Что полезнее арахис или грецкий орех: Какие орехи полезны для женщин, а какие для мужчин?
Разноеарахиса, миндаля, грецкого ореха, кедрового ореха, лесного ореха, кешью, фисташки
Пользе и вред орехов: арахиса, миндаля, грецкого ореха, кедрового ореха, лесного ореха, кешью, фисташки
Арахис польза и вред
Наиболее популярный орех среди спортсменов это арахис. Польза и вред арахиса в соотношении, наверное составляет 10 к 1. В частности, польза арахиса в высоком содержании белка и невысокой стоимости. Купить его можно где угодно, даже у метро по дороге на работу. Кроме 26% протеина, арахис содержит 45% растительных масел, фолиевую кислоту, витамины С, А, D, Е, К, В1, В2, РР, а также натрий, кальций, калий, магний, фосфор, железо и цинк. Благотворно влияет на нервную систему, способствует понижению уровня холестерина в крови, росту и обновлению клеток, улучшает память и внимание. Ну, а вред арахиса в том, чрезмерное его употребление чревата увеличением веса и аллергическими реакциями, при склонности к таковым.
Миндаль польза и вред
Польза и вред арахиса в соотношении уже отличается от арахиса, его можно определить как 10 к 5.
Грецкий орех польза и вред
Соотношении пользы и вреда грецкий орех также можно представить как 10 к 1. В наших краях его выращивают в достатке, и не зря! Польза грецкого ореха очевидна, он содержит много белка и немало полезных жирных кислот.
Кедровый орех польза и вред
Пользу и вред кедрового ореха сложно соотнести. От кедрового ореха, кажется только одна польза. Сто граммов этих орешков обеспечат суточную потребность в микроэлементах, а ещё добавят в твой рацион витамины, А, Е, D, В1, В2, В6, В12, С, РР, клетчатку и фруктозу. Кедровые орехи укрепляют иммунитет и повышают работоспособность. Аминокислотный состав отличается повышенным содержанием аргинина — одной из важнейших аминокислот для спортсмена. Потребление кедровых орехов благотворно сказывается на состоянии крови, нервной системе, клетках печени, регулирует процесс обмена веществ.
Лесной орех польза и вред
От лесного ореха также скорее пользы, чем вреда. Польза лесного ореха в ядре которого содержится много белка, витамины группы В, витамин, А, калий, кальций, железо, магнии, медь, фосфор очевидна. По своим питательным своим свойствам фундук сходен с грецким орехом, вещества, содержащиеся в нем, способствуют выведению шлаков. Фундук очищает организм и укрепляет иммунную систему. К тому же его можно и не покупать — вылазка в лощину за лесным урожаем, весьма занимательное занятие.
Кешью польза и вред
Тут соотношение кешью польза и вред, можно определить также как 10 к 5. Польза кешью, до недавнего времени экзотических орехов в наших краях, в содержании витаминов, А, В1, В2, В3, С, железо, кальций, магний, фосфор, никотиновую кислоту. Так же богаты белком 18%, жирными кислотами — 48%, и в отличии от других орехов в них достаточно углеводов — 22,5%, так что учитывай это, если сбрасываешь лишние килограммы.
Кешью полезны при анемии, депрессии, улучшают обмен веществ, нормализуют сердечную деятельность, снижают уровень холестерина в крови. Но стоит преодостерчься, если у Вас слабый кишечник или поджелудочная железа, вред кешью в его жирных кислотах, с которыми справиться не каждый желудок.
Фисташки польза и вред
Соотношение пользы и вреда фисташек также бессмысленно, т.к. последнего у них нет или вреда от фисташек настолько мало, что он не значителен. Польза фисташек в его тонизирующем действии. Фисташки способствуют восстановлению после тяжёлых физических нагрузок. Содержат железо, витамины, А, В1, Е и большое количество витамина В6 — столько же, сколько в говяжьей печени. Хороши фисташки при малокровии, помогают бороться с лишним весом и повышают потенцию.
польза, виды, места произрастания, история
Орехи вкусный и полезный продукт, произрастающий повсеместно. Это плоды растений, с твердой скорлупой, внутри которой находится зерно.
К орехам нередко относят также костянки — косточковые, в том числе миндаль – с мягкой оболочкой и косточкой, сердцевину которой употребляют в пищу. Та же природа и у самого крупного «ореха» на Земле – кокоса.
Не все плоды, называемые орехами, ими являются. К группе орехов причисляют некоторых бобовые, такие как арахис — земляной орех, семена — кедровые орешки. В кулинарии принято называть орехами любые съедобные плоды с твердой либо мягкой скорлупой и ядром.
Растут орехи на деревьях, кустарниках и в земле. Так, плоды грецкого ореха созревают на дереве высотой до 25 метров, а расти и плодоносить они могут триста — четыреста лет. Его северный «собрат» — маньчжурский орех, тоже вырастает на дереве высотой 25-30 метров, способном жить до 250 лет. Растет в регионах с температурой воздуха, которая зимой опускается до -30-40, а то и до -50◦С. Дикие сорта фундука — лещина произрастают в виде кустов с многочисленными крупными побегами. Миндаль – тоже кустарник.Благодаря природному составу орехи рекомендуется включать в постоянный рацион.
Это позволит обогатить организм витаминами, минералами, которые поддерживают активность и здоровье. Некоторые орехи по своей пользе не уступают фруктам, овощам и мясу. Орехи снижают концентрацию «плохого» холестерина, предупреждают коронарную недостаточность и развитие заболеваний сердца, сосудов. Защиту от сердечно-сосудистых нарушения обеспечивают незаменимые жирные кислоты. Именно они предотвращают отложение на стенках сосудов холестериновых бляшек и развитие атеросклероза.
Орехи в истории
История употребления орехов в пищу насчитывает миллионы лет. Люди начали употребление в пищу этого энергетически ценного продукта, ещё до эпохи неолита, когда занимались собирательством и охотой. И не умели выращивать и культивировать растения. Благодаря высокой питательности и длительному сроку хранения их брали с собой в дальние путешествия и заготавливали до следующего урожая. Даже в Библии есть упоминание об орехах: братья Иосифа в Египте торговали миндалем и фисташками. А миндальное масло изготавливалось для лечебных целей в древние времена, когда не было большого выбора лекарственных препаратов и приходилось бороться с разными недугами с помощью даров природы.
По недавним исследованиям, грецкий орех появился в Европе около 3,5 млн. лет назад, он стал гибридом двух орехов рода Juglans. Он так же часто упоминается в древних рукописях и греческой мифологии.
Арахис как культивируемое растение выращивается давно, но как пищу его стали использовать его лишь в XIX веке.
Орехи и места их произрастания
География произрастания орехов очень разнообразна. В диком виде они встречаются все реже, но благодаря селекции, орехи распространились от северных широт до влажных и засушливых климатических зон.
Исторические места произрастания разных видов орехов:
- арахис — Южная Америка;
- кешью — Бразилия;
- миндаль — Китай;
- фисташки — Азия, Средний Восток;
- макадамия — Австралия;
- пекан — Америка;
- мускатный орех — Молуккские острова.
Сегодня многие орехи произрастают в странах с подходящим климатом. Например, изначально кешью находили только в Бразилии, но сегодня его выращивают в Индии, Азербайджане, Азии.
Родиной миндаля считают Китай. Теперь этот орех хорошо прижился в Австралии, США, Чехии, Словакии, Турции. Родиной фундука или лесного ореха считается Азия. Однако сейчас его выращивают в США, на Кавказе и во многих ближне-восточных странах.
Виды орехов
Каждый вид орехов имеет свои уникальные свойства и области применения. Большую долю занимает пищевая промышленность, это производство специй и кондитерских изделий. Многие орехи употребляют в сыром и обжаренном виде, так же используют для создания питательных масел и лекарственных препаратов. Скорлупа тоже находит свое применение, она используется в ландшафтном дизайне, сельскохозяйственных и медицинских целях.
Миндаль
Миндальный орех считается одним из лучших природных источников белка. Он занимает лидирующие места в рейтинге продуктов, используемых в рамках здорового питания. В 100 гр миндаля около 20 гр качественного белка. Высокое содержание незаменимых аминокислот обеспечивает организм необходимыми энергетическими ресурсами и веществами.
Миндаль богат витаминами группы В, натуральными антиоксидантами, фосфором, магнием, марганцем. Орех рекомендуется регулярно включать в рацион, особенно людям, нуждающимся в полноценном питании, после операций, травм, стрессовых ситуаций. Миндаль полезен для сосудов и сердца. Специалисты доказали, что этот орех положительно влияет на мозговую активность и тормозит развитие слабоумия в пожилом возрасте. Суточная дозировка миндаля составляет 10-15 орехов для взрослых и 4-5 — для детей.
Фундук
Фундук является истинным орехом. Плоды созревают на раскидистых кустах высотой до трех метров. Обладают твердой скорлупой круглой формы. Отличаются высоким содержанием масел – до 70%, которые состоят из полезных для человека кислот – пальмитовой, стеариновой, олеиновой. Около 20% массы ореха приходится на белок, примерно 12% — на сложные углеводы, около 13% составляют витамины и минералы, в том числе А, Е, В, РР, магний, сера, калий, фосфор, железо.
По калорийности фундук превосходит мясо и рыбу, что делает его особенно ценным продуктом для вегетарианского рациона.
Он быстро насыщает, что служит профилактикой появления лишнего веса.
Фундук можно есть людям любого возраста. Он помогает нормально формироваться организму ребенка. Взрослые получают с ним вещества для успешного преодоления усталости и стресса, бессонницы и невроза; профилактики авитаминоза и атеросклероза, гипертонии, варикоза, а также злокачественных заболеваний. Содержащиеся в орехе полезные вещества способствуют укреплению мышц и костей, поддержанию нормальной работы мозга. В сочетании с медом помогает бороться с анемией. Фундук вполне способен заменить полноценный витаминный комплекс.
Арахис
Арахис или земляной орех имеет овальную форму, характерный рисунок в виде паутины. Продукт содержит большое количество аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов. Многокомпонентный состав ореха замедляет старение, восстановлению работы нервной системы, укреплению иммунитета. Арахис оказывает желчегонное действие, помогает отведению желчи, снижает риск роста злокачественных новообразований.
Химический состав продукта отличается разнообразием. Наличие биотина предотвращает выпадение волос у мужчин. Также орех оказывает мощное антиоксидантное действие, восстанавливает гормональную активность женщин и мужчин. Арахис положительно влияет на мозговую активность, в том числе у людей пожилого возраста.
Арахис помогает восстановить работоспособность, активность, работу мозга, нервной системы после травм, операций, снижения иммунитета. Рекомендуется съедать в день по 5-10 орехов.
Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат более 60% жиров, в том числе жирных кислот, предупреждающих формирование атеросклеротических бляшек и повреждение сосудистой стенки. Продукт рекомендован людям, ведущим активную умственную деятельность. Грецкий орех рекомендуется применять в пищу регулярно, так как он снижает риск развития атеросклероза, гипертонии, возрастного слабоумия.
Орехи являются природным источником минералов и других полезных веществ, применяемых для укрепления здоровья и профилактики заболеваний.
Но из-за высокой жирности не стоит злоупотреблять подобными продуктами, особенно людям, склонных к набору лишнего веса.
Кешью
Орех кешью активно применяется в различных отраслях, включая косметологию и диетическое питание. Из за низкого содержания жира он рекомендован людям с лишним весом, а также во время соблюдения диеты. Кешью — это орех плодового дерева, относящегося к семейству Сумаховые. Орех содержит антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты, магний, железо, кальций и другие микроэлементы.
В орехе содержится большое количество калия, который укрепляет мышцу сердца, участвует в работе многих внутренних органов и систем. Кешью положительно влияет на активность головного мозга человека, нормализует память, когнитивные способности. Высокое количество витамина Е повышает антиоксидантную активность, защищает кожу, волосы и ногти от разрушения, негативного влияния внешних факторов.
Кедровые орехи
Кедровые орехи завоевали популярность в России со времен освоения Сибири — исторических мест его произрастания.
Сегодня плоды кедра используют в различных отраслях производства и переработки орехов. В комплексе полезные вещества масла кедрового ореха стимулируют внутренние биохимические реакции, положительно влияют на работу разных систем организма. Кедровое масло имеет в составе полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие повышенный холестерин, образование атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Кедровое масло повышает защитные силы организма, предупреждает частые рецидивы инфекционных заболеваний, что особенно актуально в осенне-зимний период, когда часто возникают ОРВИ. Средство стимулирующим образом влияет на лактацию у родивших женщин, уменьшает признаки отеков благодаря лимфо-дренажному действию и выведению лишней жидкости из тканей.
В косметологии масло кедрового ореха используют для заживления слизистой и кожных покровов. Питательные вещества средства эпителизируют ткани, снимают признаки воспалительного процесса, выводит шлаки и опасные токсичные соединения. Местное применение масла оказывает омолаживающее действие.
При регулярном применении средство разглаживает морщины, укрепляет ногти, ускоряет рост волос.
Фисташки
Фисташки относятся к семейству Сумаховые. Растут на деревьях, способных жить более ста лет. Зрелыми считаются плоды с раскрывшейся скорлупой. В них много минералов, в том числе фосфора и цинка, витаминов группы В, один из которых — В7 (биотин), активизирует усвоение белка и сжигание жира, способствует улучшению состояния кожи, волос, повышению настроения и уменьшению содержания в крови «плохого» холестерина.
В орехах высока доля селена, активизирующего иммунную систему и выводящего соли тяжелых металлов. При помощи фисташкового масла можно смягчить кожу и убрать пигментные пятна. Лютеин, также присутствующий в фисташках, защищает сетчатку глаза от деградации, чем помогает укрепить зрение. В день рекомендуется съедать до 15 орешков взрослым, и не более 7 – детям.
Макадамия
Макадамия или «шоколадный орех» имеет особый вкус, напоминающий сливки в сочетании с какао и ванильный аромат.
Высокое содержание витаминов группы В делает продукт полезным для нервной системы, головного мозга и организма в целом. Орех содержит жирные кислоты, снижающие риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых нарушений.
Пекан
Пекан считается рекордсменом по количеству полезного жира. Он предотвращает появление атеросклероза. Орех проявляет антиоксидантную активность. Она сохраняется в том числе после термической обработки. Антиоксиданты блокируют действие свободных радикалов, включая те, что повышают скорость старения организма. Высокое содержание пищевых волокон в сочетании с большим количеством полезных жиров надолго дает ощущение сытости и помогает в нормализации веса.
Кокосовый орех
Плоды кокосовой пальмы имеют не только потрясающий вкус и аромат, но и полезны для здоровья. Их используют как в пищу, так и для приготовления косметических средств, мазей, смягчающих кожу веществ. В состав кокоса входит большое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон.
Натуральные антиоксиданты раннее старение, повреждение клеток.
Мякоть кокоса содержит аминокислоты. Их присутствие в регулярном рационе защищает стенки сосудов, снижает риск появления атеросклероза, гипертонической болезни и заболеваний сердца. Кокос содержит триптофан, он отвечает за постоянство эмоционального фона человека, минимизирует негативное влияние стрессов.
Широкое применение кокоса наблюдается в косметологии. Плоды пальмы содержат вещества, ускоряющие регенерацию клеток, увлажняют кожные покровы, позволяют создавать ухаживающие, питательные средства для омоложения и регулярного ухода в домашних условиях.
Бразильский орех
Плод дерева Бертолетия называют бразильским орехом. Он встречается преимущественно в Боливии. В составе продукта присутствуют стеролы. Попадая в организм человека они тормозят разрушение сосудистой стенки и появление местной воспалительной реакции, вызывающей развитие атеросклероза. Бразильский орех содержит витамины группы В. Он положительно влияет на работу нервных структур, повышают память, активизируют иммунитет.
Каштан
Каштан реже используют в пищу, чем другие орехи, хотя в его составе не меньше полезных веществ чем в других орехах. Это минералы, клетчатка, витамины группы В, природные антиоксиданты и при этом содержит мало жиров. В результате научных исследований удалось доказать, что каштан снижает степень вязкости крови, нормализует давление, оказывает противоотечное действие. Также уменьшает воспалительные реакции в организме и осложнения, связанные с варикозным поражением вен.
Мускатный орех
Мускатный орех имеет характерный запах и вкус, в молотом виде входит в число многих специй, и придаёт особый вкус мясным блюдам. В состав продукта входят антиоксиданты А, Е, фолиевая кислота, минералы. Он улучшает пищеварительные функции, успокаивает нервы. Также мускатный орех хорошо освежает дыхание, обладает функции афродизиака, нормализует ночной сон.
Водяной орех (рогульник, чилим)
Произрастает в прудах и озерах. Дает плоды-костянки, в зрелом виде имеющие четырехугольную форму с твердыми «рогами».
Внутри находится вкусная сердцевина. Активно выращивают рогульник в Индии, в Шри-Ланке, Японии, Китае, Южной Африке.
Водяной орех можно есть сырым или варить, жарить, делать из него муку, из которой печь оладьи и блины, а также использовать чилим вместо гарнира из картофеля, добавлять в салаты из фруктов. В запеченном виде рогульник по вкусу напоминает жареные каштаны. Низкая калорийность — 200 килокалорий на 100 граммов делает его востребованным в диетическом питании.
Орех маньчжурский
Растет на деревьях, встречающихся в холодных регионах, легко переносящих морозные зимы. По вкусовым характеристикам и калорийности близок грецкому ореху. Около 50-70% массы приходится на жиры с высоким содержанием кислот (олеиновой, линолевой, линоленовой), витаминов. Около 20% составляет белок, не более 7% — углеводы. Благодаря значительной доле непредельных жирных кислот способствует профилактике атеросклероза.
Ядра едят сырыми, а также делают из них сливки и пасту, в том числе – для космонавтов.
Готовят ореховое молоко, эмульсию, пастилу, муку и другие продукты. Активно используют этот орех в кондитерской промышленности в качестве начинок для конфет и самостоятельно – в засахаренном виде.
Орех черный (американский)
Произрастает в северной части США на деревьях высотой до 30-50 метров. Дает плоды-костянки диаметром от трех до пяти сантиметров: созревая, они трескаются, и ядро выпадает.
Плодам черного ореха присущ особый аромат. В них содержится около 60% масла высокого качества, примерно 30% ценного белка и около 6% углеводов, нафтохиноны, витамины, минералы, эфирные масла, флавоноиды, хлорофилл и другие полезные для человеческого здоровья вещества.
В пищевой промышленности в США такие плоды используются как ценный ароматизатор, в качестве сырья для варенья с высоким содержанием витамина С. Масло из таких ядер долго сохраняет первоначальный состав, не окисляясь.
Орех серый
Растет на высоких раскидистых деревьях, устойчивых к низким температурам и способным переносить морозные зимы. Плод овальной формы обладает хорошо заметными ребрами. Ядро не крупное, сладковатое на вкус, массой в средней 2,4 грамма.
В США и Канаде из серого ореха готовят молочко, которое можно давать грудным детям. Проведенные исследования показали, что плоды при употреблении в пищу благотворно воздействуют на органы человеческого тела. Если есть орехи регулярно, снижается уровень «вредного» холестерина в крови – за счет высокого содержания в плодах жирных кислот Омега-3, аргинина. Способствуют орехи профилактике анемии, восстановлению работы репродуктивной системы, повышению иммунитета.
Где используются орехи
Применяются орехи и ореховые культуры при производстве продуктов питания, косметологии и кулинарии, в медицине для приготовления различных лекарственных препаратов, в производстве растительных масел. Для этих целей закупаются орехи оптом у проверенных поставщиков, так как попадание даже нескольких не качественных орехов, может привести к отбраковке всей партии выпускаемой продукции.
В пищу такие плоды употребляют в качестве закуски и ингредиента различных блюд и выпечки, делают из них муку. По сути, это наиболее простой, быстрый и безопасный вариант утоления голода. Ведь их не требуется как-то специально обрабатывать перед тем, как съесть.
В ста граммах содержится 500-700 килокалорий. Все виды включают в большом объеме витамин Е, служащий естественным антиоксидантом, замедляющим старение живых клеток, укрепляющий стенки кровеносных сосудов, работу половой системы, почек и печени, повышающий выработку гемоглобина.
Присутствуют в этом продукте также витамины А, С, РР и В. Без них невозможна красота волос, кожи и ногтей, а также нормальная работа иммунной системы и органов зрения.
Жирные ненасыщенные кислоты Омега-3 нужны для вывода так называемого «вредного» холестерина, чтобы не допустить развития атеросклероза. В продукте много калия и натрия, магния, йода, цинка, кобальта, фосфора и кальция. Регулярное употребление в пищу орехов способствует профилактике инфаркта миокарда и гипертонической болезни.
В России особой популярностью пользуются кедровые и грецкие орехи, фундук, кешью и миндаль, арахис и фисташки.
Средние показатели пищевой и энергетической ценности для наиболее распространенных видов орехов. Данные могут отличаться в зависимости от сорта растений и времени сбора урожая.
| Вид ореха | Калорийность на 100 г | Белки на 100 г | Жиры на 100 г | Углеводы на 100 г |
| Грецкий орех | 654 ккал | 15,23 г | 65,21 г | 70,01 г |
| Миндаль | 579 ккал | 21,15 г | 49,93 г | 9,05 г |
| Фундук | 620 ккал | 15,75 г | 54,17 г | 9,25 г |
| Кедровый орех | 673 ккал | 13,69 г | 68,37 г | 9,38 г |
| Арахис | 626 ккал | 26 г | 52 г | 13,4 г |
| Кешью | 600 ккал | 18,5 г | 48,5 г | 22,5 г |
| Фисташки сырые | 560 ккал | 20,16 г | 45,32 г | 16,57 г |
Люди издавна относят орехи к одним из самых ценных и полезных для человека продуктов.
Чтобы получить максимальную пользу, диетологи рекомендуют не перенасыщать свой рацион орехами, съедая много за один раз, а принимать их пищу ежедневно в умеренных количествах.
Американская ассоциация FDA, контролирующая качество пищевых продуктов, рекомендуют взрослым людям ежедневно съедать по 43 грамма таких плодов, чтобы уже в скором времени почувствовать заметное улучшение самочувствия. С 2003 года эта организация официально заявляет, что орехи служат эффективной профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Потребление орехов и сухофруктов и риск рака
Основные моменты
Орехи богаты жирными кислотами, различными витаминами, клетчаткой, антиоксидантами, белками и другими питательными веществами. Различные исследования показывают, что орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и арахис, и сухофрукты, такие как инжир, чернослив, финики и изюм, могут способствовать снижению риска определенных типов рака, таких как рак груди, колоректальный рак, некардиальная аденокарцинома желудка (тип рака желудка) и рака легких.
Есть различные факторы, которые могут способствовать риску рака. Генетические факторы риска, такие как определенные мутации, возраст, диета, факторы образа жизни, такие как алкоголь, курение, потребление табака, ожирение, недостаток физической активности, семейный анамнез рака и факторы окружающей среды, такие как воздействие радиации, являются одними из наиболее распространенных факторов риска. рака. Хотя многие из них не находятся под нашим контролем, мы можем многое сделать, чтобы снизить риск рака.
Наша диета может иметь большое влияние на профилактику рака. По данным Cancer Research UK, более здоровая диета может предотвратить примерно 1 из 20 случаев рака. Здоровая диета / план питания для профилактики рака, разработанный диетологами, часто включает разнообразные богатые антиоксидантами фрукты и овощи, бобовые / бобы, орехи, такие как арахис, миндаль и грецкие орехи, цельнозерновые и полезные жиры. Орехи, такие как миндаль, очень популярны в кето-диете или кетогенном образе жизни, что в наши дни также изучается при лечении рака. В этом блоге мы подробно расскажем об исследованиях, в которых оценивалось, помогает ли употребление орехов и сухофруктов снизить риск рака.
Различные типы орехов
Есть разные виды съедобных орехов, которые полезны и питательны. Некоторые из наиболее распространенных съедобных древесных орехов включают миндаль, фундук, грецкие орехи, фисташки, кедровые орехи, орехи кешью, пекан, макадамия и бразильские орехи.
Каштаны также являются древесными орехами, но, в отличие от других, они более крахмалистые. Каштаны имеют высокое содержание углеводов по сравнению с миндалем и многими другими древесными орехами.
Арахис, который также называют арахисом, также очень популярен и попадает в категорию съедобных орехов. Арахис также очень питателен, как миндаль, грецкие орехи и другие древесные орехи.
Продукты, которые нужно есть после диагноза рака!
Нет двух одинаковых видов рака. Выходите за рамки общих рекомендаций по питанию для всех и с уверенностью принимайте индивидуальные решения о еде и добавках.
Польза орехов для здоровья
Орехи богаты различными типами мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, различными витаминами, клетчаткой, антиоксидантами, белками, а также другими макроэлементами и микроэлементами. Ниже упоминается польза для здоровья некоторых орехов, которые обычно используются ежедневно.
Миндаль
Пища, богатая миндалем, очень полезна, поскольку они богаты белком и полезными жирами и содержат мало углеводов.
Миндаль, входящий в состав питания, способствует значительному количеству белков, полезных жиров, клетчатки, витамина Е, магния, витаминов группы В, таких как фолиевая кислота (витамин B9) и биотин (витамин B7), а также меньшее количество кальция, железа и калия. .
В наши дни люди часто ищут информацию о кето-диетах и обращаются к диетологам, чтобы помочь им спланировать кетогенный образ жизни с целью похудеть и поддерживать себя в форме, чтобы предотвратить проблемы с сердцем и рак в будущем. Хотя миндаль богат жирами, в основном это мононенасыщенные жиры, которые могут помочь защитить сердце, поддерживая уровни хорошего холестерина ЛПВП по сравнению с плохим холестерином ЛПНП. Миндаль — один из любимых продуктов диетологов, составляющих планы питания для тех, кто планирует начать кетогенный образ жизни, поскольку в миндале мало углеводов, много полезных жиров и белков (идеально подходит для кето-диеты), и он помогает снизить массу тела и ожирение, тем самым снижая вероятность проблем с сердцем и таких видов рака, как рак груди.
Помимо уменьшения чувства голода и снижения веса, миндаль также помогает снизить уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и уровень холестерина. Неудивительно, что диетологи и диетологи без ума от миндаля — здоровой и питательной закуски!
Walnuts
Грецкие орехи являются богатыми источниками омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, белков, клетчатки, витаминов, включая витамин E, витамин B6 и фолиевую кислоту, а также минералов, таких как фосфор меди и марганец.
Грецкие орехи могут помочь в управлении
- Метаболический синдром
- Диабет
- Воспаление
- Ожирение и масса тела
Грецкие орехи способствуют росту определенных бактерий, полезных для кишечника. Употребление в пищу грецких орехов также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и слабоумия, а также поддержать здоровое функционирование мозга. Грецкие орехи также являются кето-дружественными и полезными закусками для тех, кто придерживается кетогенного образа жизни и диеты, чтобы похудеть и избежать рака.
Из-за этих преимуществ диетологи, работающие с раком, также считают грецкие орехи здоровой пищей.
Арахис
Арахис — богатый источник белков, различных витаминов и минералов, клетчатки и полезных жиров. Считается, что в арахисе больше белка, чем в любых других орехах.
Прием арахиса может помочь в поддержании здоровья сердца, поддержании уровня сахара в крови и здоровой массы тела.
Сухофрукты
Сушеные фрукты — это не что иное, как сырые фрукты, из которых удаляется вода естественным путем или с помощью других процессов для увеличения срока их хранения. Мы часто используем сушеные фрукты, такие как сушеный инжир, финики, изюм, султан и чернослив, как часть нашего современного рациона из-за их питательной ценности. Сухофрукты (например, инжир) богаты клетчаткой, минералами и витаминами и, как известно, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Сушеные фрукты, такие как изюм и сушеный инжир, также помогают контролировать уровень сахара в крови.
Сухофрукты также помогают бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и диабетом.
Однако существует мнение, что сушеные фрукты могут быть менее полезными, чем свежие фрукты, поскольку они содержат больше сахара и неясно, имеет ли потребление сушеных фруктов, включая сушеный инжир и финики, такую же питательную пользу и защитный эффект от рака, как и потребление свежих фруктов.
Ассоциация потребления орехов и сушеных фруктов с риском рака
Орехи и сухофрукты были частью нашего рациона на протяжении многих десятилетий, особенно средиземноморской диеты. Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, также стали излюбленным выбором диетологов, поскольку они являются ключевыми ингредиентами кето-диеты или кетогенного образа жизни, которые заменяют более вкусные продукты с высоким содержанием углеводов и изучаются для лечения и профилактики рака. Из-за их высокой питательной ценности были проведены различные исследования, чтобы изучить, приносит ли употребление орехов и сухофруктов пользу в снижении риска различных типов рака.
Некоторые из исследований, в которых оценивалась связь потребления орехов и сухофруктов с риском рака, подробно описаны ниже.
Связь между питанием, богатым арахисом, грецкими орехами или миндалем, и риском рака груди
В исследовании, опубликованном в 2015 году, исследователи оценили связь между потреблением диеты / питания, богатого орехами, такими как арахис, грецкие орехи или миндаль, и развитием рака груди. В исследование были включены данные за период 2012–2013 гг. По 97 женщинам с раком груди, набранным из единого государственного больничного центра, Instituto Estatal de Cancerología de Colima, Мексика, и 104 женщинам с нормальной маммографией, не имевшим в анамнезе рака груди. Исследователи оценили частоту употребления орехов участниками исследования. (Алехандро Д. Сориано-Эрнандес и др., Gynecol Obstet Invest., 2015)
Анализ показал, что высокое потребление орехов, включая арахис, грецкие орехи или миндаль, как часть питания / диеты, значительно снижает риск рака груди в два-три раза.
Следовательно, употребление орехов (миндаль, грецкие орехи или арахис) в составе ежедневного рациона может помочь снизить риск рака груди.
Связь между употреблением орехов и риском колоректального рака
В недавнем исследовании, опубликованном в 2018 году, исследователи из Кореи оценили связь между употреблением орехов и риском колоректального рака. Для анализа они использовали данные клинического (случай-контроль) исследования, в котором участвовали 923 пациента с колоректальным раком из Национального онкологического центра в Корее и 1846 человек из контрольной группы. Данные о диетическом потреблении были собраны с использованием полуколичественного опросника частоты приема пищи, из которого извлекалась информация о потреблении 106 видов пищевых продуктов. Потребление орехов, включая арахис, кедровые орехи и миндаль, было отнесено к одной классификации пищевого питания. Если потребление орехов составляло менее 1 порции в неделю, это считалось нулевым потреблением. Другие категории были 1-3 порции в неделю и ≥3 порций в неделю.
(Jeeyoo Lee et al, Nutr J., 2018)
Исследование показало, что высокая частота употребления орехов тесно связана со снижением риска колоректального рака среди женщин и мужчин. Наблюдения были последовательными для всех участков толстой и прямой кишки как у мужчин, так и у женщин. Однако в этом наблюдении было исключение для рака проксимального отдела толстой кишки у женщин.
Короче говоря, это исследование показывает, что высокое потребление продуктов, богатых орехами, такими как миндаль, арахис и грецкие орехи, может помочь снизить риск колоректального рака среди женщин и мужчин.
Связь между употреблением орехов и риском рака легких
В исследовании, опубликованном в 2017 году, исследователи оценили связь между употреблением орехов и риском рака легких. Для анализа они использовали данные 2,098 случаев заболевания легких из клинического исследования (случай-контроль) под названием «Окружающая среда и генетика в этиологии рака легкого» (EAGLE) и 18,533 случаев инцидента в проспективном когортном / популяционном исследовании под названием «Национальные институты здравоохранения».
(NIH) Исследование диеты и здоровья Американской ассоциации пенсионеров (AARP). Информация о питании была получена с помощью опросника по частоте приема пищи в обоих исследованиях. (Дженнифер Т. Ли и др., Превышение биомаркеров эпидемиологии рака, 2017 г.)
Исследование показало, что высокое потребление орехов было связано со снижением заболеваемости раком легких. Исследователи также обнаружили, что эта связь не зависела от статуса курения сигарет, а также от других известных факторов риска.
Связь между потреблением орехов и арахисового масла и аденокарциномой желудка без кардии
Чтобы проверить влияние употребления орехов и арахисового масла на определенные подтипы рака, в 2017 году исследователи из Национального института рака США провели исследование. Для этого исследования исследователи использовали данные исследования диеты и здоровья Национального института здоровья — Американской ассоциации пенсионеров (NIH-AARP), в котором приняли участие 566,407 50 человек в возрасте от 71 до 15.
5 года. потребление и среднее время наблюдения для каждого участника составляло около 2017 лет. (Хашемиан М. и др., Am J Clin Nutr., XNUMX)
Исследование показало, что высокое потребление орехов и арахисового масла было связано с более низким риском развития аденокарциномы желудка без кардии по сравнению с теми, кто не употреблял орехов. Тем не менее, исследователи не обнаружили никакой корреляции между повышенным потреблением орехов и аденокарциномой пищевода, плоскоклеточным раком пищевода и раком желудка, который возникает в первой части, наиболее близкой к пищеводу, известной как аденокарцинома кардии желудка.
Таким образом, эти исследования показывают, что высокое потребление пищи, богатой орехами, такими как миндаль, грецкие орехи и арахис, может быть полезно для снижения риска различных типов рака, включая рак груди, колоректальный рак, аденокарциному без кардии желудка и рак легких.
Мы предлагаем индивидуальные решения по питанию | Правильное с научной точки зрения питание при раке
Watch this video on YouTube
Связь между потреблением сухофруктов и риском рака
В недавнем исследовании, опубликованном в 2019 году, исследователи оценили связь между потреблением сухофруктов и риском различных типов рака.
Для этого они провели систематический обзор 16 наблюдательных исследований, опубликованных в период с 1985 по 2018 год, и оценили возможность какой-либо связи между традиционным потреблением сухофруктов и риском рака у людей. Большинство исследований, включенных в анализ, было проведено в США, Нидерландах и Испании, в общей сложности 12,732 случая от 437,298 2019 участников. (Моссин В.В. и др., Adv Nutr.XNUMX)
Исследование показало, что повышенное потребление сухофруктов, таких как инжир, чернослив, изюм и т. Д., Может принести нам пользу, снижая риск рака. Анализ показал, что потребление сушеных фруктов так же эффективно, как и потребление свежих фруктов, в снижении риска рака. В исследовании также специально упоминалось, что увеличение потребления сухофруктов, таких как изюм, инжир, чернослив (сушеные сливы) и финики, до 3-5 или более порций в неделю может принести нам пользу за счет снижения риска рака поджелудочной железы, простаты, желудка и т. Д. рак мочевого пузыря и толстой кишки.
Однако, основываясь на рассмотренных исследованиях, исследователи не обнаружили какого-либо защитного эффекта сухофруктов в отношении рака легких или риска рака груди.
Заключение
Американский институт исследований рака подсчитал, что примерно 47% случаев колоректального рака в США можно предотвратить, если мы будем поддерживать здоровый вес и следовать привычкам здорового образа жизни. В связи с питательной пользой и потенциалом снижения риска смертельных заболеваний, таких как рак, диетологи рекомендуют включать орехи, такие как миндаль и сушеные фрукты, включая инжир, как часть здорового питания. В частности, миндаль вызвал больший интерес среди диетологов и диетологов, поскольку он также стал ключевой частью кето-диеты (или кетогенного образа жизни), который в наши дни изучается, чтобы похудеть и избежать ожирения, которое может привести к рак и проблемы с сердцем. Однако имейте в виду, что кето-диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может не быть полезной при таких раковых заболеваниях, как рак почек.
Все исследования, описанные выше, показывают, что питание, богатое орехами, включая миндаль, арахис, грецкие орехи и сухофрукты, включая инжир, чернослив, финики и изюм, может принести нам пользу, снижая риск определенных типов рака, таких как рак груди. Исследования также показывают, что употребление относительно небольшой порции сухофруктов по сравнению со свежими фруктами может дать те же преимущества, что и потребление свежих фруктов. Однако для подтверждения этих результатов требуются более обширные исследования.
Какую пищу вы едите и какие добавки принимать — это ваше решение. Ваше решение должно включать рассмотрение мутаций гена рака, типа рака, продолжающегося лечения и добавок, любых аллергий, информации об образе жизни, весе, росте и привычках.
Планирование питания при раке из аддона не основано на поиске в Интернете. Он автоматизирует процесс принятия решений на основе молекулярной науки, внедренной нашими учеными и разработчиками программного обеспечения.
Независимо от того, хотите ли вы понять лежащие в основе биохимические молекулярные пути или нет — для планирования питания при раке это понимание необходимо.
Начните СЕЙЧАС с планированием питания, ответив на вопросы о названии рака, генетических мутациях, текущих методах лечения и добавках, любых аллергиях, привычках, образе жизни, возрастной группе и поле.
Персонализированное питание для рака!
Рак меняется со временем. Настройте и измените свое питание в зависимости от показаний к раку, лечения, образа жизни, предпочтений в еде, аллергии и других факторов.
Больным раком часто приходится иметь дело с разными побочные эффекты химиотерапии которые влияют на качество их жизни и ищут альтернативные методы лечения рака. Принимая правильное питание и добавки, основанные на научных соображениях (избегая догадок и случайного выбора) — лучшее естественное средство от рака и побочных эффектов, связанных с лечением.
как арахис влияет на организм
КБЖУ арахиса
Пищевая ценность (на 100 г продукта):
Калории — 551 Ккал
Белки – 26,3 г
Жиры — 45,2 г
Углеводы –9,9 г
Арахис
имеет высокое содержание жира (74%), также в нем почти 20% белков.
Благодаря
этому арахис является очень питательным продуктом. А вот углеводов в нем совсем
немного (около 6%), также в нем полностью отсутствует холестерин.
Еще данный продукт богат витаминами и минералами:
Мононенасыщенные жиры – 19,3 г
Полиненасыщенные жиры — 15,2 г
Омега-6 (жирные кислоты) – 15 г
Витамин В1 (тиамин) – 0,74 мг
Витамин В2 (рибофлавин) – 0,11 мг
Витамин В4 (холин) – 52,5 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота) — 1,77 мг
Витамин В6 (пиридоксин) — 0,35 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота) – 240 мкг
Витамин С (аскорбиновая кислота) – 5,3 мг
Витамин Е (альфа токоферол) – 10,1 мг
Витамин H (биотин) – 17,5 мкг
Витамин К (филлохинон) – 2,5 мкг
Витамин РР (никотиновая кислота) – 18,9 мг
Калий – 658 мг
Кальций – 76 мг
Магний – 182 мг
Марганец
– 1.
93 мг
Медь – 1144 мкг
Фосфор – 350 мг
Селен – 7.2 мкг
Железо – 5 мг
Цинк – 3.27 мг
Благодаря большому содержанию полезных веществ в своем составе, арахис благотворно влияет на организм человека.
Флавоноиды, содержащиеся в земляном орехе, улучшают кровоток в головном мозге на 30% процентов, что значительно снижает риск возникновения инсульта.
Еще арахис богат фитостеролами, которые блокируют поглощение холестерина из пищевого рациона, благодаря чему употребление этого продукта снижает риск возникновения камней в желчном пузыре. Кроме того фитостеролы уменьшают рост различных видов рака, таких как рак легких, желудка, яичников, простаты, толстой кишки и молочной железы.
Также
благодаря своему химическому составу арахис благотворно влияет на работу сердца
и сосудов. Люди, употребляющие данный продукт 5 раз в неделю, менее подвержены
диабету, кардиологическим расстройствам и онкологическим заболеваниям.
Фолиевая кислота, содержащаяся в арахисе, способствует обновлению клеток. А большое количество антиоксидантов, входящих в состав этой культуры, защищает клетки организма от влияния вредных свободных радикалов.
В состав арахиса входит еще одна очень важная для организма и полезная аминокислота – аргинин. Она участвует в образовании окиси азота, которая расширяет сосуды и соответственно понижает давление. Таким образом арахис является одним из самых лучших продуктов в лечебном рационе гипертоника.
Сколько можно съедать арахиса в день?Очень важно понимать, сколько арахиса можно съедать в день, чтобы не навредить своему организму.
Диетологи рекомендуют употреблять взрослому человеку не более 25-30 грамм арахиса в день (15-20 орешков). Данный продукт можно есть не только в чистом виде, но и добавлять в десерты, салаты и другие блюда.
Детям
до 12 лет в сутки рекомендуется съедать не более 20 грамм (до 10 орешков).
Превышение дозировки может спровоцировать накопление аллергена и развитие
непереносимости.
Ядра этого растения при употреблении могут принести не только пользу, но и вред. Арахис относится к восьми наиболее распространенным пищевым аллергенам. Примерно 1 процент всего населения нашей планеты страдает непереносимостью этого продукта. Вызываемые аллергические реакции могут протекать с серьезными осложнениями вплоть до летального исхода.
Арахис не стоит употреблять людям с высокой свертываемостью крови. Земляной орех делает кровь густой, тем самым увеличивая риск возникновения тромбоза или инсульта.
Земляной орех нежелательно есть тем, кто страдает болезнями желудочно-кишечного тракта, а также артритом, артрозом и другими заболеваниями суставов. Кроме того арахис противопоказан людям с диагнозами: варикоз, аневризма, расширение вен.
Арахис
содержит в себе фитиновую кислоту, которая способна ухудшить усвоение полезных
микроэлементов: фосфора, кальция, магния, железа, цинка.
Для того, чтобы
снизить в арахисе количество фитина, необходимо предварительно замочить орехи
на ночь, а после обжарки обязательно снять с них кожуру.
Рекомендуется ограничить употребление арахиса людям, страдающим отечностью. Земляной орех содержит в своем составе много жиров и может ухудшить проблему.
Арахис не стоит предлагать детям до трех лет. У них при употреблении даже очень качественных орешков высока вероятность развития аллергии. Кроме того, из-за несовершенства ферментной системы у маленьких детей может случиться расстройство пищеварения, сопровождающееся общей интоксикацией организма.
Некоторые
партии арахиса могут быть заражены афлатоксином – опасным токсическим
веществом, которое вырабатывает плесень. Сильное отравление афлатоксином
приводит к печеночной недостаточности. Возникновение плесени на плодах может
произойти при неправильном хранении (например, если арахис длительное время
хранился на складе в полиэтилене или при высокой влажности).
Арахису присущи некоторые свойства, особенно полезные именно для женского организма.
Кальций и фосфор, входящие в состав земляного ореха, способствуют укреплению зубов, волос и ногтей.
Благодаря антиоксидантам, содержащимся в земляном орехе (селен, витамин Е, цинк, аскорбиновая кислота, некоторые аминокислоты, магний), значительно снижается риск возникновения рака молочной железы. Кроме того, женщины, регулярно употребляющие арахис, редко становятся жертвами доброкачественных новообразований.
Кроме того, жиры, входящие в состав арахиса, способствуют стабилизации гормонального фона женщины. Также витамин Е и фитоэстрогены, содержащиеся в земляном орехе, улучшают работу репродуктивных органов и половых желез.
В
арахисе также присутствует аминокислота триптофан, из которой синтезируется
серотонин (или по-другому «гормон радости»).
Исходя из этого,
женщины, включающие в свой рацион арахис, менее подвержены стрессам и
депрессиям.
Важно отметить, что арахис – это отличный продукт для поддержания женской стройности. Он способствует ускорению метаболизма, а также очищению организма от шлаков и токсинов.
Польза арахиса для мужчинНемало полезных свойств содержит в себе арахис, которые особенно важны для мужского организма.
В первую очередь употребление арахиса положительно влияет на потенцию. Наличие цинка и витамины, входящие в состав земляного ореха, улучшают работу предстательной железы, что способствует выработке половых гормонов.
Из-за своей высокой калорийности арахис очень полезен для спортсменов и для мужчин, подвергающихся частым физическим нагрузкам. А входящая в состав арахиса аминокислота – метионин – способствует укреплению и набору мышечной массы.
Содержание
в этой бобовой культуре важных витаминов группы В (тиамин, биотин и рибофлавин)
снижает вероятность выпадения волос, чему чаще подвержены представители
сильного пола.
Несмотря на то, что в арахисе содержится много полезных витаминов и минералов, арахис рекомендуют вводить в детский рацион с 3-х лет (в более раннем возрасте велика вероятность развития аллергии).
Арахис содержит в себе аминокислоты – очень важные вещества, необходимые для полноценного развития ребенка (аминокислоты участвуют в образовании белков, которые необходимы для роста тела и набора массы).
Витамин Е, содержащийся в земляном орехе, регулирует энергетический обмен в мышцах, а также способствует усвоению полезных веществ.
Также в этой культуре содержится много полезных минералов (железо, кальций, медь, цинк, фосфор), которые особенно важны для полноценного растущего организма.
Можно ли арахис худеющим?Несмотря
на свою высокую калорийность и насыщенность жирами, арахис не относится к
продуктам, вызывающим ожирение.
Более того, его употребление в умеренных
количествах предотвратит накопление лишних килограммов. Земляной орех улучшает
метаболизм. Если есть его каждый день в течении 4-5 месяцев, то можно ускорить
обмен веществ на 10 процентов.
Ядра арахиса богаты протеинами, благодаря чему его употребление быстро избавляет от чувства голода и позволяет умерить аппетит. Также нерастворимое пищевое волокно в составе земляного ореха способствует постепенному естественному похудению.
Как выбрать арахис?Арахис доступен на прилавках магазинов и рынков круглый год. Его продают в скорлупе, в сыром или жаренном виде, очищенным и неочищенным, а также с различными вкусовыми добавками (солью, карамелью, приправами).Перед его приобретением очень важно убедиться в качестве продукта.
Если
вы планируете хранить арахис длительное время, рекомендуется покупать его в
скорлупе (продукт в таком случае будет надежно защищен от бактерий и
паразитов).
При покупке арахиса в скорлупе попробуйте потрясти орешек. Звонкий звук, издаваемый при тряске, означает что плод внутри старый и пересушенный. Хорошего качества арахис будет издавать более глухой звук.
Если вы приобретаете арахис без скорлупы, обратите внимание на внешний вид орешков. Не выбирайте арахис, который имеет темные пятна. Почернение плодов может быть признаком неправильного хранения продукта, в результате чего на нем могла образоваться плесень. Также на скорлупе или самих орешках не должно быть трещин или следов от поражения насекомыми, а также арахис не должен иметь никаких посторонних запахов.
При покупке арахиса на развес важно обратить внимание на качество россыпи. Присмотритесь, нет ли в арахисе лишнего ссора и пыли.
Если
вы приобретаете арахис в закрытой упаковке, предпочтение лучше отдать той,
через которую виден сам продукт. Внутри не должно быть признаков конденсата, а
также пыли и лишней шелухи.
Орешки из одного мешка или упаковки должны быть похожими между собой по цвету, размеру и форме. Если плоды выглядят по-разному, это означает что продавец смешал разные плоды.
Предпочтение лучше всего отдавать арахису без вкусовых добавок, т.к. во время покупки нельзя быть уверенным в качестве состава. Лучшим решением будет сделать желаемую добавку самостоятельно в домашних условиях.
Как правильно хранить арахис?Перед длительным хранением следует тщательно перебрать арахис и удалить испорченные плоды.
Держать арахис следует в герметичной емкости, лучше всего из стекла или керамики. Не рекомендуется хранить культуру в пластиковых контейнерах или полиэтиленовых пакетах. Это может привести к появлению неприятного вкуса или запаха, т.к. продукт может впитать в себя химическую составляющую полистирола.
Максимальный
срок хранения арахиса в скорлупе – 1 год, очищенного –полгода.
Для длительного
хранения орешки можно поместить в холодильник или морозильную камеру.
Важно понимать, что жаренный, измельченный или с вкусовыми добавками арахис длительному хранению не подлежит.
Жареный или сырой арахис?Арахис можно употреблять в сыром виде, однако после термической обработки его вкус значительно улучшается. Кроме того в сыром виде он не является источником полезных веществ для организма. Обжаривание этого продукта активизирует антиоксиданты и устраняет афлатоксин. Важно помнить, что арахис нужно очищать от шкурки, так как в ней содержится больше всего антинутриентов, которые мешают нашему организму усваивать полезные вещества.
Как употребляют этот продукт?Арахис вкусный. Кроме того,он полезный и сытный. Его можно есть в качестве «перекуса», но кроме этого орешки любят добавлять в различные блюда.
Одно
из самых популярных лакомств из земляного ореха – арахисовая паста.
Готовится
она достаточно просто (обжаренные орешки нужно измельчить в блендере с
добавлением сахара или соли по желанию). Пасту можно намазывать на хлеб или
тосты. Особый вкус такому полезному завтраку можно придать, добавив брынзу или
сыр фета. Для создания «сладкого» бутерброда к пасте можно также
добавлять изюм, орехи, фрукты.
Благодаря своему вкусу арахис великолепно сочетается со сладкими блюдами (щербеты, конфеты, козинаки). Самое популярное использование земляного ореха – добавление его в выпечку (печенье, кексы, пироги, торты). Также он входит в состав многочисленных кремов и соусов. Для многих десертов этот продукт часто используют в качестве украшения блюда.
Чтобы
при покупке не сомневаться в качестве обработки земляных орехов, лучше всего
пожарить их самостоятельно. При выборе этого продукта предпочтение лучше всего
отдать арахису в скорлупе.
Существует несколько способов жарки арахиса: в
духовке, на сковороде, в микроволновой печи.
Прежде, чем приступить к термической обработке арахиса, нужно его для этого подготовить. Первым этапом важно отобрать целые и половинчатые ядра без гнили. Затем следует очистить земляной орех от кожуры. Для этого перед обжаркой арахис нужно поместить в горячую воду на 10 минут, а затем просушить на полотенце. Далее каждый плод необходимо аккуратно перетереть между ладонями до того момента, пока вся шелуха от него не отслоится.
Для
того, чтобы пожарить этот вкусный и полезный продукт в духовке, сперва ее нужно
разогреть до 160-170 градусов. Противень необходимо застелить фольгой или
пергаментом, затем разложить ядра ровным слоем (чтобы они не лежали друг на
друге). Обжаривать арахис следует около 10 минут, затем нужно приоткрыть
духовку, перемешать его, и затем обжаривать еще на протяжении 5-7 минут. Таким
же способом можно приготовить неочищенный от шкурки арахис, но в таком случае
этот процесс займет в 2 раза больше времени (15-20 минут).
Продолжительность жарки очищенного арахиса на сковороде занимает примерно 20 минут. При таком способе термической обработки лучше всего использовать антипригарную сковороду. Жарить можно как с добавлением масла, так и без него. При втором варианте лучше всего засыпать в сковороду непросушенный после мытья арахис. Для обжаривания земляных орехов без масла лучше всего подойдет сковорода с толстым дном и толстыми стенками. Степень готовности арахиса можно определить по его цвету или на вкус.
Если
вы хотите пожарить неочищенный арахис, лучше всего это сделать в два этапа:
сначала в духовке, а затем – на сковороде. Замачивать плоды в скорлупе лучше в
холодной воде около 30 минут. Далее арахис нужно просушить на салфетке, а затем
разложить на противень, предварительно расселив на него пергаментную бумагу или
фольгу. Духовой шкаф нужно разогреть до температуры 185-190 градусов. Жарить
арахис в нем нужно 10 минут.
Затем плоды следует переложить на сковороду и
обжарить их около 25-30 минут на среднем огне, постоянно помешивая.
Арахис без скорлупы можно пожарить в микроволновой печи. Для этого вам понадобится специальная стеклянная посудас толстым дном. Ядра следует тщательно промыть, но не просушивать. Влажный арахис нужно поместить в емкость и готовить в микроволновке в течение 5-10 минут на максимальной мощности. При этом следует каждые 1-1,5 минуты его доставать и перемешивать лопаткой. Готовность орешков можно определить только по вкусу. Если арахис кажется сырым, следует подержать его в микроволновой печи еще минуту и затем снова попробовать – и так до полной готовности.
Неочищенные
земляные орехи также можно приготовить в СВЧ печи, однако на это потребуется
больше времени. Предварительную подготовку перед жаркой следует провести такую
же, как и с очищенными орехами (промыть, но не просушивать). Арахис нужно
распределить в стеклянной емкости и готовить в микроволновке на средней
мощности 3 минуты.
Далее его нужно достать, тщательно перемешать и снова
готовить на средней мощности еще 3 минуты – и так повторить 6-7 раз. Определить
правильную прожарку арахиса можно на вкус – плоды не должны быть горькими.
Во время жарки арахису можно придать соленый или сладкий вкус. Сделать это достаточно просто. Например, за 2-3 минуты до окончания готовности орешков их нужно посолить (следует использовать соль мелкого помола). Или во время приготовления можно залить орехи солевым раствором в пропорции: на 1 столовую ложку воды – 1 чайная ложка соли. Кроме того можно сделать арахис сладким, добавив в конце жарки раствор воды и сахара в той же пропорции. Под воздействием огня жидкость испарится, а арахис приобретет необходимый вкус.
Интересные факты об арахисе1.Арахис
не является орехом, он относится к семейству бобовых. Орех – это культура,
которая растет на дереве или кустарнике, имеет твердую оболочку и при
созревании падает на землю.
Арахис по своему виду напоминает орех, однако по
мере созревания его побеги погружаются в почву. Зрелый арахис выкапывают из
земли.
2. Слово «арахис» в переводе на греческий язык обозначает «паук». Такое название продукту дали из-за его скорлупы, рисунок которой напоминает паутину.
3. Во всем мире в год собирают около 30 миллионов тонн арахиса. Самые крупные производители земляного ореха – это США, Китай и Индия. В Америке арахисовая паста – одно из любимых лакомств. Ежегодно в этой стране употребляется более 300 тысяч тонн пасты. По статистике около 80 процентов выращенного арахиса идет на ее производство.
4.
Выращивание арахиса – это безотходное производство. Вкусные и полезные плоды
семейства бобовых употребляют в пищу, его скорлупу используют в качестве
сельскохозяйственных удобрений или строительных материалов. Кроме того жмых,
остающийся после отжима арахисового масла, добавляют в корм скоту.
5. Термическая обработка арахиса несет пользу, а не вред. Многие продукты после жарки теряют свои полезные свойства. Кроме того, чаще всего для этого процесса используется масло – что является не самым «здоровым» способом приготовления пищи. С арахисом дело обстоит абсолютно по-другому. Во-первых, чтобы термически обработать земляной орех, нужно только чистая и сухая сковорода или противень, ведь в самом его составе содержится масло. Во-вторых, именно после жарки арахис обретает много полезных свойств, которых нельзя получить из сырой культуры.
Какие орехи выбрать для перекуса? Фисташки – для стройных, а арахис – для у | Правильное питание | Здоровье
Фисташки – для стройных
Эти орехи – самые низкокалорийные среди своих собратьев. К тому же фисташки еще и обладают свойством подавлять аппетит. Диетологи из США, задавшись вечным вопросом: «что съесть, чтобы похудеть», обратили внимание на фисташки. Исследователи давали испытуемым немного орехов перед каждым приемом пищи.
В итоге выяснилось, что те, кто перекусил фисташками перед обедом, насытились быстрее, получив на 41% меньше калорий, чем те добровольцы, которые орешками не перекусывали. А если измерить общее количество калорий за день, то ореховые перекусы позволяли снизить эту величину на 23%! Однако слишком сильно налегать на фисташки все-таки не стоит. Хоть калорий в них и меньше, чем в других орехах, но 100 г фисташек – это все же 550 ккал!
Еще одно необычное свойство фисташек открыли английские химики. Оказывается, фисташки, обжаренные в духовке, а затем измельченные, подобно, например, цикорию, могут заменить кофе. Но жарить орехи нужно непременно при температуре 200 градусов и не менее 20 минут. Именно при таких условиях орехи приобретают аромат свежесваренного кофе.
Арахис – для умных
Строго говоря, арахис – это вовсе не орех, а растение семейства бобовых. Однако это ничуть не умаляет пользу для организма, которую он приносит. В арахисе много витаминов группы В, необходимых для хорошей работы мозга и нервной системы.
При этом в арахисе еще и содержатся вещества, улучшающие процесс запоминания и способность к концентрации внимания. Для того чтобы помочь мозгу, достаточно съедать 15–20 орешков в день. При этом лучше отдавать предпочтение не сырому, а жареному арахису. Дело в том, что необжаренный орех может вызвать нарушения пищеварения. Кроме того, кожица арахиса – сильный аллерген, поэтому лучше есть жареные и очищенные орешки. Стоит помнить и о том, что чем мельче и ярче орехи, тем насыщеннее их вкус. Крупный арахис с бледной шкуркой по вкусу скорее напоминает горох, нежели орехи.
Миндаль – для сердечников
Этот представитель орехового семейства просто необходим тем, кто хочет наладить работу сердечно-сосудистой системы и снизить уровень вредного холестерина в крови.
Ученые из США провели эксперимент, в котором приняли участие добровольцы, имеющие лишний вес. Толстяков и пышек разделили на две группы и измерили им уровень холестерина, который у всех участников оказался выше нормы.
В меню первой группы экспериментаторы включили миндальные орешки, тогда как в рационе второй группы орехов не было. Спустя 18 месяцев оказалось, что холестерин в крови испытуемых, входивших в «миндальную группу», значительно ниже, чем у тех участников, кто в течение полутора лет обходился без орехов.
О пользе миндаля свидетельствуют и данные исследователей из Великобритании. Они подсчитали, что, съедая всего лишь 30 г миндальных орехов в день, можно снизить риск инфаркта на 47%! Ученые объясняют такой эффект большим количеством витамина Е в составе миндальных орехов. Этот витамин защищает организм от преждевременного старения и сердечных болезней.
Грецкие – для дам
Эти орехи содержат практически все известные антиоксиданты – вещества, защищающие от ранних морщин и других признаков старения. В них много витамина Е, витамина А, необходимого для здоровья кожи и слизистых оболочек, а также для ровного загара и хорошего цвета лица, и витамина С, который не только укрепляет иммунитет, но и способствует обновлению клеток кожи.
В составе грецкого ореха много цинка, а этот микроэлемент незаменим для красивых волос и крепких ногтей.
Впрочем, грецкие орехи полезны не только для женской красоты, но и для здоровья прекрасного пола. Эта разновидность орехов служит профилактике рака груди. Ученые провели опыты на мышах. Беременных мышек кормили грецкими орехами до того, как мышата появятся на свет, да еще и продолжали давать им орехи во время кормления грудью. При этом все мышата относились к группе высокого риска развития новообразований в молочных железах. Оказалось, что у грызунов, которые получали грецкие орехи до рождения и в младенчестве, опухоли появлялись в два раза реже, чем у мышей из контрольной группы.
| На заметку | |
|---|---|
Все орехи богаты растительным белком и полезными ненасыщенными жирами, которые защищают сердце и сосуды, а также снижают риск возникновения сахарного диабета. |
|
Любые – для влюбленных
Любой орех может с честью носить звание плода любви. Судите сами.
Грецкие орехи полезны будущим отцам. Ученые установили, что всего 75 г грецких орехов в день способствуют улучшению качества сперматозоидов.
Миндаль делает женщин более страстными. Ученые составили рейтинг продуктов, повышающих женское либидо. На первое место в рейтинге «продуктов женской страсти» ученые поставили миндаль: помимо стимуляции выработки тестостерона (именно этот гормон отвечает за половое влечение как у мужчин, так и у женщин) он обладает дополнительными свойствами, усиливающими либидо: содержит большое количество витамина Е и цинка, которые нормализуют гормональный баланс.
Фисташки улучшают потенцию. Американские исследователи пришли к выводу, что 100 г фисташек, съедаемых ежедневно, повышают мужскую потенцию благодаря фолату, цинку, аргинину и ненасыщенным жирам.
Так, аргинин в мужском организме превращается в оксид азота, от чего расширяются сосуды.
Это улучшает не только эректильную функцию, но и работу сердца. Как следует из отчета ученых, значительные улучшения у добровольцев наблюдались через три недели!
Арахис улучшает выработку мужских и женских половых гормонов. Для этого достаточно всего лишь 30 г орешков в день!
В продолжении: Польза орехов →
Читайте в соцсетях!
Действительно ли необычные ореховые масла полезнее арахисового масла? — Кварц
У ореховых масел есть момент. В то время как арахисовое масло остается самым доступным вариантом, многие потребители раскошеливаются вдвое или втрое по сравнению с миндальным маслом, маслом кешью или другими нетрадиционными сортами молотых орехов.
Недавний рост числа случаев аллергии на арахис может быть во многом связан с этим. Согласно данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии за 2017 год, с 2010 года распространенность детской аллергии на арахис подскочила на 21%.
В то время как аллергия на лесные орехи также вызывает все большую обеспокоенность (арахис относится к бобовым культурам), тот факт, что многие школы в настоящее время запрещают продукты с арахисом, является одним из вероятных объяснений обилия ореховых масел.
Помимо аллергии, потребители могут рассматривать дорогое масло из лесных орехов как более здоровую альтернативу арахисовому маслу. И не без оснований: некоторые популярные направления в питании, а именно палеодиеты, предостерегают от употребления арахиса. Недавние исследования также связывают миндаль с пользой для здоровья сердца и связывают изменения здорового микробиома с грецкими орехами.
Они могут быть дешевле, но менее ли полезны арахис и арахисовое масло?
«Ничто из того, что я знаю, не может подтвердить это», — говорит Ричард Маттес, выдающийся профессор диетологии в Университете Пердью.
Еще в 2008 году Маттес выступил соавтором всестороннего обзора роли арахиса и лесных орехов в снижении веса и ожирении.
Хотя и арахис, и лесные орехи являются продуктами с высоким содержанием жиров и калорий, обзор Маттеса показал, что их употребление не увеличивает риск увеличения веса или ожирения.Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу орехов, в том числе арахиса, может способствовать снижению веса.
«Во-первых, орехи и арахис очень насыщают, поэтому в другое время дня люди склонны есть меньше», — говорит он. «Во-вторых, энергия из орехов и арахиса не извлекается эффективно» — это означает, что большая часть (около 20%) калорий, содержащихся в этих продуктах, никогда не усваивается вашим телом, объясняет он. «И в-третьих, употребление в пищу орехов и арахиса может привести к увеличению расхода энергии в состоянии покоя». Мэттс говорит, что это последнее преимущество «чуть менее хорошо задокументировано.Статья, которую он опубликовал в 2002 году, показала, что взрослые люди с нормальным весом, которые добавили шесть столовых ложек арахиса в свой ежедневный рацион, получили 11-процентный скачок в расходе энергии в состоянии покоя или количестве энергии, которую они сжигали, просто сидя.
«Если вы пытаетесь получить как можно больше питательных веществ, ореховое масло может иметь небольшое преимущество».
Исследование Мэттеса касалось арахиса, а не арахисового масла. И он говорит, что употребление орехов в форме масла увеличивает поглощение калорий кишечником. «При использовании орехового масла клеточные стенки [орехов] механически разрушаются таким образом, что высвобождается эта энергия», — объясняет Маттес.Но в то время как потребление орехового масла может увеличить количество потребляемых вами калорий — и, в зависимости от продуктов, которые вы покупаете, общего потребления сахара, добавленного масла, натрия и других добавок — это также увеличивает поглощение вашим кишечником полезных питательных веществ орехов. .
«Если вы пытаетесь контролировать свой вес, вам подойдут цельные орехи, — говорит Маттес. «Если вы пытаетесь получить как можно больше питательных веществ, ореховое масло может иметь небольшое преимущество».
Конечно, арахис вовсе не орех.
Это бобовые, что делает их родственниками таких продуктов, как фасоль, чечевица и нут. Это делает их недоступными для тех, кто придерживается палеодиеты, которая считает бобовые источником опасных «антинутриентов», которые способствуют возникновению проблем с желудочно-кишечным трактом и болезням. Существует мало реальных доказательств, связывающих потребление бобовых с этими проблемами со здоровьем.
«Хорошо есть арахис [и] арахисовое масло пару раз в неделю в качестве вкусного источника полезных жиров, белков и клетчатки».
Мэттс говорит, что арахис и лесные орехи на самом деле очень похожи, когда дело доходит до их профилей питательных веществ.С точки зрения их здоровых профилей мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, арахис и миндаль на самом деле больше похожи друг на друга, чем на грецкий орех. Полстакана арахиса содержит 18 граммов белка и 6 граммов клетчатки. Такое же количество кешью содержит 13 граммов белка и 2 грамма клетчатки, а миндаль содержит 15 граммов и 9 граммов соответственно.
Выберите витамин или минерал, и один немного превзойдет другие. Кешью — чемпионы по содержанию железа, миндаль содержит большое количество кальция, а арахис содержит больше всего фолиевой кислоты.
Тем не менее, арахисовое масло не лишено потенциальных недостатков. «Были проблемы с плесенью на арахисе, в некоторых случаях связанные с афлатоксинами», — говорит доктор Дэвид Людвиг, профессор диетологии Гарвардской школы общественного здравоохранения. Афлатоксины вырабатываются грибками, которые растут на арахисе и других продуктах, и они связаны с повышенным риском заболеваний и некоторых видов рака. Но до сих пор вспышки афлатоксинов происходили в основном в развивающихся странах, а не в США.
«Хорошо есть арахис [и] арахисовое масло пару раз в неделю в качестве вкусного источника полезных жиров, белков и клетчатки», — говорит Людвиг.Он также рекомендует смешивать с другими видами ореховых масел, чтобы извлечь выгоду из их разнообразного спектра полезных жиров и растительных химикатов.
Это, без сомнения, благоразумный совет. Вывод не в том, что арахисовое масло лучше других ореховых масел или что вы должны ложкой добавлять его во все, что едите. «Слишком много — это слишком много», — говорит Маттес. Скорее, если вы отказались от арахисового масла в пользу других видов орехов или орехового масла, потому что считали их более полезными, существующие данные свидетельствуют о том, что старое доброе арахисовое масло так же полезно для вас, как и дорогие альтернативы.
Эта история изначально была опубликована на Medium.
Какие орехи полезны для здоровья?
Значение орехов для здоровья постепенно осознается благодаря исследованиям как в лаборатории, так и среди населения. Хотя пищевая ценность орехов доступна, таких популяционных исследований, указывающих на превосходство одного ореха над другим в поддержании здоровья людей, не проводилось. Исследования пытались выяснить пользу для здоровья от одного или нескольких плодов дерева, таких как грецкие орехи, миндаль, фисташки или другие орехи.
Тем не менее, нет исчерпывающего отчета об их роли в различных хронических заболеваниях, за исключением нескольких случаев, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом или связанным с ним метаболическим синдромом.
Орехи считаются полезными. Помимо калорий, белков, клетчатки, растительных стеролов и жиров (насыщенных меньше, чем ненасыщенных или полезных жиров), орехи содержат полезные ингредиенты, такие как медь, клетчатка, фолиевая кислота и витамин Е. В них много аргинина, аминокислоты, которая используется организмом для производства оксида азота.Оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, облегчая кровоток. Унция большинства сортов орехов содержит около 10–20% рекомендуемой суточной нормы магния (1,2).
Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США, в миндале немного больше витамина Е, чем в грецком орехе, и гораздо больше магния. Грецкие орехи — единственный орех, содержащий заметное количество альфа-линоленовой кислоты, жирной кислоты омега-3, содержащейся в растительной пище, помимо богатого источника витамина Е.
Исследования показали, что АЛК может помочь при сердечной аритмии, и предполагается, что что грецкие орехи столь же эффективны, как оливковое масло, в снижении воспаления и окисления в артериях после употребления жирной пищи.Арахис богат фолиевой кислотой и полезен для развития мозга. В кешью больше магния, чем в миндале (83 миллиграмма на унцию против 73), но они отстают по содержанию витамина Е. Что касается мужского здоровья, бразильские орехи богаты селеном, который обладает защитным действием против рака простаты (1,2). Одна унция бразильского ореха содержит почти в 10 раз больше рекомендуемой суточной нормы (RDA) в 55 мкг селена. Орехи макадамии находятся ниже в списке полезных орехов из-за высокого содержания насыщенных жиров (3,4 грамма на унцию) по сравнению с другими орехами (1).
Сравнение пищевой ценности орехов с точки зрения содержания калорий и жира показано в таблице 1. Калорийность варьируется от 69 калорий в каштанах до 204 калорий в орехах макадамия (сухих, жареных или сырых) на 1 унцию, или 28,4 калорий.
граммы (г) несоленых орехов. Содержание насыщенных жиров также низкое в каштанах (0,1 г на унцию) и самое высокое в сырых бразильских орехах (4,3 г на унцию). Однако, кроме каштанов, все орехи богаты ненасыщенными жирами, особенно орехи пекан (обжаренные в сухом виде).
Таблица 1: Калорийность и жирность орехов (1)
Тип ореха Калорийность Общий жир (насыщенный/ненасыщенный жир)*
Миндаль, жареный в сухом виде 169 15 г (1,1 г/12,9 г)
Миндаль, сырой 163 14 г (1,1 г/12,2 г)
Бразильский орех, сырой 186 19 г (4,3 г/12,8 г)
Кешью, жареные в сухом виде 163 13,1 г (2,6 г/10 г)
Каштаны, жареные 69 0.6 г (0,1 г/0,5 г)
Фундук (фундук), жареный в сухом виде 183 17,7 г (1,3 г/15,6 г)
Фундук (фундук), сырой 178 17 г (1,3 г/15,2 г)
Орехи макадамия, сухие жареный 204 21,6 г (3,4 г/17,2 г)
Орехи макадамия, сырые 204 21,5 г (3,4 г/17,1 г)
Арахис, жареный в сухом виде 166 14 г (2 г/11,4 г)
Пекан, жареный в сухом виде 201 21 г (1,8 г/18,3 г)
Фисташки, жареные в сухом виде 161 12.
7 г (1,6 г/10,5 г)
Грецкие орехи, разрезанные пополам 185 18,5 г (1,7 г/15,9 г)
* Итого не соответствует, так как содержание жира включает другие нежирные кислоты, такие как сахар или фосфаты
Отсутствует информация о всестороннем параллельном сравнении влияния орехов на снижение уровня холестерина. Точно так же у нас также нет адекватной информации о различиях в пользе для здоровья от употребления орехов в различных формах, таких как сырые, сухие, жареные, соленые, жареные, замоченные в воде или молоке и т. д.чтобы порекомендовать, какая форма употребления орехов является наилучшей.
Орехи обычно употребляют в пищу в сыром виде, обжаривают (в сухом виде, в масле или с солью) или после замачивания в воде или молоке. Обжаривание может разрушить некоторые питательные вещества, а добавление соли или масла вредно для гипертоников или людей с ишемической болезнью сердца. Идеально было бы в сыром виде. Существуют ограничения на употребление в сыром виде некоторых орехов, таких как кешью, миндаль и т.
д.
Принято считать, что миндаль лучше усваивается и усваивается, если его замочить в воде на ночь.Он содержит фитиновую кислоту и ингибиторы ферментов кишечника, которые удаляются после замачивания (3). Таким образом, замачивание может быть лучшим способом есть миндаль. Точно так же нам нужно выяснить, какая форма будет лучшим способом приема пищи с точки зрения биодоступности, усвоения и поддержания оптимальной питательной ценности.
Ссылки
1. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nut… (по состоянию на 6 августа 2014 г.).
2. http://www.health.harvard.edu/fhg/updates/update1004d.shtml (по состоянию на 6 августа 2014 г.)
3. http://asianheartinstitute.wordpress.com/2012/07/10/almonds-soaking-wet/ (по состоянию на 6 августа 2014 г.).
Грецкие орехи — лучший орех по содержанию антиоксидантов, полезных для сердца
ЗАПРЕЩЕНО НА ВЫПУСК | 27 марта 2011 г.
Примечание для журналистов: Пожалуйста, сообщите, что это исследование было представлено на заседании Американского химического общества
АНАХЕЙМ, 27 марта 2011 г. — Новое научное исследование ставит грецкие орехи на первое место в мире.1 место среди продуктов, которые претендуют на звание наиболее совершенных упакованных продуктов Матери-Природы: древесные и молотые орехи. В отчете, представленном сегодня на 241 st National Meeting & Exposition Американского химического общества, ученые представили анализ, показывающий, что грецкие орехи содержат комбинацию более полезных антиоксидантов и антиоксидантов более высокого качества, чем любой другой орех.
«Грецкие орехи стоят выше арахиса, миндаля, орехов пекан, фисташек и других орехов», — сказал Джо Винсон, доктор философии.Д., который делал анализ. «Горсть грецких орехов содержит почти в два раза больше антиоксидантов, чем эквивалентное количество любого другого широко употребляемого ореха. Но, к сожалению, люди не едят их много. Это исследование предполагает, что потребители должны есть больше грецких орехов как часть здорового питания».
Во время встречи, 27-31 марта, контакты:
714-765-2012
Винсон отметил, что орехи в целом обладают необычным сочетанием питательных свойств — в дополнение к этим антиоксидантам — в удобной и недорогой упаковке.
Орехи, например, содержат много высококачественного белка, который может заменить мясо; витамины и минералы; пищевые волокна; и не содержат молочных продуктов и глютена. Многолетние исследования ученых по всему миру связывают регулярное употребление небольшого количества орехов или арахисового масла со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, камней в желчном пузыре, диабета 2 типа и других проблем со здоровьем.
Несмотря на все предыдущие исследования, ученые до сих пор не сравнивали ни количество, ни качество антиоксидантов, обнаруженных в разных орехах, сказал Винсон.Он восполнил этот пробел в знаниях, проанализировав антиоксиданты в девяти различных типах орехов: грецких орехах, миндале, арахисе, фисташках, фундуке, бразильских орехах, кешью, макадамии и орехах пекан. Грецкие орехи имели самый высокий уровень антиоксидантов.
Винсон также обнаружил, что качество или эффективность антиоксидантов, присутствующих в грецких орехах, была самой высокой среди орехов.
Антиоксиданты в грецких орехах были в 2-15 раз более мощными, чем витамин Е, известный своими мощными антиоксидантными свойствами, которые защищают организм от вредных природных химических веществ, вызывающих заболевания.
«Есть еще одно преимущество выбора грецких орехов в качестве источника антиоксидантов», — сказал Винсон из Скрэнтонского университета в Пенсильвании. «Тепло от обжаривания орехов обычно снижает качество антиоксидантов. Люди обычно едят грецкие орехи сырыми или необжаренными и получают полную эффективность этих антиоксидантов».
Если орехи такие полезные и питательные, почему люди не едят больше? Исследование Винсона показывает, например, что орехи составляют едва ли 8 процентов дневной нормы антиоксидантов в рационе среднего человека.По его словам, многие люди могут не знать, что орехи — такая полезная пища. Других может беспокоить увеличение веса от пищи с таким высоким содержанием жира и калорий. Но он отмечает, что орехи содержат полезные полиненасыщенные и мононасыщенные жиры, а не насыщенные жиры, закупоривающие артерии. Что касается калорий, употребление орехов, по-видимому, не вызывает увеличения веса и даже заставляет людей чувствовать себя сытыми и менее склонными к перееданию. В исследовании, проведенном в США в 2009 году, потребление орехов было связано со значительно более низким риском увеличения веса и ожирения.Тем не менее, потребители должны держать размер порции небольшим. Винсон сказал, что, например, требуется всего около 7 грецких орехов в день, чтобы получить потенциальную пользу для здоровья, обнаруженную в предыдущих исследованиях.
Грецкие орехи являются лучшим орехом по содержанию полезных для сердца антиоксидантов.
Взгляд на полезные свойства орехов
Март 2009 г. Выпуск
Внутри скорлупы: взгляд на полезные свойства орехов11 № 3 стр. 48
Исследования и профили питательных веществ показывают, что раскалывание ореха стоит затраченных усилий — ядро, ожидающее внутри, обладает как полезными, так и насыщающими качествами.
«Я не могу есть орехи. Орехи сделают меня толстым, и я пытаюсь избавиться от своих женских бедер», — ответил мой босс, когда я предложил ему съесть немного миндаля в качестве полдника. Его довольно однобокий взгляд на орехи, пожалуй, слишком распространен среди потребителей.Образы сливочного арахисового масла, ломкого арахиса и мисок с чрезмерно солеными орехами, стоящих на столах у любимого водопоя, часто возникают в сознании людей, в том числе и у меня, когда речь идет об орехах. И эти образы могут рисовать довольно нездоровые картины.
Конечно, орехи содержат жир, но поскольку большая часть этого жира является мононенасыщенной, одна небольшая горсть орехов в день действительно может привести к улучшению здоровья. Недавние исследования показали, что диеты, включающие 1-к-1.Порция орехов в 5 унций в день приносит больше удовлетворения, заставляя людей есть меньше и контролировать свой вес.
Миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки, орехи пекан… и этот список можно продолжить. Каждый вкусный тип имеет свои преимущества для здоровья, но все они богаты клетчаткой, белком, антиоксидантами и различными витаминами и минералами (см. Таблицу 1 для полной разбивки). Орехи могут помочь снизить кровяное давление, сохранить здоровье сердца и уменьшить последствия метаболического синдрома.Компактные, портативные и легко добавляемые в различные блюда орехи удобны в дополнение к тому, что они сытны и питательны — редкое и желанное сочетание.
Соблюдайте правила перекусов для контроля веса
По словам Морин Тернус, доктора медицинских наук, исполнительного директора Международного исследовательского и образовательного фонда по питанию Совета по орехам, регулярные потребители орехов весят не больше, чем те, кто не употребляет орехи. «Древесные орехи содержат полезные ненасыщенные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), белок и клетчатку, которые обеспечивают чувство сытости», — добавляет она.
Исследования показали, что индексы массы тела у потребителей орехов ниже, чем у тех, кто не употребляет орехи, возможно, из-за высокой энергетической ценности орехов (от 50% до 75% от общего количества калорий), которая часто беспокоит людей, заставляя их думать, что потребление приведет к мгновенная прибавка в весе — может оказывать противоречащее здравому смыслу влияние на вес, подавляя аппетит. Считается, что этот насыщающий эффект связан с составом макронутриентов орехов, которые содержат большое количество жиров (в основном ненасыщенных и мононенасыщенных), клетчатки и белка. .Кроме того, высокое содержание ненасыщенных жиров в орехах может стимулировать метаболизм жиров, тем самым увеличивая использование энергии.4
Но диетологи должны обращать внимание своих клиентов и пациентов на один ключевой фактор: умеренность (см. врезку «Сколько орехов составляет 1 унцию?»). Хотя американцы съедают примерно 2,5 миллиона фунтов орехов в воскресный Суперкубок, по данным Совета по контролю за калориями и Ассоциации закусок, потребители должны регулярно сопротивляться обжорству.Сара Эллис, MS, RD, бывший председатель группы по вегетарианскому питанию Американской диетической ассоциации, говорит, что, хотя жир в орехах полезен для здоровья, орехи также содержат много калорий, и нормирование орехов до 1 или 2 унций в день является наиболее здоровый способ для людей пожинать плоды, не жертвуя своей талией. RD также должны посоветовать клиентам избегать чрезмерно соленых и глазированных медом версий, которые часто содержат ненужный сахар и натрий.
Средиземноморская диета становится сумасшедшей
Исследование, опубликованное в конце 2008 года в Archives of Internal Medicine , показывает, что средиземноморская диета с добавлением орехов может помочь справиться с метаболическим синдромом.Исследование показывает, что добавление орехов было полезно для лечения метаболических нарушений у пожилых людей с высоким риском сердечных заболеваний.
Исследования связывают средиземноморскую диету, характеризующуюся высоким потреблением злаков, овощей, фруктов и оливкового масла; умеренное употребление рыбы и алкоголя; и низкое потребление молочных продуктов, мяса и сладостей — с меньшим риском метаболических нарушений. Но исследование 2008 года, проведенное испанским университетом, случайным образом разделило 1224 участника на три группы, чтобы определить, как включение орехов повлияет на метаболический синдром у участников в возрасте от 55 до 80 лет.
Исследователи обучили одну группу соблюдать диету с низким содержанием жиров, а две другие группы обучили принципам средиземноморской диеты. Они давали одной из групп средиземноморской диеты 1 литр оливкового масла первого отжима в неделю, а другой — 30 граммов смешанных орехов (одна половина грецких орехов, одна четверть миндаля, одна четверть фундука) в день.
В начале исследования 61,4% участников считались больными метаболическим синдромом.Через год распространенность метаболического синдрома снизилась на 13,7% в группе, принимавшей орехи, на 6,7% в группе, принимавшей оливковое масло, и на 2% в контрольной группе. Несмотря на эти различия, вес участников не изменился за год. Однако, согласно результатам исследования, количество людей с большой окружностью талии, высоким уровнем триглицеридов или высоким кровяным давлением значительно уменьшилось в группе средиземноморской диеты плюс орехи по сравнению с контрольной группой.
Авторы исследования предположили, что компоненты диеты, в первую очередь орехи, могут оказывать благотворное влияние на патофизиологические характеристики метаболического синдрома, такие как связанное с кислородом повреждение клеток, резистентность к действию инсулина и хроническое воспаление.Они также сообщили, что высокий уровень ненасыщенных жирных кислот средиземноморской диеты в сочетании с различными орехами, клетчаткой, аргинином, калием, кальцием и магнием является мощной комбинацией.
Преимущества орехов
На этом потенциальные преимущества орехов не заканчиваются. Как упоминалось ранее, каждый тип орехов может иметь свои особые преимущества для здоровья. В то время как потребители могут есть орехи в ассортименте и пожинать плоды каждого из них, тем привередливым в еде клиентам и пациентам может быть полезно иметь возможность точно выбирать, какие орехи оказывают воздействие на здоровье, которое они ищут, в дополнение к вкусу, который они жаждут.
Пять пищевых орехов
Миндаль
Порция миндаля весом 1 унция содержит больше клетчатки, чем любой другой орех, и является отличным источником витамина Е, магния и марганца, а также хорошим источником клетчатки, меди, рибофлавина и фосфора. Одна унция также содержит 6 граммов белка и 12 граммов полезных для сердца ненасыщенных жиров.5 Наряду с фундуком, миндаль содержит больше витамина Е, чем любой другой орех.Витамин Е, который действует как природный антиоксидант, может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца, укрепить иммунную систему, снизить риск катаракты и играть важную роль в здоровой коже и волосах.
Арахис
Ченнинг Поллок, американский драматург и критик, однажды сказал: «Нет человека в мире более храброго, чем человек, который может остановиться, съев один арахис». Хотя это явное преувеличение, мужчина был прав. Для любителей этого самого распространенного ореха контроль потребления может оказаться трудным, особенно когда речь идет о любимом арахисовом масле.
В то время как натуральное арахисовое масло может иметь преимущество перед переработанным, многие американцы вырастают на еде, клинический диетолог Джулия Эдвардс, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Брэддок Университета Питтсбурга, отмечает, что одна порция любимого переработанного масла все же может быть питательной. дополнение к диете клиента, особенно если намазывание арахисового масла на яблоки или сельдерей помогает привередливым едокам потреблять больше фруктов и овощей. Эдвардс добавляет, что ест бутерброд с арахисовым маслом почти каждый день, потому что белок в арахисе способствует насыщению.
Арахис и полезные для здоровья продукты из арахиса приносят удовлетворение, а также являются экономичным и удобным дополнением к любой диете. Марджори Гейзер, доктор медицинских наук, NSCA-CPT, владелица MEG Fitness в Калифорнии, рекомендует своим клиентам сосредоточиться на потреблении полезных «растительных жиров» и предлагает 1 унцию орехов (и один фрукт, если необходимо) в качестве идеального полдника. Арахис, являющийся основным продуктом в торговых автоматах, всегда намного лучше, чем пакетик чипсов. «Люди все равно едят жиры, поэтому они вполне могут заменить обычные жирные закуски орехами», — добавляет Гейзер.По крайней мере, эти орехи натуральны и богаты питательными веществами, и они также будут поддерживать чувство сытости дольше.
Арахис — округлый орех, содержащий 6,7 г белка, 6,1 г углеводов, 2,3 г клетчатки, витамин Е, фолиевую кислоту, ниацин, магний и калий.6
Орех пекан
Единственный крупный орех, произрастающий в Северной Америке в естественных условиях. Пекан не следует упускать из виду, так как им можно наслаждаться только по праздникам.Пекан не содержит натрия и содержит более 19 витаминов и минералов, включая витамин А, витамин Е, фолиевую кислоту, кальций, магний, фосфор, калий, несколько витаминов группы В и цинк. Одна унция орехов пекан обеспечивает 10% рекомендуемой дневной нормы клетчатки, и они содержат большое количество элеговой кислоты, борющейся с раком. Также богатый белком, 1 унция орехов пекан примерно эквивалентна двум порциям мяса и бобов и 2 столовым ложкам масла. Исследование, опубликованное Министерством сельского хозяйства США в марте 2008 года, показывает, что пекан содержит больше антиоксидантов, чем любой другой орех, даже затмевая грецкие орехи, и входит в высшую категорию продуктов (входит в топ-20) с самой высокой антиоксидантной способностью.
Фисташки
Предлагая больше всего орехов на порцию в 1 унцию, фисташки содержат более 30 витаминов, минералов и фитонутриентов. Отличный источник калия, витамина B6, меди и марганца, фисташки также богаты белком, клетчаткой, тиамином и фосфором. артериальное давление.
Грецкие орехи
В своем бестселлере 2004 года SuperFoods Rx Стивен Пратт, доктор медицинских наук, определил грецкие орехи как один из 14 своих «суперпродуктов», включив их в число других продуктов питания, таких как фасоль, брокколи, и шпинат. Грецкие орехи содержат меньше клетчатки и мононенасыщенных жиров, чем многие другие орехи (включая миндаль, фисташки и орехи пекан), но содержат значительно больше омега-3, чем другие лесные орехи и арахис, а также содержат высокий уровень антиоксидантов.Употребление большего количества продуктов, богатых антиоксидантами, таких как грецкие орехи, может помочь бороться с окислительным стрессом в организме и снизить риск развития рака и других заболеваний.
Есть недостатки?
К сожалению, как и у большинства хороших вещей, у орехов есть обратная сторона — в данном случае аллергия. Распространенность аллергии на орехи растет — с 1997 по 2002 год заболеваемость удвоилась, согласно случайным телефонным опросам для исследований, опубликованных в Journal of Allergy and Clinical Immunology — и редко можно увидеть меню ресторана или упаковку продуктов без общее предупреждение о том, что продукт мог контактировать с орехами.Для 3 миллионов человек с аллергией на орехи арахис и лесные орехи могут быть смертельными. Если у вас есть пациент или клиент с аллергией на орехи, крайне важно полностью отказаться от продуктов, содержащих орехи или которые могли контактировать с орехами.
Беременным женщинам также полезно избегать употребления орехов. Согласно исследованию, проведенному в Нидерландах летом 2008 г., у будущих матерей, которые ежедневно ели орехи или ореховые продукты (например, арахисовое масло) во время беременности, риск развития астмы у их детей увеличивался более чем на 50% по сравнению с женщинами, которые редко или никогда не употребляли ореховые продукты. во время беременности.8
Тем не менее, кормление орехами маленьких детей может помочь им избежать аллергии на арахис в более позднем возрасте. Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Allergy and Clinical Immunology , показывает, что у детей, которые избегали употребления арахиса в младенчестве или раннем детстве, вероятность развития аллергии на арахис была в 10 раз выше, чем у тех, кто подвергался воздействию арахиса.
Перемешай
Как и некоторые из ваших пациентов и клиентов, которые не могут переваривать фрукты и овощи, существует множество людей, которые не являются большими любителями съесть горсть простых или сырых орехов.Тем не менее, есть бесчисленное множество способов включить их в план питания. Молотые орехи можно добавлять в тесто для блинов или вафель, посыпать йогуртом или хлопьями или использовать в качестве покрытия для курицы или рыбы перед запеканием. Орехи можно бросать поверх салатов и добавлять в любимые рецепты пирожных или печенья. Поджаривание орехов на сухой сковороде — отличный способ усилить их вкус без добавления соли или сладких приправ.
Даже при использовании этих методов напоминайте своим клиентам следить за потреблением.Оставайтесь в пределах этого размера порции от 1 до 1,5 унций в день, и орехи станут не только удовлетворительным дополнением к диете, но и принесут удивительную пользу для здоровья. Имея в виду свойства орехов, когда ваши клиенты идут на бейсбольный матч, единственное, в чем они должны чувствовать себя виноватыми, — это бросать скорлупу на землю.
— Валери Йегер — редактор и писатель-фрилансер из Филадельфии.
Каталожные номера
1.Альпер К.М., Маттес Р.Д. Влияние хронического потребления арахиса на энергетический баланс и гедонику. Int J Obes Relat Metab Disord . 2002;26(8):1129-1137.
2. Раджарам С., Сабате Дж. Орехи, масса тела и резистентность к инсулину. Бр Дж Нутр . 2006; 96 (Приложение 2): S79-S86.
3. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Приводит ли регулярное употребление грецких орехов к увеличению веса? Бр Дж Нутр .2005;94(5):859-864.
4. Прыжок БД. N-3 полиненасыщенные жирные кислоты регулируют транскрипцию печеночных генов. Карр Опин Липидол . 2008;19(3):242-247.
5. Дуйфф Р.Л. 365 дней здорового питания От Американской ассоциации диетологов . Хобокен, Нью-Джерси: Wiley; 2003.
6. Институт арахиса. Арахис — цельная еда матушки-природы.2004. Доступно по адресу: http://www.peanut-institute.org/NutritionBasics.html
.7. Фисташковое здоровье. Доступно по адресу: http://www.pistachiohealth.com
.8. Willers SM, Wijga AH, Brunekreef B, et al. Потребление материнской пищи во время беременности и продольное развитие детской астмы. Am J Respir Crit Care Med . 2008;178(2):124-131.
Сколько орехов составляет 1 унция?
Миндаль: 24
Бразильский орех: от 6 до 8
Кешью: 18
Фундук: 21
Макадамия: от 10 до 12
Арахис: 28
Пекан: 20 половинок
— Источник: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 20, 2007 г.
Таблица 1
Сравнение орехов по питательности
|
|
Миндаль |
Кешью |
Арахис |
Пекан |
Фисташки |
Грецкие орехи |
| Калории (ккал) |
163 |
163 |
166 |
196 |
161 |
185 |
| Белок (г) |
6.02 |
4,34 |
6,71 |
2,6 |
6,05 |
4,32 |
| Общий жир (г) |
14.01 |
13.14 |
14.05 |
20,4 |
13.03 |
18,49 |
| Насыщенный жир (г) |
1.058 |
2,596 |
1,954 |
1,752 |
1,575 |
1,737 |
| Мононенасыщенные жиры (г) |
8.757 |
7,744 |
6,985 |
11.567 |
6,865 |
2,533 |
| Полиненасыщенные жиры (г) |
3.422 |
2,222 |
4,447 |
6.128 |
3,94 |
13.374 |
| Холестерин (мг) |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
0 |
| Углеводы (г) |
6.14 |
9,27 |
6.1 |
3,93 |
7,59 |
3,89 |
| Волокно (г) |
3.5 |
0,9 |
2,3 |
2,7 |
2,9 |
1,9 |
| Кальций (мг) |
75 |
13 |
15 |
20 |
31 |
28 |
| Железо (мг) |
1.05 |
1,7 |
0,64 |
0,72 |
1,19 |
0,82 |
| Магний (мг) |
76 |
74 |
50 |
34 |
34 |
45 |
| Фосфор (мг) |
137 |
139 |
101 |
79 |
137 |
98 |
| Калий (мг) |
200 |
160 |
187 |
116 |
295 |
125 |
| Цинк (мг) |
0.87 |
1,59 |
0,94 |
1,28 |
0,65 |
0,88 |
| Медь (мг) |
0.282 |
0,629 |
0,19 |
0,34 |
0,376 |
0,45 |
| Марганец (мг) |
0.648 |
0,234 |
0,591 |
1,276 |
0,361 |
0,968 |
| Тиамин (мг) |
0.06 |
0,057 |
0,124 |
0,187 |
0,238 |
0,097 |
| Рибофлавин (мг) |
0.287 |
0,057 |
0,028 |
0,037 |
0,045 |
0,043 |
| Ниацин (мг) |
0.96 |
0,397 |
3,804 |
0,331 |
0,404 |
0,319 |
| Пантотеновая кислота (мг) |
0.133 |
0,345 |
0,395 |
0,254 |
0,145 |
0,162 |
| Витамин B6 (мг) |
0.041 |
0,073 |
0,073 |
0,06 |
0,361 |
0,152 |
| Фолат (мг) |
14 |
20 |
41 |
6 |
14 |
28 |
| Аргинин (мг) |
0.693 |
0,494 |
0,875 |
0,334 |
0,598 |
0,646 |
| Витамин К (мг) |
0 |
9.8 |
0 |
1 |
3,7 |
0,8 |
| Витамин Е (мг) |
7,43 |
0.26 |
1,96 |
0,4 |
0,55 |
0,2 |
| Всего фитостеринов (мг) |
31 |
45 |
62 |
29 |
61 |
20 |
* Миндаль, орехи пекан и грецкие орехи необжаренные; кешью, арахис и фисташки обжариваются всухую.
— Источник: Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 20, 2007 г.
5 орехов, которые лучше всего добавить в свой рацион | Healthy & Tasty
Вы любите орехи, но не знаете, какие из них лучше есть и почему? Или, может быть, вы любите орехи, но беспокоитесь о калорийности, которую они несут?
Хотя и правда, что орехи содержат большое количество калорий, но бояться их не стоит.Все орехи примерно одинаковы с точки зрения калорий на грамм, и каждый из них содержит смесь полезных для сердца омега-3 жирных кислот, белка и пищевых волокон, точный состав которых варьируется от ореха к ореху, но мы можем с уверенностью сказать что при разумном (умеренном) потреблении орехи могут быть здоровой частью любой диеты.
Избегайте жареных в масле и/или сильно соленых орехов. Для максимальной питательной ценности ешьте их сырыми, жареными (в духовке) или поджаренными на плите.
Итак, какие орехи стоит добавить в свой рацион? Давайте сходим с ума по орехам и углубимся в нашу пятерку лучших.
АРАХИС
Во-первых, скромный арахис. Знаете ли вы, что эта суперзвезда бутербродов из ланч-боксов на самом деле даже не чокнутая? Правильно, арахис, который растет под землей, на самом деле является членом семейства бобовых, наряду с чечевицей, фасолью и горохом.
Как и их родственники из бобовых, арахис содержит около 7 граммов белка на порцию в одну унцию. Хорошая новость для вегетарианцев заключается в том, что в сочетании с такими злаками, как пшеница, арахис образует полноценный белок.Это делает бутерброд с арахисовым маслом практически идеальной едой!
В отличие от других бобовых, арахис богат полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами, такими же, как и в оливковом масле. Они также богаты магнием, который связан со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Но, пожалуй, самое удивительное, что арахис является источником реверсатрола, соединения в красном вине, которое связано со здоровьем сердца.
Но арахис не только полезен для сердца — он также является супер-орехом, улучшающим работу мозга, благодаря высокому содержанию фолиевой кислоты, которая необходима для развития мозга и помогает защитить нерожденных детей от врожденных дефектов.Все эти полезные жиры также полезны для мозга, наряду с заметным содержанием витамина Е в арахисе. Кто-нибудь, передайте арахисовое масло!
МИНДАЛЬ
Еще один суперзвездный орех, который на самом деле не орех! Миндаль связан с косточковыми вишнями, персиками и абрикосами, и, подобно этим фруктам, миндальное дерево выращивает плоды с косточковыми семенами… и эти семена — это то, что мы знаем и любим как миндаль!
Как и арахис, миндаль является отличным источником белка, обеспечивая 6 граммов на порцию в одну унцию.И то, что содержание белка — не единственная хорошая новость для вегетарианцев, миндаль также является очень хорошим источником кальция. На самом деле, это орех с самым высоким содержанием кальция — около 75 мг на унцию — это около 25% кальция в стакане коровьего молока. Но миндаль также обеспечивает изрядную дозу пищевых волокон (при употреблении в кожуре) — 4 грамма на порцию, что больше, чем в любом другом орехе.
Как часть здорового питания, миндаль считается полезным для здоровья сердца.Они богаты мононенасыщенными жирами, которые связаны со снижением риска сердечных заболеваний и могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого). Кроме того, миндаль является хорошим источником антиоксидантного витамина Е. Нужен предлог, чтобы съесть миндаль с кожурой? Флавоноиды, содержащиеся в кожуре миндаля, работают в гармонии с витамином Е, обеспечивая быстрый двойной эффективный антиоксидантный эффект.
Миндаль также может быть полезен для профилактики диабета, поскольку уникальная комбинация белка и пищевых волокон помогает регулировать уровень сахара в крови и замедлять попадание сахара в кровоток.
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
Наконец-то орех, который на самом деле орех! Грецкие орехи заслужили место в моем ежедневном списке суперпродуктов, и не зря: они являются самым богатым растительным источником омега-3 жирных кислот альфа-линоленовой кислоты (АЛК). ALA известна своими противовоспалительными свойствами и ролью в здоровье сердца.
Что касается белка, то грецкие орехи немного тоньше, предлагая до 4 граммов на порцию в одну унцию. Соотношение белка и пищевых волокон хорошее: 2 грамма пищевых волокон на порцию.Эта комбинация белка и клетчатки помогает регулировать и стабилизировать уровень сахара в крови, и по этой причине потребление грецких орехов связано со снижением риска развития диабета 2 типа.
Доказано, что потребление грецких орехов с неповрежденной кожурой, как и миндалем, более полезно, чем без кожуры, поскольку кожура содержит большое количество антиоксидантных фенольных соединений, таких как дубильные вещества, флавоноиды и фенольные кислоты. Кожура может придавать слегка горьковатый привкус, поэтому рецепты часто рекомендуют удалять ее, но если вы научитесь любить вкус, вам будет лучше.
Было показано, что благодаря богатому набору антиоксидантов грецкие орехи не только обладают противовоспалительными свойствами, но и снижают риск окислительного стресса. Эта комбинация свойств была связана со сниженным риском рака груди и простаты. Грецкие орехи также были показаны как пища, которая помогает снизить как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП. Грецкие орехи для победы!
ФИСТАШКИ
Если вы ищете более постный орех, фисташки — это то, что вам нужно: они содержат наименьшее количество калорий и самое низкое содержание жира среди всех орехов.Тем не менее, это зеленое маленькое чудо обладает серьезным питательным эффектом, богатым полезными для сердца мононенасыщенными жирами, белком и многими необходимыми витаминами и минералами.
Фисташки содержат около 6 граммов белка на порцию в одну унцию и чуть меньше 3 граммов пищевых волокон. Эти маленькие зеленые орехи также богаты витаминами группы В, в том числе витамином В6, фолиевой кислотой, биотином и рибофлавином.
Помимо полезных для сердца жиров, фисташки также богаты калием и магнием. Каждая клетка в нашем организме зависит от магния для функционирования, включая кости, нервную систему, гормоны и сердечно-сосудистую систему.Фактически, самая высокая концентрация магния находится в нашем сердце и мозге, поэтому он так важен. Калий жизненно важен для поддержания нормального кровяного давления и для здоровья наших почек.
Все это довольно удивительно, но мне больше всего нравится в фисташках то, что они отлично подходят для порционных закусок. Если вы покупаете их в скорлупе, на их поедание уходит больше времени, а выброшенная скорлупа предоставляет нам визуальную обратную связь, сообщая нам, сколько мы съели, что может помочь с более осознанным перекусом.Идеально!
БРАЗИЛЬСКИЕ ОРЕХИ
Бразильские орехи по праву гордятся тем, что являются самыми крупными орехами, а это значит, что их не очень много в порции — всего 5 или 6 орехов составляют порцию весом в одну унцию. И они не просто большие по размеру — бразильские орехи имеют самое высокое содержание как общего жира, так и насыщенных жиров на порцию любого ореха. Это делает бразильские орехи менее полезными для сердца, чем другие орехи, но они по-прежнему входят в наш список чудо-орехов, потому что: селен.
Селен — это необходимый для питания минерал, играющий решающую роль в репродукции, метаболизме гормонов щитовидной железы, синтезе ДНК и защите от окислительного повреждения и инфекции.Получите это — вы можете удовлетворить рекомендуемую суточную норму селена, съедая всего один бразильский орех в день!
Однако эти суперорехи следует употреблять в умеренных количествах. Не только из-за более высокого (чем в других орехах) содержания насыщенных жиров, но и потому, что полная (одна унция) порция бразильских орехов содержит до восьми раз больше селена, чем вам нужно в день. Недавние исследования показали, что хроническое высокое потребление селена, в том числе при употреблении слишком большого количества бразильских орехов, может привести к токсичности селена, которая связана с серьезными желудочно-кишечными и неврологическими симптомами.
Пара бразильских орехов в день в составе смеси полезных и вкусных орехов более чем достаточна для удовлетворения ваших потребностей в селене!
Смешанные орехи фото через Shutterstock
Арахис против миндаля против грецких орехов против кешью: какой орех лучше?
Когда вы пытаетесь похудеть или оставаться стройным, перекусы обычно имеют плохую репутацию . Это связано со всеми популярными обработанными продуктами с высоким содержанием натрия и жира, доступными в магазинах шаговой доступности, аптеках, ресторанах быстрого питания и некоторых других удобных местах, где можно взять с собой.
Постоянное наличие нездоровой пищи у вас под рукой может затруднить соблюдение диеты, но если вы замените эту тягу здоровой альтернативой, вы все равно сможете перекусывать между приемами пищи, не теряя телосложения, над которым вы так усердно работали.
Есть несколько продуктов, которыми можно перекусывать, не нарушая рацион питания и не перегружая организм калориями. В умеренных количествах орехи — одна из лучших закусок.
Большинство орехов содержат большое количество полезных жиров , большое количество белка и не слишком много калорий .Есть несколько видов орехов, которыми можно перекусывать, но самые популярные орехи — это кешью, арахис, миндаль и грецкие орехи. Есть превосходные исследования, подобные этому, которые восхваляют орехи, поэтому вам следует серьезно подумать о том, чтобы добавить их в свой рацион.
Если вы хотите похудеть, мы рекомендуем употреблять несоленый миндаль в умеренных количествах.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, рекомендуем употреблять несоленый арахис в умеренных количествах
Если вы хотите набрать вес здоровым образом, мы рекомендуем есть несоленые грецкие орехи в умеренных количествах или даже в избытке, решать вам.
Все эти орехи доступны в любом продуктовом магазине в различных формах, включая ореховое масло. Соленое, несоленое, шашлык, медово-жареное, острое – что угодно. Орехи широко используются не только в качестве закусок, но и в качестве основных ингредиентов других продуктов и продуктов питания.
Некоторые виды орехов, в том числе арахис, используются для извлечения растительного масла. Арахисовое масло очень популярно в азиатской кухне. Миндаль также является очень универсальным орехом и фаворитом кетогенных диет и страдающих глютеновой болезнью из-за его муки.Если вы никогда не использовали миндальную муку, это очень популярная низкоуглеводная альтернатива традиционной пшеничной муке.
Все эти орехи полезны для здоровья и прекрасно подходят для перекуса , но какой из них лучше? Все эти орехи различны по пищевой ценности. Давайте разберем эти орехи по категориям и выясним, какой орех лучше всего подходит для вас в зависимости от ваших целей.
Питательные вещества, которые мы рассмотрим, предназначены для сырых, несоленых разновидностей этих орехов — самых здоровых разновидностей. В пересчете на количество эти питательные вещества указаны на одну чашку.
Сравнение калорий
Первая категория, которую мы собираемся рассмотреть, — это общие калории. Это один из основных аспектов питания, на который вы должны обратить внимание, поскольку потребление калорий будет огромным фактором, который определит, похудеете вы или наберете вес.
«Но подсчет калорий был просто причудой, верно?» Нет. Нет. Нет. На самом деле, было проведено множество исследований, в которых люди не ели ничего, кроме нездоровой пищи, но потребляли меньше калорий, чем обычно, и все же теряли вес.Это ужасно для вас, но это доказывает ценный момент. Если вы будете потреблять меньше калорий, вы похудеете.
Если вы хотите набрать вес, потребляйте больше калорий, чем сжигаете. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий, чем сжигаете . Конечно, в этом есть некоторые тонкости, но это общая концепция.
Грецкие орехи содержат наибольшее количество калорий , за ними следуют арахис, миндаль и кешью.В зависимости от ваших целей, в этом раунде выиграют либо грецкие орехи, либо кешью . Для набора массы: грецкие орехи; для похудения: кешью . Если вкус играет большую роль в вашем решении, выбирайте то, что вы чувствуете, так как разброс по всем направлениям составляет менее 100. Просто не забудьте перекусить в умеренных количествах , если вы выберете более калорийный орех, так как 2 чашки грецких орехов дают значительно больше калорий, чем две чашки кешью — на самом деле более чем на 100 калорий больше.
Поначалу подсчет калорий может быть хлопотным , но по мере продвижения вы заметите, что запоминаете информацию о питательных веществах – может быть, не точное количество, но вы сможете довольно хорошо ориентироваться.Когда вы привыкнете смотреть на этикетки, вы начнете делать в голове автоматические небольшие записи в энциклопедии продуктов питания. После того, как вы получите информацию о пищевой ценности некоторых ваших продуктов, подсчет калорий станет гораздо менее обременительным.
Сравнение углеводов
Когда речь заходит о перекусах орехами, углеводы в основном остаются на обочине обсуждения. Что касается орехов, большинство обеспокоено содержанием жира по сравнению с белком, но углеводы являются чрезвычайно важным макронутриентом , поскольку они являются основным источником энергии для организма.Если у вашего тела нет энергии, ваши тренировки будут отстойными, и вы не сожжете очень много калорий.
Углеводы также включают пищевые волокна , которые помогают поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта и улучшают пищеварение. Тем не менее, слишком много углеводов может привести к избыточному потреблению калорий и задержать вес воды. В связи с этим существует популярная диета, называемая «кетогенной».
Кетогенная диета в основном работает, поддерживая потребление углеводов на крайне низком уровне, чтобы организм перешел на использование естественного вторичного источника энергии организма – жира .Хотя эта диета довольно эффективна для сжигания жира, она, как правило, исключает любую пищу, содержащую более 10 г углеводов. Так что, к сожалению, все эти орехи будут исключены из кетогенного меню, вместе с большинством хлеба, выпечки, лапши и некоторых других основных продуктов питания.
Грецкие орехи содержат наименьшее количество углеводов по сравнению с группой , а следующие по наименьшему количеству углеводов ровно вдвое больше. Тем не менее, арахис также является хорошим средним выбором, потому что он содержит здоровую дозу пищевых волокон и не самый высокий уровень углеводов, но все же содержит здоровое количество.
Сравнение белка
Дынь, дынь, дынь! Явный победитель в этой категории. Белок — это то, что поможет восстановить ваши мышцы после тяжелой тренировки интенсивности, вызывающей разрыв мышечных волокон. Белок состоит из нескольких аминокислот, которые действуют на ваши мышцы как строительная бригада.
Когда вы тренируетесь, вы создаете несколько небольших микроразрывов в мышцах, которые должны быть устранены, прежде чем ваши мышцы станут больше или сильнее.Подумайте о том, как мозоли образуются на ваших руках, когда вы поднимаете тяжести. Штанга повреждает кожу – раздражитель, а кожа утолщается и твердеет, чтобы предотвратить будущую травму – реакция. Кости и другие ткани также работают таким же образом, но под рукой находятся мышцы.
Восстановление мышц чрезвычайно важно , когда вы пытаетесь набрать или сбросить вес. Если ваши мышцы постоянно болят и слабы из-за того, что они не могут восстановиться, ваши тренировки не будут такими же эффективными, и ваше тело очень быстро устанет после выполнения упражнений.
Белки также могут помочь обуздать тягу и помочь побороть желание перекусить , что способствует снижению веса. В отличие от углеводов, нам нужно столько белка, сколько мы можем получить . При обычном питании без добавок ОЧЕНЬ трудно получить слишком много белка . Умеренные перекусы орехами могут дать вам заряд белка, и почему бы не выбрать орехи с наибольшим количеством? В арахисе содержится больше всего белка (на 7 г), он опережает миндаль.
Сравнение жира
Довольно большой разброс в этом наборе.Прежде чем вы начнете разглагольствовать о жирах, выслушайте меня. Неотъемлемой частью вашего рациона является немного жира . Жир — это вторичный источник энергии вашего тела после углеводов. Получение достаточного количества полезных жиров в вашем рационе также способствует здоровью клеточных мембран и помогает регулировать уровень холестерина.
Под «полезным жиром» я подразумеваю ненасыщенный жир . Насыщенный жир часто содержится в мясных и молочных продуктах и ничего не делает для вашего тела, кроме как увеличивает потребление калорий.Тем не менее, 90 116 ненасыщенных жиров приносят вашему телу много пользы, в том числе помогают регулировать кровяное давление и, таким образом, снижают риск сердечных заболеваний.
Однако жир является наиболее калорийным макронутриентом . Каждый грамм жира равен 9 калориям , в отличие от 4 калорий, равных 1 грамму жира или 1 грамму белка. Потребление слишком большого количества жира может привести к резкому увеличению количества калорий. Как правило, в фаст-фуде, сильно обработанных продуктах, мясе и молочных продуктах содержится большое количество жира.
Может быть трудно соблюдать диету, когда в магазинах шаговой доступности и киосках фуд-корта продается так много переработанных, жирных закусок, доступных на вынос; но знание того, как жир действует на ваше тело и какие вредные жиры следует остерегаться, может помочь вам двигаться в правильном направлении.
Если вы пытаетесь набрать вес, все же рекомендуется не употреблять слишком много жиров, насыщенных или ненасыщенных. Вы хотите, чтобы количество калорий было высоким, но если вы потребляете много жира, может быть легко достичь избытка калорий. Помните, что не каждая калория идет на мышечную массу – если вы начнете потреблять 5000 калорий в день, вы все равно будете наращивать мышечную массу, но поверх этой мышечной массы у вас будет внушительный живот.
Орех с наименьшим содержанием жира — это кешью на 4 г , что на колоссальные 24 г меньше, чем у грецких орехов, с самым высоким содержанием жира. Если вы собираетесь выбрать один из орехов с более высоким содержанием жира, помните об умеренности. Увлечение жирной закуской может довольно быстро привести к запасному колесу, если вы не будете осторожны.
Большое исследование показало, что хотя орехи и содержат большое количество жира, они не увеличивают прибавку в весе в долгосрочной перспективе. Вот только одно исследование, показывающее это.
Какая гайка вам подходит?
Различия в питательной ценности этих орехов значительны, но не монументальны. Выбирайте то, что вкуснее, и не забывайте перекусывать в умеренных количествах. Однако для эффективности диеты и ради конкуренции, , мы должны выбрать победителя .Это непростая задача, и она зависит от нескольких ключевых обстоятельств. Взгляните на различные сценарии ниже и выберите наиболее близкий вам:
Потеря веса
Как мы обсуждали ранее, поддержание дефицита калорий имеет первостепенное значение для похудения. Это, в сочетании с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и умеренными углеводами, сыграет здесь на наше решение. Победитель в похудении – миндаль.
«Но миндаль не самый низкокалорийный орех из всех.» Знаю, знаю; однако из белков и углеводов пропорционально больше калорий, чем из других орехов, кроме кешью. Миндаль побеждает кешью, потому что в миндале содержится на 10 г больше белка, чем в кешью, с разницей менее чем в 40 калорий на чашку.
Это повышенное количество белка может лучше сдерживать тягу и сдерживать желание перекусить, в результате чего потребляется меньше пищи (и, следовательно, меньше калорий). Если вы пытаетесь похудеть и хотите перекусить здоровой пищей, съешьте немного сырого несоленого миндаля.
Увеличение мышечной массы
Пытаясь нарастить мышечную массу, вы хотите поддерживать избыток калорий . Это противоположно дефициту калорий, о котором мы говорили при похудении; избыток калорий означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете . Этот избыток поможет вам увеличить размер и нарастить мышечную массу. Орех, который поможет вам нарастить мышечную массу, — это арахис.
Арахис с высоким содержанием калорий, высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и высоким содержанием жира (что в основном отвечает за повышение калорийности ореха). Если вы хотите нарастить мышечную массу, несколько горстей сырого несоленого арахиса в день помогут вам добиться желаемого.
Если ни одно из этих обстоятельств не соответствует вашим целям в фитнесе, определите, на какой стороне спектра вы находитесь между потерей жира и набором мышечной массы, и соответствующим образом назначьте свою диету. Все эти варианты действительно являются полезными перекусами в умеренных количествах, поэтому нет неправильного выбора . Пока они несоленые, выбирайте орехи, которые вам больше нравятся.
Последние мысли
Из всех доступных закусок орехи являются одними из самых полезных вариантов . Различная информация о пищевой ценности делает некоторые орехи более подходящими для определенных целей, чем другие орехи. Миндаль лучше всего подходит для похудения из-за его низкокалорийного/умеренного содержания углеводов/высокого содержания белка, а арахис лучше всего подходит для набора массы из-за его калорийности и высокого уровня белка, но до тех пор, пока вы его едите. в меру, подсчитывая калории и выполняя множество упражнений, не стесняйтесь выбирать свои любимые.
Здоровая закуска: грецкие орехи против. Кешью | Здоровое питание
Джессика Брузо Обновлено 27 ноября 2018 г. в 2009 году. Как и другие орехи, грецкие орехи и кешью богаты питательными веществами и содержат полезные мононенасыщенные жиры, белки, клетчатку, витамины и минералы. Грецкие орехи потребляются чаще и лучше изучены, чем кешью, но оба этих вида орехов могут быть полезны для вашего здоровья.
Макронутриенты
Кешью содержат меньше калорий, чем грецкие орехи: 157 на унцию по сравнению со 185. Они также содержат больше белка (5,2 грамма по сравнению с 4,3 граммами) и меньше жира (12,4 грамма по сравнению с 18,5 граммами). Тем не менее, грецкие орехи содержат больше клетчатки, чем кешью, 1,9 грамма на унцию по сравнению с 0,9 грамма, и меньше насыщенных жиров, 1,7 грамма по сравнению с 2,2 грамма. Хотя большая часть жира в орехах относится к здоровому ненасыщенному типу, высокое содержание жира делает их высококалорийными, поэтому употребляйте их в умеренных количествах.
Микронутриенты
Употребление в пищу кешью обеспечит вас большим количеством микроэлементов, чем употребление в пищу грецких орехов. Грецкие орехи содержат больше витамина Е на порцию в 1 унцию, что составляет 34 процента дневной нормы по сравнению с 10 процентами, и больше марганца, с 50 процентами суточной нормы по сравнению с 25 процентами. Тем не менее, грецкие орехи содержат 10 или менее процентов суточной нормы железа, цинка, магния, фосфора и меди. Каждая порция кешью обеспечивает 11% суточной нормы железа и цинка, 21% суточной нормы магния и 17% суточной нормы фосфора.Кешью также содержат больше меди: 30 процентов суточной нормы на порцию в 1 унцию по сравнению с 25 процентами суточной нормы в порции грецких орехов.
Фитохимические вещества
Из всех видов орехов грецкие орехи содержат больше всего антиоксидантов, известных как полифенолы, согласно исследованию, опубликованному в «Food & Function» в 2012 году. Некоторые из этих полифенолов, в том числе катехины, связываются с липопротеинами и помогают предотвратить закупорку артерий. Каждый тип орехов содержит различную смесь полифенолов, большинство из которых 2.7 миллиграммов полифенолов в 3,5 унциях грецких орехов, состоящих из антоцианов, которые действуют как антиоксиданты и уменьшают воспаление. Почти все 2 миллиграмма полифенолов в одной порции кешью представляют собой флаван-3-олы, которые могут быть полезны для здоровья сердца.
Польза для здоровья
Согласно исследованию, опубликованному в журнале «The Journal of Nutrition» в ноябре 2010 г., ежедневное употребление 30 г грецких орехов при соблюдении диеты с низким содержанием холестерина может снизить риск абдоминального ожирения и метаболического синдрома, состояния, которое повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.Употребление большего количества грецких орехов может снизить риск снижения когнитивных функций, сообщается в исследовании, проведенном в сентябре 2009 года в том же журнале.
Добавить комментарий