Written by on 22.12.1978

Еда для костей: Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому

Разное

Содержание

Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому

18 декабря 2019 30 декабря 2021

Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.

Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.

Кальций – прочность суставов и костей

Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.

Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.

Витамин D

Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.

Суточная норма потребления кальция

Группа (пол, возраст) Норма в день, мг
Дети от 1 года до 13 лет 700–1300
Взрослые от 19 до 50 лет 1000
Женщины от 50 до 70 лет и старше 1200
Беременные и кормящие женщины 1000
Мужчины от 50 до 70 лет 1000
Мужчины старше 70 1200

Как улучшить здоровье костей взрослых

Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех. Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.

Само по себе потребление кальция не может гарантировать, что тот пойдёт именно туда, куда мы ждём, — в костную ткань. Без верных помощников, магния и витамина D, он может «заблудиться» и отложиться в стенках сосудов или атеросклеротических бляшках, тем самым приблизив сердечно-сосудистые осложнения. Очень важно, чтобы действовал комплекс — три компонента одновременно в определённых пропорциях. Витамин D, который на самом деле является не витамином, а прогормоном, регулирует уровень кальция в крови. Если кальция слишком мало, он способствует разрушению кости и вымыванию из неё кальция. Если витамин D «определит», что кальция достаточно, последний будет захвачен остеобластами (костными клетками). Магний нужен для стабилизации процесса. «Великая троица» гарантирует нам красивые волосы, прочные кости, крепкие ногти и зубы.

Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite

Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй*. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.

Подробнее о витаминном комплексе для активной жизни от Nutrilite

Многих людей беспокоит состояние суставов. В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.

Узнайте подробнее о БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.

Как укрепить кости ребенку

Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.

Подробнее о жевательных пластинках для детей от Nutrilite

Как укрепить кости после переломов

Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.

Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.

Полезные советы для поддержания здоровья костей

  1. Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
  2. Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
  3. Защищайте кости и суставы.
  4. Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
  5. Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
  6. Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
  7. Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
  8. Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
  9. Откажитесь от курения.

Какие продукты укрепляют кости?

Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.

1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.

2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.

3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.

4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.

5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.

6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.

7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.

8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.

9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.

10. Яйца: желток.

11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.

12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.

13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).

14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.

15. Водоросли: морская капуста.

16. Хлеб: зерновой.

17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.

18. Масла: кунжутное.

*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

Узнайте также:

Что нужно есть для укрепления костей Подробный список

Почему так важен кальций

Кальций — главный стройматериал для костей. Но этим полезность кальция не исчерпывается: он важен для хорошей свертываемости крови и нормализации давления. Участвует в холестериновом обмене, способствуя выведению «плохого» холестерина из организма. Его роль — помогать работе щитовидной железы. А женщины, например, отлично знают про связь кальция с состоянием волос и ногтей. Именно по виду и состоянию волос, зубов и ногтей можно даже чисто визуально понять — достаточно ли в организме кальция или нет.

Врачи рекомендуют потреблять около 1000 мг кальция в день, а для людей старше 50 лет дневной норматив возрастает до 1200 мг. Правда, есть еще один необходимый параметр, на который стоит смотреть, прежде чем начинать потреблять кальций в продуктах, указанных ниже. На состояние костей влияет соотношение кальция с фосфором (кальция должно быть в 1,5-2 раза больше). А еще для правильного усвоения кальция нужен полноценный баланс витаминов и минералов.

Кальций содержится в следующих продуктах:

  • В молоке и молочных продуктах — в них оптимальное соотношение кальция и фосфора. Совет: жир затрудняет усвоение кальция, поэтому лучше выбирать нежирные или обезжиренные молочные продукты;

  • Сыре, печени, яйцах — то есть продуктах, особенно богатых кальцием;

  • Во всех видах капусты, в моркови и репе — они, помимо кальция, богаты микроэлементами, улучшающими его усвоение;

  • Зелени — особо высоко содержание кальция в молодой крапиве, кресс-салате и шиповнике;

  • Рыбе (предпочтительно ее есть с костями), например, в лососе;

  • Бобовых, грецких орехах, тыквенных и подсолнечных семечках, растительных маслах — в них есть белки и жиры, нужные для укрепления костной ткани и усвоения кальция и витамина D.

Получайте витамин D

Чтобы кальций хорошо усваивался, а кости были крепкими и плотными, необходим витамин D. Многие из тех, кто принимает банальный глюконат кальция в таблетках или толченую яичную скорлупу, не учитывают этот важный момент: а потом удивляются, что вроде бы потребляют положенную норму кальция, а эффекта от этого нет. Кальций в связке с витамином D усваивается, а без — просто выводится из организма с мочой.

Витамин D еще называют «витамином солнца» — наша кожа запасает его впрок. Это особенно важно с учетом того, что солнце на большей части территории России немного. При нехватке этого элемента, кроме проблем с усвоением кальция, могут возникнуть и иные неприятные вещи, например, рахит у детей или заболевания почек у взрослых. Хорошо, что «солнечный витамин» можно получать из вполне обычных продуктов, таблица которых невелика, а сами они доступны каждому.

Витамин D содержится в продуктах:

  • в жирной рыбе типа скумбрии или лосося;

  • яйцах;

  • сыре;

  • печени трески.

Ешьте продукты с магнием

Организму требуется магний — если его недостаточно, жизненно важный для костного скелета кальций «проскочит мимо» и выведется с мочой. Или усвоится неправильно, откладываясь в виде кальцинатов (камней) в почках и суставах.

Нехватка магния чревата различными неврологическими болезнями, хронической усталостью и бессонницей. По оценкам неврологов, у 25-30% людей есть явная нехватка магния в пище.Если в рационе питания недостаточно продуктов, в которых может содержаться магний, вы рискуете не только прочностью костей, но и общим здоровьем организма.

Магний содержится в продуктах:

  • в хлебе грубого помола;

  • морской капусте;

  • орехах и семечках;

  • отрубях.

Потребляйте больше белка

Конечно, белок — один из ключевых строительных материалов для всех процессов в человеческом организме и кости не исключение. Если есть избыток белкового питания, то для баланса кальция это тоже нехорошо: он начинает вымываться образующимися кислотами. Поэтому старайтесь питаться сбалансированно — это хорошо не только для костей, но в целом для организма.

Белок содержится в продуктах:

  • в маложирном твороге;

  • овощах и фруктах;

  • морепродуктах;

  • орехах;

  • яйцах.

Меньше соли — больше воды

Одно время было модно исключать соль из пищи полностью — это неправильно! Соль участвует во множестве процессов организма. Поэтому вредны как ее избыток, так и нехватка. По мнению врачей, дневной объем соли составляет 0,5 столовой ложки — этого хватит для поддержания водно-солевого и кальциевого баланса.

Кроме того, костям нужна вода — без нее хрящевые ткани быстро изнашиваются, перетираются и болят. Остеохондроз и артроз — не самые приятные последствия обезвоживания. Однако помните: источник пользы — именно вода, а не кофе, чай или газировка. Последняя, кстати, вредна не только сладостью и добавлением синтетических вкусовых добавок, она плохо влияет на кости и способствует возникновению остеопороза.

Что есть для укрепления хрящей и связок

Когда вы думаете о здоровье костей, не забывайте и о соединительных тканях и хрящах, которые обеспечивают хорошую подвижность костей и суставов. «Шарниры» нашего тела, которые позволяют позвоночнику быть гибким, а костям мягко и уверенно скользить при движениях, тоже нуждаются в поддержке. Для этого требуется баланс жидкости в организме, коллаген и два сложных вещества — хондроитин и глюкозамин.

Вы, возможно, обращали внимание, что бегуны-марафонцы нередко поедают в невероятных количествах желатиновые конфеты (а некоторые делают желатиновые компрессы). Дело в том, что желатин — это костный клей, денатурированный коллаген: его наличие в рационе спортсменов благотворно влияет на суставы и помогает восстанавливать хрящевую ткань после серьезных нагрузок. Впрочем, если хотите начать есть жевательные конфеты после каждой пробежки, выбирайте те, что с натуральным составом.

Что до хондроитина и глюкозамина, то здесь кого-то, возможно, ждет сюрприз. Максимальное их количество может содержаться в холодце, заливном и костном бульоне! Почему именно «может содержаться»? Дело в том, что хондроитин и глюкозамин — соединения сложные, но нестойкие: при долгой обработке при высокой температуре они разрушаются. Поэтому, чтобы подобные блюда приносили пользу, их нужно готовить на небольшом огне, не допуская кипения. Или используя режимы готовки су-вид. Тогда у вас в одном флаконе получится и источник пользы для организма, и реабилитация сложных блюд русской кухни.

Последствия нехватки кальция в костях

Кроме общего понимания ломкости и негибкости костей, о котором может рассуждать обычный человек, стоит пару слов сказать об остеопорозе. Это метаболическое заболевание скелета, потеря костной массы, когда кости становятся пористыми, ломкими и теряют прочность. ВОЗ считает остеопороз одним из самых распространенных заболеваний. Протекает он бессимптомно: что остеопороз уже развился, человек может узнать лишь при первом переломе. По данным той же ВОЗ, примерно каждая четвертая женщина старше 50 лет подвержена остеопорозу. И хотя это внегендерная болезнь, понятно, почему ей болеют преимущественно женщины: материнство и грудное вскармливание сопряжены с огромной нагрузкой на все системы организма, включая костную.

Основная причина остеопороза — вовсе не возраст как сумма прожитых лет и пережитых проблем. Это именно разбалансировка микроэлементов в организме: нехватка кальция и витамина D в костях. Провокаторам болезни могут стать вредные привычки и включение в рацион неумеренного количества опасных с точки зрения кальциевого баланса продуктов. Мало пить молоко и потреблять белок — нужно исключить из рациона то, что мешает усваивать полезные вещества.

Что нельзя есть и пить

  • Протеиновые коктейли должны быть не слишком частым блюдом в меню: из-за излишка белка они могут нарушать баланс кальция в организме и спровоцировать остеопороз;
  • Фастфуд, если он случается чаще 1-2 раз в неделю;

  • Крепкий кофе в избытке;

  • Сладкую газировку.

Что можно сделать?

Помните, что больше всего кальция содержится в твороге. Потому хотя бы раз в неделю ешьте на завтрак сырники или творожную запеканку. А если не любите творог, мы подготовили для вас еще 7 продуктов, где много кальция.

Читайте также

Диетолог раскрыла незаменимые для зубов и костей продукты

https://rsport.ria.ru/20211207/zuby-1762479108.html

Диетолог раскрыла незаменимые для зубов и костей продукты

Диетолог раскрыла незаменимые для зубов и костей продукты — РИА Новости Спорт, 07.12.2021

Диетолог раскрыла незаменимые для зубов и костей продукты

Диетолог-нутрициолог Лера Лавски рассказала РИА Новости о том, в каких продуктах содержится фосфор и чем грозит организму его недостаток. РИА Новости Спорт, 07.12.2021

2021-12-07T04:45

2021-12-07T04:45

2021-12-07T04:45

зож

медицина

питание

еда

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/74301/34/743013419_0:107:1024:683_1920x0_80_0_0_217958647c95536d160220a72557c7e7.jpg

МОСКВА, 7 дек — РИА Новости. Диетолог-нутрициолог Лера Лавски рассказала РИА Новости о том, в каких продуктах содержится фосфор и чем грозит организму его недостаток.Диетолог добавила, что в мире получила распространение так называемая «западная диета», которая включает в себя вышеперечисленные продукты, а также жареную и соленую пищу, фастфуд, сладкие продукты и напитки, поэтому проблем с дефицитом фосфора встречается все меньше. Напротив, наблюдается его избыток, который может выражаться точно такой же симптоматикой, что и его нехватка.

https://rsport.ria.ru/20211201/kofe-1761562934.html

РИА Новости Спорт

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/74301/34/743013419_55:0:966:683_1920x0_80_0_0_775ea68a5f756cfa3ded839a2768a8a7.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

медицина, питание, еда, здоровье

Диетолог раскрыла незаменимые для зубов и костей продукты

Блюда с говяжьими костями: 58 рецептов что приготовить с говяжьими костями

Блюда с говяжьими костями: 58 рецептов что приготовить с говяжьими костями — «Еда»

+ Подбор рецептов

Любая категория

Ингредиенты, деталиПодобрать рецепты

Включить ингредиенты

Говяжьи кости

Исключить ингредиентыПопулярные ингредиенты

СвининаФаршТесто филоКуриная грудкаСосиски

Тип рецепта

Показать 0 рецептовОчистить всё

Ищите рецепты, выбирая категорию блюда, его подкатегорию, кухню или меню. А в дополнительных фильтрах можно искать по нужному (или ненужному) ингредиенту: просто начните писать его название и сайт подберет соответствующий.

Найдено 58 рецептов

Сортировать:по релевантностипо популярностипо дате добавления

Автор: Даниил Карбивник

10 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Алексей Зимин

19 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Еда

18 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Алексей Зимин

26 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Алексей Зимин

14 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Тамара Гулиц

14 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Еда

16 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Алексей Зимин

15 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Алексей Зимин

18 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Андрей Родин

16 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Еда

19 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Валерия Солодовникова

17 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Еда

17 ингредиентов

Добавить в книгу рецептов

Автор: Еда

24 ингрендиента

Добавить в книгу рецептов

Сообщить об ошибке

© ООО «ЕДА.

РУ», 2021. ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. ДЛЯ ЛИЦ СТАРШЕ 18 ЛЕТ.

Как правильно питаться, чтобы укрепить кости

Конечно, важнейший элемент, без которого невозможны крепкие и здоровые кости, зубы и суставы, — это кальций. Кроме того, систематическое поступление микроэлемента в организм снижает уровень холестерина, регулирует жировой обмен, улучшает работу сердца и служит профилактикой ишемической болезни.

При дефиците кальция быстро наступает утомляемость, раздражительность, начинают болеть кости. Затем развиваются такие болезни, как остеопороз, остеохондроз, артроз. Ногти делаются ломкими и хрупкими, волосы тускнеют, а зубы выкрашиваются.

В последние годы все больше людей жалуются на проблемы с суставами. И если раньше это были пациенты в пожилом возрасте, то сейчас все чаще такие заболевания диагностируются у детей и подростков.

Кальциевый обмен нарушается вследствие следующих обстоятельств:

  • неправильное питание;
  • недостаточная двигательная активность;
  • хронический стресс;
  • гормональный дисбаланс на фоне длительного приема гормоносодержащих препаратов;
  • курение, злоупотребление алкоголем и чрезмерное увлечение кофе могут способствовать не только плохому усвоению кальция, но и ускорять его вымывание из костных структур.

Другие важные для костей элементы — фосфор, магний и витамин D, нужны для хорошего усваивания кальция. Фосфор влияет на прочность скелета, а магний способствует удержанию кальция в костях.

К сожалению, в наш ежедневный рацион постоянно попадают продукты, которые неблагоприятно сказываются на состоянии опорно-двигательного аппарата. Следует ограничить:

  • Продукты, содержащие фосфор. Избыток этого минерала нарушает всасывание кальция, вследствие чего происходит вымывание последнего из костной ткани. Следует ограничить употребление жирного мяса, колбасы, газированных сладких напитков, сдобных хлебобулочных изделий, ликеро-водочных продуктов. Снизить всасываемость фосфора в кишечнике способны магний и железо.
  • Какао, чай, шоколад, пиво содержат мочевую кислоту, которая, накапливаясь, может провоцировать развитие специфического воспаления — подагры.
  • Щавель — источник одноименной кислоты, избыток которой выступает раздражителем для периферических околосуставных нервных волокон.

Также при приготовлении еды, акцент стоит сделать на тушении и запекании, которыми необходимо заменить жарку.

В сутки, для сохранения крепости костей, человек должен получать кальция:

  • около 1000–1200 мг для взрослых;
  • примерно 700 мг для детей до 12 лет;
  • доза для малышей (1–3 года) составляет 600 мг;
  • до 1 года — 400 мг.

Так что же нужно есть?

Продукты с кальцием

  • Мак. Многие считают, что лучшими источниками незаменимого вещества являются молочные продукты, но это не так. Лидером в содержании этого элемента является мак, содержащий его до 12 раз больше, чем молоко.
  • Молоко. Второе место в отношении содержания кальция занимает молоко. Кроме того, оно содержит калий, магний, фосфор, рибофлавин, витамины D и B12. Для достаточной дозы кальция нам необходимо каждый день выпивать больше литра молока, а это могут сделать не все. Употребление этого продукта в больших количествах нежелательно, т.к. после определенного возрастного рубежа (наиболее часто, после 50 лет, иногда — раньше) возникает повышенная чувствительность к нему. Дети и молодые люди могут пить молоко чаще. Те, кому не нравится вкус молока, могут сделать из него коктейль или холодный соус.
  • Сыр. Сыр также имеет хороший запас необходимого элемента наряду с витаминами D, A, B12, калием, магнием, рибофлавином, фосфором и белком. Сыр является отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на лактозу.
  • Йогурт. Йогурт также содержит достаточное количество кальция, витамина D, и В12, калия, магния, рибофлавина, фосфора и белка. Поэтому целесообразно добавить стакан белого йогурта в свой ежедневный рацион.
  • Миндаль. В этом орехе и миндальном масле также содержится много кальция и белка.
  • Листовая капуста, листовые овощи и зелень. Для укрепления костей полезно есть любой листовой салат, рукколу, шпинат и т.д. В шпинате мало калорий, зато всего одна чашка этой зелени содержит 25% суточной нормы кальция, много железа и клетчатки. В сельдерее тоже мало калорий и много кальция, а еще этот овощ содержит цинк, железо, магний, калий, натрий, фосфор, каротин, витамины группы В, Е и РР. В составе шпината и зелени можно также обнаружить вещества, препятствующие абсорбции кальция. Это не значит, что вы не должны их употреблять в пищу, просто не полагайтесь на зелень, как на основной источник кальция.
  • Корнеплоды. Не стоит забывать и о пользе корнеплодов: редьки, свеклы, редиса, репы и пр. Для того, чтобы кальций лучше усваивался, эти продукты лучше есть с растительным маслом.

Продукты с витамином D

Помимо кальцийсодержащих продуктов, важно употреблять пищу, богатую витамином D. Сочетая молочные блюда, богатые кальцием, с продуктами, содержащими высокую концентрацию витамина D, можно улучшить минерализацию костной ткани.

  • Жирная рыба. Сардины имеют очень высокий уровень кальция и витамина D. Они содержат столько же кальция, как молоко или молочные продукты. В сардинах также присутствует достаточное количество омега-3 жирных кислот, фосфора и витамина B12. Лосось и тунец также богаты витамином Д и полезными для сердца ненасыщенными жирными кислотами. Лосось можно жарить, запекать, добавлять в салаты или есть сырым (суши). Не стоит забывать и о такой рыбе, как сом: это вполне доступный по стоимости источник витамина D.
  • Яйца. Хоть яйца и содержат только 6% суточной нормы витамина D, однако это быстрый способ его получения. К тому же в них много кальция, натрия, фосфора, калия, магния и прочих полезных микроэлементов.
  • Печень. Много витамина D содержится в говяжьей печени, которая к тому же богата витамином А и медью. Достаточно витамина D содержится и в печени рыб и птиц. А еще этот витамин можно получать из сливочного масла, икры, грибов, семечек подсолнечника и некоторых трав.

Витамин F

В предотвращении развития воспалительного процесса в суставах, важную роль играет витамин F. Это химическое соединение в большом количестве находится в оливковом масле. Его суточное потребление в дозе 1 столовой ложки поможет не только насытить организм различными витаминами, но и обеспечить клетки полиненасыщенными жирными кислотами.

Продукты с фосфором

Это еще один важный элемент, необходимый организму для усвоения кальция. Много фосфора содержится в телятине, особенно в ее шейной части. Из остальных продуктов больше всего фосфора находится в рыбе и морепродуктах.

Продукты с цинком, магнием и марганцем

Цинком богаты такие продукты, как печень, свиная и говяжья вырезка, плавленый сыр, баранина, мясо птицы, крупы, бобовые, арахис и кедровые орехи.

Для нормальной работы периферических нервных клеток, передающих импульсы от костей и суставов полезен магний. Зелень, орехи, бобовые, морская капуста, чернослив, соя, семечки, крупы содержат большое количество этого минерала. Поэтому ежедневное употребление этих продуктов позволит нервной системе работать в нормальном режиме.

Марганец также улучшает рост хрящей и костей, он входит в состав ферментов, которые участвуют в построении костной ткани. Много марганца в свекле, шпинате, зеленом салате, чесноке, говяжьей печени, макаронах твердых сортов и грибах.

Еще для здоровья наших костей очень полезно есть абрикосы и курагу, причем курага считается полезнее свежих плодов. В них есть такие полезные элементы, как кальций, фосфор, магний, калий, марганец.

Также для укрепления костей очень полезно пить апельсиновый сок. В нем содержатся витамины, кальций, фосфор, магний и другие микроэлементы, хоть и в небольшом количестве. Аскорбиновая кислота в соке помогает усваиваться кальцию, а сам сок является общеукрепляющим и тонизирующим напитком.

Водоросли, орехи, семена — богаты незаменимыми минералами, среди которых железо, селен, фосфор, кальций, бор и магний.

Для поддержки нормального содержания гиалуроновой кислоты, необходимо обратить внимание на мукополисахариды. Этими веществами богаты водоросли и морепродукты.

Стоит обратить внимание, что с возрастом усиливаются окислительные процессы, в том числе в хрящевой и костной тканях, в результате которых повреждаются мембраны клеток. Поэтому важно включить в рацион продукты, содержащие антиоксиданты. Наиболее распространенным является витамин C. Пополнение запасов за счет цитрусовых, шиповника, смородины, сырых овощей и фруктов способствует борьбе с избытком продуктов перекисного окисления.

Помимо правильного питания для суставов и костей важен питьевой режим. При отсутствии противопоказаний (заболевания почек) суточный объем жидкости должен составлять не менее 2 литров воды.

В решении вопроса, что пить для укрепления костей, стоит внимания зеленый чай. Хотя этот напиток не содержит кальций или витамина D, по мнению специалистов, он может помочь в профилактике остеопороза и других подобных заболеваний. Зеленый чай, в частности, содержит химические вещества, способные стимулировать образование костной ткани и замедлять ее разжижение. Кроме того, питье зеленого чая очень полезно для человеческого организма также в плане снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

Повысить плотность костной ткани и укрепить суставы могут помочь травы и определенные витамины:

  1. Кора белой ивы. Обладает противовоспалительным эффектом. Она содержит салицин, вещество, обладающее обезболивающим действием. В дополнение к салицину кора белой ивы богата флавоноидами, фенолами и танинами.
  2. Имбирь. Корень имбиря обладает противовоспалительным действием. Является проверенным помощником при ревматизме, артрите или любой другой боли в суставах, мышцах и костях. Не подходит он для людей, принимающих лекарства для свертывания крови.
  3. Крапива. Крапива богата железом, магнием, кальцием, витаминами С, В, а также провитамином А, которые играют важную роль в крепости костей и здоровье суставов. Кроме того, она подходит для диабетиков, т.к. способствует снижению гликемии.
  4. Витамин С. Аскорбиновая кислота является одним из самых важных витаминов для человеческого тела, и играет важную роль в функционировании практически всех органов. Она необходима иммунной системе, особенно, при физической нагрузке, полезна для костной и хрящевой ткани.

Полезные советы для поддержания здоровья костей:

  1. Поддерживайте нормальный вес. Каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
  2. Сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Поэтому включайте в свою жизнь физические нагрузки. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде, йога, танцы, ходьба. Занятиям физическими упражнениями необходимо посвятить 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
  3. Защищайте кости и суставы.
  4. Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
  5. Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
  6. Уменьшите потребление соли — источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
  7. Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе.
  8. Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
  9. Откажитесь от курения.

И не забывайте, что крепкая костная система обеспечивает движения, защищает внутренние органы от неблагоприятных внешних воздействий, позволяет вести полноценную жизнь. Поэтому уделять внимание состоянию опорно-двигательного аппарата нужно в любом возрасте.

Будьте здоровы!

Продукты, которые разрушают наши кости

Кости – самая крепкая ткань в нашем организме. Три продукта, от которых следует отказаться, чтобы не допустить разрушения костей.

Как сообщает Report, в наших костях непрерывно происходит два процесса: образование и разрушение костной ткани. «Разрушители» прикрепляются к поверхности кости и выделяют кислоты и ферменты, разрушающие кость. Образуются впадины, куда устремляются клетки-строители. При помощи кальция они создают новое костное вещество, заполняющее эти впадины.

1. Соль

Кальций – главный структурный элемент кости. 99% всего кальция находится в костях и зубах. Натрий, вещество, из которого состоит соль, вытесняет из крови кальций, и тот выводится через почки с мочой. При высоком уровне натрия в крови кости начинают разрушаться. Чтобы восполнить потерю кальция в крови, организм берет его из костей, единственного аварийного резерва кальция.

Что делать?

  • Отказаться от полуфабрикатов: замороженных обедов, консервированных супов, пиццы, фастфуда.
  • Ешьте меньше соли, тогда кальций не будет выводиться из организма с мочой, а значит кости будут крепкими.

2. Алкоголь

Алкоголь влияет на выведение кальция почками и мешает его усвоению организмом. Алкоголь разрушает остеобласты, костные клетки-строители, а значит, разрушает клетки костной ткани. Все это ведет к частым переломам.

Что делать?

Отказаться от алкоголя.

3. Трансжиры

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры, входят в состав маргарина. Маргарин используется при выпечке, Трансжиры есть в соусах, салатах, в консервах.

Трансжиры блокируют синтез витамина К, который участвует в усвоении кальция, а значит, делает наши кости прочными.

Что делать?

Внимательно читайте состав продукта, там не должно быть гидрогенизированных масел.

Ешьте много зелени, овощей и фруктов, богатых калием. Калий останавливает потерю кальция и снижает кислотность крови. Чем выше кислотность, тем меньше кальция выходит из костей.

Помните, что нужно следит за здоровьем костей после 30 лет, когда увеличиваются риски остеопороза. Женщинам после 30 стоит поговорить с врачом насчет витаминно-минеральных комплексов: кальция, витамина D и магния.

«золотые» правила, чтобы повысить плотность костей

Полезные советы дала эксперт Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ имени Н.И.Пирогова кандидат медицинских наук Екатерина Дудинская

ОДИН ПЕРЕЛОМ ЗАПУСКАЕТ КАСКАД

— Остеопороз это системное заболевание скелета. Если вдруг у человека случился перелом лучевой кости или шейки бедренной кости, это не означает, что только в данном месте у него есть остеопороз. Перелом говорит о том, остеопороз поразил все кости скелета. Это генерализованное, системное заболевание. Поэтому следующий перелом может случиться в совершенно другом месте – в телах позвонков, в ключицах, в голени. Во всем мире остеопороз является основной причиной переломов, — рассказала заведующий лабораторией возрастных метаболических эндокринных нарушений Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ имени Н.И.Пирогова кандидат медицинских наук Екатерина Дудинская на лекции, прошедшей в редакции «КП» в рамках проекта «Школа здорового питания для старшего поколения «Питайся на отлично».

Остеопороз развивается потому, что с возрастом скорость образования новой кости снижается, а скорость разрушения увеличивается, поясняет эксперт. Баланс, который позволяет поддерживать плотность наших костей, смещается примерно с 40 — 45 лет и медленно идет в сторону разрушения костной ткани.

Но есть способы затормозить этот процесс и даже повысить плотность костей. Важнейший метод профилактики остеопороза — физическая активность. «Кости нуждаются в тренировке, к ним прикреплены мышцы и, если кости не будут тренироваться, то остеопороз разовьется раньше, и скорость его будет более быстрая, чем у тренированных людей, — предупреждает Екатерина Дудинская. — Поэтому сколько бы лет вам ни было, даже если вы никогда раньше не занимались никаким спортом, начинайте заниматься любым доступным вам видом физической активности, будь то ходьба, гимнастика, просто прогулки, лечебная физкультура. Это обязательно нужно для здоровья костей, в том числе».

И, конечно же, плотность наших костей во многом зависит от питания.


ДРАГОЦЕННЫЙ КАЛЬЦИЙ

— Самое важное в развитии костной ткани, в процессе ее создания — строительный материал. Это кальций и витамин Д, — говорит врач. — Как мы знаем, кость состоит из белка и минеральных веществ. Это не только кальций, а также цинк, магний, фосфор, но кальций является основным кирпичиком для построения костной ткани.

Кальций мы получаем с пищей, прежде всего, из молочных продуктов. Очень важно знать: больше всего кальция легко усваиваемого, который легко попадает из желудка в кровь, содержится в ферментированных молочных продуктах. Это творог, кефир, кисломолочные продукты, натуральный йогурт, сыры. В небольшом кусочке сыра кальция будет больше, чем в большом кувшине молока. Также богаты кальцием орехи, семечки, чеснок, бобовые (фасоль, боб, горох), крупы: гречневая, овсяная, ячневая.

Итого: если вы через день будете употреблять какой-либо молочный продукт в виде сыра, творога или йогурта, а на следующий день будете съедать просто горсть разных орехов и семечек, этого достаточно, чтобы насытить ваш организм приличным количеством кальция, отмечает Екатерина Дудинская.

НЕЗАМЕНИМЫЙ ВИТАМИН D

— Витамин D «уводит» кальций именно в кости, а не позволяет ему откладываться в других органах и системах нашего тела, — поясняет эксперт. — Витамин D содержится в жирных продуктах, потому что это жирорастворимый витамин. Его источники — сливочное масло, жирные сорта рыбы, икра, яйца, курица, особенно кожа; индейка, особенно кожа, потому что кожа является самой жирной частью птицы; печень различных сортов рыб, например, печень трески, сельдь.

При этом людям старшего возраста, как правило, рекомендуется ограничивать количество соли, поэтому покупную сельдь перед употреблением желательно вымачивать в воде или молоке, советуют кардиологи.

Что касается жирных продуктов, то при наличии лишнего веса и (или) атеросклероза, нужно обязательно посоветоваться с врачом. Возможно, вместо таких продуктов для восполнения витамина D вам назначат специальный препарат.

— Частое употребление продуктов питания, которые содержат кальций и витамин D, на протяжении всей жизни может обеспечить нас необходимыми строительными материалами для построения здоровой кости, — говорит Екатерина Дудинская.

Еще больше советов эксперта — в видеозаписи лекции:


Источник: «Комсомольская правда».

 

7 продуктов, полезных для костей и суставов

Мы просим диетолога Сару О’Нил подобрать лучшие продукты, которые помогут сохранить здоровье костей и суставов и предотвратить проблемы со скелетом

В связи с проблемами со скелетом, такими как остеопороз, от которых страдают три миллиона человек в Великобритании, становится все более важным заботиться о здоровье наших костей.

С возрастом мы теряем кальций и другие минералы из наших костей, что приводит к уменьшению плотности костей, кости становятся тоньше и ломче.Менопауза может привести к тому, что женщины станут еще более уязвимыми, так как падение уровня эстрогена во время процесса приводит к ослаблению костей.

Упражнения с отягощениями, такие как силовые тренировки, бег трусцой, подъем по лестнице и теннис, могут решить эту проблему, поскольку они помогают увеличить запасы кальция — минерала, который помогает укрепить структуру костей. Употребление продуктов, богатых кальцием, также оказывает огромное влияние на здоровье наших костей.

700 мг кальция в день — рекомендуемая доза для всех взрослых, увеличивающаяся до 1200 мг для женщин в постменопаузе.Диетолог и личный тренер Сара О’Нил делится 7 лучшими источниками…

1. Тофу

Не только для вегетарианцев и веганов, тофу является отличным источником кальция – около 200 мг на порцию 60 г. Не нравится рыхлая текстура? Попробуйте взбить мягкий тофу с кабачками, грибами, перцем и молотыми специями, чтобы получить вкусное блюдо с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Или купите твердый сорт и бросьте его в жаркое.

2. Эдамаме или соевые бобы

Бобы эдамаме содержат 200 мг кальция на порцию.Купите их в супермаркете (вы также можете купить их в замороженном виде) для отличного перекуса на ходу.

3. Костная рыба

Рыба, такая как сардины, сардины и консервированный лосось, содержит до трети наших ежедневных потребностей в кальции — крошечные съедобные кости являются отличным источником кальция. Они также обеспечивают повышение уровня омега-3 для здоровья мозга и сердца и помогут вам с потреблением витамина D, который необходим нам для усвоения кальция. Попробуйте подавать с зеленым салатом или с начинкой из листьев и огурца.

4. Бамия

Этот овощ также известен как «дамские пальчики» из-за его длинной формы. Часто используемая в африканском рагу или азиатских блюдах, бамия имеет вкус и текстуру, сходные с баклажанами, а порция содержит около 82 мг кальция. Вы найдете его в большинстве международных супермаркетов. Попробуйте его в карри или супе — чем дольше вы его готовите, тем гуще будет текстура!

5. Зеленые листовые овощи

Овощи, такие как брокколи, листовая капуста, бок-чой и весенняя зелень, обеспечивают как высокий уровень кальция (около 245 мг в порции капусты), так и большое количество витамина К и фолиевой кислоты, которые необходимы для прочности костей.Попробуйте приготовить на пару вместе с рыбой или курицей, приправленной специями или цитрусовыми.

6. Молоко, сыр и йогурт

Неудивительно, что молочные продукты являются самым богатым и самым известным источником кальция. Порция йогурта, сыра или молока содержит от 150 до 250 мг этого вещества. Обезжиренное молоко содержит больше кальция, чем цельное, но время от времени пейте его без чашки чая, так как кофеин может снизить усвоение кальция. Твердые сыры содержат больше кальция, чем мягкие, а пармезан возглавляет список лидеров.

7. Пищевые продукты, обогащенные кальцием

На рынке представлен целый ряд продуктов, обогащенных кальцием, включая хлопья, хлеб и напитки, такие как апельсиновый сок – обратите внимание на этикетки! Для тех, кто придерживается безмолочной диеты, овсяное, рисовое и соевое молоко, как правило, также обогащено кальцием.

И не забудьте дозу витамина D…

Витамин D необходим нашему организму для усвоения кальция, и лучшим его источником является солнечный свет. Находясь на улице в теплое время года три раза в неделю всего по 15 минут, большинству людей должно быть достаточно.В настоящее время NHS рекомендует пожилым, беременным и кормящим женщинам принимать 10 мкг добавки витамина D в осенние и зимние месяцы.

Чувствуете себя подавленным? Узнайте, какие продукты и питательные вещества нужно есть, чтобы предотвратить простуду и укрепить свою иммунную систему.

 

 

старше 50 лет? Ешьте эти продукты для укрепления костей, говорят диетологи — ешьте это, а не то

С возрастом важно учитывать все существенные изменения, происходящие в вашем теле, и соответствующим образом корректировать свой рацион.Одно из этих изменений связано с вашими костями: люди начинают естественным образом терять костную массу и плотность быстрее, чем может образоваться новая ткань по мере старения, а это означает, что кости могут стать более ломкими и склонными к поломке.

Это особенно актуально для женщин в постменопаузе. Согласно Элизабет Уорд, MS, RDN и соавтору The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Hormons, Health, and Happiness , женщин теряют костную ткань более быстрыми темпами в течение первых пяти лет после менопаузы из-за снижение уровня эстрогена , который помогает защитить их от болезней костей.

Дело в том, что ваши кости также начинают терять кальций и другие необходимые минералы с возрастом. К счастью, хорошо сбалансированная диета может помочь: употребляя в пищу продукты, богатые витаминами и минералами, укрепляющими кости, вы можете снизить риск потери костной массы и все связанные с этим риски.

«Плохое здоровье костей может привести к таким проблемам, как рахит и остеопороз, а также к повышенному риску перелома кости в более позднем возрасте в результате падения», — говорит Салли Стивенс, RDN и соучредитель FastPeopleSearch.ио. » Чтобы защитить и сохранить свои кости, вам необходимо добавить в свой рацион продукты, богатые кальцием, витамином D, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций, витамином C для синтеза коллагена и фосфором. »

Вопреки распространенному мнению, молочные продукты — не единственный вариант: вы все равно можете улучшить здоровье костей с помощью диеты, даже если вы веган или не переносите лактозу.

«Все знают, что йогурт, молоко и сыр богаты кальцием и полезны для здоровья костей, однако есть много других продуктов, которые могут помочь», — говорит Эми Арчер, RDN.

Не знаете, что вам следует есть? Ниже эксперты делятся своими основными рекомендациями по продуктам, укрепляющим кости. Тогда обязательно ознакомьтесь с нашим списком 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Не ищите больше полезного обеда или ужина — эта рыба богата не одним, а несколькими питательными веществами, которые укрепляют здоровье костей.

«Лосось богат белком, который играет ключевую роль в формировании костной ткани», — говорит Уорд. «Он также содержит витамин D, который необходим организму для усвоения кальция из пищи и отложения его в костной ткани, чтобы защитить кости от переломов. Кроме того, лосось богат ДГК и ЭПК, которые улучшают прочность костей».

Другая причина, по которой лосось является отличным выбором, по словам Тайлера Сильфвердук, RDN, заключается в том, что витамин D является жирорастворимым питательным веществом, поэтому жир, содержащийся в этой рыбе, помогает вашему организму лучше усваивать витамин.

«Порция лосося весом 4 унции содержит 500 международных единиц (МЕ) витамина D, при этом рекомендуемая пищевая норма (RDA) составляет 600 МЕ», — говорит Кэти Сигел, MS, RDN, консультант по питанию в Kathy Siegel Nutrition и автор книги. 30-минутная кулинарная книга по правильному питанию и Поваренная книга по здоровому вегетарианскому питанию .«И исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут ингибировать разрушение костей за счет увеличения усвоения кальция».

СВЯЗАННО:  Получайте еще больше полезных советов прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку!

Shutterstock

По словам Зигеля, мужчины старше 50 лет должны стремиться получать 1000 миллиграммов кальция в день, а женщины старше — 1200 миллиграммов.

«Темно-листовая зелень, такая как капуста, зелень репы и руккола, богата кальцием, который является важным минералом для здоровья костей», — говорит Иса Куявски, RDN, функциональный диетолог и тренер по здоровому образу жизни и основатель Mea Nutrition. Всего одна чашка нарезанной капусты содержит примерно 170 миллиграммов кальция или около 15% суточной потребности в кальции. процесс старения».

Но Уорд отмечает, что здоровье костей — это больше, чем просто потребление достаточного количества кальция и витамина D.

«Темная листовая зелень, такая как капуста, содержит витамин К, который необходим для создания жизненно важного компонента костной ткани», — объясняет она.

Мало того, Лаура М. Али, доктор медицинских наук и кулинарный диетолог, отмечает, темная листовая зелень также является отличным источником калия. Исследование 2017 года в Osteoporosis International показало, что более высокое потребление калия с пищей связано с более высокой плотностью костей.

Сигел добавляет, что листовая капуста и листовая капуста также богаты кальцием. Однако следует иметь в виду: хотя шпинат также является хорошим источником кальция и витамина К, он также содержит большое количество оксалатов, соединений, которые связываются с кальцием, поэтому ваш организм не может его усваивать.

Shutterstock

По словам Стивенса, кальций является наиболее важным минералом для здоровья костей.

«Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются, крайне важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности костей», — говорит Стивенс.

Фасоль — феноменальный растительный источник кальция. Например, одна чашка белой фасоли содержит 191 миллиграмм этого минерала, что составляет 14,7% дневной нормы (DV).

Черные бобы — еще один отличный вариант, — говорит Уорд.

«Черная фасоль содержит значительное количество магния, минерала, необходимого для здоровья костей», — объясняет она.

Уорд добавляет, что фасоль также является хорошим источником калия. Это примечательно, учитывая, что исследование 2013 года, проведенное в Университете Джона Хопкинса, показало, что калий может улучшить метаболизм кальция.

Shutterstock

В одном большом желтом сладком перце содержится колоссальные 342 миллиграмма витамина С — это 380% DV.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

«Витамин С стимулирует выработку костеобразующих клеток и защищает костные клетки от повреждений», — говорит Стивенс.«Высокое потребление зеленых и желтых овощей увеличивает минерализацию костей».

Shutterstock

Ищете вегетарианский источник белка? Ваши кости скажут вам спасибо за то, что вы добавили тофу в корзину.

Исследование, проведенное в 2019 году в JNCI Cancer Spectrum , показало, что более высокое потребление сои было связано с уменьшением риска остеопоротических переломов у женщин на 77%.

«Соевые продукты, такие как тофу, эдамаме и соевое молоко, содержат фитоэстрогены или растительные соединения, которые имеют структуру, аналогичную эстрогену, который, как мы знаем, помогает восстанавливать кости», — говорит Али. «Многие соевые продукты также обогащены кальцием и витамином D, поэтому вы получаете дополнительную отдачу от обогащенных соевых продуктов».

Shutterstock

Эксперты говорят, что начать день с яичницы или омлета — это простой способ защитить свои кости.

«Яйца — это редкий продукт, который естественным образом содержит витамин D, необходимый для усвоения кальция из желудочно-кишечного тракта», — говорит Холли Кламер, MS, RDN с MyCrohnsAndColitisTeam. «В то время как витамин D может поглощаться солнечным светом, многие люди проводят большую часть светового дня в помещении и не получают достаточного количества витамина D с пищей.Это делает употребление продуктов с витамином D приоритетом для здоровья костей у людей старше 50 лет».

Что бы вы ни делали, не отказывайтесь от желтка: один яичный желток содержит почти 100% дневной нормы витамина K2 , жирорастворимого витамина, который, по словам Куявски, доставляет кальций в кости.

«Дефицит витамина К2 является распространенным недостатком питательных веществ среди американцев», — добавляет она. «Пожилые люди должны убедиться, что витамин К2 является частью их ежедневного рациона или режима приема добавок, чтобы обеспечить адекватное перемещение кальция в их кости.»

Shutterstock

Независимо от того, перекусываете ли вы ими в одиночку или добавляете в салаты и зерновые миски, Сильфвердук говорит, что тыквенные семечки — это один из суперпродуктов, который может оказать серьезное влияние на ваши кости.

«Тыквенные семечки богаты магнием, цинком и фосфором — всеми минералами, необходимыми для здоровья костей», — говорит Сигел. «Магний поддерживает активацию витамина D, который помогает регулировать кальций и фосфор для наращивания и поддержания костной массы. Цинк необходим для усвоения кальция. Без цинка вы не можете расти и поддерживать здоровье костей.А фосфор необходим для увеличения костной массы, работая вместе с кальцием и витамином D для оптимального здоровья костей.

По словам Кламера, семена чиа

— еще один впечатляющий выбор благодаря высокой концентрации кальция и магния.

Еще больше советов по старению читайте ниже:

6 продуктов для крепких костей, которые ревматолог рекомендует вам есть

Когда дело доходит до хорошего самочувствия, примерно 206 костей в нашем теле, как правило, не получают должного внимания — по крайней мере, с точки зрения эфирного времени.Мы бесконечно говорим о нашей коже, микробиоме, мышцах, влагалище и т. д., но основам всего этого (то есть вашему скелету) уделяется мало внимания. Тем не менее, здоровье костей важно, особенно для женщин, поскольку плотность костей уменьшается после менопаузы. Потеря плотности костной ткани может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, может привести к перелому костей, что снижает их подвижность. Это не единичный случай. По данным Национального фонда остеопороза, каждая вторая женщина старше 50 лет испытывает переломы костей в результате заболевания.

Как и во всех болезнях, главное — это профилактика. Сейчас важно обратить внимание на здоровье костей, независимо от того, находитесь ли вы где-то на отметке середины века или нет. Стивен Хониг, доктор медицинских наук, ревматолог и директор центра остеопороза в NYU Langone Health, говорит мне, что это достигается с помощью упражнений (особенно силовых тренировок) и включения в рацион продуктов для укрепления костей, хотя это не учитывается. для всей картины.

Начнем с того, что ваша костная масса на 80 процентов определяется генетикой, а остальное зависит от факторов окружающей среды, таких как диета и физические упражнения.Относительно небольшой процент затем непропорционально зависит от того, что происходит в подростковом возрасте, объясняет доктор Хониг, в течение которого критически важно получать достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костей. Это потому, что один из них не работает, для цель укрепления костей, без другой (в любой момент жизни). «Когда вы принимаете витамин D, он подвергается ряду преобразований в организме, но в конечном итоге активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь. поток», Др.Хониг объясняет.

Related Stories

Итак, вам нужны не только источники кальция в вашем рационе, но и витамин D, если кальций будет выполнять свою работу. Между тем, вам следует избегать приема добавок железа или даже продуктов, богатых железом, пытаясь усвоить кальций, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга, объясняет Моника Ауслендер Морено, MS, RD, LD/N, диетолог. консультант RSP Nutrition. Доктор Хониг соглашается и предостерегает от приема таблеток железа с кальцием; однако он признает, что среднестатистический человек вряд ли столкнется с проблемами всасывания, если потребление кальция происходит с пищей.

Отбросив всю эту научную чепуху, давайте нырнем в чрево зверя.

Это самые важные продукты для крепких костей

1. МОЛОЧНЫЕ

В эпоху альтернативно-молочной мании (миндальной, трехореховой, соевой, овсяной, коровье (или верблюжье?) молоко имеет решающее значение для построения крепких костей, кажется причудливым; однако, по словам доктора Хонига и Морено, в этом может быть что-то. Первый говорит, что молоко является хорошим источником усвояемого кальция, как и другие источники молочных продуктов.К ним, по словам Морено, относятся греческий йогурт, сыр, творог и кефир.

2. БЕЛКИ

Доктор Хониг сказал мне, что он и его коллеги рекомендуют белок для пациентов с остеопорозом, так как есть некоторые доказательства того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Морено рекомендует получать белковую дозу из сардин и анчоусов, так как они также богаты кальцием и витамином D. Менее идеальным был бы стейк, так как содержание в нем железа может препятствовать усвоению кальция.

3.

ПРОДУКТЫ, СВЯЗАННЫЕ СО СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ ДИЕТОЙ

Ладно, может быть, не совсем правильно говорить, что употребление любой пищи, классифицированной как соответствующая средиземноморской диете, поможет защитить ваши кости, но исследование показало, что женщины, которые придерживались план питания, одобренный голубыми зонами, имел более высокую плотность костей, чем у тех, кто этого не делал.

4. КРЕСТОРОСТНЫЕ ОВОЩИ

Хотя доктор Хониг указывает на некоторые доказательства того, что плотность костей у веганов не так хороша, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», он говорит, что необходимы дополнительные исследования.Есть растительная пища, которая также может помочь укрепить ваши кости. «Овощи из семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием», — говорит Уитни Инглиш, MS, RDN, для юниоров на растительной основе. То, что их потребление, как было показано, уменьшает количество переломов у женщин в постменопаузе, является еще одной причиной, чтобы присоединиться к тенденции брокколи-все, поэкспериментировать со всеми рецептами ньокки из цветной капусты и / или действительно усовершенствовать искусство массажа капустой.

5. ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ К

Крестоцветные овощи, вызывающие вздутие живота, — не единственный растительный вариант для поддержки костей. «Петрушка, чернослив, авокадо и киви — источники витамина К, который вместе с кальцием укрепляет кости», — говорит Инглиш.

6. ГРИБЫ, ОБРАБОТАННЫЕ УФ-ОБРАБОТКОЙ 

Морено также рекомендует добавлять в свой рацион азиатские грибы, в то время как в английском языке есть еще более конкретные рекомендации по «грибам». «Грибы, подвергшиеся воздействию солнечного или искусственного света, производят большое количество витамина D, поддерживающего здоровье костей. Витамин D регулирует использование кальция в организме, и его правильное потребление необходимо для здоровья костей.Не все грибы были обработаны таким образом, чтобы обеспечить обогащение витамином D. Ищите «обработанные ультрафиолетом» или «с высоким содержанием витамина D» на этикетке «грибов», если вы покупаете их в продуктовом магазине», — говорит Инглиш. Также богаты витамином D? Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь. , и… солнце, однако Морено отмечает, что метаболизм витамина D сложен, и поэтому даже адекватное потребление и солнечный свет могут привести к дефициту

Но вам следует избегать алкоголя

Никаких сюрпризов. Доктор Хониг говорит, что выпивка вредна для ваших костей, что для человека, который не может выпить больше двух порций, не чувствуя себя настоящим скелетом, кажется здравым смыслом.

Помните, мы думали, что все жиры вредны для вас? LOL, за исключением того, что вы все еще можете переусердствовать, даже на здоровом виде. А вот что гастроэнтеролог рекомендует вам есть для здоровья кишечника.

Питайте свои кости — Публикации

Поддержание здоровья костей — это процесс на протяжении всей жизни.Когда мы становимся старше, наши тела могут разрушать кости быстрее, чем мы можем создавать новые кости. Это может вызвать проблемы, если в наших костях недостаточно запасенных питательных веществ, чтобы сохранить их крепкими. Употребление продуктов, богатых питательными веществами, и физическая активность с нагрузкой на вес помогают поддерживать наши кости в хорошей форме независимо от нашего возраста.

Знаете ли вы?

В обезжиренном (обезжиренном) молоке немного больше кальция, чем в цельном или 2-процентном молоке. В цельном молоке обычно содержится около 291 мг кальция на порцию, а в обезжиренном молоке — 302 мг на порцию.

Получите кальций

Кальций придает прочность костному каркасу. Людям в возрасте от 19 до 50 лет требуется 1000 миллиграммов (мг) кальция в день, а людям старше 50 лет — не менее 1200 мг в день.

Употребление молока вместо газированных или других подслащенных напитков — хороший шаг к улучшению здоровья костей.

Хорошие источники кальция

Молоко: 300 мг/8 унций
Обезжиренный йогурт: 415 мг/8 унций
Большой тако с сыром: 340 мг
Сардины: 324 мг/3 унции
Витаминизированный апельсиновый сок: 300 мг/8 унций
Швейцарский сыр: 270 мг/1 унция
Ванильное мороженое: 170 мг/8 унций
Листовая капуста: 100 мг/½ чашки
Шпинат: 59 мг/2 чашки
Брокколи: 50 мг/½ чашки

Не забывайте о солнечном витамине

Витамин D необходим для здоровья костей.Без него кости могут стать тонкими или ломкими. Хотя наш организм естественным образом вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, люди, живущие в северной части страны, не получают достаточного количества солнечного света для выработки достаточного количества витамина D. Его дефицит становится все более и более распространенным явлением. Эксперты по питанию рекомендуют 1000 (или более) международных единиц (МЕ) витамина D каждый день через обогащенные продукты и/или добавки.

Хорошие источники витамина D

  • Лосось: 794 МЕ/3 унции
  • Тунец: 154 МЕ/3 унции
  • Молоко: 115 МЕ/8 унций

Ешьте много зелени

Листовая зелень является хорошим источником кальция, витамина К и многих других питательных веществ, важных для здоровья костей.Хорошие примеры включают петрушку, мангольд, капусту, брокколи и шпинат. Старайтесь съедать не менее трех порций (2–3 чашки) овощей каждый день.

Примечание: Если вы принимаете кумадин или другое разжижающее кровь лекарство, помните, что важно поддерживать постоянное потребление листовой зелени. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион, чтобы включить больше листовой зелени.

Ограничьте потребление алкоголя

Сведите употребление алкогольных напитков к минимуму. Женщинам следует выпивать не более одного напитка в день, а мужчинам следует придерживаться двух порций в день или меньше.Употребление слишком большого количества алкоголя может снизить плотность костей и повысить риск заболевания костей.

Сокращение или отказ от курения

Курение также может увеличить потерю костной массы наряду со всеми другими негативными последствиями, которые оно оказывает на сердце и легкие. Отказ от курения снижает риск и предотвращает дальнейшее повреждение.

Рассмотрите другие полезные для костей питательные вещества

  • Магний : содержится в палтусе, миндале, шпинате и бобах
  • Бор : содержится в финиках, изюме, черносливе, миндале, фундуке, арахисе и яблоках
  • Цинк : содержится в устрицах, говядине, свинине, печеных бобах и йогурте

Рассмотрите добавки

Иногда мы не можем получить все необходимые нам питательные вещества только из нашего рациона. Добавки могут помочь преодолеть разрыв, чтобы мы получали питательные вещества, в которых нуждаются наши кости. В зависимости от того, что мы едим, нам могут понадобиться добавки кальция, витамина D и магния для поддержания здоровья костей. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион, и всегда сообщайте своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете.

Продолжай двигаться

Активный образ жизни важен для здоровья костей. Всякий раз, когда ваша пятка касается земли, это помогает увеличить плотность костей и уменьшить остеопороз.Попробуйте эти упражнения с весовой нагрузкой, полезные для костей:

  • Ходьба или бег трусцой
  • Танцы
  • Тяжелая атлетика

Факт

Исследования показывают, что упражнения с отягощениями, такие как ходьба, в течение 30 минут в день могут не только остановить потерю костной массы, но и увеличить ее плотность.

 

Проверьте свои знания

Обведите кружком привычки и питательные вещества, полезные для здоровья костей.

Витамин К        Курение

Ходьба        Плавание

Кофеин        Кальций

Танцы        Магний

Ответы: Витамин К, Ходьба, Танцы, Кальций, Магний

 

　

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам см. www.ag.ndsu.edu/food  

 

Крепкие кости для вас и вашего ребенка

Существуют действия, которые вы можете предпринять, чтобы ваши кости оставались крепкими во время и после беременности, а также чтобы ваш растущий ребенок тоже строил крепкие кости. Соблюдение здоровой для костей диеты на протяжении всей беременности и во время грудного вскармливания очень важно. Существуют программы, которые могут помочь вам получать продукты, необходимые вам и вашему ребенку для здорового питания костей. Эти продукты содержат кальций, калории витамина D, белок и включают в себя красочные фрукты и овощи.

Кальций

GПолучение достаточного количества кальция необходимо во время беременности и после рождения ребенка, чтобы кости вашего ребенка стали более плотными (толщиной). Это также поможет сохранить ваши кости крепкими!

Продукты, богатые кальцием, включают:

  • Молочные продукты: молоко и сыр
  • Немолочные напитки с добавлением кальция: соки, обогащенные кальцием, или соевые напитки, обогащенные кальцием
  • Зеленые листовые овощи: китайская капуста, брокколи и брокколи рабе, зелень одуванчика, листовая капуста, листовая капуста, зелень горчицы и зелень репы
  • Зерновые с добавлением кальция
  • Тофу с добавлением кальция

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество кальция:

  • Не забудьте включить продукты, которые помогут вам получать от 3 до 4 порций продуктов, богатых кальцием, каждый день.
  • Ешьте продукты, богатые кальцием, при каждом приеме пищи и перекусах, потому что ваш организм лучше всего использует кальций, когда его едят в разное время в течение дня.
  • Поговорите со своим лечащим врачом, если вы считаете, что не получаете достаточного количества кальция с пищей. Ваш лечащий врач поможет вам решить, нужна ли вам добавка кальция, в каком количестве и какая добавка подходит именно вам.

Витамин D

Во время беременности и после рождения ребенка вам необходимо достаточное количество витамина D, чтобы ваши кости были крепкими, а кости вашего ребенка крепкими.

  • Вам необходимо 600 МЕ (международных единиц) витамина D каждый день во время беременности и кормления грудью, например, стакан молока, сока или соевого напитка с добавлением витамина D на 8 унций. Чтобы получить рекомендуемое количество витамина D, вы должны выпивать 6 чашек этих напитков каждый день.
  • Многие женщины не могут получить рекомендуемое количество витамина D только из пищи. Во время беременности и кормления грудью важно принимать витамины для беременных, чтобы получить рекомендуемое количество витамина D, а также других важных питательных веществ.В течение первого года жизни вашему ребенку необходимо 400 МЕ витамина D каждый день для формирования крепких костей.
  • Если вы решите кормить ребенка из бутылочки, важно знать, что большинство детских смесей содержат 400 МЕ витамина D на литр. (32 унции). Если ваш ребенок выпивает менее 1 литра смеси в день, ему необходим дополнительный прием витамина D. Поговорите с лечащим врачом вашего ребенка, чтобы обсудить, сколько смеси выпивает ваш ребенок, и узнать, нужны ли капли витамина D.Вам может понадобиться рецепт.
  • Грудное молоко богато питательными веществами и является предпочтительным выбором для вскармливания младенцев. Детям, находящимся на грудном и частичном грудном вскармливании, может потребоваться дополнительная добавка в виде капель, содержащих 400 МЕ витамина D. Капли необходимо давать до тех пор, пока вы продолжаете кормить грудью или пока ваш ребенок не отлучится от груди и не выпьет 1 кварту (32 унции) смеси каждый день. Важно поговорить с лечащим врачом вашего ребенка, чтобы получить рецепт на капли витамина D. Когда вашему ребенку исполнится год, рекомендуемая доза витамина D увеличивается до 600 МЕ каждый день. Маленьким детям часто трудно получить столько витамина D с пищей, которую они едят. Важно поговорить с лечащим врачом вашего ребенка, чтобы узнать, рекомендуются ли поливитамины.
Контактная информация

Ресурсный центр NYSOPEP
Больница Хелен Хейс, Вест-Хейверстроу, Нью-Йорк,
845.786.4772
www.NYSOPEP.org

Публикация 1992 г., версия 2/2015 г.

5 продуктов, которые вредны для костей

Инвестируйте в свои кости сегодня, чтобы подготовить их к завтрашнему дню.Вот пять продуктов, от которых вы должны держаться подальше ради здоровья костей.

Не вините себя за неуклюжесть, если после каждого падения вы ломаете себя! Возможно, вы не подумали, но для этого может быть скрытая причина. Может быть, ваши кости взывают о помощи, так что не оставляйте это без внимания: да, дамы, это важно.

Все мы знаем, что кальций необходим для здоровья костей! Когда женщинам исполняется около 30 лет, они начинают терять плотность костей, и что это значит? Это сигнал к тому, чтобы начать работать над здоровьем своих костей сегодня, если мы хотим завтра избежать таких проблем, как остеопороз или пористое заболевание костей, когда даже незначительное падение или поворот могут сломать ваши кости!

Итак, вот список всех продуктов, которые вы должны ограничить, чтобы сохранить здоровье костей:

1. Ограничьте потребление соли
Если вы ненавидите пресную пищу, добавьте щепотку соли, но не слишком много! Соль содержит большое количество натрия и разрушает плотность костей. Это приводит к повышенному выведению кальция в почках, а это совсем нехороший признак.

Для соли следуйте правилу «меньше значит больше». Изображение предоставлено: Shutterstock

Исследование, проведенное Азиатско-Тихоокеанским журналом клинического питания , показало, что у тех, кто ест больше соли, плотность костей ниже, чем у тех, кто потребляет совсем мало соли.Теперь вот большой вопрос: сколько соли слишком много соли? Ну, по данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), здоровый человек должен потреблять менее 3,75 г соли в день.

2. Держитесь подальше от кофеина
Если вы влюблены в свою чашку кофе, то пришло время переосмыслить ваши отношения, дамы! Немногие знают, что кофеин вымывает кальций из ваших костей, делая их ломкими. В исследовании, опубликованном в BMC Musculoskeletal Disorders , говорится, что кофеин является основной причиной низкой плотности костей у женщин.

И если ваша мама зависима от кофеина, убедитесь, что она прочитала это исследование, которое предполагает, что женщины в постменопаузе подвержены более высокому риску остеопороза, если они не избавятся от этой привычки.

3. Удалите из друзей газированные напитки
Газированные напитки все равно вам не друзья, если вы хотите вести здоровый образ жизни! Они не только вызывают у вас живот от газировки, но и играют огромную роль в переломах ваших костей. Да, это правда! Знаете ли вы, что ваша любимая кола богата фосфорной кислотой, повышающей кислотность крови в организме? Из-за этого кровь начинает вымывать кальций из ваших костей и делает их ломкими.И это исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , также подтверждает это. Если употребление колы является частью вашего образа жизни, то вы подвергаетесь более высокому риску развития заболеваний, связанных с костями.

Кола — это не то, чего на самом деле жаждут ваши кости. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Продукты, вызывающие воспаление костей
Мало ли мы знали, что помидоры, грибы, баклажаны и сладкий картофель являются овощами, вызывающими воспаление костей. Если не жевать их постоянно, то и переживать не о чем! Кроме того, не забывайте держаться подальше от консервированных или упакованных продуктов, так как они вызывают воспаление костей.

5. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах
Что ж, злоупотреблять алкоголем в любом случае не очень хорошая идея, но давайте сосредоточимся на том, как он вредит здоровью ваших костей. Немногие знают, что алкоголь ограничивает функцию клеток, формирующих кости, называемых остеобластами, из-за которых кальций не усваивается должным образом вашими костями. Кроме того, это задерживает процесс заживления, если вы страдаете от перелома.

Хотя это не происходит в одночасье, важно быть в курсе сегодня и держаться подальше от этих продуктов, чтобы избежать низкой плотности костей! Разве не все говорят, что профилактика лучше, чем лечение?

7 продуктов, которые помогают укрепить кости — Matthews Internal Medicine

В Matthews Internal Medicine мы считаем, что лучшее лекарство — это профилактика. Легче попытаться избежать некоторых состояний с помощью здорового образа жизни и визитов к врачу, чем потом решать хронические проблемы. Одна болезнь, о которой нам нужно знать, когда мы стареем, — это остеопороз. Это заболевание вызывает снижение плотности костей, что приводит к более частым переломам. К счастью, есть несколько способов изменить свой рацион, чтобы снизить вероятность развития этого заболевания.

Молочные продукты

Создание крепких костей — отличный способ предотвратить остеопороз, а молочные продукты — отличный способ сделать это.Такие продукты, как сыр, йогурт и молоко, содержат кальций и витамин D, необходимые для укрепления костей. Что касается сыра, наслаждайтесь им в умеренных количествах. Если вы покупаете йогурт, легко найти полезные варианты, которые не содержат сахара и других вредных для здоровья ингредиентов.

Морепродукты

Употребление в пищу некоторых видов морепродуктов может стать отличным способом укрепить ваши кости. Сардины содержат больше витамина D и кальция, чем можно было ожидать. Многие из положительных эффектов лосося на здоровье уже хорошо известны, но одна вещь, которая могла ускользнуть от вашего внимания, — это высокое содержание витамина D.Съедая небольшой кусочек лосося, вы получаете более 100% суточной потребности в витамине D. И не пренебрегайте тунцом. Эта рыба также может быть хорошим источником витамина D и кальция.

Листовая зелень

Многие распространенные листовые овощи содержат питательные вещества, необходимые для укрепления костей. Листовую капусту легко готовить, она богата кальцием и ее легко добавить в некоторые из ваших любимых блюд. Шпинат содержит целый ряд невероятных питательных веществ, таких как кальций, клетчатка и железо. Он также содержит витамин К, питательное вещество, которое также может способствовать укреплению здоровья костей.

Яйца

Употребление в пищу яиц — это простой способ получить витамин D. Одно яйцо может покрыть шесть процентов ваших ежедневных потребностей в витамине D. Отказ от желтка может быть модным, но именно в этом и заключается это важное питательное вещество. Таким образом, яичные белки не будут иметь такого же эффекта. Яйца также содержат другие питательные вещества, которые могут помочь вам оставаться здоровыми, поэтому это отличный выбор продуктов питания, даже если профилактика остеопороза не является вашей главной задачей.

Тофу

Если вы ищете вегетарианский вариант, еще одним отличным продуктом для укрепления костей является тофу.Это хороший источник кальция и множество других питательных веществ, которые способствуют здоровью костей, включая железо, белок и фосфор. Это тоже универсальный вариант еды. Это идеальный ингредиент для широкого спектра кулинарных творений, независимо от ваших диетических предпочтений.

Гайки

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и фисташки, также могут помочь вам укрепить кости. Грецкие орехи содержат жиры омега-3, которые укрепляют кости. Фисташки содержат витамин B6 и минералы, такие как калий и магний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.