10 продуктов для похудения: 10 продуктов, которые помогут похудеть
РазноеТоп-10 продуктов питания для эффективного похудения
Вам надоело сидеть на диетах и заниматься утомительными физическими нагрузками, чтобы похудеть или держать вес в норме?
Но знаете ли вы, что есть и другой способ для эффективного похудения. Это обычные продукты питания, которые следует включить в свой рацион и которые помогут не только немного сбросить вес, но и улучшить здоровье.
Итак, вот 10 продуктов для здорового похудения:
Рыба
Один из самых нужных продуктов питания, который необходим в рационе любого человека. Богатая белками морская рыба малокалорийна и позволяет не только утолить голод, но и не набрать лишнего. А чтобы получить максимум пользы, рыбу следует готовить на пару без добавления масла и соли. Если хотите усилить вкус блюда, добавьте специи и лимонный сок.
Яблоки
В планировании меню просто невозможно обойтись без перекусов в виде яблок, которые необходимо потреблять каждый день. Яблоки — одни из самых полезных фруктов, которые способны помочь при похудении и насытить организм питательными веществами.
Йогурт без добавок
Одно из самых вкусных лакомств, которое можно позволить себе при похудении. Как известно, здоровая диета не обходится без молочных продуктов, поэтому йогурт без добавок — это лучшее решение. Можно брать как питьевой, так и обычный.
Овсянка
Завтрак — неотъемлемая часть любого рациона, который должен быть питательным и полезным. Поэтому каша из овсянки идеально подходит для отличного завтрака, позволяя хорошо подкрепиться, пробудить организм и не набрать лишние калории. Овсянку следует готовить на воде без сахара, но можно сделать ее чуть вкуснее, залив натуральным соком или питьевым йогуртом.
Яйца
Еще один неплохой вариант для здорового завтрака — добавить в меню яйца. Именно яйца являются источником белка, который является строительным материалом в организме человека.
Зеленый чай
Зеленый чай не только успокаивает нервную систему, но и эффективно помогает в период похудения. Такой напиток можно с удовольствием пить и наслаждаться уходящими килограммами. Разумеется, в чай не нужно добавлять сахар.
Творог
Еще один из кисломолочных продуктов, который славится своей ценностью и питательностью для организма. К тому же творог не прибавит лишних калорий, но при условии, что будете употреблять его без добавления сахара.
Бульон
Жидкое блюдо обязательно должно присутствовать в ежедневном меню и для этого отлично подойдет бульон. Лучшим решением для похудения будет приготовить куриный бульон, не добавляя картофеля, макарон и других мучных изделий.
Миндаль
Самый популярный орех, который богат белком, минералами и витаминами. Следует съедать по 2-3 орешка в день, что не только будет очень полезным перекусом, но и эффективным подспорьем во время похудения.
Авокадо
Авокадо совсем недавно появился на наших столах, но уже успел обрести должную популярность. А все потому, что продукт является не только вкусным и насыщенным полезными жирами, но и помогает похудеть. Ежедневно добавляйте авокадо в качестве ингредиента в салаты или тосты и вскоре заметите положительный результат.
Все вышеперечисленные продукты помогут в любых начинаниях при похудении и отлично скажутся как на фигуре, так и на здоровье в целом.
15 продуктов, которые помогут похудеть – Диеты – Домашний
Эти продукты помогут похудеть. Несколько лет назад ученые вывели ряд продуктов, которые не только укрепляют здоровье, но и делают процесс похудания быстрым и комфортным.
1. Яйцо
В яйцах много белка, который создает долгое ощущение сытости. Кроме огромного набора витаминов, яйца содержат холин и метионин – необходимые аминокислоты для нашей печени.
2. Фасоль
Ученые доказали, что употребление в пищу бобовых вызывает в организме двойную дозу холецистокинина, который подавляет аппетит и улучшает процесс метаболизма.
3. Зеленый салат
Салаты из зелени не только добавляют блюдам вкус и аромат, но и помогают усваиваться другим полезным веществам из основного блюда. Мясо, например, усваивается в несколько раз быстрее, если на гарнир – салат с зелеными листьями и овощами.
4. Зеленый чай
В Китае и Японии считается, что те женщины, которые проводят чайную церемонию и всю жизнь пьют зеленый чай, живут до глубокой старости и не страдают от лишних килограммов.
5. Груша
Ценность груши заключается в высоком содержании пищевых волокон – именно они создают ощущение сытости и выводят из организма излишки жира и вредный холестерин.
6. Суп
Тарелка куриного супа быстро уталит голод, как и порция картофеля с курицей, у которой калорий будет значительно больше.
7. Постная говядина
Подумать только: в «красном» мясе, которым и является говядина, количество жира намного меньше, чем в курином!
8.
Оливковое масло
В оливковом масле очень высоко содержание естественного сильнейшего антиоксиданта – витамина Е, который считается женским витамином.
9. Грейпфрут
Секрет этого горького фрукта – в эфирных маслах и органических кислотах, которые стимулируют обмен веществ, улучшают пищеварение и усвоение пищи, выводят из организма лишнюю жидкость, активируют процесс сжигания жиров, способствуя похудению и очищению организма от шлаков.
10. Корица
Эффект корицы для похудения заключается в ее способности притуплять острое чувство голода. Кроме того, корица обладает способностью нейтрализовывать в организме воздействие патогенной флоры кишечника и выводить из него образующиеся при этом токсины.
11. Уксус
Уксус – настоящий коктейль из полезных микроэлементов: более 20 важных витаминов, энзимов и пектинов – защитников сердца. Небольшое количество уксуса снижает аппетит, активизирует обмен веществ, помогает расщеплять жиры и углеводы.
12. Тыква
Идеальный гарнир для мясных блюд! Благодаря ценному витамину Т, белок мяса в организме усвоится в несколько раз быстрей: витамин Т способствует усвоению тяжелой пищи и препятствует ожирению.
13. Орехи
Несмотря на знаменитые питательные свойства орехов, исследования доказывают, что люди, которые перекусывают орехами, как правило, стройнее, чем те, кто этого не делает. Дело в том, что орехи надолго обеспечивают наш организм энергией, и являются отличным вариантом простого перекуса между основными приемами пищи.
14. Злаки и зерно
Зерновые и злаковые культуры делают наш организм сильным и стойким, наполняют наш организм витаминами и микроэлементами. Разнообразные каши помогают контролировать вес и надолго сохраняют ощущение сытости.
15. Красный перец чили
Жгучий красный перец – чуть ли не единственный продукт, который помогает контролировать и подавлять аппетит.
Вам всего-навсего нужно регулярно употреблять эти «чудо-продукты», и результат не заставит себя долго ждать!
Лучшие продукты для похудения | Еженедельник АПТЕКА
Исследования показали, что некоторые продукты питания могут влиять на аппетит, поэтому могут быть полезны для уменьшения массы тела при включении в здоровую диету. Продукты, которые обеспечивают организм белком и клетчаткой, могут быть особенно полезны для управления массой тела.
Одно из исследований продемонстрировало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, обусловливают уменьшение массы тела. При этом картофельные чипсы, сладкие напитки, красное и обработанное мясо были связаны с увеличением массы тела. Основываясь на этих выводах, чтобы похудеть, в рационе лучше всего ограничить жареные блюда, продукты с добавленным сахаром, высоким содержанием насыщенных жиров и высокообработанные пищевые продукты. Добавить же стоит следующие 7 продуктов.
Яйца. В небольшом исследовании было выявлено, что мужчины, которые ели яйца на завтрак, употребляли меньше блюд в следующий прием пищи и в течение последующих 24 ч по сравнению с теми, кто ел на завтрак булочки. Те, у кого завтрак состоял из яиц, также сообщили о том, что чувствуют себя менее голодными и более сытыми через 3 ч после завтрака, чем те, кто ел булочки. После завтрака яйцами отмечалось меньше колебаний уровня глюкозы и инсулина в крови, а также уровня гормона голода — грелина.
Овсянка. Исследование показало, что после завтрака овсянкой участники чувствуют себя более сытыми, чем после завтрака зерновыми. Авторы пришли к выводу, что за это, вероятно, отвечает бета-глюкан.
Бобовые. Они богаты белком и клетчаткой, поэтому с их помощью можно влиять на ощущение сытости. В рамках исследований диеты, которые включали бобовые, приводили к уменьшению массы тела, в отличие от диет, которые не включали эти продукты.
Орехи. Исследование, в котором участвовали женщины с избыточной массой тела и ожирением, сравнило диету по уменьшению массы тела, дополненную 50 г миндаля в сутки, с диетой, которая не включала орехи. Через 3 мес у женщин из группы, употреблявшей миндаль, масса тела уменьшилась более значимо, чем из группы, не употреблявшей орехи. У женщин, употреблявших миндаль, также отмечено значительно большее уменьшение объема талии, индекса массы тела, уровня холестерина и глюкозы в крови. Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат здоровые жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи могут быть включены в здоровую диету, умеренность по-прежнему имеет большое значение, поскольку они представляют собой высокоэнергетическую пищу.
Авокадо. Это продукт, богатый клетчаткой и полезными жирами, а также многими другими питательными веществами. Он может помочь в управлении массой тела.
Исследование показало, что масса тела участников, употреблявших авокадо, была значительно меньше и индекс массы тела — более низкий по сравнению с теми, кто не принимал в пищу этот плод. Те, кто ел авокадо, также были склонны употреблять больше фруктов, овощей и клетчатки.
Ягоды. Они очень богаты клетчаткой, что позволяет с их помощью управлять массой тела. Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды могут быть добавлены во многие блюда, такие как овсянка, йогурт или салаты.
Крестоцветные овощи. Овощи, включая брокколи, цветную и брюссельскую капусту, также содержат клетчатку. Одна чашка вареной брюссельской капусты обеспечивает 6 г клетчатки, что составляет 24% ее ежедневной нормы потребления.
Советы по управлению рационом питания
Вместо жареной пищи лучше выбирать продукты, которые были запечены или проварены. Высокобелковые продукты, в том числе фасоль, курица, яйца, рыба и индейка — хорошие альтернативы красному мясу.
При выборе продуктов для уменьшения массы тела важно также помнить о размерах порций даже для здоровых продуктов.
Подслащенные сахаром напитки могут обеспечить поступление значительного количества калорий, но при этом не приводят к такому же ощущению сытости, что и твердая пища. Выбирайте напитки без калорий, такие как вода или несладкий чай, а не соки и газированные сладкие напитки.
Стоит помнить, что хотя здоровый рацион может помочь привести фигуру в норму, физическая активность также необходима для уменьшения массы тела и закрепления результата.
Работайте над тем, чтобы получать достаточное количество сна и управлять уровнем стресса в дополнение к выбору здоровой пищи и тренировкам, так как сон и стресс влияют на здоровье.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Что есть, чтобы похудеть: 6 эффективных продуктов для похудения
Для начала общий совет: лучше всего есть часто и понемногу.
Дробное питание, которое наперебой хвалят диетологи и голливудские звезды, действительно работает.
Дело в том, что организм непрерывно сжигает калории, даже когда вы лежите на диване в обнимку с ноутбуком, ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. В том числе она нужна и для процесса пищеварения. Поэтому чем чаще вы едите, тем активнее ваш метаболизм.
И наоборот, если вы едите редко большими порциями, во время многочасовых перерывов между приемами пищи метаболизм замедляется. Оптимальный режим — есть каждые три-четыре часа, чередуя небольшие порции основных приемов пищи и здоровые перекусы.
1. Орехи
Отличный вариант полезного снека — орехи. В них идеально сбалансировано количество «хороших» жиров, белков и углеводов, они содержат минералы, витамин Е и прочие крайне важные и нужные вещества. Также орехи снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и метаболического синдрома, обладают противовоспалительным эффектом [1], [2].
И кроме того, они прекрасно насыщают, а значит [3], вы меньше едите во время основных приемов пищи.
Исследования говорят о том, что орехи, в частности миндаль, несмотря на относительно высокую калорийность (примерно 180 ккал на порцию 30 г), снижают уровень сахара в крови [4] и помогают похудеть [5].
Например, в одном из таких исследований 108 женщин, страдающих лишним весом или ожирением, разделили на две группы. Всем участницам была предписана сбалансированная низкокалорийная диета, но в одной группе рацион включал миндаль, в другой — нет. Исследование проводили в течение трех месяцев. Результаты показали [6], что диета, включающая 50 г миндаля в день, привела к более существенной потере веса, чем диета без орехов.
10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам
2. Перец чили
Согласно ряду исследований [7][8], вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, например в перце чили, снижает аппетит и способствует более активному окислению жиров — процессу, в ходе которого жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию.
К сожалению, когда перец становится частью повседневного рациона, действие капсаицина постепенно сходит на нет. Кроме того, долгосрочное употребление чили может не подходить вашему желудку. А вот если вы недавно похудели, но при этом не имеете привычку есть острое, можете изучить рецепты со жгучим перцем: он поможет удержаться в новом весе.
Перец чили может помочь при похудении
© Calum Lewis/Unsplash.jpg
3. Оливковое масло
Как ни странно, несмотря на большое содержание жиров и высокую калорийность, оливковое масло помогает сбросить вес. Судя по всему, дело главным образом в олеиновой кислоте — мононенасыщенной жирной кислоте, относящейся к группе омега-9. Оливковое масло — один из самых богатых растительных источников омега-9.
Олеиновая кислота, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, не является незаменимой и может синтезироваться организмом, но это обстоятельство не делает ее менее полезной.
Омега-9 снижает артериальное давление, защищает клетки от воздействия свободных радикалов, служит строительным материалом для миелиновой оболочки нервных волокон и может предотвратить развитие диабета второго типа. А кроме того, согласно исследованию [9], олеиновая кислота способствует более активному сжиганию жира, повышая выраженность работы генов, отвечающих за окисление жиров.
Кстати, линолевая кислота (омега-6), которая также содержится в оливковом масле, тоже помогает похудеть — к такому выводу пришли ученые из Висконсина [10], проанализировав ряд соответствующих исследований.
8 причин добавить в рацион оливковое масло
4. Уксус
Уксус не только делает вкус салатов ярче, но еще и помогает похудеть. Например, результаты исследований итальянских [11] и шведских [12] ученых показали, что уксусная кислота значительно снижает гликемический индекс продуктов с высоким содержанием углеводов и, соответственно, уровень сахара в крови, уменьшая тем самым вредное воздействие простых углеводов.
А группа японских ученых установила [13], что употребление уксусной кислоты существенно уменьшает общий вес и объем висцерального (внутреннего) жира, снижает индекс массы тела и уменьшает объем талии. Понятное дело, что при проблемах с ЖКТ, прежде чем купить бутылку бальзамического уксуса, необходимо посоветоваться с врачом.
© Jennifer Burk/Unsplash
5. Зеленый чай
О пользе зеленого чая говорят давно и много. Вот вам дополнительная причина предпочесть его другим горячим напиткам: зеленый чай помогает сбросить вес. К такому выводу пришли, например, авторы одного исследования [14], в течение двух месяцев поившие зеленым чаем пациентов с диабетом второго типа. Результаты показали, что четыре чашки напитка в день способствуют значительному уменьшению массы тела и объема талии, а заодно и снижению систолического артериального давления.
Нидерландские ученые, проанализировавшие ряд исследований по теме, подтверждают [15]: катехины, содержащиеся в зеленом чае, помогают похудеть и удержаться в новом весе.
Зеленый чай: научные факты о пользе и вреде напитка
6. Цельные злаки
Цельные злаки прочно обосновались в топ-листе приверженцев ЗОЖ неслучайно: в отличие от рафинированного зерна, лишенного оболочки и ядра, цельные злаки — богатый источник клетчатки и других важных питательных элементов вроде магния, калия и селена.
У ученых появляется все больше оснований говорить о том, что цельнозерновые продукты помогают предотвратить массу проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, развитие диабета второго типа и метаболического синдрома. А результаты одного из недавних исследований [16], опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что потребление продуктов из цельного зерна ускоряет основной обмен веществ, то есть увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.
К еще более наглядным выводам пришли авторы другого исследования [17]: они разделили 50 испытуемых с лишним весом на две группы. Всем участникам была предписана диета для похудения, но в одной группе рацион включал цельные злаки, а в другой — продукты из рафинированного зерна. Результаты показали, что участники обеих групп заметно похудели, но у людей в «цельнозерновой» группе к тому же улучшились некоторые показатели здоровья, а процент жира в абдоминальной области снизился гораздо существеннее, чем у испытуемых в группе, потреблявшей продукты из рафинированного зерна.
10 самых полезных круп
SaveSaveSaveДиета 10 продуктов для похудения
Диета 10 продуктов
очередная популярная самодельная и бесплатная система для борьбы с лишним весом
Описание модной диеты для похудения под названием «диета 10 продуктов» принято начинать так:
У меня давно есть проблемы с лишним весом.
Не могу сказать, что все совсем уж плохо и критично, но лишних килограмм 5-7 всегда есть. Как я с этим только не боролась, и какие только диеты не пробовала. По большому счету, все было без толку. Да, бывало пара килограмм уходило после очередной изнурительной диеты, но стоило пройти небольшому количеству времени, как проблема вновь возвращалась. Все то, что я своим трудом так усиленно сбрасывала, возвращалось, а иногда даже с «бонусами».
Откровенно говоря, я уже практически отчаялась. Стала серьезно подумывать о том, что без серьезных походов в фитнес-клуб результата не будет. Я бы и не против, но рабочий график далеко не самый удачный для посещения спортзала, да и человек я стеснительный. Понимаю, что туда в основном и приходят люди с какими-то проблемами, но все же. В общем, заставить себя у меня никак не получалось.
Я уже не знала, что и придумать, но случайно наткнулась в интернете на диету 10 продуктов. Честно говоря, после того, как я перепробовала целую кучу различных диет, и особого результата не было, я уже ни на что толком не надеялась.
Но делать что-то со своей проблемой нужно было.
В итоге я сидела неделю на этой диете, соблюдала все условия и ела только разрешенные продукты. Не могу сказать, что было очень тяжело, поскольку диета весьма «демократична», в плане того, что можно есть.
Голодной я не оставалась, а с учетом того, что неплохо готовлю, побаловала себя многими интересными блюдами из тех самых заветных 10 продуктов. В общем, особого дискомфорта у меня не было, если не сказать больше.
Но, больше всего меня порадовал результат. По итогам недели я избавилась от 3,5 килограмм, без особых усилий. На этой диете можно сидеть больше одной недели. В итоге я похудела за 3 недели на 8 килограмм, и безумно счастлива этому факту.
Питание вполне сбалансированное, и если вы хорошо готовите, то и вкусное. Поэтому я стараюсь и дальше придерживаться питания наиболее близкого к правилам диеты.
И что самое главное, мой вес стоит на месте (+- 1 килограмм), что меня безумно радует. «Потерянное» не возвращается.
Так, что всем очень советую диету «10 продуктов»!
Инна, 26 лет. (63 кг)
В чем секрет диеты 10 продуктов?
Её основная идея заключается в том, что вы должны на неделю ограничить свой рацион всего десятью продуктами.Диета довольно своеобразна, но при этом строго рассчитана и сбалансирована.
Она не подразумевает существенные ограничения в питании или голодание. Рацион которых не мучает желудочно-кишечный тракт и позволяет сбрасывать жировой балласт.
При этом, все продукты из представленного списка обязательно должны входить в ежедневный рацион.
Запрещено заменять продукты из разрешенного списка другими, кроме оговоренных (например, вместо яблок можно брать грейпфруты, но нельзя груши)
Но готовить и смешивать продукты можно в любом порядке и сочетании.
Общее количество потребляемой пищи в день не должно превышать 1,5 килограмма.
Блюда готовят способом отваривания, паровой обработки, тушения или запекания. Обжаривание в масле запрещено; в день должны быть 3 основных приема пищи и 1–3 перекуса.
Во время перекуса можно съесть любой фрукт из разрешенного списка или выпить стакан кефира.Потребление воды неограничено. Чай, кофе и газированные напитки исключены.
За 7 дней на диете 10 продуктов можно без напряжения «сбросить» от 2 до 4 килограммов. Хотя, тут нужно исходить из индивидуальных особенностей организма и количества имеющихся лишних килограмм.
Согласно отзывам людей, испытавших эту систему похудения на себе, у кого-то за недельку уходит 1,5-2 кг, но и это неплохо.
Рекламная картинка, которую часто «лепят» к диете 10 продуктов.
Хотя, собственно, предписанных ее рационом ингредиентов тут нет!
Но картинка красивая и со смыслом.
10 обязательных продуктов диеты:
1. куриная грудка2. яйца
3. кефир
4. огурцы
5. помидоры
6. кабачки
7. баклажаны
8. белокочанная или цветная капуста
9. грибы
10. яблоки
Стоит отметить, что рацион составлен из достаточно полезных продуктов.
Так, например, куриное филе является самым диетическим из всех видов мяса. В мясе курицы низкий процент содержания жира и много протеина, который помогает строиться привлекательному и рельефному телу. Курятина богата витаминами группы В, которые способствуют оздоровлению кожи, положительно сказываются на метаболизме и работе нервной системы.
Куриные яйца являются источником полноценного белка, включающего в себя комплекс незаменимых аминокислот. Также в яйцах есть селен, калий, магний, кальций, железо, фосфор, витамины групп А, В, Е, D.
Кефир — кисломолочный продукт отлично регулирующий пищеварительные процессы. Кефир сглаживает осложнения при заболеваниях печени, ЖКТ, поджелудочной железы и участвует в профилактике их возникновения.
Огурцы содержат 95% воды, имеют очень низкую калорийность и содержат много клетчатки, которая стимулирует правильную работу моторики кишечника. Очень полезны людям, имеющим заболевания сердечнососудистой системы, печени, почек, страдающим обменным полиартритом, подагрой.
Наличие в рационе помидоров способствует снижению уровня вредного холестерина и помогает в профилактике сердечнососудистых заболеваний. Благодаря высокой концентрации ликопина томаты особенно ценны для здоровья костей.
Кабачки обладают идеальным соотношением калия и натрия. Это благотворно влияет на водно-солевой баланс организма и помогает телу естественным путем прощаться с лишней жидкостью. Наличие в кабачках большого количества органических кислот делает их прекрасной пищей для диабетиков и людей с болезнями ЖКТ.
Баклажаны способствуют профилактике и более плавному течению атеросклероза, так как снижают концентрацию в крови уровня вредного холестерина. Активно употреблять баклажаны (при отсутствии противопоказаний) рекомендовано людям в пожилом возрасте, страдающим сердечнососудистыми заболеваниями, склонными к возникновению отеков.
Капуста богата витаминами групп В, Р, РР, Е, каротином, клетчаткой и калием. Капуста очень полезна для людей, страдающих гипертонией, язвой желудка, проблемами с желчным пузырем.
Употребление яблок, кроме всего прочего, хорошо влияет на работу лимфатической системы, противостоит отвердеванию сосудов и отлично очищает кровь. Также несомненна польза яблок для зрения, здоровья кожи, волос и ногтей.
А грибы уникальны тем, что имеют сбалансированный состав биологически активных веществ. Грибные компоненты благотворно действуют на нервную систему, кроветворные процессы, являются хорошим средством профилактики сердечнососудистых заболеваний.
Сочетание этих продуктов обеспечивает организм человека всеми необходимыми элементами и даже оказывает лечебное воздействие при целом ряде самых распространенных заболеваний.
Дополнительные рекомендации к рациону:
Блюда можно сдабривать исключительно оливковым маслом;
Единственной сладостью может являться пчелиный мёд, однако его можно употреблять лишь по 1 ч. л. в сутки;
Диета допускает употребление зелёного чая, с оговоркой, что пить его надо без сахара.
***
Такой набор продуктов позволяет выстроить довольно вкусное и разнообразное меню на каждый день.
продуктов
примерное меню диеты 10 продуктов
Оптимальной считается 7-дневная диета. За это время вы можете до 7 кг, если повезет и если поддержите процесс похудения физическими нагрузками (в меру). 1 день:Завтрак: омлет (200 г), 1 яблоко, стакан кефира
Обед: вареная курица и грибы (200 г), баклажаны (100 г), салат из огурцов (100 г)
Ужин: салат с капустой и огурцами (200 г), грибы тушеные (100 г), стакан зеленого чая
2 день:
Завтрак: 2 вареных яйца, яблочное пюре (100 г), стакан кефира
Обед: вареная курица и грибы (200 г), рагу из капусты (200 г), 1 ломтик ржаного хлеба
Ужин: кабачки с томатами (200 г), 1 ломтик ржаного хлеба, чашка зеленого чая
3 день:
Завтрак: салат из капусты, яиц и грибов (200 г), 1 яблоко, чашка кефира
Обед: курица с баклажанами и кабачки (200 г), салат из огурцов и помидоров (200 г), стакан зеленого чая
Ужин: баклажаны (100 г), салат из помидоров с огурцами (200 г), чашка зеленого чая
4 день:
Завтрак: запеченные овощи (кабачок, помидор и баклажан), 1 яблоко, чай
Обед: суп-пюре из цветной капусты, паровая котлета из куриного филе, огурец
Ужин: тушеные грибы, яблоко, кефир
5 день:
Завтрак: салат из капусты, яиц и грибов (200 г), печеное яблоко, чашка кефира
Обед: вареная курица и грибы (200 г), баклажаны (100 г), салат из огурцов (100 г)
Ужин: омлет с грибами, салат из белокочанной капусты, кефир
6 день:
Завтрак: салат из капусты, яиц и грибов (200 г), 1 яблоко, чашка кефира
Обед: отварное куриное филе, тушеные баклажаны, салат из огурца и помидора, чай
Ужин: тушеные грибы, яблоко, кефир
7 день диеты 10 продуктов, завершающий:
Завтрак: омлет, печеные овощи (помидор, баклажан), 1 яблоко, чашка кефира
Обед: суп из белокочанной капусты, лука и цуккини, отварное куриное филе, огурец, зеленый чай
Ужин: баклажаны (100 г), салат из помидоров, чашка кефира или натурального йогурта
достоинства и недостатки диеты 10 продуктов
Состав исходных продуктов и возможность их готовить и сочетать в произвольном порядке, делает эту диету сытной, разнообразной и легкопереносимой.
Диета способствует улучшению общего самочувствия и повышению работоспособности, поднимает жизненный тонус. Она приучает вдумчиво подходить к составлению рациона, питаться здоровой пищей в правильном режиме.
Сколько на ней можно «сидеть»? Неделю, две, три… Потом что-нибудь да кончится — кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, грибы, яблоки…
Нет все это будет в супермаркетах и зимой… Только будут ли это ТЕ продукты и дадут ли они ТОТ эффект?
И еще, следует учитывать, что это опять-таки «одно лекарство» для всех, а значит обязательно найдутся индивидуумы на которых эта методика не окажет никакого влияния.
Правда, это беда и врожденное свойство всех популярных диет, составленных без учета обмена веществ и особенностей именно вашего организма.
Соблюдение диеты 10 продуктов не рекомендовано во время беременности и кормления грудью, а также тем, кто имеет какие-либо хронические заболевания (особенно при их обострении) или заболевания ЖКТ.
Не подойти «десяточка» может и тем людям, кто имеет цель скинуть большое количество килограмм за ограниченное время.
Быстро изменить фигуру эта методика не позволит, если сильно не урезать рацион.
Чтобы диета переносилась легче, рекомендуются ежедневные прогулки на свежем воздухе и необременительная, но регулярная физическая нагрузка.
Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении
головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, — немедленно «СЛЕЗАЙТЕ» с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.
Сколько Вы хотите сбросить на диете 10 продуктов кг? Лучше обратитесь к специалистам — популярные и бесплатные диеты это хорошо но ЗДОРОВЬЕ — ЛУЧШЕ!
10 продуктов для похудения — Со Вкусом
В большинстве диет строго прописано, какие продукты следует употреблять, а от каких обязательно надо отказаться. Однако есть по крайней мере десяток продуктов, которые можно и нужно включать в рацион вне зависимости от способа похудения.
Эти продукты заряжают энергией на длительное время, помогая избавиться от ненужных перекусов и постоянного голода. Кроме того, в них очень высокое содержание необходимых организму веществ, что препятствует истощению за время диеты.
Топ-10 продуктов, которые можно есть на любой диете
- Миндаль прекрасно заряжает организм энергией, поэтому станет идеальным перекусом. Тем не менее нужно быть осторожным, как и с любыми орехами, чтобы не увлечься и не съесть вместо горсти полкилограмма.
- С какой стороны ни посмотри, яблоки — идеальный фрукт. Трудно найти человека, которому не нравился бы их вкус. Они полезны для пищеварения и метаболизма, а еще повышают умственную активность.
- Хоть авокадо и сложно назвать диетическим продуктом, но жиры и белки, входящие в его состав, приносят огромную пользу нашему организму. Поэтому стоит добавлять его к салатам или сэндвичам.
- Белки, в которых мы особо нуждаемся во время диеты, содержатся в большом количестве в фасоли.
Кроме этого, она полна витаминами группы В, в частности витамином В6, который продлевает молодость кожи и обеспечивает качественную работу иммунитета и нервной системы. - Паприка содержит витамины А, В, С, Е и большинство необходимых человеческому организму микроэлементов. Эта специя способствует похудению, ускоряя процесс пищеварения.
- Черника — ягода не только вкусная, но и диетическая. В ней много клетчатки и антиоксидантов.
- Энергетическая ценность брокколи, цветной капусты и прочих их родственников не превышает 30 ккал. Приготовить из них можно множество блюд. Эти овощи богаты витаминами С и В6, каротиноидами, калием и клетчаткой. А еще брокколи препятствует развитию онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых недугов.
- Корицу можно добавлять в кофе и чай вместо сахара — да, сладости не прибавится, но вкус и аромат напитка станет полноценным.
- Из-за высокой калорийности лососем злоупотреблять не стоит, но есть его можно и нужно: где еще найдешь такое количество омега-3 и белка?
- Съешьте с утра ломтик цельнозернового хлеба с яйцом — заряд энергии до обеда обеспечен.
Кроме этого, она полна витаминами группы В, в частности витамином В6, который продлевает молодость кожи и обеспечивает качественную работу иммунитета и нервной системы.
Теперь ничто не помешает вам на пути к фигуре мечты! Худейте, будьте здоровой и обязательно делитесь этими советами с друзьями.
10 продуктов для похудения
Предлагаю список из 10 наиболее эффективных продуктов.
1. Жирная рыба
Лосось и другие виды жирной рыбы очень полезны. При небольшой калорийности рыба хорошо насыщает организм. В лососе много белка, полезных жиров, различных микроэлементов и витаминов, а также йода и жирных кислот омега-3, которых большинству людей не хватает в рационе. Помимо лосося, схожей пользой отличаются форель, скумбрия, сардина, сельдь.
2. Бобовые
Бобовые растения (горох, фасоль, чечевица и другие) часто выступают в качестве заменителя мяса. Они содержат много белка и клетчатки. За счет этого у них очень высокие питательные свойства. Бобовые часто включаются в различные диеты. Есть один нюанс — содержащиеся в бобовых олигосахариды расщепляются не в желудке, а в кишечнике. Это вызывает неприятный метеоризм.
Чтобы этого не было, нужно соблюдать некоторые правила (предварительно замачивать, правильно солить и т.п.)
3. Авокадо
Это уникальный фрукт, который обладает множеством полезных свойств. И без него рацион худеющих просто невозможен. Авокадо богат мононенасыщенной олеиновой кислотой, у него большой процент жирности, но при этом невысокая калорийность. Если добавлять авокадо в салаты, питательные вещества из овощей будут намного лучше усваиваться организмом. Масло авокадо считается одним из самых полезных.
4. Орехи
В орехах много белка, клетчатки и здоровых жиров, а также различных витаминов и полезных веществ. Есть орехи нужно по одной горсти в день. Не больше и не меньше. Орехи улучшают метаболизм, помогают регулировать вес и даже увеличивают продолжительность жизни.
5. Цельные злаки
Есть очень полезные цельнозерновые крупы, которые всегда полезны для человеческого организма, особенно, если стоит цель похудеть. К ним относятся овсянка, киноа, бурый рис и некоторые другие.
В овсе много растворимых волокон, которые увеличивают насыщение и улучшают обмен веществ. В киноа много белка, при этом низкий гликемический индекс и небольшая калорийность. Каша из киноа способна покрыть потребность организма во многих полезных веществах. Бурый рис подвергается меньшей обработке, поэтому в нем сохраняется больше полезных веществ.
6. Капуста
Любой вид капусты — настоящая копилка минералов и витаминов. В ней много А, В, С, РР, калия, железа и других элементов, а также большое количество клетчатки. Особенно полезны брокколи и листовая капуста кале (кейл). На основе капусты разработаны монодиеты и даже делают капсулы для похудения. В любом случае, капуста — этот тот овощ, который обязательно должен быть в рационе.
Очень полезна как свежая капуста, так и квашенная. Она регулирует обмен веществ и улучшает пищеварение. А в сезон простуд может стать источником витамина С.
7. Свекла
Главное достоинство свеклы — это огромное количество бетаина.
Это вещество служит активатором метаболических процессов, что значительно улучшает обмен веществ. Свекла помогает сбросить вес и не набрать его впоследствии. Главное, употреблять овощ с небольшим количеством масла.
8. Яблоки
Этот фрукт очень часто включается во все диеты. И это не случайно. Яблоки нормализуют углеводный обмен, расщепляют жиры, насыщают организм многими витаминами.
9. Имбирь
В имбире много клетчатки, магния, витаминов А и С, цинка и других элементов. Он улучшает пищеварение, стимулирует работу желудка, обеспечивает качественное усвоение потребляемой пищи, блокирует накопление холестерина, оказывает тонизирующее действие. Существует множество рецептов чая с имбирем, который помогает похудеть.
10. Сельдерей
Есть немного продуктов, которые имеют практически нулевую калорийность. И главный среди них — это сельдерей. Этот овощ содержит множество полезных веществ. Он способен снизить уровень холестерина и сахара в крови, используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
В похудении сельдерей — незаменимый помощник.
Составляйте свой рацион так, чтобы в нем был максимум полезных веществ. Это поможет и похудеть, и наладить здоровый образ жизни.
35 лучших продуктов для похудания
dimarikGetty Images
Если вы пытались похудеть безопасно, но обнаружили, что весы еще не сдвинулись с места, возможно, пришло время еще раз взглянуть на ингредиенты, которые вы обычно храните на своей кухне. Продукты с высокой степенью переработки могут затруднить поддержание стабильной потери веса, но лучших продуктов, которые помогут вам похудеть, богаты клетчаткой , которая, как многие удивляются, является формой углеводов (следовательно, , углеводы не «враги!»).Волокнистая пища часто от природы менее калорийна, помогает сохранять чувство сытости после еды, а также регулирует уровень сахара в крови. Исследования показывают, что чем больше пищевых волокон включается в свой распорядок дня, тем больше они способны бороться с «отложениями жира в брюшной полости» (накопление жира вокруг живота, также называемого висцеральным жиром, может быть опасным, поскольку оно обволакивает важные внутренние органы).
органы, где это может вызвать нарушение обмена веществ, что увеличивает риск определенных хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа).
Даже если вы придерживаетесь строгой диеты с высоким содержанием клетчатки, важно понимать, что не существует ни одного ингредиента или напитка, которые можно было бы употребить, чтобы волшебным образом растопить фунты. Вы похудеете (и уменьшите количество жира в организме естественным образом), перейдя на здоровую диету и умеренные физические нагрузки . Исключение обработанных продуктов с высоким содержанием натрия и других сладких продуктов важно, как и регулярное потребление жидкости, чтобы помочь пищеварению и ускорить ваши усилия по снижению веса в целом. Когда дело доходит до здорового питания и безопасного похудения, эти мощные продукты, любимые дипломированными диетологами, будут вам полезны.
Примечание редактора. Снижение веса, здоровье и внешний вид тела — это сложные темы.
Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей, связанных с диетической культурой.
Реклама — продолжить чтение ниже
Арахисовое масло
Арахисовое масло содержит 8 граммов белка и до 4 граммов клетчатки на порцию, что делает его идеальной закуской, которая поможет вам насытиться и остаться довольным (особенно для стабилизации гликемической нагрузки).Просто убедитесь, что вы просматриваете этикетку с ингредиентами, на которой должны быть только арахис и соль (может быть, немного масла, но кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или добавки не требуются!). Опубликованный обзор исследований в журнале Journal of Food Science and Technology подчеркивает тот факт, что арахисовое масло может помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными по сравнению с другими закусками.
Тыква
Тыквенное пюре, содержащее на больше клетчатки, чем в киноа, и больше калия, чем в банане , является одним из лучших вариантов для перекусов и приготовления пищи.
Попробуйте это в следующий раз, когда захотите сладкого: добавьте тыквенное пюре в несладкий греческий йогурт с корицей и измельченными грушами для получения питательного десерта.
СВЯЗАННЫЙ : 43 простых рецепта из тыквы, которые можно приготовить круглый год
Горох
Чашка гороха содержит 8 граммов белка и почти все, что вам нужно ежедневно для витамина С, плюс магний, калий и железо — все это помогает уравновесить натрий и доставить кислород в клетки крови.
Тунец
Нет ничего лучше полезных жиров, содержащихся в этой рыбе, когда речь идет о сытном белке, наряду с лососем и сардинами. Они содержат жирных кислот омега-3 и постный белок , которые помогают вам насытиться во время еды.
Лосось
полиненасыщенных жирных кислот плюс минералов в лососе делают его идеальным выбором для ужина. Витамин D, содержащийся в каждом филе, ранее был связан в исследованиях, показывающих, что он может помочь в регулировании веса у людей с избыточным весом.
Вы также получите 25% суточной нормы витамина B6, который может помочь в регулировании настроения и стресса — двух потенциальных игроков в увеличении веса, если не управлять им должным образом.
СВЯЗАННЫЙ: 30+ простых рецептов лосося, чтобы приготовить на ужин сегодня вечером
Картофель
Вы не поверите, но картофеля, жаренного на воздухе (да, действительно!) — отличный источник калия , который помогает справиться со вздутием живота и уравновешивает натрий. Они также богаты клетчаткой, а это значит, что картофель может быть богатой питательными веществами пищей — до тех пор, пока его не подают по-французски.
Простой греческий йогурт
Ферментированные продукты, такие как мисо, темпе и квашеная капуста, содержат пробиотики, также известные как полезные бактерии, которые помогают повысить иммунитет и регулируют работу кишечника; Хорошее здоровье кишечника является ключом к похудению или поддержанию здоровья, потому что оно гарантирует, что вы лучше усваиваете важные питательные вещества и поддерживает хорошее пищеварение.
Несладкий простой греческий йогурт может также дать полезные пробиотики .Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций.
Кислая капуста
Это противоречие во многих домашних хозяйствах, но квашеная капуста может быть первой ферментированной пищей, с которой вы когда-либо сталкивались, и для нее должно быть место среди других приправ в вашей кладовой. Поскольку она ферментирована, квашеная капуста имеет полезные свойства пробиотиков; в основном, как и другие овощи, в нем мало калорий, но много клетчатки .Попробуйте добавить его в салат или бутерброд, стат!
Миндаль
Миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки — в GH мы без ума от орехов! В частности, миндаль является сильным источником белка, и различные исследования связывают увеличение потребления миндаля со снижением холестерина ЛПНП («плохой» вид). В частности, , регулярное перекусывание миндаля, было связано с большей потерей веса из-за его влияния на ускорение метаболизма, согласно Journal of Research in Medical Sciences.
Грецкие орехи
Еще одна ореховая суперзвезда, грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — они очень полезны для сердца по сравнению с другими продуктами, которые можно взять с собой, такими как чипсы или крендели. Предыдущие исследования установили, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу , которую вы, возможно, испытывали между приемами пищи в прошлом.
Фисташки;
Вы когда-нибудь задумывались, почему фисташки иногда продают в скорлупе? Вы не поверите, но фисташки — отличный пример полезной закуски, которая может заставить вас замедлиться и сосредоточиться на том, что вы едите, из-за их скорлупы.Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс очистки фисташек сигнализировал людям, сидящим на диете, замедлить работу — сами оболочки служили напоминанием о том, сколько они уже съели.
Черника
Черника действительно богата клетчаткой (4 грамма в одной чашке), но также содержит значительное количество антиоксидантов в сочном лакомстве размером с укус.
Черника также содержит меньше сахара, чем большинство других фруктов — это сытный, сладкий и полезный выбор во время перекуса или на десерт.
Малина
По сравнению с другими ягодами малина имеет особенно высокое содержание клетчатки . Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку, будь то хлопья, овсянка, йогурт или даже быстрый смузи (делая его намного более насыщенным!).
Чечевица
Эти маленькие, наполненные протеином кусочки растительной полезности делают отличную основу для супа или добавок в салат, чтобы сделать блюдо более насыщенным. Клетчатка и резистентный крахмал, содержащиеся в чечевице, помогут вам потреблять меньше калорий между приемами пищи.
СВЯЗАННЫЙ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого питания в будние дни
Цельное зерно
Зерновые получают плохую репутацию, когда дело доходит до похудания, но это потому, что очищенные зерна (читай: обработанные продукты!) Связаны с более широкой талией.
Тем не менее, 100% цельнозерновые продукты — суперзвезды для похудания, поскольку они содержат минералов и уравновешивают потребление натрия в течение дня.Для большей пользы придерживайтесь добавок в кладовой, таких как коричневый рис и фарро.
Лебеда
Примечательным цельным зерном, которое стоит потреблять, является лебеда, которая чрезвычайно богата клетчаткой, но, что более важно, это полноценный белок в рационе — это означает, что содержит количество всех незаменимых аминокислот . Он также не снижает полностью уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем: киноа является обязательным дополнением к любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.
Капуста
Еще одна листовая зелень, капуста, практически не содержит жира, а одна чашка содержит около 30 калорий, вместе с большим количеством витаминов A, K, C, B6, кальция, калия и магния, среди прочего.
Будь то салат или обжаренная в качестве гарнира на ужин, капуста — простая задача для тех, кто пытается избавиться от лишних килограммов.
СВЯЗАННЫЕ С : 37 различных способов съесть капусту
Крестоцветные овощи
Клетчатка является синонимом хрустящих овощей, которые можно легко найти в свежем виде в любом ряду продуктов: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и кольраби, и многие другие.Приготовленные просто в соте или запеченные на противне, эти овощи низкокалорийны; , но их едят сырыми, и они сохраняют все свои фитонутриенты, , включая множество минералов и витаминов (от кальция до цинка!), Которых может не хватать где-либо еще в вашем рационе.
СВЯЗАННЫЙ: Полезна ли цветная капуста? Все факты о питании и преимущества, которые необходимо знать
Авокадо
Хорошие новости для любителей этого фрукта (да, это фрукт!): Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что , регулярно употребляющие авокадо, имеют более низкую окружность талии.
Более того, мононенасыщенные жиры полезны для сердца, а заполняют , уменьшая в дальнейшем желание переедать обработанные пищевые продукты.
Бананы
Наполненные калием и магнием, бананов компенсируют соленый день и упакованы в пребиотики на растительной основе, «подпитывающие» ваши полезные бактерии. Перекусывайте один раз в день столовой ложкой орехового масла или нарежьте его на хлопья.
Кофе и чай
Кофе с кофеином поддерживает работу пищеварительного тракта. Ежедневное употребление от 8 до 16 унций явы в одно и то же время может помочь вам придерживаться графика. Кроме того, согласно предыдущим исследованиям, обычная чашка Джо может повлиять на ваш метаболизм в лучшую сторону. Просто помните: чем аккуратнее ваш кофе, тем лучше. Сладкий кофейный коктейль может привести к увеличению веса из-за сахаросодержащих ароматизаторов и синтетических подсластителей.
СВЯЗАННЫЙ: Вот самые полезные напитки Starbucks на заказ
Помидоры
Помидоры, грибы, морковь, огурцы и другие основные продукты для салатов помогают избежать обезвоживания благодаря высокому содержанию H2O. Сохранение водного баланса — ключевой шаг в процессе похудания: он наполняет вас, помогает организму выводить шлаки, стимулирует обмен веществ, а он нам нужен для сжигания жира.
СВЯЗАННЫЙ: 15 простых рецептов томатного салата
Спаржа
В качестве вегетарианского , наполненного пребиотиками, спаржа является отличным дополнением к супам, пастам и омлетам или подается в качестве гарнира. Попробуйте соединить палочки из спаржи с другим сыром и обмакнуть в хумус.
Цитрусовые
Калий в цитрусовых помогает регулировать уровень жидкости, а антиоксиданты борются с воспалением , которое связано с отложением жира на животе и общим набором веса.
Поскольку ключевой частью борьбы с выпуклостью является надлежащее увлажнение, добавление цитрусовых в ваш h3O может помочь тем, кто не пьёт воду, пить и в конечном итоге похудеть!
Лук репчатый
Вы уже знаете, что такие луки, как чеснок, лук, лук-порей, зеленый лук и лук-шалот, добавляют много аромата, но они также содержат тонны пребиотической клетчатки .Добавляйте их в пикантные блюда, такие как омлеты и полезные салаты.
Травы и специи
По возможности приправляйте пищу травами и специями. Это побудит вас сократить потребление продуктов с высоким содержанием натрия. и избегать использования солонки, которая играет важную роль в увеличении веса. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, а также черный и красный перец чили.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
55 лучших продуктов для похудения согласно науке
По правде говоря, не существует единой пищи, которая поможет или нарушит ваши цели по снижению веса, равно как и не существует какого-либо одного типа диеты для похудания, на которой мы все должны сидеть. Тем не менее, выяснение того, как добавить некоторый пищевой баланс к вашему подходу, может помочь облегчить процесс — и потенциально улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, поддерживающие хорошее здоровье и помогающие придерживаться лимита калорий. Другой отличный вариант — это продукты, которые помогают уменьшить голод или тягу к еде, помогая вам не сбиться с пути. К ним относятся продукты, богатые полезными для сердца жирами, белком и клетчаткой, а также варианты, которые в основном не содержат калорий!
Вот ваше руководство по подбору лучших продуктов для похудения, которыми можно укладывать свою тарелку.
Еда для похудания 101
Когда дело доходит до падения числа на шкале, на самом деле не имеет значения, что вы едите, если вы обращаете внимание на то, сколько вы едите. Другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, — это наиболее эффективный метод похудания, а не стиль диеты, который вы выбираете.
Вопреки тому, что вы читали в Интернете, одна еда не может улучшить ваш метаболизм, помочь вам сжечь больше жира или предотвратить набор веса вне контроля калорий.
Никто никогда не толстеет от одного пончика, и никто никогда не набирает шесть пачек от одного салата.
Тем не менее, хотя теоретически вы можете похудеть, съедая десерт перед каждым приемом пищи, слишком большое количество добавленного сахара может негативно повлиять на уровень сахара в крови, что приведет к ухудшению здоровья, увеличению тяги и недостатку энергии.
Кроме того, сокращение употребления сильно переработанных продуктов и немного большего баланса и хорошего питания в вашем рационе может сделать немного больше, чем просто помочь вам сбросить лишний вес. Питательная, здоровая пища поддерживает лучшее настроение, уровень энергии, контроль аппетита и, в сочетании с правильным режимом фитнеса, может поддерживать лучший общий состав тела — больше мышечной массы и меньше жира (1,2).
Пища, насыщенная 20 питательными веществами
Самый простой способ уменьшить количество калорий и увеличить потребление пищи — это выбирать продукты, богатые питательными веществами. Это продукты, которые содержат больше всего питательных веществ на калорию по сравнению с другими продуктами, в которых может быть больше пустых калорий, добавленных жиров и сахара.
Многие из самых питательных низкокалорийных продуктов, которые вы можете найти, как правило, состоят из некрахмалистых овощей — сюда входят почти все овощи, кроме гороха, кукурузы, картофеля и зимних тыкв. Другие отличные источники продуктов, богатых питательными веществами, включают цельнозерновые, фрукты и нежирные белки.
Лучшие продукты, богатые питательными веществами, чтобы сложить на тарелке:
1.
РукколаРуккола содержит всего 20 калорий на каждые 2 чашки (85 г).
И это хороший источник кальция и отличный источник витамина С, фолиевой кислоты и витамина А.
2. Спаржа
Четыре стручка спаржи содержат всего 17 калорий.
Плюс это источник железа, фолиевой кислоты и витамина К.
3. Болгарский перец
Половина чашки болгарского перца содержит 26 калорий и содержит витамин А, вдвое превышающий дневную норму витамина С.
4. Бок Чой
Каждая чашка бок-чой содержит всего 10 калорий, наряду с фолиевой кислотой, витамином А и большим количеством витамина К.
5. Брокколи
Брокколи, содержащая всего 30 калорий на чашку, является хорошим источником фолиевой кислоты, 100% дневной нормы витамина С и 75% ваших потребностей в витамине К.
6. Брюссельская капуста
Одна чашка брюссельской капусты содержит 40 калорий и является источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К.
7. Морковь
Чашка моркови содержит 45 калорий и богата витамином А, а также клетчаткой и витамином С.
8. Зеленая капуста
Всего в 25 калориях 2 чашки капусты содержат клетчатку, витамин C, витамин E, витамин A и фолиевую кислоту.
9. Греческий йогурт
Стандартная порция греческого йогурта на 5 унций содержит около 110 калорий и содержит большое количество белка, рибофлавина, фосфора, а также кальция и витамина B12.
10. Эдамаме
Чашка эдамаме обеспечивает 110 калорий, клетчатку, железо, магний, калий и цинк! Кроме того, это отличный источник растительного белка и меди.
11. Яйца
Всего за 70 калорий одно яйцо даст вам белок, йод, рибофлавин, витамин D и большое количество селена, холина, витамина B12 и витамина A.
12. Кале
Известный «суперпродукт», две чашки капусты содержат клетчатку, калий, витамин С, витамин К и витамин А всего лишь на 50 калорий.
13.
ОвесНачните свой день с клетчатки, железа, белка, витамина B6, фолиевой кислоты и тиамина — всего 150 калорий (на ½ стандартной порции).
14. Устрицы
Менее известный источник питания, всего 40 калорий, всего две устрицы обеспечивают белок, холин, железо и селен, плюс 270% вашей суточной потребности в меди, 300% потребности в витамине B12 и 300% дневной нормы для цинк.
15. Тыква
Маленькая порция тыквы в ½ стакана содержит 50 калорий, клетчатку, железо, витамин Е и 100% ваших потребностей в витамине А.
16. Лосось
Лосось содержит гораздо больше, чем омега-3 жирные кислоты.
Порция в три унции обеспечивает 150 калорий, хороший источник калия, большое количество белка, витамина D, селена, витамина B12 и небольшого количества витамина A,
17. Морские водоросли
Чашка сырых водорослей содержит всего 30 калорий и содержит хороший источник железа, магния, витамина С, рибофлавина, витамина К и большого количества фолиевой кислоты и йода.
18. Шпинат
Колоссальные две чашки шпината содержат всего 10 калорий и содержат массу питательных веществ, включая железо, магний, фолиевую кислоту, витамин А и витамин К.
19. Швейцарский мангольд
Как и другая листовая зелень, 2 чашки мангольда низкокалорийны (15 калорий) и являются хорошим источником основных питательных веществ, таких как магний, витамин Е, а также большое количество витамина С и витамина А.
20. Сладкий картофель
Апельсиновый сладкий картофель среднего размера даст вам клетчатку, калий и тонну витамина А всего за 100 калорий.
5 полезных жиров
Жир обладает вкусом и насыщает, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным от еды.Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком низкое сокращение потребления жиров может затруднить соблюдение диеты (3,4).
Конечно, жир также является наиболее калорийным макроэлементом — в меньшей порции содержится больше калорий, поэтому контроль порции является ключевым.
Основные источники полезных жиров для похудения:
1. Арахисовое масло
Арахисовое масло или любое другое ореховое масло — любимая пища с высоким содержанием жира для многих. Он также содержит приличное количество белка и питательных веществ, таких как витамин Е и магний, и хорошо сочетается практически с любыми фруктами или овощами.
2. Миндаль
Подобно ореховому маслу, орехи, такие как миндаль, являются отличной жирной закуской или добавкой, которые добавляют немного питательных веществ, сохраняя при этом чувство удовлетворения. Кроме того, миндаль — это орех с самым высоким содержанием клетчатки, что придает ему еще большую выносливость.
3. Авокадо
Авокадо — это фрукт с высоким содержанием жира, который содержит большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и таких питательных веществ, как витамин С и калий. И он хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать, включая салаты, бутерброды, супы, яйца и многое другое!
4.
Жирная рыбаЛосось — не единственная рыба, которая содержит большое количество омега-3. Также стоит включить другие виды жирной рыбы и морепродуктов, такие как сельдь, скумбрия и сардины.
5. Семена чиа
Семена чиа, как и большинство семян, являются источником здорового растительного жира и питательных веществ, но они также обладают уникальным свойством, которое дает им преимущество в борьбе с голодом. При смешивании с водой семена чиа увеличиваются в размерах до 10 раз, образуя гель, который заполняет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя очень довольным в течение нескольких часов.
5 Постных белков
Белок — это наиболее заметное утоляющее голод питательное вещество. Диеты с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с улучшением чувства насыщения и контроля аппетита (5,6,7). Также считается, что белок помогает уменьшить тягу к еде и поддерживает улучшенный состав тела, поддерживая мышечную массу во время диеты.
Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макросов будет откладываться в виде жира, когда вы переусердствуете.
Но не все белки одинаковы.При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные продукты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с ограниченным потреблением энергии.
Для продуктов с наибольшим содержанием белка ищите варианты с содержанием не менее 10 граммов белка на каждые 100 калорий.
Некоторые из самых популярных нежирных белков:
1. Белая рыба
Сиг — это в основном чистый белок, потому что в нем очень мало жиров и нет углеводов.Таким образом, добавление в тарелку немного тилапии, баси или трески — отличный способ с легкостью избавиться от протеиновых макросов!
2. Цыпленок
Пожалуй, самый популярный постный белок, куриная грудка без кожи с невероятно низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ.
Тем не менее, куриные бедра без кожи также являются отличным ароматным дополнением, так как они содержат всего несколько дополнительных калорий.
3. Турция
Другое белое мясо индейки — также довольно нежирный вариант, который можно использовать практически в любом блюде, и он содержит большое количество качественного белка.
4. Творог
Как и другие нежирные и обезжиренные молочные продукты, творог содержит тонну белка и необходимых питательных веществ для достижения ваших целей.
5. Постная говядина
Постная говядина травяного откорма обеспечивает все питательные свойства красного мяса, такие как железо, витамины группы B, белок и цинк, с меньшим содержанием жира и калорий.
10 продуктов с высоким содержанием клетчатки
Употребление большего количества клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и укреплять здоровье (8).В растительной пище содержится два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба обладают уникальными преимуществами.
Нерастворимая клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается организмом, и, поскольку то, что попадает в организм, должно выходить наружу, его все равно нужно проталкивать через ваш организм — именно так этот тип клетчатки помогает поддерживать жизнедеятельность.
Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества. Когда вы его едите, вода попадает в кишечник и позволяет клетчатке расширяться, помогая вам чувствовать себя более сытым.Считается, что этот процесс также помогает вывести холестерин из организма, обеспечивая пользу для здоровья сердца (9)!
Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают:
1. Фасоль
Популярный растительный белок, фасоль богата питательными веществами и содержит 7 граммов клетчатки на ½ стакана.
2. Артишоки
Артишоки — одни из овощей с самым высоким содержанием клетчатки: на один артишок среднего размера приходится 6,5 грамма клетчатки.
3. Чечевица
Чечевица также является источником растительного белка и содержит около 6 штук.5 граммов клетчатки на каждую порцию.
4. Яблоки
Одно яблоко среднего размера содержит витамин С и до 6 граммов клетчатки, что составляет менее 100 калорий.
5. Макаронные изделия из цельной пшеницы
Паста может показаться антидиетической пищей, но она от природы богата белком и клетчаткой, а также многими ключевыми питательными веществами — одна порция содержит около 6 граммов клетчатки.
6. Сушеный инжир
Часто используемый в качестве натурального подсластителя сушеный инжир помогает обуздать тягу к сахару и обеспечивает около 5 граммов клетчатки на порцию.
7. Зеленый горошек
Горох содержит белок и необходимые питательные вещества, а также 4,5 грамма клетчатки на каждые ½ чашки.
8. Ягоды
Большинство ягод, в том числе черника, клубника, ежевика и вишня, богаты питательными веществами и содержат приличное количество клетчатки — примерно 4 грамма на порцию.
9. Квиноа
Полноценный растительный белок и популярный диетический продукт, квиноа содержит четыре грамма клетчатки на каждые ½ чашки.
10. Груши
Одна груша среднего размера содержит от четырех до шести граммов клетчатки и является отличным источником витамина С.
10 Низкокалорийные продукты с большим объемом потребления
Поскольку калории важнее всего, когда дело доходит до похудения, любая пища, в которой есть большая порция с небольшим количеством калорий, может быть полезным выбором, особенно когда эти варианты помогают обуздать тягу и успокоить бездумное пережевывание пищи.
Лучшие «объемные» продукты для пережевывания включают следующие низкокалорийные продукты.
1. Сельдерей
По сути, не содержащий калорий, сельдерей является отличным заменителем чипсов и хорошо сочетается с большинством соусов, заправок и орехового масла.
2. Огурцы
Как и сельдерей, огурцы содержат много воды и служат в качестве освежающей закуски или заменителя крекеров.
3. Салат-латук
Салат-латук — отличный наполнитель, добавляющий объёма вашей еде при минимальном содержании калорий.
4. Летний сквош
Летний кабачок также очень богат водой и хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать.
5. Редис
Редис — один из самых низкокалорийных овощей, который придает приятный хруст и пикантность вашим салатам и рулетам.
6. Дыня
Дыня — это фрукт с наименьшим содержанием углеводов, поэтому она состоит в основном из воды и является отличной сладкой закуской.
7. Соленья
Маринованные некрахмалистые овощи, особенно огурцы, являются чудесно хрустящей и ароматной закуской или гарниром к любому блюду.
8. Сальса
Самый низкокалорийный соус, о котором вы только можете подумать, свежая сальса содержит приличное количество питательных веществ и несколько калорий — попробуйте ее в качестве заправки для салата тако или добавьте в измельченную курицу во время приготовления постного и ароматного соуса.
9. Воздушный попкорн
При приготовлении без добавления масла или сливочного масла целая чашка попкорна содержит всего 30 калорий и является идеальной основой для любых полезных смесей приправ, которые только можно придумать.
10. Желе и фруктовое мороженое без сахара
Десерт с нулевым чувством вины, желе без сахара и фруктовым мороженым, который удовлетворит ваших сладкоежек практически без калорий.
Итог
Нет ни одной пищи, которую я бы сказал, что вы должны иметь в своем рационе, чтобы похудеть, или какой-либо пищи, которую вам также не следовало бы есть.
При этом лучшие продукты для похудения также, как правило, наиболее питательны, что позволяет сократить количество калорий и сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья. Но несмотря ни на что, вы всегда должны выбирать продукты, которые вам нравятся, иначе будет довольно сложно придерживаться вашего плана питания.
Хотите поднять вопрос на ступеньку выше? Включите свою диету для похудения на автопилоте и получайте порционные идеальные блюда, приготовленные из лучших ингредиентов для похудения, приготовленные и доставленные прямо к вашей двери каждую неделю.
15 лучших продуктов для снижения калорий
Когда дело доходит до похудания или обучения клиентов тому, как рассчитывать калории, формула довольно проста. Вы должны сжигать за день больше калорий, чем потребляете. Это приведет к дефициту калорий. Чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, рекомендуется потреблять на 500 калорий меньше в день, однако, если вы внимательно посмотрите и задумаетесь об этой формуле, она покажется намного более сложной. Какие продукты нужно есть? Какие продукты лучше для похудания, чем другие? Есть ли продукты для сжигания жира?
Ответ на эти вопросы — да! И вскоре мы обсудим, какие продукты лучше всего есть, чтобы избавиться от жира и сжечь калории.
Но сначала нам нужно обратиться к нескольким ключевым моментам, которые вам подскажет любой эксперт по снижению веса.
Важные моменты похудания
• При уменьшении количества потребляемых калорий естественно испытывать голодные боли. Чтобы этого не произошло, важно сосредоточиться на потреблении высококалорийной пищи, такой как белки, полезные жиры, овощи и цельнозерновые продукты!
• Употребление богатых клетчаткой блюд (то есть блюд с большим количеством овощей) поможет вам оставаться сытым при низкокалорийных затратах.
• Диета с высоким содержанием белка — ключ к потере жира. Белок помогает вам оставаться сытым, помогает наращивать и сохранять мышечные ткани и имеет большой термогенный эффект. Это означает, что для переваривания белка требуется много энергии (т. Е. Вы сжигаете калории, употребляя белок!)
• Избегайте простых сахаров и полуфабрикатов. Простые сахара, такие как соки, газированные напитки, чипсы и конфеты, могут легко добавить дополнительные калории к вашему дневному рациону.
Они также очень легко перевариваются и всасываются в желудке, а это значит, что они не будут насытить.Обработанным продуктам также не хватает многих необходимых витаминов и минералов, которые помогают контролировать аппетит и повышать уровень энергии.
15 лучших продуктов, богатых питательными веществами, чтобы положить в вашу тарелку
1. Лосось: Лосось богат белком, 3 унции содержат 17 г белка и всего 177 калорий. Лосось также является богатым источником омега-3, который помогает уменьшить воспаление в организме.
Он также богат многими витаминами группы B, витамином D и витамином E.
2. Бизон: Бизон также очень богат белком и богат омега-3 жирными кислотами.По сравнению с говядиной бизон также более постный и содержит больше железа. В 3 унции всего 124 калории!
3. Яйца: Яйца считаются самым качественным из всех белков! 2 яйца содержат около 150 калорий и 12 г белка. Они богаты витаминами A, D, E, B2, B12 и B5.
4. Эдамаме: Эдамаме занимает первое место в нашем списке бобовых. 1 чашка содержит 17 г белка и 8 г клетчатки!
5. Квиноа: Квиноа — высококачественное зерно, богатое магнием, кальцием, калием, витамином B, витамином E и железом.Он также богат белком. 1 чашка содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки.
6. Свекла: Свекла богата антиоксидантами! Этот овощ богат витамином С, железом и калием. В 1 чашке всего 60 калорий.
7. Брокколи: брокколи богата клетчаткой, питательными веществами и низкокалорийна. 1 чашка содержит 31 калорию и 2,3 грамма клетчатки.
8. Артишок: Артишоки — одни из самых волокнистых овощей! 1 средний артишок содержит 7 граммов клетчатки.Они также богаты витамином С, К, фолиевой кислотой, фосфором и магнием.
9. Кале: Капуста богата питательными веществами! Он содержит большое количество витаминов A, K, C и B6. 1 чашка содержит всего 33 калории и 2,6 грамма клетчатки.
10. Ягоды: Ягоды богаты антиоксидантами. В 1 стакане ягод содержится 85 калорий!
11. Сладкий картофель: Сладкий картофель богат витамином А и клетчаткой! 1 средний сладкий картофель содержит 4 г клетчатки и 114 калорий.
12.Гранат: еще один фрукт, богатый антиоксидантами! Гранаты богаты витамином С. 1/2 стакана гранатовых зерен — это всего 72 калории.
13. Авокадо. Авокадо — очень богатый источник мононенасыщенных жирных кислот, фолиевой кислоты и витаминов C, E, K и B6. Еще они богаты клетчаткой! В одном авокадо содержится 10 граммов.
14. Брюссельская капуста: Брюссельская капуста — богатый источник витамина К.
В 1 чашке содержится всего 38 калорий
15. Зеленая фасоль. Одна чашка зеленой фасоли содержит всего 31 калорию.Они также богаты клетчаткой и витамином К.
Итак, теперь, когда у нас есть обширный список некоторых богатых питательными веществами продуктов, как будет выглядеть их ежедневное потребление?
Примерный план питания для продуктов для похудания
Давайте составим примерный план питания, используя эти различные белки, злаки, овощи, фрукты и полезные жиры, чтобы показать, насколько легко избавиться от калорий, при этом потребляя приличное количество еды!
• Завтрак: 2 яйца, 1/2 авокадо, 1 чашка ягод (364 калории)
• AM Snack: 1 чашка зерен граната (144 калории)
• Обед: (салат из капусты) 2 стакана капусты, 3 унции лосося, 1/2 стакана киноа, 1/2 стакана свеклы, 1/2 стакана брокколи с.бальзамический уксус (604 калории)
• Закуска после полудня: 1 чашка соленого эдамаме (200 калорий)
• Ужин: 3 унции зубра, 1 средний сладкий картофель ж.
1 кусок сливочного масла, 1 средний артишок, 1/2 стакана зеленой фасоли (347 калорий)
Всего калорий = 1659
Как видите, это все равно много еды при очень небольшом количестве калорий. Многим из вас в день потребуется больше, но этот образец демонстрирует, сколько еды вы можете легко съесть, не увеличивая потребление калорий.
Чтобы похудеть, вы должны сжигать за день больше калорий, чем съедаете. Употребление богатых питательными веществами продуктов, богатых белком, клетчаткой, а также необходимыми витаминами и минералами, поможет достичь этой цели.
Никакая пища не превосходит «сжигание жира», но употребление хорошо сбалансированной здоровой диеты предотвратит дефицит питательных веществ и энергии и облегчит избавление от нежелательных килограммов. Наконец, вы должны выбрать продукты, которые вам нравятся. Вы никогда не будете придерживаться долгосрочного плана питания, если продукты в вашем меню не удовлетворяют ваши вкусовые рецепторы.
Соответствующие ресурсы по продуктам для похудания
Если этот блог вас заинтересовал, ознакомьтесь со следующими статьями, чтобы изучить другие аспекты питания и похудания:
Эксперты говорят, что 10 продуктов для похудения, которые нельзя игнорировать — ешьте это не то, что нужно
Когда дело доходит до похудения, еда не должна считаться врагом.
На самом деле, вы действительно можете съесть свой путь к потере веса, если наполните свой рацион правильными фруктами, овощами, белками, жирами и крахмалом.Однако ориентироваться в продуктовых магазинах в поисках самых здоровых продуктов может быть непросто, особенно потому, что многие продукты, помеченные как «диетические» или «подходящие для похудания», могут вводить в заблуждение. Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN, консультант по питанию Freshbit, приложения для визуального диетического дневника, основанного на искусственном интеллекте, составила список из 10 пунктов, которыми вы должны ежедневно заправляться, чтобы достичь своих целей по снижению веса. Читайте 10 продуктов для похудения, которые нельзя игнорировать, и чтобы сохранить свое здоровье и здоровье других, не пропустите эти 19 способов, которыми вы разрушаете свое тело, говорят эксперты в области здравоохранения .
Minchen предлагает добавить в свой рацион лосося, если вы хотите похудеть.
«Лосось богат белком, цинком, витамином B и жирными кислотами Омега-3», — объясняет она. «Белок способствует насыщению и метаболизму, поэтому у человека может быть меньше желания перекусить и бездумно есть, витамины B поддерживают здоровый метаболизм белков, углеводов и жиров, а жирные кислоты Омега-3 могут способствовать уменьшению воспаления, а системное воспаление может привести к задержка воды и метаболическая дисфункция ».
Попай серьезно задумался.«Эта мощная листовая зелень богата антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами, а также клетчаткой — все эти питательные вещества работают синергетически, поддерживая здоровый метаболизм пищи, которую мы едим, поддерживают чувство сытости после еды и уменьшают воспаление», — объясняет Минхен.
СВЯЗАННЫЙ: Причина ожирения №1, согласно науке
Shutterstock Minchen предлагает добавить в свой рацион малину, если вы хотите похудеть. «Малина содержит клетчатку, а также содержит мало сахара и калорий», — объясняет она. «Они обеспечивают сытный и питательный выбор как часть здорового питания».
Как и малина, черника содержит мало сахара и богата антиоксидантами и клетчаткой, «что делает ее удовлетворительным выбором в качестве части здоровой диеты при похудении», — говорит Минчен.
СВЯЗАННЫЙ: Повседневные привычки, которые заставляют вас выглядеть старше, согласно Science
ShutterstockКлубника — еще один отличный вариант ягод, богатый клетчаткой и витамином С, — говорит Минхен.«При употреблении в качестве части более широкой здоровой диеты клубника может поддержать усилия по снижению веса, сохраняя при этом чувство сытости».
Shutterstock Жир необходим для здорового обмена веществ. «Если мы не едим достаточно жира, наш метаболизм может замедлиться, и наши клетки не смогут общаться и функционировать», — объясняет Минхен. Авокадо содержит полезные противовоспалительные жиры, которые поддерживают здоровый обмен веществ, а также содержат клетчатку.
«Жир и клетчатка, особенно в сочетании, помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови и здоровую массу тела.«
СВЯЗАННЫЙ: 9 повседневных привычек, которые могут привести к слабоумию, говорят эксперты
ShutterstockПосыпание йогурта семенами чиа или добавление их в смузи может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. «Семена чиа богаты клетчаткой, белком и жирными кислотами Омега-3, всеми тремя макроэлементами, которые необходимы для здорового обмена веществ, сбалансированного аппетита и уменьшения воспалений», — объясняет Минчен.
ShutterstockОливковое масло содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для здорового обмена веществ и правильного регулирования уровня сахара в крови, — объясняет Минхен.«Контроль уровня сахара в крови является важным компонентом достижения и поддержания здоровой массы тела, и полезные жиры из оливкового масла поддерживают эту цель».
Shutterstock Сладкий картофель должен быть основным продуктом питания.
«Этот корнеплод богат антиоксидантами и клетчаткой, которые поддерживают здоровый уровень воспаления и здоровый обмен веществ», — объясняет Минхен. «Он также помогает обеспечить чувство сытости после еды, поскольку содержит полезные сложные углеводы, которые служат источником энергии и клетчатки».
СВЯЗАННЫЙ: Способ №1 похудеть, по мнению врачей
ShutterstockПодобно сладкому картофелю, «запеченный цельный картофель, когда его едят с кожурой, дает нам необходимое волокно, чтобы мы чувствовали себя сытыми после еды», — заявляет Минчен.«Белый картофель также богат необходимыми минералами, такими как кальций, калий и магний, которые поддерживают здоровый метаболизм продуктов, которые мы едим, уменьшают задержку воды и здоровую связь между нашими клетками». Не принимайте эту добавку, которая может повысить риск рака, чтобы добиться максимальной здоровой жизни. .
10 продуктов, которые помогут вам похудеть
Уловка, как обрезать, не чувствуя мучений, намного проще, чем вы думаете.
Тебе просто нужно обратиться к твоему старому дорогому другу Фибру. Правильно, диета с высоким содержанием клетчатки позволит вам дольше чувствовать сытость, а это ключ к достижению, наконец, этих целей по снижению веса.
«Переходите на богатую клетчаткой диету с обильными источниками постного белка — это самый простой способ сократить потребление калорий, не переедая», — говорит Таня Цукерброт, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «Чудо-углеводная диета: калорийность и жир» Исчезнуть — с основанием F-фактора Fiber и Продукты с высоким содержанием клетчатки и белка содержат меньше калорий на грамм, так что вы можете накапливать свою тарелку, не прибавляя в весе.
Но не обращайтесь и к этим разным коктейлям или барам. Чтобы эта стратегия работала, нужно есть настоящую пищу.
«Уравновешенность в еде, которую вы едите, заставит вас чувствовать себя уравновешенным умственно», — говорит Бонни Тауб-Дикс, Массачусетс, RDN, CDN, и автор книги Прочтите, прежде чем съесть .
«Вы будете знать, что съели что-то твердое, и сможете продолжить свой день».
Мы попросили этих двух диетологов взвесить самые здоровые продукты для насыщения. Вот продукты, которые вошли в топ-10, так что вы знаете, чем запастись.И обязательно попробуйте эти 21 лучший способ приготовления здоровой пищи за все время, чтобы держать вас в курсе!
Shutterstock Конечно, орехи довольно полезны, но не все они одинаковы. «Фисташки — одни из самых низкокалорийных и обезжиренных орехов», — говорит Цукерброт. И, получите это, это означает, что вы сможете съесть их больше. Порция в 30 г равняется 48 фисташкам, а 28 арахиса или 22 миндаля уменьшают количество калорий. Мы с радостью сделаем такой обмен. Вы также получите пользу для здоровья сердца, переключившись на фисташки: «Почти все жиры, содержащиеся в фисташках, представляют собой полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, которые при употреблении в сочетании со здоровой диетой могут снизить риск сердечных заболеваний, «- говорит Цукерброт.
Давайте сразу поймем одну вещь: не существует такой вещи, как еда с нулевым содержанием калорий. Извините, это слишком хорошо, чтобы быть правдой. Тем не менее, овощи, богатые клетчаткой и водой, такие как огурцы, морковь, кабачки, сельдерей, брокколи и капуста, подходят довольно близко, потому что они, естественно, очень низкокалорийны. «Клетчатка также увеличивает объем пищи, что доставляет удовольствие от жевания и ощущение сытости», — отмечает Цукерброт. Если вы не перекусываете сырые овощи, используйте продукты для увеличения объема бутербродов, супов и омлетов.
Shutterstock Молочные продукты по-разному влияют на людей и, как сообщается, помогают людям похудеть (обычно из-за пробиотиков, например, в йогурте), тогда как другие эксперты говорят, что это пища, которая вызывает чувство голода. В этом случае сыр получает зеленый свет из-за содержания в нем кальция. «Кальций также может способствовать похуданию, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что ускоряет и помогает поддерживать метаболизм, помогая более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Цукерброт.
Однако это не значит, что вы можете приготовить пропитанную сыром запеканку. Добавляйте сыр в закуски, богатые клетчаткой, чтобы они были более насыщенными, и внимательно изучите свой рацион, прежде чем выбирать цельножирные молочные продукты. Хотя он приносит много пользы для здоровья, вам придется компенсировать эти калории в другом месте в течение дня.
Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
ShutterstockКогда ваш сладкоежка поднимает свою уродливую голову, возьмите малину.Одна чашка содержит 8 граммов насыщающей клетчатки и возвращает вам всего 60 калорий. Не ограничивайте себя и тем, что открыто их выскакивают. Добавьте их в смузи или поверх салата — вы окажете услугу всему своему телу. «Малина также богата витамином С, антиоксидантом, борющимся с раком, который не дает свободным радикалам вызывать повреждение клеток», — говорит Цукерброт.
Shutterstock Греческий йогурт — популярная закуска в настоящее время не зря.
В нем содержится вдвое больше белка, чем в обычном йогурте, и составляет целых 20 процентов вашей дневной потребности в кальции.«Проблема в том, что всем нравится жевать, а йогурт не всегда помогает в одиночку», — говорит Тауб-Дикс, который предлагает добавлять орехи, сухофрукты или цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. . Если вы не поклонник греческого йогурта, попробуйте 2% жирность. Дополнительная кремовая консистенция не вернет вам слишком много калорий по сравнению с обычным обезжиренным греческим йогуртом (130 против 100 калорий на 6 унций).
Возвращение к привычной для детства еде вряд ли может показаться разумной тактикой похудания, но хлопья могут стать полезной едой, когда вы спешите — с одной оговоркой: не выбирайте бренд с изображением мультяшного изображения на коробке.«Цельнозерновые злаки с высоким содержанием клетчатки не только содержат большое количество клетчатки, но также содержат витамины группы B, антиоксиданты и микроэлементы, такие как железо, цинк, медь и магний», — говорит Цукерброт.
Сверху в миску налейте обезжиренное молоко и несколько нарезанных ломтиками миндаля и обязательно используйте мерный стакан, чтобы контролировать порции, советует Тауб-Дикс.
Суп на бульоне — тройная угроза, когда дело касается чувства сытости при меньшем количестве калорий: в нем много овощей, богатых клетчаткой; он содержит нежирный белок, такой как курица или креветки; а теплая жидкость занимает много места в желудке.В исследовании Университета Пенсильвании участники, которые ели суп перед обедом, потребляли на 20 процентов меньше калорий во время полуденного приема пищи, чем те, кто выбрал другие закуски или вообще не перекусил. Исследователи предполагают, что удовлетворительное сочетание жидкости и твердой пищи в супе делает его подавляющим аппетит.
Shutterstock Честно говоря: курица надоедает. Но лосось — это часто упускаемый из виду источник нежирного белка, обладающий преимуществом в борьбе с жиром. «Лосось является хорошим источником жирных кислот Омега-3, которые могут помочь похудеть за счет повышения чувствительности к глюкозе, снижения инсулинорезистентности, уменьшения воспаления и ускорения окисления жира», — говорит Цукерброт.
Удвойте эффект начинки, подавая рыбу вместе с жареными овощами. Лучшие варианты — артишоки, шпинат или брокколи, которые содержат не менее 5 граммов клетчатки на порцию.
Нут и хумус не только богаты белком, но и дают вам повод есть больше овощей, богатых клетчаткой, что составляет лишь часть калорийности блюд с высоким содержанием жиров, в которых в качестве основы используются сметана или майонез. Сочетайте хумус с богатыми клетчаткой овощами, такими как горох, хикама, морковь или сельдерей, чтобы получить легкую и здоровую пищу, когда вы готовите ужин или ждете еды на вынос, предлагает Тауб-Дикс.
Shutterstock Миндальное масло сливочное и декадентское, и вам не нужно есть его тонну, чтобы почувствовать удовлетворение. Кроме того, в нем больше кальция и клетчатки, чем в арахисовом масле — на такое же количество калорий (примерно 100 на 1 столовую ложку). Намажьте миндальным маслом ломтик цельнозернового хлеба, — советует Тауб-Дикс. Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, чем белый хлеб, поэтому он дольше расщепляется в организме и дольше поддерживает ваш уровень энергии.
10 продуктов, которые могут помочь вам похудеть
Когда дело доходит до еды для похудения, вы, наверное, слышали все советы: пейте три стакана грейпфрутового сока в день, ешьте яичные белки на завтрак или замените всю зелень капустой.
Это удобная стратегия — хвататься за одну конкретную пищу в надежде, что она полностью изменит ваше тело, но, к сожалению, это не так.
Криста Магуайр, R.D., C.S.S.D. и менеджер по питанию Beachbody, говорит, что потеря веса не сводится к одному конкретному продукту питания. Похудение — это «сверхсложный процесс, который включает диету, сон, снижение стресса, физическую активность и генетику», — объясняет она.
При этом — это определенных продуктов, которые более полезны и богаты питательными веществами, чем другие; продукты, которые содержат тонны белка в небольшом количестве калорий, например.
Или продукты, которые могут улучшить чувство сытости и придать насыщенный вкус без добавления сахара или трансжиров.
Имейте в виду, что остальные ваши привычки тоже имеют значение.
«Эти продукты не принесут пользы, если вы едите фаст-фуд, сидите на диване все выходные или чувствуете чрезмерный стресс из-за работы», — говорит Магуайр.
Но когда вы сочетаете здоровую пищу со сбалансированной диетой, регулярными упражнениями, гидратацией и полноценным сном, ваши цели по снижению веса станут более реалистичными.
Вот 10 продуктов, которые помогут вам достичь этих целей:
10 Здоровые продукты, способствующие снижению веса1. Яйца
«Яйца — отличный источник белка при небольшом количестве калорий», — говорит Магуайр.
Одно большое яйцо содержит от 70 до 90 калорий, в зависимости от того, как оно приготовлено (яйца, сваренные вкрутую, относятся к нижнему пределу спектра, а яичница — к верхнему пределу), и содержит примерно шесть граммов белка, шесть граммов жира и один грамм углеводов.
Яйца также полны важных питательных веществ, таких как кальций, фолиевая кислота и витамины A и D.
Магуайр говорит, что белок, содержащийся в яйцах, может помочь вам почувствовать сытость и подавить желание перекусить в течение дня, что может помочь с потерей веса.
В исследовании, опубликованном в журнале International Journal of Obesity , две группы людей с избыточным весом и ожирением перешли на низкокалорийную диету для похудания: одна группа ела яйца как часть своего завтрака, а другая ела рогалики.
Группа, которая ела яичный завтрак, потеряла на 65 процентов больше веса, чем группа, которая ела завтрак с бубликом.
Профессиональный совет: Простые способы добавить яйца в свой рацион — приготовьте пару на завтрак нарезанных овощей, положите яичницу на тост с авокадо или курите яйца вкрутую в качестве полдника.
2. Миндаль
По словам Хейнса, миндаль идеально подходит для питания: он богат клетчаткой, белком, и здоровым жиром, что делает его отличным сбалансированным выбором закусок.
Единственная загвоздка? «При пережевывании миндаля калории быстро накапливаются», — говорит Магуайр, поэтому вы должны быть осторожны с порциями.
Рекомендуемый Министерством сельского хозяйства США размер порции миндаля составляет одну унцию или 23 целых ореха, которые содержат 164 калории, 14 граммов жира, пять граммов углеводов и около трех граммов пищевых волокон.
Профессиональный совет: Чтобы получить клетчатку и белок, не переусердствуя, Хейнс предлагает есть сырой несоленый миндаль вместо кексов с высоким содержанием углеводов или сладкого батончика для завтрака.
Она также рекомендует посыпать овсянку нарезанным миндалем или измельчить их в миндальное масло, чтобы намазать на ломтики яблока или палочки сельдерея.
3. Авокадо
Авокадо — всеобщий любимый источник полезных жиров, но при этом они калорийны.
По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемый размер порции составляет около 30 граммов, или четверть авокадо среднего размера — другими словами, на меньше, чем на , чем то, что ест большинство людей.
Одна четверть авокадо содержит 50 калорий, менее одного грамма белка, около пяти граммов жира, трех граммов углеводов и двух граммов пищевых волокон.
Но клетчатка авокадо в сочетании с их богатым маслянистым вкусом означает, что вам не нужно есть столько, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, — говорит Хейнс.
Мононенасыщенные (или полезные) жиры в авокадо также являются ключевым макроэлементом и могут помочь при похудании. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что диета с высоким процентным содержанием жира (60 процентов) может увеличить расход энергии в состоянии покоя.
Кроме того, журнал Американской кардиологической ассоциации опубликовал исследование, которое показало, что употребление одного авокадо в день в рамках диеты с умеренным содержанием жира и холестерина может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.
«Это, конечно, не дает вам свободы есть столько жира, сколько вы хотите — порции по-прежнему имеют значение», — говорит Магуайр.
Она рекомендует намазывать авокадо на бутерброд вместо майонеза или добавлять несколько ломтиков в салаты, яйца или полезные тако.
Вы также можете добавить авокадо в смузи или съесть несколько ложек, приправленных хлопьями чили или морской солью, в качестве пикантной закуски.
Совет от профессионалов: Просто помните, что авокадо должен быть добавкой к вашей еде, а не основным блюдом.«Остерегайтесь чипсов и гуакамоле, так как они могут стать калорийной бомбой», — говорит Хейнс.
4. Капуста
Этот крестоцветный овощ низкокалорийен и богат питательными веществами, такими как кальций, калий и витамин А. Одна чашка измельченной сырой капусты содержит 18 калорий, примерно четыре грамма углеводов, два грамма клетчатки и менее одного грамма жира и белок каждый.
Привлекательность капусты как части плана питания для похудения заключается в том, что вы можете съесть много ее, не набирая калорий.
Магуайр рекомендует включать в свой рацион квашеную капусту (квашеную капусту или кимчи) для улучшения здоровья кишечника.
Вы можете съесть его отдельно или бросить в овощную миску с вашим любимым протеином и киноа.
Если вы не любитель кимчи, попробуйте добавлять в салаты сырую капусту, готовить тако из фарша из индейки с капустными обертками или добавлять капусту в сытный суп.
5. Грейпфрут
Несмотря на то, что в Интернете его хвалят как средство для быстрого похудания, грейпфрут на самом деле не обладает особой способностью сжигать жир, — говорит Магуайр.
Скорее, высокое содержание воды и клетчатки может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше еды, добавляет она.
Исследование, опубликованное в журнале Journal of Medicinal Food , подтверждает это. Результаты показали, что употребление грейпфрута привело к умеренной потере веса: люди, которые ели половину грейпфрута три раза в день перед каждым приемом пищи, потеряли примерно на два фунта больше, чем те, кто этого не делал.
«В одиночестве грейпфрут низкокалорийный», — говорит Магуайр. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина грейпфрута содержит 52 калории, 13 граммов углеводов, два грамма клетчатки и менее одного грамма жира и белка каждая.Фрукт также является отличным источником кальция и витамина С.
Чтобы получить все питательные вещества грейпфрута без добавления сахара и калорий, придерживайтесь свежего грейпфрута, а не грейпфрутового сока.
Ешьте его как закуску с творогом или сочетайте с овощным омлетом на завтрак.
Pro tip: Одно предостережение — не рекомендуется есть грейпфрут, если вы принимаете определенные лекарства, отпускаемые по рецепту, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять его в свой рацион.
6. Овсянка
Овсянка — фантастический источник сложных углеводов, пищевых волокон и белков, которые помогут вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов.
Одна чашка вареного овса содержит 159 калорий и содержит около шести граммов белка, 27 граммов углеводов, четыре грамма клетчатки и три грамма жира.
«Овсянка — отличный холст, в который можно добавить другие питательные вещества», — говорит Магуайр. Ей нравятся ягоды, ломтики банана, грецкие орехи, семена чиа или морось миндаля или кокосового масла.
Только будьте осторожны, не переусердствуйте — сухофрукты, подслащенные кокосовые хлопья и большие кусочки орехового масла могут содержать тонны добавленного сахара и лишние калории.
Еще один полезный вариант овсянки? «Используйте овсяные хлопья в качестве ингредиента для белковых закусочных шариков», — добавляет Магуайр.
7. Лосось
Помимо того, что лосось является отличным источником нежирного белка, который может помочь вам сохранить мышечную массу при попытке похудеть, он также богат полезными жирными кислотами омега-3, которые ваше тело не может вырабатывать.
В одном филе лосося весом 100 грамм содержится 155 калорий, 22 грамма белка, семь граммов жира и ноль углеводов.
«Лосось — отличный вариант на ужин вместе с овощами и цельнозерновыми или крахмальными продуктами, такими как киноа или сладкий картофель», — говорит Магуайр.
Она также предлагает вяленое мясо лосося в качестве богатой белком закуски или копченого лосося на цельнозерновом английском маффине из проросших злаков на завтрак (исключая сливочный сыр).
8. Йогурт
Не все йогурты одинаковы, когда дело касается потери веса.Большинство ароматизированных йогуртов и йогуртов, купленных в магазине, содержат добавленный сахар.
Напротив, простой несладкий 2% -ный греческий йогурт с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Это полезный вариант перекуса или заменителя тяжелых ингредиентов, таких как сметана и сливочный сыр.
Йогурт также содержит пробиотики, «которые могут помочь с потерей веса, улучшая соотношение полезных и вредных бактерий в кишечнике», — добавляет Магуайр.
Рекомендуемый Министерством сельского хозяйства США размер порции греческого йогурта составляет одну чашку, в которой содержится 100 калорий, шесть граммов углеводов, менее одного грамма жира, около шести граммов сахара и колоссальные 17 граммов белка.
Он также богат кальцием и калием.
Добавьте в чашку несладкого греческого йогурта ягоды и молотое льняное семя для легкого завтрака или смешайте его с зеленым смузи, чтобы получить дополнительный белок.
9. Шпинат
Шпинат, как и капуста, низкокалорийный, с высоким содержанием клетчатки и воды, что означает, что вы можете съесть его много, не уменьшая общего количества калорий за день.
Например, одна чашка сырого шпината содержит всего семь калорий, почти по одному грамму белка и клетчатки и один грамм углеводов.
Есть также некоторые исследования, которые показывают, что тилакоиды, внутренняя мембранная система зеленых растений, таких как шпинат, могут способствовать высвобождению гормонов сытости в организме.
Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , например, показало, что прием богатого тилакоидами экстракта шпината перед завтраком может помочь уменьшить чувство голода и тягу к перекусам и повысить чувство сытости более чем на 2 часа.
Чтобы включить в свой рацион больше шпината, Магуайр предлагает смешать пару горстей с коктейлем, добавить его в овощную карамель или страты, добавить в суп или заменить его на салат ромэн в салате.
10. Яблоки
Может быть, есть доля правды в старой пословице о том, что одно яблоко в день удерживает доктора.
Одно исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что употребление яблока в начале еды может помочь в контроле веса.
Люди, которые съели одно яблоко среднего размера перед едой, снизили потребление калорий на 15 процентов и сообщили, что чувствуют себя сытыми.
Это потому, что яблоки наполнены клетчаткой и водой, которые помогают им чувствовать сытость.Одно маленькое яблоко содержит 20 граммов углеводов, около четырех граммов клетчатки, 15 граммов сахара и менее одного грамма белка и жира — всего 77 калорий.
Перекусите яблоком, посыпьте его корицей для дополнительной сладости или добавьте кусочки яблока в салат для хрустящей корочки.
Некоторые продукты богаты белком, клетчаткой и важными питательными веществами, которые помогут вам почувствовать сытость и подавить желание перекусить.
Употребление этих здоровых продуктов может помочь вам на пути к снижению веса, но только если вы примете и другие меры.
Чтобы максимально снизить вес, включите эти 10 продуктов, богатых питательными веществами, в сбалансированную диету, активизируйте свои упражнения и убедитесь, что вы много воды и спите.
10 лучших продуктов для похудения
5. Артишоки
Артишоки — это универсальная пища, богатая клетчаткой и ускоряющая процесс пищеварения, но также снимающая вздутие живота.Артишоки часто используются для защиты от различных форм рака, а также от других болезней, сердечных приступов и инсультов. Артишоки улучшают здоровье печени и помогают при проблемах с пищеварением, от запоров до синдрома раздраженного кишечника.
С учетом всего сказанного, артишоки по своей силе просто чудесны. Помимо этих прекрасных преимуществ для здоровья, они также содержат мало калорий и насыщенных жиров. Наконец, артишоки богаты калием, который помогает нейтрализовать действие натрия.Артишоки отлично поддерживают печень и выводят плохой холестерин. Доказано, что благодаря всем этим преимуществам артишоки ускоряют обмен веществ и являются ключевым компонентом здорового питания.
4. Творог
Существует много различных сортов творога, многие из которых выпускаются в упаковках с низким содержанием жира, которые полезны для похудения. Важно понимать, что не все популярные продукты с низким содержанием жира идеальны.Например, многие низкокалорийные закуски сделаны на основе сахара и не имеют никакой пищевой ценности. Однако в твороге его варианты с низким содержанием жира по-прежнему содержат белок, кальций и другие питательные вещества, которые всегда присутствуют в продукте. Обезжиренный творог — это, по сути, чистый белок и очень мало калорий. Это заставляет наши тела чувствовать себя сытыми, а также ускоряет обмен веществ. Продукты с высоким содержанием белка помогают дольше сохранять чувство сытости, снижая общее потребление калорий.Когда рассматриваемая пища изначально имеет низкую калорийность, ее легко включить в диету, направленную на снижение веса.
Добавить комментарий