10 продуктов для похудения: Лучшие продукты для похудения | Щотижневик АПТЕКА
РазноеЛучшие продукты для похудения | Щотижневик АПТЕКА
Исследования показали, что некоторые продукты питания могут влиять на аппетит, поэтому могут быть полезны для уменьшения массы тела при включении в здоровую диету. Продукты, которые обеспечивают организм белком и клетчаткой, могут быть особенно полезны для управления массой тела.
Одно из исследований продемонстрировало, что некоторые продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты и йогурт, обусловливают уменьшение массы тела. При этом картофельные чипсы, сладкие напитки, красное и обработанное мясо были связаны с увеличением массы тела. Основываясь на этих выводах, чтобы похудеть, в рационе лучше всего ограничить жареные блюда, продукты с добавленным сахаром, высоким содержанием насыщенных жиров и высокообработанные пищевые продукты. Добавить же стоит следующие 7 продуктов.
Яйца. В небольшом исследовании было выявлено, что мужчины, которые ели яйца на завтрак, употребляли меньше блюд в следующий прием пищи и в течение последующих 24 ч по сравнению с теми, кто ел на завтрак булочки.
Овсянка. Исследование показало, что после завтрака овсянкой участники чувствуют себя более сытыми, чем после завтрака зерновыми. Авторы пришли к выводу, что за это, вероятно, отвечает бета-глюкан.
Бобовые. Они богаты белком и клетчаткой, поэтому с их помощью можно влиять на ощущение сытости. В рамках исследований диеты, которые включали бобовые, приводили к уменьшению массы тела, в отличие от диет, которые не включали эти продукты.
Орехи. Исследование, в котором участвовали женщины с избыточной массой тела и ожирением, сравнило диету по уменьшению массы тела, дополненную 50 г миндаля в сутки, с диетой, которая не включала орехи. Через 3 мес у женщин из группы, употреблявшей миндаль, масса тела уменьшилась более значимо, чем из группы, не употреблявшей орехи.
Авокадо. Это продукт, богатый клетчаткой и полезными жирами, а также многими другими питательными веществами. Он может помочь в управлении массой тела. Исследование показало, что масса тела участников, употреблявших авокадо, была значительно меньше и индекс массы тела — более низкий по сравнению с теми, кто не принимал в пищу этот плод. Те, кто ел авокадо, также были склонны употреблять больше фруктов, овощей и клетчатки.
Ягоды. Они очень богаты клетчаткой, что позволяет с их помощью управлять массой тела.
Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды могут быть добавлены во многие блюда, такие как овсянка, йогурт или салаты.
Крестоцветные овощи. Овощи, включая брокколи, цветную и брюссельскую капусту, также содержат клетчатку. Одна чашка вареной брюссельской капусты обеспечивает 6 г клетчатки, что составляет 24% ее ежедневной нормы потребления.
Советы по управлению рационом питания
Вместо жареной пищи лучше выбирать продукты, которые были запечены или проварены. Высокобелковые продукты, в том числе фасоль, курица, яйца, рыба и индейка — хорошие альтернативы красному мясу.
При выборе продуктов для уменьшения массы тела важно также помнить о размерах порций даже для здоровых продуктов.
Подслащенные сахаром напитки могут обеспечить поступление значительного количества калорий, но при этом не приводят к такому же ощущению сытости, что и твердая пища. Выбирайте напитки без калорий, такие как вода или несладкий чай, а не соки и газированные сладкие напитки.
Стоит помнить, что хотя здоровый рацион может помочь привести фигуру в норму, физическая активность также необходима для уменьшения массы тела и закрепления результата.
Работайте над тем, чтобы получать достаточное количество сна и управлять уровнем стресса в дополнение к выбору здоровой пищи и тренировкам, так как сон и стресс влияют на здоровье.
По материалам www.medicalnewstoday.com
10 продуктов для похудения и быстрого обмена веществ
Чтобы похудеть, надо много есть — но только правильные продукты.
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Питание
Диеты
Еда
Shutterstock
Чтобы похудеть, надо не только отказаться от определенных продуктов, но и как можно чаще есть те, которые помогают сжигать жир.
В сочетании с минимальной физической активностью можно добиться эффекта, при котором жир будет уходить как бы сам собой, а все благодаря ускорившемуся метаболизму
Молоко, йогурт и сыр
Эти продукты содержат кальций, который помогает сжигать жир. Так, мета-исследование, в котором изучались результаты более 90 исследований, подтвердило: существует прямая зависимость между употреблением кальция и высокой скоростью метаболизма. Еще одно мета-исследование, в котором изучались результаты 14 экспериментов, продемонстрировало: люди, регулярно употребляющие молочные продукты, сжигают в среднем на 1,5 килограмма больше лишнего веса, прилагая те же усилия. Исследователи полагают, что такой эффект связан с тем, что молочный кальций подавляет действие витаминов, которые стимулируют рост жировых клеток.
Овёс и ячмень
Запомните как можно лучше: до тех пор пока вы отдаете предпочтение правильным углеводам, вы можете есть их практически в любых количествах.
Зелёный чай
Катехины, которых много в зелёном чае, ускоряют обмен веществ. Более того, исследование, результаты которого были опубликованы в издании Journal of Nutrition, употребление зелёного чая особенно эффективно в борьбе с жиром, который скапливается в области живота. Пять-шесть чашек зеленого чая с лимоном в день – оптимальный выбор для тех, кто хочет худеть быстро и без усилий.
Яйца
Яйца – самый удобный источник белка, который просто необходим всем, кто заботится о своей фигуре. Когда вы едите продукты, богатые белком, вашему телу приходится затрачивать больше калорий, чтобы переработать пищу; во-вторых, белок намного лучше подавляет чувство голода, чем любые углеводы, наконец, в-третьих, белок просто необходим вам, если вы занимаетесь силовыми упражнениями.
Грецкие орехи и миндаль
Орехи – идеальный вариант для здорового перекуса, который не только утолит лёгкий голод в промежутке между приёмами пищи, но и насытит ваше тело необходимыми здоровыми жирами. Кроме того, миндаль и грецкие орехи богаты пищевыми волокнами, белком и жирными кислотами омега-3, которые повышают чувствительность организма к инсулину. Обязательно ешьте орехи регулярно – и оставайтесь красивыми и здоровыми.
Яблоки и груши
Что общего у этих продуктов? Они содержат флавоноиды, природные химические вещества, которые буквально растапливают накопившийся в вашем организме жир. Исследование, результаты которого были опубликованы в издании American Journal of Clinical Nutrition, подтвердило: женщины, регулярно употреблявшие флавоноиды, в итоге имели самый меньший индекс массы тела.
Вишня
В этих терпких ягодах содержится много природного мелатонина, который помогает налаживать здоровый сон. Казалось бы, причем тут лишний вес? Но дело в том, что именно здоровый сон необходим для поддержания веса: как показывают результаты многочисленных исследований, если человек накануне плохо спал, на следующий день он будет отдавать предпочтение более калорийным продуктам, а также лёгким углеводам и продуктам с высоким содержанием сахара. Кроме того, здоровый сон регулирует нормальный уровень гормона мелатонина в организме, который влияет на скорость обмена веществ.
Капуста
В капусте содержится много витаминов А, С, Е, К, группы В, а также минералов – кальция, калия, магния, фосфора, цинка и других.
При этом она имеет низкую калорийность, а вот организму, чтобы её переварить, придётся затратить немало энергии. Из-за этой особенности овощ относится к так называемым «продуктам с отрицательной калорийностью». С капустой можно приготовить много вкуснейшних и разнообразных блюд, поэтому она вам нескоро надоест.
Гречка
Гречневая каша – одна из самых полезных. Она насыщает организм железом, витаминами группы В, РР, кальцием, йодом и фосфором. Гречка отлично подходит для правильного питания, поскольку надолго создаёт чувство насыщения, улучшает пищеварение и снижает уровень «плохого» холестерина.
Грейпфрут
Этот яркий цитрус приносит пользу почти всем системам организма – от сердечно-сосудистой до иммунной. Грейпфрут богат витамином С, фолиевой кислотой и калием. Пектины снижают холестерин, а нарингин ускоряет обмен веществ. Благодаря содержанию каротина и антиоксидантов грейпфрут поможет сохранить не только стройность, но и молодость кожи.
10 продуктов для похудения, которые могут стоить ваших денег
Эксперты в области здравоохранения рассказывают, что вам нужно знать о добавках для похудения, включая возможные риски, преимущества, потенциальные побочные эффекты и исследования, лежащие в их основе.
Каждый редакционный продукт выбирается независимо, хотя мы можем получать компенсацию или партнерскую комиссию, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам. Рейтинги и цены точны, а товары есть в наличии на момент публикации.
Продукты для похудения, объяснение
Когда дело доходит до похудения и удержания его, не существует волшебного средства. Здоровое питание и регулярные физические упражнения являются ключом к устойчивой потере веса, говорит Скотт Кахан, доктор медицинских наук, директор Национального центра веса и хорошего самочувствия в Вашингтоне, округ Колумбия. и многие из них нерегулируемы и ненадежны (а иногда даже опасны).
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как они контролируют лекарства, отпускаемые по рецепту, поэтому нет никакой гарантии, что вы получаете то, за что платите, отмечает он.
Даже одобренные FDA лекарства для похудения не действуют сами по себе без изменения образа жизни. Кроме того, некоторые производители могут не проводить исследования на людях, а те, которые проводят исследования, могут включать только небольшую группу образцов или проводить исследования в течение очень короткого периода времени.
Тем не менее, есть некоторые научные данные, предполагающие, что горстка добавок для похудения может дать некоторые преимущества в снижении веса. Тем не менее, убедитесь, что вы обсудили варианты со своим врачом, как и с любой добавкой, прежде чем даже рассматривать их. Вы должны убедиться, что эти вспомогательные средства не будут мешать каким-либо лекарствам, которые вы можете принимать, или ухудшать какие-либо состояния, которые у вас могут быть.
через amazon.com
True Nutrition MCT – порошок триглицеридов со средней длиной цепи
23,07 $
Купить сейчас
МСТ или триглицериды со средней длиной цепи содержатся в таких продуктах, как кокосовое масло, а триглицериды с длинной цепью (ДЦТ) содержатся в большинстве других продуктов.
Люди используют средние МСТ в смузи, кофе, заправках для салатов и многом другом. Идея состоит в том, что ваше тело может сжигать средние МСТ быстрее, чем более длинные, а это означает, что их калории с меньшей вероятностью окажутся на вашей талии и бедрах. МСТ могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, и они могут помочь обуздать аппетит, чтобы вы ели меньше. (Узнайте больше о лучших маслах MCT, рекомендованных экспертами.)
Один обзор 13 исследований, опубликованный в выпуске журнала Aca demy журнала Nutrition and Dietetics за 2015 год, показал, что замена длинноцепочечных триглицеридов МСТ может улучшить усилия по снижению веса, хотя и незначительно. Участники потеряли около 1,25 фунта за трехнедельный период исследования. Исследование показало, что те, кто потреблял МСТ, также показали уменьшение окружности талии и бедер и общего количества жира в организме.
«Независимым исследовательским группам требуются дальнейшие исследования с использованием крупных, хорошо спланированных исследований, чтобы подтвердить эффективность МСТ и определить дозировку, необходимую для поддержания здорового веса и состава тела», — заключают исследователи.
Доктор Кахан согласен с этими выводами.
«То, что МСТ могут быть полезны для метаболизма, имеет смысл, но если мы на самом деле посмотрим на доказательства, то пока практически нет высококачественных исследований, которые показывают пользу для потери веса». (Вот 50 вещей, которые врачи хотели бы, чтобы вы знали о потере веса.)
via amazon.com
Зеленый чай Tazo Zen
$17,88, упаковка из 6 шт. в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке. Но, предупреждает она, употребление зеленого чая не сжигает упрямый жир на животе напрямую, как рекламируют большинство таблеток.
Тем не менее, кофеин может увеличить вашу энергию для тренировки. «Это, в сочетании с высокоинтенсивной активностью, создает идеальный синергетический пау-вау для сжигания жира», — говорит она. Еще один плюс к снижению веса: «Теплые жидкости, как правило, заставляют нас чувствовать себя сытыми, поскольку они дольше остаются в желудке».
Что касается снижения аппетита, то высококачественный зеленый чай оставляет горьковатый привкус, который может удержать нас от желания есть больше».
Ее совет? Чашка зеленого чая в рамках общей здоровой низкокалорийной диеты может зарядить энергией ваши тренировки и помочь сбросить лишние килограммы.
через amazon.com
MealEnders
$31,95
В магазин
Как видно на Shark Tank, эти леденцы после еды набирают популярность. «Они помогают остановить переедание с помощью двух механизмов», — говорит Джули Аптон, MS, RD и соучредитель Appetite for Health. «Во-первых, они заставляют вас помнить о том, что вы едите. Во-вторых, они предназначены для запуска сенсорных и физиологических изменений, которые могут помочь людям чувствовать себя удовлетворенными и уменьшить тягу к сладкому». (Попробуйте эти 13 простых приемов, чтобы избавиться от тяги к сладкому или исключить сахар из своего рациона.)
через amazon.com
Капсулы Sunergetic Premium Psyllium Husk Capsules
$19,95, 240 шт. Журнал питания. Клетчатка подорожника популярна среди любителей кето-диеты (она помогает им оставаться в форме).
Одно исследование в выпуске журнала Американской ассоциации практикующих медсестер за 2017 г. обнаружили, что люди, которые дополняли свой рацион псиллиумом, потеряли около семи фунтов в течение шестимесячного исследования, и у них было меньше шансов набрать вес, чем у людей, принимающих другие виды добавок с клетчаткой. «По сути, это Metamucil, переформулированный как добавка для насыщения, а не как слабительное», — говорит Аптон. «Я рекомендую принимать его примерно за 20 минут до еды».
В качестве бонуса, добавки с волокнами подорожника также могут помочь контролировать уровень сахара в крови, инсулин и холестерин ЛПНП (плохой). (Вот 13 добавок и витаминов, которые могут помочь с потерей веса.)
через amazon.com
alli Таблетки для похудения
$39,94, стартовый пакет из 60 шт. Согласно исследованию Drug Safety , орлистат помог людям сбросить около 6,6 фунтов за год. «Он предотвращает поглощение организмом жира из пищи, блокируя липазу пищеварительного фермента», — говорит Зараби.
Блокирование пищевого жира означает только то, что ваше тело не поглощает жир, а выводит его через кишечник. Побочные эффекты включают спазмы желудка, жидкий, вонючий и частый стул и потерю веса воды, говорит она. Кахан добавляет, что «все работает, а побочные эффекты могут быть минимальны, если их использовать надлежащим образом».
через gnc.com
GNC Total Lean Phase 2 Carb Controller
$19,99, 120 шт.0025 Phaseolus vulgaris ) является «блокатором крахмала», согласно ConsumerLab.com, независимой испытательной фирме из Уайт-Плейнс, Нью-Йорк. «Прием экстракта белой фасоли перед едой может помочь в потере жира (особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием крахмала) и, в сочетании с разумной диетой и физическими упражнениями, [помогает] в умеренной потере веса», — отмечает группа.
Управление пищевых добавок (ODS) соглашается с тем, что этот блокатор крахмала может помочь вам немного похудеть.
«Нет ничего, что могло бы заменить здоровое питание и регулярные физические упражнения», — предупреждает доктор Кахан. По его словам, существуют одобренные FDA рецептурные таблетки для похудения, которые действительно работают. «Поговорите со своим врачом о доступных лекарствах».
via amazon.com
aSquared 100 % Pure Green Coffee Bean Extract
24,99 $, 180 штук
Купить сейчас
Зеленая чашка кофе в зернах — это сырая версия твоего утреннего помола для Джо. Управление пищевых добавок утверждает, что они могут помочь вам сбросить небольшое количество веса т . Однако они также могут вызывать головную боль или инфекции мочевыводящих путей. Эти добавки содержат кофеин, и если их принимать с другими источниками кофеина, они могут вызвать побочные эффекты, такие как нервозность и тошнота, согласно FDA. (Вот скрытые источники кофеина.)
через Amazon.
com
Природа конъюгированная линолево-кислота
$ 20,99, 180 счета
Шахт теперь
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)-это полиуноситая омега-6 жирная кислота, обнаруженная натурально в DAIRY DOARY. По словам доктора Кахана, некоторые исследования указывают на то, что он может способствовать снижению веса за счет расщепления жира. Но, и это большое но, большинство исследований проводится на животных или в пробирках, а не на людях, поэтому слишком рано говорить, что добавки CLA могут определенно способствовать снижению веса. ODS говорит, что это может помочь вам сбросить небольшое количество веса и жира и что это кажется безопасным.
via amazon.com
Яблочный уксус «Выбор врача»
$18,93, 60 шт. «ACV… как и большинство видов уксуса, содержит уксусную кислоту, которая, как утверждается, блокирует всасывание сахара в кровь и, таким образом, помогает уменьшить высвобождение инсулина, гормона, накапливающего жир».
Тем не менее, это не волшебная пуля. «Яблочный уксус не устраняет ущерб от неправильного питания, но исследования показали, что он может сбалансировать уровень сахара в крови с помощью правильного питания». По ее словам, это также горький вкус, который, безусловно, может убить ваш аппетит.
через amazon.com
Ежедневный пробиотик Culturelle
22,49 $, 60 шт. кишки. «Кажется совершенно очевидным, что состав наших кишечных бактерий влияет на ряд последствий для здоровья, и одним из них может быть вес», — говорит доктор Кахан. Тем не менее, мало что известно о том, какой штамм наиболее эффективен для похудения. «Без сомнения, самое ценное для поддержания биома вашего кишечника — это свести к минимуму чрезмерное использование антибиотиков», — говорит он. «Было показано, что диета, богатая фруктами, овощами, бобами и орехами, связана с гораздо более здоровыми микробиомами», — говорит он.
Это все еще Дикий Запад, но исследователи из Университета Лаваля в Квебеке, Канада, поместили 125 мужчин и женщин с избыточным весом на 12-недельную диету для похудения, за которой последовал 12-недельный период, направленный на поддержание массы тела.
. Женщины, которые принимали два пробиотика из семейства Lactobacillus rhamnoses , потеряли больше веса по сравнению с их коллегами, которые не принимали пробиотики. Пробиотики не повлияли на потерю веса у мужчин, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале 9.0025 Британский медицинский журнал . Вы можете найти L. rhamnoses на этикетке пищевых добавок или молочных продуктов.
Источники
- Журнал Академии питания и диетологии : «Влияние среднецепочечных триглицеридов на потерю веса и состав тела: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований»
- Скотт Кахан , доктор медицинских наук, директор Национального центра веса и здоровья в Вашингтоне, округ Колумбия
- Шарон Зараби, RD, CDN, директор бариатрической программы в больнице Ленокс Хилл в Нью-Йорке
- Джули Аптон, MS, RD, соучредитель Appetite for Health
- The Journal of Nutrition : « Потребление клетчатки предсказывает потерю веса и приверженность диете у взрослых, придерживающихся диеты с ограничением калорий: исследование потерянных фунтов (предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий)»
- Аппетит : «Влияние псиллиума на чувство сытости у здоровых добровольцев»
- Безопасность лекарственных средств : « Оценка пользы и риска применения орлистата при лечении ожирения»
- ConsumerLab.
com: «Может ли экстракт белой фасоли действительно помочь мне похудеть?» - Управление пищевых добавок: «БАДы для похудения»
- FDA: «Проливая бобы: сколько кофеина слишком много?»
- British Journal of Nutrition : «Эффект Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 добавки для снижения и поддержания веса у мужчин и женщин с ожирением».
com: «Может ли экстракт белой фасоли действительно помочь мне похудеть?»Первоначально опубликовано: 07 января 2019 г.
Кимберли Холланд
Кимберли Холланд — писательница и редактор, живущая в Бирмингеме, штат Алабама. Когда Холланд не раскладывает книги по цвету, она любит играть с новыми кухонными гаджетами и делиться своими кулинарными экспериментами с друзьями.
Обзор 12 популярных таблеток и добавок для похудения
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Существует множество возможных решений для снижения веса.
Некоторые варианты более популярны, чем другие, включая некоторые таблетки, лекарства и натуральные добавки. Они утверждают, что помогают вам похудеть или, по крайней мере, облегчают процесс похудения, когда вы комбинируете их с другими методами.
Обычно они работают через один или несколько из следующих механизмов:
- Уменьшение аппетита , заставляя вас чувствовать себя более сытым, так что вы едите меньше калорий
- Уменьшение усвоения питательных веществ, таких как жир, заставляя вас потреблять меньше калорий
- 901 сжигание жира1 вы сожжете на калорий больше
Важно отметить, что лишь немногие из этих методов лечения имеют какое-либо научное обоснование, а некоторые могут иметь серьезные последствия для здоровья. Вы всегда должны обсуждать любые изменения диеты или пищевых добавок с врачом или зарегистрированным диетологом.
Чтобы отделить мифы от фактов, вот 12 самых популярных таблеток и добавок для похудения, проверенных учеными.
1. Экстракт гарцинии камбоджийской
Гарциния камбоджийская стала популярной во всем мире после того, как в 2012 году была показана на «Шоу доктора Оз».
Это небольшой зеленый фрукт в форме тыквы. Кожура плода содержит гидроксицитриновую кислоту, активный ингредиент экстракта гарцинии камбоджийской, который продается как таблетка для похудения.
Как это работает: Исследования на животных показывают, что он может препятствовать выработке жирообразующего фермента в организме и повышать уровень серотонина, потенциально помогая уменьшить тягу к еде (1, 2).
Эффективность: В ходе одного метаанализа исследователи изучили четыре электронные исследовательские базы данных для изучения эффективности растительных лекарственных средств, в том числе гарцинии камбоджийской.
В ходе 54 рандомизированных контролируемых исследований с участием здоровых взрослых с избыточной массой тела или ожирением авторы не обнаружили различий в весе или процентном содержании жира в организме между группой, принимавшей гарцинию камбоджийскую, и группой, принимавшей плацебо (3).
Обзор 2020 года, в котором рассматривались восемь испытаний камбоджийской гарцинии, показал, что в среднем она вызывала потерю веса примерно на 3 фунта (1,34 кг) (4).
Побочные эффекты: Хотя общепризнано, что гарциния камбоджийская безопасна в рекомендованных количествах, исследования, проведенные за последние несколько лет, выявили некоторые серьезные побочные эффекты.
Исследование, проведенное в 2018 году, задокументировало четыре случая острой печеночной недостаточности у женщин после приема добавок для похудения, содержащих гарцинию камбоджийскую (5).
Кроме того, сообщалось о гепатотоксичности или поражении печени, а также о некоторых эпизодах мании в связи с приемом гарцинии камбоджийской (6, 7).
РезюмеНесмотря на то, что гарциния камбоджийская может способствовать умеренной потере веса, ее эффекты весьма незначительны и могут быть незаметны.
2. Hydroxycut
Hydroxycut существует уже более десяти лет и является одной из самых популярных добавок для похудения в мире.
Бренд производит несколько продуктов, но самый распространенный называется просто «Hydroxycut».
Как это работает: Он содержит несколько ингредиентов, которые, как утверждается, помогают сбросить вес, в том числе кофеин и несколько растительных экстрактов, таких как экстракт зеленого кофе, о которых мы поговорим позже.
Эффективность: Мета-анализ пяти клинических испытаний, проведенный в 2011 году, показал, что добавление C. canephora robusta, или экстракта зеленого кофе, одного из ключевых ингредиентов Hydroxycut, привело к увеличению веса примерно на 5,5 фунтов (2,47 кг). потери по сравнению с плацебо (8).
Побочные эффекты: Если вы чувствительны к кофеину, вы можете испытывать тревогу, нервозность, тремор, тошноту, диарею и раздражительность (9).
Продукты Hydroxycut были сняты с полок из-за риска сердечно-сосудистых заболеваний в 2004 г. и гепатотоксичности в 2009 г. (10).
Острое повреждение печени также было связано с приемом добавок Hydroxycut (11).
РезюмеСуществует несколько крупномасштабных исследований этой добавки и нет данных о ее долгосрочной эффективности. Необходимы дополнительные исследования для определения эффективности и безопасности.
3. Экстракт зеленых кофейных зерен
Зеленые кофейные зёрна — это просто необжаренные кофейные зёрна.
Они содержат два вещества, которые, как считается, способствуют снижению веса: кофеин и хлорогеновую кислоту.
Как это работает: Кофеин может увеличить сжигание жира, а хлорогеновая кислота может замедлить расщепление углеводов в кишечнике.
Эффективность: Несколько исследований на людях показали, что экстракт зеленых кофейных зерен может помочь людям похудеть (12, 13).
Метаанализ всех текущих рандомизированных контролируемых исследований влияния экстракта зеленых кофейных зерен на ожирение показал, что добавка оказывает значительное влияние на минимизацию индекса массы тела (14).
Другие преимущества: Экстракт зеленых кофейных зерен может помочь снизить уровень сахара в крови и артериальное давление. Он также богат антиоксидантами (15, 16, 17, 18).
Побочные эффекты: Может вызывать те же побочные эффекты, что и кофеин. Содержащаяся в нем хлорогеновая кислота также может вызывать диарею, а у некоторых людей может быть аллергия на зеленые кофейные зерна (19).).
РезюмеЭкстракт зеленых кофейных зерен может вызвать умеренную потерю веса, но имейте в виду, что многие исследования, которые обнаружили это, спонсировались промышленностью.
4. Кофеин
Кофеин является наиболее часто потребляемым психоактивным веществом в мире (20).
Он естественным образом содержится в кофе, зеленом чае и темном шоколаде, а также добавляется во многие обработанные пищевые продукты и напитки.
Поскольку кофеин считается усилителем метаболизма, компании обычно добавляют его в коммерческие добавки для похудения.
Как это работает: В одном исследовании обсуждалось влияние кофеина на регулирование массы тела за счет увеличения расхода энергии — по сути, это означает, что вы сжигаете больше калорий за счет повышенного расщепления жира, а также за счет процесса выработки тепла телом, называемого термогенезом (21).
Эффективность: Некоторые исследования показывают, что кофеин может вызывать небольшую потерю веса у людей (22, 23).
Побочные эффекты: У некоторых людей большое количество кофеина может вызвать тревогу, бессонницу, нервозность, раздражительность, тошноту, диарею и другие симптомы. Кофеин также вызывает привыкание и может снизить качество вашего сна (24).
Нет необходимости принимать добавки или таблетки, содержащие кофеин. Лучшими источниками являются качественный кофе и зеленый чай, которые также обладают антиоксидантами и другими полезными для здоровья свойствами (25).
РезюмеКофеин может помочь ускорить обмен веществ и усилить сжигание жира в краткосрочной перспективе.
Однако толерантность к воздействию может развиться быстро.5. Орлистат (Алли)
Орлистат – это фармацевтический препарат, который продается без рецепта под названием Алли и по рецепту как Ксеникал.
Как это работает: Действие этой таблетки для похудения основано на подавлении расщепления жира в кишечнике, что означает, что вы получаете меньше калорий из жира.
Эффективность: Метаанализ исследований 2003 года показал, что у людей, принимавших орлистат в течение 12 месяцев в сочетании с изменением образа жизни, наблюдалось более значительное снижение веса на 2,9%, чем в группе плацебо (26).
Другие полезные свойства. Было показано, что Орлистат незначительно снижает артериальное давление и может снизить риск развития диабета 2 типа при одновременном применении с изменением образа жизни (27, 28).
Побочные эффекты: Этот препарат имеет множество побочных эффектов со стороны пищеварительной системы, включая жидкий, маслянистый стул; метеоризм; и частые испражнения, которые трудно контролировать.
Это также может способствовать дефициту жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K (29).
Во время приема орлистата часто рекомендуется соблюдать диету с низким содержанием жиров, чтобы свести к минимуму побочные эффекты. Интересно, что диета с низким содержанием углеводов (без лекарств) считается столь же эффективной, как комбинация орлистата и диеты с низким содержанием жиров.
Обе диеты были одинаково эффективны для снижения веса, но не показали существенных различий в уровнях сахара и липидов в крови. Однако орлистат в сочетании с диетой с низким содержанием жиров более эффективно снижал артериальное давление (30).
РезюмеОрлистат, также известный как Алли или Ксеникал, может уменьшить количество жира, которое вы поглощаете из пищи, и помочь вам похудеть. Он имеет много побочных эффектов, некоторые из которых очень неприятны.
6. Кетоны малины
Кетон малины — это вещество, содержащееся в малине, которое отвечает за ее отчетливый запах.
Синтетическая версия кетонов малины продается в качестве добавки для похудения.
Как это работает: В изолированных жировых клетках мышей кетоны малины усиливают расщепление жира и повышают уровень гормона адипонектина, который, как считается, связан с потерей веса (32).
Эффективность: Существует очень мало исследований кетонов малины на людях, хотя в одном исследовании 2013 года кетоны малины изучались вместе с некоторыми другими ингредиентами и было обнаружено потенциальное увеличение потери веса на 2% в течение 8 недель по сравнению с плацебо (31). ).
Одно исследование на мышах с использованием массивных доз показало некоторую задержку набора веса (32).
Однако высокие дозы кетонов малины также были связаны с более высоким уровнем сахара в крови и более высоким уровнем АЛТ, фермента печени, что указывает на дисфункцию печени.
Неизвестно, будут ли эти эффекты распространяться на людей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить преимущества и риски.
Побочные эффекты: Из-за них ваша отрыжка может пахнуть малиной.
РезюмеНет никаких доказательств того, что кетоны малины вызывают потерю веса у людей, и в исследованиях на крысах, которые предполагают, что они могут работать, использовались огромные дозы. Необходимы дополнительные исследования.
7. Глюкоманнан
Глюкоманнан представляет собой тип волокна, содержащегося в корнях слоновьего батата, который также называют коньяком.
Принцип действия: Глюкоманнан поглощает воду и становится гелеобразным. Он «сидит» в вашем кишечнике и вызывает чувство сытости, помогая вам потреблять меньше калорий (33).
Эффективность: Одно клиническое исследование показало, что прием глюкоманнана в течение 60 дней может снизить массу тела у участников с избыточной массой тела, но только в том случае, если они постоянно принимают добавку (34).
Другие преимущества: Глюкоманнан — это волокно, которое может питать полезные бактерии в кишечнике.
Он также может снизить уровень сахара в крови, уровень холестерина в крови и триглицериды и эффективно бороться с запорами (35, 36, 37).
Побочные эффекты: Он может вызывать вздутие живота, метеоризм и мягкий стул и может мешать действию некоторых пероральных препаратов, если их принимать одновременно.
Важно принимать глюкоманнан примерно за полчаса до еды, запивая стаканом воды.
РезюмеИсследования показывают, что клетчатка глюкоманнан в сочетании со здоровой диетой может помочь людям похудеть. Это также приводит к улучшению различных маркеров здоровья.
8. Meratrim
Meratrim является относительным новичком на рынке таблеток для похудения.
Это комбинация двух растительных экстрактов — Sphaeranthus indicus и Garcinia mangostana — которая может изменить метаболизм жировых клеток.
Как это работает: Утверждается, что он затрудняет размножение жировых клеток, уменьшает количество жира, которое они получают из кровотока, и помогает им сжигать накопленный жир.
Эффективность: Существует очень мало исследований о Мератриме. В одном исследовании приняли участие 60 человек с ожирением, которые находились на строгой диете в 2000 калорий и повышенной физической активности, принимая либо Мератрим, либо плацебо.
Через 8 недель участники группы Meratrim потеряли 11 фунтов (5,2 кг) и 4,7 дюйма (11,9 см) в талии (38).
Другое исследование показало, что Мератрим оказывает длительное влияние на подавление аппетита (39).
Побочные эффекты: О побочных эффектах не сообщалось.
РезюмеОдно исследование показало, что Мератрим вызывает потерю веса и имеет ряд других преимуществ для здоровья. Тем не менее, исследование спонсировалось промышленностью, и необходимы дополнительные исследования.
9. Экстракт зеленого чая
Экстракт зеленого чая является популярным ингредиентом многих пищевых добавок для похудения. Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что основной содержащийся в нем антиоксидант, EGCG, может способствовать сжиганию жира.
Принцип действия: Считается, что экстракт зеленого чая препятствует выработке ферментов, таких как липаза поджелудочной железы, что в сочетании с уменьшением всасывания жира может быть эффективным способом лечения ожирения (40).
Эффективность: Многие исследования на людях показали, что экстракт зеленого чая в сочетании с физическими упражнениями может увеличить сжигание жира и вызвать потерю жира, особенно в области живота (41, 42, 43, 44).
Побочные эффекты: Экстракт зеленого чая обычно хорошо переносится. Он содержит некоторое количество кофеина и может вызывать симптомы у людей, чувствительных к кофеину.
Кроме того, все преимущества зеленого чая для здоровья могут также относиться и к экстракту зеленого чая.
Краткий обзорЗеленый чай и экстракт зеленого чая могут немного увеличить сжигание жира и помочь вам избавиться от жира на животе.
10.
Конъюгированная линолевая кислота (CLA)CLA уже много лет является популярной добавкой для похудения.
Он известен как один из «более здоровых» трансжиров и естественным образом содержится в некоторых жирных продуктах животного происхождения, таких как сыр и масло.
Принцип действия: CLA может снижать аппетит, повышать метаболизм и стимулировать расщепление жировых отложений (45, 46).
Эффективность: В ходе крупного обзора 13 исследований исследователи обнаружили, что CLA вызывает потерю веса примерно на 1,1 фунта (0,52 кг) по сравнению с плацебо. Это число увеличилось до 2,3 фунта (1,05 кг) у людей старше 44 лет (47).
Согласно другому обзору от 2012 года, CLA может помочь вам сбросить около 0,7 кг (1,5 фунта) по сравнению с плацебо. В заключение авторы ставят под сомнение клиническую значимость небольшого влияния CLA на массу тела (48).
Побочные эффекты: CLA может вызывать различные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта и может иметь вредные последствия в долгосрочной перспективе, потенциально способствуя ожирению печени, резистентности к инсулину и усилению воспаления.
РезюмеCLA может быть эффективной добавкой для снижения веса, но в долгосрочной перспективе она может иметь вредные последствия. Небольшая потеря веса, к которой это может привести, не стоит риска.
11. Форсколин
Форсколин – это экстракт растения семейства мятных, который считается эффективным средством для похудения.
Как это работает: Это может повысить уровень соединения внутри клеток, называемого цАМФ, которое может стимулировать сжигание жира (49).
Эффективность: Одно исследование с участием 30 мужчин с избыточным весом или ожирением показало, что форсколин уменьшает жировые отложения и увеличивает мышечную массу, не влияя на массу тела. Другое исследование с участием 23 женщин с избыточным весом не выявило никаких эффектов (50, 51).
Побочные эффекты: Данные о безопасности этой добавки или риске побочных эффектов минимальны.
РезюмеДва небольших исследования форсколина показали противоречивые результаты.
Лучше избегать этой добавки, пока не будут проведены дополнительные исследования.12. Горький апельсин/синефрин
Разновидность апельсина, называемая горьким апельсином, содержит соединение синефрин.
Синефрин связан с эфедрином, который раньше был популярным ингредиентом в различных препаратах для похудения (52).
Однако с тех пор FDA запретило использование эфедрина в качестве ингредиента для снижения веса из-за серьезных побочных эффектов (53).
Как это работает: Механизм действия синефрина аналогичен действию эфедрина, но он менее эффективен. Это может помочь снизить аппетит и увеличить сжигание жира (54).
Эффективность: Было проведено очень мало исследований синефрина, но многие исследования показали, что эфедрин может вызывать значительную кратковременную потерю веса (55).
Побочные эффекты: Как и эфедрин, синефрин может иметь серьезные побочные эффекты, связанные с сердцем.
Это также может вызвать привыкание.
РезюмеСинефрин является довольно мощным стимулятором и потенциально эффективен для снижения веса в краткосрочной перспективе. Однако побочные эффекты могут быть серьезными, поэтому его следует использовать только с особой осторожностью и под наблюдением врача.
Кроме того, некоторые таблетки для похудения, отпускаемые по рецепту, оказались несколько эффективными.
Наиболее распространенными являются Contrave и Phentermine.
Согласно обзору 2014 года, даже таблетки для похудения, отпускаемые по рецепту, не работают так хорошо, как вы думаете. В среднем они могут помочь вам сбросить 3–9% массы тела по сравнению с плацебо (56).
Имейте в виду, что это только в том случае, когда эти таблетки сочетаются со здоровой диетой для похудения. Они неэффективны сами по себе и вряд ли являются полезным долгосрочным решением проблемы ожирения. Они также имеют много возможных побочных эффектов.
Добавить комментарий