Written by alexxlab on 18.07.1975

Белок в мясе и молочных продуктов: Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Разное

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	3 гр	4%
Ацидофилин 3,2%	2.9 гр	4%
Ацидофилин 3,2% сладкий	2.8 гр	4%
Ацидофилин нежирный	3 гр	4%
Брынза (из коровьего молока)	22.1 гр	32%
Варенец 2,5%	2.9 гр	4%
Йогурт 1,5%	4.1 гр	6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	4 гр	6%
Йогурт 3,2%	5 гр	7%
Йогурт 3,2% сладкий	5 гр	7%
Йогурт 6%	5 гр	7%
Йогурт 6% сладкий	5 гр	7%
Кефир 1%	3 гр	4%
Кефир 2,5%	2. 9 гр	4%
Кефир 3,2%	2.9 гр	4%
Кефир нежирный	3 гр	4%
Кумыс (из кобыльего молока)	2.1 гр	3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	3 гр	4%
Масло сливочное	0.8 гр	1%
Масса творожная 16,5% жирности	12 гр	17%
Молоко 1,5%	3 гр	4%
Молоко 2,5%	2.9 гр	4%
Молоко 3,2%	2.9 гр	4%
Молоко 3,5%	2.9 гр	4%
Молоко козье	3.6 гр	5%
Молоко нежирное	3 гр	4%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	7.1 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	7.2 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	7.5 гр	11%
Молоко сухое 15%	28. 5 гр	41%
Молоко сухое 25%	24.2 гр	35%
Молоко сухое нежирное	33.2 гр	47%
Мороженое пломбир	3.7 гр	5%
Мороженое сливочное	3.3 гр	5%
Пахта	3.3 гр	5%
Простокваша 1%	3 гр	4%
Простокваша 2,5%	2.9 гр	4%
Простокваша 3,2%	2.9 гр	4%
Простокваша нежирная	3 гр	4%
Ряженка 1%	3 гр	4%
Ряженка 2,5%	2.9 гр	4%
Ряженка 4%	2.8 гр	4%
Ряженка 6%	3 гр	4%
Сливки 10%	2.7 гр	4%
Сливки 20%	2.5 гр	4%
Сливки 25%	2.4 гр	3%
Сливки 35%	2. 2 гр	3%
Сливки 8%	2.8 гр	4%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	8 гр	11%
Сливки сухие 42%	19 гр	27%
Сметана 10%	2.7 гр	4%
Сметана 15%	2.6 гр	4%
Сметана 20%	2.5 гр	4%
Сметана 25%	2.4 гр	3%
Сметана 30%	2.3 гр	3%
Сыр «Адыгейский»	19.8 гр	28%
Сыр «Голландский» 45%	26.3 гр	38%
Сыр «Камамбер»	15.3 гр	22%
Сыр «Пармезан»	35.7 гр	51%
Сыр «Пошехонский» 45%	26 гр	37%
Сыр «Рокфор» 50%	20.5 гр	29%
Сыр «Российский» 50%	23.2 гр	33%
Сыр «Сулугуни»	20. 5 гр	29%
Сыр «Фета»	14.2 гр	20%
Сыр «Чеддер» 50%	23.5 гр	34%
Сыр «Швейцарский» 50%	24.6 гр	35%
Сыр Гауда	24.9 гр	36%
Сыр нежирный	18 гр	26%
Сыр плавленый «Колбасный»	21.2 гр	30%
Сыр плавленый «Российский»	20.5 гр	29%
Творог 11%	16 гр	23%
Творог 18% (жирный)	15 гр	21%
Творог 2%	20 гр	29%
Творог 4%	21 гр	30%
Творог 5%	21 гр	30%
Творог 9% (полужирный)	18 гр	26%
Творог нежирный	22 гр	31%

Основы правильного питания. Источники белка

Поговорим еще об одном источнике белка — рыбе.

🐠 Рыба бывает:

✅ Постной. В ее организме — менее 2% жира, который накапливается в печени. Филе получается нежирным, поэтому его сложно переесть и превысить дневную норму калорий.

Примеры: пикша, камбала, минтай.

✅ Жирной. В организме такой рыбы жир накапливается в мышцах. С филе жирных рыб легче превысить дневную норму калорий.

Примеры: лосось, сельдь, палтус и макрель.

❗️ Выращенные в неволе рыбы обычно более жирные, потому что тратят меньше энергии — например, на добычу пищи.

☝️Рыба, мясо которой выглядит белым, считается более постной.

Но существуют и постные сорта красной рыбы — например, тунец.

Так что при покупке лучше обращать внимание не на цвет рыбы, а на вид, к которому она относится.

💪 Что хорошего в рыбе:

✅ Белок. С порцией рыбы любой жирности можно получить половину дневной нормы.

✅ Витамин D. Рыба — особенно ее печень — лучший пищевой источник витамина D. Он необходим для здоровья костей, полноценной работы мышц и иммунной системы.

🐟 Суточная норма витамина D — 600–1200 международных единиц (МЕ) в зависимости от страны проживания, возраста и пола человека. В 100 г лосося содержится примерно 520 МЕ, а в столовой ложке масла печени трески — 1360 МЕ.

💓 Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. С их помощью рыба защищает нас от болезней сердца. С одной порцией жирной рыбы можно получить дневную норму полиненасыщенных жирных кислот.

☝️ Чем рыба может быть опасна:

❌ Вызывает аллергию. Аллергией на рыбу (на всю или только один вид) страдает 0–7% населения земного шара.

❌ Некоторые сорта рыбы слишком жирные. Чтобы не превысить дневную дозу калорий, жирной рыбы лучше не переедать.

❌ В рыбе встречаются микробы и паразиты. Чтобы обезопасить рыбу, ее, как и красное мясо, нужно готовить до 63 °C (температура куска). Измерить ее можно кухонным термометром или «на глаз»: мякоть должна стать непрозрачной и легко отделяться от костей вилкой.

❓ Сколько рыбы можно есть:

👌 Здоровый рацион включает 2–3 порции рыбы в неделю. Так можно уменьшить риск смерти от инфаркта и инсульта на 36%. Одна порция — это 100 г или кусок размером с колоду карт.

❗️ Если вы не едите рыбу:

🥩 Белок можно получать из молочных продуктов, мяса и растительной пищи: бобовых, зерновых, овощей и грибов.

☝️ Сложнее с Омега-3. Где еще есть эти кислоты:

✅ Консервированная печень трески. Достаточно одной чайной ложки, чтобы получить дневную норму.

✅ Добавки с рыбьим жиром. Из минусов — он не защищает от болезней сердца и противопоказан беременным.

✅ Сушеные водоросли. Правда, получить дневную норму только из водорослей не получится.

15 продуктов с высоким содержанием белка

Белок в продуктах питания является строительным материалом для мышц и других тканей в организме. По сути, он представляет собой основной компонент, который участвует в жизнедеятельности внутренних органов, обеспечивая непревзойденный эффект снаружи.

Протеин – это продукт, который работает на снижение жировой прослойки, но при этом помогает нарастить мышечную массу. Это обусловлено положительным воздействием белка на метаболизм.

Но следует учитывать тот факт, что его недостаток или переизбыток также могут приводить к негативным последствиям. Норма потребления белка для взрослого человека составляет 1 г на 1 кг веса. При этом растительные компоненты быстрее и легче усваиваются, в то время как животные белки лучше насыщают, но могут усложнять пищеварение. Если же человек ведет активный образ жизни и занимается силовыми упражнениями, то количество потребляемого белка нужно увеличить, для обеспечения нормального функционирования всех органов.

Если же выбирать среди синтетических пищевых добавок и привычной пищи, то более эффективно и полезно будет отдать предпочтение именно правильному питанию. Поскольку продукты, содержащие белок в большом количестве, при правильном их соотношении, способны полностью обеспечить ним организм.

Также значительное влияние оказывает и скорость расщепления белка. Например, сывороточный протеин – самый легкоусвояемый, а казеин, содержащийся в молоке, долго расщепляется и является наиболее эффективным в качестве перекуса или во время завтрака.

Первым признаком нехватки белка является нарушение водного баланса, что проявляется скоплением жидкости, отечностью и мешковатостью под глазами. При этом снижается уровень стрессоустойчивости, ухудшается настроение и общее состояние. Такой дисбаланс может приводить к нервозности, бессоннице, повышенной тревожности.

Самое большое количество протеина содержится в яичных белках, белом мясе, твороге, сое, фасоли, орехах. Эти продукты, богатые белком, находятся в свободном доступе и полностью удовлетворяют норму потребления, независимо от целей. Что же касается минимального содержания данного компонента, то здесь следует отметить яблоки, огурцы, обезжиренные молочные продукты. Но при этом в них содержатся другие полезные ингредиенты, которые также необходимы нашему организму, поэтому не стоит совсем исключать их из рациона.

Рейтинг продуктов можно продолжать до бесконечности. Но существует несколько самых распространенных, доступных и эффективных, которые употребляются большинством спортсменов и других людей, следящих за своим здоровьем. Ведь правильно составленный план питания способен улучшить самочувствие и обеспечить полноценность усвоения питательных веществ для организма.

Сыр

В среднем содержание белка в продуктах молочного производства колеблется от 20 до 40%, в зависимости от сорта и состава. Но при этом они все высококалорийные и с повышенной жирностью, что не очень хорошо при похудении. Поэтому их количество должно четко регулироваться, предпочтительно употреблять эти продукты в первой половине дня.

Соя

Отличная альтернатива животным белковым продуктам. Она полностью состоит из чистого растительного протеина, используется для производства диетических продуктов: молока, сыра. В ней содержится до 35 г белка на 100 г продукта, что играет важную роль при диетическом и спортивном питании. Особенным спросом пользуется у людей, которые исключают потребление рыбы и мяса.

Икра

В зависимости от вида – минтаевая, черная, красная – содержание белка может быть от 28,4 до 31,7 г соответственно. В ней содержится большое количество жидкости (около половины веса), на втором месте – белок, и завершают рейтинг жиры. При этом икра достаточно калорийна, но очень полезна благодаря содержанию витаминов D и A.

Говядина

Лидер среди мясных продуктов с большим содержанием белка – почти 31 г/100 г. Помимо этого она является низкокалорийным продуктом, который рекомендуется употреблять при диетическом питании. Для любителей говяжьей печени также хорошие новости: она не очень калорийна. Но при этом и белка в ней гораздо меньше, нежели в мясе.

Орехи

Лидером считается кешью, который содержит 25,3 г белка, затем миндаль – 18,7 г, арахис содержит до 26 г белка, но его нельзя считать орехом, поскольку он больше относится к бобовым растениям. При этом арахис, как и орехи, имеет большое количество аминокислот, которые влияют на скорость усвоения всех компонентов организмом.

Мясо птицы

Филе является основным источником белка, необходимого для строения мышц компонента, в рационе каждого спортсмена. Протеина в нем 25,2 г, но при этом минимальное содержание жира и отсутствие углеводов. Оно легко усваивается и способно восполнить суточную норму протеина за один прием.

Семена

Важную роль в нашем рационе играют семечки, и их потребление также имеет свою норму. Тыквенные семечки самые полезные и содержат 24,6 г белка, но при этом они очень калорийны – 581 ккал. Подсолнечник также калорийный, но и содержание белка в нем достаточно высокое – 20,4 г. Если говорить о кунжуте и чиа, то в них содержание белка – 19,4 г и 17 г соответственно. Хотя такая пища употребляется значительно реже, нежели тыквенные и подсолнечные семечки.

Свинина

Этот вид мяса достаточно калорийный, но при этом и содержание белка в нем также высокое – 20 г на 100 г продукта. В зависимости от приготовления, оно также может считаться диетическим продуктом. Если при тепловой обработке не используется жарка на подсолнечном масле, то на выходе можно получить достаточно питательное блюдо, со средней калорийностью около 300 ккал.

Рыба

Является неповторимым белковым продуктом с большим содержанием омега-3-кислот и 20-30 г чистого белка, в зависимости от вида рыбы. И это все при низкой калорийности и большой концентрации полезных компонентов: кальция, калия, цинка, фосфора и витаминов группы D. Особенно полезно мясо тунца и лососевых в качестве пищи, богатой белком.

Бобовые

Среди бобовых по содержанию белка выделяется фасоль – 21 г. Эта культура, сродни сое, очень ценится в кругу вегетарианцев как продукт с большим содержанием растительного протеина натурального происхождения. Что касается гороха, то его употребление способно восполнить 33% суточной белковой потребности, что соответствует 23 г/100 г.

Баранина

Мясо барана — очень специфический продукт. В его составе содержится 16 г белка, что соответствует 22% от дневной нормы. Также в нем содержится большое количество витаминов группы В, железа, фосфора, холинома.

Морепродукты

Самыми распространенными и доступными морепродуктами являются креветки и крабы. В них содержится большое количество протеина, микроэлементов и минералов, а также йода и жирных омега-3-кислот. Например, в 100 г креветок или мясе краба содержится 84 ккал и 18 г белка.

Творог

По сути, творог является чистым белком, жирность, а соответственно и калорийность, которого можно регулировать в зависимости от диеты и потребностей организма. Но при этом следует запомнить одну истину: даже при соблюдении самой строгой диеты не рекомендуется употреблять продукты, содержащие белок, с нулевым процентом жирности. Содержание протеина в данном продукте колеблется от 18 до 21 г.

 

Яйца

Яичный белок является протеином в чистом виде. В одном курином яйце содержится 6 г белка, а его калорийность находится в пределах 78 ккал. Также он обеспечивает мозг нутриентами, которые оказывают положительное влияние на зрение. Для снижения калорийности и уровня холестерина рекомендуется употреблять только белок.

Отруби

Содержание в отрубях белков равно 16 г на 100 г продукта. Их можно отнести к углеводным продуктам с большим содержанием клетчатки при минимальном соотношении жира. Они улучшают пищеварение и способствуют очищению кишечника. При этом нейтрализуют негативное влияние на микрофлору желудка и помогают в борьбе с лишним весом.

Это далеко не полный список полезных продуктов с высоким содержанием белка. Поэтому при составлении плана питания их можно чередовать, заменять и дополнять. Что не только разнообразит питание, но и позволит своевременно восполнять потребность организма в недостающих микроэлементах. Поэтому продукты с белком так важны для нашего здоровья.

Читайте также: 10 продуктов источников растительного белка

Читайте также: Самые калорийные продукты в вашем рационе

Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка

Белки или протеины необходимы для функционирования и восстановления тканей всего организма. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушениям функций человеческого тела в целом. В этой статье мы расскажем о том, сколько белка нужно взрослому человеку и в каких продуктах содержится больше всего белка.

Белки — краткая справка

Белки, как и жиры, и углеводы, являются макроэлементами, которые необходимы человеческому организму в большом количестве. Витамины и минералы называют микроэлементами. Особенность белка заключается в том, что человеческое тело не способно его хранить, следовательно нужно следить за тем, сколько белка вы потребляете с пищей.

Белки необходимы прежде всего для формирования мышц, костей и других тканей, а также для хорошего состояния кожи и волос. Кроме того, белки образуют многие важные аминокислоты, которые необходимы человеческому организму для переработки пищи.

Белки необходимы не только спортсменам, но и тем, кто хочет похудеть: регулярное потребление высокобелковой пищи (например, творога, молока) способствует ускорению обмена веществ.

По данным Википедии, норма белка для женщин составляет 58 до 87 граммов в сутки, для мужчин — от 65 до 117 граммов в сутки.

Если потреблять недостаточное количество белка, происходит следующее:

• Метаболизм замедляется.
• Становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу.
• Снижается уровень энергии, нарастает усталость.
• Начинаются проблемы с концентрацией внимания.
• Настроение колеблется.
• Болят мышцы и суставы.
• Изменяется уровень сахара в крови.
• Раны медленно заживляются.
• Снижается иммунитет.

С другой стороны, избыток белка также не лучшим образом влияет на состояние организма. Организм человека не может сохранять избыток белка про запас, поэтому усиливается нагрузка на печень, которая отвечает за переработку белка.

Продукты с высоким содержанием белка

1. Творог

Один из продуктов-лидеров по содержанию белка — это без сомнения творог. Например, в 100 граммах творога 0% жирности ТМ «Яготинское» содержится 18 граммов белка при энергетической ценности 94 калории. С творогом можно приготовить множество десертов, блюд и полезных напитков (например, можно добавлять творог в фруктово-овощные смузи или готовить кофейный смузи с творогом для завтрака).

Читайте также: 10 причин, почему стоит добавить в рацион творог

2. Другие виды сыров

Творог — далеко не единственный сырный продукт, отличающийся высоким содержанием белка. В других видах сыра на основе коровьего молока также содержится много белка: в пармезане, моцарелле, швейцарском сыре, чеддере, адыгейском, и многих других. Например, в 100 граммах «Моццареллы» ТМ «Яготинское» — 22 грамма белков при энергетической ценности 330 калорий, в сыре «Адыгейский» — 17,5 граммов белка при энергетической ценности 235 калорий.

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

3. Белковая закваска

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Кроме того, в белковой закваске содержатся пробиотические штаммы (Lactobacillus acidophilus La-5, Bifidobacterium ВВ-12), термофильные молочнокислые организмы (Streptococcus thermophilus) и болгарская палочка (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus).

Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

Читайте также: Худеем вкусно — 10 продуктов для тех, кто следит за фигурой

4. Мясо

Конечно же, белок содержится в мясе. В 100 граммах куриного или индюшачьего филе — 30 граммов белка, постной говядины — 36 граммов, свинины — 30 граммов, кролятины — 21,5 граммов. О том, как вкусно приготовить мясо читайте в наших статьях 4 лучших рецепта приготовления кролика в сметане — от простого до изысканного и Готовим мясо как шеф-повар: курица, говядина и ягнятина с моцареллой.

5. Рыба

В 100 граммах тунца или лосося содержится около 20 граммов белка. Кроме того, в рыбе содержится много витаминов (A, группы B, D и E), витамин молодости и красоты биотин, а также микроэлементы (калий, фосфор, селен) и полезные омега-3 кислоты.

6. Яичный белок

Один яичный белок — это в среднем 4 грамма белка, в 100 граммах яичного белка — 11 граммов белка. О том, что приготовить из яиц, читайте в нашей статье 5 самых вкусных рецептов омлета с молоком.

7. Молоко

Коровье молоко — полезнейший продукт, в котором содержится кальций, фосфор и витамин D. С молоком можно приготовить овсянку, манную и рисовую каши, омлеты, блины на молоке, супы и многое-многое другое. Если вы не любите молоко само по себе, попробуйте готовить смузи на молоке или молочные шейки. В 100 граммах молока жирностью 2,6% — 2,8 грамма белка (то есть, в литре молока — 28 граммов белка).

Читайте также: 15 причин, почему стоит пить молоко каждый день

8. Йогурт

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый вид йогурта — «Турецкий», который отличается высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жира и белка. В 100 граммах йогурта «Турецкий» — 128 калорий и 3,75 граммов белка. В состав продукта входят только ингредиенты молочного происхождения.

9. Бобовые

В 100 граммах белой фасоли — 7,4 грамма белка, стручкового гороха — 3 грамма, сои — 14 граммов. Хороший источник белка для вегетарианцев — тофу (24 грамма белка).

10. Орехи

К продуктам с высоким содержанием белка относятся орехи: миндаль (21 грамм белка в 100 граммах миндаля), кешью (18 граммов), фундук (15 граммов), фисташки (20 граммов), грецкий орех (15 граммов). 

Белковые продукты – Список белковых продуктов

Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белка

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
• Бобовые
• Злаки
• Овощи

Молоко

Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Запекание мяса

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

Варка мяса

Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

Рыба

Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.

В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.
• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.
• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.
• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.
• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.
• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.
• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.
• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.

Яйца

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.
• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Злаки

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин
 

Человечеству предрекли переход на искусственное мясо и молоко: Рынки: Экономика: Lenta.ru

К 2035 году каждая десятая часть производимого мяса, яиц, молочных продуктов и морепродуктов, потребляемых во всем мире, будет производиться из альтернативных белков. Об этом говорится в исследовании Boston Consulting Group (BCG) и Blue Horizon Corporation (есть в распоряжении «Ленты.ру»).

Материалы по теме:

Эксперты предрекают, что объем рынка альтернативных продуктов достигнет не менее 290 миллиардов долларов к 2035 году. При базовом сценарии, он вырастет с нынешних 13 миллионов тонн в год до 97 миллионов тонн к 2035 году, составив 11 процентов от общего рынка белка. При условии более быстрых технологических изменений показатель может быть вдвое выше.

В исследовании отмечается, что бум искусственной еды окажет положительное влияние на окружающую среду, а также поможет человечеству победить голод. Переход на мясо и яйца на растительной основе позволит к 2035 году сэкономить гигатонну эквивалента CO2 (такой эффект сравним с тем, как если бы Японии стала на год углеродно-нейтральной). Также это сэкономит 39 миллиардов кубометров воды, объем достаточный для снабжения Лондона на 40 лет.

Авторы отчета ожидают, что к 2023-2025 году альтернативные продукты сравняются с традиционными по вкусу и цене. Управляющий директор и партнер BCG в Москве Максим Бахтин отметил, что в России быстрее всего растительные альтернативы появятся в молочной продукции. В стране дефицит молока примерно 3,6 миллиона тонн. Переход на растительное мясо будет второстепенным по мере выравнивания продукции по цене, вкусу и текстуре.

Ранее управляющий партнер венчурного фонда Fuel for Growth Андрей Зюзин сказал, что в ближайшие годы в России начнется производство хлеба из белка насекомых, растительного и клеточного мяса. Однако в Госдуме заявили, что в ближайшие 10-20 лет России не понадобится искать замену традиционным хлебу и мясу.

Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

Восемь продуктов, способных заменить мясо • INMYROOM FOOD

Есть мнение, что человек может прожить без белков не больше 40 дней. Они выполняют множество важных функций в человеческом организме: служат материалом для построения клеток, образования ферментов и большинства гормонов, гемоглобина; формируют соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям; участвуют в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Мясо является одним из основных поставщиков белка, который, в свою очередь, помогает усваивать минералы, витамины, отвечает за обмен веществ. 

Возможно, многие скептически отнесутся к возможности заменить мясо на другие продукты. Особенно мужчины. Однако альтернативных источников белка много. Предлагаем ознакомиться с основными продуктами, которыми можно заменить мясо, если в силу разных причин его нельзя употреблять в пищу или его нет в данный момент в холодильнике.

Яйца 

Яйца стоят на первом месте в списке продуктов, поставляющих в организм белок. Полезные вещества из него усваиваются почти полностью. Он быстро переваривается. Его включают в рацион спортсмены. 

Особой популярностью яйца пользуются у тех, кто занимается бодибилдингом. Употреблять в пищу яйца рекомендуется после термической обработки. Диетологи считают, что больше полезных веществ сохраняется в яйце, сваренном всмятку.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты считаются источниками кальция и белка. У них высокие вкусовые качества, они прекрасно сочетаются с кашами и хлебом. Если хотя бы раз в день вы будете употреблять кисломолочные продукты, то обеспечите организм суточной нормой белка.

Стоит помнить, что в твороге и сыре с меньшей жирностью куда больше белков. Чем они жирнее, тем меньше в них остается протеинов. 

Бобовые 

К бобовым продуктам относятся: фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Они являются поставщиками растительного белка. К примеру, в фасоли и горохе содержится около 23% белков, а в сое больше 30%. Они усваиваются организмом на 80%.

Считается, что наиболее качественный белок содержится в чечевице и фасоли. Чтобы бобовые лучше усваивались организмом, их рекомендуют употреблять в сочетании с другими овощами.

Отдельно хочется сказать про сою. Этот продукт рекомендуют употреблять людям, которые страдают разного рода аллергиями и непереносимостью лактозы. Также сою любят вегетарианцы и желающие похудеть. 

Рыба 

Рыба и морепродукты могут обеспечивать организм человека легкоусвояемым белком.  Белок рыбы ничем не уступает мясному. В нем столько же аминокислот и полезных веществ.

Кроме того, рыба улучшает зрение, состояние кожи, волос и зубов. А все благодаря витаминам D и E.

 

Орехи

Запасы белков можно пополнять орехами. По мнению современных диетологов, орехи — идеальная пища для человека, которая поможет сохранить здоровье и молодость.

Больше всего белков содержится в грецком орехе, немного меньше — в миндальном орехе. Их можно есть ежедневно, но в умеренных количествах (4-5 шт.). Добавляйте измельченные орехи в салаты.

Грибы 

Грибы также относятся к надежным поставщикам белка. Так как грибы трудно перевариваются, употреблять ежедневно их не стоит. 

Следует знать, что в лисичках и шампиньонах содержится меньше всего белка (около 9%). Зато грибы относятся к категории низкокалорийных продуктов (на 100 граммов — около 30 кКал). В пищу их употреблять можно в маринованном, жареном и вареном виде. 

Крупы

Не стоит забывать о крупах, они также богаты протеинами. Овсянка, рис, кукуруза в качестве гарнира станут дополнительным источником белка. 

Гречка стоит на первом месте по содержанию белка среди прочих круп (больше 12%). Ее полезно есть детям, а также беременным. Крупы являются также источниками железа, микроэлементов и витаминов. 

Семена подсолнечника

Недаром семечки считаются народным лакомством. В них содержатся аминокислоты, каротин, витамины группы В, Е и С, жиры, и главное, белки. 

Любителям семечек стоит помнить, что организм человека способен полноценно усвоить их не больше чем 100 граммов в сутки.

Еще немного о белках 

Запасы белков можно пополнять макаронами из твердозерновых сортов муки. 

Если употреблять ежедневно хлеб (ржаной, пшеничный) из муки грубого помола, то получите порцию протеинов.

В овощах меньше всего белков. Но все же они есть в кабачках, спарже, огурцах, брюссельской капусте, картофеле, авокадо, инжире. 

Стоит помнить, что белок после нагревания (термической обработки) лучше усваивается организмом.  

До сих пор нет единого мнения, можно ли полностью отказаться от мяса. Мы об этом и не говорим. Однако, как видим, альтернативу найти можно.

Белок | Источник питания

Белок является важным макроэлементом, но не все пищевые источники белка одинаковы, и вам может не хватать столько, сколько вы думаете. Изучите основы белка и составьте свой рацион из здоровых белковых продуктов.

Перейти к:
–Что такое белок?
– Сколько белка мне нужно?
– Все дело в белковом «пакете»
– Исследования белков и здоровья человека
– Белковые продукты и планета
– Суть: выбор здоровых белковых продуктов
– [Викторина] Проверьте свои знания белков!

Что такое белок?

Белок содержится во всем организме — в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях тела или тканях.Он входит в состав ферментов, которые приводят в действие многие химические реакции, и гемоглобина, который переносит кислород в вашей крови. По меньшей мере 10 000 различных белков делают вас такими, какие вы есть, и поддерживают вас такими.

Белок состоит из более чем двадцати основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо модифицируя другие. Девять аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — известные как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей.

Сколько белка мне нужно?

Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов массы тела . [1]

• Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
• Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Национальная медицинская академия также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка — от 10% до 35% калорий каждый день. Кроме того, относительно мало надежной информации об идеальном количестве белка в рационе или о самой здоровой цели по калориям, обеспечиваемым белком. В анализе, проведенном в Гарварде среди более чем 130 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали до 32 лет, процент калорий от общего потребления белка не был связан с общей смертностью или с конкретными причинами смерти. [2] Тем не менее, источник белка был важен.

Что такое «полные» белки и сколько мне нужно?

«Чистый» белок, полученный из растительной или животной пищи, вероятно, оказывает одинаковое воздействие на здоровье, хотя смесь аминокислот может иметь последствия для здоровья.Некоторые белки, содержащиеся в пище, являются «полными», то есть они содержат все двадцать с лишним типов аминокислот, необходимых для производства нового белка в организме. Другие являются неполными, в них отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить с нуля или из других аминокислот. Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), как правило, являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, злаки, орехи и семена) часто не содержат одного или нескольких незаменимых аминокислот. кислота.Те, кто воздерживается от употребления в пищу продуктов животного происхождения, могут каждый день есть разнообразные белковосодержащие растительные продукты, чтобы получать все аминокислоты, необходимые для производства нового белка, а также выбирать полноценные растительные белки, такие как лебеда и семена чиа.

Важно отметить, что миллионы людей во всем мире, особенно маленькие дети, не получают достаточного количества белка из-за отсутствия продовольственной безопасности. Последствия дефицита белка и недоедания варьируются по степени тяжести от задержки роста и потери мышечной массы до снижения иммунитета, ослабления сердечной и дыхательной системы и смерти.

Тем не менее, у здоровых взрослых людей в США и большинстве других развитых стран редко бывает дефицит, потому что существует изобилие растительной и животной пищи, богатой белком. Фактически, многие в США потребляют более чем достаточно белка, особенно из продуктов животного происхождения. [3]

Все дело в белковой «упаковке»

Когда мы едим продукты для получения белка, мы также едим все, что идет вместе с ним: различные жиры, клетчатку, натрий и многое другое. Именно этот белковый «пакет» может иметь значение для здоровья.

В приведенной ниже таблице показаны образцы пищевых «упаковок», отсортированные по содержанию белка, а также по ряду компонентов, входящих в их состав.

Таблица: Сравнение пакетов белков

Чтобы назвать несколько примеров:

• Жареный стейк из филе весом 4 унции — отличный источник белка — около 33 граммов. Но он также обеспечивает около 5 граммов насыщенных жиров.
• Стейк из ветчины весом 4 унции с 22 граммами белка содержит всего 1,6 грамма насыщенных жиров, но содержит 1500 миллиграммов натрия.
• 4 унции жареного лосося нерки содержат около 30 граммов белка, естественно с низким содержанием натрия, и содержат чуть более 1 грамма насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба также являются отличными источниками омега-3 жиров, которые особенно полезны для сердца.
• Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров или натрия.

Сухой белок может поступать из различных источников, включая яйца, молоко (например,например, казеин, сыворотка) и растения (например, соя, горох, конопля). Некоторые протеиновые порошки содержат белок из нескольких источников; например, веганский вариант может включать белок, полученный из гороха, семян тыквы, семян подсолнечника и люцерны. Как и другие пищевые добавки, протеиновые порошки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США в целях безопасности. Они часто могут содержать небелковые ингредиенты, включая витамины и минералы, загустители, добавленные сахара, некалорийные подсластители и искусственные ароматизаторы.Если вы решите потреблять протеиновый порошок, важно заранее прочитать этикетки с пищевой ценностью и ингредиентами, поскольку продукты могут содержать неожиданные ингредиенты и большое количество добавленных сахаров и калорий.

Узнайте больше о протеиновых порошках и других добавках для тренировок

Исследования белков и здоровья

Имеющиеся данные указывают на то, что источник белка (или белковый «пакет»), а не количество белка, скорее всего, имеет значение для нашего здоровья.Вы можете ознакомиться с исследованиями, связанными с каждым заболеванием, на вкладках ниже, но вот вывод, основанный на фактических данных: употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск некоторых заболеваний. и преждевременная смерть.

Сердечно-сосудистые заболевания

Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. от сердечно-сосудистых заболеваний или любой другой причины.[4-6] И наоборот, замена красного и переработанного красного мяса здоровыми источниками белка, такими как бобы, соевые продукты, орехи, рыба или птица, по-видимому, снижает эти риски. Одна из причин, по которой растительные источники белка связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с белком из красного мяса и молочных продуктов, заключается в различных типах жира в этих белковых пакетах. Растительные источники белка более ненасыщенные, что снижает уровень холестерина ЛПНП — установленного фактора риска сердечных заболеваний. Кроме того, растительные источники не содержат холестерина.Другие факторы, вероятно, будут способствовать снижению риска, но это ключевой фактор.

• В одном исследовании приняли участие 120 000 мужчин и женщин, участвовавших в исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников в течение более двух десятилетий. Каждая дополнительная порция необработанного красного мяса в 3 унции, потребляемая участниками исследования каждый день, повышает их риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 13%. [5]
  • Обработанное красное мясо было еще более тесно связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний — и в меньших количествах: каждый дополнительный 1.Порция обработанного красного мяса в 5 унций, потребляемая каждый день (эквивалентно одному хот-догу или двум полоскам бекона), была связана с 20-процентным увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Сокращение употребления красного мяса может спасти жизни: исследователи подсчитали, что если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили общее потребление красного и переработанного красного мяса менее чем до половины порции в день, каждый десятый человек скончался бы от сердечно-сосудистых заболеваний. было предотвращено.
• В другом исследовании с участием 43 000 мужчин, в котором рассматривались как количество, так и источники белка, было обнаружено, что потребление общего белка было минимально связано с риском сердечных заболеваний, но потребление белка из красного мяса было связано с более высоким риском.[7]

• Другое исследование — первый метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, изучающих влияние красного мяса на здоровье путем замены им других конкретных видов продуктов — показало, что диеты, в которых красное мясо заменяется полезными растительными белками, приводят к снижению факторов риска. для сердечно-сосудистых заболеваний. [28]
  • В исследование были включены данные 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 человек. Исследователи сравнили людей, которые придерживались диеты с красным мясом, с людьми, которые ели больше других видов продуктов (т.е. курица, рыба, углеводы или растительные белки, такие как бобовые, соя или орехи), глядя на концентрацию в крови холестерина, триглицеридов, липопротеинов и кровяное давление — все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Исследователи обнаружили, что когда диеты с красным мясом сравнивали со всеми другими типами диет вместе взятыми, не было обнаружено существенных различий в общем холестерине, липопротеинах или артериальном давлении, хотя диеты с большим содержанием красного мяса действительно приводили к более высоким концентрациям триглицеридов, чем диеты сравнения. .
  • Однако исследователи обнаружили, что диеты с высоким содержанием высококачественных источников растительного белка, таких как бобовые, соя и орехи, приводили к более низким уровням как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП («плохого») по сравнению с диетами с красным мясом.

  Что касается количества потребляемого белка , есть доказательства того, что диета с относительно высоким содержанием белка может быть полезной для сердца, если белок поступает из здорового источника.

  • 20-летнее проспективное исследование с участием более 80 000 женщин показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков, риск сердечных заболеваний был на 30% ниже, чем у женщин, которые придерживались высокоуглеводной диеты. , диеты с низким содержанием жиров.[8] Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров или белков не обеспечивала такой защиты.
  • Еще одно свидетельство пользы для сердца от употребления здорового белка вместо углеводов получено в результате рандомизированного исследования, известного как Испытание оптимального потребления макронутриентов для здоровья сердца (OmniHeart). Здоровая диета, которая заменила некоторые углеводы полезным белком (или полезным жиром), лучше справлялась со снижением артериального давления и вредного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем диета с высоким содержанием углеводов. [9]
  • Аналогичным образом, в исследовании по снижению веса EcoAtkins сравнивали вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительных белков и жиров. Хотя потеря веса была одинаковой на двух диетах, участники исследования на диете с высоким содержанием белка заметили улучшение липидов в крови и артериального давления. [10]
  • Конечно, иногда исследования вызывают заголовки, потому что они показывают противоположный результат. Например, одно исследование шведских женщин, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, имели более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.[11] Но в исследовании, в котором диеты женщин оценивались только один раз, а затем наблюдались за ними в течение 15 лет, не рассматривалось, какие типы углеводов или какие источники белка ели эти женщины. Это было важно, потому что большая часть женского белка поступает из животных источников.

Диабет

Опять же, источник белка имеет большее значение, чем количество белка, когда речь идет о риске диабета. Употребление большего количества красного мяса предсказывает более высокий риск развития диабета 2 типа, в то время как потребление орехов, бобовых и птицы связано с более низким риском.

• Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием красного мяса, особенно обработанного красного мяса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или обработанное мясо. [12] Каждая дополнительная порция красного мяса или обработанного красного мяса в день, которую съедали участники исследования, повышала риск развития диабета у них на 12% и 32% соответственно. Исследователи также обнаружили, что замена порции красного мяса одной порцией орехов, нежирных молочных продуктов или цельного зерна каждый день была связана с оценкой снижения риска развития диабета 2 типа на 16-35%.
• Связанное исследование также показало, что у людей, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, риск развития диабета 2 типа в течение следующих четырех лет был на 50% выше, и исследователи также обнаружили, что у тех, кто сократил потребление красного мяса, риск развития диабета 2 типа был на 14% ниже. риск развития диабета 2 типа в течение 10-летнего периода наблюдения. [13]
• Способ приготовления мяса также может влиять на риск развития диабета 2 типа. В исследовании, в котором отслеживалось состояние здоровья более 289 000 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что люди, которые чаще всего ели красное мясо и курицу, приготовленную при высоких температурах, были 1.В 5 раз больше шансов заболеть сахарным диабетом 2 типа по сравнению с теми, кто ел меньше всего. Также был повышен риск увеличения веса и развития ожирения у тех, кто часто использует высокотемпературные методы приготовления пищи, что могло способствовать развитию диабета. Следует отметить, что это исследование показало, что методы приготовления пищи могут способствовать риску диабета, помимо эффектов потребления только мяса. [14] Узнайте больше об этом исследовании .
• Еще одно доказательство того, что источник белка имеет значение, получено в ходе 20-летнего исследования, в ходе которого изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и диабетом 2 типа у женщин.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных источников жира и белка были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа. [15] Но низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков или жиров животного происхождения не показали этого преимущества.
• Для диабета 1 типа (ранее называвшегося ювенильным или инсулинозависимым диабетом) белки, обнаруженные в коровьем молоке, были вовлечены в развитие заболевания у младенцев с предрасположенностью к этому заболеванию, но исследования остаются безрезультатными.[16,17]

Рак

Когда дело доходит до рака, опять же, источник белка , кажется, имеет большее значение, чем количество.

• В исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников каждая дополнительная порция красного мяса или переработанного красного мяса в день была связана с повышением риска смерти от рака на 10% и 16% соответственно. [5]
• В октябре 2015 г. Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришло к выводу , что потребление переработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно канцерогенно для человека».[18] Рабочая группа IARC (в составе 22 ученых из десяти стран) пришла к таким выводам на основе оценки более 800 исследований.
  • Выводы в основном основывались на доказательствах колоректального рака . Данные также показали положительную связь между потреблением переработанного мяса и раком желудка , а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и раком простаты .
• Исследование 2014 года также выявило связь между высоким потреблением красного мяса в подростковом возрасте и раком молочной железы в пременопаузе, в то время как более высокое потребление птицы, орехов и бобовых было связано с более низким риском. Используя данные о здоровье 89 000 женщин (в возрасте от 24 до 43 лет), за которыми наблюдали в течение 20-летнего периода, исследователи обнаружили на 22% более высокий риск рака молочной железы у тех, кто ел 1,5 порции красного мяса в день в старшей школе. по сравнению с теми, кто ел только одну порцию в неделю. Каждая дополнительная ежедневная порция красного мяса увеличивает риск рака груди еще на 13%. [19]
• То, как готовится мясо, также может влиять на риск развития рака. Жарка на гриле при высокой температуре создает в мясе потенциально канцерогенные соединения, в том числе полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины. Узнайте о советах по здоровому приготовлению на гриле.

Преждевременная смерть

• В 2016 году исследователи изучили потребление белка более чем 131 000 женщин и мужчин в рамках исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников. Отслеживая их рацион на протяжении 32 лет, авторы обнаружили, что более высокое потребление красного мяса, особенно переработанных версий (колбаса, бекон, хот-доги, салями), было связано с несколько более высоким риском смерти, в то время как более высокое потребление белка от растительной пищи несет меньший риск. [2] Узнайте больше об этом исследовании.

Здоровье костей

• Перевариваемый белок выделяет в кровь кислоты, которые организм обычно нейтрализует кальцием и другими буферными агентами. В результате ранние исследования предполагали, что употребление большого количества белка требует гораздо большего количества кальция, который может вытягиваться из костей. Систематический обзор 2009 года показал, что этого не происходит. [20]

Контроль веса

Те же здоровые белковые продукты, которые являются хорошим выбором для профилактики заболеваний, также могут помочь в контроле веса.Опять же, имеет значение источник белка .

• Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана наблюдали за питанием и образом жизни более 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. [21]
  • Те, кто ел больше красного и переработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса, примерно на один лишний фунт каждые четыре года, в то время как те, кто ел больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса, примерно на полфунта меньше каждые четыре года. четыре года.
• Последующий подробный анализ этой когорты также показал, что употребление в пищу красного мяса, курицы с кожей и обычного сыра было связано с большим увеличением веса. Йогурт, арахисовое масло, грецкие и другие орехи, курица без кожи, нежирный сыр и морепродукты ассоциировались с меньшим набором веса. [22]
• Другое исследование показало, что употребление около одной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха в день может повысить чувство сытости, что может привести к лучшему контролю веса и снижению веса.[23]

Нет необходимости перебарщивать с белком. Хотя некоторые исследования показывают преимущества диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в краткосрочной перспективе (например, палеодиета), отказ от фруктов и цельного зерна означает потерю полезной клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.

Другие соображения, связанные с белком

• Определенные белки в пище и окружающей среде вызывают пищевую аллергию, которая является чрезмерной реакцией иммунной системы (возьмем, например, глютен и глютеновую болезнь).
• Медицинские журналы также полны сообщений, связывающих аллергические реакции на определенные источники белка с различными состояниями (проблемы с дыханием, хронические проблемы с пищеварением и т. д.). Яйца, рыба, молоко, арахис, лесные орехи и соевые бобы вызывают у некоторых людей аллергические реакции.
• Людям, у которых диагностированы определенные заболевания (например, заболевания почек и печени), необходимо контролировать потребление белка в соответствии с рекомендациями врача.
• Возможно, вы также слышали, что использование антибиотиков при производстве продуктов животного происхождения способствовало появлению «супербактерий» или штаммов бактерий, устойчивых к доступным в настоящее время антибиотикам.В 2016 году FDA объявило о добровольной программе по ограничению рутинного использования антибиотиков в производстве продуктов питания (например, введение антибиотиков здоровым животным для ускорения их роста). [24] Как потребитель, вы можете найти продукты, «выращенные без антибиотиков», если вы планируете есть мясо. Некоторые компании указывают этот язык на упаковке, другие нет.

Белковые продукты и планета

Точно так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Сельское хозяйство является основным источником выбросов парниковых газов (ПГ) во всем мире, накопление которых приводит к изменению климата с беспрецедентной скоростью в истории человечества. Однако не все продукты оказывают одинаковое воздействие. Производство продуктов животного происхождения, как правило, связано с более высокими выбросами парниковых газов, чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и особенно красное мясо (особенно говядина, баранина и козлятина) отличаются непропорционально большим воздействием.

Источник: Институт мировых ресурсов, www.wri.org/proteinscorecard

Чтобы дать вам представление, эта «оценочная таблица» от Института мировых ресурсов иллюстрирует различные выбросы парниковых газов на грамм белка из продуктов животного и растительного происхождения. [25] При приготовлении всего одного фунта (454 грамма) баранины образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при приготовлении фунта курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при приготовлении фунта чечевицы. [26] Только в США на говядину приходится 36% всех выбросов парниковых газов, связанных с продуктами питания. [27] Помимо выбросов, также важно отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является основным фактором обезлесения, вымирания видов, истощения и загрязнения пресной воды.

Узнайте больше о влиянии различных продуктов на вашу тарелку.

Итог

Белок является ключевой частью любой диеты. В среднем человеку требуется около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов массы тела. Поскольку белок содержится в изобилии продуктов, многие люди могут легко достичь этой цели. Однако не все белковые «пакеты» одинаковы. Поскольку продукты содержат гораздо больше белка, важно обращать внимание на то, что еще входит в их состав. Вот почему Тарелка здорового питания рекомендует выбирать здоровую белковую пищу.

В дополнение к этому общему руководству, вот некоторые дополнительные сведения и советы по составлению рациона с оптимальным выбором белка:

• По возможности получайте белок из растений . Употребление в пищу бобовых (фасоли и гороха), орехов, семян, цельного зерна и других растительных источников белка — это победа для вашего здоровья и здоровья планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что вы смешиваете свои источники, чтобы не было упущено ни одного «необходимого» компонента белка.Хорошей новостью является то, что царство растений предлагает множество вариантов для смешивания и сочетания. Вот несколько примеров для каждой категории:
  • Бобовые: чечевица, фасоль (адзуки, черная, фасоль, нут/гарбанзо, почка, лима, мунг, пинто и т. д.), горох (зеленый, снежный, снэп, колотый и т. д.), эдамаме/соевые бобы (и продукты из сои: тофу, темпе и др. ), арахис.
  • Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, пекан, семена конопли, семена тыквы и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
  • Цельнозерновые: камут, теф, пшеница, лебеда, рис, дикий рис, просо, овес, гречиха,
  • Другое: Хотя многие овощи и фрукты содержат некоторое количество белка, обычно его меньше, чем в других продуктах растительного происхождения. Некоторые примеры с более высоким содержанием белка включают кукурузу, брокколи, спаржу, брюссельскую капусту и артишоки.

Простые стратегии для приготовления сытных, вкусных и даже недорогих блюд на растительной основе.

• Обновите свои источники животного белка . Учет белковой упаковки особенно важен, когда речь идет о продуктах животного происхождения:
  • Как правило, домашняя птица (курица, индейка, утка) и различные морепродукты (рыба, ракообразные, моллюски) — ваш лучший выбор. Яйца тоже могут быть хорошим выбором.
  • Если вы любите молочных продуктов , лучше делать это в умеренных количествах (подумайте о 1-2 порциях в день, и добавление йогурта, вероятно, будет лучшим выбором, чем получать все порции из молока или сыра).
  • Красное мясо , которое включает необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину, следует употреблять в более ограниченных количествах. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях.
  • Следует избегать переработанного мяса , такого как бекон, хот-доги, колбасы и мясное ассорти. Хотя эти продукты часто изготавливаются из красного мяса, к переработанному мясу также относятся такие продукты, как бекон из индейки, куриные колбаски, нарезанная курица и ветчина.(Обработанное мясо относится к любому мясу, которое было «преобразовано путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения сохранности». [18])

Хотите сократить потребление красного и переработанного мяса, но не знаете, с чего начать? Вот несколько способов сократить потребление пищи, сохранив при этом ее сытность и аромат. Просто найдите свою «отправную точку» и двигайтесь вперед со стратегиями, которые работают для вас:

Оцените, как часто вы едите красное мясо, и посмотрите, может ли одна из этих стратегий помочь вам найти способ немного сократить потребление.

Если вы думаете о еде, в состав которой входит красное мясо, подумайте, можете ли вы заменить его чем-нибудь получше, например птицей или морепродуктами.

Этот подход повышает потребление полезных растительных продуктов, таких как бобы, орехи, цельнозерновые продукты и другие овощи, и в то же время дает возможность включить некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения.

Проверьте свои знания о белках!

Готовы узнать, что вы знаете о белке и здоровой белковой пище? Пройдите этот тест из 10 вопросов, чтобы узнать:

Ссылки

1. Национальные медицинские академии. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов).
2. Песня М., Фунг Т.Т., Ху Ф.Б., Уиллетт В.К., Лонго В.Д., Чан А.Т., Джованнуччи Э.Л. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. Внутренняя медицина JAMA . 2016 1 октября; 176 (10): 1453-63.
3. Ференбах К.С., Райтер А.С., Санто Р.Э. Критический анализ доступных источников данных для оценки потребления мяса и белка в США. Питание общественного здравоохранения . 2016 июнь; 19 (8): 1358-67.
4. Бернштейн А.М., Сунь К., Ху Ф.Б., Штампфер М.Дж., Мэнсон Дж.Э., Уиллетт В.К. Основные источники пищевого белка и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010 31 августа; 122 (9): 876-83.
5. Пан А., Сан К., Бернштейн А.М., Шульце М.Б., Мэнсон Дж.Е., Штампфер М.Дж., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Потребление красного мяса и смертность: результаты двух проспективных когортных исследований. Архив внутренних болезней . 2012 9 апреля; 172 (7): 555-63.
6. Бернштейн А.М., Пан А., Рексроде К.М., Стампфер М., Ху Ф.Б., Мозаффарян Д., Уиллетт В.К. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Ход . 2011 1 января: STROKEAHA-111.
7. Прейс С.Р., Штампфер М.Дж., Шпигельман Д., Уиллетт В.К., Римм Э.Б. Пищевой белок и риск ишемической болезни сердца у мужчин среднего возраста. Американский журнал клинического питания . 2010 сен 29; 92 (5): 1265-72.
8. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB.Низкоуглеводная диета и риск ишемической болезни сердца у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 9 ноября; 355(19):1991-2002.
9. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Влияние белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и уровень липидов в сыворотке крови : результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
10. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W.Влияние растительной низкоуглеводной диеты («Эко-Аткинс») на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Архив внутренних болезней . 2009 8 июня; 169 (11): 1046-54.
11. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями у шведских женщин: проспективное когортное исследование. БМЖ . 2012 26 июня; 344: e4026.
12. Пан А., Сан К., Бернштейн А.М., Шульце М.Б., Мэнсон Дж.Е., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б.Потребление красного мяса и риск развития диабета 2 типа: 3 когорты взрослых в США и обновленный метаанализ. Американский журнал клинического питания . 2011 10 августа; 94 (4): 1088-96.
13. Пан А., Сан К., Бернштейн А. М., Мэнсон Дж.Э., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск развития сахарного диабета 2 типа: три когорты мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
14. Пан А., Сан К., Бернштейн А.М., Мэнсон Дж.Э., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б.Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск развития сахарного диабета 2 типа: три когорты мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
15. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж.Е., Ху Ф.Б. Низкоуглеводная диета и риск диабета 2 типа у женщин. Американский журнал клинического питания . 2008 1 февраля; 87 (2): 339-46.
16. Åkerblom HK, Vaarala O, Hyöty H, Ilonen J, Knip M. Факторы окружающей среды в этиологии диабета 1 типа. Американский журнал медицинской генетики . 2002 г. 30 мая; 115 (1): 18-29.
17. Ваарала О., Илонен Дж., Руохтула Т., Песола Дж., Виртанен С.М., Харконен Т., Коски М. , Каллиойнен Х., Тоссавайнен О., Пусса Т., Ярвенпяя А.Л. Удаление бычьего инсулина из смеси коровьего молока и раннее начало аутоиммунитета бета-клеток в пилотном исследовании FINDIA. Архив педиатрии и подростковой медицины . 2012 1 июля; 166 (7): 608-14.
18. Бувар В., Лумис Д., Гайтон К.З., Гросс Ю., Эль Гиссасси Ф., Бенбрахим-Таллаа Л., Гуха Н., Матток Х., Страйф К.Канцерогенность потребления красного и переработанного мяса. Ланцет Онкология . 1 декабря 2015 г.; 16 (16): 1599-600.
19. Фарвид М.С., Чо Э., Чен В.Ю., Элиассен А.Х., Уиллетт В.К. Потребление мяса подростками и риск рака молочной железы. Международный журнал рака . 2015 15 апреля; 136 (8): 1909-20.
20. Дарлинг А.Л., Миллуорд Д.Дж., Торгерсон Д.Дж., Хьюитт К.Э., Lanham-New SA. Пищевой белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания .2009 4 ноября; 90 (6): 1674-92.
21. Мозаффарян Д., Хао Т., Римм Э. Б., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б. Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011 23 июня; 364 (25): 2392-404.
22. Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Изменения в потреблении белковых продуктов, количество и качество углеводов и долгосрочное изменение веса: результаты 3 предполагаемых когорт. Американский журнал клинического питания .8 апреля 2015 г.; 101(6):1216-24.
23. Ли С.С., Кендалл К.В., де Соуза Р.Дж., Джаялат В.Х., Козма А.И., Ха В., Миррахими А., Кьявароли Л., Августин Л.С., Бланко Мехиа С., Лейтер Л.А. Диетические импульсы, сытость и потребление пищи: систематический обзор и метаанализ испытаний острого питания. Ожирение . 2014 авг; 22 (8): 1773-80.
24. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Стратегия FDA по устойчивости к противомикробным препаратам – вопросы и ответы. https://www. fda.gov/animalveterinary/guidancecomplianceenforcement/guidanceforindustry/ucm216939.хтм. Проверено 06.11.2018.
25. Институт мировых ресурсов. Белковая оценочная карта.  https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Проверено 06.11.2018.
26. Кулинарный институт Америки и Гарвардский университет Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Меню изменений: годовой отчет за 2016 год. http://www.menusofchange.org/
27. Heller MC, Keoleian GA. Оценки выбросов парниковых газов в результате выбора рациона питания и потерь продовольствия в США. Журнал промышленной экологии .2015 июнь; 19 (3): 391-401.
28. Гуаш-Ферре М., Сатия А., Блондин С., Янишевски М., Эмлен Э., О’Коннор Л., Кэмпбелл В., Ху Ф., Уиллетт В., Штампфер М. Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований потребления красного мяса в сравнении с различными Сравнение диет по сердечно-сосудистым факторам риска. Тираж . 2019 1 апреля; 139 (15): 1828-45.
    *Раскрытие информации: д-р Ху получил исследовательскую поддержку от Калифорнийской комиссии по грецким орехам. Д-р Кэмпбелл сообщила о получении исследовательской поддержки от Национальных институтов здравоохранения (стипендия T32 для Лорен О’Коннор), Американского совета по яйцам – Центра питания с использованием яиц, Программы проверки говядины, Национального совета по молочным продуктам, Программы проверки свинины и Группа Барилла.Д-р Кэмпбелл также сообщила о работе в Консультативном комитете по диетическим рекомендациям 2015 года. Доктор Сатия является сотрудником Analysis Group, Inc. Другие авторы заявляют об отсутствии конфликтов.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте.Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Здоровые источники белковых продуктов — WebMD: яйца, молоко, сыр, свинина и многое другое

Белки помогут вам сбросить лишние килограммы и сохранить чувство сытости в животе. Но важно есть правильное количество и правильный тип белка, чтобы получить пользу для здоровья.

Морепродукты

Морепродукты являются отличным источником белка, так как в них обычно мало жира. Такая рыба, как лосось, содержит немного больше жира, но она полезна для сердца: в ней есть жирные кислоты омега-3.

Белое мясо птицы

Старайтесь есть мясо птицы, чтобы получить превосходный постный белок. Темное мясо содержит немного больше жира. Кожа насыщена насыщенными жирами, поэтому снимайте кожу перед едой.

 

Молоко, сыр и йогурт

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, не только являются отличными источниками белка, но и содержат ценный кальций, а многие из них обогащены витамином D. Выбирайте обезжиренные или нежирные продукты. молочные продукты для укрепления костей и зубов и предотвращения остеопороза.

Яйца

Яйца — одна из самых дешевых форм белка. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что нормальные здоровые взрослые могут безопасно употреблять одно яйцо в день.

Фасоль

Полстакана фасоли содержит столько же растительного белка, сколько унция жареного стейка. Кроме того, эти питательные наггетсы недороги и богаты клетчаткой, благодаря которой вы чувствуете себя сытым в течение нескольких часов.

Свиная вырезка

Это универсальное белое мясо на 31 % тоньше, чем 20 лет назад.

Соя

Пятьдесят граммов соевого белка в день помогут снизить уровень холестерина примерно на 3%. Употребление в пищу растительного соевого белка вместо белков с более высоким содержанием жира и соблюдение здоровой диеты могут быть полезны для вашего сердца.

Постная говядина

Постная говядина содержит примерно на два грамма больше насыщенных жиров, чем куриная грудка без кожи. Нежирная говядина также является отличным источником цинка, железа и витамина B12.

Protein on the Go

Если у вас нет времени сесть за стол, возьмите напиток-заменитель еды, зерновой батончик или энергетический батончик.Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что продукт содержит не менее шести граммов белка и содержит мало сахара и насыщенных жиров.

Белок на завтрак

Исследования показывают, что добавление на завтрак источника белка, такого как яйцо или греческий йогурт, вместе с цельнозерновыми тостами с высоким содержанием клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и есть меньше в течение дня.

Вреден ли животный белок из молока?

Молоко содержит животный белок; однако по сравнению с количеством белка в рыбе или мясе количество белка в молоке относительно невелико.Поиск в Национальной справочной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США сообщает о сравнительном количестве питательных веществ на 100 граммов пищи. Количество белка в приготовленной рыбе и говядине более чем в восемь раз больше, чем в молоке.

Стоимость на 100,0 грамм

Питательный	Молоко, обезжиренное	Лосось, жареный	Стейк из пашины, жареный
Белок	3	25	28
Кальций	70	19	18
Витамин D	25	815	0

Источник: https://ndb. nal.usda.gov/ndb/foods/list

Если представить эти данные в перспективе, 1 чашка молока содержит около 8 граммов белка, а кусок мяса весом 3 унции (размером примерно с колоду игральных карт) содержит около 21 грамма белка. При максимально рекомендуемой диетической норме белка, составляющей 1 грамм на килограмм массы тела или около 56 граммов в день для женщин, вы можете видеть, что белок из мяса и рыбы увеличивает белковую нагрузку намного быстрее, чем белок из молока. Чтобы удовлетворить ежедневную потребность в кальции, выпивая три порции молока, вы получаете в общей сложности 24 грамма белка, или менее половины рекомендуемой диетической нормы белка.Это оставляет место для большего количества белка из мяса и рыбы, но скромное количество компенсируется фруктами и овощами.

Молоко является хорошим и недорогим источником кальция и других питательных веществ и не вносит значительного вклада в белковую и кислотную нагрузку. Люди не должны превышать 40-60 граммов животного белка в день. Превышение этого значения в 2-3 раза, вероятно, не очень хорошо для здоровья костей.

Чтобы уменьшить потенциальные проблемы, ограничьте животный белок и увеличьте количество фруктов и овощей.

Сколько белка рекомендуется?

Рекомендуемая диетическая норма белка различается в зависимости от возраста и массы тела, но в целом белок должен составлять лишь около трети дневных калорий.Употребление фруктов и овощей может помочь компенсировать кислоту, вырабатываемую животным белком.

Рекомендуемая норма потребления белка
	граммов белка необходимо каждый день
Дети от 1 до 3 лет	13
Дети от 4 до 8 лет	19
Дети от 9 до 13 лет	34
Девочки 14-18 лет	46
Мальчики в возрасте 14–18 лет	52
Женщины в возрасте от 19 до 70+	46
Мужчины от 19 до 70+	56

Источник: https://www. cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html

 

Белок красного мяса по сравнению с молочным белком

Стейк может содержать много насыщенных жиров.

Изображение предоставлено: Томас Франсуа/iStock/GettyImages

Полноценная диета, особенно та, которая способствует здоровому и стройному телосложению, должна содержать много белка. Но не все белки одинаковы. Белки состоят из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами.

Некоторые белки имеют более «полный» аминокислотный профиль, чем другие, что делает их более ценными для вашего рациона.Полноценный означает, что они имеют оптимальное соотношение 20 аминокислот, существующих в природе.

И красное мясо, и молочные продукты содержат все 20 аминокислот, необходимых для нормального здоровья человеческого организма, и, поскольку белки животного происхождения считаются одними из самых качественных белков, которые вы можете выбрать. Они разделяют это различие с другими продуктами животного происхождения, такими как яйца и птица.

Однако они различаются более тонкими способами. Молочные продукты немного уступают красному мясу по усвояемости, но превосходят его по общему количеству аминокислот.

Оценка аминокислот

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций и Всемирной организации здравоохранения, индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка, или PDCAAS, является лучшим методом оценки качества белка на основе потребностей человека в аминокислотах и способность переваривать белок. PDCAAS составляет 121 для коровьего молока и только 92 для говядины, обычного красного мяса.

Тем не менее, некоторые эксперты утверждают, что количество белка, превышающее пороговое значение в 100, превышает обычные потребности человека в аминокислотах.Это означает, что оба они невероятно ценны, когда речь идет о способности человеческого организма перерабатывать пищу и получать доступ к аминокислотам.

Биологическая ценность

Еще одним показателем качества белка является биологическая ценность, которая отражает возможность использования белка в пище. Когда вы едите мясо или молочные продукты, только часть аминокислот включается в ваши клетки для роста, восстановления и функционирования мышц.

Ученые могут измерить биологическую ценность, рассчитав отношение азота, используемого для формирования тканей, к азоту, поглощаемому из пищи.Молоко имеет биологическую ценность 91 против только 80 в говядине. Это означает, что белок, потребляемый в молоке, немного лучше с точки зрения способности вашего организма использовать его по сравнению с белком, содержащимся в говядине.

Подробнее : Немолочные продукты с высоким содержанием белка

Молоко содержит два разных типа белка.

Изображение предоставлено: Alter_photo/iStock/GettyImages

Молочные белки

Молочный белок на самом деле состоит из двух белков: казеина и сыворотки.Сыворотка составляет около 20 процентов молока и обеспечивает высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью, что делает ее отличной для спортивного восстановления.

Вы перевариваете сывороточный белок быстрее, и ваши клетки усваивают его быстрее, чем белок красного мяса. Он также содержит биологически активные ингредиенты, такие как антиоксиданты и иммуноглобулины, которые обеспечивают защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, диабета и рака.

Казеин высвобождает аминокислоты в кровоток медленнее, чем сыворотка и красное мясо, и содержит большое количество питательных веществ, таких как кальций и фосфор.Вы можете приобрести добавки только с казеином или сывороткой, если хотите сконцентрировать свое потребление только на одном типе белка.

Подробнее: Содержит ли молоко белок?

Белки, выращенные в лаборатории, начинают влиять на мясные и молочные категории | 2021-08-30

КАНЗАС-СИТИ — Мясо и молочные продукты в последние годы боролись с растительными альтернативами за потребительские доллары. Теперь появился еще один конкурент.

«Большие изменения коснутся белковых ингредиентов, — сказала Стефани Матуччи, заместитель директора по глобальной пищевой науке Mintel. «Ожидается, что чистое мясо или выращенное в лаборатории мясо разрушит как мясную, так и растительную мясную промышленность».

Г-жа Маттуччи говорила 25 августа на виртуальном вебинаре «Тенденции и инновации», представленном Food Business News .

Чтобы преуспеть, протеины следующего поколения должны обладать хорошим вкусом, текстурой и ценой, сказала она. По ее словам, вкус и текстура по-прежнему считаются барьерами для альтернатив растительному мясу, в то время как чистое мясо сталкивается с препятствиями в плане цены, масштабов и разрешений регулирующих органов.

«Большие перебои в белковых ингредиентах». — Стефани Матуччи, Mintel

Белки, выращенные в лаборатории, уже используются в продуктах, продаваемых в розницу. Brave Robot, бренд мороженого без животных продуктов, включает в себя изолят сывороточного протеина неживотного происхождения от Perfect Day, стартапа из Беркли, Калифорния. вода.»

«Это умный подход к приготовлению: что-то вкусное, но с меньшим воздействием на наш климат», — говорит г-жа. — сказал Матуччи.

Белки, выращенные в лаборатории, могут найти применение и в других категориях, таких как заменители сыра и продукты спортивного питания.

«Мороженое — это действительно только начало для этих неживотных сывороточных белков», — сказала она. «Конечно, в ожидании одобрения регулирующих органов синтетические молочные белки неживотного происхождения предлагают новые решения в категориях, где пищевые или технические проблемы действительно ограничивают веганские инновации».

Следующий гороховый белок

Растительный белок, особенно гороховый белок, не проявляет признаков замедления развития продукта.По данным Глобальной базы данных новых продуктов Mintel (GNPD), около 1% всех выпускаемых продуктов питания и напитков в мире в настоящее время содержат гороховый белок. Процент увеличился более чем в два раза по сравнению с пятью годами ранее. Белку гороха еще есть куда расти, так как он уступает соевому белку (почти 3%) и белку пшеницы (немногим более 2%).

Г-жа Матуччи сказала, что белок, полученный из нута и фасоли, показывает многообещающие результаты. Daiya Foods, Бернаби, Британская Колумбия, предлагает кусочки моцареллы без содержания молока, содержащие нут. В Соединенном Королевстве Beyond Sausage содержит конские бобы.

В отчете Lightspeed и Mintel за март 2020 года потребителей из США спросили, какие источники белка они предпочитают в растительных заменителях мяса. Сорок пять процентов сказали, что фасоль нут / нут, которые отстают от чечевицы с 46%, но опережают лебеду с 44%. Другие проценты составляли семена на 41%, соя на 34%, горох на 32% и бобы на 22%.

«Нут предлагает чистую этикетку и альтернативу мясу без сои», — сказала г-жа Матуччи. «Он может процветать в категории мясных альтернатив, особенно если потребители ищут эти более узнаваемые ингредиенты.На самом деле, за последние 10 лет процент мясных альтернатив с нутом удвоился с 2% до 4%».

Разработчики рецептур часто используют нут из соображений функциональности, а не как единственный источник белка в продуктах.

«Теперь это на самом деле похоже на то, как гороховый протеин впервые вышел на рынок, где он использовался для функциональности и не обязательно назывался звездным ингредиентом», — сказала г-жа Матуччи. По ее словам,

Бобы фава обладают гелеобразующими и эмульгирующими свойствами и могут заменить яйца в рецептурах.Они обещают улучшить текстуру заменителей мяса, особенно заменителей колбасы.

Следующий греческий йогурт

Мисс Матуччи также говорила о возрастающем интересе к иммунитету. Она отметила, что 86% потребителей в США заявили, что согласны с тем, что здоровое питание важно для сильной иммунной системы, согласно отчету Lightspeed и Mintel. На международном уровне 42% потребителей функциональных продуктов питания в Германии заявили, что используют обогащенные/функциональные продукты и напитки для поддержки своей иммунной системы, а 70% взрослых китайцев заявили, что регулярно включают в свой рацион продукты, повышающие иммунитет, из-за COVID-19.

Проблемы иммунитета повышают осведомленность потребителей о пробиотиках, пребиотиках и постбиотиках.

«Это создаст новые возможности для ферментированных продуктов и может фактически превратить кефир в следующий греческий йогурт», — сказала г-жа Матуччи.

Представленные на рынке продукты включают водный кефир, который является подходящей для веганов альтернативой молочному кефиру.

«Сегодня кефир — восходящая звезда ферментации», — сказала г-жа Матуччи. «Это богатый источник пробиотиков. Он доступен в широком диапазоне текстур, от питьевого до ложечного.

Какие продукты содержат белок? | Молочные продукты США

Белок естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, свинина, птица, рыба, молоко, сыр, йогурт и яйца, а также в продуктах растительного происхождения, таких как зерновые, бобовые, орехи, семена и соя.

Но знаете ли вы, что не все белки одинаковы?

Белок состоит из аминокислот, и качество любого белка зависит от типа и количества аминокислот, которые он содержит. Высококачественный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно.Высококачественный белок, содержащийся в молоке, сыре, йогурте и порошке сывороточного протеина, а также в мясе, свинине, птице, рыбе, яйцах и сое, может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности. Поскольку большинство растительных белков не содержат значительных количеств всех необходимых организму незаменимых аминокислот, часто требуется разнообразная растительная пища.

Хотя большинство людей удовлетворяют минимальные потребности в белке, диеты с высоким содержанием белка могут способствовать контролю веса, активному образу жизни и здоровому старению. Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы составить диету с высоким содержанием белка.Согласно исследованиям, проведенным среди спортсменов и пожилых людей, 10-15 граммов этого количества должны приходиться на один прием пищи из незаменимых аминокислот, включая 2-3 грамма лейцина, чтобы помочь восстановить мышцы. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы помочь вам максимально эффективно выбирать белок:

 

Не все белки созданы одинаковыми

Знаете ли вы, что не все белки одинаковы? Количество и качество варьируется в зависимости от продуктов. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы получить максимальную отдачу от выбора протеина!

Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать контролю веса, активному образу жизни и здоровому старению.Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы составить диету с высоким содержанием белка.

Незаменимые аминокислоты являются строительными блоками белка. Исследования, проведенные среди спортсменов и пожилых людей, предполагают потребление 10-15 граммов незаменимых аминокислот за один прием пищи, включая 2-3 грамма лейцина.

Продукты питания 1	Стандартный размер порции	Энергия (ккал) Калории	Незаменимые аминокислоты (г)	Лейцин (г)	Белок (г)
Куриная грудка без кожи	3 унции.	128	11	2.1	26
Изолят порошка сывороточного протеина 2	1 мерная ложка (25 г)	100	10	2,5	20
Говяжий фарш (97% мяса)	3 унции.	130	9	1,7	22
Лосось	3 унции.	175	8	1,5	19
Изолят порошкового соевого белка 3	1 мерная ложка (25 г)	99	6	1. 3	17
Нежирный творог (1% молочного жира)	1/2 стакана	81	7	1,4	14
Йогурт греческий (нежирный)	6 унций.	124	4	0.9	17
Йогурт (нежирный)	6 унций.	107	4	0,9	9
Тофу	1/2 стакана	94	4	0. 9	10
Сыр Чеддер	1,5 унции	170	4	0,8	10
Гороховый протеиновый порошок-изолят 4	1 мерная ложка (30 г)	110	4	0.8	25
Обезжиренное молоко	1 чашка	83	3	0,8	8
Черная фасоль	1/2 стакана	112	3	0. 6	8
Миндаль	1/3 стакана	273	3	0,7	10
Яйцо	1 большой	72	3	0.5	6
Арахисовое масло	2 столовые ложки	188	2	0,5	7

 

¹ Данные о питательной ценности пищевых продуктов взяты из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, если не указано иное. Доступно по адресу https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

.

² BiPro Chocolate Whey Protein Данные о пищевой ценности изолята можно найти на веб-сайте BiPro. Доступно на https://www.biprousa.com/

³ GNC Pro Performance 100% соевый изолят-шоколад Высшие данные о пищевой ценности найдены на веб-сайте GNC. Доступно на http://www.gnc.com/home/index.jsp

⁴ Изолят горохового протеина Данные о пищевой ценности продукта, не содержащего ГМО, можно найти на веб-сайте True Nutrition.Доступно на https://truenutrition.com/

Может ли белок из дрока помочь сократить потребление мяса и молочных продуктов?

В последние годы возрос интерес к альтернативным мясным и молочным продуктам источникам пищевого белка.

Осведомленность населения о преимуществах улучшения здоровья с помощью диеты и забота об окружающей среде о существующих методах производства продуктов питания — это лишь две проблемы, волнующие потребителей.

Опрос, проведенный Ipsos MORI в 2021 году для Агентства по пищевым стандартам (FSA), показал, что 63% участников в Англии, Уэльсе и Северной Ирландии хотели бы изменить свой рацион по состоянию здоровья, а 54% заявили, что хотели бы изменить свой рацион. уменьшить воздействие своего рациона на окружающую среду.

Тем не менее, барьеры в общественном мнении остаются. Лишь 41% согласились, что хотели бы есть меньше мяса, а 33% — меньше молочных продуктов.

Создание продовольственной стратегии на будущее

Альтернативные белки были подчеркнуты в прошлогоднем документе Национальная продовольственная стратегия: план , в котором ресторатор и кулинарный писатель Генри Димблби предсказал, что мы можем оказаться на грани «резкого перехода» от «фермерского мяса к высокотехнологичным альтернативам».

Альтернативы, которые он имел в виду, должны были включать растительные белки, выращенное в лаборатории мясо, белки, полученные путем прецизионной ферментации, а также белки, полученные из насекомых. Он признал, что это вызовет «неизбежную степень общественной брезгливости».

Что касается выращенных в лаборатории альтернатив мясу, то американская компания Eat Just впервые в мире получила одобрение Сингапурского продовольственного агентства в 2020 году на свою культивируемую курицу — мясо, созданное в биореакторах из клеток животных — после прохождения тестов на безопасность и качество.

Похоже, рынок альтернативных белков будет расти.

Венди Рассел, профессор молекулярного питания в Институте Роуэта Абердинского университета, считает, что эта тенденция неизбежна, поскольку глобальный спрос на мясо неустойчив.Она объяснила на брифинге экспертной группы об альтернативных белках, размещенном в сети Science Media Center (SMC): «Если вы думаете о периоде с 1950 по 2000 год, население удвоилось, но потребление мяса увеличилось в пять раз».

«Если мы посмотрим на 2050 год, когда на планете будет более 9,1 миллиарда человек, нам понадобится 465 миллиардов килограммов мяса, и мы знаем, что это нереально с точки зрения земной массы [и] производство воды, поэтому нам действительно нужно изменить нашу диету.

Приемлемое изменение или вызов Bushtucker?

При этом возникает вопрос, готовы ли мы обменять наши гамбургеры с говядиной, куриные наггетсы и, возможно, даже воскресное жаркое на переработанные белки?

Новое исследование IpsosMORI для FSA, опубликованное в понедельник, показало, что 90% людей знали о растительных белках, 80% знали о съедобных насекомых как источнике белка и 78% о выращенном в лаборатории мясе.

Большинство рассматриваемых белков растительного происхождения были безопасны для употребления в пищу (77%), по сравнению с половиной из 1930 респондентов, которые считали, что съедобных насекомых безопасно включать в свой рацион, и только 30% в отношении «культурного» мяса, выращенного в лаборатории.

Однако, хотя большинство было готово попробовать растительные белки, реакция потребителей показала, что съедобные насекомые и выращенное в лаборатории мясо считаются менее аппетитными.

Возможно, печально известный «суд над буштакером» в телевизионном сериале «Я знаменитость, вытащи меня отсюда » повлиял на мнение о потреблении съедобных насекомых, хотя участники опроса сочли эту идею несколько более приемлемой, если бы они были измельчены в пищу, например, в гамбургеры. , а не съесть целиком.

Повышение уровня питания или нездоровая пища завтрашнего дня?

Профессор Робин Мэй, главный научный консультант FSA, сказал во время брифинга SMC: «Мы полностью согласны с тем, что у новых белков есть огромный потенциал, чтобы иметь огромные преимущества… с точки зрения пользы для окружающей среды, пользы для питания, равные преимущества, доступ к более широкому населению и так далее и тому подобное».

Что касается общественного признания, «ключевым фактором, который может убедить их попробовать эти продукты в будущем, является их уверенность в безопасности и регулирующем режиме вокруг них», — считает он.

По словам профессора Гая Поппи, главного научного консультанта FSA и директора организации «Преобразование продовольственной системы Великобритании для здоровых людей и здоровой окружающей среды», важным фактором, способствующим поощрению альтернативных источников белка, должно стать улучшение рациона питания людей из наиболее обездоленных сообществ.

«Одна из вещей, которую COVID действительно выдвинул на первый план, — это неравенство в отношении здоровья в стране, и диета часто также лежит в основе этого», — пояснил он на брифинге SMC.

Однако профессор Поппи, эколог из Университета Саутгемптона, подчеркнул, что внедрение альтернативных белков в пищевую цепь должно принести пользу здоровью людей.

«Это должно быть частью диеты, которая гарантирует, что у нас будут здоровые люди, а также здоровая окружающая среда и здоровая планета», — сказал он.

Но могут ли переработанные альтернативные белки принести пользу окружающей среде за счет снижения выбросов CO2, но в погоне за прибылью и долей рынка оказаться завтрашней «нездоровой пищей»?

По словам профессора Поппи, «нет ничего плохого в переработке как таковой, если «она может сделать пищу более безопасной, питательной, более привлекательной [и] хранить дольше».Но он сказал Medscape News UK , что диетологи говорят: «Пожалуйста, не спешите создавать нездоровую пищу на растительной основе из-за ультрапереработки и высокого содержания жиров и сахара, [просто] чтобы люди находят их привлекательными».

Профессор Ян Гивен, директор Института продуктов питания, питания и здоровья Университета Рединга, сказал: «Мы должны помнить, что большинство людей не просто едят белок, они едят продукты, некоторые из которых могут быть богаты сочетанием питательных веществ.

«Если мы хотим лучше понять, как альтернативные белки могут играть все более важную роль в питании людей, мы должны быть уверены, что они не усугубляют и без того маргинальный статус питательных микроэлементов, в частности, у девочек-подростков».

Воздействие на молодых людей также беспокоит профессора Поппи. «Нет никаких сомнений в том, что молодое поколение — поколение Z — в какой-то степени влияет на изменение климата с помощью своего рациона питания; они начинают осознавать, что они лично могут сделать больше всего с точки зрения решения проблемы изменения климата и содействия ноль», — это изменить свою диету», — сказал он.

«Ключевой вопрос здесь в том, смогут ли они сделать это, оставаясь здоровыми? Клинические диетологи из Саутгемптонского университета заявили, что их беспокоят такие вещи, как дефицит витамина B12 у людей, которые радикально меняют свой рацион, не задумываясь о последствиях для здоровья», — сказал он.

Пересмотр землепользования

Переход на альтернативы мясным и молочным продуктам потребует преобразований в сельском хозяйстве и управлении земельными ресурсами. Это было признано в отчете Димблби, в котором содержится призыв к правительству создать Основу землепользования в сельской местности, в которой некоторые площади использовались для производства продуктов питания, некоторые для природы и секвестрации углерода, а некоторые — для малоинтенсивных, экологически чистых сельскохозяйственных угодий.

В нем говорится, что 85% земли, используемой для производства продуктов питания в Великобритании, отдано под животноводство, хотя мясо, молочные продукты и яйца составляют лишь треть наших калорий. «Растительные белки производят в среднем в 70 раз меньше выбросов парниковых газов, чем эквивалентное количество говядины, и используют в 150 раз меньше земли», — говорится в сообщении, цитируемом данными Института хорошей еды за 2021 год.

А переход на производство растительных белков, выращенных в домашних условиях, может принести пользу экономике. «По нашим оценкам, разработка и производство альтернативных белков в Великобритании вместо их импорта создаст около 10 000 новых рабочих мест на фабриках и обеспечит 6500 рабочих мест в сельском хозяйстве», — говорится в отчете.

Инвазивные растения как источник белка

Институт Роуэта исследовал люпин, гречиху, бобы, горох и коноплю в качестве альтернативных источников белка.

Они также считают, что пора подумать о сборе инвазивных растений, таких как можжевельник и ракитник, которые в изобилии растут на землях, непригодных для традиционного земледелия.

«Дрок — действительно интересное растение, потому что его активно уничтожают, — сказал профессор Рассел. — Люди используют большое количество гербицидов и сжигают их — и то, и другое очень вредно для окружающей среды. Мы знаем, что утесник и ракитник скармливались скоту во времена, когда в прошлом неурожай, поэтому мы думаем, что белок из утесника и ракитника и этих видов растений можно использовать в качестве корма для животных.

«Если белковые изоляты будут производиться правильным способом и доказана их безопасность, в будущем их можно будет рассматривать как пищу для человека.

Дрок содержит 17% белка, а ракитник 21%.

Исследования показали, что извлечение белка из инвазивных растений, таких как утесник, приводит к выбросам 4,5-6 кг CO2 на кг белка по сравнению с 102 кг CO2 при таком же количестве белка из мяса.

Сможем ли мы когда-нибудь найти белок, извлеченный из утесника, в нашей пище? Да, по словам профессора Рассела, который считает, что количество белка, которое можно было бы получить от колючего растения, растущего на малоплодородных землях, было бы значительным.

«Это могло бы легко накормить шотландское население и даже больше», — утверждала она. «Вы знаете, там огромное количество белка.

«Я не утверждаю, что мы готовы кормить людей на данный момент, но это то, о чем мы можем подумать в будущем.