Блюда низкокалорийные на каждый день: Низкокалорийные блюда на каждый день Составляем меню на неделю
РазноеДиетическое питание. Рецепты на каждый день: низкокалорийные блюда
Большинство из тех, кто в результате упорного труда достиг успеха в похудении и вернул своей фигуре привлекательность и стройность, задумываются над вопросом о том, как сохранить достигнутый результат. Ни для кого не секрет, что удержать вес как нельзя лучше помогает здоровое и диетическое питание.
Сегодня наше внимание будет приковано к низкокалорийным рецептам на каждый день. Вы сможете убедиться, что оставаться в форме можно, даже не отказывая себе в удовольствии вкусно покушать. Можете не сомневаться, что диетические блюда придутся по вкусу всей вашей семье. Разнообразие рецептов позволяет не тратить время на грамотное составление меню. Приготовление большинства яств не займет много времени и не потребует от вас наличия каких-либо особых навыков. Главное — всегда помните, что полезная и правильно приготовленная пища является залогом не только стройности, но и здоровья.
Залогом хорошего дня, как правило, является здоровый завтрак. Согласно мнению специалистов, утренние блюда должны включать медленные углеводы. Именно они надолго обеспечивают человеческий организм энергией.
Овсяная каша для идеального утра
Для приготовления этого ценнейшего блюда нам понадобятся:
- овсяные хлопья – 50 г;
- молоко – 2/3 стакана;
- вода – 2/3 стакана;
- нежирный йогурт – 2 столовые ложки;
- мед – 1 одна столовая ложка;
- соль.
Для начала необходимо смешать воду и молоко. Делать это следует в кастрюле. Затем добавляем небольшую щепотку соли и овсяные хлопья. Кашу доводим до кипения и оставляем вариться на медленном огне 10-20 минут. Периодически помешиваем. Обратите внимание, что крупные и грубые хлопья варятся дольше, чем мелкие, однако именно они более богаты клетчаткой. Кашу раскладываем по тарелочкам и подаем с медом и йогуртом.
Также овсяная каша превосходно сочетается с бананами, какими-либо ягодами и яблоками. Их при желании всегда можно добавлять в блюдо.
Аппетитный греческий омлет
Если вы будете использовать наши рецепты на каждый день, диетическое питание быстро станет неотъемлемой частью вашей жизни. Съев на завтрак это доступное блюдо из яиц, вы обеспечите свой организм не только медленными углеводами и белками, но и важными витаминами и микроэлементами. Для приготовления нам понадобятся:
- куриные яйца – 2 шт.;
- небольшие томаты, высушенные на солнце – 2 шт.;
- оливковое масло – 1 чайная ложка;
- сыр фета или брынза – 25 г;
- ломтик зернового хлеба.
В сковороде разогреть чайную ложку оливкового масла. Яйца в любой емкости взбить венчиком. Сыр следует нарезать кубиками, томаты – небольшими кусочками. Взбитые яйца влить на сковороду, немного приподнимая края. Жарить омлет до того момента, когда серединка будет почти готова. На половинку полуготового блюда выложить сыр и томаты. Второй половинкой накрыть начинку. Готовый омлет переложить на тарелку. Подавать с ломтиком хлеба.
Все диетологи в одни голос утверждают, что люди, склонные к лишнему весу, не должны сидеть на строгих диетах. Следует всего лишь перейти на диетическое питание. Рецепты на каждый день, предложенные нами, помогут вам в этом. Такое питание должно стать образом жизни человека. В этом случае фигура не пострадает от постоянного колебания веса, также останутся здоровыми сердечно-сосудистая и пищеварительная системы. Продолжим знакомиться с низкокалорийным меню. Примечательно, что оно может быть и разнообразным, и очень вкусным.
Что приготовить на обед?
Диетологи рекомендуют переходить на здоровое питание в выходной. В этом случае у вас будет достаточно времени, чтобы изучить рецепты на каждый день и дополнить их.
Ленивые вареники с творогом
Чтобы приготовить ленивые вареники, нам понадобятся следующие ингредиенты:
- нежирный творог – 250 г;
- одно яйцо;
- две столовые ложки муки;
- низкокалорийный йогурт;
- зелень укропа и петрушки.
Нежирный творог следует смешать с белком одного яйца, мукой и мелко нарубленной зеленью укропа и петрушки. На разделочную досточку, посыпанную мукой, выложить полученную массу и раскатать жгутики. Каждый из них в диаметре должен быть около 2 см. Нарезать жгуты на кусочки длиной 4 см. В емкость налить воду и довести до кипения. Заготовки ленивых вареников варить 5 минут. Вынимать их следует после того, как они всплывут. Подавать блюдо можно с натуральным йогуртом.
Легкий суп с рисом и цветной капустой
Продолжим осваивать диетическое питание. Рецепты на каждый день обязательно предусматривают приготовление горячих блюд. Для этого низкокалорийного супа потребуются:
- цветная капуста – 100 г соцветий;
- белый рис – одна столовая ложка;
- картофель – 2 штуки;
- репчатый лук – ½ штуки;
- морковь;
- зелень укропа и петрушки.
Отварить рис в кипящей воде на протяжении 15 минут. Добавить нарезанный кубиками картофель, мелко нашинкованный лук и натертую на крупной терке морковь. Теперь в суп следует добавить мелкие соцветия цветной капусты. Затем оставить вариться блюдо еще на 5 минут. Подавать суп рекомендуется с мелко нарезанной зеленью укропа и петрушки.
Рыбные котлеты на пару
Диетические низкокалорийные рецепты с фото можно найти сегодня во многих журналах, посвященных кулинарии, а также на всевозможных порталах. Чтобы приготовить следующее блюдо, необходимы такие продукты:
- филе рыбы – 0,5 кг;
- измельченные сухари – 3 ст. ложки;
- молоко или вода – 125 мл;
- репчатый лук – ½ шт.;
- яйцо – 1 шт.;
- мускатный орех.
Рыбное филе и лук измельчить на блендере или пропустить через мясорубку. Добавить в смесь молоко или воду, яйцо и измельченный мускатный орех. Соль-перец добавляем по вкусу.
Фарш тщательно перемешиваем. Смачиваем руки холодной водой и формируем продолговатые котлетки. Тушить блюдо можно в пароварке или в сковороде в небольшом количестве воды. Время готовки – 15 минут.
Продолжаем рассматривать популярные диетические блюда. Рецепты на каждый день с фото, подходящие для здорового обеда, помогут хозяюшкам пополнить их кулинарную книгу.
Восточная закуска из лапши
Для приготовления этой изысканной закуски нам понадобятся:
- рисовая лапша – 200 г;
- помидоры черри – 12 шт.;
- рыбный соус – 1 столовая ложка;
- сок одного лайма;
- сахар – 1 ч. ложка;
- перец чили – 1 шт.;
- грейпфрут – 2 шт.;
- огурец – ½ шт.;
- морковь – 2 шт.;
- перышки зеленого лука – 3 шт.;
- креветки – 400 г;
- зелень кинзы и мяты – по 2 ст. ложки.
Отварить лапшу в большом количестве воды в течение 7-10 минут. Промыть ее под струей холодной проточной воды. Лапшу положить в тарелочку. Добавить в нее томаты, рыбный соус, сахар, сок лайма. Теперь можно приступать к перцу чили. Отрезаем плодоножку овоща и очищаем его от семян. Нарезаем перец кубиками и добавляем к смеси. Очищаем от кожуры грейпфрут и мякоть добавляем в салат. Морковь нарезаем соломкой, а перья зеленого лука – тонкими колечками. В завершение добавляем в закуску креветки, мелко нарубленную мяту и кинзу. Тщательно перемешиваем все ингредиенты и подаем к столу.
Такая закуска понравится вашей семье и разнообразит ваше диетическое питание. Рецепты на каждый день не должны быть слишком простыми и скучными.
Диетический суп
Чтобы сварить вкуснейший суп, нам понадобятся следующие ингредиенты:
- оливковое масло – 3 столовые ложки;
- репчатый лук – 2 головки;
- порошок карри – 2 чайные ложки;
- яблоко – 1 шт.;
- сок лайма;
- чеснок – 3 зубчика;
- небольшой корень имбиря;
- сладкий картофель – 800 г;
- овощной бульон – 1,5 литра;
- красная чечевица – 100 г;
- молоко – 300 мл;
- кориандр.
Суп, сваренный из этих продуктов, используется как источник белка, клетчатки и антиоксидантов даже в вегетарианском питании. Продолжим рассматривать диетическое питание. Лучшие рецепты помогут разнообразить скучное меню.
В предварительно сваренный овощной бульон кладем нарезанный кубиками сладкий картофель и чечевицу. Варим около 20 минут. Добавляем нарезанное мелкими ломтиками зеленое яблоко. Вливаем в бульон молоко. Снова доводим суп до кипения. В это время на оливковом масле до золотистой корочки поджариваем лук. Добавляем к нему чеснок. Натираем на мелкой терке корень имбиря и добавляем его в суп вместе с зажаркой. В самом конце в блюдо добавляется сок одного лайма. Суп рекомендуется пюрировать с помощью ручного блендера. Подаем блюдо с нарубленной мелко зеленью кориандра.
Диетический ужин
Чтобы диетическое питание (рецепты на каждый день мы сейчас рассматриваем), было правильным, следует придерживаться рекомендаций экспертов. Для превосходного низкокалорийного ужина идеально подойдут овощи, нежирное мясо птицы и рыба.
Морской окунь в духовке
Чтобы во время вечерней трапезы удивить и порадовать своих домочадцев, следует приготовить морского окуня с фенхелем. Это чудесное блюдо богато белком, витамином C, железом.
Для приготовления понадобятся:
- морской окунь – около 300 г;
- семена фенхеля – 1 чайная ложка;
- семена тмина – 1 чайная ложка;
- семена горчицы – 1 чайная ложка;
- куркума – пол чайной ложки;
- фенхель – одна головка;
- лимон – 1 шт.
;
- оливковое масло;
- зелень кориандра.
Окунь будет запекаться в духовке при температуре 220 °С. Перец чили необходимо нарезать мелкими кубиками. Смешиваем его с тмином, фенхелем, куркумой и горчицей. Небольшой кусок фольги нужно смазать оливковым маслом. На нее выкладываем 1/3 часть смеси из пряностей. Оставшимися специями натираем рыбу и выкладываем ее на фольгу. Сверху на окуня следует положить лимон, нарезанный ломтиками. Завернуть рыбу в фольгу и запечатать края. Заготовку положим на противень. Общее время выпечки составляет 15 минут. Подаем рыбу с зеленью кориандра.
Как вы смогли убедиться, диетическое питание на каждый день – это не проблема. Приготовление вкусных блюд не займет много времени, однако очень скоро принесет свои плоды.
Низкокалорийные рецепты для похудения, Москва.
Смысл низкокалорийных блюд заключается в уменьшении количества калорий, потребляемых каждый день. Данный вид диеты является очень эффективным методом для похудения. Самое главное – это правильное составление меню. Желательно прописывать его сразу на неделю. Также необходимо следить за количеством калорий, которые содержаться в завтраке, обеде и ужине. Такой подход будет способствовать быстрому уходу лишнего веса.
Низкокалорийные рецепты для похудения
Существует множество блюд, благодаря которым можно с легкостью и без вреда здоровью похудеть на 5 а то и больше кг. В идеале, можно обратиться к специалисту диетологу, который правильно разработает индивидуальное низкокалорийное меню.
Можно и самостоятельно заняться планированием своего рациона. Низкокалорийная диета насчитывает тысячи рецептов полезных и вкусных блюд.
Принципы низкокалорийной диеты:
- Энергетическую ценность питания следует сократить на 30% от нормы за счет уменьшения потребления продуктов, которые содержат жиры и простые углеводы
- Продукты, содержащие минимум жиров и белок также должны присутствовать в блюдах, чтобы не пострадала мышечная масса
- От простых углеводов лучше отказаться, а именно следует исключить сахар и сладости
- Обязательно контролируйте объем жиров (до 80 г.
) и углеводом (до 100 г.)
- Уменьшаем потребление соли
- Исключаем из рациона алкоголь
- Приемы пищи лучше разбить на 5-6 раз в день
Блюда низкой калорийности и влияние их на организм
Энергетическая ценность таких блюд не должна превышать 100 кКал. Простые, на первый взгляд блюда, можно разнообразить как угодно. Питание низкокалорийной пищей не предусматривает голодание и отказ от еды. Человек может готовить вполне вкусные и сытные блюда. Тем более готовить можно что угодно: от супов до аппетитных десертов.
Низкокалорийные блюда помогут ограничить поступление в организм калорий. Схема проста: вместо углеводов как энергоисточника организм использует жировые накопления, таким образом, достигается похудение.
Чтобы низкокалорийные блюда приносили результат, необходимо правильно рассчитывать индивидуальную потребность в энергии в сутки.
Стоит отметить, что низкокалорийная пища никоим образом не навредит здоровью. Благодаря разнообразию рациона человек получит нужные питательные вещества. Самочувствие при этом ни капли не ухудшится.
Низкокалорийными блюдами нельзя злоупотреблять людям при:
- Болезнях пищеварительной системы
- Несущественном увеличении нормы веса
- Обострениях серьезных хронических заболеваний
Также не стоит питаться низкокалорийными блюдами в детском возрасте.
Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорийности
Салат огурец со сметаной
Приготовление этого простого блюда не займет больше 5 минут. Понадобится: 200 г свежих огурцов, сметана 50 г. (жирность 10%). По желанию можно добавить свежий укроп. Овощи и зелень нарезать, заправить сметаной – блюдо готово!
Окрошка
Всем знакомое и привычное весеннее блюдо отлично справляется с лишним весом. Калорийность блюда составляет всего 52 кКал.
Чтобы приготовить окрошку, понадобятся следующие ингредиенты:
- яйца (предварительно отварить вкрутую)
- зеленый лук
- укроп, петрушка
- куриное филе (отварить)
- огурцы
- нежирный кефир
- минеральная вода
- немного соли и горчицы
Желтки яиц необходимо растереть с горчицей. Нарезать мелко лук и зелень, перетереть с солью. Все остальные ингредиенты мелко нарезаем кубиками и перемешиваем.
Суп с кукурузой и крабовым мясом
Калорийность блюда всего 95 кКал, изысканный вкус и аппетит гарантированы!
Какие продукты понадобятся:
- кукуруза консервированная
- бульон из нежирной курицы
- немного крахмала
- мясо краба
- лук
- соль и перец
В предварительно сваренный бульон добавляем консервированную кукурузу. Суп доводим до кипения, добавляем соль и перец. Затем добавляем разведенный в воде крахмал. На слабом огне кипятим на протяжение пяти минут. Порционно добавляем крабовое мясо и нарезанный зеленый лук.
Низкокалорийными блюдами могут быть как супы, так и вторые блюда. Также существует масса десертом и салатов, главное – правильно подбирать и комбинировать продукты.
список продуктов с меньшим содержанием калорий
Далеко не все продукты, имеющие статус низкокалорийных или диетических на самом деле являются таковыми.
Овощи обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе человека. Они богаты необходимыми витаминами и микроэлементами, содержат много клетчатки. Регулярное употребление таких продуктов снижает количество «вредного» холестерина и предотвращает развитие авитаминоза. Что может подойти для диетического меню?
- Брокколи. В вареных овощах содержится 35 ккал на 100 грамм продукта. При этом брокколи с лихвой покрывает суточную потребность в витамине К, содержит практически все витамины группы В. А еще в продукте – 9 % суточной нормы фосфора, 8 % марганца, 7 % железа и масса других необходимых организму микроэлементов.
- Рукола. Свежая зелень содержит 25 ккал на 100 грамм продукта.
Это ценный источник бета-каротина, витамина А и Е, кальция, железа, фосфора и калия.
- Сельдерей. В свежем продукте всего 16 ккал на 100 грамм. В сельдерее много витаминов А и К, бета-каротин и десяток полезных микроэлементов. Так что этот овощ обязательно должен войти в рацион тех, кто выбирает диетическое питание.
- Зеленый горошек. В свежем продукте 81 ккал, а в консервированном – 69. Зеленый горошек – ценный источник цинка, марганца и меди.
- Помидоры. В 100 граммах свежего продукта 16 ккал, при этом – много бета-каротина и витамина А. В вяленых помидорах 18 ккал и много витамина С.
В рационе обязательно должны присутствовать сезонные продукты, например летом – клубника, зимой – мандарины. Кроме этих фруктов есть и те, которые практически всегда можно найти на прилавках крупных магазинов:
- Грейпфрут. Свежий плод содержит 42 ккал на 100 грамм. Главный плюс – большое содержание витамина С, 34 % суточной дозы, и целый список витаминов группы В.
В грейпфрутовом соке калорий меньше – 39 ккал, а витамина С больше.
- Голубика. В 100 граммах свежих ягод – 57 ккал. В голубике много полезных витаминов и минералов, включая большое содержание витамина Е.
- Черешня. 52 ккал на 100 грамм. В черешне содержатся пищевые волокна, пектины и яблочные кислоты.
- Клубника. В свежей клубнике 32 ккал и огромное содержание витамина С, 52 % дневной нормы. Кроме этого, в ней содержится более десятка полезных микроэлементов, необходимых для здоровья организма.
- Сливы. В свежем продукте 46 ккал, много витамина А, С и Е, чуть меньше витаминов группы В.
Для полноценного питания требуются не только фрукты и овощи. Среди мясных и рыбных продуктов есть достаточно низкокалорийных, так что, если употреблять их в пищу, не придется волноваться о лишних калориях:
- Куриная грудка. В 100 граммах отварной грудки всего 157 калорий и нет ни грамма углеводов.
А еще этот продукт богат витаминами группы В, необходимыми для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы.
- Треска. В 100 граммах запеченного продукта 84 ккал и нет углеводов. Треска содержит 29 % суточной нормы фосфора.
- Мидии. В отварных мидиях 172 ккал на 100 грамм продукта. Это ценный источник витамина В
- Креветки. В 100 граммах вареных креветок всего 100 ккал, 33 % суточной нормы фосфора, 42 % суточной нормы меди и 15 % суточной нормы цинка.
- Ножки индейки. В запеченном продукте 139 ккал на 100 грамм, огромный процент селена, фосфора, калия и магния, а также витаминов группы В.
Бобовые культуры содержат огромное количество белка: это используют вегетарианцы, которые не могут получить необходимую белковую норму из животного мяса. При формировании своего диетического рациона стоит учитывать, что некоторые бобы и крупы помогут сбалансировать БЖУ:
- Тофу.
Соевый сыр содержит 83 ккал в 100 граммах продукта и 13 % белка количества его дневной нормы. А еще этот продукт богат кальцием (28 % суточной нормы), железом, магнием, фосфором и другими микроэлементами.
- Фасоль. В белой вареной фасоли 140 ккал, 11 % суточной нормы белка и высокий процент витамина В9 (35 % необходимой дневной дозы).
- Чечевица. Вареная на воде чечевица содержит всего 116 ккал и 12 % суточной нормы белка. Продукт богат железом, медью, марганцем и селеном.
- Булгур. В вареном булгуре 83 ккал и 4 % суточной нормы белка (на 100 г продукта). В нем содержатся практически все витамины группы В.
- Лапша соба. В гречневой лапше 99 ккал на 100 грамм вареного продукта. Она содержит много марганца, натрия, фосфора и калия.
Чтобы диета не нанесла вреда опорно-двигательному аппарату и мышцам, в рацион необходимо включить молочные продукты, богатые белком и кальцием:
- Яичный белок.
В нем всего 52 ккал, 14 % суточной нормы белка и 36 % дневной потребности в селене.
- Моцарелла. 295 ккал и 31 % суточной нормы белка. А еще – витамин А, витамины В2, В5, В6, В12. Кроме того, в сыре содержится 60 % дневной нормы кальция, 78 % фосфора, 50 % селена, 51 % натрия и еще целый список необходимых микроэлементов. Данные указаны на 100 грамм продукта.
- Обезжиренный йогурт. 58 ккал на 100 грамм, огромное количество белка и кальция, а также фосфора и селена.
Разнообразить рацион можно при помощи приправ, орехов и других вкусных и полезных продуктов:
- Миндальное молоко. В 100 граммах содержится 51 ккал, много растительного белка и масса необходимых организму витаминов и минералов.
- Тимьян. В 100 граммах свежего продукта 101 ккал. Тимьян с лихвой покрывает суточную потребность в витамине С и железе, содержит 74 % дневной нормы марганца, 61 % меди, 40 % магния и 40 % кальция.
Поддержать организм во время похудения можно при помощи специальных продуктов. Среди таких пищевых добавок – «Термо Комплит» от Herbalife Nutrition, стимулирующий метаболизм. Продукт содержит 33 % дневной нормы витамина С и высокий уровень кофеина, обеспечивающего организм необходимой энергией. Поддерживать себя в тонусе можно, принимая всего одну таблетку биологически активной добавки в день.
Инфо Поле » Низкокалорийная диета для похудения: меню и рецепты
10 сентября 2020
Уменьшить количество суточных калорий — верный способ скинуть лишний вес. Для этого не требуются экзотические или дорогие продукты. Можно обойтись и вполне привычными блюдами. Главное — предусмотреть все риски и не упасть в голодный обморок.
Принцип низкокалорийной диеты
Наш организм устроен очень мудро. Он не тратит запасы до тех пор, пока мы даем ему новые источники энергии в виде трехразового питания и парочки перекусов. Следовательно, чтобы заставить его сжигать накопленный жир, нужно ограничить поставки. Речь не идет об отмене завтрака или ужина. Этого, напротив, допускать нельзя. Зато можно снизить суточную калорийность рациона. Для этого рекомендуется минимизировать употребление углеводов или жиров.
Похудение невозможно, если человек съедает больше, чем тратить. Делаем вывод: добавляем физическую активность. Подойдут как простые пешие прогулки, так и интенсивные тренировки в спорт зале.Первыми организм будут покидать вода и токсины. За счет этого вес быстро начнет снижаться. Процесс замедлится, как только начнется непосредственное сжигание жировой прослойки.
Что такое низкокалорийная диета?
Низкокалорийная диета — это свод правил, помогающих похудеть. Первое правило — достаточное питье. В день рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды. Второе правило — дробное питание. 5-6 приемов пищи с маленькими порциями. Третье правило — табу на сладости и алкоголь. В них слишком много калорий. И дальше по списку:
- Не более 80 г жиров в день. Лучше — растительных.
- Не более 100 г сложных углеводов. Отдавать предпочтение орехам, фруктам и овощам.
- Белки — основа рациона. На их переваривание тратится много энергии. К тому же они формируют мышечную ткань.
- Исключить жареное. Можно есть только вареное, печеное, тушеное и приготовленное на пару.
- Не более 4 г соли в день. Выбирать лучше йодированную.
- Последний прием пищи минимум за 4 часа до сна.
- Прием витаминно-минеральных комплексов для устранения дефицита.
Соль, как и специи, а также продукты, в которых они используются (соленья, консервы и копчености) только усиливают аппетит. Их употребление следует сократить до минимума, а еще лучше — исключить вовсе. Сливочное масло, твердые сыры, сало и яичные желтки тоже следует минимизировать. В них много холестерина. В день разрешается съедать не более 2 отварных яиц.Отдельно стоит сказать про углеводы, содержащиеся в крупах и картофеле. В первых блюдах их должно быть очень мало. Супы, если варить, то только на овощных бульонах. На постном мясе разрешается не больше двух раз в неделю. Порция не должна быть больше 300 г.
Низкокалорийная диета для похудения из простых продуктов
Эффективная низкокалорийная диета
Наиболее эффективной считается умеренно-ограниченная диета. На ней можно похудеть до 3 килограммов в неделю. Суточный калораж составляет от 1100 до 1200 ккал, большая часть из которых приходится на белки. Для достижения быстрого результата рекомендуется устраивать разгрузочные дни 1-3 раза в неделю.
Варианты меню для разгрузочных дней (указанное количество следует разделять на 5 приемов):
- 0,5 л кефира
- 300 г яблок/арбуза/огурцов
- 500 г отварного мяса или рыбы
Овощные салаты тоже могут стать пищей в разгрузочный день. Их разрешается есть трижды. Порции по 250 г. В качестве заправки использовать растительное масло холодного отжима, сметану или домашний йогурт.
Экстремальный вариант разгрузки — день на фрешах. Рекомендуется разводить их питьевой водой в пропорции 1:2 и выпивать до 1,5 литров в сутки.
Быстрая низкокалорийная диета
Такая диета подходит только совершенно здоровым людям, которым нужно сбросить пару лишних килограммов. Суточная норма калорий в ней колеблется от 600 до 800. Меню быстрой низкокалорийной диеты крайне однообразно: вареное мясо и овощи. Можно похудеть на 5 кг за неделю.
Низкокалорийная диета меню на неделю
Это примерный рацион, размер порций в котором стоит согласовывать с выбранной суточной калорийностью. В сети много вариантов меню низкокалорийной диеты для похудения с рецептами. Мы собрали для вас 5 самых простых и вкусных.
Низкоуглеводные рецепты
Творожная запеканка
Изюм (50 г) и курагу (3 шт) тщательно промыть и залить горячей водой. Яйца (2 шт) смешать с обезжиренным творогом (500 г). Добавить сухофрукты, предварительно порезав курагу. Выпекать полчаса при 180 градусах.
Рататуй
Баклажан, кабачок и помидоры (4 шт) тщательно помыть и нарезать одинаковыми кружочками. Выложить овощи в форму для запекания, чередуя последовательность. Репчатый лук, зубчик чеснока, болгарский перец, зелень и помидор измельчить в блендере. Залить этим соусом овощи и запекать 40 минут при 180 градусах.
Голубцы с грибами
Шампиньоны (5 шт), лук и помидор тщательно помыть и мелко нарезать. Измельчить в блендере половинку очищенной моркови и зубчик чеснока. Переложить все овощи в сковороду и тушить на слабом огне, добавив немного воды.
Листья капусты (200 г) отварить до мягкости. В каждый из них завернуть немного фарша со сковороды. Переложить голубцы в сковороду и залить бульоном.
Куриные маффины
Филе курицы ( 500 г) перекрутить через мясорубку. Соединить с измельченной в блендере луковицей и сырым яйцом. Перемешать. 5 ст. ложек овсяных хлопьев залить 100 мл обезжиренного молока и оставить на 15 минут. После этого смешать с куриным фаршем. Разложить массу по формочкам и выпекать 25 минут при 180 градусах.
Запеченная рыба
Помидор залить кипятком, чтобы кожица легко отошла. Очистить от семян и мелко нарезать. Болгарский перец также очищаем от семян и нарезаем. Лук, чеснок, базилик и петрушку измельчить в блендере. Слегка припустить лук и чеснок в разогретой сковороде с добавлением небольшого количества воды. Туда же отправляем перец и тушим еще 5 минут. После чего добавляем к овощам помидор и зелень. Выжимаем в сковороду сок одного лайма и тушим еще 5 минут. Приготовленным соусом заливаем филе рыбы и запекаем 20 минут при 180 градусах.
Важно!
Низкокалорийная диета противопоказана людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.Ее не стоит практиковать в детском и подростковом возрасте.
Главное достоинство такой системы питания — минимум строгих запретов. Среди недостатков — некоторые неудобства, связанные с постоянным подсчетом и фиксацией калорий. Рекомендуемая продолжительность диеты — 7-10 дней.
Низкокалорийная диета требует также правильного выхода из нее. Калорийность стоит наращивать постепенно: плюс 10% в первую неделю, плюс 5 — во вторую. Даже если вы уже окончили диету, не забывайте как можно чаще бывать на свежем воздухе и заниматься спортом.
Низкокалорийные продукты – Диеты. Продукты для похудения. Диетические продукты
Всякий раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действовать исключительно во благо нашей красоты и здоровья. Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в стремлении снизить количество потребляемых калорий, употребляя низкокалорийные продукты, не нужно доходить до фанатизма.
Калорийность продуктов – это количество энергии, которая высвобождается в нашем организме из продуктов питания в процессе пищеварения. Основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы – высвобождают при переваривании разное количество энергии. Сумма этой энергии и есть калорийность того или иного продукта. Каждый компонент даёт разное количество калорий, причём точные цифры могут различаться в зависимости от вида продукта. Для простоты подсчёта были приняты средние показания. И теперь каждому, кто хотя бы раз задумывался о калориях, известно, что жиры дают 9,3 ккал/г, белки – 4,1 ккал/г, углеводы – 4,1 ккал/г. Но, кроме этой неразлучной троицы, в продуктах могут содержаться карбоновые кислоты, например, лимонная кислота (2,2 ккал/г), многоатомные спирты – глицерин, подсластители (2,4 ккал/г), а также алкоголь (7,1 ккал/г).
И вот тут многие из нас попадают в ловушку. Желая сократить потребление лишних калорий, мы покупаем продукты с пониженным содержанием жира, полагая, что отсутствие главного поставщика калорий решает все проблемы. Однако, это не всегда разумно. К примеру, разница между жирными и обезжиренными молочными продуктами всего-то около 20 единиц с копейками. И не нужно забывать о том, что калорийность традиционно указывается в расчёте на 100 г продукта. Что такое 100 г кефира? Полстаканчика… Рекламный слоган «Ешь и худей!» тут не сработает! Более того, стремление напрочь отказаться от жиров в любых их проявлениях может негативно отразиться на здоровье, ведь все жиры необходимы. Даже опасные насыщенные, не говоря уже о растительных. Всё дело в норме.
По-настоящему низкокалорийные продукты – это овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой – это самая грубая волокнистая часть растений, сложная форма углеводов, которую наш организм переварить не в состоянии. Клетчатка выводится из организма, очищая его от шлаков и нормализуя обмен веществ, замедляет усвоение углеводов и понижает уровень холестерина. Овощи и фрукты желательно есть в сыром виде (по возможности), так как в этом случае вы получите все витамины в целости и сохранности и к тому же энзимы растительной пищи помогут вашему пищеварению. Сырые фрукты и овощи полезны ещё и чисто механически – в наше рафинированное время жевательная функция почти не нужна, ведь все готовые продукты максимально нежные, мягкие, очищенные и перемолотые, только глотай. Пережёвывание плотной пищи очищает зубы от налёта, стимулирует слюноотделение и активирует выработку желудочного сока.
Но как бы ни хороши были свежие фрукты и овощи, полностью обеспечить организм всеми полезными веществами они не в состоянии. Человеку нужна рыба, мясо, молочные продукты, злаки, хлеб… Составить сбалансированный рацион несложно, главное, помнить о сочетаемости продуктов и рассчитывать калорийность хотя бы примерно. Женщинам нужно 1500 ккал в день, мужчинам – 2200. Эти значения могут варьироваться в зависимости от физической активности, возраста и состояния здоровья каждого конкретного человека.
Все низкокалорийные продукты можно разделить на несколько групп.
1. Вода (жидкость). Это не только самый низкокалорийный продукт (в воде калорий нет совсем), но и универсальный растворитель. Роль воды в нашем организме огромна, только об этом почему-то многие забывают. Вода способствует доставке кислорода в клетки и транспортирует питательные вещества, обеспечивает наполненность клеток жидкостью и предотвращает их слипание, выводит из организма токсины и отходы жизнедеятельности, улучшает клеточную коммуникацию и поддерживает электрические свойства клеток, а также ускоряет процессы регенерации в организме. Правила употребления воды просты. Ежедневно выпивайте 30 мл воды на каждый килограмм веса. То есть, если ваш вес 75 кг, вы должны выпивать не менее 2,25 л воды в день. Многие считают, что пить нужно лишь тогда, когда почувствуют жажду – это в корне неправильное суждение. Появление жажды означает, что обезвоживание достигло значительной степени. Начинайте день со стакана горячей воды. В течение дня пейте по стакану воды каждый час, даже если пить не хочется. К низкокалорийным напиткам относятся также правильно заваренный зелёный чай и, как ни странно, какао. Только какао нужно варить не на молоке, а на воде и без сахара.
Не так вкусно, зато пользы намного больше. Калорийность какао – 380 ккал/100 г, но вы же не завариваете сразу целую пачку?
2. Зелень. Калорийность разных видов зелени колеблется от 0 до 50 ккал. Кроме низкой калорийности зелень хороша и тем, что в ней содержится большое количество фитонутриентов, микроэлементов и витаминов, что само по себе делает зелень одним из самых желанных продуктов на нашем столе. Все полезные качества зелени раскрываются при употреблении её в свежем виде. Поэтому старайтесь класть как можно больше зелени в салаты, посыпать ею первые и вторые блюда, попробуйте использовать зелень с несильно выраженным ароматом в витаминных коктейлях – кисломолочных или фруктовых. Зелень сельдерея имеет нулевую калорийность, его корень – 32 ккал, салат – 10 ккал, щавель и зелёный лук – 19 ккал, спаржа – 21 ккал, шпинат – 22 ккал, зелень петрушки – 49 ккал, а её корень – 53 ккал на 100 г. Как видите, даже если очень постараться, перебрать калорий с зеленью будет сложно.
3. Овощи. Кроме низкой калорийности, овощи имеют одно важное преимущество перед остальными продуктами: они содержат витамины, микроэлементы, много клетчатки, а белков и углеводов в них немного, поэтому овощи можно есть практически без ограничений. Это хорошая новость для тех, кто никак не может отказаться от больших порций. При этом не обязательно «сидеть» на овощной диете, достаточно готовить большую порцию салата и съедать её перед основным блюдом. Тем самым вы убьёте двух зайцев: насытите организм полезными веществами и уменьшите объём основного, более калорийного блюда. Калорийность овощей колеблется от 11 до 80 ккал на 100 г. Самыми низкокалорийными овощами являются огурцы – их калорийность от 11 до 14 ккал на 100 г. Далее по возрастающей: пекинская капуста (16 ккал), редис (21 ккал), помидоры (23 ккал), тыква (25 ккал), сладкий перец (26-27 ккал), белокочанная капуста (27 ккал), цветная капуста и брокколи (30 ккал), морковь (34 ккал) и т.д. Завершает список картофель – его калорийность составляет 80 ккал на 100 г, поэтому стройнеющим людям нужно есть картошки поменьше. И если калорийность варёного картофеля почти такая же, как и в сыром, то в жареном виде она увеличивается более чем в 2 раза.
4. Фрукты отличаются от овощей меньшим количеством клетчатки и большим содержанием углеводов. А некоторые фрукты, такие как авокадо или гуава, могут похвастаться ещё и содержанием полезных растительных жиров. Фрукты лучше всего есть до обеда, так быстрые углеводы, содержащиеся в них, расходуются по назначению, а не улягутся в жировые отложения в качестве стратегического запаса. Диетологи советуют употреблять фрукты в качестве первого завтрака в натуральном виде или, если это кажется скучным, в виде салатов или смузи. Алыча является самым низкокалорийным фруктом, в ней всего 27 ккал. Чуть больше калорий в абрикосах, айве, ананасе, апельсинах, гранате, грейпфруте, груше, гуаве, дыне, инжире, киви, лимоне, манго, мандарине, персиках, хурме и яблоках – калорийность этих фруктов колеблется от 30 до 60 ккал на 100 г продукта, в зависимости от сорта, спелости и других особенностей. Бананы, иногда рекомендуемые некоторыми авторами в качестве лёгкого перекуса, содержат 90 ккал, это не так уж и мало. А если учесть, что эти фрукты имеют ярко выраженный закрепляющий эффект, то банан автоматически переходит в разряд редкого лакомства. А вот авокадо со своей калорийностью 169 ккал, напротив, должен появляться в ваших тарелках довольно часто. Дело в том, что авокадо содержит мононенасыщенные жиры в больших количествах, а также почти все известные витамины. Если вы используете авокадо в качестве заправки к салату или в виде соуса, то его высокая калорийность вам никак не повредит.
5. Ягоды. Калорийность ягод напрямую зависит от количества углеводов – чем кислее ягода, тем меньше калорий. Ягоды, как и фрукты, содержат много витаминов, а тёмно окрашенные — ещё и особые фитонутриенты: антиоксиданты и полифенолы. Впрочем, это относится к овощам и фруктам – чем темнее и насыщеннее окраска растения, тем выше в нём концентрация полезных веществ. Ягода с наименьшей калорийностью – клюква (всего 26 ккал), самая калорийная – виноград (65 ккал). Как видите, есть простор для кулинарных фантазий. Ягоды, так же, как и фрукты, нужно употреблять до обеда, и лучше в свежем виде.
6. Злаковые. Крупы и мучные изделия традиционно не относятся к низкокалорийным продуктам. На первый взгляд это правильно, ведь калорийность, скажем, той же гречневой крупы доходит до 310 ккал на 100 г. Но эти цифры относятся к сухой крупе, а если её сварить, то калорийность готового продукта падает примерно втрое. К тому же, крупы – это концентрат так называемых медленных углеводов, настоящее медленное топливо для нашего организма. Именно поэтому крупы лучше всего употреблять на ужин, чтобы медленно усваивающиеся углеводы подпитывали организм в течение вечера и ночи. Для того чтобы вам было проще рассчитывать калории порций на ужин, мы приведём калорийность сваренных круп. Так, пшеничная вязкая каша на воде содержит 90 ккал, а рассыпчатая – уже 137 ккал на 100 г; те же цифры относятся к пшённой каше; рисовая вязкая каша на воде – 78 ккал, а рассыпчатый рис – 113 ккал; ячневая вязкая каша на воде – 76 ккал, рассыпчатая – 108 ккал; вязкая овсянка на воде – 88 ккал, рассыпчатая – 106 ккал. Хлебобулочные изделия довольно калорийны, но чем ниже сорт муки, из которой были приготовлены эти изделия, тем ниже калорийность и выше питательная ценность.
7. Бобовые, как и крупы, тоже довольно высококалорийны, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от их употребления. Ведь они богаты растительным белком, способным достойно заменить белки животного происхождения. Как рассчитать калорийность готового продукта? Это просто – на сколько увеличивается при варке продукт, на столько его калорийность меньше по сравнению с калорийностью сухой крупы или бобовых. Например, калорийность варёного гороха равна примерно 150ккал на 100 г, нута – 150-160 ккал, фасоли – 123 ккал, чечевицы – 110 ккал. Цифры вполне приемлемые!
8. Рыба. Животные белки всё же необходимы, и с их поставкой в наш организм прекрасно справляются низкокалорийные рыба и морепродукты. Калорийность этих продуктов зависит от жирности. Поэтому, выбирая рыбку к ужину, не смотрите на истекающую жиром скумбрию – в ней аж 258 ккал на 100 г, а обратите внимание на суховатый хек или минтай. Приготовленные на пару или запечённые со специями в фольге нежирные сорта рыбы могут стать настоящим деликатесом. Самая низкая калорийность у трески – всего 78 ккал, за ней идут минтай (79 ккал), путассу (81 ккал), хек (95 ккал), тунец (96 ккал), щука и судак (97 ккал), камбала и карась (103 ккал), морской окунь (112 ккал), зубатка (114 ккал), макрель и лещ (124 ккал), карп (125 ккал), кета (129 ккал), горбуша (147 ккал), салака (153 ккал). Морепродукты – криль, креветки, крабы – содержат около 95 ккал на 100 г продукта, кальмары – 110 ккал, а мидии – всего 50 ккал. Отдельный разговор о морской капусте – её калорийность всего 5 ккал на 100 г, так что ешьте ламинарию на здоровье!
9. Молочные продукты. Калорийность молочных и кисломолочных продуктов также зависит от жирности, но разница между жирными и нежирными сортами не очень велика. Например, обезжиренное молоко содержит 31 ккал, 1,5% жирности – 44 ккал, 2,5% жирности – 52 ккал, 3,2% жирности – 58 ккал. При этом диетологи не советуют постоянно употреблять обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, так как организм лишается полезных жиров. Если разница в 15 калорий для вас принципиальна, покупайте молоко с пониженной или средней жирностью. То же относится и к кефиру и йогурту. Со сметаной картина более яркая: продукт 10% жирности содержит 115 ккал, а повышение жирности на 10% даёт прибавку в 50 ккал на 100 г. Также без опасений можно есть обезжиренный творог, в нём всего 88 ккал (в 9% твороге уже 160 ккал). Про сыр на низкокалорийной диете, увы, придётся забыть…
10. Мясо. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются почки (88-98 ккал), печень (105-109 ккал), сердце (96-101 ккал). Эти цифры относятся к субпродуктам из свинины и говядины, куриные же калорийнее примерно наполовину. В остальном, выбирая мясо для первых или вторых блюд, ориентируйтесь на наличие жира. Свинина, даже самая постная, считаться низкокалорийной не может.
Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!
Лариса Шуфтайкина
Доставка низкокалорийной еды на дом
Если человек принял решение вести здоровый образ жизни в целом, и в частности придерживаться принципов правильного питания. Если же присутствует проблема лишнего веса, то такое питание обязательно должно быть еще и низкокалорийным. Но насколько сложно реализовать такой режим питания, особенно крайне занятым людям, многим известно не понаслышке. Как же разобраться со всеми премудростями низкокалорийной диеты, нужна ли она вообще, и бывает ли доставка низкокалорийной еды на дом, мы постараемся рассмотреть сейчас.
Кому нужна низкокалорийная диета?
Оказывается, ограничивать себя в потребляемой энергии должны не только девушки, но, порой, и мужчины. Первой причиной для этого становится ожирение или лишний вес. Дело в том, что лишний вес образуется, когда человек потребляет энергии больше, чем тратит в течение дня. Неизрасходованные калории отправляются в жировые депо на бедрах, талии, руках и спине. Это заметно искажает пропорции тела и приводит к неэстетичности внешнего вида. Но косметическая проблема – это только вершина айсберга. Лишний вес и нарушения правил питания могут стать причиной таких заболеваний, как гипертония, остеопороз, сахарный диабет, заболевания суставов и всей опорно-двигательной системы. Поэтому бороться с лишним весом важно и нужно. Основными орудиями борьбы с ним должны стать физические упражнения и правильное низкокалорийное питание.
Физическая активность способствует сжиганию энергии, ускорению обмена веществ, насыщения крови кислородом, укреплению мышечного корсета. Эти полезные влияния существенно помогут преобразить тело полного человека, немного подтянуть его и оздоровить. Но одних только упражнений явно недостаточно, важным фактором в улучшении фигуры является и организация правильного умеренного питания.
Ограничение питания призвано сократить объем потребляемой энергии, но при этом обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами – белками, жирами и углеводами, а также витаминами, минералами и микроэлементами. Организация такого питания – занятие ответственное и кропотливое, поскольку тут нужно учитывать состав каждого ингредиента, его качество, и помнить о правильном соотношении питательных веществ.
Сложности организации низкокалорийного питания
Для приготовления низкокалорийных блюд приходится учитывать состав каждого продукта и даже приправ. Кто бы мог подумать, но в приправе из смеси овощей может притаиться крахмал и сахар, которые пусть и не сильно, но повлияют на итоговую калорийность блюда. И так во многих мелочах.
Кроме того, при составлении низкокалорийного меню приходится планировать каждый нутриент и соблюдать их процентное соотношение в суточном рационе. Поэтому и выбор продуктов и блюд будет зависеть от этих самых соотношений. А если задумываться еще и о наличии в тарелке витаминов и минералов, то составление меню на неделю как раз всю эту неделю и займет.
Именно поэтому многие вынуждены обращаться к врачам-диетологам для составления меню и рациона. Но перечень блюд, предлагаемый врачом, как правило, скромен и скучен, а человеку не просто так дана способность наслаждаться вкусом пищи. Но есть ряд советов, который мог бы несколько облегчить составление низкокалорийного меню:
- Сначала лучше стараться планировать белки, так как в небелковых продуктах они присутствуют в очень малых количествах, да и вреда от небольшого превышения количества белка в рационе не будет.
- После белков следует внести в меню углеводы – они не содержатся в белковых продуктах, но могут нести в себе жиры, что тоже следует учитывать, ведь жир – самый калорийный нутриент;
- Покупать и готовить только диетические блюда – это убережет худеющего от излишнего ущерба в случае срыва. Согласитесь, сорваться на лишнюю порцию куриной грудки все-таки лучше, чем на бургер с колой;
- Не пропускать приемы пищи – это убережет от сильного чувства голода и переедания;
- Кушать часто и небольшими порциями – полезно и для психики, и для желудка.
Но даже эти правила не позволяют некоторым организовать диетическое питание дома. Особенно остро эта проблема стоит у очень занятых людей, которые, порой, могут неделями питаться едой из доставки. Но вот вопрос: а существует ли доставка низкокалорийной еды на дом?
Преимущества служб доставки здорового питания
Оказывается, есть масса сервисов, которые готовы кормить своих клиентов только свежей и здоровой пищей, еще и с доставкой на дом. Например, компания Grow Food. У них представлено специальное низкокалорийное меню, рассчитанное на 5 или 7 дней. Это исключительно здоровые и свежие блюда. Этот рацион был разработан лучшими фитнес-тренерами Санкт-Петербурга специально для людей, занимающихся спортом или просто следящих за своим питанием. Заказывая в этом сервисе еду, вы получаете весь набор блюд, которые удобно брать с собой и приятно есть. Благодаря компании Grow Food, доставка низкокалорийной еды на дом станет для вас реальностью. Вы сможете с легкостью контролировать свой вес и рацион, не прилагая усилий на кухне или разрабатывая индивидуальное меню.
как похудеть, выбирая легкие продукты и блюда. Низкокалорийное меню на неделю для похудения
Низкокалорийная диета на неделю
Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст. л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные — это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.
Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.
Плюсы и минусы низкокалорийного питания
Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.
Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.
Низкокалорийная диета с энергетической ценностью рациона менее 1000 калорий категорически не рекомендуется диетологами, ведь она может нанести непоправимый вред организму.
21 легкое блюдо до 300 калорий для приготовления еды!
Считаете калории для диеты? Здесь я делюсь некоторыми полезными приемами пищи с содержанием менее 300 калорий , которые помогут вам придерживаться диеты и достичь своих целей.
Идеальная диета — это все, что вам нужно для здоровой жизни. И если вы пытаетесь похудеть, вам нужно каждый день ставить перед собой диетические цели и поддерживать количество калорий. Ваше тело привыкло есть определенное количество пищи и калорий, поэтому сокращение этого количества может быть проблемой, когда вы начинаете.
Итак, чтобы добиться успеха на низкокалорийной диете, вам нужно начать есть качественную пищу и считать калории. Проверьте эти вкусные легкие упакованные обеды и ужины блюд менее 300 калорий , чтобы вы были сытыми и довольными!
21. Веганский салат с тако
Калорийность: 222 ккал
Этот салат с тако — полезный, веганский, безглютеновый и недорогой рецепт приготовления пищи. Если вы ищете простой и быстрый рецепт на растительной основе, попробуйте этот салат тако дома.
Этот салат требует нескольких простых ингредиентов и готовится всего 10 минут. Это одно из моих любимых блюд менее 300 калорий, которые полезны для нашего здоровья.
Получите рецепт здесь.
Похожие: Рецепты кето-салатов
20. Жареный рис с курицей
Калорийность: 251 ккал
Этот жареный рис с курицей делает его таким легким и содержит много курицы, овощей и специй.
С яйцами, морковью, зеленым луком, чесноком, замороженным горохом, вареным рисом, курицей и другими основными продуктами получается идеальный рецепт для ужина в будний день, который всем понравится есть и делиться им. Вы можете сделать этот рецепт с оставшимися куриными рецептами .
Получите рецепт здесь.
Предлагаемые: Кето Куриные Рецепты
19. Пицца Лазанья Роллы
Калорийность: 232 ккал
Если вы любите пиццу, вы любите пиццу.Это так вкусно, наполнено множеством восхитительных ароматов, которые делают вас невероятными.
Когда вы думаете о некоторых традиционных итальянских блюдах на обед, эти горячие ломтики пиццы приходят на первое место. Эти кусочки лазаньи в рулетах из пиццы такие вкусные, они наполнены томатным соусом хорошего качества, смешанным с сыром, травами и оливковым маслом первого отжима. Этот рецепт для всех любителей пиццы, наслаждайтесь!
Получите рецепт здесь.
Связанные: Рецепты кето-пиццы
18. Жареная лапша с цукини
Калорийность: 272 ккал
Когда вам нужно немного здоровой пищи.Эта жареная лапша из цуккини — лучший вариант, чтобы получить здоровую и вкусную еду на обед или ужин.
Эта лапша упакована с большим количеством овощей, и ее приготовление дома занимает всего 30 минут. Это версия с низким содержанием углеводов, которая поддерживает вашу диету и сохраняет ваше здоровье. Кроме того, вы можете добавить любые овощи, индейку, курицу или что-нибудь еще.
Получите рецепт здесь.Яичный рулет в тарелке
Калорийность: 270 ккал
Этот рецепт яичного рулета — вкусный и простой рецепт, который вы можете приготовить дома на обед или перекус. Этот рецепт готовится всего за 20 минут.
Этот полезный яичный рулет с низким содержанием углеводов и подходит для кето-диеты, наполненный вкусной свининой, хрустящей капустой, луком и приготовленный в восхитительном соусе. Все эти ингредиенты, собранные в одной тарелке, станут отличным ужином для всех.
Получите рецепт здесь.
Связанные: Рецепты кето-яичных салатов Реклама
16.Суп из моркови и имбиря
Калорийность: 154 ккал
Этот морковно-имбирный суп — это вкусное, полезное и полезное блюдо, состоящее из небольшого количества ингредиентов и готовое всего за 30 минут. Простой в приготовлении, я уверен, что это ваш любимый продукт для ленивых дней.
Этот суп можно приготовить в кастрюле быстрого приготовления или в скороварке. Все ингредиенты высыпать в кастрюлю и варить 10 минут. Затем быстро вставьте или смешайте ручным миксером, чтобы получить кремообразную гладкую текстуру. Это веганский, безглютеновый и безмасляный суп, который идеально подходит для обеда или плотного ужина в будний день.
Получите рецепт здесь.
Рекомендуем: Рецепты кето-супа
15. Жареная курица с кунжутом
Калорийность: 275 ккал
Попробуйте жареную курицу с кунжутом в домашних условиях. Она ароматная, вкусная и легко сочетается с такими гарнирами, как горячий белый рис, лапша, тако и т. д. этот рецепт такой вкусный.Это одно из моих любимых блюд менее 300 калорий, которое понравится всей вашей семье. И это занимает всего 25-30 минут.
Получить рецепт здесь.Реклама Куриные рецепты
14.Фарш из сладкого картофеля из индейки Сковорода
Калорийность: 282 ккал
Сковорода из батата из индейки — это здоровое и ароматное блюдо, которым вы будете постоянно наслаждаться для своей семьи. Легко приготовить из нескольких ингредиентов, таких как фарш из индейки, сладкий картофель, лук, специи и сыр моцарелла.
Этот рецепт готовится менее чем за 30 минут. Подавайте этот рецепт с салатом или любым гарниром, и это идеальный быстрый и легкий здоровый ужин для вашей семьи.
Получите рецепт здесь.13. Тайский салат с арахисом и курицей Если вы любите есть салат, обязательно попробуйте этот рецепт тайского куриного салата с арахисом. Он загружен курицей, арахисом, большим количеством овощей и арахисовой заправкой.
Простой и быстрый рецепт, приготовление которого занимает всего 20 минут.Свежая, здоровая, простая и идеальная еда, в которую входят нежная курица, хрустящая капуста или салат из капусты , вкусная заправка из арахиса, лайма и имбиря, красный сладкий перец, зеленый лук и нарезанный арахис. Это лучший рецепт куриного салата, который вам понравится!
Получите рецепт здесь.
, связанные с высоким содержанием белка. лучший вариант для всей семьи.Это делается в мультиварке, даже вы можете сделать это в кастрюле быстрого приготовления или под давлением.
![](/800/600/https/pbs.twimg.com/media/E2aTCbpUYAAcp1c.jpg)
Подавайте карри по этому рецепту с рисом, роти, лапшой, макаронами и т. д. Это одно из самых простых и полезных блюд. Просто сделайте это с киноа, другими овощами и кокосовым молоком или тертым кокосом.
Получите рецепт здесь. 11. Салат с лимоном и нутом белок из него.Нужна простая еда с высоким содержанием белка, этот куриный салат с лимоном — лучший способ получить здоровую пищу.
Этот салат готовится всего за 10 минут с лимоном, кинзой и другими ингредиентами, что делает этот рецепт таким вкусным, легким и веганским. Должен попытаться.
Получите рецепт здесь.
СвязанныйЭто полезно, вкусно и готовится из нескольких простых кухонных продуктов.
Этот куриный салат представляет собой легкую традиционную версию, которая готовится всего за 15 минут. Подавайте этот салат со свежими листьями салата. Это идеальный рецепт для обеда в любое время.
Получите рецепт здесь.
Предлагаемые: Идеи кето-обертывания
9.
![](/800/600/https/pp.userapi.com/J2cXnsrJ10hp1m5gvpz5nlTd1qPvhmgt1DHVRA/Gsnbwn3kofk.jpg)
Калорийность: 123 ккал
Карри из нута и шпинатаОн веганский, полезный и его легко приготовить из нескольких простых ингредиентов, всего за 10 минут.
Это богатый белком и низкокалорийный рецепт, насыщенный богатым железом шпинатом и карри, который хорошо замораживается, абсолютно вкусный и легко адаптируется в зависимости от того, насколько острое вы любите.
Получите рецепт здесь.
Связанные с: Потрясающие рецепты ужина с высоким содержанием белка
8. Белая пицца с колбасой
Калорийность: 242 ккал
Любитель пиццы? И колбаса тоже? Этот рецепт белой пиццы с сосисками — удивительное и вкусное блюдо, в которое вы влюбитесь.
Эта пицца наполнена соусом для пиццы, овощами, колбасой и большим количеством сыра. Просто заставьте вас чувствовать себя потрясающе и идеально подходит для перекуса, обеда или ужина.
Получите рецепт здесь.
Рекомендуемые: KETO колбасные рецепты
70012 7. COD с огурцом, авокадо и манго Сальса
калорий: 272 KCAL
Если вы ищете здоровый обед, разрываясь с рыбой и салатом ? Вам нужно попробовать салат из трески с огурцом, авокадо и сальсой из манго.
Сейчас скоро лето, манго уже почти. Так что сделайте несколько рецептов манго с треской, огурцом, авокадо и лимонной заправкой, чтобы этот рецепт был таким ароматным и красочным.
Получите рецепт здесь.
Связанные: Кето Рыбные рецепты
6. Салат с черникой и кукурузой семья.Этот салат готовится из нескольких простых ингредиентов всего за 15 минут. Это одно из моих лучших летних блюд менее 300 калорий, веганское и безглютеновое.
Получите рецепт здесь.
Связанные: Летние рецепты ужина
5.
![](/800/600/https/privately.ru/sport-diety/uploads/posts/2019-12/podborka-bljud-iz-kapusty-1-kapustnaja-sharlotka-polza-v-kazhdom-kusochke-na-1.jpg)
Калорийность: 84 ккал
Если вы на диете, вы можете приготовить В нем много овощей, что делает его здоровой низкоуглеводной и низкокалорийной едой на обед или ужин.Этот рис готов всего за 30 минут, и его можно использовать в качестве полезного гарнира или легкого и питательного блюда.
Получите рецепт здесь.
Рекомендуемые: низкокатано-калорийные рецепты
4. Куриные и брокколи Shary-Fry
калорий: 297 KCAL
Курица и брокколишельский рецепт мерзвушки — легко и быстро с овощами на ваш выбор. Приготовление дома занимает всего 30 минут.
Это восхитительное блюдо идеально подходит для насыщенного рабочего дня и обеда.Все делается в одной кастрюле, что облегчает уборку. Я уверен, что вашей семье и гостям понравится.
Получите рецепт здесь.
Похожие: Weight Watchers Chicken Recipes
3.
![](/800/600/https/misanec.ru/wp-content/uploads/2020/01/Screenshot_11.png)
Калории: 261 ккал
Куриный буррито время и хлопоты. Быстрое приготовление дома из нескольких простых продуктов, добавление измельченной курицы, черных бобов и нужного количества специй делает здоровую еду для всех.
Получите рецепт здесь.
Regized: Высокий белок Медленная плита Рецепты
2. Запеченная фасоль Carry
калорий: 298 KCAL
Запеченная фасоль Curry — лучший вариант, чтобы служить с ROTI, рисом или взять в качестве основного блюдо. Это питательное, полезное и очень простое в приготовлении блюдо. Он готов к ужину примерно за 30 минут и идеально подходит для вашей семьи.
Получите рецепт здесь.
Связано: Рецепты кето-ужина
1.Салат с тунцом
Калорийность: 249,3 ккал
Салат с тунцом – это здоровое и богатое белком блюдо для всех. Вкусная, легкая и быстрая кремовая текстура, наполненная множеством вкусных ароматов. Это идеальный салат с тунцом, который подается на листах салата, кето-хлебе или даже с вашими любимыми кето-крекерами или сырными чипсами!
Получите рецепт здесь.
Если вам понравилась эта статья о еде менее 300 калорий, поделитесь ею с друзьями на Facebook, Twitter и Pinterest.Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы первым получать все последние статьи на свой мобильный телефон.
ДЕЛИТЬСЯ ЭТО ЗАБОТА!
FACEBOOK | Твиттер | PINTEREST
Вам понравился этот рецепт и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот пин на вашу любимую доску на Pinterest !
ПохожиеСамый простой низкокалорийный план питания для похудения
Перейти к плану питания Поскольку последние 6 месяцев мне удавалось поддерживать потерю веса, я заметил закономерность в своем ежедневном питании, которая помогла мне не сбиться с пути! Вот точный, но гибкий низкокалорийный план питания, которому я следую.
Поддержание моего недавнего снижения веса на 20 фунтов стало возможным благодаря продолжению подсчета и отслеживания калорий. (мою историю похудения вы можете прочитать здесь)
До и после похуденияНо я могу быть упрямым в отношении еды. Мне нравится есть одну и ту же пищу каждый день, но у меня также есть склонность к бунтарству, когда я жажду разнообразия. Мне не нравится, когда меня «загоняют в план». Это даже не имеет смысла для меня. Я сложный, я знаю!
Только когда я начал более последовательно документировать свои приемы пищи для Instagram, я понял, что ем одни и те же продукты каждый день, но с таким разнообразием! Я думаю, что мой метод — это идеальный баланс предсказуемости и гибкости.
Мой план низкокалорийного питания Я процветаю на диете с высоким содержанием белка, сбалансированным углеводом и низким содержанием жира. Я написал несколько планов питания с макросами, разделенными на 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. (вот мой на 1500 калорий)
Но в основе всего этого я приписываю свой успех тому, что начал с дефицита калорий и придерживался своих целей по калориям. Конец истории .
Если я съем слишком много граммов углеводов, я уменьшу порции белка.Пока я не превышаю свой дневной бюджет калорий и поддерживаю дефицит калорий, я продолжаю терять вес. (вы можете посмотреть, сколько калорий вам нужно, чтобы создать дефицит калорий на моем макрокалькуляторе)
Я стараюсь избегать перекусов, которые были самым большим препятствием на пути к похудению и до сих пор остаются. Мои основные приемы пищи колеблются между 300-500 калориями.
Таким образом, даже если я могу есть одну и ту же пищу каждый день, еда может быть очень разнообразной. Все, что я добавляю или приправляю, нужно взвешивать, измерять и отслеживать в MyFitnessPal (или в любом приложении для отслеживания калорий и макросов).)
Эта распечатка показывает, как моя диета делится на приемы пищи, которые я называю предсказуемыми, но гибкими!
30 идей здорового питания для низкокалорийного плана Итак, здесь я перечислил 30 идей питания, которые разнообразят шаблон плана питания. Я понимаю, что таблица немного мягкая, поэтому не стесняйтесь печатать здесь 30 дней.
Во время приема пищи для похудения я заметил, что каждое утро ем яйца и овсянку.Но готовить их можно по-разному.
Иногда я пекла низкокалорийные блинчики из овсяных хлопьев, яичных белков и творога.
В другое время я готовила омлет с овсянкой и фруктами.
А еще я бы приготовила овсяную кашу из яичного белка, которая просто кладет мои яичные белки В мой овес. Существует удивительно МНОЖЕСТВО способов приготовления яиц и овса. (Перейти к моей электронной таблице можно 30 способами!)
Низкокалорийные обеды (300-400 калорий)На обед я каждый день ем салат.На самом деле, я только что начала документировать в Instagram свою серию салатов за день, чтобы помнить все салаты, которые мне нравятся!
Для моего зеленого салата я использую 4 унции мяса, много овощей, а затем низкокалорийную заправку. Мои любимые повязки сейчас —
Вот несколько куриных салатов, которые я ОЧЕНЬ люблю и ем много.
Перейти к электронной таблице для 30 идей салатов.
Белковая закуска (200 калорий)Это просто, и сейчас это моя любимая еда дня!! Я возьму либо греческий йогурт на 200 калорий, рецепт, приготовленный из протеинового порошка (например, протеиновые чашки с арахисовым маслом), либо и то, и другое вместе!
Обезжиренный греческий йогурт с протеиновым порошком! (перейдите к электронной таблице, чтобы найти 30 идей здесь!)
Сейчас мне больше всего нравится просто смешивать обезжиренный простой греческий йогурт со смесью для фисташкового пудинга без сахара! Я мог бы есть это КАЖДЫЙ ПРИЕМ ДНЯ!
Ужин с высоким содержанием белка (400–500 калорий) Это очень простое блюдо, которое может съесть вся семья.Совсем не обязательно делать это диетическим блюдом.
Сочетание 4 унций мяса, такого как курица, рыба, стейк, свинина и т. д., с некоторыми вареными или сырыми овощами может стать образцом для любого ужина.
Затем добавьте крахмалистые углеводы или обычные углеводы. Я буду макароны, хлеб, картофель, фрукты, лепешки и т. д.
яйца | Oatmeal | Салат | Белковый угощение или йогуртУжин | Ужин | ||||
Crathbed Яйца | Клубника и крем | Берри Шпинат Салат | Торт Мороженое | TACOS с кукурузной лепесткой и земной Турция | ||||
80532 | соленая карамель | барбекю Carelet | Клубничное мороженое | говядина с рисом и овощами | ||||
Жесткие вареные яйца | Торт | Taco Salat | Протеин PB CUP | Chicken Try | ||||
Quiche | PB Banana | Cobb Salat | Cookies & Cream белковые батончики | стейк с картофелем и брокколи | ||||
PB Шоколад | Салат от шеф-повара | Белковый кружка Торт | Курицы Фахитас | |||||
FRITTTATA | Blueberry | Ранчо | 4 | Gamburger на салате с салатом на салатах | ||||
яичный салат | Raspberry | азиатский салат | Тыквенные белковые бутерброды | Рыба и спаржа со сладким картофелем | ||||
яичный бутерброд | банановый хлеб | салат из вареного белка | белковое печенье | барбекю Chibe и рис | ||||
яичные кексы | Coconut | Куриный салат Caesar | Сладкий картофельный белк Блинчики | Chili | ||||
Almond Maxseed | Куриный Кобб Салат | Торт Бэттер Белковые шарики | Домашняя пицца с курицей | |||||
Oreawy | БЛТ Салат | Протеин Чизкейк | Куриный салат Caesar | |||||
яйцо белая пицца | яблочный и коричневый сахар | Apple keaty Salat | белок тыквенная кружка | фрикадельки Croganoff | ||||
яйцо Crepes | печенье | Клубница и на гриле цыпленка | Яйца | Морковный пирог | Греческий авокадо Салат | Cinnamon Vanilla Белковые укусы | Итальянская курица и цветная капуста Рис | |
Яйцо-упаковка | Яблоки и корицы | Клюквальный орех Фета Салат | Pistachio Protein Shake | Spaghetti Squash Onara | ||||
яйцо белый овсяной эфир | Cinnamon Roll | Maple Burboun Bacon | Lost Calorie Cream Alfredo Pasta | |||||
облако яйцо | Brownie | SAPPYED SALAD | Protein Powder Brepes | Домашнее цыпочка-Fil-A | ||||
яйца и смех коровья сыр | Blueberry Lemon | Ranchhouse | Yogurt | Итальянские фаршированные перцы|||||
Paoched яйца | Cherry | Southwest Salat | Caramel | Курицы Fajita Rollups | ||||
Crambled Egg Pizza | Оранжевый Creassicle | Смешанная зеленая с Dijon | Арахисовое масло | Куриный салаты | ||||
Завтрак Burrito | S’more | Lemon Parmesan Салат | Торт | Куриный lo-mein | ||||
Творожные яйца | Pistachio Oatmeal | Broccoli Berry Salat | Pistachio | Spaghetti Squash с курицей и парм | ||||
Внутри Omelette | Almond Bacon | Турция Салат из Турции | Клубничный чизкейк | Spaghetti Squash Tacos | ||||
яйца Бенедикт | Peaches & Cream | Куриный малиновый орех салат | йогурт и печенье и кремовый порошок | сырные фрикадельки на рисовом рису | ||||
Denver Omelette | Сушеные фрукты и орехи | Турция клюквенная подсолнечника Салат | Yogurt Blueberry Chesecake | Куриный суп с куриной лапшой | ||||
яйцо белые блинчики | тыква и шоколад | юго-западные барбекю салат | Yogurt Pistachio Pudding | небрежный Джо с землей Турция | ||||
Завтрак Quesadilla | Арахисовое масло и желе | вытащил свинину | замороженный йогурт и картофель | Порошок | свинина Loin и Rice | |||
120512 Oatmeal Raisin Cookie | Bell Peaze и ранчо салат | Йогурт плюс белкового печенья | Cookfower Gnocchi с ротиссерии | 2 9089
У меня есть калькулятор калорий и макроэлементов!
Похудею ли я на 1200-1500 калорий? Потеря веса на этих калориях действительно зависит от того, с чего вы начинаете. Единственный способ узнать это — отслеживать как минимум неделю, не внося изменений в диету. Если вы не теряете и не набираете вес в течение этой недели, это ваши базовые калории. Если у вас есть базовый уровень, создание дефицита в 500 калорий в день поможет вам терять 1 фунт в неделю.
Блюда по этой программе могут есть все члены семьи! Единственная разница будет в том, сколько вы едите по сравнению с вашей семьей.Может быть, у вас на обед будет 4 унции мяса, а у них — 6 унций.
Могу ли я тренироваться на эти калории?Упражнения, когда вы потребляете 1200–1500 калорий, будут зависеть от того, что вы считаете упражнениями, их интенсивности и продолжительности тренировок. Ходьба — отличное место для начала, и в этой программе ее можно делать с комфортом. Оцените уровень своей энергии в течение дня и внесите коррективы.
Вы медицинский работник? Нет. Я получил степень бакалавра в области санитарного просвещения и недавно стал сертифицированным персональным тренером. Этот план питания и мои низкокалорийные рецепты предназначены только для информации. Пожалуйста, посетите квалифицированного поставщика медицинских услуг в вашем районе, чтобы обсудить ваши личные обстоятельства.
Основы завтрака: овес и яйца 300–400 калорий
- 1/3–1/2 стакана овса
- 1 стакан яичных белков
- 1–2 больших яйца
Обед: салат – мясо и зелень 300–4000 калорий
- 4 унции курицы, говядины, тунца или свинины
- 2 чашки зеленые
- 2 столовые ложки низкой калорийности
- 1 чашка нарезанные овощи или другие начинки
- 1 мерная ложка или 30 г протеинового порошка
закуска — белковый порошок или греческий йогурт 200946 2 3-1 чашка нежирного простого греческого йогурта
Ужин – мясо и овощи 400-500 калорий
- 4 унции куриного, говяжьего, свинины или другого белка овощей 2 чашки
- 1 унция углеводов, таких как рис, макароны, сладкий картофель или другие крахмалистые углеводы
Каждый день выбирайте еду из каждой категории.
Взвешивайте и измеряйте ингредиенты, чтобы придерживаться нормы калорий, предусмотренной для каждого приема пищи.
Для диеты на 1200 калорий выберите нижний предел калорийности. Для диеты на 1500 калорий выберите большее число.
Будьте гибкими и наслаждайтесь едой каждый день!
Прикрепите это к своей любимой доске для планирования еды или следуйте за мной здесь!
НАЖМИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ДЛЯ МОЕГО ПИТАНИЯ НА 1200 КАЛОРИЙ С НИЗКИМ УГЛЕВОДОМ И ВЫСОКИМ БЕЛКОМ
15 низкокалорийных продуктов, которые могут помочь вам похудеть
- Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы тратите в течение дня.
- Низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка и клетчатки помогут вам дольше чувствовать себя сытым.
- Яблоки, цельнозерновые продукты, яйца, орехи и рыба — вот некоторые сытные и низкокалорийные продукты, которые можно есть.
- Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.
Для того, чтобы худеть , вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.Один из способов снизить количество потребляемых калорий — сосредоточиться на низкокалорийных продуктах.
«Диета, состоящая в основном из низкокалорийных продуктов, может создать дефицит калорий, что может привести к потере веса», — говорит Сезар Сауза, зарегистрированный диетолог AltaMed Health Services.
Однако не все низкокалорийные продукты одинаковы. В целом, низкокалорийные продукты, которые обычно представляют собой углеводы, такие как фрукты и овощи, не оставят вас такими же сытыми или довольными, как более калорийные продукты, содержащие белок и жир.
«Белки, клетчатка и жиры, как правило, насыщают больше всего, тогда как углеводы обычно вызывают у нас чувство голода вскоре после еды», — говорит Сауза. «Целью должен быть выбор низкокалорийной и богатой питательными веществами пищи».
Вот 15 здоровых низкокалорийных продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.
ЯблокиВ яблоках много клетчатки, и они достаточно сладкие, чтобы утолить голод.
«Низкокалорийные натуральные продукты почти всегда будут громоздкими и принесут большое удовлетворение, когда вы их едите», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицинских наук, бариатрический хирург и эксперт по снижению веса из The N. E.W. Программа. «Они требуют много разжевывания, что является частью того, что нас удовлетворяет, когда мы едим».
Что говорят исследования: Ежедневное употребление яблок связано с потерей веса. У детей употребление яблок связано с более здоровым питанием и меньшим риском ожирения.
Обязательно ешьте яблоки с кожурой, так как именно там находится большая часть клетчатки.
Хрустящие овощиНеудивительно, что овощи являются низкокалорийными и богатыми питательными веществами продуктами, которые тесно связаны со здоровым весом.
Чтобы по-настоящему насытиться овощной закуской, выберите хрустящие овощи, такие как брокколи, морковь, сельдерей, огурцы или болгарский перец.
«Все эти овощи имеют хрустящую текстуру и служат отличной закуской или гарниром к еде», — говорит Сауза.
Цельнозерновые продукты Употребление в пищу цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, 100% цельнозерновой хлеб или макаронные изделия и коричневый рис, дольше сохраняет чувство сытости.
Это потому, что цельнозерновые продукты имеют высокое содержание клетчатки и расщепляются организмом дольше, чем белые зерна, такие как рафинированная мука.
Что говорят исследования: Научный обзор 2019 года выявил значительную связь между потреблением большего количества цельнозерновых продуктов и более низким уровнем жира в организме.
МиндальОрехи обычно не считаются низкокалорийной закуской, потому что они очень богаты питательными веществами.
В одной порции от 10 до 12 миндальных орехов содержится около 100 калорий, говорит Сауза. Но употребление этих 100 калорий может сохранить чувство сытости и снизить вероятность того, что вы потребляете больше калорий позже в течение дня, и не будете есть больше сладких закусок, что может способствовать
сахарный диабет
.
«Рекомендуемая порция орехов снижает количество калорий», — говорит он. Неудивительно, что употребление орехов связано с потерей веса и профилактикой диабета.
Семечки подсолнухаКак и орехи, семечки очень калорийны, но очень полезны, так как содержат большое количество полезных жиров, клетчатки и питательных веществ, таких как витамин Е .
Что говорят исследования: Употребление в пищу семян подсолнечника связано с потерей веса в толстый Взрослые. Семена также связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы и улучшением профиля холестерина.
Попробуйте посыпать низкокалорийный салат семечками подсолнуха, чтобы придать ему питательный хруст.
богаты белком и низкокалорийны, что делает их одним из самых полезных вариантов завтрака для ускорения потери веса.
Sauza рекомендует сваренные вкрутую яйца из-за их удобства. Их можно есть отдельно или добавлять в салаты или другие блюда.
Грейпфрут Грейпфрут имеет высокое содержание воды и большое количество клетчатки и питательных веществ, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Кроме того, по словам Квеббеманна, из-за сложного сладкого, но терпкого вкуса грейпфрут ощущается как лакомство.
Небольшое исследование людей с ожирением, проведенное в 2006 году, показало, что люди, которые ели свежий грейпфрут три раза в день перед едой, потеряли больше веса за 12 недель, чем люди, которые не ели грейпфруты.
РыбаРыба богата белком, который связан с потерей веса, отчасти потому, что он поддерживает чувство сытости и медленнее переваривает его.
Одно небольшое исследование 2006 года показало, что люди, которые ели рыбную муку, чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий, чем люди, которые ели говядину.
Quebbemann рекомендует есть белую рыбу, такую как треска, и рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, включая лосося и сардины.
Консервированный тунец Если вам неудобно готовить рыбу, консервированный тунец может дать те же преимущества, но с меньшими трудностями. Избегайте высококалорийного майонеза и смешивайте тунец с более полезными для здоровья блюдами.
«Прекрасно сочетается с нарезанными овощами, такими как помидоры, лук, кинза и перец, или сам по себе с добавлением небольшого количества лайма и соли», — говорит Сауза.
Греческий йогуртПотребление йогурта связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.Греческий йогурт — особенно хороший выбор, потому что он от природы содержит мало жира и много белка.
Греческий йогурт можно использовать в качестве основы для низкокалорийных заправок для салатов и соусов, говорит Сауза.
Помидоры Помидоры — универсальный низкокалорийный овощ, который может стать отличной закуской. «Помидоры очень низкокалорийны, но удивительно насыщают», — говорит Сауза. Их сильный вкус, высокое содержание воды и клетчатки помогут вам почувствовать удовлетворение.
Добавьте капельку оливкового масла и немного перца для дополнительного утоления голода. По словам Саузы, хотя оливковое масло очень калорийно, добавленный жир может помочь вам оставаться сытым в течение длительного времени.
Куриная грудкаКуриная грудка — нежирный и низкокалорийный источник белка. Потребление птицы, например куриной грудки, связано с общим здоровьем. 100-граммовая порция курицы содержит примерно такое же количество белка, как и такая же порция говядины, примерно на 25% меньше калорий и вдвое меньше жира.
Sauza рекомендует нарезать куриную грудку и добавлять ее в салаты или делать низкокалорийные тако, используя салатную обертку.
Суп Суп содержит много жидкости и не содержит много калорий. Из-за этого он может помочь вам насытиться и уменьшить количество, которое вы едите позже в течение дня.
Что говорится в исследовании: Исследование, проведенное в 2013 году среди более чем 4000 взрослых американцев, показало, что люди, которые регулярно едят суп, менее склонны к избыточному весу или ожирению по сравнению с теми, кто не ест суп.
Откажитесь от сливочных супов и отдайте предпочтение густому овощному супу с прозрачным бульоном, который является наиболее сытным.
ПопкорнПопкорн, приготовленный на воздухе без масла или масла, содержит всего 31 калорию на чашку, что делает его очень низкокалорийной закуской, идеально подходящей для тех случаев, когда вам хочется чего-нибудь соленого и хрустящего.
Исследование, проведенное в 2012 году среди 25 человек с нормальным весом, показало, что перекусы попкорном дольше сохраняют чувство сытости, чем перекусы картофельными чипсами, и в конечном итоге могут быть полезны для похудения.
Вода не содержит калорий и имеет решающее значение для здоровья. Исследования показывают, что питьевая вода перед едой может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и потреблять меньше калорий.
Употребление воды вместо подслащенных напитков также способствует снижению веса. Мужчинам следует выпивать 3,7 литра воды в день, а женщинам — 2,7 литра. Попробуйте лимонную воду вместо сладких напитков.
Вынос инсайдера Подсчет калорий может быть утомительным и трудным для поддержания в долгосрочной перспективе. Сауза говорит, что не выбирайте автоматически низкокалорийные закуски.Вместо этого выберите низкокалорийную закуску, но содержащую много клетчатки, воды и питательных веществ.
«Я предлагаю выбирать продукты, которые богаты питательными веществами и в целом содержат меньше калорий; обычно это цельные продукты», — говорит Сауза. «Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и увеличение количества цельных продуктов — это самые простые диетические рекомендации, которые я мог бы дать, но, вероятно, самые ценные».
1200 калорий – Клиника Кливленда
Повышают ли диабет или гипертония риск сердечно-сосудистых заболеваний, или вы просто хотите питаться более здоровой для сердца пищей? Трехдневный план питания может помочь.Этот план на 1200 калорий в день может помочь большинству женщин похудеть, говорит Джулия Зумпано, RD, LD. (Узнайте ниже о шести преимуществах обращения к кардиологу-диетологу.)
Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Завтрак: 2 больших яйца, 2 шт. ломтики цельнозернового хлеба, 1 ст.распространение оливкового масла.
Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 3 унции. тунца (консервированного в воде), 1 ломтик нежирного сыра моцарелла, 1 ст. оливковое масло майонез.
Ужин: 4 унции. курица-гриль, 1 средний запеченный картофель Айдахо, 1-1/2 чашки стручковой фасоли.
Закуски: 1 чашка обезжиренного молока, 1 среднее яблоко.
День 2Завтрак: 1 чашка овсяных хлопьев, ½ чашки черники, 1 столовая ложка арахисовое масло.
Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 унции.индейки с низким содержанием натрия, 1 ломтик швейцарского сыра, 1 ч. л. горчица; 1 стакан обезжиренного молока.
Ужин: 4 унции. лосося, ½ стакана коричневого риса, 1-1/2 стакана брокколи, 2 ч. л. оливкового масла, 1 ст. тертый сыр пармезан.
Закуски: 6 унций. обезжиренный простой греческий йогурт, ½ чашка клубники.
День 3Завтрак: 1 стакан обезжиренного творога, ½ стакана свежий ананас.
Обед: 3 унции. курица-гриль, ¼ стакана болгарского перца, ¼ авокадо, 2 ст.сальса, ¼ чашки нарезанного салата, 1 низкоуглеводная лепешка; 1 средний персик.
Ужин: 3 фрикадельки из индейки, ½ стакана цельнозерновой пасты, 1/3 стакана соуса маринара, 1 ст. Сыр пармезан; 2 стакана смеси весеннего салата, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ст. бальзамический уксус.
Закуски: ¼ стакана смешанных орехов, 2 ст. сушеный клюква.
6 способов, которыми врач-диетолог поможет вам Если у вас высокое кровяное давление,
сахарный диабет или избыточный вес, врач может направить вас к кардиологу-диетологу.
«Наша цель — уменьшить риска», — объясняет г-жа Зумпано. «Мы пытаемся помочь вам начать работу и научить вас что у вас есть возможность выбирать между «хорошей» и «плохой» едой».
Когда вы видите кардиолога-диетолога, вы научится:
1. Различать богатые питательными веществами продукты из продуктов с пустыми калориями.
- Средиземноморская диета насыщена питательными веществами, богатыми витаминами, минералами, клетчаткой и/или полезными жирами: свежие продукты; орехи, семена и оливковое масло; бобовые и цельнозерновые; и нежирные белки.
- Типичная американская диета содержит слишком много высококалорийных продуктов, лишенных питательных веществ: газированные напитки, чипсы, крекеры, печенье и шоколадные батончики. Они увеличивают ваш вес и повышают уровень сахара в крови и уровень плохого холестерина ЛПНП.
2. Выбирайте здоровые по сравнению с вредными жирами.
- Полезные (ненасыщенные) жиры не затвердевают при комнатной температуре и включают растительные масла, орехи, оливки, авокадо и жирную рыбу.
- Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре.«Хотя в нашем рационе есть место для некоторого количества насыщенных жиров, мы хотим ограничить потребление мяса и свести к минимуму твердые животные жиры, такие как куриная кожа, мраморные отрубы и бекон», — говорит она.
- Начните заменять красное мясо птицей или рыбой, а жирные молочные продукты растительными продуктами, такими как оливковое масло и орехи. Попробуйте один постный прием пищи в неделю, используя фасоль или бобовые.
- Искусственные жиры (трансжиры/частично гидрогенизированные масла), также твердые при комнатной температуре, запрещены FDA. «Они повышают уровень плохого холестерина и обычно вызывают увеличение веса и воспаление», — отмечает она.
3. Расскажите о полезных углеводах из нездоровых углеводов.
- Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, цельнозерновые и бобовые) всегда лучше, чем простые углеводы, такие как сладости, закуски, чипсы и белый хлеб, макароны или рис.
- Каждый прием пищи должен включать много овощей и немного фруктов или цельнозерновых продуктов. «Следите за порциями зерна», — предостерегает г-жа Зумпано. «Я рекомендую три порции углеводов по 15 граммов в день — например, ½ стакана овсянки, 1 ломтик хлеба и ½ стакана коричневого риса.
- Если у вас диабет и вам нужно похудеть, ограничьте потребление углеводов до 2–3 граммов за один прием пищи (для женщин) и 3–4 граммов углеводов (для мужчин). Это также будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
4. Чаще питайтесь дома.
- Ресторанные блюда часто содержат много соли и насыщенных жиров. Если вы едите вне дома пять дней в неделю, «мы выясним, почему вы делаете это так часто, и постараемся найти несколько быстрых и простых вариантов, которые вы могли бы приготовить дома», — говорит г-жа.Зумпано.
- Не можете отказаться от еды в ресторане? Вместо этого работайте над этим четыре или три дня в неделю. Избегайте жареных блюд, сливок, масла или темпуры, вместо этого отдавайте предпочтение запеченным, вареным или жареным продуктам.
5. Разберитесь с ваш перекус.
- Закуски должны содержать не более 15 или 20 граммов углеводов. (Одна порция углеводов — это 15 углеводов, две — 30 и т. д.).
- Включайте белок и сложные углеводы в каждую закуску.
- Выбирайте здоровые закуски, которые соответствуют вашим вкусовым рецепторам (например,г., замените сладости фруктами и орехами, а соленые чипсы — цельнозерновыми крекерами и сыром).
6. Уменьшите количество соли в ваша диета.
- Всегда читайте этикетки продуктов на предмет содержания натрия, и если у вас гипертония или предгипертония, ограничьте себя 1500 миллиграммами (около 2/3 чайной ложки) соли в день.
- Во время еды вне дома избегайте «соленой шестерки» Американской кардиологической ассоциации (продуктов, повышающих артериальное давление): пиццы, птицы, мясных деликатесов, консервированных супов, хлеба и бутербродов.
«Мы можем показать вам, как вносить изменения в
то, как вы едите, чтобы вы могли соблюдать диету, полезную для сердца, и даже не
нужно подумать об этом», — говорит г-жа Зумпано.
Ешьте несколько раз в день с этими 30 приемами пищи менее 300 калорий
30 восхитительных приемов пищи менее 300 калорий? Где мы даже начинаем!
Некоторым людям нравится есть два или три больших приема пищи в течение дня, в то время как другие (включая меня) предпочитают есть несколько небольших приемов пищи.Вопреки распространенному мнению, количество приемов пищи, которые вы едите, является просто вопросом предпочтений, когда речь идет о потере веса. Когда дело доходит до потери жира, до тех пор, пока вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело использует каждый день, вы будете терять вес! Приведенные ниже 30 рецептов содержат менее 300 калорий на порцию, что идеально подходит для тех из нас, кто любит есть несколько раз в день небольшими порциями!
То, что они менее калорийны, не означает, что этим рецептам не хватает вкуса. Наша худенькая миссСоздатели рецептов знают, как упаковать много питательных веществ и вкуса в одну порцию еды! Не верите? Убедитесь сами и попробуйте их!
30 приемов пищи менее 300 калорий 1.![](http://xn----7sbeql5bti4aa.xn--p1ai/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif)
Эти фаршированные перцы из 5 ингредиентов настолько же просты в приготовлении, насколько и восхитительны! Они идеально подходят для напряженного утра, потому что вы можете приготовить их заранее, взять их и выйти за дверь!
2.Запеканка для французских тостов в медленноваркеДаже когда вы смотрите, что едите, вы все равно можете насладиться вкусным бранчем с друзьями! Эта запеканка из французских тостов, приготовленная в мультиварке, обязательно понравится вам и вашим гостям!
3. Овсяные хлопья с ягодамиЯгоды и киноа, есть ли лучшее сочетание вкусов? Думаю, нет. Мы думаем, что этот невероятный рецепт ночной овсянки сразу же станет одним из ваших новых фаворитов; это определенно один из наших!
4.Чаша для завтрака с лебедой и яблоком Эта тарелка для завтрака с яблоками из лебеды содержит питательные ингредиенты, которые помогут вам зарядиться энергией в течение дня. Не говоря уже о том, что это также порадует ваши вкусовые рецепторы!
Я могу есть тако каждый раз, включая завтрак! Наши полезные, острые тако для завтрака подходят для вегетарианцев, богаты белком и клетчаткой!
6.Овощной пирог без корочкиНаш овощной пирог без корочки — это еще один рецепт, который идеально подходит для позднего завтрака, но также может стать отличным завтраком на вынос в будние дни. С 11 граммами белка на порцию вы гарантированно будете чувствовать себя сытыми на протяжении всего утра!
7. Бутерброд со шпинатом и артишоками на завтракИщете что-нибудь покрепче? Всего 237 калорий на порцию, этот сэндвич со шпинатом и артишоками наполнит ваш желудок, не нарушая диеты.
8. Клубничные вафли Кто-то сказал вафли?! Поверьте, после того, как вы попробуете этот рецепт, вам больше никогда не захочется есть магазинные вафли. Что еще лучше, так это то, что дети будут любить их так же сильно, как и вы!
Нет вафельницы? Без проблем! Эти блинчики из греческого йогурта с черникой и медом такие же вкусные, и их еще проще приготовить!
10.Маффины для завтрака с колбасой из индейкиЭти богатые белком маффины для завтрака с сосисками из индейки с низким содержанием углеводов очень ароматны и идеально подходят для приготовления еды заранее! Приготовьте их в воскресенье и завтракайте всю неделю!
11. Колбаса из индейки с ячменным супом в мультиваркеЕсть так много причин взять с собой на обед термос с супом! Это так легко подготовить и упаковать заранее. Этот суп в медленноварке также богат жизненно важными питательными веществами, а также имеет невероятный вкус.
12. Курица в апельсиновой глазури и кебаб из сладкого картофеля Эти шашлыки вызывают привыкание ! Наши кебабы из курицы и сладкого картофеля в апельсиновой глазури заставят вас забыть о скучных старых куриных и овощных шашлыках.
Этот куриный салат — еще один полезный ланч! Сочетание орехов пекан и яблок идеально дополняет сливочную курицу! Если вы еще не пробовали этот рецепт, настоятельно рекомендуем вам это сделать!
14. Холодные цудлы с кунжутными креветкамиZoodles сделаны из цуккини, что делает их вариантом с более низким содержанием углеводов по сравнению с традиционной пастой. Этот рецепт холодных цудлов с кунжутными креветками — чудесно освежающее блюдо для теплого весеннего или летнего дня!
15. Безмолочный фермерский ризоттоХотите верьте, хотите нет, но это безмолочное фермерское ризотто получается сливочным и декадентским! Этот конкретный рецепт можно настроить, так как он зависит от свежих овощей, к которым у вас есть доступ в том месте, где вы живете.Самое замечательное в этом то, что вы можете есть его разными способами, так что оно никогда не надоест!
16.![](/800/600/https/i.pinimg.com/originals/5f/36/e7/5f36e79c7588eaf1e6cf5ad398937a21.jpg)
Киноа, свежие ягоды и освежающая апельсиново-мятная заправка. У вас уже текут слюнки? Мой точно! Этот летний фруктовый салат из киноа может выглядеть слишком красиво, чтобы его есть, но он настолько вкусный, что вам захочется его съесть, прежде чем вы сможете сделать снимок!
17. Тайский овощной салат с курицей и арахисовой заправкойЭтот салат в азиатском стиле содержит колоссальные 30 граммов белка на порцию, а также большую порцию богатых питательными веществами овощей! Если вы настроены на что-то свежее и сытное, не ищите дальше, потому что вы это нашли!
18.Чашки для корейской капусты барбекюНаши кето-дружественные чашки с корейской капустой для барбекю содержат всего 8 углеводов на порцию! Рецепт изначально был вдохновлен пунктом меню фудтрака, но мы переосмыслили его с более полезными ингредиентами, чтобы сократить количество калорий, сахара и натрия!
19.![](/800/600/https/sfatulparintilor.ro/wp-content/uploads/2017/01/cina.jpg)
Этот пикантный суп очень сытный, и его так же просто приготовить. Все, что вам нужно сделать, это положить 5 ингредиентов в мультиварку и варить в течение 3-5 часов.Трудно поверить, что этот сливочный суп содержит всего 173 калории на порцию.
20. Салат с халапеньо и лаймом и тунцомИнгредиенты этого салата с тунцом прекрасно дополняют друг друга. Сливочный вкус греческого йогурта, смешанный со вкусом тунца, халапеньо, лайма и авокадо, — это совершенство в миске! Смешайте все ингредиенты вместе и подавайте со свежим шпинатом!
21. Легкие равиоли с цукиниМы неспроста поставили в названии «легко»! Это вкусное итальянское блюдо готовится очень просто.Требуется всего 6 ингредиентов! Мы заменили богатую углеводами пасту тонкими слоями цуккини, чтобы вы могли наслаждаться их вкусом без малейшего чувства вины!
22.![](/800/600/https/sun9-62.userapi.com/c824503/v824503050/ea0a7/g4eCxqbsIes.jpg)
Говоря о простых рецептах, вот еще один! Наш тушеный в яблочном сидре цыпленок Instant Pot чрезвычайно универсален. Подавайте его с рисом, лебедой или зудлом. Или измельчите его и бросьте в тако, кесадилью или миску!
23.Чаша для тако с креветками и ананасовым медомПеренесите себя (или, по крайней мере, свои вкусовые рецепторы) на острова с этим рецептом сладкой и острой чаши тако с креветками и ананасовым медом!
24. Панини с помидорами, моцареллой и базиликомЭтот вкусный рецепт похож на изысканный сыр на гриле для взрослых! Это заставит вас почувствовать, что вы изменяете своей диете, но вы будете в пределах своих возможностей; это блюдо содержит всего 231 калорию на порцию.
25. Паэлья с киноа и креветкамиНаша аппетитная паэлья из лебеды и креветок – это не только питательное, сытное блюдо, для приготовления которого требуется всего одна сковорода! Это означает, что после того, как вы закончите есть, уборка станет легкой задачей!
26.![](/800/600/https/www.frozenfoodeurope.com/wp-content/uploads/2015/12/GrilledChickenSaladBowl.jpg)
Восхитительно — вот слово, которое приходит на ум, когда я думаю об этом замечательном рецепте. Только представьте себе больших сочных креветок, покрытых хрустящей сладкой кокосовой стружкой.Звучит вкусно, не так ли? Вы можете насладиться пятью такими креветками примерно за 250 калорий.
27. Юго-западная запеканка из черной фасолиЕсли вы настроены на Текс-Мекс, этот рецепт — один из лучших вариантов! Приготовьте его для постного понедельника или наслаждайтесь им в любой другой день недели. Он содержит 9 граммов клетчатки на порцию, поэтому вы будете чувствовать себя сытым и довольным в течение нескольких часов.
28. Легкий тайский салат с говядинойВремя от времени я люблю добавлять в салат немного нежирной говядины вместо курицы.Этот легкий тайский салат с говядиной полон пряных ароматов, которые заставят ваши вкусовые рецепторы парить!
29.![](http://xn----7sbeql5bti4aa.xn--p1ai/wp-content/plugins/a3-lazy-load/assets/images/lazy_placeholder.gif)
Рецепты холодного тунца великолепны, но рецепты горячего тунца еще лучше! Эта запеканка из тунца и лапши с цукини — еще один вариант с низким содержанием углеводов, богатый белком и восхитительным сырным вкусом. Если вы любитель тунца, вам обязательно понравится этот рецепт!
30. Лосось на грилеЭтот рецепт прост как 1-2-3! Лосось — отличный питательный вариант, богатый белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.Подавайте этого лосося на подушке из салата или с рисом и овощами.
Независимо от того, сколько раз в день вы едите, мы знаем, что вам понравятся эти простые рецепты! Сложнее всего будет выбрать, какие из них вы собираетесь попробовать в первую очередь!
Обязательно подпишитесь на нас на Pinterest , чтобы узнать больше полезных рецептов, таких как эти блюда с содержанием менее 300 калорий, а также вкусные планы здорового питания и бесчисленные тренировки!
Планирование питания | Здоровый вес, питание и физическая активность
Вы едите в самых разных местах – дома, на работе, в ресторанах, может быть, даже в машине.Для некоторых из этих мест у вас больше контроля над доступными вариантами, чем для других. Поскольку высококалорийные продукты есть везде, важно уделить время планированию заранее, чтобы убедиться, что у вас есть здоровые варианты.
Домашнее питание
Независимо от того, готовите ли вы только для себя, одного-двух человек или большой группы, планирование питания — это хороший способ начать улучшать свой выбор продуктов. Если вы потратите время на планирование здорового ужина, это поможет вам избежать менее полезного ужина в дороге.
Для начала возьмите карандаш и бумагу и составьте список ваших любимых блюд. Это может помочь поговорить с семьей или полистать любимую кулинарную книгу. Некоторые блюда будут полезнее других, а пока просто запишите их все.
Возможно, вы захотите использовать внешнюю иконку MyPlate Plan. План покажет вам ваши ежедневные целевые группы продуктов питания — что и сколько есть в пределах нормы калорий. Это может помочь вам спланировать предстоящие приемы пищи в соответствии с вашими целями по весу и предложить способы улучшения выбора.Загрузите значок «Мой дневник питания» в формате pdf [PDF-105 КБ], чтобы отслеживать свое питание.
После того, как вы запланировали питание, составьте список продуктов. Потратьте некоторое время на посещение продуктового магазина, чтобы выбрать низкокалорийные ингредиенты . Вот несколько идей, которые могут помочь:
- В основе многих запеканок и мясных соусов лежат супы-пюре. Используйте нежирный крем-суп.
- Замените нежирным сыром в запеканках и овощных соусах. При использовании сыра с острым вкусом, такого как чеддер и пармезан, вы обычно можете уменьшить количество в рецепте, чтобы сэкономить калории, не жертвуя вкусом.
- Попробуйте использовать кулинарный спрей с антипригарным покрытием или небольшое количество растительного масла для тушения вместо жарки на твердом жире.
- Если вы используете говяжий фарш для тако или мясной соус для спагетти, поищите вариант с низким содержанием жира, например фарш или филе, или попробуйте использовать фарш из грудки индейки без кожи. После того, как вы подрумянили мясо, слейте его, чтобы убрать лишний жир.
- Вместо полножирных версий майонезов, сливочного масла и заправок для салатов попробуйте те, которые содержат меньше калорий, общего жира, насыщенных жиров и трансжиров.
- Загляните в отделы с замороженными продуктами, чтобы быстро приготовить низкокалорийные овощные гарниры. Вы можете найти нарезанную зеленую фасоль, нарезанную морковь и другие нарезанные овощи в разделе замороженных продуктов. Избегайте тех, в которые добавлены сливки, масло или сырные соусы, так как эти ингредиенты могут добавить калорий. Эти овощи можно быстро приготовить на пару в микроволновке.
- В некоторые супы и первые блюда можно также добавлять сухие бобы, чтобы расширить рецепт и повысить пищевую ценность. Это легко сделать в овощных супах и чили.Вы можете просто добавить в рецепт чашку консервированной белой фасоли, фасоли или фасоли пинто. Другой пример: если вы готовите энчиладас, промойте банку черной фасоли и добавьте ее к мясному фаршу.
Исследования показывают, что люди насыщаются за счет количества съеденной пищи, а не количества потребляемых калорий. Вы можете сократить количество калорий в своих любимых продуктах, уменьшив количество жиров и/или увеличив количество богатых клетчаткой ингредиентов, таких как как овощи или фрукты. Потребление меньшего количества калорий не обязательно означает употребление меньшего количества пищи.Чтобы узнать больше, посетите страницу «Ешьте больше, весите меньше?». Дополнительную информацию см. в разделе «Как использовать фрукты и овощи для контроля веса».
Поначалу вы можете обнаружить, что низкокалорийная еда запланирована только на один или два вечера в неделю. Не критикуйте себя; вы делаете шаги в правильном направлении. Со временем вы научитесь быстро готовить еду, и вам будет проще сделать здоровую семейную трапезу регулярной.
Еда на ходу
Для мест, где вы можете перекусить или перекусить на ходу (например, в машине или за рабочим столом), убедитесь, что у вас есть доступные или дома питательные закуски, которые вы можете взять с собой.Например:
- Фрукты на вынос: яблоки, апельсины, бананы, консервированные фрукты без добавления сахара и изюм
- Промытые и нарезанные свежие овощи: сельдерей, морковь и огурцы
- Нежирные и обезжиренные молочные продукты: йогурт без добавления сахара, молоко и нежирные сыры
- Цельнозерновые крекеры и хлеб
- Белковые продукты, например нежирные ломтики индейки или миндаль, а также другие орехи и семена
Не торопитесь, чтобы составить список покупок и пополнить свой шкаф и холодильник полезными продуктами.Также неплохо подумать о том, чтобы наполнить свой офисный шкаф или автомобильный бардачок полезными угощениями длительного хранения, если это места, где вы перекусываете. Вы обнаружите, что легче сделать лучший выбор, когда у вас есть хороший выбор питательных продуктов в местах, где вы едите.
20 легких ужинов до 500 калорий
В этом году вы хотите питаться более здоровой пищей? Эти 20 легких блюд содержат менее 500 калорий на порцию, но они очень вкусные, подходят для всей семьи (больше не нужно готовить отдельные блюда) и не оставят вас голодными!
Быть фуд-блогером и оставаться стройным — непростая задача! Я постоянно дегустирую и фотографирую новые рецепты, а также просматриваю фотографии блюд в социальных сетях! На самом деле, попытка убедиться, что я не достигла размера дома, была серьезной причиной, по которой я решил сосредоточиться на (в основном здоровых) ужинах в будние дни здесь, на Easy Peasy Foodie.
Я все равно должен поужинать, верно? Так что я провожу все свои вкусовые испытания и большую часть своих фотографий во время обеда, тогда я могу просто съесть приготовленную еду, не набирая килограммы!
Еще одна хитрость, которая мне помогла в моем стремлении оставаться стройной, — это разумные размеры порций. NHS рекомендует женщине потреблять около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, поэтому я стараюсь съедать 500 калорий на завтрак, 500 калорий на обед и 500 калорий на ужин – это не дает мне чувствовать себя голодным в течение дня и дает мне несколько оставшихся калорий для здоровых закусок и случайного бокала вина!
Для этого я обычно завтракаю большой миской мюсли и молоком.Обед, как правило, состоит из остатков вчерашнего полезного ужина или, если ничего не осталось, из двух ломтиков амбарного тоста с мармитом, небольшого кусочка сыра и яблока. А ужин — это либо новый рецепт, который я тестирую, либо один из моих существующих Easy Midweek Meals .
Чтобы помочь вам (и мне!) узнать, какие из моих простых рецептов ужина содержат менее 500 калорий на порцию, я составил этот список из 20 легких ужинов менее 500 калорий…
(Pssst – нужно еще ниже? Посмотрите мой обзор 20 легких ужинов до 400 калорий !)
20 легких ужинов до 500 калорий
1.Липкий куриный противень
Получить рецепт => Липкий цыпленок на противне
Прием => 35 минут
Выход => 4 порции
Калорийность порции => 8 ккал4 белый рис)
2. Чоризо, тушеное мясо нута и сладкого картофеля
Получить рецепт => Чоризо, нут и рагу из сладкого картофеля
Расход => 30 минут
Выход => 6 порций
Калорийность порции => риса (76 ккал), без риса 54 ккал (76 ккал) (со 100 г вареного коричневого риса)
3.Пирог Quorn Shepherd’s Pie (вегетарианский)
Получить рецепт => Pie Chorn Shepherd
принимает => 40 минут
=> 4 части
Calor Portion => 471 KCAL
4. Легкие рыбные котлеты из лосося
Получить рецепт => Easy Salmon Fishcakes
Принимает => 30 минут
Выход => 4 порции (3 рыбных котлета на порцию)
Калорий на порцию =>
5.Паста с баклажанами и моцареллой (вегетарианская)
Получить рецепт => баклажан и мозжет макароны
принимает = 30 минут
30 минут => 4 части
калорий на порцию => 479 ккал
6. Easy Lamb Jalfrezi
Получить рецепт => Easy Lamb Jalfrezi
принимает = 1H 45 минут (всего 15 минут Prep!) 9 составляет => 4 части
калорий на порцию => 354 ккал ( без риса), 484 ккал (со 100 г вареного белого риса)
7.Куриный перец чили кон карне
Получить рецепт => Chicky Carne Carne
30 минут
=> 4 части
калорий на порцию => 359 ккал (без риса), 460 ккал (со 100 г вареного коричневого риса)
8. Овощная паэлья Easy One Pot (веганская)
Получить рецепт => Easpe один горшок овощной паэлья
30 минут
=> 4 части
калорий на порцию => 434 KCAL
9.Паста с помидорами, перцем и чоризо
Получить рецепт => помидор, перец и чоризо Макаюс
принимает => 30 минут
составляет => 4 части
калорий на порцию => 488 ккал (не включая тертую сыр)
10. Простые овощные фахитас (вегетарианские)
Получить рецепт => легкие овощи Fajitas
9 => 4 порции
калорий на порцию => 399 ккал (не включая сметану)
12.Легкие креветки Корма
Получить рецепт => Легкая креветка Korma
9 9 9 составляет 4 части => 4 части
калорий на порцию => 304 ккал (без риса), 434 ккал (со 100 г вареного белого риса)
13. Easy Quorn Болоньезе (вегетарианское)
Получить рецепт => Easy Cround Bolognese
9 9 9 составляет => 4 части
калорий на порцию => 423 ккал (не включая тертый сыр)
14.Куриный шашлык
Получить рецепт => цыпленок kebabs
составляет => 4 части
калорий на порцию => 275 Kcal (не включая Питтас), 420 ккал (включая 1 цельнозерновую питту)
15. Вяленый лосось с сальсой из манго и авокадо
Получить рецепт => Jerk Salmon с манго и авокадо Salsa
9 => 4 участки
калорий на порцию => 402 ккал (лосось и только сальса, не включая рис)
17.Легкая жаровня с бараниной
Получить рецепт => Easy Abst HotPot
1 час 40 минут
=> 4 части
калорий на порцию => 310 KCAL
18. Запеканка с сосисками Easy Quorn
Получить рецепт => Легкая колбаса Chorn CasseRole
9 составляет9 => 4 части
калорий на порцию => 274 ккал (без риса), 404 ккал (со 100 г вареного белого риса)
19.Куриная шаурма, запеченная в духовке, с чесночным соусом
Получить рецепт => печь испеченная курица Shawarma с чесночным соусом
составляет => 4 части
калорий на порцию => 274 ккал (без Питта хлеба), 419 ккал (с 1 цельнозерновой лепешкой)
Вы нашли нового фаворита?
Надеюсь, вам понравился этот обзор и вы нашли много новых фаворитов 😀 Если вы попробовали какой-либо из этих рецептов и вам понравился, я буду рад услышать об этом! Либо дайте мне знать в комментариях ниже, либо сделайте быстрое фото и поделитесь им в социальных сетях.Отметьте меня @easypeasyfoodie , и я поставлю лайк и прокомментирую столько, сколько увижу!
Если вам понравился этот обзор…
…тогда вам также могут понравиться эти:
Pin 20 Easy Dinners до 500 калорий на потом
Не хотите ничего пропустить?
Подпишитесь на меня в Twitter , Facebook и Instagram .Или почему бы не подписаться на мой блог и каждую неделю получать вкусные рецепты без стресса прямо на свой почтовый ящик?
Отказ от ответственности
* Рекомендации по питанию являются приблизительными и предназначены только для справки. Я сделал все возможное, чтобы информация о питании была максимально точной, однако, очевидно, будут некоторые различия в зависимости от конкретных ингредиентов, которые вы используете.
Добавить комментарий