Что принимать для укрепления костей: что такое вымывание кальция после 40 и что способствует укреплению костей? – 15 доказанных советов, которые помогут укрепить кости и суставы человека
Разноечто такое вымывание кальция после 40 и что способствует укреплению костей?
В течение пяти лет после наступления менопаузы женщина теряет до 20% прочности костной ткани. Существует прямая связь между гормональными изменениями менопаузального периода и развитием остеопороза. К счастью, есть проверенные советы, следование которым помогает сохранить здоровую костную систему и вести активный образ жизни как можно дольше. Об этом и о том, что именно меняется в организме женщины после 40 лет, мы и поговорим в статье.
Поддержание здоровья костной системы: какие элементы особенно важны
Костная система защищает мозг, сердце и другие органы. Благодаря ей мы можем свободно двигаться.
Кость — это живая ткань, которая постоянно обновляется. На протяжении всей жизни регулярно происходит разрушение старых клеток и замена их на новые. В молодости организм поддерживает баланс этого механизма, и к 30 годам костная масса достигает своего максимума. Дальше, к сожалению, начинают преобладать процессы разрушения. Уделять внимание укреплению костей и суставов стоит в любом возрасте, однако после 40 лет это делать просто необходимо, поскольку организм начинает терять важные структурные вещества.
Здоровье костной системы обеспечивают входящие в ее состав белки, микро- и макроэлементы. Ключевое место среди макроэлементов занимает кальций, в остеогенезе (костеобразовании) непосредственное участие принимают витамины D3 и K1.
- Кальций в организме необходим для выполнения множества функций, таких как формирование опорных конструкций, передача нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Около 99% кальция содержится в костях и зубах, но при необходимости эти запасы используются всем организмом. Этот макроэлемент регулирует работу нервной системы, процессы сердечных сокращений и свертываемости крови поддерживает гомеостаз организма. Еще одной важной функцией является поддержание здорового внешнего вида: секущиеся кончики волос, ломкие ногти, нездоровый цвет лица могут свидетельствовать о недостатке кальция.
- Витамин D3 (холекальциферол) необходим для оптимального усвоения кальция. Кроме того, он оказывает влияние на работу иммунной системы, способствует восстановлению нервных клеток, участвует в процессах метаболизма и замедляет возрастные изменения.
Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но с возрастом его естественная выработка снижается. Если после 40–45 лет организм не получает дополнительных источников витамина D3, это приводит к появлению видимых признаков старения, дисфункции эндокринных желез и резорбции костей[1]. - Витамин K1, который раньше рассматривали в первую очередь как необходимый для нормальной свертываемости крови, обладает доказанным влиянием на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Максимального эффекта можно добиться, если принимать витамин K в комбинации с витамином D.
- Ведите здоровый образ жизни: откажитесь от курения и будьте умеренны в употреблении алкоголя.
- Придерживайтесь правильного питания: сбалансированный рацион с ранних лет позволит избежать дефицита необходимых микро- и макроэлементов в будущем.
- Контролируйте поступление в организм кальция и витаминов: для людей молодого возраста суточная норма кальция составляет 800–1000 МЕ.
- Проводите больше времени на солнце: витамин D синтезируется под действием солнечного света. Но не переусердствуйте — достаточно всего 20 минут в день.
- Включите физическую активность в свой распорядок дня: пешие прогулки и умеренные занятия спортом помогут сформировать крепкие кости и замедлить потерю костной массы. Хорошая физическая форма не только увеличит силу мышц и выносливость, но и снизит риск переломов.
- Проходите регулярное медицинское обследование: если обнаружить патологические состояния на ранних стадиях и провести своевременную коррекцию, это позволит надолго избежать клинических проявлений.
Постарайтесь следовать этим рекомендациям, даже если они кажутся вам банальными. Только регулярная забота о своем здоровье позволит создать «подушку безопасности», которая в последующем значительно отодвинет инволюционные изменения организма и повысит сопротивляемость дегенеративным процессам.
Почему после 40 лет кальций «испаряется»
В период менопаузы выработка эстрогена в яичниках уменьшается. Это оказывает негативное влияние на обновление костей. Дефицит эстрогенов приводит к ускорению процессов костного метаболизма со смещением равновесия в сторону резорбции (разрушения), чему способствует усиленная продукция особых веществ — цитокинов. В результате происходит стимуляция работы клеток, которые поглощают костную ткань (остеокластов)[2], а активность продуцирующих клеток (остеобластов) падает: разрушается большее количество костной массы, чем производится.
Кроме того, после наступления менопаузы понижается кислотность желудка, из-за чего кальций, который является основным строительным материалом костной ткани, начинает хуже всасываться. Процессы всасывания кальция в кишечнике нарушает и дефицит эстрогенов. Усугубляет ситуацию развивающийся в этот период недостаток витамина K и микроэлементов, которые нужны для нормального усвоения кальция и формирования костной ткани.
Со временем потеря костной массы может вызвать остеопению (пониженную плотность костной массы) с последующим развитием остеопороза. Как можно понять, существует прямая связь между менопаузальной перестройкой организма и этим заболеванием. В медицине даже существует отдельное понятие — «менопаузальный остеопороз».
К сведению
Частота развития остеопороза и костных переломов у женщин в возрастной группе 50–54 года возрастает в четыре–семь раз в сравнении с мужчинами того же возраста. Это связано со снижением выработки у женщин половых гормонов, влияющих на нормальную минерализацию и метаболизм костной ткани[3].
Остеопороз — прогрессирующее заболевание, при котором кости становятся более хрупкими, а значит, вероятность переломов, способных привести к инвалидности, постепенно возрастает. Само слово «остеопороз» означает «пористая кость»: когда плотность костной ткани снижается, в ней появляются и продолжают расширяться многочисленные отверстия, ослабляя кость, которая со временем становится похожей на губку.
Вначале болезнь развивается без каких-либо симптомов — остеопороз обнаруживается, когда начинают появляться либо хронические тупые боли, либо первые переломы ослабленных костей. К сожалению, первый перелом при остеопорозе может оказаться далеко не последним. У женщин после наступления менопаузы риск переломов возрастает с 15% в возрасте 50–59 лет до 70% в возрасте старше 80 лет.
При вымывании кальция из организма симптомы могут быть такими:
- слабые ногти, секущиеся кончики волос;
- появление болей в костях и мышцах;
- судороги, ощущение, что «сводит» мышцы;
- стоматологические проблемы: зубы крошатся, портится эмаль;
- ослабление иммунитета;
- обострение болезней сердечно-сосудистой системы.
Появление каких-либо из этих признаков у человека старше 40 лет ни в коем случае нельзя игнорировать. Необходимо пройти обследование и принять срочные меры для укрепления костей и суставов.
На заметку
Исследование, опубликованное еще в 90-е годы, показало, что у женщин постменопаузального возраста, которые принимали дополнительный кальций в сочетании с витамином D, было на 30% меньше переломов (включая переломы шейки бедра), чем у женщин того же возраста, которые этого не делали.
Еще одной причиной проблем с костной системой в период менопаузы является снижение образования коллагена при дефиците эстрогенов. Коллаген, выработка которого в этот период падает примерно на 30%, является важной составляющей соединительной ткани организма. Это значит, что все костно-суставные образования, сосуды, сухожилия и кожа будут терять свою прочность и эластичность. Все это отражается на внешности (появление морщин, снижение упругости кожи) и самочувствии.
Как можно укрепить кости и суставы
Известно несколько рекомендаций по укреплению костей, следуя которым можно замедлить прогрессирование остеопороза, сгладить его симптомы или, если заболевание еще не развилось, оказать профилактическое действие на патологию.
Диетотерапия. Необходимо употреблять продукты, которые богаты кальцием и витамином D3. Это жирные сорта рыбы, красная икра, молочные продукты, орехи, растительные масла, брокколи. После 45–50 лет потребность в кальции возрастает до 1200–1500 МЕ в день, что нужно учитывать при составлении рациона питания. Если в молодости макроэлемент в достаточном количестве мог быть получен из еды, то с возрастом кальций начинает хуже усваиваться, а потому полностью покрыть необходимость в нем с помощью питания почти невозможно. Кроме того, рекомендуется ограничить употребление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов (консервы, газированные напитки), поскольку они нарушают баланс кальция и фосфора в организме.
На заметку
Кальций, к сожалению, обладает низкой усвояемостью из продуктов питания — не более 25–35% от макроэлемента, потребленного с пищей. При поступлении в организм с минеральной водой или обычной водой, богатой кальцием, его биодоступность намного выше.
Активный образ жизни. Поддерживать себя в хорошей физической форме после 40–50 лет еще более важно, чем в молодости. Конечно, тренировки должны быть щадящими: силовые нагрузки лучше заменить на прогулки, аэробику, лечебную гимнастику и специальные упражнения для укрепления костей.
Гормонозаместительная терапия. Если другие меры не помогают, то женщинам в период менопаузы назначают прием половых гормонов с целью борьбы с последствиями климакса, в числе которых присутствует и ослабление костно-суставной системы.
Прием БАДов и витаминных препаратов для укрепления костей. С приближением менопаузы организм начинает нуждаться в дополнительной помощи. Какой бы правильный образ жизни ни вела женщина, это не может предотвратить эффектов гормонального дисбаланса и недостатка структурных микро- и макроэлементов. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют вводить в рацион препараты кальция или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Являясь растительными аналогами женских половых гормонов, эти вещества оказывают дополнительную поддержку процессам формирования и минерализации костей, а также стимулируют естественный синтез коллагена — механической основы костно-суставной ткани. Фитоэстрогены замедляют не только дегенеративные процессы в костях, но и сглаживают вазомоторные проявления климакса («приливы», нарушение работы сердечно-сосудистой системы, упадок сил), что улучшает самочувствие и повышает качество жизни женщины.
Метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. Изменения, которые происходят в костной системе женщины старше 40 лет, вполне естественны. К сожалению, после первого же перелома только половина людей может обходиться без посторонней помощи. Правда, этих последствий можно избежать путем восполнения недостатка необходимых структурных составляющих. Таким образом удастся сохранить и улучшить состояние костной ткани.
15 доказанных советов, которые помогут укрепить кости и суставы человека
Кости и суставы – основной каркас человека, который отвечает за двигательные действия и защищает внутренние органы от различных повреждений.
На функциональное состояние и анатомическую целостность опорно-двигательного аппарата влияет множество факторов: вредные привычки, образ жизни, диета, возраст человека.
По мнению ученых, чтобы сохранить здоровье костной ткани и суставов, необходимо соблюдать ряд рекомендаций касательно образа жизни и характера потребляемой пищи. Особенно это важно для людей после 50 лет.
Ниже мы рассмотрели 15 советов, которые помогут укрепить кости и суставы, позволят избежать многих заболеваний со стороны опорно-двигательного аппарата, а также улучшат состояние при уже существующих патологиях без приема медикаментозных препаратов.
1. Кушайте больше свежих овощей
Овощи являются идеальным источником витамина С, который стимулирует процессы роста костей и способствует профилактике остеопороза, активируя образование трабекулярной части костей за счёт активации остеобластов.
Овощи, по данным американских исследований, оказывают также выраженное антиоксидантное действие, которое предохраняет скелет от любых токсических и обменных поражений.
Свежие овощи восполняют дефицит макро- и микроэлементов в организме, повышают минеральную плотность костей (чем она выше, тем меньше риск перелома).
Наиболее важным минералом является кальций. Наибольшее его количество отмечается в зелёном луке и брокколи.
Одно из научных исследований показало, что у представителей женского пола (в возрасте после 50 лет), которые употребляют лук на регулярной основе, остеопороз встречается реже, а риск перелома бедра падает на 20%.
Не менее важными для организма являются брокколи, петрушка, капуста и шпинат. Брокколи, согласно экспериментам китайских учёных, угнетает воспалительные процессы в суставах (тормозит выделение фактора некроза опухоли-а, а также интерлейкинов 1 и 6), способствует профилактике остеопороза околосуставных частей костей.
Доказано, что шпинат препятствует выработке провоспалительных цитокинов. Отмечается положительная динамика при употреблении шпината на фоне ревматоидного артрита и других аутоиммунных патологий.
Еще 11 продуктов, полезных для суставов, найдете в отдельном материале.
Включение в рацион большого количества овощей позволяет предотвратить развитие аутоиммунных заболеваний суставов, а также способствует повышению плотности костной ткани, тем самым снижая риск появления переломов.
2. Употребляйте достаточно белка
Белковая пища является универсальным источником строительного материала для любого отдела организма человека. Кости примерно на 50% состоят из белка.
Исследования показывают, что низкое содержание белка в диете отрицательно сказывается на процессах образования кальция и способствует разрушению костей.
Одна из крупнейших работ американских учёных (почти 150 000 участников) доказала, что адекватный уровень потребления белка у женщин в возрасте от 50 до 79 лет тесно связан с пониженным риском переломов предплечья и шейки бедра.
Однако не рекомендуется злоупотреблять протеинами. При избытке отмечается вымывание кальция из костей для снижения кислотности крови. В результате повышается хрупкость костной ткани.
В таблице ниже представлены физиологически нормы потребления белка в сутки для представителей разных возрастных групп.
Пол и возраст | Суммарная норма белка в сутки, грамм | Норма животных белков в сутки, грамм |
Дети до 13 лет | 96 | 58 |
14-17 лет (парни) | 106 | 64 |
14-17 лет (девушки) | 93 | 56 |
18-25 лет (мужчины) | 113 | 68 |
18-25 лет (женщины) | 96 | 58 |
От 26 лет | 90-100 | 54-60 |
Беременные | 109 | 65 |
Потребление белка должно оставаться в пределах физиологической нормы. Отклонение от стандартного значения в любую сторону негативно отражается на состоянии костей.
3. Поддерживайте здоровый вес
Каждому человеку необходимо поддерживать здоровый вес тела.
Дефицит массы тела приводит к остеопорозу, что особенно опасно для женщин, у которых закончилась работа менструальной функции, а эстроген потерял свое защитное действие по отношению к костям.
Учёные из Дании утверждают, что низкий вес является важнейшим фактором риска потери костной ткани в старшем возрасте.
Не менее опасно ожирение, значительно повышающее нагрузку на двигательный аппарат. При лишнем весе изменяется обмен веществ в костях, они подвергаются деформациям и высокому риску переломов. Со стороны суставов характерно раннее развитие деструктивных изменений (артроз). В первую очередь страдают коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Затем наблюдаются проблемы с плечевыми, локтевыми и кистевыми суставами
Скорость снижения веса также отражается на состоянии костной ткани. При быстрой потере лишних килограммов, согласно научным данным, снижается плотность костей, и, чем выше был исходный вес, тем более выражен данный патологический процесс.
Норма веса рассчитывается по такому показателю, как индекс массы тела (ИМТ) – масса (кг) / рост, возведённый в квадрат (м).
Например, масса человека = 90 кг, рост = 175 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 90 : (1,75 × 1,75) = 29,39.
Нормальным считается значение в диапазоне от 18,5 до 24,99.
Массу тела необходимо поддерживать в пределах нормативных значений. Любое отклонение чревато развитием заболеваний со стороны костно-суставной системы.
4. Откажитесь от низкокалорийных диет
Излишняя тяга к похудению может отрицательно сказаться на работе опорно-двигательного аппарата. Недоедание провоцирует снижение метаболических процессов и потерю мышечного тонуса, в результате костные ткани начинают уменьшать свою прочность, а в суставах секретируется меньше внутрисуставной жидкости.
Для поддержания здоровья костей рацион должен содержать не менее 1000 калорий в сутки (даже в период лечения ожирения).
Отдельно следует отметить труды учёных Пенсильванского университета. Женщины с ожирением соблюдали диету, энергетическая ценность рациона составляла всего 925 калорий в день на протяжении 16 недель. В результате у них отмечалось снижение плотности костной ткани в области шейки бедра. Данная анатомическая зона является самой опасной в плане переломов, а сами переломы требуют длительного лечения (более 6 месяцев) и проведения оперативных вмешательств.
Повышение калорийности рациона способствует предотвращению вымыванию ценных минералов из костей и нормализации общего состояния.
Низкокалорийный рацион – залог быстрого снижения массы костной ткани и повышения частоты переломов, особенно в области шейки бедра.
5. Выполняйте силовые упражнения
Различные виды спорта (лёгкая атлетика, марафонский бег и т.п.) способствуют укреплению скелетной мускулатуры, повышают прочность связочного аппарата, однако практически не оказывают влияние на состояние костей.
Наиболее полезными для «опорной системы» являются тяжёлые силовые упражнения. Они позволяют поддерживать прочность костей в течение длительного времени, а также снижают активность процессов деминерализации, повышающихся с возрастом.
Изучение образа жизни у мужчин средней и старшей возрастной группы продемонстрировало, что, при систематическом (в течение 9 месяцев) выполнении силовых упражнений наблюдается улучшение обменных процессов в костной ткани, повышается крепкость и даже упругость костей.
Доказано, что такие виды деятельности, как силовые тренировки с отягощением и прыжки повышают плотность костной ткани всего организма (особенно поясничного отдела позвоночника).
Крайне важно, чтобы нагрузки были адекватны физической подготовке человека.
Таким образом, регулярное выполнение силовых упражнений благоприятно сказывается на формировании костной ткани. Лёгкие виды спорта отлично подходят для поддержания тонуса поперечно-полосатой мускулатуры, но практически не влияют на кости.
6. Принимайте больше кальция
В костях постоянно происходят процессы разрушения и образования новых тканей. Следовательно, компоненты для синтеза костей (в первую очередь, кальций) должны поступать в организм ежедневно.
По данным специалистов здравоохранения США, в сутки обычный человек должен употреблять не менее 1,0 г кальция, подростки – 1,3 г, люди в пожилом возрасте – 1,2 г.
Процесс усвоения кальция имеет определённые особенности. Чем больше макроэлемента поступает за один раз, тем меньше его пойдёт в костную ткань. Следовательно, употреблять кальций нужно маленькими порциями в течение всего дня.
Наибольшее содержание кальция отмечается в морепродуктах, семенах растений, молоке и твёрдых сырах, бобовых культурах и орехах.
Кальций благоприятно сказывается на работе всего организма. Например, одна из научных работ выявила, что высокое потребление макроэлемента снижает риск манифестации сердечно-сосудистых заболеваний на 22%.
Но важно не переусердствовать. Известно, что избыток кальция в организме вызывает большой спектр патологий (например, мочекаменную болезнь).
Также обратите внимание на 6 продуктов, наиболее полезных для укрепления костей.
Кальций – главный минерал костной ткани, который обязательно должен поступать в организм каждый день.
7. Добавляйте витамины К и D в рацион
Витамины K и D крайне важны для поддержания целостности костной ткани, повышения прочности хрящей в суставах.
Данные экспериментов свидетельствуют, что лица с низким содержанием витамина D в рационе (особенно в зимнее и осеннее время) имеют низкую плотность тканей и более подвержены переломам.
Оптимальными источниками витамина D являются солнечные лучи и такие продукты, как жирная рыба, печень, твёрдые сорта сыра.
Витамин К способствует модификации остеокальцина в особую форму, которая необходима для адекватного формирования костей и угнетения вымывания кальция.
По данным различных исследований (раз, два), при дефиците витамина K повышается риск перелома шейки бедра на 21-30%.
Лидерами по содержанию данного биологически активного вещества являются: петрушка, листья одуванчика, базилик, шпинат, кинза, листовой салат, капуста брокколи.
Таким образом, витамины (К и D) нужно обязательно включать в ежедневный рацион для поддержания целостности костной ткани и предотвращения резорбции.
8. Употребляйте продукты с витамином Е
Витамин E обладает мощнейшими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Также витамин E способствует улучшению микроциркуляции в костной ткани, предотвращает или улучшает течение аутоиммунных заболеваний суставов (ревматоидный артрит).
Рекомендуется использовать витамин Е в натуральном виде, а не в форме искусственных добавок. Научные исследования показали, что потребление подобных добавок уменьшает массу костной ткани и значительно угнетает регенераторные процессы.
Оптимальное количество витамина Е содержится в семенах тыквы и подсолнечника, растительных маслах, киви, манго, помидорах.
Витамин E – отличное средство для профилактики ревматоидного артрита. Его следует получать с продуктами питания, прием искусственных добавок не рекомендуется.
9. Добавьте в рацион больше магния и цинка
Кальций – далеко не единственный минерал, необходимый костям. Не менее важная роль отводится магнию и цинку.
Магний способствует трансформации витамина D в активную форму, которая способна усваивать кальций.
Максимальная концентрация элемента отмечается в орехах, морской капусте и гречневой крупе.
Цинк помогает поддерживать постоянный минеральный состав костей, повышает синтез костеообразующих клеток (остеобластов). Научные исследования демонстрируют, что добавление цинка в рацион может повысить прочность костей как у ребенка, так и у человека в пожилом возрасте.
Оптимальными продуктами для восполнения цинка являются говядина, шпинат, семена льна, устрицы, креветки и тыквенные семечки.
Цинк и магний играют важную роль в поддержании плотности костной ткани. Их употребление необходимо для сглаживания инволютивных изменений и профилактики переломов.
10. Обеспечьте организм коллагеном
Коллаген – особый высокомолекулярный белок, который необходим для поддержания анатомической целостности костей и функционального состояния суставов.
При переваривании коллаген расщепляется до следующих аминокислот: пролин, лизин, глицин. Именно они являются важным структурным элементом для костной ткани, хрящей, связок и мышц.
Крупное исследование доказало, что потребление коллагена на фоне остеопороза приводит к значительному снижению маркёров распада костного коллагена.
Много коллагена содержится в костном бульоне, желатине, яйцах и цитрусовых фруктах.
Обратите внимание! Ученые утверждают, что для полноценного усвоения и синтеза в организме коллагена крайне важно достаточное поступление в организм витамина С (особенно для женщин в период постменопаузы).
Коллаген является важным строительным материалом для всех отделов опорно-двигательного аппарата.
11. Ограничьте прием алкоголя
Злоупотребление алкоголем крайне опасно для опорно-двигательной системы.
Безопасной считается доза чистого этанола, равная 30 мл в сутки – для мужчин и 15 мл – для женщин.
Превышение описанного показателя чревато развитием цитотоксического действия, разрушением костных балок, угнетением остеобластов. Со стороны суставов возможно повышение активности воспалительных процессов за счёт нарушения координации выделения медиаторов воспаления.
Например, опыты на грызунах показали, что этанол вызывает повреждение суставного хряща, вызывает остеоартроз.
Другие исследования демонстрируют, что объём потребления спиртного также тесно связан с тяжестью течения подагры – тяжёлого обменного заболевания суставов.
Еще 8 продуктов, разрушающих суставы, найдете в отдельной статье.
Следует максимально сокращать потребление алкоголя или вовсе отказаться от него с целью сохранения целостности суставов и костей.
12. Откажитесь от курения
При вдыхании табачного дыма в организм человека проникает колоссальное количество вредных веществ, которые способствуют развитию онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, нарушают снабжение всех тканей кислородом и питательными веществами.
Не менее важно то, что курение снижает способность усваивать ценные для костей минеральные вещества.
По данным немецких ученых, лица, которые курят, чаще подвержены риску развития остеопороза и переломов.
Пассивное курение менее опасно, однако даже оно повышает риск клинической манифестации остеопороза в будущем (через 10-15 лет).
Курение препятствует усваиванию важных для опорно-двигательного аппарата элементов. Для поддержания полноценного функционирования всех органов и тканей от него лучше отказаться.
13. Внимательно изучайте этикетки продуктов
Современная пищевая промышленность использует при производстве продуктов колоссальное количество соли, различных консервантов, красителей и усилителей вкуса, которые придают привлекательный вид и способствуют увеличению сроков хранения.
Злоупотребление данными веществами провоцирует злокачественные трансформации клеток, повышает частоту аутоиммунных и аллергических патологий.
Корейские учёные обнаружили, что у мышей, в диете которых имеется большое количество соли, чаще развивается артрит. Также заболевание характеризуется более тяжелым течением.
Рекомендуется свести к минимуму использование соли в рационе питания (до 3-5 г в день) и отказаться от продуктов с большим количеством химических добавок с целью сохранения здорового состояния костей и суставов.
14. Ешьте меньше сладкого
При повышенном потреблении тортов, пирожных, конфет, сдобной выпечки отмечается высокая частота встречаемости заболеваний опорно-двигательной системы, обусловленных аутоиммунными механизмами.
Учёные из штата Массачусетс (США) обнаружили, что частое потребление сладкой воды связано с развитием ревматоидного артрита.
С целью профилактики воспалительных поражений суставов следует максимально ограничивать продукты с высоким содержанием сахаров.
15. Принимайте омега-3
Омега-3 жирные кислоты обладают мощными противовоспалительными свойствами. Также они предотвращают потерю костной и мышечной ткани, обеспечивают надёжную профилактику артрита и остеопороза.
Не менее важно соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 жирными кислотами. По мнению ученых, соотношения омега-3 к омега-6 должно быть равно 4:1. При отклонениях возможно разрежение костной ткани.
Одно из американских исследований обнаружило, что высокое потребление рыбы (она является ценным источником омега-3 полиненасыщенных кислот) приводит к замедлению резорбтивных процессов и повышает восстановление костной ткани.
Хорошими источниками омега-3 являются: морепродукты, льняное масло, грецкие орехи. Также омега-3 можно принимать в виде капсул с рыбьим жиром.
Следует употреблять больше омега-3 жирных кислот, чтобы предотвратить развитие остеопороза.
Заключение
Таким образом, здоровье костной и хрящевой ткани, а также мускулатуры и связок напрямую зависит от образа жизни и ежедневного рациона. Коррекция вредных привычек и включение полезных продуктов питания способствует нормализации обменных процессов на уровне опорно-двигательно аппарата и профилактике большого спектра патологий.
Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому
Amway, 18 декабря 2019
Кальций – прочность суставов и костей
Витамин D – солнечный помощник кальция
Суточная норма потребления кальция
Как улучшить здоровье костей взрослых
Как укрепить кости ребенку
Как укрепить кости после переломов
Полезные советы для поддержания здоровья костей
Какие продукты укрепляют кости?
Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.
Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.
Кальций – прочность суставов и костей
Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.
Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.
Витамин D
Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.
Суточная норма потребления кальция
Группа (пол, возраст) | Норма в день, мг |
Дети от 1 года до 13 лет | 700–1300 |
Взрослые от 19 до 50 лет | 1000 |
Женщины от 50 до 70 лет и старше | 1200 |
Беременные и кормящие женщины | 1000 |
Мужчины от 50 до 70 лет | 1000 |
Мужчины старше 70 | 1200 |
Как улучшить здоровье костей взрослых
Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех. Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.
Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.
Многих людей беспокоит состояние суставов. В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.
Узнайте подробнее о БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.
Как укрепить кости ребенку
Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.
Как укрепить кости после переломов
Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.
Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.
Полезные советы для поддержания здоровья костей
- Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
- Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
- Защищайте кости и суставы.
- Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
- Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
- Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
- Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
- Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
- Откажитесь от курения.
Какие продукты укрепляют кости?
Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.
1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.
2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.
3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.
4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.
5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.
6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.
7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.
8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.
9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.
10. Яйца: желток.
11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.
12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.
13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).
14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.
15. Водоросли: морская капуста.
16. Хлеб: зерновой.
17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.
18. Масла: кунжутное.
Список препаратов для укрепления костей и суставов
Дефицит витаминов, неправильное питание, а также неправильный образ жизни и пагубные пристрастия в конечном итоге делают человека очень восприимчивым к разным недугам, стрессам, травмам. Особенно опасны такие признаки для костной системы — части скелета становятся слабыми, легко разрушаются. И если для молодых людей переломы –не такое уж и критичное состояние, то в пенсионном возрасте они могут надолго выбить человека из привычного образа жизни. Какие препараты принимать для укрепления костей?
Для улучшения состояния скелета применяют огромное число препаратов, но в первую очередь необходимо провести корректировку своего рациона питания и отказаться от вредных привычек. Так, табакокурение ведет к тому, что ломкость костей повышается, они становятся очень хрупкими, а злоупотребление жирной пищей и консервами приводит к снижению содержания полезных для укрепления костей витаминов.
Показания
Витаминно-минеральные комплексы для костей и суставов важны. Дефицит действующих микроэлементов становится причиной возникновения большинства заболеваний, например:
- Артрита (собирательное обозначение любых болезней суставов).
- Артроза (сложное дистрофическое заболевание, которое связано с разрушением хрящевых тканей внутри суставов).
- Остеопороза (хронически прогрессирующее системное обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях, который характеризуется снижением плотности костей).
Недостаток необходимых компонентов ухудшает костную систему, подвергая ее постоянному травмирования. Ослабленные части скелета и суставы становятся чувствительными к переломам и растяжениям.
Для предупреждения тяжелых травм следует восполнять уровень полезных микроэлементов в организме.
Препараты для укрепления костей и суставов
Витаминные комплексы оказывают существенную поддержку скелету человека, а также приводят в норму функционирование опорно-двигательного аппарата и повышают его выносливость перед механическим факторами.
Чтобы в будущем избежать переломов на ровном месте, доктора рекомендуют вести здоровый образ жизни и правильно питаться. Пища, насыщенная минералами и витаминами — гарант крепости опорно-двигательного аппарата. Для нормальной работы организм человека нуждается в следующих полезных компонентах:
- Ретинол.
- Аскорбиновая кислота.
- Токоферол.
- Кальциферол.
- Пиридоксин.
- Ниацин.
- Селен.
- Витамин К.
- Кремний.
- Марганец.
- Сера.
- Глюкозамин.
- Хондроитин.
- Коллаген.
- Метилсульфонилметан.
Действие ретинола направлено на приведение в норму развития опорно-двигательного аппарата и формирование хрящей. Недостаток витамина А увеличивает вероятность возникновения остеопороза и иных заболеваний позвоночника. Без ретинола слабеет весь организм, что опасно понижением его защитной системы и попаданием инфекционных агентов.
Характеристика полезных веществ
Аскорбиновая кислота поддерживает нормальную работу суставной ткани. Ее дефицит увеличивает вероятность воспаления.
Токоферол очень полезен для хрящевой жидкости. При повреждениях он помогает быстро регенерировать суставные ткани. Компенсация нехватки витамина Е бережет суставы от раннего изнашивания и старения.
Кальциферол отвечает за правильное развитие опорно-двигательной системы. Эффективен месте с кальцием. При дефиците витамина Д в детском организме сохраняется высокая вероятность развития рахита. Взрослым пациентам при недостатке кальциферола грозит артрит, а также при снижении плотности костной ткани и частые переломы.
Пиридоксин помогает укрепить фибриллы. Способствует лучшему усвоению магния. Ниацин отвечает за подвижность суставов и связок. Филлохинон ответственный за плотность тканей, понижает риск серьезного поражений основных элементов опорно-двигательной системы. Кальций является гарантом правильного развития скелета, суставов и хрящей. От его концентрации в организме зависит прочность костей и их устойчивость перед механическими факторами.
Селен ускоряет процессы восстановления поврежденных тканей. Считается природным обезболивающим средством, помогает справиться с сильными болевыми ощущениями при получении травмы либо ушиба. Кремний улучшает структуры фибриллярного белка и повышает эластичность тканей. Коллаген обеспечивает прочность костной системы. Содержится в сухожилиях, костях и хрящах. Какие препараты для укрепления костей и суставов можно использовать?
Организм человека постоянно нуждается в пополнении запасов полезных микроэлементов для костей и суставов. Именно поэтому доктора рекомендуют привести в норму ежедневный рацион. Если недостаток полезных веществ находится на высоком уровне, правильней употреблять специальные комплексы.
Современная фармакологическая индустрия предлагает огромное количество витаминов для роста костей, а также восстановления суставов и связок. Препараты кальция для укрепления костей помогают скелету активно развиваться. Перед приобретением любых лекарственных средств и биологических добавок необходимо уточнить названия медикаментов у доктора. Наиболее известные и эффективные препараты будут представлены и подробно описаны ниже:
- «Компливит кальций Д3».
- «Кальцинова».
- «Кальцемин».
- Триовит».
- «Артрон Комплекс».
- «Антиоксипакс».
- «Артривит».
- «Коллаген Ультра».
- «Доппельгерц актив с глюкозамином».
- «Пентовит».
- «Юникап».
- «Дуовит».
Можно смело употреблять эти препараты для укрепления костей после перелома, они помогут более быстрому восстановлению пациента .
«Кальцинова»
Комплексное средство, которое содержит витамины и минералы. Выпускается препарат в форме таблеток для перорального употребления. «Кальцинова» бывает четырех вкусов:
- ананас;
- черника;
- малина;
- киви.
Таблетки имеют округлую форму. Витаминки распределяются в блистеры по девять штук, всего в упаковке их три.
Препарат представляет собой комплексное средство, в структуру которого входят витамины и минералы. Они являются основными элементами процессов обмена веществ. Кальций участвует в образовании костной ткани, а также в сокращении гладкой и скелетной мускулатуры, улучшает прохождение нервных импульсов и свертываемость крови, приводит в стабильное состояние функционирование сердца. Фосфор вместе с кальцием участвует в развитии зубов и костей, а также считается важной составляющей процессов метаболического распада. «Кальцинова» является отличным препаратом для укрепления костей в пожилом возрасте.
Витамин Д3 обеспечивает хорошую минерализацию костей и зубов, а также всасываемость фосфора и кальция в органах желудочно-кишечного тракта и их правильное усвоение в зубной и костной тканях.
Ретинол участвует в образование различных компонентов и обеспечивает полноценную работу зрительного органа, а также кожи и слизистых полостей.
Пиридоксин влияет на процесс кроветворения, приводит в норму работу центральной нервной системы и помогает поддержать структуры и функций десен, зубов, костей. Аскорбиновая кислота принимает участие в окислении некоторых биологически активных компонентов, активизирует соединение стероидных гормонов. Вещество также регулирует обмен углеводов, обмен в соединительной ткани, свертываемость крови и возобновление тканей, нормализует сосудистую проницаемость. Витамин С улучшает защиту организма и устойчивость к инфекционным болезням, а также снижает выраженность воспаления.
«Кальцемин»
Комбинированное лекарственное средство, которое оказывает воздействие на фосфорно-кальциевый обмен в организме. Производится в виде таблеток, которые покрыты пленочной оболочкой. Капсулы имеют белый оттенок, двояковыпуклую овальную форму, с риской на одной стороне. Выпускается «Кальцемин» во флаконах из полиэтилена высокой плотности. Всего в упаковке может быть тридцать, шестьдесят или сто двадцать таблеток. Подходит препарат для укрепления костей при остеопорозе.
Какими эффектами обладает «Кальцемин»?
Действие препарата обусловлено свойствами входящих в его структуру веществ. Кальций помогает укрепить суставы и костную систему и предотвращает заболевания опорно-двигательной системы. Вещество оказывает на организм следующее влияние:
- обеспечивает усвоение кальция даже в условиях нарушения нормального функционирования желудка и кишечника;
- регулирует уровень паратиреоидного гормона, улучшая тем самым регуляцию кальциевого гомеостаза;
- подавляет процессы разрушения костной ткани.
Помимо этого, препарат не увеличивает концентрацию кальция и оксалатов в урине и не блокирует усвоение железа.
«Коллаген Ультра»
Биологически активная добавка, которая используется для лечения и в профилактических целях для предотвращения нарушений опорно-двигательного аппарата. Выпускают препарат в трех лекарственных формах:
- Порошок для перорального употребления.
- Гель для наружного нанесения.
- Крем с глюкозамином для наружного применения.
Как правило, витамины назначают для улучшения функционального состояния опорно-двигательной системы, в особенности при дистрофических заболеваниях, травматических нарушениях и остеопорозе. Можно принимать препарат для укрепления костей и суставов после 50-ти лет.
«Дуовит»
Препарат производится в форме драже, которые бывают двух видов, из них красные содержат одиннадцать витаминов, голубого цвета – восемь минералов. В одном блистере десять таблеток, всего в упаковке сорок штук.
Из-за рибофлавина цвет урины может приобрести желтый оттенок, это безопасно и не должно пугать человека. Пациенты, страдающие сахарным диабетом, должны учитывать, что концентрация сахара в одном драже составляет 0.8 грамма, в дневной дозировке – 1.6 грамма. Можно применять препарат для укрепления костей при переломах.
Какие реакции вызывает «Дуовит»?
Причиной возникновения повышенной сенситивности с астматическим компонентом могут стать красители Е110 и Е124, с особой осторожностью необходимо употреблять лекарство людям с гиперчувствительностью к «Аспирину».
Рекомендованное дневное дозирование не рекомендуется превышать, при случайном употреблении драже в повышенной концентрации немедленно обратиться к медицинскому специалисту. Лекарственное средство нельзя принимать с иными медикаментами, которые содержат витамины и минералы.
«Антиоксипакс»
Лекарственное средство относится к поливитаминам. Производится препарат в форме капсул, каждая из которых содержит семьдесят пять миллиграмм аскорбиновой кислоты, пятнадцать миллиграмм токоферола и шесть миллиграмм бетакаротена. Медикамент представляет собой комплекс витаминов и минералов, которые и обуславливают влияние «Антиоксипакса».
Непосредственное воздействие витамина С оказывает влияние также на обмен железа и фолиевой кислоты, на соединение катехоламинов и стероидных гормонов. Входящий в структуру витаминного комплекса ретинол имеет антиоксидантный эффект. Главным его свойством считается участие в образовании эластических и коллагеновых волокон, а также межклеточного компонента. Концентрация в лекарстве бета-каротина объясняет регулирующее действие «Антиоксикапса» на защитную систему, его возможность активизировать процесс реализации В- и Т-лимфоцитов, а также способность лишать свободные радикалы их активности при низком давлении кислорода.
Отклики о лекарственном средстве подтверждают возможность появления аллергических реакций при использовании медикамента.
«Компливит кальций Д3»
Препарат считается комплексным средством, влияние которого обусловлено компонентами, входящими в состав. Лекарство воздействует на обмен кальция и фосфора, помогает повысить плотность костной ткани, борется с недостатком кальция и витамина Д3 в организме, способствует всасываемости кальция из кишечника и обратную абсорбцию фосфора в почках, с помощью чего усиливается минерализация кости. Подходит отлично препарат для укрепления костей и зубов.
Кальций принимает участие в формировании ткани кости, систем свертываемости крови, в работе сердечно-сосудистой системы, а также в прохождении импульса по нервным окончаниям.
продукты, препараты, витамины, народные средства, рекомендации врачей, отзывы
В данной статье мы рассмотрим, как после 50 лет укрепить кости и мужчинам, и женщинам.
Кости в нашем организме выполняют 3 основные функции – опоры, передвижения и защиты. На 65-70% они состоят из неорганических веществ, преимущественно фосфора и кальция, и на 30-35% — из органических: клеток и коллагеновых волокон. Формирование костной системы человека начинается на 2 месяце эмбрионального развития плода и заканчивается к 25-летнему возрасту. Но укреплять кости нужно не только после 50 лет, а даже детскому организму, беременным и кормящим мамам, когда идет недостаток или вымывание неорганических веществ.
Хотя если человек здоров и не имеет наследственной предрасположенности к каким-либо заболеваниям опорно-двигательного аппарата, его кости остаются прочными на протяжении всей жизни и не требуют обязательной витаминной подпитки. Но уже к 50 годам кости любого человека постепенно начинают терять прочность и становятся хрупкими! Поэтому так важно укреплять кости после 50 лет, не только лекарственным, но и витаминным комплектом.
Как укрепить кости мужчинам и женщинам после 50 лет: необходимые витамины и дозировка
Витамины и микроэлементы, благоприятно влияющие на укрепление костной ткани, следует использовать по рекомендации врача. Но после 50 лет, чтобы укрепить кости и поддерживать их здоровыми, нужно принимать витаминный комплект. Уже одних продуктов может быть недостаточно. Начнем именно с витаминов, чтобы вы поняли их важность для нашей костной системы. А уже потом мы выясним, в каких продуктах мы может получать тот или иной элемент.
Сравнение, что происходит с возрастом или при дефиците витаминов- Кальций – основной составляющий элемент здоровых костей. При его недостатке в организме кости быстро истончаются, становятся хрупкими, могут подвергаться деформации и переломам даже при незначительных внешних воздействиях. О его дефиците также сигнализируют зубы и ногти. Кроме того, недостаток кальция отображается на:
- нашей памяти
- хорошем сне
- на логическом мышлении
- хорошем настроении. Если кальций в минусе, возможны приступы депрессии и даже паники
- Ежедневная потребность кальция у пожилого человека составляет 1200 мг. Можно кальций получать в обычных таблетках с таким же названием, а можно использовать одну продуктовую хитрость, которую мы рассмотрим ниже. Одно условие — кальцию помогает усваиваться витамин Д. Мы выделим такие препараты после 50:
- Кальций-Д3 Никомед
- Кальцемин
- Кальцепан (идет с букетом витаминов и трав)
- Сандоз Форте
- Компливит
Также мы рекомендуем к прочтению статью «Какой кальций выбрать при остеопорозе?»
Важность- Второй по важности элемент, обеспечивающий сохранение прочности костей и поддержание клеточного энергетического обмена – фосфор. Его суточная норма должна составлять не менее 1600 мг. Стоит выделить:
- Витрум
- Центрум
- Селмевит
- Компливит
Они также нам нужны!Важно: Обычно препараты включают еще долю других витаминов. Также стоит отметить, что при остеопорозе уровень фосфора может повыситься, поэтому предварительно сдайте анализы и проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу приема витаминного комплекса.
- Магний – не менее важный микроэлемент, способствующий укреплению костей. А еще он в ответе за наше спокойствие и работоспособность, активность! Необходимо 400 мг в день. Берем на заметку:
- Магний В6 или недорогой аналог Магнелис
- Магнерот
- Аспаркам
- Магнесол
- Витамин Д укрепляет костную систему, взаимодействуя с кальцием и фосфором, а также поддерживая их баланс. При недостатке витамина Д в организме происходит резкое снижение его способности усваивать кальций, образуется дисбаланс микроэлементов. Принимать нужно минимум 800 МЕ или 20 мкг в день! Обычно идет в тех витаминных комплексах, что и кальций. Но стоит выделить Дуовит и Натекаль Д3.
- Кроме того, вы не должны забывать за элементы, которые в основном идут в комплексе с другими витаминами — это цинк, калий, витамин А и витамины группы В (6, 9 и 12).
Рекомендуем к прочтению статью «Как правильно принимать Кальций Д3 Никомед»
РольВ зависимости от наличия и стадии остеопороза, врач назначает прием витаминов сезонно, курсами или постоянно. Чаще всего для этого используются комплексные препараты с содержанием наиболее важных компонентов, отвечающих за укрепление костей — кальция, фосфора, магния, калия, цинка. Это укрепляет кости и предохраняет их от переломов. Витамин Д нужно принимать в холодное время года, летом достаточно гулять на солнышке.
Пересмотрите свой рацион, чтобы укрепить кости после 50 лет: выбираем правильные продукты
У женщин этот процесс связан еще и с менопаузой за счет резкого падения уровня эстрогена. Поэтому по статистике каждая вторая женщина в пожилом возрасте подвержена остеопорозу – системному заболеванию костных тканей, часто сопровождающемуся переломами. У мужчин этот показатель несколько лучше – остеопорозом страдает каждый пятый мужчина. Тем не менее, любой человек после 50 должен соблюдать меры предосторожности и уделять внимание укреплению костей.
Чтобы укрепить кости после 50 лет и помочь им оставаться прочными, вашему организму крайне важно полноценное питание, основу которого в пожилом возрасте должны составлять правильные продукты! Они должны быть богаты различными микроэлементами и сбалансированные по кальцию, фосфору и витамину Д.
Кальций- Хорошим источником кальция являются:
- мак, как лидер, даст со 100 г суточную потребность пожилого человека;
- молоко и молочные продукты имеют не так много (110-160 мг на 100 г молока и творога, соответственно), но наиболее легкоусвояемого кальция из-за присутствия лактозы. Главное, чтобы производители штучно не добавляли эти витамины;
- твердый же сыр просто обязан быть на вашем столе после 50 лет. Чем ниже жирность, тем выше содержание кальция, но тем он хуже усваивается из-за недостатка жирности;
- сок из проросших зерен пшеницы
- кунжут и кунжутное молоко, а также семена льна и лесной орех
- морские водоросли и все морские продукты. Это лосось, сардина, горбуша, окунь, красная икра и прочие дары океана. Большой плюс — в них много витамина Д3, а значит — кальций усваивается полностью;
- делаем ставку на бобовых культурах — заменяем чаще ими мясной белок в пожилом возрасте. Стоит выделить маш, тофу и белую фасоль;
- зелень дает массу полезных витаминов, в том числе и кальций! Выбираем петрушку, укроп, чеснок, шпинат, базилик и пекинскую капусту. Процент не столь высок, но не забывайте добавлять эту зелень в свой рацион чаще.
- Богаты содержанием фосфора такие продукты:
- семена тмина и льна
- орехи миндаля и кедра
- финики и изюм
- козье молоко
- твердые сыры
- морепродукты и некоторые виды рыб, а особенно — осетровая икра
- яичный желток
- перловая, гречневая и овсяная крупа
- фасоль, особенно стручковая
- Магнием богаты:
- миндаль и другие орехи
- хлеб с отрубями грубого помола
- чернослив
- проросшие зерна пшеницы
- соя
- ламинария
- соевые бобы, горох и чечевица
- тыква и ее семена
- банан и авокадо, хурма, манго и сливы
- речная и морская рыба, например, камбала, карп, скумбрия, сельдь, окунь и креветки
- Витамин Д синтезируется организмом под воздействием солнечных лучей – это основной способ получения этого витамина организмом. В достаточном количестве этот элемент содержится в:
- рыбье жире и палтусе — до 10 тыс. МЕ
- жирных видах морских рыб, а также стоит отметить печень трески (около 4 тыс. МЕ)
- козьем молоке, а также в другой молочной продукции
- подсолнечных и тыквенных семечках
- яйцах
- финиках
- в маслах животного происхождения
- Витамин А сосредоточен главным образом в моркови и яичном желтке. Также стоит отметить, что в молочной продукции и рыбе, особенно морской, орехах и семенах, а также в грибах мы также получим нужно долю цинка и калия.
- Группу витаминов В мы получаем из зеленных листовых овощей, печени, бобовых культур, яиц и снова из рыбы! Кроме того, их мы найдем в цитрусовых продуктах и черной смородине, что подарит нашему организму еще и витамин С. А витамин А сосредоточен главным образом в моркови и яичном желтке.
КалийКроме того, после 50 лет человек должен выпивать ежедневно не менее 2 л жидкости. Предпочтительно это должна быть вода и разбавленные водой соки. Необходимо снизить количество потребляемой соли и сахара.
Как укрепить кости после 50 лет: выбираем лучшие препараты
Лекарственные средства для укрепления костей людям пожилого возраста следует использовать только по назначению врача. Препаратов для профилактики и лечения остеопороза на рынке существует большое количество. Они выпускаются в виде таблеток, инъекций, капсул. Но только врач, на основании анализов крови и обследовании структуры костей может подобрать наиболее подходящие средство, с учетом вашего возраста, пола, состояния костной ткани и наличия других заболеваний.
Чтобы укрепить кости после 50 лет, в первую очередь, врачи рекомендуют заняться своим питанием! При необходимости можно пропить витаминный комплекс. И если состояние не улучшается, тогда через 2-3 месяца врач назначает уже медикаментозное лечение.
Чаще всего назначают те же препараты с содержанием кальция, фосфора или витамина Д3, о которых выше мы упоминали, но также могут выписать:
- Гиалуроновую кислоту для наших связок
- Глюкозамин сульфат, чтобы снять боль в связках
- Коллаген Ультра для профилактики переломов
- Оксидевит — помогает лучше всасываться кальцию
- Альфадол кальций с витамином Д
- Остеогенон, Бонвива, Остеокеа при снижении костной ткани, а также для регуляции фосфор-кальциевого обмена
- Фолиевую кислоту для улучшения синтеза коллагена
- Экстракт виноградных косточек, чтобы защитить организм и кости от повреждений
- Глюкозамин-Хондроитин
- Геммос и Эммос, как витаминные комплексы
Как укрепить кости народными средствами после 50 лет: рецепты
Самыми эффективными из народных средств, чтобы укрепить кости после 50 лет, являются травы, которые можно использовать в салатах, делать из них отвары и настои.
- Яичная скорлупа — это источник кальция в натуральном виде. Но брать нужно домашние яйца. Если у вас магазинный продукт, сотрите печать. Просушите скорлупу в духовке около 15 минут при температуре 180°С. После этого перетрите ее в порошок с помощью ступки или кофемолки. Перетрусите через мелкое сито. Принимать нужно по 1 ч. л. 2 раза в день до еды. Причем примерно за 1-1,5 часа. Его можно принимать с лимонным соком, медом или хлебом. Но никакой жирной пищи, иначе кальций примет неусвояемую форму.
- Базилик – известная приправа, применяемая в кулинарии, используется также для профилактики остеопороза. В листьях базилика содержится много кальция, который благоприятно влияет на укрепление костей и замедляет их старение. Листья базилика можно добавлять в чай, в салаты и в соусы.
- Люцерна – способствует сохранению плотности костной ткани. Ее также добавляют в салаты и в свежевыжатые соки.
- Рецепт настоя: 1 ст. л. сухой травы заливается 250 мл крутого кипятка. Настаивается до охлаждения. Принимать 2 недели в течение дня по 2-3 ст. л. перед едой — на 1 день 1 стакан.
- Рецепт настойки: 5 ст. л. залить водкой (0,5 л). Настаивать 2 недели в темном месте. Перед употреблением процедить и принимать по 10 капель (1/5 ч. л.) перед едой.
- Одуванчик – богат природными минералами, содержит в своем составе кальций и магний, способствующий укреплению костей и улучшающий кровообращение. Молодые стебли одуванчика можно использовать в салатах или делать из них чай.
- Рецепт настоя: 2 ч. л. сухих листьев (можно немного добавить крапивы) залить 2 стаканами кипяченой воды. Томить на водяной бане 10 минут. Процедить и принимать за 15 минут до еды по 2 ст. л. 3 раза в день.
- Крапива – содержит кальций, магний и железо, способствует укреплению костей и защищает их от воздействия свободных радикалов. Очень полезны салаты из молодой крапивы. Можно использовать в виде чая, принимая по стакану в день.
- Ромашка – обладает противовоспалительными свойствами, содержит в своем составе минеральные вещества, способствует образованию смазки суставов, замедляет старение костей. Отвар ромашки можно пить 3 раза в день по 100 мл. При воспалительных процессах в суставах можно использовать для компрессов.
- Рецепт: 2 ст. л. сухой травы залить 300 мл кипяченой воды. Настоять под крышкой 30 минут, процедить. Также хорошо принимать ванну с ромашкой.
- Зверобой – содержит комплекс необходимых микроэлементов и витаминов, используется в качестве отвара с медом для профилактики остеопороза и лечения переломов. А также его можно добавлять в чай.
- Рецепт: Чтобы приготовить настой, нужно стаканом кипятка (250 мл) залить 2 ст. л. травы. Настоять перед употреблением 5 часов. Выпивать по полстакана 2 раза в день.
- Капустный лист – проверенное народное средство от воспаления и боли в суставах. Используется целый, неповрежденный лист молодой капусты, который при помощи хлопчатобумажной ткани привязывается к больному месту и оставляется на ночь. Для укрепления костей можно пить свежевыжатый сок из молодого капустного листа, а также использовать капустные листья в пище, делая, например, салаты.
- Уникальным народным средством для укрепления костей, а также для лечения переломов является мумие. Этот природный минерал обладает множеством полезных свойств, главные из которых – способность ускорять образование костных мозолей и регенерацию поврежденных костей и тканей. Схема лечения этим препаратом рассчитывается индивидуально в зависимости от состояния костей, возраста, веса и наличия других заболеваний. Использовать следует только натуральное мумие черного цвета. Можно принимать спиртовую настойку по 10 капель (разводить в 100 мл воды) 3 раза в день перед едой в течение 10 дней.
Как укрепить кости мужчинам и женщинам после 50 лет: рекомендации врачей, отзывы
Врачи рекомендуют не укреплять кости после 50 лет, а начинать следить за их состоянием смолоду!
- Для женщин эта рекомендация особенно актуальна из-за их детородной функции. Известно, что в период беременности и родов организм женщины теряет большое количество кальция, который идет на строительство скелета ребенка. Менопауза также сопровождается значительной потери важнейших микроэлементов и крайне необходимо их пополнение в организме.
- Мужчины несколько позднее начинают страдать от возрастных изменений в костях, но и для них меры профилактики, принятые еще в молодом возрасте, не будут лишними.
- Самое главное правило — это правильное питание! Исключите еще с молодости все вредные привычки и жареную, жирную пищу по типу фаст-фуда, чипсов и полуфабрикатов. Уменьшите потребление соли! В пожилом возрасте меньше газированных и кофеиновых напитков.
- Не сидите постоянно на лавке или перед телевизором. Больше двигайтесь, тогда не только кости и суставы будут здоровее, но и вы себя будете лучше чувствовать. Хорошо освоить йогу, езду на велосипеде или просто прогуляться пешком по парку.
- Делайте утром простую зарядку — наклоны в разные стороны, небольшие приседания, вращение руками, ногами и шеей. Достаточно от 5 раз, постепенно повышая нагрузку. Делайте выпады и поднятия на носочки.
- Большая ошибка многих, не только пожилых людей — это дефицит воды. Не чая, компота или супа — а воды! Пить нужно минимум 1,5 л.
- И, как завершение, пейте витамины. Нужно не лечиться, а проводить профилактику!
При использовании любого профилактического или лечебного средства врачи рекомендуют делать анализ крови на содержание кальция, фосфора, витамина Д. Причем до его приема и после, чтобы сравнить, насколько это средство оказалось эффективным в вашем случае и стоит ли прибегать к его использованию в дальнейшем.
Александр, 63 года
С возрастом и в связи с генетической предрасположенностью у меня после 50 начал развиваться остеопороз. Витамины — это хорошо. Но я хочу сказать одну вещь — начните со своего питания. Особенно в нашем-то возрасте. Больше кушаем творога, капусты и листовые овощи, отдаем предпочтение бобовым культурам вместо мяса. У нас в семье 3 раза в неделю фасолевый борщ, а на завтрак чередуем овсянку на воде и тыквенную кашу. Начал прыгать уровень сахара, поэтому пришлось ограничить потребление сладкого и самого сахара. Но от этого только улучшилось мое общее состояние!
Вантина, 58 лет
У меня 5 лет назад был перелом голени. До этого вела, несмотря на возраст, активный образ жизни с ездой на велосипеде. После того случая нога стала сильно беспокоить и врач настоял на укреплении костей. Принимала Кальций Д3 Никомед, затем Коллаген ультра. Препараты эффективны — ничего против них не могу сказать. Но для себя открыла природный источник кальция в виде куриной скорлупы. Чисто для поддержания здоровья костей. Во время реабилитации пила курс мумие — отлично помог восстановиться после перелома.
Конечно, с возрастом здоровье не увеличивается. Но, если вы пересмотрите свой режим и план питания, то, возможно, вам даже не потребуется прием витаминов. Берегите себя с молоду, но не забывайте заботиться о себе и после 50 лет, чтобы эти годы прошли для вас легко и с удовольствием от жизни!
Видео: Как укрепить кости после 50 лет без лекарств ?
что полезно пить и кушать для восстановления костно-хрящевой ткани
Кости создают прочный каркас, который помогает передвигаться в пространстве и защищает внутренние органы человека от любых внешних повреждений.
К сожалению, даже такая прочная система может дать сбой. На протяжении всей жизни химический состав, а также прочность костной ткани склонны к изменениям. На данные параметры оказывает большое количество факторов: от старения и количества переломов до дефицита питательных веществ в организме.
Из-за некорректного рациона и неправильного образа жизни могут возникнуть множественные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, способные существенно ограничить повседневную активность человека.
Изучив доступные на сегодня исследования, можно выделить список из 7 полезных продуктов, употребление которых позволит укрепить кости, снизить риск развития остеопороза и поддержать здоровье всего опорно-двигательного аппарата.
1. Семена тыквы
Все семена растений содержат колоссальное количество кальция и магния (а как известно, до 50% данного минерала расположено в костном депо).
Наиболее полезными являются семена тыквы.
Одно из научных исследований подтвердило, что тыквенные семечки способствуют повышению числа остеобластов и уменьшению скученности остеокластов в костной ткани, что обеспечивает надёжную профилактику остеопороза и восстанавливает прочность скелета.
Их обязательно следует употреблять беременным и кормящим женщинам с целью профилактики остеопороза (уменьшения плотности костей), а также детям для активного роста костей и прорезывания зубов.
Суточная норма магния составляет около 400-420 мг – для мужчин и порядка 300-320 мг – для женщин. Детям до 14 лет необходимо от 80 до 240 мг магния. При этом 100 г семян тыквы содержат почти 600 мг макроэлемента, что полностью перекрывает суточную потребность организма.
Рекомендуется чаще употреблять семена тыквы (и других растений) для поддержания целостности костной ткани, так как они содержат кальций и магний.
2. Орехи
Орехи являются универсальным источником магния, альфа-линолевой кислоты и омега-3-жирных кислот, которые не только снижают скорость физиологического разрушения костной ткани, но и способствуют быстрому восстановлению повреждений и сращиванию костей (переломы, дистрофические заболеваний).
Множество исследований показало высокую эффективность орехов. Например, канадские учёные пришли к выводу, что «здоровое» пищевое поведение с обязательным включением в рацион орехов способствует улучшению минерального состава костной ткани и значительно снижает риск появления остеопороза и переломов.
Австралийские ученые пришли к схожему результату. По их данным, потребление растительной пищи (с добавлением овощей, бобовых культур, фруктов и орехов) повышает прочность костной ткани, предотвращает появление дистрофических и дегенеративных заболеваний со стороны поперечно-полосатой мускулатуры.
Таким образом, орехи нормализуют обменные процессы в костях и являются средством профилактики большого спектра патологий опорно-двигательного аппарата.
3. Листовая зелень
Все зелёные листовые растения богаты ценными белками и микроэлементами. Особенно они ценятся за наличие в составе магния, кальция и витамина К. При этом, самыми полезными являются кинза, листовой салат и зелёный лук (перо).
Около 30-80 г описанных продуктов обеспечивают суточную потребность в витамине К. Данный витамин повышает скорость регенерации костей за счёт активации остеокальцитонина.
Доказано, что дефицит витамина К в крови повышает риск перелома шейки бедра почти на 30%. Сходные результаты были получены японскими учёными, однако степень риска была немного ниже – 21%.
Рекомендуется добавлять зелень в обычные блюда в обязательном порядке, чтобы обеспечить физиологические потребности организма в витамине К, а также в магнии и кальции.
4. Жирные сорта рыбы
Жирная рыба богата витамином D. Больше всего его содержится в тунце, скумбрии, лососе, сардинах, макрелях.
Витамин D играет основную роль в поддержании целостности костной ткани, а также помогает усваиваться кальцию. При дефиците витамина D наблюдается постепенное снижение прочности костной ткани, возрастает риск переломов.
Дневная норма витамина D, по данным министерства здравоохранения США, для взрослого человека – около 600 МЕ, пожилым людям следует повысить планку до 800 МЕ. Удивительно, но всего 150-180 г «среднестатистической» рыбы обеспечивает данную физиологическую потребность.
Рыба также содержит ценные омега-3-жирные кислоты и витамин А, которые являются регуляторами ионного обмена в костной ткани.
Кроме того, жирная рыба – один из 11 продуктов, наиболее полезных для суставов и хрящей.
Следует обязательно включать морепродукты в рацион питания из-за высокого содержания витамина D. Если подобный вариант получения витамина D невозможен, необходимо пить специализированные добавки к пище.
5. Сыр
Большим набором полезных свойств обладают твёрдые сорта сыра (Гауда, Чеддер, Пармезан), в которых кальция содержится в 10-14 раз больше, чем в обычном молоке.
Специалисты Университета Гранады утверждают, что кальций нормализует обменные процессы в костной ткани, препятствует резорбции, а также улучшает работу всего опорно-двигательного аппарата. Количество кальция в рационе обратно пропорционально частоте развития остеопороза, заболеваний онкологического и кардиологического профиля.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослому человеку потреблять в год не менее 6500 г сыра и продуктов с его использованием.
Сыр является мощным источником кальция, который крайне необходим для поддержания анатомической и функциональной целостности костей.
6. Моллюски
Моллюски, а также некоторые другие морепродукты, обеспечивают организм ценными аминокислотами, множеством витамином, макро- и микроэлементов. Однако наиболее важными являются витамины группы В.
Витамин В12, согласно данным министерства здравоохранения США, нормализует обмен минеральных солей на уровне костной ткани, уменьшает риск манифестации остеопороза.
Употребление моллюсков может положительно отразиться на частоте переломов и деформаций костей.
7. Фасоль и соевые бобы
Фасоль содержит значительный объём белка, крахмала, витаминов (А, В, С, К, РР, К) и минеральных компонентов. По качественному составу фасоль практически соответствует мясу крупного рогатого скота.
Соя дает организму природные изофлавоноиды, лецитин, фитиновые кислоты. Подобный набор полезных веществ создаёт предпосылки для правильного развития костей у маленьких детей, а также способствует профилактике возрастного уменьшения плотности костей у пожилых людей.
Эксперименты на крысах показывают, что потребление соевых бобов угнетает резорбцию костей, предотвращает развитие остеопороза в перименопаузальный период.
Добавление фасоли и соевых бобов в повседневный рацион благоприятно сказывается на здоровье костно-мышечной системы.
Еще 5 важных советов по питанию
Для повышения прочности костной ткани и профилактики различных патологий рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:
- Сбалансировать свой рацион. Сбалансированное питание и отсутствие энергетических излишков создают предпосылки для получения всех необходимых питательных веществ (прежде всего белков и углеводов), а также эффективны в профилактике ожирения. Излишняя нагрузка на опорно-двигательный аппарат значительно повышает риск повреждения не только суставов и хрящей, но и костей. Особенно важны такие компоненты, как витамины (А, К, D, В12), магний, кальций.
- Соблюдать дробный режим питания. Рекомендуется принимать еду 4-6 раз в день равными порциями, чтобы создать равномерную нагрузку на обмен веществ в организме.
- Меньше жарить. Жарка или длительная термическая обработка другими методами уничтожает множество полезных веществ.
- Отказаться от алкоголя. Множественные научные исследования и эксперименты показывают, что потребление алкоголя (особенно длительное) снижает плотность костной ткани и способствует появления переломов. Также отмечено ухудшение качества всех структурных элементов зубов. Кроме того, известно, что алкоголь вредит суставам.
- Кушать больше свежих овощей и фруктов, листовой зелени. Данные продукты насыщают организм человека важнейшими микроэлементами и витаминами, оказывают выраженное положительное влияние на обмен веществ.
Рекомендации по изменению образа жизни
На состояние здоровья костной ткани оказывает влияние не только питание, но и характер повседневного поведения. Важно соблюдать следующие рекомендации:
- Регулярные физические нагрузки. Упражнения укрепляют связочный аппарат и поперечно-полосатую мускулатуру. В результате создаются предпосылки для адекватного развития костной ткани. По мнению учёных, особо эффективны силовые упражнения.
- Частое пребывание на свежем воздухе. Это способствует улучшению снабжения всех органов и тканей кислородом, профилактике микроциркуляторных расстройств в костях. Дополнительно, за счёт солнечных лучей, можно получить витамин D. Следует пребывать под ультрафиолетом не более 30 минут в сутки, а в качестве места выбирать парковые зоны.
- Грамотное отношение к своему здоровью. Любые очаги болезненных ощущений или нарушения подвижности в области суставов, особенно в течение длительного времени, должны быть поводом к срочному обращению к специалисту. Раннее начало лечения гораздо чаще приводит к положительным результатам.
- Отказ от курения. Регулярное вдыхание табачного дыма (в том числе пассивное) отрицательно сказывается не только на состоянии опорно-двигательного аппарата, но и всего организма в целом. Нарушается обмен витамина D и усвоение витамина С, подавляется синтез новых коллагеновых волокон.
Заключение
Таким образом, для сохранения здоровья костной ткани и профилактики заболеваний достаточно придерживаться правильного питания, вести здоровый образ жизни с полным отказом от вредных привычек, а также своевременно обращаться к врачу при обнаружении любых патологических изменений. Данные правила позволят сохранить опорно-двигательную систему в здоровом состоянии.
советы медиков и народные средства
Болезни костей обычно развиваются незаметно. Но потом резко проявляются, принося боль и невозможность заниматься своим любимым делом: спортом, танцами, работой в саду, да и просто нормально жить. Остеопороз, артрит и артроз – эти болезни стали настоящим бедствием для людей в 21 веке.
Ими страдают не только пенсионеры, но и достаточно молодые люди. О том, как укрепить кости, не допустить их истончения и избежать серьезных заболеваний расскажет эта статья.
Скелетный аппарат является основой нашего организма. Прочный опорно-двигательный каркас дает возможность человеку жить полноценной жизнью: ходить, бегать, выполнять физические упражнения и так далее. Больные, хрупкие кости часто ломаются, человек надолго теряет подвижность и возможность вести полноценную жизнь.
Чтобы этого не случилось, нужно с молодых лет позаботиться о здоровье тканей и суставов, вести правильный образ жизни.
- И прежде всего, обеспечить свой организм достаточным количеством витаминов и минеральных веществ. А также предоставить костям и суставам достаточную, но не чрезмерную физическую нагрузку, способствующую их тренировке и укреплению.
- Заботиться о здоровье скелетных тканей необходимо с детства. Это занятия спортом, активный образ жизни, правильный рацион питания.
- Кальций. Кальций часто называют строительным материалом костей. И это верно. В организме идут процессы, в ходе которых данный элемент в тканях должен постоянно обновляться. Если этого не произойдет, то кости станут ломкими и хрупкими. Продукты, богатые этим минералом нужно регулярно употреблять в пищу с юных лет. Тогда к более взрослому возрасту вы обеспечите организм достаточным содержанием этого элемента.
Наибольшее количество этого минерала содержится в следующих продуктах:
- молоко. Однако чтобы организм получил суточный запас кальция, человеку необходимо выпивать в день литр молока. Такое может не каждый. Поэтому нужно добирать суточную норму элемента с помощью других продуктов;
- кисломолочные продукты. Кефир, ряженка, натуральный йогурт. Особенно полезны они в пожилом возрасте, так как не только укрепляют кости, но и нормализуют пищеварение;
- сыры и творог. Рекордсмены по содержанию кальция. 50 грамм сыра твердых сортов способны обеспечить ваш организм половиной суточной нормы минерала.
- зелень. Употреблять как можно больше зелени нужно в любом возрасте. Петрушка, сельдерей, укроп, шпинат, пряные растения, а также листовые овощи: салаты, руккола, молодые листья свеклы очень богаты кальцием. К тому же они обладают таким сочетанием полезных компонентов, при которых элемент легко усваивается. Зелень и листовые овощи богаты калием и магнием, фосфором и цинком, железом и натрием, а также витаминами группы В и Е. Для того чтобы ваши кости были крепкими, необходимо каждый день кушать свежую зелень и листовые овощи;
- рыба. В рыбе семейства лососевых, а также сардинах и тунце содержится много полезных веществ в том числе и кальция. Достаточно употреблять в пищу 400 граммов рыбы в неделю. Врачи советуют обязательное использование рыбы для профилактики хрупкости скелетных тканей при остеопорозе и после перелома.
Чтобы кальций, содержащийся в продуктах питания, хорошо усваивался, продукты стоит есть с добавлением растительного масла. Лучше всего подойдет натуральное нерафинированное подсолнечное или оливковое.
Витамин D. Без этого витамина нельзя построить здоровый опорно-двигательный аппарат. Его главная задача – помогать организму усваивать кальций. Поэтому крайне важно получать с пищей достаточное количество этого витамина. Его недостаток у женщин, особенно в пожилом возрасте, приводит к развитию остеопороза и переломам костей.
Витамин D содержится:
- в сардинах и рыбе лососевых пород;
- говяжьей, куриной и рыбьей печени;
- грибах;
- сливочном масле.
Этот витамин синтезируется в организме только под воздействием солнечных лучей. Поэтому необходимо чаще бывать на солнце, особенно ранним утром. В это время солнце не несет вредного ультрафиолетового излучения.
Особенно важно это для маленьких детей. Наличие достаточного количества витамина D в организме ребенка убережет его от такого заболевания, как рахит.
Фосфор. Без него также невозможно усвоение кальция. Большое количество фосфора содержится в рыбе. Богаты им сайра и сардины, тунец, мойва, минтай, скумбрия, а также различные морепродукты.
Укрепление и здоровое состояние костей и суставов невозможно без витамина С. Он способствует заживлению микротрещин в костях, быстрому срастанию и укреплению костей после переломов, повышает эластичность связок и суставов.
Этот крайне необходимый витамин содержится в следующих продуктах:
- плоды шиповника. Отвар из свежих или сухих плодов этого растения является прекрасным профилактическим средством для укрепления костей и суставов в пожилом возрасте. Полезен он и для юных, развивающихся организмов.
- болгарский перец. Очень полезный для здоровья продукт, чему способствует большое содержание витаминов, в том числе витамина С. Отметим, что в плодах красного цвета его больше, чем в зеленых.
- ягоды. Среди садовых и дикорастущих ягод наибольшим содержанием витамина С отличаются облепиха и черная смородина.
- зелень. Особенно петрушка и дикорастущая черемша.
Также богаты этим витамином различные виды капусты, щавель, шпинат, клубника, цитрусовые.
Все народные средства для укрепления и поддержания здоровья костей и суставов возникли неслучайно. Они базируются на многолетнем опыте и наблюдениях людей. И в итоге находят свое подтверждение у представителей официальной медицины.
Среди самых популярных и действенных способов следующие:
- яичная скорлупа. Применяется для того, чтобы укрепить костную ткань после переломов. И дает хороший результат. Дело в том, что скорлупа это просто природный источник чистого кальция. Из нее он усваивается гораздо быстрее, чем из продуктов питания. Применяют яичную скорлупу следующим образом: очищенную, вымытую и измельченную в порошок, ее смешивают с лимонным соком или медом и принимают по половине чайной ложки 2-3 раза в день. Принимают это народное средство в течение месяца, затем делают перерыв.
- отвар из петрушки и укропа. Петрушка и укроп традиционно применялись для укрепления костей при остеопорозе. Отвар из них рекомендуется при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для их профилактики. Для приготовления отвара берут равное количество зелени (около 200 грамм) и заливают водой, температура которой 90 градусов, настаивают несколько часов и употребляют по полстакана три раза в день.
- тыквенные семечки. Семечки тыквы старинное средство для укрепления костей и суставов. Рекомендуется просто грызть по горсточке семян каждый день.
- отвар зверобоя с медом. При лечении медикаментами остеопороза или в восстановительный период после переломов народная медицина рекомендует употреблять отвар зверобоя с медом. Это средство пьют вместо чая. Оно укрепляет организм и минимизирует негативное воздействие медикаментозных средств.
Укрепление костей нужно начинать с детства. С продуктами питания ребенок должен получать все необходимые минералы и витамины для строительства здорового опорно-двигательного аппарата. Недостающую норму необходимых веществ добирайте с помощью витаминных комплексов для детей.
Известно, что женщины страдают остеопорозом, и как следствие, переломами гораздо чаще мужчин. Кальций из их организма вымывается интенсивнее. Норма в день составляет около 1000 мг кальция. Получить ее из продуктов питания достаточно сложно. Поэтому женщинам, особенно после 40 лет, рекомендуется принимать кальций в виде таблеток. Эта же рекомендация относится и к пожилым людям.
Если вы решили укреплять кости и суставы народными средствами, то нелишним будет время от времени проверять содержание кальция, фосфора, витаминов с помощью анализа крови. Так вы оцените эффективность выбранного метода.
Не стоит пренебрегать физическими упражнениями и нагрузками. Недостаточная двигательная активность и отсутствие физических нагрузок приводит к ослаблению костей и суставов.
Наши кости и суставы нуждаются в бережном отношении. Укрепляйте и заботьтесь о них. Будьте здоровы!
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
Добавить комментарий