Written by alexxlab on 21.12.1971

Что принимать для укрепления костей: Укрепление здоровья костной ткани | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Разное

Витамины для укрепление костей (костной ткани)

Поделиться Авторы: врач, к. м. н., Толмачева Е. А., [email protected] врач, научный директор АО «Видаль Рус», Жучкова Т. В., [email protected] Оглавление: Кальций Витамин D Кальцитриол Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) Селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов (СМЭР) Бисфосфонаты Тиазидные диуретики Кальцитонин Фториды Кальций Кальций играет очень важную роль в обмене веществ и участвует в обеспечении работы сразу нескольких механизмов, включая функционирование нервной системы, передачу мышечных сокращений, механизм свертывания крови. В дополнение к своей роли — механической опоры, кости служат огромным резервуаром кальция. При недостаточном поступлении кальция с пищей организм начинает сам «добывать» кальций, вымывая его из костной ткани. В результате кости утончаются, становятся более ломкими. Вот почему очень важно употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, или употреблять пищевые добавки или лекарственные препараты, содержащие кальций. Кости состоят в основном из коллаген-протеиновых волокон. Кальций и фосфаты в виде кристаллов находятся между волокнами и придают костям силу и прочность. Состав костной ткани подвержен изменениям в зависимости от нагрузки; в состоянии динамического равновесия процессы образования и резорбции (разрушения) костной ткани уравновешены. Если поступление кальция с пищей недостаточно для того, чтобы обеспечить все жизненно важные процессы в организме, активируется механизм резорбции (извлечения) кальция из костной ткани в кровь. Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурты, мороженое (включая продукты с низким содержанием жиров), содержат большое количество кальция. Как правило, люди старшего возраста потребляют с пищей от 500 мг до 1000 мг (1 г) кальция ежедневно. Но исследования показывают, что дополнительное потребление 500-1000 мг кальция в день может существенно замедлить потерю кальция из костей. Это требует, по меньшей мере, употребления 4-6 порций богатой кальцием пищи в день. Многие люди старшего возраста чувствуют дискомфорт от употребления такого количества молочных продуктов и поэтому предпочитают принимать пищевые добавки или препараты, содержащие достаточное количество кальция. Людям старшего возраста с повышенным риском развития остеопороза рекомендуется принимать 500-1000 мг кальция в день в виде пищевых добавок или лекарственных препаратов. В ассортименте аптек представлено большое количество пищевых добавок и препаратов, содержащих кальций в различных формах. Существуют противоречивые данные, которые как доказывают, так и опровергают мнение, что кальций в растворимой форме усваивается легче, чем в форме малорастворимых солей, например, в форме карбоната кальция. Прием только кальция не может полностью остановить потерю костной массы, но может замедлить этот процесс. Витамин D Полноценное всасывание и усвоение кальция организмом происходит только при наличии достаточного количества витамина D. В отличие от других витаминов, основное количество витамина D восполняется не из пищи, а образуется в коже под воздействием солнечного света. Большинство людей старшего возраста не получают достаточного количества витамина D, так как лишены возможности проводить необходимое количество времени на открытом воздухе, и их кожа не подвергается воздействию солнца. Но, к счастью, недостаточность витамина D возможно восполнить с помощью пищевых добавок. Дневная доза 500-1000 МЕ (Международных Единиц) может быть восполнена при употреблении рыбьего жира (жир печени тресковых рыб или палтуса) или мультивитаминных препаратов. Как вариант, возможно применение 1 таблетки в месяц с содержанием 50 000 МЕ витамина D (кальциферола). Если вы не уверены в том, достаточное ли количество витамина D вы употребляете, попросите врача провести анализ крови, который покажет уровень содержания витамина в вашем организме. Кальцитриол Кальцитриол вырабатывается в почках. Это наиболее активная, образующаяся в организме форма витамина D. Кальцитриол регулирует абсорбцию (всасывание) кальция из пищи. Ранее в ряде стран он использовался для лечения остеопороза. Однако эффект применения Кальцитриола невысок и уступает эффективности применения других методов лечения: заместительной гормональной терапии (ЗГТ) или терапии бисфосфонатами. Получены противоречивые данные о частоте переломов костей на фоне терапии кальцитриолом. Поэтому сейчас более предпочтительными являются другие, разработанные в последнее время, более эффективные способы терапии. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) После наступления менопаузы в организме женщины снижается уровень содержания половых гормонов, продуцируемых в яичниках. Уровень содержания гормонов в крови напрямую связан с прочностью костной ткани. Поэтому все женщины старшего возраста подвержены уменьшению плотности костной массы. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) компенсирует недостаточность естественных гормонов и может восстановить уровень их содержания до уровня, соответствующего периоду до наступления менопаузы. Эстроген – гормон, который влияет на плотность костной ткани. Однако в большинстве случаев более предпочтительным является прием комбинации эстрогена и прогестерона, т.к. прогестерон предотвращает развитие рака матки. Если в течение ряда лет применять препараты, содержащие только эстроген, могут появляться нерегулярные кровотечения и возрастает риск развития рака эндометрия (слизистой матки). Поэтому препараты эстрогена обычно назначают женщинам с удаленной маткой. Начало применения ЗГТ во время менопаузы предотвращает постменопаузную потерю костной массы, уменьшает риск переломов, который развивается позднее, в течение последующих 5-10 лет. Однако даже если ЗГТ начата спустя несколько лет после наступления менопаузы, эффективность терапии очевидна: увеличивается прочность костей и уменьшается риск переломов. Все препараты для ЗГТ назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. При проведении ЗГТ следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке. Селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов (СМЭР) СМЭР – химические вещества негормональной природы, которые избирательно действуют на клетки, оказывая действие, подобное действию эстрогенов. Поскольку СМЭР не обладают гормональной активностью, они не оказывают тех серьезных побочных эффектов, которые свойственны эстрогенам. Например, они не повышают риск развития рака матки и молочных желез. Сейчас для проведения терапии СМЭР доступны препараты, содержащие в качестве действующих веществ тамоксифен, ралоксифен или торемифен. Однако действие СМЭР на плотность костей не так велико, как действие собственно эстрогена. Длительное изучение применения этой группы препаратов у женщин с постменопаузным остеопорозом продемонстрировало уменьшение количества переломов позвоночника. Но риск переломов других костей (например, бедра) не уменьшался. Препараты, относящиеся к группе СМЭР, не назначают в период менопаузы женщинам, страдающим мучительными приливами. Препараты данной группы назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Во время приема СМЭР следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке. Бисфосфонаты Бисфосфонаты – соли фосфора, которые активируют образование костной ткани и помогают предотвратить ее резорбцию (распад). Бисфосфонаты не только предотвращают последующую потерю костной массы и уменьшают риск переломов, но во время первых лет применения они действительно увеличивают прочность костей. Бисфосфонаты – наиболее изученная группа препаратов для лечения остеопороза. Бисфосфонаты, как и другие препараты для лечения остеопороза, назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Во время приема бисфосфонатов следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке. Подчеркнем лишь одно из свойств препаратов этой группы и связанные с ним предостережения. Бисфосфонаты очень плохо растворимы, поэтому следует соблюдать ряд требований для лучшего усвоения препарата и уменьшения риска побочных эффектов. Принимать препарат утром, натощак, как минимум за полтора часа до еды, запивая полным стаканом воды. Запивать нужно только водой! Молоко, чай, кофе, фруктовый сок препятствуют всасыванию бисфосфонатов. Необходимо сохранять вертикальное положение (сидя или стоя), по меньшей мере, в течение полутора часов после приема таблетки. Это способствует лучшему прохождению таблетки через пищевод и предотвращает появление раздражения слизистой оболочки. Тиазидные диуретики Тиазидные диуретики уже много лет используются для лечения повышенного кровяного давления. Один из побочных эффектов их приема – уменьшение выведения кальция с мочой. В результате наблюдается незначительное увеличение плотности костной ткани. Тиазидные диуретики не достаточно эффективны для использования в качестве монотерапии остеопороза, но могут использоваться в сочетании с другими препаратами. Тиазидные диуретики назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению. Кальцитонин Кальцитонин – гормон, продуцируемый щитовидной железой. Как лекарственный препарат может применяться в виде инъекций или назального спрея, т.к. разрушается при приеме внутрь. Кальцитонин может быть назначен врачом только после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению. Фториды Соли фтора использовались в прошлом для лечения остеопороза. Очевидно, они увеличивали плотность костей, но это не всегда приводило к уменьшению числа переломов. Известно, что прием фторидов в больших дозах может наносить ущерб нормальной структуре и прочности костей. В результате, фториды больше не находят широкого применения в лечении остеопороза, но прием низких доз в комбинации с другими препаратами может оказаться эффективным. Фториды могут быть назначены врачом только после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению. Перед началом применения любого препарата посоветуйтесь со специалистом и ознакомьтесь с инструкцией по применению. Список использованной литературы Н.В. Чичасова. Болевой синдром в ревматологии. / РМЖ. 2002: №6, с. 312. Рациональное применение антибиотиков в ревматологии /Методические рекомендации № 8. / Е.Л. Насонов, Л.П. Ананьева, Б.С. Белов, С.В. Шубин, Г.М. Тарасова, М.В. Полянская, К.М. Коган, Г.Д. Золотарева, О.В. Леонтьева. — М., 2008. — 24 c. В.А. Насонова. Рациональное применение нестероидных противовоспалительных препаратов в ревматологии. / РМЖ. 2002: №6, — с. 302. Клиника, диагностика и лечение основных ревматических болезней. Учебное пособие. / Д.И. Трухан, С.Н. Филимонов, И.А. Викторова. — СПб.: СпецЛит, 2014. — 160 c. Ревматология. Национальное руководство. / под ред. Е.Л. Насонова, В.А. Насоновой. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010. — 720 c. ← Предыдущая статья Следующая статья → Читать далее Вас может заинтересовать Остеоартрит Склеродермия Анкилозирующий спондилит Реактивный артрит Псориатический артрит

Витамины для укрепление костей (костной ткани)

Поделиться Авторы: врач, к. м. н., Толмачева Е. А., [email protected] врач, научный директор АО «Видаль Рус», Жучкова Т. В., [email protected] Оглавление: Кальций Витамин D Кальцитриол Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) Селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов (СМЭР) Бисфосфонаты Тиазидные диуретики Кальцитонин Фториды Кальций Кальций играет очень важную роль в обмене веществ и участвует в обеспечении работы сразу нескольких механизмов, включая функционирование нервной системы, передачу мышечных сокращений, механизм свертывания крови. В дополнение к своей роли — механической опоры, кости служат огромным резервуаром кальция. При недостаточном поступлении кальция с пищей организм начинает сам «добывать» кальций, вымывая его из костной ткани. В результате кости утончаются, становятся более ломкими. Вот почему очень важно употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, или употреблять пищевые добавки или лекарственные препараты, содержащие кальций. Кости состоят в основном из коллаген-протеиновых волокон. Кальций и фосфаты в виде кристаллов находятся между волокнами и придают костям силу и прочность. Состав костной ткани подвержен изменениям в зависимости от нагрузки; в состоянии динамического равновесия процессы образования и резорбции (разрушения) костной ткани уравновешены. Если поступление кальция с пищей недостаточно для того, чтобы обеспечить все жизненно важные процессы в организме, активируется механизм резорбции (извлечения) кальция из костной ткани в кровь. Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурты, мороженое (включая продукты с низким содержанием жиров), содержат большое количество кальция. Как правило, люди старшего возраста потребляют с пищей от 500 мг до 1000 мг (1 г) кальция ежедневно. Но исследования показывают, что дополнительное потребление 500-1000 мг кальция в день может существенно замедлить потерю кальция из костей. Это требует, по меньшей мере, употребления 4-6 порций богатой кальцием пищи в день. Многие люди старшего возраста чувствуют дискомфорт от употребления такого количества молочных продуктов и поэтому предпочитают принимать пищевые добавки или препараты, содержащие достаточное количество кальция. Людям старшего возраста с повышенным риском развития остеопороза рекомендуется принимать 500-1000 мг кальция в день в виде пищевых добавок или лекарственных препаратов. В ассортименте аптек представлено большое количество пищевых добавок и препаратов, содержащих кальций в различных формах. Существуют противоречивые данные, которые как доказывают, так и опровергают мнение, что кальций в растворимой форме усваивается легче, чем в форме малорастворимых солей, например, в форме карбоната кальция. Прием только кальция не может полностью остановить потерю костной массы, но может замедлить этот процесс. Витамин D Полноценное всасывание и усвоение кальция организмом происходит только при наличии достаточного количества витамина D. В отличие от других витаминов, основное количество витамина D восполняется не из пищи, а образуется в коже под воздействием солнечного света. Большинство людей старшего возраста не получают достаточного количества витамина D, так как лишены возможности проводить необходимое количество времени на открытом воздухе, и их кожа не подвергается воздействию солнца. Но, к счастью, недостаточность витамина D возможно восполнить с помощью пищевых добавок. Дневная доза 500-1000 МЕ (Международных Единиц) может быть восполнена при употреблении рыбьего жира (жир печени тресковых рыб или палтуса) или мультивитаминных препаратов. Как вариант, возможно применение 1 таблетки в месяц с содержанием 50 000 МЕ витамина D (кальциферола). Если вы не уверены в том, достаточное ли количество витамина D вы употребляете, попросите врача провести анализ крови, который покажет уровень содержания витамина в вашем организме. Кальцитриол Кальцитриол вырабатывается в почках. Это наиболее активная, образующаяся в организме форма витамина D. Кальцитриол регулирует абсорбцию (всасывание) кальция из пищи. Ранее в ряде стран он использовался для лечения остеопороза. Однако эффект применения Кальцитриола невысок и уступает эффективности применения других методов лечения: заместительной гормональной терапии (ЗГТ) или терапии бисфосфонатами. Получены противоречивые данные о частоте переломов костей на фоне терапии кальцитриолом. Поэтому сейчас более предпочтительными являются другие, разработанные в последнее время, более эффективные способы терапии. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) После наступления менопаузы в организме женщины снижается уровень содержания половых гормонов, продуцируемых в яичниках. Уровень содержания гормонов в крови напрямую связан с прочностью костной ткани. Поэтому все женщины старшего возраста подвержены уменьшению плотности костной массы. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) компенсирует недостаточность естественных гормонов и может восстановить уровень их содержания до уровня, соответствующего периоду до наступления менопаузы. Эстроген – гормон, который влияет на плотность костной ткани. Однако в большинстве случаев более предпочтительным является прием комбинации эстрогена и прогестерона, т.к. прогестерон предотвращает развитие рака матки. Если в течение ряда лет применять препараты, содержащие только эстроген, могут появляться нерегулярные кровотечения и возрастает риск развития рака эндометрия (слизистой матки). Поэтому препараты эстрогена обычно назначают женщинам с удаленной маткой. Начало применения ЗГТ во время менопаузы предотвращает постменопаузную потерю костной массы, уменьшает риск переломов, который развивается позднее, в течение последующих 5-10 лет. Однако даже если ЗГТ начата спустя несколько лет после наступления менопаузы, эффективность терапии очевидна: увеличивается прочность костей и уменьшается риск переломов. Все препараты для ЗГТ назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. При проведении ЗГТ следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке. Селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов (СМЭР) СМЭР – химические вещества негормональной природы, которые избирательно действуют на клетки, оказывая действие, подобное действию эстрогенов. Поскольку СМЭР не обладают гормональной активностью, они не оказывают тех серьезных побочных эффектов, которые свойственны эстрогенам. Например, они не повышают риск развития рака матки и молочных желез. Сейчас для проведения терапии СМЭР доступны препараты, содержащие в качестве действующих веществ тамоксифен, ралоксифен или торемифен. Однако действие СМЭР на плотность костей не так велико, как действие собственно эстрогена. Длительное изучение применения этой группы препаратов у женщин с постменопаузным остеопорозом продемонстрировало уменьшение количества переломов позвоночника. Но риск переломов других костей (например, бедра) не уменьшался. Препараты, относящиеся к группе СМЭР, не назначают в период менопаузы женщинам, страдающим мучительными приливами. Препараты данной группы назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Во время приема СМЭР следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке. Бисфосфонаты Бисфосфонаты – соли фосфора, которые активируют образование костной ткани и помогают предотвратить ее резорбцию (распад). Бисфосфонаты не только предотвращают последующую потерю костной массы и уменьшают риск переломов, но во время первых лет применения они действительно увеличивают прочность костей. Бисфосфонаты – наиболее изученная группа препаратов для лечения остеопороза. Бисфосфонаты, как и другие препараты для лечения остеопороза, назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Во время приема бисфосфонатов следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке. Подчеркнем лишь одно из свойств препаратов этой группы и связанные с ним предостережения. Бисфосфонаты очень плохо растворимы, поэтому следует соблюдать ряд требований для лучшего усвоения препарата и уменьшения риска побочных эффектов. Принимать препарат утром, натощак, как минимум за полтора часа до еды, запивая полным стаканом воды. Запивать нужно только водой! Молоко, чай, кофе, фруктовый сок препятствуют всасыванию бисфосфонатов. Необходимо сохранять вертикальное положение (сидя или стоя), по меньшей мере, в течение полутора часов после приема таблетки. Это способствует лучшему прохождению таблетки через пищевод и предотвращает появление раздражения слизистой оболочки. Тиазидные диуретики Тиазидные диуретики уже много лет используются для лечения повышенного кровяного давления. Один из побочных эффектов их приема – уменьшение выведения кальция с мочой. В результате наблюдается незначительное увеличение плотности костной ткани. Тиазидные диуретики не достаточно эффективны для использования в качестве монотерапии остеопороза, но могут использоваться в сочетании с другими препаратами. Тиазидные диуретики назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению. Кальцитонин Кальцитонин – гормон, продуцируемый щитовидной железой. Как лекарственный препарат может применяться в виде инъекций или назального спрея, т.к. разрушается при приеме внутрь. Кальцитонин может быть назначен врачом только после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению. Фториды Соли фтора использовались в прошлом для лечения остеопороза. Очевидно, они увеличивали плотность костей, но это не всегда приводило к уменьшению числа переломов. Известно, что прием фторидов в больших дозах может наносить ущерб нормальной структуре и прочности костей. В результате, фториды больше не находят широкого применения в лечении остеопороза, но прием низких доз в комбинации с другими препаратами может оказаться эффективным. Фториды могут быть назначены врачом только после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению. Перед началом применения любого препарата посоветуйтесь со специалистом и ознакомьтесь с инструкцией по применению. Список использованной литературы Н.В. Чичасова. Болевой синдром в ревматологии. / РМЖ. 2002: №6, с. 312. Рациональное применение антибиотиков в ревматологии /Методические рекомендации № 8. / Е.Л. Насонов, Л.П. Ананьева, Б.С. Белов, С.В. Шубин, Г.М. Тарасова, М.В. Полянская, К.М. Коган, Г.Д. Золотарева, О.В. Леонтьева. — М., 2008. — 24 c. В.А. Насонова. Рациональное применение нестероидных противовоспалительных препаратов в ревматологии. / РМЖ. 2002: №6, — с. 302. Клиника, диагностика и лечение основных ревматических болезней. Учебное пособие. / Д.И. Трухан, С.Н. Филимонов, И.А. Викторова. — СПб.: СпецЛит, 2014. — 160 c. Ревматология. Национальное руководство. / под ред. Е.Л. Насонова, В.А. Насоновой. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2010. — 720 c. ← Предыдущая статья Следующая статья → Читать далее Вас может заинтересовать Остеоартрит Склеродермия Анкилозирующий спондилит Реактивный артрит Псориатический артрит

10 естественных способов построить здоровые кости

Создание здоровых костей чрезвычайно важно.

Минералы встраиваются в ваши кости в детстве, юности и раннем взрослом возрасте. Когда вам исполнится 30 лет, вы достигнете пика костной массы.

Если в течение этого времени создается недостаточно костной массы или потеря костной массы происходит в более позднем возрасте, у вас повышен риск развития хрупких костей, которые легко ломаются (1).

К счастью, многие привычки в питании и образе жизни могут помочь вам построить крепкие кости и сохранить их с возрастом.

Вот 10 естественных способов построить здоровые кости.

1. Ешьте много овощей

Овощи полезны для костей.

Это один из лучших источников витамина С, который стимулирует выработку костеобразующих клеток. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантные свойства витамина С могут защищать клетки кости от повреждений (2).

Овощи также увеличивают минеральную плотность костей, также известную как плотность костей.

Плотность костей — это измерение количества кальция и других минералов, содержащихся в ваших костях. И остеопения (низкая костная масса), и остеопороз (хрупкость костей) являются состояниями, характеризующимися низкой плотностью костей.

Высокое потребление зеленых и желтых овощей связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей (3, 4, 5).

Было обнаружено, что пожилым женщинам также полезно есть много овощей.

Исследование с участием женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто чаще всего ел лук, риск развития остеопороза был на 20% ниже, чем у женщин, которые его ели редко (6).

Одним из основных факторов риска развития остеопороза у пожилых людей является повышенный метаболизм костной ткани или процесс разрушения и формирования новой кости (7).

В ходе трехмесячного исследования у женщин, которые потребляли более девяти порций брокколи, капусты, петрушки или других растений с высоким содержанием антиоксидантов, защищающих кости, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани (8).

Резюме:

Доказано, что диета с высоким содержанием овощей способствует формированию здоровых костей в детстве и защищает костную массу у молодых людей и пожилых женщин.

2. Выполняйте силовые тренировки и упражнения с отягощениями

Выполнение определенных видов упражнений может помочь вам построить и сохранить крепкие кости.

Одним из лучших видов активности для здоровья костей являются упражнения с нагрузкой или высокой ударной нагрузкой, которые способствуют образованию новой кости.

Исследования на детях, в том числе с диабетом 1 типа, показали, что этот тип активности увеличивает количество костной ткани, создаваемой в годы пикового роста костей (9, 10).

Кроме того, он может быть чрезвычайно полезен для предотвращения потери костной массы у пожилых людей.

Исследования на пожилых мужчинах и женщинах, которые выполняли упражнения с отягощениями, показали увеличение минеральной плотности костей, прочности костей и размеров костей, а также снижение маркеров костного метаболизма и воспаления (11, 12, 13, 14).

Однако одно исследование показало незначительное улучшение плотности костной ткани у пожилых мужчин, которые выполняли самые высокие упражнения с весовой нагрузкой в ​​течение девяти месяцев (15).

Силовые упражнения полезны не только для увеличения мышечной массы. Он также может помочь защитить от потери костной массы у молодых и пожилых женщин, в том числе с остеопорозом, остеопенией или раком молочной железы (16, 17, 18, 19, 20).

Одно исследование с участием мужчин с низкой костной массой показало, что, несмотря на то, что как тренировки с отягощениями, так и упражнения с отягощениями увеличивают плотность костей в некоторых частях тела, только тренировки с отягощениями оказывают такой эффект на бедро (21).

Резюме:

Выполнение упражнений с отягощениями и силовыми тренировками может помочь увеличить костеобразование во время роста костей и защитить здоровье костей у пожилых людей, в том числе у людей с низкой плотностью костей.

3. Потребляйте достаточно белка

Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей. На самом деле, около 50% костей состоит из белка.

Исследователи сообщили, что низкое потребление белка снижает усвоение кальция, а также может влиять на скорость образования и разрушения костей (22).

Однако высказывались опасения, что диеты с высоким содержанием белка вымывают кальций из костей, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови.

Тем не менее, исследования показали, что этого не происходит у людей, которые ежедневно потребляют до 100 граммов белка, если это сбалансировано с большим количеством растительной пищи и адекватным потреблением кальция (23, 24).

Фактически, исследования показывают, что пожилые женщины, в частности, имеют лучшую плотность костей, когда они потребляют больше белка (25, 26, 27).

В большом шестилетнем обсервационном исследовании с участием более 144 000 женщин в постменопаузе более высокое потребление белка было связано с более низким риском переломов предплечья и значительно более высокой плотностью костей бедра, позвоночника и всего тела (27).

Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белков, могут помочь сохранить костную массу во время похудения.

В ходе годичного исследования женщины, которые потребляли 86 граммов белка в день на диете с ограничением калорий, потеряли меньше костной массы в области рук, позвоночника, бедер и ног, чем женщины, которые потребляли 60 граммов белка в день (28) .

Сводка:

Низкое потребление белка может привести к потере костной массы, в то время как высокое потребление белка может помочь защитить здоровье костей во время старения и потери веса.

4. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение дня

Кальций является наиболее важным минералом для здоровья костей, и это основной минерал, содержащийся в ваших костях.

Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности костей.

RDI для кальция составляет 1000 мг в день для большинства людей, хотя подросткам требуется 1300 мг, а пожилым женщинам – 1200 мг (29).

Однако количество кальция, фактически усваиваемого организмом, может сильно различаться.

Интересно, что если вы съедите пищу, содержащую более 500 мг кальция, ваш организм усвоит гораздо меньше кальция, чем если бы вы потребляли меньшее количество.

Поэтому лучше распределить потребление кальция в течение дня, включив в каждый прием пищи один продукт с высоким содержанием кальция из этого списка.

Также лучше всего получать кальций из продуктов, а не из пищевых добавок.

Недавнее 10-летнее исследование с участием 1567 человек показало, что, хотя высокое потребление кальция с пищей снижает риск сердечных заболеваний в целом, у тех, кто принимал добавки с кальцием, риск сердечных заболеваний был на 22% выше (30).

Сводка:

Кальций является основным минералом, содержащимся в костях, и его необходимо потреблять каждый день для защиты здоровья костей. Распределение потребления кальция в течение дня оптимизирует усвоение.

5. Получайте больше витамина D и витамина K

Витамин D и витамин K чрезвычайно важны для укрепления костей.

Витамин D играет несколько ролей в здоровье костей, в том числе помогает организму усваивать кальций. Достижение уровня в крови не менее 30 нг/мл (75 нмоль/л) рекомендуется для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей (31).

Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность костной ткани и более подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают его в достаточном количестве (32, 33).

К сожалению, дефицит витамина D встречается очень часто и затрагивает около миллиарда человек во всем мире (34).

Вы можете получить достаточное количество витамина D из-за пребывания на солнце и таких пищевых продуктов, как жирная рыба, печень и сыр. Тем не менее, многим людям необходимо ежедневно принимать до 2000 МЕ витамина D для поддержания оптимального уровня.

Витамин K2 поддерживает здоровье костей, модифицируя остеокальцин, белок, участвующий в формировании костей. Эта модификация позволяет остеокальцину связываться с минералами в костях и помогает предотвратить потерю кальция из костей.

Двумя наиболее распространенными формами витамина К2 являются МК-4 и МК-7. МК-4 содержится в небольших количествах в печени, яйцах и мясе. Ферментированные продукты, такие как сыр, квашеная капуста и соевый продукт, называемый натто, содержат МК-7.

Небольшое исследование с участием здоровых молодых женщин показало, что добавки МК-7 повышают уровень витамина К2 в крови больше, чем МК-4 (35).

Тем не менее, другие исследования показали, что добавление любой формы витамина К2 поддерживает модификацию остеокальцина и увеличивает плотность костей у детей и женщин в постменопаузе (36, 37, 38, 39).).

В исследовании с участием женщин в возрасте 50–65 лет у тех, кто принимал МК-4, сохранялась плотность костей, тогда как в группе, принимавшей плацебо, наблюдалось значительное снижение плотности костей через 12 месяцев (39).

Тем не менее, другое 12-месячное исследование не выявило существенной разницы в потере костной массы между женщинами, диета которых включала натто, и теми, кто не принимал натто (40).

Резюме:

Получение достаточного количества витаминов D и K2 из пищи или пищевых добавок может помочь защитить здоровье костей.

6. Избегайте очень низкокалорийных диет

Слишком низкое снижение калорий никогда не является хорошей идеей.

В дополнение к замедлению метаболизма, возникновению рикошетного голода и потере мышечной массы, это также может быть вредно для здоровья костей.

Исследования показали, что диеты, обеспечивающие менее 1000 калорий в день, могут привести к снижению плотности костей у людей с нормальным, избыточным весом или ожирением (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании женщины с ожирением, которые потребляли 9При употреблении 25 калорий в день в течение четырех месяцев наблюдалась значительная потеря плотности костной ткани в области бедра и верхней части бедра, независимо от того, выполняли ли они тренировки с отягощениями (44).

Чтобы построить и сохранить крепкие кости, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей не менее 1200 калорий в день. Он должен включать большое количество белка и продуктов, богатых витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье костей.

Резюме:

Было обнаружено, что диеты с низким содержанием калорий снижают плотность костей, даже в сочетании с упражнениями с отягощениями. Соблюдайте сбалансированную диету, содержащую не менее 1200 калорий в день, чтобы сохранить здоровье костей.

7. Подумайте о приеме добавок с коллагеном

Хотя исследований по этой теме пока не проводилось, первые данные свидетельствуют о том, что добавки с коллагеном могут помочь защитить здоровье костей.

Коллаген является основным белком, содержащимся в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые помогают строить кости, мышцы, связки и другие ткани.

Гидролизат коллагена получают из костей животных и обычно называют желатином. Он используется для облегчения боли в суставах в течение многих лет.

Хотя в большинстве исследований изучалось влияние коллагена на состояния суставов, такие как артрит, он, по-видимому, также благотворно влияет на здоровье костей (45, 46).

24-недельное исследование показало, что прием женщинами в постменопаузе с остеопорозом комбинации коллагена и гормона кальцитонина приводит к значительному снижению маркеров распада коллагена (46).

Резюме:

Новые данные свидетельствуют о том, что добавки с коллагеном могут помочь сохранить здоровье костей за счет уменьшения разрушения коллагена.

8. Поддержание стабильного здорового веса

В дополнение к питательной диете поддержание здорового веса может помочь сохранить здоровье костей.

Например, недостаточный вес увеличивает риск развития остеопении и остеопороза.

Это особенно касается женщин в постменопаузе, которые потеряли защитные свойства эстрогена.

Фактически, низкая масса тела является основным фактором, способствующим снижению плотности костной ткани и потере костной массы в этой возрастной группе (47, 48).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что ожирение может ухудшить качество костей и увеличить риск переломов из-за стресса от избыточного веса (49, 50).

Хотя потеря веса обычно приводит к некоторой потере костной массы, она обычно менее выражена у людей с ожирением, чем у людей с нормальным весом (51).

В целом, постоянное похудение и набор веса особенно вредны для здоровья костей, как и потеря большого количества веса за короткое время.

Одно недавнее исследование показало, что потеря костной массы во время потери веса не обращалась вспять, когда вес восстанавливался, что позволяет предположить, что повторяющиеся циклы потери и набора веса могут привести к значительной потере костной массы в течение жизни человека (52).

Поддержание стабильного нормального веса или веса чуть выше нормального — лучший способ сохранить здоровье костей.

Сводка:

Слишком худой или слишком тяжелый человек может отрицательно сказаться на здоровье костей. Кроме того, поддержание стабильного веса, а не его постоянное снижение и восстановление, может помочь сохранить плотность костей.

9. Включите продукты с высоким содержанием магния и цинка

Кальций — не единственный минерал, важный для здоровья костей. Некоторые другие вещества также играют роль, в том числе магний и цинк.

Магний играет ключевую роль в преобразовании витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция (53).

Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 73 000 женщин, показало, что у тех, кто потреблял 400 мг магния в день, плотность костей была на 2–3 % выше, чем у женщин, которые ежедневно потребляли половину этого количества (54).

Хотя магний содержится в небольших количествах в большинстве пищевых продуктов, существует лишь несколько превосходных пищевых источников. Дополнение глицинатом, цитратом или карбонатом магния может быть полезным.

Цинк — микроэлемент, необходимый в очень малых количествах. Это помогает составить минеральную часть ваших костей.

Кроме того, цинк способствует образованию клеток для построения костей и предотвращает чрезмерное разрушение костей.

Исследования показали, что добавки цинка поддерживают рост костей у детей и поддерживают плотность костей у пожилых людей (55, 56).

Хорошими источниками цинка являются говядина, креветки, шпинат, семена льна, устрицы и семена тыквы.

Резюме:

Магний и цинк играют ключевую роль в достижении максимальной костной массы в детстве и поддержании плотности костной ткани в старости.

10. Употребляйте продукты с высоким содержанием жиров омега-3

Жирные кислоты омега-3 хорошо известны своим противовоспалительным действием.

Также было показано, что они помогают защитить от потери костной массы в процессе старения (57, 58, 59).

Помимо включения в рацион жиров омега-3, также важно следить за тем, чтобы соотношение жиров омега-6 и омега-3 не было слишком высоким.

В одном крупном исследовании с участием более 1500 взрослых в возрасте 45–90 лет у тех, кто потреблял более высокое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3, плотность костей была ниже, чем у людей с более низким соотношением этих двух жиров (58). .

Вообще говоря, лучше всего стремиться к соотношению омега-6 к омега-3 4:1 или ниже.

Кроме того, хотя в большинстве исследований изучалась польза жирных кислот омега-3 с длинной цепью, содержащихся в жирной рыбе, одно контролируемое исследование показало, что растительные источники омега-3 помогают уменьшить разрушение костей и увеличить костеобразование (59).).

Растительные источники жиров омега-3 включают семена чиа, льняное семя и грецкие орехи.

Резюме:

Жирные кислоты омега-3 способствуют образованию новой кости и защищают от потери костной массы у пожилых людей.

Итоги

Здоровье костей важно на всех этапах жизни.

Однако люди склонны считать крепкие кости чем-то само собой разумеющимся, так как симптомы часто не проявляются до тех пор, пока потеря костной массы не прогрессирует.

К счастью, существует множество привычек питания и образа жизни, которые помогают укрепить и сохранить крепкие кости, и никогда не рано начать.

10 естественных способов построить здоровые кости

Создание здоровых костей чрезвычайно важно.

Минералы встраиваются в ваши кости в детстве, юности и раннем взрослом возрасте. Когда вам исполнится 30 лет, вы достигнете пика костной массы.

Если в течение этого времени создается недостаточно костной массы или потеря костной массы происходит в более позднем возрасте, у вас повышен риск развития хрупких костей, которые легко ломаются (1).

К счастью, многие привычки в питании и образе жизни могут помочь вам укрепить кости и сохранить их с возрастом.

Вот 10 естественных способов построить здоровые кости.

1. Ешьте много овощей

Овощи полезны для костей.

Это один из лучших источников витамина С, который стимулирует выработку костеобразующих клеток. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантные свойства витамина С могут защищать клетки кости от повреждений (2).

Овощи также увеличивают минеральную плотность костей, известную также как плотность костей.

Плотность костей — это измерение количества кальция и других минералов, содержащихся в ваших костях. И остеопения (низкая костная масса), и остеопороз (хрупкость костей) являются состояниями, характеризующимися низкой плотностью костей.

Высокое потребление зеленых и желтых овощей связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей (3, 4, 5).

Было обнаружено, что пожилым женщинам полезно есть много овощей.

Исследование с участием женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто чаще всего ел лук, риск развития остеопороза был на 20% ниже, чем у женщин, которые его ели редко (6).

Одним из основных факторов риска развития остеопороза у пожилых людей является повышенный метаболизм костной ткани или процесс разрушения и формирования новой кости (7).

В ходе трехмесячного исследования у женщин, которые потребляли более девяти порций брокколи, капусты, петрушки или других растений с высоким содержанием антиоксидантов, защищающих кости, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани (8).

Сводка:

Доказано, что диета с высоким содержанием овощей способствует формированию здоровых костей в детстве и защищает костную массу у молодых людей и пожилых женщин.

2. Выполняйте силовые тренировки и упражнения с отягощениями

Выполнение определенных видов упражнений может помочь вам построить и сохранить крепкие кости.

Одним из лучших видов активности для здоровья костей являются упражнения с нагрузкой или высокой ударной нагрузкой, которые способствуют образованию новой кости.

Исследования на детях, в том числе с диабетом 1 типа, показали, что этот тип активности увеличивает количество костной ткани, создаваемой в годы пикового роста костей (9, 10).

Кроме того, он может быть чрезвычайно полезен для предотвращения потери костной массы у пожилых людей.

Исследования на пожилых мужчинах и женщинах, которые выполняли упражнения с отягощениями, показали увеличение минеральной плотности костей, прочности костей и размеров костей, а также снижение маркеров костного метаболизма и воспаления (11, 12, 13, 14).

Однако одно исследование показало незначительное улучшение плотности костной ткани у пожилых мужчин, которые выполняли самые высокие упражнения с весовой нагрузкой в ​​течение девяти месяцев (15).

Силовые упражнения полезны не только для увеличения мышечной массы. Он также может помочь защитить от потери костной массы у молодых и пожилых женщин, в том числе с остеопорозом, остеопенией или раком молочной железы (16, 17, 18, 19, 20).

Одно исследование с участием мужчин с низкой костной массой показало, что, несмотря на то, что как тренировки с отягощениями, так и упражнения с отягощениями увеличивают плотность костей в некоторых частях тела, только тренировки с отягощениями оказывают такой эффект на бедро (21).

Резюме:

Выполнение упражнений с отягощениями и силовыми тренировками может помочь увеличить костеобразование во время роста костей и защитить здоровье костей у пожилых людей, в том числе у людей с низкой плотностью костей.

3. Потребляйте достаточно белка

Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей. На самом деле, около 50% костей состоит из белка.

Исследователи сообщили, что низкое потребление белка снижает усвоение кальция, а также может влиять на скорость образования и разрушения костей (22).

Однако высказывались опасения, что диеты с высоким содержанием белка вымывают кальций из костей, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови.

Тем не менее, исследования показали, что этого не происходит у людей, которые ежедневно потребляют до 100 граммов белка, если это сбалансировано с большим количеством растительной пищи и адекватным потреблением кальция (23, 24).

Фактически, исследования показывают, что пожилые женщины, в частности, имеют лучшую плотность костей, когда они потребляют больше белка (25, 26, 27).

В большом шестилетнем обсервационном исследовании с участием более 144 000 женщин в постменопаузе более высокое потребление белка было связано с более низким риском переломов предплечья и значительно более высокой плотностью костей бедра, позвоночника и всего тела (27).

Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белков, могут помочь сохранить костную массу во время похудения.

В ходе годичного исследования женщины, которые потребляли 86 граммов белка в день на диете с ограничением калорий, потеряли меньше костной массы в области рук, позвоночника, бедер и ног, чем женщины, которые потребляли 60 граммов белка в день (28) .

Сводка:

Низкое потребление белка может привести к потере костной массы, в то время как высокое потребление белка может помочь защитить здоровье костей во время старения и потери веса.

4. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение дня

Кальций является наиболее важным минералом для здоровья костей, и это основной минерал, содержащийся в ваших костях.

Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности костей.

RDI для кальция составляет 1000 мг в день для большинства людей, хотя подросткам требуется 1300 мг, а пожилым женщинам – 1200 мг (29).

Однако количество кальция, фактически усваиваемого организмом, может сильно различаться.

Интересно, что если вы съедите пищу, содержащую более 500 мг кальция, ваш организм усвоит гораздо меньше кальция, чем если бы вы потребляли меньшее количество.

Поэтому лучше распределить потребление кальция в течение дня, включив в каждый прием пищи один продукт с высоким содержанием кальция из этого списка.

Также лучше всего получать кальций из продуктов, а не из пищевых добавок.

Недавнее 10-летнее исследование с участием 1567 человек показало, что, хотя высокое потребление кальция с пищей снижает риск сердечных заболеваний в целом, у тех, кто принимал добавки с кальцием, риск сердечных заболеваний был на 22% выше (30).

Сводка:

Кальций является основным минералом, содержащимся в костях, и его необходимо потреблять каждый день для защиты здоровья костей. Распределение потребления кальция в течение дня оптимизирует усвоение.

5. Получайте больше витамина D и витамина K

Витамин D и витамин K чрезвычайно важны для укрепления костей.

Витамин D играет несколько ролей в здоровье костей, в том числе помогает организму усваивать кальций. Достижение уровня в крови не менее 30 нг/мл (75 нмоль/л) рекомендуется для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей (31).

Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность костной ткани и более подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают его в достаточном количестве (32, 33).

К сожалению, дефицит витамина D встречается очень часто и затрагивает около миллиарда человек во всем мире (34).

Вы можете получить достаточное количество витамина D из-за пребывания на солнце и таких пищевых продуктов, как жирная рыба, печень и сыр. Тем не менее, многим людям необходимо ежедневно принимать до 2000 МЕ витамина D для поддержания оптимального уровня.

Витамин K2 поддерживает здоровье костей, модифицируя остеокальцин, белок, участвующий в формировании костей. Эта модификация позволяет остеокальцину связываться с минералами в костях и помогает предотвратить потерю кальция из костей.

Двумя наиболее распространенными формами витамина К2 являются МК-4 и МК-7. МК-4 содержится в небольших количествах в печени, яйцах и мясе. Ферментированные продукты, такие как сыр, квашеная капуста и соевый продукт, называемый натто, содержат МК-7.

Небольшое исследование с участием здоровых молодых женщин показало, что добавки МК-7 повышают уровень витамина К2 в крови больше, чем МК-4 (35).

Тем не менее, другие исследования показали, что добавление любой формы витамина К2 поддерживает модификацию остеокальцина и увеличивает плотность костей у детей и женщин в постменопаузе (36, 37, 38, 39).).

В исследовании с участием женщин в возрасте 50–65 лет у тех, кто принимал МК-4, сохранялась плотность костей, тогда как в группе, принимавшей плацебо, наблюдалось значительное снижение плотности костей через 12 месяцев (39).

Тем не менее, другое 12-месячное исследование не выявило существенной разницы в потере костной массы между женщинами, диета которых включала натто, и теми, кто не принимал натто (40).

Резюме:

Получение достаточного количества витаминов D и K2 из пищи или пищевых добавок может помочь защитить здоровье костей.

6. Избегайте очень низкокалорийных диет

Слишком низкое снижение калорий никогда не является хорошей идеей.

В дополнение к замедлению метаболизма, возникновению рикошетного голода и потере мышечной массы, это также может быть вредно для здоровья костей.

Исследования показали, что диеты, обеспечивающие менее 1000 калорий в день, могут привести к снижению плотности костей у людей с нормальным, избыточным весом или ожирением (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании женщины с ожирением, которые потребляли 9При употреблении 25 калорий в день в течение четырех месяцев наблюдалась значительная потеря плотности костной ткани в области бедра и верхней части бедра, независимо от того, выполняли ли они тренировки с отягощениями (44).

Чтобы построить и сохранить крепкие кости, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей не менее 1200 калорий в день. Он должен включать большое количество белка и продуктов, богатых витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье костей.

Резюме:

Было обнаружено, что диеты с низким содержанием калорий снижают плотность костей, даже в сочетании с упражнениями с отягощениями. Соблюдайте сбалансированную диету, содержащую не менее 1200 калорий в день, чтобы сохранить здоровье костей.

7. Подумайте о приеме добавок с коллагеном

Хотя исследований по этой теме пока не проводилось, первые данные свидетельствуют о том, что добавки с коллагеном могут помочь защитить здоровье костей.

Коллаген является основным белком, содержащимся в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые помогают строить кости, мышцы, связки и другие ткани.

Гидролизат коллагена получают из костей животных и обычно называют желатином. Он используется для облегчения боли в суставах в течение многих лет.

Хотя в большинстве исследований изучалось влияние коллагена на состояния суставов, такие как артрит, он, по-видимому, также благотворно влияет на здоровье костей (45, 46).

24-недельное исследование показало, что прием женщинами в постменопаузе с остеопорозом комбинации коллагена и гормона кальцитонина приводит к значительному снижению маркеров распада коллагена (46).

Резюме:

Новые данные свидетельствуют о том, что добавки с коллагеном могут помочь сохранить здоровье костей за счет уменьшения разрушения коллагена.

8. Поддержание стабильного здорового веса

В дополнение к питательной диете поддержание здорового веса может помочь сохранить здоровье костей.

Например, недостаточный вес увеличивает риск развития остеопении и остеопороза.

Это особенно касается женщин в постменопаузе, которые потеряли защитные свойства эстрогена.

Фактически, низкая масса тела является основным фактором, способствующим снижению плотности костной ткани и потере костной массы в этой возрастной группе (47, 48).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что ожирение может ухудшить качество костей и увеличить риск переломов из-за стресса от избыточного веса (49, 50).

Хотя потеря веса обычно приводит к некоторой потере костной массы, она обычно менее выражена у людей с ожирением, чем у людей с нормальным весом (51).

В целом, постоянное похудение и набор веса особенно вредны для здоровья костей, как и потеря большого количества веса за короткое время.

Одно недавнее исследование показало, что потеря костной массы во время потери веса не обращалась вспять, когда вес восстанавливался, что позволяет предположить, что повторяющиеся циклы потери и набора веса могут привести к значительной потере костной массы в течение жизни человека (52).

Поддержание стабильного нормального веса или веса чуть выше нормального — лучший способ сохранить здоровье костей.

Сводка:

Слишком худой или слишком тяжелый человек может отрицательно сказаться на здоровье костей. Кроме того, поддержание стабильного веса, а не его постоянное снижение и восстановление, может помочь сохранить плотность костей.

9. Включите продукты с высоким содержанием магния и цинка

Кальций — не единственный минерал, важный для здоровья костей. Некоторые другие вещества также играют роль, в том числе магний и цинк.

Магний играет ключевую роль в преобразовании витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция (53).

Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 73 000 женщин, показало, что у тех, кто потреблял 400 мг магния в день, плотность костей была на 2–3 % выше, чем у женщин, которые ежедневно потребляли половину этого количества (54).

Хотя магний содержится в небольших количествах в большинстве пищевых продуктов, существует лишь несколько превосходных пищевых источников. Дополнение глицинатом, цитратом или карбонатом магния может быть полезным.

Цинк — микроэлемент, необходимый в очень малых количествах. Это помогает составить минеральную часть ваших костей.

Кроме того, цинк способствует образованию клеток для построения костей и предотвращает чрезмерное разрушение костей.

Исследования показали, что добавки цинка поддерживают рост костей у детей и поддерживают плотность костей у пожилых людей (55, 56).

Хорошими источниками цинка являются говядина, креветки, шпинат, семена льна, устрицы и семена тыквы.

Резюме:

Магний и цинк играют ключевую роль в достижении максимальной костной массы в детстве и поддержании плотности костной ткани в старости.

10. Употребляйте продукты с высоким содержанием жиров омега-3

Жирные кислоты омега-3 хорошо известны своим противовоспалительным действием.

Также было показано, что они помогают защитить от потери костной массы в процессе старения (57, 58, 59).

Помимо включения в рацион жиров омега-3, также важно следить за тем, чтобы соотношение жиров омега-6 и омега-3 не было слишком высоким.

В одном крупном исследовании с участием более 1500 взрослых в возрасте 45–90 лет у тех, кто потреблял более высокое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3, плотность костей была ниже, чем у людей с более низким соотношением этих двух жиров (58). .

Вообще говоря, лучше всего стремиться к соотношению омега-6 к омега-3 4:1 или ниже.

Кроме того, хотя в большинстве исследований изучалась польза жирных кислот омега-3 с длинной цепью, содержащихся в жирной рыбе, одно контролируемое исследование показало, что растительные источники омега-3 помогают уменьшить разрушение костей и увеличить костеобразование (59).).

Растительные источники жиров омега-3 включают семена чиа, льняное семя и грецкие орехи.

Резюме:

Жирные кислоты омега-3 способствуют образованию новой кости и защищают от потери костной массы у пожилых людей.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт