Written by alexxlab on 05.10.1973

Что принимать для укрепления костей: Укрепление здоровья костной ткани | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Содержание

Витамины для укрепление костей (костной ткани)

Оглавление:

Кальций

Кальций играет очень важную роль в обмене веществ и участвует в обеспечении работы сразу нескольких механизмов, включая функционирование нервной системы, передачу мышечных сокращений, механизм свертывания крови.

В дополнение к своей роли — механической опоры, кости служат огромным резервуаром кальция. При недостаточном поступлении кальция с пищей организм начинает сам «добывать» кальций, вымывая его из костной ткани. В результате кости утончаются, становятся более ломкими. Вот почему очень важно употреблять в пищу продукты, богатые кальцием, или употреблять пищевые добавки или лекарственные препараты, содержащие кальций.

Если поступление кальция с пищей недостаточно для того, чтобы обеспечить все жизненно важные процессы в организме, активируется механизм резорбции (извлечения) кальция из костной ткани в кровь.

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурты, мороженое (включая продукты с низким содержанием жиров), содержат большое количество кальция. Как правило, люди старшего возраста потребляют с пищей от 500 мг до 1000 мг (1 г) кальция ежедневно. Но исследования показывают, что дополнительное потребление 500-1000 мг кальция в день может существенно замедлить потерю кальция из костей. Это требует, по меньшей мере, употребления 4-6 порций богатой кальцием пищи в день. Многие люди старшего возраста чувствуют дискомфорт от употребления такого количества молочных продуктов и поэтому предпочитают принимать пищевые добавки или препараты, содержащие достаточное количество кальция.

Людям старшего возраста с повышенным риском развития остеопороза рекомендуется принимать 500-1000 мг кальция в день в виде пищевых добавок или лекарственных препаратов. В ассортименте аптек представлено большое количество пищевых добавок и препаратов, содержащих кальций в различных формах. Существуют противоречивые данные, которые как доказывают, так и опровергают мнение, что кальций в растворимой форме усваивается легче, чем в форме малорастворимых солей, например, в форме карбоната кальция.

Прием только кальция не может полностью остановить потерю костной массы, но может замедлить этот процесс.

Витамин D

Полноценное всасывание и усвоение кальция организмом происходит только при наличии достаточного количества витамина D. В отличие от других витаминов, основное количество витамина D восполняется не из пищи, а образуется в коже под воздействием солнечного света. Большинство людей старшего возраста не получают достаточного количества витамина D, так как лишены возможности проводить необходимое количество времени на открытом воздухе, и их кожа не подвергается воздействию солнца. Но, к счастью, недостаточность витамина D возможно восполнить с помощью пищевых добавок.

Дневная доза 500-1000 МЕ (Международных Единиц) может быть восполнена при употреблении рыбьего жира (жир печени тресковых рыб или палтуса) или мультивитаминных препаратов. Как вариант, возможно применение 1 таблетки в месяц с содержанием 50 000 МЕ витамина D (кальциферола).

Если вы не уверены в том, достаточное ли количество витамина D вы употребляете, попросите врача провести анализ крови, который покажет уровень содержания витамина в вашем организме.

Кальцитриол

Кальцитриол вырабатывается в почках. Это наиболее активная, образующаяся в организме форма витамина D. Кальцитриол регулирует абсорбцию (всасывание) кальция из пищи. Ранее в ряде стран он использовался для лечения остеопороза.

Однако эффект применения Кальцитриола невысок и уступает эффективности применения других методов лечения: заместительной гормональной терапии (ЗГТ) или терапии бисфосфонатами. Получены противоречивые данные о частоте переломов костей на фоне терапии кальцитриолом. Поэтому сейчас более предпочтительными являются другие, разработанные в последнее время, более эффективные способы терапии.

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)

После наступления менопаузы в организме женщины снижается уровень содержания половых гормонов, продуцируемых в яичниках. Уровень содержания гормонов в крови напрямую связан с прочностью костной ткани. Поэтому все женщины старшего возраста подвержены уменьшению плотности костной массы. Заместительная гормональная терапия (ЗГТ) компенсирует недостаточность естественных гормонов и может восстановить уровень их содержания до уровня, соответствующего периоду до наступления менопаузы.

Эстроген – гормон, который влияет на плотность костной ткани. Однако в большинстве случаев более предпочтительным является прием комбинации эстрогена и прогестерона, т.к. прогестерон предотвращает развитие рака матки. Если в течение ряда лет применять препараты, содержащие только эстроген, могут появляться нерегулярные кровотечения и возрастает риск развития рака эндометрия (слизистой матки). Поэтому препараты эстрогена обычно назначают женщинам с удаленной маткой.

Начало применения ЗГТ во время менопаузы предотвращает постменопаузную потерю костной массы, уменьшает риск переломов, который развивается позднее, в течение последующих 5-10 лет. Однако даже если ЗГТ начата спустя несколько лет после наступления менопаузы, эффективность терапии очевидна: увеличивается прочность костей и уменьшается риск переломов.

Все препараты для ЗГТ назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. При проведении ЗГТ следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке.

Селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов (СМЭР)

СМЭР – химические вещества негормональной природы, которые избирательно действуют на клетки, оказывая действие, подобное действию эстрогенов. Поскольку СМЭР не обладают гормональной активностью, они не оказывают тех серьезных побочных эффектов, которые свойственны эстрогенам. Например, они не повышают риск развития рака матки и молочных желез. Сейчас для проведения терапии СМЭР доступны препараты, содержащие в качестве действующих веществ тамоксифен, ралоксифен или торемифен.

Однако действие СМЭР на плотность костей не так велико, как действие собственно эстрогена. Длительное изучение применения этой группы препаратов у женщин с постменопаузным остеопорозом продемонстрировало уменьшение количества переломов позвоночника. Но риск переломов других костей (например, бедра) не уменьшался. Препараты, относящиеся к группе СМЭР, не назначают в период менопаузы женщинам, страдающим мучительными приливами. Препараты данной группы назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Во время приема СМЭР следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке.

Бисфосфонаты

Бисфосфонаты – соли фосфора, которые активируют образование костной ткани и помогают предотвратить ее резорбцию (распад). Бисфосфонаты не только предотвращают последующую потерю костной массы и уменьшают риск переломов, но во время первых лет применения они действительно увеличивают прочность костей. Бисфосфонаты – наиболее изученная группа препаратов для лечения остеопороза.

Бисфосфонаты, как и другие препараты для лечения остеопороза, назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Во время приема бисфосфонатов следует неукоснительно выполнять указания врача и следовать инструкции по применению, содержащейся в каждой упаковке.

Подчеркнем лишь одно из свойств препаратов этой группы и связанные с ним предостережения.

Бисфосфонаты очень плохо растворимы, поэтому следует соблюдать ряд требований для лучшего усвоения препарата и уменьшения риска побочных эффектов.

Принимать препарат утром, натощак, как минимум за полтора часа до еды, запивая полным стаканом воды.
Запивать нужно только водой! Молоко, чай, кофе, фруктовый сок препятствуют всасыванию бисфосфонатов.
Необходимо сохранять вертикальное положение (сидя или стоя), по меньшей мере, в течение полутора часов после приема таблетки. Это способствует лучшему прохождению таблетки через пищевод и предотвращает появление раздражения слизистой оболочки.

Тиазидные диуретики

Тиазидные диуретики уже много лет используются для лечения повышенного кровяного давления. Один из побочных эффектов их приема – уменьшение выведения кальция с мочой. В результате наблюдается незначительное увеличение плотности костной ткани. Тиазидные диуретики не достаточно эффективны для использования в качестве монотерапии остеопороза, но могут использоваться в сочетании с другими препаратами.

Тиазидные диуретики назначаются врачом после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению.

Кальцитонин

Кальцитонин – гормон, продуцируемый щитовидной железой.

Как лекарственный препарат может применяться в виде инъекций или назального спрея, т.к. разрушается при приеме внутрь.

Кальцитонин может быть назначен врачом только после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению.

Фториды

Соли фтора использовались в прошлом для лечения остеопороза. Очевидно, они увеличивали плотность костей, но это не всегда приводило к уменьшению числа переломов. Известно, что прием фторидов в больших дозах может наносить ущерб нормальной структуре и прочности костей.

В результате, фториды больше не находят широкого применения в лечении остеопороза, но прием низких доз в комбинации с другими препаратами может оказаться эффективным.

Фториды могут быть назначены врачом только после тщательного медицинского обследования, так как существует ряд противопоказаний к применению данного вида терапии. Следует неукоснительно следовать инструкции по применению.

Витамины для укрепление костей (костной ткани)

Оглавление:

Кальций

Кости состоят в основном из коллаген-протеиновых волокон. Кальций и фосфаты в виде кристаллов находятся между волокнами и придают костям силу и прочность. Состав костной ткани подвержен изменениям в зависимости от нагрузки; в состоянии динамического равновесия процессы образования и резорбции (разрушения) костной ткани уравновешены. Если поступление кальция с пищей недостаточно для того, чтобы обеспечить все жизненно важные процессы в организме, активируется механизм резорбции (извлечения) кальция из костной ткани в кровь.

Прием только кальция не может полностью остановить потерю костной массы, но может замедлить этот процесс.

Витамин D

Кальцитриол

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)

Селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов (СМЭР)

Бисфосфонаты

Подчеркнем лишь одно из свойств препаратов этой группы и связанные с ним предостережения.

Принимать препарат утром, натощак, как минимум за полтора часа до еды, запивая полным стаканом воды.
Запивать нужно только водой! Молоко, чай, кофе, фруктовый сок препятствуют всасыванию бисфосфонатов.
Необходимо сохранять вертикальное положение (сидя или стоя), по меньшей мере, в течение полутора часов после приема таблетки. Это способствует лучшему прохождению таблетки через пищевод и предотвращает появление раздражения слизистой оболочки.

Тиазидные диуретики

Кальцитонин

Кальцитонин – гормон, продуцируемый щитовидной железой.

Фториды

Витамины для укрепление костей (костной ткани)

Оглавление:

Кальций

Прием только кальция не может полностью остановить потерю костной массы, но может замедлить этот процесс.

Витамин D

Кальцитриол

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)

Селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов (СМЭР)

Бисфосфонаты

Подчеркнем лишь одно из свойств препаратов этой группы и связанные с ним предостережения.

Принимать препарат утром, натощак, как минимум за полтора часа до еды, запивая полным стаканом воды.
Запивать нужно только водой! Молоко, чай, кофе, фруктовый сок препятствуют всасыванию бисфосфонатов.
Необходимо сохранять вертикальное положение (сидя или стоя), по меньшей мере, в течение полутора часов после приема таблетки. Это способствует лучшему прохождению таблетки через пищевод и предотвращает появление раздражения слизистой оболочки.

Тиазидные диуретики

Кальцитонин

Кальцитонин – гормон, продуцируемый щитовидной железой.

Фториды

Витамины для укрепление костей (костной ткани)

Оглавление:

Кальций

Прием только кальция не может полностью остановить потерю костной массы, но может замедлить этот процесс.

Витамин D

Кальцитриол

Заместительная гормональная терапия (ЗГТ)

Селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов (СМЭР)

Бисфосфонаты

Подчеркнем лишь одно из свойств препаратов этой группы и связанные с ним предостережения.

Принимать препарат утром, натощак, как минимум за полтора часа до еды, запивая полным стаканом воды.
Запивать нужно только водой! Молоко, чай, кофе, фруктовый сок препятствуют всасыванию бисфосфонатов.
Необходимо сохранять вертикальное положение (сидя или стоя), по меньшей мере, в течение полутора часов после приема таблетки. Это способствует лучшему прохождению таблетки через пищевод и предотвращает появление раздражения слизистой оболочки.

Тиазидные диуретики

Кальцитонин

Кальцитонин – гормон, продуцируемый щитовидной железой.

Фториды

Кальций для костей при переломах: профилактика переломов у детей

Содержание

Перелом возникает, когда давление на кость превышает допустимую нагрузку. Бывают состояния, которые ослабляют кость (например, остеопороз), и тогда достаточно минимального воздействия, чтобы произошел перелом.

Среди всех травм переломы костей составляют около 21,5%¹. Заживление переломов — важнейший физиологический процесс, который требует значительных усилий от организма. Неправильное сращение приводит к тяжелым нарушениям функций опорно-двигательной системы и ухудшению качества жизни. Реабилитация после переломов занимает от 5-6 недель до года и больше. Для ускорения выздоровления в организм должно поступать достаточное количество кальция, который составляет основу костной ткани в виде гидроксиапатита.

Нужно ли принимать кальций при переломе?

Кальций поступает в организм только извне и при недостатке вымывается из костей ради того, чтобы его уровень в крови оставался неизменным. Вот почему применение кальция оказывает значительную помощь при заживлении переломов.

В регуляции кальциевого обмена участвуют:
— гормоны паращитовидной железы;
— витамин D, от которого зависит всасывание минерала в кишечнике и его поступление в костную ткань (при недостатке витамина D кальций не усваивается, не поступает в достаточном количестве в кости: из-за этого плотность снижается).

Баланс кальция и витамина D — основа для формирования здоровой кости. Исследования показали, что препараты кальция эффективны в ускорении заживления переломов костей², особенно при остеопорозе. Эти средства улучшают процесс отложения макроэлемента в костях и стимулируют формирование костной мозоли – важного этапа заживления перелома.

Препараты с кальцием при переломах костей

Создано три поколения средств для лечения травм и заболеваний костной системы:

Простые соли кальция (карбонат, цитрат, лактат, глюконат, фосфат) — препараты, которые содержат всего один компонент. Биодоступность кальция из них относительно невысокая, то есть в костную ткань поступает незначительное количество минерала. Для улучшения всасывания их нужно обязательно комбинировать с витамином D3.

Комбинация солей кальция (чаще – карбоната) и витамина D. Они не решают все задачи, так как для восстановления упругости и прочности костей нужны и другие микроэлементы⁴.

Препараты кальция с витамином D, в которые входят и другие минералы (магний, цинк, медь, марганец, бор). Примерами являются Кальцемин® и Кальцемин® Адванс, которые назначаются при переломах костей у детей и взрослых⁵. Такие средства обеспечивают не только поступление адекватной дозы кальция и витамина D, но и других важных микроэлементов., утраченной ей за всю жизнь³.

Если ребенок (подросток) не набрал пиковую костную массу, в дальнейшем у него может повыситься риск остеопороза. В группе риска также находятся люди, которые не употребляют достаточное количество продуктов, богатых кальцием, например молочных продуктов.

Какие препараты кальция лучше принимать при переломах костей?

В построении костной ткани участвует множество минералов и микроэлементов⁶. Чтобы ускорить процесс заживления, после перелома следует принимать средства, в составе которых есть:

— Магний. Регулирует обмен в костной ткани, ее минерализацию, поддерживает гибкость и прочность, усиливает возможности по восстановлению после переломов. Его применение способствует повышению минеральной плотности кости⁷. Недостаточное поступление магния может стать причиной остеопороза и низкой костной массы. Норма потребления — 400 мг/сутки.

— Цинк. Участвует во многих обменных процессах, принципиально важен для воспроизведения ДНК. В костной ткани содержится примерно 30% цинка всего организма⁶. Его концентрация в костях быстро падает, если снижается поступление или нарушается всасывание микроэлемента. Из-за дефицита цинка возможны дефекты развития костной ткани. Норма поступления для взрослых — 12 мг/сутки⁶.

— Медь. Компонент ферментов, которые участвуют в обмене железа, обеспечении тканей кислородом. В костной ткани отвечает за образование коллагена, его связь с эластином и общую минерализацию скелета. Недостаток меди приводит к нарушениям формирования костной и соединительной ткани, угнетению роста кости. Потребность для взрослых — 1 мг/сутки⁶.

— Марганец. Также участвует во всех видах обмена (углеводов, жиров, аминокислот). Дефицит марганца может стать причиной нарушений в репродуктивной системе, а также привести к повышенной хрупкости костей⁸. В сутки необходимо поступление 2 мг марганца.

— Бор. Влияет на обмен витамина D, содержание в костях кальция, фосфора, магния. Улучшает всасывание кальция, предотвращает снижение плотности кости и развитие остеопороза. Ежедневно в организм должно поступать до 2 мг бора⁶.

Для повышения эффективности лечения переломов целесообразно дополнительно принимать кальций в составе комбинированных препаратов (особенно пожилым людям). Препараты линейки Кальцемин® обеспечивают дополнительное поступление кальция, витамина D и других микроэлементов, необходимых для своевременного заживления переломов⁴. Они также способствуют формированию костной мозоли и повышению плотности кости для предупреждения повторных травм.

Профилактика переломов

Для предупреждения переломов важна профилактика остеопении (снижения минеральной плотности костей без структурных изменений костной ткани) и остеопороза. С этой целью назначают профилактические дозы кальция и витамина D, разрабатывают комплекс физических упражнений или подбирают оптимальный вид спорта (гимнастика, бег, плавание).

Если диагноз «остеопороз» уже поставлен, для его лечения (независимо от наличия переломов) требуются препараты, способные подавлять разрушение костной ткани и стимулировать ее образование. Только комплексный подход к профилактике переломов, в том числе остеопоротических, может ускорить заживление кости, сохранить ее гибкость и необходимую плотность, а в итоге – трудоспособность и качество жизни.

L.RU.MKT.CC.04.2019.2709

Препараты кальция при остеопорозе у женщин, мужчин и пожилых людей.

Содержание

Если переломы возникают при минимальном воздействии на кость, одной из причин этого может быть остеопороз¹. При этом хроническом прогрессирующем заболевании изменяется минеральный состав костной ткани, снижается ее плотность и нарушается внутреннее строение кости. Остеопороз влияет на механические и биологические факторы восстановления кости, поэтому процесс заживления может замедлиться². При переломе шейки бедра остеопороз оказывает критическое значение — смертность от осложнений среди лиц старшего возраста в течение первого года составляет от 12 до 40%³.

Основной диагностический метод раннего выявления остеопороза – денситометрия, которая определяет минеральную плотность кости³. Прямое показание для исследования — возраст 65 лет у женщин и 70 лет у мужчин. Однако при наличии клинических факторов риска рекомендуется проходить денситометрию и людям 50 лет и старше³.

Предпосылки для развития остеопороза возникают, если кальций и фосфор поступают недостаточно и плохо усваиваются. В таких случаях они вымываются из кости. Достаточный уровень кальция в костях зависит и от того, насколько хорошо он всасывается в желудочно-кишечном тракте, как происходит его обмен. А за это уже отвечает витамин D, дефицит которого может привести к недостатку кальция и – в итоге отразиться на здоровье костной ткани³.

По статистике, в России остепорозом в той или иной степени страдают приблизительно 34 миллиона человек¹. Длительный прием препаратов кальция предупреждает потери костной ткани, снижая риск развития остеопороза и переломов у женщин в менопаузе⁴.

Препараты кальция для профилактики остеопороза

Рассмотрим, какие препараты кальция лучше для профилактики остеопороза. Все медикаменты, содержащие данный элемент, разделяются на три большие группы:

— монопрепараты — содержат только соль кальция;

— препараты, содержащие кальций и витамин D;

— средства, в составе которых – кальций, другие минералы и витамин D⁵.

Монопрепараты

Монопрепараты – это карбонат, глюконат, лактат и хлорид кальция. Но сам по себе кальций даже в виде органических соединений недостаточно хорошо усваивается организмом, что стимулировало появление комбинированных препаратов.

Препараты, содержащие Са и витамин D

Суточная норма витамина D для взрослых — 10 мкг. Она может быть несколько увеличена при беременности (12,5 мг), в период климакса и в пожилом возрасте (15 мкг)⁶.

Препараты, содержащие Са, витамин D и минералы

Для поддержания структуры костной ткани, сохранения ее гибкости и прочности очень важен не только кальций, но и другие остеогенные минералы⁵: магний, медь, марганец, цинк, бор, а также железо, кремний и стронций. Магний регулирует минерализацию костной ткани и обеспечивает ее равномерный рост, цинк и медь участвуют в создании коллагенового матрикса, который является своеобразной арматурой для костной ткани.

Действенные препараты при лечении и профилактике остеопороза у женщин и мужчин – это Кальцемин® и Кальцемин® Адванс. При длительном применении они стабилизируют костную ткань и даже способствуют нарастанию ее плотности. Кальцемин® способствует восполнению дефицита кальция и витамина D, обеспечивает поступление в организм микроэлементов, важных для построения костной ткани⁶. Препарат подходит для комплексного лечения и профилактики остеопороза, вызванного различными причинами, как у женщин, так и у мужчин⁷.

Как принимать кальций при остеопорозе: продукты питания

Для взрослого человека необходимая суточная доза макроэлемента составляет от 1000 до 1200 мг в зависимости от возраста. У беременных и кормящих женщин она возрастает до 1300-1400 мг⁸.

Кроме приема кальция в составе препаратов при остеопорозе необходимо нормализовать рацион. Источником важных соединений Са являются молоко и молочнокислые продукты, творог, сыр, жирная рыба (сардины, скумбрия)⁹. Большое количество минерала (1100-1400 мг) находится в кунжуте, немало его в капусте (200-250 мг). 100 г твердого сыра содержат суточную дозу кальция — 900-1100 мг⁹.

Однако даже полноценное питание не может быть гарантией достаточного уровня кальция, так как его поступление в костную ткань зависит от различных факторов (всасывание, регуляция обмена, уровень витамина D, минералов, гормонов). Поэтому для профилактики остеопороза специалисты рекомендуют принимать специальные препараты кальция.

L.RU.MKT.CC.04.2019.2709

большой гид по женскому здоровью

Beauty-редактор ELLE.UA Лена Лисун пообщалась с кандидатом медицинских наук, врачом физиотерапевтом высшей категории Иваном Бадьиным, и узнала, как заботиться об опорно-двигательном аппарате, и почему это так важно.

Стоит ли заботиться о здоровье костей, хрящей и суставов в молодом возрасте, или это прерогатива пожилых людей?

Особенность строения костей, хрящей и суставов в том, что они являются основой тела и участвуют в любом нашем движении, давая возможность передвигаться. А их формирование начинается еще в внутриутробном развитии. Поэтому важно начинать заботиться во всех периодах жизни человека. Имеет огромное значение в сохранении здоровья костно-суставной системы как укрепление в юности и молодости с помощью правильного питания, нетравматических видов спорта, так и сохранение в зрелом и пожилом возрасте с помощью того же питания, пищевых добавок и физических нагрузок. Особое внимание стоит уделять женщинам в период беременности, кормления грудью и первые 5 лет после родов. Дело в том, что маленькие дети постоянно просятся на руки, а это часто приводит к формированию проблем в костно-суставном аппарате, — например появлению межпозвонковых грыж позвоночника, миозитам, артритам.

Instagram: @romeestrijd

Как можно сделать костный скелет более устойчивым к повреждениям?

У костей есть еще одна очень важная функция — участие в обмене таких минеральных веществ, как кальций и фосфор, который постоянно накапливается и расходуется. Следует помнить, что 206 костей формируются, начиная с внутриутробного развития, постепенно заменяя хрящи в процессе роста на кости, примерно до 20 лет. Во время беременности у женщин и после 40 лет из-за изменения обмена веществ происходит потеря кальция, что ведет к потере прочности костей. А значит, что все это время, на протяжении всей жизни необходимо контролировать уровень кальция и фосфора с помощью различных современных методов, например, МАВ — микроэлементный анализ волос. Важно восполнять микроэлементный состав организма, включая кальций и фосфор с помощью сбалансированного питания, витаминов и микроэлементов.

Instagram: @collagevintage

От чего зависит здоровье костей, хрящей и суставов?

Правила сохранения здоровья костей, хряще и суставов, в любом возрасте, в общем, очень простые: правильное питание, физические нагрузки и здоровый образ жизни.

Некоторые из них:

Контроль веса. Лишний вес ведет, как минимум к деформации суставов.
Диета. Необходимо включать в дневной рацион достаточно большое количество фруктов, овощей и молочных продуктов. Женщине необходимо от 1000 мг кальция и от 400 МЕ витамина D в день. А после менопаузы объем необходимо увеличивать.
Движение. Кости, связки и суставы не имеют «прямого кровоснабжения», а значит, питание, восстановление и удаление продуктов обмена веществ происходит только благодаря движениям. Необходимо минимум 20-30 минут ежедневной физической нагрузки. Йога, ходьба, упражнения со скалкой, фитнес — прекрасные способы сохранения и поддержание здоровья костно-суставного аппарата;
Контролировать регулярность менструального цикла и уровень своих гормонов, особенно при приеме контрацептивов, антибиотиков, гормональных, противосудорожных препаратов и т.п. Например, снижение уровня эстрогена напрямую влияет на здоровье костей.
Вредные привычки. Алкоголь, курение и психотропные препараты негативно влияют на метаболические процессы в органах и системах, ведет у женщин к изменению уровня гормонов. Как правило раньше начинается менопауза, ниже уровень эстрогенов и т.д.
Беременность и период вскармливания — особый контроль. В этот особый период женщины восстанавливают свой организм с помощью питания или компенсируют потерю микроэлементов, включая кальций и фосфор, за счет своего организма, что может привести к сложным изменениям в организме матери и малыша;
Стресс, гормоны стресса, депрессия — главный враг всего организма, включая кости и суставы. Психоэмоциональные напряжения, снижение обменных процессов и, как следствие, психосоматические заболевания ведущие к преждевременному старению, миалгиям, миозитам, артритам, остеопорозам и т.п.
Возраст. Известно, что с возрастом, после 40-45 лет адаптационные резервы уменьшаются, процессы восстановления снижаются, чаще начинаете болеть и, к сожалению, к 60-ти появляются болезни старости и сопутствующие заболевания. При этом шансы на развитие остеопороза увеличиваются, а заживление переломов уменьшается.

В каком возрасте кости, хрящи и суставы начинают стареть? Как это проявляется?

Постепенное смещение баланса разрушение/восстановление происходит после 30-35 лет. Когда образование новых клеток костей затрудняется, начинается процесс отложения солей в суставах. Теряется, прочность, гибкость эластичность костей, суставов и связок соответственно.

Первые признаки старения проявляются, как правило после 40-45 лет. Снижение качества жизни, изменение регулярности менструального цикла, более долгое восстановление после перенесенных заболеваний, снижение адаптационных возможностей. Но, как правила резкое проявление признаков увядания организма проявляется после наступления климактерического периода — около 50 лет. В связи с перестройкой гормонального уровня и резкого снижения уровня эстрогенов, усиливаются процессы ускорения разрушения костей увеличиваются на 50%. Это связано с гормональной перестройкой, падает уровень эстрогенов. Также активно начинает вымываться кальций, который ведет к остеопорозу и другим нарушениям.

Instagram: @jlo

Какие виды спорта и физические нагрузки могут навредить костям, хрящам и суставам? Могут ли физические нагрузки и упражнения в спортзале нанести вред нашему скелету?

Надо понимать, что спортивные травмы получают все, кто занимается спортом от любителей до профессионалов. Травму можно получить в любом виде спорта. Но, есть высокотравматичные виды спорта: бокс, каратэ, хоккей, футбол, регби, спортивная гимнастика, сноуборд и горные лыжи. Зачастую травмы получают от необъективной оценки своего состояния здоровья, физического состояния, перегрузки, несоблюдение техники безопасности, неправильно подобранной обуви, недостаточное внимание к разминке и заминке во время любых физических нагрузок и тренировок.

Какие тренировки развивают мышцы, но не вредят костям?

Необходимо понимать, что сама по себе тренировка не способствует увеличению мышечной массы. Для этого необходимо создавать такие условия, чтобы в мышечной ткани создавался дефицит энергии, но не было перетренированности. Стимулировать различными методами усилий: максимальными, динамическими и повторными. Другими словами, стимулировать все физиологические процессы, вызывающие утомление, но без сильных перегрузок, вызывающих боли и миозиты. Рост мышечной массы достигается не только благодаря системному подходу к длительным физическим нагрузкам и индивидуальным особенностям организма, но и от того в каком психоэмоциональном состоянии вы находитесь. Важно все: мудрый тренер, ваша физическая подготовка, возраст, пол, индивидуальные особенности, в стрессе вы или нет, как спали, что и кода ели, а также ваш питьевой режим. И главное, не ставьте рекорды! Физическое здоровье — это один из аспектов вашей многогранной жизни. Выбирайте активный отдых, прогулки, путешествия, помните что есть театры, книги, друзья, не забывайте о питании и духовной пище! В вас все должно быть красиво и гармонично.

Instagram: @gisele

Как восстановить кости, хрящи и суставы после травм и повреждений?

сразу после получения травмы обратитесь к специалисту, не занимайтесь самолечением!
найти хорошего специалиста реабилитолога
необходимо соблюдать назначение врача и в течение нескольких дней или недель необходимо обеспечить покой месту травмы. Но, в целом, если возможно, то вы должны вести физически активный образ жизни
важно дальше постепенно начинать тренировки, начиная с упражнений, не затрагивающих поврежденное место, применяя статические и статодинамические виды нагрузок.
обратите внимание на питание, прием витаминов и микроэлементов, отдых и сон.

Какие продукты разрушают костную и хрящевую ткани, а какие полезны?

Продукты, разрушающие весь организм, разрушают и костную, хрящевую ткань. Выделим основные правила неправильного питания:

Щавель и зелень с щавелевой кислотой
Любые маринады и копчёности
Продукты с фосфатами, консервированные продукты
Черный чай и кофе в больших количествах
Алкоголь, особенно коньяк и виски
Десерты: выпечка, кондитерские изделия
Газированные напитки
Жирная и жаренная пища
Специи и усилители вкуса

Instagram: @emrata

Что нужно знать о здоровье костей и суставов девушке, которая планирует беременность?

При подготовке к беременности важно удерживать свой вес в пределах установленных норм, сбалансировать питание хотя бы за 6 месяцев до предполагаемой беременности, наблюдение у эндокринолога и гинеколога. Активный образ жизни, физическое здоровье, питьевой режим, сон и поддержка близких и родных и выполнение рекомендаций врача — залог здоровья матери и будущего ребенка

Какие витамины важны для здоровья костей и суставов?

Для поддержания обмена веществ в целом организме и в суставах и костях, необходимо не только сбалансированное питание по белкам, углеводам, жирам, но и по макро- и микроэлементному составу и витаминам! Для этого необходимо вводить в свой рацион витаминно- минеральные комплексы. Для здоровья опорно-двигательного аппарата, особенно важен прием различных добавок с возрастом, поскольку обмен веществ уменьшается и меняется гормональный фон и резервы организма уже не способны компенсировать потерю костной ткани. Перечень необходимых нутриентов большой.

Для костной ткани и укреплении суставов особенно важны:

Кальций. Особенно много его в цельном молоке, твердых жирных сырах, в свежих яйцах, в орехах, свекле, кукурузной муке грубого помола, артишоках и, конечно, твороге. Данные продукты желательно употреблять после полудня, так как до обеда активно выводится почками.
Фосфор, укрепляет кости, поддерживая кислотно-щелочной баланс. Достаточно много в морской и океанической рыбе, в бобовых культурах, в капусте. Но избыточное употребление этого макроэлемента может привести к деминерализации кости.
Магний, регулирует содержание фосфора, нормализует работу нейронов, передающих импульсы от костей и их сочленений. Содержится в маке, какао, гречке, сое, вишне, зеленых овощах, семенах подсолнуха, авокадо, горьком шоколаде.
Калий, играет большую роль в метаболизме, содержится в зеленых листьях овощей
Сера, способствует абсорбции кальция. Содержится в продуктах животного происхождения, гречке, редьке, крыжовнике, молодом горошке, чесноке и луке.
Селен, находится в чесноке, ламинарии, неочищеном рисе, овсяных хлопьях, мясе.
Железо, выводит излишки фосфора, находится в печени, языке, телятине.
Цинк, стимулирует регенераторные процессы и синтез коллагеновых волокон. Находится в необработанном коричневом рисе и мясе.
Бор. Укрепляет костную ткань. Находится в любой капусте, в орехах, черносливе, изюме, в морепродуктах.

Важно в рацион включать витамины:

Витамин Д в сочетании с кальцием существенно улучшает минерализацию костной структуры. Больше всего витамина Д в печени трески, в желтке и сливочном масле.
Витамин С обладает выраженным антиоксидантным свойством. Он содержится в шиповнике, в киви, в цитрусовых, в смородине. При нагревании витамин быстро разрушается, поэтому продукты, его содержащие, надо есть свежими
Витамин Е, присутствует в авокадо, в крупе, масле арахиса и подсолнечника.
Витамин F вместе с витамином Д помогает ассимиляции кальция. Содержится в оливковом масле, в льняном семени, орехах и подсолнечнике.
Ниацин (никотиновая кислота) участвует во многих биохимических процессах, содержится в арахисе, в семенах подсолнечника, в печени, в индейке и в куриной грудке.
Витамины группы В, бараньих почках, в мозгах и других субпродуктах, а также в свежих яйцах, натуральных сырах, омарах, устрицах, крабах, бананах, пивных дрожжах.

Instagram: @alinakolot

Не стоит забывать о мукополисахаридах и коллагене, которые участвуют в образовании межсуставной жидкости, синовиальной, коллаген обеспечивает эластичность связочного аппарата. Содержатся коллаген в хрящах, костях, сухожилиях животных, птиц, рыб и в водорослях.

Особенно много коллагена в холодце, заливной рыбе, наваристых бульонах, студне, хороши кисели и фруктовые желе.

Как видим, современному человеку, а особенно женщине, сбалансировать свой ежедневный рацион, чтобы в нем присутствовали все необходимые микроэлементы, невозможно. Как правило, лечебный рацион при наличии уже проблем опорно-двигательного аппарата, следует согласовывать с врачом диетологом, гастроэнтерологом. Для профилактики проблем с костями и хрящами, я рекомендую курсами принимать поливитаминные комплексы, в которых точно выверены все компоненты. Для этого удобно пользоваться готовыми формами и комплексами. В своей практике я назначаю проверенные препараты, например, немецкой компании Ортомол. Есть эффективный комплекс Ortomol Arthro Plus — который создан для предотвращения артрита, артроза, воспаления суставов, во время или после получения травм, а также после перенесенной операции. Это витаминный комплекс для здоровья костей, суставов и хрящей.

А также комплекс Orthomol Tendo — для лечения воспалительных процессов и скорейшего заживления после операций и травм в сухожилиях и связках. Оба комплекса от компании Orthomol pharmazeutische Vertriebs GmbH сертифицированы и в Европе и в Украине, компания является официальным партнером Олимпийской сборной Германии и сборной Украины по греко-римской борьбе.

3 способа укрепить кости (для родителей)

Легко принимать наши кости как должное. Ведь всю свою работу они делают за кулисами. Но когда кость ломается, это большая проблема. Кости требуют времени для заживления, даже у детей.

Крепкие кости в детстве — залог здоровья костей на всю жизнь. Мы строим почти всю нашу плотность костей, когда мы дети и подростки. К 20 годам люди в основном заканчивают строить костную ткань. Во взрослом возрасте мы все еще заменяем старую кость новой костью, но медленнее.В пожилом возрасте наши кости со временем становятся слабее.

У детей с крепкими костями больше шансов избежать слабости костей в дальнейшей жизни. Родители могут помочь, убедившись, что дети получают 3 ключевых ингредиента для здоровых костей: кальций, витамин D и физические упражнения.

1. Давайте детям продукты с высоким содержанием кальция

Кальций — это минерал, известный тем, что способствует формированию здоровых костей. Он содержится в молочных продуктах, бобах, некоторых орехах и семенах, а также в листовых зеленых овощах.Его также часто добавляют в такие продукты, как апельсиновый сок или хлопья.

Чем могут помочь родители?

Поощряйте своих детей есть продукты с высоким содержанием кальция:

Если ваш ребенок ест молочные продукты, ваш врач или диетолог может сказать вам, сколько давать в зависимости от возраста. Детям помладше может потребоваться 2–3 порции нежирных молочных продуктов в день, а детям постарше — 4 порции.
Попробуйте заменить обычные продукты продуктами с высоким содержанием кальция. Купите миндальное масло вместо арахисового масла или обогащенный кальцием апельсиновый сок вместо обычного сока.

2. Давайте детям добавки с витамином D

Витамин D (иногда называемый витамином D3) помогает организму усваивать кальций. Но большинство детей не едят много продуктов, содержащих витамин D. Поскольку витамин D очень важен, медицинские работники рекомендуют всем детям принимать добавки с витамином D, если они не получают его в достаточном количестве из своего рациона. Даже младенцам необходимо принимать витамин D, если они не выпивают не менее 32 унций смеси в день.

Чем могут помочь родители?

Спросите своего врача, практикующую медсестру, фельдшера или диетолога, сколько витамина D требуется вашему ребенку и как лучше всего его получить.

Защитите кожу ребенка с помощью солнцезащитного крема, одежды и тени. Помимо пищевых продуктов и добавок, люди получают витамин D от пребывания на солнце. Но слишком много пребывания на солнце повышает риск развития рака кожи у детей в более позднем возрасте. Поэтому защищайте кожу, чтобы предотвратить рак кожи и преждевременное старение.

3. Поощряйте детей заниматься спортом

Чем больше мы их используем, тем сильнее становятся наши мышцы. То же верно и для костей.

Ходьба, бег, прыжки и скалолазание особенно полезны для укрепления костей.Их называют упражнениями с весовой нагрузкой, потому что они используют силу наших мышц и силу тяжести, чтобы оказывать давление на наши кости. Давление заставляет тело укреплять кости.

Такие виды деятельности, как езда на велосипеде и плавание, не создают такой нагрузки. Они отлично подходят для общего состояния здоровья тела, но детям также необходимо выполнять некоторые упражнения с весовой нагрузкой.

Чем могут помочь родители?

Убедитесь, что ваш ребенок занимается физической активностью не менее часа каждый день, включая упражнения с отягощениями.

Всем необходимо получать достаточное количество кальция, витамина D и заниматься спортом. Но это действительно важно для детей, особенно когда они растут в предподростковом и подростковом возрасте.

Здоровье костей: советы для поддержания здоровья костей

Здоровье костей: советы по поддержанию здоровья костей

Защитить здоровье костей проще, чем вы думаете. Узнайте, как диета, физическая активность и другие факторы образа жизни могут повлиять на вашу костную массу.
Персонал клиники Майо

Кости выполняют множество функций в организме — обеспечивают структуру, защищают органы, закрепляют мышцы и хранят кальций. Несмотря на то, что в детстве и подростковом возрасте важно построить крепкие и здоровые кости, во взрослом возрасте вы также можете принять меры для защиты здоровья костей.

Почему здоровье костей важно?

Ваши кости постоянно меняются — создается новая кость, а старая разрушается. Когда вы молоды, ваше тело создает новую кость быстрее, чем разрушает старую, и ваша костная масса увеличивается. Большинство людей достигают пика костной массы примерно к 30 годам. После этого ремоделирование костей продолжается, но вы теряете немного больше костной массы, чем набираете.

Вероятность развития у вас остеопороза — состояния, при котором кости становятся слабыми и ломкими — зависит от того, какую костную массу вы наберете к 30 годам и как быстро вы ее потеряете после этого. Чем выше ваша пиковая костная масса, тем больше у вас костей в «банке» и тем меньше вероятность развития остеопороза с возрастом.

Что влияет на здоровье костей

На здоровье костей может влиять ряд факторов. Например:

Количество кальция в вашем рационе. Диета с низким содержанием кальция способствует уменьшению плотности костей, ранней потере костной массы и повышенному риску переломов.
Физическая активность. Малоподвижные люди имеют более высокий риск развития остеопороза, чем их более активные коллеги.
Употребление табака и алкоголя. Исследования показывают, что употребление табака способствует ослаблению костей. Точно так же регулярное употребление более одного алкогольного напитка в день для женщин или двух алкогольных напитков в день для мужчин может увеличить риск развития остеопороза.
Секс. Вы подвержены большему риску остеопороза, если вы женщина, потому что у женщин меньше костной ткани, чем у мужчин.
Размер. Вы находитесь в группе риска, если вы очень худы (с индексом массы тела 19 или меньше) или имеете маленькое телосложение, потому что с возрастом у вас может уменьшиться костная масса.
Возраст. С возрастом ваши кости становятся тоньше и слабее.
Расовая и семейная история. Вы подвергаетесь наибольшему риску остеопороза, если вы белый или выходец из Азии.Кроме того, если у вас есть родитель или брат или сестра, страдающие остеопорозом, вы подвергаетесь большему риску, особенно если у вас также есть семейная история переломов.
Уровень гормонов. Слишком много гормонов щитовидной железы может вызвать потерю костной массы. У женщин потеря костной массы резко возрастает в период менопаузы из-за снижения уровня эстрогена. Длительное отсутствие менструаций (аменорея) перед менопаузой также увеличивает риск развития остеопороза. У мужчин низкий уровень тестостерона может привести к потере костной массы.
Расстройства пищевого поведения и другие состояния. Строгое ограничение приема пищи и недостаточный вес ослабляют кости как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, операция по снижению веса и такие заболевания, как глютеновая болезнь, могут повлиять на способность вашего организма усваивать кальций.
Некоторые лекарства. Длительное использование кортикостероидных препаратов, таких как преднизолон, кортизон, преднизолон и дексаметазон, повреждает кости. Другие препараты, которые могут увеличить риск остеопороза, включают ингибиторы ароматазы для лечения рака молочной железы, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, метотрексат, некоторые противосудорожные препараты, такие как фенитоин (дилантин) и фенобарбитал, а также ингибиторы протонной помпы.

Что я могу сделать, чтобы мои кости были здоровыми?

Вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы предотвратить или замедлить потерю костной массы. Например:

Включите в свой рацион большое количество кальция. Для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет и мужчин в возрасте от 51 до 70 лет рекомендуемая диетическая норма (РСН) составляет 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Рекомендация увеличивается до 1200 мг в день для женщин в возрасте 51 года и старше и для мужчин в возрасте 71 года и старше.
Хорошими источниками кальция являются молочные продукты, миндаль, брокколи, капуста, консервированный лосось с костями, сардины и соевые продукты, такие как тофу.Если вам трудно получать достаточное количество кальция из своего рациона, спросите своего врача о пищевых добавках.
Обратите внимание на витамин D. Ваш организм нуждается в витамине D для усвоения кальция. Для взрослых в возрасте от 19 до 70 лет RDA витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) в день. Рекомендация увеличивается до 800 МЕ в день для взрослых в возрасте 71 года и старше.
Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую как лосось, форель, сиг и тунец.Кроме того, грибы, яйца и обогащенные продукты, такие как молоко и крупы, являются хорошими источниками витамина D. Солнечный свет также способствует выработке витамина D в организме. Если вы беспокоитесь о достаточном количестве витамина D, спросите своего врача о пищевых добавках.
Включите физическую активность в свой распорядок дня. Упражнения с нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой и подъем по лестнице, могут помочь вам укрепить кости и замедлить потерю костной массы.
Избегайте злоупотребления психоактивными веществами. Не кури. Если вы женщина, избегайте употребления более одной порции алкоголя в день. Если вы мужчина, избегайте употребления более двух порций алкоголя в день.

Обратитесь за помощью к врачу

Если вас беспокоит здоровье костей или факторы риска развития остеопороза, включая недавний перелом кости, проконсультируйтесь с врачом. Он или она может порекомендовать пройти тест на плотность костей. Результаты помогут вашему врачу измерить плотность вашей кости и определить скорость потери костной массы. Оценивая эту информацию и ваши факторы риска, ваш врач может оценить, можете ли вы быть кандидатом на лечение, чтобы помочь замедлить потерю костной массы.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

06 марта 2021 г. Показать ссылки

Здоровье костей на всю жизнь: основная информация о здоровье для вас и вашей семьи.Национальный институт артрита, скелетно-мышечных и кожных заболеваний. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family. По состоянию на 25 января 2019 г.
Упражнения и здоровье костей. Американская академия хирургов-ортопедов. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/exercise-and-bone-health/. По состоянию на 25 января 2019 г.
Golden NH, и др. Оптимизация здоровья костей у детей и подростков. Педиатрия. 2014;134:e1229.

Подробнее

Пять продуктов для укрепления костей и суставов

По данным Национального фонда остеопороза, около 54 миллионов американцев страдают остеопорозом или низкой плотностью костей. Многие, однако, не имеют никаких симптомов, пока они не получают перелом кости.

«Заболевание костей часто можно предотвратить, получая достаточное количество кальция и витамина D в своем рационе», — говорит Кэтрин Уэтерфорд, доктор медицинских наук, LDN, CNSC, зарегистрированный диетолог в BIDMC.«Важно следить за потреблением кальция и витамина D, чтобы сохранить прочность костей с возрастом».

Согласно исследованиям, достаточный уровень витамина D не только способствует здоровью костей, но также повышает уровень энергии и снижает мышечную усталость.

Ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D

«Употребляя правильное сочетание продуктов, богатых кальцием и витамином D, мы можем укрепить нашу иммунную систему и защитить наши кости», — говорит Уэзерфорд. «Многие продукты в настоящее время обогащены кальцием и витамином D, что облегчает выполнение рекомендуемой суточной нормы.

Вот пять рекомендаций по питанию от команды диетологов BIDMC:

Каша, обогащенная кальцием : Начните день с двойной порции кальция. Выберите обогащенную кальцием кашу с высоким содержанием клетчатки (> 3 г) и низким содержанием сахара, а затем добавьте молоко или его альтернативу. Цельнозерновые хлопья с чашкой молока добавляют до 600 мг кальция.
Лосось : Жирная рыба является отличным источником витамина D. Всего 3 унции выловленного в природе лосося обеспечивают более 100% дневной нормы витамина D.
Темная листовая зелень и овощи : Включите в свой рацион разнообразную темную листовую зелень. Разнообразие играет ключевую роль — шпинат, листовая капуста, листовая свекла и бок-чой — вот лишь несколько примеров.
Йогурт : Йогурт с высоким содержанием белка и полезных бактерий для здорового кишечника содержит 400 мг кальция всего в порции весом 8 унций. Выбирайте обезжиренный йогурт для сытной и здоровой закуски или греческий йогурт, который содержит дополнительный белок.
Заменители молока : Будь то миндальное, соевое, кешью или конопляное молоко, почти все заменители молока обогащены как витамином D, так и кальцием.Миндальное молоко обеспечивает до 45% дневной нормы кальция и 25% дневной нормы витамина D.

Впусти солнечный свет!

Витамин D, также известный как «солнечный витамин», может быть синтезирован из солнечного света. Всего 10-15 минут солнечного света в день могут произвести достаточное количество витамина D, необходимого организму.

«Хотя это может быть легко сделать летом, это не так просто зимой в Новой Англии», — говорит Уэзерфорд. «Дефицит витамина D часто становится более распространенным в это время из-за отсутствия адекватного солнечного света.

Важно попросить своего врача проверить уровень витамина D зимой или ранней весной; если ваш уровень низок, ваш врач или диетолог может порекомендовать ежедневную добавку.

Следите за своим ежедневным потреблением

Самое главное, следите за тем, сколько кальция и витамина D вы потребляете каждый день. Если вы подозреваете, что получаете недостаточно, поговорите со своим врачом или диетологом.

«Полезно знать, есть ли у вас дефицит витамина D, чтобы вы могли предпринять шаги, чтобы решить эту проблему и сохранить крепкие кости», — говорит Weatherford.«Цель состоит в том, чтобы оставаться активным в любом возрасте».

7 советов, которые помогут сохранить ваши кости крепкими

Никогда не рано и не поздно подумать о своих костях! Узнайте, что происходит с вашими костями с возрастом и как сохранить их крепкими.

Что происходит с моими костями с возрастом?

В детстве и подростковом возрасте происходит большая часть роста и плотности костей. Девочки достигают максимальной плотности костей к 18 годам. У мальчиков это происходит к 20 годам.В зрелом возрасте важно поддерживать плотность костной ткани и стараться замедлить скорость потери костной массы. Когда мы становимся старше, наши тела теряют плотность костей. После менопаузы женщины особенно подвержены риску развития остеопороза.

Как сохранить кости крепкими?

Попробуйте эти семь советов!

1. Выбирайте продукты, богатые кальцием, такие как:

Также выбирайте немолочные источники кальция, такие как обогащенные соевые и рисовые напитки, консервированный лосось с костями, листовые зеленые овощи, бобы, орехи, семена и обогащенный апельсиновый сок.Узнайте больше о продуктах, богатых кальцием, здесь.

2. Получайте достаточное количество витамина D, чтобы ваши кости были крепкими

Витамин D помогает усваивать кальций из продуктов. Вы можете найти витамин D в:

Молоко
Обогащенные соевые и рисовые напитки
Обогащенный апельсиновый сок
Жирная рыба, такая как лосось и сардины
Маргарин
Яичные желтки
Витаминизированные йогурты (проверьте этикетку)

Чтобы получать достаточное количество витамина D каждый день, Canada’s Food Guide рекомендует всем детям старше 2 лет выпивать 500 мл (2 чашки) молока или обогащенного соевого напитка каждый день.Если вам больше 50 лет, Министерство здравоохранения Канады также рекомендует ежедневно принимать добавку витамина D в количестве 400 МЕ.

3. Получайте достаточное количество питательных веществ, чтобы ваши кости были крепкими

Калий, витамин К и магний помогают вашему организму усваивать и использовать кальций. Получайте эти важные питательные вещества, употребляя в пищу разнообразные здоровые продукты, такие как овощи и фрукты, бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи, семена, цельнозерновые продукты и рыбу. Белок помогает нарастить мышечную массу, что помогает сохранить кости крепкими. Выбирайте богатые белком продукты, такие как мясо, птица, рыба, моллюски, бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи и семена.

4. Оставайтесь активными, чтобы ваши кости были крепкими

Старайтесь быть активными не менее 150 минут в неделю. Вот несколько идей, которые помогут сохранить ваши кости крепкими. Попробуйте:

Упражнения с нагрузкой, такие как бег, ходьба, походы, аэробика с низкой ударной нагрузкой, танцы, теннис и гольф.
Упражнения с сопротивлением, такие как поднятие тяжестей или отжимания, помогают нарастить мышечную массу, которая укрепит ваши кости.
Упражнения на растяжку, такие как йога и тай-чи, помогают улучшить баланс и координацию, что снижает риск падения и перелома костей.

5. Ограничьте употребление кофеина, чтобы ваши кости были крепкими

Слишком много кофеина может уменьшить количество усваиваемого кальция. Старайтесь употреблять не более 400 мг кофеина в день для взрослых (около 2-3 чашек кофе в день). Беременные и кормящие женщины должны употреблять не более 300 мг кофеина в день.

6. Ограничьте потребление алкоголя, чтобы ваши кости были крепкими

Употребление алкоголя может способствовать потере костной массы. Если вы пьете, выпивайте не более 2-3 порций в день.

7. Не курите и не пытайтесь бросить, чтобы ваши кости были крепкими

Если вы курите, у вас может быть более быстрая потеря костной массы и более высокий риск переломов костей, чем у некурящих. Если вам нужна помощь в отказе от курения, посетите программу Health Canada «На пути к отказу от курения».

Вас также может заинтересовать:

Снизьте риск остеопороза
Пищевые источники кальция

Последнее обновление — 26 апреля 2018 г.

5 способов укрепить старые кости

Знаете ли вы? Более 200 миллионов человек во всем мире страдают от остеопороза, заболевания, при котором кости становятся ломкими, хрупкими и склонными к переломам. Тридцать процентов всех женщин в постменопаузе страдают остеопорозом, и в результате каждая шестая белая женщина сломает бедро в течение жизни.

Когда дело доходит до остеопороза, нет причин становиться статистикой. Существует и способов укрепить старые кости. И большинство из этих мер также улучшит общее состояние здоровья и продлит жизнь. Следуйте этим советам, чтобы позаботиться о своих костях и вдохновить своего стареющего близкого человека делать то же самое.

6 способов улучшить здоровье костей

1.Упражнения

Всего 30 минут упражнений каждый день помогут укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Упражнения с нагрузкой, такие как йога, тай-чи и даже ходьба, помогают организму сопротивляться гравитации и стимулируют рост костных клеток. Силовые тренировки укрепляют мышцы, что также увеличивает прочность костей.

2. Соблюдайте сбалансированную диету

Молочные продукты, рыба и листовые зеленые овощи богаты кальцием и витамином D, которые, как было доказано, укрепляют кости.

Кроме того, может существовать связь между жирными кислотами Омега-3, содержащимися в рыбе и льняном семени, и здоровьем костей. Черника также может укреплять кости.

Старайтесь есть пять порций фруктов и овощей и не менее трех порций нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, сыр и йогурт, в день.

3. Принимайте добавки

Трудно получить все питательные вещества, необходимые вашему организму, из пищи, которую вы едите, особенно если ваш аппетит уже не тот, что раньше.Доказано, что добавки с кальцием, витамином D и омега-3 улучшают прочность костей.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, могут ли какие-либо добавки, которые вы принимаете, негативно повлиять на рецептурные лекарства, которые вы принимаете.

4. Убедитесь, что ваш организм усваивает необходимые ему кальций и витамин D

Солнечный свет помогает организму усваивать витамин D из продуктов, которые вы едите. Эксперты рекомендуют от пяти до 10 минут пребывания на солнце (без солнцезащитного крема) на ладонях, предплечьях и лице два-три раза в неделю, чтобы помочь организму вырабатывать необходимый витамин D для здоровья костей.

5. Избегайте соленых продуктов и напитков с кофеином

Было доказано, что продукты с высоким содержанием соли или чрезмерно обработанные продукты препятствуют усвоению организмом кальция. Напитки с высоким содержанием кофеина могут сделать то же самое.

Ограничьте потребление этих продуктов для улучшения здоровья костей и общего состояния здоровья!

6. Сделайте сканирование плотности костей

Хотя эта простая диагностическая процедура не укрепит ваши кости, она может дать вам понять, достаточно ли вы делаете для улучшения здоровья костей.

Всем женщинам старше 65 лет и мужчинам старше 70 лет рекомендуется пройти сканирование плотности костей.

Крепкие кости и лучшее здоровье идут рука об руку

Шаги, которые вы предпринимаете, чтобы укрепить кости и избежать остеопороза, также полезны для вашего здоровья в целом. Эти пять советов помогут пожилым людям укрепить кости. Но, независимо от вашего возраста, никогда не поздно начать профилактику остеопороза.

Постояльцы Five Star Senior Living имеют доступ к широкому спектру программ упражнений для укрепления костей.Зайдите на персональный тур, чтобы узнать больше!

Упражнения для здоровья костей

Физические упражнения необходимы в любом возрасте для здоровья костей, они важны для лечения и профилактики остеопороза. Упражнения не только улучшают здоровье костей, но и увеличивают мышечную силу, координацию и баланс, а также улучшают общее состояние здоровья.

Зачем заниматься спортом?

Как и мышцы, кости представляют собой живую ткань, которая в ответ на физические нагрузки становится сильнее. Молодые женщины и мужчины, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, обычно достигают большей пиковой костной массы (максимальной плотности и прочности костей), чем те, кто этого не делает.У большинства людей пик костной массы приходится на третье десятилетие жизни. По истечении этого времени мы можем начать терять кость. Женщины и мужчины старше 20 лет могут помочь предотвратить потерю костной массы с помощью регулярных физических упражнений. Упражнения также могут помочь нам сохранить мышечную силу, координацию и баланс, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения и связанные с ними переломы. Это особенно важно для пожилых людей и людей, у которых диагностирован остеопороз.

Лучшие упражнения для наращивания костей

Упражнения с нагрузкой и сопротивлением лучше всего подходят для ваших костей.Упражнения с весовой нагрузкой заставляют вас работать против силы тяжести. Они включают ходьбу, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, игру в теннис и танцы. Упражнения с сопротивлением, такие как поднятие тяжестей, также могут укрепить кости. Другие упражнения, такие как плавание и езда на велосипеде, могут помочь нарастить и сохранить сильные мышцы, а также улучшить сердечно-сосудистую систему, но это не лучший способ тренировать кости.

Советы по упражнениям

Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, диабет или ожирение, или если вам 40 лет или больше, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к регулярной программе упражнений.

По словам Главного хирурга, оптимальной целью является не менее 30 минут физической активности в большинстве дней, предпочтительно ежедневно.

Слушай свое тело. Когда вы начинаете тренироваться, у вас может быть некоторая болезненность мышц и дискомфорт в начале, но это не должно быть болезненным или длиться более 48 часов. Если это так, возможно, вы слишком много работаете и вам нужно расслабиться. Прекратите тренировку, если у вас возникнет боль или дискомфорт в груди, и обратитесь к врачу перед следующей тренировкой.

Если у вас остеопороз, спросите у врача, какие виды деятельности безопасны для вас. Если у вас низкая костная масса, эксперты рекомендуют вам защитить позвоночник, избегая упражнений или действий, которые сгибают, сгибают или скручивают его. Кроме того, вам следует избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой, чтобы снизить риск перелома кости. Вы также можете проконсультироваться со специалистом по физическим упражнениям, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения, как безопасно растягивать и укреплять мышцы и как исправить плохую осанку.Специалист по физическим упражнениям должен иметь степень в области физиологии физических упражнений, физического воспитания, физиотерапии или аналогичной специальности. Обязательно спросите, знакомы ли они с особыми потребностями людей с остеопорозом.

Полная программа лечения остеопороза

Помните, что физические упражнения — это только часть программы профилактики или лечения остеопороза. Как и диета, богатая кальцием и витамином D, физические упражнения помогают укрепить кости в любом возрасте. Но правильных упражнений и диеты может быть недостаточно, чтобы остановить потерю костной массы, вызванную заболеваниями, менопаузой или образом жизни, таким как употребление табака и чрезмерное употребление алкоголя.Важно поговорить с врачом о здоровье костей. Обсудите, можете ли вы быть кандидатом на определение минеральной плотности костной ткани. Если у вас диагностирована низкая костная масса, спросите, какие лекарства могут помочь сохранить ваши кости крепкими.

Национальные институты здравоохранения Остеопороз и связанные с ним заболевания костей ~ Национальный ресурсный центр выражает благодарность Национальному фонду остеопороза за помощь в подготовке этой публикации.

Для информации

Для получения обновлений и по любым вопросам о любых лекарствах, которые вы принимаете, обращайтесь:

У.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
Бесплатный звонок: 888-INFO-FDA (888-463-6332)
Веб-сайт: https://www. fda.gov

Для получения дополнительной информации о конкретных лекарствах посетите сайт Drugs@FDA по адресу https://ww.accessdata.fda.gov/scripts/cder/daf. Drugs@FDA — это доступный для поиска каталог лекарственных препаратов, одобренных FDA.

Паб. № 18-7879-Е

Профилактика остеопороза с помощью кальция: продукты, добавки, суточная доза

Что такое кальций?

Кальций – это минерал, необходимый организму для хорошего здоровья.Кальций естественным образом содержится в одних продуктах и добавляется в другие. Он также доступен в качестве пищевой добавки и содержится в некоторых лекарствах, таких как Tums®.

Зачем организму кальций?

Кальций является минералом для здоровых костей. Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах. Это минерал, который делает их твердыми и сильными. Оставшийся 1% необходим для многих видов деятельности, которые помогают поддерживать нормальное функционирование организма. Кальций помогает кровеносным сосудам сокращаться (сужаться) и расширяться, заставляет мышцы сокращаться, помогает отправлять сообщения через нервную систему и помогает железам выделять гормоны.

Кости постоянно обновляются каждый день, и кальций входит и выходит из них. У детей и подростков организм строит новую кость быстрее, чем разрушает старую, поэтому общая костная масса увеличивается. Это продолжается примерно до 30 лет, когда образование новой кости и разрушение старой кости начинают происходить примерно с одинаковой скоростью. У пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе, кость разрушается быстрее, чем строится. Если потребление кальция слишком низкое, это может способствовать остеопорозу.

Сколько кальция ежедневно необходимо принимать взрослому человеку?

Количество кальция, необходимого для здоровых костей и зубов, зависит от возраста. Национальные институты здоровья предлагают следующие уровни ежедневного потребления для взрослых:

Рекомендуемая суточная доза кальция для взрослых

Взрослые 19–50 лет: 1000 мг.
Взрослые мужчины 51-70 лет: 1000 мг.
Взрослые женщины 51-70 лет: 1200 мг.
Взрослые 71 год и старше: 1200 мг.
Беременные и кормящие подростки: 1300 мг.
Беременные и кормящие взрослые: 1000 мг.

Каковы наилучшие способы получения достаточного количества кальция?

Лучший способ получать достаточное количество кальция каждый день — есть разнообразные здоровые продукты из всех пищевых групп. Получение достаточного количества витамина D каждый день из таких продуктов, как обогащенное молоко или от естественного солнечного света, важно, чтобы помочь организму усваивать и использовать кальций из пищи.

Вот несколько простых рекомендаций по выбору продуктов с высоким содержанием кальция:

Молочные продукты имеют самое высокое содержание кальция.Молочные продукты включают молоко, йогурт и сыр. Чашка (8 унций) молока содержит 300 мг кальция. Содержание кальция одинаково для обезжиренного, обезжиренного и цельного молока.
Темно-зеленые листовые овощи содержат большое количество кальция. Брокколи, капуста и листовая капуста являются хорошими источниками кальция, особенно если их есть сырыми или слегка приготовленными на пару. (Кипячение овощей может убрать большую часть их минералов.)
Порция консервированного лосося или сардин содержит около 200 мг кальция. Он содержится в мягких костях рыбы.
Зерновые, макаронные изделия, хлеб и другие продукты, приготовленные из злаков, могут добавить кальций в рацион. Ищите злаки, обогащенные минералами, в том числе кальцием.
Помимо злаков, кальций иногда добавляют во фруктовые соки, соевые и рисовые напитки и тофу. Читайте этикетки продуктов, чтобы узнать, содержит ли продукт кальций.

Министерство сельского хозяйства США рекомендует всем в возрасте 9 лет и старше съедать три порции продуктов из группы молочных продуктов в день.

1 порция молочных продуктов равна:

1 чашка (8 унций) молока.
1 стакан йогурта.
1,5 унции натурального сыра (например, чеддер).
2 унции плавленого сыра (например, американского).

Должен ли я принимать добавки кальция?

Кальций лучше всего усваивается через продукты, которые мы едим, и напитки, которые мы пьем. Для большинства здоровых пациентов важно соблюдать хорошо сбалансированную диету, а не полагаться только на добавки.

Тем, кто не может получать достаточное количество кальция из пищи и напитков каждый день, может потребоваться прием добавок с кальцием.Люди с непереносимостью лактозы могут испытывать трудности с получением достаточного количества кальция только из пищи. Кроме того, люди с проблемами всасывания из-за желудочно-кишечных заболеваний могут не усваивать достаточное количество кальция. Те, кто придерживается веганской диеты или потребляет большое количество белка и натрия, также могут не получать достаточного количества кальция.

Какую кальциевую добавку мне следует принимать?

Количество кальция, которое организм усваивает из добавок, зависит от формы кальция в добавке, от того, насколько хорошо кальций растворяется в кишечнике, и от количества кальция в организме. Двумя наиболее часто используемыми продуктами кальция являются карбонат кальция и цитрат кальция.

Добавки карбоната кальция лучше растворяются в кислой среде, поэтому их следует принимать во время еды. Добавки цитрата кальция можно принимать в любое время, поскольку для их растворения не требуется кислота. По этой причине люди, у которых могут быть проблемы с усвоением лекарств, могут рассмотреть возможность использования цитрата кальция вместо карбоната кальция. Сюда входят те, кто принимает лекарства для снижения кислотности желудка (например, безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства от изжоги).Кроме того, те, кто перенес операцию по шунтированию кишечника, или, возможно, даже те, кому 65 лет и старше, могут получить пользу от цитрата кальция вместо карбоната кальция.

Добавки кальция в форме глюконата, лактата или фосфата также доступны, но они обычно содержат менее усвояемый кальций. Полезно искать добавки, на упаковке которых есть аббревиатура Фармакопеи США (USP) или Consumerlab. com (CL). Это указывает на то, что продукция соответствует добровольным отраслевым стандартам качества.

Чем выше доза кальция, тем меньше он усваивается. Для максимальной абсорбции следует принимать не более 500 мг кальция в разовой дозе. Если вам нужно более 500 мг в качестве добавки, принимайте дозы с интервалом не менее четырех часов. Если вы считаете, что вам нужна добавка кальция, попросите вашего врача или диетолога порекомендовать ее.

Что произойдет, если я приму слишком много кальция?

Взрослые в возрасте от 19 до 50 лет не должны получать более 2500 мг кальция в день (включая продукты питания и добавки).Взрослые старше 50 лет не должны превышать 2000 мг в день. Диетический кальций считается безопасным, но слишком много кальция в виде добавок может иметь некоторые риски для здоровья. Слишком много кальция может увеличить риск образования камней в почках, запоров или даже накопления кальция в кровеносных сосудах, наряду с трудностями всасывания железа и цинка.

Существуют ли лекарства, взаимодействующие с кальцием?

Кальций может уменьшить всасывание этих лекарств, если принимать их одновременно:

Бисфосфонаты (лечение остеопороза).
Препараты для щитовидной железы.
Некоторые противосудорожные препараты (фенитоин).
Некоторые антибиотики.
Добавки железа.

Что происходит, когда организму не хватает кальция?

Детям нужен кальций, чтобы построить крепкие кости. Взрослым нужен кальций для поддержания крепких костей. Со временем недостаточное потребление кальция может привести к остеопорозу, болезни хрупких костей. Люди с остеопорозом подвержены высокому риску переломов костей, особенно запястья, бедра и позвоночника.Эти переломы вызывают хроническую (длительную) боль и инвалидность, потерю независимости, снижение качества жизни и более высокий риск смерти.

Остеопороз может привести к перелому костей, из которых состоит позвоночник (позвонки). Это вызывает разрушение позвоночника в этих областях, что приводит к боли, затруднениям в движении и постепенной деформации. Если проблема достаточно серьезная, возникает «горб вдовы», искривление верхней части спины.

У кого развивается остеопороз?

По данным Национального института здоровья, половина всех женщин старше 50 лет и четверть мужчин старше 50 лет ломают кости из-за остеопороза.Белые и азиатские женщины в постменопаузе подвергаются наибольшему риску остеопороза. Около 25% женщин с остеопорозом разовьют деформацию позвоночника, а 15% сломают бедро. Остеопороз также вызывает переломы шейки бедра у мужчин, хотя и не так часто, как у женщин. Переломы бедра связаны с повышенным риском смерти в течение года после перелома кости.

Факторы риска остеопороза включают:

Недостаточно кальция в рационе.
Возраст старше 50 лет.
Маленькое, худощавое телосложение.
Семейный анамнез остеопороза.
Быть белой или азиатской женщиной.
Курение.
Использование некоторых лекарств, таких как лекарства от рака молочной железы, противосудорожные препараты, стероиды.

Каковы симптомы остеопороза?

Симптомы потери костной массы не проявляются до тех пор, пока не разовьется остеопороз. Даже тогда, на ранних стадиях, остеопороз может не вызывать никаких симптомов. Симптомы, которые развиваются по мере ухудшения остеопороза, могут включать:

Легко ломать кости.
Боль в спине.
Сутулая поза.
Постепенная потеря роста.

Как диагностируется остеопороз?

Внешние признаки остеопороза (потеря роста, легко ломающиеся кости, горб вдовы) в сочетании с полом и возрастом пациента являются явными признаками остеопороза. Технология, называемая двойной рентгеновской абсорбциометрией (ДРА), представляет собой передовой метод измерения минеральной плотности костей (сколько кальция содержится в костях) и диагностики остеопороза.

Как предотвратить остеопороз?

Для поддержания здоровых костей на всю жизнь и уменьшения потери кальция:

Соблюдайте диету, богатую кальцием и витамином D, на протяжении всей жизни.
Наслаждайтесь регулярными физическими упражнениями, особенно нагрузками, такими как ходьба или бег трусцой.
Не кури.
Осторожнее с кофеином и алкоголем.

Целевая группа профилактических служб США рекомендует всем женщинам в возрасте 65 лет и старше проводить скрининг плотности костной ткани с помощью DXA.Они также рекомендовали скрининговый тест женщинам в возрасте до 65 лет, подверженным риску переломов. Этот тест показывает прочность костей, чтобы при необходимости можно было начать профилактические меры против переломов.

Содержание кальция в различных пищевых продуктах

Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 8 унций 415 мг на порцию.
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций 375 мг на порцию.
Йогурт, фруктовый, с низким содержанием жира, 8 унций 338–384 мг на порцию.
Моцарелла, частично обезжиренная, 1,5 унции 333 мг на порцию.
Сардины, консервированные в масле, с костями, 3 унции 325 мг на порцию.
Сыр Чеддер, 1,5 унции 307 мг на порцию.
Молоко, обезжиренное, 8 унций 299 мг на порцию.
Молоко с пониженным содержанием жира (2% молочного жира), 8 унций 293 мг на порцию.
Молоко, пахта, 8 унций 282–350 мг на порцию.
Молоко, цельное (3,25% молочного жира), 8 унций 276 мг на порцию.
Тофу, твердый, приготовленный из сульфата кальция, ½ стакана 253 мг на порцию.
Лосось, розовый, консервированный, твердый с костью, 3 унции 181 мг на порцию.
Творог, 1% молочного жира, 1 стакан 138 мг на порцию.
Растворимый напиток для завтрака, различные вкусы и марки, порошок, приготовленный на воде, 8 унций 105–250 мг на порцию.
Замороженный йогурт, ваниль, мягкая порция, ½ стакана 103 мг на порцию.
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 чашка 100–1000 мг на порцию.
Зелень репы, свежая, вареная, ½ стакана 99 мг на порцию.
Кале, свежая, приготовленная, 1 чашка 94 мг на порцию Капуста капуста, сырая, нарезанная, 1 чашка 90 мг на порцию
Тофу, мягкий, приготовленный из сульфата кальция, ½ стакана 138 мг на порцию, мороженое, ваниль, ½ стакана 84 мг на порцию.
Соевый напиток, обогащенный кальцием, 8 унций 80–500 мг на порцию.
Китайская капуста, китайская капуста, сырая, измельченная, 1 чашка 74 мг на порцию.
Хлеб, белый, 1 ломтик 73 мг на порцию.
Пудинг, шоколадный, готовый к употреблению, охлажденный, 4 унции 55 мг на порцию.
Кукурузная лепешка, готовая к выпечке/жарке, одна диаметром 6 дюймов 46 мг на порцию.
Тортилья, мучная, готовая к выпечке/жарке, одна диаметром 6 дюймов 32 мг на порцию.
Сметана с пониженным содержанием жира, кисломолочная, 2 столовые ложки 31 мг на порцию.
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт