Для костей еда: Какая еда полезна для костей
РазноеПереломов нет. 7 эффективных продуктов для крепких костей | Питание и диеты | Кухня
Мария Тихменева
Примерное время чтения: 5 минут
81062
Shutterstock.com
Зима для травматологов — горячий сезон. На улице в это время года утром и вечером довольно темно, и поскользнуться, идя с работы или же на работу, не представляет труда.
Позаботиться о своём здоровье следует заранее. В большинстве случаев здоровый человек не сломает кость, упав с высоты своего роста. Если же при даже удачном падении произошла травма такого рода, то вашему организму явно не хватает кальция. Как зарядить им свой организм на долгую-долгую зиму, читайте ниже.
Что способствует укреплению костей
— Достаточное количество витаминов и микроэлементов в рационе.
Обязательны для крепких костей кальций, магний, фосфор, марганец, витамин D, С, К и витамины группы B.
Продукты, которые укрепляют кости
Йогурт
Один из лучших молочных продуктов для укрепления костей. Добавляйте его в салаты, ешьте на завтрак, делайте из него десерты… У йогурта много интересных решений. В нём содержится кальций, а также витамин D, который помогает этому элементу усваиваться. К тому же йогурт является источником белка и благотворно влияет на пищеварение.
Сыр
Среди молочных продуктов сыр — рекордсмен по содержанию кальция, но есть его много не рекомендуется, пары кусочков будет достаточно для одного приёма пищи, так как кальций в больших дозах не усваивается.
Лосось
Фосфор, омега-3 жирные кислоты и другие полезные вещества очень нужны, чтобы усвоился кальций. В 200 г красной рыбы содержится дневная норма витамина D, что важно для костей и для хорошего настроения.
Шпинат
У шпината двойственное положение: с одной стороны, он содержит много полезных веществ, в частности витамин К, который помогает вырабатывать белок остеокальцин, к тому же этот продукт содержит кальций, калий, магний, фосфор, витамины группы B, витамин С — это очень полезно костям.
Но с другой стороны, щавелевая кислота мешает кальцию усваиваться.
Соя
Бобовые вообще очень полезны для слабых костей, но соя — особенно. В ней содержится очень много кальция. Во-вторых, в ней есть эстрогены, а ведь именно из-за их нехватки и возникает остеопороз у женщин предпенсионного возраста.
Сардины
Если хотите избежать остеопороза, ешьте сардины. В них есть необходимый костям кальций, магний и фосфор, а также витамин D.
Листовая капуста
В ботве и листьях различных растений содержится довольно большое количество кальция. В 100 г тушёной капусты вы найдёте примерно 25 процентов от дневной нормы.
Злаки
Витамины группы B. Они достаточно редкие, и обычно организм испытывает в них сильную потребность. Один из самых лучших для костей злаков — коричневый рис. Впрочем, содержат злаки не только витамины, но и кальций, магний, фосфор.
Важно! За один приём пищи усваивается всего 500 мг кальция, примерно треть от дневной нормы.
Поэтому особого смысла есть обогащённые кальцием продукты — нет.
Что вредно для костей
— кофеин,
— сладости,
— кислые продукты и соки,
— алкоголь.
Смотрите также: Что такое обогащенные продукты →
продукты питаниякальцийзимнее менюполезные продукты
Следующий материал
Также вам может быть интересно
- Не гречкой единой. 6 полезных круп, которые разнообразят ваш стол
- Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция
- Лекарства от остеопороза: чем и как восстановить костную ткань
- Сахар, налёт и нехватка кальция.
Эксперт о главных «зубных бедах» - Сыр спасёт от переломов. Одна упаковка содержит суточную норму кальция
Эксперт о главных «зубных бедах»Новости СМИ2
Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому
18 декабря 2019 30 декабря 2021
- Кальций – прочность суставов и костей
- Витамин D – солнечный помощник кальция
- Суточная норма потребления кальция
- Как улучшить здоровье костей взрослых
- Как укрепить кости ребенку
- Как укрепить кости после переломов
- Полезные советы для поддержания здоровья костей
- Какие продукты укрепляют кости?
Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи.
Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.
Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.
Кальций – прочность суставов и костей
Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях.
Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.
Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.
Витамин D
Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце.
«Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.
Суточная норма потребления кальция
| Группа (пол, возраст) | Норма в день, мг |
| Дети от 1 года до 13 лет | 700–1300 |
| Взрослые от 19 до 50 лет | 1000 |
| Женщины от 50 до 70 лет и старше | 1200 |
| Беременные и кормящие женщины | 1000 |
| Мужчины от 50 до 70 лет | 1000 |
| Мужчины старше 70 | 1200 |
Как улучшить здоровье костей взрослых
Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех.
Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.
Само по себе потребление кальция не может гарантировать, что тот пойдёт именно туда, куда мы ждём, — в костную ткань. Без верных помощников, магния и витамина D, он может «заблудиться» и отложиться в стенках сосудов или атеросклеротических бляшках, тем самым приблизив сердечно-сосудистые осложнения. Очень важно, чтобы действовал комплекс — три компонента одновременно в определённых пропорциях. Витамин D, который на самом деле является не витамином, а прогормоном, регулирует уровень кальция в крови. Если кальция слишком мало, он способствует разрушению кости и вымыванию из неё кальция.
Если витамин D «определит», что кальция достаточно, последний будет захвачен остеобластами (костными клетками). Магний нужен для стабилизации процесса. «Великая троица» гарантирует нам красивые волосы, прочные кости, крепкие ногти и зубы.
Дмитрий Семирядов, врач-диетолог, федеральный эксперт бренда Nutrilite
Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Amway*. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.
Подробнее о витаминном комплексе для активной жизни от Nutrilite
Многих людей беспокоит состояние суставов.
В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.
Узнайте подробнее о витаминах и БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.
Как укрепить кости ребенку
Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Amway.
Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.
Подробнее о жевательных пластинках для детей от Nutrilite
Как укрепить кости после переломов
Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления.
После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.
Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.
Полезные советы для поддержания здоровья костей
- Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
- Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
- Защищайте кости и суставы.
- Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
- Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
- Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
- Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
- Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
- Откажитесь от курения.
Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).Какие продукты укрепляют кости?
Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной.
Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.
1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.
2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.
3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.
4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.
5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.
6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.
7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.
8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.
9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.
10. Яйца: желток.
11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.
12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.
13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).
14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.
15. Водоросли: морская капуста.
16. Хлеб: зерновой.
17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.
18. Масла: кунжутное.
*БАДы NUTRILITE™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
**Наличие товаров может измениться. Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-080-55-08 или на сайте kz.amway.com.
Узнайте также:
- В каких продуктах больше витамина Д
- Что поднимает иммунитет человека
- Как бороться со стрессом и тревогой
- Как пить эхинацею для поднятия иммунитета
- Какие витамины пить женщине после 40
- Чем отличается рыбий жир от Омега-3
Пища для здоровых костей — NHS
Кредит:
piotr_malczyk / Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/foods-rich-in-calcium-gm537628412-95422707 Фондовая библиотека больше не существует.
Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты
Здоровое сбалансированное питание поможет вам сформировать здоровые кости с раннего возраста и сохранить их на протяжении всей жизни.
Вам необходимо достаточное количество кальция для поддержания здоровья костей и витамина D, чтобы помочь организму усваивать кальций.
Плохое здоровье костей может вызвать такие состояния, как рахит и остеопороз, а также увеличить риск перелома кости в результате падения в более позднем возрасте.
Вы должны быть в состоянии получать все питательные вещества, необходимые для здоровых костей, соблюдая сбалансированную диету.
Хорошая диета — это только один из строительных блоков для здоровых костей, который также включает в себя упражнения и избежание определенных факторов риска остеопороза.
Кальций
Взрослым требуется 700 мг кальция в день. Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый кальций, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.
Хорошие источники кальция включают:
- молоко, сыр и другие молочные продукты
- зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и бамия, но не шпинат
- соевые бобы
- тофу
- напитки на растительной основе (например, соевый напиток) с добавлением кальция
- орехи
- рыба с костями, например, сардины и сардины
6
Хотя шпинат содержит много кальция, он также содержит оксалат, который снижает усвоение кальция, поэтому он не является хорошим источником кальция.
Витамин D
Взрослым требуется 10 мкг (400 международных единиц или МЕ) витамина D в день.
Трудно получить весь необходимый нам витамин D из пищи, и мы получаем большую часть витамина D под воздействием солнца на нашу кожу.
С конца марта/апреля до конца сентября вы можете получать витамин D из солнечного света, проводя короткие ежедневные периоды пребывания на солнце без солнцезащитного крема. Тем не менее, каждый должен принимать ежедневную добавку витамина D в осенне-зимний период, когда мы не можем вырабатывать витамин D из солнечного света.
Для младенцев и детей см. витамины для детей.
Группы риска
Некоторые группы населения подвержены повышенному риску нехватки витамина D, и Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует этим людям ежедневно принимать 10 мкг (400 МЕ) витамина D в течение всего года.
круглый. К этим группам относятся:- люди, которые редко бывают на открытом воздухе, например, если они ослаблены, привязаны к дому или живут в доме престарелых
- люди, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи на открытом воздухе
Если у вас диагностирован остеопороз, ваш врач может назначить добавки с кальцием и витамином D, а также лекарства от остеопороза, если у него есть опасения, что потребление кальция может быть низким.
Узнайте больше о лечении остеопороза.
Менопауза
Женщины теряют кости быстрее в течение нескольких лет после наступления менопаузы, когда их яичники почти перестают вырабатывать эстроген, который оказывает защитное действие на кости.
Нет конкретных рекомендаций по кальцию или витамину D для менопаузы, однако здоровое сбалансированное питание, включающее кальций, летний солнечный свет и добавки с витамином D, поможет замедлить скорость потери костной массы.
Веганы
Невеганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы должны получать его из других продуктов.
Хорошие источники кальция для веганов включают:
- обогащенные напитки из сои, риса и овса
- соевые бобы
- тофу с добавлением кальция
- семена кунжута и тахини добавляется в белую и коричневую муку по закону)
- сухофрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага
круглый. К этим группам относятся:
Веганская диета содержит мало витамина D, если вообще содержит его без обогащенных пищевых продуктов или добавок, но для всех солнечный свет на коже весной и летом является основным источником витамина D.
Другими веганскими источниками витамина D являются:
- обогащенные жиром спреды, сухие завтраки и напитки на растительной основе, такие как соевый напиток (с добавлением витамина D)
- добавки с витамином D
Узнайте больше об источниках кальция и витамина D в веганской диете.
Во время беременности и кормления грудью женщины, придерживающиеся веганской диеты, должны убедиться, что они получают достаточное количество витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.
Прочтите о вегетарианстве или веганстве и беременности для получения дополнительной информации.
Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо обеспечить его разнообразными продуктами, чтобы обеспечить его энергией и питательными веществами, необходимыми для роста.
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с идеями питания для младенцев и малышей.
Слишком много витамина А
Некоторые исследования показали связь между избытком витамина А и повышенным риском переломов костей. В качестве меры предосторожности людям, которые регулярно употребляют в пищу печень (богатый источник витамина А), рекомендуется не есть печень чаще одного раза в неделю или принимать добавки, содержащие ретинол (форма витамина А, обычно содержащаяся в продуктах животного происхождения).
Людям с риском развития остеопороза, например женщинам в постменопаузе и пожилым людям, рекомендуется ограничить потребление ретинола не более чем 1,5 мг (1500 микрограммов) в день, потребляя меньше печени и продуктов из печени и избегая пищевых добавок, содержащих ретинол (в том числе содержащие рыбий жир).
Диета и питание при остеопорозе: продукты для здоровья костей
Тест «Пища для размышлений»
Идет загрузка.
..
Пища и ваши кости — Руководство по питанию при остеопорозе
Пища, которую вы едите, может влиять на ваши кости. Изучение продуктов, богатых кальцием, витамином D и другими питательными веществами, важными для здоровья костей и общего состояния здоровья, поможет вам каждый день выбирать более здоровую пищу. Используйте приведенную ниже таблицу для примеров различных видов пищи, которые вы должны есть каждый день.
Если вы соблюдаете хорошо сбалансированную диету с большим количеством молочных продуктов, рыбы, фруктов и овощей, вы должны получать достаточно питательных веществ, которые вам нужны каждый день, но если вы не получаете рекомендуемое количество только из пищи, вам может потребоваться дополнить свой рацион, принимая поливитамины или добавки.
Питание и здоровье костей
Информационный бюллетень
Информационный бюллетень
Просмотреть сейчас
Здоровье костей и питание при остеопорозе
Руководство по питанию
Просмотреть сейчас
Продукты, полезные для костей
| Продукты питания | Питательные вещества |
|---|---|
| Молочные продукты, такие как нежирное и обезжиренное молоко, йогурт и сыр | Кальций. Некоторые молочные продукты обогащены витамином D. |
| Рыба | |
| Консервированные сардины и лосось (с костями) | Кальций |
| Жирные сорта, такие как лосось, скумбрия, тунец и сардины | Витамин D |
| Фрукты и овощи | |
| Листовая капуста, зелень репы, листовая капуста, бамия, пекинская капуста, зелень одуванчика, зелень горчицы и брокколи. | Кальций |
| Шпинат, зелень свеклы, бамия, томатные продукты, артишоки, бананы, картофель, сладкий картофель, листовая капуста, чернослив и изюм. | Магний |
| Продукты из томатов, чернослив, изюм, картофель, шпинат, сладкий картофель, папайя, апельсины, апельсиновый сок, бананы и бананы. | Калий |
| Красный перец, зеленый перец, апельсины, грейпфруты, брокколи, клубника, брюссельская капуста, папайя и ананасы. | Витамин С |
Чернослив. Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, шпинат, зелень горчицы, зелень репы и брюссельская капуста. | Витамин К |
| Обогащенные продукты | |
| Кальций и витамин D иногда добавляют в некоторые марки соков, продуктов для завтрака, соевого молока, рисового молока, хлопьев, закусок и хлеба. | Кальций, витамин D |
Листовая зелень и другие богатые питательными веществами продукты полезны для костей.
Больше примеров здоровой пищи для костей
Недавние исследования показали, что оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые омега-3, такие как рыбий жир и льняное масло, также могут способствовать укреплению костей. Хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет окончательно установить связь между этими продуктами и здоровьем костей, многие общие преимущества этих продуктов для здоровья делают их отличным выбором для добавления в ваш рацион.
Исследования также показали, что умеренное потребление определенных алкогольных и безалкогольных напитков, таких как вино, пиво и чай, также может быть полезным для ваших костей. Также необходимы дополнительные исследования, чтобы помочь нам лучше понять взаимосвязь между этими напитками и здоровьем костей.
Дополнительные советы по правильному питанию для здоровья костей
Фасоль (бобовые)
Хотя бобы содержат кальций, магний, клетчатку и другие питательные вещества, они также богаты веществами, называемыми фитатами. Фитаты мешают вашему организму усваивать кальций, содержащийся в бобах. Вы можете снизить уровень фитатов, замочив бобы в воде на несколько часов, а затем приготовив их в пресной воде.
Мясо и другие продукты с высоким содержанием белка
Для здоровья костей и общего состояния здоровья важно получать достаточное, но не слишком много белка. Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка в своем рационе, и это может быть вредно для костей.
Тем не менее, специальные диеты с высоким содержанием белка, которые содержат несколько порций мяса и белка с каждым приемом пищи, также могут привести к потере кальция организмом. Вы можете компенсировать эту потерю, получая достаточное количество кальция для нужд вашего организма. Например, молочные продукты, хотя и богаты белком, также содержат кальций, который важен для здоровья костей.
Соленые продукты
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием соли (натрия) приводит к потере организмом кальция и может привести к потере костной массы. Постарайтесь ограничить количество обработанных пищевых продуктов, консервированных продуктов и соли, добавляемой в продукты, которые вы едите каждый день. Чтобы узнать, богата ли та или иная пища натрием, посмотрите на этикетку с информацией о питании. если в % дневной нормы указано 20% или более, в нем много натрия. Стремитесь получать не более 2300 мг натрия в день.
Шпинат и другие продукты, содержащие оксалаты
Ваш организм плохо усваивает кальций из продуктов с высоким содержанием оксалатов (щавелевой кислоты), таких как шпинат.
Другими продуктами, содержащими оксалаты, являются ревень, зелень свеклы и некоторые бобовые. Эти продукты содержат другие полезные питательные вещества, но их просто не следует считать источниками кальция.
Пшеничные отруби
Как и бобы, пшеничные отруби содержат большое количество фитатов, которые могут препятствовать усвоению кальция организмом. Однако, в отличие от фасоли, 100% пшеничные отруби являются единственным продуктом, который, по-видимому, снижает усвоение кальция из других продуктов, потребляемых в то же время. Например, если вы употребляете вместе молоко и хлопья из 100% пшеничных отрубей, ваше тело может усвоить часть, но не весь кальций из молока. Пшеничные отруби в других продуктах, таких как хлеб, гораздо менее концентрированы и вряд ли окажут заметное влияние на усвоение кальция. Если вы принимаете добавки кальция, вы можете принимать их за два или более часа до или после употребления 100% пшеничных отрубей.
Алкоголь
Чрезмерное употребление алкоголя может привести к потере костной массы.
Обязательно ограничить употребление алкоголя.
Кофеин
Кофе, чай и безалкогольные напитки (газированные напитки) содержат кофеин, который может снижать усвоение кальция и способствовать потере костной массы. Выбирайте эти напитки в меру.
Кофе/чай
Употребление более трех чашек кофе в день может препятствовать усвоению кальция и вызывать потерю костной массы.
Безалкогольные напитки
Некоторые исследования показывают, что кола, но не другие безалкогольные напитки, связана с потерей костной массы. Хотя дополнительные исследования помогут нам лучше понять связь между безалкогольными напитками и здоровьем костей, вот что мы знаем:
- Газирование безалкогольных напитков не вредит костям.
- Кофеин и фосфор, обычно содержащиеся в коле, могут способствовать потере костной массы.
- Как и кальций, фосфор входит в состав костей. Он указан как ингредиент колы, некоторых других безалкогольных напитков и обработанных пищевых продуктов как «фосфат» или «фосфорная кислота».
Добавить комментарий