Written by alexxlab on 15.12.1973

Для костей еда: Переломов нет. 7 эффективных продуктов для крепких костей | Питание и диеты | Кухня

Разное

Переломов нет. 7 эффективных продуктов для крепких костей | Питание и диеты | Кухня

Зима для травматологов — горячий сезон. На улице в это время года утром и вечером довольно темно, и поскользнуться, идя с работы или же на работу, не представляет труда.

Позаботиться о своём здоровье следует заранее. В большинстве случаев здоровый человек не сломает кость, упав с высоты своего роста. Если же при даже удачном падении произошла травма такого рода, то вашему организму явно не хватает кальция. Как зарядить им свой организм на долгую-долгую зиму, читайте ниже.

Что способствует укреплению костей

— Достаточное количество витаминов и микроэлементов в рационе.

Обязательны для крепких костей кальций, магний, фосфор, марганец, витамин D, С, К и витамины группы B.

Продукты, которые укрепляют кости

Йогурт

Один из лучших молочных продуктов для укрепления костей. Добавляйте его в салаты, ешьте на завтрак, делайте из него десерты… У йогурта много интересных решений.

В нём содержится кальций, а также витамин D, который помогает этому элементу усваиваться. К тому же йогурт является источником белка и благотворно влияет на пищеварение.

Сыр

Среди молочных продуктов сыр — рекордсмен по содержанию кальция, но есть его много не рекомендуется, пары кусочков будет достаточно для одного приёма пищи, так как кальций в больших дозах не усваивается.

Лосось

Фосфор, омега-3 жирные кислоты и другие полезные вещества очень нужны, чтобы усвоился кальций. В 200 г красной рыбы содержится дневная норма витамина D, что важно для костей и для хорошего настроения.

Шпинат

У шпината двойственное положение: с одной стороны, он содержит много полезных веществ, в частности витамин К, который помогает вырабатывать белок остеокальцин, к тому же этот продукт содержит кальций, калий, магний, фосфор, витамины группы B, витамин С — это очень полезно костям. Но с другой стороны, щавелевая кислота мешает кальцию усваиваться.

Соя

Бобовые вообще очень полезны для слабых костей, но соя — особенно. В ней содержится очень много кальция. Во-вторых, в ней есть эстрогены, а ведь именно из-за их нехватки и возникает остеопороз у женщин предпенсионного возраста.

Сардины

Если хотите избежать остеопороза, ешьте сардины. В них есть необходимый костям кальций, магний и фосфор, а также витамин D.

Листовая капуста

В ботве и листьях различных растений содержится довольно большое количество кальция. В 100 г тушёной капусты вы найдёте примерно 25 процентов от дневной нормы.

Злаки

Витамины группы B. Они достаточно редкие, и обычно организм испытывает в них сильную потребность. Один из самых лучших для костей злаков — коричневый рис. Впрочем, содержат злаки не только витамины, но и кальций, магний, фосфор.

Важно! За один приём пищи усваивается всего 500 мг кальция, примерно треть от дневной нормы. Поэтому особого смысла есть обогащённые кальцием продукты — нет.

Что вредно для костей

— кофеин,

— сладости,

— кислые продукты и соки,

— алкоголь.

Смотрите также: Что такое обогащенные продукты →

как укрепить кости, что включить в рацион

В нашем организме 206 костей, но насколько они прочные и крепкие? Когда мы говорим о хорошем самочувствии, здоровье скелета – это последнее, о чем мы вспоминаем.

Мы бесконечно говорим о коже и ее состоянии, процессах старения, уделяем много времени микрофлоре кишечника, тренировке мышц, здоровью сердца и сосудов. Но основа всего этого — скелет, именно он несет нагрузку всего тела и поддерживает осанку на протяжении всей жизни. 

Кости скелета накапливают прочность и силу до 25 лет, а после 30-ти они постепенно начинают терять свою прочность, если постоянно не поддерживать физическую активность и баланс необходимых минералов – кальция, магния, фосфора.

Почему важно помнить о здоровье костей?

Здоровье костей  не менее важно, чем здоровье любых других органов тела, особенно для женщин, так как плотность костей уменьшается после менопаузы. У женщин остеопороз встречается почти в 50% случаев. Потеря плотности кости может привести к остеопорозу, который, в свою очередь, грозит переломами при малейших нагрузках, тем самым уменьшая подвижность. Остеопорозом страдают и мужчины, но гораздо реже (всего около 4% населения) и в более позднем возрасте – около 70 лет. 

Чем опасно это заболевание? Кости при нем становятся пористыми и хрупкими, поэтому, компрессия (сжатие) или резкие воздействия (при падениях, неловких движениях) могут вести к переломам. Чаще всего страдают позвонки, шейка бедра и плечевая кость.

Как и при всех других болезнях, профилактика – это основа борьбы с остеопорозом. Важно обращать внимание на здоровье ваших костей сейчас, независимо от того, сколько вам лет. Прочность костей достигается за счет регулярных упражнений (особенно силовых тренировок в комбинации с аэробными нагрузками) и включения в свой рацион продуктов для крепких костей.

Что влияет на наши кости?

Начнем с того, что костная масса на 80% определяется генетикой, а на остальное влияют такие факторы окружающей среды, как диета и физические упражнения. Поэтому 20% проблем со скелетом зависит от того, что происходит в детском и подростковом возрасте. В течение всей фазы роста скелета, крайне важно получить достаточное количество кальция и витамина D для наращивания костной массы. Кальций наиболее активно откладывается в костях именно в этот период. В дальнейшем кости только реминерализуются, то есть обновляются, но уже не растут.

Одного только кальция для крепости скелета недостаточно. Нужен еще и витамин D. Поступая с пищей или образуясь в коже после пребывания на солнце, он подвергается серии преобразований в организме, но, в конечном счете, активная форма витамина D связывается с рецептором витамина D в кишечнике, и это необходимо для всасывания кальция из кишечника в кровь. 

Что важно знать об усвоении минералов?

Итак, для здоровья костей нужны не только источники кальция в рационе, но и витамин D, чтобы кальций мог усвоиться. Между тем, важно избегать приема железосодержащих добавок или даже употребления продуктов, богатых железом вместе с кальций-содержащими продуктами, поскольку железо и кальций препятствуют усвоению друг друга. 

Помимо кальция, в построении костной ткани участвуют фосфор и магний. Они придают костям прочность и эластичность, формируют их пористую структуру. Чтобы кости были одновременно прочными и эластичными, важен баланс этих веществ в питании, а если одной только пищи недостаточно – нужно принимать добавки с кальцием, магнием и фосфатами.

Какие продукты могут пополнить запасы кальция, а также дают порцию необходимых витамина D, магния и фосфора?

• Молоко и различные молочные продукты

Традиционное коровье (козье, кобылье, верблюжье молоко) все чаще заменяют  растительными альтернативами (миндаль, три ореха, соя, овес, банан, кунжут и т. д.) важно помнить, кальций содержится и хорошо усваивается только из настоящих молочных продуктов.

Причем, чтобы кальций полноценно усвоился, эти продукты не должны быть с 0%-ной жирностью. Без жира не будет витамина D, а значит, кальций не будет полноценно усваиваться организмом. Поэтому, если вам нужно укрепить кости скелета и пополнить запасы кальция – помимо цельного молока, которое переносят не все люди, обратите внимание на греческий йогурт, сыр, творог и кефир.

Белок: но лучше – животный!

Специалисты рекомендуют для пациентов с остеопорозом животный белок, поскольку есть научные доказательства [1] того, что диеты с высоким содержанием белка важны для здоровья костей. Эксперты рекомендуют получать дозу белка из сардин и анчоусов, так как они богаты кальцием и витамином D. Менее полезным, но все еще хорошим источником белка будет стейк, поскольку высокое содержание железа может препятствовать усвоению кальция.

Продукты питания, использующиеся в средиземноморской диете

Исследования показали [2], что женщины, которые придерживались этого плана питания, имели более высокую плотность костной ткани. Средиземноморская диета включает: овощи и фрукты, рыбу, морепродукты, оливковое масло, сыр и йогурт, цельное зерно.

Овощи семейства крестоцветных

Существуют некоторые доказательства, что плотность костей у веганов не такая хорошая, как у тех, кто придерживается «более сбалансированной диеты», но необходимы дополнительные исследования. Есть растительная пища, которая также может укрепить кости. Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, капуста и цветная капуста, богаты кальцием. То, что их потребление снижает количество переломов у женщин в постменопаузе [3], является еще одной причиной, чтобы принять на вооружение новые рецепты с этой группой овощей.

Овощи, богатые витамином К

Крестоцветные овощи — это не единственные растительные варианты продуктов для поддержки прочности костей скелета. Петрушка, чернослив, авокадо и киви являются источниками витамина К, который работает совместно с кальцием для создания крепких костей.

Грибы, выращенные под влиянием ультрафиолета

Грибы, подвергшиеся воздействию солнечного света или искусственного УФ-света, производят большое количество витамина D, поддерживающего здоровье костей.

Витамин D регулирует усвоение кальция в организме, и достаточное его потребление имеет важное значение для здоровья костей. Но не все грибы выращиваются таким образом, чтобы обеспечить обогащение организма витамином D. 

Какие продукты богаты витамином D? 

Яйца, лосось, молоко, йогурт, сардины и сельдь – это продукты, которые полезны для скелета. И конечно, пока лето, нужно чаще бывать на солнышке. Тем не менее, метаболизм витамина D является сложным процессом, и даже адекватное потребление, регулярные прогулки под солнцем могут привести к дефициту витамина D. В этом случае, на помощь придут добавки витамина D и кальция.

Сколько в граммах?

Взрослые должны получать 1000 мг кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50 лет, принимайте 1200 мг кальция и 400–600 МЕ витамина D в день. Хотя кальций и витамин D можно принимать в виде добавок, лучше всего получать их за счет естественной диеты.

Влияние алкоголя

Любителям алкоголя стоит задумать о здоровье скелета. Известно, что алкогольные напитки вредны для здоровья костей. Алкоголь вымывает кальций из костей в мочу. Это справедливо для тех, кто пьет более 2 стаканов пива в день или более 50 г крепкого алкоголя.

Литература:

[1] Mangano KM, Sahni S, Kerstetter JE. Dietary protein is beneficial to bone health under conditions of adequate calcium intake: an update on clinical research. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014;17(1):69‐74. doi:10.1097/MCO.0000000000000013
[2] Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186‐197.
[3] Blekkenhorst LC, Hodgson JM, Lewis JR, et al. Vegetable and Fruit Intake and Fracture-Related Hospitalisations: A Prospective Study of Older Women. Nutrients. 2017;9(5):511. Published 2017 May 18. doi:10.3390/nu9050511

Какие продукты помогут защититься от остеопороза

Миндаль обладает большим количеством полезных для костей минералов
Фото: pixabay. com

Для укрепление костей необходим не только кальций, но и большой спектр витаминов и минералов.

Остеопороз — это заболевание, которое характеризуется уменьшением плотности костей и усилением хрупкости. Это заболевание прогрессирует со временем, а лечение может затянуться надолго. К счастью, правильно составленный рацион может являться неплохой профилактикой остеопороза. Многие знают о необходимости употребления кальция, но нашему скелету требуются и другие элементы. Какие именно продукты стоит включить в свой рацион, рассказывает портал «МедикФорум».

Цитрусы. Апельсин, мандарин и лимон хорошо известны тем, что содержат большое количество аскорбиновой кислоты или витамина С. В организме витамин С используется, прежде всего, для правильного функционирования соединительной и костной тканей. Он помогает сохранить суставы здоровыми, снижает риск травм из-за остеопороза и способствует лучшей минерализации.

Рыба. Рыба, особенно жирные виды, богаты витамином D и омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают суставы и улучшают усвоение кальция.

Миндаль. Все орехи полезны для организма, но для защиты от проблем с костями лучше всего подходит миндаль. Он содержит большое количество кальция, калия, марганца и витамина Е, которые укрепляют костные ткани.

Картофель. Картофель богат магнием и кальцием, которые поддерживают работу кальция и витамина D. Наиболее богаты этими веществами сладкие и белые сорта картофеля.

Продукты для костей | Натур Продукт

Чтобы кости были крепкими и здоровыми, организм должен регулярно получать питательные вещества. Есть несколько натуральных продуктов, которые помогут в этом. Среди них найдутся продукты как для вегетарианцев, так и для тех, кто не придерживается этой диеты.

Когда дело доходит до укрепления костей, мы сразу вспоминаем про два основных питательных элемента — кальций и витамин D.

Первый укрепляет кости, зубы, структуру волос и ногтей, а витамин D улучшает способность организма воспринимать кальций. Эти питательные вещества важны как в самом раннем возрасте, так и на протяжении всей жизни.

Чтобы ваши кости не стали хрупкими и смогли выдержать все нагрузки, им нужно помочь. Для здоровых костей и зубов требуется получать 1000 мг кальция и 200 единиц витамина D в день. Вот продукты, в которых содержится достаточное количество «укрепителей костей».

Молочные продукты

Молочные продукты снижают скорость потери костной массы и приводят к улучшению плотности костной ткани.

Стакан молока — это 30% суточной потребности кальция. Молоко хорошо и тем, что его можно употреблять не в чистом виде, а добавлять в другие блюда. К тому же есть молочные продукты, специально обогащенные витамином D.

К таким относится йогурт, одна порция которого, кстати, почти восполнит суточную потребность в кальции. Сыр и творог — тоже отличные источники кальция и витамина D.

Рыба

Американское исследование, опубликованное на Research Gate, показало, что у женщин и мужчин, употребляющих рыбу больше трех раз в неделю в течение четырех лет, наблюдалось увеличение плотности костной ткани, по сравнению с людьми редко включающими рыбу в свой рацион.

Рыба — это отличный источник белка и омега-3 жирных кислот. К тому же она богата витамином D и кальцием. Особенно сардины, лосось и тунец — эти виды рыбы содержат особенно много этих полезных веществ.

Яйца

Хотя яйца обеспечивают всего лишь 6% ежедневной потребности в витамине D, они являются быстрым и простым способ получить этот элемент. Поэтому яйца играют важную роль в профилактике остеопороза.

Витамин D содержится только в желтках, поэтому, если вы будете есть омлеты из яичного белка, вам придется получать витамин D в другом месте.

Зелень

Если вы не едите молочные продукты или рыбу, для вас найдутся и растительные продукты, богатые витамином D и кальцием. Обратите внимание на кейл, рукколу, кресс-салат и пророщенные зерновые. Это, возможно, лучшие не молочные источники кальция. Еще эта зелень содержит необходимые пищевые волокна, железо, витамин C, богата магнием и витамином К, которые помогают поддерживать целостность костей.

Хотя шпинат обычно входит в эту группу, он содержит щавелевую кислоту, которая делает организм человека неспособным усваивать кальций.

Апельсиновый сок

Стакан свежевыжатого апельсинового сока не содержит кальция или витамина D, но этот продукт необходим, чтобы удержать эти полезные вещества в организме. Исследования, проведенные Джейн М. Лейхсенринг показали, что аскорбиновая кислота в натуральном апельсиновом соке способствует усвоению кальция.

В исследовании, размещенном в American Journal of Clinical Nutrition доказано, что употребление 500 мл апельсинового сока в день увеличивает концентрацию витамина С в плазме на 40–64%.

7 продуктов для суставов

Для профилактики заболеваний суставов обязательно одевайтесь по погоде, носите устойчивую обувь в гололед, чтобы избежать травм, и ешьте полезные продукты. Какие? Расскажем далее.

Желатин

Желатин, который входит в состав многих десертов, а также знаменитого холодца, — фактически коллаген в чистом виде!  Этот белок стимулирует быстрое восстановление тканей, улучшает подвижность суставов, поддерживает эластичность кожи и хрящей, замедляя их изнашивание.

Жирная рыба

Главный природный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Рыбий жир помогает сохранить эластичность и здоровье хрящей и тканей, а также улучшает качество внутрисуставной смазки, а в некоторых случаях помогает даже уменьшить боль при артрите. Больше всего Омега-3 содержится в форели, скумбрии, сельди, лососе, сардинах, тунце, а также в черной и красной икре.

Растительные масла

Если говорить о продуктах неживотного происхождения, то чемпионом по содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3  можно назвать льняное масло. Полезно будет и масло оливы, ведь олеокантал в его составе помогает снизить воспаление при заболеваниях суставов.  

Молочная продукция

Лучший источник кальция — строительного материала для костей, хрящей и мышц. Отдавайте предпочтение кисломолочной продукции — она усваивается лучше, чем простое молоко. И забудьте про обезжиренные продукты: для усвоения кальция необходимо хотя бы немного жира!

Яичный желток и сливочное масло

В них содержится редкий для продуктов питания витамин D. Он препятствует вымыванию кальция и способствует укреплению тканей.

Витамин С способствует регенерации и защищает суставы от разрушения. Чемпионом по содержанию витамина С является шиповник: отвар из его плодов укрепляет иммунитет и поддерживает здоровье организма. Также много витамина С содержится в черной смородине. А грейпфрутовый сок выводит из суставов скопившиеся соли.

Морская капуста

Номер один по содержанию селена — микроэлемента, который обеспечивает эластичность связок. Селен помогает в формировании костной и хрящевой ткани, снимает воспаления и способствует увеличению двигательной активности суставов.

Кстати, в аптеках “Столички” вы можете подобрать необходимое средство для поддержания здоровья суставов. Опытный фармацевт поможет определиться с выбором!

Заботьтесь о своем организме и будьте здоровы!

Лучшие продукты для здоровья костей — что есть, чтобы быть здоровым

Какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить кости всем необходимым? Какие витамины и микроэлементы необходимы для того, чтобы ваши кости были здоровыми? В этой статье предлагаем подборку продуктов, которые помогут вам сохранить здоровье костей и предотвратить серьезные заболевания, такие как остеопороз.

Одно из важнейших условий здоровья костей — это сбалансированная диета, в которую входят все необходимые витамины и микроэлементы, в том числе кальций и витамин D.

Скорее всего, вы и так знаете, что для здоровья костей необходим кальций — в среднем 1000 мг в сутки (для взрослых). Однако, кальций — это не единственный компонент здоровья костей. Для того чтобы кальций усваивался, также необходим витамин D — его дефицит особенно актуален в зимние месяцы, когда мало солнечного света.

О том, сколько нужно кальция и в каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, читайте в нашей статье Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

В этой статье предлагаем вам список полезных и вкусных продуктов, которые помогут сохранить здоровье костей.

Классический йогурт

Обычный питьевой йогурт — это продукт номер один и для здоровья в целом, и для костей в частности. Благодаря сочетанию кальция и витамина D, йогурт — один из основных продуктов, рекомендуемых для профилактики остеопороза. Также, все знают, что в йогурте содержатся полезные для работы кишечника пробиотики. Кроме того, йогурт богат витаминами и микроэлементами, такими как калий, фосфор, рибофлавин, йод, цинк, витамины группы В.

Больше о пользе йогурта читайте в статье 10 причин начать есть йогурт — чем этот продукт будет полезен именно вам

Жирные сорта рыбы

В рыбе, такой как лосось, форель, белая рыба, скумбрия, тунец, сардины содержится огромное количество полезных веществ, в том числе кальций, фосфор и витамин D. Например, в 100 граммах свежей форели — более суточной нормы витамина D. Кроме того, полезна консервированная рыба — такая как тунец, сардины в масле (особенно те виды рыбы, которые можно употреблять в пищу с костями).

Больше о витамине D читайте в статье Чем опасен дефицит витамина D и где его брать в зимнее время года

Молоко и молочные продукты

Есть много причин, почему стоит пить молоко, и здоровье костей — одна из них. В обычном коровьем молоке содержится кальций, фосфор, витамин D и много других полезных веществ. Если не хочется пить обычное молоко, можно готовить молочные смузи с фруктами и овощами. Для детей рекомендуется специальное ультрапастеризованное молоко, детский кефир и детская заквасочка, дополнительно обогащенные витаминами А, D и E. 

Сыры

Еще один прекрасный источник кальция, витамина D и других полезных веществ — это различные виды сыра, такие как чеддер, моцарелла, проволоне и многие другие. Они богаты кальцием, витамином D и полезным белком. Не говоря уже о том, что такие сыры как чеддер, моцарелла и проволоне, широко используются в кулинарии и украсят любое застолье. 

Читайте также: Меню сырного гурмана — 10 фактов и причин полюбить чеддер

Зеленые овощи

Если вы следите за своим здоровьем, то в вашем рационе обязательно должны быть овощи: брокколи, латук, капуста кале, руккола и другие. С зелеными листовыми овощами можно готовить вкусные салаты, а еще можно добавлять их в фруктово-овощные смузи на основе молока, кефира и других молочных продуктов: например, смузи с капустой кале и клубникой или смузи со шпинатом и ягодами.

Больше читайте в статье Где брать витамины зимой — 12 идей для фруктово-овощных смузи

Яйца

Не менее полезны для здоровья и обычные куриные яйца, тем более что с ними можно приготовить много вкусного, например, омлет на молоке или сырный омлет. Больше читайте в статье Как быстро приготовить яичницу с сыром — лучшие рецепты сырного омлета

Другие полезные продукты

Кроме вышеперечисленных, полезны для здоровья такие продукты как орехи и семена, соевые бобы и тофу, цельнозерновой хлеб, отдельные виды грибов, а также рыбий жир (источник витамина D).

Читайте также: Чем грозит недостаток фосфора и где его брать — 10 богатых фосфором продуктов

По материалам health.com, nhs.uk

8 простых советов, как укрепить кости

С возрастом наши кости становятся более хрупкими, теряя свою плотность и эластичность. Чтобы укрепить кости, следуйте простым и эффективным советам.

Ешьте продукты, богатые кальцием

Мы с детства знаем, что кальций – строительный материал для наших косточек. Осталось только удостовериться, что мы получаем его в достаточных количествах. В среднем врачи советует употреблять около 700-900 мг кальция в день. Для этого вам, к примеру, надо съесть один йогурт, 100-150 г творога и горсть миндаля. Также много кальция содержится в молоке, сыре, кефире, зелени и капусте, яйцах, орехах, мясе, рыбе и семечках.

Чаще бывайте на свежем воздухе и ешьте продукты, богатые витамином D

О том, что костям нужен кальций, знают почти все, а вот о том, что для его хорошей усвояемости необходим витамин D, многие забывают. А чтобы его получить в достаточных количествах, необходимо бывать на солнышке и есть такие продукты, как жирная рыба (лосось, скумбрия), яйца, сыр, печень трески и сливочное масло.

Ешьте продукты, богатые белком

Белок – еще один важный компонент крепких костей. Но тут важно соблюдать баланс: увлечение белковой диетой может привести к тому, что в организме образуется кислота, которая начнет вымывать кальций из организма. Так что следите за тем, чтобы помимо продуктов, богатых белком (творога, мяса, курицы, бобовых), в вашем рационе было достаточно жиров и углеводов (круп, орехов, овощей и фруктов).

Снизьте потребление соли

Несмотря на то, что соль задействована в большинстве процессов, происходящих в организме, помогает расслаблять и напрягать мышцы, а также поддерживать необходимый баланс жидкости, употреблять ее можно в строго ограниченных количествах. Дело в том, что когда соли накапливается слишком много, она становится причиной потери кальция, без которого здоровых костей, как мы уже выяснили, не бывает. Врачи сходятся во мнении, что для полноценной работы организма нам необходимо всего ½ чайной ложки соли в день (причем включая соль, содержащуюся в продуктах). Поэтому старайтесь меньше солить еду и откажитесь от продуктов с высоким содержанием соли.

Пейте больше воды

Костям, как и всему организму, нужно много жидкости: из-за недостатка воды хрящевая ткань быстро изнашивается, провоцируя остеохондрозы и артрозы. Но при этом лучше всего отдавать предпочтение чистой простой воде, так как крепкий кофе, чай и сладкие газировки снижают содержание кальция в костях.

Поддерживайте оптимальный для вас вес

Иметь гармоничный вес не только красиво, но и полезно. Дело в том, что избыток веса может оказывать колоссальную нагрузку на позвоночник и ноги, а недостаток веса приводит к снижению эстрогена, способствующего укреплению костей. Поэтому не увлекайтесь диетами, а снижайте вес (если это необходимо) постепенно, не забывая консультироваться с врачом.

Больше двигайтесь и занимайтесь спортом

Чем больше мы двигаемся, тем крепче становятся наши кости. Специалисты сходятся во мнении что взрослому человеку необходимо быть в движении не менее 5-6 часов в неделю. Это могут быть обычные прогулки в парке, езда на велосипеде, плавание, занятия йогой или скандинавская ходьба. Выбирайте, что вам больше по душе.

Не забывайте про растяжку

Риск переломов и травм увеличивается с возрастом не только потому, что кости слабеют, но и потому, что мы становимся менее гибкими. Поэтому возьмите себе за правило каждый свой день начинать с растяжки: для этого вам потребуется всего 10-15 минут.

Пища для здоровых костей — NHS

Кредит:

Здоровое сбалансированное питание поможет вам сформировать здоровые кости с раннего возраста и сохранить их на протяжении всей жизни.

Вам необходимо достаточное количество кальция для поддержания здоровья костей и витамина D, чтобы помочь организму усваивать кальций.

Плохое здоровье костей может вызвать такие заболевания, как рахит и остеопороз, а также увеличить риск перелома кости в результате падения в более позднем возрасте.

Вы должны получать все питательные вещества, необходимые для здоровья костей, соблюдая сбалансированную диету.

Правильное питание — это только один из строительных блоков для здоровых костей, который также включает в себя упражнения и избежание определенных факторов риска остеопороза.

Кальций

Взрослым требуется 700 мг кальция в день. Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый кальций, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

Хорошие источники кальция включают:

• молоко, сыр и другие молочные продукты
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и бамия, но не шпинат
• соевые бобы
• тофу
как соевый напиток) с добавлением кальция
• орехи
• хлеб и все, что приготовлено из обогащенной муки
• рыба с костями, такая как сардины и сардины

Хотя шпинат содержит много кальция, он также содержит оксалат, который снижает всасывание кальция, поэтому не является хорошим источником кальция.

Витамин D

Взрослым требуется 10 мкг (400 международных единиц или МЕ) витамина D в день.

Трудно получить весь необходимый нам витамин D из пищи, и мы получаем большую часть витамина D от воздействия солнца на нашу кожу.

С конца марта/апреля до конца сентября вы можете получать витамин D из солнечного света, проводя короткие ежедневные периоды пребывания на солнце без солнцезащитного крема. Тем не менее, каждый должен принимать ежедневную добавку витамина D в осенне-зимний период, когда мы не можем вырабатывать витамин D из солнечного света.

Для младенцев и детей см. витамины для детей.

Группы риска

Некоторые группы населения подвержены большему риску нехватки витамина D, и Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует этим людям ежедневно принимать 10 мкг (400 МЕ) витамина D в течение всего года. круглый. К этим группам относятся:

• люди, которые редко бывают на открытом воздухе, например, если они ослаблены, привязаны к дому или живут в доме престарелых
• люди, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи на открытом воздухе
• люди с темной кожей

Хорошие источники витамина D:

• жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия
• яичные желтки
• сухие завтраки

Если у вас диагностирован остеопороз, ваш врач может назначить добавки с кальцием и витамином D, а также медикаментозное лечение остеопороза, если у него есть опасения, что потребление кальция может быть низким.

Узнайте больше о лечении остеопороза.

Менопауза

Женщины теряют кости быстрее в течение нескольких лет после наступления менопаузы, когда их яичники почти перестают вырабатывать эстроген, который оказывает защитное действие на кости.

Нет конкретных рекомендаций по кальцию или витамину D для менопаузы, однако здоровое сбалансированное питание, включающее кальций, летний солнечный свет и добавки с витамином D, поможет замедлить скорость потери костной массы.

Веганы

Не веганы получают большую часть своего кальция из молочных продуктов (молоко, сыр и йогурт), но веганы должны получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов включают:

• обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки
• соевые бобы
• тофу с кальцием
• семена кунжута и тахини
• бобовые
добавляется в белую и коричневую муку по закону)
• сухофрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага

кожа весной и летом является основным источником витамина D. Не забудьте прикрыть или защитить свою кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см., как сделать витамин D из солнечного света).

Другими веганскими источниками витамина D являются:

• обогащенные жиры, сухие завтраки и напитки на растительной основе, такие как соевый напиток (с добавлением витамина D)
• добавки витамина D

Подробнее об источниках кальция и витамина D в веганской диете.

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточное количество витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Прочтите о вегетарианстве или веганстве и беременности для получения дополнительной информации.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо обеспечить их разнообразными продуктами, чтобы обеспечить их энергией и питательными веществами, необходимыми для роста.

Ознакомьтесь с идеями питания для малышей и малышей, чтобы получить дополнительную информацию.

Избыток витамина А

Некоторые исследования показали связь между избытком витамина А и повышенным риском переломов костей. В качестве меры предосторожности людям, которые регулярно употребляют в пищу печень (богатый источник витамина А), рекомендуется не есть печень чаще одного раза в неделю или принимать добавки, содержащие ретинол (форма витамина А, обычно содержащаяся в продуктах животного происхождения).

Людям с риском развития остеопороза, таким как женщины в постменопаузе и пожилые люди, рекомендуется ограничить потребление ретинола не более чем 1,5 мг (1500 микрограммов) в день, потребляя меньше печени и продуктов из печени и избегая пищевых добавок, содержащих ретинол (включая содержащие рыбий жир).

Последняя проверка страницы: 8 апреля 2021 г.
Дата следующей проверки: 8 апреля 2024 г.

Это лучшая еда для ваших костей: Институт позвоночника Юго-Восточного Техаса: хирурги-ортопеды

Остеопороз, то есть низкая костная масса, поражает более 10 миллионов человек в возрасте старше 50 лет, и еще 43 миллиона взрослых имеют низкую плотность костей — предвестник остеопороза. Поддержание крепких костей не только предотвращает остеопороз, но и защищает от заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз, спинальный стеноз и остеоартрит позвоночника.

Сертифицированный советом хирург-ортопед Томас Джонс II, доктор медицинских наук, и наша команда из Института позвоночника Юго-Восточного Техаса хотят помочь вам сохранить здоровье костей и суставов. Сбалансированное питание, состоящее из питательных продуктов, является ключом к здоровью костей. Если у вас низкая плотность костей, крайне важно придерживаться диеты, богатой питательными веществами, которая поддерживает крепкие кости.

Здесь мы делимся тем, что вам нужно знать о лучших продуктах для ваших костей.

Питательные вещества для укрепления костей

Кальций, магний и витамин D являются ключевыми питательными веществами для здоровья костей. Ваши кости состоят из живой ткани, усиленной кальцием. Тело постоянно разрушает старую кость и заменяет ее новой костью, поэтому ему необходимо постоянное поступление минералов, чтобы не отставать от ремоделирования костей.

Кальций является наиболее распространенным минералом в вашем организме, и большая его часть хранится в ваших костях, что подчеркивает важность кальция для здоровья костей.

Витамин D необходим вашему организму для усвоения кальция. Хотя есть некоторые пищевые источники витамина D, такие как яичные желтки, лосось и грибы, сложно получить достаточное количество витамина D только из пищи. К счастью, организм вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей.

Магний — еще один ключевой минерал для крепких костей. Он способствует плотности костей и защищает от остеопороза.

Продукты, богатые кальцием

Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей, организм будет брать кальций из ваших костей.Многие продукты содержат кальций, но молочные продукты являются самым богатым источником.

К продуктам, наиболее богатым кальцием, относятся следующие:

• Молоко
• Сыр
• Йогурт
• Брокколи
• Кале
• Листовая зелень
• Листья горчицы
• Тофу
• Фасоль
• Крупы, обогащенные кальцием
• Миндаль
• Семена кунжута

Если у вас аллергия на молочные продукты или непереносимость лактозы, сосредоточьтесь на других источниках пищи, богатых кальцием, таких как листовая зелень и заменители молока, обогащенные кальцием. Поговорите со своим лечащим врачом о приеме добавок кальция, если у вас возникли проблемы с получением достаточного количества немолочных продуктов с кальцием в вашем рационе.

Продукты, богатые магнием

Кальций часто занимает центральное место, когда речь идет о питательных веществах для здоровья костей, но магний также важен. Люди с более высоким потреблением магния имеют более высокую плотность костей. Фактически, согласно отчету, финансируемому Советом по ответственному питанию, прием 100 мг магния в день снижает риск развития остеопороза у женщин в возрасте 55 лет и старше.

Продукты, богатые магнием, включают:

• Гайки
• Авокадо
• Бобовые
• Тофу
• Цельнозерновые
• Жирная рыба
• Бананы
• Листовая зелень
• Темный шоколад

Упомянутые здесь продукты и питательные вещества имеют научно доказанную пользу для здоровья. Включение разнообразной пищи в свой рацион — лучший способ получить достаточное количество питательных веществ для здоровья костей. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашей способности получать достаточное количество правильных питательных веществ из своего рациона, обсудите это с доктором С.Джонс.

Хорошее питание является одним из ключевых аспектов здоровья костей. Физическая активность и выполнение упражнений с отягощениями, а также сотрудничество со специалистом-ортопедом одинаково важны для людей с ортопедическими проблемами.

Если у вас болит шея или спина или у вас есть другие ортопедические симптомы, наша команда готова помочь. Для этого и всех ваших ортопедических потребностей позвоните в ближайший к вам офис, чтобы назначить встречу с доктором Джонсом.

Чтобы наши пациенты оставались на связи с высококачественным лечением позвоночника и суставов, мы предлагаем услуги телемедицины для новых и существующих пациентов.Вы также можете записаться на прием прямо на нашем сайте. У нас есть офисы в Перлэнде, Хьюстоне и Лейк-Джексоне, Техас.

продуктов для укрепления костей: съешьте эти 7 повседневных продуктов, которые помогут укрепить кости

Испытывали ли вы когда-нибудь острую боль в костях, пояснице или изменение осанки? Что ж, если вы сталкиваетесь с такими вещами довольно часто, есть вероятность, что ваши кости слабы. Многие люди, особенно пожилые, испытывают хронические боли в костях и суставах по разным причинам.Когда вы становитесь старше, здоровье ваших костей ухудшается; однако сбалансированная диета может помочь вам избежать таких проблем, как остеопороз и другие заболевания, связанные с костями или мышцами и суставами. Хотя существуют методы лечения и лекарства, облегчающие боль, совет номер один, который мы получаем, — увеличить потребление кальция для укрепления костей. Однако одного только кальция может быть недостаточно для увеличения плотности костей. Несмотря на то, что это важнейшее питательное вещество, есть много других продуктов, богатых питательными веществами, которые могут помочь в здоровье костей.

(Также читайте: Для укрепления костей включите в свой рацион эти 7 фруктов и овощей) ухудшаться. Поэтому очень важно вести здоровый образ жизни и есть питательную пищу. Белок, кальций и витамин D являются тремя наиболее важными элементами для крепкой костной структуры».

Итак, помня о ее совете, сегодня мы предлагаем вам определенные продукты, которые могут помочь в здоровье костей.

Продукты для крепких костей: вот 7 продуктов для здоровья костей

1. Бананы

Бананы не только улучшают пищеварение, но и являются хорошим источником магния. Витамин необходим для формирования структуры костей и зубов. Вы можете съедать один банан в день, чтобы укрепить кости. В результате банан в день держит слабые кости в страхе.

2. Шпинат

Этот богатый кальцием зеленый листовой овощ способствует формированию костей и зубов. Чашка вареного шпината может обеспечить более 25% суточной потребности организма в кальции.Эти богатые клетчаткой листья также богаты витамином А и железом.

3. Орехи

Орехи содержат кальций, но они также содержат магний и фосфор, которые важны для здоровья костей. Магний способствует усвоению и удержанию кальция в костях. Более того, по данным Национального института здоровья, ваши кости и зубы содержат около 85% фосфора в вашем теле, что делает его важным элементом для потребления.

4. Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, часто упоминаются в дискуссиях о здоровье костей, потому что они богаты кальцием, который является наиболее важным витамином для прочности и структуры костей.Согласно диетическим оценкам Министерства сельского хозяйства США, чашка обезжиренного молока и чашка простого йогурта являются отличными источниками кальция, которыми вы можете наслаждаться. Добавьте в свой рацион витамин D (рецепты внутри)

5. Апельсин

Хотя многим людям нравится этот фрукт, свежевыжатый апельсиновый сок содержит кальций и витамин D, которые помогают укрепить кости. помогает предотвратить остеопороз при регулярном употреблении.

6. Папайя

Этот тропический фрукт богат кальцием. В порции на 100 г этого фрукта содержится 20 мг кальция. Вы можете легко найти этот фрукт в любом месте на рынке и включить его в свой ежедневный рацион.

7. Рыба

Мы все стремимся потреблять как можно больше рыбы, чтобы получить достаточно жирных кислот омега-3. Но знаете ли вы, что жирная рыба, такая как лосось и тунец, также способствует укреплению костей? Вы можете легко жарить, жарить, тушить или запекать рыбу, а также готовить ее по различным рецептам.

Включите эти продукты в свой ежедневный рацион и укрепите кости.

Отказ от ответственности: Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Valerius Medical Group & Research Center: Ревматологи

Ваш скелет буквально является основой вашего тела.К 20 годам вы достигаете пика формирования костной массы, которая является самой прочной и плотной из всех ваших костей. После того, как вы достигнете пика костной массы, ваши кости со временем начнут естественным образом дегенерировать. Если у вас особенно пористые кости, у вас может развиться остеопороз, дегенеративное заболевание, при котором кости становятся хрупкими.

К счастью, остеопороз можно предотвратить. Включив в свой рацион полезные для костей продукты и выполняя достаточно упражнений, вы сможете сохранить свои кости крепкими и здоровыми как можно дольше.

Наши эксперты из Valerius Medical Group & Research Center рекомендуют продукты с питательными веществами, особенно полезными для костей, такими как белок, кальций, цинк, магний и витамины D, C и K. Вот список продуктов, которые вы можете есть, чтобы поддерживать крепкие, здоровые кости.

1. Молоко, сыр и йогурт

Помните фразу «Есть молоко?» рекламные ролики? Ну, оказывается, они что-то напутали. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, богаты кальцием, одним из наиболее важных питательных веществ для формирования и поддержания костей.Выбирая молочные продукты, старайтесь покупать продукты, в которых не так много добавок, таких как сахар.

2. Апельсины и апельсиновый сок

Апельсины и апельсиновый сок, богатые витамином С, помогают организму вырабатывать вещества, необходимые для укрепления костей. Например, витамин С необходим для производства коллагена — белка, поддерживающего здоровье костей и суставов. Выберите апельсиновый сок, обогащенный кальцием, для двойного удара.

3. Листовая зелень

Шпинат, листовая капуста, листовая капуста, руккола, зелень свеклы, мангольд.Вся эта листовая зелень и многое другое может поддержать ваш скелет, предлагая внушительное количество витаминов С, Е, К и различных витаминов группы В, а также такие минералы, как кальций, марганец, магний и селен. Салат в день звучит не так уж и плохо, верно?

4. Лосось

Не так много продуктов, богатых витамином D, который необходим для здоровья костей, но лосось — один из таких редких продуктов. Лосось также является отличным источником белка, омега-3 жирных кислот и кальция (особенно консервированный сорт с костями).Жирные кислоты омега-3 помогают предотвратить воспаление, в то время как другой набор питательных веществ способствует силе и долголетию.

5. Яйца

Яйца — еще один продукт с приличным содержанием витамина D. Один яичный желток содержит 5% дневной нормы витамина D. Эти маленькие красавицы также содержат высококачественный белок (6 граммов в большом яйце) и небольшое количество необходимых минералов. , такие как кальций, магний и цинк.

6. Орехи и семечки

Большинство орехов и семян обладают впечатляющим набором питательных веществ, но некоторые из них особенно хороши для борьбы с дегенерацией костей.Орехи макадамии, грецкие орехи, фундук, миндаль, семена кунжута, семена тыквы и семена подсолнечника содержат кальций, магний, цинк и другие необходимые питательные вещества.

7. Крестоцветные овощи

Эта разнообразная группа овощей включает брокколи, цветную капусту, бок-чой, белокочанную капусту, брюссельскую капусту и многое другое. Все они предлагают свой собственный уникальный профиль питательных веществ, но общие черты включают фолиевую кислоту и витамины C, E и K. 

8. Спаржа

Низкокалорийная, но богатая питательными веществами спаржа обеспечивает организм достаточным количеством кальция и магния, а также витаминами А, К и С.А для растения спаржа на удивление богата белком (более 4 граммов на чашку в вареном виде).

9. Соя

Соя в любом виде является прекрасным дополнением к диете для профилактики остеопороза. Соевые бобы являются растительным источником полноценного белка, а также содержат омега-3 жирные кислоты. При выборе соевых продуктов ищите сорта, обогащенные кальцием и витамином D, например, соевое молоко.

10. Обогащенные продукты

В этой статье вы, возможно, заметили, что слово «укрепленный» используется повсюду. Обогащенные продукты относятся к продуктам, которые были дополнены питательными веществами, которые вы обычно не найдете в этих продуктах естественным образом. Например, молоко часто обогащают витамином D, а апельсиновый сок часто обогащают кальцием.

Чтобы узнать больше о питании и остеопорозе, ознакомьтесь с часто задаваемыми вопросами об остеопорозе. Чтобы записаться на прием к одному из наших специалистов по здоровью костей, позвоните в наш офис в Лос-Аламитос, Калифорния, по телефону 562-294-6533 или запишитесь на прием онлайн.

 

Кальций и кости: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Минеральный кальций помогает вашим мышцам, нервам и клеткам работать нормально.

Ваше тело также нуждается в кальции (а также в фосфоре), чтобы сделать кости здоровыми. Кости являются основным местом хранения кальция в организме.

Ваше тело не может вырабатывать кальций. Организм получает необходимый ему кальций только из пищи, которую вы едите, или из добавок. Если вы не получаете достаточного количества кальция с пищей или если ваш организм не усваивает достаточное количество кальция, ваши кости могут стать слабыми или не будут расти должным образом.

Ваш скелет (кости) — это живой орган. Кости постоянно ремоделируются: старая кость резорбируется и формируется новая кость.Для обновления всех костей в вашем теле требуется около 10 лет. Вот почему уделять внимание здоровью костей важно для взрослых, а не только для растущих детей.

Плотность костей показывает, сколько кальция и других минералов присутствует в той или иной части вашей кости. Плотность костей самая высокая в возрасте от 25 до 35 лет. Она снижается по мере взросления. Это может привести к ломкости, хрупкости костей, которые могут легко сломаться даже без падения или другой травмы.

Обычно пищеварительная система плохо усваивает кальций.Большинство людей усваивают только от 15% до 20% кальция, потребляемого ими с пищей. Витамин D — это гормон, который помогает кишечнику усваивать больше кальция.

Многие пожилые люди имеют общие риски, ухудшающие здоровье костей. Потребление кальция с пищей (молоко, сыр, йогурт) низкое. Уровни витамина D низкие, а всасывание кальция в кишечнике низкое. У многих взрослых гормональные сигналы должны каждый день выводить кальций из костей, чтобы поддерживать нормальный уровень кальция в крови. Это способствует потере костной массы.

Из-за этого по мере старения организму по-прежнему требуется кальций, чтобы кости оставались плотными и крепкими.Большинство экспертов рекомендуют не менее 1200 миллиграммов кальция и от 800 до 1000 международных единиц витамина D в день. Ваш лечащий врач может порекомендовать добавки, которые дадут вам необходимый кальций и витамин D.

Некоторые рекомендации требуют гораздо более высоких доз витамина D, но многие эксперты считают, что высокие дозы витамина D небезопасны для всех. Кроме того, очень большое количество кальция в вашем рационе может привести к проблемам со здоровьем, таким как запоры, камни в почках и повреждение почек. Если вас беспокоит здоровье костей, обязательно обсудите со своим врачом, подходят ли вам добавки кальция и витамина D.

Людям с заболеваниями кишечника (воспалительное заболевание кишечника, шунтирование желудка), заболеваниями паращитовидной железы или принимающим определенные лекарства могут потребоваться другие рекомендации по добавкам кальция и витамина D. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, сколько кальция и витамина D нужно принимать.

Соблюдайте диету, обеспечивающую необходимое количество кальция, витамина D и белка.Эти питательные вещества не полностью остановят потерю костной массы, но они помогут обеспечить ваше тело материалами, необходимыми для построения костей. Поддержание физической формы и активности также может защитить кости и сделать их крепче. Отказ от курения также защищает кости и делает их крепче.

Высоко-кальциевые продукты включают в себя:

молоко

Сыр

Сыр

Мороженое

Листовые зеленые овощи, такие как Spinach и Collard Greens

Salmon

сардины (с костями)

TOFU

Йогурт

10 продуктов для укрепления костей и мышц

Правильное питание — это больше, чем контроль веса. Вы должны принимать правильный баланс питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы все системы вашего тела функционировали должным образом, а ваши кости и мышцы были крепкими и здоровыми.

В нашей культуре, ориентированной на вес, легко настолько сосредоточиться на жире и калориях в пище, которую мы едим, что мы не учитываем, как конкретный прием пищи повлияет на весь организм. Знаете ли вы, какие питательные вещества были в вашем последнем приеме пищи? Как эта еда поможет укрепить структуру вашего тела?

Укрепить кости

С возрастом наши кости становятся более хрупкими, а мышцы — слабее, но питательная диета теперь может помочь сохранить силу костей и мышц.Для крепких костей вашему телу необходимы два основных питательных вещества: кальций и витамин D. Кальций — это минерал, который укрепляет кости и зубы, а витамин D помогает организму усваивать кальций, улучшая рост костей.

Взрослые должны получать 1000 миллиграммов кальция и 200 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Если вам за 50, принимайте 1200 мг кальция и от 400 до 600 МЕ витамина D в день.

Хотя и кальций, и витамин D можно принимать в виде пищевых добавок, лучше всего получать их с помощью естественной диеты.Какие продукты вы должны есть? Вот пять лучших продуктов для здоровых костей:

1. Йогурт.  Большинство йогуртов обогащено витамином D, и, в зависимости от марки, вы можете получать 30 % дневной нормы кальция из йогурта.
2. Молоко.  Хотя это основной продукт питания детей, многие взрослые не пьют молоко. Стакан обезжиренного молока объемом восемь унций обеспечит вас 30% суточной дозы кальция. Покупайте молоко, обогащенное витамином D, и вы получите еще больше пользы.
3. Лосось и тунец.  Лосось полезен не только для сердца, но и для костей! Всего три унции нерки содержат больше, чем ваша полная суточная доза витамина D. Тунец — еще один отличный источник витамина D, хотя он не содержит столько же, сколько лосось (всего около 39 процентов вашей суточной дозы).
4. Шпинат.  Не отказывайтесь от зелени, особенно от шпината. Всего одна чашка приготовленного шпината содержит 25 процентов рекомендуемой суточной дозы кальция.Он также содержит много клетчатки, железа и витамина А. Если вы просто не можете переваривать шпинат, приготовьте фруктовый коктейль и добавьте горсть свежего шпината. Вы никогда не узнаете, что это там!
5. Обогащенные продукты. Приобретенные в магазине продукты, такие как апельсиновый сок и некоторые злаки, обогащены витаминами и минералами, такими как витамин D и кальций. Просто проверьте этикетки, чтобы убедиться, что то, что вы покупаете, действительно полезно для укрепления костей.

Укрепляйте мышцы вне спортзала

Силовые тренировки в тренажерном зале отлично подходят для развития мышечной силы и выносливости, но ваши мышцы также нуждаются в правильном питании, иначе то, что вы делаете в тренажерном зале, не будет иметь большого значения. Точно так же, как ваши кости нуждаются в витамине D и кальции, ваши мышцы нуждаются в белке, чтобы оставаться сильными и здоровыми.

По данным CDC, женщины должны получать около 46 граммов белка в день, а мужчинам — около 56 граммов в день. В целом от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка. Если вы пытаетесь оставаться стройным, чем больше белка, тем лучше. Белок строит мышцы, а мышцы сжигают жир.

Пять лучших источников белка:

1. Постное мясо. Большой сочный стейк может показаться вкусным, но если вы хотите получить максимальную отдачу от мяса, остановитесь на курице, свинине и нежирных кусках красного мяса.
2. Рыба. Лосось — отличный источник нежирного белка, и вы получите двойную пользу, укрепив кости и мышцы, если будете есть лосося на ужин!
3. Греческий йогурт. Греческий йогурт не содержит кальция и витамина D, которые есть в обычном йогурте, но он богат белком. На самом деле в одной чашке простого греческого йогурта содержится около 24 граммов белка! Снизьте количество калорий, добавляя в простой греческий йогурт свежие фрукты или орехи для придания ему дополнительного аромата.
4. Яйца. Завтрак без яиц вообще не завтрак. И хотя вы можете сократить калории, употребляя в пищу только белки, желток является источником всего, что полезно для вас в яйцах, включая кальций и белок.
5. Ореховое масло. Арахисовое масло и миндальное масло отлично подходят, когда вам нужна белковая закуска на ходу.Нарежьте яблоко и намажьте ваше любимое ореховое масло для простой, но вкусной закуски.

Независимо от того, сколько вам лет, никогда не рано начать уделять внимание правильному питанию, чтобы ваши кости и мышцы были крепкими и здоровыми. Употребляя в пищу продукты, богатые кальцием и витамином D, вы можете помочь предотвратить остеопороз, а белок даст вам силы и энергию, чтобы наслаждаться жизнью.

 

Как питательные вещества из пищи укрепляют кости – Клиника Кливленда

Мы знаем, что для того, чтобы кости и суставы были крепкими и здоровыми, нашему организму нужны определенные питательные вещества.Почему бы не получить их, принимая добавки? Или покрыть все питательные вещества ежедневным приемом поливитаминов?

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Это не так просто. Несмотря на то, что витамины, минералы и другие питательные вещества можно выделить и поместить в таблетки, добавки не следует использовать в качестве заменителей пищи.

Цельные продукты содержат множество питательных веществ, которые взаимодействуют с вашим телом синергетически.

«Я советую своим пациентам получать питательные вещества из пищи, то есть есть много овощей и фруктов разных цветов, полезный белок, цельнозерновые продукты, бобовые, полезные жиры и нежирные молочные продукты или молочные эквиваленты», — говорит диетолог Мира Илич, доктор медицинских наук. , ЛД.

Какие питательные вещества необходимы для здоровья костей?

Для оптимального здоровья костей нам нужна комбинация нескольких питательных веществ, в том числе:

Рекомендуемое потребление кальция составляет 1000 мг в день для мужчин до 70 лет и женщин до 50 лет и 1200 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет.

«Если вы не можете получить столько еды, попробуйте получить хотя бы половину», — говорит Илич.

«Когда вы получаете кальций из пищи, вы получаете и другие питательные вещества», — говорит она. Молоко и другие молочные продукты содержат кальций, белок, магний, калий, витамин А, витамины группы В и другие питательные вещества. Существуют также немолочные источники кальция, которые также содержат другие важные питательные вещества.

Если вы не получаете весь кальций из пищи, принимайте добавки, чтобы компенсировать оставшуюся часть.Ilic предлагает цитрат кальция, который лучше усваивается. Имейте в виду, что ваше тело не усваивает более 500 мг кальция за пару часов, поэтому распределите его потребление (будь то из пищи или добавок) в течение дня.

Вы можете не получать рекомендуемое количество витамина D из пищи, но можете получить его под воздействием солнца. Источники пищи включают обогащенные молочные продукты и холодноводную рыбу (такую ​​как лосось, скумбрия, тунец и сардины). Вам нужна добавка, только если у вас дефицит, который вы можете определить, сдав анализ крови.

Витамина К много в листовых зеленых овощах. Магний содержится в чечевице, нуте, цельных зернах и орехах.

Какие питательные вещества вам нужны для здоровья суставов?

Когда дело доходит до облегчения боли в суставах, лучше всего есть разнообразные продукты с возможными противовоспалительными свойствами. К ним относятся фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты с омега-3 жирными кислотами.

Холодноводная рыба является отличным источником жирных кислот омега-3. Вы можете принимать добавки с рыбьим жиром.Но лучше есть рыбу, которая также содержит белок, витамин D и другие питательные вещества. Белок помогает нарастить мышечную массу. Вам нужны сильные мышцы для здоровых костей и поддержки суставов. Если вы едите сардины с костями, вы получаете дополнительное преимущество хорошей дозы кальция.

Кому следует принимать добавки для здоровья костей или суставов?

«Если вы придерживаетесь сбалансированной здоровой диеты, вы сможете получать все необходимые питательные вещества из пищи», — говорит Илич. Есть определенные группы людей, которые могут не получать достаточного количества определенных питательных веществ, поэтому целесообразно принимать добавки.К ним относятся люди с проблемами всасывания, беременные женщины и люди с плохим питанием.

Если вы принимаете пищевую добавку, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы принимаете именно ту добавку, которая вам нужна и которая не будет неблагоприятно взаимодействовать с какими-либо лекарствами, которые вы принимаете.