Еда для костей: Какая еда полезна для костей
Разное7 продуктов для суставов
5 декабря 2019
Мороз сковал суставы? Заболевания опорно-двигательного аппарата нередко обостряются с приходом холодов, причинами тому служат неправильно подобранная одежда и переохлаждение, а также недостаток полезных элементов для здоровья суставного аппарата.
Для профилактики заболеваний суставов обязательно одевайтесь по погоде, носите устойчивую обувь в гололед, чтобы избежать травм, и ешьте полезные продукты. Какие? Расскажем далее.
Желатин
Желатин, который входит в состав многих десертов, а также знаменитого холодца, — фактически коллаген в чистом виде! Этот белок стимулирует быстрое восстановление тканей, улучшает подвижность суставов, поддерживает эластичность кожи и хрящей, замедляя их изнашивание.
Жирная рыба
Главный природный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Рыбий жир помогает сохранить эластичность и здоровье хрящей и тканей, а также улучшает качество внутрисуставной смазки, а в некоторых случаях помогает даже уменьшить боль при артрите. Больше всего Омега-3 содержится в форели, скумбрии, сельди, лососе, сардинах, тунце, а также в черной и красной икре.
Растительные масла
Если говорить о продуктах неживотного происхождения, то чемпионом по содержанию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 можно назвать льняное масло. Полезно будет и масло оливы, ведь олеокантал в его составе помогает снизить воспаление при заболеваниях суставов.
Молочная продукция
Лучший источник кальция — строительного материала для костей, хрящей и мышц. Отдавайте предпочтение кисломолочной продукции — она усваивается лучше, чем простое молоко. И забудьте про обезжиренные продукты: для усвоения кальция необходимо хотя бы немного жира!
Яичный желток и сливочное масло
В них содержится редкий для продуктов питания витамин D.
Он препятствует вымыванию кальция и способствует укреплению тканей.
Витамин С способствует регенерации и защищает суставы от разрушения. Чемпионом по содержанию витамина С является шиповник: отвар из его плодов укрепляет иммунитет и поддерживает здоровье организма. Также много витамина С содержится в черной смородине. А грейпфрутовый сок выводит из суставов скопившиеся соли.
Морская капуста
Номер один по содержанию селена — микроэлемента, который обеспечивает эластичность связок. Селен помогает в формировании костной и хрящевой ткани, снимает воспаления и способствует увеличению двигательной активности суставов.
Кстати, в аптеках “Столички” вы можете подобрать необходимое средство для поддержания здоровья суставов. Опытный фармацевт поможет определиться с выбором!
Заботьтесь о своем организме и будьте здоровы!
ТОП-5 продуктов, которые помогут укрепить кости
Здоровье
- Фото
- Getty Images
Врачи предупреждают об опасности «молчаливой болезни» — остеопороза.
Развивается она медленно и бессимптомно, но последствия — катастрофические.
Особенно это касается пожилых людей и женщин в возрасте после 50 лет, поскольку уровень эстрогена начинает падать после менопаузы.
Какие продукты, богатые питательными веществами, поддерживающими кости, стоит включить в рацион, если вы хотите избежать остеопороза.
Остеопороз — хронически прогрессирующее обменное заболевание (также может быть клиническим синдромом, проявляющимся при других заболеваниях), при котором наблюдается снижение плотности костей и усиление их хрупкости, в результате чего повышается риск переломов.
Ежегодно более 300 000 человек страдает от переломов бедра, связанных с остеопорозом. У пациентов с переломами бедра уровень смертности на 12–20% выше.
1. Сардины
Мелкие косточки в этой рыбе богаты питательными веществами — кальцием, витамином D и фосфором, поддерживающими здоровье костей. Не бойтесь, что вам придется хрустеть этими костями и давиться ими.
При термической обработке рыбы или в консервах они становятся незаметными. Также стоит есть сардины с кожей — в ней содержится много полезного. Ну а главное достоинство рыбы — наличие жирных кислот омега-3, которые, как показывают исследования, связаны с минеральной плотностью костей.
2. Зелень
В ней содержится витамин К — питательное вещество, которое влияет на плотность костей и их общее состояние. Ешьте капусту, шпинат, петрушку, сельдерей, укроп и другие зеленые овощи. Это отличный источник витамина К. Фактически всего полстакана приготовленной капусты обеспечивает более 400% вашей дневной потребности в нем.
3. Молочные продукты и соевое молоко
Мы привыкли слышать, что кальций содержится в коровьем молоке, кефире, сыре и других молочных продуктах. В норме кальций должен поступать на уровне 800–1000 мг в сутки.
При этом стоит обращать внимание на жирность молочных продуктов. Чем жирнее — тем хуже усваивается кальций. Лучший вариант — молоко, жидкие кисло-молочные продукты.
Также источники кальция — питьевая вода, каши, хлеб.
Но если вы по каким-либо причинам не можете пить обычное молоко — соевое может быть отличной альтернативой. Оно как правило обогащено кальцием, поддерживающим здоровье костей. В этом смысле полезны также сыр тофу и соевые йогурты.
4. Яйца
Когда речь идет о здоровье костей, все внимание уделяется кальцию. И хотя он, безусловно, необходим, но не так эффективен, если забывать про витамин D. Дело в том, что наш организм не может оптимально усваивать кальций без витамина D, поэтому крайне важно постоянно пополнять его запасы.
Единственное, получить его в достаточном количестве только при помощи правильной диеты невозможно. Кроме того, способность вырабатывать витамин D снижается с возрастом.
Но уделять внимание продуктам, содержащим витамин D, тоже стоит. Например, одно большое яйцо содержит 44 МE. Причем, неважно, в каком виде вы его предпочитаете есть — вареным, в омлете или жареным. Добавим, считается, что взрослому человеку требуется около 600 МЕ витамина D в день.
Также продукты, содержащие больше всего витамина D, это — лосось, форель и жир печени трески. Иногда неплохой выбор — биодобавки. Но необходимо посоветоваться с терапевтом.
5. Кунжут
За счет высокого содержания кальция при употреблении кунжута улучшается состояние ногтей, укрепляются кости и суставы. Но есть одно но. Кунжут очень калориен. 200 г кунжута = 1230 ккал = 100 г жиров.
Запрещенные продукты при остеопорозе
Соль. Она вымывает кальций из организма. Любители соленых продуктов состоят в группе риска по заболеванию остеопорозом.
Алкоголь. Этиловый спирт мешает усвоению кальция.
Шоколад.
Газированные напитки с большим содержанием фосфора.
Кофе, кофеин способствует вымыванию кальция из организма.
Маргарин, майонез, жирные соусы.
Животные жиры.
Анна Майская
Теги
- Женское здоровье
- Правильное питание
Сегодня читают
Как правильно вычеркивать друзей из своей жизни и зачем это делать — объясняют психологи
Эти 6 вещей нужно сделать до Нового года, чтобы встретить его счастливыми
Какой должна быть экстренная медпомощь, чтобы пациенты были довольны, а врачам хотелось работать
Растопит жир и успокоит нервы: эндокринолог назвала 9 продуктов, богатых холином
Иммунолог Крючков рассказал, какие симптомы вызывает пришедший в Россию «цербер»
Суперпродукты при остеопорозе для крепких костей
Медицинский обзор Пунам Сачдев от 22 февраля 2022 г.
Ничто не сравнится с кальцием для ваших костей. Конечно, вы можете получить его из молочных продуктов, но он также содержится во многих овощах. Почему бы не сделать и то, и другое? Один отличный выбор: темная листовая зелень, такая как бок-чой, пекинская капуста, листовая капуста, листовая капуста и зелень репы. В одной чашке вареной зелени репы содержится около 200 миллиграммов кальция (20% вашей дневной нормы). Кроме того, в темно-зеленых есть витамин К, который может снизить риск развития остеопороза.
Два менее известных питательных вещества, которые помогают поддерживать здоровье костей, — это магний и калий. Если у вас мало магния, у вас могут возникнуть проблемы с балансом витамина D, что может повлиять на здоровье костей. Калий нейтрализует кислоту в организме, которая может вымывать кальций из костей. Один из вкусных способов получить некоторые из этих питательных веществ — это съесть запеченный сладкий картофель среднего размера без соли, в котором содержится 31 миллиграмм магния и 542 миллиграмма калия.
Добавьте к завтраку грейпфрут, и вы не просто разбудите вкусовые рецепторы. Цитрусовые содержат витамин С, который помогает предотвратить потерю костной массы. В одном цельном розовом или красном грейпфруте содержится около 88 миллиграммов витамина С, что дает вам необходимое количество на весь день. Не можете справиться с кислинкой грейпфрута? Апельсин пупка приближается к 83 миллиграммам.
Если вы ищете укрепляющие кости фрукты, инжир должен быть в верхней части вашего списка покупок. В пяти средних свежих инжирах содержится около 90 миллиграммов кальция и других питательных веществ, сохраняющих скелет, таких как калий и магний. Свежий инжир выращивают в Калифорнии летом и осенью, но вы можете найти его сушеным круглый год. И сушеный инжир так же хорош: полстакана сушеного инжира содержит 121 миллиграмм кальция.
Лосось и другие виды жирной рыбы содержат множество питательных веществ, укрепляющих кости. Они содержат витамин D, который помогает вашему организму использовать кальций, и омега-3 жирные кислоты, которые также могут помочь костям.
Один из лучших способов купить лосося — это консервы. В трех унциях содержится 187 миллиграммов кальция. Почему такая большая сумма? В процессе консервирования вместе с мясом попадают мелкие, мягкие косточки (не волнуйтесь, вы их даже не заметите).
Изготовленное просто из измельченного миндаля (и, возможно, с добавлением небольшого количества соли), миндальное масло — это простой способ увеличить потребление кальция. В двух столовых ложках содержится 111 миллиграммов кальция. Кроме того, миндаль содержит калий (240 миллиграммов в 2 столовых ложках), а также белок и другие питательные вещества, которые играют вспомогательную роль в укреплении костей.
Можно подумать, что, заменив молочное молоко на соевое, миндальное или кокосовое, вы потеряете весь этот кальций и витамин D. Но большинство сортов, которые вы найдете в магазине, содержат дополнительный импульс этих питательных веществ. Проверьте этикетку, чтобы убедиться.
Тофу является основой азиатской кухни благодаря своей универсальности и высокой питательной ценности.
Полстакана обогащенного кальцием тофу содержит более 860 миллиграммов кальция. У тофу есть и другие преимущества для укрепления костей. Исследования показывают, что изофлавоны, которых много в тофу, могут сделать сою полезной для предотвращения заболеваний костей у женщин после менопаузы.
Он может прекрасно сочетаться с блинами, но апельсиновый сок не содержит большого количества кальция. Тем не менее, это все еще может быть отличным способом увеличить потребление. Как? Производители часто продают версии, обогащенные кальцием (ищите его на упаковке). Фактически, обогащенный апельсиновый сок содержит примерно такое же количество кальция для укрепления костей, как и молочное молоко.
Услышав слово «подрезать», вы, вероятно, подумаете о том, что пожилые люди едят, чтобы оставаться в форме. Но на самом деле все должны перекусывать черносливом (чем на самом деле является чернослив!). Исследования показали, что их ежедневное употребление вместе с кальцием и витамином D может помочь улучшить плотность костей, замедляя разрушение костей в организме.
В отличие от рафинированного белого сахара патока является источником кальция. Всего в 1 столовой ложке сладкого сиропа содержится 41 миллиграмм кальция. Вы можете сделать больше, чем печь с ним. Попробуйте его вместо меда, чтобы посыпать йогурт или овсянку или смешать в смузи.
Изображения, предоставленные:
1) Thinkstock
2) Thinkstock
3) Thinkstock
4) Thinkstock
5) Thinkstock
6) ThinkStock
7) Thinkstock
8) Thinkstock
7). Thinkstock
10) Thinkstock
11) Thinkstock
ИСТОЧНИКИ:
Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США: «Темно-зеленые листовые овощи».
Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Магний».
Университет штата Орегон Институт Линуса Полинга Информационный центр питательных микроэлементов: «Калий».
Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной версии 28.
Zhu, L. PLOS One, , 8 октября 2012 г.
Morton, D. Journal of Bone and Mineral Research , январь 2001 г.
Sahni, S. The Journal of Nutrition , октябрь 2008 г.
Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Витамин С».
Калифорния Инжир.
Cleveland Clinic Wellness: «Ежедневный совет по оздоровлению».
Сайт компании Silk.
Hooshmand, S. Journal of Nutrition , сентябрь 2011 г.
Национальный ресурсный центр по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей: «Обзор остеопороза».
Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: «Кальций».
Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США.
© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию
8 Продукты, которые нужно есть для здоровья костей
iStock.com/ Юлия Густерина
Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием и витамином D, может помочь сохранить здоровье костей и, возможно, снизить риск развития остеопороза
Условия и лечение
остеопороз
То, что вы едите, играет ключевую роль в здоровье костей, поскольку наш организм нуждается в питательных веществах, таких как кальций и витамин D, для построения и поддержания крепких костей. Недостаток этих питательных веществ, необходимых для построения костей, может значительно увеличить риск низкой костной массы.
Суточная доза кальция, рекомендованная правительством, составляет 1000 мг для лиц в возрасте от 51 до 1200 мг для лиц старше 51 года. Все женщины в возрасте от 13 до 70 лет должны получать 600 МЕ витамина D каждый день. .
К сожалению, многие из нас не получают достаточного количества кальция и витамина D в своем рационе. Но хорошая новость заключается в том, что есть множество вкусных продуктов, которые помогут сохранить здоровье костей.
Проверьте эти 8 продуктов, которые поддерживают крепкие кости
Йогурт
Ешьте йогурт в любое время дня, чтобы получить кальций.
Вы также получите множество других питательных веществ, в том числе белок, укрепляющий кости, и питательные витамины группы В.
Сыр
Сыр естественно содержит кальций и часто обогащается витамином D. При таком многообразии выбора найти один (или несколько!) понравившихся сортов может стать забавным экспериментом.
Молоко
Питьевое молоко не только для детей. Стакан молока — это простой способ для людей всех возрастов укрепить свои кости. Ищите молоко, обогащенное витамином D, чтобы удвоить питательные вещества для укрепления костей.
Темная листовая зелень
Молочные продукты — не единственные диетические источники питательных веществ, укрепляющих кости. Листовая зелень, такая как капуста, шпинат, листовая капуста и мангольд, богата кальцием и очень питательна.
Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, является одним из лучших диетических источников витамина D. Подайте немного запеченного лосося на подушке из обжаренной зелени на обед, укрепляющий кости.
Добавить комментарий