Еда для костей: Питание для Костей. Топ-10 Самых Полезных Продуктов – что нужно знать о них и их составе
Разноечто нужно знать о них и их составе
Если бы у человека не было такого количества костей, он был бы больше похож на амебу. Но благодаря крепкому скелету, у человека есть форма, он стоит, двигается, выполняет сложные действия. Скелет – это основа, на которой держится тело, он состоит почти из 200 костей, соединяющихся между собой суставами. Кости тверды и выдерживают нагрузку на 1 см² в 160 кг. Но если им постоянно не давать подпитку, результат станет плачевным. Потому употреблять полезные продукты для костей очень важно.
Чем чревата нехватка питания костной системы
Кости – это плотное костное вещество, состоящее из минеральных компонентов (до 70%) и органических 30-40%. У молодых людей кости твердые и прочные, с возрастом доля минеральных веществ в них увеличивается, кости теряют эластичность и становятся хрупкими. У костей есть грозный враг – остеопороз, болезнь постоянно молодеющая. Это вымывание кальция – основного строительного материала. Чаще подвержены этому заболеванию женщины в силу физиологических особенностей. Во время беременности их кальций идет на построение костной системы ребенка. Теряется кальций и когда женщина кормит грудью. А в период менопаузы количество эстрогенов, защищающих женский организм от бед, резко уменьшается и прочность костей тоже страдает. Уменьшает количество кальция курение, злоупотребление спиртным, малоподвижный образ жизни. Остеопороз раньше поражал только пожилых людей, но сейчас, учитывая эти факторы, им болеют и в молодом возрасте, и даже в детском.Видео: Какая еда полезна для костей?
Помоги себе сам
С каждым годом число страдающих людей болезнями суставов стремительно растет, и в этом виноваты в две причины: люди стали мало двигаться и есть лишь для того, чтобы насытиться, не задумываясь о пользе еды. А ведь именно еда — источник всего, что нужно для прочности и здоровья костей.
Если болезнь запустить, то тут уже без докторов не обойтись. Но ее ведь можно и предупредить. А это человеку под силу решить самому. Профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата являются следующие мероприятия: ежегодный медосмотр, постоянные двигательные нагрузки, рациональное питание и обогащение организма витаминами и минералами. Это нормализует обменные процессы, а значит и улучшит общее состояние организма. Профосмотры позволят выявить заболевания на ранних стадиях, что существенно облегчит лечение и восстановление.Кальций для костной системы
Часто нам хочется «вкусненького», но, как правило, вкусное не совсем полезно или даже вредно. Жареная картошка угрожает лишними калориями и канцерогенами, фаст-фуд – это вообще «медленный убийца», кока-кола содержит вредную для костей ортофосфорную кислоту и т.д.
Как уже отмечалось, кальций – самый важный микроэлемент, но сам по себе мало чем помогает человеку. Для полного усвоения нужны витамин D и фосфор, медь, магний и цинк. Потому пищу нужно дополнительно обогащать этими питательными веществами и делать разнообразной.
Человеку до 50 лет хватает в сутки 1000 мг кальция. В следующий возрастной период эта цифра увеличивается до 1200 мг. Ранее считалось, что молочные продукты и само молоко – единственные поставщики кальция в большом количестве. Это так. Но для восполнения дневной нормы кальция, его нужно выпивать больше литра в день. Это не каждому подходит, тем боле, что есть люди, не переносящие лактозу, являющуюся составной частью молока. Кусочек твердого сыра, массой 50 г даст треть нормы кальция. Остальное количество добирают другими продуктами. Это сделает прием пищи приятным и рациональным.
Принесут пользу блюда, приготовленные из цельных зерен пшеницы и ржи, гречихи и овса, коричневого риса и кукурузы. Немало пользы для костей и в бобовых. Это фасоль и чечевица, горох и соя и прочие крупы. Приложив чуть-чуть фантазии и желания, из них получаются прекрасные супы и вторые блюда.
Семечки также дополняют наш рацион и пополняют запасы кальция и других полезных веществ. Ценятся семена тыквы, подсолнечника и кунжута.
Много кальция в листовых овощах – салатах, листовой капусте и в зелени. Сельдерей – замечательный овощ. Он содержит кальций и калий, магний и железо, натрий, витамин Е, РР и группы В. Содержится кальций и в шпинате. Если в день съедать чашку его зелени, то получишь четверть суточной нормы кальция. Присутствуют в нем железо и клетчатка. Эти два овоща так полезны для костей и не добавляют лишних калорий.
Когда мы едим корнеплоды, то ботву чаще всего выбрасываем и совершенно зря. Ботва тоже источник кальция. Ее хорошо промывают и употребляют с растительным маслом – так кальций усваивается лучше (репа, редис, редька, свекла и др.).
Из животной пищи лучшим источником кальция является рыба. Это сардины, тунец, лососевые. Сардины самые доступные и к тому же кроме кальция содержат витамин D, другие витамины, минералы, антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты. По рекомендациям медиков достаточно в неделю съесть 350 г этой рыбы, чтобы предупредить такие серьезные болезни костей, как артрит и артроз.
В куриных желтках есть кальций и фосфор, калий и натрий, магний и в небольшом количестве витамин D.
Важен для костей апельсиновый сок. В нем целый ряд минеральных компонентов, поддерживающих здоровье костей. Но главное, что сок содержит большое количество витамина С, помогающего активно усваивать кальций и другие полезные вещества.
Другие полезные продукты для костей
Перечислим другие элементы для поддержания здоровья нашего скелета:
- фосфор – минерал, без которого усвоение кальция просто невозможно. Источником органического фосфора является камбала и минтай, мойва и скумбрия, кальмары и лосось, тунец и сардины, осетровые и корюшка, сайда и креветки, крабы. Много фосфора в телятине, особенно в ошейке, в тыквенных семечках и овсяных хлопьях, в твороге и сыре, в яичных желтках;
- магний — важен не только для костей, но и для состояния зубов, он участвует в преобразовании калия и фосфора. Дети и беременные женщины особо нуждаются в магнии – суточная потребность до 500 мг. Содержится в большом количестве в орехах – арахисе и фундуке, миндале и кешью, кедровых и грецких орехах. Крупы – гречка, пшено, овсянка и бобовые имеют в составе магний, морская капуста, семечки и пшеничные отруби, чернослив. Ценные продукты – абрикосы и курага. В их составе набор необходимых для костей минералов, но наиболее ценен калий. Интересно, что вяленые абрикосы (курага) содержат калия больше, чем плоды абрикоса. В костях этого элемента не так много, но он очень необходим для мышц, поддерживающих наш скелет. Недостаток калия проявляется судорогами. Курага хороша в натуральном виде, но и приготовленные из нее отвары, настои, кисели и компоты не уступают в полезности;
- марганец – входит в состав ферментов, которые участвуют в построении соединительной ткани, улучшает структуру хрящей и помогает росту костей. В тандеме с медью и цинком является антиоксидантом, предотвращая разрушение тканей и клеток. Содержится в зеленом салате и грибах, свекле и шпинате, орехах и чесноке, в говяжьей печени и макаронах из твердых сортов пшеницы;
- цинк – вместе с фосфором помогает кальцию и витамину D легко усваиваться, потому его недостаток влечет за собой остеопороз. Много цинка в печени говяжьей, куриной и свиной, в вырезке из свинины и говядины, птице и баранине, в бобовых и крупах (гречка, овсянка, пшеница и ячневая), орехах и плавленых сырах;
- витамин А — важен для здоровья костей, а его предшественник – бета-каротин обладает антиоксидантными свойствами и участвует в усвоении кальция, магния и фосфора. Богаты каротином морковь и зеленый лук, салат и зелень, тыква и болгарский перец, томаты и брокколи, ягоды и фрукты – абрикосы и персики, дыни и хурма, сливы и крыжовник, черная смородина и черника. Бета-каротин – жирорастворимое вещество, потому блюда из овощей заправляют растительным маслом, сметаной или сливками для лучшего усвоения элемента;
- калий – как уже было сказано выше, тоже важен для костей, поскольку препятствует вымыванию кальция из костей, делая их прочными. Этот элемент содержат картофель, шпинат, ржаной хлеб, рыба и шампиньоны;
- витамин С – являясь антиоксидантом, сохраняет клетки и ткани и потому важен для костей и суставов.. Его пополняют цитрусовыми, сырыми овощами и фруктами, шиповником и смородиной.
Что вредно для костей
Разнообразие пищи – это хорошо для организма и, разумеется, для костей. Но нужно помнить, что есть и такие продукты, которые вредят опорно-двигательному аппарату. В первую очередь это трансжиры, опасные добавки, газированные напитки и алкоголь. Вреден для здоровья костей и часто употребляемый кофе и табак, которые способствуют выведению кальция из организма. Самое вредное для костей – это злоупотребление солью. Щавель, чай, какао и пиво в избыточном количестве провоцируют тяжелое заболевание костей под названием подагра. Потому не забывайте о чувстве меры. А пищу лучше тушить и запекать, чем жарить и коптить.
Ешьте часто и мелкими порциями и пусть ваши кости и суставы никогда не знают боли.
Переломов нет. 7 эффективных продуктов для крепких костей | Питание и диеты | Кухня
Зима для травматологов — горячий сезон. На улице в это время года утром и вечером довольно темно, и поскользнуться, идя с работы или же на работу, не представляет труда.
Что способствует укреплению костей
— Достаточное количество витаминов и микроэлементов в рационе.
Обязательны для крепких костей кальций, магний, фосфор, марганец, витамин D, С, К и витамины группы B.
Продукты, которые укрепляют кости
Йогурт
Один из лучших молочных продуктов для укрепления костей. Добавляйте его в салаты, ешьте на завтрак, делайте из него десерты… У йогурта много интересных решений. В нём содержится кальций, а также витамин D, который помогает этому элементу усваиваться. К тому же йогурт является источником белка и благотворно влияет на пищеварение.
Сыр
Среди молочных продуктов сыр — рекордсмен по содержанию кальция, но есть его много не рекомендуется, пары кусочков будет достаточно для одного приёма пищи, так как кальций в больших дозах не усваивается.
Лосось
Фосфор, омега-3 жирные кислоты и другие полезные вещества очень нужны, чтобы усвоился кальций. В 200 г красной рыбы содержится дневная норма витамина D, что важно для костей и для хорошего настроения.
Шпинат
У шпината двойственное положение: с одной стороны, он содержит много полезных веществ, в частности витамин К, который помогает вырабатывать белок остеокальцин, к тому же этот продукт содержит кальций, калий, магний, фосфор, витамины группы B, витамин С — это очень полезно костям. Но с другой стороны, щавелевая кислота мешает кальцию усваиваться.
Соя
Бобовые вообще очень полезны для слабых костей, но соя — особенно. В ней содержится очень много кальция. Во-вторых, в ней есть эстрогены, а ведь именно из-за их нехватки и возникает остеопороз у женщин предпенсионного возраста.
Сардины
Если хотите избежать остеопороза, ешьте сардины. В них есть необходимый костям кальций, магний и фосфор, а также витамин D.
Листовая капуста
В ботве и листьях различных растений содержится довольно большое количество кальция. В 100 г тушёной капусты вы найдёте примерно 25 процентов от дневной нормы.
Злаки
Витамины группы B. Они достаточно редкие, и обычно организм испытывает в них сильную потребность. Один из самых лучших для костей злаков — коричневый рис. Впрочем, содержат злаки не только витамины, но и кальций, магний, фосфор.
Важно! За один приём пищи усваивается всего 500 мг кальция, примерно треть от дневной нормы. Поэтому особого смысла есть обогащённые кальцием продукты — нет.
Что вредно для костей
— кофеин,
— сладости,
— кислые продукты и соки,
— алкоголь.
Смотрите также: Что такое обогащенные продукты →
17 продуктов, которые поддержат здоровье костей
При рождении в теле человека больше 270 костей. Часть из них срастаются в процессе роста, а потому во взрослом возрасте остается 206, не считая мелких сесамовидных костей. Чтобы они были прочными и сильными, нужно придерживаться здорового образа жизни и правильного питания. Какие продукты укрепляют кости, — рассказывает MedAboutMe.
Вкусно и полезно: немного о правильном питании
Доктор медицинских наук, профессор, врач внутренней медицины Ричард Форогос рассказывает, что для здоровья костей требуются многие питательные вещества. В первую очередь это кальций и витамин D, а также белок, магний, Омега-3 жирные кислоты и витамины А, С и К.
Мнение доктора подтверждают и современные научные исследования. Например, одно из них, инициированное Кафедрой эпидемиологии Школы общественного здравоохранения, Университета Северной Каролины США, показало, что потребление белка увеличивает плотность костей у пожилых людей. А шестилетнее исследование с участием больше 144 тыс. женщин продемонстрировало, что оно к тому же снижает вероятность переломов.
Одним из самых важных минералов для здоровья костей является кальций. Чтобы защитить клетки костной ткани, его нужно употреблять ежедневно. Оптимальная порция для большинства людей составляет 1300 мг в сутки.
Важно получать кальций из продуктов питания, а не из пищевых добавок. Десятилетнее исследование с участием 1567 человек продемонстрировало, что потребление кальция с пищей снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как получение этого минерала из пищевых добавок увеличивает его на 22%.
Помогает организму усваивать кальций витамин D. Исследование 2015-го года, которым поделился Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показывает, что дети и взрослые, испытывающие недостаток данного витамина, имеют меньшую плотность костной ткани и более подвержены ее разрушению. Витамин К влияет на скорость формирования ткани, поэтому его своевременное поступление в организм — залог здоровья.
Мощный антиоксидант — витамин С помогает защитить клетки костной ткани от повреждений, а витамин А необходим для дифференцировки клеток и здорового роста скелета.
Эксперименты с участием больше 73 тыс. женщин доказывают, что потребление 400 мг магния в сутки повышает прочность костей у женщин на 2-3%. А добавки цинка поддерживают рост костей у детей и повышают их плотность у пожилых людей.
Омега-3 жирные кислоты славятся своими противовоспалительными свойствами. Они служат отличной профилактикой снижения массы костной ткани.
список пищи, которую нужно есть для укрепления и восстановления хрящевой ткани
Воспалительное поражение суставов – серьёзная патология, которая не только характеризуется множеством неприятной симптоматики и ухудшением качества жизни, но и может быстро привести к инвалидности с последующей потерей трудоспособности.
По статистике среди россиян старше 50 лет, 38% мужчин и 17% женщин страдают от поражений суставов воспалительной этиологии (артрита).
К сожалению, медицина большинства стран не в состоянии остановить прогрессирование заболевания и оказать должную помощь больным ввиду крайне высокой стоимости лечения (необходимы генно-инженерные препараты и замена суставов хирургическим путём).
К счастью, замедлить развитие артрита любой этиологии может коррекция рациона питания.
Статистические опросы показывают, что внесение изменений в ежедневную диету приводит к подавлению симптомов воспаления суставного аппарата у 24% людей. А еще 15% людей отмечают незначительный положительный эффект.
Существует большое число продуктов, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а потому могут облегчить общее состояние у больных с артритом (преимущественно аутоиммунной этиологии).
Ниже мы рассмотрели список из 11 продуктов, наиболее полезных для здоровья хрящей и суставов человека.
1. Жирные сорта рыб
Полезнее всего употреблять рыбу, которая содержит большое количество омега-3-жирных кислот (лосось, сардина, форель, макрель).
Доказано, что омега-3-жирные кислоты уменьшают выраженность болевого синдрома и утреннюю скованность у больных с ревматоидным артритом. Учёные рекомендуют включать рыбу в курс обязательной немедикаментозной терапии артрита.
Одно из научных исследований, проведённое в Финляндии, показало, что употребление жирной рыбы на протяжении 8 недель приводит к уменьшению содержания медиаторов воспаления, а также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.
Морская рыба также является важным источником витамина D. В последнее время всё больше внимания уделяется проблеме дефицита данного биологически активного вещества, так как он, предположительно, является одним из факторов риска появления артрита.
Следует употреблять не менее 2 порций рыбы (по 200 г) в неделю, чтобы противовоспалительные свойства проявились максимально. Подобная диета также способствует нормализации липидного профиля и замедлению развития атеросклероза.
Жирные сорта рыбы, ввиду наличия омега-3-жирных кислот и витамина D, способствуют профилактике развития артритов, снижению выраженности симптоматики при их течении, а также препятствуют появлению патологий со стороны сердечно-сосудистой системы.
2. Чеснок
Активные вещества, содержащиеся в чесноке, обладают выраженными хондропротекторными, противовоспалительными, и антиоксидантными свойствами.
Отмечено положительное воздействие чеснока на симптоматику артрита за счёт улучшения работы клеток иммунной системы.
Особое внимание отводится соединениям серы. Они подавляют разрушение матрикса (внутриклеточной жидкости) в хондроцитоподобных клетках за счёт ингибирования ряда ферментов, тем самым препятствуют манифестации остеоартроза.
Корейские учёные пришли к выводу, что тиакремонон, содержащийся в чесноке, снижает интенсивность болевого синдрома у больных с ревматоидным артритом, уменьшает выраженность отёка (в том числе в околосуставных тканях), ускоряет заживление повреждённых сегментов.
Кроме того, при регулярном добавлении чеснока в пищу снижается риск развития атеросклероза и сахарного диабета II типа.
Рекомендуется съедать по 2-3 зубчика чеснока в день.
Регулярное добавление чеснока в рацион может улучшить состояние опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом за счёт выраженных противовоспалительных свойств.
3. Имбирь
Имбирь широко используется во многих кухнях мира, а также в народной медицине.
Одно из научных исследований, проведённых в 2001 году, продемонстрировало, что использование имбиря на протяжении 42 дней уменьшает боль в суставах у 63% пациентов.
При этом действие растения обеспечивается за счёт содержания массивного объёма веществ, ингибирующих воспалительные реакции (подавляющих секрецию цитокинов: фактора некроза опухоли-а, интерлейкинов 1,4,5).
Регулярное употреблением чая, супов, сладких кондитерских изделий, а также имбиря в чистом виде способствует ослаблению симптомов поражения суставного аппарата.
Таким образом, регулярное употребление имбиря в любом виде способствует ограничению воспалительных реакций в области суставов и связок, снижению выраженности боли и других симптомов.
4. Брокколи
С древних времён брокколи считается одним из самых полезных продуктов и используется для лечения многих заболеваний.
Согласно накопленным данным китайских учёных, растение снижает концентрацию воспалительных цитокинов (фактор некроза опухоли-а, интерлейкины 1 и 6). В результате течение воспалительной реакции в суставах и ее симптоматика быстро исчезает.
В брокколи содержится особый компонент – сульфорафан. Он, по данным исследователей, препятствует образованию иммунных клеток, секретирующих медиаторы воспаления.
Употребление брокколи приводит к снижению выраженности любых воспалительных процессов в организме. Доказаны положительные свойства и конкретно в отношении суставов.
5. Грецкие орехи
В состав грецких орехов входит значительное количество соединений, обладающих противовоспалительным действием.
Научные работы показывают, что их добавление в пищевой рацион положительно отражается на течении ревматоидного артрита и аутоиммунных заболеваний кишечника (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит). Эффекты связаны с содержанием омега-3-жирных кислот в составе орехов.
Полезные полиненасыщенные жиры также снижают интенсивность болевого синдрома, скованность после сна и улучшают общее состояние.
Кроме грецких орехов, учёные рекомендует употреблять фисташки, арахис, фундук и миндаль. Они содержат массу полезных веществ и рекомендованы к приему больными ревматологического профиля.
В грецких орехах много омега-3-жирных кислот, которые эффективно устраняют воспалительные процессы в суставах, являются средством симптоматической терапии.
6. Ягоды
В ягодах содержится масса антиоксидантов (эффективны в целях профилактики рака и предупреждения запрограммированного старения организма), витаминов, макро- и микроэлементов.
Американские учёные утверждают, что частое употребление клубники (не менее 2 раз в неделю) снижает концентрацию воспалительных маркёров (преимущественно С-реактивного белка) в крови на 14%.
Дополнительно клубника уменьшает риск развития атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.
За счёт большого числа флавоноидов (кверцетин, гесперидин, рутин), содержащихся в ягодах, реализуется выраженный противовоспалительный эффект. Действие доказано на экспериментальных моделях животных.
Следует употреблять клубнику, ежевику и чернику на постоянной основе, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и эффективно бороться артритом.
Ягоды содержат значительное количество флавоноидов и антиоксидантов, которые снижают выраженность течения воспалительных заболеваний опорно-двигательного аппарата, препятствуют появлению злокачественных трансформаций клеток.
7. Шпинат
Опыты показывают, что уровень содержания воспалительных цитокинов в крови обратно пропорционален употреблению различных видов листовой зелени (в том числе и шпината).
В состав шпината входит множество антиоксидантов, самым ценным из которых является кемпферол. Он блокирует влияние воспалительных медиаторов на хрящевые и суставные ткани.
Одно исследование, проведённое в 2017 году, продемонстрировало, что при лечении ревматоидного артрита и артроза кемпферолом имеется выраженный положительный терапевтический эффект.
Шпинат обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе больных с патологиями суставов. Доказано, что шпинат угнетает воспаление и замедляет прогрессирование разрушения хрящевых тканей, а также способствует их восстановлению.
8. Виноград
Виноград обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, препятствует развитию атеросклеротических изменений в стенках крупных сосудов.
В результате одного эксперимента было доказано, что при употреблении 250 г свежего винограда ежедневно на протяжении 3 недель отмечается снижение концентрации воспалительных маркёров (адипонектин, интерлейкин 10) в крови, что благоприятно сказывается на течении аутоиммунных заболеваний суставного и связочного аппаратов.
Кроме того, кожица винограда, а также вина на его основе, содержат значительное число ресвератрола – особого вещества, оказывающего отрицательное воздействие на выделение медиаторов воспалительной реакции в кровяное русло.
Виноград улучшает клиническое течение артрита за счёт угнетения воспалительных процессов.
9. Оливковое масло
Оливковое масло оказывает крайне благоприятное воздействие на течение артрита. Исследования на грызунах выявили, что употребление масла на протяжении 1,5 месяцев замедляет процессы разрушения хрящевой ткани и способствует отграничению очага воспаления.
Использование оливкового масла вместо подсолнечного и других видов снижает концентрацию С-реактивного белка почти на 40%.
Добавление оливкового масла в пищу является независимым фактором, препятствующим манифестации ревматоидного артрита.
Оливковое масло уменьшает воспалительные изменения и предотвращает развитие артрита любого генеза.
10. Вишнёвый сок
Вишнёвый сок дает организму широкий набор питательных веществ: ценные витамины, макро- и микроэлементы, ряд аминокислот.
В одном эксперименте было доказано, что употребление вишневого сока 2 раза в день по 240 мл на протяжении 6 недель уменьшает выраженность симптомов остеоартрита, приводит к обратному развитию воспалительных изменений, повышает скорость регенерации разрушенной костной ткани.
Описанные эффекты значимо улучшают общее качество жизни больных.
Вишнёвый сок – природное средство для уменьшения воспаления в суставном аппарате и облегчения общего состояния.
11. Куркума
Восточная пряность широко распространена в современной и народной медицине, кулинарии.
Действие куркумы обеспечивается за счёт наличия в составе куркумина, который снимает боль и уменьшает очаг воспаления в поражённых суставах.
Эффекты растения превосходят влияние селективных ингибиторов циклооксигеназы-2. Например, 350 мг экстракта куркумы показывает лучшие результаты, чем целококсиб. А 500 мг, по данным учёных, мощнее 50 мг диклофенака.
Подобный вариант замены лекарственных средств, полученных химическим путём, очень важен для лиц, регулярно принимающих нестероидные противовоспалительные средства (снижается частота НПВП-ассоциированных гастропатий, желудочных-кровотечений, поражений печени и почек).
Следует чаще добавлять куркуму в ежедневные блюда, чтобы снизить риск появления болей суставов, предотвратить остеоартроз.
6 общих советов по питанию
Для поддержания адекватной работы суставов, сохранения и укрепления суставных и хрящевых поверхностей рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций, касающихся рациона питания:
- Не переедайте. При избытке питательных веществ (жиров и углеводов) наблюдается увеличение объёма жировых запасов. Лишний вес приводит к повышенной нагрузке на суставы, что значительно повышает риск развития деструктивных патологий. Первыми, как правило, страдают межпозвоночные диски и коленные суставы.
- Кушайте меньше жаренного. Для максимального сохранения ценных питательных веществ рекомендуется запекать, тушить, варить или готовить блюда на пару. От длительной жарки (особенно на подсолнечном масле) стоит отказаться.
- Откажитесь от продуктов с большим содержанием красителей, усилителей вкуса и консервантов. К данной группе относятся торты, конфеты, пирожные, газированные и энергетические напитки. Несоблюдение данного правила чревато нарушением обмена веществ, развитием ожирения и заболеваний онкологического профиля.
- Употребляйте больше зелени. Рекомендуется ежедневно съедать не менее 1 ст. л. шпината, листьев салата, зеленого лука, укропа. Зеленые растения содержат большое количество флавоноидов, угнетающих выработку воспалительных медиаторов.
- Пейте больше воды. В норме человеку необходимо выпивать не менее 1.5-2 литров жидкости в день. При наличии активных воспалительных поражений суставов объём воды повышается до 2-3 литров в сутки. Низкий уровень гидратации провоцирует развитие остеоартроза.
- Введите в рацион коллаген и мукополисахариды. Они необходимы для образования и поддержания целостности синовиальных оболочек и хрящевой ткани на поверхности костей, образующих суставы. Больше всего мукополисахаридов и коллагена содержится в рыбе (лосось), водорослях, костях и сухожилиях животных.
Большое значение для корректной работы суставов, хрящей и связок играют макро- и микроэлементы, а также витамины. В рационе питания обязательно должны присутствовать следующие вещества:
| Название элемента | Продукты, в которых он содержится |
| Селен | Чеснок, рис, овсяные хлопья, мясные изделия. |
| Железо | Гречневая крупа, печень крупного рогатого скота. |
| Цинк | Мясо и коричневый рис. |
| Бор | Любые виды орехов (особенно фисташки и грецкие), изюм, морепродукты. |
| Кальций | Твёрдые разновидности сыра, яйца, орехи, свёкла. |
| Фосфор | Морская рыба, бобовые культуры, капуста. |
| Магний | Мак, какао, соевые продукты, зелёные овощи, гречневая крупа. |
| Калий | Зелень. |
| Сера | Чеснок, крыжовник, лук, редька. |
| Витамин D | Печень трески, сливочное масло, желтки куриных яиц. |
| Витамин C | Шиповник, киви, цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты). |
| Витамин РР | Арахис, семена подсолнечника, куриная грудка. |
| Витамины группы В | Субпродукты (мозги и почки крупного рогатого скота), морепродукты (омары, устрицы), бананы, пивные дрожжи. |
Заключение
Таким образом, коррекция питания может оказать положительное воздействие на течение различных заболеваний опорно-двигательного аппарата за счёт угнетения высвобождения воспалительных медиаторов и повышения регенераторного потенциала. Наряду с употреблением полезных продуктов следует обязательно придерживаться всех рекомендаций врача.
Какие продукты вредны для костей?
Скелет – это незаменимая опора нашего тела. Мы не можем ее увидеть, но она определенно заслуживает бережного и внимательного отношения, которое начинается со здорового рациона! Представляем вашему вниманию памятку о том, какие продукты могут быть вредны для ваших костей и почему.
Скелет – это именно то, благодаря чему мы можем находиться в вертикальном положении и перемещаться по миру. Все человеческое тело требует бережного отношения к себе, и скелет – не исключение. Отсутствие своевременной заботы о здоровье костей со временем может привести к развитию остеопороза, что скажется на подвижности и общем состоянии здоровья.
Первый и главный шаг к здоровью костей – здоровый рацион, который включает в себя продукты, насыщающие организм кальцием. Правильно спланированный рацион может обеспечивать регулярное поступление достаточного количества кальция в организм, но некоторые продукты могут мешать его усвоению.
Например, исследования показывают, что чем больше в организм поступает соленой пищи, приправ и обработанных продуктов, тем больше кальция вы теряете. Причина в том, что соль вызывает чрезмерную потерю кальция через почки, поэтому сокращение потребления соли поможет этого избежать.
Есть и другие продукты, которые потенциально вредны для костей.
Сахар. Как и соль, сахар ухудшает поглощение кальция. Сахар также истощает запасы фосфора – минерала, который способствует усвоению кальция. Если вы хотите свести к минимуму риск развития остеопороза, старайтесь удовлетвореть тягу к сладкому сухофруктами, свежими фруктами и ягодами.
Кола. Частое употребление колы или газировки может негативно сказаться на здоровье костей из-за содержащейся в таких напитках фосфорной кислоты – пищевой добавки, которая ослабляет кишечник и препятствует усвоению кальция.
Кофеин. Кофеин истощает кости, вымывая из них кальций. С каждыми 100 миллиграммами кофеина теряется около 6 миллиграммов кальция!
Алкоголь. Даже умеренное потребление алкоголя может привести к снижению костной массы и нарушить процесс образования костной ткани. Это, в свою очередь, может привести к увеличению частоты переломов и более долгому восстановлению после повреждений.
Бобовые. Бобовые богаты фитатами, которые могут влиять на способность организма усваивать кальций. Конечно, бобовые также богаты магнием, клетчаткой и другими питательными веществами, и в целом они являются крайне полезным продуктом в растительном рационе. Вы можете уменьшить содержание фитата в бобовых, замочив их в воде на несколько часов, а затем отварив в свежей воде.
Овощи семейства пасленовых. Все овощи семейства пасленовых (такие как помидоры, грибы, перец, картофель и баклажаны) могут вызывать воспаление костей, которое затем может привести к остеопорозу. Не нужно полностью отказываться от этих овощей – просто убедитесь, что вы получаете достаточно кальция (около 1200 мг в день), чтобы здоровью костей ничто не угрожало.
Листовая зелень. С одной стороны, зелень очень полезна для костей, но она также содержит вещества, называемые оксалатами, которые делают кальций трудноусваиваемым для организма. Чтобы избежать это, добавляйте к блюдам с листовой зеленью ингредиенты, содержащие витамин C.
Вероника Кузьмина
Источник: VegFamily
Полезные продукты для укрепления костей
Для здоровья костей необходимы определенные питательные вещества, особенно кальций и витамин D; однако также важны магний, белок, витамины А, С, К, и омега-3 жирные кислоты. Все эти необходимые вещества мы можем получить из нашей пищи, просто нужно знать, что есть.
Лучшие продукты для костей
1. Апельсины и апельсиновый сок
В них много витамина С, который необходим для формирования коллагена. Еще апельсины — это источник витамина А, тоже важного компонента для нормального роста всех скелетных костей, а также для дифференцировки клеток.
2. Молоко
Конечно, итак, наверное, известно, что молоко и молочка — это продукты, укрепляющие кости. Их часто рекомендуют для срастания костей при переломах, потому что в них много кальция и других полезных веществ.
Правда, здесь речь идет, прежде всего, о коровьем молоке как наиболее «привычном» для человека. Этот продукт является отличным источником кальция, делающего кости более крепкими. По сути, один стакан молока даст вам почти треть от дневной нормы кальция!
Помните, что для лучшего усвоения кальция вам нужно потреблять достаточное количество витамина D (ну, еще нужен витамин А). Есть виды молока, уже обогащенные витамином D. Если же у вас простое молоко, тогда просто употребляйте в пищу продукты, в которых есть витамин D.
Если вы переживаете по поводу калорий, покупайте молоко с низким содержанием жира. Вообще молоко — это один из самых простых способов «поднять» здоровье ваших костей, т.к. оно содержит практически все нужные нашим костям витамины и минералы.
Если у вас проблемы с усвоением молока, возможно, вам следует поискать молоко А2 вместо А1.
3. Швейцарский мангольд
Он просто супер питательный! В нем много минералов, включая кальций и магний, а еще витаминов А и С, клетчатки и при этом мало калорий (ну, если для вас важен вопрос похудения). Таким образом, мангольд подходит практически к любой диете и рациону.
Самый простой способ употребления мангольда — сделать салат, заправить оливковым маслом (лучше, конечно, Extra Virgin, т.е. нерафинированным, первого холодного отжима), добавить туда немного соли, черного перца и молотого мускатного ореха.
4. Ревень
Еще одна зелень в нашем списке — куча кальция (в одном стакане приготовленного ревеня примерно 350 мг этого ценного элемента). Это также хороший источник витамина А и С, содержит мало калорий (правда, поскольку его часто готовят вместе с добавлением сахара, то количество калорий может подняться, однако, если сахар добавить в конце, то его потребуется не так уж и много).
5. Инжир
Если вы хотите знать, в каком продукте много кальция для костей — то вот вам ответ — в инжире! Всего пара штучек даст вам примерно 24 мг!
Также он содержит так нужные костям витамины и минералы. В сыром виде инжир богат клетчаткой, но при этом в нем мало калорий.
Инжир — это вкусная и полезная закуска, и еще помогает при запорах.
6. Шпинат
Помните мультфильм про Морячка Попая — который все время жрал ел шпинат? Все это было неспроста! Дело в том, что шпинат просто напичкан почти всем полезным, что только есть в растениях.
Естественно, и для костей он пригодится, т.к. он богат кальцием и витаминами А, С и К. А еще это низкокалорийный и очень вкусный продукт, особенно если его потушить вместе с кубиками адыгейского сыра или тофу.
Его можно употреблять и в сыром виде: добавлять в салаты и делать сэндвичи.
Правда, если у вас есть проблемы с почками, то не стоит чрезмерно увлекаться шпинатом.
7. Кешью
Классные орехи, которые странно растут; довольно дешевые в Таиланде. Хотя в них не так много кальция и витамина К, однако они богаты магнием и другими минералами, а еще содержат полезный растительный белок (который, в отличие от животного, не содержит потенциальных канцерогенов).
Кешью можно использовать для перекуса, добавлять в салаты и даже использовать при приготовлении блюд, например, риса или овощей.
8. Киви
В киви много витамина С и магния, плюс некоторое количество витамина А, К и кальция, а также мало калорий. Полезный и вкусный фрукт, который даже периодически попадается по не очень дорогой цене. Его можно использовать в качестве источника сладкого вкуса, при этом не навредив своему здоровью.
9. Соевое молоко
Хотя соя — продукт довольно таки тяжелый для пищеварения, она богата белком, а еще содержит все незаменимые аминокислоты (так же, как и амарант).
Таким образом, если пить соевое молоко, то можно получить полноценный белок, а еще омега-3 жирные кислоты, которые тоже необходимы для здоровья костей.
Часто соевое молоко продается обогащенным кальцием и витамином D, чтобы оно лучше усваивалось, но это же делает его особенно полезным для наших костей.
Правда, будьте внимательны при покупке этого продукта, т.к. в «чистом» виде вкус у него немного суровый, поэтому в него часто добавляют всякие штуки, которые могут оказаться высококалорийными или же попросту не очень полезными для здоровья.
10. Семена тыквы
Тыквенные семечки полны белка и кальция, а также омега-3 кислот, магния и пищевых волокон. Их можно добавлять в салат, выпечку, есть в сыром или обжаренном виде.
Тыква вообще штука полезная, что мякоть, что семечки, и стоит, обычно, не так уж и дорого.
11. Томатный сок
В детстве думалось, что покупка томатного сока — пустая трата денег; «лучше бы персиковый, абрикосовый или виноградный купили». Однако со временем отношение к нему поменялось.
Томатный сок богат магнием, витаминами А и С, а еще в нем есть немного витамина К. Можно просто есть помидоры, но сок содержит питательные вещества для здоровья костей в концентрированном виде.
Лучше всего выбирать сок с низким содержанием натрия.
12. Брюссельская капуста
Ее часто недооценивают, а она ведь очень богата кальцием, магнием и витаминами А, С и К — т.е. как раз теми веществами, которые нужны нашим костям для поддержания нормального здоровья.
13. Грецкие орехи
На юге России они прямо на улице растут! Грецкий орех — отличный источник магния, кальция и белка, а также в нем много омега-3 жирных кислот.
Конечно, это довольно таки калорийный продукт (орех же), зато он дает хорошее насыщение, если используется для перекуса (да и калории в нем полезные).
Чтобы сохранить полезные жиры в грецком орехе, храните его в холодильнике или даже в морозилке.
14. Ботва свеклы
Свекольная ботва богата кальцием, магнием, витаминами А и С, поэтому, когда готовите свеклу, не стоит выбрасывать ботву от нее — в ней много пользы для костей.
15. Йогурт
Йогурт содержит много кальция (450 мг на стакан) и белка (12 г на стакан). Правда, покупать, конечно, лучше простой, белый йогурт без добавок, например, греческий.
Если вам в лом есть plain йогурт, добавьте в него ягоды или даже мед — это будет лучше, чем, если купить в магазине тот, который будет «со вкусом клубнички».
Среди других полезных продуктов для здоровья костей можно выделить аспарагус, артишоки, бразильский орех, сладкие перцы, и разные виды сыров (без всякой химии, разумеется).
В общем, вот такие вот продукты для укрепления костей и суставов; их употребление полезно для сращивания костей, при переломах и для предотвращения последних. Ну и, конечно, они необходимы для поддержания здоровья и нормального функционирования костной ткани вообще. Правда, если у вас есть аллергия на какой-либо из этих продуктов, то его, конечно, лучше избегать; если не уверены, проконсультируйтесь с врачом.
Читайте также:
Питание для укрепления костей
Малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание, недостаток необходимых витаминов, питательных веществ и минералов являются основными факторами, провоцирующими снижение плотности костной ткани, хрупкость костей и, как следствие, являются причиной частых ушибов и переломов.
Уже после 45-ти лет 70% переломов являются последствием остеопороза (болезни истощения кости). По данным ВОЗ это заболевание занимает четвертую позицию в мире как причина инвалидности и смертности людей. Поэтому следить за здоровьем своих костей нужно на протяжении всей жизни. Хорошей профилактикой остеопороза является сбалансированное питание без жестких диет и перееданий.
Питание для укрепления костей
Для здоровья костной ткани необходим целый комплекс полезных веществ: витамины А, С, D и К, фосфор, кальций, цинк, магний, медь.
Одним из главных элементов, отвечающих за прочность костей, является кальций. Больше всего этого элемента содержится в молоке и молочных продуктах – натуральных йогуртах без добавок, твороге, сыре, кефире. Но молоком злоупотреблять не стоит, иначе можно добиться обратного эффекта. Достаточно одного стакана в день.
Кисломолочные продукты тоже нужно выбирать правильно. Обезжиренный творог практически не содержит кальция, поэтому нужно отдавать предпочтение продукту с нормальным процентом жирности. Лучшим вариантом сыра являются сорта, содержащие в необходимых количествах витамин К2 – «Гауда» и «Эдам». Избегайте употребления «сырных продуктов».
Также высокий уровень кальция содержится в маленьких рыбных косточках, которые можно встретить в консервах, самыми полезными из них являются консервированные сардина и лосось. Покупайте консервы хорошего качества и проверенных производителей.
Если по каким-либо причинам употребление молока и кисломолочных продуктов вам противопоказано, обратите внимание на другие источники кальция. Это листовая зелень, белая фасоль, грецкие орехи, миндаль.
Для того, чтобы кальций лучше усваивался в костной ткани, необходимо добавить в меню продукты с высоким содержанием витамина D. К таковым относятся жирная рыба (лосось, сом), говяжья печень. В день достаточно съедать 150-200 гр. таких продуктов.
Нормальное усвоение кальция также невозможно без фосфора, который содержится в тыквенных семечках, шейной части телятины, жирных сортах рыбы и морепродуктов.
Для профилактики остеопороза в будущем также включите в меню апельсиновый сок (содержит витамин С, помогающий организму всасывать кальций), курагу (содержит калий, кальций и фосфор), чернослив (замедляет потерю костной массы), черный шоколад (содержит магний).
Также нормализируют обмен кальция в костях регулярные физические нагрузки и здоровый образ жизни.
Продукты, негативно влияющие на плотность костей
К таковым относятся газированные напитки (содержат ортофосфорную кислоту, разрушающую кости), крепкий кофе и чай, алкоголь (блокирует всасывание кальция), соусы промышленного производства, рафинированный сахар.
Для здоровья костей не нужно прилагать особых усилий и тратить большие денежные суммы. Следите за своим питанием, откажитесь от вредных привычек, занимайтесь любимыми видами спорта, проходите ежегодный профилактический осмотр, тогда проблема остеопороза вам будет незнакома!
Рецепты с фото выпечки сладкой: 👌 Сладкая выпечка, 374 вкусных рецепта с фото 👌 Алимеро – Сладкая выпечка — 988 рецептов с пошаговыми фото- Ржаной хлеб на закваске в домашних условиях в духовке рецепт с фото: Рецепт ржаного хлеба на закваске в духовке – Хлеб на закваске — 52 рецепта с фото и видео
- Сколько времени в духовке готовить семгу в: Сколько запекать семгу в духовке. При какой температуре запекать семгу. Как вкусно запечь сёмгу. Рецепт запеченной сёмги. Семга запеченная в мультиварке, микроволновке, аэрогриле, духовке. – Сколько запекать семгу, рецепты семги в духовке
- Пицца на тонком тесте в духовке: «Поделитесь рецептом тонкого теста для пиццы.» – Яндекс.Знатоки – Домашняя пицца — рецепт на тонком дрожжевом тесте с фото
- Что можно приготовить из сахара: Рецепты с сахаром с фото – Рецепты из сахара
- Греческий пирог: Греческий пирог: 8 интересных рецептов | – GREEKPIE | Пирог в подарок!
Отправить ответ