Есть ли клетчатка в яблоках: 5 фруктов — лучших источников клетчатки
Разное5 фруктов — лучших источников клетчатки
Как мы все отлично знаем, клетчатка является важнейшим элементом здорового рациона. Из всех фруктов яблоко традиционно считается источником клетчатки номер один, но на самом деле отыщутся фрукты, у которых с этим все обстоит еще лучше. Возможно, своей славой яблоки обязаны своей повсеместной доступности и популярности — но что, если вы (как, например, я) от них вовсе не без ума? Что ж, выберите себе подходящий фрукт из нижеприведенного списка — не говоря уже о том, что так ваш организм будет получать гораздо больше клетчатки, чем из яблок.
Хотите ПОДАРОК лично от меня? Введите емейл, и я пришлю вам сборник «7 меню быстрых ужинов» — мгновенно и бесплатно! |
Итак, дамы и господа, 5 фруктов с наивысшим содержанием клетчатки!
Малина
В стакане малины содержится 8 граммов клетчатки, возможно, даже больше, чем в овсяных хлопьях. В яблоках — всего по 3-4 грамма, так что им лучше сразу сдаться на милость победителя. Ежевика мало чем уступает малине — 7 граммов на стакан. Так что если есть необходимость увеличить потребление клетчатки, мало что сравнится с этими ягодами.
Груши
Не любите яблоки? Попробуйте груши! В каждом фрукте содержится 5-6 граммов клетчатки, а если вы едите сладкую, сочную грушу, не очищая ее от кожицы, то еще больше. Груши в красном вине — отличный десерт для тех, кто на диете.
Сушеный инжир и финики
Клетчатка содержится не только в свежих фруктах (кто бы сомневался?). Сладкие до невозможности фиги и финики содержат 6 граммов клетчатки в порции из 3 небольших фруктов. Сушеные фрукты можно добавить в завтрак из хлопьев или прихватить с собой на работу — съесть в качестве десерта.
Киви
Каждый из этих небольших фруктов с ярко-зеленой мякотью, которые раньше называли «китайским крыжовником», содержит 2,5 грамма клетчатки. Да, это меньше, чем 4 грамма в яблоке, ну и что с того? Зато за один присест гораздо легче съесть два или три киви — а два киви это уже целых 5 граммов клетчатки. Добавляйте их во фруктовый салат, это и вкусно, и полезно.
Авокадо
Можно забыть то, что авокадо — это фрукт, а вот забыть его нежный вкус практически невозможно. Целый авокадо содержит аж 10 граммов клетчатки — и пусть съев его целиком, можно заодно получить немало калорий и жиров (надо отметить, жиров полезных), половина авокадо дает вам целых 5 граммов. Приготовьте гуакамоле — мой любимый соус к кукурузным чипсам не только вкусен, но и очень полезен!
Так или иначе, но яблоки в качестве источника клетчатки — вчерашний день. Добавьте в ваш рацион побольше разнообразия — организм вам за это только спасибо скажет.
7 меню быстрых ужинов Введите ваш емейл и получите сборник меню за 499 0 ₽! |
Автор: Алексей Онегин
Кто это такой?..
Количество пищевых волокон в яблоке.
Клетчатка — одно из лучших средств, помогающих избавиться от лишнего веса. Человек, ежедневно употребляющий клетчатку, может очистить организм от токсинов и шлаков в кратчайшие сроки. Также пищевые волокна способны нормализовать работу кишечника.
Какая бывает клетчатка?
Все пищевые волокна делятся на два типа:
- растворимые;
- те, которые не растворяются.
Растворимый вариант пищевых волокон не так жестко влияет на пищеварительную систему и больше ее оберегает. В процессе пищеварения они превращаются в желеобразную массу. Содержатся в яблоках, капусте, семечках, овсе, муке грубого помола.
Нерастворимая клетчатка есть в кожуре овощей, бобовых и зерновых культурах.
Польза яблочной клетчатки
- уменьшают отложения жира;
- увеличивают количество полезных бактерий в кишечнике;
- снижают уровень сахара и опасного холестерина;
- укрепляют иммунитет;
- снижают риск патологий сердечно-сосудистой системы;
- улучшают внешний вид кожи.
Внимание! Главное правильно – использовать яблочную клетчатку в зависимости от конечной цели ее использования. Всего в яблоке содержится 5–10% клетчатки от общего веса продукта. Это зависит от сорта яблок.
Как использовать клетчатку с яблок?
Есть два варианта использования полезных пищевых волокон.
- Можно есть непосредственно яблоки. Взрослому человеку необходимо 30–50 грамм пищевого волокна в сутки. Если в среднем волокно составляет 10% от веса яблок, то нужно съесть в сутки примерно 500 грамм фрукта. Далеко не все могут осилить столько яблок за день. В одном среднем яблоке содержится примерно 5 грамм клетчатки. Значит, для суточной нормы необходимо съесть в сутки около 10 яблок.
- В виде пищевой добавки. Есть несколько вариантов БАДов из яблочной клетчатки. Это порошок, который достаточно разделить на несколько раз и добавить в жидкость, смузи, кашу, другие полезные продукты.
Так можно употребить суточную дозировку растительной клетчатки и при этом не есть слишком много.
Помимо яблок, существует несколько других продуктов, имеющих достаточное количество пищевых растительных волокон:
- фасоль и горох;
- зерна ячменя или овса;
- орех, миндаль, оливки;
- малина и ежевика – практически рекордсмены по содержанию волокон;
- груши — подходят тем, кто не любит яблоки.
Но помимо пользы, от большого количества клетчатки может быть и вред. Нельзя сравнивать чистую клетчатку и содержащие ее овощи и фрукты. Если полезное вещество потреблять в неограниченных количествах, то можно получить следующие осложнения:
- диарея;
- боль;
- вздутие живота;
- повышенное газообразование;
- ухудшается всасывание важных микроэлементов в кишечнике;
- при недостаточном количестве воды — запоры.
Внимание! Прежде чем увеличить количество яблок в ежедневном рационе, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.
Яблоки считаются одними из лидеров по содержанию клетчатки. Многие пищевые добавки, содержащие пищевые волокна, делают именно из яблочного сырья. Но при применении таких растительных добавок лучше внимательно читать инструкцию и употреблять рекомендуемую дозировку. Только так можно почистить организм и наладить работу кишечника.
Польза яблок для организма | Экспертная статья Роскачества
Для нашей страны яблоки – самый доступный фрукт. Они круглый год в продаже и у многих растут на даче или во дворе собственного дома. О полезных свойствах фрукта говорят очень много, но иногда переоценивают его пользу для нашего организма.
Чтобы понять, чем на самом деле полезны яблоки, мы обратились за разъяснениями к Марине Копытько, кандидату медицинских наук, врачу-диетологу, заведующей отделением диетологии клиники «Ревиталь Парк»:
– Самое полезное в яблоках – макроэлемент калий. Он оказывает комплексное действие: с одной стороны – мочегонное, с другой – благотворно влияет на сердце, поддерживает нашу нервную систему. Кроме того, в яблоках много необходимых для пищеварения органических кислот: яблочной, лимонной. Яблоки богаты кверцетином. Это вещество обладает противовоспалительным действием и уменьшает вред так называемых свободных радикалов.
Яблоки содержат ряд витаминов и микроэлементов, повышающих иммунитет и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы: например, витамин С, каротиноиды, фолиевую кислоту, магний, железо и т. д.
Наконец, в яблоке много пищевых волокон – клетчатки, которая обогащает наш рацион и заставляет работать кишечник.
Пектин
Яблоки – прекрасный источник пектина,
одного из «компонентов» клетчатки, ее подкласс. Ведь на самом деле клетчатка состоит из нескольких веществ, которые по-разному усваиваются нашим организмом.
Находится пектин не только в кожуре, но и в сочной части. Эта мягкая, нежная клетчатка, которая разрешена для употребления даже больным гастритом. Яблоко в этом случае лучше очистить от кожицы или запечь, таким образом еще больше смягчив клетчатку. Также пектин – это сорбент, «чистильщик». Он вытягивает из организма попавшие извне вредные вещества: тяжелые металлы, пестициды, нитраты и конечные продукты переваривания пищи.
Раньше подобные вещества называли балластными: калорий нет, витаминов нет – зачем есть? Но провели эксперимент и заметили, что у людей, ограничивших потребление клетчатки, плохо работал кишечник. А здоровый кишечник – это наш нормальный иммунитет, хорошая кожа и отличное настроение. Раньше на вредных производствах специально раздавали яблочный сок с мякотью, а вот в осветленном соке пектинов нет. Сейчас яблочный пектин продается даже как отдельный продукт.
С кожурой или без?
Если яблоки из собственного сада и вы точно знаете, что они не обработаны химией, то их смело можно есть с кожурой. Другое дело – яблоки с рынка или из магазина. Неизвестно, где и как их выращивали, а если фрукты к тому же везли издалека, они наверняка покрыты глянцевым слоем, напоминающим воск.
Это покрытие необходимо для удержания влаги в плодах, однако оно является для кишечника достаточно агрессивной средой. К сожалению, его даже невозможно полностью отмыть. Хотя и рекомендуют подержать яблоки в воде, помыть едва ли не хозяйственным мылом со щеткой, но даже это не помогает полностью избавиться от него. Лучше всего срезать кожуру, но не очень толстым слоем, так как непосредственно под кожурой находится значительное количество калия.
Без иллюзий
Впрочем, к сожалению, яблоки не являются самодостаточным продуктом. Рацион питания современного человека обязательно должен быть разнообразным, поскольку разные овощи и фрукты содержат несколько разные пропорции витаминов и микроэлементов. И для обеспечения организма достаточным количеством витамина С или, например, железа требуется сочетание нескольких факторов: не только наличие этих веществ во фрукте, но и оптимальная форма для усвоения.![](/800/600/https/hudeyko.ru/wp-content/uploads/2018/05/kletchatka-v-produktah.jpg)
Форма железа в яблоках (ее еще называют неорганической) проигрывает в этом плане железу из мяса: в 100 граммах говядины железа содержится столько же, сколько в 2,5 кг яблок
Диетолог рассказала, кому нельзя есть много яблок — РТ на русском
Врач–диетолог Елена Соломатина рассказала в беседе с RT о пользе и вреде яблок, а также о том, кому нельзя их есть в большом количестве.
«Яблоко — фрукт полезный, там есть витамины, полифенолы, биофлавоноиды… И надо сказать, что в яблоках есть кверцетин — вещество, которое очень активно изучается, оно действительно укрепляет сосуды и снимает воспаления. В яблоках ещё есть клетчатка, причём растворимая, пектин… Это как раз та клетчатка, которая способна выводить излишки холестерина, токсины, эндотоксины, которые образуются у нас внутри всегда в процессе метаболизма», — рассказала она.
Эксперт также отметила, что их можно запекать, сушить, тогда в них возрастает количество калия и минералов.
«Яблоки можно замораживать — это самый продуктивный способ хранения, потому что в замороженных продуктах сохраняется значительно большее количество и витаминов, и микро- и макроэлементов», — добавила специалист.
Диетолог подчеркнула, что, несмотря на то что при сушке яблок часть витаминов разрушается, это достаточно хороший способ обработки.
«Свежие яблоки содержат много органических кислот, они ускоряют метаболизм… Дело в том, что, с одной стороны, кислоты полезны, с другой стороны, они могут вызвать неприятные ощущения у людей с повышенной кислотностью. Особенно если это кислые яблоки, яблоки, съеденные натощак. У кого есть повреждения желудочно-кишечного тракта, яблоки нужно есть с осторожностью, а некоторым вообще не есть — или только в запечённом виде», — заявила Соломатина.
Кроме того, врач объяснила, что это низкокалорийный и полезный продукт.
«Единственное, нужно помнить, что очень сладкие яблоки диабетикам с некомпенсированным диабетом, то есть высоким уровнем глюкозы в крови, нужно есть тоже с осторожностью, поскольку, как и любой сладкий плод, всё равно содержит в своём составе сахарозу», — заключила она.
Ранее специалисты дали советы по борьбе с осенней хандрой.
Польза яблок для организма — 12 фактов
Польза яблок для организма человека огромна. Яблоко – это один из самых вкусных и доступных фруктов. Переоценить полезные свойства яблока для человека практически невозможно: это настоящая сокровищница витаминов и микроэлементов, баланс которых в организме способствует его омоложению и является основой крепкого иммунитета.
Польза яблок для организма
Полезное яблоко содержит: вода — 80-90%; клетчатка — 0,6%; сахар — 5-15%; каротин; пектин — 0,27%; крахмал — 0,9%; фолиевая и органические кислоты; витамины — А, В1, В2, В3, С, Е, Р, РР, К; микроэлементы — натрий, фосфор, калий, сера, медь, цинк, кальций, алюминий, фтор, хром, железо, магний, молибден, никель, бор, ванадий, марганец.
Витамины в яблоках
Яблоки полезны абсолютно всем — как здоровым людям, так и тем, кто страдает различными заболеваниями. В свежесорванных яблоках много витаминов. Разберемся, в чем польза яблочных витаминов и минералов:
• Витамина G или B2 в яблоках больше, чем в любом другом фрукте. Он называется «витамином аппетита» и обеспечивает нормальное пищеварение и рост, поддерживает целостность нервной системы.
• Витамин С — одно кислое яблоко составляет четвертую часть суточной нормы витамина; лучшее средство для профилактики инфекционных заболеваний, авитаминоза и малокровия, незаменимый элемент в синтезе коллагена, регулировке свертываемости крови, нормализации сосудов. Благодаря витамину С яблоки обладают противовоспалительным действием. Витамин С благотворно воздействует на иммунную систему, укрепляет стенки сосудов, уменьшает их проницаемость для токсинов, снимает отеки, способствует быстрому восстановлению сил после длительной болезни.
• Калий — этот микроэлемент является мягким мочегонным средством.
![](/800/600/https/fitnessi.ru/wp-content/uploads/2017/10/4t.png)
• Железо — является лучшим средством от анемии. Причем отличительное качество железа в яблоках — его хорошая биологическая усвояемость. Яблоки, богатые железом, особенно полезны детям и беременным женщинам.
• Фосфор — эффективно стимулирует мозговую деятельность и является незаменимым элементом для устранения бессонницы.
• Цинк — прекрасный помощник в укрепление иммунной системы. Кроме того, цинк оказывает помощь в снижении веса.
• Пектины — придают организму сопротивляемость к солям тяжелых металлов, токсичным и радиоактивным веществам (особенно показаны работникам вредных производств), а также выводят излишек холестерина из печени.
• Йод — его количество в яблоках гораздо больше, чем в любых других фруктах (яблоки уступают первенство по йоду только морепродуктам), отличное профилактическое средство при болезнях щитовидной железы.
• Соли магния — снижают риск возникновения атеросклероза.
![](/800/600/https/sun9-39.userapi.com/c858432/v858432783/1c33f4/pT7gTUVmJuI.jpg)
• Дубильные вещества — хорошее профилактическое средство при мочекаменной болезни, подагре.
• Фолиевая кислота — притупляет чувство голода, поэтому так популярны и полезны яблочные разгрузочные дни.
• Органические кислоты — яблочная, винная, лимонная: препятствуют процессам брожения в кишечнике, предотвращают метеоризм и вздутие живота.
ВАЖНО: Чем больше яблоки лежат, тем витаминов становится меньше. Лучше всего употреблять свежие плоды в натуральном виде или натертые на крупной терке. Наиболее полезны мелкие, кислые и дикие яблоки. Они содержат в десять раз больше полезных веществ, чем глянцевые плоды. Конечно, наиболее полезны яблоки в свежем виде, но и при термической обработке они не теряют своей пищевой и энергетической ценности.
Полезные свойства яблок
- Полезные свойства яблок для защиты от болезни Альцгеймера
Исследования на мышах показали, что свежий яблочный сок защищает от старения мозга, предотвращая тем самым появление болезни Альцгеймера. Мыши, которых усиленно кормили яблоками, имели более высокий уровень ацетилхолина (нейромедиатора, связанного с функциями памяти). Результаты мышей, находящихся на диете с повышенным потреблением яблок, при прохождении лабиринта были выше, чем результаты того же испытания у мышей, не потребляющих яблок. Таким образом, яблоки полезны для улучшения и сохранения памяти, а также в качестве профилактики болезни Альцгеймера.
- Полезные свойства яблок для профилактики рака
Ученые из Американской Ассоциации по изучению рака пришли к выводу, что регулярное употребление яблок позволяет на 23% уменьшить вероятность возникновения рака поджелудочной железы. Ученые из Корнельского университета выяснили, что в кожуре яблок содержатся соединения, предотвращающие рост раковых клеток в печени, молочной железе и толстой кишке. Предыдущие исследования показали, что яблочный свежевыжатый сок, активно входящий в диету крыс, предотвращает появление у них рака молочной железы. У крыс, которые съедали 6 яблок в день, риск заболеть раком молочной железы снижался на 44%.
- Полезные свойства яблок для защиты от холестерина
Яблоки полезны для профилактики повышенного уровня холестерина. Даже если уровень уже повышен, употребление яблок приводит к его снижению. Ведь растворимые волокна, содержащиеся в яблоках, связывают жиры в кишечнике, что защищает от холестерина и способствует его уменьшению. Если съедать по 2 яблока в день, можно быстро снизить уровень холестерина на 16%. А яблочная диета сокращает содержание холестерина в крови на 30%.
- Польза яблок для сердечно-сосудистой системы
Кислые яблоки более богаты витамином С, они благотворно воздействуют на иммунную систему, укрепляют стенки сосудов, уменьшают их проницаемость для токсинов, снимают отеки, способствуют быстрому восстановлению сил после длительной болезни. Яблоки благотворно действуют при низком кровяном давлении и отвердевании сосудов, потому что они — мощный очиститель крови. Яблоки полезны для сердца и сосудов, ведь чем меньше холестерина — тем здоровее сердечно-сосудистая система. Если сосуды забиты холестерином, высока вероятность развития ишемической болезни сердца. Яблоки защищают от холестерина, снижая его уровень.
- Полезные свойства яблок для желчного пузыря
Употребление хотя бы по одному яблоку в день защищает от образования камней в желчном пузыре. Яблоки способствуют профилактике болезней желчного пузыря: обладая мягким желчегонным действием, они помогают предотвратить желчекаменную болезнь и холециститы. Если у вас уже есть проблемы с желчным пузырем, то не забудьте применять свежевыжатый яблочный сок — по полстакана или стакану за 15-30 мин до еды.
- Полезные свойства яблок для защиты от диабета
Яблоки оказывают на организм общеукрепляющее, ободряющее, освежающее действие. Плоды с невысоким содержанием сахаров влияют на колебания в крови сахара, они показаны больным сахарным диабетом. Женщины, съедающие как минимум одно яблоко в день, имеют на 28% меньше шансов заболеть сахарным диабетом 2 типа. Растворимая клетчатка яблок уменьшает колебания сахара в крови.
- Полезные свойства яблок для женщин в постменопаузе
Только в яблоке содержится флавоноид флоридзин, который увеличивает плотность костей. А это очень важно для женщин в указанный период, характеризующийся риском развития остеопороза. В яблоках содержится и бор, который тоже укрепляет кости.
- Полезные свойства яблок при астме
Исследование, проведенное Ноттингемским научно-исследовательским институтом, показало, что еженедельное употребление 5 яблок способствует снижению уровня респираторных заболеваний (включая астму). Также исследования показали, что дети, страдающие астмой, легче переносят заболевание, если регулярно пьют яблочный сок. Очень полезно есть много яблок беременным женщинам – благодаря яблокам, у будущих детей снижается риск развития астмы.
- Полезные свойства яблок для пищеварения
Волокна, которые содержат яблоки, улучшают пищеварение. Они одинаково эффективны и при запоре (волокна очищают кишечник), и при диарее (волокна поглощают избыток влаги). Польза яблок — в нормализации стула. В яблоках содержатся такие важные природные кислоты, как яблочная, винная и лимонная, а в комплексе с теми же дубильными веществами эти кислоты останавливают процессы гниения и брожения в кишечнике, дают возможность не чувствовать метеоризма, вздутия живота, способствуют природному очищению и восстановлению кишечника. А здоровый кишечник — ключ к долголетию и здоровью. Благодаря пектину яблоки действуют как очень легкое и абсолютно безопасное слабительное. Для профилактики запоров лучше всего утром натощак съедать одно-два кислых яблока. Более того, доказано, что яблоки содержат вещества, которые останавливают рост раковых клеток в кишечнике и печени. Так что при проблемах с кишечником кроме 1-2 яблок натощак будет полезным в течение дня съесть 1-2 яблока.
- Полезные свойства яблок для похудения
Яблоки обладают невысокой калорийностью. В 100 гр. свежего яблока содержится всего лишь 47 кКал. Продукт практически лишен жиров, однако имеет в своем составе углеводы, что позволяет человеку, употребившему яблоко, продолжительное время сохранять чувство сытости. Отлично подходит желающим похудеть и тем, кто сидит на диете. 100 гр. печеных яблок содержат почти 66 кКал и также не принесут вреда фигуре. Но в 100 гр. сушеных яблок 253 кКал, так что увлекаться ими не стоит, если вы хотите сохранить свой вес. Чтобы снизить вес, следует 1-2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни, а для профилактики будет достаточно 1 раза в месяц. А еще нужно знать такие нюансы:
• Сначала нужно определить, какие сорта подходят именно вам, так как при повышенной кислотности нельзя есть яблоки кислых сортов, а при пониженной кислотности они вполне уместны.
• Натертые плоды лучше усваиваются, но не снимайте с них кожуру, так как под ней содержится большее количество питательных веществ.
• На диете лучше всего употреблять свежие яблоки или же после минимальной термической обработки.
- Польза яблок для печени
Яблоки очищают этот орган — поедая яблоки, мы тем самым проводим для своей печени процедуру детоксикации. Более того, доказано, что яблоки содержат вещества, которые останавливают рост раковых клеток в кишечнике и печени.
- Яблоки – для здоровых зубов
Употрнебляя яблоко после приема пищи, особенно углеводистой, мы счищаем с зубов налет и прочищаем межзубные пространства. Это защищает наши зубы от кариеса. Конечно, яблоко не заменит зубную щетку, но в течение дня твердое яблочко вполне справляется с задачей очистки зубов.
Ну и наконец, яблоки просто вкусные. Ешьте яблоки и будьте здоровы!
- Опубликовано: 19 августа 2020
10 впечатляющих преимуществ яблок для здоровья
Яблоки — один из самых популярных фруктов — и не зря.
Это исключительно полезный фрукт с множеством преимуществ, подтвержденных исследованиями.
Вот 10 впечатляющих преимуществ яблок для здоровья.
1. Яблоки питательны
Среднее яблоко диаметром около 3 дюймов (7,6 сантиметра) равно 1,5 чашкам фруктов. При диете на 2000 калорий рекомендуется употреблять две чашки фруктов в день.
Предлагаем вам: 10 научно обоснованных преимуществ меда для здоровья
Одно среднее яблоко — 6,4 унции или 182 грамма — содержит следующие питательные вещества:
- Калорий: 95
- Углеводы: 25 г
- Волокно: 4 грамма
- Витамин С: 14% от дневной стоимости
- Калий: 6% дневной нормы
- Витамин К: 5% дневной нормы
Более того, одна и та же порция обеспечивает 2–4% дневной нормы марганца, меди и витаминов A, E, B1, B2 и B6.
Яблоки также являются богатым источником полифенолов. Хотя на этикетках продуктов питания эти растительные соединения не указаны, они, вероятно, несут ответственность за многие преимущества для здоровья.
Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ морковного сока для здоровья
Чтобы максимально использовать яблоки, не снимайте кожуру — она содержит половину клетчатки и много полифенолов.
Резюме: Яблоки являются хорошим источником клетчатки и витамина С. Они также содержат полифенолы, которые могут иметь множество преимуществ для здоровья.
2. Яблоки полезны для похудения.
Яблоки богаты клетчаткой и водой — два качества, которые делают их сытными.
В одном исследовании люди, которые ели дольки яблока перед едой, чувствовали себя сытыми, чем те, кто употреблял яблочное пюре, яблочный сок или не употреблял яблочные продукты.
Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ груш для здоровья
В том же исследовании те, кто начинал свой обед с ломтиков яблока, также ели в среднем на 200 калорий меньше, чем те, кто этого не делал.
В другом 10-недельном исследовании с участием 50 женщин с избыточным весом участники, которые ели яблоки, потеряли в среднем 2 фунта (1 кг) и в целом потребляли меньше калорий по сравнению с теми, кто ел овсяное печенье с аналогичным содержанием калорий и клетчатки.
Исследователи считают, что яблоки более сытны, потому что они менее энергоемкие, но при этом содержат клетчатку и объем.
Кроме того, некоторые натуральные соединения в них могут способствовать похуданию.
Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ тыквы для здоровья
Исследование на мышах с ожирением показало, что те, кто получал добавку из измельченных яблок и концентрата яблочного сока, потеряли больше веса и имели более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП, триглицеридов и общего холестерина, чем в контрольной группе.
Резюме: Яблоки могут помочь похудеть несколькими способами. Они также очень сытные благодаря высокому содержанию клетчатки.
3. Яблоки полезны для сердца.
Яблоки снижают риск сердечных заболеваний.
Одна из причин может заключаться в том, что яблоки содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови.
Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ жасминового чая для здоровья
Они также содержат полифенолы, обладающие антиоксидантным действием. Многие из них сконцентрированы в кожуре.
Одним из этих полифенолов является флавоноид эпикатехин, который может снижать кровяное давление.
Анализ исследований показал, что высокое потребление флавоноидов было связано с 20% снижением риска инсульта.
Флавоноиды могут помочь предотвратить сердечные заболевания, снижая артериальное давление, уменьшая «плохое» окисление ЛПНП и действуя как антиоксиданты.
Другое исследование, сравнивающее влияние ежедневного употребления яблока и приема статинов — класса препаратов, снижающих уровень холестерина, — пришло к выводу, что яблоки почти так же эффективны в снижении смертности от сердечных заболеваний, как и лекарства.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ кардамона для здоровья
Однако, поскольку это не было контролируемым испытанием, к его результатам следует относиться с недоверием.
Другое исследование связывало употребление фруктов и овощей с белой мякотью, таких как яблоки и груши, со снижением риска инсульта. На каждые 25 граммов — примерно 1/5 чашки яблока — риск инсульта снижается на 9.%.
Резюме: Яблоки укрепляют здоровье сердца несколькими способами. В них много растворимой клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина. В них также есть полифенолы, которые снижают кровяное давление и риск инсульта.
4. Они связаны с более низким риском диабета.
Несколько исследований показали, что употребление яблок в пищу снижает риск диабета 2 типа.
Предлагаем вам: 10 преимуществ для здоровья от низкоуглеводной и кетогенной диеты
В одном крупном исследовании употребление яблока в день было связано с 28% снижением риска диабета 2 типа по сравнению с отказом от употребления яблок. Даже употребление всего нескольких яблок в неделю имело такой же защитный эффект.
Полифенолы в яблоках могут помочь предотвратить повреждение тканей бета-клеток поджелудочной железы. Бета-клетки вырабатывают инсулин в организме и часто повреждаются у людей с диабетом 2 типа.
Резюме: Употребление яблок снижает риск диабета 2 типа. Возможно, это связано с содержанием в них полифенольных антиоксидантов.
5. Они могут иметь пребиотические эффекты и способствовать развитию полезных кишечных бактерий.
Яблоки содержат пектин — разновидность клетчатки, которая действует как пребиотик. Это означает, что он питает полезные бактерии в кишечнике.
Предлагаем вам: 10 полезных свойств орехов макадамия для здоровья и питания
Тонкая кишка не поглощает клетчатку во время пищеварения. Вместо этого он попадает в толстую кишку, где может способствовать росту полезных бактерий. Он также превращается в другие полезные соединения, которые циркулируют по вашему телу.
Новое исследование показывает, что это может быть причиной некоторых защитных эффектов яблок от ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Резюме: клетчатка, содержащаяся в яблоках, питает полезные бактерии и, возможно, является причиной того, что они защищают от ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
6. Вещества, содержащиеся в яблоках, могут помочь предотвратить рак.
Исследования в пробирках показали связь между растительными соединениями в яблоках и более низким риском развития рака.
Предлагаем вам: 10 основных преимуществ употребления яиц для здоровья
Кроме того, одно исследование с участием женщин показало, что употребление яблок связано с более низким уровнем смертности от рака.
Ученые считают, что их антиоксидантные и противовоспалительные эффекты могут быть ответственны за их потенциальные профилактические эффекты от рака.
Резюме: Яблоки содержат несколько природных соединений, которые могут помочь в борьбе с раком. Наблюдательные исследования связали их с более низким риском рака и смерти от рака.
7. Яблоки содержат соединения, которые помогают бороться с астмой.
Яблоки, богатые антиоксидантами, могут помочь защитить легкие от окислительного повреждения.
Крупное исследование, в котором приняли участие более 68 000 женщин, показало, что у тех, кто ел больше всего яблок, риск астмы был самым низким. Съедание около 15% большого яблока в день было связано с 10% меньшим риском развития этого состояния.
Предлагаем вам: 11 впечатляющих преимуществ шафрана для здоровья
Кожа яблока содержит флавоноид кверцетин, который помогает регулировать иммунную систему и уменьшать воспаление. Это два способа, которыми он может повлиять на астму и аллергические реакции.
Резюме: Яблоки содержат антиоксидантные и противовоспалительные соединения, которые могут помочь регулировать иммунные реакции и защищать от астмы.
8. Яблоки полезны для здоровья костей.
Употребление фруктов связано с более высокой плотностью костей, что является маркером здоровья костей.
Исследователи считают, что антиоксидантные и противовоспалительные соединения, содержащиеся во фруктах, могут способствовать повышению плотности и прочности костей.
Предлагаем вам: 10 преимуществ спирулины для здоровья
Некоторые исследования показывают, что яблоки, в частности, могут положительно влиять на здоровье костей.
В одном исследовании женщины ели еду, которая либо включала свежие яблоки, очищенные яблоки, яблочное пюре, либо вообще не употребляла яблочные продукты. Те, кто ел яблоки, теряли меньше кальция из своего тела, чем контрольная группа.
Резюме: антиоксидантные и противовоспалительные соединения, содержащиеся в яблоках, могут способствовать здоровью костей. Более того, употребление фруктов может помочь сохранить костную массу с возрастом.
9. Яблоки защищают желудок от обезболивающих.
Класс обезболивающих, известных как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), может повредить слизистую оболочку желудка.
Предлагаем вам: 10 научно обоснованных преимуществ грейпфрута для здоровья
Исследование, проведенное на крысах и в пробирках, показало, что лиофилизированный яблочный экстракт помогает защитить клетки желудка от повреждений, вызванных НПВП.
Два растительных соединения в яблоках — хлорогеновая кислота и катехин — считаются особенно полезными.
Однако для подтверждения этих результатов необходимы исследования на людях.
Резюме: Яблоки содержат соединения, которые могут помочь защитить слизистую оболочку желудка от травм из-за обезболивающих НПВП.
10. Яблоки могут защитить ваш мозг.
Большинство исследований посвящено кожуре и мякоти яблок.
Однако яблочный сок может быть полезен при возрастном снижении умственного развития.
Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ цветной капусты для здоровья
В исследованиях на животных концентрат сока снижает количество вредных активных форм кислорода (АФК) в тканях мозга и сводит к минимуму снижение умственного развития.
Яблочный сок может помочь сохранить ацетилхолин — нейромедиатор, который может снижаться с возрастом. Низкий уровень ацетилхолина связан с болезнью Альцгеймера.
Точно так же исследователи, которые кормили пожилых крыс целыми яблоками, обнаружили, что маркер памяти крыс был восстановлен до уровня более молодых крыс.
Тем не менее, цельные яблоки содержат те же соединения, что и яблочный сок, и всегда полезнее есть фрукты целиком.
Резюме: Согласно исследованиям на животных, яблочный сок может помочь предотвратить снижение уровня нейротрансмиттеров, участвующих в памяти.
Резюме
Яблоки невероятно полезны, и их употребление в пищу снижает риск многих серьезных заболеваний, включая диабет и рак.
Предлагаем вам: 11 впечатляющих преимуществ лосося для здоровья
Более того, его растворимая клетчатка может способствовать похуданию и здоровью кишечника.
Среднее яблоко соответствует 1,5 чашкам фруктов, что составляет ¾ ежедневной рекомендации по употреблению фруктов в 2 чашки.
Для получения максимальной пользы ешьте фрукты целиком — и кожуру, и мякоть.
Последнее обновление — 4 декабрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 23 сентябрь 2021 г..Диетолог рассказал, кому нельзя есть много яблок
Врач–диетолог Елена Соломатина рассказала о пользе и вреде яблок, а также о том, кому нельзя их есть в большом количестве.
«Яблоко — фрукт полезный, там есть витамины, полифенолы, биофлавоноиды… И надо сказать, что в яблоках есть кверцетин — вещество, которое очень активно изучается, оно действительно укрепляет сосуды и снимает воспаления. В яблоках ещё есть клетчатка, причём растворимая, пектин… Это как раз та клетчатка, которая способна выводить излишки холестерина, токсины, эндотоксины, которые образуются у нас внутри всегда в процессе метаболизма», — приводит её слова телеканал RT.
Эксперт также отметила, что их можно запекать, сушить, тогда в них возрастает количество калия и минералов.
«Яблоки можно замораживать — это самый продуктивный способ хранения, потому что в замороженных продуктах сохраняется значительно большее количество и витаминов, и микро- и макроэлементов»,
— добавила специалист.
Диетолог подчеркнула, что, несмотря на то что при сушке яблок часть витаминов разрушается, это достаточно хороший способ обработки.
«Свежие яблоки содержат много органических кислот, они ускоряют метаболизм… Дело в том, что, с одной стороны, кислоты полезны, с другой стороны, они могут вызвать неприятные ощущения у людей с повышенной кислотностью.
Особенно если это кислые яблоки, яблоки, съеденные натощак. У кого есть повреждения желудочно-кишечного тракта, яблоки нужно есть с осторожностью, а некоторым вообще не есть — или только в запечённом виде»,
— заявила Соломатина.
Кроме того, врач объяснила, что это низкокалорийный и полезный продукт.
«Единственное, нужно помнить, что очень сладкие яблоки диабетикам с некомпенсированным диабетом, то есть высоким уровнем глюкозы в крови, нужно есть тоже с осторожностью, поскольку, как и любой сладкий плод, всё равно содержит в своём составе сахарозу», — заключила она.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
яблоко | Описание, выращивание и использование
яблоко , ( Malus domestica ), плод одомашненного дерева Malus domestica (семейство Rosaceae), один из наиболее широко культивируемых древесных плодов. Яблоко представляет собой семечковый (мясистый) плод, у которого созревшая завязь и окружающая ткань становятся мясистыми и съедобными. Цветок яблони большинства сортов требует перекрестного опыления для оплодотворения. Собранные яблоки обычно имеют округлую форму, 5–10 см (2–4 дюйма) в диаметре и имеют некоторый оттенок красного, зеленого или желтого цвета; они различаются по размеру, форме и кислотности в зависимости от сорта.
Разновидности яблок, которых насчитывается тысячи, делятся на три широких класса: (1) разновидности сидра; (2) кулинарные сорта; и (3) десертные сорта, которые сильно различаются, но имеют тенденцию подчеркивать цвет, размер, аромат, гладкость и, возможно, хрусткость и резкий запах. Многие сорта имеют относительно высокое содержание сахара, лишь слегка кислые и очень низкое содержание танина. Яблоки содержат витамины А и С, богаты углеводами и являются отличным источником пищевых волокон. Яблоки едят свежими или готовят различными способами и часто используют в качестве начинки для выпечки, а яблочный пирог, возможно, является архетипическим американским десертом.Особенно в Европе жареные яблоки характерны для некоторых блюд из колбасы или свинины.
Британника демистифицирует
Был ли Джонни Эпплсид реальным человеком?
Джонни Эпплсид — американский народный герой. Но он просто легенда или он действительно существовал?
Вид Malus произрастает в умеренных зонах обоих полушарий.Яблоки ели первые европейцы. Был проведен улучшенный отбор, и разновидности были признаны более 2000 лет назад. Сотни разновидностей были признаны в Европе до заселения Америки. По мере того, как волна заселения перемещалась по Северной Америке, она сопровождалась распространением саженцев сортов яблони, возможно, индейцами и охотниками, определенно странствующими людьми, которые стали местными легендарными фигурами, наиболее известным из которых был Джонни Эпплсид (Джон Чепмен), профессиональный питомник. кто широко посадил яблони в Огайо и Индиане.
Поскольку яблоне требуется значительный период покоя, она хорошо растет в районах с четко выраженным зимним периодом, как правило, от 30° до 60° широты как на севере, так и на юге. На севере выращивание яблок ограничено низкими зимними температурами и коротким вегетационным периодом. Почвы, в которых растут яблони, должны быть хорошо дренированы; удобрения можно использовать, если урожайность недостаточно высока. Предпочтительны холмистые вершины или пологие склоны холмов, потому что они обеспечивают «дренаж воздуха», позволяя более холодному и тяжелому воздуху стекать в долину внизу морозными весенними ночами, когда цветы или молодые плоды могут быть уничтожены под воздействием холода.
яблоневый сад, штат Вашингтон.
Bruce Heinemann/Getty Images Привои нужных сортов обычно прививают на выносливые саженцы в возрасте около 18 месяцев; посадка сада следует через один или два года. Управление в течение шести-восьми лет, прежде чем будет достигнуто значительное производство яблок, может состоять не более чем в защите от конкурирующей растительности и вредителей. Однако требуется тщательное внимание к обрезке, особенно в течение первых пяти лет, чтобы основные ветви лесов были хорошо распределены вдоль ствола и чтобы предотвратить развитие слабых промежностей, которые могут сломаться под большой нагрузкой плодов. Со взрослыми деревьями необходимо соблюдать строгий режим опрыскивания для защиты от насекомых-вредителей и, возможно, для задержки весеннего развития, для прореживания молодых плодов и для сведения к минимуму осеннего опадания созревающих плодов.
Сорта яблок, созревающие в конце лета, как правило, плохого качества для хранения. Однако сорта, созревающие поздней осенью, могут храниться до одного года. Для длительного хранения, как правило, желательны температуры лишь немного выше точки замерзания плодов.Яблоки также можно хранить в инертных газах или в контролируемой атмосфере.
Посмотрите, как делают яблочный сидр на семейной ферме в Нормандии, Франция.
Узнайте, как делают сидр на семейной ферме в Нормандии, Франция.
Contunico © ZDF Enterprises GmbH, Mainz Посмотреть все видео к этой статье Мировой урожай яблок составляет в среднем более 60 миллионов метрических тонн в год, подавляющее большинство которых производится в Китае. Из американского урожая более половины обычно используется в качестве свежих фруктов. Около одной пятой используется для уксуса, сока, желе и яблочного масла. Около одной шестой консервируется в виде бульона для пирогов и яблочного пюре. В Европе большая часть урожая идет на сидр, вино и бренди. Четвертая часть всего мирового производства приходится на сидр.
Посмотрите процесс определения зрелости яблока
Узнайте, что создает характерный вкус и запах одного из самых любимых фруктов в мире.
Contunico © ZDF Enterprises GmbH, Майнц Посмотреть все видео к этой статьеВ 2011 году крупнейшими производителями яблок были Китай, США, Индия, Турция и Польша.Крупнейшими экспортерами яблок в 2010 году были Китай, Италия, Чили, США и Польша, а крупнейшими импортерами в том же году были Россия, Великобритания, Ирак, Нидерланды и Испания.
30 продуктов с высоким содержанием клетчатки, в которых клетчатки больше, чем в яблоке
Помимо повышающих энергию углеводов, полезных для здоровья антиоксидантов и укрепляющего иммунитет витамина С, волшебство яблок также исходит из другого источника: клетчатки. Что такого особенного в этом макроэлементе? Помимо того, что пищевые волокна помогают нам оставаться «обычными», они также являются мощным средством от голода.Насыщая вас, замедляя скорость переваривания остальной пищи и поддерживая стабильный уровень сахара в крови, что поддерживает более стабильный уровень энергии, продукты с высоким содержанием клетчатки предотвращают частые приступы голода. помощь усилиям по снижению веса.
В качестве дополнительного бонуса некоторые волокна могут прилипать к пищевым токсинам, включая холестерин, и способствовать их выведению из организма. Результат? Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и увеличение продолжительности жизни! Несмотря на огромную пользу, яблоки — не единственный способ улучшить регулярность и чувство сытости, чтобы помочь избавиться от жира.На самом деле, мы нашли ряд невоспетых суперпродуктов, которые содержат даже больше этого полезного для живота питательного вещества, чем яблоко.
Чтобы сравнить яблоки с яблоками, мы уравняли правила игры, сохранив для каждого продукта стандартный размер одной порции. Ниже вы найдете некоторые из лучших источников пищевых волокон, ранжированные в порядке от наименее богатых питательными веществами до наиболее эффективных. В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, запаситесь этими продуктами, которые помогут вам не сбиться с пути. И то, что эти продукты богаты клетчаткой, не означает, что они единственные продукты с клетчаткой, которые полезны для вас.Эти лучшие продукты с пребиотиками не могут похвастаться высоким уровнем клетчатки, но тот тип, который в них есть, — пребиотические растворимые волокна — как было доказано, помогает улучшить здоровье кишечника, что, как было установлено, еще больше облегчает потерю веса!
— это не только легкий перекус, но и мощное средство для борьбы с лишним весом. Изабель Смит, MS, RD, CDN говорит нам, что это отличная закуска для людей с диабетом и резистентностью к инсулину из-за высокого содержания клетчатки, которая поможет замедлить скачки сахара в крови. О, обязательно оставьте кожу. Без этого вы съедите всего 2,1 грамма пищевых волокон на яблоко того же размера.
Эти часто ругаемые картофелины незаслуженно выделяются критиками углеводов. Они могут быть белыми, что мы часто приравниваем к рафинированным углеводам с дефицитом питательных веществ, но у красновато-коричневого картофеля есть пара достоинств. Во-первых, они содержат приличное количество насыщающей клетчатки.Достаточно того, что австралийское исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания , оценило картофель как самую сытную пищу на планете. Если это вас не устраивает, картофель также является отличным источником витаминов группы В и электролитов калия и меди.
Shutterstock Волокно Выплата: 4,5 грамма на средний запеченный картофель, мякоть и кожица Зачем останавливаться на Russets? Хотите такое же количество клетчатки, включая употребление в пищу тщательно очищенной кожи!, с дополнительной пользой для здоровья? Возьмите сладкий картофель. Их оранжевый оттенок свидетельствует об удивительном источнике каротиноидов, антиоксидантов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, снижают резистентность к инсулину и придают коже естественное сияние.
Если вы полны амбиций, во что бы то ни стало приготовьте этот богатый антиоксидантами овощ в свежем виде, но если вы хотите быстро получить дозу клетчатки всего за то время, которое требуется, чтобы открутить крышку, мы предлагаем выбрать вариант в банке. сердцевины артишоков.Вы получите чуть менее 5 граммов клетчатки на порцию в полстакана, если добавите эти сердечки в салаты, пасту или блюда из курицы, чтобы унять чувство голода.
Shutterstock Клетчатка Расход: 4,8 г на ½ чашки, приготовленная Возможно, это не тот супергерой клетчатки, на которого мы надеялись, но нут по-прежнему остается одним из самых полезных и универсальных бобовых. Насыпьте горох в миску с лебедой, насыпьте банку в карри или смешайте немного с хумусом или фалафелем. Как бы вам это ни нравилось, просто следите за тем, чтобы ваша порция не превышала полстакана, чтобы не перегружаться калориями.
Клетчатка Выход: 6,8 г на чашку спагетти, приготовленных
Как видите, количество волокон зависит от формы макаронных изделий. Чтобы получить еще несколько преимуществ, приготовьте цельнозерновые спагетти карбонара вместо того, чтобы поливать ротини небольшим количеством соуса маринара. В любом случае, цельнозерновые макароны содержат как минимум на 3 грамма больше полезного для талии питательного вещества, чем их аналоги из белой муки.
Shutterstock Волокно Выплата: 4-5 грамм на ломтик Не волнуйтесь. Соблюдение диеты не означает, что вы больше не можете съесть кусочек хлеба. Это потому, что не все виды хлеба являются рафинированными белыми углеводными бомбами, которые чаще всего разрушают цели вашего тела. Цельнозерновой хлеб, как и любой другой хлеб из линейки [Dave’s Killer Bread, содержит здоровую дозу защищающего мозг витамина B, фолиевой кислоты, а также полезных злаков и семян, таких как ячмень и просо.
Овсяные хлопья готовятся быстрее, чем их стальные аналоги, и по-прежнему являются надежным источником клетчатки. Просто откажитесь от сорта быстрого приготовления, который не только раскатан тоньше, чем этот сорт, но и предварительно приготовлен для расщепления углеводов до того, как вы его съедите. Они идеальное дополнение к ночной овсянке!
Shutterstock Волокно Выплата: 5 граммов на ¼ стакана, сухое Густой, грубый, стальной колотый овес представляет собой наименее обработанную форму овса и состоит из цельной овсяной крупы, грубо нарезанной на мелкие кусочки.Это означает, что они ближе всего к цельному зерну, что также оставляет этот конкретный овес с самым высоким содержанием белка и клетчатки в группе. Овес содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, но растворимая клетчатка особенно полезна. Поскольку наш организм не может расщеплять растворимую клетчатку, она занимает место в вашем животе, не всасываясь в кровь, оставляя вас сытым без калорий. Вместо этого он действует как пребиотик, питая полезные кишечные бактерии, чтобы они могли сбраживать его в противовоспалительные соединения.
Одного взгляда на то, что происходит с семенами чиа, когда вы посыпаете ими тарелки для пудинга или смузи, становится ясно, что происходит в наших желудках. Эти продукты с высоким содержанием клетчатки расширяются в нашем кишечнике, помогая нам чувствовать себя сытыми при небольшом количестве калорий.
Клетчатка Выход: 5,1 г на чашку, приготовленная, нарезанная Мало того, что клетчатка брокколи поможет вам насытиться и очиститься, этот крестоцветный также содержит еще одно мощное соединение: сульфорафан. Хотя это может быть трудно произнести, его преимущества очевидны — химическое вещество работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» раковые гены, что приводит к целенаправленной гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания. Чтобы воспользоваться преимуществами, сочетайте брокколи с пищей, содержащей фермент, активирующий сульфорафан, мирозиназу: горчица, хрен, васаби или руккола с перцем.
Мы знаем, что вы, вероятно, ели это древнее зерно в мисках с лебедой, но знаете ли вы, сколько белка и клетчатки было упаковано в эти маленькие гранулы? Очевидно, вы можете увидеть клетчатку, указанную выше, но поймите это: киноа содержит больше белка, чем яйцо.
Shutterstock Волокно Выплата: 5,5 г на средний плод с кожицей Всего одного среднего фрукта с кожурой достаточно, чтобы удовлетворить четверть ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Клетчатка — не единственная причина, по которой груша подавляет аппетит. Этот осенний фрукт также помогает утолить чувство голода благодаря пектину, «растворимому волокну, которое притягивает воду и превращается в гель, замедляя пищеварение, — говорит Дженнифер Глокнер, RDN, — которое может помочь снизить уровень холестерина в крови и снизить риск болезни сердца и рак толстой кишки.»
Вы найдете этот корнеплод рядом с морковью в продуктовом магазине — и используйте это положение на рынке как руководство, как его есть: суп из моркови и пастернака! Более белая версия любимой закуски Багза Банни может похвастаться значительно большим количеством клетчатки, которая составляет 5,6 грамма на чашку. Либо ешьте в супе, либо поджарьте пастернак, как с картошкой.
Shutterstock Волокно Выплата: 5.6 грамм на семена в ½ граната Он может похвастаться одним из самых высоких показателей содержания клетчатки (и уровней антиоксидантов) среди всех фруктов, но будьте осторожны с содержанием сахара в плодах граната. В ½ фрукта также около 20 граммов вещества. Не забудьте сочетать с йогуртом или свининой, чтобы получить дополнительное преимущество белка, замедляющего пищеварение.
Добавляйте это полезное зерно в свои любимые супы и тушеные блюда или даже добавляйте его в качестве гарнира с высоким содержанием клетчатки.По словам Лизы Московиц, RD, CDN, 6 граммов клетчатки в ячмене — это «в основном растворимая клетчатка, которая связана со снижением уровня холестерина, сахара в крови и повышением чувства сытости». Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. Ешьте его во время обеда, чтобы поддерживать свою диету в течение этого тяжелого краха в 15:00.
Shutterstock Волокно Выплата: 6,2 грамма на ¼ стакана Пшеничные отруби, которые часто называют источником клетчатки, содержат мало калорий, много белка для наращивания мышечной массы и переполнены клетчаткой, избавляющей от вздутия живота. Изготовленный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, этот порошок для похудения можно добавлять в кексы, вафли, смузи, блины или домашний хлеб, чтобы придать им сладкий ореховый вкус. Если пухлый живот — ваш повод полакомиться дробленым зерном, узнайте, как избавиться от вздутия живота.
Стремитесь улучшить свое зрение? Возьмите этой осенью овощи, мускатную тыкву. Это кладезь витаминов, содержащий большое количество витаминов А, С и Е, все три из которых являются мощными антиоксидантами, важными для здоровья глаз.Поджарьте его и смешайте с рукколой, лебедой, грецкими орехами и яблочным уксусом или добавьте в суп пару печеных яблок. Как бы вам это ни нравилось, мускатная тыква — универсальный ингредиент, который вас не разочарует, особенно в отношении клетчатки.
Клетчатка Расход: 6,7 г на ½ плода Помимо того, что авокадо изобилует полезными жирами, такими как полезные для сердца мононенасыщенные жиры, авокадо также содержит большое количество клетчатки. Более малоизвестный факт заключается в том, что они содержат больше калия, изгоняющего вздутие живота, чем бананы! Этот округлый фрукт (да, это фрукт!) также является одним из наиболее широко используемых источников витамина К, микроэлемента, который помогает укрепить кости.Воспользуйтесь преимуществами плоского живота, бросив несколько ломтиков в свой послеобеденный салат, разомните немного на тосте или взбейте шоколадный пудинг из авокадо и чиа. Сочетание клетчатки, белков и жиров поможет вам сосредоточиться на текущей задаче, а не отвлекаться на урчание в животе.
Лиза Московиц, RD, рассказывает Ешьте это, а не то! , что тефф, безусловно, занимает место на карте суперпродуктов и может даже обогнать лебеду за первое место: «Это более полный аминокислотный белок, чем сама лебеда», — говорит она.«Это делает его отличным для тех, кто хочет сохранить низкое количество калорий и высокое содержание белка». И на этом преимущества не заканчиваются. Теф «также является хорошим источником клетчатки, помимо того, что содержит 30% суточной нормы железа для перекачки крови». С большим количеством клетчатки и большего количества белка достигается отличный контроль аппетита. Как и все злаки, теф можно использовать для приготовления каши или приготовления ризотто.
Вы можете покупать их только тогда, когда хотите приготовить жареный рис или пирог с курицей, но, возможно, знание того, что они содержат здоровенные 7 граммов клетчатки, улучшающей пищеварение, может изменить ваше мнение.Сделать этот зеленый горошек звездой блюда очень просто. Добавьте их в ризотто с небольшим количеством лимонной цедры или обжарьте их с небольшим количеством куриного бульона, свеженатертым сыром пармезан и хрустящей прошутто, а затем сочетайте их с одним из этих полезных рецептов курицы.
Shutterstock Волокно Выплата: 7,6 г на чашку В граммах клетчатки больше, чем в граммах сахара, поэтому вы можете перекусывать этой богатой антиоксидантами ежевикой, зная, что она поможет вам похудеть. Говоря об антиоксидантах, ежевика особенно богата одной группой — антоцианами, которые также придают чернике ее темный оттенок. Было обнаружено, что эти соединения, борющиеся со свободными радикалами, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и рак, а также улучшают когнитивные функции. Добавляйте в салаты, овсянку на ночь или добавляйте в смузи, чтобы получить пользу.
Возможно, вы знаете эту листовую зелень как основной овощ Южного Университета.южной кухни, но листовая капуста приносит больше пользы для здоровья, чем блюдо, залитое ветчиной. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research , сравнивалась эффективность отпускаемого по рецепту препарата Холестирамин с приготовленной на пару листовой капустой. Невероятно, но листовая капуста улучшила процесс блокирования холестерина в организме на 13 процентов больше, чем препарат! Эксперты приписывают некоторую способность снижать уровень холестерина высокому содержанию в них клетчатки, которая связывается с желчными кислотами в пищеварительном тракте, выводя их из организма.
6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Клетчатка Расход: 7,6 г на ½ чашки, приготовленнаяЕсли вы еще не поняли, что бобовые – это выдающиеся продукты, когда дело доходит до клетчатки. Чечевица, в частности, является одним из самых универсальных продуктов. Эксперты рекламируют крошечный пульс за его способность стимулировать жировой обмен, уменьшать воспаление, снижать аппетит и снижать уровень холестерина. Кроме того, чечевица является источником резистентного крахмала — медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата — молекулы в кишечнике, которая сообщает мозгу, когда следует прекратить есть.Нам нравится есть наши, обжаривая лук, морковь и сельдерей, добавляя немного томатной пасты, бросая нашу зеленую чечевицу и заканчивая все это кусочком обжаренного дикого лосося.
Shutterstock Волокно Выплата: 8,0 г на чашку Не упускайте из виду силу этих ягод, потому что они крошечные и очень вкусные. Помимо того, что малина является одним из фруктов с самым низким содержанием сахара, она также содержит самое большое количество клетчатки из всех популярных фруктов, что помогает усилить чувство сытости, не нанося никакого вреда вашей талии.Ешьте их отдельно, добавляйте в греческий йогурт или смешивайте с унцией темного шоколада — эта комбинация фруктов и какао ускоряет высвобождение бутирата, соединения, вырабатываемого в толстой кишке, которое заставляет ваши гены хранения жира отключаться.
Не позволяйте своему отвращению к жидкому тофу или слухам о еде о том, что соя делает вас мужскими сиськами, отвратить вас от этой богатой белком и клетчаткой бобовой. Попробуйте упаковку эдамаме без ГМО! Помимо высокого содержания клетчатки, эти бобы богаты повышающими энергию витаминами группы В, всеми незаменимыми аминокислотами (это полноценный белок) и белком для наращивания мышечной массы.Эксперты рекомендуют жевать слегка подсоленную эдамаме после тяжелой тренировки; Их уникальный профиль питательных веществ помогает пополнять запасы энергии и наращивать мышечную массу, а натрий помогает восполнять потерянные электролиты.
Высушенная и разрезанная пополам версия тех маленьких зеленых хлопьев, которые вы, возможно, таскали по тарелке в детстве. Горох — еще лучший источник клетчатки на порцию. Используйте их в старомодном классическом гороховом супе или попробуйте в рецепте пульсовых!
Shutterstock Волокно Выплата: 8.2 грамма на чашку, приготовленнаяУстали от киноа, макарон и риса? Включите булгур в свой рацион. Используйте его в простом табуле — основном продукте средиземноморской кухни — просто соедините порцию булгура с большим количеством нарезанной петрушки, чеснока, нарезанных кубиками помидоров, а также небольшого количества оливкового масла и лимонного сока. Эта каша является одним из самых волокнистых продуктов, которые вы можете держать в своей кладовой, чтобы приготовить питательный гарнир на лету.
Shutterstock Волокно Выплата: 8,3 грамма на ½ приготовленной чашки Почему «фасоль, фасоль!» так хорошо для вашего сердца? Они являются отличным источником растворимой клетчатки: класса углеводов, которые могут связываться с холестерином и его предшественниками в пищеварительной системе и выводить их до того, как они попадут в кровоток, где они могут образовывать сгустки крови, которые приводят к сердечным приступам. и инсульт.Добавьте черную фасоль к буррито на завтрак, салату на обед, сырной кесадилье или вегетарианскому блюду энчилада.
Эта естественно сладкая зимняя тыква сделает больше, чем просто наполнит вас насыщающей клетчаткой; Это также отличный источник витамина С — одна чашка обеспечивает около 37 процентов ваших ежедневных потребностей. По словам исследователей из Университета штата Аризона, ваше тело использует этот микроэлемент для метаболизма белка, формирования сильных мышечных волокон и даже для усиления эффекта сжигания жира от упражнений.Добавьте его в свой рацион, поджарив разрезанную пополам и выпотрошенную тыкву, сбрызнутую оливковым маслом и корицей, при температуре 400 градусов по Фаренгейту в течение одного часа.
Shutterstock Клетчатка Расход: 9,6 г на ½ чашки, приготовленная Основной продукт многих рецептов супов, морская фасоль вкусна, дешева и содержит одно из самых высоких значений клетчатки на порцию среди всех цельных продуктов. Если вам недостаточно полезной для кишечника клетчатки, та же полчашки фасоли также содержит 7 граммов белка — питательного вещества, которое поможет вам тонизировать мышцы и предотвратить накопление жира на животе.Помимо добавления их в суп или перец чили, подавайте их на ломтике цельнозернового тоста, смешанного с оливковым маслом, розмарином и чесноком, в качестве сытной закуски.
Полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки
В следующий раз, когда вы пойдете за продуктами, положите эти продукты в корзину. Они являются отличным источником клетчатки, которая снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), полезна для пищеварения и помогает чувствовать себя сытым. (См.: Что такое сера и зачем она нужна вашему организму?)
Фрукты и овощи
- Яблоки, бананы, апельсины, клубника содержат от 3 до 4 граммов клетчатки.(Ешьте яблочную кожуру — там больше всего клетчатки!)
- Малина выигрывает гонку клетчатки с 8 граммами на чашку.
- Экзотические фрукты также являются хорошими источниками клетчатки: в манго содержится 5 граммов, в хурме – 6, в 1 чашке гуавы – около 9.
- Овощи темного цвета. Как правило, чем темнее цвет овоща, тем выше содержание клетчатки. Морковь, свекла и брокколи богаты клетчаткой. Листовая капуста и мангольд содержат 4 грамма клетчатки на чашку.Артишоки являются одними из овощей с самым высоким содержанием клетчатки, 10 граммов для одного среднего размера.
- Картофель. Ржавый, красный и сладкий картофель содержат не менее 3 граммов клетчатки в картофелине среднего размера, если вы едите кожуру и все такое.
Попробуйте гуаву. Этот тропический фрукт содержит около 9 граммов клетчатки на чашку.
Сухие и консервированные продукты
- Запаситесь бобами. Темно-синяя и белая фасоль наиболее богаты клетчаткой, но все бобы богаты клетчаткой.Любой из них — хороший выбор для вашей корзины: нут, почки, лима или фасоль пинто.
Из них получаются отличные супы и чили, а также они являются вкусной добавкой к салатам. Фасоль также богата белком, поэтому, если вы отказываетесь от красного мяса, она станет здоровой и сытной заменой.
Включая другие бобовые. Горох, соевые бобы (эдамаме) и чечевица также богаты клетчаткой.
Хлеб и крупы
- Проверяйте этикетки на хлопьях. Большинство хлопьев содержат хотя бы немного клетчатки, но не все они одинаковы.Любые хлопья с 5 или более граммами клетчатки на порцию являются хорошим источником.
- Цельнозерновой хлеб. Семизерновой, темный ржаной, дробленый пшеничный и тыквенный хлеб — хороший выбор.
- Цельнозерновые. Пшеница булгур, коричневый рис, дикий рис и ячмень — все это вкусные заменители белого риса.
Полка с закусками
- Орехи и семечки . Унция семян подсолнечника, тыквенных семечек, фисташек или миндаля дает вам не менее 3 граммов клетчатки.
Они также высококалорийны, так что съешьте их понемногу.
- Попкорн . В трех чашках воздушно-воздушного попкорна содержится около 4 граммов клетчатки.
The Cold Case
- Попробуйте продукты с добавлением клетчатки. Молоко и другие молочные продукты, а также большинство соков, естественно, не содержат клетчатки или содержат мало клетчатки. Однако новые продукты меняют эту картину: ищите этикетки на апельсиновом соке, молоке и йогурте, на которых написано, что в них добавлена клетчатка или «обогащена клетчаткой».
5 продуктов, в которых клетчатки больше, чем в яблоке
Яблоко среднего размера в день — и 4,4 грамма клетчатки — может отпугнуть врача (по крайней мере, согласно пословице). Но и это может быстро надоесть. Вот пять удивительных продуктов, которые дадут вам еще больше этого насыщающего питательного вещества.
Томас Макдональд
Нут
Одна чашка нута содержит 16 граммов клетчатки — почти в четыре раза больше, чем в яблоке! Были проданы.
Митч Мандель
Авокадо
Вот еще одна причина есть больше авокадо: половина одного авокадо содержит внушительные 6,75 грамма клетчатки. Удалите косточку и съешьте ее сырой, а еще лучше, намажьте зелень на ломтик тоста.
Майкл Смит
Арахис
Не проходите мимо на бейсбольном матче! В половине чашки арахиса их 6.2 грамма клетчатки. Если вы едите их дома, попробуйте орехи с порошком чили, чтобы получить взрыв вкусного вкуса.
Митч Мандель
Груши
Если вы не можете устоять перед сладким вкусом фруктов, но не в настроении для яблока, возьмите грушу. Каждая из них среднего размера содержит 5,5 грамма клетчатки. Ешьте груши сырыми или попробуйте один из этих шести рецептов.
Митч Мандель и Томас Макдональд
Фасоль темно-синяя
СВЯЩЕННОЕ ВОЛОКНО. Одна чашка этих бобов содержит 19,1 грамма питательных веществ. Добавьте их в очень сытный буррито на завтрак или в салат.
Еще из Women’s Health :
5 продуктов, в которых белка больше, чем в яйце
5 продуктов, в которых натрия больше, чем в пачке чипсов
5 полезных продуктов, в которых больше жира, чем в пончике
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
яблок | Источник питания
Действительно ли ежедневное употребление яблока отпугивает доктора? Яблоки, безусловно, популярны — они входят в тройку самых популярных фруктов, производимых во всем мире. Их легко хранить и транспортировать, и в результате они обычно доступны в США круглый год. В этой статье мы рассмотрим, как яблоки могут быть полезны для здоровья, и какие сорта лучше всего подходят для запекания, а не для жевания прямо с сердцевины.
- Клетчатка нерастворимая и растворимая
- Фитохимические вещества (кверцетин, катехин, хлорогеновая кислота, антоцианин)
- Витамин С
Одна порция или одно среднее яблоко содержит около 95 калорий, 0 г жира, 1 г белка, 25 г углеводов, 19 г сахара (природного происхождения) и 3 г клетчатки.
Яблоки и здоровье Яблоки богаты кверцетином и пектином, оба из которых считаются полезными для здоровья яблок.[1] Кверцетин — это флавоноид, тип природного растительного химического вещества, обладающего антиоксидантным и противовоспалительным действием. Пектин — это тип растворимой клетчатки, которая может помочь предотвратить запор и оказать умеренное влияние на снижение уровня ЛПНП, «плохого» холестерина. Пектин также ферментируется полезными бактериями в толстой кишке, которые производят жирные кислоты с короткой цепью, которые могут играть роль в профилактике хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и расстройства кишечника. [2,3]
Свежие целые яблоки содержат наибольшее количество питательных веществ.При удалении кожуры удаляется большая часть клетчатки и большая часть флавоноидов. При обезвоживании или сушке яблок удаляется витамин С, который содержится преимущественно в мякоти. Кроме того, в сушеные яблоки часто добавляют сахар (вместе с дополнительными калориями). Прозрачный яблочный сок проходит фильтрацию и пастеризацию, в результате чего удаляется большая часть флавоноидов и клетчатки. [3]
Общее исследование показывает пользу добавления яблок в рацион. В приведенных ниже исследованиях рассматривалось влияние яблок в рационе на здоровье с течением времени или изучалось влияние конкретных фитохимических веществ в яблоках.
Сердечно-сосудистые заболевания
Исследования на животных показали, что растительные химические вещества, особенно содержащиеся в яблочной кожуре, в сочетании с пектиновыми волокнами могут помочь защитить сердце и кровеносные сосуды от повреждения свободными радикалами и снизить уровень холестерина. [3,4] Исследования с участием человека с использованием свежих яблок, яблочного сидра или яблочных добавок показывают смешанные результаты, показывая отсутствие эффекта или снижение уровня холестерина в других случаях. [3] Обзор пяти клинических испытаний отметил влияние фруктов на сердечно-сосудистые заболевания и обнаружил улучшение сердечно-сосудистых параметров (снижение триглицеридов и холестерина ЛПНП) при употреблении цельных свежих яблок или сушеных яблок, но не яблочного сока.[4]
Популяционные исследования ишемической болезни сердца и потребления флавоноидов, включая кверцетин из яблок, также показывают смешанные результаты:
- Исследование здоровья медсестер, в котором приняли участие более 66 000 женщин, показало, что при сравнении максимального и минимального потребления флавоноидов не было обнаружено различий в частоте сердечных приступов или смертности от сердечных заболеваний. [5]
- Когортное исследование, в котором приняли участие почти 75 000 шведских мужчин и женщин в течение 10 лет, выявило значительную взаимосвязь: более низкий риск инсульта наблюдался в группе с самым высоким потреблением яблок по сравнению с группой с самым низким потреблением.
[6]
Антиоксидантный эффект флавоноидов в яблоках может защитить клетки поджелудочной железы от повреждения, органа, отвечающего за секрецию инсулина в ответ на избыток сахара в крови. Эпидемиологическое исследование с участием более 38 000 женщин в исследовании Women’s Health Study, которое проводилось в течение почти девяти лет, подтвердило положительную связь между потреблением яблок и риском развития диабета 2 типа. У тех, кто ел одно или несколько яблок в день, риск развития диабета 2 типа был на 28% ниже, чем у тех, кто не ел ничего.Хотя исследование установило связь с яблоками в рационе, оно не показало связи при изучении конкретных флавоноидов, таких как кверцетин. [7]
Волокна в яблоках могут замедлять пищеварение, помогая чувствовать большее удовлетворение после еды. После наблюдения за тремя большими предполагаемыми когортами из 133 468 мужчин и женщин в течение 24 лет исследователи обнаружили, что более высокое потребление богатых клетчаткой фруктов с низким гликемическим индексом, особенно яблок и груш, было связано с наименьшим увеличением веса с течением времени. Употребление в пищу продуктов с низкой гликемической нагрузкой, как правило, приводит к меньшим и меньшим скачкам уровня сахара в крови, что впоследствии может уменьшить чувство голода и предотвратить переедание. [8]
Фитохимические вещества и клетчатка в яблоках обладают антиоксидантным действием, которое может защитить ДНК клетки от окислительного повреждения, которое является предшественником рака. Исследования на животных и клетках показали, что эти химические вещества могут предотвратить рост новых раковых клеток и распространение существующих раковых клеток. Результаты исследований на людях неоднозначны, в зависимости от типа проведенного исследования.
- Конкретные виды рака: Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что снижение риска рака легких при более высоком потреблении всех фруктов (включая яблоки) характерно главным образом для курильщиков и бывших курильщиков. [9,10] В метаанализе 41 исследования случай-контроль и когортных исследований было обнаружено, что при сравнении самых высоких и самых низких уровней потребления яблок риск рака легких был ниже в обоих типах исследований.
Он также обнаружил более низкий риск колоректального рака, рака молочной железы и пищеварительного тракта в исследованиях случай-контроль, но не в когортных исследованиях.[11] Другие эпидемиологические исследования показали небольшую связь более высокого потребления фруктов и более низкого риска рака толстой кишки и верхних отделов пищеварительного тракта (например, пищевода, рта, гортани). [10]
- Конкретные виды рака: Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что снижение риска рака легких при более высоком потреблении всех фруктов (включая яблоки) характерно главным образом для курильщиков и бывших курильщиков. [9,10] В метаанализе 41 исследования случай-контроль и когортных исследований было обнаружено, что при сравнении самых высоких и самых низких уровней потребления яблок риск рака легких был ниже в обоих типах исследований.
Тем не менее, Министерство сельского хозяйства США и Агентство по охране окружающей среды (EPA) разработали национальную базу данных об остатках пестицидов под названием Программа данных о пестицидах (PDP) для ежегодного сбора данных об остатках пестицидов в пищевых продуктах. Одним из наиболее распространенных пестицидов, используемых для обработки яблок после сбора урожая, является дифениламин, используемый для предотвращения ожогов яблок или потемнения кожицы, которые могут возникнуть во время хранения. Анализ, проведенный PDP в 2016 году, показал, что 80% из 531 образца яблок содержали остатки этого химического вещества при 0.002-3,8 частей на миллион, что ниже допустимого уровня EPA в 10 частей на миллион. [12] Уровень толерантности — это максимально допустимое количество остатка в сырой пище. Это количество основано на обзоре многочисленных научных исследований, направленных на определение возможного вредного воздействия химического вещества на человека, количества остатков, которые могут остаться в пище или на ней, а также количества пищи, которую люди обычно едят.
Хотя некоторые остатки пестицидов могут проникнуть в мякоть, мытье и очистка кожуры яблока удаляет большую часть пестицидов.Кожура яблока содержит большинство полезных фитохимических веществ и клетчатки, поэтому удалять ее не рекомендуется. Если кто-то съедает несколько яблок в неделю и не уверен в количестве используемых пестицидов, покупка органически выращенных яблок может быть вариантом, хотя прямых доказательств того, что существует важная разница в воздействии на здоровье, нет.
Несколько общих советов по очистке яблок:
- Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует тщательно мыть все продукты (включая органические) под проточной водой перед приготовлением или едой.Твердые продукты, такие как яблоки, можно чистить чистой щеткой для продуктов. Они не рекомендуют мыть продукты с мылом, моющими средствами или даже коммерческими средствами для мытья продуктов. Промывки предназначены для уничтожения бактерий, а не для удаления пестицидов, и исследования показали, что вода так же, если не более эффективна, чем промывки для удаления бактерий. [13]
- Пищевая сода эффективно удаляет бактерии и разрушает остатки пестицидов, поэтому их легче смывать, но этот метод требует нескольких дополнительных шагов.
Замочите яблоко в растворе пищевой соды из 1 чайной ложки пищевой соды и 2 стаканов воды на 10-15 минут, затем хорошо промойте. Чтобы сэкономить время, замочите большую партию яблок, хорошо промойте, а затем тщательно высушите каждое полотенцем перед хранением в холодильнике (поскольку любая оставшаяся избыточная влага может способствовать плесени или порче).
Имейте в виду, что польза для здоровья от употребления в пищу фруктов и овощей перевешивает потенциальный риск пестицидов, и это не должно удерживать человека от включения яблок в здоровую диету.
Хранение- Чтобы продлить свежесть, храните в холодильнике в ящике для фруктов. Обычно они остаются свежими не менее 1-2 месяцев, а то и дольше. Яблоки являются климактерическими фруктами, а это означает, что они продолжают созревать после сбора урожая из-за выделения газа, называемого этиленом. Низкие температуры замедляют производство этилена. Несмотря на это, яблоки по-прежнему будут выделять некоторое количество этилена при хранении в холодильнике и могут ускорить созревание других продуктов, хранящихся поблизости.
Храните яблоки в отдельном ящике отдельно от других продуктов, чтобы этого не произошло.
- При хранении при комнатной температуре содержащиеся в яблоках ферменты и этиленовый газ ускоряют созревание. Они продержатся на вашем прилавке около 1-2 недель, но за это время текстура может измениться.
В супермаркетах США можно найти по меньшей мере дюжину видов яблок, но доступно до 100 сортов. Посетите местные фермы и фермерские рынки, чтобы найти более необычные сорта семейной реликвии.Некоторые лучше всего подходят для приготовления пищи и выпечки, а другие используются в сыром виде для перекуса. Они варьируются от сладких до терпких и могут давать обильный хруст или легкую хрустящую корочку.
- Терпкие, слегка сладкие яблоки с плотной хрустящей мякотью, которые не развариваются при высоких температурах, лучше всего подходят для запекания: Джонаголдс, Гренни Смит, Ханикрисп, Мелроуз, Кортланд, Бреберн.
- В пищу часто выбирают сочные и сладкие вкусы: Gala, Red and Golden Delicious, Fuji, McIntosh.
Если вы предпочитаете терпкое сладкому, запеченные яблоки, безусловно, тоже можно есть!
- Несколько забавных способов полакомиться яблоками:
- Нарежьте одно яблоко тонкими ломтиками и смажьте ореховым маслом или маслом из семян.
- Наслаждайтесь сочетанием сладкого/соленого, хрустящего/сливочного, сочетая ломтики яблока с тонкими ломтиками сыра чеддер.
- Сэндвич с яблоком: удалите сердцевину и семена яблока с помощью сердцевины и нарежьте яблоко кружками толщиной около ½ дюйма. Намажьте один ломтик яблока ореховым маслом или маслом из семян и посыпьте гранолой или смесью. Затем положите сверху еще один кусочек яблока.
- Яблочные чипсы, запеченные в духовке: Яблоко удалить сердцевину и нарезать очень тонко или с помощью мандолины. Выложить на слегка смазанный противень или пергаментную бумагу.Посыпьте корицей. Выпекайте при температуре 225 градусов по Фаренгейту в течение одного часа (более высокая температура может сжечь яблоки). Переверните ломтики яблок и запекайте еще до 1 часа или пока яблочные чипсы не станут сухими.
Переложите на решетку для охлаждения и дайте полностью остыть.
- Салат «Вальдорф»: нарежьте 2 больших яблока небольшими кусочками и добавьте в большую миску с ½ стакана грецких орехов, 1 нарезанным ребром сельдерея и ¼ стакана изюма. Сбрызните лимонным соком. Приготовьте заправку, смешав ½ стакана обезжиренного простого йогурта, 1-2 столовые ложки майонеза, чайную ложку лимонной цедры и щепотку перца.Влейте заправку в яблочную смесь и хорошо перемешайте.
- Салат из яблок, фенхеля и цикория: тонко нарежьте 2 больших яблока, 1 луковицу фенхеля и 3 маленьких цикория. Выжмите половину лимона и добавьте белый бальзамический уксус, оливковое масло, соль и перец по вкусу. Добавьте нарезанные орехи пекан для дополнительного хруста.
Еще рецепты с яблоками:
Знаете ли вы?Яблочный сок и яблочный сидр разные!
- Сидр производится путем пюре из сырых яблок и прессования для извлечения жидкости.
Он не фильтруется и продается либо пастеризованным, либо непастеризованным. Это приводит к тому, что сидр кажется мутным, так как он содержит мякоть и осадок. Он более кислый и содержит больше флавоноидов, чем яблочный сок.
- Яблочный сок был отфильтрован для удаления твердых веществ и пастеризован, чтобы дольше оставаться свежим. Иногда добавляют сахар. Во время фильтрации терпкий и горький вкус натуральных яблочных флавоноидов может быть удален, поэтому яблочный сок обычно имеет однородный сладкий вкус.
Яблоки являются одними из старейших и самых узнаваемых фруктов в мире.Но задумывались ли вы когда-нибудь о форме яблока? Используя теорию и эксперименты, исследователи из Гарвардской школы инженерии и прикладных наук имени Джона А. Полсона показывают, как яблоки приобретают отчетливую сферическую форму и характерную ямочку наверху, где растет стебель.
Подробнее Литература- Войдыло А., Ошмянски Ю., Ласковски П. Полифенольные соединения и антиоксидантная активность новых и старых сортов яблок.
Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии .2008 г. 9 июля; 56 (15): 6520-30.
- Gerhauser C. Химиопрофилактический потенциал яблок, яблочного сока и компонентов яблок. Планта медика . 2008 окт; 74 (13): 1608-24.
- Куцос А., Туохи К.М., Лавгроув Дж.А. Яблоки и здоровье сердечно-сосудистой системы — является ли микробиота кишечника основным фактором? Питательные вещества . 2015 26 мая;7(6):3959-98.
- Чжао К.Н., Мэн Х, Ли И, Ли С, Лю Кью, Тан ГЮ, Ли ХБ. Фрукты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Питательные вещества .2017 13 июня; 9 (6): 598.
- Лин Дж., Рексрод К.М., Ху Ф., Альберт К.М., Че К.Ю., Римм Э.Б., Штампфер М.Дж., Мэнсон Д.Е. Диетическое потребление флавонолов и флавонов и ишемическая болезнь сердца у женщин в США. Американский журнал эпидемиологии . 2007 22 марта; 165 (11): 1305-13.
- Ларссон С.К., Виртамо Дж., Волк А. Общее и конкретное потребление фруктов и овощей и риск инсульта: проспективное исследование.
Атеросклероз . 2013 1 марта; 227 (1): 147-52.
- Сонг Ю, Мэнсон Дж.Э., Беринг Дж.Э., Сессо Х.Д., Лю С.Ассоциации диетических флавоноидов с риском диабета 2 типа и маркерами резистентности к инсулину и системного воспаления у женщин: проспективное исследование и перекрестный анализ. Журнал Американского колледжа питания . 2005 1 октября; 24 (5): 376-84.
- Бертойя М.Л., Мукамаль К.Дж., Кэхилл Л.Е., Хоу Т., Людвиг Д.С., Мозаффарян Д., Уиллетт В.К., Ху Ф.Б., Римм Э.Б. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США наблюдались в течение периода до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. Лекарство PLoS . 22 сентября 2015 г .; 12 (9): e1001878.
- Американский институт исследования рака. Диета, питание, физическая активность и рак легких. Пересмотрено в 2018 г. http://www.aicr.org/continuous-update-project/reports/lung-cancer-2018.pdf. Проверено 17.09.18.
- Брэдбери К.Е., Эпплби П.
Н., Ки Т.Дж. Потребление фруктов, овощей и клетчатки в связи с риском развития рака: результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC). Американский журнал клинического питания .11 июня 2014 г.; 100 (дополнение 1): 394S-8S.
- Фабиани Р., Минелли Л., Розиньоли П. Потребление яблок и риск развития рака: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Питание общественного здравоохранения . 2016 Окт;19(14):2603-17.
- Программа данных о пестицидах Министерства сельского хозяйства США. Годовой отчет, 2016 календарный год. https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/2016PDPAnnualSummary.pdf.pdf. Проверено 27.09.18.
- Продукция: выбор и безопасная подача. https://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm114299.хтм. Проверено 27.09.18.
Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
10 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вашему пищеварению
Наполниться клетчаткой может показаться трудным делом, особенно если вы не в настроении есть овощи.
Вы можете быть удивлены тем, какие продукты содержат большое количество клетчатки. И почему мы заботимся о том, чтобы в нашем рационе было достаточно клетчатки? Продолжайте читать, чтобы узнать больше о важности клетчатки и некоторых продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой повседневный образ жизни.
Получение достаточного количества пищевых волокон является важной частью здорового образа жизни в целом. Пищевые волокна, также называемые грубыми кормами, включают растения, фрукты, овощи, бобовые и части цельного зерна, которые ваш организм не может полностью переварить. Пищевые волокна проходят через пищеварительный тракт в значительной степени непереваренными, пока не достигают толстой или толстой кишки, где некоторые волокна ферментируются микробиотой. 1
Диета с высоким содержанием клетчатки может нормализовать перистальтику кишечника, смягчить стул и помочь сохранить здоровье кишечника. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь вам чувствовать себя сытым, поскольку они, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки. 1
Существует два типа продуктов с клетчаткой: растворимая и нерастворимая. Растворимое пищевое волокно представляет собой тип, который растворяется в воде и поглощает воду во время пищеварения, образуя гелеобразное вещество. Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес, горох, бобы, фрукты и ячмень. Нерастворимые пищевые волокна — это второй тип, который не растворяется в воде и остается неизменным во время пищеварения. Нерастворимая клетчатка способствует движению через пищеварительную систему и содержится в таких продуктах, как цельнозерновая мука, орехи и овощи, такие как цветная капуста, зеленая фасоль и картофель. 1
Включите в свою повседневную жизнь продукты с высоким содержанием клетчатки, включая обычные приемы пищи, а также закуски или смузи. Если вы пытаетесь увеличить количество клетчатки в своем рационе, также важно начинать медленно и постепенно увеличивать потребление пищевых волокон, а не сразу.
Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, включают:
7 Невероятная польза яблок для здоровья
1. Яблоки могут снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление Насладитесь сочным яблоком, и вы поможете себе сохранить здоровье в процессе. «Исследования связывают потребление яблок со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, что может быть связано с тем, что растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках, снижает уровень холестерина», — говорит Анзловар.
Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного материала, согласно данным клиники Мэйо. По данным Университета Иллинойса, растворимая клетчатка помогает предотвратить накопление холестерина в слизистой оболочке стенок кровеносных сосудов, тем самым снижая заболеваемость атеросклерозом (ограниченным кровотоком в артериях из-за накопления бляшек) и сердечными заболеваниями.Это также может помочь снизить уровень артериального давления. Исследование показало, что более высокое потребление растворимой клетчатки было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают, что регулярное употребление яблок (или груш) снижает риск инсульта на 52%. Кроме того, исследование, опубликованное в феврале 2020 года в Американском журнале клинического питания , показало, что употребление двух яблок в день помогло участникам исследования снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого») и триглицеридов.
СВЯЗАННЫЕ: Как правильно питаться для здоровья сердца
2. Продукты с клетчаткой, включая яблоки, могут помочь пищеварению вы слышали, это правда! По данным Harvard Health Publishing, оба типа клетчатки (растворимая и нерастворимая, что означает, что она не может быть поглощена водой) важны для пищеварения. И вам повезло — по данным Университета Иллинойса, в яблоках есть оба типа.Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение, позволяя вам чувствовать себя сытым, а также замедляет усвоение глюкозы, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Между тем, согласно Гарварду, нерастворимая клетчатка может помочь продвижению пищи по вашему организму и помочь при запорах и регулярности.
Только обязательно съешьте кожуру яблока, которая содержит большую часть нерастворимой клетчатки яблока, по данным Университета Иллинойса.
3. Яблоки могут поддерживать здоровую иммунную систему Кто не хочет, чтобы осенью укрепилась иммунная система? Яблоки могут быть важным инструментом в вашем наборе инструментов для поддержки иммунитета.
Согласно исследованиям на животных, диета, богатая растворимой клетчаткой, помогла преобразовать иммунные клетки, которые были провоспалительными, в противовоспалительные и поддерживающие иммунитет. Другое исследование на животных, опубликованное в мае 2018 года в журнале Immunity, , показало, что диета с высоким содержанием пищевых волокон защищает мышей от гриппа. Будут ли эти эффекты наблюдаться у людей, неясно, пока не будет проведено больше исследований.
Тем не менее, есть основания полагать, что яблоки могут укреплять иммунитет, отчасти потому, что они содержат иммуностимулирующий витамин С.Обзор, опубликованный в ноябре 2017 года в журнале Nutrients , показал, что витамин С играет много ролей в содействии функционированию иммунной системы, например, укрепляя эпителиальный (тип ткани) барьер против патогенов и защищая от окислительного стресса окружающей среды, такого как загрязнение радиацией, согласно исследованию.
СВЯЗАННЫЕ: 7 продуктов, которые дают отпор: стимуляторы иммунной системы
4.![](/800/600/https/iknigi.net/books_files/online_html/91433/i_004.png)
Если у вас диабет 2 типа, подумайте о том, чтобы добавить яблоко в свой рацион.Конечно, это фрукты, но это распространенное заблуждение, что людям с диабетом нельзя есть фрукты.
В этом случае растворимая клетчатка яблок может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток и улучшить уровень сахара в крови, отмечает клиника Майо. Кроме того, согласно Майо, здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, в первую очередь может снизить вероятность развития диабета 2 типа.
Кроме того, исследование людей с диабетом 2 типа, опубликованное в августе 2016 года в Experimental and Therapeutic Medicine , показало, что регулярное потребление растворимой клетчатки помогает снизить резистентность к инсулину и улучшить уровень сахара и триглицеридов в крови.
5. Антиоксиданты в яблоках могут играть роль в профилактике рака Хотя не существует надежного способа предотвратить рак, яблоки могут сыграть свою роль. «Яблоки могут снизить риск некоторых видов рака, что, по мнению исследователей, связано с антиоксидантами, содержащимися в яблоках», — говорит Анзловар. Исследования показывают, что яблоки имеют очень высокий уровень антиоксидантов, и в лабораторных исследованиях было показано, что эти антиоксиданты ограничивают рост раковых клеток.
Обзор, опубликованный в октябре 2016 года в журнале Public Health Nutrition , показал, что регулярное употребление яблок снижает риск развития некоторых видов рака, в том числе колоректального рака, рака полости рта, пищевода и молочной железы.
Клетчатка в яблоках может оказывать профилактическое действие на рак. Исследование, опубликованное в марте 2016 года в журнале Pediatrics , показало, что женщины, которые ели больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в подростковом и юношеском возрасте (особенно много фруктов и овощей), имели более низкий риск рака молочной железы в более позднем возрасте.
И еще одно исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале The Lancet , , показало, что диета с высоким содержанием пищевых волокон может защитить от колоректального рака и рака молочной железы, а также от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
СВЯЗАННЫЕ: Как составить противораковую диету
6.
Употребление яблок способствует здоровой потере веса фунтов — по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.Поскольку яблоки богаты пищевыми волокнами, они занимают первое место в этом списке. «Клетчатка замедляет пищеварение и повышает уровень сахара в крови, сохраняя чувство сытости и снижая вероятность переедания», — говорит Левинсон.
Согласно исследованию The Lancet , люди, которые ели больше клетчатки, имели значительно меньшую массу тела. Исследования показывают, что женщины с избыточным весом, которые съедали три яблока в день, потеряли 1,22 кг (2,7 фунта) за 12 недель.
В яблоке среднего размера всего 95 калорий, поэтому этот фрукт нужно держать под рукой, когда возникает тяга к сладкому.
7. Яблоки могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера Пора начать есть больше яблок и других продуктов, богатых флавоноидами, таких как ягоды и чай.
Добавить комментарий