Written by alexxlab on 10.08.1973

Грецкий орех витамины: Грецкий орех: польза и вред «царского желудя»

Разное

Грецкий орех: польза, калорийность, как есть и хранить

Материал прокомментировала Александра Разаренова, диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Калорийность и пищевая ценность

Из всех видов орехов у грецких самый высокий уровень «здоровых» полиненасыщенных жиров (ПНЖК), а по содержанию альфа-липоевой кислоты (ALA, растительной формы омега-3) они абсолютные рекордсмены [1]. Диетологи рекомендуют съедать в день пять-семь половинок ореха. В такой порции содержится почти две суточных дозы омега-3 [2].

На 100 гр грецких орехов приходится [3]:

• Ккал: 654
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 65,2 г
• Углеводы: 13,7 г

Кроме того, в их составе есть марганец, магний, фосфор, цинк, железо и витамины А, В, С, Е, К.

Польза грецкого ореха

1. Помогает сердцу и сосудам

В 2004 году в США производителям грецких орехов официально разрешили наносить на товарную этикетку информацию об их пользе для сердца [4].

Одобренный регулятором текст гласит: «Употребление 1,5 унции грецких орехов в день может снизить риск ишемической болезни сердца».

Исследование, опубликованное в британском журнале Nutrition, показало, что риск развития этого заболевания на 37% ниже для тех, кто употребляет орехи более четырех раз в неделю [5].

Эксперимент, проводившийся в Йельском университете, указал на пользу грецких орехов для кровеносной системы. Ученые протестировали на двух группах пациентов восьминедельную диету с орехами и без. Контрольная проверка кровотока через артерию в предплечье показала улучшение ее гибкости [6].

Кроме того, грецкие орехи снижают уровень «плохого» холестерина в крови и риск образования тромбов [7].

2. Улучшает работу мозга

Из-за своей формы, похожей на доли головного мозга, грецкий орех называют «пищей для ума». Но дело не во внешнем сходстве.

Современные исследования показали, что добавление грецких орехов в рацион не только улучшает когнитивные функции и кратковременную память, но и снижает риск развития болезни Альцгеймера [8].

Любопытно, что об этом свойстве наши предки знали еще тысячелетия назад. Например, в Вавилоне и древнем Египте грецкие орехи предназначались исключительно для знати. Простым людям их есть запрещалось, чтобы они случайно не поумнели [9].

3. Разгоняет метаболизм и контролирует вес

Мы все больше узнаем о важности здорового микробиома — триллионов бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте. И, как выяснилось, в этом вопросе грецкие орехи играют не последнюю роль.

Недавние исследования показали, что они не только увеличивают количество полезных микробов, которые производят масляную кислоту (или бутират — необходимый метаболит для кишечного здоровья), но и снижают вторичные желчные кислоты [10].

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи можно включать в рацион во время диеты. В их составе большое количество клетчатки, белка и жира, которые помогают чувствовать сытость и предотвращают переедание.

Ряд исследований показали, что умеренное употребление грецких орехов не только не приводит к набору массы тела, но и снижает риск метаболического синдрома и ожирения [11].

Как и другие орехи, грецкие относятся к продуктам с низким гипогликемическим индексом, и они безопасны для диабетиков [12].

Признаки сахарного диабета: как распознать болезнь на раннем этапе

4. Улучшает мужскую фертильность

Регулярное употребление грецких орехов положительно влияет на качество спермы. Таких результатов добились ученые в ходе многомесячного эксперимента, в котором одни мужчины ввели в рацион 75 г орехов, а вторые придерживались привычного питания. В итоге у участников из первой группы наблюдалось улучшение жизнеспособности, подвижности и морфологии сперматозоидов [13].

5. Помогает при беременности

В одном из последних исследований также говорится о потенциальной пользе грецких орехов для развития нервной системы плода в первом триместре беременности [14]. Но пока ученые признают, что это предварительные выводы, которые требуют дальнейшего изучения.

6. Препятствует развитию онкологических заболеваний

По данным Американского института по исследованию рака, общий риск развития онкологии при ежедневном употреблении 30 г орехов может снижаться на 15% [15]. Кроме того, есть данные, что регулярное употребление грецких орехов замедляет рост уже существующих опухолей [16].

Исследования, проводившиеся на мышах, показали, что при соблюдении ореховой диеты снижалось число злокачественных опухолей молочной железы, а также замедлялся рост рака простаты, толстой кишки и почек [17].

7. Улучшает настроение и сон

Ежедневное употребление горсти грецких орехов поможет наладить режим сна. Все дело в мелатонине, или «гормоне сна», который содержится в этих орехах в достатке. Кроме того, небольшие порции грецких орехов в ежедневном рационе улучшат настроение, помогут снять раздражительность и депрессию [18].

8. Применение в косметологии

Масло грецкого ореха, богатое витамином Е, применяется в уходе за волосами и кожей. Его скорлупа используется для приготовления натурального красителя для волос, а в Китае ею проводят сеансы массажей.

Отвар и сок зеленого грецкого ореха считается хорошим средством для удаления нежелательных волос на теле.

Как правильно есть и хранить грецкие орехи

Орехи рекомендуется употреблять один-два раза в неделю, небольшими порциями (около 30 г). Не стоит совмещать за один прием орехи и злаковые. Лучше всего они сочетаются с молочными и кисломолочными продуктами, мясными блюдами и десертами.

«Как и любой орех, грецкий содержит фитиновую кислоту, которая может нарушать всасывание таких важных микроэлементов, как цинк и железо, — поясняет нутрициолог Александра Разаренова. — Поэтому я бы рекомендовала перед употреблением подержать орехи в воде с соком лимона и кристалликами соли несколько часов, а после просушить, но не обжаривать. Таким образом мы снизим содержание фитиновой кислоты в них и получим очень ценный продукт для употребления».

Дома грецкие орехи следует хранить в сухом месте. Их ядра не должны иметь прогорклого запаха или вкуса — это первый признак того, что продукт испорчен. При покупке неочищенных грецких орехов стоит осмотреть скорлупу: на ней не должно быть каких-либо трещин или сколов.

Кому стоит избегать грецких орехов

Как и большинство орехов, грецкие являются сильным аллергеном. Реакция проявляется от легких форм в виде сыпи, зуда и покраснения до тяжелых — с затруднением дыхания и отеком Квинке [19]. Особенно бдительными стоит быть людям с уже диагностированной аллергией и детям до трех лет.

По совету эксперта, грецкие орехи стоит исключить из рациона людям с хроническими воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в частности, печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.

Кроме того, проявлять умеренность следует людям с избыточной массой тела. Исключить это лакомство из рациона следует и при подагре.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как к грецкому ореху относятся диетологи?

Грецкий орех — невероятно полезный продукт, который станет прекрасным дополнением рациона. Он содержит очень необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты, большое количество витаминов и микроэлементов, растительный белок, а его своеобразный сладковато-горьковатый вкус добавит интересную ноту в состав привычных блюд. Конечно же, грецкий орех относится к категории высококалорийных продуктов — за счет содержания жирных кислот.

Но, как много веков назад совершенного справедливо сказал Парацельс, «все — яд, все — лекарство; и то и другое определяет доза». Поэтому при умеренном потреблении (не более 3–5 половинок ореха в день) орех не нанесет вреда фигуре, а обогатит рацион полезными жирами, железом, витаминами группы В, цинком, калием, магнием, витаминами Е и С.

Так что бояться его не надо, но нужно знать меру.

Сейчас особенно актуальны продукты, помогающие при простудных и вирусных заболеваниях. Каков потенциал грецкого ореха в этом плане?

Грецкий орех за счет своих биологически активных веществ в составе будет прекрасным дополнением в рацион как продукт, усиливающий иммунитет. И за счет высокого содержания цинка, витамина С, антиоксидантов он будет прекрасным помощником в борьбе с симптомами ОРВИ, но лишь как дополнение к базисной терапии, назначенной врачом, а не ее заменой.

Читайте также:

Ученые из Гарварда назвали самый полезный продукт для сердца

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

В чем польза молодых грецких орехов? — Блог

Сентябрь балует нас изобилием новых осенних продуктов. Первые молодые плоды, насыщенные соками и полезными веществами, мы можем застать только сейчас в самом начале осени. Потом все фрукты и овощи созреют и у них будут уже совсем другие полезные свойства.

Так чем же могут нас удивить молодые, можно сказать, зеленые грецкие орехи?

Представляю вам 5 полезных свойств

1. Витамин С

Этим противопростудным витамином богаты не только цитрусовые, в молодом орехе его в разы больше чем в лимоне. Правда чем спелее становится орех, тем меньше витамина. Зеленые орехи хороши в составе салата, который также можно приправить лимонным соком.

2. Антиоксиданты

Замечательные вещества антиоксиданты препятствуют появлению рака. Так что орех едва ли не самое вкусное средство для профилактики этого недуга. Достаточно в день употреблять 4-5 ядер и вы будете под защитой от рака молочной и предстательной железы.

3. Витамин Е

Говорят, что раз орех имеет форму мозга, то именно для него он и полезен. Вместе с омега жирными кислотами витамин питает мозг, способствуя его нормальной жизнедеятельности. А также улучшает работу сердца и эффективно борется с бесплодием.

4. Витамин В2 и Р

Замечательный витаминный дуэт из молодых плодов грецкого ореха питает и насыщает стенки сосудов, сохраняя их эластичность. Нормализует деятельность нервной системы и защищает от стрессов.

5. Магний

Самым главным помощником нашего организма является магний, он снижает ощущение беспричинной усталости, избавляет от мигрени и раздражительности. Кроме этого магний снижает повышенное давление и стабилизирует сердечный ритм. Так что если вас застала врасплох осенняя хандра, включите в свой рацион молодые орехи.

Грецкие орехи польза и вред, способы очистки, сколько съедать в день

Грецкие орехи, польза и вред – об этом мы расскажем чуть позже, а сначала поговорим о Дне грецких орехов, откуда взялся этот красавчик с такой узнаваемой формой ядрышек и почему любимый многими орех называют грецким и царским.  

Когда отмечается День грецких орехов?

В июне 1949 г. в США было предложено ежегодно отмечать Национальный день грецких орехов. Это было сделано для популяризации царского ореха. А 3 марта 1958 года, 34-ый президент Дуайт Дэвид Эйзенхауэр выпустил официальное заявление о том, что это день теперь закреплён за 17 мая, тогда и состоялось празднование первого Национального дня грецкого ореха.

Спелый грецкий орех

Грецкий орех, откуда пришло его название на английском и русском языке?

Грецкий орех по-английски – walnut, слово происходит от древнеанглийского wealhhnutu, буквально «иностранный орех» (от wealh «иностранный» + hnutu «орех»), поскольку был завезён в Англию из Галлии и Италии. Латинское название для грецкого ореха была nux, то есть «галльский орех».

Русское название тоже связано с происхождением грецких орехов. Павел Сюткин, историк кулинарии и русской кухни пишет: «На Руси знакомство с грецкими орехами происходит, видимо, в XII-XIII вв. , когда были налажены тесные контакты с Византией. Именно оттуда прибывают к нам орехи, но называются при этом «греческие». Тогда многие продукты и предметы, поступающие из этой части света, называются именно «греческими», например, известная всем гречка (согласно одной из версий происхождения этого слова)».

Ещё грецкие орехи по-русски назывались «царский орех», «греческий орех» и «волошский орех».

Плоды дерева грецкий орех 

Грецкие орехи, откуда родом? Из Греции?

Грецкие орехи, по одной из самых распространённых версий, появились в Северной Индии. В середине XV в. Константинополь, столица Византии пал под натиском турецкого султана. Павел Сюткин: «Торговые связи с Русью на долгое время оказались прерваны. Примерно в XVI-XVII веках на Руси появляется их новое название: «орехи волошские». Это те же самые грецкие орехи, только привозимые к нам из Валахии (юг современной Румынии)».

В словаре Владимира Ивановича Даля встречаем: «Орех – мужской род, древесный плод в твёрдой, крепкой скорлупе. Иногда говорят вместо орешина и орешник, ореховое или орешное дерево, разумея орех волошский, грецкий». К концу XIX века название «грецкие орехи» стало в русском языке преобладающим.

Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона: «Грецкий орех, волошский орех (Juglans L.)».

Рулетики из баклажанов с грецкими орехами, рецепт см. здесь

Теперь, как и обещали, поговорим о пользе и вреде грецких орехов.

Грецкие орехи, польза и вред. А поподробнее?

По калорийности и содержанию белка грецкие орехи сопоставимы с мясом, только усваиваются легче. По количеству витаминов превосходят цитрусовые. Их рекомендуют при авитаминозе, при недостатке железа, как общеукрепляющее средство; они положительно воздействуют на сосуды головного мозга и снимают нервное напряжение. 

Польза грецких орехов

• Улучшение памяти. Орехи содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и 6, которые помогают улучшить память и когнитивные функции.
• Предотвращение депрессии. Исследования показали, что низкий уровень омега-3 может повредить бодрому и жизнедеятельному настрою. Поскольку в грецких орехах есть много омега-3, они помогают предотвратить депрессию.
• Улучшение двигательной функции. Жирные кислоты омега-3, творящие чудеса с мозгом, в том числе улучшают двигательную функцию.
• Предотвращение сердечных заболеваний. Исследования, проведенные в США, Австралии, Новой Зеландии, Испании и Израиле, пришли к выводу, что две-три порции грецких орехов в день снижают уровень холестерина в достаточной степени, чтобы снизить риск ишемической болезни сердца.
• Улучшение «мужественности». Горсть грецких орехов, съеденная каждый день, повышает жизнеспособность и подвижность сперматозоидов.
• Поддержка красоты кожи. Употребление грецких орехов помогает коже выглядеть моложе – быть здоровой и упругой. За это спасибо витамину Е. Кстати, масло грецкого ореха – ценное косметическое средство для уменьшения сухости кожи.
• Грецкие орехи – источник биотина (витамина B7), помогающий волосам и ногтям оставаться здоровыми, а также предотвращает выпадение волос и ломкость ногтей. Витамин Е придаёт волосам и ногтям здоровый блеск.
• Помощь в управлении весом. Грецкие орехи содержат большое количество клетчатки, белков и жиров, которые помогают дольше чувствовать сытость.
• Дополнительный заряд энергии. Грецкие орехи содержат много витаминов группы B (В1 – 0,39 мг, В5– 0,82 мг, В6 – 0,8 мг и тд). Они, способные повысить количество энергии в организме. Это определенно согласуется с фактором управления весом. Когда вы полны энергии, у вас больше шансов начать активно двигаться и сжигать калории! Попробуйте регулярно есть грецкие орехи с натуральным йогуртом в качестве дневного перекуса или лёгкой закуски перед тренировкой.

Вред грецких орехов

Вред грецких орехов, наверное, не совсем верная формулировка. Есть некоторые ограничения в потреблении грецких орехов – так точнее.  Грецкие орехи калорийны, поэтому их чрезмерное потребление может привести к небольшому увеличению веса. У некоторых людей большое потребление грецких орехов может быть связано с диареей из-за высокого содержания в орехах масла. Ниже мы как раз расскажем, сколько грецких орехов нужно съедать в день, чтобы не возникло никаких проблем.

Грецкие орехи, как и другие виды орехов, могут вызвать пищевую аллергию. Сейчас ореховая аллергия диагностирована примерно у 2% населения Земли. 

Паштет из красной фасоли с грецкими орехами, рецепт см.

Грецкие орехи, самые полезные орехи?

Очень возможное утверждение! В грецких орехах содержится самое высокое содержание антиоксидантов по сравнению с другими видами орехов (примерно в 2 раза). Несомненно, они весьма питательны, но царские орехи гораздо более полезны, чем арахис, миндаль или фисташки.

В исследовании американских учёных говорится, что, антиоксиданты в грецких орехах, обладают действием в 2-15 раз более сильным, чем витамин Е. Между тем известно, что этот витамин защищает клетки человеческого организма от повреждения природными химическими веществами, вызывающими различные заболевания.

Пахлава из грецких орехов, рецепт см. здесь

Грецкие орехи, почему некоторые люди замачивают их ядра перед едой?

Некоторым людям свежие орехи сложно жевать. Замачивание грецких орехов в воде на 1-2 ч. смягчает их без потери питательной ценности!

Также грецкие орехи замачивают в тёплой воде, чтобы удалить потом тонкую коричневую кожицу. Это часто делают, когда готовят крем, соус, мусс или суфле – что-то очень нежное и однородное. Кусочки кожицы в таких блюдах не нужны.

Замачивание грецких орехов помогает снизить уровень плохого холестерина в организме и такие орехи легче перевариваются по сравнению с обычными, сухими. Для этого просто замочите 2-4 ядрышка грецкого ореха на ночь в 1 стакане воды и съешьте перед завтраком утром.

Суп харчо из говядины с рисом и грецкими орехами, рецепт см. здесь

Грецкие орехи, БЖУ, содержание калорий, витаминов и микроэлементов 

В 100 г сырых грецких орехов содержится:

• белков – 15,2 г
• жиров – 65,2 г
• углеводов – 13,7 г
• вода – 4,07 г
• калорий – 654 ккал и 2740 кДж
• клетчатки – 6,7 г
• сахара – 2,61 г
• кальция – 98 мг
• железа – 2,91 мг
• магния – 158 мг
• фосфора – 346 мг
• калия – 441 мг
• биотина – 2,6 мг
• витамина Е – 2,6 мг

В 1 порции (28 г) грецких орехов содержится: 2,6 г омега-3 и 10,8 г омега-6.

Сациви из курицы простое с грецкими орехами, рецепт см. здесь

Грецкие орехи, сколько способов очистки существует?

Мы знаем 7 способов очистки, среди них есть один – самый проверенный. Это покупка уже очищенных грецких орехов! Вам не только не нужно чистить орехи, вы ещё и сразу видите ореховые ядрышки, и можете оценить качество продукта. А какая экономия времени и сил!

Остальные 6 способов очистки грецких орехов:

• метод «дверных петель» – способ авантюрный, но чаще всего самый надёжный,
• удар молотком; для него не забудьте замочить грецкие орехи в тёплой воде на пару часов, чтобы немного размягчить скорлупу,
• метод «голые руки», более всего подходящий для сильных и выносливых рук; для него два грецких ореха нужно прижать друг к другу и сдавить,
• использование острого ножа – опасный способ очистки грецких орехов; подходит для опытных и ловких, противопоказан детям,
• использование различных гаджетов и приспособлений, в том числе и винтового пресса подобного Щелкунчику,
• заморозка – наиболее оригинальный из всех способов очистки грецких орехов.

О последнем способе очистки расскажем поподробнее. Использование морозильника для раскалывания грецких орехов связано со свойствами воды, которая расширяется при заморозке. Положите грецкие орехи в пакет зиплок, подходящий для морозилки и плотно закройте. Уберите запечатанный пакет в морозильную камеру на несколько часов. Вода, содержащаяся в орехах и их скорлупе, замерзает, расширяется и … скорлупа грецких орехов раскалывается.

Такой метод хорош для грецких орехов, предназначенных для запекания. Орехи при заморозке становятся немного мягкими.

Ржаные кексы с грецкими орехами на варенце, рецепт см. здесь

Грецкие орехи, сколько съедать в день?

Грецкие орехи обладают высокой калорийностью: больше 600 ккал на 100 г. При это, как писали выше, они очень полезны, поэтому учёные и диетологи расходятся во мнении, сколько можно съедать грецких орехов в день. Усреднённая норма – 40-50 г.

Если готовите блюда, помните, что в 1 стакане объёмом 250 мл содержится 160 г грецких орехов.

Пшённая каша с грушами и карамелизованными грецкими орехами, рецепт см. здесь

Грецкие орехи, как их лучше всего хранить?

Свежие грецкие орехи, правильно высушенные, могут храниться в скорлупе до 3 лет.

После очистки масла в сырых грецких орехах быстро становятся прогорклыми. Такие орехи нужно либо использовать как можно раньше – почти сразу после удаления скорлупы, либо хранить в холодильнике или морозильной камере. В холодильнике орехи могут храниться полгода, в морозильной камере – до 1 года.

Очищенные орехи, которые продаются в магазине, проходят несколько этапов перед упаковкой, в том числе и пастеризацию. Пастеризация обеспечивает безопасность продуктов, увеличивая их срок хранения. Плюс пастеризация не особо влияет на содержание антиоксидантов, их почти не становится меньше!

Варенье из фейхоа с грецкими орехами, рецепт см. здесь

Грецкие орехи, как можно их использовать?

Грецкие орехи придают хрусткость и аромат выпечке и десертам – пирогам, хлебу и пирожным. Их хорошо добавлять в тесто для кексов, блинов и вафель плюс готовить домашнюю пахлаву и козинаки. Но сладкое – не единственное применение грецких орехов. Используйте их при готовке супов, особенно густых, как харчо по-мегрельски или овощных парообразных. Грецкие орехи отлично дополняют запечённые овощи, салаты, в том числе и фруктовые. Из мелко нарезанных грецких орехов получается превосходная панировка для котлет или биточков.

Грецкие орехи составляют основу многих соусов – например, грузинских сациви и баже. На Кавказе грецкие орехи вообще пользуются невероятной любовью. В Грузии помимо соусов с грецкими орехами готовят лобио и пхали из овощей, в Абхазии кладут в закуски из зелени (ачархал), в Азербайджане они идут в начинку для рыбы лявянги, в Армении – для хапамы, фаршированной тыквы. 

Грецкие орехи также можно добавлять в протеиновые коктейли и смузи, измельчая их вместе с другими ингредиентами. Из них можно готовить домашнее чатни из грецких орехов или соус из грецких орехов, чеснока, имбиря, мяты, лимонного сока, масла, соли и свежемолотого чёрного перца.

Из самых простых способов приготовления грецких орехов выделим три. Первый способ – ореховое мюсли, многофункциональная добавка к мороженому, творогу, йогурту, сметане, варенцу. Для него смешайте грецкие орехи в кухонном комбайне с овсяными хлопьями, мукой и коричневым сахаром до средней крошки. Пробивать в муку не нужно! Смешайте подготовленную смесь с небольшим количеством растительного масла. Не лейте сразу много, а добавляйте буквально по капле и перемешивайте, добиваясь консистенции мокрого морского песка. Выложите смесь на противень, застеленный бумагой для выпечки, подпеките в разогретой до 180 °С духовке до хрустящей корочки. Подавайте с ягодами или фруктами с кисломолочными продуктами.

Для привередливых детей – «Чудесная ореховая паста». Просто смешайте немного какао-порошка и мёда. Добавьте грецкие орехи, пробитые в блендере до мелкой крошки. Перемешайте и приправьте лимонным или апельсиновым соком. Пасту храните в герметичной банке.

И, наконец, расскажем, как приготовить хрустящие грецкие орехи. Смешайте в миске 450 г очищенных орехов и 1 ст. л. морской соли. Залейте орехи питьевой водой и оставьте на 8-12 ч. Откиньте на сито, быстро сполосните и просушите бумажными полотенцами. Рассыпьте в один слой на противень, застеленный бумагой для выпечки. Сушите при 50 °С не менее 3 ч и больше, в зависимости от того, насколько хрустящими они вам нравятся.

Праздничная шоколадная колбаска с грецкими орехами, рецепт см. здесь

Грецкие орехи, 5 лучших рецептов салатов с грецкими орехами

Салат из огурцов, цветной капусты с грецкими орехами

Салат из огурцов, цветной капусты с грецкими орехами

Для приготовления 6 порций нужно:

• 1 большой кочан цветной капусты
• 1 лимон 
• 5 ст. л. оливкового масла
• 5 крепких огурцов среднего размера 
• 50-60 г очищенных грецких орехов 

Для заправки:

• листики 4-5 веточек тархуна
• 120 г домашнего майонеза 
• 100 мл газированной воды
• соль и свежемолотый черный перец

1. Цветную капусту разделите на небольшие соцветия.  Лимон разрежьте пополам, 1 половину нарежьте тонкими ломтиками.
2. Вскипятите большую кастрюлю воды с ломтиками лимона. Через 1 мин. положите капусту. Через 5–7 мин. переложите капусту в большую миску, сразу же вылейте на неё сок из оставшейся половинки лимона, полейте оливковым маслом. Отставьте на 10 мин., 3-4 раза перемешайте.
3. Огурцы разрежьте вдоль на 4 части, тонко нарежьте. Орехи обжарьте на сухой сковородке и крупно порубите ножом.
4. Для заправки листочки тархуна измельчите, перемешайте с майонезом. Добавьте к смеси столько газированной воды, чтобы консистенция была чуть гуще, чем у кефира. Посолите и поперчите.
5. Добавьте огурцы к цветной капусте, влейте заправку, перемешайте. Добавьте крупно нарезанные грецкие орехи и подавайте. 

Салат из жареной свеклы с грецкими орехами и зёрнами граната

Салат из жареной свеклы с грецкими орехами и зёрнами граната

Для приготовления 4 порций нужно:

• 2 свеклы
• 2 зубчика чеснока
• 4 ст. л. растительного масла
• 100 мл питьевой воды
• 1 ч. л. свежемолотого чёрного перца
• 4 ст. л. крошки грецкого ореха 
• половина граната, зёрна
• кресс-салат для декора

1. Сырую свеклу порежьте мелкими брусочками или натрите на крупной терке. Неочищенные зубчики чеснока раздавите плоской стороной ножа.
2. В сковороде нагрейте растительного масло, обжарьте чеснок до появления аромата. 
3. Обжаривайте свеклу на среднем огне, 5 мин. Убавьте температуру, влейте воду и тушите 10-12 мин., посолите и приправьте черным перцем.
4. Готовую свеклу немного остудите. Разложите по тарелкам, посыпьте крошкой грецкого ореха, зёрнами граната и подавайте с веточками кресс-салата.

Салат из капусты, трёх видов лука с грецкими орехами 

Салат из капусты, трёх видов лука с грецкими орехами 

Для приготовления 4-5 порций нужно:

• 1 большая обычная луковица
• растительное масло
• 2 небольшие луковицы шалота
• 1 средний кочан молодой капусты
• 1 средний пучок зелёного лука
• 50 г грецких орехов 
• 1-2 ст. л. горчицы с мёдом
• 1-2 ч. л. лимонного сока
• соль, свежемолотый чёрный перец

1. Репчатый лук нарежьте тонкими полукольцами, обжарьте в 5 ст. л. растительного масла с солью до золотисто-коричневого цвета.
2. Шалот нарежье как можно мельче, смешайте с солью и горчицей. Добавьте к этой смеси масло, в котором жарился лук. Поперчите.
3. Очень тонко нашинкуйте капусту, разрежьте поперёк на удобные для еды кусочки. Смешайте с заправкой из шалота с горчицей.
4. Тонко нарежьте зеленый лук, вмешайте в капусту вместе с жареным луком и рублеными орехами. Посолите и поперчите. Заправьте медовой заправкой, сбрызните соком лимона и подавайте. 

Салат из яблок, клюквы, голубого сыра с грецкими орехами

Салат из яблок, клюквы, голубого сыра с грецкими орехами

Для приготовления 4-6 порций нужно:

• 30-40 г грецких орехов 
• 15 г сливочного масла
• 1 ст. л. сахарной пудры
• 1 среднее красное сладкое яблоко
• 100 г салатной смеси
• 50 г сыра с голубой плесенью
• 40-50 г сушёной клюквы или вишни
• растительное масло

Для заправки:

• 50-60 г сушёной клюквы
• 1 ч. л. тёртой апельсиновой цедры
• 50 мл яблочного уксуса
• 2 ст. л. мёда
• 4 ст. л. оливкового масла
• 0,5 ч. л. соли
• 0,5 ч. л. свежемолотого чёрного перца

1. Для заправки положите в чашу блендера все ингредиенты и измельчите, 30 сек.
2. Для салата положите орехи на разогретую сковороду со сливочным маслом и посыпьте сахарной пудрой. Жарьте, постоянно помешивая, пока они не покроются тонкой карамельной плёнкой, 3 мин.
3. >Переложите на бумагу для выпечки, смазанную растительным маслом, и полностью охладите.
4. Нарежьте яблоко средними кубиками. Раскрошите сыр вилкой.
5. Выложите в салатницу салатную смесь, сушёную клюкву и яблоки. Добавьте орехи и сыр. Полейте салат заправкой.

Рисовый салат с цукини и грецкими орехами

Рисовый салат с цукини и грецкими орехами

Для приготовления 4 порций нужно:

• 600 мл питьевой воды
• 80-100 г смеси длиннозерного и дикого риса
• 2 средних цукини
• 2–3 ст. л. оливкового масла
• 40-50 г грецких орехов 
• листики 4 веточек петрушки
• 1 ч. л. тёртой лимонной цедры
• сок половины лимона
• 30 г тёртого пармезана
• соль, свежемолотый чёрный перец

1. Доведите до кипения воду в широкой кастрюле. Добавьте промытый рис и щепотку соли. Сварите до готовности, 12 мин. или следуя инструкции на упаковке. Откиньте на дуршлаг и обдайте холодной водой. Охладите до комнатной температуры.
2. Разогрейте духовку до 200 °С.
3. Нарежьте цукини плас­тинами толщиной 1 см. Посолите, поперчите и сбрызните оливковым маслом. Выложите цукини­ на решётку и поставьте в разогретую духовку на 20 мин. Готовые цукини немного остудите и нарежьте небольшими кусочками.
4. Поджарьте орехи на сухой сковороде до появления аромата. Затем пересыпьте на рабочую поверхность, немного охладите и крупно порубите.
5. Мелко нарежьте листья петрушки. Положите рис, цукини, петрушку и орехи в миску. Добавьте 2 ст. л. оливкового масла, лимонную цедру и сок. Приправьте салат солью и перцем и перемешайте. Посыпьте тёртым сыром, ещё раз перемешайте и подавайте к столу.

БОНУС! Видеорецепт «Гозинаки из грецких орехов»

Лечебные свойства орехов: грецкий орех

Есть такие люди, которые никогда не пробовали грецкий орех?! Думаю, большинство ответов будет: — Конечно, пробовали! И то, что он похож на мозг (и при этом полезен для работы мозга), наверное, вы тоже замечали?!

Орех грецкий — вид деревьев семейства Ореховые, в народе его часто называют царским, волошским или греческим орехом.

Как пишет «Территория здоровья», Азия, Северная и Южная Америка считаются родиной грецкого ореха. Приносить плоды деревья начинают уже на 10-11 году жизни, причет живут деревья довольно долго — до тысячи лет. Одно дерево может принести до 250 кг орехов.

Плоды грецкого ореха содержат достаточно жира, около 65%, он богат жирными ненасыщенными кислотами, снижает холестерин, содержит витамины Е, В1, каротин. Этот орех популярен среди вегетарианцев благодаря своей питательной ценности. И даже если его засушить, он сохранит все свои полезные свойства.

В грецких орехах содержатся минеральные вещества (фосфор, натрий, калий, магний, железо, йод и кальций), группы витаминов Е, А, Р, В, С. Он может заменить животные белки, т.к. этот орех — отличный источник белка. Его рекомендуют включать в диету людям с сердечными заболеваниями, гипертонией и ишемией, из-за наличия в составе минеральных веществ (йода, магния и калия) в комплексе с жирными ненасыщенными кислотами. Так же полезен и при малокровии (содержит кобальт и железо). И вообще, грецкий орех может употребляться как лечебное и поливитаминное средство.

Комплекс биологически активных веществ, который содержит в себе грецкий орех, очень полезен для сосудов головного мозга. Орехи также помогают снять сильное нервное напряжение. Поэтому эти орешки полезно употреблять людям, которые заняты физическим или умственным трудом. Грецкий орех поможет укрепить сердце, мозг и печень.

Грецкие орехи считаются достаточно калорийными. Поэтому не следует употреблять более 2-3 ядер этих орехов в день.

В 100 граммах содержится:

Протеин — 14,8 г
Жир — 64 г
Энергетическая ценность — 698 ккал
Углеводы — 13,7 г
Минералы — 1,9 г
Витамин В1 — 0,8 мг
Витамин В2 — 0,5 мг
Витамин В6 — 0,7 мг

Грецкий орех: польза и вред, калорийность продукта

Грецкий орех: польза и вред, калорийность продукта: Pixabay

Грецкий орех — популярный компонент меню веганов, сыроедов, а также тех, кто следует правилам ПП. Его ценят за витамины и микроэлементы, полезные жиры и белки. Какие задачи решает этот продукт и чем грозит его передозировка?

Состав и калорийность грецкого ореха

Грецкие орехи — плоды ореховых деревьев, которые растут в теплом климате. Считается, что это дерево перекочевало в Грецию из Персии в V–VII веке до нашей эры. Раньше его плоды называли царским желудем и позволяли употреблять в пищу только привилегированным персонам. Сегодня же этот продукт доступен всем. Его мягкую и светлую сердцевину ценят не только за приятный вкус, но и за уникальный состав.

В состав грецкого ореха входят:

• витамины А, В₁, В₂, В₅, В₆, В₉, С, Е, К, Н и РР;
• калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий;
• жирные кислоты омега-3;
• белки;
• дубильные вещества;
• клетчатка.

Плоды грецкого ореха: Pixabay

Благодаря такому составу грецкий орех становится незаменимым продуктом для тех, кто не употребляет мясо и животные жиры, кто следит за весом и придерживается правильного питания. Он также полезен каждому, кто заботится о здоровье и хочет обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Какая калорийность грецкого ореха? Калорийность грецкого ореха (100 г) составляет 654 калории. Из них 65,2 г — это жиры, 15,2 — белки, 7 г углеводов. Несмотря на высокую калорийность, этот продукт входит в состав многих диет для похудения. Его используют как перекус, заменяя углеводные сладости и выпечку.

В чем польза грецкого ореха?

Неспроста внешним видом грецкий орех напоминает человеческий мозг: его считают одним из самых полезных и питательных продуктов для поддержания работы этого органа и улучшения памяти. Он заряжает энергией, нормализует метаболизм, повышает иммунитет, стимулирует работу кроветворной системы, защищает сосуды от образования холестериновых бляшек.

Становясь частью диеты, как сообщает WebMD, защищает клетки от старения и служит профилактикой онкозаболеваний. Регулярное употребление грецких орехов помогает восстановить белково-жировой обмен и благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Калий и магний, входящие в состав продукта, укрепляют стенки сосудов и защищают их от образования холестериновых бляшек. Это в свою очередь снижает риск инсультов. Высокое содержание железа помогает бороться с анемией, недостатком эритроцитов и повышает гемоглобин.

Орех напоминает мозг человека: Pixabay

В межсезонье грецкие орехи можно использовать для укрепления иммунитета. Они обладают общеукрепляющими, бактерицидными, противовоспалительными свойствами. Снижают риск простудных, вирусных, инфекционных заболеваний. В составе плода есть антиоксиданты (витамины С и Е). Они замедляют процессы старения, а полифенолы защищают клетки от негативного влияния окружающей среды, как сообщает Клаудия Гонсалес. Цинк способствует восстановлению кожи, волос и ногтей, а йод необходим для нормальной работы щитовидной железы.

Какая польза грецкого ореха для женщин? Грецкий орех благоприятно влияет на здоровье женского организма и на состояние репродуктивной системы:

1. Регулярное употребление продукта помогает наладить работу щитовидной железы и нормализовать гормональный фон.
2. Способствует регулярности менструального цикла и снижению болевых ощущений.
3. Фолиевая кислота, входящая в состав ореха, помогает подготовить организм к оплодотворению яйцеклетки и беременности.

При отсутствии аллергии орехи можно употреблять и после родов для скорейшего восстановления.

Помимо этого, грецкий орех повышает стрессоустойчивость и работоспособность. Он обладает мочегонным действием, благодаря чему снижается риск застоя жидкости и варикозного расширения вен.

Этот продукт обладает низким гликемическим индексом, то есть не вызывает резкого повышения уровня глюкозы в крови. Поэтому он полезен в том числе и людям с сахарным диабетом, как отмечает WebMD. Также это отличный перекус для тех, кто тратит много энергии, поскольку в орехе содержится много растительного белка. Он легко усваивается и быстро дает организму необходимую энергию.

Какой вред организму от грецкого ореха?

Наибольший риск связан с наличием аллергенов в составе продукта. Аллергическая реакция может оказаться очень интенсивной, поэтому орехи стоит вводить в рацион постепенно. При воспалительных заболеваниях ЖКТ орехи тоже нужно употреблять осторожно, поскольку они могут уничтожить нужные бактерии и ухудшить ситуацию. Негативное влияние может оказать и высокая калорийность продукта.

Злоупотребляя орехами, можно быстро набрать лишний вес. Чтобы избежать возможных негативных последствий, нужно соблюдать суточную норму употребления грецкого ореха. Она составляет 10–12 плодов в день, то есть не более 100 грамм в сутки.

Какой вред организму от грецкого ореха?: Pixabay

Лучше всего есть орех отдельно, а не в составе сладостей, салатов и других блюд. В таком случае питательные вещества быстрее попадут в организм и усвоятся в полном объеме.

Грецкий орех — уникальный продукт, который во всем мире ценят за высокое содержание витаминов и микроэлементов. Это вкусный, доступный и питательный перекус, который несет пользу всему организму. Достаточно соблюдать норму — и шаг к оздоровлению организма уже сделан.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Martin N. Eating nuts to prevent cardiovascular disease // Cochrane. — 2015. — 28 september. — Режим доступа: https://www.cochrane.org/CD011583/VASC_eating-nuts-prevent-cardiovascular-disease
2. Health Benefits of Nuts // Webmd. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/health-benefits-nuts#1
3. English Walnut // Webmd. — Режим доступа: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-127/english-walnut
4. Claudia Sánchez-González. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile // Pubmed. — 2017. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26713565/

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/975981-orekhi-polza-vred-razvenchivaem-mify/

Напиток растительный Take a Bite ультрапастеризованный грецкий орех 1л

Этот бруальный орех напоминает по форме мозг и заставляет думать о великом: зачем терроризировать животных, если природа даёт готовые решения? Сейчас вы держите в руках молоко, созданное без вреда для живых существ. При этом напиток сохранил всю крутость ореха: кальций, витамины B и D2. Пейте грецкий орех — и ваш организм будет крепким, как его скорлупа! Молоко Bite сертифицировано British Vegan Society, поэтому подходит даже веганам.

Мы производим растительное молоко Bite по особой технологии, разработанной в BioFoodLab Research Center:

• Сперва мы собираем первоклассные злаки, плоды и орехи и тщательно их измельчаем.  
• Добавляем чистейшую воду из артезианского источника с идеальным pH 7,5 и специальные ферменты, благодаря которым напиток становится таким мягким и натурально сладким.
• Закручиваем всё в многотонной центрифуге при нужной температуре для процесса ферментации и затем отфильтровываем из напитка твёрдые вещества.
• Добавляем витамины В2, В12, D2 и кальций для большей пользы.
• Наконец напиток проходит стерилизацию: важный шаг, благодаря которому он попадает к вам на стол свежим без добавления консервантов.
• А ещё… А всё! В этом процессе нет места лишним добавкам и усилителям вкуса: только натуральные компоненты и их природная польза. Всё, как мы любим в Bite!

Состав: вода, рис длиннозерный, грецкий орех (паста, орех), масло подсолнечное высокоолеиновое холодного отжима, витаминно-минеральный премикс (витамин D2, витамин В2 (рибофлавин), витамин В12, кальций (трикальций фосфат, карбонат кальция)), соль морская, натуральный ароматизатор, стабилизатор: каррагинан из водорослей.

На 100 мл:

• Энергетическая ценность (калорийность) 186 кДж/ 44 ккал
• Белки – 0,7г, жиры – 1,5г, углеводы – 7г.
• Витамины: D2 – 0,5 мкг, В2 – 0,017 мг, В12 – 0,07 мкг, минеральные вещества: кальций – 90 мг (7,5%*)

*Источник кальция, % от рекомендуемой суточной нормы потребления на 100 мл.

Срок годности: 365 дней.

грецкие орехи — калорийность, пищевая ценность ⋙ TablicaKalorijnosti.ru

Химический состав грецких орехов

Плоды грецкого ореха представляют собой крупные костянки, окруженные снаружи плотной зеленой кожурой. При созревании плода эта кожура лопается, освобождая круглую костянку — она содержит съедобное ядро, окруженное твердой скорлупой коричневого цвета. Ядро грецкого ореха имеет умеренно плотную, слегка маслянистую консистенцию и светло-коричневый цвет. Оно обладает насыщенным ореховым вкусом иногда с легкой горчинкой.

В грецком орехе калории гармонично сочетаются с богатым витаминным составом. Продукт содержит витамины группы В, а также витамин А, С, Е, К, Н и РР. Грецкие орехи выступают ценным источником бета-каротина и дубильных веществ. В химическом составе продукта присутствуют железо, калий, йод, магний, кальций, медь, фосфор и множество других полезных минералов.

В грецких орехах содержится высокий процент растительных жиров и Омега-3 жирных кислот. В составе продукта также есть природные антиоксиданты, которые блокируют поступление в организм радиации.

Калорийность грецкого ореха

В 100 г продукта содержится примерно 655 ккал. В грецких орехах много жиров — более 65 г на 100 г продукта. В то же время, указанная порция продукта содержит более 15 г высококлассного белка и около 7 г углеводов. Высокий процент растительного белка делает грецкий орех незаменимым продуктом в рационе вегетарианцев, частично заменяя мясо.

Один небольшой грецкий орех весит от 10 до 15 г. Калорийность одного грецкого ореха составляет всего 25–30 ккал. Обычному человеку можно съедать в день 4–6 орехов — такая порция не принесет вреда фигуре, но обогатит организм витаминами и полезными минералами.

Полезные и вредные свойства грецких орехов

В составе грецкого ореха содержится большое количество необходимых для организма человека веществ, поэтому продукт полезен для здоровья и хорошего самочувствия. Регулярное употребление грецких орехов позволяет защитить организм от радиации и укрепить иммунитет, повышая его сопротивляемость вирусам и инфекциям. Продукт полезен при малокровии, повышая уровень гемоглобина, укрепляет стенки сосудов и благотворно влияет на сердечную мышцу.

Достоинством грецкого ореха является не только его высокая пищевая ценность, но и способность стимулировать деятельность головного мозга. Регулярное употребление продукта позволяет снизить риск развития возрастного склероза, улучшает кровообращение в сосудах головного мозга.

Грецкие орехи очень полезны при воспалительных заболеваниях кожи и варикозе. В этом случае из них готовят масло, которое используют для лечебных компрессов. Вещества, содержащиеся в масле грецкого ореха, быстро снимают воспаление, ускоряют заживление ран.

Несмотря на высокую калорийность, продукт можно и нужно употреблять во время похудения. Зная, сколько калорий в грецком орехе, можно рассчитать оптимальную разовую порцию и есть орехи даже во время строгих диет. Всего несколько орехов могут стать перекусом в середине дня, помогая быстро восстановить энергию и приглушить чувство голода.

Несмотря на полезный состав, грецкие орехи могут быть вредны для организма. Продукт является сильным аллергеном, поэтому может вызывать аллергические реакции на коже у людей с индивидуальной непереносимостью орехов. Не рекомендуется есть грецкие орехи при острых заболеваниях кишечника, хроническом колите и повышенной свертываемости крови. Высокая энергетическая ценность продукта может стать причиной набора лишнего веса. Если есть орехи в больших количествах, то это может спровоцировать сильное пищевое отравление и вызвать раздражение слизистой оболочки ротовой полости.

Применение грецких орехов в кулинарии

Грецкие орехи обладают характерным насыщенным вкусом и могут придавать другим продуктам приятный ореховый привкус. Поэтому продукт часто используется в качестве ингредиента для маринадов и соусов к мясу, отлично сочетаясь с разнообразными специями. Грецкие орехи могут стать вкусной добавкой к салатам, холодным закускам и гарнирам. Продукт часто добавляют в выпечку, различные виды десертов и мороженого. При употреблении таких сладостей, нужно учитывать пищевую ценность всех ингредиентов, который входят в его состав. Это позволит правильно рассчитать размер одной порции и не навредить фигуре.

Грецкие орехи можно употреблять в качестве самостоятельного полезного перекуса. Спортсмены и люди, ведущие здоровый образ жизни, смешивают орехи с курагой, черносливом, изюмом и едят как сытную и полезную добавку после спортивных тренировок. К такой смеси из сухофруктов можно добавить мед — получится сладкое витаминное лакомство, укрепляющее иммунитет. Однако такой продукт будет содержать достаточно много килокалорий, поэтому злоупотреблять им не следует.

Какие витамины и минералы содержатся в грецких орехах? | Здоровое питание

Ян Шихан Обновлено 27 ноября 2018 г.

Грецкие орехи чрезвычайно питательны. Эти закуски в скорлупе содержат витамины и минералы, а также другие питательные вещества, которые могут помочь вашему здоровью. Как и все орехи, грецкие орехи содержат много калорий, поэтому ешьте их умеренно — ограничьте потребление до горсти или меньше в день.

Минералы

Одна унция грецких орехов содержит 57 миллиграммов магния, а чашка измельченных грецких орехов содержит 251 миллиграмм, согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.Женщинам необходимо около 315 миллиграммов магния в день; мужчинам нужно около 410 миллиграммов. Магний используется организмом для сотен биохимических реакций. По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения, этот незаменимый минерал помогает поддерживать работу нервов и мышц, поддерживает стабильный сердечный ритм, поддерживает здоровую иммунную систему и укрепляет кости. Многие американцы не получают достаточного количества магния из своего рациона. Другие минералы в грецких орехах включают кальций, железо, фосфор, калий и цинк.

Витамины

Многие виды орехов, в том числе грецкие, содержат витамин Е. В одной унции грецких орехов содержится 0,73 миллиграмма витамина Е, что составляет около 5% рекомендуемой суточной нормы, по данным Университета штата Огайо. Витамин Е полезен для сердца. MayoClinic.com сообщает, что витамин Е может остановить развитие бляшек в артериях. Помимо витамина Е, грецкие орехи содержат витамин С, витамин А, фолиевую кислоту и другие витамины группы В.

Другие питательные вещества

Грецкие орехи богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3. По данным Академии питания и диетологии, порция грецких орехов в 1/4 чашки обеспечивает 90 процентов рекомендуемой суточной нормы. Преимущества омега-3 жирных кислот включают защиту сердца, улучшение работы мозга и противовоспалительные свойства, которые полезны при астме, артрите и некоторых воспалительных заболеваниях кожи. Академия питания и диетологии сообщает, что грецкие орехи также содержат антиоксидантную эллаговую кислоту, которая поддерживает иммунитет и может обладать противораковыми свойствами. Кроме того, грецкие орехи являются хорошим источником белка и клетчатки.

Соображения

Чтобы избежать увеличения веса из-за переедания грецкими орехами, замените высококалорийные закуски и продукты с высоким содержанием насыщенных жиров грецкими орехами. Добавьте в салат грецкие орехи вместо сыра или мяса. Другой вариант: посыпьте грецкими орехами овсянку или йогурт на завтрак или жареный лосось на ужин. Если у вас высокое кровяное давление, ешьте простые грецкие орехи, а не соленые.

5 полезных свойств грецких орехов

Что такое грецкие орехи?

Грецкие орехи — морщинистые шаровидные орехи, являющиеся плодами орехового дерева.Они растут в твердой скорлупе, при открытии которой открывается вид на грецкий орех. Затем он разделяется на две части, поэтому вы чаще всего видите их как плоские сегменты. Грецкие орехи обычно едят сырыми или жареными.

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья и узнайте больше о пользе орехов для здоровья. Также ознакомьтесь с некоторыми из наших вкусных рецептов с грецкими орехами, от брамли и чатни с грецкими орехами до нашего пирога с грецкими орехами и карамелью.

Пищевая ценность грецких орехов

Порция в 30 г (около 14 половинок) содержит приблизительно:

• 206 ккал / 851 кДж
• 4.4G белок
• 20,6 г FAT
• 14.0G поли-ненасыщенного жира
• 1,4 г волокна
• 135 мг калий
• 48 мг магний
• 28 мг кальций
• 114 мг фосфор
• 20 мг фосфор
• 20mcg Folate

Как все орехи, грецкие орехи богаты в жире, но в основном они представлены в форме полиненасыщенных жиров, поэтому они являются ценным вегетарианским источником незаменимой жирной кислоты омега-3.

Узнайте больше о витаминах, минералах и различных типах жиров.

Каковы 5 основных полезных свойств грецких орехов для здоровья?

1. Полезен для мозга

Грецкие орехи содержат важные фитохимические вещества, а также большое количество полиненасыщенных жиров, которые потенциально полезны как для здоровья, так и для функционирования мозга. Жирные кислоты омега-3 играют определенную роль, помогая уменьшить окислительный стресс в мозге, а также помогая улучшить передачу сигналов в мозгу и нейрогенез, то есть то, как формируются новые нейроны.

Помимо большого количества полезных жиров, в грецких орехах содержатся и другие важные питательные вещества, такие как витамин Е, фолиевая кислота и защитное фитохимическое вещество эллаговая кислота, которые способствуют его нейропротекторным свойствам и улучшают память.

Откройте для себя 10 продуктов, которые улучшат ваш умственный потенциал.

2. Улучшает настроение

Омега-3 жирные кислоты важны для развития и функционирования центральной нервной системы. Многообещающие исследования и клинические данные указывают на то, что жирные кислоты омега-3 вполне могут играть роль в некоторых расстройствах настроения.

Несмотря на то, что исследование, специально оценивающее влияние грецких орехов, показало смешанные результаты, включение грецких орехов в рацион не страдающих депрессией молодых здоровых мужчин, по-видимому, улучшало настроение.

3. Здоровое сердце

The Journal of Nutrition сообщает, что потребление грецких орехов может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, и что масло грецкого ореха оказывает более благотворное влияние на эндотелиальную функцию, которая выстилает внутреннюю часть наших кровеносных и лимфатических сосудов. . Также были проведены исследования цельных грецких орехов и того, как они могут улучшить уровень холестерина и маркеры воспаления, что также связано со снижением риска сердечных заболеваний.

Исследование, проведенное British Journal of Nutrition, показало, что у тех, кто употреблял орехи более четырех раз в неделю, риск развития ишемической болезни сердца снизился на целых 37 процентов.

Узнайте больше о том, что есть для здоровья сердца.

4. Может способствовать снижению веса

Имеются данные, свидетельствующие о том, что употребление грецких орехов вместо других продуктов не вызывает увеличения веса, даже несмотря на то, что они богаты энергией, предлагая отличную альтернативу перекусу для тех, кто хочет справиться со своим масса.

Узнайте больше о том, как похудеть и сохранить его.

5. Поддержите здоровье пищеварительной системы

Недавнее исследование на животных показало, что употребление грецких орехов может обогащать микробиоту кишечника, сообщество полезных микробов, которые живут в нашем кишечнике, и, в частности, увеличивать количество штаммов полезных пробиотических бактерий.Это было повторено у людей с сообщениями об увеличении количества полезных штаммов, особенно тех, которые производят бутират, побочный продукт, поддерживающий здоровье кишечника.

Узнайте больше о том, как диета влияет на здоровье кишечника.

Грецкие орехи безопасны для всех?

Людям с аллергией на лесные орехи следует избегать употребления грецких орехов. Симптомы аллергии обычно развиваются в течение нескольких минут, и вам следует обратиться к врачу общей практики, если вы испытываете неблагоприятную реакцию. Однако, если это перерастает в серьезную реакцию, известную как анафилаксия, необходимо срочно обратиться за медицинской помощью.

Маленьким детям, некоторым пожилым людям и людям с проблемами глотания следует избегать цельных орехов из-за риска удушья.

Посетите веб-сайт NHS, чтобы узнать больше об аллергии.

Рецепты с грецкими орехами

Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
Кале и яблочный суп с грецкими орехами
Солодовый хлеб с семенами грецкого ореха
Красная капуста с яблоком Брамли и грецкими орехами
Киноа табуле
Салат из курицы, брокколи и свеклы с песто из авокадо Вам понравилось? Прочитай другое…

Польза миндаля для здоровья
Польза орехов для здоровья
Все наши справочники по пользе для здоровья

---

Последний раз эта статья была рассмотрена 6 октября 2021 г. Керри Торренсом.

Никола Шубрук — диетолог и работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и нутритивной терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC).Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com  предоставляется только для общей информации и не может рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Дополнительную информацию см. на нашем веб-сайте положения и условия . В Древнем Риме люди называли их по латинскому имени Juglans regia , что означает «царственный желудь Юпитера».

Грецкие орехи возникли в Персии и распространились по Азии и Европе. Испанские миссионеры привезли их в Калифорнию в 1700-х годах. Сегодня большая часть грецких орехов в США выращивается в Калифорнии, но некоторые из них также выращиваются на Среднем Западе.

Английский грецкий орех, также известный как персидский грецкий орех, является членом семейства Juglandaceae, а орехи пекан и гикори являются близкими родственниками. Они растут в желтовато-коричневой оболочке размером с мяч для гольфа со швом по центру. Разрежьте скорлупу по шву, и внутри вы найдете неровный золотисто-коричневый орех.

Кожура грецкого ореха иногда имеет слегка горьковатый привкус, но сам орех мягкий, землистый и немного острый.

Пищевая ценность

Одна порция грецких орехов составляет 1 унцию или около 7 грецких орехов. Обслуживание грецких орехов имеет:

• 185 калорий
• 2,5 грамм мононенасыщенного жира
• 1,7 г насыщенного жира
• 4,3 грамма белка
• 3.9 углеводов
• 3,9 грамма
• 1,9 г волокна
• .7 грамм сахара

Небольшой размер порции обеспечивает большую питательную ценность.Вот витамины и минералы, которые вы получите в унции грецких орехов:

• До 3% рекомендуемой суточной нормы кальция
• До 10% суточной нормы железа
• До 5% суточной нормы калия
• До 14 % дневной нормы магния
• 7 % дневной нормы фолиевой кислоты

Что могут сделать для вас грецкие орехи

Грецкие орехи содержат большое количество полезных жиров — полиненасыщенных жиров, которые полезнее для вас, чем насыщенные жиры. Они также содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Исследования показали, что употребление в пищу грецких орехов может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), в частности, а также снизить уровень холестерина в целом. Холестерин может образовывать бляшки внутри артерий, но употребление в пищу грецких орехов может помочь сохранить стенки артерий здоровыми.

Также было доказано, что грецкие орехи облегчают воспаление, которое приводит к сердечным заболеваниям, и могут помочь снизить вероятность образования тромба, который может вызвать сердечный приступ. Два крупных исследования показали, что пять порций орехов в неделю могут снизить риск сердечных заболеваний на целых 50%.

Ранние исследования показывают, что грецкие орехи могут снизить вероятность некоторых видов рака. У них есть тип кислоты, называемой эллаговой кислотой, которая также содержится в орехах пекан. Бактерии в вашем желудке и кишечнике превращают эту кислоту в соединения с антиоксидантной силой, которые могут помочь предотвратить рак. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы знать наверняка.

Когда следует избегать употребления грецких орехов

Грецкие орехи могут показаться суперпродуктом из-за их ценных витаминов и питательных веществ, но в определенных ситуациях вам следует держаться подальше от них:

Если у вас аллергия на орехи. Начнем с очевидного: если у вас аллергия на лесные орехи, грецкие орехи вам не подходят. Симптомы аллергической реакции могут варьироваться от простого зуда во рту (синдром оральной аллергии) до тяжелых, угрожающих жизни состояний, таких как анафилактический шок.

Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Грецкие орехи могут содержать до 65% жира (хотя в основном это хороший вид жира) и содержат много калорий. Одна горсть может содержать около 10% калорий, необходимых вам на целый день.

Как есть и хранить грецкие орехи

Грецкие орехи можно есть отдельно в качестве закуски или в качестве хрустящей начинки для йогурта, салата, жаркого, вегетарианских блюд или мороженого.

Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья сердца, ешьте несоленые грецкие орехи и выбирайте сырые или жареные, а не приготовленные в масле.

Важно правильно хранить грецкие орехи. В них много масла, и оно может стать прогорклым, если они будут подвергаться воздействию высоких температур в течение определенного периода времени. Это делает вкус ореха горьким. Храните их (в скорлупе или без) в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте. Вы можете хранить их в холодильнике до 3 месяцев или заморозить на срок до года.

Грецкие орехи впитывают запахи, поэтому лучше держать их подальше от продуктов с сильным запахом. Если ваши грецкие орехи резиновые или сморщенные, значит, они испорчены, и вам следует их выбросить.

17 Доказанная польза грецких орехов

Польза грецких орехов для здоровья многочисленна и включает снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого), предотвращение воспаления, улучшение обмена веществ, контроль веса (при приеме в умеренных количествах) и контроль диабета. Грецкие орехи также могут принести пользу здоровью мозга и повысить настроение.

Что такое грецкие орехи?

Грецкие орехи — это съедобные семена деревьев рода Juglans . Это круглые односемянные плоды орехового дерева. Плоды и семена грецкого ореха заключены в толстую несъедобную шелуху. Оболочка плода, окружающая ядро, твердая и состоит из двух частей.

Грецкие орехи имеют восхитительный вкус и хрустящую текстуру, поэтому они используются во многих десертах и ​​хлебобулочных изделиях, таких как печенье, пирожные, мюсли, хлопья, энергетические батончики и всегда популярный бананово-ореховый хлеб.Молотые грецкие орехи и ореховая мука также используются для выпечки. Грецкие орехи богаты незаменимыми жирными кислотами и производят масло, которое является богатым смягчающим средством и известно своими антивозрастными свойствами.

Орехи всегда считались «пищей для мозга», возможно, потому, что структура поверхности грецкого ореха имеет морщинистый вид, как у мозга. По этой причине они считались символом интеллекта, что привело некоторых к убеждению, что они действительно увеличивают интеллект человека!

Хотя это не совсем правда, недавние исследования показали, что потребление этих семян помогает улучшить работу мозга.Есть два типа; черные грецкие орехи и коричневые грецкие орехи. О коричневом орехе поговорим подробнее.

Смотреть видео: 6 полезных свойств грецких орехов

6 полезных свойств грецких орехов в вашем рационе | Факты о органических веществах

Посмотреть это видео на YouTube г) 1 чашка в скорлупе, съедобный выход (7 орехов) (28 г) 1 чашка без скорлупы (50 половинок) (100 г) 1 чашка кусочков или чипсов (120 г) 1 унция (14 половинок) (28.35 г) Технические вещества Значение вода [G] 4,07 9027 Energy 654 Energy [KJ] 2738 Белок [G 15.23 Total Lipid (FAT) [G] 65.21 65.21 Ash [G] 1,78 Углеводы 71″> 13.71 Волокна, общий рацион [г] 6.7 сахара, всего в том числе NLEA [G] 2.61 291 9026 2 глюкоза (декстроза) [G] 0,08 Фруктоза [G] 0.09 Гормаля 0.06 кальций, Ca [Mg] 98 Iron, Fe [MG] 2.91 Magnesium, MG [MG] 158 PHOSPHORUS, P [MG] 3 399 441 натрий, Na [Mg] 2 Zinc, Zn [мг ] 09″> 3.09 Медь, Cu [MG] 1.59 1,59 Марганец, MN [MG] Selenium, SE [мкг] 4,9 Витамин С, общая аскорбиновая кислота [Mg] 1.3 Thiamin [MG] 0.34 9027 9 Niacin [Mg] 1.13 Pantothenic Acide [MG] 0.57 Витамин B-6 [MG] 0.54 0.54 Folate, Total [мкг] 98 Folate, пища [мкг] 98 Folate, DFE [мкг 98 98 холин, всего [мг] 2″> 39.2 39.2 Бетаин [мг] 0.3 1 Carotene, Beta [ мкг] 12 12 12 Витамин А, IU [IU] 20 Lutein + Zeaxanthin [мкг] 9 Витамин Е (альфа-токоферол) [MG] 0.7 ToCopherol, Бета [мг] 0.15 ToCopherol, Гамма [мг] 20.83 20.83 ToCopherol, Delta [Mg] 1.89 Витамин К (Филлохинон) [ μg] 2.7 2,9 жирных кислот, общая насыщенная [G] 13″> 6.13 16: 0 [G] 4 18: 0 [G] 1.66 20:0 [г] 0.06 жирных кислот, общих мононенасыщенных [G] 8.93 18: 1 [G] 80271 20: 1 [G] 0.13 жирных кислот Полиunsaturated [G] 47.17 18: 2 [G] 38.09 18: 3 [G] 9.08 Campesterol [MG] 5 ситостерол [мг] 87 Триптофан [г] 0.17 треонин [G] 0,68 0. 6 Leucine [G] 1.17 Lysine [G] 0,42 метионин [G] 0.24 0.24 Cystine [G] 0.21 0,21 0.71 Тирозин [G] 0.41 Валина [G] 0 .75 Аргинин [G] 2.28 29 Гистидин [G] аланин [G] 0,7 аспарагиновая кислота [G] 1,83 Глутамная кислота [G] 82″> 2.82 глицин [G] 0,82 0,82 0.82 Proline [G] 0,71 80260 0,93 Источники включают в себя: USDA ^[2]

Пищевая ценность грецких орехов

фолат), витамин Е, а также такие минералы, как кальций, железо, магний, калий, натрий и цинк. ^[3]

Грецкие орехи содержат 65 процентов жира по весу и 15 процентов белка. Они богаче большинства орехов полиненасыщенными жирами (которые часто считаются «хорошими» жирами) и содержат относительно большое количество омега-3 жирных кислот, называемых альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Грецкие орехи также особенно богаты омега-6 жирными кислотами, называемыми линолевой кислотой.

Грецкие орехи содержат другие необходимые питательные вещества, такие как бета-каротин, лютеин и зеаксантин, а также фитостеролы. Они являются хорошим источником пищевых волокон и антиоксидантов (эллаговой кислоты, катехина, мелатонина и фитиновой кислоты).Все эти полезные питательные вещества способствуют тому, что многие считают грецкие орехи «энергетической пищей».

Польза грецких орехов для здоровья

Давайте узнаем некоторые основные полезные свойства грецких орехов.

Улучшение здоровья сердца

По данным Национального института здоровья (NIH), грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, помогают улучшить здоровье сердца. Свежие сырые грецкие орехи богаты аминокислотой l-аргинином и мононенасыщенными жирными кислотами (72%), такими как олеиновая кислота. ^[4]

Он также содержит незаменимые жирные кислоты (НЖК), такие как линолевая кислота, альфа-линоленовая кислота (АЛК) и арахидоновая кислота. Включение этих орехов в любую диету может помочь предотвратить ишемическую болезнь сердца, способствуя здоровому запасу липидов.

Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , предполагает, что употребление грецких орехов значительно снизило уровень холестерина ЛПНП (плохого) и повысило уровень холестерина ЛПВП (хорошего) у участников. Исследователи из Медицинского центра Мюнхенского университета в Германии обнаружили, что употребление грецких орехов также снижает уровень аполипопротеина В — маркера, используемого для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний. ^[5]

Управление весом

Грецкие орехи помогают чувствовать себя сытым, а это означает, что они усиливают чувство сытости. Исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что у людей, употреблявших коктейли с грецкими орехами, в течение дня наблюдалось повышенное чувство сытости по сравнению с теми, кто принимал коктейли с плацебо. Однако в этом исследовании использовался небольшой размер, поэтому для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования. Тем не менее, богатый источник белка и клетчатки делает грецкие орехи полезным вариантом перекуса, особенно для вегетарианцев.Тем не менее, их следует употреблять в умеренных количествах, так как избыток может привести к увеличению веса. ^{[6] [7] [8]}

Грецкие орехи на столе Фото: Shutterstock . Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах , обеспечивают здоровье костей организма. Они могут увеличивать абсорбцию и отложение кальция, снижая экскрецию кальция с мочой. ^[9]

Здоровье мозга

Масло грецкого ореха содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь улучшить память и концентрацию, говорится в отчете, опубликованном в Журнале питания, здоровья и старения . Жирные кислоты Омега-3 в сочетании с йодом и селеном обеспечивают оптимальную работу мозга. Эти орехи включены в средиземноморскую диету, а также известно, что они помогают при когнитивных расстройствах, таких как слабоумие и эпилепсия. ^[10]

Антиоксидантная сила

Согласно исследованию, проведенному группой исследователей из Университета Осло, Норвегия, грецкие орехи занимают второе место в списке продуктов, богатых антиоксидантами, сразу после ежевики.Редкие мощные антиоксиданты, такие как хинон юглон, танин теллимаграндин и флавонол морин, содержащиеся в грецких орехах, обладают замечательной способностью поглощать свободные радикалы. Эти антиоксиданты также помогают предотвратить повреждение печени из-за химических веществ. ^[11]

Улучшение обмена веществ

Грецкий орех, наряду с незаменимыми жирными кислотами, обеспечивает организм такими минералами, как марганец, медь, калий, кальций, железо, магний, цинк и селен. Эти минералы способствуют метаболическим процессам, таким как рост и развитие, образование сперматозоидов, пищеварение и синтез нуклеиновых кислот. ^[12]

Контроль диабета

Люди, страдающие диабетом, могут регулярно есть грецкие орехи, поскольку они содержат большое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Исследователи говорят, что потребление орехов обратно пропорционально риску развития диабета II типа. Тем не менее, убедитесь, что едите этот орех в умеренных количествах. ^[13]

Очищение пищеварительной системы

Этот суперпродукт помогает очистить внутренний пищеварительный тракт, способствуя детоксикации за счет удаления токсинов и отходов. Он также лечит запоры. Ведущий исследователь Лаури Байерли, доцент Университета штата Луизиана в США, в своем исследовательском отчете заявила, что грецкие орехи помогают кишечнику и обладают пребиотическими свойствами. Ежедневное употребление грецких орехов увеличило Lactobacillus , Ruminococcus и Roseburia , что улучшило функцию кишечника. ^[14]

Повышение мужской фертильности

Грецкие орехи оказывают положительное влияние на мужскую фертильность, улучшая качество, количество, жизнеспособность и подвижность сперматозоидов, как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Biology of Reproduction под руководством Венди. Роббинс, Школа общественного здравоохранения Филдинга, Калифорнийский университет. ^[15]

Уменьшение воспаления

Полифенольные соединения и фитохимические вещества, содержащиеся в грецких орехах, уменьшают последствия воспаления в организме. Это имеет полезные последствия в ряде областей, включая здоровье сердечно-сосудистой системы и онкологии. ^[16]

Беременные женщины

Богатый источник комплекса витаминов группы В, содержащийся в жареных несоленых грецких орехах, необходим для роста плода. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале эпидемиологии, говорится, что когда матери употребляли пищу, богатую орехами (включая грецкие орехи) в течение первого триместра беременности, наблюдалось улучшение в развитии нервной системы ребенка.Однако ожидаются дополнительные исследования, подтверждающие эту точку зрения. ^[17]

Регуляция сна

Этот орех вырабатывает мелатонин, гормон, который помогает вызывать и регулировать сон. Мелатонин присутствует в этих орехах в биодоступной форме. В отчете об исследовании, опубликованном в журнале Nutrition за 2005 год, лабораторные крысы, которых кормили грецкими орехами, показали увеличение концентрации мелатонина в крови по сравнению с крысами, которых кормили контролируемой диетой без орехов. Так что лучше всего добавлять грецкие орехи в свои обеденные блюда, чтобы обеспечить себе крепкий и спокойный сон.

Усилитель настроения

Считается, что недостаточное количество омега-3 жирных кислот (содержащихся в грецких орехах и некоторых других продуктах) может вызвать гиперактивность, раздражительность и истерики. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале Nutrients Journal, когда здоровым, не страдающим депрессией мужчинам давали грецкие орехи, наблюдалось значительное улучшение их настроения.Добавление в рацион ребенка этих орехов компенсирует дефицит незаменимых жирных кислот и может помочь улучшить настроение. Это применимо даже к людям, страдающим посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), которые борются с депрессией и стрессом после травмы. ^[19]

Средства по уходу за кожей

Содержание витаминов Е и F в грецких орехах помогает поддерживать и защищать кожу от вредных свободных радикалов. Это также помогает в предотвращении морщин и сухости кожи. Регулярное использование продуктов на основе грецкого ореха осветляет темные круги под глазами.Ореховые скрабы действуют как естественный эксфолиант и помогают сохранить кожу молодой и свежей. ^[20]

Вяжущие свойства

Масла грецкого ореха обладают значительными вяжущими свойствами. Поджаренное масло грецкого ореха имеет насыщенный ореховый вкус, который помогает придать пище аромат и вкус. Этот ароматизатор дает приятный вкус, но только при употреблении в умеренных количествах. Оно используется в качестве базового масла в различных терапевтических целях, таких как ароматерапия и массаж, а также в косметической и фармацевтической промышленности. ^[21]

Повышение иммунитета

Регулярное употребление грецких орехов в натуральной скорлупе помогает укрепить иммунную систему, что может предотвратить возникновение различных заболеваний. Богатый источник антиоксидантов, как обсуждалось выше, отвечает за это преимущество. ^[22]

Уход за волосами

Грецкие орехи также отвечают за здоровые волосы, так как большое количество витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов укрепляют волосяные фолликулы и избавляют кожу головы от перхоти.Они также обеспечивают более густые, длинные и сильные волосы. Вы также можете использовать шелуху грецких орехов в качестве натурального хайлайтера. ^[23]

Побочные эффекты

В среднем семь-девять грецких орехов на порцию считаются безопасными для употребления. Однако, если вы едите орехи в избытке, у вас могут возникнуть следующие побочные эффекты:

• Аллергия: Чрезмерное употребление может привести к ряду аллергических реакций от незначительных до летальных.
• Проблемы с пищеварением: Чрезмерное потребление грецкого ореха может вызвать тошноту, боль в животе, диарею, вздутие живота и многое другое.
• Прибавка в весе: Несмотря на то, что это источник полезных жиров, употребление слишком большого количества этого ореха может привести к увеличению веса, как орехи!
• Беременность и лактация: Беременным и кормящим женщинам рекомендуется употреблять только в предписанных количествах. Если вы хотите увеличить его дозировку, проконсультируйтесь с врачом.

Быстрые советы по употреблению

Грецкие орехи можно включить в свой рацион, чтобы получить все преимущества для здоровья. Вот несколько способов добавить их к еде:

• Добавляйте измельченные орехи к курице и рыбе непосредственно перед их приготовлением.
• Измельчите орехи и используйте порошок для бутербродов, салатов или любых других блюд.
• Добавляйте измельченные грецкие орехи в десерты для придания им орехового вкуса.
• Добавьте его к йогурту и ягодам, чтобы приготовить полезный десерт.
• Поджарьте орехи для здорового перекуса.

Пекан и грецкий орех — сравнение воздействия на здоровье и питания

ВВЕДЕНИЕ

Какую закуску вы предпочитаете? Некоторые специалисты утверждают, что орехи — лучший выбор.Среди многих других орехов пекан и грецкий орех занимают особое место благодаря своим питательным веществам и пользе для здоровья. Оба они являются съедобными лесными орехами. Несмотря на некоторое сходство, они имеют несколько отличий. Давайте обнаружим их.

Различия между пеканом и грецким орехом

Пекан происходит из Южной и Центральной Америки и Мексики и восходит к 16 веку, в то время как грецкий орех обязан своим происхождением Азии и Европе и восходит к 7000 г. до н.э.C. Римляне называли грецкие орехи «царским желудем Юпитера». Знаете ли вы, что слово пекан означает орех, который нужно расколоть косточкой, потому что руками это очень трудно сделать? Кроме того, скорлупа пекана овальная или удлиненная, окрашена в темно-коричневый цвет. С другой стороны, скорлупу грецких орехов легко расколоть или открыть даже руками. Он имеет круглую форму и светло-коричневый цвет. Грецкий орех выглядит как «маленький мозг», и почти все знают о его функции, улучшающей работу мозга. Орехи пекан более сухие и сладкие, а грецкие орехи могут быть немного горьковатыми из-за высокого содержания масла, поэтому иногда их употребляют в жареном виде. Оба они широко используются не только в сыром виде, но и в качестве ингредиента в выпечке, конфетах, салатах, печенье, пастах, а также в производстве орехового масла и масла. Оба широко потребляются во всем мире, пекан в основном потребляется в Америке. Цены зависят от территории, пекан дешевле в Америке, и наоборот, грецкий орех дешевле в Европе и Азии.

СРАВНЕНИЕ ПИТАТЕЛЬНОЙ СОДЕРЖИМОСТИ

С самого начала необходимо отметить, что и пекан, и грецкий орех являются богатыми источниками ненасыщенных жиров.На самом деле, вы можете легко заметить из приведенных ниже сравнительных таблиц, что орех пекан чрезвычайно богат мононенасыщенными жирами. С другой стороны, грецкий орех содержит больше полиненасыщенных жиров , в том числе омега-3 и омега-6 жирных кислот , которые мы обсудим позже. Пекан содержит немного больше клетчатки. Спорно выше в белке и аминокислотах. Также стоит отметить, что пекан ниже по натрию и гликемическому индексу. Напротив, грецкий орех содержит меньше сахара и насыщенных жиров. Оба содержат одинаковое количество холестерина.

Сравнение минералов

По содержанию минералов большой разницы нет. Тем не менее, грецкий орех является победителем в этой части с высоким содержанием кальция, магния, фосфора, немного высоким содержанием меди и железа. С другой стороны, орех пекан содержит больше цинка.

Сравнение витаминов

С точки зрения витаминов пекан является обладателем титула. В орехе пекан значительно больше витамина В1, больше витамина Е и витамина А и в меньшей степени больше витамина В5 и витамина К. В то же время в грецком орехе значительно больше витамина В6.

ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ

Пекан и грецкий орех богаты ненасыщенными жирами и бедны насыщенными жирами. Согласно исследованию (1), опубликованному в сентябре 2001 г., мононенасыщенных жирных кислот , в большом количестве содержащиеся в орехе пекан, способствуют снижению уровня общего холестерина в крови, липопротеинов низкой плотности – уровня плохого холестерина и триглицеридов, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, ишемическая болезнь сердца. С другой стороны, у нас есть грецкий орех с чрезвычайно высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, особенно растительных омега-3 и омега-6 — самое высокое среди всех орехов. Они также способствуют снижению уровня холестерина, разжижению крови, расширению сосудов, предотвращая тем самым тромбоз, атеросклероз и гипертонию. Согласно исследованию (2), опубликованному в июле 2016 года, потребление масла грецкого ореха людьми с сахарным диабетом 2 типа снизило уровень глюкозы в крови на .

Стоит отметить, что грецкие орехи и орехи пекан являются одним из наиболее важных источников биологически активных соединений, таких как полифенолы и витамин Е , которые славятся своей антиоксидантной и противовоспалительной активностью. Согласно обзору (3), опубликованному в ноябре 2017 года, основным полифенолом грецких орехов является педункулагин и эллагитанин. Несколько исследований доказывают роль эллагитанина в отношении начала и прогрессирования заболеваний, включая нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и различные виды рака.

Грецкий орех содержит больше витамина В6 – Пиридоксина , что необходимо для многих ферментативных реакций в нашем организме, включая переработку белков, углеводов и жиров, образование эритроцитов и нейротрансмиттеров, обеспечивающих передачу импульсов в нервной системе. Адекватное потребление B6 может предотвратить и лечить анемию и симптомы ПМС, снизить риск болезни Альцгеймера и поддержать функцию мозга. Это также помогает нам быть свободными от депрессии и иметь хорошее настроение.С другой стороны, орех пекан содержит больше витамина B1 (), тиамина (), которые играют большую роль в энергетическом обмене, а также участвуют в преобразовании белков, углеводов и жиров. Помимо пользы для здоровья от витамина B6, о которой говорилось выше, витамин B1 также предотвращает или задерживает катаракту, способствует полному пищеварению за счет секреции соляной кислоты. Будучи мощным антиоксидантом, тиамин обладает омолаживающими свойствами.

С точки зрения минералов грецкий орех является победителем благодаря более высокому содержанию кальция и фосфора, которые предотвращают остеопороз , а также более высокому содержанию марганца и магния, которые имеют антиоксидантных и стимулирующих функции мозга. С другой стороны, пекан содержит больше цинка, который способствует хорошему зрению, восстановлению кожи, ногтей и волос, Цинк также имеет решающее значение для сексуального здоровья из-за его большой роли в формировании зародышевых клеток и улучшении спермы. качество (4).

Побочные эффекты

Вы точно уверены, что орехи пекан и грецкие — суперпродукты, и жаждете полакомиться ими? Подожди, есть опасные моменты. Прежде всего, аллергическая реакция является обычным побочным эффектом орехов пекан и грецких, а также других орехов.Симптомы аллергии могут варьироваться от крапивницы вокруг бугорка, диареи, аномального дыхания и приступов астмы вплоть до анафилаксии.

Хотя пекан и грецкий орех рекомендуются диетологами как часть различных диет для похудения, если вы едите больше рекомендуемой суточной нормы, вы можете легко набрать вес.

Вы должны избегать приема ваших обычных лекарств одновременно с черным орехом. В грецких орехах есть вещества, называемые дубильными веществами, которые уменьшают всасывание других лекарств.Поэтому вам следует подождать еще один или два часа, чтобы получить свое лекарство, если вы хотите получить соответствующий результат.

И, наконец, вы можете получить диарею и рвоту, съев большое количество орехов из-за высокого содержания в них клетчатки.

Заключение

Таким образом, представляется необходимым подчеркнуть, что грецкий орех и пекан являются кладезем энергии и питательных веществ, поэтому настоятельно рекомендуются диетологами и нутрициологами. Оба они богаты ненасыщенными жирами, пекан богаче мононенасыщенными жирами, грецкий орех богат полиненасыщенными жирами, включая растительные аминокислоты омега-3 и омега-6.По содержанию витаминов пекан выигрывает, он богаче, особенно витамином А и витамином Е, значительно витамином В1 и витамином В5. Очень важно отметить потенциальные риски аллергии и пропуска суточной дозы лекарств, а также переедания, что может привести к ожирению или нарушению пищеварения. Наслаждайтесь орехами и не забывайте о мере.

Грецкий орех против миндаля — влияние на здоровье и сравнение питания

Резюме

Грецкие орехи содержат больше калорий, жиров и витаминов , а миндаль содержит больше белков, углеводов и минералов. Некоторые витамины грецких орехов содержат больше, чем витаминов B1, B6 и B9 . Миндаль, в свою очередь, содержит больше кальция, калия и фосфора.

Миндаль и грецкие орехи благотворно влияют на здоровье, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Введение

Орехи

придают дополнительные питательные вещества, хруст и вкус любому блюду, в которое они добавлены. В этой статье мы обсудим двух выдающихся членов кулинарной группы орехов — грецкие орехи и миндаль, в основном, сравнив их пищевую ценность и влияние на здоровье.

Классификация

С ботанической точки зрения грецкие орехи и миндаль являются не настоящими орехами, а косточковыми плодами , также известными как костянки. Тем не менее, они считаются кулинарными орехами, так как используются в качестве таковых на кухне.

Грецкий орех — это семена деревьев, принадлежащих к роду Juglans и семейству Juglandaceae . Это семейство также известно как семейство грецких орехов и включает в себя другие деревья, такие как пекан и гикори.

Миндаль, также известный как Prunus dulcis или Prunus amygdalus , представляет собой съедобные семена деревьев, входящих в подрод Amygdalus рода Prunus и семейства Rosaceae . Этот род включает большое разнообразие других косточковых фруктов, в том числе абрикосов, персиков, нектаринов, слив и вишен.

Попробуйте и используйте

Семя грецкого ореха имеет мягкий землистый вкус, а его кожура может иметь горький вкус.Миндаль тоже имеет похожий вкус. Однако горечь миндаля можно объяснить обнаруженным в нем соединением, называемым амигдалином.

Как и все орехи, арахис и миндаль можно использовать в качестве закусок или ингредиентов в различных блюдах, что значительно повышает их пищевую ценность.

Разновидности

В зависимости от разновидности и сорта этих орехов общие характеристики и пищевая ценность могут незначительно отличаться друг от друга.

Говоря о грецких орехах, большинство людей говорят о персидском или английском грецком орехе , также известном как обыкновенный грецкий орех. Другие менее популярные разновидности включают черный грецкий орех, калифорнийский грецкий орех и баттернат.

Наиболее часто используемые сорта миндаля: Nonpareil, Sonora, Aldrich, Winters и Carmel. Миндаль Nonpareil, оправдывающий свое название, является наиболее коммерчески используемым сортом благодаря своей тонкой скорлупе, которую можно легко удалить, не повреждая семена внутри.

Питание

Пищевая ценность ниже представлена ​​для сырого миндаля и английских грецких орехов.

Макронутриенты и калории

Миндаль, как правило, содержит больше питательных веществ , так как содержит только 50% воды. При этом грецкие орехи на 66% состоят из воды.

Размер одной порции обоих этих орехов равен одной унции и весит 28,35 г. Для миндаля этот размер порции составляет 23 целых ядра, в то время как одна унция грецких орехов состоит из 14 половинок ореха.

калорий

В то время как грецкие орехи и миндаль очень калорийны, грецкие орехи содержат на 75 калорий больше на каждые 100 г порции. Стограммовые порции грецких орехов и миндаля содержат 654 и 579 калорий соответственно.

Белок

Орехи

— отличный источник высококачественного белка. Оба этих ореха содержат большое количество всех незаменимых аминокислот; однако миндаль выше почти всех из них , кроме метионина. Миндаль в целом значительно богаче белками.

Жиры

Грецкие орехи, с другой стороны, содержат больше жиров. В то время как большее количество полиненасыщенных и насыщенных жиров можно найти в грецких орехах, миндаль содержит значительно больше мононенасыщенных жиров.

В отличие от миндаля, грецкие орехи являются невероятным источником омега-3 жирных кислот , содержащих 9 г альфа-линоленовой кислоты в каждой стограммовой порции.

Грецкие орехи и миндаль, будучи продуктами растительного происхождения, не содержат холестерина.

Углеводы

Миндаль содержит почти вдвое больше углеводов по сравнению с грецкими орехами. Следовательно, миндаль значительно богаче пищевыми волокнами и сахарами.

Расщепление углеводов в грецких орехах и миндале сходно, они содержат большое количество пищевых волокон. Сахароза является преобладающим сахаром, содержащимся в обоих этих орехах. Другими простыми углеводами, содержащимися в меньших количествах, являются глюкоза, фруктоза и крахмал.

Кроме того, миндаль содержит небольшое количество мальтозы и галактозы.

Витамины

В целом грецкие орехи имеют более благоприятный витаминный профиль.

Глядя на суточную норму витаминов, которые могут обеспечить эти орехи, грецкие орехи содержат в четыре раза больше витамина B6 и в два раза больше витамина B1 по сравнению с миндалем.В то же время миндаль значительно богаче витамином B2 , содержащим почти в восемь раз больше этого витамина. Витамин B3 и витамин E также можно найти в миндале в больших количествах.

Грецкие орехи также содержат значительно больше витамина А, витамина В5 и фолиевой формы витамина В9. Кроме того, грецких орехов содержат витамин С и витамин К, которых полностью отсутствует в миндале.

Грецкие орехи и миндаль не содержат витамина В12 и витамина D.

Сравнение витаминов

Балл сравнения витаминов основан на количестве витаминов, которыми богаче тот или иной продукт. На приведенной ниже диаграмме «покрытия» показано, сколько суточных потребностей может быть покрыто 300 граммами пищи

.

7

:

3

Содержит более Витамин С +∞%

Содержит более Витамин А +900%

Содержит более Витамин В1 +66,3%

Содержит более Витамин В5 +21%

Содержит более Витамин В6 +292%

Содержит более Витамин К +∞%

Содержит более Фолат +122.7%

Содержит более Витамин Е +3561,4%

Содержит более Витамин В2 +658,7%

Содержит более Витамин В3 +221,6%

Витамин С Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Витамин В12 Витамин К Фолат 5% 2% 14% 0% 86% 35% 22% 35% 124% 0% 7% 74% Витамин С Витамин А Витамин Е Витамин Д Витамин В1 Витамин В2 Витамин В3 Витамин В5 Витамин В6 Витамин В12 Витамин К Фолат 0% 1% 513% 0% 52% 263% 68% 29% 32% 0% 0% 33%

Содержит более Витамин С +∞%

Содержит более Витамин А +900%

Содержит более Витамин В1 +66. 3%

Содержит более Витамин В5 +21%

Содержит более Витамин В6 +292%

Содержит более Витамин К +∞%

Содержит более Фолат +122,7%

Содержит более Витамин Е +3561.4%

Содержит более Витамин В2 +658,7%

Содержит более Витамин В3 +221,6%

Минералы

Миндаль является явным победителем в этой категории , так как содержит большое количество кальция, магния, калия, фосфора, железа и холина.

Содержание кальция в миндале почти в три раза выше по сравнению с содержанием кальция в грецких орехах.

Грецкие орехи

, с другой стороны, богаче медью, марганцем и селеном.

В то время как в обоих этих орехах мало натрия, в миндале его меньше.

Эти два ореха содержат одинаковое количество цинка.

Сравнение минералов

Минеральная сравнительная оценка основана на количестве минералов, которыми богаче та или иная пища. На приведенной ниже диаграмме «покрытия» показано, сколько суточных потребностей может быть покрыто 300 граммами пищи

.

1

:

7

Содержит более Медь +53.8%

Содержит более Железо +27,5%

Содержит более Кальций +174,5%

Содержит более Калий +66,2%

Содержит более Магний +70,9%

Содержит более Фосфор +39%

Содержит меньше натрий -50%

Железо Кальций Калий Магний Медь Цинк Фосфор натрий 110% 30% 39% 113% 529% 85% 149% 1% Железо Кальций Калий Магний Медь Цинк Фосфор натрий 140% 81% 65% 193% 344% 86% 207% 1%

Содержит более Медь +53.8%

Содержит более Железо +27,5%

Содержит более Кальций +174,5%

Содержит более Калий +66,2%

Содержит более Магний +70,9%

Содержит более Фосфор +39%

Содержит меньше натрий -50%

Гликемический индекс

Миндаль и грецкие орехи богаты клетчаткой, жирами и относительно низким содержанием сахара. Из-за этого потребление этих орехов существенно не изменяет уровень глюкозы в крови.

Грецкие орехи и миндаль считаются имеющими гликемический индекс 0, (1, 2).

Вы можете посетить эту страницу, если вам нужна дополнительная информация о том, как миндаль влияет на уровень глюкозы в крови , уровень инсулина и многое другое.

Кислотность

Значение pH сырых английских грецких орехов равно 5,42 , что делает грецкие орехи кислыми (3).

Миндаль , однако, имеет более нейтральное значение pH 7 (4).

Мы также можем оценить кислотность этих орехов, измерив потенциальную кислотную нагрузку на почки или значение PRAL. Это значение показывает, сколько кислоты или щелочи производит данная пища в организме.

Значения PRAL грецких орехов и миндаля составляют 5,6 и 2,3, соответственно. Это показывает, что грецких орехов производят больше кислоты.

Потеря веса и диеты

Как и большинство орехов, миндаль и грецкие орехи очень калорийны.Тем не менее, эти орехи могут играть важную роль в здоровом питании, так как они богаты пищевыми волокнами, белком и полезными жирами.

Миндаль — лучший выбор между этими двумя орехами для низкокалорийной и обезжиренной диеты , а грецкие орехи лучше подходят для низкоуглеводной диеты.

Различные исследования пришли к выводу, что включение грецких орехов или миндаля в низкокалорийные диеты приводит к более желательной и здоровой потере веса по сравнению с теми же гипокалорийными диетами без этих орехов (5, 6).

Регулярное употребление орехов в качестве перекуса в качестве замены менее полезной пищи также может предотвратить ожирение (7).

Воздействие на здоровье

Польза для здоровья

В этом разделе мы рассмотрим, какое благотворное влияние эти богатые питательными веществами продукты могут оказать на здоровье.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Исследования показали, что грецкие орехи снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения липопротеинов низкой плотности (также известных как «плохой холестерин») и артериального давления e, а также снижения окислительного стресса и некоторых маркеров воспаления. (8).

Было изучено, что ежедневное потребление менее двух порций миндаля предотвращает сердечно-сосудистые заболевания в краткосрочной и, возможно, в долгосрочной перспективе (9).

В целом, потребление орехов было широко исследовано на предмет значительного положительного влияния на сердечно-сосудистую систему, снижение случаев ишемической болезни сердца, внезапной сердечной смерти и улучшение факторов риска на снижение массы тела и уровня холестерина в крови (10).

Диабет

Более высокое потребление грецких орехов коррелирует с снижением риска развития диабета 2 типа, особенно у женщин (11, 12).

Если грецкие орехи предотвращают развитие диабета, то миндаль более предотвращает его осложнения. Исследования показали, что повышенное потребление миндаля снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа (13, 14).

Рак

Было исследовано, что многие разновидности орехов снижают риск развития рака за счет ингибирования размножения клеток и вызывающего запрограммированную гибель раковых клеток (15).

Из-за нескольких соединений, обнаруженных в грецких орехах, эти орехи потенциально могут предотвращать или снижать риск рака молочной железы, предстательной железы, толстой кишки и почки (16).

Точно так же различные исследования показывают способность миндаля снижать риск рака молочной железы, эндометрия, поджелудочной железы, толстой кишки и колоректального рака (17, 18, 19).

Минусы и риски

Аллергические реакции

Орехи являются одним из пищевых аллергенов, наиболее часто вызывающих тяжелые аллергические реакции. В то время как аллергия на арахис встречается чаще всего, аллергия на грецкий орех и миндаль в редких случаях также может быть опасной для жизни.

Симптомы аллергии на грецкий орех и миндаль не отличаются от других пищевых аллергий.Эти симптомы могут включать рвоту, тошноту, диарею, желудочные колики, синдром оральной аллергии и в редких случаях анафилактический шок.

Аллергия на миндаль может проявляться перекрестной реактивностью с грецкими орехами (20).

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота — это соединение, которое можно найти в некоторых злаках, орехах, бобовых и маслах. Это вещество связывается с микроэлементами, такими как цинк и железо, предотвращая их усвоение. Чрезмерное употребление продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты может привести к дефициту железа и цинка, что приведет к анемии, застою роста и нарушению иммунных функций.

Миндаль, как правило, содержит больше фитиновой кислоты по сравнению с грецкими орехами (21).

Афлатоксины и риск рака

Афлатоксины представляют собой семейство токсинов, канцерогенных для ткани печени. Эти токсины производятся грибами , которые могут расти на больных культурах.

Во избежание воздействия афлатоксинов обесцвеченные, заплесневелые и сморщенные орехи следует утилизировать.

Источники.

1. https://академ.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
2. https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
3. https://www.webpal.org/SAFE/aaarecovery/2_food_storage/Processing/lacf-phs.htm
4. http://www.nphsystem.guide/nut_seed_values.htm
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5715655/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/
7. https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24500935/
9. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-020-08642-4
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6220814/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738245/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20580779/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5333560/
15. https://академ.oup.com/jnci/article/106/9/dju238/7
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3952627/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26183374/
18. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/7/409/1942256
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5840774/
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266711/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325021/

Грецкие орехи – обзор | Темы ScienceDirect

14.

3.4 Грецкие орехи

Некоторые закуски, хлопья, выпечка, салаты и другие продукты содержат грецкие орехи. Поэтому он считается орехом номер один среди потребителей, приобретаемых с полок супермаркетов во всем мире (USDA, 2018). Однако несъедобная часть грецкого ореха использовалась в различных областях, как обсуждается ниже.

14.3.4.1 Побочные продукты грецких орехов

Грецкие орехи ( J. regia L) выращиваются на всех континентах и ​​являются наиболее распространенным орехом в мире. Их коммерчески выращивают в Южной Европе, Северной Африке, Восточной Азии, США и западной части Южной Америки (Mart, Labuckas, & Lamarque, 2010).Производство цельных грецких орехов (со скорлупой) с 2015 по 2018 год составило около 655 392 тонн (рис. 14.1). По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации, в Центральной Америке производится около 87% всех орехов Латама, а производство грецких орехов в этом регионе ежегодно увеличивается на 4–16%. (ФАО, 2020 г.).

После извлечения съедобной части (ядра) с использованием технологических операций значительное количество побочных продуктов, включая листья, шелуху (зеленую шелуху), скорлупу и побочные продукты с дроблеными семенами, потенциально может стать продуктом с высокой добавленной стоимостью благодаря их естественные преимущества для здоровья (Sürmen & Demirbaş, 2003).

14.3.4.2 Химический состав

Основными компонентами масла грецкого ореха являются триацилглицерины, мононенасыщенные жирные кислоты (в основном олеиновая кислота) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК; линолевая и α-линоленовая кислоты), которые присутствуют в большом количестве (табл. 14.1). Состав жирных кислот масла грецкого ореха широко известен для нескольких сортов различного географического происхождения, включая Аргентину, США, Новую Зеландию, Португалию, Турцию, Грецию и Германию. В целом состав жирных кислот масла грецкого ореха подобен составу соевого масла, но масло грецкого ореха содержит более высокую концентрацию линоленовой кислоты.Фактически среди растительных масел масло грецкого ореха имеет одно из самых высоких значений ПНЖК (до 78% от общего содержания жирных кислот) (Mart et al., 2010).

14.3.4.3 Нутрицевтический состав

Семя или ядро ​​грецкого ореха составляет 30-40% его общей массы, а масло из семян составляет 52-70% (Duke, 2000; Zargami Moghaddam, Mohammadi, Feyzi, & Alesheikh, 2017). Кроме того, грецкие орехи содержат значительное количество белка (до 24 % массы семян грецкого ореха), углеводов (12–16 %), клетчатки (1.5–2%) и минералы (1,7–2%) (Khir & Pan, 2019; Lavedrine, Ravel, Villet, Ducros, & Alary, 2000; Sze-Tao & Sathe, 2000). Грецкие орехи имеют более низкую концентрацию антиоксиданта α-токоферола, чем другие орехи, такие как фундук и миндаль (Pereira et al., 2008). Ядро грецкого ореха содержит большое количество различных фенольных соединений, а слегка вяжущий вкус может быть связан с присутствием дубильных веществ (Colaric, Veberic, Solar, Hudina, & Stampar, 2005; Lavedrine et al., 2000; Mart et al., 2010). ; Panth, Paudel, & Karki, 2016; Pereira et al., 2008; Се-Тао и Сате, 2000).

Коричневый кожаный слой, называемый кожурой или семенным слоем, окружает мякоть семени грецкого ореха. Эта кожура защищает ядро ​​грецкого ореха от окисления и микробного заражения. Фенолы грецкого ореха измеряются при самой высокой концентрации в коже. Удаление семенной оболочки снижает общую антиоксидантную активность фундука, грецких орехов и фисташек примерно на 36%, 90% и 55% соответственно (Arcan & Yemeniciolu, 2009). Концентрации трех фенольных соединений, юглона, сиринговой и эллаговой кислот, в 20 раз выше, чем в ядрах (Colaric et al., 2005). Среднее общее содержание фенолов (TPC) в кожуре семян в 12,7 раза выше, чем в зерне (таблица 14.2) (Trandafir, Cosmulescu, Botu, & Nour, 2016). Поэтому большинство антиоксидантов сосредоточено в кожуре грецкого ореха. Существует несколько исследований воздействия семян грецкого ореха на кожу.

В качестве антиоксиданта (Akbari, Jamei, Heidari, & Esfahlan, 2012) исследования были в основном расширены за счет выявления биоактивных соединений и их антиоксидантной активности в ядре грецкого ореха (Fukuda, Ito, & Yoshida, 2003; Перейра и др., 2008; Zhang, Liao, Moore, Wu, & Wang, 2009), шелуха (Jakopic et al., 2007; Oliveira et al., 2008), скорлупа (Jakopic et al., 2007; Oliveira et al., 2008), листья ( Pereira et al., 2007; Salimi et al., 2014) и побеги (Cheniany, Ebrahimzadeh, & Masoudi-Nejad, 2012; Cheniany et al., 2013). Хотя отдельные компоненты грецкого ореха уже обладают антиоксидантным потенциалом, научная информация об антиоксидантных свойствах биоактивных соединений в кожуре грецкого ореха остается весьма ограниченной. Поэтому оценка таких свойств остается важной задачей, особенно открытие и разработка новых источников нутрицевтиков, функциональных продуктов питания и природных антиоксидантов.

Зеленая скорлупа, окружающая грецкий орех, называется шелухой. Это продукт сельскохозяйственных отходов, который широко используется в народной медицине для лечения кожных заболеваний и облегчения боли. В последнее время ему уделяется все больше внимания в современной фармакологии, и он является источником природных соединений с антиоксидантными и антимикробными свойствами. Эффективное использование скорлупы может иметь решающее значение, поскольку ее использование в качестве обильного источника фитохимических веществ подчеркнет важность производства грецкого ореха и предложит применение побочных продуктов, производимых в больших количествах (Jahanban-Esfahlan, Ostadrahimi, & Tabibiazar, 2019, и ссылки в нем).

14.3.4.4 Польза для здоровья

В Азии и Европе семена грецкого ореха также используются в качестве традиционного средства от некоторых болезней, таких как боли в животе и кашель (Duke, 2000). Ядро использовалось в качестве противомикробного, противогельминтного и противодиарейного средства в традиционной медицине (Zarghami Moghaddam et al., 2017).

Потребление грецких орехов полезно для здоровья, поскольку они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, витамина Е и других антиоксидантов, связанных со здоровьем сердца и возможным сокращением раковых клеток (Martínez, Penci, Ixtaina, Ribotta, & Maestri , 2013).Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником различных витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают поддерживать кости и нервы, функцию иммунной системы и подавляют рост рака молочной железы, простаты, толстой кишки и почек (Альберт, Майкл Газиано, Уиллетт и Мэнсон). , 2002).

Исследование на людях показало, что употребление в пищу грецких орехов улучшает работу мозга, уменьшает депрессию и помогает остановить ухудшение функций мозга, связанное с возрастом (Fraser, Sabate, Beeson, & Strahan, 1992). Грецкий орех также считается хорошим источником флавоноидов, фенольных кислот и родственных полифенолов. Фенольные соединения не были идентифицированы в связи с их питательной функцией; однако они могут быть важны для здоровья человека благодаря своим превосходным антиоксидантным, антиатерогенным, противовоспалительным и антимутагенным свойствам (Carvalho et al., 2010). Ежедневное потребление грецких орехов значительно снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить ишемическую болезнь сердца (Brabin, Hakimi, & Pelletier, 2001). Грецкий орех уникален тем, что он имеет идеальное соотношение n-6 и n-3 ПНЖК 4:1, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (Simopoulos, 2002).Польза для сердца от употребления грецких орехов включает предотвращение воспаления и улучшение функции артерий (Zhao et al., 2001). Заявление Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США указывает на то, что потребление 42,5 г в день может снизить риск сердечных заболеваний в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина (Alasalvar & Bolling, 2015). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов разрешило статье 13 утверждать, что потребление 30 г грецких орехов в контексте сбалансированной диеты приводит к улучшению эндотелийзависимой вазодилатации (EFSA, 2011).

14.3.4.5 Текущие и/или потенциальные будущие промышленные/коммерческие функциональные пищевые продукты

Отдельные компоненты уже обладают антиоксидантным потенциалом Научная информация об антиоксидантных свойствах биоактивных соединений в кожуре грецкого ореха остается весьма ограниченной. Поэтому оценка таких свойств остается важной задачей, особенно для открытия и разработки новых источников нутрицевтиков, функциональных продуктов и природных антиоксидантов. Фенолы грецкого ореха имеют самую высокую концентрацию в коже и, как сообщается, оказывают благоприятное воздействие на здоровье человека из-за их явных антиатерогенных и антиоксидантных свойств (Jahanban-Esfahlan et al., 2019, и ссылки в нем).

Скорлупа грецкого ореха химически инертна, тверда, биоразлагаема и нетоксична и обычно используется в качестве абразива. Скорлупа грецкого ореха составляет значительный процент от общей массы грецкого ореха и имеет широкий спектр применения. В качестве сельскохозяйственного побочного продукта скорлупа грецкого ореха доступна в больших количествах и является возобновляемым ресурсом. Он используется в качестве абразива для очистки и полировки мягких металлов, камня, стекловолокна, пластика и дерева. Скорлупа обеспечивает эффективный способ полировки ювелирных изделий, футляров для оружия, металлических деталей и чернильных ручек.Он также служит эффективной фильтрующей средой для отделения сырой нефти от опасных материалов (Altun & Pehlivan, 2012; Ding et al., 2013; Kazemipour, Ansari, Tajrobehkar, Majdzadeh, & Kermani, 2008; Köhler, Cubillas, Rodríguez-Blanco, Bauer, & Prieto, 2007; Pehlivan & Altun, 2008), и тяжелые металлы из воды. В настоящее время фильтрация скорлупы грецкого ореха или ее способность к биофильтрации (Nowicki, Pietrzak, & Wachowska, 2010) используется для очистки воды, получаемой на нефтяных месторождениях, прямого распыления на сталелитейных заводах, очистки сточных вод, воды от охлаждения заводов по производству этилена, отделения этилацетата, и Т. Д.(Сринивасан и Вирарагхаван, 2010 г.). В последние годы в некоторых исследованиях описано получение антиоксидантных и антимикробных пирогенных кислот из ореховой скорлупы (Zhai et al.