Кета или нерка что жирнее: Какая рыба лучше кета или нерка?

Питательная ценность кеты ниже, чем у нерки и чавычи, что придает ей более мягкий и нежный вкус, при этом обеспечивая сопоставимые источники омега-3 жирных кислот, а также незаменимых микроэлементов, таких как селен, ниацин и B121. Его более низкое содержание жира и более мягкий вкус означают, что кета хорошо подходит для тех, кому может не нравиться интенсивный вкус нерки, а также для рецептов, сохраняющих влагу, таких как карри и похлебки. Чам также может сделать средний гамбургер и фантастически жареный или на гриле, особенно в маринованном виде.

Каков он на самом деле на вкус?

Что ж, не стесняйтесь спрашивать одного из сотрудников Шкипера Отто, который участвовал в дегустации вслепую в 2016 году! Чам часто выбирался персоналом в качестве фаворита или второго фаворита из всех пяти видов лосося, а некоторые даже называли его «идеальным лососем!»

Итог : Учитывая обильный возврат кеты на центральное побережье, ее доступную цену и очень универсальный характер, кета определенно не «для собак» и должна быть основным продуктом в кассовой корзине вашего шкипера Отто. .

Вот еще несколько рецептов с использованием кеты, если вам нужно вдохновение:

• Обжаренное на сковороде филе дикой кеты
• Жареный лосось с эстрагоном и маслом
• Лосось с базиликом, беконом и панировочными сухарями

——————————————

Мелисса Эвансон, Д. Энв., Р.Х.Н.

[электронная почта защищена]

melissaevanson.com

www.facebook.com/melissaevansonrhn

Ссылки:
1 – https://ndb.nal.usda.gov/ndb; http://nutritiondata.self.com

Почему мы любим кету (кету) Лосось

Соня — 17 августа 2017 г.

Зарегистрируйтесь сейчас

© 2022 Рыболовство, поддерживаемое сообществом шкипера Отто.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Виды лосося: какой из них самый полезный?

Вы знаете, что лосось полезен, но некоторые виды полезнее других. Вот как пять зарегистрированных диетологов оценивают различные виды лосося для вашего здоровья.

Польза лосося для здоровья

Неважно, кладете ли вы суши-ролл или рогалик, лосось — это один из самых полезных белков животного происхождения, который вы можете положить на свою тарелку. Эта рыба, насыщенная полезными маслами, содержит ряд необходимых питательных веществ, таких как витамин D, витамин B12 и селен.

Кроме того, грамм лосося содержит больше омега-3, чем многие его подводные собратья. Почему это так важно? «Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами, то есть наш организм не может их вырабатывать, и мы полагаемся на [получение их] из нашего рациона», — объясняет Ребекка Керкенбуш, MS, RD-AP, CSG, CD, FAND, которая работает президент Висконсинской академии питания и диетологии.

Польза так называемых «полезных жиров» значительна. Исследование опубликовано в The Journal of Clinical Investigation в 2021 году предполагает, что омега-3 помогают снизить риск сердечных заболеваний.

Исследование показало, что жирные кислоты омега-3 активируют молекулы, которые замедляют или останавливают воспаление. Это может помочь предотвратить образование бляшек на стенках наших артерий — состояние, известное как атеросклероз.

Тем не менее, омега-3 играют важную роль в организме. Что касается остальных питательных веществ, которые лосось добавляет к вашей еде? Керкенбуш говорит, что порция лосося включает:

• белок, необходимый для роста, гормонального баланса, заживления ран и иммунной функции.
• витамин D, который поддерживает здоровье иммунной системы, мозга и нервной системы, а также помогает организму усваивать кальций для крепких костей и зубов.
• витаминов группы В, которые помогают преобразовывать пищу в энергию, способствуют производству и росту клеток, а также поддерживают здоровье кожи и волос.
• триптофан, незаменимая аминокислота, которая помогает вырабатывать мелатонин и серотонин, которые помогают регулировать настроение и сон.

Сколько лосося нужно есть?

«Диетические рекомендации [Министерства сельского хозяйства США (USDA)] на 2020 год рекомендуют американцам съедать не менее двух-трех порций морепродуктов, включая лосося, каждую неделю, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах», — говорит зарегистрированный диетолог Рима Кляйнер, представитель Блюдо из рыбы, программа Национального института рыболовства. Размер порции обычно составляет от трех до четырех унций или размером с чековую книжку.

Однако опросы Министерства сельского хозяйства США показывают, что только 10 процентов из нас соблюдают эту рекомендацию по лососю. На самом деле, большинство людей вообще не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот.

Хотя официального набора рекомендаций по ежедневному приему не существует, эксперты советуют взрослым употреблять от 250 до 500 миллиграммов в день и до 1000 миллиграммов, если у вас есть проблемы с сердцем.

(Проголодались? Вот несколько вкусных рецептов из рыбы!)

Какие виды лосося самые полезные?

Сергейрыжов/Getty Images

Поскольку в этом году вы стараетесь лучше употреблять омега-3, есть несколько советов, о которых следует помнить, отправляясь за покупками. «Важно различать способы выращивания лосося, чтобы понять различия в питании», — говорит зарегистрированный диетолог Натали Аллен, клинический доцент биомедицинских наук в Университете штата Миссури.

Это связано с тем, что диета и среда обитания влияют на пищевой профиль рыбы, особенно выращенной на ферме по сравнению с выловленной в дикой природе. Вот как этот зарегистрированный диетолог говорит, что разные виды лосося соответствуют требованиям, чтобы вы могли максимизировать пользу для здоровья, которую положили в свою продуктовую корзину.

Дикий лосось

«В целом, дикий лосось питательнее, но обычно он дороже», — объясняет Аллен. Она говорит, что дикие сорта, как правило, содержат больше минералов, в то время как выращенные на ферме содержат больше витамина С, калорий и насыщенных жиров, которые мы должны ограничивать в своем рационе.

Но питательные вещества в рыбе зависят от воды, в которой они плавают, и источников пищи, к которым у них есть доступ. Вот почему в среднем между выловленными в дикой природе видами существуют небольшие различия.

Дикая чавыча

Чавыча, выловленная в дикой природе, иногда называемая «королевским лососем», имеет самое высокое содержание омега-3 жиров среди коммерчески доступных видов, говорит Мэри Москера-Кокран, зарегистрированный диетолог из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо. .

Эта жирность придает рыбе пользу для здоровья сердца и влажный маслянистый вкус. Но вы также можете ожидать более высокую цену по сравнению с другими дикими видами.

100-граммовая порция дикой чавычи содержит:

• 179 калорий
• 3,1 г насыщенных жиров
• 2255 мг омега-3
• 19,9 г белка

Он также содержит более половины суточной нормы селена, микроэлемента, играющего важную роль в поддержании репродуктивного здоровья и функции щитовидной железы.

Дикая нерка

«Из всех разновидностей нерка отличается самым высоким содержанием [витамина] B12 из-за того, что в ее рацион входит планктон», — говорит Москера-Кокран.

Дефицит витамина B12 может нанести ущерб всему телу, влияя на сердце, нервную систему, здоровье полости рта и даже на равновесие.

Польза темно-красной нерки может эффективно бороться с дефицитом витамина B12. Порция содержит колоссальные 130 процентов нашей суточной потребности в витамине B12, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, а также:

• 153 калории
• 1 грамм насыщенных жиров
• 1060 мг омега-3
• 21,9 г белка

Исследование, опубликованное в Marine Drugs , также показало, что нерка содержит высокий уровень астаксантина. Этот антиоксидант придает нерке яркую красную мякоть и, как считается, защищает нервную систему нашего организма.

Дикий кижуч

Также известный как серебряный лосось, кижуч представляет собой разновидность средней жирности с более мягкой текстурой и вкусом. Как и нерка и чавыча, порция дикого кижуча содержит большое количество витамина B12 и селена, а также:

• 146 калорий
• 1,3 грамма насыщенных жиров
• 1317 мг омега-3
• 21,6 г белка

Дикая горбуша

Горбуша (также называемая «горбуша») — самый распространенный вид лосося в Тихом океане, по данным Национальной ассоциации океанических и атмосферных исследований (NOAA). Это также самый коммерчески доступный вариант.

Горбуша имеет более низкое содержание масла, что придает ей более мягкий и легкий вкус, и поставляется в пакетах или банках, говорит Аллен.

Горбуша содержит немного меньше полезных жиров, чем ее аналоги, но содержит большое количество селена, витамина B12 и витамина B3. Также называемый ниацином, витамин B3 помогает нашему организму вырабатывать достаточное количество серотонина, гормона, который регулирует взаимодействие клеток нашего мозга.

Порция горбуши также содержит:

• 127 калорий
• 0,8 г насыщенных жиров
• 615 мг омега-3
• 20,5 г белка

Дикая кета

Дикая кета является вторым по распространенности доступным видом, и, по данным Департамента рыбы и дичи Аляски, она чаще всего продается в банках или в виде продуктов из копченого лосося.

В нем меньше жира, чем в горбуше, чем в других выловленных в природе видах, что придает кете ее легкую, хлопьевидную текстуру. Но порция по-прежнему намного превышает количество омега-3, рекомендуемое экспертами каждый день.

Порция дикой кеты содержит:

• 120 калорий
• 0,84 г насыщенных жиров
• 706 мг омега-3
• 20,1 г белка

Выращенный на ферме лосось

«Дикий лосось плавает между пресной водой и океаном, потребляя естественную диету из зоопланктона и более мелкой рыбы», — говорит Алисса Рамси, диетолог из Бруклина и автор книги «Непримиримое питание ».

Но лосося, выращиваемого на ферме, обычно выращивают в загонах и кормят рыбной мукой, рыбьим жиром и другими белками, которые не входят в их традиционный рацион в дикой природе. Вот почему в целом виды морепродуктов, выловленные в дикой природе, более питательны, чем их выращенные на ферме аналоги.

Тем не менее, большинство людей не получают достаточно порций морепродуктов для начала, говорит зарегистрированный врач-диетолог Лорен Моллер-Сит из Медицинского центра Сент-Джозеф Университета Мэриленда. «Итак, если вы можете, есть любой вид лосося лучше, чем ничего».

Атлантический лосось

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации (ФАО), атлантический лосось составляет около 90 процентов рынка выращиваемого лосося. Это связано с тем, что это охраняемый вид, поэтому коммерческий лов атлантического лосося запрещен.

В то время как выращенный на ферме атлантический лосось, как правило, содержит больше калорий и насыщенных жиров, чем дикие виды, он также имеет очень высокий уровень омега-3. По данным Министерства сельского хозяйства США, 100-граммовая порция содержит:

• 208 калорий
• 3,05 г насыщенных жиров
• 2503 грамма омега-3
• 20,4 г белка

Опасно ли употребление лосося?

миксет / Getty Images

Исследования показывают, что независимо от того, плаваете ли вы в дикой природе или на ферме, все виды лосося проглатывают определенный уровень загрязняющих веществ, которые могут попасть на нашу тарелку.

Тем не менее, анализ, опубликованный в Journal of Nutrition , предполагает, что риск воздействия загрязняющих веществ при употреблении в пищу лосося компенсируется преимуществами получения достаточного количества омега-3 в нашем рационе.

Тем не менее, выращенный на ферме лосось может содержать определенные загрязняющие вещества, особенно полихлорированные бифенилы (ПХБ). Эти загрязняющие вещества связаны с раком и другими проблемами со здоровьем, говорит Рамси.

«Имея это в виду, у диких рыб может быть больше доступа к более мелкой рыбе, которая проглотила кусочки пластика и их химические вещества, плавающие в океане», — добавляет Дана Ханнес, доктор философии, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Более поздние исследования показывают, что уровень содержания ПХБ в выращиваемой рыбе снижается. Исследование, проведенное в 2003 году Рабочей группой по охране окружающей среды, показало, что содержание ПХБ в рыбе, выращенной на ферме, в пять-десять раз выше, чем в дикой.

Тем не менее, исследование 2020 года, опубликованное в журнале Foods , показало, что выращенный на ферме атлантический лосось на самом деле имеет более низкий уровень загрязнения, чем его дикий аналог, что свидетельствует об улучшении методов и правил аквакультуры за последние два десятилетия.

Лосось также имеет низкий уровень ртутного риска. «В то время как более крупная рыба, такая как тунец или рыба-меч, может содержать большое количество ртути, лосось, к счастью, не имеет такого накопления ртути, поэтому он по-прежнему остается отличным вариантом морепродуктов», — говорит Моллер-Сит.

На самом деле, в совместном отчете Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и ФАО говорится, что сегодня самый значительный риск употребления морепродуктов, таких как лосось, заключается в том, что они едят недостаточно.

Как купить разные виды лосося?

Рамси рекомендует искать лосося, выращенного на Аляске, поскольку штат придерживается строгих стандартов устойчивого развития.

Кроме того, вот на что еще следует обратить внимание: «Самый экологически чистый лосось — это дикий лосось, пойманный методом яруса и удочки», — добавляет Ханнес. Перелов с использованием методов промышленного рыболовства способствует сокращению популяции и может угрожать исчезающим или уязвимым видам, которые попадают в прилов.

Seafoodwatch.org — отличный ресурс, который поможет вам сориентироваться, какие виды рыб являются наиболее экологичными и безопасными.

Но какая разница, как вы едите лосося?

Консервированный лосось

Точное содержание питательных веществ в банке лосося будет зависеть от других ингредиентов, например, от того, находится ли рыба в воде или в масле, а также от добавления соли. «Но в целом консервированный лосось так же питателен, как и любой другой дикий лосось», — говорит Рамси. — А иногда и больше.

Например, она говорит, что консервированный лосось может содержать больше кальция, потому что в процессе консервирования кости рыбы размягчаются, поэтому их можно есть.

Копченый лосось

Александр Спатари/Getty Images

Другие виды консервированного лосося, такие как вяленый, вяленый или копченый, могут содержать более высокие концентрации питательных веществ, таких как витамины и минералы, чем свежая рыба. В то же время макроэлементы, такие как жиры, остаются прежними, говорит Эмили Клермонт, зарегистрированный диетолог Медицинского центра Университета Вермонта.

Но есть одна загвоздка. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция копченого лосося может содержать почти треть рекомендуемой суточной нормы натрия.

Сырой или вареный?

«Лосось сорта суши не регулируется в США», — говорит Клермонт. Поэтому, если вы хотите купить лосося, чтобы есть его сырым, как суши или сашими, вы должны убедиться, что вы работаете с уважаемым торговцем рыбой, чтобы гарантировать, что вы получаете свежий, высококачественный и безопасный продукт, не содержащий опасных паразитов.

Тем не менее, помимо личных предпочтений, есть не так уж много пользы от употребления лосося в сыром виде вместо приготовленного. «Приготовление не сильно меняет питание лосося, — говорит Аллен.

Исключение? Старайтесь не жарить лосося во фритюре или жарить его во фритюре, так как это увеличит содержание жира и может сжечь некоторые питательные вещества. Фактически, исследование, опубликованное в Журнале стероидной биохимии и молекулярной биологии , показало, что жареный лосось потерял около 50 процентов содержания витамина D, в то время как запеченный лосось не потерял ничего.

Свежий или замороженный лосось?

Хотя конкретных исследований по сравнению свежего и замороженного лосося не проводилось, Клермонт говорит, что оба являются отличными вариантами.