Орехи какие полезнее: Роспотребнадзор назвал самые полезные орехи — Российская газета
Разноечто надо знать об их действии на организм
Различные орехи обладают несомненными полезными свойствами, но при этом существуют и риски их употребления.
Орехи — богатые источники витаминов и питательных веществ. Они содержат клетчатку, витамины и минералы. Польза орехов в том, что они могут стать сытным перекусом или отличным дополнением к блюдам.
Их полезные свойства раскрываются в полной мере, когда они составляют малую дозу рациона. Большое количество этого суперфуда способно вызвать аллергию, тяжесть в животе или даже отравление. Орехи — это лишь полезное и вкусное дополнение, не допускайте, чтобы они составляли основу рациона.
Грецкий орех. Состоит на 65% из полезных жиров. В отличие от других орехов, грецкие сокращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает испанская газета La Vanguardia. Ученые выяснили, что всего три порции грецких орехов в неделю (одна порция — 28 г) уменьшают риск смерти от различных причин на 45%, при этом смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 55%.
Миндаль. Помогает наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес. Исследования ученых из Университета Мехико установили, что регулярное употребление орехов снижает риск возникновения рака груди и рака толстой кишки в 2−3 раза. Чтобы получить пользу от этих орехов, эксперты советуют съедать 20 штук миндаля в день.
Фундук. В 50 граммах фундука содержится 85% дневной нормы магния. Он улучшает мыслительные способности и нормализует сон. Фундук разрешается есть больным сахарным диабетом благодаря низкому гликемическому индексу. Различные витамины, которые содержатся в составе ореха, помогают выделять организму энергию из белков, жиров и углеводов.
Кешью. Калорийность ореха составляет 572 ккал на 100 грамм продукта. Принимает участие в кроветворении и нормализует свёртываемость крови. Белок в орехах кешью усваивается быстрее совместно с растительными или молочными белками. Поэтому добавлять в различные блюда эти орехи — полезно.
Кедр. Врачи рекомендуют есть кедровые орешки регулярно и по чуть-чуть, так можно снизить риск развития метаболического синдрома. В составе кедра много магния и фосфора, которые укрепляют кости. А цинк поддерживает работу иммунной системы. Однако, кедровые орешки довольно жирные и калорийные.
Арахис. Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Питательные вещества», указывает на то, что употребление арахиса влияет на снижение риска ишемической болезни сердца и устранение желчных камней. Арахис богат белками. Аминокислоты, присутствующие в нем, оказывают благотворное влияние на рост и развитие организма человека.
Американское управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов (FDA) рассматривает орехи как ценный пищевой продукт и с 2003 года официально рекомендует их для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Максимальная польза орехов проявляется, если ежедневно в среднем съедать их по 43 грамма. Особенно стоит обратить внимание на фундук, миндаль и грецкий орех.
5 самые полезных орехов для организма человека и чем они полезны
Орехи – удивительные дары природы, которые способны повысить интеллектуальные способности человека и приумножить его разум. Всего существуют десятки видов орехов.
Полезные вещества, микроэлементы, витамины, пищевые волокна, которые содержатся в орехах, оказывают благотворное влияние на человеческий организм.
Таблица калорийности орехов
Орехи являются весьма калорийным продуктом питания. Но, несмотря на это, диетологи утверждают, что они полезны в борьбе с лишним весом. Полезные вещества, содержащиеся в продукте, улучшают обмен веществ. Чтобы не навредить фигуре, суточную дозу нужно уменьшить до 15-20 г.
Таблица – сколько калорий содержится в орехах:
| Продукт | Калории (ккал/100г) | Жиры (г) | Белки (г) | Углеводы(г) |
| Арахис | 548 | 45,2 | 26,3 | 9,7 |
| Бразильский орех | 656 | 66,4 | 14,3 | 4,8 |
| Грецкий орех | 648 | 61,3 | 13,8 | 10,2 |
| Фундук | 704 | 66,9 | 16,1 | 9,9 |
| Миндаль | 645 | 57,7 | 18,6 | 13,6 |
| Кедровый орех | 673 | 61 | 11,6 | 19,3 |
| Кокос | 354 | 33,5 | 3,4 | 6,2 |
| Кешью | 643 | 54,1 | 25,7 | 13,2 |
| Лесной орех | 628 | 67 | 10 | 18 |
| Фисташки | 556 | 50 | 20 | 7 |
Полезные свойства орехов:
- Орехи – неоспоримый источник витаминов и минералов (витамины группы В, витамин Е, селен, кальций, цинк, железо и йод).
- Являются одними из самых полезных и необходимых продуктов для ума. Благодаря полиненасыщенным жирным кислотам, они незаменимы при умственных нагрузках.
- Повышенная калорийность продукта, сочетание легких жиров и растительных белков, служат настоящим источником энергии. Поэтому, они необходимы при физических нагрузках. В какой-то мере они могут заменить мясо и яйца.
- В состав входят омега-3 – жирные кислоты. Благодаря чему продукт является чрезвычайно полезным при недугах сердечно-сосудистой системы.
Самые полезные орехи для организма человека
Без исключения все виды являются полезными для здоровья человека, но каждый из них имеет свои особенности. Современные ученные выделяют «пятерку» самых полезных в мире – фундук, грецкий орех, миндаль, бразильский орех и арахис.
Фундук
Другое название фундука – ломбардский орех. «Крепкий орешек» известен с древних времен. Наши предки делали из него защитные амулеты от нечистой силы и катаклизмов.
В наше время он чрезвычайно полезен людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, тромбофлебитом, варикозом, малокровием, артериальной гипертензией. Фундук рекомендуют принимать с целью профилактики онкологических заболеваний, поскольку он содержит антираковое вещество – паклитаксел.Рекомендуется употреблять фундук в сыром виде, так он более полезен.
Цельные орехи фундукаГрецкий орех
Еще в древние времена Гиппократ и Авиценна описывали целебные действия волошского (грецкого) ореха и его листьев. А современные ученные называют его «деревом жизни» благодаря его богатому составу. Ведь действительно в данном плоде содержится множество полезных веществ: витамины, алкалоиды, дубильные вещества и множество микроэлементов. Грецкие орехи рекомендуется добавлять в свой рацион людям с проблемами щитовидной железы, из-за высокого содержания в них йода.
Помогут грецкие орехи при физическом истощении, болезнях сердца и нервной системы.
Ядра плодов используют при болезнях желудка, печени и почек, а так же как эффективное ранозаживляющее средство.
Расколотый грецкий орех, готовый к употреблениюМиндаль
Миндаль еще называют королевским или элитным орешком. Хотя в действительности он не является орешком – это косточковый плод. Особенностью этого вида является высокое содержание в его составе кальция. Что делает его полезным и незаменимым для здоровья костной системы. Благодаря фосфору, железу и калию, миндаль настоятельно рекомендуется при заболеваниях сердца и кровеносной системы, врачи советуют употреблять около 60 г миндаля в неделю.
Регулярное употребление этих орешков улучшает сон и помогает при бессоннице. В лечебных и профилактических целях миндаль употребляют при мочекаменной болезни, гастрите, язве, гипертонии, малокровии, мигрени, заболеваниях глаз.
Вводить в свой рацион этот вид нужно очень осторожно, так ка он трудно усваивается организмом. Кушать миндаль можно в сыром или поджаренном виде. Часто его добавляют к сладостям и к выпечке, а в восточных странах – к блюдам из мяса и риса.
Пиала с миндалемБразильский орех
Бразильский орех считается самым вкусным, по мнению гурманов, и самым полезным, по мнению ученных. Его считают одним из самых полезных и необходимых для женского организма и еще называют орехом молодости. Все это благодаря наличию в нем в огромном количестве селена, который предотвращает преждевременное старение.
Всего два бразильских орешка в день окажут благотворное действие на кожу. Благодаря высокой калорийности, эти орехи служат источником энергии и бодрости. Кроме того они препятствуют развитию онкологических заболеваний и проблем с сердцем.
Очищенные ядра бразильского орехаАрахис
В мире существует более 70 видов арахиса. Эти бобы являются хорошим профилактическим средством при заболеваниях сердца, рака и гастрита. Арахис оказывает благотворное действие на нервную систему, успокаивает при перевозбуждении и помогает при бессоннице. Он является отличным антиоксидантом.
Всего несколько орешков арахиса способны утолить голод. По этому, диетологи считают его одним из самых полезных орехов для похудения, и разрешают употреблять во время диеты. Арахис легко усваивается человеческим организмом, благодаря высокому содержанию протеинов и белков. Но злоупотреблять этими орехами не рекомендуется, чтобы не спровоцировать аллергию и не нарушить пищеварительные функции.
Кроме этой «пятерки» самых полезных орехов, большой популярностью также пользуются кедровый и лесной орех, фисташки, кешью, кокос. Все они имеют богатый витаминный и минеральный состав, способствуют повышению иммунитета, улучшают работу головного мозга и сердечную деятельность.
Чищенный и не чищенный арахисСамые полезны орехи для женщин
Регулярное употребление женщинами орехов способствует улучшению репродуктивной функции, укреплению памяти, замедлению процессов старения организма, улучшению состояния кожи, ногтей и волос.
Каждый из видов орехов имеет свои особенные преимущества для женского организма.
- Миндаль. Имеет большое количество клетчатки и витамина Е, что делает кожу здоровой, чистой и красивой. Этот продукт используют в борьбе с избыточным весом. При этом рекомендуется ежедневно употреблять 15-20 г миндаля. А чтобы избежать трудностей его переваривания, стоит на ночь замочить в воде.
- Бразильский орех. Служит здоровым перекусом для повышения энергетической зарядки и концентрации. Микроэлемент селен, что входит в его состав, повышает фертильность женщины, предотвращает онкологические заболевания молочной железы и костей. Селен вместе с остальными витаминами и антиоксидантами омолаживает клетки кожи. Масло бразильского ореха питает и увлажняет кожу, укрепляет ногти, придает волосам здоровый блеск.
- Кешью. Продукт содержит наименьшее количество жиров, что позволяет включать его в диетическое меню. Это настоящий источник фолиевой кислоты, по этому, кешью полезен беременным женщинам и тем, кто планирует создание семьи. В составе присутствуют обезболивающие и противовоспалительные компоненты, которые помогают облегчить боль, в том числе зубную.
- Фундук. Советуют употреблять его при варикозном расширении вен снаружи и изнутри. Так же повышает иммунитет и улучшает память, придает здоровья волосам и ногтям.
- Грецкие орехи. Настоящий помощник женщин в борьбе с кардиологическими и онкологическими заболеваниями. Они содержат много биотина, который предотвращает выпадение волос и способствует их укреплению. Употребление этого ореха во время беременности предотвращает развитие у ребенка пищевой аллергии.
- Кедровые орехи. Очищают почки, печень, желчный пузырь, что благотворно влияет на внешний вид женщины. Кормящим мамам полезно съедать по 2 ст. ложки кедровых орешков, что бы улучшить лактацию и получить более питательное грудное молоко. Народная медицина использует скорлупу и ядра в лечении гинекологических заболеваний.
Кедровые орешки, полезные для женского организма
Для мужчин
В наше время мужчины часто сталкиваются с проблемами с потенцией и способностью иметь детей. Ученные утверждают, что решительную роль в данном вопросе играет питание мужчин. В рационе их питания обязательно должны присутствовать орехи.
- Грецкие орехи. Их польза для мужчин доказана многими исследованиями. У мужчин, которые употребляли регулярно грецкие орехи, ученые обнаружили значительный прогресс качества спермы, благодаря органическим кислотам, которые содержатся в плодах. Кроме того, биологически активные вещества, в частности аргинин, положительно влияют на мужскую потенцию.
- Бразильские орехи. Мощнейший антиоксидант селен, содержащийся в бразильском плоде, повышает уровень тестостерона, таким образом, улучшая количество и качество спермы. Он служит и профилактическим средством от рака простаты. Аргинин улучшает потенцию, его еще называют природной «виагрой». Для повышения мужской силы достаточно 2-3 орехов, в больших дозах селен является токсичным и может привести к противоположному действию.
- Миндаль. Настоящая кладезь витаминов и минералов, источник энергии. Благодаря большому количеству кальция, миндаль полезен для здоровья костей, что очень важно для спортсменов и мужчин старшего возраста. Миндаль способствует повышению либидо и поддержанию здоровой сексуальной жизни.
- Фисташки. Горсть фисташек способствует повышению сексуального желания у мужчин и удовольствия от полового акта. Пищевые волокна и жирные кислоты помогут снизить уровень холестерина в крови, а аргинин улучшит прилив крови к половым органам.
- Фундук. Оздоровительно влияет на репродуктивную систему мужчин, улучшает кровоток и очищает кровь от холестерина.
Для детей
Детям до трех летнего возраста орехи употреблять не рекомендуется, так как они содержат много белка, который достаточно трудно переваривается.
В детском организме еще не выработалось достаточно ферментов, которые отвечают за переваривание и усвоение белков. В таком случае детский организм получит только нагрузку на поджелудочную железу, печень и почки.
Орехи, кроме того, являются сильным алергеном и вводить их в рацион ребенку старше трех лет следует очень осторожно.
Самым полезным для детей является грецкий орех. Это прекрасный источник йода, по этому, данный продукт особенно полезен в детском возрасте в районах с повышенной радиацией. Полезные вещества помогут повысить умственные способности детей, справится с гиповитаминозом и анемией. Для детей достаточно съедать 2 ореха в сутки.
Заключение.
Максимальную пользу организму орехи принесут, если употреблять их по 30 г в день. Они незаменимы для человеческого организма, имеют удивительный вкус. Употреблять их можно в разном виде, добавляя практически к любому блюду.
Виды орехов и их польза
Про способность орехов благотворно влиять на здоровье человека слышали все. Эксперты назвали самые полезные орехи.
По питательной ценности орехи ничем не уступают мясу. По содержанию полезных веществ они многократно превышают их количество во фруктах и овощах. Орехи оказывают общеукрепляющее, тонизирующее и бодрящее действие на организм человека.
Специалисты Роспотребнадзора исследовали различные виды орехов и выделили среди них самые полезные, сообщается на официальном сайте ведомства.
Миндаль Миндаль – настоящий рекордсмен среди орехов по содержанию кальция, протеинов и волокон клетчатки. Незаменимые жирные кислоты в составе миндаля помогают чистить организм и снижать уровень «плохого» холестерина. Витамины Е, А, С – природные антиоксиданты, они работают естественными барьерами на пути новообразований, препятствуют старению и способствуют общему укреплению организма. За высокое содержание протеинов миндаль очень любят спортсмены, а за нерастворимые волокна клетчатки – диетологи, ведь это здорово помогает очищать кишечник.Грецкие орехиГрецкие орехи
Грецкие орехи отличаются самым высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, в том числе линолевой. Эти кислоты незаменимы для сердечно-сосудистой системы и кровообращения: защищают сердце, борются с аритмией, не дают развиваться атеросклерозу. В них довольно много антиоксидантов, которые хорошо защищают сердце, сохраняют молодость кожи, полезны в борьбе с раком. Среди других удивительных полезных свойств этих орехов – способность уменьшать воспалительные процессы в организме, развитие болезни Альцгеймера и шизофрении.В Абхазии грецкий орех считается одним из основных ингредиентов традиционной кухни. Вот лишь некоторые блюда. Арашых сызбал – соус из грецкого ореха с аджикой, апырпылчапа – маринованный перец с орехом, абуракчaпa – свекольная ботва с орехом, акудчапа – фасоль с орехом.Пекан Пекан, часто встречающийся в Абхазии, отличается высоким содержанием протеинов, волокон клетчатки, цинка, марганца (в 30 граммах – 60 % суточной нормы), тиамина, антиоксидантов – гамма токоферолы, а также бета-каротина и бета-криптоксантина. Последние относятся к каротиноидам – это естественные иммуностимуляторы, которые укрепляют все защитные функции организма в целом.Фундук Этот орех является хорошим источником фолиевой кислоты (больше всех остальных орехов), которая крайне важна для детей и беременных женщин, чтобы создавать и поддерживать развитие новых клеток. Также орехи фундук помогают насытить организм полезными жирами, кальцием, железом, магнием, медью, марганцем, тиамином, витамином В6, антиоксидантом альфа токоферол, лютеином и зеаксантином. Лютеин и зеаксантин относятся к каротиноидам, улучшающим иммунитет, и особенно хорошо помогают беречь зрение.
Фундук так же, как и грецкий орех, широко используется в национальной кухне. Только вслушайтесь в эти красивые названия. Ачапа — стручки фасоли с орехом, абаклажанчапа – фаршированные баклажаны с орехом, акапустачапа – капуста с орехом, апырпылчапа – маринованный перец с орехом.Кедровые орехи
Кедровые орехи
Они богаты антиоксидантом марганцем. Всего одна их горстка обеспечивает нас 50% ежедневной потребности в данном элементе. Кедровое масло повышает в кишечнике уровень регулирующих аппетит гормонов, помогая нам дольше оставаться сытыми и уменьшить количество съеденной еды. Кедровые орехи являются традиционным ингредиентом песто. Они также отлично подходят для приготовления соусов, жаркого и салатов.Арахис Хотя чисто технически он относится к бобовым, в кулинарии арахис часто рассматривается как орех. В нем высокое содержание белка и клетчатки, а коричневато-красная кожица богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Несмотря на то, что арахис содержит те же питательные вещества и приносит ту же пользу здоровью, что и другие бобовые, исследования установили, что он, как и орехи, может уменьшить риск болезней сердца и диабета, сбавить уровень холестерина и даже помочь с потерей веса.Рекомендации
Орехи следует употреблять один – два раза в неделю, небольшими порциями (около 35 граммов). Целесообразно употреблять орехи совместно с молочными или кисломолочными продуктами, а также мясными блюдами, молочными кашами и десертами.
Некоторые исследования указывают на то, что у людей, регулярно потребляющих орехи, уменьшается риск заболеть коронароной недостаточностью, а также уменьшается концентрация холестерина в крови.
Орехи, как правило, имеют очень низкий гипогликемический индекс, и поэтому их рекомендуют включать в свою диету людям, страдающим сахарным диабетом.
Однако частое употребление большого количество орехов в пище может привести к проблемам со здоровьем. Орехи обладают высоким сенсибилизирующим действием и употребление их в пищу является причиной аллергии более чем у 1% населения. Также они могут накапливать радионуклиды и пестициды. Именно с этим связана основная опасность для здоровья при использовании орехов в питании.
Старайтесь покупать орехи только в местах санкционированной торговли. Обращайте внимание на сроки годности орехов – обычно он не превышает полгода. Орехи не должны иметь прогорклый запах или вкус, следы плесени или порчи как на самих ядрах, так и на скорлупе. Скорлупа не должна иметь каких-либо трещин, дырочек, сколов. Если вам необходимо купить очищенные орехи, берите объемные, издающие хруст ядра. Дома следует хранить орехи в герметичной таре в сухом месте.
Читайте также:
Топ-9 самых полезных орехов
С каждым годом увеличивается число исследований, подтверждающих, насколько орехи полезны для здоровья человека, особенно когда речь идет о снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Предлагаем краткий обзор полезных свойств самых популярных орехов.В чем польза орехов?
Орехи – хороший источник жиров, клетчатки и протеина. Причем орехи в основном содержат полезные для здоровья мононесатурированные жиры, такие как omega-6, или полинесатурированные жиры, типа omega-3, хотя небольшое количество сатурированных жиров в орехах все-таки присутствует. Кроме того, в орехах содержится много витаминов и минералов, включая витамин Е и магний.
Множество исследований посвящены изучению влияния на здоровье человека наличия в рационе питания орехов в повышенных дозах. Так, например, в одном метаанализе, включившем в себя 33 исследования, было показано, что диеты с высоким количеством орехов не оказывают значительного эффекта на вес человека.
Ученые обнаружили потрясающий эффект влияния орехов на продолжительность жизни людей. Они выяснили, что люди, которые едят орехи на постоянной основе, живут дольше. Возможно, причиной такого феномена стало снижение риска заболевания хроническими болезнями у тех, кто придерживается ореховых диет. Например, орехи снижают риски проявления метаболического синдрома*, характерного при гипертонии или высоком уровне холестерина.
Еще в одном исследовании, в котором участвовали 1.200 пациентов, было показано, что у группы, которая придерживалась «средиземноморской диеты»** (плюс 30 г орехов каждый день), уровень превалирования метаболического синдрома снижался в большей степени, чем у группы, которая придерживалась простой «средиземноморской диеты» с оливковым маслом без орехов.
* Метаболический синдром – сочетание различных метаболических нарушений, которые являются проявлением патологических состояний, характерных при развитии сахарного диабета, ишемической болезни сердца, гипертонии и ожирения и некоторых других хронических заболеваний.
** Cредиземноморская диета: регулярно – овощи, фрукты, орехи, семечки, бобовые, картофель, цельное зерно, хлеб, зелень, специи, рыба, морепродукты, оливковое масло; умеренно – яйца, сыр, молочные продукты; редко – красное мясо.
Миндаль
Миндаль содержит множество питательных элементов, витаминов и минералов, полезных для здоровья человека.
| Питательные вещества | Количество |
| Калории | 161 |
| Всего жиров | 14 г |
| Протеин (белок) | 6 г |
| Углеводы | 6 г |
| Клетчатка | 3,5 г |
| Витамин Е | 37% (РСНТ) |
| Магний | 19% (РСНТ) |
Миндаль помогает нормализации уровня холестерина в крови. Исследователи обнаружили, что миндальная диета снижает уровень «плохого» ЛНП – холестерина (липопротеины низкой плотности), которые являются переносчиками холестерина в крови и повышают риски атеросклероза, приводящего к инфаркту миокарда и инсульту. Однако эти исследования проводились на маленьких группах пациентов и подверглись критике в другом исследовании.
Кроме того, потребление миндаля в сочетании с низкокалорийной диетой помогает снижению веса и кровяного давления. Потребление одной горсти миндаля в день (28 г) хватает, чтобы уровень сахара в крови снизился на 30% после приема пищи у людей, больных диабетом. Также было обнаружено, что миндаль снижает воспалительные процессы у пациентов, страдающих диабетом 2-го типа.
Миндаль благотворно влияет на микрофлору кишечника, увеличивает число полезных для организма человека бактерий, включая бифидо- и лактобактерии.
Фисташки
Так же как и миндаль, фисташки способны нормализовать уровень холестерина. Исследования показала, что 1-2 горсти фисташек в день увеличивает уровень «хорошего» холестерина.
| Питательные вещества | Количество |
| Калории | 156 |
| Всего жиров | 12,5 г |
| Протеин (белок) | 6 г |
| Углеводы | 8 г |
| Клетчатка | 3 г |
| Витамин Е | 3% (РСНТ) |
| Магний | 8% (РСНТ) |
Фисташки способны снижать риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, оказывают благотворное действие на кровяное давление, вес и окислительный статус. Окислительный статус отвечает за сохранение восстанавливающей среды в клетках. Нарушение этого статуса повышает уровень токсичных реактивных форм кислорода (свободных радикалов), что приводит к окислению важных компонентов клетки, таких как липиды и ДНК. У клеток развивается окислительный стресс, который является причиной многих серьезных заболеваний: атеросклероз, гипертензия, болезнь Альцгеймера, диабет, а также ускоряет процессы старения. Кроме того, фисташки снижают эффект поднятия уровня сахара в крови после еды.
Грецкий орех
Грецкие орехи – превосходный источник альфалиноленовой кислоты (класс omega-3 ненасыщенных жирных кислот).
| Питательные вещества | Количество |
| Калории | 182 |
| Всего жиров | 18 г |
| Протеин (белок) | 4 г |
| Углеводы | 4 г |
| Клетчатка | 2 г |
| Витамин Е | 1% (РСНТ) |
| Магний | 11% (РСНТ) |
Грецкие орехи снижают риски возникновения заболеваний сердца. Исследования подтверждают способность грецких орехов снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего». Также грецкие орехи снижают кровяное давление и нормализуют работу системы кровообращения. Грецкие орехи хорошо борются с воспалительными процессами в организме человека, которые являются составной частью многих хронических болезней.
Интересное исследование было проведено среди студентов колледжа, в котором изучалось влияние диеты на основе грецких орехов на мыслительные способности студентов. Оказалось, что у группы студентов, употреблявших грецкие орехи, улучшились показатели дедуктивного мышления.
Кешью
Исследования, посвященные изучению влияния диет с высоким содержание орехов кешью на больных, страдающими метаболическим синдромом, дали положительные результаты. Было обнаружено, что диеты, в которых 20% калорий получены за счет орехов кешью, нормализуют кровяное давление у пациентов с метаболическим синдромом. Кроме того, присутствие кешью в диетах увеличивает антиоксидантный потенциал последних.
| Питательные вещества | Количество |
| Калории | 155 |
| Всего жиров | 12 г |
| Протеин (белок) | 5 г |
| Углеводы | 9 г |
| Клетчатка | 1 г |
| Витамин Е | 1% (РСНТ) |
| Магний | 20% (РСНТ) |
Пекан
Орехи пекан часто используются в десертах и содержат множество ценных питательных свойств.
| Питательные вещества | Количество |
| Калории | 193 |
| Всего жиров | 20 г |
| Протеин (белок) | 3 г |
| Углеводы | 4 г |
| Клетчатка | 2,5 г |
| Витамин Е | 2% (РСНТ) |
| Магний | 8% (РСНТ) |
Исследователи выявили способность пекана снижать уровень «плохого» холестерина у здоровых людей. В пекане содержатся полифенолы, которые действуют как антиоксиданты. В одном исследовании было показано, что у тех испытуемых, которые в течение 4 недель 20% дневного рациона калорий получали за счет пекана, улучшился антиоксидантный профиль крови.
Макадамия
Орехи макадамия содержат широкий спектр питательных веществ и являются замечательным источником мононесатурированных жирных кислот.
| Питательные вещества | Количество |
| Калории | 200 |
| Всего жиров | 21 г |
| Протеин (белок) | 2 г |
| Углеводы | 4 г |
| Клетчатка | 2,5 г |
| Витамин Е | 1% (РСНТ) |
| Магний | 9% (РСНТ) |
Полезные питательные свойства орехов макадамия поддерживают сердечно-сосудистую систему, главным образом благодаря высокому содержанию мононесатурированных жирных кислот. Исследования показывают, что у людей с высоким уровнем холестерина, если они некоторое время придерживаются диеты с орехами макадамия, снижается холестерин.
Действие диеты с орехами макадамия совпадает с результатами действия на организм человека специальной кардиологической диеты, разработанной Ассоциацией американских кардиологов. Кроме того, орехи макадамия снижают риски окислительного стресса и воспалительных процессов.
Бразильский орех
Бразильский орех – уникальный источник селена.
| Питательные вещества | Количество |
| Калории | 182 |
| Всего жиров | 18 г |
| Протеин (белок) | 4 г |
| Углеводы | 3 г |
| Клетчатка | 3,5 г |
| Витамин Е | 8% (РСНТ) |
| Магний | 26% (РСНТ) |
Селен – превосходный антиоксидант. Дефицит селена в организме – редкость и, как правило, связан с особыми болезненными состояниями организма. Пациентам, которым необходим гемодиализ при почечных болезнях, не хватает селена. У пациентов, которые принимали 1 бразильский орех в течение 2 месяцев, уровень селена в организме восстановился.
Бразильский орех так же, как и другие орехи, снижает уровень холестерина. Кроме того, бразильские орехи уменьшают окислительный стресс и улучшают работу кровеносных сосудов у больных подростков, страдающих ожирением. Также бразильский орех снижает уровень воспалительных процессов.
Фундук
Фундук снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, уровень холестерина, воспалительные маркеры и улучшает функционирование кровеносных сосудов. Диета с добавлением фундука повышает уровень витамина Е в крови.
| Питательные вещества | Количество |
| Калории | 176 |
| Всего жиров | 9 г |
| Протеин (белок) | 6 г |
| Углеводы | 6 г |
| Клетчатка | 3,5 г |
| Витамин Е | 37% (РСНТ) |
| Магний | 20% (РСНТ) |
Арахис
Формально арахис относится к классу бобовых, но по составу питательных свойств и полезности для здоровья человека он гораздо ближе к орехам.
| Питательные вещества | Количество |
| Калории | 176 |
| Всего жиров | 17 г |
| Протеин (белок) | 4 г |
| Углеводы | 5 г |
| Клетчатка | 3 г |
| Витамин Е | 21% (РСНТ) |
| Магний | 11% (РСНТ) |
Арахис снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний. В одном исследовании изучались диеты женщин, страдающих диабетом 2-й степени: у женщин, употреблявших арахисовую пасту 5 раз в день, уровень сахара оказался ниже, чем у остальных. Более того, уровень аллергических и астматических заболеваний у детей, матери которых во время беременности ели арахис 1-2 раза в неделю, оказался ниже, чем у остальных детей.
Роль витамина E
Обращает на себя внимание высокое содержание витамина E в миндале, фундуке и арахисе. Витамин E замедляет зависимое от возраста когнитивное обеднение у людей среднего и старшего возраста – нарушение внимания, памяти, умственной работоспособности и т.д.
Исследования показали, что витамин E защищает липопротеины в мембранах и модулирует репаративные системы ДНК, а также является главным жирорастворимым антиоксидантом.
Согласно исследованию, в котором участвовали 2.613 человек 43-70 лет, потребление фруктов, пищевых волокон и соков не влияло на сохранение когнитивных способностей, а повышенное потребление фундука, капусты и корневых овощей часто вызывало замедление возрастно-зависимого когнитивного обеднения (56).
Таким образом, если хотите подольше сохранить умственный потенциал, не забывайте о миндале и фундуке!
По материалам givemebid.com, authoritynutrition.com
Теги:
орехи
миндаль
фисташки
грецкий орех
кешью
пекан
макадамия
бразильский орех
фундук
арахис
Самые полезные орехи — Відкритий
Орехи по праву считаются одним из самых полезных перекусов. Они помогают вывести из организма шлаки и токсины, а также восполнить нехватку витаминов и микроэлементов. Орехи – источник клетчатки, токоферолов и полезных ненасыщенных жиров. Их можно добавлять во многие блюда или использовать вместо снеков. В день не стоит съедать больше 70 грамм этого продукта. В противном случае можно получить проблемы с печенью и желудком. О том, какие витамины содержатся в орехах, читайте в статье Відкритого.
Арахис
Арахис ценят за высокое содержание фолиевой кислоты и большое количество легкоусвояемого белка. Кстати, на самом деле это никакой не «земляной орех». Арахис относят к семейству бобовых. Благодаря большому количеству антиоксидантов он помогает сохранить молодость и укрепить иммунитет.
Польза арахиса в том, что это кладезь витаминов А, группа В, D, Е и РР. Этот набор полезных веществ помогает справиться с синдромом хронической усталости, стрессом, инфекциями и вирусами.
Миндаль
Если вы вобьете в поиске Google «орехи для здоровья», то первым в выдаче будет именно миндаль. Раньше его прописывали при анемии, бронхиальной астме и сахарном диабете, а также использовали вместо успокаивающего при сердечных болезнях и бессоннице.
Любители необычных рецептов могут попробовать сделать ореховое молоко из миндаля. Для этого нужно замочить плоды на 7-10 часов в воде, затем перебить их блендером и выжать из получившейся массы всю жидкость.
В миндале есть витамины А, С, Е, множество антиоксидантов и минеральных веществ. Это самые полезные орехи для мозга. Благодаря повышенному содержанию селена и цинка, они позволяют дольше удерживать внимание. Также миндаль (в умеренном количестве) полезен для кожи, ногтей и волос.
Благодаря высокому содержанию витамина Е этот вид орехов советуют принимать для профилактики атеросклероза. Польза миндаля еще и в том, что он помогает снизить уровень холестерина (из-за большого количества витамина В1 в плодах).
Кешью
Этот бразильский орех ценят за приятный сладковатый вкус. Польза кешью в том, что он помогает снизить уровень холестерина и сахара в крови. Также его рекомендуют есть больным астмой и бронхитом.
Кешью содержит ненасыщенные жирные кислоты – Омега 3, Омега 6 и Омега 9. Эти вещества помогают побороть стресс и нормализовать работу нервной системы.
Самые полезные орехи кешью растут в Индии, Западной и Юго-Восточной Африке. Они считаются отличной добавкой к различным салатам и кондитерским изделиям. Масло из кешью добавляют в блюда ради пряных ноток.
Грецкие орехи
Грецкие орехи полезно есть при сердечно-сосудистых заболеваниях. Калий и магний в их составе укрепляют стенки сосудов, нормализуют артериальное давление и снижают уровень холестерина. Но злоупотреблять этим продуктом не стоит. Калорийность грецких орехов – 654 ккал на 100 грамм (это много).
В грецких орехах – очень много ненасыщенных жиров и полезных аминокислот, каротина, железа, кобальта, йода и дубильных веществ, витаминов B1, B2, C и PP.
Фундук
Этот вид орехов ценят за насыщенный и немного «маслянистый» вкус. Фундук полезен для кожи, волос и ногтей, потому что в нем содержится много мононенасыщенных жиров, витаминов группы В и Е. Также это источник бета-каротина.
Фундук – самый полезный орех для мужчин. Он помогает повысить потенцию.
Фисташки
В фисташках содержатся магний и калий, которые помогают укрепить стенки сосудов и побороть тахикардию (учащенное сердцебиение). Не стоит есть более 30 грамм этого продукта в день. В противном случае могут возникнуть проблемы с печенью или почками.
Фисташки полезны для зрения, потому что в них много лютеина.
Макадамия
Этот экзотический орешек получил свое название по фамилии шотландского ученого Джона Макадама, который много лет занимался культивированием этого дерева. Родина макадамии – Австралия. Там плоды этого растения считают священными, потому что верят в их способность снимать мигрени и лечить болезни костей.
Это очень полезные орехи для женщин. Макадамия содержит эфирное масло, богатое витаминами В и РР, которое признали ценным косметическим средством, питающим и увлажняющим кожу. Данный орех рекомендуется употреблять при ангине, артритах, предрасположенности к онкологии.
Макадамия – очень калорийный орех (718 ккал/100гр). По вкусу он напоминает фисташки и фундук одновременно. Лучше всего вкус макадамии подчеркивают кофе и херес.
Кедровые орехи
Кедровые орешки содержат множество природных антиоксидантов и аминокислот, а также витамин Е. Они помогают укрепить иммунитет и полезны для женщин в начале беременности, потому что помогают отрегулировать уровень прогестерона.
Это легкоусвояемые орехи, поэтому их в небольших количествах можно употреблять при проблемах с желудком, кожей, волосами и нервных расстройствах.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Забудь про суши: ТОП-5 необычных блюд, которые можно попробовать в Днепре | Відкритий
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.
Какие орехи самые полезные для организма: 7 ореховых правил
Сколько орехов можно съесть без вреда для здоровья? Когда орешки обязательно должны быть в меню, а когда следует исключить этот продукт из рациона? О том, какие орехи самые полезные для организма, рассказывает диетолог, доктор медицинских наук Марият Мухина.
Марият Мухина
диетолог, доктор медицинских наук
– Замечу, что орехом в ботанике называют плод с твердой скорлупой, без мякоти и оболочек, при этом ядро должно свободно находиться внутри скорлупы. Получается, что настоящими орехами можно назвать только желуди, фундук (лещину) и кешью. Все остальное, что мы привыкли называть орехами, – это семена, костянки и косточки растений, а любимый всеми арахис и вовсе относится к бобовым, но никак не к орехам. А кедровые орешки – семена хвойного дерева, растущие в шишке. С другой стороны, какая разница, как их называть, если они все очень полезны? Будем по привычке именовать их орехами.
ПЯТЬ ОРЕХОВЫХ ФАКТОВ
- Орехи богаты фитоэстрогенами – растительными аналогами женских половых гормонов. Это помогает любителям орехов сохранять молодость, причем как мужчинам, так и женщинам. Любители орехов защищают свои сосуды от развития атеросклероза, клетки иммунной системы от разрушения, суставные хрящи от истощения, улучшают состояние кожи, волос, роговицы и хрусталиков глаз.
- Орехи поставляют в организм человека клетчатку, витамины группы В, токоферолы, что очень важно для налаживания обменных процессов. Правда, витамин Е имеет смысл искать только в сырых орехах – при термической обработке он разрушается.
- Больше 100 грамм орехов за один раз организм переварить не способен. Правда, для вегетарианцев орехи – источник белка, близкого по своему аминокислотному составу к животному белку. Им нужно есть их почаще, но опять же небольшими порциями.
- Благодаря большому количеству минеральных солей в составе семена растений обеспечивают бесперебойную работу сердца, иммунной системы, поддерживают деятельность щитовидной, вилочковой и половых желез. Благодаря содержанию в своем составе ингибиторов протеазы орехи могут даже замедлять рост опухолей.
- Энергетическая ценность большинства орехов очень высокая: 100 грамм орехов содержат более 550 ккал.
А теперь поговорим подробнее о ярких представителях орехового ряда. Найдите свой любимый орех и посмотрите, какое благотворное действие он оказывает на ваш организм.
Польза миндаля
Чемпион среди орехов по вызыванию аллергии. Но если аллергии на него нет – лучший перекус сложно придумать. В нем есть клетчатка, белок, кальций, цинк, магний, калий, фосфор, медь, железо и некоторые витамины группы B. Кстати, растертые в порошок ядра миндаля, залитые водой, могут заменить молоко тем, кто по каким-то причинам не может употреблять молочные продукты. В таком «молоке» много кальция и витамина Е. Промышленное ореховое молоко может содержать искусственные добавки, что автоматически делает его возможным источником проблем для здоровья. Так что рекомендуется готовить такое молоко дома самим.
Полезные свойства фундука
Очень питательный – около 700 ккал. Позволяет поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшает функции мозга, снижает уровень сахара в крови, помогает предотвратить рак и бороться с ожирением. Полезен для поддержания красоты кожи и волос. При этом второй по аллергенности после миндаля. Осторожно стоит употреблять при беременности и кормлении грудью, а также при частых головных болях.
Польза грецкого ореха
Содержит много бора, необходимого для поддержания в рабочем состоянии мозга, костей и хрящей. Благодаря бета-ситостерину уменьшает риск развития атеросклероза, особенно коронарных и мозговых артерий. Регулярное употребление грецких орехов (но не более семи в день) способствует снижению уровня глюкозы в крови, давления, поможет избавиться от лишнего веса, уменьшит риск рака простаты и груди. Осторожно: сильный аллерген!
Польза кешью
Укрепляет сердце и сосуды, улучшает состояние волос и кожи, питает роговицу глаз, снижает уровень холестерина. Рекомендуется при диабете второго типа. Благотворно влияет на развитие мозга.
Польза ореха пекан
Рекомендован при частых спазмах и судорогах. Еще в пекане содержится редкий витамин В3, который на пару со стерином защищает от образования бляшек на сосудах и помогает бороться с усталостью.
Полезные свойства фисташек
Обладают общеукрепляющим и возбуждающим действием. Благодаря повышенному содержанию витамина В6 рекомендуются женщинам во время менопаузы, помогают нормализовать гормональный фон.
Польза кедровых орехов
Укрепляют артерии и улучшают работу сердца. Придают энергии, одновременно подавляя аппетит, повышают уровень гемоглобина в крови, улучшают зрение. Норма – 2–3 столовые ложки в день.
Польза кокоса
Кокосовая вода близка по составу к крови человека, благодаря чему рекомендуется для восстановления сил при серьезных физических нагрузках, показана рри язве 12-перстной кишки и желудка, при заболеваниях печени и желчного пузыря. Но пить кокосовую воду надо сразу же после вскрытия ореха. Позднее питательные вещества теряются.
Мякоть кокоса благотворно влияет на щитовидную железу, снижает привыкание к антибиотикам, быстро заряжает энергией. А еще является признанным афродизиаком. Помогает зачать ребенка за счет повышения восприимчивости яйцеклеток и увеличения подвижности сперматозоидов.
Польза каштана
Отличный источник витамина С и фолиевой кислоты. Каштаны можно есть часто благодаря низкому содержанию жиров. На 100 грамм каштанов приходится только 170 ккал.
Польза бразильского ореха
Источник селена, обладающего антиоксидантными свойствами, дающего молодость и свежесть коже. Благодаря олеиновой и эллаговой кислотам тормозит рост раковых клеток. Эти орехи полезны для профилактики цирроза печени, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременного старения. Особенно рекомендуются при диабете второго типа, артрите, анемии и повышенном уровне холестерина. А еще они ускоряют заживление ран, ушибов и синяков.
Польза ореха макадамия
Витаминов и минералов в макадамии на порядок больше, чем в любом другом орехе. НО в ней до 9% сахара, на что стоит обратить внимание диабетикам. Калорийность тоже самая высокая – 718 ккал на 100 грамм. Этот орех полезен при любых головных болях, даже мигренях. Борется с хронической усталостью, омолаживает организм на клеточном уровне, лечит ожоги, при умеренном употреблении нормализует сахар в крови, восстанавливает силы, улучшает память. В общем, можно сказать, что орех макадамия – средство для моментального улучшения жизни. Неудивительно, что масло макадамии с успехом применяют в косметологии, ведь оно делает кожу мягкой и эластичной, а волосы и ногти здоровыми и крепкими.
СЕМЬ ОРЕХОВЫХ ПРАВИЛ
- Сырые орехи и семечки полезнее жареных. Для сохранения полезных веществ и раскрывания аромата можно только слегка прокалить их при невысоких температурах.
- Соленые и подсахаренные орехи принесут больше вреда, чем пользы, потому что один грамм соли задерживает 200 грамм воды в организме человека. С солеными орехами можно съесть 5–10 грамм соли, что приведет к задержке в организме двух литров воды. Подсахаренные же орехи содержат сахар. И не простой, а карамелизированный. Он царапает эмаль зубов и, конечно, нарушает жировой и углеводный обмен.
- Очищенные орехи быстро портятся, при хранении – окисляются. В них заводится плесень, от которой в орехах вырабатываются яды афлатоксины. Перед покупкой очищенные орехи стоит обнюхать на предмет свежести. И хранить в холодильнике в закрытой стеклянной посуде.
- При замачивании орехов и семечек запускается процесс ферментации, они лучше усваиваются. Достаточно замочить орехи на одну ночь в чистой воде, а потом можно в ней же хранить их несколько дней.
- Если из расколотого ореха вырывается сухое облачко – не вздумайте есть ядрышко, оно полно спор плесени.
- Сколько можно съесть орехов в день: дневная норма – от 30 до 60 грамм, максимальная – 100 грамм. Большое количество орехов может пагубно сказаться на печени и вызвать диарею.
- Детям до трех лет давать орехи не стоит, они не усваиваются. Плюс у детей часто бывает аллергия на арахис и грецкий орех. Вводить в рацион орехи нужно с большой осторожностью.
Жрецы в Древнем Вавилоне запрещали простолюдинам употреблять в пищу орехи, считая, что они укрепляют ум. Нам вкушать плоды для развития интеллекта никто запретить не может. Берите с собой на работу горсточку орехов – и наслаждайтесь здоровьем и силой разума!
Какие орехи полезнее: сырые или жареные
Любопытно, что вопрос, какие орехи полезнее — сырые или жареные, не имеет однозначного ответа. Чтобы сделать правильный выбор, внимательно рассмотрим все стороны проблемы.
Эту статью стоит прочитать всем без исключения. Неожиданные факты ждут вас на каждом шагу. И не важно, окунулись ли вы с головой в экзотичный мир сыроедения или относите себя к ярым поклонникам прожаренных ядер с солью.
Мы изучили достоверную информацию о пользе и вреде сырых орехов и сравнили их состав с обжаренными. Честно, четко и понятно: с нами вы по-настоящему глубоко разберетесь в теме.
Полезными будут и советы по правильному обжариванию и вымачиванию. Приступаем!
Быстрая навигация по статье:
Зачем жарят орехи
Орехи буквально напитаны полезными жирами, пищевыми волокнами, белками и витаминами. Казалось бы, для быстрого и вкусного перекуса продукта лучше не сыскать.
Какие есть минусы? Единственный серьезный — высокая калорийность. Если вы увлекаетесь хрустящим лакомством, не забывайте о физических упражнениях и чувстве меры! В среднем до 30 граммов в день, да и то, не ежедневно.
Итак, вот он: свежий продукт, который идеален… Зачем тогда жарить орехи? Теряют пользу или нет жаренные орехи? Все просто: люди любят, чтобы еда была максимально вкусной.
Какие преимущества у жареного варианта:
- Более выраженный аромат
- Сильнее и громче хруст
- Насыщенный яркий вкус
Кроме того, такие орехи как кешью проще всего очистить в жареном виде. Именно поэтому вы почти нигде не найдете их в сыром виде.
Существует два основных способа жарки: сухой или в масле. Для самостоятельной обработки можно использовать и сковороду, и духовку, и микроволновую печь. Как же меняется состав даров леса после жарки?
Какие орехи полезнее — жареные или сырые? Первые вкуснее, но, к сожалению, есть нюансы. Какие — читайте дальше.Отличия между сырыми и жареными орехами
Тепловая обработка приводит к испарению влаги, а цвет меняется со светлого на темный. С позиций же химического состава, отличий между двумя видами почти нет. Насыщенность белками и углеводами у сырых и жареных орехов практически одинаковая. Хотя жареная разновидность содержит немного больше калорий и жиров, прирост незначительный.
Например, 50 граммов сырого миндаля — это 345 калорий и 36 грамм жира. Для жареного — 355 калорий и 37,5 грамм соответственно.
Интересно, что прокаленные в масле орехи столь же богаты жирами, что и продукты сухой жарки. Все дело в том, что родных жиров в продукте так много (70% и более), что их собратьям из масла уже банально некуда впитываться.
Можно ли сделать вывод, что жареные орехи полезнее сырых? Увы, нет, и вот почему.
Как правильно жарить орехи на сковороде и в духовке
При высокой температуре окисляются полиненасыщенные жиры. Образуются потенциально вредные для клеток свободные радикалы.
Кроме того, если слишком увлечься жаркой, то жиры в орешках прогоркнут: закуска станет несъедобной.
Несколько советов, как правильно жарить орехи.
- Полезнее всего, когда температура сковороды или духовки не слишком высокая. Особенно это важно для грецких орехов, которые богаты полиненасыщенными жирами. Подходящий диапазон: 140-160°C
- Второй ключевой фактор — время. Обжаривание ядрышек не стоит растягивать свыше 20 минут. Пятнадцати минут достаточно в большинстве случаев.
- Жареные орехи быстро вступают в контакт с кислородом воздуха и, как следствие, очень скоро портятся. Старайтесь не жарить продукты впрок: приготовили партию – и сразу же съели.
Как правильно выбрать жареные орехи в магазине
Если же вы покупаете уже готовые закуски в магазине, убедитесь, что срок годности не истек. Жирных малышей нужно хранить только в холодильнике. Полезнее всего покупать те орешки, которые расфасованы не позднее 1 месяца назад.
Другой важный момент — качество упаковки. Она должна быть герметичной, без контакта продукта с воздухом. В противном случае есть риск испортить здоровье прогорклым угощением.
Некоторые исследования доказывают, что при жарке в орехах образуются опасные для организма трансжиры. Количество их незначительное для здоровья, если скушать мало жареных орехов (до 30 граммов 2-3 раза в неделю).
Потеря питательных веществ при жарке
Жарка приводит к тому, что в мякоти распадаются некоторые питательные вещества. Как и какие именно?
Антиоксиданты.
Их потери прямо пропорциональны времени жарки. Хорошие новости: фисташки и фундук содержат антиоксиданты (такие, как лютеин), которые малочувствительны к воздействию тепла.
Витамин Е.
Он значительно теряется при жарке миндаля и грецкого ореха. Не так сильно — при обработке фундука, а в жареных фисташках остается почти полностью. Нужно также помнить, что орехи в целом не очень богаты витамином Е, поэтому полезнее будет получать его из других пищевых источников.
Витамин В1 (тиамин) и каротиноиды (предшественники витамина А).
Их распад зависит от температуры и времени обработки. И снова лидируют фисташки: в жареном продукте потери витаминов минимальны в сравнении с сырым.
Кроме того, нестойкие к температурам более 100°C омега-3 и омега-9 жирные кислоты во всех орешках образуют трансжиры при долгой жарке.
Заметим, кстати, что плоды деревьев — плохой источник омега-3 жирных кислот. Они содержат АЛК — предшественницу двух важнейших омега-3 кислот (ДГК и ЭПК). Какой уровень этого синтеза у вас в организме — неизвестно.
Какие вредные вещества образуются
Мы уже акцентировали, что вкус и аромат обжаренных орехов приятнее, чем у сырых. Причина тому — так называемая реакция Майяра, когда аминокислоты вступают в контакт с сахаром.
Для орехов она начинает идти при температурах 120°C и выше. Румяная корочка хлеба — результат того же самого химического процесса.
К сожалению, в мякоти орехов реакция Майяра может запустить образование опасного канцерогена под названием акриламид. Какие риски здоровью он несет, смотрите в инфографике.
Какие орешки полезнее — жареные или сырые? Узнав об акриламиде, начинаешь больше ценить второй продукт.Какие виды жареных орехов содержат максимум акриламида?
- В значительных количествах канцероген образуется в жареном миндале. Синтез начинается при 130°C и особенно ускоряется при температурах 146°C и выше.
- Жареные фисташки содержат в 2 раза больше акриламида по сравнению с миндалем.
- В прокаленных же грецких и макадамских орехах, а также жареном фундуке, акриламид не образуется.
Впрочем, исследователи заверяют, что даже с очень темными ядрышками нельзя получить ударную дозу вредной химии за раз. И всё же полезнее поберечься, особенно в питании детей или хронически болеющих близких. Элементарно следите за дозой жареного лакомства (до 30 граммов в день) и не частите с ним в меню.
Сырые орехи: возможный вред здоровью
На интернет-форумах легко найти массу вопросов от начинающих ЗОЖников. Люди хотят сразу нырнуть в ореховые дебри.
- Какой миндаль полезнее: жареный или сырой? Я люблю жареный, а жена говорит он намного хуже.
- Сырой фундук: про пользу и вред, расскажите! Можно ли есть вообще без обжарки?
- Слышал, сырые кешью опасны?! Так это или нет?
- Нет ничего полезнее сырых кедровых орешков! Все должно быть первозданным, в этом ключ к здоровью.
Обобщим ответ.
Любая цельная пища лучше, чем промышленно обработанная. Сыроеды педалируют на легком переваривании орехов, хотя они тяжелее фруктов и овощей.
Так, может, наших героев совсем не стоит жарить на сковороде или в духовке? И это лучший ответ на вопрос, какие орехи полезнее?
Однозначного ответа нет. Подводные камни ждут нас и тут.
Во-первых, во время уборки сырые плоды могут падать на землю и загрязняться бактериями. Возбудитель сальмонеллы стоит на первом месте. Особенно часто его находят на поверхности миндаля, макадамского ореха, фисташек. К примеру, власти США, чтобы не допустить вспышки сальмонеллеза, разрешают продавать только жареный миндаль.
Во-вторых, высокая влажность в местах хранения способствует размножению плесневых грибков. Они заражают ядрышки ядовитыми соединениями — афлатоксинами.
- Низкие дозы при постоянном поступлении в организм человека провоцируют рак.
- Особо высокие могут привести к тяжелому отравлению и даже летальному исходу.
К сожалению, афлатоксины часто устойчивы к жару. Так, длительная тепловая обработка сокращает их количество в мякоти орехов лишь на 50%.
В-третьих, сырые продукты часто богаты фитиновой кислотой. С ее помощью орехи защищаются от прожорливых насекомых. Это вещество работает как помеха для усвоения нутриентов в организме. Кальций, железо, магний, цинк: все эти минералы хуже усваиваются в присутствии большого количества фитиновой кислоты в ЖКТ. Даже если сырые орешки и полезнее по абсолютному количеству питательных веществ, фитиновая кислота сводит все преимущества на нет.
Какие орешки полезнее для здоровья? К сожалению, однозначного ответа нет: выбирать приходится или один, или другой вид риска для организма.Какие есть способы избавиться от антинутриента — фитиновой кислоты в орехах? Сразу два: прокалить или вымочить продукт. Щадящую жарку мы описали выше. Пришла очередь вымачивания.
Как вымачивать сырые орехи
Удобный, эффективных и легкий выбор — запаситесь терпением и обычной солью.
На 1 стакан орехов — 1 чайная ложка каменной соли. Погружаем ядра в горячую воду — 2 стакана. Даем постоять в зависимости от вида продукта разное время:
- Кешью — 6 часов
- Грецкие, фундук, кедровые — 8 часов
- Бразильский и миндаль — 12 часов
Кушаем орешки после вымачивания без шкурки. В ней сосредоточено больше всего фитиновой кислоты.
Какая сложная, но интересная жизнь, правда? Всего одна продуктовая группа, и столько нюансов. Так какие же орехи полезнее, сырые или жаренные? Видимо, те, которые вам больше нравятся по вкусу и отвечают принципам выбранного стиля питания.
При этом имеет смысл учитывать 5 главных правил.
- Не более 30 граммов орехов в день, не ежедневно.
- Сырые обязательно промывать в горячей воде и вымачивать.
- Любые орешки покупать максимально свежими у проверенных торговцев.
- Обжаривать орехи логичнее самостоятельно на слабом прогреве.
- Изредка баловаться закуской из магазина от солидной торговой марки, не забывая, что в ней избыток соли и жира.
Делитесь личным опытом в комментариях, какие орехи полезнее сырые или жареные. И до встречи в наших обзорах о пользе и вреде продуктов!
Орехи и ваше сердце: есть орехи для здоровья сердца
Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца
Узнайте, как грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут помочь снизить уровень холестерина, если их есть в рамках сбалансированной диеты.
Персонал клиники МэйоОрехи как часть здорового питания могут быть полезны для сердца. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. И это отличные закуски — недорогие, их легко хранить и легко упаковать, когда вы в пути.
Один из недостатков орехов в том, что они высококалорийны, поэтому важно ограничивать порции. Но выбор орехов вместо менее полезных для здоровья перекусов может просто помочь вам придерживаться здоровой для сердца диеты.
Как орехи могут помочь вашему сердцу?
Исследования показали, что люди, подверженные риску сердечного приступа, могут снизить свой риск, соблюдая здоровую диету, включающую орехи.
Исследования показывают, что употребление орехов может:
- Понизьте уровень холестерина и триглицеридов липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»), которые играют важную роль в накоплении отложений, называемых бляшками, в ваших артериях
- Улучшение состояния слизистой оболочки артерий
- Снижение воспаления, связанное с сердечными заболеваниями
- Снижает риск образования тромбов, которые могут привести к сердечному приступу и смерти
В результате орехи могут улучшить здоровье сердца и снизить риск ранней смерти от сердечных заболеваний и других причин.
Что может сделать орехи здоровыми?
Помимо протеина, большинство орехов содержат по крайней мере некоторые из этих полезных для сердца веществ:
- Ненасыщенные жиры. Не совсем понятно почему, но считается, что «хорошие» жиры в орехах — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — снижают уровень плохого холестерина.
- Омега-3 жирные кислоты. Хорошо известно, что жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе, но многие орехи также богаты жирными кислотами омега-3.Омега-3 — это здоровые жирные кислоты, которые, кажется, помогают вашему сердцу, среди прочего, предотвращая нарушения сердечного ритма, которые могут привести к сердечным приступам.
- Волокно. Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше. Кроме того, считается, что клетчатка играет роль в предотвращении диабета 2 типа.
- Витамин E. Витамин E может помочь остановить образование бляшек в артериях, которые могут их сужать.Образование бляшек в артериях может привести к боли в груди, ишемической болезни сердца или сердечному приступу.
- Растительные стеролы. Некоторые орехи содержат растительные стеролы — вещество, которое помогает снизить уровень холестерина. Растительные стерины часто добавляют в такие продукты, как маргарин и апельсиновый сок, для дополнительной пользы для здоровья, но стерины естественным образом содержатся в орехах.
- L-аргинин. Орехи также являются источником L-аргинина, вещества, которое может помочь улучшить здоровье стенок артерий, сделав их более гибкими и менее склонными к образованию тромбов, которые могут блокировать кровоток.
Что такое здоровая порция орехов?
В орехе 80% жира. Несмотря на то, что большая часть этого жира — это здоровый жир, в нем все равно много калорий. Вот почему вы должны есть орехи в умеренных количествах. В идеале вы должны использовать горсть орехов или столовую ложку или две ореховой пасты в качестве заменителя насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать около четырех порций несоленых орехов в неделю.Выбирайте сырые или жареные в сухом виде орехи, а не приготовленные в масле. Одна порция — это небольшая горсть (1,5 унции) цельных орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты.
Сделайте это как часть здоровой диеты. Просто есть орехи и не сокращать количество насыщенных жиров, содержащихся во многих молочных и мясных продуктах, не пойдет на пользу вашему сердцу.
Имеет ли значение, какие орехи вы едите?
Тип орехов, которые вы решите съесть, вероятно, не имеет большого значения. Большинство орехов в целом полезны, хотя некоторые из них могут содержать больше полезных для сердца питательных веществ, чем другие.Например, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.
Миндаль, орехи макадамия, фундук и пекан также весьма полезны для сердца. И арахис, который технически является не орехом, а бобовым, как и фасоль, кажется относительно полезным.
Имейте в виду, что в конечном итоге вы можете лишиться полезных свойств орехов, если их покрыть шоколадом, сахаром или солью.
Вот некоторая информация о питании распространенных видов орехов. Все измерения калорийности и содержания жира приведены для 1 унции, что составляет 28.4 грамма несоленых орехов.
| Тип гайки | калорий | Всего жиров |
|---|---|---|
| Миндаль сухой обжарки | 170 | 14,9 г |
| Миндаль, сырой | 164 | 14,2 г |
| Бразильские орехи, сырые | 187 | 19 г |
| Кешью, обжаренные в сухом виде | 163 | 13.1 г |
| Каштаны жареные | 70 | 0,6 г |
| Фундук (фундук) сухой обжарки | 183 | 17,7 г |
| Фундук (фундук), сырой | 178 | 17,2 г |
| Орехи макадамия, обжаренные в сухом виде | 204 | 21.6 г |
| Орехи макадамия, сырые | 204 | 21,5 г |
| Арахис сухой обжарки | 166 | 14,1 г |
| Орехи пекан, обжаренные в сухом виде | 201 | 21,1 г |
| Фисташки сухой обжарки | 162 | 13 г |
| Грецкие орехи, разрезанные пополам | 185 | 18.5 г |
А как насчет ореховых масел? Они тоже здоровы?
Ореховые масла также являются хорошим источником полезных питательных веществ, но им не хватает клетчатки, содержащейся в цельных орехах. В масле грецкого ореха больше всего омега-3.
Попробуйте использовать ореховое масло в домашней заправке для салатов или в кулинарии. При приготовлении пищи с ореховыми маслами помните, что они иначе реагируют на тепло, чем растительные масла. Ореховые масла могут стать горькими при перегреве. Используйте ореховые масла в умеренных количествах, так как они содержат много жира и калорий.
14 ноября 2019 г. Показать ссылки- Luu HN, et al. Проспективная оценка связи потребления орехов / арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Internal Medicine. 2015; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8347.
- Мартин Н. и др. Употребление орехов для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2015; DOI: 10.1002 / 14651858.CD011583.pub2.
- Рос Э. Орехи и сердечно-сосудистые заболевания. Британский журнал питания.2015; DOI: 10.1017 / S0007114514003924.
- Сходи с ума (но совсем немного!). Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little. По состоянию на 15 августа 2016 г.
- 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 1 октября 2019 г.
- Yu Z, et al. Связь между потреблением орехов и воспалительными биомаркерами.Американский журнал клинического питания. 2016; DOI: 10.3945 / ajcn.116.134205.
- Hshieh TT, et al. Потребление орехов и риск смерти в исследовании «Здоровье врачей». Американский журнал клинического питания. 2015; DOI: 10.3945 / ajcn.114.099846.
- Трибулова Н. и др. Омега-3 индекс и антиаритмический потенциал омега-3 ПНЖК. Питательные вещества. 2017; DOI: 10.3390 / nu
91.
- Souza RGM и др. Орехи и семена бобовых для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: научные доказательства и механизмы действия.Обзоры питания. 2015; DOI: 10,1093 / Nutrit / nuu008.
- Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 27 сентября 2019 г.
- Mathur P, et al. Токоферолы в профилактике и лечении атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний. Клиническая кардиология. 2015; DOI: 10.1002 / clc.22422.
- Rusu ME. Польза для здоровья от употребления орехов у людей среднего и пожилого возраста. Антиоксиданты.2019; DOI: 10.3390 / antiox8080302.
- Атеросклероз. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/atherosclerosis. По состоянию на 1 октября 2019 г.
- Предлагаемые порции для каждой группы продуктов. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Suggested-Servingsfrom-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp. По состоянию на 1 октября 2019 г.
- Полезные кулинарные масла. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils. По состоянию на 1 октября 2019 г.
- Kim Y, et al. Орехи и кадио-метаболические заболевания: обзор метаанализов. Питательные вещества. 2018; DOI: 10.3390 / nu10121935.
- FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 1 октября 2019 г.
- Estruch R., et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима.Медицинский журнал Новой Англии. 2018; DOI: 10.1056 / NEJMoa1800389.
Продукты и услуги
- Программа здорового образа жизни клиники Мэйо
.
6 самых полезных орехов — полезные орехи для перекуса
Маленькие, но мощные орехи — один из самых питательных продуктов на планете, они веками входили в рацион человека. Хотя каждый орех имеет свой вкус и немного отличается по своему питательному составу, все орехи являются источниками растительного белка, полезных жиров и необходимых витаминов и минералов.
Все больше и больше исследований подтверждают пользу от включения орехов в рацион, от защиты от хронических заболеваний до увеличения продолжительности жизни. Но считаются ли одни орехи более питательными, чем другие? Мы проконсультировались со специалистами по питанию, чтобы поделиться своими предпочтениями в отношении самых полезных орехов. Включая эти орехи в свой рацион, по возможности старайтесь употреблять несоленые и несладкие сорта.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
1. Грецкие орехи
Петер Гуляш / EyeEmGetty Images
Пищевая ценность (1 унция, около 28 г или 14 половинок):
- 190 калорий
- 18 г жиров
- 1,5 г насыщенных жиров
- 4 г общих углеводов
- 2 г пищевых волокон
- 1 г общий сахар
- 4 г белка
Грецкие орехи — единственный орех с отличным источником растительных омега-3 жирных кислот, говорит Венди Базилиан , DrPH, RDN, автор Eat Clean, Stay Lean и владелец Bazilian’s Health в Сан-Диего .В то время как некоторые другие орехи содержат небольшое количество омега-3, Базилиан отмечает, что ни один из них даже не приближается к уровням в грецких орехах.
Еще одним важным аспектом грецких орехов является содержание в них полифенолов. «Основываясь на исследованиях, в которых оценивали древесные орехи и арахис, грецкие орехи содержат наибольшее количество полифенолов, которые являются полезными растительными соединениями, которые могут играть роль в различных заболеваниях и последствиях для здоровья», — отмечает Базилиан. Результаты исследований показывают, что по сравнению с контрольными диетами, диеты, обогащенные грецкими орехами, привели к значительному снижению общего холестерина и триглицеридов ЛПНП.
Базилиан также сообщает, что грецкие орехи содержат пребиотики — неперевариваемое волокно, питающее пробиотики, которые, как было доказано, положительно влияют на кишечные бактерии. Она отмечает, что грецкие орехи также содержат мелатонин — важное растительное соединение, которое играет роль в поддержании здоровых циркадных ритмов и поддержании качественного сна. И увлекательное исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе предполагает, что грецкие орехи могут играть роль в мужской фертильности.
Проявите творческий подход: Попробуйте добавить калифорнийские орехи, одобренные диетологами GH, в зерновые блюда, такие как киноа, ягоды пшеницы или кус-кус.Базилиан любит готовить песто с половиной грецких орехов и половиной кедровых орехов, и она говорит, что они также отлично подходят для жарки с горохом и креветками. Нарезанные грецкие орехи можно даже использовать в качестве растительной альтернативы говяжьему фаршу или индейке, поскольку они имеют похожий внешний вид.
2. Бразильские орехи
4kodiakGetty Изображений
Пищевая ценность (1 унция, около 28 г или 6 ядер):
- 187 калорий
- 19 г жиров
- 5 г насыщенных жиров
- 3 г углеводов
- 1 г сахара
- 2 г диетическое волокно
- 4 г белка
Этот орех, который растет на деревьях в тропических лесах Амазонки, может быть не так известен, как другие в списке, но является настоящим источником питания.Этот крупный орех с гладкой текстурой и нежным вкусом является отличным источником различных антиоксидантов и витаминов. Бразильские орехи отличаются содержанием селена, питательного вещества, выполняющего множество функций и обладающих антиоксидантными свойствами, включая защиту организма от окислительного повреждения и инфекций.
Всего один бразильский орех содержит от 68 до 91 мкг селена на орех, что соответствует более чем 100% рекомендуемой дневной нормы для взрослых, и они содержат в 2500 раз больше селена, чем любой другой орех.Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , даже показало, что употребление всего двух бразильских орехов в день является эффективной заменой добавкам селена. Но не переусердствуйте с этим мощным орехом, поскольку употребление слишком большого количества бразильских орехов может привести к отравлению селена; придерживайтесь 1 или 2 в день, чтобы воспользоваться преимуществами питания.
Проявите творческий подход: Наслаждайтесь бразильскими орехами, добавленными в смесь, или добавляйте их измельченными, чтобы они хрустели в салатах. Поскольку по вкусу и ощущениям они похожи на орехи макадамия, их также можно измельчить и использовать в выпечке.
3. Фисташки
101 кот, Getty Images
Пищевая ценность (1 унция, около 28 г или 49 ядер):
- 160 калорий
- 13 г жиров
- 2 г насыщенных жиров
- 8 г углеводов
- 2 г пищевых волокон
- 2 г общее количество сахаров
- 6 г белка
«Фисташки — одни из самых высокопротеиновых закусочных орехов», — говорит Мэгги Мун, доктор медицинских наук, заместитель вице-президента по питанию и коммуникациям компании Wonderful Pistachios. «Они предлагают шесть граммов растительного белка на порцию, которые помогают питать ваш организм незаменимыми аминокислотами». Кроме того, они содержат три грамма клетчатки на порцию, и около 90% жиров, содержащихся в фисташках, являются более полезными для вас моно- и полиненасыщенными типами, по ее словам.
Мун также отмечает, что фисташки дают больше орехов на порцию (около 49 фисташек по сравнению с 23 миндалем или 18 кешью). Фисташки в скорлупе не являются основным продуктом кухни, и их легко добавить к любой еде или закускам, но фисташки в скорлупе могут побудить вас замедлиться и есть более осознанно.«Оставшиеся скорлупы могут быть визуальным ориентиром для порций, потенциально помогая ограничить потребление», — делится Мун.
Проявите творческий подход: Луна любит добавлять в пасты чудесные фисташки, одобренные GH Nutritionist, чтобы получить хруст, протеин и клетчатку. Она также рекомендует добавлять фисташки в томатный суп или перец чили и даже говорит, что они хорошо сочетаются с коктейлями, поскольку они более мягкие.
4. Миндаль
Arx0ntGetty Изображений
Пищевая ценность (1 унция, около 28 г или 23 ядра):
- 165 калорий
- 14 г жиров
- 1 г насыщенных жиров
- 6 г углеводов
- 4 г пищевых волокон
- 1 г общий сахар
- 6 г белка
Миндаль, который является основным продуктом перекуса, также богат растительным белком, но выделяется своим превосходным содержанием витамина Е.«Витамин Е способствует здоровью кожи, ногтей и волос и является мощным антиоксидантом, который помогает бороться с воспалением», — говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательница сайта BetterThanDieting.com, автор книги «Прочтите, прежде чем съесть». к Таблице . Она добавляет, что недавние исследования показали, что миндаль играет роль в предотвращении морщин. «Как богатый источник витамина Е, незаменимых жирных кислот и полифенолов, здоровое старение можно легко и вкусно решить, включив миндаль в качестве основного продукта в свой рацион», — говорит Тауб-Дикс.
Но их питательная ценность не ограничивается этим. «В миндале меньше всего насыщенных жиров и больше всего рибофлавина, ниацина, клетчатки и кальция», — делится Тауб-Дикс. «Также было показано, что они снижают уровень вредного холестерина (холестерина ЛПНП) и помогают стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы помочь контролировать диабет».
Проявите творческий подход : Попробуйте нарезанный миндаль в омлете на завтрак или добавьте в салат в обеденное время. Миндальная корочка на курице или рыбе на ужин исключительно восхитительна и превращается в отличный хруст, добавленный Тауб-Диксом.Ее фаворитами являются миндаль со вкусом голубого бриллианта, например, Habanero BBQ и Honey Roasted, которые придают восхитительный смелый вкус.
5. Орехи пили
Westend61 Getty Изображений
Пищевая ценность (30 г):
- 210 калорий
- 24 г жиров
- 9 г насыщенных жиров
- 1 г углеводов
- 1 г пищевых волокон
- 0 г общего сахара
- 3 г белка
Этот сливочно-маслянистый орех выращивают на вулканической почве Филиппинского полуострова.Они являются одними из самых богатых орехов источниками магния, важного минерала для регулирования функции мышц и нервов, выработки энергии, контроля артериального давления и здоровья костей; 30 г порции содержат 89 мг магния или 20% дневной нормы, что делает его отличным источником питательных веществ.
Орехи пили также богаты незаменимыми аминокислотами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. По сравнению с другими орехами, этот сорт также имеет самое низкое содержание углеводов. Они также содержат 35% дневной нормы меди и 30% дневной нормы марганца.
Проявите изобретательность: Попробуйте посыпать утреннюю овсянку или миску смузи орехами пили. Они отлично подходят для парфе из йогурта, а также для пудинга с чиа, придавая им приятную текстуру.
6. Арахис
CanacolGetty Images
Пищевая ценность (1 унция, около 28 г)
- 161 калория
- 14 г жиров
- 2 г насыщенных жиров
- 5 г общих углеводов
- 2 г пищевых волокон
- 1 г общего сахара
- 7 г белка
Хотя технически это не орех (арахис относится к семейству бобовых), этот основной продукт для перекуса имеет такой же профиль питательных веществ, что и другие орехи, и обладает некоторыми полезными свойствами.Арахис — отличный источник ниацина, важного витамина B, который помогает преобразовывать пищу в энергию, а также марганца, который важен для переработки холестерина.
Но некоторые из самых больших преимуществ арахиса связаны с окружающей средой; Поскольку арахис растет в земле, для его роста требуется значительно меньше воды, чем для древесных орехов. Кроме того, они естественным образом пополняют почву и обогащают ее азотом. Такие варианты, как несоленый необычный арахис в скорлупе, одобренный диетологами Hampton Farms, позволяют взломать каждую скорлупу, что является забавным средством для снятия стресса, которое также может позволить вам замедлиться и есть более осознанно.
Проявите творческий подход: Арахис отлично подходит для жаркого и прекрасно дополняет домашнюю мюсли. Арахисовое масло можно использовать для арахисового соуса к лапше или в качестве соуса для сатая.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Это самые полезные виды орехов для лучшего перекуса
ПитаниеБогат ненасыщенными жирами, белками и питательными веществами самые полезные для здоровья виды орехов, включая полное расщепление питательных веществ каждого из них.
Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.
Фото через Getty Images
Потребляете ли вы их с маслом, молоком, выпечкой, соусами или просто вне контейнера, нельзя отрицать, что орехи стали одним из самых популярных продуктов для здоровья, но иногда это так. трудно понять, какие из орехов самые полезные.
Орехи не только чрезвычайно универсальны, но и являются источником питания.Они содержат высокий уровень ненасыщенных жирных кислот и могут помочь снизить уровень липопротеинов низкой плотности («плохой») холестерина — и то, и другое может помочь улучшить здоровье сердца. Помимо полезных жиров, орехи также содержат клетчатку, белок и множество витаминов и минералов. Если этого было недостаточно, чтобы перекусить орехами, исследователи из Гарварда провели 30-летнее исследование, в ходе которого они обнаружили, что орехи снижают смертность на 15 процентов при употреблении в пищу пять-шесть раз в неделю и на 20 процентов при употреблении более семи раз. неделя.
Ниже вы найдете самые полезные для здоровья виды орехов, а также их состав, а также несколько советов, как включить их в свой ежедневный рацион.
Вся информация о пищевой ценности основана на одной унции орехов, а это примерно горсть.
Миндаль Калорий: 164
Всего жиров: 14,2 грамма
Миндаль — это не только один из наиболее доступных для перекусов орехов, но и орехи с повышенной чувствительностью к молочным продуктам также склонны превращаться в миндальное молоко.Миндаль богат питательными веществами, включая клетчатку, рибофлавин и магний. Кроме того, порция в одну унцию содержит более 30 процентов рекомендуемой диетической нормы (RDA) для витамина E.
Попробуйте смешать миндаль с чипсами темного шоколада и сухофруктами без добавления сахара в качестве полезной смеси или попробуйте их в этой запеченной овсянке. .
Бразильские орехи Калорийность: 187
Всего жиров: 19 граммов
Бразильские орехи уникальны, потому что они содержат очень высокий уровень селена.Селен является важным питательным веществом для иммунитета, репродуктивного здоровья и обмена веществ. Это также может помочь снизить уровень сахара в крови, что делает бразильские орехи хорошей закуской для людей с чувствительностью к инсулину.
Проще всего найти бразильские орехи в их истинной ореховой форме — их не так уж часто можно найти в сливочном масле или молоке. Однако, если у вас дома есть бразильские орехи, вы всегда можете попробовать приготовить молоко самостоятельно.
Кешью Калорийность: 163
Всего жиров: 13,1 грамма
Кешью содержит меньше клетчатки и белка, чем миндаль и арахис, но являются хорошим источником магния, который играет важную роль в здоровье сердца и костей. , и уровни энергии.
Для тех, кто пытается придерживаться веганской или вегетарианской диеты, кешью — чрезвычайно универсальный ингредиент. Благодаря своему тонкому вкусу и мягкой текстуре они отлично заменяют молочные продукты. Молоко из кешью — одно из самых простых в приготовлении немолочных видов молока, или вы можете использовать его для приготовления таких вещей, как сыр кешью, домашний соус альфредо или десерты без молока.
Фундук Калорийность: 183
Всего жиров: 17,7 грамма
Фундук содержит значительную дозу антиоксидантов, причем наибольшую концентрацию антиоксидантов составляют фенольные соединения.Эти соединения уменьшают воспаление и уровень холестерина в крови и могут даже защищать от рака и улучшать здоровье сердца.
Несоленый фундук — отличная закуска. Вы также можете попробовать приготовить свою пасту из лесных орехов (например, Nutella) с нуля.
Орехи макадамии Калорийность: 204
Всего жиров: 21,6 грамма
Более калорийные и жирные орехи макадамии делают их долгой закуской, когда вам нужно оставаться сытым в течение длительного периода времени.Орехи макадамия полезны для людей с диабетом или другими проблемами, связанными с инсулином, с низким содержанием сахара и углеводов. Они также содержат достаточное количество клетчатки, поэтому у них меньше шансов поднять уровень сахара в крови.
Сырые орехи макадамия — самый полезный вариант, но вы также можете посыпать их салатами или слегка обжарить в духовке и заменить их гренками.
Арахис Калорий: 166
Всего жиров: 14,2 грамма
Арахис технически не орех, он считается бобовым, потому что не растет на деревьях, но для краткости мы включаем их в этом списке самых полезных для здоровья видов орехов.Они, как правило, содержат больше белка, как и другие бобовые, такие как чечевица и горох, при этом белок составляет около 22-30 процентов их калорийности. Они также содержат высокий уровень биотина, полезного для волос, кожи, ногтей и во время беременности, а также меди, ниацина и фолиевой кислоты.
Поскольку арахис не является древесным орехом, он обычно более доступен, чем миндаль или другие орехи. В следующий раз, когда вы будете готовить блины, мы рекомендуем покрыть их этой домашней глазурью из арахисового масла, приготовленной всего из четырех ингредиентов.
Орехи пекан Калорийность: 201
Всего жиров: 21,1 грамма
Мы привыкли видеть орехи пекан в выпечке, но они восхитительны (и питательны) даже без сахара. В пеканах меньше углеводов, чем в других орехах, около четырех граммов на одну унцию, что делает их отличным вариантом для людей, соблюдающих любой тип низкоуглеводной диеты. Они также богаты цинком, который укрепляет вашу иммунную систему во время сезона гриппа.
В преддверии праздников попробуйте использовать орехи пекан в этом салате из ягод и клюквы или превратите свой тыквенный смузи в чашу для смузи и украсьте его орехами пекан и мюсли.
Фисташки Калорийность: 162
Всего жиров: 13 граммов
Фисташки богаты витамином B-6, который необходим для регуляции уровня сахара в крови и выработки гемоглобина. Они также богаты антиоксидантами, как и многие другие орехи, но в одном исследовании было обнаружено, что желудок может легче усваивать антиоксиданты из фисташек.
Если вы покупаете очищенные фисташки, это также может помочь вам практиковать осознанное питание. Вы также увидите, сколько вы съели из-за остатков скорлупы.
Попробуйте добавить фисташки в какую-нибудь полезную выпечку, например, в эти фисташковые булочки с шоколадной крошкой.
Грецкие орехи Калорийность: 185
Всего жиров: 18,5 грамма
Мы уже знаем, что профиль питания орехов помогает обуздать аппетит и сохранять сытость, но в исследовании 2017 года исследователи из Beth Israel обнаружили, что грецкие орехи на самом деле запускает часть вашего мозга, которая регулирует чувство сытости и тягу к еде.
Помимо того, что грецкие орехи помогают обуздать аппетит, они также содержат высокий уровень альфа-линоленовой кислоты (ALA), типа жирных кислот омега-3, которые помогают здоровью артерий и понижают кровяное давление.Вот почему грецкие орехи часто связаны не только со здоровьем сердца, но и со здоровьем мозга.
Попробуйте использовать грецкие орехи в салате по-новому с нашим рецептом осеннего салата или приготовьте домашнюю гранолу с клюквой и апельсином.
Самые полезные орехи, которые вы можете съесть
К настоящему времени вы, наверное, слышали, что орехи полезны, если не считать серьезной аллергии. Под их прочной оболочкой скрывается мощное трио полезных жиров, клетчатки и белка. Эти питательные вещества борются с голодом и сердечными заболеваниями, помогают жить дольше и даже могут сделать вас умнее.
Но подождите, это еще не все!
Помимо моно- и полиненасыщенных жиров, в некоторых орехах содержатся омега-3, борющиеся с воспалением, антиоксиданты и другие полезные витамины и минералы, — говорит Мелисса Халас-Лян, доктор медицинских наук, представитель Калифорнийской академии питания. Диетология.
В общем, лучше всего есть разные орехи, чтобы получить максимальную пользу от каждого вида. Хотя размеры порций могут сильно различаться (вы получаете 25 фисташек на 100 калорий, но только 8 половинок грецкого ореха), вы не прогадаете, если съедите горсть в день.
Попробуйте следующее сочетание.
1. Грецкие орехи
Getty Images
Они не только выглядят как мозги, они могут помочь защитить ваш. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что показатели депрессии среди людей, которые регулярно ели грецкие орехи, были на 26 процентов ниже, чем у людей, соблюдающих диету без орехов. Употребление других видов орехов было связано только с 8-процентным снижением риска депрессии.Грецкие орехи великолепны на вкус, добавленные в греческий йогурт со свежими ягодами и несладкой кокосовой стружкой.
2. Фисташки
Эти экологичные машины могут помочь вам сохранить стройность. Это потому, что в плане орехов они одни из самых калорийных и содержат больше клетчатки (в одной унции 3 грамма). По словам Халас-Лян, они также полны антиоксидантов, в том числе лютеина и зеаксантина, которые отвечают за их яркий цвет и могут защитить ваши глаза, кожу и сердце.
3. Пеканы
Среди древесных орехов эти звездочки для пирогов содержат самое низкое количество углеводов (четыре грамма на унцию по сравнению с 6 граммами для миндаля и 9 для кешью). Обилие фенольных соединений делает их отличным перекусом после интенсивной тренировки, когда количество свободных радикалов естественным образом увеличивается в результате упражнений, — говорит Халас-Лян. Они также являются одним из лучших естественных источников соединения, называемого бета-ситостерином, которое может помочь снизить уровень холестерина и было изучено на предмет его эффективности при лечении увеличенной простаты, железы, которая, как правило, размером с пекан.
4. Миндаль
Getty Images
Вопреки тому, во что вы поверите, например, Trader Joe’s, они предназначены не только для молока (хотя в них содержится больше кальция, чем в любом древесном орехе). Миндаль также богат витамином Е, мощным антиоксидантом, и цинком, который связан с фертильностью.
Последнее может объяснить результаты недавнего исследования, опубликованного в The American Journal of Clinical Nutrition , в котором исследователи набрали более 100 мужчин в возрасте от 1 до 35 лет и заставили их есть ореховую закуску, содержащую миндаль, в течение 14 недель.В конце концов, у них количество сперматозоидов на 16 процентов выше, чем у мужчин, которые не ели орехи, а их пловцы обладают большей жизнеспособностью и подвижностью.
5. Арахис
Конечно, это технически бобовые, а не древесные орехи, но с точки зрения питания они входят в этот список. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что комбинация клетчатки, жира и белка в арахисе помогает контролировать уровень сахара в крови у диабетиков. В арахисе содержится больше всего белка (семь граммов на унцию) и растительных стеролов — природных соединений, которые могут блокировать всасывание холестерина в кровь.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Десять лучших орехов по степени полезности
Десять лучших орехов по степени их полезности
Автор: Д-р Дэвид Фридман
Орехи богаты антиоксидантами, клетчаткой, белком, витаминами, минералами и ненасыщенными жирами.Польза для здоровья от употребления орехов включает снижение холестерина, контроль веса и снижение риска рака. Но не все орехи равны. Вот мой рейтинг от самых здоровых до наименее полезных орехов.
1. Грецкие орехи
Грецкие орехи — мой лучший выбор для самых полезных орехов. Они содержат больше антиоксидантов по сравнению с любыми другими орехами, а также содержат наиболее полезные для здоровья жирные кислоты омега-3 [которые предотвращают сердечные заболевания].Грецкие орехи также содержат железо [которое поддерживает переносящие кислород красные кровяные тельца], селен [который, как показывают исследования, может помочь предотвратить рак], кальций, цинк [который поддерживает иммунную систему], витамин E [который действует как антиоксидант] и некоторое количество B- витамины.
Грецкие орехи могут помочь снизить уровень триглицеридов [жир в крови, который может увеличить риск сердечных заболеваний] и защитить ваше сердце. Они также чрезвычайно полезны для мозга — на самом деле, грецкие орехи даже похожи на мозг! Когда я преподавал неврологию, однажды я использовал изображение грецкого ореха, чтобы обучать доли мозга, и мои ученики даже не осознавали этого.Также было показано, что грецкие орехи играют роль в снижении колоректального рака. Согласно исследованию, опубликованному в прошлом году, грецкие орехи также улучшают микробиом кишечника, собирая триллионы микробов или бактерий в желудочно-кишечном тракте, что может быть причиной некоторых из их преимуществ для здоровья.
2. Фисташки
Эти орехи не просто весело есть, они отлично подходят, если вы не боитесь стресса или любите грызть во время просмотра телевизора. Они дают вашим рукам что-то делать.Фисташки — отличный источник белка, клетчатки, антиоксидантов и полезных для сердца жиров. В них содержится больше витамина B6, чем в любом другом орехе. Витамин B6 важен для регуляции уровня сахара в крови и образования гемоглобина, молекулы, переносящей кислород в красных кровяных тельцах. Фисташки также богаты калием: одна унция содержит больше калия, чем половина большого банана. Согласно итальянскому исследованию, калий имеет особое значение для профилактики инсультов. Употребляя больше фисташек, вы увеличиваете ежедневное потребление калия, что может помочь предотвратить около 1 155 000 инсультов в год во всем мире.
3. Миндаль
Миндаль содержит больше клетчатки, чем любой другой орех (около трех граммов на унцию), а также самый высокий уровень витамина Е. Миндаль содержит много полезных жиров, белка и магния. Миндаль может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и уровень холестерина. Они отлично подходят, если вы пытаетесь похудеть, поскольку миндаль помогает уменьшить чувство голода и способствует похуданию.
Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что включение миндаля в рацион участников с диабетом 2 типа в течение 12 недель положительно влияет на уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний.
В более позднем исследовании, проведенном в 2017 году, изучалось влияние ежедневного употребления миндаля в течение 24 недель у людей с диабетом 2 типа. Исследователи обнаружили, что включение миндаля в рацион помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний.
4. Орехи пекан
Орехи пекан содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов. Они также содержат мононенасыщенные жиры, которые могут помочь улучшить уровень холестерина. Орехи пекан содержат больше флавоноидов, чем любые орехи.Флавоноиды являются одними из самых противовоспалительных из всех антиоксидантов, помогая бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и негативными последствиями старения.
Орехи пекан богаты антиоксидантами, которые защищают организм от повреждений из-за окислительного стресса, который обычно сопровождается высоким уровнем заболеваемости раком, сердечными заболеваниями и многими другими заболеваниями, при которых клетки мутируют.
Исследование, проведенное в Университете Лома Линда в Калифорнии, показало, что употребление орехов пекан резко увеличивает количество антиоксидантов в кровотоке в течение 24 часов после употребления.В другом исследовании изучалось влияние употребления орехов, в том числе орехов пекан, и его связь с формированием дегенеративных заболеваний. Люди, которые ели больше орехов пекан в неделю, значительно реже страдали от некоторых распространенных хронических заболеваний.
5. Бразильские орехи
Бразильские орехи — один из богатейших источников селена, минерала, который, как было доказано, укрепляет нашу иммунную систему, улучшает функцию щитовидной железы и даже может предотвращать рак. Бразильские орехи — источник питания номер один на планете по этому минералу.Селен имеет решающее значение для многих функций организма, от настроения до воспаления . Бразильские орехи богаты мононенасыщенными жирами, которые являются хорошими жирами. Они также являются отличным источником важных питательных веществ, включая магний, цинк, кальций, витамин Е и некоторые витамины группы В. Бразильские орехи широко известны своими противораковыми свойствами из-за высокого содержания эллаговой кислоты. Эллаговая кислота — это соединение, которое обладает способностью подавлять кровоток и замедлять рост раковых клеток.
6.Каштаны
Эти орехи низкокалорийны, всего 55 на унцию. Так что, если вы следите за своим весом, это хороший вариант. В них меньше всего белка по сравнению с другими орехами; однако недостаток белка они восполняют за счет марганца. Этот минерал необходим для нормального функционирования мозга, нервной системы и многих ферментных систем организма. Марганец также может играть положительную роль в здоровье костей, работая вместе с другими витаминами и минералами для улучшения минеральной плотности костей.
Каштаны способствуют лучшему пищеварению. Исследование, опубликованное в журнале Food Microbiology, показало, что экстракт каштана оказывает защитное действие на штамм пробиотиков, обнаруженных в желудочно-кишечном тракте. Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые поддерживают здоровье кишечника и улучшают пищеварение.
Кроме того, каштаны богаты клетчаткой, которая способствует перемещению продуктов через пищеварительный тракт. Клетчатка также может облегчить запор, повысить чувство насыщения и стабилизировать уровень сахара в крови.
7. Кешью
Кешью имеет более низкое содержание жира, чем большинство других орехов — примерно 82 процента их жира составляют ненасыщенные жиры, большинство из которых представляют собой полезные для сердца мононенасыщенные жиры, аналогичные тем, которые содержатся в оливковом масле. Исследование, опубликованное ранее в этом году в журнале Journal of Nutrition , показывает, что кешью может помочь снизить кровяное давление и повысить уровень «хорошего» холестерина. Кешью содержит 160 калорий на унцию и немного меньше белка, чем арахис.Кешью очень богаты железом, которое помогает насыщать кровь кислородом. Они также содержат большое количество цинка.
8. Макадамия
Орехи макадамии раньше имели плохую репутацию, потому что они считаются богатыми жирами. Однако 80% этого жира является мононенасыщенным (полезный для сердца вид жира). Мононенасыщенные жиры могут помочь обуздать аппетит, снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Орехи макадамия содержат больше мононенасыщенных жиров на порцию, чем любые другие орехи. Орехи макадамия являются хорошими источниками кальция, магния и калия — трех минералов, которые помогают предотвратить потерю костной массы. Они также являются богатым источником витамина А, железа, белка, тиамина, рибофлавина, ниацина и фолиевой кислоты.
Кроме того, орехи макадамии содержат сложные углеводы, такие как лигнаны, гемицеллюлоза, амилопектины, слизь, камеди и нерастворимая целлюлоза, которые помогают при проблемах с пищеварением, уменьшая при этом мучительные муки голода.Есть даже доказательства того, что орехи макадамия могут оказывать положительное влияние на предотвращение метаболического синдрома .
9. Фундук
Фундук содержит большое количество фенольных соединений, которые являются полезными для сердца антиоксидантами и обладают противораковыми свойствами. Фундук богат ненасыщенными жирами (в основном олеиновой кислотой), магнием, кальцием, витамином B и витамином Е. Фундук полезен для мышц и суставов. Они также способствуют здоровому пищеварению.
Исследования, проведенные Американским обществом питания и опубликованные в Европейском журнале питания, показали, что диета с высоким содержанием фундука приводит к снижению холестерина ЛПНП (плохого), уменьшению воспалений и улучшению липидов в крови. Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует, чтобы для оптимального здоровья сердца большинство ежедневных жиров, которые люди должны потреблять, были мононенасыщенными, которые содержатся в фундуке.
10.Арахис
Арахис часто включается в категорию «орехов», но на самом деле он принадлежит к семейству бобовых, в которое также входят бобы, горох и чечевица. Арахис растет под землей, что делает его более восприимчивым к росту плесени. «Поскольку плесень является проблемой с арахисом, неорганические фермеры часто используют пестициды и фунгициды на арахисовых культурах, поэтому арахис и продукты, полученные из него, могут содержать высокие уровни остатков пестицидов.
Арахис также является одной из наиболее распространенных пищевых аллергий у людей.Многие люди с аллергией на арахис могут испытывать опасную для жизни анафилаксию.
Как правильно есть орехи
Орехи полезны, но ограничьте их порции, чтобы предотвратить перегрузку калорий, и используйте их в качестве усилителя еды.
Орехи могут показаться людям, сидящим на диете, запретным фруктом. Большая горсть может содержать до 10% суточной потребности в калориях для мужчины среднего роста. И щедрая посыпка солью упакованных закусок говорит о том, что «остерегайтесь» любого, кто пытается контролировать высокое кровяное давление.
Но орехи стоят «риска», если вы знаете, как их есть. Орехи — хороший источник основных питательных веществ, полезных жиров и белка. Они могут оживить салаты и гарниры, придавая им хрустящий вкус.
Главное — употреблять орехи так, чтобы они приносили пользу для здоровья, но не прибавляли в весе. Это означает ограничение количества порций и употребление орехов вместо , а не в дополнение к некоторым другим продуктам. «Орехи — отличный источник хороших жиров и белков», — говорит доктор Хелен Деликатсиос, доцент медицины Гарвардской медицинской школы.«Но их не следует добавлять ко всему остальному, что вы едите».
Питательные вещества в обычно потребляемых орехах (1 унция) | |||
Гайка | калорий | Жиры (граммы) | Белок (граммы) |
Миндаль | 168 | 15 | 6.2 |
Бразилия | 184 | 18,6 | 4 |
Кешью | 161 | 13 | 4,3 |
Фундук | 182 | 17.5 | 4,2 |
Макадамия | 201 | 21,4 | 2,2 |
Пекан | 200 | 20,1 | 2,6 |
Фисташки | 160 | 13 | 6 |
Орех | 184 | 18.3 | 4,3 |
Польза для здоровья
Порция орехов в одну унцию — это примерно четверть стакана. Для миндаля это от 18 до 22 отдельных орехов, содержащих 168 калорий. Орехи содержат мало насыщенных жиров, поэтому употребление их вместо источников животного белка может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Они вносят в ваш рацион клетчатку, калий и кальций.
Хотя орехи — это здоровый белок, вы не можете просто заменить орехи унцией унцию.Если бы вы это сделали, ваша талия дорого обошлась бы. Например, нежирное куриное филе на 4 унции содержит около 100 калорий, а 4 унции грецких орехов содержат 740 калорий.
Тем не менее, по мнению майора из Гарвардской школы общественного здравоохранения, замена порции орехов на эквивалентные небольшие порции красного и обработанного мяса — это хороший шаг.
Согласно последующему исследованию медицинских работников, мужчины, которые придерживались богатой мясом диеты, как правило, умирали моложе (в основном от рака и сердечных заболеваний).Но для каждой порции мяса, замененной порцией орехов, риск преждевременной смерти снижался на 20% по сравнению с мужчинами, которые продолжали есть мясо.
Идея не в том, что вы должны полностью исключить мясо из своего рациона. Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение нежирной птице по сравнению с красным мясом, особенно вяленым или копченым мясом, и употребляйте умеренное количество орехов вместо мяса несколько раз в неделю.
Орехи для полных блюд
Но куда бросить эти скромные пригоршни орехов? ДокторУ Delichatsios есть несколько предложений.
Во-первых, перезагрузите свой мысленный образ орехов как самостоятельной закуски в миске. Это правда, что небольшая горстка орехов может убить голод между приемами пищи, но доктор Деликатсиос предлагает вам также использовать орехи, чтобы «дополнить» питательную смесь ваших блюд.
Если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес, клетчатка и жиры в орехах могут позволить вам завершить прием пищи с более полным и приятным ощущением.
«Если вы пытаетесь похудеть и все, что у вас есть в салате, — это салат, помидоры, огурцы и нежирная заправка, вы можете проголодаться позже», — говорит доктор.Delichatsios объясняет. «Орехи — хороший способ сделать блюдо более сытным; они дополняют блюдо. В противном случае оно может быть недостаточно калорийным, и вы останетесь голодными».
Завтрак — хорошее время сходить с ума. Добавьте немного в хлопья или йогурт с фруктами. На обед бросьте горсть в салат без мяса.
Орехи на ужин?
На ужин орехи являются питательной добавкой к гарнирам на основе злаков, таким как дикий или коричневый рис и грибы. Или вы можете использовать их для создания аппетитного второго блюда без мяса.
Доктор Деликатсиос, работая врачом первичной медико-санитарной помощи в Массачусетской больнице общего профиля, расположенной в Гарварде, уделяет особое внимание здоровому питанию. Одна вещь, которую она делает, — это собирает группу своих пациентов на информационные сессии по питанию и кулинарные демонстрации.
Во время занятий д-р Деликатсиос объясняет, как покупать, готовить и хранить продукты, которые могут положительно повлиять на общие состояния здоровья. Обычно в меню есть орехи. Типичная еда будет состоять из какого-нибудь вареного цельного зерна (например, киноа или коричневого риса), фасоли или бобовых (нут, чечевица).Добавьте к нему нарезанные овощи, зелень, оливковое масло и уксус или лимонный сок. «Добавьте немного орехов, и вы получите очень вкусную, аппетитную, сытную и сытную еду», — говорит доктор Деликатсиос.
Одним из препятствий на пути к тому, чтобы люди употребляли орехи или цельнозерновые в составе здоровой пищи, говорит доктор Деликатсиос, является просто отсутствие знаний или опыта в их приготовлении таким образом, чтобы каждый действительно захотел их съесть. «Это требует некоторого обучения и воспитания».
Однако после здоровой еды не наполняйте закуску орехами и направляйтесь к телевизору.Предостережения Delichatsios. «Вы можете съесть 500 калорий, даже не задумываясь об этом».
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
istockphotoОрехи — это способ природы показать нам, что хорошие вещи приходят в небольших упаковках.Эти небольшие питательные электростанции богаты полезными для сердца жирами, белками, витаминами и минералами.
Вот вам рассказ наших друзей с Health.com о плюсах и минусах различных орехов, а также о лучших и худших продуктах на полках супермаркетов сегодня. Конечно, вы можете получить слишком много этих хороших вещей: орехи богаты жирами и калориями, поэтому, хотя горстка может задержать вас до обеда, еще несколько горстей могут полностью испортить ваш аппетит. И хотя орехи сами по себе являются здоровым выбором, они быстро станут вредными для любой диеты в сочетании с сладкими или солеными добавками или смесями.
Еще с сайта Health.com: 10 лучших продуктов для сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
istockphotoХудшие орехи для вашего рациона
Орехи макадамия, пекан
унций на унцию, орехи макадамия (от 10 до 12 орехов; 2 грамма белка, 21 грамм жира) и орехи пекан (от 18 до 20 половинок; 3 грамма белка, 20 граммов жира) содержат наибольшее количество калорий — 200 каждый — вместе с наименьшим количеством белка и наибольшего количества жиров.
Тем не менее, они по-прежнему хорошие орехи: разница между этими орехами и самыми низкокалорийными орехами составляет всего 40 калорий на унцию. По словам Каплана, если вы практикуете правильный контроль порций и не употребляете пригоршни, любой вид сырых, простых орехов даст вам хорошую дозу полезных жиров и питательных веществ.
Еще с сайта Health.com: 10 лучших продуктов для сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
istockphotoЛучшие орехи для сердца
Грецкие орехи
Хотя все орехи содержат полезные для сердца жиры омега-3, грецкие орехи (14 половинок содержат 185 калорий, 18 граммов жира, 4 грамма белка) содержат большое количество альфа-линолевой кислоты (ALA).Исследования показали, что АЛК может помочь при сердечной аритмии, а исследование, проведенное в Испании в 2006 году, показало, что грецкие орехи так же эффективны, как оливковое масло, в уменьшении воспаления и окисления в артериях после жирной пищи. Авторы этого исследования, частично финансируемого Комиссией по грецким орехам Калифорнии, рекомендовали есть около восьми грецких орехов в день для достижения аналогичных преимуществ.
Еще с сайта Health.com: 10 лучших продуктов для сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
iStockPhotoЛучшие орехи для вашего мозга
Арахис
Технически бобовые, но обычно называемые орехами, арахис с высоким содержанием фолиевой кислоты — минерала, необходимого для развития мозга, который может защитить от когнитивных нарушений.(Это также делает арахис отличным выбором для вегетарианцев, которым может не хватать фолиевой кислоты, и беременных женщин, которым фолиевая кислота необходима для защиты своего будущего ребенка от врожденных дефектов, — говорит Каплан.) Как и большинство других орехов, арахис также полон мозга. -повышение полезных жиров и витамина Е. Одна унция арахиса (около 28 неочищенных орехов) содержит около 170 калорий, 7 граммов белка и 14 граммов жира.
Еще с сайта Health.com: 10 лучших продуктов для сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
iStockphotoЛучшие орехи для мужчин
Бразильские орехи, пеканы
Сливочные бразильские орехи содержат селен, минерал, который может защитить от рака простаты и других заболеваний.Всего в одном орехе содержится больше дневной нормы, поэтому ешьте их экономно: недавние исследования показали, что слишком большое количество селена может быть связано с риском диабета 2 типа. Одна унция бразильских орехов (6 орехов) содержит около 190 калорий, 19 граммов жира и 4 грамма белка.
Орехи пекан также полезны для мужского здоровья: они богаты бета-ситостерином, растительным стероидом, который может помочь облегчить симптомы доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ) или увеличенной простаты. Одна унция орехов пекан (от 18 до 20 половинок) содержит около 200 калорий, 21 грамм жира и 3 грамма белка.
Еще с сайта Health.com: 10 лучших продуктов для сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
APЛучшие орехи для профилактики болезней
Миндаль
Относительно низкокалорийный миндаль содержит больше кальция, чем любой другой орех, что делает его отличным продуктом для здоровья в целом. Кроме того, они богаты клетчаткой и витамином Е, антиоксидантом, который помогает бороться с опасными воспалениями и, возможно, с такими заболеваниями, как рак легких и возрастное снижение когнитивных функций.
Миндаль очень универсален, поэтому его часто любят любители орехов: вы можете купить его сырым, поджаренным, в нарезке или покрытым множеством забавных вкусов, от васаби и соевого соуса до лайм-н-чили.
Еще с сайта Health.com: 10 лучших продуктов для сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
Голубой бриллиантЛучшая упаковка для снеков для орехов
Выберите пакеты по 100–200 калорий
Поскольку орехи очень калорийны (и такие вкусные, к тому же!), Важно контролировать порции при употреблении их в качестве закуски.Нам нравятся 100-калорийные закуски Blue Diamond Almonds, доступные в шести вкусах, включая коричневый сахар с корицей и темный шоколад. Хотите большего разнообразия? Купите на ходу упаковку Wholesome Nut Mix от Planters Nutrition, каждая из которых содержит смесь кешью, миндаля и орехов макадамии на 200 калорий.
Еще с сайта Health.com: 10 лучших продуктов для сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
Пивные орехиХудшая упаковка для снеков для орехов
Избегать ничего в ванне
Мы все за то, чтобы покупать оптом, чтобы сэкономить деньги и упаковку, но важно не перекусывать прямо из коробки (или, в данном случае, из гигантской ванны), когда возникает желание.«Оригинальная» формула Beer Nuts — арахис, покрытый сладко-соленой глазурью — сам по себе неплохой выбор (170 калорий, 14 граммов жира и 2 грамма сахара на унцию), но если вы жуете их в на вечеринке или во время «долгого дня просмотра игр», как предполагает веб-сайт компании, вы, вероятно, будете есть больше, чем рекомендованный размер порции. Не говоря уже о том, что в ассортимент Party Mix также входят M & Ms и изюм, покрытый сладким йогуртом, для дополнительного повышения калорийности. Лучше всего подойдут оригинальные пакеты Beer Nuts размером с арахисовый орех, каждый из которых содержит всего половину унции орехов.
Еще с сайта Health.com: 10 лучших продуктов для сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
Изумрудный миндальЛучшие орехи для любителей шоколада
Попробуйте миндаль, посыпанный какао
Вместо того, чтобы прятать орехи под толстым слоем сладких шоколадных конфет — подумайте о Джорданском миндале или арахисовом M & Ms — сделайте это просто с жареным миндалем с какао от Emerald.Эти орехи слегка присыпаны какао-порошком и подслащены сукралозой, они содержат 150 калорий, 13 граммов жира и 1 грамм сахара на унцию.
Мы бы дали вам «худшие» орехи для любителей шоколада, но возможности практически безграничны. Подумайте об этом так, — говорит Каплан: — Все, что больше шоколада, чем орехов, действительно следует рассматривать как конфету, а не как способ получить суточную норму полезных жиров.
Еще с сайта Health.com: 10 лучших продуктов для сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
Сахале ЗакускиЛучшие орехи для сладкоежек
Попробуйте орехи в глазури полностью натуральные
Хотите чего-нибудь сладкого и сытного, но без лишних калорий и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы? Не ищите ничего, кроме глазированных орехов Sahale Snacks со вкусом миндаля с клюквой, медом и морской солью (160 калорий, 11 граммов жира, 5 граммов белка на унцию) или кешью с гранатом и ванилью (150 калорий, 10 граммов жира, 4 грамма). граммов белка на унцию).Они подслащены органическим тростниковым соком и сиропом тапиоки, и каждый из них содержит всего 6 граммов сахара на унцию. Только будьте осторожны, чтобы не съесть весь пакет!
Еще с сайта Health.com: 10 лучших продуктов для сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
amazon.comХудшие орехи для сладкоежек
Проверить этикетки на содержание сахара
То, что в чем-то есть орехи, не приносит вам пользы, — говорит Каплан: «Не оправдывайте есть Snickers, потому что в нем есть арахис.«Все, что покрыто слоями сахара, ириса, шоколада или мороженого или заправлено внутрь, не принесет вам особой питательной ценности, а количество калорий может быстро накапливаться, — говорит она.
Но это не просто конфеты: остерегайтесь, казалось бы, полезных для здоровья сортов, таких как Planters Sweet ‘N Crunchy Peanuts. Хотя у них по-прежнему всего 140 калорий и 8 граммов жира на унцию, вторым и третьим ингредиентами после арахиса являются сахар и масло. Фактически, одна унция содержит 13 граммов сахара (всего в 28 граммах порции).Учитывая, что в арахисе естественным образом содержится только около 2 граммов сахара, это 11 граммов добавленного сахара в одной горсти, из рекомендуемых 25 на весь день!
Еще с сайта Health.com: 10 лучших продуктов для сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
ПлантаторыЛучшие орехи для тех, кто любит соль
Ищите «слабосоленый»
Если у вас нет высокого кровяного давления или ваш врач не предупредил вас о том, чтобы не употреблять соль по другим причинам, горсть или два соленых ореха в день вам не повредит, — говорит Каплан, имеющий частную практику питания. в Вене, Вирджиния.
Орехи, конечно же, продаются в несоленом виде. Но чтобы удовлетворить тягу к соленому, не переусердствуя, ищите промежуточные сорта, такие как арахис слабосоленый, миндаль и кешью от Planters (45-55 мг натрия) или слабосоленые фисташки Wonderful (80 мг). Также проверяйте этикетки ингредиентов: некоторые бренды, такие как Back to Nature Salted Almonds (75 мг натрия), содержат меньше соли, чем другие.
Еще с сайта Health.com: 10 лучших продуктов для сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
Kar’s NutsХудшие орехи для соленой тяги
Избегайте барбекю или вареных орехов
Если вы следите за потреблением натрия, обратите внимание на острые и пряные ароматы или на вкус барбекю.Острый арахис Kar’s Nuts Blazin ‘, например, содержит 370 мг натрия на унцию (вместе с 160 калориями и 14 граммами жира) — колоссальные 15% от рекомендуемой дневной нормы всего в одной горсти!
Остерегайтесь вареного арахиса: это южное угощение готовят путем замачивания свежего сырого арахиса в скорлупе в соленом рассоле. Количество натрия будет варьироваться в зависимости от конкретного препарата, но вареный арахис Margaret Holmes Peanut Patch, например, содержит 390 мг на унцию.
Еще от Health.com: 10 лучших продуктов для вашего сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
Wikimedia CommonsЛучшая смесь троп
Сырые орехи, семена и сухофрукты
СмесьTrail представлена бесчисленным множеством разновидностей и бесчисленных торговых марок. «Ищите смесь для троп с сырыми орехами», — предлагает Каплан. «Или, если орехи жареные, ищите слова« обжаренные в сухом виде », а не« обжаренные в масле ».'»
Орехи отлично сочетаются с фруктами, семенами и, возможно, даже с небольшим количеством темного шоколада, добавляет Каплан; просто обратите внимание на количество калорий и размер порции. Нам нравится смесь «All Mixed Up» от Eden Foods (160 калорий, 12 граммов жира, 8 граммов белка на унцию) органического миндаля, тыквенных семечек и сушеной терпкой вишни. Если вы больше любите мюсли, побалуйте себя четвертью чашки смеси банановых орехов Bear Naked (140 калорий, 7 граммов жира, 3 грамма белка) с миндалем и грецкими орехами.
Еще от Health.com: 10 лучших продуктов для вашего сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
Wikimedia CommonsХудшая смесь трасс
Сохраните калорийные смеси для следа
Высококалорийная смесь для троп — это хорошо, когда впереди вас ждет долгий поход, но мы слишком часто едим эти купленные в магазине смеси, сидя за столом или за рулем машины.Не делайте этой ошибки с Energy Go-Packs от Planter, смесь орехов, полусладкого шоколада, обжаренных в масле соевых орехов и семян кунжута на 1,5 унции: с 250 калориями и 20 граммами жира в одном продукте они немного превосходят наши здоровые перекусы. руководящие указания.
Также проверьте этикетки на предмет чрезмерно высокого содержания сахара: некоторые смеси, особенно с изюмом, сушеной клюквой и / или покрытыми конфетами кусочками шоколада, могут содержать до 18 граммов сахара на порцию.
Еще от Health.com: 10 лучших продуктов для вашего сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
istockphotoЛучшая ореховая паста
Не усложняйте ингредиенты
Выбирая ореховую пасту, ищите спреды с минимальным количеством ингредиентов: только орехи (и соль, если хотите). Органическое арахисовое масло Arrowhead Mills, например, содержит 100% жареный арахис, 190 калорий, 17 граммов жира и 8 граммов белка на порцию из 2 столовых ложек.(Нам также нравится их сливочное масло из кешью и миндаля, которое действительно содержит немного натурального масла канолы.) Храните натуральное арахисовое масло в холодильнике, советует Каплан, чтобы оно не прогоркло и не образовывались жирные выделения.
Еще с сайта Health.com: 10 лучших продуктов для сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
Wikimedia CommonsХудшая ореховая паста
Не добавлять масла и сахар
Основные бренды исключили трансжиры из ореховых масел, но большинство из них по-прежнему содержат гидрогенизированные масла (с высоким содержанием насыщенных жиров) для увеличения растекаемости и предотвращения расслоения.Некоторые «натуральные» производственные линии заменяют гидрогенизированные масла пальмовыми маслами, также с высоким содержанием насыщенных жиров. Например, Skippy Natural with Honey содержит 200 калорий, 16 граммов жира (3,5 грамма насыщенных) и 5 граммов сахара на порцию из 2 столовых ложек.
Сливочное сочетание шоколада и фундука Nutella отлично подходит для случайного угощения, но вряд ли это часть «сбалансированного завтрака», как говорится в рекламе. Две столовые ложки содержат всего 200 калорий, да, но 21 грамм сахара. Фактически, сахар и пальмовое масло являются первыми ингредиентами продукта, даже до фундука.
Еще с сайта Health.com: 10 лучших продуктов для сердца
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
iStockPhotoЛучший способ есть орехи
Соедините их со здоровыми углеводами
Теперь вы знаете все о том, какие орехи для чего полезны, но чтобы получить максимальную пользу для здоровья, также важно обращать внимание на то, как вы их едите.«Орехи — отличная еда, когда есть углеводы, такие как фрукты или сок, потому что они помогают замедлить пищеварение и расщепление сахара», — говорит Каплан.
Несколько выигрышных комбинаций орехов и углеводов: посыпьте ими салаты, добавьте их в обезжиренный или обезжиренный йогурт или намажьте ореховым маслом ломтики яблока или груши. На ходу? Купите 150-калорийную упаковку Earthbound Farms Dippin ‘Doubles Apples & Peanut Butter (11 граммов жира, 5 граммов белка).
Орехи про орехи? Лучшие и худшие виды для здоровья
APЛучшие орехи в целом
Смешанная сумка!
Итак, какой орех в целом самый полезный? Обзор, опубликованный в 2004 году в Руководстве по семейному здоровью Гарвардской медицинской школы, дал ответ на этот сложный вопрос.К счастью, пришли они к выводу, нам не нужно выбирать только одну. Смешанные орехи, в идеале сырые и несоленые, содержат наилучшее разнообразие питательных веществ и антиоксидантов.
Добавить комментарий