Written by alexxlab on 06.03.1974

Пищевая пирамида это: Пирамида правильного питания

Содержание

Пирамида правильного питания

Абсолютно всем известно, что здоровье человека, его активность во многом зависят от того, чем он питается. В настоящее время многие ученые высокоразвитых стран серьезно озабочены проблемой избыточного веса. Ведь он зачастую становится причиной диабета, инсульта и инфаркта. В итоге проведенных исследований специалистами была разработана пирамида здорового питания.

Чего и сколько должен есть человек, который хочет быть здоровым? Сегодняшние рекомендации мировых организаций медицины и здоровья по этому вопросу иллюстрирует так называемая пищевая пирамида питания. Она создана примерно 20 лет назад и ее хотя бы один раз видел каждый человек, заботящийся о своем здоровье. Хотя самые главные советы пирамиды за все это время не изменились, разные страны ее представляют по-другому. Почему? И на какую пирамиду питания стоит ориентироваться нам?

Фундамент — зерна, овощи и фрукты

Фундамент пирамиды правильного питания составляют продукты, которые рекомендуется употреблять больше всего.

Это три группы продуктов: крупы, хлеб, макароны, картофель, фрукты и овощи. Другими словами, продукты, которые богаты клетчаткой, содержат много комплексных углеводов, витаминов, минералов.

В середине пирамиды — молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, семена и растительные жиры. Их рекомендуется употреблять каждый день, но реже, в умеренных количествах. Они должны составлять около одной десятой ежедневного рациона человека, 2-3 порции в сутки.

Жители нашей страны едят слишком мало овощей и фруктов, поэтому получают не достаточно биологически активных веществ. Дневная норма овощей и фруктов — примерно по 400-500 грамм.

Верх пирамиды

На верху пирамиды сложены те продукты, от которых лучше отказаться или использовать очень редко: сахар, конфеты и другие сладости, сливочное масло, соль, сладкие напитки, жиры. Их рекомендуется употреблять редко, точно не каждый день. Кстати, нами так любимое сало попадает именно на самый верх пирамиды. Так как оно состоит из большого количества жира, его не надо включать в ежедневный рацион.

Оптимально есть 3-4 раза

Количество рекомендуемых продуктов в пищевой пирамиде питания указывается в порциях. Почему оставляется такая неопределенность?

Дело в том, что главная цель специалистов по питанию — заинтересовать людей выбирать более разнообразную пищу. Только так они получат различные необходимые питательные вещества. Размер порции не так важен, важно следовать общим рекомендациям пирамиды.

Допустим, на одном этаже пирамиды находящийся продукт употребляется пару раз в день, на другом — каждый день, но умеренно, на самом верхнем этаже — совсем редко. Размер порций не называется конкретно, так как это зависит от возраста человека, телосложения, испытываемой физической нагрузки, а самое главное для здоровья — это разнообразная пища и режим питания. Если человек будет употреблять подходящие продукты один раз в день, ничего хорошего не будет. Оптимально питаться 3-4 раза в день, в идеале — даже пять раз, примерно каждые четыре часа. Также очень важно не переедать.

Основа — вода

Очень важно каждый день употреблять достаточное количество жидкостей. Достаточное количество воды — это один из самых важных аспектов для обеспечения хорошего обмена веществ в нашем организме, для усваивания питательных веществ, их удаления. В среднем каждому человеку надо выпивать по 8 стаканов воды в день. Можно посчитать и конкретнее: для одного сантиметра роста человека каждый день нужно 10 миллилитров воды. То есть, если рост человека 1,6 метра, надо выпивать 1,6 литра воды в день, если рост 2 метра — 2 литра. Кстати, не сладкий чай тоже входит в это количество.

Обращайте внимание на движение и жевание

Питание и физическая активность тесно связаны между собой, ведь питание — это получение питательных веществ и энергии, а физическая активность – расход; между ними обязательно должен быть баланс. Употребляя высококалорийную пищу и мало двигаясь, появляется риск избыточного веса, ожирения, болезней сердца и других хронических заболеваний. 20 лет назад проблема малой активности не была так актуальна как сейчас. Люди больше двигались, проводили больше времени не дома.

Так что же является наиболее важным в питании человека? Самые главные вещи очень простые, может поэтому люди очень часто пропускают их мимо ушей. Это регулярное питание (не 1-2 раза в день), разнообразная пища. Очень важен и сам процесс приема пищи — старайтесь в то время не читать, не разговаривать по телефону, не смотреть телевизора, хорошо жевать.

И вдогонку

Чтобы быть здоровым — главное любить себя. Множество людей альтруисты в этом вопросе: очень часто женщина сначала ухаживает за детьми, мужем, а себе времени не находит. А мужчины могут целый день работать и только вечером вспомнить, что целый день не ели и наедаются на ночь.

Здоровье тела — одна из главных радостей жизни.

Врач – терапевт

терапевтического отделения №1 К.М. Томашева

Пищевая пирамида (пирамида здорового питания): что это такое?

Рассматривая основные принципы диетологии, редакция уже не раз обращала ваше внимание на индивидуальный характер любого плана спортивного или оздоровительного питания. Корректировки в диету вносит диетолог или сам практикующий на основании самочувствия и колебания веса. Таким образом, план питания в обязательном порядке учитывает индивидуальные особенности и потребности конкретного человека.

К сожалению, это не мешает людям постоянно искать универсальные способы для похудения или набора массы. Результат – появление огромного количества диет разной степени опасности. Некоторые из них активно рекламируются с 60-х годов прошлого века и содержат ошибки не только в подсчете порционности, но и в самих принципах питания. Речь идет о таком понятии, как пищевая пирамида.

Общие сведения и историческая сводка

Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ (индекса массы тела) на фиксированном уровне.

Как и многие другие диетологические системы, она не прошла проверку временем, и вскоре после создания в пищевых пирамидах стали появляться нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде от современной.

Диетологическая система основана на следующих принципах:

В основе пирамиды лежит потребление большого количества жидкости из разных напитков, но предпочтение следует отдавать минеральным водам.
Вторая важная ступень – потребление углеводов, которые должны составлять до 60% от общего процента потребления калорий из пищи. Приветствуются сложные углеводы.
Третьей ступенью традиционно считаются фрукты и овощи. В классической системе это главные источники витаминов и важных нутриентов. Количество овощей должно превалировать над количеством фруктов.
На 4-ой ступени находятся белковые продукты, вне зависимости от их происхождения.
Пятая ступень, в зависимости от вариации самой пирамиды, может содержать красное мясо, масла и жиры. В некоторых системах там находится сахар, как источник самых вредных углеводов (источник – Википедия).

Внешне такая систематизация питания выглядит оправданной Она более целесообразна в сравнении с бессистемным питанием, но на практике требует серьезной индивидуальной корректировки.

Основные ошибки пирамиды

Прежде чем перейти к подробному изучению принципов построения питания на основе пищевой пирамиды, стоит упомянуть ключевые ошибки и недостатки системы. Это не значит, что стоит полностью отказываться от принципов питания, изложенных в этой системе. Нужно лишь учитывать её недостатки, чтобы составить полноценный рацион:

Отсутствие рационализации в калорийности. Питание измеряется в относительных порциях, которые рекомендуется контролировать ориентировочно. Это означает, что под видом 1-ой порции может содержаться как 50 г продукта, так и 150. Для примера, в Википедии используется обозначение порции в 100-150 г, что при пересчете в 6-10 порций зерновых продуктов обеспечит организм 2500 ккал только из углеводов, не считая остальной пищи.
Использование быстрых углеводов в качестве основного источника питания. В современных пирамидах есть поправки, согласно которым вместо классических злаковых используются лишь продукты грубого помола. Однако в наиболее распространенной версии пищевой пирамиды правильного питания все еще присутствуют хлеб и выпечка в нижней ступени. Быстрые и средние углеводы не способны долго поддерживать чувство сытости, что приведет либо к набору веса, либо к стрессу, вызванному голодом.
Объединение фруктов и овощей в одну ступень. Обильное потребление фруктозы свыше 50 г фруктозы (250 г фруктов) приведет к жироотложению без инсулиновой реакции. В то же время обильное потребление клетчатки из овощей пойдет только на пользу организму.
Отсутствие дифференциации белков по их аминокислотному составу. На одной ступени находятся соевые и мясные продукты. Но при замене животного белка растительным организм не будет получать всех незаменимых аминокислот, что приведет к катаболизму, ухудшению самочувствия, а иногда – и к гормональному изменению, связанному с обильным потреблением соевых продуктов.
Минимизация потребления жиров вне зависимости от источника и типа кислот. Как показывает практика, правильные жиры должны составлять до 20% от общей калорийности. Естественно, речь не идет о жире из картошки фри. Но в пищевой пирамиде полезные жиры объединены с вредными.
Отсутствие контролирования источника жидкости.
Включение алкоголя в допустимые продукты.
Отсутствие индивидуальных корректировок. Пирамида предлагает одинаковый набор продуктов людям с разной скоростью метаболизма, весом и потребностями.

Как результат такой несбалансированности, человек столкнется с такими проблемами, как:

Избыток калорий и лишний вес.
Изменение гормонального фона. В особенности это связано с включением соевых продуктов, которые легко связывают и амортизируют гормоны. Таким же влиянием обладают и фитоэстрогены.
Голод при сокращении калорийности питания. Связано из-за использования средних и быстрых углеводов в основании пирамиды.
Нарушение пищевого поведения – от анорексии до булимии.
Недостаток белка.
Дефицит полиненасыщенных жирных кислот.
Развитие заболеваний нервной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной, пищеварительной систем (источник – NCBI).

В зависимости от подвида пирамиды, те или иные недостатки могут быть ликвидированы или нивелированы. Наиболее правильной пирамидой считается «Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)», однако даже она требует индивидуальной корректировки и не подходит людям, занимающимся спортом.

Ступени пищевой пирамиды

Давайте теперь подробнее остановимся на этом моменте, рассмотрев каждую ступень отдельно.

Фундамент пирамиды

В фундаменте всех видов пищевой пирамиды лежит серьезная физическая активность. Обычно именно этим и компенсируются все недостатки относительно калорийности – “sports and weight control”. Физическая активность может быть любой, т.к. в самой пирамиде это не прописано.

Но основное предпочтение отдается аэробным упражнениям средней интенсивности, ведь сама пирамида рассчитана на широкие слои населения, а не на профессиональных спортсменов.

Основание пирамиды

Основой пищевой пирамиды всегда были углеводы. Согласно рекомендациям по всем видам пирамид – их количество составляет приблизительно 65-75% от общего рациона. При правильной масштабируемости такое количество углеводов уместно, но интенсивные нагрузки должны смещать рацион в сторону белкового и жирного питания. В традиционной пирамиде используются злаковые культуры и хлебобулочные изделия.

Витаминная ступень

В этой ступени объединяются овощи и фрукты. Важно понимать, что при расчёте традиционной пирамиды не учитывается калорийность фруктов.

Так что, если вы всерьез думаете следовать принципам, заложенным в этой системе, количество фруктов нужно масштабировать в меньшую сторону, согласно калорийности.

А вот потребление овощей можно увеличить, т.к. клетчатка, находящаяся в большинстве из них, помогает пищеварению, продлевает чувство сытости и предохраняет ЖКТ от перегрузки по причине потребления большого количества углеводов и белков.

Белковая ступень

Согласно пищевой пирамиде образца 1992 года, белки употребляются вне зависимости от источника в количестве 200-300 г. При пересчете на белок получаем цифру в 50-60 г белка в зависимости от источника и аминокислотного профиля.

Для нормального функционирования организму человека в среднем нужно порядка 1 г белка с полным аминокислотным профилем (или 2 г растительного белка) на кг чистой массы.

Поэтому рекомендуется масштабировать количество белков, увеличив их потребление минимум вдвое (или втрое для спортсменов). Масштабирование происходит за счет сокращения количества углеводов из нижней ступени.

Жиры и сахар

На верхней ступени объединены сразу несколько групп продуктов:

Продукты быстрого питания.
Продукты, содержащие глюкозу/сахар.
Жиры.
Красное мясо.

Продукты быстрого питания обладают несбалансированным или невыясненным составом, что делает их потенциально вредными для поддержания ИМТ. Та же ситуация и с сахаром. Это источник самых быстрых углеводов, которые всасываются практически мгновенно. Что касается жиров, то при использовании пирамиды здорового питания не следует исключать их полностью. Нужно лишь изменить источник жирной пищи так, чтобы в питании преобладали омега 3 полиненасыщенные кислоты и совсем отсутствовали транспортные жиры (источник – PubMed).

Что касается красного мяса, то оно внесено в список плохих продуктов по нескольким причинам:

Высокое содержание жира, которое может достигать 30 г на 100 г вырезки. Это легко исправить, просто избавившись от лишнего жира во время готовки.
Наличие транспортных аминокислот, которые вычленяют из жировых отложений вредный холестерин и помогают отложению холестериновых бляшек. К сожалению, мало кто задумывается, что эти аминокислоты транспортируют и полезный холестерин – прямой предшественник тестостерона.

Разнообразие пищевой пирамиды

Основное преимущество пищевой пирамиды правильного питания – разнообразие продуктов. Как классическая, так и более современные вариации, делят продукты на весьма общие категории, что позволяет варьировать различные продукты в зависимости от своих вкусовых предпочтений.

Это снижает психологический стресс от использования фиксированной системы питания: пищевая пирамида легко подстраивается под собственные пищевые привычки с наименьшими потерями для бюджета и организма.

У этого факта есть и обратная сторона, поскольку не все продукты из одной категории одинаково полезны. Проще всего объяснить на примере белков:

Белок животного происхождения. Имеет наиболее полный аминокислотный профиль: требуется употреблять меньше мяса/яиц в сравнении с другими продуктами.
Молочный белок. Обладает неполноценным аминокислотным профилем и большей скоростью всасываемости белка. Это значит, что молочные продукты не идеальны, так как их нужно употреблять больше и компенсировать недостаток аминокислот из других источников.
Растительный белок. Имеют неполноценный аминокислотный профиль, поэтому нуждаются в дополнении БАДов или белка животного происхождения из спортивного питания. Нужно употребить в 2 раза больше растительного белка в сравнении с животным для нормального функционирования организма.
Соевый белок. Он богат на фитоэстрогены, следовательно, его не рекомендуется употреблять в больших количествах. Фитоэстрогены имеют способность связывать половые гормоны, серьезно влияя на гормональный фон, и даже могут вызвать патологические отклонения. По этой причине на территории СНГ оборот соевого белка был серьезно снижен с конца 90-х и по сей день.

Виды пищевых пирамид

С момента создания пищевая пирамида как система питания приобрела широкую популярность. Однако диетология как наука ушла далеко вперед, а индивидуальные корректировки питания сформировали множество подвидов этой системы.

Наименования	Особенности
Классическая пищевая пирамида	Классическая пищевая пирамида без использования физической активности. Большинство быстрых углеводов помещено в нижнюю ступень. Потребление жиров практически не регулируется.
Современная пищевая пирамида	Используется более сложная многоступенчатая структура. Молочные продукты выделены в отдельную ступень как источники важного кальция, а не белка. Из нижних ступеней исчез крахмал. Расширен список запрещенных продуктов.
SciAm 2003	Первая пирамида с запретом красного мяса. Это единственная пирамида, в которой рационализировано потребление ненасыщенных жирных кислот.
Mypyramid	Отсутствие горизонтальной классификации по продуктам. Вместо этого используется система рациональности, умеренности и индивидуальности. Система нового поколения, которая частично нивелировала недостатки классической пищевой пирамиды.
Вегетарианская пищевая пирамида	Все источники белка изменены на те, что подходят вегетарианцам в зависимости от вида самого вегетарианства.
Гарвардская	Первая пирамида с рационализацией калорийности, в остальном – аналог современной пищевой пирамиды.
Японская	На нижней ступени находятся овощи и рис. Кроме того, в пирамиду включен зеленый чай как продукт первой необходимости. В остальном корректировки согласно пищевым традициям региона.
Средиземноморская	Видоизменена согласно принципам средиземноморского рациона. Приверженцы рекомендуют полностью отказаться от мяса или сократить его до нескольких раз в месяц.

Важна ли пищевая пирамида для похудения

Несмотря на то, что пирамида питания не имеет с похудением ничего общего, её можно адаптировать для этой цели. Кроме того, принципы, заложенные в пищевой пирамиде, пригодны для формирования полезных пищевых привычек:

Раздельное питание. В этом плане система не идеальна, однако разное количество порций продуктов подразумевает их прием в разное время.
Контроль над порциями.

Это еще не контроль за калориями, однако уже не бесконтрольное поедание пищи.
Исключение некоторых вредных продуктов. В частности, быстрых углеводов и продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами.
Увеличение количества клетчатки. Овощи и фрукты находятся на второй ступени практически всех подвидов пищевых пирамид.

В некоторых современных вариациях пищевой пирамиды (например, SciAm) присутствует жесткий контроль над источником углеводов, что поможет сбросить лишние килограммы.

В целом, если использовать пищевую пирамиду, похудеть возможно, однако понадобятся дополнения:

Более жесткий подсчет калорий. На основании дефицита калорий будет строится масштабирование порций.
Увеличение физической активности.
Изменение балансировки нутриентов в сторону белков и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

Выводы

Что такое пищевая пирамида на самом деле? Это не идеальная система, которая подойдет каждому человеку, – это всего лишь обобщенные принципы питания, которые направлены не на оздоровление, а на подготовку организма к более профилированным диетам. Если вы смогли освоить пищевую пирамиду, то, возможно, сможете освоить раздельное питание, а за ним – и правильный подбор продуктов по нутриентам.

Мы бы не рекомендовали эту систему питания профессиональным спортсменам или людям, которые серьезно следят за своим весом. Но её можно использовать тем, кто хочет попробовать диету, которая не (сильно) навредит их здоровью и поможет скорректировать вес и пищевые привычки.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Слагаемые здоровья: основы правильного питания — Новости

Правильное питание – очень важный вопрос, над которым рано или поздно задумывается каждый человек. Предложенные принципы питания (пищевая пирамида) очень наглядно помогут понять, что можно есть и в каком количестве, каким продуктам отдавать предпочтение, а какие необходимо в рационе питания оставить в минимальном количестве.

Основной принцип, это ЕЖЕДНЕВНЫЕ: физические нагрузки (в том числе упражнения), контроль веса тела, и потребление достаточного количества жидкости (воды).

Далее идут принципы рекомендуемой пищевой пирамиды:

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Цельнозерновые продукты. Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис.

Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).

Овощи и фрукты. Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийные и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи. Эта группа продуктов также называется белоксодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам, так как в них содержится меньше жиров, чем в других белоксодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр. Эти продукты тоже являются белоксодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости. Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Северный Екатеринбургский отдел Управления Роспотребнадзора по Свердловской области

Правильное питание — залог нашего здоровья

Сегодня Наталья Журавская расскажет, что же такое «здоровое питание», разберёт пищевую пирамиду и какие продукты в неё входят?

Под термином «здоровое питание» подразумевается сбалансированное потребление белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов с учётом суточной физиологической потребности человека в пищевых и биоактивных веществах.

Всем известный и простой эталон правильного питания большинства – пищевая пирамида. По сути, это понятное схематическое изображение принципов здорового питания. Она состоит из четырёх «этажей», каждый из которых характеризует рекомендуемую диетологами еду, которую советуют потреблять в течение одного дня.

Что мы имеем сегодня согласно этой пирамиде:
Физические упражнения. Нет никакой необходимости бегать трусцой по несколько километров каждое утро, но вот увеличить пешие прогулки и повысить активность своей жизни под силу и в пользу каждому.

Вода. Конечно имеется в виду, помимо чая, компотов, супа и др. Но о том, какая именно вода и почему, будет отдельный разговор.

Овощи и фрукты. Овощи более близки нашему организму, их действительно можно кушать почти в неограниченном количестве, фрукты стоит более внимательно выбирать и избегать гибридных сортов.

Растительные жиры. Тут требуется пояснение: повсеместно используемые дезодорированные и рафинированные жиры, а тем более для жарки – недопустимы. По крайней мере, пользы они не несут никакой.

Цельнозерновые культуры. Если кратко, стараемся избегать шлифованных, спрессованных и прочих обработанных продуктов.
Макаронные изделия из муки грубого помола. Пшеничную муку и вовсе исключаем из рациона.

Рыба, птица, яйца. Из-за современного производства они, практически, теряют свою ценность.

Орехи. Желательно есть в сыром виде (кроме арахиса), без добавок, соли, карамельных и сахарных покрытий. Бобовые – обязательно термически обработанные.

Молоко. Пастеризация и и прочая обработка влияют на пищевую ценность. Многая молочка в современном понимании не имеет ценности, которую подразумевали составители пирамиды.

Естественно, ни о каком алкоголе и норме никотиновой кислоты не идёт речи. И ещё, здоровое питание – это питание, которое имеет прямое отношение к здоровью человека, к тому, как он себя чувствует физически и духовно, какое у него настроение, как он живёт и развивается.

Пищевая пирамида — основа правильного питания на каждый день

Пищевая пирамида – это своеобразная схема принципов здорового питания. Она была разработана школой общественного здоровья в Гарварде. Предложенная американскими диетологами, пищевая пирамида получила одобрение у специалистов Института питания Российской федерации. Если использовать предложенную схему, ваш организм будет получать все необходимые ему компоненты, витамины, растительные волокна и жирные кислоты из потребляемой пищи, вы избежите калорийных продуктов и не наберете лишнего веса.

Как выглядит пищевая пирамида?

Схематически она представляется собой равнобедренный треугольник, который разделен на четыре этажа горизонтальными линиями. Высота этажей пирамиды приблизительно одинаковая. Чем ниже этаж, тем больше продуктов данной группы должно быть на вашем столе. И, наоборот, на самом верхнем ярусе находятся те из продуктов, которые кушать следует как можно меньше.

1 этаж (основание пирамиды). Здесь расположены злаковые цельнозерновые продукты — хлеб из ржаной муки, макароны, неочищенный рис и другие крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, перловая). Количество порций в день – от 6 до 11. Продукты из этой группы должны составлять основу вашего рациона, они богаты пищевыми растительными волокнами и обеспечивают организм запасом энергии. Хлеб из рафинированной муки не входит в эту группу, он находится на верхнем этаже пирамиды вместе со сладостями и жирами. Ранее в эту группу включался картофель, сейчас его переместили на верхнюю ступень из-за высокого содержания крахмала, который способствует увеличению веса.

2 этаж. Он поделен между овощами и фруктами. За день следует съедать 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей. Включайте в ежедневный рацион самые различные фрукты и овощи, желательно разных цветов. В вашем меню должны присутствовать плоды оранжевого, красного, желтого и зеленого цветов. Замороженные продукты могут заменить свежие, если они правильно приготовлены. Вместо порции фруктов и овощей можно использовать их заменители – натуральные плодовые соки, а также сухофрукты.

3 этаж. Сюда включены белковые продукты (мясо, орехи, рыба, семечки, яйца и бобовые). Их следует есть в количестве 2-3 порций в день. На этом же уровне находятся и молочные продукты (творог, сыры, йогурты, кефир), рекомендованное дневное количество порций – 2-3. Выбирать следует нежирное мясо, птицу без кожицы, морскую рыбу (ее следует включать в рацион несколько раз в неделю). А вот промышленные полуфабрикаты, колбасные изделия, бекон следует ограничить.

4 этаж. Сюда включены жиры (сливочное и растительное масло), сладости, кондитерские изделия, газированные напитки и десерты. Они не зря находятся вверху, их количество в меню должно быть минимальным. Организм не может обойтись без жирных продуктов, они необходимы для течения биохимических реакций и синтеза витаминов. Предпочтение следует отдавать натуральным растительным маслам – оливковому, кукурузному, льняному, подсолнечному.

Пищевая пирамида в процентном соотношении выглядит следующим образом: продукты первого этажа – 40% дневного рациона, второго – 35%, третий этаж – 20%, и четвертый этаж – 5%.

Что такое правильное питание на каждый день? Это несколько порций продуктов из нижнего уровня, 5 порций овощей и фруктов, 2-3 порции белоксодержащих продуктов.

Что такое порция?

Это условная единица, размер которой подбирается индивидуально, в зависимости от энергетических потребностей человека. Если за порцию принять 100 граммов, то в вашем меню должны присутствовать продукты в следующем соотношении: 700 граммов каши и 300 гр хлеба, 400 граммов овощей и 300 граммов фруктов, по 150 граммов мяса, рыбы, сыра, 2-3 яйца. Если порцию принять за 70 грамм, то количество всех продуктов уменьшается соответствующим образом.

Если вы желаете снизить свой вес, то пищевая пирамида является прекрасной моделью сбалансированного питания, только размер порций следует уменьшить. А для людей, занятых напряженным физическим трудом, количество продуктов необходимо увеличить, например, за одну порцию принять не 100 граммов, а 200.

Если вы хотите продлить себе жизнь и сохранить здоровье до преклонных лет, следует учитывать принципы здорового питания, включать в рацион разнообразные продукты со всех этажей пирамиды. Важным моментом, помогающим продлить жизнь, является умеренная физическая активность, а также употребление достаточного количества воды – 8 стаканов в день для среднестатистического человека.

Пирамида питания — пищевая пирамида

Пищевая пирамида — это схематическое изображение принципов здорового питания, разработанное Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта.

Продукты, расположенные внизу пирамиды, нужно употреблять в пищу как можно чаще, соответственно расположенные вверху — исключить из рациона или употреблять в ограниченном количестве.

Итак, двигаясь снизу вверх:

Основание пирамиды — три группы продуктов:овощи (3-5 порций) и фрукты (2-4 порции), цельнозерновые продукты — хлеб грубого помола, неочищенный рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши (6-11 порций). Также в этой группе находятся и растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковые, подсолнечные, рапсовое и другие масла).
Такие продукты следует употреблять при каждом приёме пищи.
Белоксодержащие продукты — растительного (орехи, бобовые, семечки подсолнуха и тыквы) и животного происхождения — рыба и морепродукты, мясо птицы (курятина, индюшатина), яйца.
Употребляем 2-3 порции в день
Молоко и молочные продукты, йогурты, сыр и т. д. Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3.
Употребляем 2-3 порции в день
На самой верхней ступени пирамиды находятся продукты, употребление которых следует сократить.
К ним относятся животные жиры, содержащиеся в красных сортах мяса (свинине, говядине) и сливочном масле, а также продукты с большим содержанием так называемых «быстрых углеводов»: продукты из белой муки (хлеб и хлебобулочные изделия, макаронные изделия), очищенный рис, газированные напитки, сладости. Недавно в последнюю группу стали включать и картофель из-за большого содержания в нём крахмала.
Употребление этих продуктов следует сократить или, по-возможности, полностью исключить из рациона

Что такое порция?

Какая то условная величина, зависящая от количества принимаемой вами пищи в день. Например если это 100гр, то в вашем меню на день должно присутствовать 700гр каши, 300гр хлеба грубого помола, примерно 400гр овощей и 300гр фруктов, 150гр йогутра и столько же сыра, орехов и мяса или яиц. Если таким количеством вы не наелись, за порцию можно посчитать 200гр, и, соответсвенно, вес всех потребляемых продуктов увеличится вдвое.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Рейтинг:

9. 8/10

Голосов: 7

Смотрите также другие статьи:

Пищевая пирамида

Пищевая пирамида зарекомендовала себя много раз в качестве помощи для здорового питания. Пирамида, состоящая из семи этапов, четко показывает, какие продукты следует предпочитать для сбалансированного питания. Отдельные группы продуктов питания объясняются, а также рекомендуемые порции.

Еда должна быть здоровой и веселой. Пищевая пирамида — это простая и повседневная система, которую вы можете использовать для проверки и оптимизации своего поведения в еде.

Как уже упоминалось, графическое изображение должно помочь: чем выше уровень, тем меньше вы должны потреблять.

Пищевая пирамида

Самый низкий уровень пищевой пирамиды состоит из безалкогольных напитков, особенно воды. При необходимости в сочетании с другими низкоэнергетическими напитками необходимо выпивать около 1,5 литров в день для обеспечения сбалансированного и здорового баланса жидкости.

Фрукты, овощи и бобовые также должны быть в меню в изобилии. Три порции овощей или бобовых и два куска фруктов в день являются ориентиром для сбалансированного питания.

Третий уровень пищевой пирамиды включает картофель и зерновые продукты всех видов, включая хлеб, макароны и рис. В то время как взрослым рекомендуется четыре порции зерновых, в идеале цельное зерно, ежедневно, дети и активные спортсмены должны полагаться на пять порций. Содержащиеся в нем углеводы имеют особое значение как поставщик энергии.

Белки, необходимые для здорового питания, не должны отсутствовать. Поэтому молоко и молочные продукты, такие как сыр или йогурт, следует употреблять три раза в день, если это возможно. По возможности, продукты с низким содержанием жира должны иметь приоритет.

Мясо и сою никогда не следует изгонять, но можно употреблять в меру. В дополнение к одной или двум порциям рыбы в неделю, в отличие от широко распространенных привычек питания, следует употреблять только три порции постного мяса или колбасы. Это может быть дополнено максимум три яйца в неделю.

Шаг предпоследний пирамиды занимают жиры и масла. Диета не должна быть полностью обезжиренной, так как в противном случае организму не хватало бы важных витаминов и жирных кислот. Поэтому орехи или семена, а также одну или две столовые ложки растительных масел следует добавлять в пищу каждый день. С другой стороны, следует избегать молочных продуктов с высоким содержанием жиров, выпечки, растекающихся и жареных жиров.

Сладкие блюда, такие как пирожные и мороженое, а также жирные и очень соленые продукты следует употреблять редко. Это также относится к высокоэнергетическим напиткам, которые обычно содержат много сахара и поэтому должны быть заменены водой, если это возможно.

Вывод

Министерство сельского хозяйства США впервые выпустило рекомендации по здоровому питанию в форме пищевой пирамиды в 1992 году. С тех пор пирамида претерпела множество изменений и была обновлена различными организациями, включая Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ) и Федеральное министерство здравоохранения Австрии.

Шаг за шагом расположение продуктов ясно показывает, какие продукты следует употреблять и в каком соотношении с тем, чтобы обеспечить сбалансированное, здоровое питание.

Соответственно, жирные продукты можно найти на вершине пирамиды, поэтому их следует употреблять только в редких случаях, тогда как низкоэнергетические напитки, овощи и фрукты составляют их основу.

Рейтинг: Ø 4.0 (42 голоса)

Пирамида здорового питания | Источник питания

Поколения американцев привыкли к конструкции пищевой пирамиды, и она никуда не денется. По сути, Пирамида здорового питания и Тарелка здорового питания (а также Тарелка здорового питания для детей) дополняют друг друга.

Потребители могут думать о пирамиде здорового питания как о списке продуктов:

Пирамида здорового питания также затрагивает другие аспекты здорового образа жизни — физические упражнения, контроль веса, витамин D и поливитаминные добавки, а также умеренное употребление алкоголя для людей, которые пьют, — так что это полезный инструмент для медицинских работников и специалистов по санитарному просвещению.
Тарелка для здорового питания и сопутствующая пирамида здорового питания обобщают лучшую информацию о питании, доступную на сегодняшний день. Однако они не высечены на камне, потому что исследователи в области питания, несомненно, получат новую информацию в ближайшие годы. Пирамида здорового питания и тарелка здорового питания будут изменены, чтобы отразить важные новые данные.

Оглядываясь назад: проблемы с пирамидой питания и MyPyramid

Преобразование рекомендаций по питанию в красочную пирамиду — отличный способ проиллюстрировать, какие продукты составляют здоровую диету. Форма сразу говорит о том, что некоторые продукты хороши и их следует есть часто, а другие не так хороши и их следует есть только изредка. Слои представляют собой основные группы продуктов питания, которые составляют общий рацион. Проблема с оригинальной пирамидой питания правительства США, выпущенной в 1992 году, заключалась в том, что она давала неверные рекомендации по питанию. А MyPyramid, его замена 2005 года, была расплывчатой и запутанной.

Используя переполненную житницу в качестве основы, Пирамида пищевых продуктов не смогла показать, что цельная пшеница, коричневый рис и другие цельнозерновые продукты полезнее очищенных зерен.С жирами, отнесенными к совету «использовать экономно», он проигнорировал пользу растительных масел для здоровья и вместо этого указал американцам на тип диеты с низким содержанием жиров, которая может ухудшить профиль холестерина в крови и затруднить контроль веса. Полезные белки (рыба, птица, бобы и орехи) были отнесены к той же категории, что и нездоровые белки (красное мясо и переработанное мясо), и чрезмерно подчеркнута важность молочных продуктов.

MyPyramid, обнародованная в 2005 году, по сути представляла собой перевернутую на бок пирамиду гида по еде без какого-либо пояснительного текста.Шесть полос цвета тянулись от вершины MyPyramid к основанию: оранжевый для зерна, зеленый для овощей, красный для фруктов, тонкая желтая полоса для масел, синяя для молока и фиолетовая для мяса и бобов. Ширина предполагала, сколько еды человек должен выбрать из каждой группы. Лестница, ведущая вверх по стене Пирамиды, с маленькой фигуркой, пыхтящей по ней, служила напоминанием о важности физической активности.

По данным Министерства сельского хозяйства США, MyPyramid был «разработан, чтобы быть простым» и направлять людей на веб-сайт MyPyramid Министерства сельского хозяйства США, где они могли получить более подробную информацию.Однако, если вы не потратите время на знакомство с MyPyramid, вы не поймете, что это значит. Использование веб-сайта для предоставления ключевой информации — например, что означают цветные полосы и какие продукты лучше всего выбирать в каждой группе продуктов — гарантировало, что миллионы американцев, не имеющих доступа к компьютеру или Интернету, не смогут получить эти важные факты.

Разрешение на использование

Изображение пирамиды здорового питания на этом веб-сайте принадлежит Гарвардскому университету.Его можно загружать и использовать без разрешения в образовательных и других некоммерческих целях с надлежащим указанием авторства, включая следующее уведомление об авторских правах и кредитную строку:

Copyright © 2008. Для получения дополнительной информации о пирамиде здорового питания см. The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, www.thenutritionsource.org, и и Ешьте, пейте и будьте здоровы, Уолтер С. Уиллетт, доктор медицинских наук, и Патрик Дж. Скерретт (2005 г.), Free Press/Simon & Schuster Inc.

Любое другое использование, в том числе повторное коммерческое использование или установка на другие системы, требует разрешения Департамента питания Гарвардского университета Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения. Свяжитесь с нами, чтобы запросить разрешение.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Пищевая пирамида: актуальна ли она?

Когда я рос, я помню, как смотрел на заднюю часть коробки с хлопьями во время завтрака перед школой и видел напечатанную на обратной стороне пищевую пирамиду. Основание пирамиды (самая большая часть) было покрыто пикселизированными рисунками хлопьев, хлеба и загруженной тарелки с макаронами.Бросив быстрый взгляд на свою пустую тарелку из-под хлопьев, а затем снова на пирамиду, я помню, как подумал: «Сладкий! Моя любимая еда внизу!» Если вы вспомните 1990-е и начало 2000-х годов, у вас может быть похожее воспоминание. Может быть, вы видели пирамиду на задней стороне пакета с хлебом или крекерами или, возможно, на плакате в вашей школе или в кабинете врача.

Напрашивается вопрос: что случилось с пищевой пирамидой? Или, что более важно, он все еще актуален?

Прежде чем мы углубимся в это, давайте удостоверимся, что наша память о пищевой пирамиде не слишком потускнела.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) создало пищевую пирамиду в 1992 году. Оно поместило зерновые в основание пирамиды, а овощи и фрукты — на следующий по величине ярус. Эти продукты должны были составлять большую часть нашего рациона. Следующий ярус был разделен: молочные продукты слева и белки справа. Вершина пирамиды была зарезервирована для жиров и сладостей с рекомендацией есть их умеренно.

Так что же случилось с пищевой пирамидой?
Классическая пищевая пирамида была заменена в 2005 году причудливой пирамидой с фигурой, поднимающейся вверх по лестнице сбоку. Если вы этого не помните, не волнуйтесь — это было не так давно.

В 2011 году новая пищевая пирамида была заменена MyPlate Министерства сельского хозяйства США. Эта красочная тарелка разделена на четыре секции: одна для фруктов, овощей, белков и злаков, а в углу есть кружок для молочных продуктов.

Каждые пять лет правительство обновляет Руководство по питанию для американцев, которое включает набор рекомендаций по здоровому питанию. В некоторые годы он выглядит практически одинаково, а в другие годы преображается.

В связи с тем, что в ближайшие год или два появятся новые Диетические рекомендации, мне любопытно, получим ли мы новый и улучшенный визуальный ряд, который заменит MyPlate Министерства сельского хозяйства США и устаревшую пищевую пирамиду. А пока вы можете оценить новую красивую тарелку Канады.

Итак, пищевая пирамида все еще актуальна?
Краткий ответ? №

Вы можете заметить, что жир находится на самом верху пирамиды и находится в одной категории со сладостями. Это означает, что все жиры вредны для здоровья и что вам следует придерживаться диеты с низким содержанием жиров.Возможно, вы помните, что раньше проходы в продуктовых магазинах были заставлены «нежирным» и «обезжиренным» печеньем и закусками, пытаясь соблазнить покупателей надеждой выбрать что-то полезное.

В настоящее время жир возвращается, потому что мы знаем, что некоторые жиры, такие как орехи, ореховое масло, авокадо и оливковое масло холодного отжима, полезны для здоровья. Введите: тост с авокадо! Новое исследование показало нам, что мы не можем поставить оливковое масло в одну категорию с газировкой.

Еще одна мысль, которая может прийти вам в голову, когда вы смотрите на старую пищевую пирамиду, это то, что некоторые критики называют «житницей» в основании, которая рекомендует 6-11 порций злаков в день.В этом углеводофобном мире это может звучать много. В настоящее время руководящие принципы рекомендуют около 6 унций зерна для тех, кто ест 2000 калорий в день.

Мало того, что старая пищевая пирамида была немного перегружена зерновыми, она не давала никаких конкретных рекомендаций по употреблению в пищу цельнозерновых продуктов. Богатые питательными веществами цельнозерновые продукты (например, овсянка и киноа) содержат антиоксиданты, клетчатку и важные витамины. Кроме того, у людей, которые едят больше цельного зерна, снижается риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и колоректального рака.

Так что же мне делать?
Несмотря на то, что новый MyPlate от Министерства сельского хозяйства США имеет свои недостатки (т. е. в нем не рекомендуются здоровые жиры или основное внимание уделяется цельнозерновым продуктам), мне нравится его простое сообщение о том, что половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи.

Правда в том, что не существует одной диеты, которая лучше всего подходит для всех, но я думаю, что мы все можем извлечь пользу из употребления более цельных, богатых питательными веществами продуктов, которые нам нравятся. Взгляните на свою тарелку и добавьте красок! Я думаю, что моя тарелка с хлопьями нуждалась в каком-то цвете в школьные годы, и я не говорю о Fruit Loops.

Разрушение пищевой пирамиды

В 1992 году Министерство сельского хозяйства США (USDA) представило Пищевую пирамиду, инструмент, предназначенный для использования взрослыми в поисках того, что включить в здоровую диету. С момента своего появления пирамида, которая теперь отображается в виде пластины, а не пирамиды, претерпела некоторые радикальные изменения.

Первоначальная пирамидальная диаграмма Министерства сельского хозяйства США была разделена на шесть отдельных горизонтальных секций, распределенных по трем уровням.Нижний уровень, который включал зерновые, такие как хлеб и макароны, рекомендовал человеку съедать 6-11 порций этих продуктов в день. Средний уровень рекомендует взрослым съедать 2-5 порций фруктов и овощей, а верхний уровень рекомендует взрослым съедать 2-3 порции молочных продуктов и белков.

Но многие люди сочли эти уровни сбивающими с толку и интерпретировали их как шаги к продвижению вперед, а не как отдельные части сбалансированного рациона. Это привело к тому, что некоторые люди в течение дня ели только злаки, так как это был самый большой и, по-видимому, самый важный ярус пирамиды.

В 2005 году Министерство сельского хозяйства США представило систему MyPyramid. На этой новой диаграмме категории продуктов питания отображались в виде вертикальных срезов, а не горизонтальных уровней, чтобы устранить путаницу.

«Диаграмма MyPyramid фокусируется на иллюстрации трех ключевых концепций: разнообразия, умеренности и пропорции», — сказал Брэди Рохас, MS, RDN. «Разнообразие различных цветов сделало диаграмму более привлекательной для детей, а сопровождающая иллюстрация человека, взбирающегося вверх по пирамиде, подсознательно укоренила в их мозгу важность физических упражнений.»

Используемая сегодня «пирамида», представленная в 2011 году, отражает самые большие изменения в визуальном представлении с момента первого изобретения этой концепции. На самом деле пищевая пирамида больше не пирамида, а представлена в виде тарелки.

Кампания MyPlate Министерства сельского хозяйства США использует иллюстрацию тарелки, разделенной на четыре ключевые группы: фрукты, овощи, белок и злаки. Справа от тарелки находится небольшой кружок для молочных продуктов, который обозначает стакан молока или чашку йогурта.

Визуализация MyPlate работает как напоминание о необходимости есть сбалансированные порции каждой из 5 групп продуктов: фрукты, овощи, злаки, белок и молочные продукты. «Кроме того, Министерство сельского хозяйства США исключило категорию сахара и переработанных масел, которые они раньше включали, что указывает на то, что этим типам продуктов действительно не место в здоровом питании», — сказал Рохас.

Диаграмма MyPlate является наглядным примером того, что представляет собой здоровое питание. Как и большинство вещей в жизни, умеренность — как в выборе продуктов, так и в порциях — является ключом к поддержанию здорового питания. Рассмотрите возможность организовать свою обеденную тарелку так, чтобы она отражала то, что изображено на диаграмме «Моя тарелка». Начните с заполнения как минимум половины своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи или салатная зелень, и кусочком фрукта; четверть вашей тарелки остается для нежирного белка, а оставшаяся четверть тарелки — для вашего выбора крахмала или злаков (например, цельнозерновых макарон или коричневого риса). Скорее всего, вы обнаружите, что, комбинируя потребление различных групп продуктов, вы будете чувствовать себя более сытым и здоровым.

Inspira Health предлагает амбулаторные консультации по питанию в Бриджтоне, Элмере, Вайнленде и Вудбери, чтобы помочь вам удовлетворить ваши индивидуальные потребности в питании и достичь целей в области здравоохранения! Позвоните сегодня, чтобы записаться на прием: 1-800-INSPIRA.

Пирамида питания и размеры порций

Пищевая пирамида

Одним из источников надежных рекомендаций по вопросам профилактики рака и диеты является Американская ассоциация диетологов (ADA). В качестве справочника по планированию питания ADA рекомендует Пирамиду пищевых продуктов и Диетические рекомендации для американцев. Оба они поддерживают «тотальный диетический подход» к еде. Это означает, что долгосрочные привычки в еде важнее, чем то, что вы едите за один прием пищи.По их словам, «нет хороших или плохих продуктов, есть только хорошие или плохие диеты или стили питания».

The Food Guide Pyramid показывает типы и размеры порций продуктов, которые мы должны есть каждый день, чтобы оставаться здоровыми. Продукты расположены в пирамиде таким образом, чтобы показать, насколько они важны для нашего здоровья. Мы должны есть больше продуктов внизу, чем наверху.

Например, группы злаков, фруктов и овощей находятся в основании пирамиды.Мясные, молочные и жирные группы находятся наверху. Хотя все группы важны, растительная пища лежит в основе, поэтому мы не забываем есть больше ее и меньше продуктов животного происхождения и добавленных жиров.

Схема пирамиды также основана на том факте, что сердечные заболевания являются убийцей номер один в Америке. То, что продукты с высоким содержанием жира находятся наверху списка, говорит нам о том, что нужно есть эти продукты в умеренных количествах.

Размеры порций еды

Размер порции меньше, чем вы думаете.Ниже приведены размеры порций для каждой группы продуктов.

Группа хлеба, хлопьев, риса и макаронных изделий

(рекомендуется 6-11 порций в день)

Порция:

1 ломтик хлеба

1 унция готовых к употреблению хлопьев

1/2 чашки вареных макарон

1/3 стакана риса

1/2 стакана приготовленных хлопьев (овсянка, манная каша, крупа)

4-6 крекеров

Фруктовая группа (рекомендуется 2-4 порции в день)

Порция фруктов:

1 фрукт среднего размера, такой как яблоко, апельсин, банан или груша

1/2 чашки сырых, вареных, консервированных или замороженных фруктов

3/4 стакана (6 унций) 100-процентного фруктового сока

1/4 стакана сухофруктов, таких как изюм, абрикосы или манго

Овощная группа (рекомендуется 3-5 порций в день)

Порция овощей:

1 чашка сырых (морковь, брокколи) или листовых овощей (т. д., салат, шпинат)

1/2 чашки вареных овощей

3/4 стакана овощного сока

Группа молока, йогурта и сыра

(рекомендуется 2-3 порции в день)

Для молочных продуктов и рецептов, в которых они используются, выбирайте обезжиренное или однопроцентное молоко и мягкие сыры, такие как творог, рикотта, моцарелла, пармезан и невшатель. В них меньше насыщенных жиров, которые могут закупорить артерии.

Порция молочных продуктов:

1 стакан молока

1 стакан неароматизированного йогурта

1 1/2 унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра

1/2 стакана мороженого или ледяного молока

Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи Группа

(рекомендуется 2-3 порции или 6-9 унций в день)

Одна порция мяса или заменителя мяса составляет 3 унции курицы, говядины, свинины, рыбы или вегетарианского бургера. Простой способ оценить порцию мяса — помнить, что порция в 3 унции — это размер полной колоды карт или женской ладони.

Если вы едите красное мясо, выбирайте нежирные куски, такие как филе, вырезка и пашина. Поскольку в них меньше жира, они являются жесткими нарезками, и их лучше замариновать или приготовить в мультиварке с жидкостью, чтобы сделать их более нежными. Держите порции размером с колоду карт. Умеренные порции мяса оставят больше места на вашей тарелке для фруктов, овощей и злаков, которые борются с раком.

Одна унция мяса или заменителя мяса:

1/2 чашки вареных или консервированных бобовых (фасоль и горох)

1 яйцо

3/4 стакана орехов (небольшая горсть)

2 столовые ложки арахисового масла

Жиры, масла и сладости

(Жиры и сладости следует употреблять в умеренных количествах.Они содержат много калорий и жира.)

Порция жира это:

1 чайная ложка масла или обычного майонеза

1 столовая ложка легкого майонеза

1 столовая ложка обычной или 2 столовые ложки легкой салатной заправки

2 столовые ложки сметаны

1 полоска бекона

Порция сладостей:

1 3-дюймовое печенье

1 простой пончик

4 шоколадных поцелуя

1 чайная ложка сахара или меда

Руководство по здоровому питанию | сейффуд

Руководство по здоровому питанию

Ваше тело нуждается в большом количестве различных питательных веществ, чтобы оставаться здоровым. Это означает употребление в пищу разнообразных продуктов из каждой из основных пищевых групп.

Пищевая пирамида предназначена для облегчения здорового питания. Он показывает различные группы продуктов и то, сколько каждого из них нам нужно для здорового питания. Употребление нужного количества продуктов из каждой группы называется «сбалансированной» диетой.

Хорошо питаться важно для всех нас. В краткосрочной перспективе это может помочь нам чувствовать себя хорошо, выглядеть лучше и поддерживать здоровый вес.В долгосрочной перспективе здоровое сбалансированное питание может снизить риск сердечных заболеваний, диабета, остеопороза и некоторых видов рака.

Для взрослых, подростков и детей старше 5 лет | Для детей от 1 до 4 лет

Новые рекомендации по здоровому питанию для детей в возрасте от 1 до 4 лет

Детям нужно много различных питательных веществ, чтобы оставаться здоровыми. Количество пищи, которую съедает маленький ребенок, меняется каждый день и при каждом приеме пищи в зависимости от его потребностей.Более высокие дети старшего возраста и более активные дети съедают больше.

Важно использовать аппетит вашего ребенка, чтобы помочь вам решить, сколько еды ему предложить. Пирамида детского питания предназначена для того, чтобы помочь вам решить, какие продукты и в каком количестве предлагать.

В этой пирамиде еда организована на пяти основных полках – полка для каждой группы продуктов.

Что находится на каждой полке пирамиды?

Зерновые, хлеб, картофель, макаронные изделия и рис

Овощи, салаты и фрукты

Молоко, йогурт и сыр

Мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи

Жиры, спреды и масла

Продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли

Семь ключевых сообщений, которые помогут всем нам выработать у детей правильные привычки в еде.

Привычки здорового питания остаются на всю жизнь — Родители должны есть дома разнообразную здоровую пищу, чтобы подавать пример и прививать здоровые привычки питания с раннего возраста. Счастливого здорового приема пищи

Маленькие порции для маленьких животиков — Детям в возрасте 1–4 лет следует давать 3 небольших приема пищи и 2–3 здоровых перекуса в день. Некоторые примеры размеров порций | Идеи здорового перекуса

Молоко необходимо — Предлагайте ребенку 3 порции молока, йогурта или сыра каждый день.

Ограничьте лакомства — Чтобы избежать ожирения у детей, вы должны позволять своему ребенку только небольшое количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара или соли всего один раз в неделю.

Забудьте о газированных напитках — Газированные напитки и некоторые ликеры могут повредить зубы вашего ребенка. Вместо этого предложите им воду или молоко.

Придерживайтесь распорядка — Начинайте каждый день со здорового завтрака и придерживайтесь обычного времени приема пищи и перекусов.

Пополнение запасов витамина D зимой — Маленьким детям следует давать 5 мкг витамина D каждый день с Хэллоуина (31 октября) до Дня Святого Патрика (17 марта). Дополнительная информация о витамине D

Получить буклет: Наглядное руководство по пирамиде детского питания

Ежедневные планы питания для детей в возрасте от 1 до 4 лет.

План питания 1 возраст | План питания для детей 2 лет | План питания 3 года | Вегетарианское питание для детей 3 лет | План питания на 4 года

Пищевая пирамида для взрослых, подростков и детей от 5 лет и старше

Пищевая пирамида распределяет продукты на пять основных полок — полка для каждой группы продуктов.Самая важная полка находится внизу, а наименее важная — наверху.

Нажмите, чтобы увеличить

Что находится на каждой полке пищевой пирамиды

Овощи, салаты и фрукты — Ешьте много, до семи порций в день.

Крахмалистые продукты — Ешьте цельнозерновые хлопья и хлеб, картофель, макароны или рис при каждом приеме пищи.Лучше всего цельнозерновой.

Молочные продукты — Молоко, йогурт и сыр. Выбирайте с пониженным содержанием жира или с низким содержанием жира.

Мясо и альтернативы — Есть немного мяса, птицы, рыбы, яиц, бобов и орехов. Выбирайте постные варианты и ешьте рыбу как минимум два раза в неделю, одна из которых должна быть жирной.

Жиры, спреды и масла — Ешьте в небольших количествах и выбирайте варианты с ненасыщенными жирами или с пониженным содержанием жира.

Мы называем эти лакомства — это продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара. Это наименее важная полка. Угощайтесь один или два раза в неделю.

Вам не обязательно соблюдать правильный баланс при каждом приеме пищи. Хорошо, если вы сбалансируете его на весь день или даже на неделю.

Связанные страницы

Пирамида пищевых продуктов – обзор

Введение

В течение двадцатого века ученые-диетологи разработали диетические стандарты, диетические рекомендации, пищевые пирамиды, рекомендуемые диетические нормы и справочные данные о дневном потреблении. Однако в течение последних нескольких десятилетий диетологи больше интересовались продовольственной безопасностью и безопасностью, неполноценным питанием и связями между питанием и здоровьем. Они подчеркнули, что достаточное количество жизненно важных питательных веществ должно быть доступно каждому в течение всего года. В целом, эти питательные вещества подразделяются на макроэлементы и микроэлементы. Среди макронутриентов важны белки, жиры и углеводы, тогда как витамины и минералы составляют группу химических соединений, известных как микронутриенты.Микронутриенты отвечают за регулирование различных метаболических путей, и их дефицит приводит к резкому ухудшению здоровья (McGuire and Beerman, 2007).

Продовольственная безопасность часто понимается в контексте пищевой энергии или потребления калорий; однако в настоящее время признано, что большая часть населения мира, особенно в развивающихся странах, потребляет пищу с дефицитом питательных микроэлементов, таких как железо и йод. Сокращение дефицита питательных микроэлементов может внести значительный вклад в улучшение здоровья, продуктивности и благополучия людей.Дефицит микронутриентов, также известный как «скрытый голод», является фактором, ухудшающим состояние здоровья и качество жизни, затрагивающим более половины населения мира (Long et al. , 2007; Mayer et al. , 2008). . Нарушения дефицита микроэлементов оказывают сильное воздействие на беременных и кормящих женщин из-за их более высокой потребности в питательных веществах. Эти расстройства могут быть смертельными и для новорожденных (Adu-Afarwuah et al. , 2008).

Нынешняя ситуация требует немедленных действий, особенно в развивающихся странах, для устранения дефицита питательных микроэлементов до того, как он достигнет масштабов эпидемии.Их можно преодолеть, следуя различным стратегиям, таким как диетические модули на основе пищевых продуктов. Однако эти стратегии требуют глубоких знаний об источниках питательных веществ и их доступности/наличии для человека. Среди этих стратегий обогащение пищевых продуктов является практически более применимым и привлекло значительное внимание со стороны государственных органов и учреждений здравоохранения. Успех программ обогащения пищевых продуктов заключается в выборе носителя и фортификанта. В идеале в качестве средства следует выбрать пищу, потребляемую большей частью населения, а программы должны быть разработаны таким образом, чтобы охватить группы высокого риска.В развивающихся странах обогащение зерновых продуктов популярно из-за большого охвата населения (Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), 1999). Многократное обогащение цельнозерновой муки новыми источниками железа набирает популярность для преодоления дефицита питательных микроэлементов в развивающихся странах. Экономические и пищевые аспекты таких программ обогащения требуют, чтобы обогащающие вещества, добавляемые в муку, оценивались с точки зрения их влияния на нативные компоненты пищи, органолептические свойства пищи и их доступность в конечном продукте во время обработки пищи (Akhtar ). и другие., 2010).

Зерновые являются лучшим средством для обогащения пищевых продуктов в большинстве развивающихся стран, поскольку 95% населения потребляют зерновые в качестве основного продукта питания. Они также относительно недороги в выращивании и потребляются во всем мире всеми экономическими классами. Однако универсальность в приготовлении и использовании делает их более эффективными в этих стратегиях (Ranum, 2001). Дефицит минералов можно преодолеть с помощью программ обогащения. Во всем мире цельнозерновая мука служит основным продуктом питания для миллионов людей, особенно в азиатских странах.Таким образом, обогащение цельнозерновой муки минералами должно стать обязательным для решения проблемы скрытого голода в развивающихся странах.

Продовольственная пирамида США и другие справочники по продуктам питания

Суммируем все вместе: чем пирамида США по продуктам питания отличается от других справочников по продуктам питания?

Stephanie Vangsness, RD, LDN, CNSD, Онкологический институт Даны Фарбер и Brigham and Women’s Hospital
Ранее опубликовано на Intelihealth. com

В недавнем исследовании, опубликованном в Журнале Американской ассоциации диетологов, были рассмотрены справочники по продуктам питания 12 разных стран: Австралии, Канады, Китая, Германии, Кореи, Мексики, Филиппин, Португалии, Пуэрто-Рико, Швеции, Соединенного Королевства и Соединенные Штаты.Несмотря на несколько руководств разной формы и небольшие различия в категоризации продуктов, большинство рекомендаций по здоровому питанию соответствовали пирамиде пищевых продуктов США. Учитывая, что пирамида питания США недавно подверглась некоторой критике, какая пирамида «соответствует» наиболее точной информации о питании?

Вы говорите «картофель», я говорю «ла папа»: Страны группируют продукты по-разному, и есть ли разница?

Большинство стран классифицируют продукты по «пищевым группам» совершенно одинаково.Группы продуктов, обычно встречающиеся в справочнике по продуктам питания, включают зерновые, овощи, фрукты, мясо, молоко/молочные продукты, а также жиры и сахар. Одна из проблем, связанных с группировкой продуктов по широким категориям, заключается в том, что не все продукты в группе продуктов созданы одинаковыми. Пирамида пищевых продуктов США подверглась критике за то, что рекомендовала от шести до 11 порций хлеба, хлопьев, риса и макарон в день без различия между продуктами из цельного зерна и рафинированными продуктами. Например, в пирамиде продуктов питания США ломтик белого хлеба равен 1/2 стакана коричневого риса.С точки зрения питания это просто неправда. В белом хлебе почти нет клетчатки, и он не так богат полезными для здоровья фитохимическими веществами, как цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или цельнозерновой хлеб. Должны ли мы полагаться на справочник по еде, который не может помочь нам определить, что является наиболее питательным выбором?

Еще одна область, в которой пирамида пищевых продуктов США вызвала некоторую критику, — это рекомендации по потреблению жиров и сахара. Пирамида США изображает жир в виде маленького круглого значка, а сахар — в виде маленького треугольного значка, разбросанного по всей пирамиде. В верхней части пирамиды есть отдельная категория жиров и сахаров, которая предназначена для передачи рекомендаций по питанию по уменьшению или ограничению жиров и сахаров в рационе в целом. С точки зрения питания эта рекомендация игнорирует тот факт, что не все жиры и углеводы (сахара) одинаковы.

Некоторые пищевые жиры, такие как мононенасыщенные жиры (содержащиеся в орехах и оливковом масле) и полиненасыщенные жиры (омега-6, содержащиеся в соевом, подсолнечном и сафлоровом масле, и жиры омега-3, содержащиеся в лососе, скумбрии и сардинах), полезны для сердца.Эти жиры следует добавлять в рацион, чтобы заменить другие жиры, такие как насыщенные жиры (содержится в продуктах животного происхождения, таких как сыр, сливки, масло и красное мясо с высокой степенью мраморности) и транс-жиры (также известные как гидрогенизированные жиры, содержащиеся в маргарин и упакованные обработанные пищевые продукты, содержащие частично гидрогенизированное растительное масло).

Существуют также различные виды углеводов (сахара). Некоторые, «простые» углеводы, содержащиеся в пирожных и печенье, должны быть сокращены; в то время как другие, «сложные» углеводы, содержащиеся в цельнозерновом хлебе и крупах, гораздо более питательны и важны для потребления.

Швеция – это страна, которая признает, что имеет значение, как продукты сгруппированы в путеводителе по продуктам питания. Например, в шведском «Продовольственном круге» есть две категории овощей, различающиеся между «корнеплодами» и «основными овощами». Корнеплоды, к которым относятся такие продукты, как картофель, морковь, брюква и пастернак, являются «основными продуктами», которые следует употреблять ежедневно как часть потребления углеводов. Рекомендуется ежедневно употреблять «основные овощи», состоящие из всех оставшихся некрахмалистых овощей, таких как листовая зелень, брокколи и помидоры, в дополнение к корнеплодам.Таким образом, руководство по питанию поощряет употребление в пищу разнообразных овощей, а не только крахмалистых. В Соединенных Штатах, где картофель фри часто называют наиболее часто потребляемым «овощом», мы могли бы извлечь выгоду из таких различий в нашем гиде по продуктам питания.

Примерка продуктовых справочников для определения размера: размер порции, то есть.

Размер порции и рекомендуемое количество для приема относительно одинаковы во всех руководствах по питанию. Например, «порция» овощей на У.S. Пирамида гида по продуктам питания соответствует «образцу» в австралийском гиде по продуктам питания и «порции» в гиде по продуктам питания Соединенного Королевства.

Каждая порция, образец или порция фруктов или овощей равна

1 чашка сырых листовых зеленых овощей

1/2 чашки любых других овощей

1 средний фрукт

1/2 стакана нарезанных фруктов (таких как дыня или ягоды)

Как часто мы должны есть эти порции? Пирамида пищевых продуктов США предлагает от пяти до девяти порций фруктов и овощей каждый день.Австралия рекомендует немного увеличить потребление фруктов и овощей, предлагая от двух до девяти порций овощей в день и от одной до пяти порций фруктов каждый день. Другие пирамиды, такие как пирамида Окинавы (дополнительную информацию см. ниже), рекомендуют увеличить потребление до 7–13 порций овощей в день и от 2 до 4 порций фруктов в день.

Итог: чьему руководству нам следует следовать?

Все справочники по пищевым продуктам, оцененные в исследовании JADA, поддерживают диету, богатую зерновыми, овощами и фруктами, и умеренное количество мясных и молочных продуктов.Это упрощенное, широкое сообщение о питании — хорошее начало. Тем не менее, представляется необходимым более подробное и конкретное руководство по питанию, чтобы помочь людям сделать более здоровый выбор. Есть несколько более новых пирамид, предлагающих потребителям более актуальную информацию о питании и более конкретные рекомендации о том, как включить в рацион по-настоящему здоровые стратегии питания. Две новые пирамиды — это пирамида здорового питания, разработанная доктором Уолтером Уиллеттом из Гарвардской школы общественного здравоохранения, и пирамида питания на Окинаве.

Пирамида здорового питания — это квинтэссенция исследований, побуждающих людей есть продукты, которые, как было доказано, улучшают состояние и снижают риск хронических заболеваний. Основание пирамиды признает важность достижения или поддержания здорового веса тела наряду с ежедневными физическими упражнениями. Пирамида помещает здоровые жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные) в основу, подчеркивая важность хороших жиров в нашем рационе, но сводит к минимуму насыщенные и трансжиры, перечисляя красное мясо, молочные продукты из цельного молока, сливочное масло и гидрогенизированные растительные масла. экономно раздел на вершине.

Пирамида здорового питания содержит два углеводных строительных блока: цельнозерновые продукты (коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крупы), которые медленно перевариваются как часть основы, и высокоочищенные, быстро усваиваемые углеводы (белый хлеб, белый рис, картофель и т. д.). .) на самом верху. Фрукты и овощи, как и в большинстве пирамид, являются важными ингредиентами здорового питания и должны потребляться ежедневно (овощи в изобилии, фрукты два-три раза в день). Что касается белка, эта пирамида признает бобы и орехи, а также рыбу, птицу и яйца лучшими источниками. Это также включает алкоголь в умеренных количествах и прием поливитаминов для страховки.

Пищевая пирамида Окинавы родилась в результате 25 лет исследований на Окинаве, Япония, где здоровье и образ жизни населения оказались исключительными. Окинавская пирамида делает упор на ежедневное потребление цельного зерна (от 7 до 13 порций) и овощей (от 7 до 13 порций). Также рекомендуется ежедневно есть фрукты (от двух до четырех порций), «флаваноидные» продукты, такие как соевый лен или бобовые (от двух до четырех порций), продукты с кальцием (от двух до четырех порций), продукты с омега-3 (например, лосось, 1-3 порции). порции) и растительные масла (1-2 ст.). Мясо, птица и яйца не являются обязательными, и их рекомендуется есть от нуля до семи раз в неделю. Сладости также необязательны, их рекомендуется употреблять не чаще трех раз в неделю.

Здоровая диета, известная с древних времен, но недавно получившая заслуженное внимание, — это средиземноморская диета. В 1993 году Oldways Preservation & Exchange Trust совместно с Гарвардской школой общественного здравоохранения разработали пирамиду средиземноморской диеты. Основание пирамиды – это один прочный фундамент, подчеркивающий ежедневную физическую активность.Средиземноморская пирамида фокусируется на растительной пище, предлагая ежедневное потребление цельного зерна, фруктов, овощей, бобов, орехов и бобовых. Оливковое масло, основной источник жира, рекомендуется ежедневно, а также йогурт и сыр. Рыбу, птицу, яйца и сладости рекомендуется употреблять еженедельно, а мясо (например, красное) рекомендуется употреблять только раз в месяц.

При оценке наиболее актуальных проблем со здоровьем в США, таких как болезни сердца, ожирение, диабет и рак, разумно искать пирамиду, которая будет «складываться» более благоприятно для профилактики заболеваний, чем наш текущий справочник по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США.

В поисках Справочника по продуктам питания, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям в питании, не забудьте ознакомиться с этими моделями:

Пирамида здорового питания

Пищевая пирамида Окинавы

Пирамида традиционной здоровой средиземноморской диеты

Традиционная здоровая латиноамериканская пирамида

Традиционная здоровая азиатская пирамида

Пищевая пирамида калифорнийской кухни

Вегетарианская пищевая пирамида

Пирамида физической активности и упражнений

.

Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *

Email *

Сайт

Рубрики
Готовим дома

Завтраки

Простые рецепты

Рецепты