Written by alexxlab on 20.06.1975

Семена самые полезные: Самые полезные семена

Разное

Самые полезные семена

Рассказываем, почему эти семечки заслуживают места в вашем рационе.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Рацион

Полезные продукты

jcomp / Freepic

Семена содержат все исходные материалы, необходимые для развития сложных растений. Благодаря этому они очень питательны. Семена – отличный источник клетчатки. Они также содержат полезные мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и многие важные витамины, минералы и антиоксиданты. В этой статье мы рассмотрим питательную ценность и пользу для здоровья пяти самых полезных видов семян.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Семена льна

Льняное семя является отличным источником клетчатки и жиров омега-3, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

Однако жиры омега-3 содержатся в волокнистой внешней оболочке семени, которую людям не так легко переварить. Поэтому, если вы хотите увеличить уровень омега-3, лучше всего есть семена льна, которые были измельчены. В 28 граммах льняного семени содержится широкий спектр питательных веществ:

• Калорийность: 152 ккал
• Клетчатка: 7,8 грамм
• Белок: 5,2 грамма
• Мононенасыщенные жиры: 2,1 грамма
• Омега-3 жиры: 6,5 грамма
• Омега-6 жиры: 1,7 грамма
• Марганец: 35% от РСНП
• Тиамин (витамин B1): 31% от РСНП
• Магний: 28% от РСНП

Семена льна также содержат ряд различных полифенолов, особенно лигнаны, которые действуют как важные антиоксиданты. Лигнаны, а также клетчатка и жиры омега-3 в семенах льна могут помочь снизить уровень холестерина и другие факторы риска сердечных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Семена чиа

Семена чиа очень похожи на семена льна, потому что они также являются хорошим источником клетчатки и жиров омега-3, а также ряда других питательных веществ. Порция семян чиа на 28 грамм содержит:

• Калорий: 137 ккал
• Клетчатка: 10,6 грамм
• Белок: 4,4 грамма
• Мононенасыщенные жиры: 0,6 грамма
• Омега-3 жиры: 4,9 грамма
• Омега-6 жиры: 1,6 грамма
• Тиамин (витамин B1): 15% от РСНП
• Магний: 30% от РСНП.
• Марганец: 30% от РСНП

Как и льняное семя, семена чиа также содержат ряд важных антиоксидантных полифенолов. Ряд исследований показал, что употребление семян чиа может увеличить содержание в крови АЛК – важной жирной кислоты омега-3, которая может помочь уменьшить воспаление. Наш организм может преобразовывать АЛК в другие жиры омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), которые представляют собой жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе. Однако этот процесс преобразования в организме обычно довольно неэффективен.

youtube

Нажми и смотри

Семена конопли

Семена конопли – это отличный источник вегетарианского белка.  Фактически, они содержат более 30% белка, а также многие другие важные питательные вещества. Качество белка в семенах конопли лучше, чем в большинстве других источников растительного белка. Порция семян конопли на 28 грамм содержит:

• Калорийность: 155 ккал
• Клетчатка: 1,1 грамма
• Белок: 8,8 грамма
• Мононенасыщенные жиры: 0,6 грамма
• Полиненасыщенные жиры: 10,7 грамма
• Магний: 45% от РСНП.
• Тиамин (витамин B1): 31% от РСНП
• Цинк: 21% от РСНП

Соотношение жиров омега-6 и омега-3 в масле семян конопли составляет примерно 3:1, что считается хорошим соотношением. Семена конопли также содержат гамма-линоленовую кислоту – важную противовоспалительную жирную кислоту. По этой причине многие люди принимают добавки с маслом семян конопли. Масло семян конопли может благотворно влиять на здоровье сердца, увеличивая количество омега-3 жирных кислот в крови.

youtube

Нажми и смотри

Семена кунжута

Как и многие другие, семена кунжута содержат широкий спектр питательных веществ.  Одна порция (28 граммов) семян кунжута содержит:

• Калорийность: 160 ккал
• Клетчатка: 3,3 грамма
• Белок: 5 грамм
• Мононенасыщенные жиры: 5,3 грамма
• Омега-6 жиры: 6 граммов
• Медь: 57% от РСНП
• Марганец: 34% от РСНП
• Магний: 25% от РСНП.

Как и льняное семя, кунжут содержит много лигнанов, в частности, сезамин. Фактически, семена кунжута – это самый известный диетический источник лигнанов. Несколько интересных исследований показали, что сезамин из семян кунжута способен превращаться кишечными бактериями в другой тип лигнана, называемый энтеролактон. Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут ухудшить симптомы многих заболеваний, включая артрит.

youtube

Нажми и смотри

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки – это один из наиболее часто употребляемых видов семян, они являются хорошим источником фосфора, мононенасыщенных жиров и омега-6 жиров.

Порция тыквенных семечек на 28 грамм содержит:

• Калорийность: 151 ккал
• Клетчатка: 1,7 грамма
• Белок: 7 грамм
• Мононенасыщенные жиры: 4 грамма
• Омега-6 жиры: 6 граммов
• Марганец: 42% от РСНП
• Магний: 37% от РСНП.
• Фосфор: 33% от РСНП

Тыквенные семечки также являются хорошими источниками фитостеринов, которые являются растительными соединениями, способными помочь снизить уровень холестерина в крови. Эти семена обладают рядом преимуществ для здоровья, вероятно, из-за широкого набора питательных веществ. Ранее мы уже писали о том, как семена тыквы благотворно влияют на мужское здоровье.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Что будет со здоровьем, если регулярно употреблять Омега-3 жирные кислоты?

Быстрый и полезный перекус: самые полезные рецепты фастфуда с минимумом калорий

8 самых полезных для здоровья человека семян ⋆ Урбеч оптом от производителя

Вокруг БАДов и синтетических витаминов сейчас появилось много споров. Врачи не рекомендуют включать в рацион биодобавки без специальных показаний. Да и зачем, если есть натуральные источники витаминов, причем абсолютно безопасные для здоровья. Особенно много полезных веществ в семенах.

Лен

Льняное семя улучшает пищеварение за счет большого содержания клетчатки. Фосфорные соединения оказывают положительное действие на работу центральной нервной системы. Семена:

• укрепляют стенки сосудов;
• снижают вероятность образования злокачественных опухолей;
• способствуют выводу токсинов;
• уменьшают количество жировой ткани;
• участвует в углеводном обмене;
• смягчают проявления менопаузы за счет фитоэстрогенов.

Лен содержит вещества, необходимые для строения клеток. Жирные масла оказывают противовоспалительный эффект. Магний необходим для нормальной работы сердца. Лен содержит эстрогены, полезные беременным.

Подробнее о пользе льняного семени для организма можно узнать из этой статьи.

Тыква

Для здоровья полезна не только тыквенная мякоть, но и ее семена. Известно, что их стоит употреблять для профилактики глистной инвазии. Но это далеко не все полезные свойства продукта.

В семечках много белка, поэтому при дефиците этого вещества стоит включить тыкву в ежедневный рацион. Также полезно употреблять в пищу тыквенное семя при предрасположенности к мочекаменной болезни. Тыква помогает справиться с депрессивными состояниями.

Кунжут

Четверть стакана кунжута в день помогает насытить организм жизненно необходимыми витаминами и минералами. Содержит уникальные антиоксиданты, которые практически не встречаются в других злаках.

Нормализует артериальное давление, выводит лишний холестерин, полезен для нормального функционирования печени. Масла укрепляют ногти и волосы.

Подсолнух

Один из самых доступных продуктов. При этом польза подсолнечника велика. Семечки рекомендованы как противораковая профилактика. Витамин Е ускоряет регенерацию клеток и избавляет организм от свободных радикалов — основного источника старения.

Всего полстакана семян в день помогает справиться с последствиями язвы. Полезен продукт при легочных и нервных заболеваниях. Улучшает показатели крови. Многие элементы в составе являются строительным материалом мышц и костей.

Тмин

Полезен при многих заболеваниях почек, печени, суставов. Улучшает работу желудочного тракта, помогает при астме. Рекомендуется как стимулятор иммунной системы. Ускоряет метаболические процессы.

Необходим при заболеваниях горла: в сочетании с имбирем оказывает заметный лечебный эффект.

Конопля

Содержит все 9 незаменимых аминокислот, плюс 11 не менее важных. Конопля необходима при различных заболеваниях, связанных с иммунодефицитами. Белки в составе участвуют в кроветворении.

Конопля содержит успокаивающие вещества, поэтому полезна при тревожности и бессоннице. Помогает поддержать мужское и женское здоровье: улучшает потенцию и лактацию. Норма в день — всего одна ложка.

Чиа

Благодаря содержанию белка, клетчатки и витаминов всего ложка чиа полезнее фасоли, рыбы или молока. По комбинации полезных веществ это просто находка для последователей здорового образа жизни.

Чиа содержат омегу, железо, магний, аскорбиновую кислоту. Антиоксиданты помогают избавиться от патогенной микрофлоры. Употребление чиа способствует похудению.

Продукт полезен для всех органов и систем, особенно для пищеварения, суставов, сердца.

Абрикосовая косточка

Содержит важный элемент — витамин В17. При недостатке этого вещества появляется благоприятный фон для роста раковых клеток. Количество витамина можно определить на горечи — чем ее больше, тем полезнее косточка.

Семена относят к суперфудам, поскольку они крайне полезны, к тому же отлично насыщают организм и избавляют от чувства голода. А норма невысока — от столовой ложки до 100 граммов в сутки.

О том, как съесть урбеч из натуральных семян и орехов с пользой для здоровья, узнаете из этих рекомендаций в блоге.

6 семян, которые лучше всего есть – Кливлендская клиника

Посадите семя. Смотрите, как он растет. Съешьте семя. Воспользуйтесь преимуществами для здоровья.

«Семена — хороший источник растительных полезных жиров, клетчатки и минералов», — говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон. И для такой крошечной упаковки воздействие на ваше тело огромно. Семена богаты:

• Железо – Которое помогает вам вырабатывать белки, которые разносят богатую кислородом кровь по всему телу.
• Кальций – Критично для здоровья костей.
• Магний – Минерал, способствующий обезвоживанию и здоровью кишечника и мозга, которого нам часто не хватает.
• Фосфор – важен для многих функций организма, включая восстановление клеток и фильтрацию отходов.

Лучшие семена для диеты

Паттон говорит, что эти шесть семян являются отличным дополнением к здоровому питанию:

• Льняное семя.
• Семена чиа.
• Тыквенные семечки.
• Семена подсолнечника.
• Семена конопли.
• Семена кунжута.

Чем полезны льняные семена

Льняное семя или лен — это семена растения льна. Он богат клетчаткой, белком и калием. Это также отличный источник лигнанов. «Лигнаны — это полифенолы, разновидность антиоксидантов. В то время как лигнаны содержатся в других растительных источниках, льняное семя содержит от 75 до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты», — говорит Паттон.

Исследования показали, что противовоспалительные свойства лигнанов помогают предотвратить болезни сердца и рак.

Как есть льняное семя

Паттон говорит, что льняное семя лучше всего есть в измельченном виде. «Нашим телам трудно переваривать и усваивать питательные свойства настоящих семян».

Смешивают с горячими кашами, йогуртами и смузи или используют в качестве заменителя части муки в рецептах кексов или хлеба.

«Лен определенно богат клетчаткой, поэтому вводите его медленно, иначе это может повлиять на регулярность вашего кишечника», — добавляет Паттон. Вам также не нужно много — некоторые исследования показали пользу для здоровья всего от 1 столовой ложки льняного семени в день.

Чем полезны семена чиа

Как и семена льна, семена чиа являются отличным растительным источником жиров омега-3 или альфа-линоленовой кислоты. Так что, если вы не большой любитель рыбы, семена чиа могут помочь вам заполнить пустоту.

«Еще одно преимущество семян чиа заключается в том, что они поглощают в 10 раз больше воды, чем в них содержится. Так что вы можете превратить их в гель и использовать в качестве веганского заменителя яиц», — говорит Паттон. «Это также может помочь вам оставаться сытым из-за этой способности поглощать жидкость и большого количества клетчатки».

Рекламная политика

Как есть семена чиа

Чтобы приготовить гель чиа, смешайте 1/4 стакана воды с 1 столовой ложкой семян чиа. Дайте им постоять около 10 минут. Этот размер порции будет равен одному яйцу, если вы используете его в качестве заменителя яйца.

Паттон говорит, что вы также можете приготовить веганский пудинг с миндальным молоком и семенами чиа. «Опять же, я бы начал с одной или двух столовых ложек из-за содержания в них клетчатки».

Чем полезны тыквенные семечки

Паттон говорит, что семена тыквы, также известные как тыквенные семечки, являются отличным источником многих минералов, включая цинк. «Цинк известен тем, что помогает нашему иммунитету».

Исследования также показали, что тыквенные семечки могут помочь снизить уровень ЛПНП или вредного холестерина и предотвратить мышечную слабость.

Как есть тыквенные семечки

Берете ли вы их с полки или вырезаете прямо из тыквы, тыквенные семечки невероятно универсальны. Вы можете есть их очищенными или неочищенными (совет: неочищенные семена содержат больше клетчатки). Перекусывайте ими сами по себе или смешивайте с салатами или овощами для придания текстуры.

«Также популярны жареные тыквенные семечки, — говорит Паттон. «Просто запеките их в духовке и добавьте любые приправы, которые вам нравятся. Вы можете сделать их острыми или добавить куркуму или соль».

Также важно соблюдать осторожность в отношении порций. Семена тыквы богаты клетчаткой, калориями и жирами — всего в одной чашке содержится 285 калорий, 12 граммов клетчатки и 12 граммов жира. Слишком много за один присест может вызвать газообразование и вздутие живота. И слишком много слишком часто может привести к увеличению веса.

Чем полезны семечки

Семена подсолнечника содержат большое количество минералов, витаминов группы В и антиоксидантов, таких как витамин Е и селен. «Антиоксиданты помогают уменьшить количество свободных радикалов в организме. Свободные радикалы — это вредные химические вещества, которые могут увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — говорит Паттон.

Как есть семечки

Вы можете купить семечки в скорлупе или без нее. Если они в скорлупе, просто откусите их и выбросьте.

Рекламная политика

Выбирайте несоленые или слабосоленые, чтобы контролировать потребление натрия. «Натрий — один из тех коварных минералов. Легко получить слишком много», — говорит Паттон. «Избыток натрия способствует высокому кровяному давлению и другим проблемам со здоровьем».

Чем полезны семена конопли

Семена конопли, также называемые сердцевинами конопли, богаты витамином Е и калием. Они также содержат больше всего белка из всех семян и являются отличным источником полезных жиров омега-6 и омега-3.

Как есть семена конопли

Семена конопли крупнее и более хрустящие, чем семена льна и семена чиа. Вот почему они являются хорошей добавкой к хлопьям, йогурту и салату, — говорит Паттон. Вы также можете попробовать их, посыпав рисом или овощами.

Чем полезны семена кунжута

Помимо минералов и клетчатки, семена кунжута богаты селеном — антиоксидантом, снижающим риск хронических заболеваний.

Как есть семена кунжута

При приготовлении азиатских блюд используйте кунжутное масло или посыпьте семенами в качестве гарнира. Они также делают отличный акцент в салатах и ​​блюдах из киноа или риса. Вы также можете панировать курицу или баклажаны с измельченными семенами кунжута.

Потенциальные риски употребления семян

Если у вас дивертикулит, вам следует избегать употребления семян. Паттон говорит, что они могут вызвать раздражение, потому что они богаты клетчаткой. Семена также могут застрять в полипах (небольших наростах, также известных как дивертикулы) в толстой кишке.

«Они могут быть маленькими, но очень калорийными . Немного каждый день достаточно, чтобы пожинать плоды — иначе эти калории будут накапливаться».

6 супер полезных семян, которые вы должны есть

6 Супер полезные семена, которые вы должны есть

Питание

Ruairi Robertson, PhD, 9 октября 2017 г.

Семена содержат все исходные материалы, необходимые для развития сложных растений. Благодаря этому они чрезвычайно питательны.

Семена — отличный источник клетчатки. Они также содержат полезные мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и много важных витаминов, минералов и антиоксидантов.

При употреблении в рамках здорового питания семена могут помочь снизить уровень сахара в крови, уровень холестерина и кровяное давление.

В этой статье описывается питательная ценность и польза для здоровья шести самых полезных семян, которые вы можете есть.

1. Льняное семя

Льняное семя, также известное как льняное семя, является отличным источником клетчатки и омега-3 жиров, особенно альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

Однако жиры омега-3 содержатся в волокнистой внешней оболочке семян, которые люди не могут легко переваривать.

Поэтому, если вы хотите повысить уровень омега-3, лучше всего есть измельченные семена льна (1, 2).

1 унция (28-граммовая) порция льняных семян содержит широкую смесь питательных веществ (3):

• Калории: 152
• Клет. Monounsaturated fat: 2. 1 grams
• Omega-3 fats: 6.5 grams
• Omega-6 fats: 1.7 grams
• Manganese: 35% of the RDI
• Thiamine (vitamin B1): 31% РДН
• Магний: 28% от RDI

Семена льна также содержат ряд различных полифенолов, особенно лигнаны, которые действуют как важные антиоксиданты в организме (4).

Лигнаны, а также клетчатка и жиры омега-3 в семенах льна могут помочь снизить уровень холестерина и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (5,6,7).

Одно крупное исследование объединило результаты 28 других и обнаружило, что употребление семян льна снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в среднем на 10 ммоль/л (8).

Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление. Анализ 11 исследований показал, что семена льна могут снижать артериальное давление, особенно если употреблять их целиком каждый день в течение более 12 недель (9).

Несколько исследований показали, что употребление в пищу семян льна может снизить маркеры роста опухоли у женщин с раком молочной железы, а также снизить риск развития рака (10, 11, 12).

Это может быть связано с наличием лигнанов в семенах льна. Лигнаны являются фитоэстрогенами и похожи на женский половой гормон эстроген.

Более того, аналогичные преимущества были продемонстрированы в отношении рака предстательной железы у мужчин (13).

Помимо снижения риска сердечных заболеваний и рака, семена льна также могут помочь снизить уровень сахара в крови, что может помочь снизить риск диабета (14).

Резюме: Семена льна являются отличным источником клетчатки, жиров омега-3, лигнанов и других питательных веществ. Многочисленные доказательства показали, что они могут снизить уровень холестерина, кровяное давление и даже риск развития рака.

2. Семена чиа

Семена чиа очень похожи на семена льна, поскольку они также являются хорошим источником клетчатки и жиров омега-3, а также ряда других питательных веществ.

1 унция (28-грамм) порция семян чиа содержит (15):

• Калории: 137
• Клет. 0,6 г
• Омега-3 жиры: 4,9 г
• Омега-6 жиры: 1,6 грамма
• тиамин (витамин B1): 15% RDI
• Магний: 30% из RDI
• Manganese: % из RDI
• Manganese: % из RDI
• 0
• Manganese: % из RDI
• 0
• : % из RDI
• Manganese: % из RDI
• : % из RDI

• Как и семена льна, семена чиа также содержат ряд важных полифенолов-антиоксидантов.

  Интересно, что ряд исследований показал, что употребление в пищу семян чиа может увеличить уровень АЛК в крови. ALA — важная жирная кислота омега-3, которая может помочь уменьшить воспаление (16, 17).

  Ваше тело может преобразовывать ALA в другие жиры омега-3, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые являются жирами омега-3, содержащимися в жирной рыбе. Однако этот процесс преобразования в организме обычно весьма неэффективен.

  Одно исследование показало, что семена чиа могут повышать уровень ЭПК в крови (18).

  Семена чиа также могут помочь снизить уровень сахара в крови. Несколько исследований показали, что целые и молотые семена чиа одинаково эффективны для снижения уровня сахара в крови сразу после еды (19)., 20).

  Другое исследование показало, что семена чиа не только снижают уровень сахара в крови, но и снижают аппетит (14).

  Семена чиа также могут снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (21).

  Исследование с участием 20 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление 37 граммов семян чиа в день в течение 12 недель снижает артериальное давление и уровень некоторых воспалительных химических веществ, включая С-реактивный белок (СРБ) (22).

  Резюме: Семена чиа являются хорошим источником омега-3 жиров и эффективно снижают уровень сахара в крови и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

  3. Семена конопли

  Семена конопли являются отличным источником вегетарианского белка. На самом деле, они содержат более 30% белка, а также многие другие необходимые питательные вещества.

  Семена конопли — одно из немногих растений, являющихся полноценными источниками белка, т. е. содержащими все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать.

  Исследования также показали, что качество белка в семенах конопли лучше, чем в большинстве других источников растительного белка (23).

  1 унция (28-граммовая) порция семян конопли содержит (24):

  • Калории: 155
  • Клетчатка: 1,1 грамм
  • Белок: 8,8 Грамс
  • Monounsatureted Fat: 8,8 Грамс
  • . 0,6 грамма
  • Полиненасыщенный жир: 10,7 грамма
  • Магний: 45% RDI
  • Тиамин (витамин B1): 31% RDI
  • ZINC: 21% из RDI
  • : 21% из RDI
  • : 21% из RDI
  • 3.

    Соотношение жиров омега-6 и омега-3 в масле семян конопли составляет примерно 3:1, что считается хорошим соотношением. Семена конопли также содержат гамма-линоленовую кислоту, важную противовоспалительную жирную кислоту (25).

    По этой причине многие люди принимают добавки с конопляным маслом.

    Масло семян конопли может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца, увеличивая количество омега-3 жирных кислот в крови (26, 27, 28).

    Противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот также может помочь облегчить симптомы экземы.

    Одно исследование показало, что люди с экземой испытывали меньше сухости и зуда кожи после приема добавок с конопляным маслом в течение 20 недель. Они также в среднем меньше использовали кожные препараты (29).

    Резюме: Семена конопли являются отличным источником белка и содержат все незаменимые аминокислоты. Масло семян конопли может помочь уменьшить симптомы экземы и других хронических воспалительных заболеваний.

    4. Семена кунжута

    Семена кунжута обычно употребляют в пищу в Азии, а также в западных странах в составе пасты, называемой тахини.

    Подобно другим семенам, они содержат широкий спектр питательных веществ. Одна унция (28 граммов) семян кунжута содержит (30):

    • Калории: 160
    • Клетчатка: 3,3 грамм
    • Белок: 5 грамм
    • Monounsatated Fat: 5,3 Грамс
    • Omega-6 FAT: 6.3 Грамс
    • . 57% от RDI
    • Марганец: 34% от RDI
    • Магний: 25% от RDI

    Как и льняное семя, кунжутное семя содержит много лигнанов, особенно сезамин. Фактически, семена кунжута являются самым известным диетическим источником лигнанов.

    Несколько интересных исследований показали, что сезамин из семян кунжута может превращаться кишечными бактериями в другой тип лигнана, называемый энтеролактоном (31, 32).

    Энтеролактон может действовать как половой гормон эстроген, а более низкие, чем обычно, уровни этого лигнана в организме связаны с сердечными заболеваниями и раком молочной железы (33).

    Другое исследование показало, что у женщин в постменопаузе, которые ежедневно в течение пяти недель съедали 50 граммов порошка семян кунжута, значительно снизился уровень холестерина в крови и улучшился статус половых гормонов (34).

    Семена кунжута могут также помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут ухудшить симптомы многих заболеваний, включая артрит.

    Одно исследование показало, что у людей с остеоартритом коленного сустава в крови было значительно меньше воспалительных химических веществ после употребления около 40 граммов порошка кунжутного семени каждый день в течение двух месяцев (35).

    Другое недавнее исследование показало, что после употребления около 40 граммов порошка семян кунжута в день в течение 28 дней полупрофессиональные спортсмены значительно уменьшили повреждение мышц и окислительный стресс, а также увеличили аэробную способность (36).

    Резюме: Семена кунжута являются отличным источником лигнанов, которые могут помочь улучшить статус половых гормонов для эстрогена. Семена кунжута также могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс.

    5. Тыквенные семечки

    Тыквенные семечки являются одним из наиболее часто потребляемых видов семян и хорошим источником фосфора, мононенасыщенных жиров и омега-6 жиров.

    Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит (37):

    • Калорий: 151
    • Клетчатка: 1,7 грамм
    • Белок: 7 грамм
    • Моноуненасыщенный жир: 4 грамм
    • Омега-6 Жиры: 6 Грамс
    • Mangane: 42%: 42%: 42%: 42%: 42%: 42%: 42%: 42%: 42%: 42%: 42%: 42%: 42%: 42%: 42%: 42%: 42%.
    • Магний: 37 % от РСНП
    • Фосфор: 33 % от РСНП

    Семена тыквы также являются хорошим источником фитостеролов, растительных соединений, которые могут помочь снизить уровень холестерина в крови (38).

    Сообщается, что эти семена обладают рядом полезных для здоровья свойств, вероятно, благодаря широкому спектру питательных веществ.

    Одно обсервационное исследование, в котором приняли участие более 8000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше семян тыквы и подсолнечника, был значительно снижен риск рака молочной железы (39).

    Другое исследование с участием детей показало, что тыквенные семечки могут помочь снизить риск образования камней в мочевом пузыре за счет уменьшения количества кальция в моче (40).

    Камни мочевого пузыря похожи на камни в почках. Они образуются, когда определенные минералы кристаллизуются внутри мочевого пузыря, что приводит к дискомфорту в животе.

    Несколько исследований показали, что масло семян тыквы может улучшить симптомы заболеваний предстательной железы и мочеиспускания (41, 42).

    Эти исследования также показали, что масло семян тыквы может уменьшить симптомы гиперактивного мочевого пузыря и улучшить качество жизни мужчин с увеличенной простатой.

    Исследование женщин в постменопаузе также показало, что масло семян тыквы может помочь снизить кровяное давление, повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и облегчить симптомы менопаузы (43).

    Резюме: Тыквенные семечки и масло из тыквенных семечек являются хорошими источниками мононенасыщенных жиров и омега-6 жиров и могут помочь улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы заболеваний мочевыводящих путей.

    6. Семечки подсолнуха

    Семена подсолнуха содержат большое количество белка, мононенасыщенных жиров и витамина Е. Одна унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит (44):

    • Калорийность: 164

      8 Клетчатка:

      2,4 грамма
    • Белки: 5,8 грамма
    • Monounsaturated fat: 5. 2 grams
    • Omega-6 fats: 6.4 grams
    • Vitamin E: 47% of the RDI
    • Manganese: 27% of the RDI
    • Magnesium: 23 % от RDI

    Семена подсолнечника могут быть связаны с уменьшением воспаления у людей среднего и пожилого возраста, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

    Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 6000 взрослых, показало, что высокое потребление орехов и семян связано с уменьшением воспаления (45).

    В частности, употребление семян подсолнечника более пяти раз в неделю было связано со снижением уровня С-реактивного белка (СРБ), ключевого химического вещества, участвующего в воспалении.

    В другом исследовании изучалось, влияет ли употребление орехов и семян на уровень холестерина в крови у женщин в постменопаузе с диабетом 2 типа (46).

    Женщины потребляли 30 граммов семян подсолнечника или миндаля в рамках здорового питания каждый день в течение трех недель.

    К концу исследования у групп, принимавших миндаль и семена подсолнечника, наблюдалось снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП. Тем не менее, диета с семенами подсолнечника снижала уровень триглицеридов в крови больше, чем диета с миндалем.

    Тем не менее, «хороший» холестерин ЛПВП также был снижен, что позволяет предположить, что семена подсолнечника могут снижать уровень как хорошего, так и плохого холестерина.

    Резюме: Семена подсолнуха содержат большое количество мононенасыщенных жиров и жиров омега-6 и могут помочь уменьшить воспаление и уровень холестерина.

    The Bottom Line

    Семечки являются отличным источником полезных жиров, вегетарианского белка, клетчатки и полифенолов-антиоксидантов.

    Кроме того, они могут помочь снизить риск некоторых заболеваний. В частности, лигнаны в некоторых семенах могут помочь снизить уровень холестерина и риск развития рака.

    Семена очень легко добавлять в салаты, йогурт, овсянку и коктейли, и это может быть простой способ добавить полезные питательные вещества в ваш рацион.

    Руаири Робертсон, доктор философии, 9 октября 2017 г. богаты питательными веществами, которые могут улучшить здоровье и бороться с болезнями. Вот 11 преимуществ тыквенных семечек для здоровья, подтвержденных наукой.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Полезны ли семена подсолнечника? Питание, польза и многое другое

    Марша МакКаллох, MS, RD

    Семена подсолнуха — это вкусная закуска, содержащая полезные жиры и питательные вещества. Вот все, что вам нужно знать о семенах подсолнечника, *включая* их…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 6 удивительных преимуществ семян сельдерея

    Мария Замаррипа много пользы для здоровья. Вот 6 удивительных преимуществ семян сельдерея.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Семена льна 101: Пищевая ценность и польза для здоровья

    Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

    Семена льна — это маленькие семена. Они богаты клетчаткой и приносят много пользы для здоровья. Вот подробная информация о здоровье и питании семян льна.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 Симптомы отмены кофеина

    Джиллиан Кубала, MS, RD

    Отказ от кофеина может затронуть любого, кто регулярно употребляет кофеин. Вот 8 распространенных признаков отмены кофеина, а также способы минимизировать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Ностальгия? Лучшие подарочные корзины с едой «сделай сам» для детей 70-х, 80-х, 90-х и 00-х годов Сохраняйте радость дарения и дарите подарок ностальгии! С 70-х до начала 2000-х у нас была подарочная корзина «сделай сам»…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как перекусы миндалем потенциально улучшают здоровье кишечника важен для здоровья кишечника

    ПОДРОБНЕЕ

  • Почему жареная пища вредна для вас?

    Автор: Kayla McDonnell, RD

    В этой статье объясняется, почему коммерческие жареные продукты вредны для вас, и предлагаются некоторые более здоровые альтернативы.

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    Комментарий *

    Имя *

    Email *

    Сайт