Written by on 18.08.1973

Стручковый зеленый горошек: Горошек зелёный стручковый — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Разное

Горошек зелёный стручковый — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

55

Белки, г: 

5.0

Жиры, г: 

0.2

Углеводы, г: 

8.3

Зелёный стручковый горошек по сути является незрелым горохом, молодые горошины удобно сидят на местах в ярко-зелёном стручке. Горошек зелёный стручковый часто называют сладким, сахарным, молодым или необычным словом манжту, то есть «всё съедобно». Стручковый горошек можно употреблять в пищу целиком, стручок сочный и сладкий, со свежим запахом. Размер и форма стручков зависит от сорта гороха, стручки бывают практически плоские и цилиндрические, горошины также имеют различные размеры.

Калорийность горошка зелёного стручкового

Калорийность зелёного стручкового горошка составляет 55 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства зелёного стручкового горошка

Стручковый зелёный горошек содержит большое количество клетчатки, которая стимулирует работу кишечного тракта. Белок, содержащийся в стручковом горошке, очень высокого качества и быстро усваивается. Горошек в стручках богат минеральными веществами, среди которых кальций, магний, цинк и марганец, поэтому продукт полезен для нормализации работы сердечно-сосудистой системы. 100 грамм стручкового зелёного горошка покрывают суточную норму организма в витамине С, необходимом для профилактики кровоточивости десен, эластичности сосудов и защиты глазного хрусталика от катаракты.

Вред горошка зелёного стручкового

В чрезмерном количестве употребление горошка может нарушить пищеварения, образуя вздутие и расстройство кишечника. Не рекомендуется употреблять горошек в стручках беременным и детям до 3-х лет во избежание дискомфорта в кишечнике. В редких случаях выявляется аллергия на молодой горошек.

Выбор и хранение стручкового горошка

Выбирать нужно самый свежий горошек, только что с грядки, иначе сахара быстро превратятся в крахмал и вкус изменится. Горошек должен быть ярко-зелёного цвета, при перегибе пополам ломаться с громким хрустом, нужно проверить отсутствие повреждений и тёмных пятен. Хранить молодой стручковый горошек нужно в холодильнике не более нескольких дней, в идеале – уложив в вакуумный стеклянный контейнер.

Горошек зелёный стручковый в кулинарии

Горошек стручковый правильнее всего употреблять сырым, приготовив салат или отдельно (calorizator). Нежный вкус горошка подчеркнёт мята, он сочетается с нейтральными сырами. Зелёный стручковый горошек можно бланшировать буквально минуту и добавить в овощные рагу или сложные гарниры с рисом и гречкой.

Больше о стручковом зелёном горошке можно узнать из видео-ролика «Зеленый горошек» телепередачи «Жить здорово».

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Горох стручковый – описание, польза и вред, калорийность, способы приготовления.

Вторые блюда

Равиоли с уткой и сырным соусом

50 минут

мука  —

200 г

куркума  —

9 г

яйцо  —

4 шт.

масло оливковое  —

5 мл

вода  —

170 мл

мука кукурузная  —

75 г

лавровый лист

грудка утиная

лук белый  —

1 шт.

томаты вяленые

базилик

розмарин

тимьян

черный перец

горох стручковый

салатный микс  —

20 г

сливки  —

45 мл

сыр плавленый  —

70 г

хрен  —

25 г

Яичный рулет с муссом из курицы и салатом из зеленого горошка

40 минут

лимонное сорго

чабрец

филе куриное  —

150 г

яйцо  —

2 шт.

кинза  —

5 г

укроп  —

5 г

черный перец

масло оливковое

йогурт натуральный  —

75 мл

чеснок

горошек зеленый  —

20 г

горох стручковый  —

30 г

горох пророщенный  —

15 г

помидоры черри

Блюда из рыбы

Морской язык в картофельной рубашке

50 минут

яйцо  —

4 шт.

масло оливковое

морской язык (рыба)  —

200 г

сок лимонный

картофель  —

2 шт.

масло растительное

черный перец

горох стручковый  —

100 г

шпинат  —

150 г

лук репчатый  —

1 шт.

масло сливочное  —

30 г

чеснок  —

1 зубчик

сливки  —

200 мл

белый перец

виноград

помидоры черри

Блюда из рыбы

Сёмга терияки с овощами и яичными хлопьями

35 минут

семга  —

300 г

масло растительное  —

75 мл

мука  —

35 г

перец болгарский

цукини  —

15 г

баклажан

горох стручковый

перец чили

лук репчатый

масло сливочное  —

15 г

масло кунжутное  —

30 мл

уксус винный красный  —

5 мл

яйцо  —

2 шт.

вода  —

130 мл

соус соевый  —

100 мл

вино белое  —

50 мл

имбирь

чеснок  —

3 зубчика

сахар  —

80 г

крахмал  —

10 г

кунжут  —

3 г

лук зеленый

Закуски

Хот-дог с сердцем индейки, овощами и брынзой

45 минут

индюшачьи сердца

соус чили сладкий

горчица

булочка

горох стручковый

стебель сельдерея

сыр брынза

миндаль

кукуруза свежая

соус кимчи

помидор

огурец

тимьян

масло сливочное

масло растительное

черный перец

Блюда из рыбы

Перцы, фаршированные копчёным окунем

35 минут

окунь  —

3 шт.

тимьян  —

2 веточки

тархун  —

2 шт.

яйцо  —

3 шт.

лук репчатый

чеснок  —

1 зубчик

перец болгарский  —

2 шт.

масло сливочное

сок лайма

сыр чеддер  —

80 г

горох стручковый  —

50 г

помидор  —

1 шт.

масло оливковое

лук зеленый

арахис  —

1 горсть

петрушка

масло растительное

смесь 5 перцев

Салаты с птицей

Азиатский салат с тёплой куриной грудкой

30 минут

грудка куриная  —

200 г

соус соевый  —

1 ст. л.

томаты в собственном соку  —

3 ст. л.

лимонное сорго  —

1 шт.

перец болгарский  —

1 шт.

помидор  —

1 шт.

горох стручковый  —

6 шт.

лук зеленый

салат айсберг

кунжут

Салаты с птицей

Оливье лайт

1 час

морковь  —

1 шт.

картофель  —

2 шт.

грудка индейки  —

1 шт.

тимьян

яйцо  —

2 шт.

горох стручковый  —

60 г

сода  —

1 щепотка

огурцы маринованные  —

5 шт.

йогурт натуральный  —

250 мл

горчица дижонская  —

1 ч. л.

горчица зерновая  —

1 ч. л.

сок лимонный  —

1 ч. л.

Почему зеленый горошек полезен и питателен

Зеленый горошек — популярный овощ. Они также довольно питательны и содержат достаточное количество клетчатки и антиоксидантов.

Кроме того, исследования показывают, что они могут помочь защитить от некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

С другой стороны, некоторые люди утверждают, что зеленый горошек вреден и его следует избегать из-за содержащихся в нем антинутриентов, которые могут вызывать вздутие живота.

В этой статье подробно рассматривается зеленый горошек, чтобы определить, полезен ли он для здоровья или вам следует ограничить его в своем рационе.

Что такое зеленый горошек?

Зеленый горошек, или «садовый горошек», представляет собой маленькие сферические семена, которые происходят из стручков растения Pisum sativum .

Они были частью рациона человека на протяжении сотен лет и потребляются во всем мире.

Строго говоря, зеленый горошек не является овощем. Они являются частью семейства бобовых, которое состоит из растений, которые производят стручки с семенами внутри. Чечевица, нут, фасоль и арахис также относятся к бобовым.

Однако зеленый горошек обычно готовят и продают как овощ, и в этой статье он будет называться таковым. Вы можете найти их в замороженном, свежем или консервированном виде.

Поскольку зеленый горошек богат сложными углеводами, называемыми крахмалами, он считается крахмалистым овощем наряду с картофелем, кукурузой и тыквой.

Существует несколько различных сортов гороха, в том числе желтый горох, черноглазый горох и фиолетовый горох. Однако чаще всего потребляется зеленый горошек.

Зеленый горошек и снежный горошек — другие популярные сорта, которые часто путают с зеленым горошком из-за сходства внешнего вида. Однако их вкус и содержание питательных веществ немного отличаются.

Краткое описание:

Зеленый горошек — это семена бобовых растений, но чаще всего их употребляют в пищу как крахмалистые овощи.

Высокое содержание многих питательных веществ и антиоксидантов

Зеленый горошек обладает впечатляющими питательными свойствами.

Содержание калорий в них довольно низкое, всего 62 калории на 1/2 чашки (170 грамм) порции (1).

Около 70% этих калорий приходится на углеводы, а остальные — на белок и небольшое количество жира (1).

Кроме того, горох содержит почти все необходимые вам витамины и минералы, а также значительное количество клетчатки.

1/2 чашки (170 г) гороха содержит следующие питательные вещества (1):

  • Калории: 62
  • Углеводы: 11 грамм
  • 5 900 2

    323: 4

    Белки: 4 грамм
  • Витамин А: 34% RDI
  • Витамин К: 24% RDI
  • Витамин С: 13% из RDI
  • TH: 13% из RDI
  • TH: 13% из RDI
  • .
  • Фолат: 12% из RDI
  • Марганец: 11% RDI
  • Железо: 7% из RDI
  • Phosphors: 6% из RDI
  • Phosphors: 6% из RDI
  • . отличается от других овощей высоким содержанием белка. Например, в 1/2 стакана (170 граммов) вареной моркови содержится всего 1 грамм белка, а в 1/2 стакана (170 граммов) гороха содержится в четыре раза больше (1, 2).

    Они также богаты полифенольными антиоксидантами, которые, вероятно, ответственны за многие из их преимуществ для здоровья (3).

    Сводка:

    Зеленый горошек довольно низкокалориен и содержит несколько витаминов, минералов и антиоксидантов. Они также богаты клетчаткой и белком.

    Он насыщает и является отличным источником белка

    Зеленый горошек является одним из лучших растительных источников белка, что является основной причиной его насыщения, наряду с высоким содержанием клетчатки.

    Употребление белка повышает уровень определенных гормонов в организме, снижающих аппетит. Белок вместе с клетчаткой замедляет пищеварение и способствует ощущению сытости (4, 5, 6, 7).

    Употребление в пищу достаточного количества белка и клетчатки может автоматически снизить количество потребляемых калорий в течение дня, удерживая аппетит под контролем (6, 8).

    Уникальное содержание белка в зеленом горошке делает его отличным выбором для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения. Однако важно отметить, что они не являются полноценным источником белка, поскольку в них отсутствует аминокислота метионин.

    Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество всех незаменимых аминокислот в своем рационе, не забудьте сочетать зеленый горошек с другим источником белка, чтобы восполнить дефицит.

    Потребление достаточного количества белка также важно для поддержания мышечной силы и здоровья костей. Кроме того, он играет важную роль в снижении и поддержании веса (9, 10, 11, 12).

    Сводка:

    Зеленый горошек очень насыщает, в основном из-за высокого содержания белка и клетчатки.

    Они поддерживают здоровый контроль уровня сахара в крови

    Зеленый горошек обладает несколькими свойствами, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

    Во-первых, у них относительно низкий гликемический индекс (ГИ), который показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления пищи.

    Доказано, что диеты, содержащие много продуктов с низким ГИ, помогают регулировать уровень сахара в крови (3, 13).

    Более того, зеленый горошек богат клетчаткой и белком, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови.

    Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость усвоения углеводов, что способствует более медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови, а не скачку (7, 14).

    Кроме того, некоторые исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, может быть полезным для стабилизации уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (15, 16).

    Известно, что воздействие зеленого горошка на уровень сахара в крови снижает риск развития ряда заболеваний, включая диабет и сердечные заболевания (17).

    Сводка:

    Зеленый горошек имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой и белком, которые являются важными факторами для контроля уровня сахара в крови.

    Клетчатка в горохе может улучшить пищеварение

    Зеленый горошек содержит впечатляющее количество клетчатки, которая, как было доказано, обеспечивает много преимуществ для здоровья пищеварительной системы (3).

    Во-первых, клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, что поддерживает их здоровье и предотвращает перенаселение нездоровых бактерий (7).

    Это может снизить риск развития некоторых распространенных желудочно-кишечных заболеваний, таких как воспалительное заболевание кишечника, синдром раздраженного кишечника и рак толстой кишки (18).

    Более того, большая часть клетчатки в зеленом горошке нерастворима, то есть не смешивается с водой, а действует как «наполнитель» в пищеварительном тракте.

    Это означает, что он увеличивает вес стула и может способствовать более быстрому прохождению пищи и отходов через пищеварительную систему (7).

    Резюме:

    Зеленый горошек богат клетчаткой, которая улучшает пищеварение, поддерживая поток отходов через пищеварительный тракт и сохраняя здоровье кишечных бактерий.

    Может защищать от некоторых хронических заболеваний

    Зеленый горошек имеет несколько характеристик, которые могут помочь предотвратить некоторые хронические заболевания, которые рассматриваются ниже.

    Болезни сердца

    Зеленый горошек содержит приличное количество полезных для сердца минералов, таких как магний, калий и кальций.

    Рацион с высоким содержанием этих питательных веществ может быть полезен для предотвращения высокого кровяного давления, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (19, 20, 21).

    Они также могут оказывать положительное влияние на здоровье сердца.

    Было показано, что высокое содержание клетчатки в зеленом горошке и бобовых снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, оба из которых увеличивают риск сердечных заболеваний, когда они повышены (7, 22, 23).

    Зеленый горошек также содержит флавонолы, каротиноиды и витамин С, антиоксиданты, которые, как было показано, снижают вероятность сердечных заболеваний и инсульта благодаря своей способности предотвращать повреждение клеток (24, 25, 26).

    Рак

    Регулярное употребление зеленого горошка может снизить риск развития рака, в основном благодаря содержанию в нем антиоксидантов и его способности уменьшать воспаление в организме (27).

    Зеленый горошек также содержит сапонины, растительные соединения, известные своим противораковым действием. Несколько исследований показали, что сапонины могут помочь предотвратить несколько видов рака и обладают потенциалом ингибировать рост опухоли (28, 29, 30, 31).

    Кроме того, они богаты несколькими питательными веществами, известными своей способностью снижать риск развития рака, включая витамин К, который может быть особенно полезен для снижения риска рака предстательной железы (32).

    Диабет

    Зеленый горошек обладает некоторыми характеристиками, которые, как известно, помогают контролировать уровень сахара в крови, что является важным фактором в профилактике и контроле диабета.

    Их клетчатка и белок предотвращают слишком быстрое повышение уровня сахара в крови, что помогает держать диабет под контролем (7, 15, 33, 34, 35).

    Кроме того, зеленый горошек с низким гликемическим индексом (ГИ) делает его благоприятным для диабетиков продуктом, поскольку он вряд ли вызовет скачок уровня сахара в крови (7, 33, 34).

    Помимо витаминов K, A и C, они содержат достаточное количество магния и витаминов группы В. Было обнаружено, что все эти питательные вещества помогают снизить риск развития диабета (36, 37, 38).

    Сводка:

    Зеленый горошек обладает рядом свойств, которые могут помочь в профилактике и лечении некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

    Содержат антинутриенты

    Несмотря на изобилие питательных веществ в зеленом горошке, есть и обратная сторона его питательного качества — он содержит антинутриенты.

    Это вещества, содержащиеся во многих продуктах питания, таких как бобовые и зерновые, которые могут мешать пищеварению и усвоению минералов.

    Хотя это, как правило, не беспокоит большинство здоровых людей, их влияние на здоровье все же важно помнить. Они с большей вероятностью повлияют на тех, кто использует бобовые в качестве основного продукта питания, а также на лиц, подверженных риску недоедания.

    Вот два наиболее важных антипитательных вещества, содержащихся в зеленом горошке:

    • Фитиновая кислота: Может препятствовать усвоению таких минералов, как железо, кальций, цинк и магний (39, 40).
    • Лектины: Связаны с такими симптомами, как газообразование и вздутие живота, и могут препятствовать усвоению питательных веществ (41, 42).

    Уровни этих антинутриентов, как правило, ниже в горохе, чем в других бобовых, поэтому они вряд ли вызовут проблемы, если вы не будете есть их часто.

    Вот несколько методов, которые вы можете использовать для предотвращения побочных эффектов антинутриентов:

    • Соблюдайте разумные размеры порций: От 1/3 чашки (117 граммов) до 1/2 чашки (170 граммов) зеленого горошка за раз достаточно для большинства людей. Они чаще вызывают проблемы при употреблении в больших количествах.
    • Поэкспериментируйте с методами приготовления: Ферментация, проращивание и замачивание могут помочь уменьшить количество антипитательных веществ в зеленом горошке (41, 43).
    • Ешьте их полностью приготовленными: Уровень антинутриентов выше в сыром горохе, что делает его более вероятным для пищеварения.
    Сводка:

    Зеленый горошек содержит антипитательные вещества, которые могут препятствовать усвоению некоторых питательных веществ и вызывать расстройство пищеварения. Тем не менее, это не проблема для большинства людей.

    Они могут вызывать вздутие живота

    Как и другие бобовые, зеленый горошек вызывает вздутие живота, неприятное вздутие живота, часто сопровождающееся газами и метеоризмом.

    Эти эффекты могут возникать по нескольким причинам, одна из которых связана с содержанием FODMAP — ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов.

    Это группа углеводов, которые не перевариваются, а затем ферментируются бактериями в кишечнике, которые производят газ в качестве побочного продукта (44).

    Кроме того, лектины в зеленом горошке вызывают вздутие живота и другие симптомы пищеварения. Хотя лектины не присутствуют в больших количествах, у некоторых людей они могут вызывать проблемы, особенно если они составляют основную часть рациона (42, 43).

    Хорошей новостью является то, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить пищеварительный дискомфорт, который может возникнуть после употребления зеленого горошка.

    Если для вас проблема с FODMAP, попробуйте уменьшить размеры порций. Во многих случаях те, кто чувствителен к FODMAP, могут переносить до 1/3 чашки вареного зеленого горошка за раз.

    Кроме того, экспериментирование с некоторыми методами приготовления, такими как замачивание, ферментация или проращивание, может помочь снизить содержание лектина в зеленом горошке, облегчая его переваривание (41).

    Еще одна стратегия — сделать зеленый горошек постоянной частью своего рациона. Если вы едите их только время от времени, ваше тело может просто не привыкнуть к их перевариванию, что может привести к вздутию живота и другим неприятным симптомам.

    Сводка:

    Зеленый горошек содержит FODMAP и лектины, которые могут вызывать вздутие живота, особенно при употреблении в больших количествах.

    Стоит ли есть зеленый горошек?

    Зеленый горошек богат питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами и обладает свойствами, которые могут снизить риск некоторых заболеваний.

    Однако они также содержат антинутриенты, которые могут нарушить всасывание некоторых питательных веществ и вызвать расстройство пищеварения.

    Однако есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить эти эффекты. К ним относятся проба определенных методов приготовления и наблюдение за размерами порций.

    В целом, зеленый горошек — невероятно полезная пища, которую стоит включить в свой рацион.

    Почему зеленый горошек полезен и питателен

    Зеленый горошек — популярный овощ. Они также довольно питательны и содержат достаточное количество клетчатки и антиоксидантов.

    Кроме того, исследования показывают, что они могут помочь защитить от некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

    С другой стороны, некоторые люди утверждают, что зеленый горошек вреден и его следует избегать из-за содержащихся в нем антинутриентов, которые могут вызывать вздутие живота.

    В этой статье подробно рассматривается зеленый горошек, чтобы определить, полезен ли он для здоровья или вам следует ограничить его в своем рационе.

    Что такое зеленый горошек?

    Зеленый горошек, или «садовый горошек», представляет собой маленькие сферические семена, которые происходят из стручков растения Pisum sativum .

    Они были частью рациона человека на протяжении сотен лет и потребляются во всем мире.

    Строго говоря, зеленый горошек не является овощем. Они являются частью семейства бобовых, которое состоит из растений, которые производят стручки с семенами внутри. Чечевица, нут, фасоль и арахис также относятся к бобовым.

    Однако зеленый горошек обычно готовят и продают как овощ, и в этой статье он будет называться таковым. Вы можете найти их в замороженном, свежем или консервированном виде.

    Поскольку зеленый горошек богат сложными углеводами, называемыми крахмалами, он считается крахмалистым овощем наряду с картофелем, кукурузой и тыквой.

    Существует несколько различных сортов гороха, в том числе желтый горох, черноглазый горох и фиолетовый горох. Однако чаще всего потребляется зеленый горошек.

    Зеленый горошек и снежный горошек — другие популярные сорта, которые часто путают с зеленым горошком из-за сходства внешнего вида. Однако их вкус и содержание питательных веществ немного отличаются.

    Краткое описание:

    Зеленый горошек — это семена бобовых растений, но чаще всего их употребляют в пищу как крахмалистые овощи.

    Высокое содержание многих питательных веществ и антиоксидантов

    Зеленый горошек обладает впечатляющими питательными свойствами.

    Содержание калорий в них довольно низкое, всего 62 калории на 1/2 чашки (170 грамм) порции (1).

    Около 70% этих калорий приходится на углеводы, а остальные — на белок и небольшое количество жира (1).

    Кроме того, горох содержит почти все необходимые вам витамины и минералы, а также значительное количество клетчатки.

    1/2 чашки (170 г) гороха содержит следующие питательные вещества (1):

    • Калории: 62
    • Углеводы: 11 грамм
    • 5 900 2

      323: 4

      Белки: 4 грамм
    • Витамин А: 34% RDI
    • Витамин К: 24% RDI
    • Витамин С: 13% из RDI
    • TH: 13% из RDI
    • TH: 13% из RDI
    • .
    • Фолат: 12% из RDI
    • Марганец: 11% RDI
    • Железо: 7% из RDI
    • Phosphors: 6% из RDI
    • Phosphors: 6% из RDI
    • . отличается от других овощей высоким содержанием белка. Например, в 1/2 стакана (170 граммов) вареной моркови содержится всего 1 грамм белка, а в 1/2 стакана (170 граммов) гороха содержится в четыре раза больше (1, 2).

      Они также богаты полифенольными антиоксидантами, которые, вероятно, ответственны за многие из их преимуществ для здоровья (3).

      Сводка:

      Зеленый горошек довольно низкокалориен и содержит несколько витаминов, минералов и антиоксидантов. Они также богаты клетчаткой и белком.

      Он насыщает и является отличным источником белка

      Зеленый горошек является одним из лучших растительных источников белка, что является основной причиной его насыщения, наряду с высоким содержанием клетчатки.

      Употребление белка повышает уровень определенных гормонов в организме, снижающих аппетит. Белок вместе с клетчаткой замедляет пищеварение и способствует ощущению сытости (4, 5, 6, 7).

      Употребление в пищу достаточного количества белка и клетчатки может автоматически снизить количество потребляемых калорий в течение дня, удерживая аппетит под контролем (6, 8).

      Уникальное содержание белка в зеленом горошке делает его отличным выбором для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения. Однако важно отметить, что они не являются полноценным источником белка, поскольку в них отсутствует аминокислота метионин.

      Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество всех незаменимых аминокислот в своем рационе, не забудьте сочетать зеленый горошек с другим источником белка, чтобы восполнить дефицит.

      Потребление достаточного количества белка также важно для поддержания мышечной силы и здоровья костей. Кроме того, он играет важную роль в снижении и поддержании веса (9, 10, 11, 12).

      Сводка:

      Зеленый горошек очень насыщает, в основном из-за высокого содержания белка и клетчатки.

      Они поддерживают здоровый контроль уровня сахара в крови

      Зеленый горошек обладает несколькими свойствами, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

      Во-первых, у них относительно низкий гликемический индекс (ГИ), который показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления пищи.

      Доказано, что диеты, содержащие много продуктов с низким ГИ, помогают регулировать уровень сахара в крови (3, 13).

      Более того, зеленый горошек богат клетчаткой и белком, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови.

      Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость усвоения углеводов, что способствует более медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови, а не скачку (7, 14).

      Кроме того, некоторые исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, может быть полезным для стабилизации уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (15, 16).

      Известно, что воздействие зеленого горошка на уровень сахара в крови снижает риск развития ряда заболеваний, включая диабет и сердечные заболевания (17).

      Сводка:

      Зеленый горошек имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой и белком, которые являются важными факторами для контроля уровня сахара в крови.

      Клетчатка в горохе может улучшить пищеварение

      Зеленый горошек содержит впечатляющее количество клетчатки, которая, как было доказано, обеспечивает много преимуществ для здоровья пищеварительной системы (3).

      Во-первых, клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, что поддерживает их здоровье и предотвращает перенаселение нездоровых бактерий (7).

      Это может снизить риск развития некоторых распространенных желудочно-кишечных заболеваний, таких как воспалительное заболевание кишечника, синдром раздраженного кишечника и рак толстой кишки (18).

      Более того, большая часть клетчатки в зеленом горошке нерастворима, то есть не смешивается с водой, а действует как «наполнитель» в пищеварительном тракте.

      Это означает, что он увеличивает вес стула и может способствовать более быстрому прохождению пищи и отходов через пищеварительную систему (7).

      Резюме:

      Зеленый горошек богат клетчаткой, которая улучшает пищеварение, поддерживая поток отходов через пищеварительный тракт и сохраняя здоровье кишечных бактерий.

      Может защищать от некоторых хронических заболеваний

      Зеленый горошек имеет несколько характеристик, которые могут помочь предотвратить некоторые хронические заболевания, которые рассматриваются ниже.

      Болезни сердца

      Зеленый горошек содержит приличное количество полезных для сердца минералов, таких как магний, калий и кальций.

      Рацион с высоким содержанием этих питательных веществ может быть полезен для предотвращения высокого кровяного давления, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (19, 20, 21).

      Они также могут оказывать положительное влияние на здоровье сердца.

      Было показано, что высокое содержание клетчатки в зеленом горошке и бобовых снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, оба из которых увеличивают риск сердечных заболеваний, когда они повышены (7, 22, 23).

      Зеленый горошек также содержит флавонолы, каротиноиды и витамин С, антиоксиданты, которые, как было показано, снижают вероятность сердечных заболеваний и инсульта благодаря своей способности предотвращать повреждение клеток (24, 25, 26).

      Рак

      Регулярное употребление зеленого горошка может снизить риск развития рака, в основном благодаря содержанию в нем антиоксидантов и его способности уменьшать воспаление в организме (27).

      Зеленый горошек также содержит сапонины, растительные соединения, известные своим противораковым действием. Несколько исследований показали, что сапонины могут помочь предотвратить несколько видов рака и обладают потенциалом ингибировать рост опухоли (28, 29, 30, 31).

      Кроме того, они богаты несколькими питательными веществами, известными своей способностью снижать риск развития рака, включая витамин К, который может быть особенно полезен для снижения риска рака предстательной железы (32).

      Диабет

      Зеленый горошек обладает некоторыми характеристиками, которые, как известно, помогают контролировать уровень сахара в крови, что является важным фактором в профилактике и контроле диабета.

      Их клетчатка и белок предотвращают слишком быстрое повышение уровня сахара в крови, что помогает держать диабет под контролем (7, 15, 33, 34, 35).

      Кроме того, зеленый горошек с низким гликемическим индексом (ГИ) делает его благоприятным для диабетиков продуктом, поскольку он вряд ли вызовет скачок уровня сахара в крови (7, 33, 34).

      Помимо витаминов K, A и C, они содержат достаточное количество магния и витаминов группы В. Было обнаружено, что все эти питательные вещества помогают снизить риск развития диабета (36, 37, 38).

      Сводка:

      Зеленый горошек обладает рядом свойств, которые могут помочь в профилактике и лечении некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.

      Содержат антинутриенты

      Несмотря на изобилие питательных веществ в зеленом горошке, есть и обратная сторона его питательного качества — он содержит антинутриенты.

      Это вещества, содержащиеся во многих продуктах питания, таких как бобовые и зерновые, которые могут мешать пищеварению и усвоению минералов.

      Хотя это, как правило, не беспокоит большинство здоровых людей, их влияние на здоровье все же важно помнить. Они с большей вероятностью повлияют на тех, кто использует бобовые в качестве основного продукта питания, а также на лиц, подверженных риску недоедания.

      Вот два наиболее важных антипитательных вещества, содержащихся в зеленом горошке:

      • Фитиновая кислота: Может препятствовать усвоению таких минералов, как железо, кальций, цинк и магний (39, 40).
      • Лектины: Связаны с такими симптомами, как газообразование и вздутие живота, и могут препятствовать усвоению питательных веществ (41, 42).

      Уровни этих антинутриентов, как правило, ниже в горохе, чем в других бобовых, поэтому они вряд ли вызовут проблемы, если вы не будете есть их часто.

      Вот несколько методов, которые вы можете использовать для предотвращения побочных эффектов антинутриентов:

      • Соблюдайте разумные размеры порций: От 1/3 чашки (117 граммов) до 1/2 чашки (170 граммов) зеленого горошка за раз достаточно для большинства людей. Они чаще вызывают проблемы при употреблении в больших количествах.
      • Поэкспериментируйте с методами приготовления: Ферментация, проращивание и замачивание могут помочь уменьшить количество антипитательных веществ в зеленом горошке (41, 43).
      • Ешьте их полностью приготовленными: Уровень антинутриентов выше в сыром горохе, что делает его более вероятным для пищеварения.
      Сводка:

      Зеленый горошек содержит антипитательные вещества, которые могут препятствовать усвоению некоторых питательных веществ и вызывать расстройство пищеварения. Тем не менее, это не проблема для большинства людей.

      Они могут вызывать вздутие живота

      Как и другие бобовые, зеленый горошек вызывает вздутие живота, неприятное вздутие живота, часто сопровождающееся газами и метеоризмом.

      Эти эффекты могут возникать по нескольким причинам, одна из которых связана с содержанием FODMAP — ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов.

      Это группа углеводов, которые не перевариваются, а затем ферментируются бактериями в кишечнике, которые производят газ в качестве побочного продукта (44).

      Кроме того, лектины в зеленом горошке вызывают вздутие живота и другие симптомы пищеварения. Хотя лектины не присутствуют в больших количествах, у некоторых людей они могут вызывать проблемы, особенно если они составляют основную часть рациона (42, 43).

      Хорошей новостью является то, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить пищеварительный дискомфорт, который может возникнуть после употребления зеленого горошка.

      Если для вас проблема с FODMAP, попробуйте уменьшить размеры порций. Во многих случаях те, кто чувствителен к FODMAP, могут переносить до 1/3 чашки вареного зеленого горошка за раз.

      Кроме того, экспериментирование с некоторыми методами приготовления, такими как замачивание, ферментация или проращивание, может помочь снизить содержание лектина в зеленом горошке, облегчая его переваривание (41).

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *