Умеренное питание: Умеренное питание – Умеренное питание. Какие полезные продукты стоит употреблять в ограниченном количестве?
РазноеУмеренное питание
Испокон веков разумная умеренность считается одним из условий существования человечества. Во всех мировых религиях всегда существовали правила аскетического образа жизни, периоды постов. Все основополагающие учения, писания, каноны говорят нам в той или иной форме о принципе равновесия, об исключении чрезмерности. Прежде всего «экономика жизни» связывается с образом и количеством потребляемой пищи.
«Там, где надо зажечь в организме крошечную лампочку, незачем ставить под нагрузку атомный реактор».
Г.С. Шаталова, нейрохирург, академик.
С древних времен человеку рекомендованы ограничения в питании.
Например, вы знаете, сколько постных дней в году у Православных Христиан? Примерно около 200. Это большая часть года. В Индуизме наравне с повседневным ограничением в еде, существуют систематические полные голодания «экадаши». Питание тибетских долгожителей — это монодиета из цельных зерен на воде, которую можно сравнить с рационом ребенка. А вот факты современного мира, балерины живут на 800ккал, а тратят, в среднем, 6000-8000 ккал в день. Шаталова поднимала безнадёжных больных на суточном рационе в 300-600 ккал. Знаменитые врачи кардиохирурги Эссельстин и Орниш для лечения тяжелейших болезней сердца главным образом используют пищевые ограничения. Дэн Бюттнер в своем крупнейшем исследовании долгожителей Земли вывел правила долголетия, одно из которых связано с сокращением рациона питания.
Сколько нужно калорий в день?
В науке существует интересная теория о продолжительности жизни организма, которая связана с принципом энергетической целесообразности. Многие ученые И. М. Сеченов, И. П. Павлов, В. И. Вернадский, И.Л. Герловин, А. М.Уголев, Г.С. Шаталова высказывали суждения о том, что интенсивность протекающей через живую материю энергии влияет на продолжительность жизни. Чем больше мы пропустим через себя в единицу времени энергии, тем короче наше земное существование. Кстати эта идея имеет своё подтверждение в Аюрведической медицине — где есть понятие Оджаса, это тот уровень энергии, который нам дан от рождения, то количество лет, которое нам отпущено на земле. Увеличить Оджас нельзя, а вот растратить, израсходовать быстрее, чем отведено, вполне можно!
Продолжительность жизни зависит от многих факторов. К одним из таких факторов можно отнести среднее количество энергии, которое получает здоровый представитель данного биологического вида с пищей в течение всей своей жизни.
По данным ВОЗ для человека такой энергетический «лимит» составляет, около 50 000 000 ккал. Более или менее постоянной величиной является и среднесуточный расход энергии человеческим организмом.
Формула продолжительности жизни.
LifeE = LE : Е
Энергетический «лимит» = LE
Среднесуточное потребление энергии = Е
Продолжительность жизни = LifeE.
Согласно теории сбалансированного питания принятой Всемирной Организации Здравоохранения среднесуточное рекомендованное количество потребляемой с пищей энергии должно быть 2500-3000 ккал для взрослого человека среднего уровня физической активности.
Что мы получаем?
LifeE= 50 000 000 : 2500 = 20 000 суток, или около 55 лет.
Давайте теперь возьмем другой показатель: среднесуточное количество потребляемой энергии, рассматриваемый учеными в рамках принципа энергетической целесообразности — 1200 ккал.
А теперь сравним.
LifeE=50 000 000 : 1200 = 41 666 дней, или 114 лет.
Конечно, это только арифметика, и мы не сторонники того, чтобы абсолютизировать приведенные здесь расчеты. Но почему бы не взять во внимание принцип энергоминимума как гипотетическую возможность продления жизни и улучшения здоровья.
И.П. Павлов писал, что человеческий организм не только саморегулирующаяся, самонастраивающаяся, но и самосовершенствующаяся система. Если создать человеческому организму предписанные природой условия существования, и тогда вполне может оказаться, что организм человека раздвинет временные границы своего существования до пределов, которые сегодня нам показались бы просто фантастическими.
Разумная диета.
Исследования академика Уголева А.М.Имеются серьезные основания предполагать, что диета играет важную роль в благоприятном поддержании психического и физического здоровья лиц пожилого возраста и в продлении их продолжительности жизни.
Одной из наиболее общих закономерностей, продемонстрированно рядом исследователей в экспериментах на млекопитающих разных видов, является резкое увеличение продолжительности жизни при ограничении потребления пищи. Например, у крыс продолжительность жизни при ограниченном потреблении пищи увеличивается на 50%, а иногда и более по сравнению с контрольными животными.
Большой интерес представляют наблюдения советского ученого физиолога В.Н. Никитина, показавшего, что при ограничении диеты меняется гормональное зеркало организма, повышаются уровни кортикотропина и кортикостерона в крови и заметно снижаются уровни тиреотропина, тироксина и инсулина. Интересно, что животные с ограничениями в питании значительно дольше сохраняют способность к спариванию, на фоне увеличения продолжительности жизни в 2 раза.
Современный взгляд на теорию энергоминимума в питании.
Сент-Луисский старейший университет США провел масштабное исследование гормона «старости». А именно, процесс старения идет за счет увеличения выработки гормона кортизола, гормона катаболической природы, отвечающего за распад, замедляющего обменный процессы. В результате эксперимента было выявлено, что уменьшение количества потребляемых калорий примерно на 500 ккал в день способно снизить уровень кортизола.Ученые сделали предположение, что если при высококалорийном питании процессы старения запускаются с 37-40 лет, то на экономичном режиме этот процесс можно отодвинуть до 65-70 лет. Исследования продолжаются.
Так что же все-таки мешает нам жить долго и не болеть?
При всей привлекательности и разумности выводов бесчисленных теорий о правильном и здоровом образе жизни и питания есть много факторов удерживающих людей от решающего в их жизни шага — это привычка ублажать собственную плоть, не задумываясь о последствиях своего чревоугодия. Как только дело доходит до смены приоритетов в выборе продуктов питания, срабатывает сила инерции, воля почти полностью подавляется стремлением к самоублажению, привычкой большинства получать наивысшее наслаждение от противопоказанной им, но такой милой сердцу пищи.Кардиохирург Эллсуорт Уэрхэм говорит об этом так:
«Стоит только сказать о том, что надо придерживаться определенного типа питания, люди начинают серьезно напрягаться. Можно говорить с людьми о физической активности, об отдыхе, о хорошем эмоциональном состоянии и о других подобных вещах и они примут это и поймут тебя. Но говорить о том, что люди едят и о том, как следует изменить пищевые привычки – запретная тема и любые рекомендации, кардинально меняющие пищевые привычки воспринимаются с большим сопротивлением».
И все же человек не был бы разумным, не будь он способен отказываться от складывавшихся десятилетиями взглядов и аксиом, если те противоречат реальным явлениям природы. Дело это сложное, поскольку настрой организма, каждой его клетки на утилизацию повышенного количества энергии зафиксирован в нашем подсознании как норма и отклонение от нее воспринимается как сигнал тревоги. Однако в настоящее время есть вполне квалифицированная помощь, чтобы справиться и настроить свой организм на новое звучание, в энергооптимальном режиме.
В качестве такой помощи мы можем предложить вам свою команду! Команду Школы Пищевого Коучинга, все наши знания и опыт в вашем распоряжении.
Наш практический опыт говорит там о том, что когда человеческий организм испытывает недостаток калорий, он мобилизует внутренние резервы. Все органы и системы, «ленивые», избалованные избытком пищи и лишней чрезмерной энергией, просыпаются и начинают работать слажено, четко в своем естественном биологическом ритме.
Мы делаем вывод: Аскетический режим работы внутренних органов и систем продлевает срок годности организма.
Читать продолжение «Секрет силы по рецепту Шаталовой».
Умеренное питание. Какие полезные продукты стоит употреблять в ограниченном количестве?
Какие продукты полезны для нашего здоровья? Наверно каждый может назвать хотя бы десять. Но оказывается, недостаточно просто есть полезную пищу. Умеренность — это, наверное, самый главный совет любого диетолога. Вы можете получить от врача подобные рекомендации: «съедать максимум одно яйцо в день» или «есть рыбу три раза в неделю.» Но о некоторых, во всех отношениях полезных, продуктах стоит иметь более подробную информацию и конкретные рекомендации диетолога, чтобы правильно определить подходящую порцию.
Одно из самых больших заблуждений о здоровом питании: если пища здоровая, то чем больше ее есть, тем здоровее будешь. Это мнение очень далеко от истины. Во-первых, когда мы едим слишком много одного продукта, мы автоматически употребляем меньше другой полезной пищи, тем самым лишая себя необходимых питательных веществ. Чем больше разнообразных продуктов мы включаем в свой рацион, тем больше витамин и минералов получает наш организм.
Во-вторых, питательные вещества из большого количества однообразной пищи усваиваются менее эффективно, чем из того же количества пищи, разделенного на несколько приемов. Хорошим примером являются молочные продукты. Например, из 500 мл йогурта, который мы выпьем за один прием, усвоится в два раза меньше кальция, чем из той же порции, разделенной на два приема.
И наконец, даже самые «правильные» продукты содержат калории. В этом и состоит главная проблема. Безусловно, орехи – здоровый перекус, но пять горстей орехов в день подарят организму сотни килокалорий и устроят настоящий саботаж диете. Конечно, не все здоровые продукты нужно постоянно взвешивать, но вот к следующим пяти полезным продуктам стоит отнестись внимательно.
Миндаль
Миндаль – отличный источник витамина Е, многочисленных флавоноидов, которые предотвращают рак и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Миндаль содержит много полезных жиров, которые, несмотря на свою полезность остаются жирами. Эти вкусные орешки очень калорийны.
Разумная порция: 23 орешка для перекуса в день.
Авокадо
Авокадо содержит как минимум 20 полезных витамин, минералов и фито нутриентов. Но в среднем авокадо содержится примерно 320 килокалорий.
Разумная порция: 1/4 часть авокадо в день.
Растительные масла
Растительные масла холодного отжима содержат массу полезных веществ. Однако любое растительное масло – оливковое, кунжутное, тыквенное или другое, содержит примерно 120 килокалорий в одной столовой ложке.
Разумная порция: 2 столовые ложки масла для заправки порции салата для семьи.
Готовая паста
Разумная порция: 1-2 чашки готовой пасты.
Соки
100-процентный фруктовый сок по своей энергетической ценности может быть приравнен к целому плоду. Без сомнения, это продукт здорового питания. Например, один стакан 100% апельсинового сока содержит 112 килокалорий, а также является отличным источником витамина С и фолиевой кислоты, витамина А и калия. Тем не менее, выпив несколько стаканов за завтраком, и вы можете получить 200-300 ненужных килокалорий.
Разумная порция: примерно 180-200 мл
Вам также может быть интересно:
Разнообразие – основа здорового питания
Поделиться новостью в соцсетях
Об авторе: porezeptu « Предыдущая запись Следующая запись »
Сколько нужно есть? Практика умеренного питания
Ни у кого не возникает сомнения в том, что наше здоровье зависит от качества продуктов, которые мы едим. Однако оказывается, что важно не только их качество, но и количество. Последние исследования ученых показывают, что умеренное питание позволяет улучшить здоровье и продлить жизнь, снижает риск развития раковых опухолей и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
В современном мире большинство людей уверено в том, что чем больше они едят, тем более энергичными становятся. Однако это не совсем так, ведь прежде чем пища превратится в энергию, она должна быль усвоена организмом. А на усвоение пищи (переваривание и всасывание) организм тратит энергию из своих запасов. Причем энергию от пищи организм получит только через несколько часов после еды, а тратиться на процесс ее усвоения может до 90% будущей энергетической прибавки. Именно поэтому после еды человек часто чувствует вялость и сонливость — это прямое следствие перераспределения сил в пользу ЖКТ.
Таким образом, получается, что чем больше человек ест, тем больше энергии тратит организм на ее усвоение. Однако энергетический запас у аппарата пищеварения не бесконечен. Если поступление пищи будет слишком большим, то организму может не хватить сил для ее усвоения. В этом случае пища не усвоится полностью и превратится в непереваренный мусор, на обезвреживание и безопасное выведение которого потребуется еще больше энергии. Откуда эта энергия берется? Отнимается от других органов и систем. Такой энергетический «грабеж» приводит к сбоям в их работе. Например, если «обесточена» нервная система, то человек будет чувствовать себя вялым и заторможенным. Получается замкнутый круг: упадок сил человек пытается компенсировать обильным питанием, а силы, наоборот, все убывают и убывают.
Структурный голод
Почему же возникает чувство неконтролируемого голода, когда хочется есть все больше и больше? Неужели наш организм просит то, что ему заведомо вредно? Давайте разберемся в этом вопросе на конкретном примере. Допустим, организму не хватает определенных элементов, например, жирных кислот. Пополнить запас жирных кислот можно, добавив в рацион оливковое масло. Но организм не может сказать нам на чистом русском языке: «Хочу оливкового масла!» Он пытается достучаться до нас другими способами, а именно через чувство голода. Однако этот сигнал довольно не специфический. И обычно мы едим совсем не то, что требуется организму, а то, что согласуется с нашими вкусовыми привычками. В итоге организм продолжает просить необходимые ему элементы, но их ему все равно хронически не хватает, несмотря на все наши «старания».
Такое состояние неудовлетворенности называют структурным голодом. Характеризуется оно тем, что человеку постоянно хочется «чего-нибудь эдакого», но он не может понять, что действительно необходимо организму. Для того чтобы научиться слышать свой организм, нужно временно перейти на очень простое и умеренное питание: только каши или овощи без соли и сахара. А лучше вовсе поголодать. Конечно, организм не заговорит человеческим голосом. Но ограничив себя в еде, вы сможете научиться понимать смысл его просьб. Появится чувство четкой уверенности, что сегодня вам нужен именно этот продукт и никакой другой. Подобное явления можно увидеть в природе, когда заболевшее животное какое-то время отказывается от пищи, а потом находит нужную лекарственную травку.
Как долго ограничивать себя в еде для того, чтобы выработался навык распознавания сигналов организма, каждый должен определять индивидуально. Задача не в том, чтобы есть меньше, чем требует организм, а в том, чтобы есть меньше, чем требуют наши привычки и желания. Важно научиться осознанно относиться к питанию. Тогда это сможет стать замечательной практикой не только оздоровления организма, но и контроля над желаниями, развития воли и преодоления зависимостей. Научившись соблюдать меру в еде, отказываться от лишнего и преодолевать жадность, вы получите бесценный опыт борьбы с собственным эгоизмом. Умеренность — это залог сохранения здоровья и силы не только тела, но и души.
Как правильно питаться
Быть умеренным, соблюдая так называемое правило золотой середины, – это всегда и во всём хорошо. В особенности это касается потребления пищи и питья.
Человеческие органы рассчитаны только на то количество, которое требуется для поддержания функциональности организма. Люди, прожившие до преклонных лет всегда правильно питались. Они были не очень разборчивы в еде и не руководствовались какими-либо диетами.
Человек, в отличие от другого животного мира наделён природой одним большим преимуществом. Его пищеварительная система настроена на переработку, усвоение самой разнообразной пищи. Она не ограничивается, подобно животным, каким-либо одним видом.
Люди, живущие по законам, установленным природой, чтобы быть абсолютно здоровыми, не нуждаются в строгом следовании диетам. Лишь искусственность настоящей жизни является причиной появления большого количества такого же искусственного питья и пищи.
Болезни неправильного питания:
- сахарный диабет;
- Инфаркт миокарда;
- болезнь суставов;
- аллергия
- гипертоническая болезнь;
- желчекаменная болезнь;
- ишемическая болезнь сердца.
Но человек устроен так, что длительность его жизни преимущественно зависит от объёма пищи, нежели от её качества. Значительная часть людей ест больше, чем это им нужно. С приобретением в детстве привычки съесть больше того, что требует желудок, подавляется инстинкт, руководящий ощущением сытости.
Почему умеренность в питании так важна, объясняется следующим. Питает человека не то, что он съест, а то, что переварит его желудок. Стремящиеся к долгой жизни люди едят медленно, потому что попавшая в рот пища уже подвергается переработке и усвоению. Она пережёвывается и растворяется слюной. Эти два обстоятельства являются наиважнейшими средствами восстановления. Все долгожители едят медленно и никуда не торопятся.
Как максимально продлить свой век можно прочитать в статье «Секреты долгожительства»
Потребление пищи– это особенный процесс. Во время него не нужно читать, смотреть телевизор, словом, делать всё, что заставляет голову отвлекаться. Время приёма пищи должно посвящаться только желудку, а душа при этом должна действовать только в помощь ему.
Показатель питания
Нужно стараться, чтобы трапеза проходила в хорошем весёлом настроении, ибо только в таком состоянии возможно рождение здоровой и доброкачественной крови. Не нужно наедаться до состояния, когда начинаешь чувствовать желудок. Состояние «наелся» – это нехороший показатель питания. Останавливаться следует уже тогда, когда появляется ощущение, что мог бы ещё съесть.
Количество принимаемой пищи регулируется подвижностью человека. Если она ограничена, то и есть нужно меньше. Для приёма пищи отводятся конкретные часы. Потребление в любое удобное время сильно вредит здоровью.
Желудок переваривает хорошо тогда, когда процесс предыдущего пищеварения завершился, т. е. ему требуется некоторое время находиться пустым для восстановления сил. Будучи некоторое время в покое, он с новой энергией начинает работать. Преимущественно те, кто ест в любое время, лишают свой желудок кратковременного отдыха и времени, необходимого для восстановления.
Употреблять следует больше растительной пищи. Мясное питание преимущественно является основой для гниения. Употребляться оно должно в очень умеренных количествах. Практически все долгожители почти всегда питались плодами, овощами, хлебом и молоком.
Вечерняя трапеза должна быть малой. Мясо желательно не есть вовсе. Приветствуется ужин холодный до сна за несколько часов. И всегда надо пить. Лучшим питьём является вода. Это единственное в природе растворяющее вещество. Содержащийся в ней естественный газ делает её напитком, укрепляющим желудок и нервы. Она препятствует процессу гниения, способствует сокоотделению и пищеварению, которые без неё невозможны.
Ответив на вопросы этого теста Вы узнаете на сколько правильно Вы питаетесь:
:№ ответа | № 1 | №2 | №3 |
Баллы | 2 | 1 | 0 |
Если Вы набрали 18 — 23 балла, Вы следите за своим здоровьем и правильно питаетесь.
13 — 17 баллов не критично, но надо подтянуться в плане питания. Загляните сюда.
От 0 до 12 баллов — стоит задуматься и поменять что то в жизни. Для начала рацион питания.
Уважительное отношение к системе пищеварения даёт шанс её долгой и бесперебойной работы, что естественным образом отразится на долголетии человека.
Что ещё почитать на тему здоровья:
Влияние здоровья родителей на продолжительность жизни детей (наследственная генетика)Жду Ваши комментарии:
7 диет, которые сдвинут вес уже сегодня и приведут вас в форму за месяц
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Существует огромное количество разнообразных диет. Но эффективность тысяч из них по меньшей мере не доказана, а в худшем случае они даже могут нанести вред здоровью. Чтобы не потеряться среди всего этого многообразия и выбрать действенную методику, которая даст свои плоды уже через неделю, предлагаем прочесть данную статью.
AdMe.ru выделил 7 диет, эффективность которых доказана научным путем, прописал основные правила, а также осведомился о возможных побочных эффектах. Сохраняйте на здоровье!
7. Циклическая диета
Циклическая диета идет вразрез с привычным пониманием похудения, когда мы резко, значительно, а главное — надолго сокращаем количество калорий, жира или ограничиваем потребление конкретных продуктов. Напротив, создатели данного образа питания утверждают, что подобные методы шокируют организм, вводят его в режим сбережения энергии и замедляют метаболизм.
Циклическая диета подразумевает чередование режимов питания пониженной и повышенной калорийности. Так, австралийские ученые считают, что длительная диета приводит к адаптивному термогенезу. Это означает, что организм, реагируя на голод, замедляет метаболические процессы и реакции, чтобы выжить. Прерывистая диета, напротив, позволяет избежать запуска термогенеза, из-за чего организм постоянно находится в режиме активного сжигания калорий. Оптимальным считается перерыв в 2 недели либо следующий принцип: с понедельника по среду — дни строгой диеты, когда привычный уровень калорий сокращается на 30–40 %; с четверга по субботу — загрузочные дни, когда калорийность, напротив, увеличивается на те же проценты от нормы. Воскресенье — переходной день.
- Возможные негативные эффекты
Активные силовые и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, противопоказаны людям с заболеваниями сердца. Также диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени и пищевого тракта.
6. Диета Перриконе
Диета американского диетолога и дерматолога Николаса Перриконе не только способна привести в форму, но и оказывает положительное влияние на кожу из-за обильного потребления жирных сортов рыбы, что в конечном счете замедляет старение.
Разрешается потребление большого количества рыбы, всевозможного белка, овощей и фруктов. Исключить необходимо всевозможные соусы и маринады, сладости, алкоголь и выпечку. Употреблять продукты необходимо в сторого определенном порядке: сначала белковая пища, затем клетчатка и только в конце — углеводистые продукты (в виде фруктов). Этот порядок позволяет замедлить усвоение сахара, из-за резкого повышения которого как раз обычно и происходит отложение жира. Метод можно опробовать в течение 3 дней и, если вам комфортно, продлить до 1 месяца.
- Возможные негативные эффекты
Не имеет противопоказаний.
5. Палеолитическая диета
Другие вариации названия этого образа питания — палеодиета, или диета каменного века. Она придумана американским диетологом Лореном Кордейном. В ее основе лежит рацион, который был естественен для наших предков, а они, как мы помним, добывали пищу посредством охоты и собирания всевозможных растительных продуктов.
Придерживаясь данного питания, нужно будет сделать акцент на потреблении мяса дичи или домашних животных естественного откорма, а также всевозможных овощей и фруктов, орехов, меда, ягод, грибов и рыбы. При этом придется отказаться от пищи, создаваемой человеческим трудом. Это молочные продукты, злаковые, сахар, соль, рафинированные масла, различные сладости и тому подобное. Согласно видению Лорена, именно эти продукты являются причиной проблем со здоровьем, так как они противоречат генетической структуре человека. Проведенные на этот счет исследования действительно подтверждают эффективность палеолитического рациона для снижения веса.
- Возможные негативные эффекты
Отказ от молочных продуктов и бобовых со злаками может послужить причиной дефицита кальция, железа, магния, а избыток мяса и насыщенных жиров может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Да и сама теория естественного образа питания — довольно спорный вопроc. Поэтому в качестве диеты на короткий срок этот рацион вполне подходит, но вести такой образ жизни все же не рекомендуется.
Умеренность в еде
Автор Кирилл Карпенко
Статья опубликована в «Известной газете». — 2007. — № 1-2 (4).
«― Еда, Иван Арнольдович, штука хитрая. Есть нужно уметь, а представьте себе ― большинство людей вовсе есть не умеют. Нужно не только знать ― что съесть, но и когда и как. (Филипп Филиппович многозначительно потряс ложкой). И что при этом говорить. Да-с».
Михаил Булгаков не случайно вложил эти слова в уста главного героя «Собачьего сердца» ― сам он был известным гурманом и врачом по образованию.
Крайне редко встретишь человека, который скажет, например:
― Нет, что вы! Я в это время не ем.
Или что-нибудь другое, выдающее в нём осознанное отношение к пище. Большинство русских людей вообще никак не относятся к еде – просто регулярно её поглощают. А между тем «еда штука хитрая» и крайне важная для жизнедеятельности человека.
Невежество в вопросах питания выражается, например, в отношении к слову «диета». Для многих диета — это нечто связанное с медициной, ограничениями, неудобствами. А диета – это всего-навсего режим и рацион питания. То есть диета есть у всех, потому что отсутствие осознанной системы тоже система. Диета всегда индивидуальна. И зависит от многих факторов: пола, возраста, рода деятельности, климата, рельефа местности, времени года, болезней, конституции тела и др.
Одним из центральных вопросов в построении своей системы питания является количество приёмов пищи. Мнения авторитетных людей здесь расходятся очень сильно: от пяти раз в день до пяти раз в неделю! Сколько нужно есть вам, решайте сами.
Первоочередное значение имеет ваш возраст. Чем человек старше, тем меньшая потребность у него в пище. Это связано с неуклонным угасанием обменных процессов в организме. Как известно, в первые два месяца жизни после зачатия зародыш увеличивается в миллионы раз! В последующие семь месяцев до рождения примерно в 800 раз. За первые 20 лет жизни после рождения человек вырастает в 20 раз. Затем рост прекращается, а в возрасте 40-50 лет начинается постепенный спад физиологической активности. Таким образом, кушать по пять раз в день очень полезно детям до двух лет. С двухлетнего возраста нужно переходить на четырёхразовое питание. В возрасте двадцати лет, когда процессы роста в организме прекращаются и пища теряет функцию строительного материала для растущего организма, есть можно два-три раза в день. Когда минует золотое время «мужчины в самом расцвете сил» и «бабы-ягодки» и начинаются процессы старения, есть нужно не более двух раз в день.
Незнание именно этой закономерности приводит к тому, что люди с возрастом полнеют. Нужно периодически корректировать режим питания.
Женщинам кроме указанных возрастов нужно не забывать о том, что беременность – это серьёзное, тяжёлое испытание. С началом беременности нужно длительное время есть за двоих, а потом опять за одну себя! Далеко не всем удаётся перестроиться.
Все религии предписывают воздержание в пище как первоочередную добродетель. Многие выдающиеся люди были сторонниками умеренности в еде. Великий немецкий философ Иммануил Кант ел один раз в день. Знаменитый американский «специалист по продлению жизни» Поль Брегг рекомендовал всем, желающим быть здоровыми, еженедельно сутки обходиться без пищи. А Порфирий Иванов, один из самых здоровых людей в истории, рекомендовал хотя бы раз в неделю полностью обходиться без пищи и воды 42 часа (с 18 часов пятницы до 12 часов воскресенья).
Многие люди считают абсурдной мысль о том, что можно есть один раз в день. Здесь нужно различать понятие «голода» («голодания») и «чувства голода». Чувство голода может возникнуть и через полчаса после сытного обеда. А вот голодание начинается не ранее, чем через сутки после последнего приёма пищи. Если вы когда-нибудь пробовали на два-три дня разгрузить свой организм, то знаете, что через сутки резко повышается температура, появляется сильная жажда, организм приходит в состояние нервного напряжения. Начало голодания – сильнейший стресс для организма. Если чувство голода вещь весьма субъективная, то голодание объективно: не заметить его не возможно. Если вы хотя бы раз испытывали голод, то вы никогда этого не забудете. И мысль, что есть можно один раз в день, не покажется вам абсурдной, ведь голода при таком режиме питания вы испытывать не будете. Есть один раз в день это нормально!
Необходимо знать, что еда не единственный и не лучший источник энергии. Минус пищи состоит в том, что она сама отнимает у организма очень много энергии. Она тратится на поглощение еды, продвижение её по десятиметровому пищеварительному тракту, расщепление, транспортировку продуктов расщепления и, наконец, выделение отходов через прямую кишку, мочевыделительную систему, кожу и лёгкие. Переваривание пищи – очень трудоёмкий процесс. Только в желудке пища обрабатывается в течение шести часов. Взрослые люди, которые часто, много и бессистемно едят, постоянно щёлкают семечки, грызут орешки, хрустят чипсами, сухариками, обычно вялые и флегматичные. Это происходит оттого, что организм постоянно занят переработкой пищи – мозг и мышцы снабжаются кровью по остаточному принципу.
Более эффективными источниками энергии являются вода, воздух и Солнце. Они передают человеку гораздо больше энергии, чем отнимают у него. Ну, а лучший источник энергии – сама энергия! Я имею в виду тонус – длительное, стойкое психофизическое напряжение, не сопровождающееся утомлением. Но обо всём по порядку. Я слышал, что в солнечной Калифорнии есть люди, которые вообще не едят! Годами! Как живут? Ежедневно принимают солнечные ванны. И этой энергии им достаточно для полноценной жизни!
Наше Сибирское Солнышко нас не балует, но зато свежего воздуха и холодной воды больше у нас. Я на всю жизнь запомню своё первое купание в зимнем, ледяном Енисее! Выйдя из дома на следующее утро, я ощутил невероятную лёгкость, как будто у меня выросли крылья. В тот день я успел везде и всюду, сделал кучу дел. Вода передаёт колоссальную энергию! Вода обладает самой большой теплоёмкостью. Вода укрепляет нервную систему. Уже упомянутый Порфирий Иванов наряду с регулярным воздержанием в еде рекомендовал два раза в день купаться в холодной природной воде. Купаться можно по-разному: в озере, речке, ванной, душе, обливаться. Не пренебрегайте водой! Равно как и воздухом!
Почаще гуляйте на улице и проветривайте помещения. Невозможно быть здоровым и энергичным, когда дышишь спёртым воздухом. Для меня всегда испытание – ездить весной и осенью в автобусах. Уже достаточно тепло, чтобы задохнуться в автобусе – видел как люди в обморок падали! Но недостаточно тепло, чтобы открыть окно и не вызвать при этом недовольство других пассажиров: «Продует!» и т. п. Помню, когда учился в университете, нам американский коллега лекцию читал. Бедняга сначала бойко что-то рассказывал, потом снял пиджак, стал каким-то вялым, дольше искал нужные слова, покраснел, расстегнул верхние пуговицы рубашки, наконец, вспотел и с нервной, виноватой улыбкой дрожащим голосом спросил у аудитории: «Как вы можете сидеть в такой духоте?!»
Чтобы иметь энергию для тренировок, нужно быть умеренным в еде.
Х/ф «Путь дракона» (Брюс Ли, 1972).
Тонус… Человеческий организм можно сравнить с автомобилем. Когда автомобиль стоит на месте, его аккумулятор разряжается, хотя бы чуть-чуть, но разряжается. А вот, когда автомобиль едет, запас энергии в аккумуляторе увеличивается, каким бы парадоксальным это не казалось. Так же и человек. Если ведёт лежаче-сидячий образ жизни, то он слаб, уныл, грустен. Напротив, если много двигается, проявляет активность, вводит себя в состояние тонуса, то человек становится сильным, жизнерадостным, энергичным. Чем больше энергии вы тратите, тем более энергичными вы становитесь! Всегда помните, что жизнь это движение, а не еда. Фантастически активный герой Брюса Ли в фильме «Путь Дракона» на предложение поесть перед сном ответил: «Нет, спасибо, хочу встать пораньше – потренироваться»! Понимаете, да? Если вечером поесть, то потренироваться утром не получится. А вот если лечь спать «голодным», то…
Но есть мало не менее вредно, чем переедать. Анорексия (отсутствие аппетита) никого до добра не доводила. Ищите золотую середину! Будьте здоровы!
Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?
«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…
В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания
Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.
На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].
С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.
Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.
Принципы здорового питания: это должен знать каждый!
С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.
Рацион
- Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
- Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
- Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
- Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
- Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
Приготовление пищи
- Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
- Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
- Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.
Режим
- Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
- Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.
Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.
Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно
Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:
- Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
- Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
- Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
- Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
- Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
- Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
- Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
- Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
- Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
- Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).
Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.
Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт
Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:
- Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
- Алкогольные напитки.
- Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
- Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
- Жареные блюда.
- Готовые фабричные соусы, включая майонез.
- Копчености, колбасы.
- Сладости.
- Фастфуд.
- Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.
Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.
Калорийность рациона и БЖУ-баланс
Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.
Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.
Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:
- белки — 30–40%;
- углеводы — 40–50%;
- жиры — 20–25%[3].
На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.
Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.
[4]
Режим питания: регулярность — всему голова
При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.
При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.
Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.
Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.
Пример меню на день: следуя принципам здорового питания
Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.
- Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
- Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
- Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
- Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
- Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
- На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.
При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.
Как привить здоровые пищевые привычки?
По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:
- Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
- Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
- Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
- Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
- Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
- Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
- Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
- Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
- Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
- Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.
На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.
Добавить комментарий