В каком фрукте больше сока: Фрукты и овощи в которых содержится особенно много сока
РазноеФрукты и овощи, ягоды | Tervisliku toitumise informatsioon
Есть фрукты и овощи очень важно. В день рекомендуется съедать не менее 5 порций, т.е. пригоршней, овощей и фруктов: две фруктов и три овощей.
Одна порция – это примерно одна пригоршня или 100 г свежих или подвергнутых термической обработке овощей и фруктов, а также ягод. При употреблении такого количества различных плодов организм, по всей вероятности, будет получать достаточные количества многих витаминов и минеральных веществ, а также необходимых фитопитательных веществ, воды и клетчатки. Чем овощи и фрукты более разнообразны и ярки, тем лучше.
Понятие «плодоовощи» включает в себя и фрукты, и овощи, и ягоды.
Овощи подразделяются на основании того, какая их часть съедобна:
- корнеплодные (например, свекла, морковь),
- плодовые (например, томат, паприка),
- бобовые (например, горох, бобы),
- листовые (например, белокочанная капуста, листовой салат, пряные травы),
- цветочные (например, цветная капуста) и т.
д.
д.В рекомендациях по питанию к овощам относят и грибы; в группу фруктов и ягод входит и то, что растет в саду, и все лесные ягоды, а также арбуз, ананас, дыня и банан.
Несмотря на то, что с точки зрения ботаники следующие продукты являются овощами, в рекомендациях по питанию к овощам или фруктами их не относят:
- картофель (в группе продуктов, богатых крахмалом),
- авокадо и оливки (в группе добавляемых пищевых жиров),
- приготавливаемые из овощей и фруктов варенья, нектары и напитки из сока (в группе сладостей).
Фрукты и овощи содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров; они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов содержащихся в овощах и фруктах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.
Зрелые бобовые богаты белками, однако набор и количество незаменимых аминокислот в составе их белков несколько меньше, чем в белках животного происхождения. Чтобы получать с пищей относительно ценную и сбалансированную белковую смесь, надо обеспечить совместное поступление различных белков растительного происхождения. Бобовые также довольно богаты фитатами, их содержание может достигать 1750 мг на 100 г. Если среднесуточное количество фитатов превышает 300 мг, увеличивается потребность в некоторых минеральных веществах, например в цинке.
Больше всего клетчатки содержится, конечно, в зерновых, однако много ее и в овощах и фруктах, особенно в бобовых и сухофруктах. Клетчатка нужна потому, что она способствует возникновению чувства насыщения и улучшению обмена веществ. Клетчатка также помогает поддерживать правильный уровень холестерина, что в свою очередь является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ.
Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы. Богаты медью лисички и бобовые.
Больше всего фрукты и овощи содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B12 в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах и фруктах нет.
Овощи можно есть свежими или термически обработанными в составе различных блюд (рагу, запеканок, супов, подлив и т.д.). Овощные консервы могут содержать довольно много соли, поэтому среди них следует отдавать предпочтение малосоленым вариантам. В случае с овощными салатами и содержащими масло консервами следует также учитывать порции пищи, поступающие с маслом, соусом и продуктами других групп.
Несмотря на то, что грибы менее калорийны, чем большинство овощей, содержащиеся в них белки довольно трудно усваиваются, и пищевая ценность грибов по сравнению с другими продуктами мала. Поэтому их не рекомендуется есть слишком часто и в больших количествах.
Фрукты лучше есть свежими, но можно и термически обработанными в составе различных блюд (например, сладких). Во фруктовых консервах может быть довольно много сахара. В сушеных фруктах и ягодах содержится больше минеральных веществ на 100 граммов, чем в свежих, однако важно иметь в виду, что они значительно более калорийны, а витаминов в них меньше, чем в свежих. В соки нельзя добавлять сахар, но некоторые соки содержат и так достаточно много природных сахаров, в силу чего весьма калорийны. В свежих плодах клетчатки больше, чем в соках. Часто пить соки не рекомендуется, потому что это вредно для зубов.
При средней потребности в энергии (1800–2500 ккал) ежедневное количество порций овощей и фруктов может достигать 6–9. Есть слишком много овощей и фруктов тоже нехорошо, потому что тогда будет сложно употреблять продукты из других групп (молоко, рыбу, мясо, хлеб и т.
д.), что может привести к дефициту незаменимых амино- и жирных кислот, а также некоторых витаминов и минеральных веществ. При употреблении слишком большого количества сладких фруктов, бананов, винограда и т.п. человек получает слишком много углеводов. Если получаемую с пищей энергию не расходовать, излишки углеводов преобразуются в организме в жиры, что может привести к возникновению избыточной массы тела.
В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.
| Группы продуктов питания | Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности | Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники | |
| 2000 ккал (для женщин) | 2600 ккал (для мужчин) | ||
| Овощи | мин 400 г в день | мин 500 г в день |
|
| Фрукты, ягоды | 300 г в день | ||
Потребление больших количеств продуктов, которые привезены издалека, выращены в теплицах или заморожены, может оказывать значительное негативное воздействие на окружающую среду, поскольку подобные действия приводят к выбросу большого количества парниковых газов.
При употреблении фруктов и овощей разумно отдавать предпочтение местной продукции или продукции из соседних стран, а для приготовления еды выбирать сезонные продукты. Помимо снижения воздействия на окружающую среду, вы также поддерживаете местную пищевую промышленность и людей, которые в ней работают.
Выбирая местные плоды и их различные сорта, вы помогаете сохранить биологическое разнообразие и плодородие почвы. Разнообразное питание также полезно для здоровья.
Особенно приветствуется сбор даров природы для еды и выращивание своих продуктов. Сбор даров леса и работа в своем огороде также помогают повысить физическую активность. Узнайте больше об устойчивых продуктах питания.
Продукты, которые могут удивить содержанием сахара
Прохладительные напитки и витаминизированная водаПрохладительные напитки практически не содержат необходимых для организма питательных веществ, в т.ч. витаминов и минералов, зато дают довольно много энергии.
Прохладительные напитки могут также содержать различные добавки. Человек часто и не догадывается, сколько энергии содержит продукт на самом деле. Например, 0,5 литра прохладительного напитка дают примерно 200 ккал, что составляет десятую часть среднедневной энергетической потребности взрослой женщины. Содержание сахара в прохладительных напитках, витаминизированных напитках и воде со вкусовыми добавками, как правило, выше, чем человек может предположить.
Считается, что витаминизированная вода представляет собой составляющую здорового образа жизни. На самом деле, в одной полулитровой бутылке витаминизированной воды содержится приблизительно 25 граммов сахара, то есть более половины максимальной рекомендованной суточной нормы добавленных сахаров.
Витаминизированная вода и вода со вкусовыми добавками являются не водой, а прохладительными напитками.
Спортивные напитки также содержат очень много сахара. В половине литра спортивного напитка содержится приблизительно 38 граммов сахара, то есть, практически, полная дневная норма.
Соки, нектары и соковые напитки
В пирамиде питания соки принадлежат к группе фруктов, овощей и ягод, в то время как нектары и соковые напитки – к группе сладких и соленых закусок.
Добавление сахара при производстве соков запрещено. Однако соки содержат т.н. природные сахара. Например, в виноградном соке содержится около 14–16 граммов, а в апельсиновом соке примерно 9–10 граммов сахара на 100 граммов сока. Не рекомендуется употреблять более одного стакана сока в день Выпивая стакан смузи (200 мл), обладающего нижеприведенным составом, вы получите сразу 30 граммов (т.н. природных) сахаров.
Пищевая ценность смузи (состоит исключительно из фруктово-ягодного сока и пюре), на 100 мл:
В нектары добавляется сахар и/или натуральный мед в количестве до 20% объема продукта.
Состав соковых напитков законом не регулируется, так что эти продукты могут содержать очень малое количество сока (например, 1%), а их вкус обычно достигается с помощью большого количества добавленных сахаров.
При покупке сокового напитка рекомендуется всегда обращать внимание на перечень ингредиентов (ингредиенты перечислены в порядке убывания количества) и информацию о пищевой ценности продукта, из которых можно получить сведения о содержании сахара.
Покупая в магазине нектар или соковый напиток, обязательно прочитайте на упаковке, сколько в нем сахаров, и сравните с содержанием сахаров в соке из тех же плодов. Узнать количество добавленных сахаров в соковом напитке можно, сравнив содержание сахаров в соке и соковом напитке с учетом содержания сока в соковом напитке.
Содержание энергии и сахаров в различных соках, нектарах и соковых напитках на 100 граммов продукта
Лучший напиток для утоления жажды – вода!
Молочные продукты
В твороге и йогурте без вкусовых добавок присутствует только входящая в состав молока лактоза, то есть молочный сахар.
Чтобы узнать количество сахаров в твороге со вкусовыми добавками, нужно сравнить содержание в нем сахара с содержанием сахара в твороге без вкусовых добавок.
Если известно, что содержание лактозы в обычном не подслащенном твороге (в него не добавлены сахара, и все сахара, указанные на упаковке — это природная лактоза) составляет примерно 6,3 грамма на 100 граммов продукта, а, например, сладкая творожная масса с какао содержит 15 граммов сахаров на 100 граммов продукта, то это значит, что количество добавленных сахаров составляет 11 граммов на 100 граммов продукта. Таким образом ,в 300-граммовой упаковке сладкой творожной массы содержится почти 35 граммов добавленных сахаров. Здесь приводится примерное максимально допустимое для дошкольника количество добавленных сахаров.
Сравнение пищевой ценности и состава ванильной творожной массы (подслащенной) и творога для выпечки (несладкого)
Максимальное рекомендуемое суточное количество добавленных сахаров при норме потребления энергии 2000 ккал составляет 50 граммов добавленных сахаров суммарно из всех источников. Таким образом, чтобы снизить количество добавленных сахаров в пище, по возможности заправляйте творог или йогурт сами!
Если вы сами заправляете несладкий творог или йогурт, то имейте в виду, что две полных чайных ложки сахара или одна чайная ложка жидкого меда весят около 10 граммов (засахаренный мед обычно весит еще больше).
Если вы добавите это количество в 100 граммов йогурта, то получите продукт с тем же количеством добавленных сахаров, что и магазинный.Пирожные и прочие сладости
Это группа пищевых продуктов, дающая очень много добавленных сахаров. Количество добавленных сахаров в выпечке (пирожных, тортах, кренделях, булочках, пирогах, печеньях) во многом зависит от «щедрости» пекаря. В худших случаях, то есть, в такой особо богатой сахарами выпечке, как, например, «александрийское» пирожное или некоторые шоколадные пирожные, количество добавленных сахаров может достигать 40 граммов на один 100-граммовый кусочек.
В 100-граммовой плитке 56%-го шоколада около 40 граммов сахаров, полностью являющихся добавленными сахарами. Разумеется, не следует съедать 100 граммов шоколада в один присест. Если съесть, например, 10–20 граммов шоколада, то количество получаемых добавленных сахаров составит соответственно лишь 4–8 граммов.
Такое же количество добавленных сахаров содержится в 100 граммах шоколадных брауни или темного шоколада
Желейные и жевательные конфеты, а также ириски содержат приблизительно 60–65 граммов добавленных сахаров на 100 граммов продукта, карамельные же конфеты – почти 70 граммов на 100 граммов продукта.
Алкогольные напитки
Алкогольные напитки тоже содержат сахар. Больше всего сахара в ликерах. Содержание сахара в винах зависит от сорта вина.
Сахаров не следует бояться. Однако нужно знать источники добавленных сахаров и с помощью этой информации сокращать их потребление.
9 самых полезных видов сока
Хотя соком наслаждаются во всем мире, это спорный напиток.
Когда дело доходит до его полезности, многие люди расходятся во мнениях. Некоторые утверждают, что в нем слишком много сахара, в то время как другие отстаивают высокое содержание питательных веществ.
В этой статье рассматриваются 9 самых полезных соков и обсуждается, является ли сок здоровым выбором в целом.
Терпкий и ярко-красный клюквенный сок обладает многими преимуществами.
Одна чашка (240 мл) клюквенного сока обеспечивает (1):
- Калории: 116
- Белок: 1 грамм
- углеводы: 31 грамм
- Fible: 0,25 Грамс
- . Дневная норма (DV)
- Витамин C: 26% DV
- Витамин E: 20% DV
- Витамин K: 11% DV
- C 900 способность защищать от инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Хотя исследования этого эффекта были неоднозначными, недавний обзор показал, что употребление клюквенного сока снижает риск развития ИМП на 32,5% (2).
Этот сок также богат антиоксидантами, включая антоцианы, флавонолы, процианидины и витамины С и Е, которые могут помочь защитить ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами (3, 4).
Резюме
Клюквенный сок богат калием, антиоксидантами и витаминами С и Е. Он также может помочь предотвратить ИМП, хотя исследования этого эффекта неоднозначны.
Томатный сок является не только ключевым ингредиентом «Кровавой Мэри», но и сам по себе как вкусный и полезный напиток.
Хотя многие считают помидор овощем из-за его кулинарного применения, биологически это фрукт.
Тем не менее, многие компании классифицируют томатный сок как овощной из-за его вкуса и низкого содержания сахара.Одна чашка (240 мл) сока томатного сока обеспечивает (5):
- Калории: 41
- Белок: 2 Грамс
- Калифорния: . :
.5 555 : : : 15 : . Сахар: 6 грамм - Folate: 12% of the DV
- Potassium: 11% of the DV
- Vitamin A: 6% of the DV
- Vitamin C: 189% of the DV
- Vitamin E: 5% от суточной нормы
- Витамин К: 5% от суточной нормы
Дневная норма (DV)
Тем не менее, многие компании классифицируют томатный сок как овощной из-за его вкуса и низкого содержания сахара. Томатный сок особенно богат витамином С, мощным антиоксидантом, который поддерживает усвоение железа и способствует здоровью кожи и иммунной системы (6, 7, 8).
Это также хороший источник ликопина, каротиноида и антиоксиданта, который придает помидорам красный цвет. На самом деле сообщается, что 80% пищевого ликопина поступает из томатного сока, соуса для спагетти или соуса для пиццы (9).).
Ликопин может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Например, один обзор связывает повышенное потребление ликопина со снижением риска сердечных заболеваний на 13% (10).
Однако в томатном соке может быть очень много соли, минерала, который может повышать кровяное давление при употреблении в избытке. Учитывая, что большинство людей потребляют слишком много соли, по возможности старайтесь выбирать варианты с низким содержанием натрия (11).
РезюмеТоматный сок очень богат ликопином, который действует как антиоксидант и может снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, 1 чашка (250 мл) обеспечивает почти вдвое большую суточную потребность в витамине С. По возможности выбирайте томатный сок с низким содержанием натрия.
Свекольный сок приобрел популярность в последние годы благодаря своим преимуществам для здоровья.
Этот красочный сок производится путем смешивания свеклы и воды.
Одна чашка (240 мл) сока свеклы обеспечивает (12):
- Калории: 70
- Белок: 1 Грам. Сахар: 13 грамм
Относительно низкое содержание сахара, так как большинство овощей содержат меньше сахара, чем фрукты (13).
Более того, свекла — отличный источник беталаинов — пигментов, придающих овощу темно-красный цвет. Они действуют как мощные антиоксиданты, потенциально снижая риск сердечных заболеваний, воспалений и некоторых видов рака (14, 15).
Свекольный сок также богат неорганическими нитратами, которые, как было показано, повышают спортивные результаты, снижают артериальное давление и риск сердечных заболеваний (16, 17, 18).
Тем не менее, имейте в виду, что содержание неорганических нитратов в свекольном соке зависит от сорта и условий выращивания овоща, а также от метода обработки (17).
Поскольку содержание нитратов не указано на большинстве этикеток, трудно понять, в какой степени употребление свекольного сока принесет пользу, связанную с нитратами (17).
резюмеСвекольный сок богат пищевыми нитратами и беталаинами, оба из которых связаны с более низким риском сердечных и других хронических заболеваний. Кроме того, в нем намного меньше сахара, чем в других соках.
Яблочный сок — один из самых популярных видов сока (19).
Есть два основных типа — облачно и ясно. Помутневший яблочный сок содержит мякоть, в то время как в прозрачном яблочном соке мякоть удалена (20).
1-часть (240 мл) порция яблочного сока обеспечивает (21):
- Калории: 114
- Белок: Менее 1 грамм
- угловые : 0,5 г
- Сахар: 24 г
- Калий: 5% от суточной нормы
- Витамин С: 3% от суточной нормы
Яблочный сок является умеренным источником калия, минерала, который действует как электролит и важен для нервной системы и здоровья сердца (22, 23, 24).
Несмотря на естественное низкое содержание витамина С, многие коммерческие сорта обогащены витамином С, обеспечивая до 106% суточной нормы на чашку (240 мл) (25).
Кроме того, в нем много антиоксидантных соединений, таких как флавоноиды и хлорогеновая кислота, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, повреждающие клетки (26, 27, 28).
Среди различных видов мутного яблочного сока больше всего антиоксидантов. В одном исследовании было обнаружено, что в нем содержится в 2–5 раз больше антиоксидантов, чем в прозрачном яблочном соке (20).
Краткий обзорЯблочный сок бывает прозрачным и мутным. Хотя оба содержат антиоксиданты, мутный сок обеспечивает их в 2–5 раз больше. Большинство яблочных соков обогащены витамином С, что способствует содержанию антиоксидантов.
Чернослив сушеный. Их часто подают в качестве закуски, но еще одним популярным вариантом является сок из чернослива.
Одна чашка (240 мл) сока изготовления сока обеспечивает (29):
- Калории: 182
- Белок: 1,5 Грамс
- Калифорния: 45 GRAMS FIRF: 45 GRAMS .
- Железо: 17% от DV
- Магний: 9% DV
- Манганец: 17% из DV
- : 17% из DV
- 141414 15%.
- Витамин B2: 14% от DV
- Витамин B3: 13% DV
- Витамин B6: 33% DV
- VITAMIN C: 12% из DV VITAMIN C: 12% из DV VITAMIN C: 12% из DV VITAMIN C: 12% из DV VITAMIN C: 12% из DV VITAMIN C: 12% из DV
- . 8% DV
Сахар: 42 граммСок чернослива богат витаминами группы В, которые играют важную роль в обмене веществ, выработке ДНК и эритроцитов, а также в здоровье кожи и глаз (30, 31, 32).
Кроме того, он широко используется как средство от запоров, особенно у пожилых людей.
Содержащаяся в нем клетчатка помогает смягчить стул и действует как мягкое слабительное (33, 34).
Это также хороший источник антиоксидантов, таких как витамин С и фенольные соединения (34).
Хотя сок чернослива является естественным источником сахара, лучше всего ограничить его потребление небольшим стаканом в день или разбавлять его водой.
Краткий обзорСок чернослива является богатым источником железа, магния, калия, витамина С и витаминов группы В. Он широко используется в качестве средства от запоров из-за его размягчающего стул эффекта.
В последние годы гранатовый сок приобрел популярность благодаря своим питательным свойствам. Кроме того, он добавляет ярких красок в ваш день.
1-часть (240 мл) порция псегранатного сока обеспечивает (35):
- Калории: 134
- Белок: Менее 1 грамм
- CARBS: 33 GRAMS
- CARBS: 33 GRAMS
- CARBS: 33 GRAMS
- CARBS: 33 GRAMS
- : 33 GRAMS
- . : 0.25 grams
- Sugar: 32 grams
- Potassium: 11% of the DV
- Vitamin C: less than 1% of the DV
- Vitamin K: 22% of the DV
: 0.25 gramsГранатовый сок богат витамином К, который способствует свертыванию крови, здоровью сердца и развитию костей (36).
Он также богат антиоксидантом антоцианом, который придает гранату характерный темно-красный цвет (37).
Наконец, многие разновидности содержат дополнительный витамин С, помогающий достичь 27% суточной нормы (38).
краткий обзорГранатовый сок богат антоцианами, мощными антиоксидантами, которые придают гранатам насыщенный темно-красный цвет. Сок также богат витамином К, который важен для здоровья сердца и костей.
Ягоды асаи — это маленькие круглые ягоды, которые получают из пальмы асаи.
Их восхитительный сок соблазнительного темно-фиолетового цвета.
Одиночная чашка (240 мл) сока ягодного сока Acai обеспечивает (39):
- Калории: 91
- Белок: 1 Грам
- CANDS: 13 GRAMS
- FIRB: 13 GRAMS .
- Сахар: 9 грамм
Учитывая, что он только недавно приобрел популярность, данные о пищевой ценности этого сока ограничены. Тем не менее, содержание антиоксидантов во фруктах широко изучено.
Сок асаи богат различными антиоксидантами, особенно флавоноидами, феруловой кислотой и хлорогеновой кислотой. Диета, богатая этими соединениями, была связана с более низким риском сердечных заболеваний и умственной отсталости (40, 41, 42).
На самом деле, ягоды асаи содержат значительно больше антиоксидантов, чем черника, которая хорошо известна своими борющимися с болезнями соединениями (43).
Наконец, исследование с участием 14 участников с остеоартритом показало, что употребление фруктового сока на основе асаи в течение 12 недель значительно снизило ощущение боли.
Однако для лучшего понимания этой взаимосвязи необходимы более масштабные исследования (44).
резюмеСок асаи богат мощными антиоксидантами, такими как флавоноиды, феруловая кислота и хлорогеновая кислота. Диета с высоким содержанием этих соединений была связана с более низким риском хронических заболеваний.
Апельсиновый сок — классический продукт для завтрака во всем мире, известный своими питательными свойствами.
Одна чашка (240 мл) апельсинового сока содержит (45):
- Калории: 112
- Белки: 2 грамма
- углеводы: 26 грамм
- Клетчатка: 0,5 г
- Сахар: 21 грамм
- Фолат: 19% из DV
- FOLTE: 19% DV
- : 19% DV
- : 19% DV
- : 19% DV
- : 19% DV .
C: 138% DVАпельсиновый сок является важным источником витамина С, антиоксиданта, необходимого для здоровья кожи и усвоения железа (6, 8).
Он также богат фенольными соединениями, такими как коричная, феруловая и хлорогеновая кислоты. Эти антиоксидантные соединения помогают бороться со свободными радикалами, которые могут повреждать клетки и приводить к заболеваниям (46).
Исследование с участием 30 человек показало, что употребление апельсинового сока после еды с высоким содержанием жиров и углеводов приводит к значительному снижению уровня воспаления по сравнению с питьевой водой или водой с глюкозой. Исследователи объяснили это антиоксидантами в апельсиновом соке (47).
Вы можете приобрести апельсиновый сок с мякотью или без нее. Мякоть добавляет немного клетчатки, хотя и незначительное количество.
Кроме того, во многие сорта апельсинового сока добавлен кальций для поддержания здоровья костей.
summaryАпельсиновый сок естественно богат витамином С и другими антиоксидантами.
В одном исследовании употребление апельсинового сока после жирной и богатой углеводами пищи уменьшало воспаление.Грейпфрутовый сок — терпкий напиток, который нравится многим людям.
Одна чашка (240 мл) сока грейпфрута обеспечивает (48):
- Калории: 95
- Белок: 1,5 грамм
- углеводы: .0016
- Sugar: 20 grams
- Folate: 9% of the DV
- Potassium: 8% of the DV
- Vitamin C: 96% of the DV
- Vitamin E: 4 % от DV
Грейпфрутовый сок богат антиоксидантами для борьбы с болезнями, такими как витамин С и соединение, известное как нарингин (49, 50).
Однако обработка фруктов снижает содержание в них некоторых антиоксидантов. Например, целый грейпфрут богат бета-каротином и ликопином, но в грейпфрутовом соке этих питательных веществ нет (48, 51).
Важно знать, что грейпфрут и его сок взаимодействуют с более чем 85 лекарствами, включая препараты для разжижения крови, антидепрессанты, а также лекарства от холестерина и артериального давления (52).
Это происходит из-за соединений в грейпфруте, известных как фуранокумарины, которые взаимодействуют со способностью вашей печени перерабатывать лекарства. Поэтому крайне важно поговорить с врачом, прежде чем есть грейпфрут и его производные (52).
резюмеГрейпфрутовый сок богат антиоксидантами, такими как нарингин и витамин С. Однако грейпфрут и его продукты взаимодействуют с многочисленными лекарствами. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, которые могут взаимодействовать с грейпфрутом.
Хотя сок содержит много важных питательных веществ, его употребление имеет некоторые недостатки.
С низким содержанием клетчатки
В отличие от цельных фруктов фруктовый сок содержит мало клетчатки. В процессе обработки из плодов извлекают сок, а оставшуюся мякоть и клетчатку выбрасывают.
Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровоток. Без клетчатки сахар может легко попасть в кровь и привести к быстрому скачку уровня сахара и инсулина в крови (53, 54).
С высоким содержанием сахара
Как цельные фрукты, так и фруктовые соки имеют высокое содержание сахара, но они различаются по типу содержащегося в них сахара.
Сахар, содержащийся в цельных фруктах, представляет собой внутренний сахар, присутствующий в клеточной структуре фрукта или овоща. Эти сахара усваиваются не так быстро, как свободные сахара (55).
Свободные сахара — это простые сахара, которые либо добавляют в пищу, либо естественным образом присутствуют в некоторых пищевых продуктах и напитках, включая фруктовые соки и мед.
В отличие от внутренних сахаров, они быстро усваиваются, так как не связаны внутри клетки (55).
Диета с высоким содержанием свободных сахаров, особенно подслащенных сахаром напитков, связана с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения (56, 57, 58).
Однако большинство свободных сахаров в рационе поступает из подслащенных сахаром напитков, таких как газированные напитки и энергетические напитки. Фактически, исследование 2017 года показало, что на фруктовый сок приходится в среднем только 2,9% от общего потребления сахара (55).
В отличие от других подслащенных сахаром напитков, стопроцентный фруктовый сок богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Поэтому многие эксперты утверждают, что это гораздо лучшая альтернатива (59).
Тем не менее, сосредоточьтесь на том, чтобы получать ежедневные питательные вещества из цельных фруктов и овощей, которые часто содержат большое количество клетчатки. Старайтесь не пить более 1–2 чашек (240–480 мл) сока в день (59).
Наконец, если вы решили пить сок, попробуйте купить 100% настоящий фруктовый сок. Многие ошибочно принимают фруктовые коктейли или фруктовые напитки за настоящий сок. Тем не менее, эти напитки обычно содержат добавленный сахар, красители и ароматизаторы.
Краткий обзорВ отличие от цельных фруктов и овощей, фруктовый сок является плохим источником клетчатки и может повышать уровень сахара в крови. Хотя сок может быть отличным источником питательных веществ, ограничьте потребление до 1–2 чашек (240–480 мл) в день и старайтесь чаще есть цельные фрукты и овощи.
Сок может быть отличным источником питательных веществ, особенно антиоксидантов.
Хотя вокруг содержания сахара в соке ведутся споры, это гораздо более здоровый вариант, чем другие подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки или энергетические напитки.
Постарайтесь ограничить потребление до 1–2 чашек (240–480 мл) в день и по возможности отдавайте предпочтение цельным фруктам и овощам.
Если вы ищете быстрый и удобный источник питательных веществ, сок может стать частью здорового питания, если вы употребляете его в умеренных количествах.
Healthy Juice: Фруктовые соки с пользой для здоровья
Не все соки являются питательными. На самом деле, мы нашли несколько видов полезных соков, которые полны полезных свойств. (Только не глотайте их литрами.)
Лучшие фруктовые соки, которые можно пить в умеренных количествах
Ваш любимый фруктовый сок может быть частью здоровой диеты в умеренных количествах, но вы можете заменить его на другой вкус, поскольку многие из них связаны с различными преимуществами для здоровья. Некоторые из самых полезных фруктов для вашего тела также являются одними из самых полезных соков. Вот некоторые из самых полезных вариантов, которые вы можете пить.
рез-арт / Getty Images
Апельсиновый сок: может предотвратить воспаление
Апельсиновый сок не только обладает противовоспалительными свойствами, но, как показывают некоторые исследования, длительное употребление также связано с низким уровнем холестерина ЛПНП.
Другое исследование также показывает, что употребление пары стаканов апельсинового сока предотвращает воспаление, которое может быть вызвано жирной пищей, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Food & Function . Пятьдесят пять женщин ели жирную пищу и пили либо апельсиновый сок, либо воду. Через несколько часов уровни воспалительных цитокинов были ниже у тех, кто пьет сок, чем у тех, кто пьет воду. Выпейте несколько унций вместе с этими идеями здорового завтрака.
Анико Хобель / Getty Images
Лимонад: препятствует образованию камней в почках
Лимонад может помочь предотвратить появление камней в почках, болезненной проблемы, которая становится все более распространенной, отмечает Национальный фонд почек. Если у вас были камни в почках, снизьте риск рецидива на целых 90 процентов с помощью ежедневной дозы лимонада: смешайте четыре унции лимонного сока с двумя литрами воды; пейте сразу, говорит Роджер Л.
Сур, доктор медицинских наук, директор Комплексного центра лечения камней в почках Калифорнийского университета в Сан-Диего.
HandmadePictures/Getty Images
Виноградный сок: может улучшить работу мозга
Виноградный сок является хорошим источником антоцианов, антиоксидантов, которые могут помочь улучшить работу мозга. В исследовании 2017 года, опубликованном в Европейском журнале питания, исследователи проанализировали пожилых людей, которые пили виноградный сок Конкорд. Субъекты, которые ежедневно пили виноградный сок в течение 12 недель, показали улучшение тестов на память. Не любитель виноградного сока? Эти странные упражнения для мозга также могут помочь вам стать умнее.
Дмитрий Иванов/Getty Images
Клюквенный сок: сохраняет пищеварительную систему здоровой
Клюквенный сок может предотвращать, а может и не предотвращать ИМП (доказательства неоднозначны), но есть доказательства того, что фитохимические вещества, содержащиеся в клюкве, могут улучшать пищеварение.
В исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале науки о пищевых продуктах и сельском хозяйстве
Бурак Карадемир / Getty Images
Овощной сок: может помочь снизить риск рака
Помидоры содержат антиоксидант ликопин, который может снизить риск рака предстательной железы и других видов рака. Но овощной сок содержит гораздо больше полезных овощей, чем просто помидоры. Это означает, что он богат витаминами и минералами, а содержащаяся в нем клетчатка поможет дольше сохранять чувство сытости. Выберите сорт, который содержит 100-процентный овощной сок и имеет низкое содержание натрия. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что тип, который вы покупаете, содержит клетчатку, поскольку не все ее содержат.
Эладстудия/Getty Images
Сок чернослива: способствует пищеварению
Сок чернослива (также называемый сливовым соком) богат антиоксидантами, калием и клетчаткой. Кроме того, он содержит здоровую дозу натурального слабительного, сорбита сахарного спирта, который может помочь отрегулировать вашу пищеварительную систему. Если чернослив вас отталкивает, попробуйте одно из этих других натуральных средств от запоров.
HandmadePictures/Getty Images
Гранатовый сок: насыщен антиоксидантами для борьбы с болезнями
Гранатовый сок естественным образом богат важными питательными веществами, называемыми антиоксидантами. На самом деле, гранатовый сок содержит больше антиоксидантов, чем зеленый чай или красное вино. Эти антиоксиданты помогают защитить клетки от повреждения молекулами, называемыми свободными радикалами.
Добавить комментарий