Written by alexxlab on 22.08.1973

Вкусное низкокалорийное меню: Мое вкусное низкокалорийное меню на Новый год из 12 блюд: часть первая | Дамы, давайте худеть вместе

Разное

Мое вкусное низкокалорийное меню на Новый год из 12 блюд: часть первая | Дамы, давайте худеть вместе

Какой Новый год без салата «оливье», «селедки под шубой» и бутербродов с красной икрой!!!

• А также запах мандаринов и еловых веток, которые создают праздничное новогоднее настроение!
• Я не знаю откуда это повелось, что на новогоднем столе должно стоять 12 блюд!
• Двенадцать! ! ! Представляете? Я, конечно, не стремлюсь к приготовлению такого количества блюд на наш новогодний стол.
• Но в статье решила разместить 12 рецептов низкокалорийных блюд, которые могут прекрасно украсить ваш новогодний стол!
• Я уже два года, с момента начала похудения, готовлю на новогодний стол вкусные, но менее калорийные, чем прежде, блюда. А ещё — чтобы они готовились просто и без заморочек! Кулинар я ещё тот!
• Что буду готовить обязательно?
• Предлагаю вашему вниманию моё меню с теми блюдами, которые буду готовить на этот Новый год.

БЛЮДО №1: Колбасы не будет! А будет

ПАСТРОМА ИЗ КУРИЦЫ ИЛИ ИНДЕЙКИ

(в 100 грамм пастромы — 102 ккал, а посмотрите сколько ккал в 100 грамм колбасы? — от 250 ккал!!!)

• Пастрому я буду готовить, конечно, заранее — 29 или 30 декабря.

фото из Интернета

фото из Интернета

(Все фото к моим рецептам буду искать в Интернете, потому что я не знала, что когда-то буду писать статьи в Дзене и не фотографировала свои традиционные новогодние блюда. Теперь буду!)

Что потребуется для изготовления пастромы:

• грудка индейки – 1 кг (или 2 куриные грудки)
• вода – 1 стакан
• соль – 1 ст. л. (это по описанию рецепта такое количество соли, а я возьму 1 чайную с горкой ложку)
• чеснок– 5-6 зубчиков
• смесь перцев и смесь приправ – по вкусу
• оливковое масло

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В одном стакане воды растворяем соль.
2. Этим раствором заливаем мясо индейки или куриные грудки.
3. Оставляем мясо в растворе соли на 2 часа.
4. Вынимаем мясо, обсушиваем бумажной салфеткой.
5. Мясо шпигуем дольками чеснока и обваливаем в смеси масла, перца и трав.
6. Выкладываем мясо на противень, застеленный пергаментной бумагой.
7. Выпекаем в разогретой до 250 градусов духовке в течение 20 минут.
8. После приготовления, оставляем мясо в духовке как минимум на 2 часа.

Пастрома должна полностью остыть и «созреть».

Получается вкусно, приготовить несложно, а ещё и некалорийно!

Советую!

Никогда на столе не остается ни кусочка!

Кстати, я готовлю в двойном размере — не 1 кг индейки, а два, не две куриные грудки (выбираю покрупнее), а четыре!!!

Но, опять-таки, это зависит от количества гостей.

БЛЮДО № 2

МЯСО ПО-ФРАНЦУЗСКИ С ГРИБАМИ

• Вообще-то, это блюдо готовят из свинины, но у нас же ДИЕТИЧЕСКИЕ блюда, поэтому приготовим его из филе индейки (или курицы).
• Не бойтесь, что мы снова берём мясо птиц — по вкусу блюда получаются настолько разными, что всё уйдет на «УРА!».
• Я беру филе индейки для этого блюда, потому что оно содержит значительно меньше жира, чем куриное мясо.
• Всем знаком рецепт мяса по-французски: всё выкладывается слоями и запекается до красивой румяной корочки!
• Берем репчатый лук, мясо, шампиньоны, помидоры, майонез и твердый сыр.
• КБЖУ 100 грамм мяса по -французски с индейкой: 200/21/12/0,4

Мы чего с вами боимся более всего ? — УГЛЕВОДОВ! Видите сколько их в этом блюде? Даже единички нет!

Приготовление:

1. Мясо хорошенько отбить, нарезать на порционные кусочки, посолить и поперчить. (Если хотите, то можно замариновать).
2. Лук нарезать тоненькими полукольцами.
3. Сыр натереть на тёрке.
4. В форму для запекания или на противень, который мы смазали маслом, выкладываем первым слоем лук – так он вкусно зажаривается и пропитывается мясным соком во время приготовления. Если положить его сверху на мясо, то он не будет таким нежным и сочным.
5. Далее укладываем мясо.
6. Каждый кусочек мяса смазываем майонезом.
7. На мясо укладываем шампиньоны, порезанные на тонкие половинки.
8. на шампиньоны — кружочки или полукружочки помидор.
9. Сверху посыпаем натёртым твёрдым сыром, лучше не слишком жирным и не солёным.
10. Запекаем при 180-200 градусах около 40 минут.

Получается очень красивое, ароматное и вкусное блюдо! Оно — порционное, то есть я готовлю столько кусков мяса, сколько ожидается гостей!

Кстати, то же самое я сделаю с филе горбуши, только без грибов! И это будет БЛЮДО № 3.

Кстати, такое блюдо из рыбы можно подать и холодным, оно всё равно будет вкусным. И, что самое главное, его можно приготовить заранее. А при желании — подогреть!

БЛЮДО № 4

Это будет салат, который я называю по имени своего мужа «СЕРЁЖИН САЛАТ».

(Как жаль, что нет фото! Поискала в Интернете — не нашла даже близко похожего. Жаль! Просто грибочки разместила).

Это салат с мясом и маринованными опятами

КБЖУ на 100 г салата:

• Калорийность — 152 ккал
• Белки — 8,8 г
• Жиры — 7,2 г
• Углеводы — 7 г

Продукты для салата:

• Ананас (консервированный кусочками) — 200 г
• Опята (маринованные) — 300 г
• Вареное мясо говядины или бедра индейки —350 г
• Консервированная кукуруза — 1 банка

Для заправки салата готовим такой соус:

• Грецкие орехи — 50 г
• Чеснок — 2-3 дольки
• Йогурт (густой, без фруктовых включений) — 200 г
• Черный перец, соль ( можно другие специи и травки)— по ⅓ ч. ложки

Все продукты нарезаем, а нарезанные продукты заправляем соусом.

Получаем около полутора килограмм салата.

Перед подачей в порционных салатницах я сверху для красоты кладу 3-5 головок опят. Можно ещё веточки укропа для украшения взять! Получается празднично и красиво!

БЛЮДО № 5

Ни одно застолье у нас не обходится без фаршированных помидор!

• Когда-то я уже считала калорийность такого блюда:
• на 100 грамм фаршированных помидор приходится около 50 ккал, БЖУ — 7/0,4/4
• Я не стану расписывать это блюдо: вы все наверняка умеете готовить такое блюдо. Единственное, калорийность обсчитана на помидорки, фаршированные ТВОРОЖНОЙ с чесноком и зеленью массой.

БЛЮДО № 6

Рулеты из лаваша с творожным сыром и семгой

Продукты:

• тонкий армянский лаваш – 1 шт. ;
• творожный сыр – 120-150 г;
• слабосоленая семга (филе) – 150-200 г;
• салатные листья (не обязательно) или свежая зелень – сколько уйдет;

1. лаваш смазываем сыром.

2. Сверху раскладываем тонкие полоски семги

3. На рыбу укладываем рваные листья салата или порубленную зелень.

4. Сворачиваем лаваш в очень плотненький рулет. Затем заворачиваем его в фольгу и убираем на несколько часов в холод.

Калорийность этого блюда — 210 ккал на 100 грамм. БЖУ — 15/11/18

Перед подачей на стол, снимаем фольгу, нарезаем острым ножом. Раскладываем на блюде. Смотрится Очень КРАСИВО.

Дорогие мои марафонцы и читатели моего блога!

Если даже вы съедите по 100 грамм каждого блюда, которые я предложила вашему вниманию сегодня, то общая калорийность съеденного будет равняться где-то примерно 870 ккал. ВСЕГО!

Но столько съесть — очень сложно!

А ведь у нас ещё 6 рецептов, которые я опубликую в следующей статье.

Так что до праздничной нормы в 1500- 1800 и даже 2000 ккал , у нас вами есть ещё резервное место.

На этом пока всё!

Через день-другой я опубликую вторую часть рецептов, которые буду готовить к нынешнему новогоднему столу. А блюд, как вы помните, у меня будет — 12!

Третья часть будет с вкусняшками — традиционными, испытанными, легкими и очень вкусными!

С уважением, Татьяна!

8 рецептов от диетолога — Рамблер/женский

Полезный бутерброд с икрой и безвредный для фигуры салат «Оливье»? Это не только реально, но и невероятно вкусно. Новый год и обильное застолье — синонимы. Холодные и горячие закуски, салаты, основное горячее блюдо, десерты, а также нарезки, бутерброды, конфеты, фрукты… Не удивительно, что после нескольких дней подобных трапез мы замечаем неизбежный плюс на весах. А ведь угощения могут быть и праздничными, и красивыми, и легкими, и очень вкусными. Нужно только знать несколько хитростей. «Летидор» выведал у диетолога, нутрициолога Екатерины Булаховой (@bulakhova_ek), главные секреты, как превратить любимые, но такие калорийные новогодние блюда в полезные. Спойлер — никакого волшебства тут нет, исключительно — пищевая наука. Полезное питание чаще всего ассоциируется с чем-то пресным, скучным, а в праздники хочется побаловать себя и гостей чем-то особенным. Но компромисс абсолютно точно возможен! Например, вместо майонеза можно использовать греческий йогурт или соус из авокадо и оливкового масла (все, что нужно для этого соуса, — это авокадо, оливковое масло и немного лимонного сока, чтобы сохранить цвет). Что касается хлеба, есть полезная и вкусная альтернатива — хлеб из зеленой гречки. Готовится он просто, а по вкусовым качествам не уступает обычному. Традиционный для многих бутерброд с икрой под бой курантов может стать не менее вкусным, но еще и полезным, если вместо сливочного масла использовать авокадо или творожный сыр. Вместо докторской колбасы в салат «Оливье» прекрасно подойдет запеченная грудка индейки. Ей же можно заменить нарезку для бутербродов, если без этого угощения вы не можете представить праздничный стол. Чтобы грудка была ароматной, мягкой и сочной, замаринуйте ее на ночь в красном вине и добавьте перед приготовлением веточку розмарина. Не переживайте, детям такое блюдо давать можно. При приготовлении от паров алкоголя не останется и следа. Для варианта еще более ароматного — слегка присыпьте филе сванской солью (она хорошо ароматизирует мясо). Говоря о горячих блюдах, стоит отдать предпочтение более легким вариантам. Учитывая специфику праздника, готовить на поздний ужин красное мясо, а тем более свинину не самый лучший выбор. Индейка вместо гуся или утки либо запечная рыба отлично подойдут в качестве горячего. И не надо портить их сложными соусами, смешивая все, что смешивается! Так можно самый полезный продукт сделать тяжелым. Гораздо более здоровый вариант — это запечь рыбу или птицу без излишних добавок, а соусы подать отдельно. Например, соус из авокадо, соус из греческого йогурта с зеленью, домашний песто. Десерты для новогоднего стола должны быть максимально легкими. Сейчас можно найти массу вариантов уже готовых тортов и пирожных на заказ, в которых не будет жиров животного происхождения, белого сахара и даже муки. Но при этом они будут вкусными и красивыми! Такое лакомство можно приготовить самостоятельно, благо рецептов много и выбор велик. Но каким бы полезным ни был выбор блюд на праздничном столе, важна умеренность. Не стоит нагружать свой желудок сверх меры. Ведь последний день года не последний в жизни! Гораздо приятнее вставать из-за стола с ощущением легкости и комфорта. Не стоит смешивать все блюда в одну тарелку. Небольшие порции и паузы между блюдами помогут не переесть. Делюсь с вами рецептами блюд, которые по своим вкусовым характеристиками ничем не уступают привычным и всеми любимым. Но зато после них первое утро нового года точно будет добрым, бодрым и легким! Нежный свекольный салат Вам понадобится (на 2 порции): свекла отварная или запеченная — 5-6 ст. л. тертое яблоко (сладкий сорт) — 2-3 ст.л. яйцо перепелиное — 6 шт. (или одно куриное) авокадо (или паровой кабачок) — 4-5 ст.л. киноа (или зеленая гречка) — 3-4 ст.л. шпинат, руккола — 10-20 г грецкий орех (или пекан) — 1-2 шт. греческий йогурт — 2 ст.л. растительное масло — 2 ст.л. Как готовить: Свеклу отварите или запеките. Удалите кожицу. Потрите овощ или порежьте его на кубики. Яблоко натрите на терке. Яйца отварите и порежьте на мелкие кубики. Авокадо или кабачок порежьте на мелкие кубики. Отварите киноа или зеленую гречку. Зелень мелко порежьте. Орехи измельчите. Заправьте салат йогуртом и растительным маслом. Подавайте в порционных формах или выкладывая на тарелке (для этого понадобится специальное кольцо). Салат «Селедка в легкой шубке» Вам понадобится (на 2 порции): свекла отварная или запеченная — 4-5 ст.л. яйцо куриное —1 шт. авокадо (или паровой кабачок) — 5-6 ст.л. сельдь (тунец или лосось с/с) — 50-60 г растительное масло — 2 ст.л. Как готовить: Свеклу отварите или запеките. Удалите кожицу. Потрите овощ на терке. Яйцо отварите. Разделите на белок и желток. Потрите на терке. Авокадо или кабачок порежьте на мелкие кубики. Выбирайте сельдь, засоленную без консервантов. Порежьте на мелкие кусочки. Селедку можно заменить на слабосоленый лосось, слабосоленый или консервированный тунец. Собирайте салат слоями: авокадо или кабачок, сельдь, белок, желток, свекла. Каждый слой (кроме яиц!) немного полейте маслом. Полезный салат «Праздничный» Вам понадобится (на 2 порции): грудка индейки (или креветки) — 80-100 г яйцо куриное — 1 шт. нут — 4-5 ст.л. авокадо (или паровой кабачок) — 4-5 ст.л. огурец (среднего размера) — 1 шт. Для соуса: авокадо (небольшое) — 1 шт. оливковое масло — 4-6 ст.л. пармезан (по желанию) — 1-2 ст.л. Как готовить: Куриную грудку отварите или запеките (если используете креветки — отварите), а затем мелко порежьте. Яйцо отварите. Мелко порежьте. Нут промойте и замочите на 6-8 часов. Затем отварите его на медленном огне в течение часа. Немного посолите воду с нутом за 10 минут до готовности. Авокадо или кабачок порежьте на мелкие кубики. Если используете авокадо — капните немного лимонного сока. Огурец очистите от кожуры. Порежьте на мелкие кубики. Приготовьте соус. Для этого соедините все ингредиенты и пробейте их в чаше блендера до однородной консистенции. Перемешайте все ингредиенты салата и заправьте его соусом. Подавайте блюдо в салатнике или сформуйте в специальном кольце, выложив сверху соус. Рулет из кабачка в нежной корочке Вам понадобится (на 4 порции): Для фарша: филе грудки индейки или курицы — 500-700 г кабачок без кожуры — 100-150 г шпинат — 70-100 г сванская соль или обычная соль — 1-2 ч.л. кокосовое масло — 1-2 ст.л. помидор (небольшой) — 1 шт. Для рулета: кабачок — 2 шт. мука без глютена — 2-3 ст.л. масло кокосовое — 2-3 ст.л. Как готовить: Приготовьте фарш. Для этого мясо птицы, кабачок, шпинат, помидор прокрутите в мясорубке или измельчите с помощью блендера. В полученную массу добавьте масло, соль и как следует перемешайте (лучше руками!). С оставшихся кабачков удалите кожуру. Порежьте слайсами. Приступайте к формовке рулета. Расстелите пищевую пленку. Выложите на пленку слайсы в два слоя. Для лучшей прочности один слой выложите горизонтально, а второй — вертикально. На слой кабачков выложите фарш, распределите равномерно примерно в 1 см толщиной. Аккуратно сверните рулет (можно использовать циновку для роллов для более плотного скручивания). Скрученный рулет обсыпьте мукой. Запекайте в духовке при 180° в течение примерно 40 минут, пока корочка из муки не станет чуть- чуть золотистой. Рулет можно подавать как холодным, так и горячим. Домашний слабосоленый тунец Вам понадобится: филе тунца (свежее) — 500 г сванская соль — 2 ч.л. кокосовый сахар — 1 ч.л. Как готовить: Смешайте сванскую соль и кокосовый сахар в контейнере с крышкой. Положите филе тунца в контейнер, накройте крышку и хорошенько потрясите во всех направлениях, чтобы смесь распределилась по поверхности рыбы. Лучший вариант для дальнейшего засаливания — вакуумная упаковка. Такой способ значительно сократит время приготовления. Уже через 6 часов рыба будет готова. Если вакуумного упаковщика нет, можно использовать пищевую пленку. Но упаковать нужно в несколько отдельных слоев и закрыть филе в герметичный контейнер. Чтобы рыба засолилась, потребуется минимум 12 часов. Хлеб из зеленой гречки Вам понадобится: зеленая гречка — 500 г соль — щепотка вода — 1/2 стакана сушеные семена льна, подсолнечника, тыквы — по вкусу Как готовить: Гречку промойте, залейте водой (воды должно быть пара сантиметров над уровнем гречки) и оставьте на 6 часов или на ночь на кухне (не в холодильнике!). Затем слейте воду. Добавьте половину стакана воды, щепотку соли и перемелите все в однородную массу блендером. Залейте массу в форму для выпекания с антипригарным покрытием (можно использовать форму из фольги или стеклянную, но застелите ее пергаментом для выпечки). В форме должно остаться свободное место примерно на 1/3 от уровня массы, так как она поднимется. Оставьте массу в форме на 10-12 часов в теплом месте, накрыв тканью или неплотно крышкой. Масса должна «дышать». По желанию, перед тем как поставить в духовку, массу можно посыпать сверху льном или другими семечками. Духовку разогрейте на 220°С и поставьте форму с массой на 10 минут (для корочки). Через 10 минут снизьте температуру до 200°С и выпекайте 40-60 минут. Яблочный пирог Вам понадобится: мука рисовая ц/з или безглютеновая универсальная — 1 стакан мука кокосовая — 1/2 стакана разрыхлитель для теста или винный камень — 10 г масло кокосовое — 4 ст.л. молоко соевое (возможно, чуть больше) — 1 стакан сироп агавы (топинамбура, цветков кокосовой пальмы, кокосовый сахар) — 2-3 ч.л. яичный белок — 3-4 шт. яблоки (среднего размера) — 5 шт. ягоды, фрукты, ваниль, цедра апельсина, лимона — по желанию Как готовить: Яблоки почистите, порежьте. Муку просейте с разрыхлителем. Смешайте отдельно жидкие ингредиенты. Взбейте белки. Все смешайте. Залейте получившейся массой яблоки и фрукты. Выпекайте в духовке или мультиварке при 180°С в течение 40-60 минут. Легкие кексы с клубничным джемом из чиа Вам понадобится: Для джема: клубника — 1 стакан семена чиа ( для красоты джема лучше использовать белые) — 1,5 ст. л. сироп агавы (топинамбура, цветков кокосовой пальмы, кокосовый сахар) — 1,5 ст.л. лимонный сок — 1 ст.л. Для кексов: мука кокосовая — 1/2 стакана мука из тапиоки / универсальная безглютеновая мука — 1/4 стакана винный камень или разрыхлитель + щепотка соды — 1 ч.л. соль — щепотка масло кокосовое (лучше рафинированное) — 1/4 стакана яйцо куриное — 4 шт. растительное молоко — опционально, для разбавления теста ваниль стручковая / ванильный экстракт — по желанию Как готовить: Приготовьте джем. Для этого разбейте блендером клубнику, чиа, сироп/сахар и сок лимона. Дайте постоять. Приготовьте кексы. Смешайте муку, соль, разрыхлитель, соду, соль. Взбейте яйца, масло, сироп/сахар. Соедините (лучше смешать миксером). Если тесто сухое, добавьте теплого растительного молока до консистенции густой, но текучей. В формочку для кексов поставьте пергаментный вкладыш, заполните тестом на половину. Положите ложку джема, а сверху — еще тесто. Перед тем, как поставить кексы в духовку, зубочисткой перемешайте тесто и джем. Выпекайте кексы 15-18 минут в духовке, разогретой до 180 °С, пока серединка кекса не «вскроется». Дайте кексам полностью остыть в формах. Они очень ароматные, удержаться сложно, но когда остынут полностью, станут еще вкуснее. Фото: Depositphotos Давайте дружить в социальных сетях! Подписывайтесь на нас в Facebook , «ВКонтакте» и «Одноклассниках» !

низкокалорийные рецепты приготовления для похудения

Что такое похудение? Если этот процесс правильный, то он подразумевает сочетание сбалансированного питания, физических нагрузок и различных процедур (по желанию) в салоне красоты. Существует много самых разных диет, благодаря которым можно достаточно быстро избавиться от лишнего веса. Мы сегодня и расскажем вам о том, какие имеются низкокалорийные рецепты для похудения. Но самое главное – умение сохранить результат. Потому что очень часто все, с большим трудом потерянное, быстро возвращается.

Общая информация

Очень сложно после похудения удержаться от того, чтобы вкусно поесть. Тем более что требуемый эффект вроде бы достигнут. Хотя диета – всего лишь этап в похудении. А дальше нужно обязательно разработать конкретный список мер, предназначенный для того, чтобы снова не набрать вес. Однако нам еще только предстоит до этого дойти. В первую очередь надо начать рационально и правильно питаться. Для этого и существуют низкокалорийные рецепты для похудения. Основное требование – сократить энергетическую ценность продуктового набора до 1200-1400 ккал в сутки, если вы не имеете физических нагрузок. Также нужно отказаться от некоторых продуктов: жирных сортов мяса, котлет, колбас и полуфабрикатов, жирных молочных продуктов, всего мучного (кроме слайсов и черного хлеба), мясных и рыбных консервов, кетчупа, майонеза, других соусов, сладкого, кофе, газированных напитков, а яиц можно съедать не более двух штук в неделю.

Готовим морковный суп

Тем не менее, несмотря на достаточно большие ограничения, низкокалорийные рецепты для похудения позволяют питаться не только с пользой для фигуры, но и со вкусом. Научитесь готовить и заправлять блюда — и заметите результат. Нерафинированные подсолнечное и оливковое масла, сок лимона – наилучшие заправки. Итак, приступаем к морковному супу. На четыре порции нам понадобятся: морковь – 450 грамм, одна луковица, тимьян сушеный – половина чайной ложки, мускатный молотый орех – столько же, одна репа среднего размера, чеснок измельченный – две дольки, овощной бульон или вода – 0,7 литра, белый молотый перец и соль, семена подсолнечника обжаренные, фисташки и миндаль рубленый. Как видите, используются только подходящие низкокалорийные продукты для похудения. Рецепты диетических блюд именно этим и отличаются.

Процесс приготовления

Нарезаем кружочками очищенную морковь. Кусочками – репу и лук. Добавляем к ним чеснок, кладем в большую кастрюлю, наливаем бульон или воду, затем доводим до кипения. Обязательно закрываем крышкой и на небольшом огне, помешивая, варим. Минут через 15-20 добавляем все специи. Перчим, солим и еще пять минут варим. После чего снимаем суп с плиты, и пускай при комнатной температуре остывает. Затем делаем из него однородное нежное пюре при помощи миксера. В той же кастрюле, помешивая, нагреваем суп и разливаем по тарелкам, предварительно подогретым. Украшаем орехами и семечками, подаем на стол. Рекомендуем сделать это с рогаликами или свежим хлебом.

Ужин с рыбой

Все знают, что при сбрасывании веса вечером плотно есть противопоказано. Предлагаем вам низкокалорийный ужин для похудения. Рецепты есть самые различные, а наш вариант – рыбный. Приготовим рыбу с рисом и овощами, а также салат из шпината. Итак, в соке лимона тушим 90 грамм любой красной рыбы, приправляем зеленью мелкорубленой петрушки. На гарнир берем сто грамм тушеных овощей, например, смесь моркови, спаржи, лука и 40 грамм отварного риса. Чтобы сделать салат, смешиваем красную мелкорубленую луковицу, 200 грамм молодого шпината, апельсин или мандарин, нарезанный кусочками — 50 грамм.В качестве соуса используем две чайные ложки итальянской заправки. Салат также можно приготовить из смеси помидора, огурца и шпината. На ужин отлично подойдет и белая рыба с разными овощами. Возьмем, к примеру, палтус, 120 грамм, и приготовим на гриле. Затем отварим коричневый рис, 50 грамм, протушим 100 грамм фасоли стручковой в курином бульоне с одной чайной ложкой молотого миндаля. Из сладкого перца, огурца, зелени и помидора делаем салат. Как видите, попутно мы с вами рассмотрели и низкокалорийные салаты для похудения. Рецепты их приготовления чаще всего очень просты.

Готовим курицу в мультиварке

Существуют самые разнообразные низкокалорийные рецепты для похудения. В мультиварке, например, блюда получаются вкусными и диетическими. Рецепт одного из них — курицы, тушенной с помидорами, солеными огурцами и луком, мы сейчас вам и представим. Калорийность – 75 ккал в 100 граммах. Необходимые ингредиенты: четыре куриных голени, четыре маринованных огурца, два помидора, одна луковица, по одной ложке майонеза и кетчупа, специи и соль. Рецепт приготовления такой простой, что вы будете приятно удивлены. Берем все ингредиенты, смешиваем их и оставляем мариноваться примерно на один час. Устанавливаем на мультиварке режим “Тушение” и готовим 25 минут. Все! Получается низкокалорийное и очень вкусное блюдо. А если взять грудку, а не голени, то калорийность получится еще меньшей.

Рецепт сложного низкокалорийного салата

На две порции грибного салата с курицей нам понадобятся: 180 грамм куриного филе, столько же – шампиньонов, два белка и один желток куриных яиц, 50 грамм петрушки, две дольки чеснока, 100 грамм обезжиренного творога и пять грамм оливкового масла. На пару отвариваем куриную грудку, после остывания нарезаем небольшими кубиками. Смазываем немного оливковым маслом сковородку, поджариваем на ней дольки чеснока, разрезанные поперек, добавляем шампиньоны и готовим до появления золотистой корочки. Выкладываем полученное на тарелку. Затем выливаем на сковородку оставшееся масло и поджариваем взбитые яйца. После остывания разрезаем на несколько небольших кусочков. Зелень мелко шинкуем. В завершение все компоненты смешиваем, заливаем йогуртом, предварительно его охладив, и сверху посыпаем зеленью. Попробуйте использовать на практике наши низкокалорийные рецепты для похудения. Все блюда получаются вкусные, немного необычные. Вам они понравятся, и, похудев, вы будете продолжать их готовить, чтобы вес не возвращался.

Какое низкокалорийное меню придумать на Новый год?

Я бы вам рекомендовала массу блюд из правильного питания. Посоветовать вам можно всего, но я не знаю ваш вкус, поэтому, с вашего позволения, назову рецепты, которые люблю сама и ценю за пользу.

Конечно, уместно на Новый год подать мясо. Если это не год Петуха, то лучше взять куриное мясо. Например, можно приготовить фаршированные или запеченные под сыром (очень низкокалорийным — до семнадцати процентов жирности) грудки или бедра. Калорийность на сто граммов готового продукта смешная — до ста семидесяти калорий. Я думаю, что вам блюда точно понравятся, тем более что готовятся они, как обычно. Но только вместо привычных продуктов, надо будет использовать низкокалорийные.

**

Конечно, одного блюда мало, поэтому подумаем о закуске). Как вам идея сделать рулет из тонкого лаваша? Если любите его, то я могу предложить несколько простых, но вкусных, и диетических начинок на все вкусы:

❖ используем вареную куриную грудку с репчатым луком. Можно добавить йогурт обезжиренный.

❖ куриное белое мясо смешиваем с огурцом, одним помидорчиком, добавим обязательно сыр «Лайт» (это может быть сыр до семнадцати процентов жирности), йогурт натуральный смешиваем с чесноком;

❖ сладкий рулет можно сделать из творога, банана и яблока.

❖ так же можно использовать пасту арахисовую, один банан и ложечку чайную меда.

Калорийность таких рулетиков низкая. До ста калорий на сто граммов готового продукта.

**

Еще предложу вам простой и очень низкокалорийный рецепт салата из кальмаров. Может быть, вам нравятся морепродукты.

❖ Используем пятьсот граммов кальмаров. Их отвариваем три минуты.

❖ отвариваем два яйца, рубим мелко.

❖ режем маленькими кубиками свежий огурец.

Все смешиваем и заправляем йогуртом. Можете спокойно добавить репчатый лук и соль по вкусу. Я готовлю без соли.

**

Можно испечь пирог с треской, например. Очень вкусными получаются блинчики, пирожные и мармелад, приготовленные на сахарозаменителе.

П.С. Диетологи разрешают выпивать бокал красного сухого вина. Думаю, что на такой праздник, как Новый год, можно себе позволить это сделать). И блюда из моего ответа очень «впишутся» в новогоднюю ночь своей легкостью, низкой калорийностью и отсутствием дурных последствий). Надеюсь, что вам мои блюда пригодятся в будущем.

Низкокалорийные продукты на каждый день. Низкокалорийное меню — худеем полезно и уверенно

Человек, который следит за своим здоровьем и фигурой, тщательно подбирает свой рацион. Такой рацион должен состоять из правильных продуктов, они должны насытить организм витаминами и минералами, при этом иметь низкую калорийность. Очень важно, чтобы еда обеспечила организм нужной энергией, которая требуется для активного и здорового образа жизни.

Независимо от пола и возраста, нужно выбирать сытные и низкокалорийные продукты .

Довольно часто встречается мнение, что если сократить объемы питания, кушать реже и маленькими порциями, то получится быстро похудеть. Это полное заблуждение, во-первых, все зависит от состава продуктов и их калорийности, а во-вторых, таким способом можно нанести вред здоровью. При любой диете самое главное – не нанести вред здоровью и обеспечить всем необходимым. Поэтому лучше потратить немного времени на изучение состава продукта, а именно питательных веществ и килокалорий – это не занимает много времени, но обеспечивает эффективный результат похудения.

Калорийность продукта напрямую зависит от содержания . При расщеплении жиров калорийность увеличивается в 2 раза, а если происходит расщепление углеводов и белков наоборот сокращается. Но вместе с тем, самая низкокалорийная еда должна иметь достаточно и .

Легкоусваиваемые углеводы (они же ) дают возможность быстро справляться с калориями, которые появляются от жира. В свою очередь клетчатка позволяет ощущать человеку сытость.

Еще одним условием является содержание воды. Вода не имеет калорий, благодаря чему ее потребление никаким образом не сказывается на фигуре.

Низкокалорийные продукты

Когда человек хочет сбросить вес, ему совсем не обязательно отказываться от нормального и полноценного питания и мучить себя диетами. Ведь это может нанести вред здоровью, и конечный результат будет совсем не таким, как ожидался.

Практический совет: Правильным будет составить свой рацион таким образом, чтобы он состоял из полезных ингридиентов, которые при низкой калорийности помогут избавиться от лишних килограммов.

Растительного происхождения

Многие слышали о пользе овощей и фруктов во время диеты, что полностью оправдано. Ведь в них содержится много клетчатки, которая прекрасно понижает уровень и в то же время способствует замедлению усвоения углеводов.

Клетчаткой называют волокнистую часть растения. Она присутствует в овощах, фруктах, ягодах. Ещё одним преимуществом является большое содержание витаминов минеральных веществ и пищевых волокон.

Среди большого выбора овощей есть и явные лидеры, например, брокколи. В 100гр содержится всего 33 килокалорий, при таком соотношении он обладает множеством полезных свойств, содержит магний, белок и кальций. Нельзя не отметить морковку, которая имеет 35 килокалорий на 100 г, она обладает антиоксидантным действием, способствует укреплению иммунитета, имеет полезное воздействие на зрение и благотворно влияет ЖКТ.

Не менее полезен артишок, он содержит всего 40 килокалорий, имеет большое количество жизненно важных компонентов для здоровья человека. Кроме этого, он содержит комплекс энзимов, они способствуют нормализации сахара в крови человека.

Ниже в таблице можно ознакомиться с низкокалорийными продуктами растительного происхождения, которые помогут составить полезный рацион:

Продукт	Ккал на 100гр продукта
Баклажан	24
Петрушка (зелень)	49
Петрушка (корень)	47
Картофель	83
Кабачок	27
Сельдерей (корень)	32
Капуста краснокочанная	31
Капуста белокочанная	28
Капуста цветная	29
Лук порей	40
Сладкий перец – красный	27
Сладкий перец – зеленый	23
Репа	28
Свекла	48
Репчатый лук	43

Относительно фруктов, то они при содержании фруктозы относятся к малокалорийным. Диетологи отмечают, что людям желающим похудеть, съесть их лучше днем, до обеда, тогда они принесут максимальный эффект. Также необходимо употреблять в небольшом количестве. Говоря о лидерах фруктах, можно отметить грейпфрут. Это самые низкокалорийные и в тоже время сытные продукты. Он содержит 35 килокалорий, но обладает прекрасным свойством – перебивает аппетит.

Практический совет: Если скучать кусочек фрукта или выпить сока, чувство голода уходит. А тем, кто худеет, будет полезно знать еще один факт. Этот фрукт помогает сжигать жиры, ¼ его часть справляется с 80 ккал.

Прекрасно справляется с жирами ананас, в котором 48 килокалорий. Он прекрасно воздействует на желудочно-кишечный тракт и способствует выведению из организма шлаков.

Чтобы помочь белкам усвоится в организме, необходимы энзимы, в большом количестве они содержатся в папайе. Этот фрукт также поможет сжечь жиры и содержит он 43ккал.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты:

Полезно использовать в рационе разнообразные фрукты и овощи, насыщая организм разными витаминами и питательными веществами.

Животного происхождения

Несмотря на всю пользу и богатый состав низкокалорийных овощей и фруктов, без мясных продуктов не обойтись при похудении. В них содержится белок, который отвечает за строение мышц. Именно мышцы обеспечивают движение, тем самым сжигаются и жиры.

Но тут также следует выбирать сытные продукты с низкой калорийностью, которые дадут все необходимое организму и не принесут лишние кг при похудении. К диетическим относится кролик и мясо птицы, прекрасно подходит говядина и телятина, просто следует выбирать нежирные куски.

Продукты	Ккал на 100гр
Кролик	199
Конина	143
Индейка	197
Курица	165
Цыпленок	156
Телятина	90
Говядина
Мясо	187
Вымя	173
Мозги	124
Почки	66
Сердце	87
Язык	163
Свинина
Печень	108
Почки	80
Сердце	89
Бараньи почки	77

Рацион лучше составлять при использовании разных мясных продуктов, чередуя их в меню.

Молочные продукты

Еще одни продукты, которые необходимы для здорового рациона – это молочные. Преимуществом такой пищи является способность сжигать жиры. Все дело в том, что содержащийся в них кальций способствует выработке кальцитрола, который и способен сжигать жиры.

Это не все плюсы молочных продуктов, они содержат также лактозу, микроэлементы и полезные вещества, которые необходимы для здорового организма при похудении.

Продукты, которые можно добавить в рацион при похудении:

О каких продуктах нужно знать

Когда составляется рацион, берутся основные продукты, подсчитывается калорийность, белки, жиры и углеводы. Зачастую, люди желающие похудеть, бояться именно меню, так как считают, что полезные продукты – это пресно, сухо и не вкусно. Это заблуждение, сбалансированное питание не менее вкусное и способно удивлять. Благодаря некалорийным продуктам, можно разнообразить блюда, открыть новые вкусы, ароматы и создавать праздничное меню.

Какие продукты вошли в рейтинг самых низкокалорийных и как их можно употреблять.

Зелень

С помощью зелени можно менять вкусы привычных блюд, а содержать она может 0-50килокалорий. Ее можно употреблять в свежем виде, добавляя в салаты и присыпая готовые блюда. Также она может стать полноценным ингредиентом при тушении, запекании и варке блюда. Но самое полезное воздействие на организм имеет необработанная зелень.

Тыква, спаржа

При похудении очень важно, чтобы из организма уходила лишняя жидкость. Такой процесс осуществляется с помощью физических упражнений либо добавок, которые имеют мочегонное действие. Но можно отдать предпочтение натуральным продуктам, например тыква и спаржа, которые оказывают на организм тоже воздействие. Если говорить о содержании калорий, то в тыкве их 22, а в спарже всего 20.

Салат

Он богат витаминами, полезными веществами и прекрасно укрепляет иммунитет. Этот ингредиент стоит употреблять в сыром виде, а содержит он всего 15ккал.

Капуста кале

Этот продукт будет полезен как источник витаминов, микроэлементов, который имеет прекрасное воздействие на кожу, волосы, ногти. А калорийности бояться не стоит, так как содержит 5ккал.

Чеснок

Прекрасный ингредиент, который используется как приправа, добавляет аромата и вкуса блюдам. Он имеет благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему и относится к сильным антиоксидантам. Незаменим в зимний период, когда возрастают простудные и вирусные заболевания. Содержит 4ккал.

Перец чили

Также отличная приправа к блюдам. Он способствует выработке натурального анальгетика. Воздействия на организм имеет те же, что в двух предыдущих примерах, а содержит 20ккал.

Чай

Это не только вкусно, но и полезно. Независимо от того, какой сорт чая выбрать, он не принесет организму ние одной калории, так как просто не сдержит их. Но обладает противовоспалительным и противоспазматическим действием, воздействует как антиаллергенное средство.

Так как в каждом продукте содержаться разные витамины и микроэлементы, правильно в меню использовать разные ингредиенты.

Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.

Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится. Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!

Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.

Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты — сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета — это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде и яркого вкуса.

Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.

Овощи

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим .

Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.

2. Руккола

5 калорий в чашке

Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.

3. Сельдерей

6 калорий в стебле

Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.

Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий

Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.

4. Пак-чой (Китайская капуста)

9 калорий в 5 листьях

Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно , и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.

Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.

5. Редис

17 калорий в чашке

Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.

На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно

Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.

6. Кабачки

31 калория в одном среднем кабачке

Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином К и марганцем.

С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.

7. Огурец

22 калории в половинке огурца

Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.

Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.

Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки — внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Крупы

76 калорий в ½ чашки готовой каши

Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.

Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.

113 калорий в чашке готовой лапши

В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.

Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.

15. Тэфф

128 калорий в половине чашки готового тэффа

В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.

У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.

Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна

Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду — примерно 15 минут.

Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.

16. Пшеничные отруби

31 калория в ¼ стакана

Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и , 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.

Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.

31 калория в чашке

Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления — отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.

Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.

18. Рисовые оладьи

35 калорий в оладушке

Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.

Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!

0 калорий

Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.

У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.

Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан

Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.

20. Булочки для сандвичей

100 калорий в одной (2 половинки)

Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.

Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Мясо

21. Копченое филе индейки

85 калорий в 100 г

Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.

Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.

82 калории в 100 г

Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.

Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.

23. Мидии

86 калорий в 100 г

Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных жиров.

В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.

При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям

Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.

Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.

Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.

24.

Окорочка индейки

107 калорий в 100 г

Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.

Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.

108 калорий в 100 г

Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.

Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.

Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу

Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.

Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.

26. Свиная вырезка

108 калорий в 100 г

Свиная вырезка — хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества — витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.

117 калорий в 100 г

Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.

В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.

БОБОВЫЕ

28. Шелковый тофу

36 калория в 100 г

В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.

Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.

Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Пережаренные бобы

91 калория в ½ чашки

Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.

Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.

Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.

30. Консервированная фасоль

108 калорий в ½ чашки

Фасоль — быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.

31. Чечевица

115 калорий в ½ чашки

Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем . И копейку она тоже бережет!

Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов

Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.

Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.

Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.

Молочные продукты

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Орехи и сухофрукты

36. Миндальное молоко, несладкое

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.

37. Порошковое арахисовое масло

45 калорий в столовой ложке

Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!

Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.

Приправы

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

39. Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

40. Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов в ежедневном рационе незаменимы.

Они необходимы людям, которые стремятся держать себя в отличной форме постоянно. Согласитесь, ведь мы не роботы, и вкусненького порой хочется с непреодолимой силой.

Вы не должны постоянно держать себя «в узде», долго жить в стойком психологическом напряжении невозможно.

Просто используйте низкокалорийные рецепты для похудения и разнообразьте свое меню.

Мы собрали вкусные и бесспорно здоровые блюда для людей с разными гастрономическими пристрастиями.

Низкокалорийные салаты для похудения из простых продуктов — маленькие ежедневные удовольствия

Салатик салатику рознь — это точно. В таком блюде, несмотря на безобидные ингредиенты, могут таинственным образом прятаться злополучные калории.

Чаще всего в этом виновата заправка.

Тут уже придется сделать личный выбор и решить, что лучше. К примеру, майонез не такой полезный продукт, но в нем все же меньше чистой энергии, чем в льняном масле.

Мы подготовили низкокалорийные рецепты с указанием калорий для похудения или поддержания своего тела в определенном весе для стабилизации после периода ограничений.

Оливье «Vegetarian Style» —

90 ккал

Понадобятся:

1. Морковь — 2 шт.
2. Плавленый сыр — 1 шт.
3. Соленые огурцы — 3 шт.
4. Картофель — 5–6 шт.
5. Лук — 1 шт.
6. Жареные грибы (на выбор) — 250 гр.
7. Консервированный горошек — 1 банка
8. Домашний майонез — 3 ст. ложки
9. Перец, соль, приправы

Заранее отварите овощи, обжарьте грибы.

Измельчите, добавьте огурцы и сырок. Жидкость слейте, а сам горошек, мелко нарезанный лук и приправы присоедините к общей массе. Заправьте домашним майонезом.

Для рецепта приготовления вкуснейшего низкокалорийного блюда (для похудения) измельчите огурцы и помидоры.

Лучше брать плоды среднего размера. Красный лук служит украшением, порежьте его тонко, скорее для цвета, чем для вкуса.

Перемешайте полученную массу, сформируйте кубики и добавьте сыр. Пришло время приправ (оливок, масла, лимонного сока).

Овощной салат с рукколой — 58

ккал

Понадобятся:

1. Помидор — 2 шт.
2. Руккола — пучок
3. Петрушка — пучок
4. Огурец — 2 шт.
5. Укроп — пучок
6. М асло — 2 ст. ложки
7. Салат — 2 пучка
8. Сок свежевыжатого лимона — 1 ст. ложка
9. Соль

Вышеперечисленное мелко нарежьте, листья порвите. Приправьте салат. К столу подавать свежим.

Прежде чем осваивать рецепты для легкого и быстрого похудения с подсчетом калорий, внимательно посмотрите фото этого загадочного представителя крестоцветных.

У нас, к сожалению, его не так часто применяют на практике.

Рукколу особенно любят в итальянской кухне.

Она поддерживает организм витаминами, защищает от болезнетворных вирусов, повышает гемоглобин в крови и ускоряет обменные процессы.

Низкокалорийные рецепты из рукколы для похудения — почти всегда рецепты с большим количеством клетчатки, которая обеспечивает чувство сытости на весь день.

Совет: фрукты употребляйте отдельно от остального. Часто мы оставляем их на сладкое, а это усложняет процесс пищеварения.

Диетические супы для похудения: рецепты, точная калорийность

Подобные диетические блюда для скорого похудения , разнообразные сытные рецепты с указанием калорийности должны составлять большую часть вашего рациона.

Блюда, представленные ниже, — идеальный обед или низкокалорийный ужин для быстрого похудения.

Предлагаем вам лучшие рецепты, проверенные на собственном опыте.

Чечевичный суп — 44

ккал

Понадобятся:

1. Чечевица (красная) — неполный стакан
2. Растительное масло — 1,5 ст. ложки
3. Морковь — 1 штука
4. Вода — 2 л.
5. Лук — 1 штука
6. Соль, перец

Нарежьте лук полукольцами и киньте на раскаленную сковороду. Измельчите морковь на терке и обжарьте с маслом несколько минут.

Нагрейте воду и добавьте чечевицу, зажарку, специи. Дождитесь кипения и готовьте 20 минут. Ориентируйтесь на мягкость бобовых.

Все эти низкокалорийные рецепты для похудения с точным указанием калорий помогут вам оставаться стройными , особо не ограничивая себя в порциях.

Борщ с белыми грибами — 60

ккал

Понадобятся:

1. Капуста — 300 гр.
2. Картошка — 5 шт.
3. Свекла — 1 шт.
4. Белые грибы — 200 гр.
5. Подсолнечное масло — ст. ложка
6. Лук — 1 шт.
7. Помидор (томатная заготовка) — 350 гр.
8. Морковь — 1 средняя
9. Вода — 2,5–3 л.
10. Соль, перец

Представленный рецепт служит для исключительно легкого похудения с указанным подсчётом калорий, одно лишь фото вызывает аппетит, а в реальности от тарелки просто не оторваться!

Подготовьте овощи: капусту нашинкуйте, картошку почистите и порежьте кубиками.

Измельчите помидоры, грибы и свеклу. Загрузите все в мультиварку, добавьте специи и масло, поставьте соответствующий режим на час.

Котлеты «Геркулес» — 108,7

ккал

Понадобятся:

1. Овсянка — 2 стакана
2. Картошка — 3–4 штуки
3. Чеснок — 4 зубчика
4. Лук — 1 шт.
5. Масло — 2 ст. ложки
6. Кипяток — 2 стакана
7. Соль, перец, розмарин

Залейте «Геркулес» кипятком, накройте тарелкой на полчаса. Взбейте блендером лук. Натрите картошку и добавьте в овсянку.

Туда же отправьте измельченный чеснок и специи, тщательно перемешайте все руками. Разогрейте сковороду с маслом, из полученной массы сделайте котлеты и обжарьте обычным способом до готовности.

К слову, овсянка стоит в первой тройке низкокалорийных каш для похудения (не считая гречки и перловки), это необычайно полезная пища.

Практически все низкокалорийные блюда для похудения с добавлением геркулеса состоят из простых компонентов, приготовить их не составит труда.

Закуска «Баклажаны с томатом и сыром» — 67

ккал

Понадобятся:

1. Баклажан — 400 гр.
2. Плавленый сыр — 50 гр.
3. Помидор — один большой
4. Сметана — 15 гр.
5. Чеснок — 3 зубчика
6. Укроп — 5 гр.
7. Оливковое масло — 5–10 гр.
8. Соль

Нарежьте помидоры и баклажаны кольцами, ширина последних около 3 см. Возьмите противень и смажьте его жиром.

Уложите «кругляши» один на другой и посолите. Измельчите сыр, чеснок, сметану и нанесите смесь на помидоры, украсьте зеленью. Запекайте при 170°C около 20 минут.

Надеемся, наши низкокалорийные блюда для похудения и рецепты с фото разогрели ваш интерес к полезной кухне.

Такая закуска будет уместна даже за праздничным столом .

Бутерброд с фасолевым паштетом — 30

0 ккал

Понадобятся:

1. Фасоль — 100 гр.
2. Бездрожжевой хлеб или хлебец — 4 штуки
3. Зелень — 50 гр.
4. Сливочное масло — 40 гр.
5. Растительное масло — 2 ч. ложки
6. Чеснок — 3 небольших зубчика
7. Соль

Если вы мечтали о низкокалорийном завтраке для похудения, то мы подыскали интересный рецепт.

Его оценят те, кто соскучился по привычным утренним бутербродам.

Альтернатива довольно интересна, а главное, это вкусно!

Замочите бобовые на ночь. Позже отварите до готовности, разомните вилкой. Посолите, добавьте сливочное масло, измельченный чеснок и перемешайте. Обжарьте хлеб, намажьте паштетом и украсьте зеленью.

Можно убрать из этого низкокалорийного рецепта для похудения на каждый день подсолнечное масло и блюдо станет еще полезней.

Калорийность довольно высока, но, во-первых, паштета за раз не стоит съедать более 50 грамм; во-вторых, в нем очень много белка, который наверняка пригодится для построения красивого тела.

Совет: ежедневно употребляйте растительные жиры (льняное, конопляное масло и пр.). Их наличие рекомендовано спортивными диетологами, особенно если вы придерживаетесь специального режима питания.

Простые и заманчивые сладости в стиле Cheat Meal Days

Мы предлагаем рецепты низкокалорийных блюд для эффективного похудения с фото для так называемых «чит милов».

Обычно выбирается один день, в который позволительно немного превысить привычную калорийность рациона.

Такой подход ускоряет метаболизм, и вы худеете эффективней. Сладости … именно они больше остального под запретом. Так давайте сделаем их полезными и порадуем себя в выходной.

Кокосовые конфеты с курагой — 375

ккал

Понадобятся:

1. Курага — 200 гр.
2. Кокосовая стружка (или кунжут) — 20 гр.
3. Семена подсолнечника — 200 гр.
4. Банан — половина целого
5. Взбитый кокос (мякоть) — 90 гр.

Семечки и курагу замочите на ночь. Кокосовую массу разогрейте на пару. Все ингредиенты взбейте в блендере и обваляйте в стружке или кунжуте.

Сыроедческие конфеты из нута — 3

90 ккал

Понадобятся:

1. Нут — 300 гр.
2. Орех — 100 гр.
3. Яблоко — 100 гр.
4. Финик — 5 штук
5. Какао — 2 ст. ложки
6. Кэроб (можно и без него) — 3 ст. ложки

Нут предварительно отварите до мягкого состояния.

Все перебейте, смешайте вместе и обваляйте в остатке какао. С помощью орехов можно контролировать консистенцию. Никто не догадается, из чего они созданы!

Банановые оладьи — 172

ккал

Понадобятся:

1. Банан — 3–4 шт.
2. Разрыхлитель — 1 ч. ложка
3. Мука — 4 ст. ложки
4. Соль

Разомните бананы вилкой, добавьте остальные ингредиенты, хорошенько перемешайте.

Полученное тесто зажарьте с двух сторон как обычные оладушки.

Совет: употребляйте банановые оладьи со свежими ягодами или сметаной.

Life-Reactor желает вам приятного аппетита!

Низкокалорийный — это вовсе не значит «невкусный» или «непитательный». Заполните свой холодильник этими продуктами, сжигающими жиры, и они поддержат вас в достижении веса мечты!

Пока еще не изобретены низкокалорийные пончики, но замена им есть. В конце концов просто подумайте о том количестве дополнительных упражнений, которые вам придется сделать, чтобы сжечь калории после целой пиццы!

Вы, наверное, уже знаете, что существуют продукты с «отрицательной калорийностью» — для их переваривания нужно больше калорий, чем в них содержится. Но и обыкновенные продукты могут быть очень низкокалорийны! Из 35 продуктов, которые мы тут собрали, 30 содержат 100 или меньше калорий на порцию.

К тому же, когда ты худеешь, ты задумываешься о том, чтобы продукт был не только диетичным, но и сытным. Никому не хочется голодать день напролет.

Есть и еще хорошие новости: не вся еда из списка — «кроличья». На самом деле, отдел с мясом, отдел с молочными продуктами и другие отделы могут быть полны вкусных низкокалорийных продуктов, в которых к тому же много белка.

Если вам хочется есть, но вы ограничены в калориях, приступайте к списку!

Овощи

Кресс-салат. 4 ккал на 1 чашку

Вам обязательно нужно включить кресс-салат в свою низкокалорийную диету: исследование из Центра по контролю за нарушениями в питании показало, что кресс-салат — самый питательный, так как эти зеленые листочки содержат очень много полезных веществ. Как и другие крестоцветные, кресс-салат полон антиоксидантами.

Как и другие крестоцветные, кресс-салат содержит множество антиоксидантов.

Как есть:

Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте 3 нарезанные груши, одну порезанную картофелину и 1 столовую ложку натертого на терке имбиря. Залейте 4-мя чашками овощного бульона, 1/2 ч. л. соли и 1/4 ч. л. черного перца. Доведите до кипения, уменьшите огонь и тушите под крышкой 20 минут.

После этого добавьте туда 2 пучка кресс-салата, 2 столовых ложки красного уксуса и 2 столовых ложки свежего эстрагона. Нагревайте 5 минут, влейте туда сок половины лимона и варите как суп-пюре. Вмешайте туда же 1 чашку миндального молока и нагревайте 2 минуты.

Руккола. 5 ккал на чашку

Эта перченая травка привносит в ваш салат или сэндвич очень мало калорий. При этом в ней много укрепляющего кости витамина К. Как и другие салатные культуры, руккола полна антиоксидантов. Ее можно заменить также молодым шпинатом.

Как есть:

Чтобы сделать быстрый сэндвич на обед, отправьте в тостер несколько ломтиков хлеба. Один ломтик намажьте дижонской горчицей и положите сверху ломтик прошутто, ломтик яблока, горсть рукколы и накройте вторым ломтиком хлеба.

Сельдерей. 6 ккал в одном стебле

Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно! Это, к тому же, объемная пища, в том смысле что вы можете легко съесть несколько мешков сельдерея и не переесть.

Сельдерей не заработал статуса суперфуда, в отличие, например, от капусты кале, которая стала иконой для хипстеров. Но сельдерей придает низкокалорийному салату хруст, и это прекрасно!

При таком незначительном количестве калорий вы получите огромное количество витамина К, очень нужного вещества, сокращающего риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть причины включить его в список продуктов для похудения.

Как есть:

Сделайте сытный куриный супчик с лапшой. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне. Закиньте туда порезанный лук, порезанную морковь и порезанный сельдерей и грейте, пока лук не размягчится.

Добавьте 4 чашки порезанной куриной грудки, 1/2 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 ч. л. хлопьев чили. Кипятите на медленном огне, пока овощи не размягчатся, потом перемешайте со сваренной лапшой соба и свежим тимьяном.

Китайская капуста, 9 ккал на 5 листьев

Кале и шпинат забрали всю славу, а ведь эта азиатская зелень — стоящий компонент меню для похудения. Еще один член семьи крестоцветных, китайская капуста невероятно богата витамином С и витамином А, а также антиоксидантами, предупреждающими болезни. У нее также более мягкий вкус, чем у других темно-зеленых листьев, что удовлетворит любого капризулю.

Как есть:

Отделите верхушки листьев китайской капусты от стеблей и небрежно порежьте листья. Тонко порежьте стебли. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте стебли, нарезанный лук-порей (2 штуки) и 3 нарезанных дольки чеснока; жарьте 3 минуты, пока стебли не смягчатся.

Перемешайте листья китайской капусты и 2 чайных ложки натертой на терке лимонной цедры; жарьте, пока листья не начнут немного увядать. Уберите с огня, добавьте 1 столовую ложку лимонного сока и посолите по вкусу.

Редис, 17 ккал на чашку

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит достаточно витамина С. А наши тела требуют очень больших количеств витамина С, чтобы поддерживать рост и восстановление тканей тела, включая растущую мышечную массу. И не забудьте верхушки листочков, которые вполне съедобны, тоже низкокалорийны и питательны.

Редис добавляет блюда немного перечного вкуса, очень низкокалориен и содержит много витамина С.

Как есть:

Сбрызните полкило редиса маслом, посыпьте солью и перцем. Разложите на листе для запекания и отправьте в духовку при температуре 200 градусов на 35 минут. Один раз перемешайте. В маленькой миске смешайте 1/2 чашки низкокалорийного йогурта, 1 чайную ложку карри и 1 столовую ложку свежего лимонного сока. Подавайте жареный редис с соусом из йогурта.

Цуккини. 31 ккал на средний овощ

Когда вы начинаете избавляться от лишний калорий в своем питании, обязательно добавляйте этот овощ в свою корзину во время похода за продуктами. Делая так, принимайте во внимание, что цуккини богат клетчаткой, избавляющей от голода, калием, витамином B6, витамином K и магнием.

Как есть:

Используя нож для чистки овощей или просто острый нож, нарежьте цуккини на тонкие-тонкие ломтики в форме лапши и жарьте пару минут на оливковом масле. Приправьте приготовленную лапшу из цуккини томатно-мясным соусом и чувствуйте себя комфортно на вечеринке с пастой.

Огурец, 22 ккал на половину огурца

В огурцах — около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме и снизит желание стащить лишнее печенье. Чтобы добавить немного клетчатки, снимите ее с ножа, которым чистили огурец — в его шкурке содержится максимум клетчатки.

В огурцах — около 95% воды, а это очень, знаете ли, низкокалорийная субстанция. Это огромное количество воды помогает вам оставаться в форме

Как есть:

Чтобы сделать сальсу, смешайте нарезанный огурец и нарезанный болгарский перец, порезанный кубиками авокадо, перчик халапеньо, порезанную кинзу, свежий сок лайма и немного соли. Подавайте с рыбой.

Фрукты

Слива. 30 ккал на сливу

Этот сладкий фрукт легко удовлетворит сладкоежку и никак не повлияет на физическую форму. Чего еще желать, когда даже фрукты из супермаркета богаты антиоксидантами?

Как есть:

Возьмите 4 сливы, вытащите косточки и нарежьте. Вам понадобится полчашки портвейна, 1 столовая ложка меда, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, 2 чайных ложки свежего имбиря, 1 чайная ложка свежего тимьяна, 1 чайная ложка натертой на терке апельсиновой цедры, 3 целых зубчика чеснока и 1/4 ч. л. соли на средних размеров сковородку.

Доведите до кипения, уменьшите огонь до среднего и кипятите на медленном огне без крышки, время от времени помешивая, пока сливы не размягчатся (около 12 минут). Подавайте с куриными грудками.

Грейпфрут. 37 ккал на половину грейпфрута

Вот он, самый низкокалорийный фрукт. Как и другие цитрусовые, грейпфрут — тяжеловес по количеству витамина С. Университет Аризоны в Таксоне выяснил, что, если ежедневно съедать по грейпфруту, можно похудеть, улучшить кровяное давление и уменьшить количество холестерина.

Как есть:

Разделите красный грейпфрут на дольки над миской и соберите весь сок, который при этом вытечет. Смешайте дольки грейпфрута, порезанный авокадо и тонко порезанный корень фенхеля. Добавьте сок грейпфрута, 1 столовую ложку оливкового масла, сбрызните солью и перцем. Украсьте листочками мяты.

Клубника, 49 ккал на чашку

Сейчас клубника доступна в супермаркетах весь год напролет. Это хорошо, ведь она низкокалорийна и богата клетчаткой, которая борется с жиром, а также витамином С. Исследования показали, что чем больше витамина С вы принимаете, тем легче вам дышится во время тренировки, что особенно актуально для тех, кто болен астмой.

Что еще? в 2014-м Журнал Биохимии Питания выяснил, что обильное поедание клубники помогает сохранить здоровыми и чистыми коронарные артерии и понижает уровень холестерина в крови.

Как есть:

Чтобы сделать вариацию на тему суперпитательного испанского супа гаспачо, смешайте 1/3 чашки воды, 1 чашку клубники, 3 средних помидора, 1 красный болгарский перец, 1/2 огурца, 2 штуки лука-порея, 1/3 чашки свежей мяты или базилика, 2 столовых ложки оливкового масла, 2 столовых ложки красного винного уксуса, 1/2 чайных ложки соли и 1/4 чайной ложки черного перца. Остужайте по крайней мере 2 часа перед подачей.

Белая мускатная дыня, 61 ккал на чашку

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия. Ломтики дыни хороши и сами по себе как перекус, но вы также можете добавлять дыню в смузи, йогурты, салаты и сальсу. Если вы еще ни разу не покупали эту дыню, ищите такую, которая бы казалась тяжелой для своего размера и имела восковую шкурку. Избегайте дынь с мягкими местечками.

Сладкая, сочная мякоть белой мускатной дыни почти не содержит калорий, зато в ней много витамина С и защищающего сердце калия.

Как есть:

Чтобы сделать освежающий салат, смешайте молодой шпинат с кубиками дыни, порезанными помидорами черри, порезанным огурцом, сыром фета и пожаренным миндалем.

Ежевика, 62 ккал на чашку

Ежевика не только низкокалорийна, она еще и полна клетчатки — в ней 8 г на чашку, что помогает чувствовать сытость.

Замедляя пищеварение, богатая клетчаткой диета помогает справиться с аппетитом.

Ежевика обладает внушительным резюме, куда входят также антиоксиданты и витамин К.

Как есть:

В средних размеров сковороду сложите 2 чашки ежевики, 1/3 чашку воды, 2 столовых ложки кленового сиропа, 1 ч. л. корицы и 1/2 ч. л. миндального экстракта. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, время от времени помешивая.

Растворите 2 чайных ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в ежевичную смесь, подержите 1 минуту на огне. Подавайте этот соус с овсянкой, блинчиками, вафлями, творогом или йогуртом.

Крупы

Булгур, 76 ккал на 1/2 чашки (в приготовленном виде)

Булгур делается из цельнозерновой пшеницы, которую отваривают и сушат. Он богат клетчаткой, что помогает успокоить уровень сахара в крови.

Как есть:

Чтобы сделать утром полезную кашу, возьмите 2 чашки воды, 2 чашки молока низкой жирности, 1 чашку булгура, 1 чайную ложку корицы и 1/4 чайной ложки соли. Отваривайте, все время помешивая, пока булгур не размягчится и не примет консистенцию овсянки, в течение 10-15 минут.

Лапша соба, 113 ккал на чашку (в приготовленном виде)

Лапша соба содержит на 50% меньше калорий из крахмала, чем цельнозерновые спагетти. Эта лапша делается из безглютеновой гречневой крупы и полезна для твоих шести кубиков. Просто убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречихи. Если туда будет добавлена пшеничная мука, калорийность продукта будет выше.

Как есть:

Приготовьте лапшу в соответствии с указаниями на упаковке (в отличие от обычной пасты эту нужно промывать после приготовления) и добавьте лосось, горошек, морковь и порезанный лук-порей. Заправьте соусом, сделанным из соевого соуса, кунжутного масла, рисового уксуса и шрирачи.

Пшеничные отруби, 31 ккал на 1/4 чашки

Добавление в вашу диету пшеничных хлопьев делает ее питательнее. Пшеничные отруби — первые в списке продуктов, содержащих магний и витамины группы В. 6 г клетчатки в четверти чашки помогут вам оставаться сытым и стройным.

Как есть:

Чтобы сделать вкусные блинчики с пшеничными отрубями, смешайте 1/2 чашки пшеничной муки, 1/2 чашки овсяной муки, 1 ч. л. корицы, 1 ч. л. разрыхлителя и 1/4 ч. л. соды. Смешайте 1 взбитое яйцо с 1 чашкой молока низкой жирности. Добавьте все жидкие ингредиенты в сухие. Выливайте тесто на горячую сковороду: четверть чашки теста на один блинчик.

Попкорн (31 ккал на чашку)

Конечно, попкорн из мультиплексов — сладкая калорийная бомба, но когда вы думаете, чем бы легко перекусить, ваша талия не будет против попкорна. Так как он очень объемен, он насытит вас меньшим количеством калорий, чем другие снэки.

Как есть:

Чтобы приготовить перекус в азиатском стиле, смешайте 1 ч. л. карри, 1 ч. л. сухого базилика, 1/4 ч. л. соли, 1/8 ч. л. кайенского перца и натертую цедру одного лимона. Посыпьте этой смесью специй приготовленный попкорн.

Рисовые хлебцы без добавок, 35 ккал в 1 шт.

Когда хочется чем-нибудь похрустеть, вас удовлетворят рисовые хлебцы, не нанеся при этом телу невосполнимого урона. Они делаются из коричневого риса и являются источником цельнозернового зерна и углеводов. Избегайте ароматизированных и хлебцев с добавками, чтобы не получить ненужной порции сахара.

Как есть:

Чтобы быстро перекусить, намажьте на рисовый хлебец немного сыра рикотта с низкой жирностью и украсьте несколькими ягодами ежевики!

Лапша ширатаки, 0 ккал в 85 г

Эта полупрозрачная, студенистая лапша делается из перетертого в пыль корня азиатского растения коньяку. Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Вкус лапши трудновато описать, но они легко принимают на себя вкусы сопутствующих соусов и специй.

Состоит она по большей части из легко растворимой, но трудно перевариваемой клетчатки, которая называется глюкоманна. Ширатаки практически не содержат калорий.

Как есть:

Чтобы быстро пообедать, приготовьте лапшу ширатаки в соответствии с инструкцией на упаковке, потом смешайте с соусом песто и порезанными на половинки помидорами черри.

Мясо и рыба

Ветчина из грудки индейки, 72 ккал на 80 г

Когда вы думаете, что положить на сэндвич, остановитесь на этом варианте. Грудка индейки — самое постное мясо. Чтобы избежать дополнительных калорий, старайтесь читать упаковку.

Как есть:

Чтобы приготовить быстрый и полезный перекус, возьмите овощи (морковь, цуккини, огурец) и нанижите на зубочистку. На кусочки индейки выдавите немного горчицы и добавьте к импровизированным шашлычкам.

Треска, 70 ккал на 80 г

Треска не содержит много калорий, но ее нежная белая плоть полна впечатляющим количеством селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает понизить уровень оксидативного стресса и количество мышечных микротравм, вызванных фитнесом. Если получится, выбирайте треску, выловленную в водах Аляски.

Как есть:

Взбейте в блендере 2 чашки рукколы, 1/2 чашки петрушки, 1/3 чашки миндаля, 1 зубчик чеснока, сок половины лимона, 1/4 ч. л. соли, 1/4 ч. л. черного перца и 1/4 чашки оливкового масла. Подавайте с поджаренной треской.

Мидии, 73 ккал на 80 г

Вот доказательство, что в рацион обязательно надо ввести больше мидий! В 1 порции — 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное. К тому же это наименее дорогие из всех морепродуктов, а еще в них высока доля омега-3 жиров.

Европейский Журнал Спортивной Науки провел исследование, которое показало, что высокое содержание омега-3 жиров в рационе помогает показывать лучшие результаты в спорте, так как улучшает кровяное давление, в результате чего мышцы получают больше кислорода во время движения.

В 1 порции — 10 г высококачественного белка, к тому же соотношение белка на калорию в них самое удачное.

Как есть:

Нагрейте в большой сковороде растительное масло. Поджарьте нарезанный лук и 3 раздавленных зубчика чеснока, пока они не размягчатся (около 3 минут). Добавьте 1/2 чашки белого вина и готовьте, пока не выпарится вся жидкость (около 3 минут).

Добавьте горсть порезанных на половинки помидоров черри, 1/2 чашки воды и по 1/4 ч. л. красного перца, соли, черного перца в сковороду. Держите на медленном огне около 4 минут.

Добавьте 1 кг мидий в сковороду, накройте крышкой и держите около 8 минут, пока они не приоткроются. Те, что сами не открылись, откройте самостоятельно.

Ножки индейки, 91 ккал на 80 г

Время удовлетворить вашего внутреннего Флинстоуна. Это вкусное и низкокалорийное мясо содержит впечатляющие 16 г белка на порцию в 80 г, что дает мышцам возможность расти. Просто не ешьте кожу, чтобы не добавить лишних калорий.

Отмачивание ножек в жидкости выведет из соединительной ткани желатин, что сделает мясо мягким и нежным.

Как есть:

Нагрейте масло в большой сковороде (настолько большой, чтобы все ножки поместились) на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Добавьте ножки в сковороду и доведите до коричневого цвета с обеих сторон (около 6 минут с каждой). Уберите ножки из сковороды и сбросьте огонь до малого, добавьте, если нужно, больше масла. Добавьте 1 порезанный корень лука-порея, 2 порезанных зубчика чеснока и 1 столовую ложку натертого имбиря; готовьте 5 минут, часто помешивая, или пока ножки не станут бронзовыми и мягкими.

Добавьте 1-1/2 чашки куриного бульона в сковороду. Туда же влейте 1 чашку апельсинового сока, 2 побега свежего тимьяна, 1 ч. л. гвоздики, 3/4 ч. л. паприки и 1/4 ч. л. соли. Верните ножки в сковороду, доведите до кипения, уберите огонь до очень малого, втыкая зубочистки каждые полчаса, чтобы проверить готовность.

Куриная грудка, 92 ккал на 80 г

Высокобелковый прием пищи помогает в вашей битве сразу по двум параметрам: вы долго чувствуете сытость, а еще сжигаете достаточно много калорий, просто переваривая еду.

Это не самое интересное мясо в вашей корзине, но зато оно низкокалорийно, полно строящего мышцы белка — в этих свойствах с куриной грудкой мало что сравнится.

Как есть:

Чтобы куриная грудка не была сухой, варите ее в кипятке. Положите грудки в большую кастрюлю и залейте достаточным количеством воды, чтобы она покрывала мясо. Доведите воду до легкого кипения.

Не надо крутого кипятка! Снова уберите огонь на средний, частично накройте крыжкой и готовьте 15 минут или пока мясо не приготовится. Поставьте огонь на такой уровень, чтобы вода слабо кипела, и снимите всю пену, которая появится.

Свиная вырезка, 92 ккал на 80 г

Свиная вырезка — хорошее, годное мясо, которое вполне впишется по калориям в ваш рацион. Оно, к тому же, содержит значительные количества тиамина, витамина группы В, который использует ваше тело, чтобы превращать еду в топливо для ваших тренировок. И не забывайте про белок: тут его 18 г в порции.

Как есть:

Нагрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде. Готовьте 1 нарезанную луковицу, 500 г нарезанной свиной вырезки и 2 раздавленных зубчика чеснока в течение 5 минут. Влейте чашку красного вина и кипятите 5 минут. Добавьте маленькую баночку помидоров в собственном соку, 1 чашку воды, 1 чашку бурого риса, 1 нарезанный зеленый болгарский перец, 2 ч. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. сухого орегано и по 1/4 ч. л. кайенского перца, соли и перца. Готовьте, пока рис не размягчится, около 30 минут.

Говяжий стейк, 100 ккал на 80 г

Если вы ищете мясо, которое снабдило вас белком и не нарушило планы питания, вы его нашли — говядина. Фантастическое соотношение белков к жирам, 6 к 1, делает его лучшим выбором. Перед тем, как готовить, замаринуйте мясо — так оно будет сочнее и не высохнет во время жарки.

Как есть:

В глубокой емкости для выпечки или в контейнере смешайте 1/4 чашки оливкового масла, 1/4 чашки соевого соуса, сок 1-го лайма, 1/3 ч. л. кумина. Добавьте 600-700 г говядины, накройте и маринуйте в холодильнике по крайней мере 2 часа, один раз перевернув. Нагрейте 1 ст. л. масла в сковороде-гриль или обычной сковороде на среднем огне.

Вытащите стейк из маринада, высушите и посыпьте солью и перцем. Готовьте, один раз перевернув, 8-10 минут на среднем огне. Потом дайте стейку остынуть (10 минут). Можно подать в лепешках тако.

Бобовые

Нежный тофу, 31 ккал на 80 г

У тофу может быть много разных вариаций текстуры. В «нежном» тофу меньше спрессованной воды, поэтому он приятен на вкус и содержит меньше калорий, чем обычный тофу. Тофу хорош в таких блюдах, как пудинги, смузи, намазки и салатные заправки — туда он привносит свой легко усвояемый белок.

Как есть:

Чтобы сделать низкокалорийный посттренировочный шейк, смешайте 1 чашку кокосовой воды, 80 г нежного тофу, 1 скуп протеина, 2 столовых ложки семян льна, 1 чашку кубиков из замороженного манго и 1 ч. л. свежего имбиря.

Фасоль в банке, 108 ккал на полчашки

Фасоль — быстрый способ набрать низкокалорийного растительного белка и клетчатки. Белок и клетчатка в недорогой фасоли способствует медленному горению сложных углеводов, которые дают энергию и сытость. И, если поискать, можно найти фасоль без соленой жидкости в банке.

Как есть:

Чтобы сделать полезный низкокалорийный салат на обед, возьмите банку фасоли, слив из нее жидкость, порезанный болгарский перец, помидоры, огурцы и петрушку. Сбрызните лимонной заправкой.

Чечевица, 115 ккал на полчашки

Не многие продукты так богаты полезными веществами, как чечевица. Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы… И дружелюбна к любому бюджету!

Она низкокалорийна, зато содержит строящий мышцы белок, клетчатку, витамины, минералы

Как есть:

Чтобы сделать неотстойный вегетарианский бургер, положите 1-1/4 чашки сухой зеленой чечевицы в среднего размера сотейник вместе с 4 чашками воды. Доведите до кипения, уменьшите огонь и держите, пока чечевица не размягчится (потребуется около 25 минут). Высушите чечевицу и отложите в сторону — пусть остынет. Потом положите ее в блендер и взбивайте, пока она не размолется — но не до состояния порошка.

Добавьте 1/2 чашки овсянки быстрого приготовления, 110 г мягкого козьего сыра, 1/3 чашки порубленных грецких орехов, 1/3 чашки порезанных вяленых томатов, 2 ст. л. бальзамического уксуса, 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ч. л. кумина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и перец по вкусу; взбивайте до однородности.

Из смеси сформируйте 6 среднего размера блинчиков и пожарьте на сковороде, смазанной маслом.

Молочные продукты

Жидкие яичные белки, 25 ккал на 3 столовые ложки

Если вам нужен чистейший, низкокалорийный белок, вам поможет упаковка жидких яичных белков. В рецептах вы можете использовать их вместо цельных яиц (3 ст. л. равны 1 цельному яйцу), и нет никакой необходимости что-то разбивать. Белок из яичного белка насыщен незаменимыми аминокислотами, что делает его суперзвездой среди белковых продуктов.

Яичные белки пастеризованы, так что есть их можно прямо из упаковки, так что их можно использовать как источник дополнительного белка в ваших смузи.

Как есть:

В сковороде жарьте 1/2 чашки жидких яичных белков, 1 порезанный цуккини и 1 чашку порезанных сливовидных помидоров, пока яичные белки не застынут. Часто помешивайте. Приправьте получившуюся низкокалорийную яичницу острым соусом.

Моцарелла, 71 ккал на 30 г

Если есть слишком много калорийного жирного сыра, ваши шесть кубиков могут превратиться в один. Но сыр есть все-таки можно — если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу. По сравнению с обычным сыром чеддер в моцарелле на 61% меньше калорий. Так что можете смело добавлять ее в сэндвичи, пиццу, тако и яичницу.

Сыр есть все-таки можно — если у себя в холодильнике вы припасли моцареллу

Как есть:

Сделайте салат капрезе с пастой: смешайте цельнозерновую пасту пенне с тунцом из банки, моцареллой, нарезанными помидорами черри и свежим базиликом. Отдельно смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Заправьте этим салат.

Снятое молоко, 83 ккал на чашку

Этот коровий сок помогает получить белки и не получить лишних калорий. Каждый стакан также содержит трио по строительству костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против потранжирить, выбирайте органическое снятое молоко, которое дает скот, не получающий антибиотиков.

Как есть:

Сделайте овсянку без плиты, смешав: 1/2 чашку овсяной крупы, 1/4 чашки обычного или ванильного протеина, 1-1/2 ч. л. семян чиа и 1/4 ч. л. корицы. Влейте, помешивая, 2/3 чашки снятого молока и добавьте как топпинг несколько порезанных ягод клубники и орешки. Накройте и дайте постоять ночь в холодильнике.

Обезжиренный йогурт, 137 ккал на упаковку

Обезжиренный йогурт — хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов. Кроме того, что продукт подстегивает иммунную систему и помогает пищеварительному тракту, пробиотики делают его вдвойне лучше!

Обезжиренный йогурт — хороший способ получить качественный белок и полезные бактерии (пробиотики) и не слопать дополнительных калорий из жирных или подслащенных йогуртов.

Как есть:

Сложите в чашу блендера 1/2 чашки обезжиренного йогурта, 1/2 авокадо, 1 ст. л. сока лайма, 1/4 ч. л. чипотле или порошка чили и щепотку соли. Включите блендер. Полученную смесь используйте как соус для тако, стейков или рыбы.

Орехи/семена

Миндально молоко без сахара, 30 ккал на чашку

Эта ореховая, не содержащая молочных продуктов альтернатива молоку (она делается из размолотых миндальных орешков, смешанных с водой, потом смесь процеживают) содержит намного меньше жира, чем сами орехи, так что это хороший и низкокалорийный вариант для добавления в овсянку, посттренировочные коктейли или воскресные блинчики. Обязательно ищите на упаковке слова «без сахара».

Как есть:

Восстановитесь после тренировки, смешав в блендере 1 чашку миндального молока с 1/2 чашки обычного обезжиренного йогурта, добавив туда же несколько столовых ложек арахисовой пасты, 1/4 ч. л. корицы и 1 чашку замороженной клубники.

Соусы

Красный винный уксус, 3 ккал на столовую ложку

Если вы хотите улучшить вкус заправок и соусов, при этом не добавив калорий, убедитесь, что у вас на кухне есть разные виды уксуса, особенно красный винный. Многие исследования подтверждают, что уксусная кислота замедляет усвоение пищи, что улучшает уровень сахара в крови и содействует сохранению чувства насыщения.

Как есть:

Чтобы приготовить вкусную салатную заправку, смешайте равные части оливкового масла и красного винного уксуса с порезанными луком-шалот, чесноком, дижонской горчицей, свежим тимьяном, солью и черным перцем.

Тимьян, 3 ккал на столовую ложку

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа — отличный способ «оживить» ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий. Эти вкусовые бомбы также содержат целый арсенал антиоксидантов, так что с ними ваш план питания будет не только диетичным, но и полезным.

Свежие травы типа тимьяна, базилика и укропа — отличный способ «оживить» ваши блюда, придать им вкус и при этом не добавить лишних калорий.

Как есть:

Смешайте 1 ст. л. свежего тимьяна, потертую на терке цедру лимона, 1 ч. л. чесночного порошка, 1/2 ч. л. паприки, 1/2 ч. л. соли и 1/2 ч. л. черного перца. Используйте смесь, чтобы натирать курицу, стейк или свинину.

Корица, 6 ккал на 1 ч. л.

Когда дело касается овсянки, смузи и блинчиков, корица придает им отличный вкус, что никак не сказывается на калориях. Множество исследований, включая недавний отчет Института Питания, связывают корицу с улучшением всасывания сахара в кровь, что уменьшает риск диабета и гарантирует долгое чувство сытости, придает энергию, уменьшает риск жировых отложений на талии.

Как есть:

Чтобы сделать вкусный пудинг без перебора в калориях, доведите до «почти кипения» на среднем огне 1/2 чашки миндального молока без сахара в небольшом сотейнике. Уберите сковороду с огня, добавьте 80 г потертого темного шоколада и 2 ст. л. какао-порошка. Оставьте на 5 минут.

Помешивайте, пока не расплавится шоколад. Всыпьте 2 ч. л. натертой на терке апельсиновой цедры, 1 ч. л. ванильного экстракта, 1/2 ч. л. корицы и 1/4 ч. л. порошка чили. В чашу блендера вылейте шоколадную смесь, 1 упаковку нежного тофу и 2 ст. л. кленового сиропа и взбейте до однородного состояния.

Остужайте пудинг как минимум 2 часа перед подачей.

Наверное, каждый кто, имеет проблемы с лишним весом, не раз задумывался о том, как бы похудеть, но при этом не изнурять свой организм постоянными голодовками. Ответ просто, необходимо лишь заменить калорийную еду на ту, в которой, содержится наименьшее количество калорий. Низкокалорийными продуктами принято считать те, которые на 100 грамм имеют не больше 100 калорий.

В повседневной жизни низкокалорийными считаю сельдерей, в котором – 12 килокалорий, а также зефир с пастилой в котором калорийность равна 303. Хотя между ними, как Вы видите просто огромная разница количества калорий.

Необходимо знать, что энергетическая ценность должна быть указанна именно на 100 граммов. А производители, которые указывают на упаковке калорийность по порциям, довольно часто просто обманывают покупателей. Иногда получается так, что в шоколадном пирожном калорийность в 3 раза больше, чем указанно на упаковке.

Сытные низкокалорийные продукты

Самыми сытными считаются те, в которых содержится полноценный чистый белок. Для приёма пищи Вы можете выбрать себе из сытных, но низкокалорийных продуктов.

Список продуктов с калорийностью 60 – 120 на 100 грамм:

• Индюшачья или куриная грудка;
• Нежирная белая рыба;
• Творог с жирностью не более 2%;
• Морепродукты;
• Яйца;
• Тофу;
• Кефир 1% жирности;
• Йогурт без наполнителей, добавок;

Они отлично стабилизируют уровень сахара в крови, а также ускоряют обмен веществ. Именно поэтому после их употребления, Вы ещё довольно долго будете чувствовать сытость.

Самыми низкокалорийными считаются те, в которых на 100 грамм приходится меньше чем 40 килокалорий. В этот список вошли:

• Огурцы;
• Сельдерей;
• Шампиньоны;
• Свежие помидоры;
• Салатная листовая зелень;
• Редис;
• Капуста;

Вкусные низкокалорийные продукты

Помимо того, чтобы просто утолить голод, довольно часто нам просто хочется, чтобы еда была ещё и вкусной. К вкусным низкокалорийным относят те, в которых на 100 грамм приходится 40 – 100 килокалорий.

В их список вошли:

• Груши, яблоки;
• Манго, бананы, виноград, хурма;
• Болгарский перец;
• Морковка;
• Белое и красное сухое вино;
• Дыни и арбузы;
• Брусника, малина, черника;
• Папайя, ананасы, гуава;

Как победить голод

Победить голод во время диеты, Вам могут помочь низкокалорийные продукты утоляющие голод. К ним относятся:

• Сельдерей. Он не только улучшает обмен веществ, но и так, же по праву считается одним из самых лучших заменителей калорийной пище. Он содержит огромное количество клетчатки, а это значит, что способен утолить голод без лишних проблем для фигуры.
• Запечённые кабачки. Низкокалорийные и очень вкусные. В них содержится очень мало калорий и много калия. Для тех, у кого проблемы с лишним весом, они являются просто настоящим спасением.
• Капуста. В тушёном или в свежем виде. Улучшает пищеварение, помогает справиться с лишним весом и прекрасно утоляет желание перекусить.
• Сыр. Но только если его употреблять в пищу в небольших количествах.
• Курица. Надолго сохраняет ощущение сытости.

Рецепты вкусных низкокалорийных салатов

Из низкокалорийных овощей можно приготовить множество вкусные салаты.

Салат из курицы

• Отварное куриное мясо;
• Свежая капуста;
• Маложирная сметана;
• Варёная морковь;
• Корень сельдерея;
• Растительное масло;
• Тёртый хрен;
• Зелень укропа;
• Уксус;
• Сахар, соль;

Способ приготовления.
Нашинкуйте капусту, натрите корень сельдерея. Мясо курицы нарежьте соломкой. Всё смешайте, добавьте уксус, масло, хрен, сахар, соль. Добавьте сметану и украсьте укропом и вкусная и полезная еда готова к употреблению!

Салат из огурцов и редиса

Для его приготовления, Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• Огурцов 600 грамм;
• Редиса 200 грамм;
• Листовой салат;
• Маложирная сметана;
• Укроп и петрушка;
• Сок лимона;
• Соль, сахар;
• Чёрный молотый перец;

Способ приготовления:
Выстелите салатные листья. Редис и огурцы порежьте кусочками и выложите горкой. Сметану смешайте с сахаром, лимонным соком, солью и перцем и полейте этим на Ваше блюдо.

Салат с брокколи и брынзой

Для его приготовления, Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• Брынза;
• Брокколи;
• Петрушка;
• Сливки;
• Соль;
• Перец молотый;

Способ приготовления:
Опустить брокколи в кипящую воду, через 5 минут достать и остудить. Размятую вилкой брынзу смешать со сливками. Поперчить, посолить. Все ингредиенты перемешать и украсить петрушкой.

Продукты, сжигающие жиры

Продукты, сжигающие жиры, также способствуют похудению. К ним относятся:

• Корица. Улучшает метаболизм, помогает быстро усваивать сахарозу;
• Зелёный чай. Снижает уровень холестерина, хорошо понижает жировую усвояемость;
• Грейпфрут. Снижает уровень инсулина, полностью уничтожает желание перекусывать;
• Брокколи. Содержит витамины, а также улучшает работу пищеварения;
• Ананас. Расщепляет жиры, улучшает работу пищеварения;
• Черника. Выводит токсины, содержит огромное количество пектинов;
• Чеснок. Сжигает лишние жировые запасы;
• Лук. Богат, витаминами плюс сжигает лишние жировые запасы;
• Малина. Содержит фруктовые энзимы;
• Ежевика. Убивает желание поесть, содержит довольно много воды;
• Соя. Регулирует усвояемость солей, а также от большого количества жиров.
• Имбирь. Хорошо расширяет кровеносные сосуды;
• Перец. Помогает избавиться от лишних калорий;
• Яблоко. Выводит из организма лишнюю жидкость;
• Молочные продукты. В нём содержится белок, который снижает вес;
• Апельсин. Содержит витамин C;
• Лимон. Быстро сжигает жировые запасы;
• Банан. Ускоряет обмен веществ;
• Помидор. Ускоряет метаболизм;
• Капуста. Ускоряет обмен веществ;
• Морковь. Содержит много каротина и витаминов плюс употребление моркови ненадолго заставляет забыть о еде;
• Хрен. Содержит ферменты — жиросжигатели;
• Кокос. Помогает работе системе пищеварения;
• Киви. Благодаря мякоти, сжигает ненужные жиры;
• Горчица. Стимулирует выделение желудочного сока;
• Миндаль. После неё Вы ещё долго будете чувствовать сытость;
• Шпинат. Регулирует обмен веществ;
• Красное вино. Замедляет формирование новых жировых отложений;
• Креветки. Сжигают калории;
• Яйцо. Удерживает чувство сытости;
• Тунец. Снижает лептиновый уровень в крови;
• Рис. Препятствует скачкам сахара.
• Томат. Регулирует давление.
• Горох. Дарит организму сытость;
• Груша связывает молекулы с холестерином;
• Цикорий. Стимулирует пищеварительные процессы организма

Самое главное исключить из своего рациона пищу с высокой калорийностью. Самые калорийная пища, это та, которая содержит жиры. Самый калорийный продукт, это подсолнечное масло, его калорийность равна 900.

Так же калорийность масла зависит от того, рафинированное оно или нет.

Список калорийных продуктов

• Сливочное масло и маргарин;
• Пирожные, торты;
• Печенье;
• Шоколад;
• Орехи;
• Жирные сорта мяса и сосиски;
• Колбасные изделия и консервы;
• Чипсы, пицца;
• Свиной жир;
• Маслины, авокадо

Пища, в которой содержится большое количество жира, практически всегда приводит к ожирению, атеросклерозу. Являются следствием инсультов, инфарктов, а также других сложных заболеваний, которые вследствие чего, бывает не только трудно вылечить, а иногда это даже становится невозможным.

Сложные углеводы, список продуктов

К сложным углеводам относятся те, которые можно употреблять довольно часто.

К ним относятся:

• Каша из любой крупы. Исключается только манная;
• Фрукты и овощи с низким содержанием сахара;
• Вишня, слива;
• Петрушка, шпинат;
• Грибы;
• Болгарский перец;

Продукты при похудении, обязательно должны содержать углеводы, в небольших количествах.

Как составить диетическое меню на неделю

Основные принципы диетического питания и меню на неделю для худеющих

Невозможно обеспечить себе роскошную фигуру и крепкое здоровье, надеясь исключительно на грамотные физические нагрузки. Доказано, что все это зависит на 70% от питания и только на 30% — от тренировок. Как составить диетическое меню на неделю?

3 мифа, из-за которых люди отказываются от диетического меню

1. Это слишком сложно. Но, чтобы приготовить полезные блюда и настроиться на правильное диетическое питание, не нужно быть шеф-поваром. Все гораздо проще!
2. Это дорого. А вы подсчитайте, сколько денег уходит на бесполезные продукты и аптечные препараты. Полезные продукты сохранят ваш бюджет и обеспечат отсутствие жалоб на здоровье!
3. Это невкусно. Тоже миф. Куриная грудка и гречневая каша – вкусные продукты, которые приходят в голову первыми при упоминании о здоровом питании. Вам не придется питаться однообразно, ведь диетические блюда – это мясо, птица, салаты из овощей и фруктов, кисломолочные продукты и многое другое.

Вкусное диетическое меню: основные принципы диетического питания

Совершенно не важно, решили вы похудеть за одну неделю или хотите привить себе полезные привычки, чтобы стать крепче и энергичнее. Существует несколько правил, отражающих принципы правильного питания, которые следует учитывать.

• Овощи и фрукты нужно употреблять ежедневно, чтобы поддерживать баланс витаминов в организме.
• Нельзя полностью отказываться от молочных продуктов (речь идет о натуральных продуктах, без содержания сахара и фруктовых добавок).
• Недельное меню обязано включать в себя рыбу, как незаменимый источник омега-3 кислот.
• Животные жиры необходимо заменить на растительные.
• Планируйте меню на каждую неделю. Легче и выгоднее закупить продукты один раз в 7 дней, чем ежедневно заходить в магазин и подвергать себя лишним соблазнам.
• Рацион питания на каждый день включает в себя 5 приемов пищи: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.
• Следите не только за употребляемыми продуктами, но и за объемом выпитой жидкости. Старайтесь пить как можно больше воды. Исключите пакетированные соки и газированные напитки. Также можно пить зеленый чай с медом или кофе с минимальным содержанием сахара.

Должно ли отличаться меню для рабочих и выходных дней? Диетолог Лидия Ионова считает, что да, и объясняет, как составить диетическое меню на каждый день исходя из групп продуктов.

Примерное диетическое меню на неделю

Каждый человек, решивший встать на путь здорового образа жизни, сталкивается с сомнениями и множеством вопросов при составлении рационального меню на неделю. В интернете можно найти много полезной информации. Также в качестве подсказки вы можете использовать меню на неделю, предложенное ниже.

Суточная калорийность рациона должна соответствовать энергетическим затратам. Если вы решили похудеть, то необходимо повысить активность и снизить норму калорий примерно на 300 ккал. Откажитесь от привычного обжаривания продуктов. Теперь ваша задача – подружиться с пищей на пару или из духовки.

Понедельник

1. Завтрак: 200 грамм овсяной каши, 1 банан.
2. Перекус: морковный салат.
3. Обед: гречневая или рисовая каша, паровая котлета с овощами.
4. Перекус: 100 грамм ягод или фруктовый салат (небольшая порция, приблизительно половина стакана).
5. Ужин: овощное ассорти, 200 грамм куриной грудки.

Вторник

1. Завтрак: 200 грамм творога, банан.
2. Перекус: половина грейпфрута, натуральный йогурт.
3. Обед: 150 грамм паровой рыбы, бульон.
4. Перекус: ломтик черного хлеба с сыром.
5. Ужин: омлет с овощами, приготовленный в духовке.

Среда

1. Завтрак: 200 грамм овсяной каши с яблоками и корицей.
2. Перекус: 200 грамм спаржи или салат из морской капусты.
3. Обед: овощной суп на бульоне, 100 грамм зеленого горошка.
4. Перекус: смузи (100 мл молока, 100 грамм творога, полстакана любых ягод).
5. Ужин: 200 грамм творожной запеканки с черносливом и курагой.

Четверг

1. Завтрак: 200 грамм овсяной каши, яблоко.
2. Перекус: 1 вареное яйцо, кусок мяса (телятина).
3. Обед: суп-пюре из овощей, диабетический хлебец.
4. Перекус: тост из черного хлеба с ломтиком сыра и помидором.
5. Ужин: 300 грамм тушеных овощей с травами, 100 грамм куриного филе.

Пятница

1. Завтрак: тост из ржаного хлеба, отварное яйцо, огурец, листья салата, болгарский перец.
2. Перекус: салат из яблока и моркови.
3. Обед: гречневый суп с фрикадельками, зерновой хлебец.
4. Перекус: апельсиновый сок, пара долек черного шоколада.
5. Ужин: две котлеты из курицы или рыбного фарша на пару, овощи.

Суббота

1. Завтрак: 200 грамм каши из бурого риса, яблоко.
2. Перекус: 150 мл нежирного натурального йогурта или стакан кефира, хлебец.
3. Обед: 100 грамм гречки, 100 грамм отварной говядины, 200 грамм салата (помидор, огурец, листья салата).
4. Перекус: смузи (100 грамм творога или 1 банан, 100 мл молока и полстакана ягод).
5. Ужин: 100 грамм паровой рыбы, отварная спаржа, зерновой хлебец.

Воскресенье

1. Завтрак: 200 грамм овсяной каши, грейпфрут.
2. Перекус: горсть орехов (20 грамм), яблоко.
3. Обед: стейк из красной рыбы, запеченный в духовке, 100 грамм бурого риса.
4. Перекус: полстакана ягод и 100 грамм творога.
5. Ужин: омлет с овощами и зеленью, хлебец, сок.

Такое диетическое питание на неделю покажет вам, что можно чувствовать себя лучше и энергичнее. Если вы подключите и рациональные физические нагрузки, то отражение в зеркале также приятно удивит вас. Очень скоро вы сможете самостоятельно составлять для себя грамотное диетическое меню на неделю с рецептами и даже давать советы тем, кто только решился стать на путь к здоровому образу жизни!

Обзор

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Оцените статью

Читайте также

Единственным решением в вопросе похудения и контроля веса становится правильное питание. Правильно выбирать продукты для полезного меню не так сложно, как кажется. Как пример меню [ссылка-1] В основе правильного питания и здорового похудения лежит принцип дробного приема пищи небольшими порциями. 2018-02-01, demidovaleksandr622

Я пользуюсь калькулятором калорий. Отличный способ похудеть. Еще включаю Легалон (гепатопротектор), он защищает печень от продуктов расщепления жиров и улучшает метаболизм — худеется быстрее. а средство растительно еи безопасное, даже можно сказать для организма полезное, в отличие от таблеток для похудения.

2018-10-16, Daschenyka

Сейчас есть разные классные приложения в телефоне, я с их помощью составляю меню. Вообще, трудно, конечно, себя ограничивать, мне помогает хорошо модельформ, он снижает аппетит и улучшает метаболизм, на диете сидеть легче, да и процесс похудения ускоряется.

2018-07-19, Azarova Vera

Всего 3 отзыва Прочитать все отзывы.

17.04.2017

Обновлено 08.06.2020

Smart Food: диетическое меню для офиса

Сидячую работу в офисе непросто совмещать с правильным питанием. Максимум, что может позволить себе среднестатистический работник, — это часовой обеденный перерыв. В то же время диетологи утверждают, что тот, кто хочет похудеть, должен перекусывать несколько раз в день — только такая система питания благоприятно влияет на метаболизм, избавляет от неприятного чувства голода и помогает не наедаться до отвала по вечерам.

Но что же делать, если офисная работа не предполагает больших перерывов на еду? Решение одно: организовать небольшие десятиминутные перекусы раз в пару часов прямо на рабочем месте. Ключевой момент: эти перекусы не должны состоять из печений, чипсов, вафель и прочей нездоровой сухомятки, которая может привести к гастриту и другим желудочным заболеваниям. Чтобы не вызывать возмущение коллег, еда также не должна сильно пахнуть или пачкать стол или одежду. ELLE предлагает несколько ноу-хау для тех, кто хочет питаться в офисе вкусно и полезно:

— Не нужно держать у себя на столе закуски вроде чипсов или печенек — уберите их от греха подальше.

— Если вы боитесь, что пропустите прием пищи, поставьте будильник в телефоне.

— Купите килограмм яблок на случай, если вдруг захочется что-нибудь пожевать. А вот апельсины лучше не приносить на рабочее место: их резкий запах может раздражать коллег.

Специально для тех, кто хочет прямо с сегодняшнего дня изменить свою жизнь и начать питаться правильно, мы подготовили вариант полезного и вкусного меню на один рабочий день и посчитали калории. Чтобы составить полную картину питания, мы включили в наш список не только офисные перекусы, но и полноценный завтрак и ужин дома.

Похожие материалы:

ВКУСНОЕ ДИЕТИЧЕСКОЕ МЕНЮ

9.00. Завтрак (177 ккал)

Смузи из банана и киви — здоровый и вкусный завтрак. Смешайте в блендере банан, киви и 150 мл молока. Не нужно добавлять сахар: если банан спелый, то смузи получится достаточно сладким по вкусу.

11.30. Перекус первый (273 ккал)

100 г сыра рикотта (174 ккал), 10 миндальных орехов (примерно 10 г, или 57 ккал) и груша (42 ккал). На такой небольшой перекус уйдет максимум 10 минут, поэтому он не будет отвлекать вас от работы.

14.00. Обед (700 ккал/350 ккал)

Спагетти — 100 г (примерно 344 ккал), 200 г вареной куриной грудки (274 ккал), 80 г лука (33 ккал), 2 г соли, можно добавить перец или 50 г томатной пасты по вкусу (46 ккал). Такой полноценный здоровый обед лучше заранее приготовить дома и принести в офис. Зато потом вы не будете тянуться за печеньками! Если хотите уменьшить дневную дозу калорий, то разделите обед на две порции — приблизительно по 350 ккал каждая.

15.30. Десерт (120 ккал)

Обязательно балуйте себя вкусными молочными продуктами. Простой стакан кефира тут не подойдет: если вы в течение дня не перекусите чем-то действительно вкусным, то к вечеру рука сама потянется за злополучными печеньками. Лучше съешьте стаканчик натурального йогурта с ягодами и фруктами — например, Mövenpick (120 ккал).

17.30. Перекус второй (163 ккал)

2 столовые ложки хумуса (50 г, 83 ккал) и 2 хлебца (80 ккал). Просто и вкусно!

19.00. Ужин (115 ккал)

Гаспачо: обдайте кипятком 2 помидора, снимите шкурку. Крупно порежьте, положите в блендер, добавьте половину луковицы, 3 зубчика чеснока, 20 г сельдерея, немного томатного сока — и измельчите до однородной массы. Перелейте в кастрюлю и добавьте чайную ложку оливкового масла, по вкусу соли и перца, немного уксуса. Если вскипятить, из холодного гаспачо выходит прекрасный низкокалорийный томатный суп.

21.30. Перекус третий (72 ккал)

Вот теперь, когда вы дома и рядом нет коллег, можно побаловать себя сочным апельсином (небольшой очищенный фрукт — 200 г, 72 ккал) или грейпфрутом!

Но количество потребляемых калорий — лишь один из аспектов эффективного похудения. Между энергией, которую вы тратите, и калориями, которые вы потребляете, должен быть баланс. Поэтому не забывайте о ежедневной физической активности!

По материалу ELLE.RU

---

50 простых низкокалорийных блюд — низкокалорийные рецепты, которые насытят вас

Независимо от того, практикуете ли вы интуитивное питание или просто хотите включить в свой распорядок дня более питательные блюда, эти рецепты ужина — лучшее из обоих миров — с низким содержанием калорий. калорий и вкусно. Наш обзор лучших низкокалорийных блюд включает в себя все виды нежирных белков (включая варианты на растительной основе), щедрые порции свежих овощей и сытные цельнозерновые продукты, которые обязательно вам понравятся.Придерживаться здорового ужина в будний день, который вписывается в ваш план диеты, стало намного проще.

Хотите верьте, хотите нет, но некоторые из самых основных продуктов на кухне — это продукты, которые избавят вас от лишних калорий во время еды. Вы закрепите свою тарелку продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, такими как очень ароматное филе лосося, приправленное соусом быстрого приготовления, слоеная тилапия на подушке из зелени или чрезвычайно универсальные куриные бедра с картофелем. Легко сделать свой низкокалорийный ужин интересным, купив самые свежие сезонные овощи: начните год весной с капусты и моркови, летом переключитесь на кабачки и помидоры, осенью отведайте брюссельскую капусту и грибы, а завершите насыщенным ужином. свекла и зимние кабачки.Сезонные продукты из продуктового магазина или фермерского рынка помогут вам насытиться за ужином без лишних калорий.

Откройте для себя любимые блюда или отведайте новые блюда, от которых вы будете чувствовать себя превосходно как внутри, так и снаружи. Эта коллекция низкокалорийных обедов сделает любую диету новой, захватывающей и, самое главное, легкой peasy в течение всего года!

1 Жареный лосось с обугленной зеленой фасолью

2 Брокколи «Стейки» с острым томатным джемом

4 Противень с рыбой и овощами

5 Острые роллы с креветками и салатом

6 Тосты с белой фасолью и капустой

7 Гарам масала жареный цыпленок и цветная капуста

8 Тако из жареной цветной капусты

9 Лучший в мире маринованный стейк из фланга

10 Свинина в бальзамической глазури с жареным мускатным сквошем

11 Листовая сковорода Куриный фахитас

13 Крем-суп из цветной капусты с миндалем и тимьяном Гремолата

14 Огненные свиные рулетики с салатом

15 Фаршированная курица во фритюрнице

17 Жареный лосось с зеленой фасолью и помидорами

18 Пряный суп из свежих помидоров со сладкими и травяными лавашами

19 Овощной рамен с грибами и бок-чой

20 Салат из тортильи со стейком на гриле

22 Полосатый окунь с редькой Сальса Верде

23 Корейские обертывания с ананасовой говядиной и салатом

25 Медово-имбирный кедр Лосось

26 Традиционный куриный карри

27 Гавайская чаша с тунцом

Тунец

для суши безумно вкусный, его легко собирать и готовить, и, вероятно, это самый диетический белок в этом списке.Со сливочным авокадо и острым рисом эта чаша не содержит 200 калорий.

Получить рецепт чаши с гавайским тунцом »

29 Мидии из белого вина

Поскольку в них так мало калорий (вся миска содержит всего 280 калорий), вы можете сочетать эти восхитительные кусочки с любимым гарниром или даже побаловать себя кусочком хлеба, чтобы обмакнуть его.

Получить рецепт мидий в белом вине »

30 Чаша с хрустящим тофу

Кто сказал, что жареная пища вредна?! Хрустящий тофу доказывает обратное, особенно в сочетании с пикантными цуккини и хрустом поджаренных кешью.

Получить рецепт тарелки с хрустящим тофу »

31 Курица и тыква в гранатово-медовой глазури

32 Пакеты с креветками и кускусом из капусты

33 Скороварка Зимняя тыква и тушеная чечевица

34 Треска в соевой глазури и бок-чой

35 Пикантная запеченная камбала с лимоном и травами

36 Жареные гребешки с салатом из чечевицы

37 Урожайные лепешки с итальянской колбасой

38 Шашлык из куриного сувлаки

39 Быстрый баклажан с пармезаном

40 Жареный цыпленок на гриле с помидорами

41 Спаржа на гриле и тако с шиитаке

42 Лосось с жареными баклажанами и гренками из нута

43 Салат из тушеной соевой говядины и помидоров с мятой

44 Лодочки из кабачков, фаршированные колбасой

45 Салат с жареными креветками и поблано

47 Средиземноморская запеченная треска

48 Легкий куриный пармезан

50 Колбаса из баранины с кускусом из конфетти

Саманта МакЭвой Саманта МакЭвой — помощник редактора в команде Good Housekeeping Food, где она пишет о вкусных рецептах от Test Kitchen, продуктах и ​​инструментах, которые обязательно нужно попробовать, а также проверенных секретах успеха домашней кухни.Аманда Гаррити Заместитель редактора по стилю жизни В качестве помощника редактора по стилю жизни GoodHousekeeping.com Аманда курирует руководства по подаркам и освещает новости о доме, праздниках, еде и другие новости о стиле жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 низкоуглеводных блюд и рецептов ужинов для экономии времени — Brit + Co

Много жонглируете в этот день? Если у вас мало времени на приготовление здорового ужина, мы вас нашли.Просто выделите максимум час, и всю неделю у вас будет сбалансированная еда на столе или остатки обеда. Вот некоторые из наших любимых блюд с низким содержанием углеводов, которые могут вдохновить вас навсегда отказаться от меню доставки.

---

Эти рецепты с низким содержанием углеводов вкусны и полезны

1. Бургер Whole30 In-N-Out: вы действительно можете превратить бургер In-N-Out в животном стиле в шедевр Whole30 благодаря специальному соусу с низким содержанием сахара и хрустящей обертке из салата. Приготовьте карамелизированный лук заранее, чтобы сократить общее время приготовления.(через Брит + Ко)

2. Паста из тыквы-спагетти. Приготовьте три разных соуса для пасты — обычный томатный, соус песто из рукколы и рикотта с лимоном — и вы будете с удовольствием есть тыквенные спагетти всю неделю. (через Брит + Ко)

5. Фахитас с креветками на листовой сковороде: креветкам, маринованным в чесноке, нужно всего 8 минут в духовке, чтобы они стали сытным дополнением к жареному перцу и луку, цветной капусте в рисе и любым низкоуглеводным ингредиентам под солнцем. (через Брит + Ко)

На кето-диете? Эти идеи низкоуглеводного ужина для вас

7.Запеченная треска в миндальной корочке: замените обычную куриную грудку полезной для сердца треской, покрытой миндальной корочкой и пармезаном и подаваемой с лимонно-йогуртовым соусом. (через Брит + Ко)

10. Жареная спаржа с сыром и чесноком. Когда вам захочется чесночного хлеба, вместо этого приготовьте эту безумно сырную сторону. Это дает вам дозу зелени и тонну чесночного аромата. (через Cafe Delites; фото Brit + Co)

От пиццы до лосося — у нас есть множество идей, которыми мы можем поделиться

11.Ketotarian Alfredo Zoodles: это сливочное блюдо из зудла, наполненное безмолочным соусом «альфредо» из орехов макадамии, доказывает, что кето-вегетарианская диета возможна и вкусна. (через Brit + Co)

13. Пастуший пирог палео: не позволяйте пюре из цветной капусты вызвать у вас скептицизм. Этот более здоровый вариант классического пирога остается таким же утешительным с сытным говяжьим фаршем и нежными овощами, приправленными луком, тмином, кориандром и красным перцем. (через Брит + Ко)

14.Кето чаша для риса с цветной капустой: сделайте эти настраиваемые миски для риса, когда вам нужно очистить холодильник от остатков мяса, овощей и приправ. (через Brit + Co)

Идеи низкоуглеводных блюд для всей семьи

16. Keto Ramen Zoodles: замена традиционной лапши лапшой из цуккини позволяет вам наслаждаться насыщенным вкусом рамэна, хрустящей свиной грудинки, яиц с джемом и всем остальным без вздутия живота.(через Брит + Ко)

23. Фрикадельки с кето-сыром. Удивительно, насколько мало миндальной муки и цуккини могут заменить хлеб и… ну, еще хлеба. Этот рецепт быстрый, с низким содержанием углеводов и очень сытный для победы на ужине в будний день.

24. Раздавленная брюссельская капуста. Получите свою порцию вкусных овощей, тушеных моцареллы и пармезана, и достигните кетоза без длительного чувства голода. (через Брит + Ко)

25. Весенний зеленый суп с лимоном и мисо. Для очень здорового питания выберите овощной суп.Это весеннее попурри настолько же вкусное, насколько и питательное, быстрое и с низким содержанием углеводов. (через Брит + Ко)

26. Кето-сырные шарики: есть за одного? Этот рецепт с низким содержанием углеводов — идеальный ответ на легкий ужин, который так же хорош (или даже лучше), как печеный картофель. А если позже вы проголодаетесь, попробуйте одну из этих закусок с низким содержанием углеводов. (через Брит + Ко)

28. Цветная капуста Bang Bang: Кому нужна картошка, если вместо нее подойдет цветная капуста! Это незамысловатое блюдо отлично подойдет на ужин или в качестве гарнира — выбирать вам.(через Брит + Ко)

30. Салат из зимней зелени и цитрусовых. Хрустящий салат — идеальный ужин, когда вам нужна легкая еда. Этот красочный рецепт включает заправку из тахини и имбиря, которая просто бомба. (через Brit + Co)

Мы надеемся, что эти идеи ужина с низким содержанием углеводов вдохновили вас на то, что быть здоровым не означает экономить на вкусе или разнообразии. Найдите больше простых блюд с низким содержанием углеводов, кето-коктейлей и идей кето-дружественных десертов на странице еды Brit + Co.Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать мои рецепты и вдохновение, и не забудьте проверить наши новые кулинарные курсы!

Эта статья была обновлена ​​по сравнению с предыдущим сообщением, опубликованным в июне 2019 года.

Статьи с вашего сайта

Связанные статьи в Интернете

вкусных низкокалорийных блюд | Кулинария с приправами

Большинство людей не подозревают об обилии калорий, которые тайно появляются в еде. Куриный салат может быстро превратиться в калорийную, сладкую закуску, особенно если начинить его беконом, высококалорийной заправкой, яйцом и сыром.Ваше любимое блюдо из спагетти и фрикаделек может легко наполнить 1000 калорий, в то время как бутерброд из вашей любимой забегаловки может обмануть даже самого заботящегося о своем здоровье человека.

Знание того, как определять высококалорийные блюда, может помочь вам избежать набора веса, но умение самостоятельно готовить низкокалорийные продукты также может помочь вам похудеть. Эти низкокалорийные блюда, от низкокалорийного жаркого до овсяных блинов с черникой, помогут сбросить вес и приступить к достижению целей по снижению веса.

Овсяные оладьи с черникой

Средний 4-дюймовый блин в среднем содержит около 60 калорий; добавьте еще 180-200 калорий на сироп, и вы получите сладкий, калорийный завтрак. Черника богата антиоксидантами и витаминами, а в сочетании с овсом создает здоровое сочетание клетчатки и витаминов. Этот полезный рецепт содержит 400 калорий на 3, 3-дюймовые блины.

Жареная курица и брокколи

Курица

богата белком, но некоторые люди склонны добавлять в нее высококалорийные заправки и соусы, которые сводят на нет низкокалорийную порцию птицы.Вместо того, чтобы наполнять куриное блюдо высококалорийными сладкими соусами и чрезмерными жирами, попробуйте смешать немного брокколи, жасмина и риса и подавать с семенами кунжута с небольшим количеством хлопьев красного перца чили.

В этом жарком из курицы и брокколи смешаны изысканные специи и полезная порция зеленых овощей, богатых клетчаткой. Эта здоровая низкокалорийная еда содержит 431 калорию и около 16 граммов жира, что делает ее идеальным блюдом для похудения.

Лосось, запеченный в фольге

Вам не нужен гриль, чтобы приготовить любимую рыбу. Заверните лосося в фольгу, бросьте нарезанные помидоры, добавьте немного лука-шалота, немного лимонного сока, немного орегано и тимьяна для вкуса, чтобы приготовить здоровую низкокалорийную еду всего за 40 минут.

Лосось

богат белком (29 граммов) и содержит мало сахара. Люди, которые регулярно едят рыбу, также получают необходимые соединения омега-3, которые помогают бороться с рядом заболеваний, включая болезни сердца, холестерин и высокий уровень сахара в крови.В качестве приятного гарнира к запеченному лососю попробуйте подать его на подушке из цельнозернового риса. Запеченный лосось содержит чуть менее 300 калорий.

Замороженный горячий шоколад

Хорошо, диета может уменьшить потребление калорий и сдержать уровень сахара, но признайте, вам нужно немного сахара в жизни. Подойдет замороженный горячий шоколад. Это низкокалорийное лакомство содержит всего 150 калорий и состоит из шоколадного сиропа, сгущенного молока, ванильного экстракта и нежирных взбитых сливок.Если вы хотите уменьшить количество калорий, вы всегда можете отказаться от взбитых сливок и сэкономить около 20-50 калорий.

Каджун Джамбалая

Jambalaya продолжает завоевывать признание как основное блюдо Юга, где готовят специи, овощи и курицу. Люди, которым не хватает овощей в своем рационе, всегда могут наполнить свои блюда джамбалой несколькими необходимыми овощами, включая помидоры, лук, перец и даже брокколи. Для Cajun jambalaya вам нужно смешать креветки, лук, болгарский перец, сельдерей, лавровый лист, вустерширский соус и немного острого соуса, чтобы получилось прохладное, декадентское блюдо.

Калорийность Cajun jambalaya составляет около 400 калорий, а также 24 грамма белка и всего 167 граммов жира. Полезная, вкусная и острая каджунская джамбалайя может стать идеальным дополнением к тусклому обеденному меню.

Некоторые люди рассматривают возможность заглянуть в аккредитованный онлайн-колледж по питанию, чтобы понять основы низкокалорийных блюд. Иногда все, что вам нужно, это несколько советов, предложений и подсказок, которые помогут начать новый план диеты.

Источники:

Продовольственная сеть

США сегодня

21 идея приготовления низкокалорийной еды с потрясающим вкусом

Если вы следите за калориями, приготовление пищи может стать спасением для вашей диеты! Эти низкокалорийные рецепты приготовления блюд просты, питательны и очень вкусны.

Похудеть – одна из ваших целей в этом году? Если это так, вы хотите иметь низкокалорийные блюда на быстром наборе.

Низкокалорийные блюда помогают похудеть. И, конечно же, отлично выглядеть в этих узких джинсах.

Но мы все живем довольно беспокойно. Так что гораздо проще достать полуфабрикаты, чем готовить каждый день с нуля.

Но полуфабрикаты часто очень калорийны. И они не здоровы для загрузки.

Вот тут-то и пригодится приготовление низкокалорийной еды.Вы готовите один раз и едите несколько дней.

Таким образом, вы можете не брать еду на вынос и вместо этого есть здоровую низкокалорийную пищу.

Сегодня я поделюсь 21 идеей приготовления низкокалорийной еды. Они не только сделают жизнь более удобной, но и помогут сбросить лишние килограммы.

И чтобы сохранить их вкус, убедитесь, что вы храните их в качественных стеклянных контейнерах для пищевых продуктов, таких как эти. Они безопасны для вас и полезны для окружающей среды.

Однако, если вы предпочитаете более легкие контейнеры, эти пластиковые контейнеры, не содержащие BPA, станут отличным вариантом.

1. Мексиканские миски для приготовления еды с рисом из цветной капусты

Кредит: allnutritious.com

Вы любите мексиканскую кухню, но хотите отказаться от углеводов? Попробуйте эти мексиканские миски для приготовления еды.

Они вкусные, сладкие и немного острые. Они также взрываются мексиканской флавой.

Это потому, что вы используете тонну специй; 8 если быть точным. Итак, достаньте эти мерные ложки. Мне нравятся вот эти, потому что они устойчивы к ржавчине.

Чтобы снизить количество углеводов, вы будете использовать рис из цветной капусты для приготовления риса по-мексикански.Помимо низкого содержания углеводов, цветная капуста также содержит мало калорий.

Фактически, одна чашка риса из цветной капусты содержит менее 30 калорий. Это также довольно питательно.

Он богат витамином С, жизненно важным для здоровой иммунной системы. Он также богат клетчаткой, которая полезна для пищеварения и помогает сохранять чувство сытости.

Если вы спешите, вы можете просто использовать расфасованный рис из цветной капусты. Однако, чтобы сэкономить деньги, вы можете сделать это с нуля.

Начните с разрезания цветной капусты на кусочки.Затем поместите кусочки цветной капусты в кухонный комбайн и измельчите, пока они не станут похожими на рис. Этот кухонный комбайн не только мощный, но и недорогой.

На порцию:

• Калорий: 406
• Жиры: 17 г
• Белок: 48 г
• Углеводы: 17 г
• Волокно: 8 г
• Сахар: 6,2 г

Рецепт

2. Миски для приготовления еды из индейки

Фото: skinnyfitalicious.com

Хотите еще мексиканской еды? Я тебя прикрыл.

В меню есть фарш из индейки, приправленный тако, с овощами, такими как помидоры, болгарский перец и лук, и уложенный рядом с хрустящим салатом.

Используя фарш из индейки вместо говяжьего, вы сокращаете количество жира. А меньше жира — меньше калорий.

Помимо низкого содержания калорий, фарш из индейки также полезен. Он содержит витамины группы В, которые улучшают ваше настроение.

Это также отличный источник селена, который является мощным антиоксидантом.Итак, съешьте эту индейку.

На порцию:

• Калорий: 143
• Жиры: 1,6 г
• Белок: 27 г
• Углеводы: 4,8 г
• Волокно: 1,1 г
• Сахар: 1,7 г

Рецепт

3. Миски для приготовления пищи в средиземноморском стиле

Кредит: mealpreponfleek.com

Хотите попробовать средиземноморские ароматы? Попробуйте эти миски для приготовления еды в средиземноморском стиле.

Сочный, нежный стрип-стейк, воздушная лебеда, сливочный сыр фета, соленые оливки, цуккини и красный сладкий перец.

Кислотность свежевыжатого лимонного сока связывает все это воедино. Вы почувствуете себя на греческом острове.

Теперь вам понадобится гриль, чтобы сделать это. Однако, если у вас ее нет, вы можете просто использовать сковороду-гриль. Он работает на всех типах варочных поверхностей и безопасен для духовки.

Лучше всего то, что приготовление этих мисок для приготовления еды занимает всего 25 минут. Таким образом, вы можете сделать их в один миг.

Это блюдо содержит говядину, которая имеет большой углеродный след. Таким образом, вы можете есть его только изредка.

На порцию:

• Калорий: 374
• Жиры: 12 г
• Белок: 37 г
• Углеводы: 30 г
• Волокно: 5,1 г
• Сахар: 0 г

Рецепт

4. Миски для приготовления свежих жареных креветок

Кредит: fitfoodiefinds.com

Я люблю креветки, как и многие из вас. Его так легко приготовить, и это хорошо для вас.

Креветки

богаты белком, но при этом содержат мало калорий.Это также хороший источник B12, который необходим для здоровой нервной системы.

И он содержит железо, которое поддерживает ваш уровень энергии.

Эти миски для приготовления жареных креветок настолько хороши, насколько это возможно. Креветки идеально маринуются перед приготовлением на гриле.

Итак, они сочные и очень ароматные. А креветки сопровождаются вкусным салатом из черной фасоли, кукурузой и небольшим количеством риса.

После того как вы съедите это блюдо, вы будете так сыты. Сладкого точно не захочется.

На порцию:

• Калорий: 362
• Жиры: 10 г
• Белок: 22 г
• Углеводы: 54 г
• Волокно: 6 г
• Сахар: 5 г

Рецепт

5. Острые миски с киноа из нута

Кредит: eatyourselfskinny.com

Многие из нас добавляют в свою жизнь больше растительной пищи. И не зря — употребление растительной пищи имеет свои преимущества.

Употребление растительной пищи может улучшить ваше здоровье.Это также может помочь вам похудеть.

Эти тарелки из нута острые, теплые и сытные. Вы точно не пропустите мясо.

Помимо низкого содержания калорий, эти миски богаты клетчаткой. Фактически, одна порция обеспечивает более 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке.

Так что эти миски полезны не только для ваших вкусовых рецепторов, но и для вашего пищеварения.

На порцию:

• Калорий: 343
• Жиры: 5,9 г
• Белок: 12.4г
• Углеводы: 62,1 г
• Волокно: 10,2 г
• Сахар: 2,2 г

Рецепт

6. Приготовление куриного обеда с низким содержанием углеводов Sante Fe

Кредит: sweetpeasandsaffron.com

Хотите блюдо из курицы, которому позавидуют ваши коллеги? Попробуйте эту низкоуглеводную курицу из Санта-Фе.

В меню куриные грудки с приправами тако, облитые липким сыром и рисом из цветной капусты с кинзой, который имеет фантастический запах и вкус.

Ваши коллеги подумают, что вы купили его в дорогом ресторане. Но вы этого не сделали.

Но самое главное, это блюдо очень питательно. Он богат иммуностимулирующими витаминами, такими как витамины А и С.

И в нем много калия, необходимого для нормального кровяного давления.

На порцию:

• Калорий: 303
• Жиры: 16 г
• Белок: 28 г
• Углеводы: 11 г
• Волокно: 3 г
• Сахар: 5 г

Рецепт

7.Медовые глазированные фрикадельки Sriracha

Кредит: eatyourselfskinny.com

Когда у вас был напряженный день, все, что вы хотите сделать, когда вернетесь домой, — это съесть мороженое. Именно в такие дни вы хотите, чтобы эти фрикадельки были под рукой.

Они сладкие, пикантные и очень острые… идеальны, если вы любите острое. И они действительно утешают.

Это потому, что эти фрикадельки сделаны из индейки.

Лучше всего то, что эти фрикадельки очень хорошо замораживаются.Таким образом, вы можете положить немного в морозильник и иметь их под рукой в ​​эти сумасшедшие дни.

Чтобы приготовить фрикадельки, подавайте их с бурым рисом или пюре из цветной капусты. Ням!

На порцию:

• Калорий: 296
• Жиры: 10,8 г
• Белок: 26,9 г
• Углеводы: 18,7 г
• Волокно: 1,4 г
• Сахар: 9 г

Рецепт

8. Красная чечевица Easy Vegan Dal

Кредит: простоквиноа.ком

Жаждете индийской еды на вынос? Вместо этого съешьте немного этого дала.

Кремовый и супер ароматный. И вы можете сделать это быстрее, чем на вынос.

На самом деле, изготовление с нуля занимает всего 15 минут. Сделать это совсем несложно.

Вскипятите немного воды и добавьте чечевицу и кокосовое молоко. Варить 10 минут, затем добавить специи и варить еще 5 минут.

Подавайте с рисом басмати или нааном.

На порцию:

• Калорий: 358
• Жиры: 16 г
• Белок: 17 г
• Углеводы: 39 г
• Волокно: 18 г
• Сахар: 1 г

Рецепт

9.Приготовление жареной свинины с имбирем и соей

Кредит: allnutritious.com

Цыпленок великолепен; однако иногда вам нужно измениться. В такие моменты свинина является отличной альтернативой.

Обязательно используйте нежирный кусок свинины, например свиную вырезку.

Жаркое стир-фрай дерзкое и вкусное. Свинина хрустящая снаружи и нежная внутри – именно такой, какой она должна быть.

И он упакован с овощами. Есть красный, желтый и зеленый сладкий перец, снежный горох и зеленая фасоль.

Итак, здесь много азиатских влияний.

Теперь содержание натрия находится на более высокой стороне. Это из-за темного соевого соуса.

Итак, если вы следите за своим натрием, вы можете вместо него использовать кокосовые аминокислоты. Аминокислоты кокоса содержат на две трети меньше натрия, чем соевый соус.

На порцию:

• Калорий: 409
• Жиры: 19 г
• Белок: 32 г
• Углеводы: 29 г
• Волокно: 6,8 г
• Сахар: 8 г

Рецепт

10.Легкая подготовка к салату Кобб

Кредит: allthehealthythings.com

Теперь время для салата Кобб. В конце концов, кто не любит салат Кобб?

Этот салат «Кобб» вызывает привыкание. Это потому, что он сочетает в себе вкусные продукты, такие как хрустящий бекон, яйца вкрутую, сливочный авокадо, хрустящий салат, сочные помидоры и освежающий авокадо.

Помимо того, что этот салат богат белком, он также содержит полезные для сердца жиры. Таким образом, вы можете хорошо питаться и чувствовать себя хорошо.

На порцию:

• Калорий: 394
• Жиры: 27.1 г
• Белок: 29,6 г
• Углеводы: 8,3 г
• Волокно: 4,6 г
• Сахар: 2,2 г

Рецепт

11. Buffalo Chicken Ranch Whole30 Приготовление еды

Кредит: 40aprons.com

Любишь острую курицу? Тогда вам обязательно понравится эта закуска из куриного ранчо Buffalo.

Пряный, сочный и сливочный. А курочка такая нежная, что можно подумать, она готовилась часами.

Но это не так.На самом деле, на приготовление уходит всего 20 минут.

Это потому, что вы используете Instant Pot. Помимо экономии вашего времени, Instant Pots также экономят ваши деньги.

Это потому, что кастрюли Instant Pot идеально подходят для приготовления более жестких и доступных по цене кусков мяса. Если вы ищете мгновенный горшок, вы можете получить хороший по отличной цене здесь.

Ознакомьтесь с другими идеями быстрого приготовления блюд в горшочках здесь.

На порцию:

• Ккал: 287
• Жиры: 21 г
• Белок: 13 г
• Углеводы: 13 г
• Волокно: 8 г
• Сахар: 3 г

Рецепт

12.Салат из нута

Кредит: chelseasmessyapron.com

Вы считаете, что есть овощи — это рутинная работа? Этот салат из нута вызовет у вас восторг.

Этот салат из нута представляет собой радугу цветов и средиземноморских ароматов. Сладость помидоров черри и жареного красного сладкого перца уравновешивается соленостью оливок каламата.

А пышность кускуса уравновешивается хрусткостью жареного нута. Кто бы мог подумать, что консервированный нут может быть таким вкусным?

Чтобы приготовить жареный нут, начните с промывания и слива консервированного нута.Затем смешайте их с оливковым маслом и специями.

№

Наконец, разложите их на противне и запекайте около 25 минут, переворачивая наполовину.

Этот салат из нута превосходен сам по себе. Но, если хотите, можете добавить немного сыра фета.

На порцию:

• Калорий: 228
• Жиры: 13,5 г
• Белок: 4,2 г
• Углеводы: 26,1 г
• Волокно: 4 г
• Сахар: 13 г

Рецепт

13.Приготовление куриного блюда с острым ананасом

Кредит: allnutritious.com

Вы устали от своего старого куриного ужина? Измените ситуацию с этим блюдом из курицы с пряным ананасом!

Курица сочная и ароматная. Ананас добавляет приятную сладость.

Уравновешивается остротой соуса чили и перца халапеньо. Между тем, соевый соус добавляет приятный вкус умами.

Лучше всего то, что это блюдо готовится на одной сковороде.Таким образом, вы можете быть спокойны, зная, что не застрянете на кухне, занимаясь мытьем посуды.

Для полноты блюда подавайте с рисом. Или, чтобы сделать его еще более легким, подавайте с рисом из цветной капусты.

Победитель, победитель, куриный ужин.

На порцию:

• Калорий: 324
• Жиры: 10 г
• Белок: 31 г
• Углеводы: 29 г
• Волокно: 1,8 г
• Сахар: 23 г

Рецепт

14.Чаши для барбекю с ананасом и тофу

Кредит: sweetpeasandsaffron.com

Лето — прекрасное время, чтобы насладиться погодой и разжечь гриль. Но на диете хочется чего-нибудь полегче, чем хот-доги и гамбургеры.

Тем не менее, вы не хотите чувствовать, что упускаете возможность. Вы определенно не почувствуете себя обделенными с этими чашами для барбекю с ананасом и тофу.

Тофу намазывают соусом барбекю и идеально обжаривают на гриле. Это сопровождается жареными ананасами, цуккини, красным луком и сладким перцем.

Но это еще не все; есть еще киноа. Вы обязательно почувствуете себя сытым после такого застолья.

Чтобы приготовить тофу на гриле, вам нужно хорошо отжать тофу, прежде чем смазывать его маслом и соусом для барбекю.

Вы можете сделать это, поместив тофу в кухонное полотенце и положив на него тяжелый предмет. Или вы можете упростить задачу, используя пресс для тофу. Этот пресс для тофу не содержит BPA, поэтому вы можете использовать его без забот.

На порцию:

• Калорий: 301
• Жиры: 7 г
• Белок: 12 г
• Углеводы: 47 г
• Волокно: 6 г
• Сахар: 21 г

Рецепт

15.Спиральные миски для приготовления куриных блюд Pad Thai

Фото: thegirlonbloor.com

Когда наступает время обеда, хочется просто перекусить. Кому хочется тратить драгоценные минуты в очереди за микроволновкой?

Вот почему я люблю эти куриные миски Пад Тай. Они хороши в горячем или холодном виде.

И на вкус они такие же, как тайские блюда на вынос, но гораздо полезнее для вас. Это потому, что в них намного больше овощей: таких овощей, как кабачки, морковь и красная капуста.

Чтобы сделать его низкокалорийным, вы пропустите лапшу и сделаете вместо нее лапшу из цуккини. Поэтому убедитесь, что у вас есть спирализатор. Я рекомендую этот здесь, потому что он довольно сильный; он может даже скручивать сладкий картофель и свеклу!

В качестве белка вы будете использовать куриные грудки. Однако, если вы хотите сделать его веганским, вы можете использовать тофу вместо рыбного соуса.

Отличная идея для обеда с высоким содержанием белка!

На порцию:

• Калорий: 382
• Жиры: 19 г
• Белок: 30 г
• Углеводы: 26 г
• Волокно: 6 г
• Сахар: 14 г

Рецепт

16.Хрустящий тофу с кунжутом и лапшой из цуккини

Кредит: myfoodstory.com

Ищете веганскую еду? Попробуйте этот хрустящий тофу с кунжутом.

Тофу очень хрустящий и идеально подходит для того, чтобы положить его в рот, а лапша из цуккини делает блюдо легким и приятным.

Но самое интересное — это кунжутно-арахисовый соус. Он идеально подходит для обмакивания вашего тофу, но вы захотите пить этот соус.

Помимо того, что это вкусное блюдо, оно еще и очень сытное. Это потому, что тофу содержит много растительного белка.

Это также довольно питательно. Тофу содержит несколько минералов для построения костей, таких как марганец, кальций и фосфор.

Между тем, арахисовый соус содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры.

В качестве дополнительного бонуса, это блюдо прекрасно подходит как в горячем, так и в холодном виде.

На порцию:

• Калорий: 397
• Жиры: 31 г
• Белок: 18 г
• Углеводы: 16 г
• Волокно: 3 г
• Сахар: 10 г

Рецепт

17.Чаши фахита с рисом из цветной капусты, приготовление

Кредит: kirbiecravings.com

Хотите немного Tex Mex? Пришло время для чаш фахита!

Чаши Fajita наполнены ароматом. Говядина прекрасно приправлена ​​домашней приправой фахита.

А красный, желтый, зеленый и оранжевый болгарский перец добавляют естественной сладости и ярких красок. Рис из цветной капусты делает его легким и свежим.

И это блюдо довольно питательно. Помимо того, что он низкокалорийный, он еще и низкоуглеводный.

Так что сонливости не будет.

На порцию:

• Калорий: 288
• Жиры: 11,1 г
• Белок: 28 г
• Углеводы: 16 г
• Волокно: 6,1 г
• Сахар: 6,6 г

Рецепт

18. Миски для приготовления куриных блюд с арахисом

Фото: thegirlonbloor.com

Нужны еще идеи для блюд из овощей? Попробуйте эту миску для приготовления куриных блюд с арахисом.

Обладает прекрасным набором вкусов и текстур.Краснокочанная капуста, красный перец, морковь и салат ромэн добавляют свежести и цвета.

Дополняется нежными куриными грудками. А арахисовая заправка прекрасно все это сочетает.

Он сливочный, сладкий, острый, пикантный и немного жгучий из-за сушеного имбиря. Это так вкусно.

И со всеми этими овощами вы можете быть уверены, что эти миски довольно питательны.

В них масса витаминов А и С, а также калий. Они важны для здорового иммунитета и здорового кровяного давления.

Лучше всего то, что на изготовление этих мисок уходит всего 30 минут. Итак, они готовы в один миг.

На порцию:

• Калорий: 386
• Жиры: 24 г
• Белок: 30 г
• Углеводы: 17 г
• Волокно: 5 г
• Сахар: 8 г

Рецепт

19. Приготовление креветок с медом и чесноком

Кредит: asweetpeachef.com

После хорошей тренировки обязательно съешьте пищу с высоким содержанием белка.Это потому, что белок помогает вашим мышцам восстанавливаться.

Это блюдо из креветок с медом и чесноком — именно то, что заказал личный тренер. Он обеспечивает колоссальные 29 граммов белка.

Так что ваши мышцы обязательно скажут вам спасибо. Как и ваши вкусовые рецепторы.

Креветки в медово-чесночном соусе. Это делает его действительно ароматным.

Мед добавляет сладости, а хлопья красного перца согревают. Между тем, соевый соус добавляет приятный вкус умами.

А сахарный горох получается вкусным и хрустящим и прекрасно дополняет сочные креветки.

Помимо тонны белка, это блюдо также богато железом. Железо повышает ваши спортивные результаты.

Делает вас более бдительными, а также регулирует температуру тела. Это также хорошо для вашей иммунной системы.

На порцию:

• Калорий: 345
• Жиры: 6 г
• Белок: 29 г
• Углеводы: 27 г
• Волокно: 4 г
• Сахар: 2 г

Рецепт

20.Греческий куриный салат в мисках для приготовления еды

Кредит: primaverakitchen.com

Когда на улице мороз, начинаешь мечтать о теплых краях; такие страны, как Греция.

Эта греческая миска для салата с курицей обязательно соблазнит ваши вкусовые рецепторы. Влажные куриные грудки смешаны со сладким красным перцем, красным луком, освежающим огурцом, сливочным сыром фета и солеными оливками.

С такой салатницей можно просто забыть о холоде. Опа! Это макро-дружественное приготовление пищи, которое понравится семье.

На порцию:

• Калорий: 374
• Жиры: 24 г
• Белок: 30 г
• Углеводы: 10 г
• Волокно: 2 г
• Сахар: 5 г

Рецепт

21. Рецепт острой курицы и нута с высоким содержанием белка

Кредит: hh-hm.com

Иногда наступает вечер воскресенья, а ты ничего не готовишь. Это когда вам нужна идея для приготовления еды, которая будет готова через 1, 2, 3.

На приготовление этого блюда уходит всего 15 минут. Но, несмотря на простоту, получается очень вкусно.

Пряный и пикантный. Добавление лимонного сока и свежей зелени оживляет блюдо.

А курица и нут делают его сытным.

Лучше всего то, что это блюдо из одной кастрюли. Таким образом, вы будете в и из кухни в мгновение ока.

На порцию:

• Ккал: 273
• Жиры: 8 г
• Белок: 35 г
• Углеводы: 14 г
• Волокно: 4 г
• Сахар: 2 г

Рецепт

22 идеи здорового питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые сохранят чувство сытости

По мнению экспертов, соблюдение диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка дает множество преимуществ, а продукты с высоким содержанием белка также помогают вам оставаться сытыми и питательными в течение дня.Но прежде чем приступать к каким-либо изменениям в рационе, нужно многое обдумать — вот что медицинские работники говорят о преимуществах и о том, как приготовить пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которая обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами.

«Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов направлены на наращивание мышечной массы и снижение жировых отложений и веса», — говорит Кэтрин Брукинг, магистр медицинских наук, соучредитель новостной компании по питанию Appetite for Health в Сан-Франциско. «Есть веские доказательства, подтверждающие более высокую скорость потери веса, когда люди придерживаются диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка по сравнению с людьми, придерживающимися более традиционной диеты с низким содержанием жиров.

Но в то время как некоторым людям полезно ограничить потребление углеводов — скажем, у вас проблемы с контролем уровня сахара в крови — кето-диета с низким содержанием углеводов может быть сложной или даже опасной для соблюдения. (Я имею в виду, стоит ли жить без сладкого картофеля или даже черники?!) Не говоря уже о том, что диета с преобладающим содержанием белков и жиров, скорее всего, будет лишена клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые снижают риск хронических заболеваний. болезни.

«Ваши кишечные бактерии питаются клетчаткой, поэтому диета с низким содержанием клетчатки делает ваш кишечник несчастным», — говорит Лорен Харрис-Пинкус, M.S., RDN, автор книги The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook . «Кроме того, наши тела в основном используют углеводы в качестве топлива, поэтому значительное ограничение этого макроэлемента означает, что вашему телу необходимо найти альтернативное топливо, такое как кетоны, которые могут заставить вас чувствовать себя паршиво».

Преимущество: вы можете уменьшить количество углеводов, не переходя на кето-диету — и у нас есть руководство ниже.

Как приготовить здоровую пищу с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

• Сбалансируйте макросы. Держите свои высокобелковые и низкоуглеводные блюда на уровне 35% углеводов, 30% жиров и 35% белков, предлагают Брукинг и Харрис-Пинкус.При диете в 2000 калорий это будет выглядеть как 175 граммов углеводов, 67 граммов жиров и 175 граммов белков в день.
• Нет необходимости перегружать белком. Мы можем потреблять только от 25 до 30 граммов белка за один прием пищи, чтобы максимизировать рост и восстановление мышц, поэтому любое дополнительное количество — это просто дополнительные калории, — говорит Харрис-Пинкус.
• Сосредоточьтесь на оптоволокне. По возможности отдавайте предпочтение блюдам, в которых не менее половины общего количества углеводов содержится в клетчатке, говорит Харрис-Пинкус. «Сосредоточьтесь на клетчатке, а не на сокращении углеводов.Если каждая углеводная пища, которую вы едите, также богата клетчаткой, вы будете сыты и вам нужно потреблять меньше калорий в целом, что приведет к потере веса».

Теперь, когда вы знаете основы, у нас есть куча забавных рецептов. Попробуйте смешать приемы пищи, указанные ниже, чтобы составить план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которого вы сможете придерживаться.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Фриттата со шпинатом и помидорами

Этот вегетарианский завтрак готовится быстро (максимум 15 минут) и содержит 23 грамма белка.Бонус: он отлично подходит для приготовления еды и будет таким же вкусным на следующее утро!

Пищевая ценность на порцию: 280 ккал, 23 г полезных веществ, 15 г углеводов, 4 г клетчатки, 3 г сахара, 17 г жиров (5 г насыщенных жиров), 260 мг натрия Рецепт от Профилактика »

2 Салат с креветками, авокадо и яйцом

Если вы не любите говядину, свинину или курицу, креветки — отличный вариант с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, который можно добавить к богатой клетчаткой зелени.Добавьте здоровый жир, больше белка и приправьте авокадо и яйцами, и вы получите очень сытный салат.

Питательная ценность на порцию: 365 ккал, 40 г полезных веществ, 15 г углеводов, 7 г клетчатки, 7 г сахаров (0 г добавленных сахаров), 17 г жиров (5 г насыщенных жиров), 450 мг холестерина, 600 мг натрия

Получите рецепт от Prevention »

3 Противень с итальянской колбасой и перцем

Нарезать, запечь, съесть.Это все, что нужно для этого низкоуглеводного 30-минутного приема пищи. Если колбаса вам не нравится, вы можете использовать ту же стратегию для креветок, нарезанной свиной вырезки или нарезанной кубиками курицы.

Пищевая ценность на порцию: 210 ккал, 16 г полезных веществ, 10 г углеводов, 2 г клетчатки, 6 г сахаров (без добавления сахара), 13 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 665 мг натрия

Получить рецепт от профилактики »

4 Тунец ахи на гриле с пюре из цветной капусты

Всего три минуты приготовления для 40 граммов белка? Поверь в это.Начните с тунца для суши, который идеально сочетается со сливочным пюре из цветной капусты и хрустящей листовой зеленью. (Если вы хотите постепенно перейти к низкоуглеводному образу жизни, попробуйте пюре из цветной капусты и картофеля в качестве основы для этого высокобелкового рецепта.)

12 г углеводов, 6 г клетчатки, 4 г сахара (0 г добавленного сахара), 8 г жира (1,5 г насыщенного жира), 55 мг холестерина, 400 мг натрия

5 Курица с жареным рисом из цветной капусты

Это как еда на вынос, но полезнее.В этом китайском блюде всего 18 граммов углеводов и 34 грамма белка. Кроме того, в нем тонны овощей: перец, морковь, лук, чеснок, зеленый лук, горох, цветная капуста и .

Питательная ценность на порцию: 340 ккал, 34 г полезных веществ, 18 г углеводов, 6 г клетчатки, 6 г сахаров (0 г добавленных сахаров), 13 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 230 мг холестерина, 500 мг натрия

Получить рецепт от профилактики »

6 Обертывания с тунцом и чеддером

Этот полезный обед содержит 29 граммов белка, хрустящий масляный салат, сок виноградных помидоров и расплавленный острый сыр чеддер, который обожают ваши вкусовые рецепторы.Красный перец придает пикантность, не подавляя еду.

Питательная ценность порции: 360 ккал, 29 г полезных веществ, 22 г углеводов, 5 г клетчатки, 6 г сахаров (0 г добавленных сахаров), 17 г жиров (5,5 г насыщенных жиров), 44 мг холестерина, 400 мг натрия.

Получите рецепт от Prevention »

7 Салат из лосося с авокадо и сладкими виноградными помидорами

Лосось не только богат белком, но и борется с воспалением жирными кислотами омега-3, которые, как известно, улучшают здоровье сердца.Добавьте миндаль для хруста, авокадо для здорового жира, помидоры для сочной дозы витаминов и вашу любимую зелень, чтобы получить клетчатку для быстрого и сытного ужина.

Питательная ценность на порцию: 340 ккал, 27 г полезных веществ, 11 г углеводов, 5 г клетчатки, 3 г сахара (0 г добавленного сахара), 22 г жира (2,5 г насыщенного жира), 60 мг холестерина, 65 мг натрия

Получите рецепт от Prevention »

8 Белое вино и томатные мидии

Подайте это сытное рагу из морепродуктов с хрустящим хлебом для идеальной вечеринки.Свежие травы, такие как базилик и петрушка, оживляют ложе из мидий вместе с яркими помидорами и белым вином для безумно вкусного вкуса, белка и всего нескольких углеводов.

Питательная ценность на порцию: 269 ккал, 25 г полезных веществ, 15 г углеводов, 2 г клетчатки, 3,5 г сахаров (0 г добавленных сахаров), 11,5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 56 мг холестерина, 705 мг натрия

Получите рецепт от Prevention »

9 Жареная курица и картофель с капустой

Это чудо из одной кастрюли позволит быстро приготовить обед на столе, используя всего несколько простых ингредиентов.Использование куриных ножек вместо грудки увеличивает общее количество жира, но придает такой вкус, что его стоит поменять. Добавьте свои любимые овощи, если капуста не для вас, но мы предпочитаем быстро запечь ее в духовке, чтобы она подвяла перед ужином. , г сахаров (г добавленных сахаров), г жиров (г насыщенных жиров), мг холестерина, мг натрия

Получить рецепт от Профилактика »

10 Жареные креветки с пармезаном

Мы не уверены, что есть лучший ужин, чем сочные креветки и клейкий сыр.Этот невероятно простой ужин готовится за считанные минуты и включает в себя свежие травы и помидоры, чтобы придать яркость креветкам в сыре и хрустящим панировочным сухарям.

Питательная ценность на порцию: 348 ккал, 33 г полезных веществ, 23 г углеводов, 2 г клетчатки, 3 г сахара (0 г добавленного сахара), 17,5 г жира (5 г насыщенного жира), 163 мг холестерина, 1089 мг натрия

Получите рецепт от Prevention »

11 Жареная курица с кокосово-лаймовой капустой

Придайте изюминку своей куриной котлете на будний день с лаймовым, кокосовым и пикантным гарниром из салата.Этот ужин будет на столе всего за 20 минут и содержит массу вкуса и белка с очень небольшим количеством углеводов.

Питательная ценность на порцию: 217 ккал, 31 г полезных веществ, 11 г углеводов, 3 г клетчатки, 5,5 г сахаров (1 г добавленных сахаров), 6 г жиров (3 г насыщенных жиров), 78 мг холестерина, 272 мг натрия

Получите рецепт от Prevention »

12 Запеченный лосось с соусом из жареного красного перца

Богатый полезными жирами и белком, лосось является мудрым основным продуктом ужина в будние дни в планах питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, особенно если это делается менее чем за 30 минут.Пикантный сливочный соус здесь предлагает вкус ресторанного качества за счет нескольких основных продуктов, включая паприку, дробленый красный перец, орехи и жареный красный перец в банках.

Питательная ценность одной порции: 351 кал, 36 полезных веществ, 8 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 3,5 г сахара, 21 г жира (6,5 г насыщенных жиров), холестерин, натрий Хруст »

13 Говядина в медленноварке с чили-верде

Обращение ко всем, кто занимается приготовлением еды, или к тем, кто устраивает ужин для большого количества людей! Считайте, что это рецепт говядины с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, который вы можете приготовить, забыть и подавать до 10 человек.Бутылка сальса-верде и банка зеленого перца чили наполняют каждый кусочек говядины здоровой дозой мексиканского вкуса. Подавайте с рисом, лепешками, чипсами, овощами или яйцами для полноценного обеда.

Питательная ценность на порцию: 163 кал, 26 г полезных веществ, 5 г углеводов, 1 г клетчатки, 2 г сахара, 5 г жиров (2 г насыщенных жиров), 75 мг холестерина, 428 мг натрия

Получить рецепт от Frugal Nutrition »

14 Здоровые куриные наггетсы

Дети и дети в глубине души съедят эти куриные наггетсы, которые получают дополнительный заряд белка благодаря миндальной муке в панировке.Посолите нежирное мясо в рассоле, чтобы оно запечлось красиво, нежно и сочно.

Питательная ценность порции: 339 ккал, 43 г полезных веществ, 6 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 16 г жира, 846 г натрия

15 Спиральная запеканка из цуккини для лазаньи

Рататуй и лазанья в этой богатой клетчаткой (6 грамм на порцию!) запеканке. Рикотта, один из сыров с самым высоким содержанием белка, присутствует в каждом слое для наращивания мышечной массы и улучшения аппетита.

Получить рецепт в Destination Delish »

16 Быстрорастворимый чили без фасоли с низким содержанием углеводов

На вкус этот чили с говядиной выглядит так, как будто он варился весь день, но благодаря вашему Instant Pot он может быть на столе менее чем за час. Не пугайтесь двух столовых ложек какао-порошка (он не делает это рагу вкусным десертом!). Тонкая сладость скорее усиливает перец.

Питательная ценность на порцию: 315 ккал, 24 г полезных веществ, 10 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г сахаров, 20 г жиров (7 г насыщенных жиров), 77 мг холестерина, 865 мг натрия

Получить рецепт из кексов и чипсов из капусты »

17 Курица Песто Спагетти Сквош

Когда сезон базилика не настал или когда у вас мало времени, замените купленный в магазине соус песто на вариант, сделанный своими руками, который требуется для этого ужина на двоих.Любой из них станет освежающим дополнением к жареным спагетти из тыквы и курице с чесноком.

Питательная ценность на порцию: 515 ккал, 31 г полезных веществ, 19 г углеводов, 5 г клетчатки, 7 г сахаров, 37 г жиров (4 г насыщенных жиров), 70 мг холестерина, 103 мг натрия

Получить Рецепт от Food Faith Fitness »

18 Марокканские яйца с йогуртом харисса

Блины, вафли и французские тосты, которые традиционно входят в меню, завтрак на ужин редко бывает таким свежим и сытным.Сладко-пряный соус из помидоров и баранины — восхитительная основа для богатых белком яиц. Соберите его вилкой или поджаренным цельнозерновым лавашом.

Питательная ценность на порцию: 317 ккал, 20 г полезных веществ, 7 г углеводов, 2 г клетчатки, 2,5 г сахара, 23 г жиров (9 г насыщенных жиров), 241 мг холестерина, 608 мг натрия

Получить рецепт из Домашнего застолья »

19 Все запеченная курица

Если вы еще не слышали, смесь приправ «Все, кроме кунжута для бубликов»

очень нравится покупателям Trader Joe.Здесь смесь чеснока, кунжута и мака заменяет панировку из муки с высоким содержанием углеводов в этом здоровом рецепте запеченной курицы.

Питательная ценность порции: 213 ккал, 28 г полезных веществ, 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 1 г сахара, 6 г жиров (2 г насыщенных жиров)

20 Мак с цветной капустой и сыром

Внимание! Вместо стандартных макарон этот 15-минутный прием пищи с низким содержанием углеводов требует цветной капусты.Сырный соус с добавлением горчицы заставит вас забыть обо всем, что касается коробочной версии этой классики для внеклассных занятий.

Питательная ценность на порцию: 347 ккал, 18 г полезных веществ, 5 г углеводов, 2 г клетчатки, 2 г сахара, 29 г жиров (18 г насыщенных жиров), 91 мг холестерина, 493 мг натрия

Получить рецепт от Live Eat Learn »

21 Easy Paleo Keto Говядина и брокколи Stir Fry

Если вы настроены на китайскую еду на вынос, но не на все калории, попробуйте этот рецепт говядины с добавлением овощей.Рыбный соус, кокосовые аминокислоты, свежий имбирь и молотый красный перец оживляют блюдо, так что вы даже не пропустите дополнительное масло или сахар.

Пищевая ценность на порцию: 305 ккал, 28 г полезных веществ, 10 г углеводов, 2 г клетчатки, 1 г сахара, 16 г жиров

Рецепт от Wholesome Yum

22 Креветки во фритюрнице с медом и лаймом

Используйте одну из самых модных бытовых приборов 2020 года с этим рецептом креветок с цитрусовыми, посыпанными кинзой.Использование аэрофритюрницы сокращает количество необходимого масла и энергии, поскольку вам не нужно включать духовку. Чтобы сделать это блюдо из морепродуктов более питательным, положите несколько креветок в кукурузные лепешки или положите их на подушку из риса из цветной капусты, приготовленного на пару.

Питательная ценность порции: 187 ккал, 23 г полезных веществ, 7 г углеводов, 7 г сахаров, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров), 286 мг холестерина, 955 мг натрия

Получите рецепт от Sweet Peas и Saffron »

— Дополнительный текст Адель Джексон-Гибсон и Ариэль Вег

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

40 сытных вегетарианских низкокалорийных блюд

Этот пост может содержать партнерские ссылки, поэтому, если вы покупаете по ссылке, мы можем получить комиссию бесплатно для вас

Если вы устали искать в Интернете вегетарианские низкокалорийные блюда, то вы попали по адресу!

Мы собрали несколько лучших вегетарианских низкокалорийных рецептов, которые смогли найти, и поместили их в этот удобный список.

От низкокалорийных завтраков до рецептов низкокалорийных ужинов — мы обеспечим вас.

Обычно люди, которые ищут вегетарианские низкокалорийные рецепты, пытаются похудеть.

Эти блюда от Марокко до Вьетнама, в том числе низкокалорийные супы, салаты и обеды, имеют много вкуса, но мало калорий, что делает их идеальными для достижения ваших целей по снижению веса.

Если вам нужна дополнительная поддержка в процессе похудения, ознакомьтесь с нашей электронной книгой «Вегетарианцы для похудения».

Или, если вам нужны другие варианты (не обязательно низкокалорийные), попробуйте нашу подборку полезных вегетарианских рецептов.

Хорошо, но какое мне дело до количества калорий?

Не углубляясь в науку, скажем, что калории — это измерение количества энергии в пище (чтобы узнать больше, прочтите эту статью о науке о калориях).

Потребляя калории, энергия пищи становится энергией, питающей ваше тело.

Таким образом, когда вы потребляете слишком много калорий по сравнению с количеством энергии, которое вы используете в течение дня, вы, скорее всего, наберете вес.

Как правило, женщинам нужно 2000 калорий в день, а мужчинам нужно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, но это только в том случае, если вы тренируетесь около 30 минут каждый день (статья Healthline о потреблении калорий здесь).

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять примерно на 500 калорий в день меньше, чем вам нужно для поддержания веса. Для женщин это обычно составляет от 1200 до 1500 калорий в день, а для мужчин — от 1500 до 1800 калорий в день.

Мы советуем вам всегда поддерживать как минимум 1200 калорий в день, как рекомендовано в этой статье об ограничении калорий.

Снижение потребления ниже 1200 калорий в день может быть очень трудным, а также может вызвать усталость, раздражительность, серьезную нехватку энергии и повысить риск дефицита некоторых минералов и витаминов.

Если вам интересно, мы рассмотрим это более подробно в нашей электронной книге «Вегетарианцы для похудения».

низкокалорийных вегетарианских рецепта для похудения, подобные приведенным ниже, помогут вам достичь ваших целей.

Что считается низкокалорийным вегетарианским рецептом?

Нашим требованием для этого списка был вегетарианский низкокалорийный рецепт менее 400 калорий.

Не забывайте, что все, что вы добавляете в рецепт, увеличивает количество калорий.

Все эти вегетарианские низкокалорийные блюда соответствуют этим критериям, поэтому мы надеемся, что они помогут вам достичь ваших целей по снижению веса.

Если вы ищете более структурированный подход к вегетарианским низкокалорийным блюдам, вы можете попробовать наш вегетарианский план питания для похудения!

Завтрак

Бонус: быстро и красочно
238 калорий на порцию

Классический домашний ямайский завтрак, приготовленный для веганов и более питательный, с таким же сладким и восхитительно пикантным вкусом!

Бонус: принеси любимое кафе домой
312 калорий на порцию

Наш взгляд на проверенное сочетание яиц в тостах с авокадо.Это высокобелковое и вкусное блюдо с легким оттенком специй!

Время готовности: 1 час
Автор рецепта: HeavenlyHomeCooked
Бонус: вкусно и эффектно
354 калории на порцию

Наша пикантная грибная запеканка на завтрак вкусна и содержит все необходимое для завтрака. Он идеально подходит для приготовления еды и будет держать вас в тонусе все утро!

Бонус: свежий и вкусный
112 калорий на порцию

Воспользуйтесь впечатляющей пользой для здоровья от маленьких фиолетовых силовых шариков и попробуйте их самым вкусным способом, известным как женщине, так и мужчине!

Время готовности: 20 минут
Автор рецепта: RachnaCooks
Бонус: разноцветный и белковый
357 калорий на порцию

Подробный рецепт приготовления овсяных хлопьев на ночь.Я также поделился двумя разными способами подачи этой ночной овсянки. Попробуйте.

Бонус: изысканно и вкусно
137 калорий на порцию

Эти оладьи без яиц легкие, легкие и пышные. Идеально подходит для пикантных или сладких начинок, не смотрите дальше, если вам нужны блины без яиц!

Время готовности: 20 минут
Автор рецепта: HeavenlyHomeCooking
Бонус: изысканно и вкусно
226 калорий на порцию

В нашем быстром, легком, полезном и вкусном тропическом смузи-чаше есть все, что нужно для правильного завтрака.Манго, бананы, ананас, клубника и греческий йогурт объединяются, чтобы создать рай в тарелке!

Бонус : брекки на вынос
219 калорий на порцию

Вкусные и полезные кексы для завтрака. Простой рецепт, отличный вкус. С низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Идеально подходит в качестве полноценного обеда или сытного перекуса.

Обед

Бонус : небольшой удар
169 калорий на порцию

Отсутствие сложных этапов приготовления означает, что этот освежающий морковно-имбирный суп готов всего за десять минут и идеально подходит для любой погоды.Избавьтесь от стресса во время приготовления пищи.

Время готовности: 30 минут
Автор рецепта: ChelseaDishes
Бонус : летнее и захватывающее
377 калорий на порцию

Используйте все овощи летнего сада в этом вкусном (и немного остром) рецепте вегетарианского салата.

Готово через: 50 минут
Автор рецепта: ItNotComplicated
Бонус : ярко и просто
200 калорий на порцию

Суп из жареного красного перца (суп из жареного стручкового перца) с базиликовым маслом очень удобен в еде и полон яркого вкуса.Восхитительное сочетание красного перца, помидоров и лука, обжаренных до совершенства, предлагает восхитительно сладкий и успокаивающий вкус.

Бонус: острый и вкусный
368 калорий на порцию

Этот пикантный салат из темпе просто лучший – быстрый, вкусный и богатый белком. А еще лучше – используйте все, что есть в холодильнике!

Готово через : 20 минут
Автор рецепта: CrinkledCookBook
Бонус : остро и вкусно
58 калорий на порцию

Этот рецепт очень легкий, немного острый и полный свежего вкуса.Он вкусен в любое время года, но говорят, что черноглазый горох приносит удачу, если его съесть в Новый год.

Бонус : кремовый и гладкий
267 калорий на порцию

Извлеките максимальную пользу из овощей с этим супом из брокколи и цветной капусты — вкусным, легким, полезным, полным витаминов и всего за пять минут на приготовление!

Время готовности: 30 минут
Автор рецепта: BeyondTheChickenCoop
Бонус : сытный и фантастический
159 калорий на порцию

Этот веганский салат из макарон с легкой восточной заправкой наполнен свежим болгарским перцем и огурцами.Тайский салат обязательно станет новым фаворитом.

Бонус : идеально подходит для лета
254 калории на порцию

Этот легкий салат из зеленой фасоли готовится всего за три минуты. Не многие обеды могут превзойти это!

Время готовности: 45 минут
Автор рецепта: SkinnySpatula
Bonus : протеиновый и уютный
350 калорий на порцию

Этот греческий суп из нута с лимоном наполнен овощами и дополнен средиземноморскими ароматами для питательного, но очень вкусного ужина.Идеальная согревающая еда для холодных зимних ночей, супа Revitia, естественно, веганская и хорошо сочетается с хрустящим хлебом.

Бонус : идеально подходит для лета
357 калорий на порцию

Быстрый салат с белой фасолью — эта пикантная версия классического блюда очень быстрая и очень вкусная. Пришло время снова превратить обед в то, чего вы с нетерпением ждете.

Время готовности: 45 минут
Автор рецепта: CuisineAndTravel
Бонус : сливочный и классический
210 калорий на порцию

Этот веганский суп минестроне содержит такие полезные ингредиенты, как сельдерей, картофель, помидоры, фасоль и шпинат, сваренные в томатном бульоне с итальянскими приправами.Он содержит разнообразные растительные белки, витамины и питательные вещества и идеально подходит для этого теплого времени года.

Время готовности: 10 минут
Автор рецепта: MinistryOfCurry
Бонус : захватывающие новые ингредиенты
145 калорий на порцию

Восхитительный салат из пророщенных бобов мунг, нарезанных кубиками помидоров, огурца, лука, украшенный кинзой и соком лайма.

Ужин

Bonus : листовой, сливочный и полезный
364 калории на порцию

Zoodles с низким содержанием углеводов и высоким вкусом.Лапша из цукини в итальянском стиле, приготовленная всего за 15 минут, идеально подходит для быстрого обеда или ужина.

Время готовности: 30 минут
Автор рецепта: ChefSavvy
Бонус : сырный и теплый
318 калорий на порцию

Сырная запеканка из брокколи и киноа. Более здоровая версия рисовой запеканки с брокколи, которую мы все любим!

Время готовности: 40 минут
Автор рецепта: RachnaCooks
Бонус : домашние деликатесы
326 калорий на порцию

Матар Панир — это основное блюдо и очень популярный рецепт в Северной Индии.Вкусно по-домашнему.

Бонус : хрустящий, сырный и вкусный
375 калорий на порцию

Приятный для публики картофельный гратен. 20 минут на подготовку, 40 минут на выпечку и всегда получается великолепно. Идеально подходит для Рождества или Дня Благодарения.

Время готовности: 20 минут
Автор рецепта: TheVegConnection
Bonus : совершенство без мяса
355 калорий на порцию

Приготовьте классическую итальянскую карбонару без мяса, но не менее вкусную! Карбонара с грибами очень сытная и обладает пикантным вкусом.Самое главное, что это просто и быстро!

Время готовности: 8 минут
Рецепт от : CookingSensei
Бонус : захватывающие новые вкусы
310 калорий на порцию

Kimchi Pancake или Kimchijeon (김치전) — это разновидность пикантных корейских блинов, приготовленных из кимчи. Он невероятно прост в приготовлении и имеет фантастический вкус. Вкус слегка кисловатый с небольшим пряным привкусом и прекрасно сочетается с любой другой едой.

Bonus : классика не просто так
336 калорий на порцию

Вегетарианская запеченная фасоль. Густой и полный вкус с более резким привкусом. Низкокалорийный, готовится за 15 минут и ничем не уступает «оригиналу» от Heinz!

Время готовности: 45 минут
Автор рецепта: TheVegConnection
Бонус : красочный и белковый
191 калория на порцию

Это полезное веганское карри из кокосовой чечевицы с кусочками сытной мускатной тыквы, приготовленной на медленном огне в сливочном кокосовом молоке, станет вашим любимым блюдом, если вы его попробуете.

Время готовности: 35 минут
Автор рецепта: TheGourmetRD
Бонус : яркий и ароматный
295 калорий на порцию

Идеальная летняя сковорода с клецками, сладкой кукурузой, цуккини и красным болгарским перцем в легком сливочно-лаймовом соусе.

Бонус : идеальное блюдо для буднего дня
386 калорий на порцию

Кесадилья со шпинатом и помидорами. Прост в приготовлении и готов максимум за 15 минут.Он богат витаминами К и А, В2 и В6, С, кальцием и калием. Невероятный.

Время готовности: 35 минут
Автор рецепта: JackSlobodian
Бонус : классическое марокканское блюдо
269 калорий на порцию

Этот рецепт кускуса по-мароккански очень полезен и по-прежнему обладает сильным вкусом. Его легко и быстро приготовить, используя всего одну кастрюлю.

Время готовности: 30 минут
Автор рецепта: ВыборЧиа
Бонус : красиво и вкусно
250 калорий на порцию

Эти миски с вьетнамской лапшой наполнены рисовой лапшой, тофу с лемонграссом и салатом для простой здоровой и вкусной еды!

Время готовности: 25 минут
Автор рецепта: FitMealIdeas
Bonus : нежный и острый
97 калорий на порцию

Попробуйте это карри из цукини, приготовленное в индийском стиле, идеальное блюдо для буднего дня. Оно веганское, безглютеновое, низкокалорийное и готовится менее чем за 30 минут.Это однокомпонентное карри со сливочной текстурой, которое хорошо сочетается с индийскими лепешками, нааном или рисом.

Время готовности: 35 минут
Автор рецепта: EatSomethingVegan
Bonus : копченый и хрустящий
200 калорий на порцию

Эти жареные стейки из капусты очень простые и вкусные. Этот простой рецепт, приготовленный всего из шести ингредиентов, станет ароматной закуской или гарниром, который вам обязательно понравится!

Бонус : легкий и свежий
188 калорий на порцию

Gỏi cuốn – эти летние булочки легкие, аутентичные и совсем не требуют приготовления.Мы даже включили два простых, но вкусных соуса

.

Готово через: 30 минут
Рецепт: ASimplePalate
Бонус : чистый и классический
351 калория на порцию

Обжарьте овощи в восхитительном сладко-имбирном соусе. Подавайте еду на вынос всего за 30 минут с этим вкусным и легким ужином, который понравится всей семье!

Время готовности: 30 минут
Автор рецепта: CassClayCooking
Бонус : без глютена и с высоким содержанием белка
367 калорий на порцию

Эта веганская миска терияки из нута представляет собой постную версию курицы терияки, которую подают с жареной брокколи и рисом.Это легко, полезно, без глютена, без молочных продуктов и одобрено для детей!

Время готовности: 20 минут
Автор рецепта: Вкусы шампанского
Бонус : идеально для лета
377 калорий на порцию

Эти простые в приготовлении веганские оладьи Sloppy Joe наполнены томатным соусом, нутом и свежими овощами. Они вкусные, простые и занимают около 20 минут от начала до конца.

Время готовности: 22 минуты
Автор рецепта: IndianAmbrosia
Бонус : весело и красочно
285 калорий на порцию

Paneer Jalfrezi — это яркое вегетарианское жаркое, приготовленное из творога, лука, помидоров, зеленого перца и порошкообразных специй.

Бонус : легкий, свежий
326 калорий на порцию

Нет лучшего применения для грибов, чем с чесноком и сливками. Если хотите, мы знаем, как сделать его веганским без ущерба для вкуса. Ваш звонок.

• 9 унций грибов (белых или коричневых)
• 1 маленькая луковица
• 1 зубчик чеснока
• 1 ст. , свежий (1 столовая ложка свежего = 1 чайная ложка сушеного)
• соль и перец по вкусу

Дополнительно:

• 1–2 столовые ложки вустерширского соуса (вегетарианского) (хорошо, если он у вас есть!)

US CustomaryMetric

0

• Быстро промойте грибов .Нарезать вдоль и добавить в сковороду с оливковым маслом на среднем огне, обжаривая около пяти-шести минут.

• Нарежьте лук и чеснок и добавьте в кастрюлю. Жарить еще пять минут или около того, до мягкости.

• Добавить сливки , соль и перец , петрушка , соя и вустерширский соус.

• Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите еще пять минут.Вуаля!

Подавайте на тостах из цельного зерна, с небольшим количеством пасты или риса или просто наслаждайтесь сами по себе! ВАМ ПОНРАВИЛСЯ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Если вам нравятся сливки, вам обязательно стоит попробовать этот сливочный (и веганский) шоколадно-молочный коктейль из кешью. Это вкусно. Если вы хотите узнать больше о некоторых безумных направлениях массового земледелия и производства, чтобы снабжать нас, обязательно ознакомьтесь с этой статьей о промышленном сельском хозяйстве.

Факты о питании

40 Вегетарианские низкокалорийные блюда – для похудения, но при этом впечатляющие

Количество на порцию

% дневной нормы*

* Суточная норма в процентах основана на диете на 2000 калорий.

Свежие коктейли на завтрак, карри из чечевицы на ужин, а также несколько низкокалорийных салатов — эти вегетарианские низкокалорийные блюда обеспечат вам удовлетворение на пути к похудению.

20 легких ужинов до 400 калорий

Хотите сократить потребление калорий, но при этом хорошо питаться? Эти 20 простых блюд содержат менее 400 калорий на порцию, но они очень вкусные, легкие в приготовлении и подходят для всей семьи (так что больше не нужно готовить отдельные блюда!)

 

Один из самых популярных постов в моем блоге — мой пост 20 Easy Dinners Under 500 Calories .Вы, ребята, просто не можете насытиться этими простыми, супер вкусными ужинами, которые, как оказалось, содержат менее 500 калорий!

Но я также знаю, что некоторым из вас нужны рецепты с еще меньшим содержанием калорий, чтобы достичь целей по снижению веса, поэтому в этом посте я делюсь 20 легкими ужинами до 400 калорий !

 

Теперь я признаю, что сократить количество ужинов до менее чем 400 калорий — это немного более сложная задача. Я обнаружил, что хитрость обычно заключается в том, чтобы идти одним из двух путей…

Низкоуглеводная диета: карри с рисом из цветной капусты, болоньезе с кабачками (зудлс), гамбургеры без булочек…

Или стань веганом! Многие из моих веганских блюд естественно низкокалорийны.

Тем не менее, при составлении этого списка я наткнулся на несколько удивительных сюрпризов… оказывается, что и рыбные котлеты из лосося , и жаркое из баранины на удивление низкокалорийны — кто знал?

 

Чтобы сделать вашу жизнь еще проще, я добавил для каждого рецепта:

• Ссылка на рецепт
• Общее время
• Количество порций по рецепту
• Количество калорий на порцию
• Любые изменения, которые вам нужно будет внести, чтобы не превышать 400 калорий

 

Прелесть этих рецептов в том, что они подходят для всей семьи, а это значит, что вам не нужно готовить совершенно отдельное блюдо для всей семьи! (Хотя вам, возможно, придется внести некоторые изменения или изменения в свою порцию — например, гамбургеры без булочек или рис из цветной капусты вместо обычного риса.)

 

 

20 легких ужинов до 400 калорий

 

1. Курица медленного приготовления Бхуна

Получить рецепт => Медленно приготовленная курица Bhuna
принимает = 1 час 40 минут
составляет => 4 части
калорий на порцию => 277kcal
Notes => Да, вы можно есть карри на диете! Пока это порция полезного домашнего куриного карри.Чтобы не превышать 400 ккал, подавайте его либо с очень маленькой порцией риса басмати (50 г вареного риса басмати = 65 ккал), либо с порцией риса с цветной капустой пилау (100 ккал на порцию).

 

2. Куриный рамен Easy One Pot

Получите рецепт => Легкий рецепт CANT Chicken Ramen
берет = 20 минут
составляет => 4 части
калорий на порцию => 353KCal
Notes => естественно низкий в калориях , это простое блюдо рамен в одной кастрюле не нуждается в адаптации.Просто следуйте рецепту точно так, как написано.

 

3. Легкий желтый колотый горох и шпинат Дал

Получите рецепт => Легкий желтый горох и шпинат DHAL (веган)
принимает = 1 час
составляет => 4 части
калорий на порцию => 285kcal
Notes => Это простое веганское карри с низким содержанием калорий не нуждается в адаптации. Просто следуйте рецепту точно так, как написано.Вкусно подается с очень маленькой порцией риса (50 г вареного риса = 65 ккал) или половиной порции моего легкого горошка , жареной цветной капусты с тмином и мускатной тыквой (72 ккал на половину порции).

 

4. Скороварка Спагетти Болоньезе

Получить рецепт => Кваришка давления Спагетти Bolognese
принимает = 30 минут
=> 4 части
калорий на порцию => 361kcal
Notes => Хотите съесть спагетти Болоньезе на диете? Вполне возможно.Просто поменяйте спагетти на кабачки (также известные как zoodles). Соус болоньезе в этом рецепте содержит всего 361 ккал, а в среднем кабачке (он же цуккини) всего 33 ккал.

 

5. Бургеры с бараниной, фетой и мятой

Получить рецепт => Ягненок, FETA и Mint Burgers
Things => 20 минут
составляет => 6 Burgers
калорий на Burger => 228kcal
Notes => вы нужно отказаться от булочек, если вы хотите, чтобы это не превышало 400 калорий.Подавайте бургер из баранины без булочек с большим салатом и порцией моего Easy Peasy Tzatziki (25 ккал).

 

6. Куриные грудки Easy Peri Peri (подражатель Нандо)

Получить рецепт => Легкие пери пери куриные грудки (COPYCAT NANDO)

20 минут
=> 4 части
калорий на порцию => 342kcal
Примечания => Чики Нандо на диете? Вы держите пари! Одна из этих куриных грудок Easy Peri Peri содержит всего 342 ккал.Подавайте с большим зеленым салатом и/или порцией простого риса из цветной капусты (25 ккал), чтобы не превышать 400 ккал.

 

7. Бефстроганов

Получите рецепт => Easy Chicken Croganoff


20 минут
составляет => 4 части
калорий на порцию => 331kcal
Notes => способ сократить калории состоит в том, чтобы использовать курицу вместо другого мяса.Этот вкусный бефстроганов использует курицу вместо более типичной говядины или свинины. Подавайте с зелеными овощами и/или очень маленькой порцией риса (50 г вареного риса = 65 ккал), чтобы его калорийность не превышала 400 ккал.

 

8. Фахитас с курицей на сковороде Easy Sheet

Получить рецепт => Легкий лист Pan Chicket Fajitas

30 минут 30 минут
=> 4 части
калорий на порцию => 174Kcal
Notes => Здесь есть несколько разных вариантов… Вы можете подать 1 порцию куриного фахита в 1 большой лепешке (175 ккал) плюс столовую ложку сметаны (25 ккал).ИЛИ вы можете подать 1 порцию трейбейка с большим салатом и порцией домашнего гуакамоле   (182 ккал).

 

9. Карри из говядины в скороварке

Получить рецепт => Легкая плита для плита для говядины
40 минут
40 минут
составляет => 4 порции
калорий на порцию => 375kcal
Notes = > Подавайте это восхитительное карри из говядины с порцией простого риса из цветной капусты (25 ккал), чтобы его калорийность не превышала 400 ккал.

 

10. Соус для пасты с овощами за 15 минут

Получить рецепт => 15-минутный соус скрытых овощей паста

15 минут 15 минут
составляет => 8 порций
калорий на порцию => 35kcal
ноты => В этом соусе для пасты очень мало калорий, но он полон полезных свойств, благодаря скрытым овощам! Подавайте с небольшой порцией макарон (75 г сушеных макарон = 300 ккал) и небольшим количеством тертого сыра (10 г чеддера или пармезана = 40 ккал).

 

11. Корма с креветками Easy

Получить рецепт => Легкая креветка Korma

20 минут
составляет => 4 части
калорий на порцию => 304kcal
Notes => Еще одно низкокалорийное карри! Подавайте его с очень маленькой порцией риса басмати (50 г вареного риса = 65 ккал) или порцией моего индийского риса с цветной капустой со специями (70 ккал).

 

12. Липкий цыпленок на противне

Получить рецепт => липкий цыпленок traybake

35 минут
составляет => 4 части
калорий на порцию => 328kcal
Notes => Подавайте эту липкую куриную запеканку с зелеными овощами или большим зеленым салатом, чтобы калорийность блюда не превышала 400 ккал. (Вы также можете добавить очень маленькую порцию белого риса — 50 г вареного риса = 65 ккал).

 

13. Острые марокканские бургеры из баранины

Получить рецепт => острый рецепт Вы действительно можете съесть ДВА таких бургера и при этом сохранить их менее 400 ккал! (Если они без булочек, то есть…) В качестве альтернативы подайте ОДИН из этих бургеров в булочке (176 ккал) с порцией цацики (25 ккал).ИЛИ подайте ОДИН из этих бургеров (без булочки) с порцией картофеля домашнего приготовления Parmentier (161 ккал). В любом случае, подавайте большой зеленый салат на гарнир!

 

14. Куриные шашлыки

Получить рецепт => цыпленок kebabs

20 минут
= 4 кебабс

калорий на кебаб => 275kcal
Notes => Шашлыки на диете? Ага, это тоже! Подайте один шашлык с одной маленькой лепешкой (100 ккал), порцией домашних цацики, (25 ккал) и большим зеленым салатом, и вы просто съедите меньше 400 ккал.

 

15. Вяленый лосось с сальсой из манго и авокадо

Получить рецепт => Дервый лосось с манго и Avocado Salsa

25 минут
=> 4 порций
калорий на порцию => 402kcal
Примечания => Хорошо, хорошо, так что это на самом деле составляет 402 ккал… но это так хорошо, что я просто должен был включить это! Просто дайте один кусочек авокадо из своей порции кому-нибудь другому, и вы легко будете пищать под 400 ккал 😉 На рис здесь не останется лишних калорий, так что просто подавайте лосося и сальсу с большим зеленым салатом.

 

16. Легкие рыбные котлеты из лосося

Получить рецепт => Легкий лосось Fishcakes

30 минут
30 минут
составляет => 4 порции (3 рыбийков на порцию)
калорий на порцию => 329kcal
Примечания => Эти простые рыбные котлеты с горохом на удивление низкокалорийны: вы можете съесть 3 штуки, и их калорийность составит менее 400 ккал. Подавайте с большим зеленым салатом или большой порцией зеленых овощей, таких как брокколи или стручковая фасоль.

 

17. Суп из сладкого картофеля и красной чечевицы (веганский)

Получите рецепт => Сладкий картофель и красный суп чечевицы (веган)

40 минут
составляет => 4 порции
калорий на порцию => 376kcal
Примечания => К сожалению, здесь недостаточно лишних калорий для хлеба, но этот вкусный суп на удивление сытный сам по себе.Кроме того, он полон полезных свойств благодаря сладкому картофелю, красной чечевице, моркови, пастернаку, перцу, имбирю, чесноку и перцу чили.

 

18. Чоризо, нут и батат

Получить рецепт => Chorizo, Chickpea и Sweet Capato Thew

30 минут
составляет => 6 порций
калорий на порцию => 346kcal
Notes = > Недостаточно лишних калорий для риса, поэтому вместо этого подавайте это восхитительное рагу с большой порцией зеленых овощей, таких как брокколи, стручковая фасоль и/или капуста.

 

19. Жареный баклажан и красная чечевица Дал (веганский)

Получить рецепт => жареный баклажан и красный чечевицы DHAL (веган)
бежит =

7 40 минут
=> 4 порции
калорий на порцию => 325kcal
Примечания => Подавайте это восхитительное вегетарианское карри с очень маленькой порцией коричневого риса или риса басмати (50 г вареного риса = 65 ккал).Кроме того, подавайте его с порцией моего риса из цветной капусты с индийскими пряностями (70 ккал).

 

20. Жаркое из баранины Easy

Получить рецепт => Легкий ягненок HotPot

1 час 40 минут
=> 4 части
калорий на порцию => 310kcal
Notes => Мне нравится тот факт, что это простое жаркое из баранины, естественно, настолько низкокалорийно! Подавайте с большой порцией зелени, и вы все равно будете меньше 400 ккал!

 

 

Вы нашли нового фаворита?

Надеюсь, вам понравился этот обзор и вы нашли много новых фаворитов 😀 Если вы попробовали какой-либо из этих рецептов и вам понравился, я буду рад услышать об этом! Либо дайте мне знать в комментариях ниже, либо сделайте быстрое фото и поделитесь им в социальных сетях.Отметьте меня @easypeasyfoodie , и я поставлю лайк и прокомментирую столько, сколько увижу!

 

Если вам понравился этот обзор…

…тогда вам также могут понравиться эти:

 

 

Pin 20 Easy Dinners до 400 калорий на потом

 

 

Не хотите ничего пропустить?

Подпишитесь на меня в Twitter , Facebook и Instagram .Или почему бы не подписаться на мой блог и каждую неделю получать вкусные рецепты без стресса прямо на свой почтовый ящик?

 

 

Отказ от ответственности Рекомендации по питанию

являются приблизительными и предназначены только для рекомендаций. Я сделал все возможное, чтобы информация о питании была максимально точной, однако, очевидно, будут некоторые различия в зависимости от конкретных ингредиентов, которые вы используете.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт