Written by alexxlab on 18.09.1974

Калорийность ужина завтрака и обеда: Определяем оптимальную калорийность завтрака, обеда и ужина

Завтрак

Определяем оптимальную калорийность завтрака, обеда и ужина

Калории – это единицы измерения энергии, содержащейся в пище. В среднем рекомендуется калорийность питания для женщин – 2000 ккал в сутки, для мужчин – 2500 ккал. Точная цифра зависит от роста, веса и уровня физической активности.

Читайте также: Стоит ли заставлять себя завтракать и еще 6 важных вопросов о завтраке

Для поддержания стабильного веса диетологи рекомендуют придерживаться правила 400/600/600, по которому калорийность завтрака должна составлять 400 ккал, а обеда и ужина – 600 ккал соответственно.

Белки, жиры и углеводы

Несмотря на важность соблюдения пропорций белков, жиров и углеводов, суммарная калорийность пищи тоже имеет значение. Избыток калорий быстро приведет к набору веса даже при сбалансированном питании.

Полезный перекус / Фото Pexels

С другой стороны, избыток питательных веществ тоже нарушает обмен веществ. Например, избыточное количество быстрых углеводов активизирует выработку инсулина и повышает чувство голода. А животные жиры повышают уровень холестерина.

Калории на завтрак

Исследования говорят о том, что полноценный завтрак ускоряет работу метаболизма в течение дня. И даже больше – люди, которые употребляют достаточное количество калорий за завтраком, имеют меньший шанс переедать в обед и ужин.

Рекомендуемая калорийность завтрака – 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. При этом они должны добываться из фруктов, овсянки, яиц и натурального йогурта. При этом выпечка, хлеб и сухие хлопья не является лучшим выбором для первого приема пищи.

Углеводы увеличивают чувство голода / Фото Pexels

Второй завтрак

Если вы завтракаете рано, следует перекусить до обеда. Так вы сможете контролировать калории во время следующего приема пищи. Лучше всего для этого подойдет клетчатка и полезные жиры, например фрукты или орехи.

Калории на обед и ужин

В большинстве случаев, калорийность обеда и ужина должна суммарно составлять 500-700 ккал

Ужин должен состоять из овощей и протеина / Фото Pexels

Лучшим вариантом на обед станет комбинация источников протеина (мясо, курица, рыба) с цельнозерновыми крупами и овощами. На ужин рекомендуется есть больше зеленых овощей.

10 привычек для правильного питания – 4fresh блог

Целый месяц в нашем Instagram проходил марафон на тему здорового питания. Те, кто активно участвовал или просто внимательно следил за процессом, знают, сколько всего полезного мы успели рассказать за 9 заданий!

Мы решили объединить в одной статье концентрат всего самого важного, что поможет питаться осознанно и наконец-то расставить все свои пищевые привычки по полочкам.

Вы удивитесь, но для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно лишь немного силы воли и самодисциплины.

Если вы хотите привести себя в форму, но не можете справиться с зависимостью от сладкого и вредного или, напротив, так ограничиваете себя, что потом срываетесь по полной, а, может быть, просто хотите внести разнообразие в свой рацион — рекомендуем к прочтению!

Кстати, если вы уже прошли закалку в нашем марафоне, эта статья поможет вам еще раз все вспомнить и закрепить материал :)

Есть такая магическая формула — КЖБУ. Что она значит? Калории, жиры, белки и углеводы. При переходе на правильный рацион будет полезно изучить эти показатели и начать вести дневник питания хотя бы первые 2-3 месяца.

Не стоит зацикливаться на цифрах. Задача учёта КЖБУ — научиться обращать внимание на то, что лежит в тарелке, и осознанно подходить к выбору продуктов питания. Как только вы почувствовали, что «вошли в ритм» и составляете рацион уже интуитивно, совершенно не обязательно подсчитывать калорийность каждого блюда.

Итак, считаем КБЖУ на килограмм веса.

Белки:

• 0,8 — 1 грамм на кг веса, если вы почти не занимаетесь спортом;
• 1,3 — 1,8 грамма для тех, кто занимается спортом регулярно;
• 2 грамма на килограмм веса для тех, кто усиленно готовится к соревнованиям.

Получается, при весе 60 килограмм и регулярной физической активности, количество белка в рационе должно составлять 78-108 грамм в день. Вегетарианцы, помните, что растительный белок должен быть обязательно правильно скомбинирован из разных источников — орехи, бобовые, крупы.

 

Жиры:

• 0,8 — 1 грамм на кг веса.

Получается, что при тех же 60 кг веса, мы должны употреблять 48-60 грамм жиров. Пожалуйста, не опускайтесь ниже этой отметки, иначе могут начаться проблемы с волосами, ногтями и кожей. Полезные жиры в правильной пропорции — наш друг.

 

Углеводы:

Им посвящаем всю оставшуюся часть рациона. Да-да, именно углеводам. Но это не повод бежать в кондитерскую за любимыми булочками! Углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные. Мы должны отдавать предпочтение вторым: то есть кашам, крупам, бобовым и т.д. Быстрые углеводы тоже должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве, и баловаться ими лучше в первую половину дня.

 

Калории:

Для начала необходимо рассчитать минимальное количество калорий, которое мы должны употреблять ежедневно. Ниже этой границы опускаться нельзя, если не хотите получить проблемы со здоровьем. Как считать?

• Для мужчин: свой вес*24;
• Для женщин: свой вес*24*0,9.

Получается, при весе 60 килограмм ежедневный минимум должен составлять 1296 калорий. Если вы страдаете избыточным весом, в «свой вес» при расчете количества калорий надо ставить то количество килограмм, к которому вы стремитесь (только по-прежнему сохраняем здравый смысл).

Не пугайтесь, что теперь придется сидеть над каждым блюдом с калькулятором! Для нашего удобства уже придуманы классные мобильные приложения, которые все сделают за нас, например:

1. YAZIO
2. Fat Secret
3. My Fitness Pal

Загружайте в смартфон любое, выбирайте то, что кажется более комфортным по интерфейсу — и вперед! Начинайте вести дневник питания.

Обращаем ваше внимание, что приложения по-разному оценивают уровень активности, поэтому калорийность в них может незначительно различаться. Не пугайтесь :)

Уже сегодня вы должны знать, что будете есть завтра. А лучше всего при наличии времени составить план того, что вы будете есть всю следующую неделю.

Планирование рациона заранее решает сразу несколько проблем.

• В рацион случайным образом не попадут нежелательные продукты (забыла купить овощи для ужина и взяла по дороге домой гамбургер).
• Это поможет контролировать качество вашей еды: в ней будет достаточное количество белков, жиров и углеводов.
• Вы перестанете пропускать приемы пищи и закусывать голод шоколадками.
• Вы просто начнете экономить, если придете в супермаркет со списком покупок, а не станете сметать с полок все подряд.

Потратьте полчаса вечером в субботу на планирование рациона, сходите в магазин и сразу купите все необходимое — это существенно облегчит жизнь, поверьте! :)

Завтрак — это очень важная часть нашего рациона. Пропускать его — настоящее преступление!

На завтрак приходится около 25-30% от общего количества калорий. То есть, если ваша суточная норма — 1500 калорий, то из них 450-500 будут получены за завтраком.

Завтрак — это время углеводов и насыщенных жиров. Именно с утра мы можем безболезненно съесть кусочек шоколада и добавить в кашу немного сливочного масла.

Еще одна маленькая хитрость: за завтраком обязательно должен присутствовать белок, чтобы мы еще долго не захотели есть. Это значит, что можно посыпать кашу горстью орехов или смешать ее с урбечем, отдельно сварить одно яйцо или нарезать пару кусочков сыра.

Примеры полезных гарниров на завтрак:

[:товар:ezdo0011:]

[:товар:gral0001:]

[:товар:umna0016:]

Перекусы мы почти не замечаем или вовсе пропускаем, а тем временем на них должно приходиться не менее 15% от общей дневной калорийности.

Лучше всего устраивать два перекуса — один с утра, между завтраком и обедом, и один с вечера, между обедом и ужином. На первый перекус предпочтительно использовать сочетание белок+углеводы, второй должен быть полностью белковым.

Самый простой идеальный перекус — это яблоко и горсть миндаля. Если нет времени, просто обеспечьте себя этими продуктами, ведь несложно заранее купить 7 яблок на неделю вперед и упаковку миндальных орехов :)

Помните про планирование рациона? Так вот, чтобы не пропускать перекусы или чтобы не компенсировать их печеньками, позаботьтесь обо всем заранее — положите с собой в контейнер нарезанную морковку, орехи, овощные чипсы. Если тянет к чему-нибудь сладкому, пусть это будут полезные сладости — батончики без сахара, горький шоколад, фрукты.

Несколько рекомендаций:

1. Вместо шоколадок: батончики Bite, Pikki, флаксы Компас здоровья, Raw Life, Roobar, Умные сладости, шоколадки из кэроба без сахара Royal Forest.
2. Вместо картофельных чипсов и сладкого попкорна: овощные и фруктовые чипсы Зеленика, кокосовые чипсы King Island, фрустики Marc&Фиса.
3. В качестве источника клетчатки: льняные хлебцы Ленцы, Food Revolution, Компас Здоровья, Rich Taste, хлебцы Dr.Korner и другие.
4. Белковые перекусы: творог 5% (не берите обезжиренный, он хуже усваивается), орехи, протеин: сывороточный или растительный (конопляный, гороховый).

[:товар:pikk0001:]

[:товар:zeln0004:]

[:товар:dkor0001:]

Отучите себя от «пищевого мусора»! Если ваш организм получает достаточно питательных веществ, то вас скоро перестанет тянуть на сладкое и вредное.

Война — войной, а обед по расписанию!

На обед приходится 30-35% от общей дневной калорийности. Например, при суточной норме в 1500 калорий, за обедом мы съедаем примерно 525 калорий.

Хороший обед поможет избавиться от привычки набрасываться на вредности вечером. Ведь мы делаем это чаще всего просто потому, что остались голодными, и организму требуется срочная подзарядка. Во время обеда делайте ставку на углеводы, правильные жиры, клетчатку и полноценный белок.

Кроме того:

• Приучайте организм к расписанию. Время обеда — не раньше 13, но не позже 15 часов.
• Обед должен быть интересным. Если блюда визуально будут выглядеть красиво, это разбудит аппетит и будет способствовать тому, что еда будет усваиваться и перевариваться, как надо.
• Оторвитесь от телефона и сосредоточьтесь на том, что лежит на тарелке. Чаще всего мы быстро чувствуем голод после еды или, наоборот, переедаем, потому что даже не помним, как прошел обед.
• Не суетитесь.
  Стресс замедляет пищеварение, а обед впопыхах может вызвать дискомфорт в области живота.

Теперь о порциях.

1. Углеводы – это полная горсть готового блюда (цельнозерновые крупы, запеченный картофель, макароны из цельнозерновой муки)
2. Белки – порция размером с ладонь (если белки растительные — то чуть больше, но тогда уменьшаем углеводы, так как в том же нуте и чечевице, например, сочетаются и углеводы, и белки)
3. Клетчатка – это 200-300 грамм овощного салата
4. Жиры – ложка оливкового/кунжутного/тыквенного/льняного масла, которым заправлен салат. Или авокадо в салате.

Примеры обедов:

[:товар:yell0025:]

[:товар:goto0007:]

[:товар:leba0027:]

Отказываться от ужина неправильно. Для поддержания оптимального веса и здоровья нам необходимо держать в норме обмен веществ.

Это происходит только благодаря регулярному питанию. Пропускаете ужин — метаболизм замедляется, организм пугается и начинает запасать жир.

На ужин приходится 20-25% от суточной нормы калорий. То есть, если ваша норма 1500 калорий, за ужином мы съедаем всего 350-375 ККал Теперь чувствуете, сколько еды должно приходиться на завтрак, а уж тем более обед?

Основное правило ужина — минимальное количество углеводов, а вот белки и клетчатка очень даже приветствуются. Если вы активно тренируетесь вечером, то можно добавить небольшое количество углеводов.

Есть после шести часов вечера — можно! Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то ужин в 7-8 часов вполне уместен.

Нежелательно есть фрукты на ужин. Потому что если мы не побежим после этого в пляс, непотраченные углеводы очень быстро перейдут в жировые запасы.

Идеальный ужин – это большая порция овощного салата и белковое блюдо.

Примеры белковых гарниров:

Если после ужина захотелось все-таки перекусить перед сном, то можно выпить протеин или порадовать себя омлетом из белков яйца.

Однообразный, скучный рацион приводит к тому, что наше тело недополучает все необходимые витамины и важные элементы. Это, в свою очередь, приводит к проблемам с кожей и волосами, иммунитетом и общим состоянием.

Оцените состояние своего организма. Как часто вы болеете? В каком состоянии находятся ваша кожа, волосы и ногти? Успевает ли ваш организм восстановиться за 6-8 часов сна? Все ли хорошо с ЖКТ? Беспокоят ли перемены в настроении, раздражительность?

Вот, что нужно сделать, чтобы не испытывать недостатка в витаминах:

1. Добавить в рацион сезонные овощи и фрукты (всего около 500 грамм ежедневно). Натуральные источники витаминов предпочтительнее чем синтетические.
2. Полюбить суперфуды — как раз в них в концентрированной форме содержится большое количество необходимых нам веществ.
3. Не забывать о планировании рациона.
4. В зимний период можно отдельно принимать Омега-3 и витамин D. При усиленных физических нагрузках — магний, кальций и коэнзим Q10.
5. В идеале 1-2 раза в год сдавать кровь на витамины и консультироваться с врачом.
6. Чувствуете, что одолевает простуда? Сократите на время количество углеводов и увеличьте количество жиров, это поможет быстрее восстановиться.

Если говорить о различных комплексах витаминов, то мы рекомендуем принимать их только после консультации с вашим врачом.

У большинства людей превышена норма съедаемого сахара, потому что его добавляют буквально везде, даже в баночку с горошком. Когда мы едим такие продукты, у нас резко повышается уровень сахара в крови, а потом опять так же резко падает, что провоцирует новое желание накинуться на сладости.

Белый рафинированный сахар — это по сути пустые калории, мы не призываем отказаться от него полностью, но хотя бы минимизировать его количество в продуктах.

Почему же нас так тянет на сладенькое, особенно вечером? Основная причина — в том, что мы недополучили все необходимые вещества в течение дня, и теперь организм старается любым способом достать то, что ему нужно. Правильное планирование рациона быстро справится с этой проблемой.

Во время ПМС хочется сладкого. Гормоны бушуют, но все регулируется режимом! Встаем и ложимся чуть раньше, едим небольшими порциями, но чаще. Делите завтрак и обед на 2 части, не забывайте про перекусы. Встали раньше — сделали парочку йога-упражнений, например, «поклон солнцу», и уже не будете такими раздражительными весь день.

Не отказывайтесь от сахара резко, рецепторы постепенно адаптируются. Вредности, вдруг станут на вкус приторными.

Если тяга к сладкому уж чересчур велика, особенно в первое время после отказа от сахара, побалуйте себя настоящим горьким шоколадом, фруктом или сухофруктами. Кстати, кусочек торта на Дне Рождения друга — не повод для паники. Насладитесь им после основного приема пищи!

У бесполезного сахара существует множество натуральных альтернатив. Основное их отличие в том, что они богаты витаминами и минералами, а также являются источниками медленных углеводов, так как не повышают уровень сахара в крови.

Примеры заменителей сахара:

Обращаем внимание, что фруктозу в чистом виде мы не рекомендуем в качестве замены сахару. Дело в том, что наша печень трансформирует чистую фруктозу в жировые отложения, что повышает риск ожирения. Другое дело, когда в продукте сочетаются глюкоза и фруктоза, или ещё различные полезные вещества. Например, во фруктах небольшое количество фруктозы нам не вредно — но, опять же, фрукты лучше есть в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию.

[:товар:king0017:]

[:товар:rofo0014:]

[:товар:yast0025:]

Одна из основных рекомендаций по правильному питанию — это систематичность.

Если вы вдруг пропускаете завтрак, то есть риск не дотерпеть до обеда и наброситься на булочки. Неподготовленный заранее перекус приведет к тому, что вы невзначай съедите целую плитку шоколада. Скомканный и неполноценный обед обернется перееданием вечером. Пропущенный ужин — к дискомфорту в животе и нападению на холодильник прямо перед сном. Вот почему так важно следить за режимом питания!

Организму потребуется 3 недели, чтобы освоиться и закрепить новую привычку, зато потом он будет помогать нам и вовремя напоминать, что подошло время обеда.

Часто мы путаем чувство голода с жаждой. А стоит выпить всего один-два стаканчика воды, как дискомфорт тут же проходит.

Ежедневная норма употребления воды составляет в среднем 30 мл воды на 1 кг веса, в зависимости от количества физических нагрузок. Получается, если вы весите 60 кг, ваша дневная норма — 1800 мл.

Как выпивать достаточно воды?

1. Всегда ставьте стакан воды возле прикроватной тумбочки с вечера. А после того как проснулись, утолите жажду, которую испытывает организм после сна.
2. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Если сложно об этом помнить — заведите мобильного помощника, который будет напоминать вам об этом.
3. Обзаведитесь стильной спортивной бутылочкой и всегда берите ее с собой — на работу, на прогулку, в поездку.
4. Помните, что чай и кофе не помогают покрыть суточную потребность в воде, а даже наоборот, могут вызвать обезвоживание.

Как видите, правильно питание — вещь совсем не сложная и даже увлекательная. Внедрить эти десять правил в свою жизнь не составит труда, а вот результат их выполнения не заставит себя долго ждать.

В качестве дополнительной мотивации предлагаем вам книги и фильмы, которые помогут решиться сделать первые шаги в этом направлении.

Список книг:

1. “Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей”, Елена Мотова.
2. “Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова для начинающих”, Алексей Ковальков.
3. «Клетка на диете», Джозеф Меркола.
4. «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни», Блэкберн Элизабет Элен.
5. «Книга о вреде «здорового питания», или Как жить до 100 лет, не болея», Хироми Шинья.
6. «Transcend: 9 шагов на пути к вечной жизни», Р. Курцвейл.
7. «Очаровательный кишечник», Эндерс Джулия.
8. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», Дэвид Перлмуттер.
9. «Не сдохни: еда в борьбе за жизнь», Майкл Грегер.
10. «Покончим с диетами», Джоэл Фурман.
11. «Растительная диета», Линдси Никсон.
12. «CLEAN. Революционная диета омоложения», Алехандро Юнгер.
13. «Без сахара», Джейкоб Тейтельбаум.
14. «Еда по законам природы», Михаил Советов.
15. «Пшеничные килограммы: как углеводы разрушают мозг и тело», Вильям Дэвис.

Список фильмов:

1. «Сахар», Деймон Гамо.
2. «Двойная порция», Морган Сперлок.
3. «Корпорация еда», Роберт Кеннер.
4. «Вилки вместо ножей», Ли Фалкерсон.
5. «Хлеб наш насущный», Николаус Гейрхальтер.

Помните, что правильное питание — это не одинокий салатик и стакан воды в обеденный перерыв. Это здоровый, полноценный и вкусный рацион, полезные пищевые привычки, и что самое главное — это то, что приносит вам удовольствие. Будьте здоровы!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

Калорийность питания — нормы, примерные меню завтрака, обеда и ужина

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

• Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
• Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
• Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
• Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
• Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
• Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
• Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
• Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

• Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
• Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
• Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

важные вопросы про завтрак, обед и ужин

Правильный рацион питания – это распределение приемов пищи в течение дня и баланс калорий. Существует множество диет, направленные на поддержание веса, его снижение или набор, на укрепление организма. Не стоит забывать, что для того, чтобы следовать любой выбранной диете и получить результат, рекомендуется в течение дня выпивать до 2,5 литров чистой воды и заниматься, хотя бы легкими, физическими упражнениями.

Основные принципы здорового питания

Здоровый образ жизни подразумевает переход на режим питания – то есть соблюдение расписания приемов пищи в день, и подбор полезных продуктов. Это значит, что нельзя отказываться от полноценного завтрака, обеда и ужина и между ними устраивать перекусы полезной едой.

На завтрак обязательно следует отвести время. Люди, которые остаются без полноценного завтрака, не могут сосредоточиться на работе или учебе, быстро утомляются и теряют способность мыслить рационально. Обед обязательно делать полным – с первым и вторым блюдом, напитками. Если он приходится на рабочие часы – заказать в офис бизнес-ланч.

Ужин также обязателен, без него невозможно полноценно провести вечер и завершить трудовой день. Лучше отвести на это не позднее время, за 4-5 часов до отхода ко сну. Перекусы проводить между основными приемами пищи и не использовать при этом жирных и тяжелых блюд, а ограничиться фруктами, йогуртом, сухофруктами, орехами.

Как правило, на завтрак едят сытные, но легкие продукты, богатые сложными углеводами. Они дольше перевариваются и оставляют чувство сытости. Белки и простые углеводы калорийны, но в утреннее время не рекомендованы, так как через час-два снова наступает чувство голода, а неотработанные калории превращаются в лишние килограммы. На ужин также не следует злоупотреблять тяжелой пищей, лучше остановиться на кисломолочных продуктах, фруктах, белках.

Основной удар по калориям приходится на обед, именно в этот прием пищи потребляется самая тяжелая и калорийная еда, дающая заряд энергии в течение дня. Организм уже проснулся и требует больше калорий, впереди весь трудовой день и физические нагрузки, которые требуют подзарядки.

Если заниматься физическими нагрузками, следует помнить, что час, следующий за тренировкой – самое подходящее время употребления сложных углеводов. Это помогает настроить обменные процессы и быстрее восстановиться.

Некоторые предпочитают трехразовое питание большими порциями и перекусы между ними, некоторые – дробное – 5-7 подходов небольшими порциями. Любой способ хорош, так как за первый и за второй найдется примерно одинаковое количество приверженцев. Это скорее образ жизни, и каждый может подобрать для себя удобный рацион.

Количество приемов пищи и распределение калорийности

Дневная норма калорий для взрослого человека – около 2000 кКал. Для худеющих она может быть ниже, для тех, кто хочет набрать вес или нарастить мускулатуру – выше. Даже при самой высококалорийной диете главное — правильно распределить режим питания, чтобы на каждый прием пищи пришелся свой объем калорий. В таком случае проще будет настроить свой обмен веществ и контролировать вес.

Примерный режим:

Завтрак

Диетологи советуют отвести на него 25-30% своего дневного объема калорий. Можно разделить его на два приема – первый в 8-9 утра, а второй – в 11-12. Лучше первый прием провести дома, перед выходом на работу, а второй уже на месте.

На завтрак подойдут блюда с творогом, крупами, овощами, кисломолочные продукты, яйца. Идеальные блюда на завтрак – это омлет с сосисками, каши на молоке или с маслом (гречка, овсянка), сырники, налистники с творогом.

Обед

На обед принято есть первое жидкое блюдо, это может быть любой овощной или мясной суп или бульон. Также следует включить белки, жиры и углеводы. Всего на обед отводится около 35-40% калорийности от суточной нормы.

Обед нужен обязательно, и лучше, если употреблять при этом горячие жидкие блюда на первое и мясные — на второе. Мясо, курица и грибы – лучше кушать в обеденное время, когда самый активный процесс пищеварения для такой тяжелой пищи и жиров. На гарнир можно кушать злаковые, запечённые или отварные овощи, макароны.

Ужин

На вечернее время отводится один или два приема пищи небольшими порциями, общим объемом в 20-30% от общего рациона. Это легкая, но сытная пища, состоящая из свежих или запеченных овощей, сыра, нежирного мяса. Блюда из риса и пасты можно дополнить легкими салатами без сметаны или майонеза, минимум мучного и сладкого.

Ужинать советуют не позднее, чем в 8 часов вечера, так как организм должен успеть переварить еду до отхода ко сну. Подбирать продукты следует в зависимости от цели. Если цель – похудеть и сбросить лишние килограммы – следует ограничиться кисломолочными блюдами, фруктами, творогом. Если цель — набор веса – то богатыми белками и сложными углеводами. Идеальное блюдо – филе индейки или курицы на пару с салатом.

Режим правильного питания будет привычкой уже через несколько недель его следования. После того, как организм приучился принимать в пищу здоровые продукты и в нужное время, не понадобится усилие воли для снижения объема и не будет дискомфорта или голода. Таким образом, можно перейти на здоровое питание и следовать ему всю жизнь, формируя здоровый организм и хороший иммунитет.

СРООООООООООООЧНО!!!!!!!! СОСТАВЬТЕ МЕНЮ ПО ТЕХНОЛОГИИ ЗАВТРАК,ОБЕД,ПОЛДНИК,УЖИН НА ТРИ ДНЯ. На завтрак нужно,что бы

БЛЮДО

Вес порции в граммах

Калорийность порции

ЗАВТРАК

 

 

Рисовая каша на молоке

250

242,5

Хлеб пшеничный

30

72,5

Масло сливочное

15

111

Сыр Гауда

50

178

Кофе со сливками и сахаром

200

190

Яблоко

100

34

ИТОГО

 

828

ОБЕД

 

 

Хлеб ржаной

30

49,5

Салат Винигрет

100

75

Куриный суп-лапша

250

200

Картофельное пюре

150

165

Бифштекс из говядины

150

270

Компот из сухофруктов

200

120

Штрудель с вишней

150

362,5

ИТОГО

 

1242

ПОЛДНИК

 

 

Фруктовый салат с йогуртом

190

138

ИТОГО

 

138

УЖИН

 

 

Хлеб ржаной

30

49,5

Огурец свежий

20

3

Томат свежий

20

4

Голец фаршированный овощами

350

437,5

Чай зелёный с лимоном и мёдом

200

58

ИТОГО

 

552

БЛЮДО

Вес порции в граммах

Калорийность порции

ЗАВТРАК

 

 

Омлет с сосисками

245

409

Хлеб пшеничный

30

72,5

Масло сливочное

15

111

Йогурт фруктовый питьевой

200

126

Банан

115,3

109,5

ИТОГО

 

828

ОБЕД

 

 

Хлеб ржаной

30

49,5

Салат Цезарь с курицей

150

295,5

Солянка

250

375

Отбивная из свинины с овощами

170

256

Чай черный без сахара

200

0

Клубничный чизкейк

160

266

ИТОГО

 

1242

ПОЛДНИК

 

 

Печеные яблоки с творогом

148

138

ИТОГО

 

138

УЖИН

 

 

Хлеб пшеничный

30

72,5

Салат из свёклы с чесноком

180

101

Печень телячья тушеная

150

184,5

Гречка

150

132

Брусничный кисель

200

62

ИТОГО

 

552

БЛЮДО

Вес порции в граммах

Калорийность порции

ЗАВТРАК

 

 

Оладьи

200

342

Сметана

100

206

Горячий шоколад

250

237,5

Апельсин

118

42,5

ИТОГО

 

828

ОБЕД

 

 

Хлеб ржаной

30

49,5

Салат Греческий

200

178

Борщ

300

378

Картофель запечённый с грибами, зеленью и сметаной

200

191

Морс облепиховый

250

100

Пирог с грушей и корицей

141

345,5

ИТОГО

 

1242

ПОЛДНИК

 

 

Кофейно-молочное желе

85

138

ИТОГО

 

138

УЖИН

 

 

Хлеб ржаной

25

41

Салат из баклажанов с сыром

140

82

Паста Болоньезе

250

355

Имбирный чай с лимоном и мёдом

200

74

ИТОГО

 

552

 

Питание.

Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ   ПИТАНИЕ  —  ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

                                                                                   (памятка для подростков)

Правильное питание  в подростковом возрасте  (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит  половое созревание,  в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма,   с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется  ряд отделов головного мозга.  По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным  питанием.

 Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение  соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

      Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела.  Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

•     Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

 

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован  по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В  период активного  роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому  надо включать в рацион питания подростков молочные продукты  — творог, молоко, кефиры и йогурты.  Кроме того, важнейшим строительным материалом  является  животный белок,  содержащийся  в мясе.  Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела.       Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры:  сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи  рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно  в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать  около  500г углеводов.

•    Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

 

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

•    Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

 

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин  С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах  (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

•          Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным.  Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

•      Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

 

 

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

 В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

 Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

1. Завтрак – 25 %;
2. Обед – 35–40 %,
3. Полдник – 15 %,
4. Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

• Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

1. Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
2. Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
3. Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
4. Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
5. Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
6. Каша гречневая молочная с овощами.

• Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
• На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
• На ужин можно приготовить:

1. Мясные котлеты с овощами;
2. Творожная запеканка с яблоками;
3. Омлет с макаронами;
4. Каша с сухофруктами;
5. Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
6. Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

• Мясо – 25 г,
• Сыр твердый – 25 г,
• Рыба – 20 г,
• Молоко– 3 г,
• Яйца – 12 г,
• Орехи – 28 г,
• Хлеб – 8 г,
• Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

• Растительные масла (99,9 % жира),
• Орехи (50–60 %),
• Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

• Сало (90 % жира),
• Сливочное масло (75 %),
• Сметана (около 30 %),
• Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут. ) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

• А – 1,5 мг;
• В1 – 1,8 мг;
• В2 – 2,5 мг;
• В6 – 2,0 мг;
• В12 – 3,0 мкг;
• РР – 19 мг;
• С – 75 мг;
• Е – 15 мг;
• D – 2,5 мг.

 

Завтрак, обед и ужин. Калорийность приемов пищи. :: JustLady.ru

Важную роль играет количество приемов пищи в день и правильное распределение суточного рациона между приемами. Диетологи установили, что наиболее правильно и целесообразно есть три или четыре раза в течение дня.
Распределение пищи должно происходить таким образом, чтобы на завтрак приходилось 30% от калорийности суточного рациона, на обед — 45%, а на ужин — 25%.

Завтракать лучше всего перед началом рабочего дня, чтобы организм мог получить такое питание, которое покрыло бы все его затраты в первой половине дня. Обед — основной прием пищи, поэтому на него и должно приходиться немногим менее половины суточного рациона. Последний прием пищи – это ужин, который не должен отягощать пищеварительную систему, а поэтому на его долю нужно относить четверть суточного рациона.

При распределении рациона питания между отдельными приемами пищи следует учестьне только количественный, но и качественный состав пищи. Еда, богатая белком (мясо, рыба, бобовые), которая требует более длительного времени на переваривание, должна подаваться на завтрак и обед, в период, когда деятельность организма наиболее активна. На ужин стоит употреблять более легкие, быстрее переваривающиеся блюда.

Следует учитывать также, что каждый прием пищи должен приносить чувство насыщения на определенный промежуток времени. Чувство насыщения зависит от состава пищи, от ее калорийности и объема. Достаточно калорийная, но малая по объему еда покажется несытной.

Длительность чувства насыщения также зависит от продолжительности пребывания пищи в желудке, что в значительной степени обуславливается и способом ее приготовления. Блюда протертые, пюреобразные быстрее перевариваются желудком, молочные и некоторые рыбные блюда быстрее перевариваются, чем мясные.

Соблюдение правильного режима питания — это важнейшее условие для сохранения здоровья, для предотвращения заболеваний органов пищеварения и для повышения трудоспособности человека.

Вот как выглядит завтрак из 400 калорий и обед из 600 калорий

Общественное здравоохранение Англии (PHE) выпустило новые рекомендации по калориям для взрослых, чтобы помочь нации лучше отслеживать пищу, которую мы едим, и снизить уровень ожирения.

В рамках своей кампании One You PHE рекомендует взрослым придерживаться диеты 400-600-600, то есть мы потребляем не более 400 калорий на завтрак и 600 калорий на обед и ужин. Оставшуюся рекомендуемую дневную норму калорий (2000 для женщин и 2500 для мужчин) можно поглотить за счет перекусов.

[ПОДРОБНЕЕ: «Британии нужно сесть на диету»: PHE выпускает новые рекомендации по калориям] 600-600 чаевых в магазинах. HuffPost UK попросила PHE поделиться с нами некоторыми из этих планов питания, а также поговорила с зарегистрированным консультантом по питанию Шарлоттой Стерлинг-Рид, чтобы узнать, какие блюда можно приготовить дома в соответствии с рекомендациями.

«Смысл кампании в том, чтобы дать людям приблизительное представление о том, сколько калорий они потребляют. Этот план питания является приблизительным, но будет варьироваться в зависимости от брендов и размеров порций», — сказала она HuffPost UK. «Хорошая идея — проверить рекомендации по размеру порции на упаковках, а также просмотреть информацию о пищевой ценности на обратной стороне упаковки, чтобы дать вам представление о содержании питательных веществ и калорийности ваших блюд».

400 Calorie Завтраки

Starbucks:
— Классическая овсянка, ванильная латте (короткая / маленькая с сахарным сиропом сахара)

Greggs:
— Оригинальная каша, плоский белый кофе

McDonalds:
— McMuffin с яйцом и сыром, пакетик с фруктами, белый кофе

Метро:
— 6-дюймовый бекон, яйцо (омлет) и сырная закуска на итальянском белом хлебе, обычный белый кофе с полуобезжиренным молоком

Если вы Завтракая дома, Стерлинг-Рид рекомендует тарелку без добавления сахара, хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки с полуобезжиренным молоком и горстью ягод или испанский омлет с большим количеством овощей и посыпкой из сыра чеддер.

Обеды на 600 калорий

Цыпленок на пахте из Starbucks и салат из манго.

Starbucks:
— Салат с курицей и манго на пахте, латте со льдом
— Сэндвич с яйцом, капучино (короткий)

Greggs:
— Пряная клубничная запеканка из кальцоне, томатный крем-суп, малиновый лимонад, рулет из курицы по-мексикански и йогурт-мюсли, мутный лимонад

McDonalds:
— Куриная легенда с острым и пряным майонезом, пакетик с морковью, средний Coke Zero
— The Garlic Mayo Chicken One (в жареной обертке), пакет с фруктами, средний Sprite Zero

Метро:
— 6-дюймовый стейк и сыр на итальянском белом хлебе, запеченный сыр и луковые чипсы Walkers, Pepsi Max (16 унций) , бутылка воды (500 мл)

Сапоги:
— Вкусная обертка с уткой и соусом хойсин, Вкусный фалафель с йогуртом и мятным соусом, Кола без сахара (500 мл)
— Вкусный сэндвич с оладьями в луизианском стиле, Питательный vocado humous and veggies, Plenish Water+ (со вкусом черники и груши)
— Восхитительный сэндвич с яйцом и авокадо, запеченный сыр и луковые чипсы Walkers, Vit Hit Apple + Elderflower (500 мл)

Для сбалансированного домашнего обеда Stirling-Reed рекомендует цельнозерновые продукты. бутерброд с салатом из лосося с горшочком йогурта и кусочком фруктов и небольшим количеством воды, или овощной и куриный суп с хлебом из непросеянной муки и кусочком фруктов.

Кампания PHE также рекомендует взрослым потреблять на ужин не более 600 калорий. В рамках этой инициативы PHE поставил перед пищевой промышленностью задачу сократить количество калорий в продуктах, потребляемых семьями, на 20 % к 2024 году.

карри с йогуртом и коричневым рисом или спагетти болоньезе с говядиной, фасолью, гарниром и посыпкой из пармезана можно приготовить менее чем за 600 калорий.

Сколько калорий нужно съедать на завтрак, обед и ужин и каков правильный размер порции?

ВЕДУЩИЕ медицинские эксперты призвали переклассифицировать ожирение как болезнь, а не как выбор образа жизни.

Итак, учитывая, что более 30 процентов взрослого населения Великобритании страдают ожирением, сколько мы должны есть, чтобы поддерживать здоровый вес? Давайте посмотрим на рекомендации по размеру порции. ..

5

Общественное здравоохранение Англии выпустило новые рекомендацииПредоставлено: Getty — Contributor

Каковы последние рекомендации по порциям?

Called One You, PHE по-прежнему предлагает дневной лимит в 2000 калорий в день для женщин и 2500 в день для мужчин.

Завтрак должен составлять 400 калорий, обед и ужин по 600 калорий каждый, а остальные калории составляют закуски и напитки.

Но если следовать этим рекомендациям, такие любимые блюда, как воскресное жаркое и рыба с жареным картофелем, будут исключены из меню.

Многие блюда на вынос, в том числе карри и шашлыки, также не соответствуют этим правилам.

5

Новые правила по-прежнему рекомендуют 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчинКредит: Getty — Contributor

Сколько калорий вы должны съесть на завтрак?

Кампания Fresh призывает взрослых потреблять не более 400 калорий за утренний прием пищи.

Это происходит потому, что люди потребляют в среднем дополнительно 200–300 калорий в день.

Но вам не нужно религиозно придерживаться овса, так как многие полезные завтраки еще и вкусны.

Веб-сайт NHS предлагает низкокалорийные блюда, в том числе яичницу-болтунью с тостами из непросеянной муки.

Используя полуобезжиренное молоко, нежирный спред и один ломтик цельнозернового хлеба, вся порция получается 342 калории.

Кекс на английском завтраке с одним яйцом-пашот, ломтиком нежирной ветчины, легким сыром и нежирным спредом содержит 309 калорий на порцию.

5

Обед теперь должен составлять 600 калорийКредит: Getty — Contributor

Сколько калорий вы должны съесть на обед?

Новое эмпирическое правило должно составлять 600 калорий на обед.

Хотя это может показаться пугающим и означающим конец еды вне дома, многие рестораны на высоких улицах предлагают вариант скинни.

В популярном итальянском Zizzi

есть раздел «600 калорий или меньше», в который входят прошутто полло, куриная грудка, завернутая в ветчину и подаваемая с белым соусом и картофелем.

И верде из морского окуня, рулька ягненка кьянти и spiediny pescatore менее 600 калорий в сочетании с салатом,

Любимая куриная лавка Nando’s также не является запретной: филе куриной грудки на гриле в питте содержит всего 401 калорию, которое можно сочетать с такими гарнирами, как горох мачо, 141 калория, или кукуруза в початках — 144 калории.

5

Ужин также должен быть ограничен 400 калориямиКредит: Getty — Contributor

Сколько калорий вы должны съесть на ужин?

На обед и ужин нужно съедать одинаковое количество калорий, 600.Новый совет — следовать 400:600:600.

Ваш ужин, скорее всего, будет включать в себя многие фирменные блюда, которые теперь запрещены, но домашняя кухня может стать ответом на здоровую и вкусную еду.

NHS предлагает варианты ужина, которые не превышают отметку в 600.

Пирог с белой рыбой, обезжиренным молоком, обезжиренным спредом и картофелем содержит 366 калорий, и этого достаточно для бокала вина, которое может содержать до 160 калорий в стандартном бокале красного или белого вина объемом 175 мл. .

Еще одно классическое блюдо, перец чили кон карне, содержит всего 452 калории.

Используя нежирный фарш и цельнозерновой или коричневый рис, вы можете сократить ненужные калории.

5

Правило 400:600:600 должно помочь взрослым сократить количество лишних калорийКредит: Getty — Contributor

Каковы правильные размеры порций? В новом отчете

PHE «Сокращение калорий: возможности и цели действий» говорится, что люди потребляют больше калорий за счет больших порций.

Люди едят и пьют больше, когда им предлагают большую порцию в упаковках или на тарелках.

Они рекомендовали полностью отказаться от больших порций, что может помочь снизить потребление калорий на 16 процентов.

Попробуйте использовать меньшую тарелку или посуду Tupperware, чтобы уменьшить потребление, и оставьте примерно на 20 минут, а затем на несколько секунд проверьте, чувствуете ли вы себя сытым.

PHE рекомендует пять порций – разнообразных – фруктов и овощей каждый день.

Ешьте меньше красного и переработанного мяса и ешьте больше бобовых и бобовых с двумя порциями рыбы в неделю, одна из которых жирная.

Выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара для молочных продуктов и сведите их к минимуму, а также используйте ненасыщенные масла в спредах и употребляйте в небольших количествах.

Выбирайте цельнозерновые продукты или крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки, с меньшим количеством соли и сахара.

Выпивайте не более 150 мл фруктовых соков или смузи в день и выпивайте от шести до восьми стаканов жидкости в день.

Узнайте, какие размеры порций переводятся, например, 80-граммовая порция фруктов — это одно яблоко или семь ягод клубники, 80-граммовая порция овощей — это один лук-порей, четыре больших гриба или 2 соцветия брокколи.

Прочтите этикетки, чтобы узнать, сколько порций, рекомендованных производителем, может быть из одной упаковки. Если плитка шоколада продается как содержащая восемь порций, и вы съедаете ее за один раз, значит, вы съели слишком много порций.

Что сказали ведущие медики?

Медицинские эксперты призвали правительство переклассифицировать ожирение как болезнь, а не как выбор образа жизни, поскольку число взрослых, страдающих ожирением, в Великобритании превышает 30 процентов.

В интервью Sky News представитель Королевского колледжа врачей (RCP) заявил, что до тех пор, пока ожирение не будет признано болезнью, его распространенность вряд ли уменьшится.

Президент RCP Эндрю Годдард сказал: «Мы пришли к выводу, что ожирение — это не выбор образа жизни, это то, к чему у людей есть генетическая предрасположенность, и это зависит от окружающей среды, в которой мы живем».

Он добавил: «Признание этого заболеванием позволяет людям увидеть, что они больны, и снижает клеймо, связанное с ожирением».

Статистические данные NHS Digital показывают, что служба здравоохранения тратит около 6 миллиардов фунтов стерлингов в год на лечение ожирения — заболевания, от которого ежегодно умирает более 30 000 человек.

Nando’s объявили о выпуске новых палочек Halloumi Sticks и Dip… и Интернет сходит с ума!

Как составить здоровый завтрак для похудения – Клиника Кливленда

Даже если вы пытаетесь сократить калории, чтобы похудеть, это не значит, что завтрак должен состоять из жалких сухих тостов и сваренного вкрутую яйца.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Вместо этого вы должны прервать ночное голодание сытной едой, которая насытит вас и зарядит энергией на весь день.

«Мне нравится сбалансированное питание, в котором основное внимание уделяется высококачественным питательным веществам, — говорит диетолог Джулия Зумпано, RD, LD.

Вот что вам нужно знать, чтобы делать правильный выбор по утрам.

Помогает ли завтрак похудеть?

Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день, но его конкретная роль в снижении веса является предметом споров. Некоторые исследования показали, что люди, которые плотно завтракают, сжигают больше калорий в течение дня, в то время как другие показывают, что люди, которые пропускают завтрак, в конечном итоге съедают меньше калорий за день.

Так что лучше всего, по словам Зумпано, следовать своим сигналам голода. Если у вас разыгрался аппетит и вы готовы к употреблению утром, вам следует позавтракать. Если вы не проголодались допоздна, не переживайте по этому поводу.

Что нельзя есть на завтрак

Если вы пытаетесь похудеть, лучше избегать тяжелых рафинированных углеводов, особенно с утра.По словам Зумпано, выпечка, такая как пончики, кексы и булочки, содержит много сахара, плохих жиров и калорий.

«Кроме того, если вы начинаете свой день со сладкого, вы, скорее всего, весь день будете хотеть сладкого», — говорит она. «Сахар вызывает сильную зависимость, и его трудно контролировать».

Говоря о сахаре, не забудьте о напитках. Апельсиновый сок и сладкие сливки для кофе могут снизить потребление калорий и сахара. Избегайте их или обязательно включите их в свой ежедневный план.

Основы здорового завтрака

Zumpano рекомендует включать в свой завтрак большое количество белка и клетчатки, чтобы обеспечить максимальное чувство сытости. Это также может окупиться позже: в одном исследовании молодые женщины, которые ели больше белка на завтрак, реже перекусывали жирной пищей и чувствовали тягу позже в течение дня.

Она рекомендует включать в свой завтрак следующие компоненты:

• Источник белка, который может быть животного или растительного происхождения.
• Цельное зерно.
• Фрукт или овощ.
• Полезный жир (по желанию).

Сколько калорий нужно съедать на завтрак? Идеальное потребление калорий для каждого будет немного отличаться, в зависимости от ваших общих ежедневных потребностей в калориях. Но если ваша цель — похудеть, Зумпано рекомендует потреблять от 300 до 500 калорий на завтрак. Однако более важным, чем подсчет калорий, является то, чтобы ваш завтрак был сбалансированным и качественным.

Идеи завтрака для похудения

Zumpano приводит следующие примеры как хорошие варианты:

1. Простой греческий йогурт со свежими ягодами, орехами или семенами.
2. Творог увенчанный брускетта, нарезанные помидоры, оливковое масло, оливки и свежие или сушеные базилик.
3. Чиа семена пудинг увенчанный нарезанный банан и шариком натурального арахисового масла.
4. Veggie омлет со смешанными овощами с двумя или три цельными яйцами или яичными белками, увенчанных ¼ с. фета или с низким содержанием жира тертого сыра.
5. Protein пюре сделаны с низким содержанием жира молока или несладкого альтернативы молока, 1 чашка замороженных фруктов, 1 чашка замороженного шпината или капусты, 1 совок с низким содержанием сахара протеинового порошка или ½ чашки греческого йогурта или шелковым тофу.

Если вы обнаружите, что торопитесь по утрам, попробуйте приготовить завтрак заранее. Таким образом, вы можете быстро выйти за дверь, но при этом получить питание первым делом с утра.

Хотя завтрак, вероятно, не является волшебным ключом к вашей стратегии похудения, он может задать тон на весь день и является важным компонентом вашего общего плана питания.

Сколько калорий я должен съесть на завтрак?

Сколько калорий я должен съесть на завтрак?

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

К тому времени, когда вы завтракаете, вы лишаете свой организм калорий на целых 12 часов, в зависимости от того, когда вы последний раз ели и как долго спали.Это означает, что вашему мозгу, которому для работы необходима глюкоза, не хватает энергии, а ваш метаболизм отчаянно нуждается в топливе, чтобы запустить его в работу. Короче говоря, калории, которые вы съедаете на завтрак, выполняют большую работу, поэтому важно потреблять их в достаточном количестве.

Совет

Количество калорий, которые вы должны съесть за завтраком, зависит от вашего общего потребления калорий, но обычно составляет от 350 до 500 калорий.

Персонализированные расчеты

Вы можете определить точное количество калорий, которые вы должны потреблять за завтраком, рассчитав процент от общего количества калорий за день.Если вы регулярно едите три раза в день и два перекуса, ваш завтрак должен содержать 25 процентов от общего количества калорий. Этот процент основан на плане, который выделяет три четверти общего дневного количества калорий на три приема пищи, а оставшуюся часть — на два перекуса. Цель этого типа плана состоит в том, чтобы съедать примерно одинаковое количество калорий за каждый прием пищи, поэтому, если вы едите три раза в день без перекусов или предпочитаете шесть небольших приемов пищи, разделите общее количество калорий на количество приемов пищи.

Общие рекомендации

Если вы не соблюдаете строгую диету, вы можете просто следовать общим рекомендациям.Колумбийский университет рекомендует потреблять от 350 до 500 калорий за завтраком. Если вы едите менее 350 калорий, вы не получите достаточно энергии, чтобы ускорить метаболизм и провести вас до следующего приема пищи. С другой стороны, более 500 калорий могут быть больше энергии, чем вам нужно, а это означает, что лишние калории будут откладываться в виде жира. Этот диапазон хорошо подходит для многих людей, но если вы обычно потребляете более 2400 калорий в день, вам может потребоваться 600 калорий или больше на завтрак.

Калории на макронутриент

Институт медицины рекомендует потреблять от 45 до 65 процентов от общего дневного количества калорий из углеводов и от 10 до 35 процентов из белков.Оставшиеся от 20 до 35 процентов калорий должны поступать из жиров. Ваш завтрак должен включать все три макроэлемента примерно в одинаковой пропорции, но диапазон дает вам некоторую свободу действий при составлении блюд, которые вам подходят. Если вы хотите увеличить потребление белка, калории вашего завтрака могут включать 30 процентов белков, 50 процентов углеводов и 20 процентов жиров. В этом сценарии 500-калорийный завтрак будет состоять из 150 калорий из белков, 250 из углеводов и 100 калорий из жиров.

Сделайте их питательными калориями

Убедитесь, что калории вашего завтрака насыщены питательными веществами.Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, а не очищенным, потому что они содержат здоровые углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Яйца, нежирное молоко и йогурт, а также ореховое масло являются хорошими источниками белка, а также содержат порцию жира. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, хотя яйца содержат большое количество холестерина, текущие исследования показывают, что потребление до одного яйца в день не увеличивает риск сердечных заболеваний у здоровых людей. Если вам наскучили типичные продукты для завтрака, Clemson Cooperative Extension рекомендует мыслить нестандартно: попробуйте съесть остатки от ужина или ваш любимый сэндвич.

USDA ERS — Пропуск завтрака или обеда оказывает большее влияние на качество диеты, чем пропуск ужина

Элиана Зебалос и Джессика Э. Тодд

Пропуск завтрака и других приемов пищи — это поведение, которое изучалось как фактор, влияющий на показатели веса и качество питания. Основываясь на доказательствах того, что пропуск завтрака снижает общее ежедневное потребление калорий, некоторые рекомендации по снижению веса включают пропуск завтрака (т.э., промежуточное голодание) в качестве одной из стратегий. Исследование Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США (ERS) показывает, что, хотя пропуск приемов пищи может сократить калории, это также может снизить качество диеты.

Министерство сельского хозяйства США и другие федеральные агентства участвуют в просветительских мероприятиях по питанию, направленных на улучшение рациона питания в США. Исследователи ERS исследовали, как пропуск приема пищи — завтрака, обеда и ужина — влияет на потребление калорий и качество рациона среди взрослых американцев, чтобы выяснить, не противоречит ли это действие этим образовательным усилиям и рекомендациям по питанию. Наряду с диетическими последствиями, если решение пропустить прием пищи будет широко распространенным и устойчивым, это может иметь экономические последствия для производителей сельскохозяйственной продукции, предприятий пищевой промышленности и других участников цепочки поставок продуктов питания.

Исследователи использовали данные о потреблении пищи взрослыми американцами за 2 дня из Национального исследования состояния здоровья и питания (NHANES) за 2007–2016 годы. Эти данные содержат подробную информацию о типах и количествах пищи, потребленной за 2 дня подряд, а также о том, когда каждая еда была съедена и была ли она частью еды или перекуса.Исследователи использовали Индекс здорового питания (HEI), который является мерой того, насколько хорошо диета человека соответствует рекомендациям Диетических рекомендаций для американцев , для оценки качества диеты каждый день. HEI состоит из 12 диетических компонентов, охватывающих группы продуктов (фрукты, молочные продукты, цельное зерно и т. д.) и диетические элементы (жирные кислоты, пустые калории, натрий и т. д.). В сумме HEI дает максимальный общий балл 100, причем более высокий балл отражает лучшее качество рациона. Оценка включает девять компонентов адекватности — восемь пищевых групп и жирные кислоты — где более высокое потребление повышает баллы.Остальные три являются компонентами умеренности — рафинированные зерна, натрий и пустые калории — с более высокими баллами, отражающими меньшее потребление и, следовательно, лучшее качество диеты.

Используя 2 дня потребления для каждого респондента опроса, исследователи использовали статистическую модель, которая позволила им контролировать индивидуальные характеристики, которые не меняются между 2 днями (например, демографические переменные и ненаблюдаемые продукты питания и предпочтения в еде).Что остается, так это переменные, которые могут различаться между двумя днями (например, типы и количество потребляемой пищи и количество съеденных приемов пищи), что позволяет исследователям оценить, как изменения в повседневном режиме питания (пропуск приема пищи) влияют на потребляемых калорий и качества питания.

Результаты показывают, что пропуск приема пищи снижает ежедневное потребление калорий с 252 калорий (завтрак) до 350 калорий (ужин). Однако пропуск завтрака или обеда снижает качество диеты примерно в 2 раза.2 балла (около 4,3%), а пропуск ужина снизил качество диеты на 1,4 балла (2,6%). Диетические компоненты, затронутые пропуском каждого приема пищи, различались:

• Пропуск завтрака или обеда снижает баллы компонента HEI по фруктам, цельнозерновым продуктам, молочным продуктам и пустым калориям;
• Отказ от обеда также снижает баллы за овощи, морепродукты и растительные белки; и
• Пропуск ужина снижает баллы за компоненты овощей, зелени и бобов, молочных продуктов, белковой пищи, морепродуктов и растительных белков, а также пустые калории.

Из всех трех приемов пищи отказ от ужина в наибольшей степени снижает ежедневное потребление калорий и в наименьшей степени снижает качество диеты.

Эта статья взята из…

«Влияние пропуска приема пищи на ежедневное потребление энергии и качество диеты», Элиана Зебалос и Джессика Э.Тодд, общественное питание, стр. 1–10. doi: 10.1017/S1368980020000683, июнь 2020 г.

Сколько калорий съедать на завтрак, обед, ужин, ужин? — Бонснэк

Распределение дневного рациона (2000 калорий)

Номер приема пищи	1	2	3	4
Название блюда	Завтрак	Обед	Ужин	Ужин
Определение приема пищи	Прием пищи утром, первый прием пищи в течение дня.	Еда, принимаемая в середине дня, более легкая или менее крупная, чем ужин.	Основная еда дня, принимаемая либо около полудня, либо вечером.	Легкий ужин поздно вечером.
Время приема пищи	С 6:00 до 10:00	С 10:00 до 14:00	Между 14:00 и 18:00	Между 18:00 и 22:00
2000 Распределение калорий	400	500	700	400
2000 Распределение калорий	500	650	850	Нет

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий составляет 2000 калорий в день для средних женщин и 2500 для средних мужчин.

Что такое калория?

Калория — это единица измерения энергии. В питании калория — это единица, используемая для измерения количества энергии, содержащейся в еде или напитке. Количество энергии, необходимой человеку, зависит от возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Как разделить общее потребление калорий?

Общее потребление калорий, необходимое для поддержания веса, должно составлять четыре пятых за 3 приема пищи: завтрак, обед и ужин, если вы перекусываете. Оставшаяся пятая часть предназначена для закусок.Закуски также можно разделить, если они не превышают одной пятой от общего количества необходимых калорий.

Пример

Для диеты в 2000 калорий нам нужно четыре пятых от 2000 калорий (1600 калорий) на завтрак, обед и ужин. Одна пятая (400 калорий) на закуски.

(4/5) x 2000 = 1600 калорий на завтрак, обед и ужин

(1/5) x 2000 = 400 калорий для закусок

Если ваш рекомендуемый дневной лимит составляет 2000 калорий в день, вы можете разделить 2.000 калорий следующим образом: 400 калорий на завтрак, 500 калорий на обед, 700 калорий на ужин и оставшиеся 400 калорий на закуски. Некоторым людям нравится перекусывать печеньем, крекерами, пирожными, мороженым, жареным кокосом, коктейлями или смузи.

Разделение диеты на 2000 калорий в день с 0 до 2 перекусов

Частота перекусов	Завтрак (калорий)	Перекус (калорий)	Обед (калорий)	Перекус (калорий)	Ужин (калорий3)
Без закуски	500		650		850
1 закуска	400	400	500		700
1 закуска	400		500	400	700
2 закуски	400	200	500	200	700

Что такое закуска?

Перекус – это небольшое количество пищи, съеденное между приемами пищи.

калорий в нашем веганском коктейле с бананом

Количество калорий в банане зависит от его размера (маленький, средний, большой). Следовательно, его калорийность составляет от 72 до 121 калории. Наш веганский коктейль после приготовления с бананом находится в пределах 314 и 383 калорий. Это делает наш веганский коктейль идеальным напитком для завтрака, обеда, перекуса и даже ужина в зависимости от цели фитнеса.

Сколько именно калорий нужно съедать за обедом, чтобы похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, вы, вероятно, не раз брали салат из банки Мейсона с гарниром из палочек сельдерея на полдник.Но согласно новому исследованию, ваш низкокалорийный обед может работать против вас.

Новое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что потребление большей части ежедневных калорий во время обеда, а не во время ужина, может помочь вам сбросить вес с течением времени.

Для исследования ученые набрали 80 женщин с избыточным весом и ожирением в возрасте от 18 до 45 лет и попросили их съесть самую большую порцию пищи за день (50 процентов их дневных калорий) либо за ужином, либо за обедом в течение 12 недель. Итак, их диета распределялась следующим образом: 15 % калорий на завтрак, 15 % на перекус, 50 ​​% на обед (или ужин) и 20 % на ужин (или обед).

СВЯЗАННО: 5 вещей, которые произошли, когда я села на низкоуглеводную диету с низким содержанием сахара со своим парнем

Во что именно это переводится? Хотя диета каждой участницы основывалась на ее конкретных потребностях в калориях, женщина на диете в 1500 калорий в день будет потреблять 225 калорий за завтраком, еще 225 в качестве закуски, 750 калорий в обед и 300 калорий в ужин (или наоборот). ).Это гигантский обед, ya’ll.

Помимо особого распределения калорий, женщины соблюдали диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием насыщенных жиров. В частности, 17 процентов их калорий приходилось на белки, 23 процента — на жиры, 60 процентов — на углеводы, а 400 граммов (чуть меньше фунта) приходилось на фрукты и овощи для получения клетчатки. (Начните работать над достижением своих целей по снижению веса с помощью этих рецептов диеты «Часы тела для женщин». )

Им также было предложено выполнять 60 минут «умеренной активности» (например, быстрая ходьба) пять дней в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: Эти 5 лайфхаков для ланча помогли одному диетологу сбросить 50 фунтов

По сравнению с группой, которая съедала 50 процентов своих калорий за ужином, обеденная бригада продемонстрировала более высокую среднюю потерю веса — около 13 фунтов против 9,5 фунтов — и большее снижение ИМТ.

Так почему же обильный обед лучше для похудения, чем обильный ужин? Авторы исследования предполагают, что настоящая причина того, что группа, принимавшая обед, сбросила больше килограммов, заключается в том, что их уровень инсулина натощак был ниже по сравнению с теми, кто съедал большую часть своих калорий ночью.В результате обеденная группа сдерживала скачки уровня сахара в крови, а это означало, что вскоре после еды они снова не чувствовали себя очень голодными.

СВЯЗАННЫЕ:20 сытных обедов, которые способствуют похудению

Хотя потеря веса впечатляет, стоит отметить, что участники исследования изначально имели избыточный вес или ожирение. Если нет, маловероятно, что вы потеряете столько же веса за такой короткий период времени на этом плане питания.

Тем не менее, исследование поднимает хороший вопрос: превращение обеда в основной прием пищи в день и сокращение количества ужинов может помочь контролировать ваш вес и даже помочь вам сбросить фунты.

Корин Миллер Корин Миллер — внештатный писатель, специализирующийся на общем благополучии, сексуальном здоровье и отношениях, а также тенденциях образа жизни. Его работы появляются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт