Калорийность завтрака обеда и ужина: сколько калорий на завтрак обед ужин? — 23 ответов
ЗавтракЗавтрак обед ужин калорийность. Сколько калорий должен составлять завтрак чтобы похудеть
Завтрак — самый важный прием пищи. Он снабжает нас энергией на весь день, притупляя чувство голода на протяжении дня и помогая худеть. Но каким должен быть завтрак и из чего он должен состоять? Сколько калорий съедать на завтрак, чтобы не только утолить голод, но и худеть?
Сколько калорий съедать на завтрак
Здоровый и полноценный завтрак должен составлять около 25% от общего количества еды, которую мы съедаем в течение дня. Если перевести в энергию, то это получится около 500 калорий. Для завтрака — самое оно.
Чем полезен плотный завтракКого-то цифра в 500 калорий может напугать, но эти данные подтверждены научными исследованиями еще в 2008 году. В результате эксперимента ученых Университета штата Вирджиния было доказано, что плотный завтрак ведет к похудению. Им удалось этого добиться, проведя 8-месячное исследование, в котором принимали участие 2 группы людей, желающих похудеть.
instagram.com / gatherandfeast
Какой должен быть завтрак
Кроме общего количества калорий так же очень важно учитывать и качественную составляющую еды, которую вы потребляете. Оптимальным завтраком считается следующее соотношение полезных веществ:
Сложные углеводы — 1-2 порции
Овощи или фрукты — 1 порция
Белок — 1 порция
Жир — 1 порция
Это количество еды окажется под силу далеко не каждому, особенно если ты не привык завтракать. Чтобы постепенно приучить себя к плотному завтраку, просто раздели его на несколько частей, съедая одну часть дома, а вторую, к примеру, на работе в качестве перекуса. Единственное, за чем нужно следить, — это то, чтобы твой завтрак в несколько этапов не перетекал в обед, а заканчивался за 2-3 часа до второго полноценного приема пищи.
Завтракай и худей!
Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму — он складывает все «про запас» — в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы — то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей — в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.
Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал.
Жиры, быстрые углеводы — самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью — вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов — куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов — кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.
Коридор калорийности питания
Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.
Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.
Сначала вычислим основной обмен.
Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).
Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).
Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:
- низкая активности, сидячая работа х 1,2;
- средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
- высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
- очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
- экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.
) х 1,9.
) х 1,9.Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.
Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.
Ежедневное меню с калорийностью
Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.
Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей — около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком.
Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы — так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.
Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.
Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.
Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки — каши, хлеб, молочные продукты.
150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.
Калорийность завтрака: 365 ккал.
Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.
Калорийность второго завтрака: 200 ккал.
Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед — это поможет вам избежать запоров.
150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.
Калорийность обеда: 350 ккал.
Полдник: яблоко и стакан кефира.
Калорийность полдника: 160 ккал.
Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным — ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать. Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна.
200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.
Калорийность ужина: 200 ккал.
Если вы перед сном снова чувствуете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал).
Калорийность питания на день составила 1370 ккал.
Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы можете составлять меню с калорийностью на каждый день и, следуя ему, терять вес, сохранять его или же, при недостатке массы — набирать вес (тогда вам нужно будет потреблять на 20% больше, чем это необходимо для поддержания веса).
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…
610499 65 Подробнее
При наличии избыточного веса или ожирении и связанного с этим снижением качества жизни, актуальным становится похудение.
Чтобы попытка похудеть не оказалась очередной в среде неудачных предшествующих и последующих, поле принятия решения и перед его выполнением необходимо составить следующий план:
*оценить свои энерготраты и калорийность похудения;
*выбрать количество приемов пищи в день;
*распределить общую суточную калорийность по приемам пищи;
*выбрать продукты питания, которые будут поддерживать необходимую калорийность рациона.
В этой статье мы подробно разберем указанный выше план и уделим особое внимание тому, что же лучше всего есть по утрам в рамках правильного питания.
Рассчитываем калорийность рациона питания для похудения
Указанный выше план мы разберем для того, чтобы определиться с тем, сколько калорий нам необходимо потребить с утра и соответственно из каких продуктов может состоять завтрак.
Для человека с очень низкой физической активностью согласно своей основной профессии (преподаватели, студенты, библиотекари), энерготраты можно оценить исходя из суточных затрат энергии в зависимости от веса: на 1 кг нормального веса 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин плюс 9 ккал на 1 кг избыточного веса для женщин и мужчин.
Если работа связана со средней или высокой физической активностью, к вычисленному выше значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал в зависимости от рода работы.
В качестве примера, для водителя, медсестры, полицейского необходимо прибавить 300 ккал, для станочника, водителя тяжелой техники или садовника – 500 ккал, и для строителя, грузчика или металлурга – 1000 ккал.
Если вы дополнительно увлекаетесь аэробными или силовыми тренировками, необходимо увеличить полученное значение на количество затраченных на тренировках калорий.
При аэробных тренировках на тренажерах калории можно считать с панели тренажера, предварительно введя свой пол, возраст и вес, либо воспользоваться индивидуальным девайсом для учета сожженных на тренировке калорий.
Силовые тренировки, как правило, менее энергозатратны, чем аэробные. В среднем можно считать, что 1 час силовой тренировки «стоит» 200 ккал для женщин и 400 ккал для подготовленных мужчин. Не исключена и оценка по индивидуальным девайсам.
Поскольку дни тренировок совмещаются со днями отдыха, необходимо подсчитать среднюю нагрузку за неделю.
Потребляя с питанием вычисленное выше (или близкое к нему с учетом погрешностей в расчетах) количество калорий, вы будете удерживать свой текущий вес. Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять с пищей меньше, чем расходовать на жизнедеятельность, работу и спорт.
Чтобы по ходу похудения не занизить ненароком уровень основного обмена (что поставит крест на вашем похудении), дисбаланс должен составить 400 ккал. При наличии заболевания щитовидной железы – гипотиреоза, дисбаланс сокращается до 200 ккал. В этом случае дополнительно необходимо посоветоваться с врачом.
Выбираем количество приемов пищи в день
Традиционным считается 3-разовое питание. Сразу предупреждаем, что это питание для очень здоровых работающих физически людей – военнослужащих, вахтовиков с регламентированным режимом питания.
Людям среднего возраста целесообразно питаться 4 раза в день, пожилым и худеющим – 5 раз. При этом бодибилдеры зачастую едят по 5-7 раз в день из-за того, что они попросту не могут употребить необходимое количество калорий за 3-4 приема пищи.
Помимо 3-5 приемов пищи, можно предусмотреть традиционный «кефир на ночь» (если между ужином и сном интервал времени свыше 3 часов). В этом случае на кефир отводится определенное число калорий (75-100 ккал), а оставшиеся калории распределяются по приемам пищи.
Распределение общей суточной калорийности по приемам пищи
Предлагаем вашему вниманию следующую таблицу:
В зависимости от установленного производственного распорядка времена приема пищи могут быть сдвинуты на равные интервалы вперед или назад.
Как можно увидеть, на завтрак должно приходиться порядка 30-40 процентов от общего количества необходим калорий.
Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделю
Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час).
Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).
Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 + 400)/7 = 107 (ккал).
Общие суточные энерготраты: 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал.
Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания.
Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам.
Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам. За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг).
Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал.
Режим питания выбран 4-разовый, со вторым завтраком. Кефир на ночь 100 ккал, на 4 приема пищи остается 1800 – 100 = 1700 (ккал). Рассчитываем калорийность приемов пищи (для общей калорийности 1700 ккал):
Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).
Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).
Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).
Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).
Кефир на ночь: 100 ккал.
Итого: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).
Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами.
Принципы правильного питания и меню завтраков
Здоровый завтрак должен содержать достаточное количество калорий (пропуск завтрака не сулит ничего хорошего, вы будете до обеда раздражительны и лишены энергии), быть сбалансированным (содержать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества).
Обеспечить подобный баланс одним-двумя продуктами невозможно.
Если у вас, как вам кажется, полностью отбита привычка завтракать, приучите себя к завтраку, начав с фруктов на завтрак.
Рассмотрим возможные варианты завтраков.
Белки. Некоторое количество белков (не вполне полноценных) содержат растительные продукты. Если вы не запланировали на завтрак котлету, яйцо или омлет, кашу необходимо приготовить на молоке либо приготовить бутерброд с сыром.
Омлет или яичницу можно приготовить из 2-3 яиц, при условии, что на неделе больше яиц вы употреблять не будете. Если вы любите творог (а не внушили себе, что он необходим для похудения), то покупайте только творог жирности 5% и выше — творог более низкой жирности является суррогатом и не в состоянии обеспечить вас кальцием.
В творог можно добавить мед или сметану, а также изюм или порезанную курагу – прекрасный источник калия для поддержки сердечной мышцы и нормализации водного обмена. Из творога можно сделать запеканку.
От колбасы дешевых сортов откажитесь совершенно – колбаса не продукт питания, а деликатес (высшие ее сорта) для подачи на праздничный стол.
Откажитесь также от сосисок.
Блюдо на завтрак можно заменить стаканом кисломолочного напитка – это может быть кефир или ряженка. Ни в коем случае не добавляйте сахар – это пустая трата калорий. Стакан хорошего кисломолочного продукта с утра нормализует вам пищеварение до обеда.
Не заменяйте натуральные кисломолочные продукты (которые вы можете приготовить с вечера самостоятельно) покупными.
Жиры. Небольшое количество жиров завтрак должен содержать обязательно. Это может быть растительное или сливочное масло в кашу (если каша на воде), либо приготовьте бутерброд со сливочным маслом. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или нежирной сметаной.
Чайная ложечка льняного или рыжикового масла обеспечит вас дневной нормой жирных кислот омега-3. Майонез лучше не использовать, натуральный слишком калориен, а низкокалорийные являются суррогатами.
Углеводы и пищевые волокна. Углеводы должны быть сложными. Идеальное блюдо на завтрак – овсяная, гречневая каша или бурый рис .
Для разнообразия время от времени готовьте и прочие каши.
Каши варятся из цельного зерна, не лишенного содержащих клетчатку оболочек. В кашу можно добавить ягоды, свежие или из морозилки. 35 г черной смородины обеспечат вас суточной нормой витамина C.
Постарайтесь кашу не солить, привыкание к отсутствию в ней соли наступает очень быстро. Необходимое вам количество соли вы получите с покупным хлебом.
Каши быстрого приготовления и каши из хлопьев нельзя отнести к здоровому питанию, такая еда лишена существенно необходимых компонентов питания.
Бутерброды лучше готовить из цельнозернового хлеба или хлеба из муки грубого помола, в котором содержится клетчатка.
При покупке хлеба обращайте внимание на состав – в перечне ингредиентов на первом месте не должна стоять пшеничная мука высшего сорта. Вместо хлеба можно съесть кусок лаваша.
Если вы включили в меню завтрака мед , лучше съешьте его с ложечки, не добавляйте в горячую кашу или чай, при нагревании мед теряет все свои целебные свойства.
Вполне возможно приготовить на завтрак овощные или фруктовые салаты. Возможно добавление в салаты семечек или орехов. Источником клетчатки к завтраку может служить также зелень.
Покупные мюсли не лучший вариант завтрака, а них зачастую много неполноценных жиров, а фрукты для сохранности засахарены. Откажитесь от сухих завтраков (подушечек), быстрорастворимых супов и пюре, несмотря на быстроту их приготовления. Это еда в лучшем случае для выездного завтрака в походных условиях.
Напитки. Чай или кофе пейте только натуральные. Не пейте кофейные суррогаты, не добавляйте в чай/кофе сахар – у вас тогда останется резерв по простым углеводам в виде конфеты, пастилы или дольки шоколада ко второму завтраку, полднику или ужину.
Ломтик лимона к чаю придаст ему пикантности и замаскирует отсутствие сахара. Ни в коем случае не пользуйтесь синтетическими сахарозаменителями. Не пейте за завтраком покупные фруктовые соки или нектары – они перенасыщены сахаром.
Второй завтрак.
Второй завтрак (или снэк) должен дополнять первый, не следует включать в него блюда, которые уже были в составе первого завтрака. А если вы еще не привыкли съедать полноценный первый завтрак, второй завтрак просто необходим.
Калорийность второго завтрака, при его наличии, для худеющих оказывается не выше 200-300 ккал, в зависимости от суточной калорийности.
Что можно вписать в эту калорийность? Стакан кисломолочного напитка (если вы не пили кефир за первым завтраком) уже потянет на 75-100 ккал. Оставшиеся 100-200 ккал – это бутерброд с сыром или курицей с огурцом. На второй завтрак возможен и монопродукт.
Фрукты, яблоко, апельсин или банан – хороший второй завтрак. Вполне покроют калорийность второго завтрака 40 г арахиса или других орехов.
Не следует прибегать в качестве второго завтрака к фастфуду, сдобе, пирожным, хотя это становится затруднительным, если второй завтрак – ритуальное чаепитие в офисе между началом рабочего дня и обедом.
Проявите характер, вы же решили похудеть.
Ограничьтесь стаканом чая (без сахара) и ломтиком черного хлеба с маслом.
На основе представлений о полезности и неполезности продуктов вы в состоянии составить множество вариантов завтраков, просчитайте их и запишите с указанием калорийности, это облегчит вам похудение и позволит не выйти за пределы намеченной суточной калорийности.
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны.
Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов — самая успешная стратегия похудения.
Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи — 3-4 часа.
Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет . Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.
Люди с большим весом часто имеют и , поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.
Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах.
Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра — высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина. Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.
Поэтому в завтраке обязательно — не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы — разрушать собственные мышцы.
Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.
Примеры удачного завтрака
Белково-углеводный завтрак:
- с , из одного целого и двух ;
- с и .
Белково-жировой завтрак:
Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку .
Задача перекуса — поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.
Примеры удачного перекуса:
- Овощной салат с и нежирным сыром;
- с ягодами или фруктом;
- Овощные палочки и соус из греческого йогурта.
Обед — это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача — не переесть и . Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять.
Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего .
Примеры удачного обеда
С первым блюдом:
- Гороховый суп-пюре, салат из свежих овощей с маслом;
- Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.
Без первого блюда:
- Неочищенный рис с курицей и овощами;
- с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
- Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.
Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая или , то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас или , дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.
Примеры приемов пищи перед тренировкой
Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:
- Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
- Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.
Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:
- Кисло-сладкий фрукт ( , или ягоды) и греческий йогурт;
- Кисло-сладкий фрукт и порция .
Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:
В течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.
Идеальный ужин — легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника.
Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина — белок и углеводы из овощей.
Примеры удачного ужина
- Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
- Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
- Омлет и овощной салат.
Что можно съесть перед сном?
Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.
Примеры удачного позднего перекуса
- Стакан ;
- Стакан натурального несладкого ;
- Порция .
В кефир, творог или йогурт можно добавить ,
Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме.
Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и неприятных голоданий.
Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.
Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.
Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).
Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины.
Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.
Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.
Как похудеть если хочется есть
Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.
Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию.
Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.
Несколько правил в питании на каждый день
Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.
Формула для расчета калорий на день
(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е
- А – рост, взятый в см;
- В – вес в кг;
- С – возраст, полное количество лет;
- Е – показатель относительно физических нагрузок;
С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:
- Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
- Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
- Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
- Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)
Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня.
Минимальное количество калорий на день 1300.
Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.
Меню дневного рациона
Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.
Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.
Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира.
Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.
Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и тп.)
Калорийность самых распространенных продуктов и блюд
Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.
Калории указаны из расчета на 100г продукта
Фрукты
- Яблоко – 45 ккал
- Персики – 45 ккал
- Апельсин – 45 ккал
- Виноград – 70 ккал
- Вишня – 25 ккал
- Киви – 50 ккал
- Лимон – 30 ккал
- Груша – 42 ккал
Овощи
- Капуста – 23 ккал
- Помидоры — 20 ккал
- Огурцы — 15 ккал
- Картошка (вареная) — 60 ккал
- Баклажаны – 28 ккал
- Петрушка — 23 ккал
- Морковь — 33 ккал
- Зеленый лук — 18 ккал
- Лук репчатый – 43 ккал
Молочные продукты
- Кефир (1%) – 38 ккал
- Молоко (3,2%) – 60 ккал
- Ряженка – 85 ккал
- Йогурт (1,5%) — 51 ккал
- Сметана (10%) – 115 ккал
- Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
- Творог – 230 ккал (средний показатель)
Мясо
- Гусь – 300 ккал
- Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
- Телятина – 90 ккал
- Утка – 405 ккал
- Говядина жареная – 170 ккал
- Свинина тушеная – 350 ккал
Рыба и морепродукты
- Консервы рыбные – 320 ккал
- Креветки – 85 ккал
- Рыба окунь — 95 ккал
- Раки — 75 ккал
- Карп – 46 ккал
- Копченый лосось – 385 ккал
- Шпроты – 250 ккал
Другие продукты
Человек и калории — Статьи — ГБУЗ «ДЛРЦ г.
Краснодара» МЗ ККИзбыточная масса тела, высокая распространенность ожирения. На фоне этих проблем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, варикозное расширение вен, желчнокаменная болезнь, различные онкологические заболевания. Что из одежды надеть, как хорошо выглядеть, как поддерживать активный, здоровый образ жизни, вот не полный перечень вопросов возникающих у людей.
Занятие физкультурой и спортом, избавления от вредных привычек, наконец, правильно организованное полноценное питание – основа хорошего самочувствия, хорошего настроения.
Потребляемая нами пища состоит из различных продуктов. Каждому продукту соответствует определенная калорийность, которая определяется в килокалориях. Величина калорий зависит от содержания в пищевых продуктах жиров и углеводов. Так как правильно рассчитать потребность организма в количестве необходимых калорий и составления правильного рациона питания.
КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА:
Рассчитайте калорийность Вашего фактического суточного рациона питания.
Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» В ккал Ваш суточный рацион питания.
Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.
Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
для женщин:
18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240
31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240
старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240
для мужчин:
18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240
31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240
старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240
Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1 при умеренной физической активности — на 1,3, при тяжелой физической работе или активных занятиях спортом — на 1,5.
Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.
Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (500-600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно — на 300-500 ккал 6 неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Правило 1. Для успешного снижения массы тела и последующего сохранения, достигнутых в xoдe лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано.
Рассчитайте суточную потребность в жирах.
Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.
Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал 6 день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона
(1800 : к = 540 ккал), что составляет 60 г (540; 9 [ккал В 1 г жира] = 60 г).
Правило 2. Для снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 -30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете, тем стабильнее масса тела, тем легче xyдeть.
Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.
Завтрак — 25%
2 завтрак — 15%
06eд — 35%
Полдник -10%
Ужин — 15%
Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этот на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал. на 2-й завтрак — 270 ккал, на обед — 630 ккал, на полдник — 180 ккал. на ужин — 270 ккал.
Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чет объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак — обязателен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5-1 кг в неделю. Снизив сбой вес, постарайтесь его удержать.
2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это погложет контролировать прием пищи, а, следовательно, избежать бессознательного переедания.
3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляетесь. Постарайтесь найти им замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.
4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.
6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, чтобы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избабиться от нее трудно.
7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.
8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.
9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко или выпейте чай с лимоном, а еще лучше – стакан воды.
10. Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха.
11. Планируйте с Вечера, чем вы будете питаться на следующий день.
ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
1. Покупайте постное мясо.
2. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.
3. Сократите, а по возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.
4. Ешьте мясные продукты только раз в день.
5. Используйте минимум масла при приготовлении, даже растительного.
6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение — лучший способ приготовления пищи.
7. Для улучшения вкуса мяса используйте различные приправы (специи, зелень, вино, сок).
8. Ограничьте потребление продуктов, содержащих «скрытые» жиры: сыр, выпечка, печенье и др.
9. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порции мяса.
10. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт с пониженным содержанием жиров.
11. Исключите из рациона майонез и замените его йогуртом или 10% сметаной.
12. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.
13. Ешьте овощи 3-4 раза 6 день в сырoм и приготовленном виде, мини- мум — 300-400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.
14. В свою порцию салата добавляйте не более 1 ч. л. растительного масла.
15. Устраивайте вегетарианские дни — 2-3 раза в неделю.
16. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2-3 6 день.
17. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отборного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.
18. По возможности избегайте сладкого.
19. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.
| Единица | Масса, г | Калорийность, ккал |
Жиры,г
|
Хлебобулочные изделия | ||||
Хлеб пшеничный (нарезной) | 1 кусок | 30 | 79 | 1 |
Хлеб ржаной | 1 кусок | 30 | 54 | 0,3 |
Хлеб бородинский | 1 кусок | 30 | 60 | 0,4 |
Хлеб грубого помола | 1 кусок | 40 | 100 | 0 |
Лаваш Армянский | 1 лист | 120 | 132 | 1,3 |
Ватрушка | 1 шт | 75 | 192 | 5 |
КАШИ | ||||
Гречневая | 2 ст. | 100 | 157 | 0,5 |
Овсяная | 2 ст.л. | 100 | 171 | 0,5 |
Перловая | 2 ст.л. | 100 | 158 | 1 |
Пшенная | 2 ст.л. | 100 | 171 | 1,5 |
Рисовая | 2 ст.л. | 100 | 115 | 1 |
Мюсли с сухими фруктами и орехами | 1 ст.л. | 5 | 20 | 1 |
МАКАРОНЫ |
|
|
|
|
Различные виды из муки высшего сорта | 1 ст. | 25 | 25 | 0,2 |
Лапша домашняя | 1 ст.л. | 25 | 23 | 0,6 |
ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ |
|
|
|
|
Свекла | 1 порция | 100 | 50 | 0 |
Соя | 1 порция | 100 | 395 | 17,3 |
Зеленый горошек | 1 ст.л. | 30 | 21 | 0 |
Фасоль белая и др. | 1 ст.л. | 30 | 20 | 0 |
Кукуруза консервированная | 1 ст.л. | 30 | 23 | 0 |
Картофель отварной | 1 шт.средн. | 100 | 75 | 1 |
Картофель жареный | 1 ст.л. | 25 | 66 | 2 |
Картофель пюре (без масла и молока) | 1 ст.л. | 30 | 24 | 0 |
Хрен | 100 | 59 | 0,4 |
|
Оливки консервированные | 7 шт | 40 | 41 | 4 |
Икра из баклажанов, консервы | 1 банка | 150 | 222 | 20 |
КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ | ||||
Колбаса вареная «Докторская» | 1 ломтик | 30 | 51 | 4 |
Колбаса вареная «Любительская» | 1 ломтик | 30 | 90 | 8,4 |
Сервелат | 1 ломтик | 10 | 36 | 3 |
Колбаса сырокопченая | 1 ломтик | 10 | 43 | 4 |
Сардельки свиные | 1 шт | 100 | 330 | 31 |
Сосиски молочные | 1 шт | 50 | 133 | 12 |
ПТИЦА, ЯЙЦО | ||||
Куры | 1 порция | 60 | 143 | 11 |
Окорок куриный без кожи | 1 шт | 200 | 360 | 22 |
Индейки | 1 порция | 60 | 166 | 13 |
Утки | 1 порция | 60 | 243 | 23 |
Гуси | 1 порция | 60 | 247 | 23 |
Яйцо куриное среднее, | 1 шт | 60 | 94 | 4,6 |
Яйцо перепелиное | 1 шт | 30 50 | 4 |
|
МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ | ||||
Баранина | 1 порция | 60 | 125 | 10 |
Говядина | 1 порция | 60 | 131 | 10 |
Свинина жирная | 1 порция | 60 | 295 | 29 |
Буженина Царицинская | 1 порция | 60 | 155 | 12 |
Карбонат копчено-запеченный | 1 порция | 60 | 182 | 16 |
Балык сырокопченый | 1 порция | 60 | 175 | 12 |
РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ И КОНСЕРВЫ | ||||
Рыба очень жирная | 1 порция | 60 | 200 | 18 |
Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак) | 1 порция | 60 | 43 | 0,5 |
Осетровые, балык | 1 ломтик | 50 | 100 | 10 |
Крабовые палочки | 1 упаковка | 200 | 146 | 2 |
Креветки | 1 порция | 100 | 83 | 0,8 |
Кальмары | 1 порция | 100 | 75 | 0,3 |
СУБПРОДУКТЫ | ||||
Печень говяжья | 1 порция | 60 | 76 | 2 |
Печень куриная | 1 порция | 60 | 84 | 3,5 |
Язык говяжий | 1 порция | 60 | 104 | 7,3 |
Язык свиной | 1 порция | 60 | 125 | 10 |
СУПЫ | ||||
Бульон из говядины | 1 половник | 250 | 75 | 8 |
Бульон куриный | 1 половник | 250 | 45 | 3 |
Овощной суп (с обжаренными овощами) | 1 половник | 250 | 75 | 3 |
Борщ украинский | 1 половник | 250 | 125 | 5,5 |
Суп харчо с мясом | 1 половник | 250 | 188 | 11 |
Суп фасолевый со свининой | 1 половник | 250 | 258 | 9 |
ГОТОВАЯ ЕДА | ||||
Тесто дрожжевое | 100 | 244 | 2,3 |
|
Тесто дрожжевое сдобное | 100 | 283 | 7,6 |
|
Тесто слоеное пресное | 100 | 344 | 18,6 |
|
Блины | 1 порция | 100 | 189 | 3 |
Пельмени | 1 порция | 120 | 180 | 16 |
Пицца с сыром | 1 порция |
| 430 | 16 |
Пицца с овощами, салями и сыром | 1 порция |
| 660 | 27 |
Пицца с помидорами и беконом | 1 порция |
| 470 | 39 |
ВТОРЫЕ БЛЮДА | ||||
Корейская морковь с кальмарами | 1 порция | 125 | 175 | 15 |
Мясной салат с майонезом | 1 порция | 150 | 440 | 30 |
Греческий салат с мясом | 1 порция | 150 | 670 | 48 |
Салат «Цезарь» | 1 порция | 150 | 540 | 43 |
Салат куриный | 1 порция | 125 | 140 | 3 |
«МАКДОНАЛЬДС» | ||||
Гамбургер | 1 шт | 230 | 8,4 |
|
Чизбургер | 1 шт | 265 | 11 |
|
Роял Чизбургер | 1 шт | 428 | 24,3 |
|
Картофель фри. | 1 шт | 387 | 18,6 |
|
Салат овощной | 1 порция | 45 | 0,3 |
|
Мороженое с шоколадным наполнителем | 1 порция | 226 | 6,7 |
|
Мороженое с клубничным наполнителем | 1 порция | 190 | 4 |
|
Коктейль молочный шоколадный | 1 порция | 331 | 9 |
|
Коктейль молочный ванильный или клубничный
| 1 порция | 319 | 8,6 |
|
ЖИРЫ | ||||
Майонез | 1 ст. | 25 | 157 | 17 |
Маргарин, RAMA и другие заменители масла | 1 ч..л. | 5 | 37 | 4 |
Масло сливочное | 1 ч.л. | 5 | 38 | 4 |
Масло растительное | 1 ст.л. | 20 | 180 | 20 |
Сало | 1 ломтик | 25 | 215 | 23 |
ОРЕХИ | ||||
Арахис | 100 | 552 | 45 |
|
Грецкий | 100 | 656 | 61 |
|
Кешью | 100 | 600 | 48,5 |
|
Семечки подсолнечника | 100 | 601 | 53 |
|
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ | ||||
Молоко топленое 4% | 1 стакан | 200 | 134 | 8 |
Молоко 2,5% | 1 стакан | 200 | 102 | 5 |
Молоко 0,5% | 1 стакан | 200 | 64 | 1 |
Молоко сгущенное | 1 ч. | 7 | 10 | 0,6 |
Кефир 3,2% | 1 стакан | 200 | 118 | 6,4 |
Кефир 0,5% | 1 стакан | 200 | 60 | 1 |
Простокваша 2,5% | 1 стакан | 200 | 106 | 5 |
Ряженка 2,5% | 1 стакан | 200 | 108 | 5 |
Кумыс (из кобыльего молока) | 1 стакан | 200 | 100 | 4 |
Йогурт 6% | 1 порция | 125 | 140 | 7,5 |
Творог нежирный (0%) | 1 ст. | 30 | 33 | 0,2 |
Сырки и масса творожная с ванилином | 1 ст.л. | 30 | 90 | 7 |
ФРУКТЫ | ||||
Абрикосы | 1 шт | 75 | 33 | 0,1 |
Ананас | 1 порция | 100 | 52 | 0,2 |
Апельсин | 1шт | 150 | 64 | 0,3 |
Арбуз | 1 порция | 120 | 32 | 0,1 |
Бананы | 1 шт | 150 | 144 | 0,8 |
Гранат | 1 шт | 200 | 144 | 1 |
Груша | 1 шт | 80 | 34 | 0,1 |
Дыня | 1 порция | 100 | 35 | 0,3 |
Лимон | 1шт | 150 | 47 | 0,1 |
АЛКОГОЛЬ |
|
|
|
|
Вино крепленое | 1 фужер | 150 | 180 | 0 |
Вина сухие белые и красные (в т. | 1 фуфер | 100 | 64 | 0 |
Водка | 1 рюмка | 50 | 118 | 0 |
Коньяк | 1 рюмка | 50 | 120 | 0 |
Пиво | 1 бутылка | 500 | 223 | 0 |
СЛАДОСТИ | ||||
Сахар-песок | 1 ч.л. | 10 | 38 | 0 |
Мед | 1 ч.л. | 15 | 46 | 0 |
Шоколад темный горький или пористый | 1 плитка | 75 | 405 | 26,5 |
Зефир в шоколаде | 1 шт | 30 | 119 | 3,7 |
л.
л.
бобы (в готовом виде)
Стандартная порция
л.
л.
ч. Шампанское)За более подробной информацией необходимо обращаться к врачу диетологу, который поможет правильно рассчитать вашу дневную норму.
1350 калорий на день: завтрак, обед и ужин | Худею со 100 кг
Сегодня хочу немного разнообразить свою постоянную рубрику с меню на день, а то ее кто только уже не скопировал к себе на канал😒. Даже заголовки и количество калорий не меняют.
В этом посте будут только три основных приема пищи на день: завтрак, обед и ужин. Они немного закольцованные, и каждый связан с другим каким-то одним блюдом. Перекусы к этим примера можно добавить свои по желанию. И если надо уменьшить или увеличить калорийность общую за день, просто изменить размер порций.
Завтрак: гречневая каша с маслом и чай с лимоном. Около 250 ккал, если гречки 150 грамм, а масла 8. Калорий не много, я бы добавила фрукт/молоко/сыр.
1350 калорий на день: завтрак, обед и ужинЕсли вы впервые в моем блоге, то пара слов обо мне: меня зовут Лена и я хочу похудеть со 110 кг. Начала прошлым летом, потеряла 12 кг. Ела все как обычно, просто считала калории и старалась соблюдать небольшой дефицит (если трачу 2200-2000 ккал в день, то ела 1700-1900).
Сейчас с новогодними праздниками все как-то застопорилось и я пока не могу подчистить свое меню так, чтобы укладываться в норму. Но надеюсь на успех предприятия в ближайшие дни, ибо уже надоело не худеть🤣. Если вдруг вам интересна тема похудения или просто есть настроение поболтать — присоединяйтесь к дискуссиям в комментариях. Буду рада вашим лайкам и подписке на канал!
Обед: опять гречневая каша, куриные голени, запеченные в духовке, салат из моркови по-корейски (там сырая морковь, лук, приправы, грибы по вкусу), домашний персиковый компот. Всего 676 ккал. Если убрать компот, получится 493 калории — вполне себе хороший средний обед. Гречки 163 грамма, курицы 100 грамм (миасо), 109 грамм салата и компот я записала 300 грамм (взвесить забыла).
1350 калорий на день: завтрак, обед и ужинИ ужин: смесь риса (записала как бурый рис) — 120 грамм, филе куринное на гриле — 145 грамм, цветная капуста 135 грамм. Компот не считала, он просто на фотке тусуется потому что был не допит в прошлый раз, ну, это не важно, не заморачивайтесь 😁.
Вместе получается 424 калории. С компотом соответственно было бы около 600 ккал.
Так вот, три этих приема пищи получаются на 1350 калорий. Если едите мало, то перекусы можно сделать какими-то легкими типа творога, кефира, фруктов. А если как я (как слоняра), то можно орехами побаловаться, сыром каким-то, ну и всякие такие калорийные дела.
Каша на завтрак для ребенка, режим питания для детей
О пользе и необходимости завтрака знает каждый. Но в холодные месяцы года он должен быть особым.
Спросим у диетолога
Слышала, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи за день. Особенно зимой. Как правильно завтракать на самом деле?
Что такое «правильный завтрак»? Во-первых, это тот прием пищи, который происходит незадолго после
пробуждения и не подменяется обедом. Наличие завтрака — одна из важнейших здоровых пищевых
привычек.
Именно утренний прием пищи запускает метаболизм. Во-вторых, на завтрак можно себе позволить то, что
нежелательно на обед или недопустимо на ужин, например, пирожное или шоколадный торт.
Завтрак должен обеспечивать около 30% калорийности всего рациона. Это правило надо обязательно соблюдать зимой. Завтрак, пропущенный в холодные месяцы года, запускает в организме стрессовые механизмы; энергия, полученная во время обеда и ужина, используется для создания жировых запасов. Замедленный обмен веществ отмечается у людей, которые едят бессистемно и основной прием пищи у которых приходится на ужин.
Все советуют завтракать кашей, а я люблю бутерброды… Надо ли давиться с утра «полезным» или есть альтернатива?
Зимой на правильный завтрак вполне допустим бутерброд, состоящий из зернового хлеба (выпеченного из муки
грубого помола) с отрубями, листа салата, сыра. Нежелательным является сочетание таких продуктов, как картошка
с мясом или макароны с мясом.
Свежеприготовленная каша — пример правильного питания зимой. Полезно варить каши на воде или на основе овощных отваров. Добавлять в каши молоко или готовить молочные каши людям старше 12 лет не стоит из-за плохого усвоениения молока. В гречневой и овсяной каше содержится больше всего белка и растительных жиров. Советую добавить в зимнее меню кашу из крупы киноа, которая по содержанию полезных белков практически не уступает мясу.
При варке любой каши вкусно и полезно добавить тертую тыкву. Или в готовую кашу можно добавить отруби, фрукты, ягоды, немного меда или кленового сиропа — это разнообразит вкусовые ощущения и вполне может сделать любимым прежде скучное блюдо. Зарядиться энергией с утра можно, приготовив на зимний завтрак омлет из 1−2 яиц с добавлением овощей и зелени, или нежирный творог с натуральным йогуртом. Выбор за вами!
Как завтракать тем, кто хочет похудеть? Уменьшить калорийность завтрака или, наоборот, оставить его как есть, а урезать остальные приемы пищи?
Ошибочно мнение, что, уменьшив количество приемов пищи или сократив количество еды, употребляемой в один из этих
приемов, можно похудеть.
Завтрак-обед-ужин должны быть сбалансированы! Проще говоря, если зимой на завтрак вы съедаете 250−300 г (объем одного стакана), то обед и ужин должен быть не больше, дабы избежать перерастяжения желудка. Только набор продуктов меняется.
Очень распространена вредная привычка современного жителя мегаполиса «отсутствие завтрака, отсутствие обеда или маленький обед (часто это фастфуд, например, бургер) и большой ужин». При таком раскладе дотянуть до ужина позволяют постоянные неосознанные перекусы. После вечернего переедания наутро у человека отсутствует чувство голода, и он легко пропускает завтрак. Отсутствие еды утром и переедание вечером — порочный круг неправильного пищевого поведения, результатом которого является закономерное увеличение веса. Если есть желание и мотивация похудеть, необходимо перестраивать свои пищевые привычки и ежедневный рацион.
А как быть тем, кто, едва открыв глаза, выходит на утреннюю пробежку или спешит гулять с собакой? Вставать раньше, чтобы успеть позавтракать, не получается…
Конечно, утром каждая минута бесценна, надо успеть много чего сделать.
Начните утро со стакана чистой воды,
после чего можно сделать утреннюю гимнастику, пробежку или выгулять собаку. Но помните, что завтракать следует
не позднее чем в течение часа после пробуждения. Если утренняя пробежка-прогулка займет большее время, то выпейте
перед ней стакан нежирного йогурта или кефира, а после позавтракайте кашей.
Слышала мнение, что, мол, завтракать можно сладким, жирной выпечкой — все равно за день все переварится и не отложится в жир. Действительно все так просто?
Зимой на завтрак можно побаловать себя сладким и калорийным, поскольку с 6 до 12 часов дня
наиболее высока скорость обмена веществ, что обусловлено активной выработкой гормонов. Конечно, утренние калории
усваиваются лучше, чем-то же количество калорий, потребляемое в другое время суток. Но исходим из того,
что на завтрак, второй завтрак и обед должно приходиться до 70% суточной калорийности и пропускать
приемы пищи нельзя.
Рафинированные продукты, такие как пирожные, конфеты, печенье, белый хлеб, содержат «пустые»
углеводы, и их желательно употреблять умеренно. Учтите, что завтрак — самый важный прием пищи.
Это основа правильного питания зимой. Именно благодаря завтраку удается избежать резких колебаний уровня глюкозы в крови
и не переедать в течение дня. Не пропускайте завтрак и всегда заранее его планируйте!
Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-диетологу или другим специалистам онлайн в приложении Доктис.
Автор статьи: Светлана Васильевна Моисеенко
Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть
https://ria.ru/20200226/1565188950.html
Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть
Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть — РИА Новости, 26.02.2020
Самый важный прием пищи. В какое время надо есть, чтобы похудеть
Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом.
Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в… РИА Новости, 26.02.2020
2020-02-26T08:00
2020-02-26T08:00
2020-02-26T13:31
наука
австралия
германия
великобритания
открытия — риа наука
здоровье
биология
ожирение
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_225:74:2633:1428_1920x0_80_0_0_71a576e35378567a345b5333848306ae.jpg
МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови. А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.Завтрак съешь самУченые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка.
Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.Ни в чем себе не отказывайПо мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.
Не медли с ужиномСогласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.
Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.Доказательств недостаточноНесмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые. Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть.
Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.
https://ria.ru/20200220/1564995349.html
https://ria.ru/20191031/1560456422.html
https://ria.ru/20191114/1560909359.html
https://ria.ru/20200207/1564365360.html
австралия
германия
великобритания
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.
ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/1a/1565216561_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_9b1d4182d4f7e02a9626b06ed7391230.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
австралия, германия, великобритания, открытия — риа наука, здоровье, биология, ожирение
МОСКВА, 26 фев — РИА Новости, Альфия Еникеева. Немецкие ученые показали, что плотный завтрак помогает в борьбе с лишним весом. Высококалорийная пища утром разгоняет метаболизм и снижает уровень сахара в крови.
А вот те, кто убегает на работу натощак, рискуют получить проблемы с сердцем и сосудами. Впрочем, есть мнение, что значение завтрака переоценивают. РИА Новости разбирается, кто прав.
Завтрак съешь сам
Ученые из университета Любека (Германия) в течение недели наблюдали за здоровьем 16 взрослых мужчин с нормальным весом. В первой части эксперимента его участники плотно завтракали и легко перекусывали в середине дня. Затем условия менялись: добровольцы съедали совсем немного пищи с утра, зато в обед потребляли много высококалорийных продуктов. При этом объем съеденной за день пищи оставался примерно одинаковым.У всех испытуемых замеряли уровень сахара в крови и количество вырабатываемой организмом энергии. Оказалось, что чем больше человек съедает с утра, тем выше число калорий, необходимых телу для выработки тепла. После сытного завтрака на это уходило в среднем в 2,5 раза больше энергии, чем после столь же калорийного обеда или ужина. Кроме того, ученые обратили внимание, что при легком утреннем перекусе чувство голода и тяга к сладкому в течение дня сильнее, чем в случае с высококалорийным завтраком.
А значит, всем борющимся с лишним весом лучше много съедать с утра, а не в середине дня, уточняют авторы работы. Такое питание поможет похудеть и предотвратит развитие метаболических расстройств.
К похожим выводам ранее пришли британские исследователи, заметившие, что эффективнее всего энергия расходуется именно после сытного завтрака, следом за которым идет часовая тренировка. Наблюдение за 12 добровольцами показали, что, если плотно поесть сразу после сна, а затем позаниматься спортом, мышечная ткань быстрее поглощает глюкозу, улучшается обмен веществ при дальнейших приемах пищи.20 февраля 2020, 10:09
Ученые рассказали о пользе плотного завтрака для борьбы с диабетомНи в чем себе не отказывай
По мнению испанских и американских ученых, привычка к легкому перекусу с утра может привести к проблемам с сердцем и сосудами. Проанализировав данные многолетних наблюдений за четырьмя тысячами испанцев, исследователи выяснили, что потребление менее пяти процентов суточной нормы калорий во время завтрака значительно увеличивает риск развития атеросклероза — хронического заболевания артерий, возникающего из-за нарушения белкового и липидного обмена и отложения холестерина в сосудах.
У тех, кто с утра ограничивается чашкой кофе или стаканом апельсинового сока (те самые пять процентов калорий суточной нормы), атероматозные бляшки в сосудах встречаются в полтора раза чаще, чем у привыкших плотно завтракать. Кроме того, отказ от утренней порции еды в два раза увеличивает риск развития ожирения, а метаболического синдрома — в три раза.
Не медли с ужином
Согласно работе ученых из университета Суррея (Великобритания), не столь важна калорийность завтрака, сколько промежуток между утренним приемом пищи и ужином. Исследователи попросили 13 добровольцев в течение десяти недель на полтора часа позже завтракать и на столько же раньше ужинать. Еще шестеро испытуемых питались как обычно. Это была контрольная группа — именно с ее данными ученые сравнивали результаты 13 участников исследования, решившихся изменить режим питания.В ходе эксперимента каждый доброволец вел пищевой дневник, куда записывал все потребляемые продукты. Дважды — в начале и в конце наблюдений — все проходили медицинское обследование.
Выяснилось, что чем короче промежуток времени между завтраком и ужином, тем меньше человек ест. У тех участников экспериментальной группы, кто смог сократить время между первым и последним приемами пищи почти на четыре часа, калорийность потребляемой еды уменьшилась в среднем на 720 единиц по сравнению с показателями в начале эксперимента.
Что касается веса, то он остался прежним практически у всех испытуемых. Однако ученые зафиксировали уменьшение объемов подкожного жира у добровольцев из экспериментальной группы. Увеличилась разница в уровне глюкозы натощак между ними и теми, кто свой режим питания не менял. А значит, в борьбе с лишним весом такой подход вполне бы был эффективен, считают авторы работы. Осталось только провести дополнительные, уже долгосрочные, испытания с большим количеством участников.
14 ноября 2019, 04:21НаукаКардиолог объяснила опасность позднего ужинаДоказательств недостаточно
Несмотря на огромное количество исследовательских работ о полезности завтрака для снижения веса, обоснованных доказательств этому недостаточно, утверждают австралийские ученые.
Они проанализировали свыше двух тысяч научных публикаций по этой теме, появившихся с 1990 по 2018 год. Среди них оказалось только 13 работ, методика и результаты которых не вызывали сомнений.Всего в изученных специалистами исследованиях участвовали около полутора тысяч взрослых. И, как выяснилось, никому из них обязательный высококалорийный завтрак не помог похудеть. Более того, завтракавшие добровольцы в среднем потребляли на 260 калорий в день больше, чем те, кто отказывался от утреннего приема пищи. В результате последние весили примерно на четыреста граммов меньше.
Поэтому к рекомендациям много есть на завтрак следует относиться критически, по крайней мере людям, которые борются с лишним весом, отмечают авторы исследования. Иначе можно получить противоположный результат.
7 февраля 2020, 08:00НаукаДиета и сердце. Врач объяснил, что на самом деле защищает от инфарктаСколько калорий за один ужин. Важность калорийности питания. Что входит в идеальный ужин
О том, каким должен быть здоровый завтрак, сайт рассказали эксперты портала – главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России и врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия .
Cколько нужно есть на завтрак?
Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую.
То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал , а перекуса – 200 ккал.
Если хотите узнать более точный показатель, воспользуйтесь нашим калькулятором и определите свою суточную потребность в энергии. На завтрак должно приходиться 20 процентов суточной потребности, на перекус – 10.
Что надо есть?
Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы . Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.
Гарнир обязателен, потому что клетчатка
обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости.
Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.
Не хочется есть и готовить?
На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя . Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. «Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно», – объясняет Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.
Уже хочется есть, а до обеда далеко?
Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия.
По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:
— Большое яблоко;
— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
— Зеленый чай с медом;
— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;
— Один-два банана;
— Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
— Cтакан кефира;
— Небольшое количество сухофруктов.
Итак, главное — не пропускать завтрак и привыкнуть к тому, что утром у вас — один из двух основных приемов пищи за день. Плотный завтрак поможет вам контролировать свои порции за обедом, «дотянуть» до перекуса и не наедаться на ночь. И, конечно, придаст вам сил на весь день и поможет окончательно проснуться. Рецепты и примеры меню здоровых завтраков, составленные нашими экспертами, мы опубликуем на портале 9 октября.
При наличии избыточного веса или ожирении и связанного с этим снижением качества жизни, актуальным становится похудение.
Чтобы попытка похудеть не оказалась очередной в среде неудачных предшествующих и последующих, поле принятия решения и перед его выполнением необходимо составить следующий план:
*оценить свои энерготраты и калорийность похудения;
*выбрать количество приемов пищи в день;
*распределить общую суточную калорийность по приемам пищи;
*выбрать продукты питания, которые будут поддерживать необходимую калорийность рациона.
В этой статье мы подробно разберем указанный выше план и уделим особое внимание тому, что же лучше всего есть по утрам в рамках правильного питания.
Рассчитываем калорийность рациона питания для похудения
Указанный выше план мы разберем для того, чтобы определиться с тем, сколько калорий нам необходимо потребить с утра и соответственно из каких продуктов может состоять завтрак.
Для человека с очень низкой физической активностью согласно своей основной профессии (преподаватели, студенты, библиотекари), энерготраты можно оценить исходя из суточных затрат энергии в зависимости от веса: на 1 кг нормального веса 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин плюс 9 ккал на 1 кг избыточного веса для женщин и мужчин.
Если работа связана со средней или высокой физической активностью, к вычисленному выше значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал в зависимости от рода работы.
В качестве примера, для водителя, медсестры, полицейского необходимо прибавить 300 ккал, для станочника, водителя тяжелой техники или садовника – 500 ккал, и для строителя, грузчика или металлурга – 1000 ккал.
Если вы дополнительно увлекаетесь аэробными или силовыми тренировками, необходимо увеличить полученное значение на количество затраченных на тренировках калорий.
При аэробных тренировках на тренажерах калории можно считать с панели тренажера, предварительно введя свой пол, возраст и вес, либо воспользоваться индивидуальным девайсом для учета сожженных на тренировке калорий.
Силовые тренировки, как правило, менее энергозатратны, чем аэробные. В среднем можно считать, что 1 час силовой тренировки «стоит» 200 ккал для женщин и 400 ккал для подготовленных мужчин. Не исключена и оценка по индивидуальным девайсам.
Поскольку дни тренировок совмещаются со днями отдыха, необходимо подсчитать среднюю нагрузку за неделю.
Потребляя с питанием вычисленное выше (или близкое к нему с учетом погрешностей в расчетах) количество калорий, вы будете удерживать свой текущий вес. Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять с пищей меньше, чем расходовать на жизнедеятельность, работу и спорт.
Чтобы по ходу похудения не занизить ненароком уровень основного обмена (что поставит крест на вашем похудении), дисбаланс должен составить 400 ккал. При наличии заболевания щитовидной железы – гипотиреоза, дисбаланс сокращается до 200 ккал. В этом случае дополнительно необходимо посоветоваться с врачом.
Выбираем количество приемов пищи в день
Традиционным считается 3-разовое питание. Сразу предупреждаем, что это питание для очень здоровых работающих физически людей – военнослужащих, вахтовиков с регламентированным режимом питания.
Людям среднего возраста целесообразно питаться 4 раза в день, пожилым и худеющим – 5 раз.
При этом бодибилдеры зачастую едят по 5-7 раз в день из-за того, что они попросту не могут употребить необходимое количество калорий за 3-4 приема пищи.
Помимо 3-5 приемов пищи, можно предусмотреть традиционный «кефир на ночь» (если между ужином и сном интервал времени свыше 3 часов). В этом случае на кефир отводится определенное число калорий (75-100 ккал), а оставшиеся калории распределяются по приемам пищи.
Распределение общей суточной калорийности по приемам пищи
Предлагаем вашему вниманию следующую таблицу:
В зависимости от установленного производственного распорядка времена приема пищи могут быть сдвинуты на равные интервалы вперед или назад.
Как можно увидеть, на завтрак должно приходиться порядка 30-40 процентов от общего количества необходим калорий.
Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделю
Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час).
Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).
Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 + 400)/7 = 107 (ккал). Общие суточные энерготраты: 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал.
Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания.
Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам.
Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам.
За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг).
Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал.
Режим питания выбран 4-разовый, со вторым завтраком. Кефир на ночь 100 ккал, на 4 приема пищи остается 1800 – 100 = 1700 (ккал). Рассчитываем калорийность приемов пищи (для общей калорийности 1700 ккал):
Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).
Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).
Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).
Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).
Кефир на ночь: 100 ккал.
Итого: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).
Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами.
Принципы правильного питания и меню завтраков
Здоровый завтрак должен содержать достаточное количество калорий (пропуск завтрака не сулит ничего хорошего, вы будете до обеда раздражительны и лишены энергии), быть сбалансированным (содержать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества).
Обеспечить подобный баланс одним-двумя продуктами невозможно. Если у вас, как вам кажется, полностью отбита привычка завтракать, приучите себя к завтраку, начав с фруктов на завтрак.
Рассмотрим возможные варианты завтраков.
Белки. Некоторое количество белков (не вполне полноценных) содержат растительные продукты. Если вы не запланировали на завтрак котлету, яйцо или омлет, кашу необходимо приготовить на молоке либо приготовить бутерброд с сыром.
Омлет или яичницу можно приготовить из 2-3 яиц, при условии, что на неделе больше яиц вы употреблять не будете. Если вы любите творог (а не внушили себе, что он необходим для похудения), то покупайте только творог жирности 5% и выше — творог более низкой жирности является суррогатом и не в состоянии обеспечить вас кальцием.
В творог можно добавить мед или сметану, а также изюм или порезанную курагу – прекрасный источник калия для поддержки сердечной мышцы и нормализации водного обмена. Из творога можно сделать запеканку.
От колбасы дешевых сортов откажитесь совершенно – колбаса не продукт питания, а деликатес (высшие ее сорта) для подачи на праздничный стол.Откажитесь также от сосисок.
Блюдо на завтрак можно заменить стаканом кисломолочного напитка – это может быть кефир или ряженка. Ни в коем случае не добавляйте сахар – это пустая трата калорий. Стакан хорошего кисломолочного продукта с утра нормализует вам пищеварение до обеда.
Не заменяйте натуральные кисломолочные продукты (которые вы можете приготовить с вечера самостоятельно) покупными.
Жиры. Небольшое количество жиров завтрак должен содержать обязательно. Это может быть растительное или сливочное масло в кашу (если каша на воде), либо приготовьте бутерброд со сливочным маслом. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или нежирной сметаной.
Чайная ложечка льняного или рыжикового масла обеспечит вас дневной нормой жирных кислот омега-3. Майонез лучше не использовать, натуральный слишком калориен, а низкокалорийные являются суррогатами.
Углеводы и пищевые волокна. Углеводы должны быть сложными. Идеальное блюдо на завтрак – овсяная, гречневая каша или бурый рис . Для разнообразия время от времени готовьте и прочие каши.
Каши варятся из цельного зерна, не лишенного содержащих клетчатку оболочек. В кашу можно добавить ягоды, свежие или из морозилки. 35 г черной смородины обеспечат вас суточной нормой витамина C.
Постарайтесь кашу не солить, привыкание к отсутствию в ней соли наступает очень быстро. Необходимое вам количество соли вы получите с покупным хлебом.
Каши быстрого приготовления и каши из хлопьев нельзя отнести к здоровому питанию, такая еда лишена существенно необходимых компонентов питания.
Бутерброды лучше готовить из цельнозернового хлеба или хлеба из муки грубого помола, в котором содержится клетчатка.
При покупке хлеба обращайте внимание на состав – в перечне ингредиентов на первом месте не должна стоять пшеничная мука высшего сорта. Вместо хлеба можно съесть кусок лаваша.
Если вы включили в меню завтрака мед , лучше съешьте его с ложечки, не добавляйте в горячую кашу или чай, при нагревании мед теряет все свои целебные свойства.
Вполне возможно приготовить на завтрак овощные или фруктовые салаты. Возможно добавление в салаты семечек или орехов. Источником клетчатки к завтраку может служить также зелень.
Покупные мюсли не лучший вариант завтрака, а них зачастую много неполноценных жиров, а фрукты для сохранности засахарены. Откажитесь от сухих завтраков (подушечек), быстрорастворимых супов и пюре, несмотря на быстроту их приготовления. Это еда в лучшем случае для выездного завтрака в походных условиях.
Напитки. Чай или кофе пейте только натуральные. Не пейте кофейные суррогаты, не добавляйте в чай/кофе сахар – у вас тогда останется резерв по простым углеводам в виде конфеты, пастилы или дольки шоколада ко второму завтраку, полднику или ужину.
Ломтик лимона к чаю придаст ему пикантности и замаскирует отсутствие сахара. Ни в коем случае не пользуйтесь синтетическими сахарозаменителями. Не пейте за завтраком покупные фруктовые соки или нектары – они перенасыщены сахаром.
Второй завтрак. Второй завтрак (или снэк) должен дополнять первый, не следует включать в него блюда, которые уже были в составе первого завтрака. А если вы еще не привыкли съедать полноценный первый завтрак, второй завтрак просто необходим.
Калорийность второго завтрака, при его наличии, для худеющих оказывается не выше 200-300 ккал, в зависимости от суточной калорийности.
Что можно вписать в эту калорийность? Стакан кисломолочного напитка (если вы не пили кефир за первым завтраком) уже потянет на 75-100 ккал. Оставшиеся 100-200 ккал – это бутерброд с сыром или курицей с огурцом. На второй завтрак возможен и монопродукт.
Фрукты, яблоко, апельсин или банан – хороший второй завтрак. Вполне покроют калорийность второго завтрака 40 г арахиса или других орехов.
Не следует прибегать в качестве второго завтрака к фастфуду, сдобе, пирожным, хотя это становится затруднительным, если второй завтрак – ритуальное чаепитие в офисе между началом рабочего дня и обедом.
Проявите характер, вы же решили похудеть. Ограничьтесь стаканом чая (без сахара) и ломтиком черного хлеба с маслом.
На основе представлений о полезности и неполезности продуктов вы в состоянии составить множество вариантов завтраков, просчитайте их и запишите с указанием калорийности, это облегчит вам похудение и позволит не выйти за пределы намеченной суточной калорийности.
Предлагаем вашему вниманию следующее видео:
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму — он складывает все «про запас» — в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы — то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей — в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.
Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион . Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал.
А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем — вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.
Жиры, быстрые углеводы — самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью — вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов — куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов — кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.
Коридор калорийности питанияКоридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий , которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.
Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки .
Сначала вычислим основной обмен.
Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).
Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).
Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:
- низкая активности, сидячая работа х 1,2;
- средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
- высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
- очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
- экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр. ) х 1,9.
) х 1,9.Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья .
Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.
Ежедневное меню с калорийностьюДля того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.
Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей — около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня. Калорийность обеда — 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит — иначе вас начнет клонить в сон. Занижать калорийность обеда тоже нежелательно — а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии — он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.
Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы — так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.
Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи .
Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.
Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки — каши, хлеб, молочные продукты.
150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.
Калорийность завтрака: 365 ккал.
Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.
Калорийность второго завтрака: 200 ккал.
Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед — это поможет вам избежать запоров.
150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.
Калорийность обеда: 350 ккал .
Полдник: яблоко и стакан кефира.
Калорийность полдника: 160 ккал.
Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным — ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать.
Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна.
200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.
Калорийность ужина: 200 ккал.
Если вы перед сном снова чувствуете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал).
Калорийность питания на день составила 1370 ккал.
Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы можете составлять меню с калорийностью на каждый день и, следуя ему, терять вес, сохранять его или же, при недостатке массы — набирать вес (тогда вам нужно будет потреблять на 20% больше, чем это необходимо для поддержания веса).
Режим питания чрезвычайно важен для похудения. Он помогает стать дисциплинированным и избирательным при выборе продуктов. Главное условие, чтобы этот режим был комфортным для вас. Как вы думаете, почему срываются с жестких диет? Потому что они неудобны. Адекватный дефицит калорий и комфортный рацион, состоящий из любимых здоровых продуктов — самая успешная стратегия похудения.
Распределение продуктов в течение дня должно быть удобным для вас, но дефицит калорий должен соблюдаться. Оптимальный промежуток времени между приемами пищи — 3-4 часа.
Если у вас много лишнего веса и дефицитная калорийность рациона превышает 1500 ккал, то лучшим вариантом станет . Если у вас мало лишнего веса и дефицитная калорийность ниже 1500 калорий, то рассмотрите возможность 3-4 разового питания.
Люди с большим весом часто имеют и , поэтому извлекут больше преимуществ из дробного питания. Оно позволит разделить суточную калорийность на большое количество приемов пищи, тем самым поддерживать сытость, нормальный уровень сахара и избежать переедания. А вот разбить 1300-1400 калорий на 5-6 приемов пищи и наедаться крохотными порциями будет непросто.
Завтрак задает тон на весь день. После длительного периода ночного голода организм нуждается в питательных веществах. Правильный состав завтрака помогает контролировать аппетит в течение дня. Ночью организм снижает секрецию инсулина, а теперь представьте, что будет, если съесть большую порцию углеводов с утра — высокая гликемическая нагрузка, быстрый подъем сахара в крови, всплеск инсулина.
Чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньшим будет всплеск сахара. Замедлить усвоение углеводов помогают белки, жиры и клетчатка.
Поэтому в завтраке обязательно — не меньше 20 г. Это также связано с тем, что последний прием белковой пищи был еще вчера. Когда организм долго не получает «строительный материал», начинает использовать внутренние резервы — разрушать собственные мышцы.
Полноценный завтрак может быть белково-углеводным или белково-жировым. Белково-углеводный завтрак подойдет людям, которые наиболее активны в первую половину дня. Работают на подвижной работе или тренируются. Белково-жировой завтрак подойдет людям, которые не привыкли есть утром, придерживаются низкоуглеводной диеты или малоподвижны утром.
Примеры удачного завтрака
Белково-углеводный завтрак:
- с , из одного целого и двух ;
- с и .
Белково-жировой завтрак:
- из двух яиц и овощной салат с ;
- с ягодами и .
Через 10 минут после завтрака необходимо принять витамины и добавку .
Задача перекуса — поддержание умеренного уровня сахара в крови, избежание переедания и дискомфорта. В его состав должны входить белки и богатые клетчаткой углеводы.
Примеры удачного перекуса:
- Овощной салат с и нежирным сыром;
- с ягодами или фруктом;
- Овощные палочки и соус из греческого йогурта.
Обед — это самый большой прием пищи. К обеду вы уже нагуляли аппетит, поэтому главная задача — не переесть и . Для него выбирайте сложные углеводы, белки и овощи. Если вы едите первые блюда, то учитывайте количество углеводов в них. Например, в гороховом супе-пюре намного больше углеводов, чем в легком овощном супе без картофеля. Дополнительную углеводную порцию к нему не стоит добавлять. Ориентируйтесь на 20-30 г белка, 10-15 г жиров и 30-40 г углеводов. Помните, вы должны вписываться в рамки своего .
Примеры удачного обеда
С первым блюдом:
- Гороховый суп-пюре, салат из свежих овощей с маслом;
- Борщ с картофелем, тост из отрубного или цельнозернового хлеба, овощное рагу с постным мясом.
Без первого блюда:
- Неочищенный рис с курицей и овощами;
- с запеченной нежирной рыбой и овощным салатом;
- Макароны твердых сортов пшеницы с постным мясом и свежими овощами.
Большинство людей занимаются спортом после работы, но не все успевают поесть перед тренировкой и совершают большую ошибку, направляясь в тренажерный зал голодным. Накопившаяся за день усталость и низкий уровень сахара в крови из-за продолжительного промежутка без пищи не дадут провести интенсивное занятие. Если у вас силовая или , то необходимо поесть за 1,5 часа или сделать легкий перекус за 30 минут до ее начала. Если у вас или , дополнительный перекус перед тренировкой делать не нужно.
Примеры приемов пищи перед тренировкой
Если есть возможность нормально поесть за 1,5 часа:
- Печеный картофель и запеченная нежирная рыба с овощами;
- Сэндвич из цельнозернового или отрубного хлеба с куриным филе и зеленью.
Если есть возможность перекусить за 30-40 минут:
- Кисло-сладкий фрукт ( , или ягоды) и греческий йогурт;
- Кисло-сладкий фрукт и порция .
Если вы проголодались перед кардиотренировкой, то можете за 30 минут перекусить быстро усваивающимися белками:
В течение часа. Если вы сразу едете домой, то достаточно просто поужинать, но если после тренировки у вас назначены какие-то встречи и ближайший прием пищи состоится не скоро, то следует выпить порцию протеина. Вы утолите физиологический голод и создадите благоприятные условия для восстановления мышц.
Идеальный ужин — легкий, поскольку большинство людей по вечерам малоактивны и проводят их дома. Исключением могут быть люди, которых легкий ужин заставляет просыпаться ночью и сметать все содержимое холодильника. Таким людям диетологи рекомендуют делать легкий завтрак, но плотный ужин в рамках суточной калорийности. Состав стандартного ужина — белок и углеводы из овощей.
Примеры удачного ужина
- Запеченная рыба умеренной жирности и бланшированные овощи;
- Тушеная печень и тушеные овощи с маслом;
- Омлет и овощной салат.
Что можно съесть перед сном?
Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за два часа до сна. Выбирайте легкие богатые белком продукты. Для позднего перекуса идеально подойдут кисломолочные продукты, которые во время ночного голода позаботятся о ваших мышцах и микрофлоре кишечника.
Примеры удачного позднего перекуса
- Стакан ;
- Стакан натурального несладкого ;
- Порция .
В кефир, творог или йогурт можно добавить ,
Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму — он складывает все «про запас» — в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы — то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей — в ход идут и мышцы, и ткани органов.
Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.
Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем — калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем — вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.
Жиры, быстрые углеводы — самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью — вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов — куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов — кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла.
Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.
Коридор калорийности питания
Коридор калорийности питания — это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.
Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб.
Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.
Сначала вычислим основной обмен.
Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).
Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах).
Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:
- низкая активности, сидячая работа х 1,2;
- средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
- высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
- очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
- экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.
Полученное число — это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% — это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.
Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.
Ежедневное меню с калорийностью
Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.
Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей — около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня. Калорийность обеда — 30-35% дневной нормы калорий.
Обед должен быть сытным, но переедать не стоит — иначе вас начнет клонить в сон. Занижать калорийность обеда тоже нежелательно — а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии — он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.
Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы — так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.
Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.
Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.
Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки — каши, хлеб, молочные продукты.
150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.
Калорийность завтрака: 365 ккал.
Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.
Калорийность второго завтрака: 200 ккал.
Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед — это поможет вам избежать запоров.
150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.
Калорийность обеда: 350 ккал.
Полдник: яблоко и стакан кефира.
Калорийность полдника: 160 ккал.
Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным — ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать. Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна.
200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.
Калорийность ужина: 200 ккал.
Если вы перед сном снова чувствуете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал).
Калорийность питания на день составила 1370 ккал.
Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы можете составлять меню с калорийностью на каждый день и, следуя ему, терять вес, сохранять его или же, при недостатке массы — набирать вес (тогда вам нужно будет потреблять на 20% больше, чем это необходимо для поддержания веса).
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…
605099 65 Подробнее
сколько раз в день нужно есть?
Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.
Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода.
Правильное питание VS диета
Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.
В чем же заключается принципиальная разница между ними?
Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:
- воспринимает ограничения в рационе как временные;
- не думает, что диета может принести вред;
- легче соглашается на экзотические варианты;
- испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.
В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни.
Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.
Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.
Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.
Калорийность и режим дня
Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.
Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:
- Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
- Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
- Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
- Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
- В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
- Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.
Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:
- завтрак – 7:00;
- 1 перекус – 10:00;
- обед — до 14:00;
- полдник – до 16:00;
- ужин – до 18:00;
- вечерний перекус – за 2 часа до сна.
Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.
Перекусы и основные приемы пищи
Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:
- 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
- долька шоколада;
- 1 хлебец и стакан кефира;
- 2 яблока.
Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.
Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.
Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.
Еда на работе – и пусть весь мир подождет
Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов.
Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.
Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.
Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.
В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:
- бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
- хлебцы с рыбой и зеленью;
- домашняя пастила без сахара;
- фрукты: апельсины, бананы, груши;
- нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
- яйца с зеленью, овощами;
- натуральный кефир или йогурт;
- сухофрукты, орешки.
Можно ли есть перед сном
Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.
Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания.
Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.
Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.
Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.
Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.
Сколько калорий нужно потреблять за ужином?
Когда вы делите общее количество потребляемых калорий, не забудьте оставить место для ужина.
Изображение предоставлено Юлией Густериной/iStock/GettyImages
Соблюдать здоровую сбалансированную диету важнее, чем считать калории в каждом приеме пищи в течение дня. Калории на ужин, а также общее количество калорий из всех углеводов, белков и жиров, которые вы потребляете ежедневно, должны поступать из различных продуктов, богатых питательными веществами, в правильных пропорциях.
Совет
Независимо от того, съедаете ли вы на ужин 30 или 60 процентов от общего дневного количества калорий, важно делать правильный выбор продуктов, включая овощи, нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры.
Почему Важны ли калории?
Калория — это единица измерения количества энергии в еде или напитке. Ваше тело нуждается в энергии для подпитки своих повседневных функций, таких как дыхание и пищеварение.
Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело, они откладываются в виде лишнего жира.Со временем это может привести к увеличению веса. Как отмечает Национальный институт сердца, крови и легких, важной частью плана здорового питания является баланс между общим потреблением калорий и выходом энергии.
Знание калорийности пищи, которую вы едите, может облегчить поддержание здорового веса. Согласно Кливлендской клинике, углеводы, жиры и белки обеспечивают калории. Потребность в калориях у всех разная, в зависимости от возраста, пола, веса, уровня физической активности, образа жизни, общего состояния здоровья, принимаемых лекарств и других факторов.
Академия питания и диетологии утверждает, что потребность в калориях для взрослых женщин должна составлять от 1600 до 2400 в день, а для мужчин — от 2000 до 3000 в день.
Если вы пытаетесь похудеть, вам необходимо определить количество углеводов, жиров и белков, которые вы можете употреблять в пищу как часть своего рациона.
Если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни с малой физической активностью или вообще не занимаетесь ею, стремитесь к нижнему пределу дневного диапазона калорий. Если вы ведете более активный образ жизни, верхний предел диапазона может лучше отражать ваши потребности.Чтобы похудеть, уменьшите ежедневное потребление калорий. Поскольку 3500 калорий составляют около 1 фунта жира, клиника Майо предлагает сократить свой рацион на 500–1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю.
Совет
Используйте онлайн-калькулятор калорий, например, DRI Calculator Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить расчетное ежедневное потребление энергии.
Разделите свои калории между приемами пищи
Решение о том, как распределить калории между завтраком, обедом и ужином, во многом зависит от вашего образа жизни.
Если ваше утро связано с тем, что вы отправляете детей в детский сад, выгуливаете собаку или уходите в долгую поездку на работу, трудно сделать завтрак основным источником дневного потребления калорий. Многие люди могут обнаружить, что быстрый бутерброд или салат на обед — это все, что они могут вписать в свой распорядок дня.
Однако ограничение калорий на завтрак и обед может привести к дневным приступам голода, что может привести к чрезмерному потреблению калорий из-за нездоровых, высококалорийных закусок или переедания во время ужина.
Важно составить ежедневный план, включающий хорошо сбалансированную диету, содержащую все группы продуктов. Один из вариантов — разделить потребление калорий поровну между приемами пищи. Например, при цели в 1500 калорий в день разбивка может быть следующей:
- Калории на завтрак — 400
- Калорийность закусок или напитков — 100
- Обед калорий — 400
- Калорийность закусок или напитков — 100
- Калорий на ужин — 400
- Калорийность закусок, десертов или напитков — 100
Какой бы способ распределения калорий вы ни выбрали для завтрака, обеда, ужина и перекусов, обязательно сбалансируйте ежедневное потребление калорий продуктами, богатыми питательными веществами.
Если вы решите съесть наибольшую часть калорий за ужином, половина вашей тарелки должна состоять из полезных овощей, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в питании, советует Национальный институт старения.
Подробнее: Рекомендуемое количество калорий для похудения
Закуски могут непреднамеренно добавить слишком много калорий и вредных для здоровья добавок к вашему ежедневному потреблению калорий. Чтобы гарантировать, что прием пищи в промежутках между приемами пищи не приведет к снижению калорийности вашего ужина, в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы предлагается ряд идей по поддержанию низкокалорийного здорового питания.К ним относятся:
- Замените высококалорийные закуски на богатые питательными веществами.
- Ешьте цельные фрукты, а не фруктовые продукты с добавлением сахара.
- Замените цельнозерновые хлопья на завтрак.
- Выбирайте несоленые закуски.
- При приготовлении пищи используйте масло вместо твердых жиров.
- Напитки без добавления сахара.
Калорийность ужина и потеря веса
Если вы пытаетесь контролировать свой вес, полезнее употреблять большую часть калорий в начале дня, а не во время ужина.Американский журнал клинического питания опубликовал небольшое 12-недельное исследование по снижению веса в августе 2016 года, в котором сравнивался эффект высококалорийного обеда с эффектом ужина. Исследователи обнаружили, что потребление большего количества калорий во время обеда, чем в конце дня, приводит к большей потере веса и улучшению резистентности к инсулину у женщин с избыточным весом.
В другом исследовании, которое было опубликовано в International Journal of Obesity в апреле 2013 года, участвовало 420 участников, чтобы оценить роль времени приема пищи в снижении веса.Субъекты, которые потребляли большую часть своих калорий до 15:00. потеряли больше веса за 20 недель, чем те, кто начал есть позже. Обе группы потребляли одинаковое общее количество калорий в течение дня.
Другие исследования показывают, что потребление большинства ежедневных калорий за ужином не влияет на массу тела. Например, British Journal of Nutrition в октябре 2017 года опубликовал метаанализ, в котором проводился поиск в базах данных исследований, сравнивающих взаимосвязь между изменениями веса и приемом пищи.
Четыре исследования показали положительную связь между индексом массы тела и приемом пищи во время обеда. Пять исследований не показали никакой связи, а одно исследование показало обратную связь. В целом, этот мета-анализ не выявил разницы в изменении веса между группами, принимавшими малое и большое количество ужина. Исследователи предположили, что снижение количества ужинов в вечернее время для снижения веса не может быть подтверждено клиническими данными.
Подробнее: Список низкоуглеводных и низкокалорийных продуктов
Однако слишком поздний ужин может привести к ухудшению пищеварения и повлиять на ваш сон.
Как правило, избегайте тяжелой или жирной пищи, поскольку она может вызвать изжогу или усугубить ее. Если вы проголодались, перекусите чем-нибудь легким, например, творогом, обезжиренным йогуртом или горстью ягод.
Школы Лонг-Бич – услуги по питанию: меню и информация о питательных веществах
Школьное питание планируется управленческой группой службы питания под руководством штатных диетологов. Меню соответствует требованиям Национальной программы школьных обедов и завтраков, установленной Министерством сельского хозяйства США (USDA).
Темы на этой странице:
Закон о здоровом питании детей без голода 2010 г.
13 декабря 2010 г. был подписан Закон «Здоровые дети без голода». Этот закон направлен на улучшение питания детей путем внесения изменений в руководящие принципы Национальной программы школьных обедов и завтраков, начиная с 2012-13 учебного года. Конкретные изменения на уровне класса включают:
- Минимальные нормы для порций зерна
- Минимальные целевые показатели подачи мяса/альтернативного мяса
- Увеличение фруктов
- Увеличить количество овощей
- Увеличение количества цельнозерновых продуктов
- Минимальные и максимальные характеристики диеты (калории, насыщенные жиры и натрий)
Объединенный школьный округ Лонг-Бич использует необходимую систему планирования меню на основе продуктов питания для планирования всех приемов пищи.
Наше меню включает в себя полезные для здоровья разнообразные свежие фрукты, новые и свежие овощи, домашние блюда и цельнозерновые продукты.
Предложение вместо обслуживания
В соответствии с положением «предложение вместо обслуживания» школы должны предлагать учащимся достаточное количество и разнообразие групп продуктов, чтобы соответствовать установленным требованиям меню. Хотя учащиеся могут отказаться от любого блюда, во время обеда они должны выбрать как минимум три группы продуктов, а также фрукты или овощи. Вам, как родителям, рекомендуется заранее ознакомиться с меню вместе со своими учениками, чтобы помочь им сделать выбор из пунктов меню, предлагаемых в школьной столовой.
Информация о пищевой ценности
Информацию о питательных веществах (углеводы, калории, натрий, клетчатка, белок, жир) для всех пунктов меню можно найти в Таблице сведений о питательных веществах.
Информацию об аллергии для всех пунктов меню можно найти в Таблице информации об аллергии.
Школьное меню
Школьные меню организованы по классам и еде.
Примечание:
Проблемы с открытием или просмотром файла .PDF-файлы?
Загрузите последнюю бесплатную версию Adobe .PDF Reader.
После загрузки и установки закройте и снова откройте браузер, чтобы повторить попытку.
Меню начальной школы / школы K-8
Специальное меню
Специальные диеты для детей с особыми потребностями и аллергиков.
Модификации диеты по религиозным или личным предпочтениям, включая вегетарианство
Отделение службы питания ежедневно предлагает разнообразные блюда в школьных столовых округа.Метод обслуживания «предложение вместо подачи» позволяет учащимся выбирать еду из всего разнообразия предлагаемых блюд. Пункты меню, содержащие свинину, отмечены в меню. Это может помочь родителям в консультировании своего ребенка при выборе продуктов питания в столовой.
Постные варианты доступны в течение месяца. Йогурт и домашние мюсли доступны ежедневно. Другие варианты включают сэндвич с сыром на гриле, макароны с сыром, пиццу с сыром, буррито с фасолью и сыром, а также сэндвич с арахисовым маслом и желе..
Обеды для экскурсий
Полевые обеды — это те обеды, которые забираются школьным или чартерным автобусом из производственного центра. Их готовят сотрудники Продюсерского центра. Когда учащиеся собираются на прогулку или едут в городском автобусе, участвующий учитель может заказать готовые обеды непосредственно у начальника столовой.
Пицца в классе (флаер)
Планируете классную вечеринку с пиццей? Хотите сэкономить время и деньги? Служба питания предлагает комплексное питание, включающее молоко, фрукты и овощи из ежедневного меню, в дополнение к нашей специальной вечеринке с пепперони или сырной пиццей.Подробную информацию можно получить у супервайзера службы питания в кафетерии на вашем объекте.
Когда лучше всего есть за день для максимальной потери веса
Завтрак уже давно считается самым важным приемом пищи за день, даже если некоторые предпочитают его пропускать. И в последнее время кажется, что все больше и больше исследований прыгают на подножку победителя завтрака с недавним исследованием, проведенным Тель-Авивским университетом и Еврейским университетом Иерусалима.
В ходе 12-недельного исследования были изучены две группы из 93 женщин с ожирением, которые ежедневно ограничивались диетой в 1400 калорий, состоящей из углеводов и жиров.Рацион каждой группы распределял эти калории по-разному между тремя приемами пищи в течение дня: некоторым женщинам было предписано потреблять 700 калорий за завтраком, 500 калорий за обедом и 200 калорий за ужином, в то время как для другой группы цифры были обратными (200 за завтраком, 200 калорий за ужином). 500 в обед, 700 в ужин).
Все 700-калорийные блюда состояли из одной и той же пищи, включая десерт, независимо от того, были ли они съедены на завтрак или на ужин.
(Да, это означает, что группа завтрака начала утро с кусочка шоколадного торта или печенья, что, на наш взгляд, лучше тарелки сладких хлопьев.)
После трех месяцев наблюдения за своим питанием и здоровьем участники группы «большой завтрак» потеряли больше всего веса, потеряв около трех дюймов в талии и сбросив в среднем 17,8 фунтов. Группа, принимавшая участие в большом ужине, потеряла в среднем всего 1,4 дюйма в талии и 7,3 фунта. Исследователи связали начало дня с высококалорийной еды с общим снижением уровня инсулина, глюкозы и триглицеридов и потенциально сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина.
Исследователи сосредоточились на ключевом гормоне, воздействующем на обе группы: грелине, который регулирует чувство голода. Они обнаружили более низкие уровни гормона в группе, принимавшей большой завтрак, а также меньшее количество перекусов в течение дня по сравнению с группой, принимавшей большой ужин.
Исследователи одобрили высококалорийный завтрак с последующим постепенным снижением калорийности от обеда до ужина в качестве подхода к борьбе с ожирением и работе с естественным метаболическим циркадным ритмом организма.
Остался единственный вопрос: где взять кусок шоколадного торта в 8 утра?
7 блюд с высоким содержанием белка на завтрак, обед и ужин
Любая диета — даже самая модная — основывается в первую очередь на увеличении потребления белка.Это потому, что наличие достаточного количества белка в вашем рационе важно: ваше тело использует белок для восстановления тканей, поддержания прочности костей и увеличения сжигания жира. Это жизненно важно для чувства сытости и может даже снизить кровяное давление. Но белок дороже, чем углеводы, и знание того, как включить его в пищу, иногда может быть проблемой.
Вот несколько идей вкусных блюд с высоким содержанием белка на завтрак, обед и ужин, которые не требуют изысканных ингредиентов или много времени на приготовление.
Завтрак
1. Чаша для мюслей с ванильным протеином
2. Протеиновые батончики с кокосовой клюквой
3. Вафли с миндальным маслом и черникой
4. Идеальный омлет из тофу
5. Запеканка для завтрака
6. Протеиновые оладьи
7. Кексы с высоким содержанием белка
Обед
1. Чили из сладкого картофеля с высоким содержанием белка
2. Тропический куриный салат
3. Легкий яичный салат с авокадо
4. Боулы с курицей-гриль и киноа с сальсой из авокадо
5.Чаша для буррито с курицей и черной фасолью
6. Салат из яиц и творога
7. Салат из нута, авокадо и феты
Ужин
1. Куриные лодочки с пармезаном и цуккини
2. Паштет из сладкого картофеля с яйцами на противне
3. Перец, фаршированный чизстейком Филадельфия
4. Кинза и лаймовый лосось
5. Фрикадельки с вялеными томатами и сыром
6. Полезный перец чили из индейки
7.
Вегетарианские спирали для лазаньи из цукини
Итак, вот оно.Нет больше оправданий, чтобы получить фаст-фуд. Вы можете запланировать трехразовое питание (полное белками) на следующую неделю или, может быть, даже два.
А пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о питании и диетах.
SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты для вашего удобства. SelectHealth прямо или косвенно не рекомендует и не поддерживает взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, на которые есть ссылки на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если иное не указано явно.
Содержимое, представленное здесь, предназначено только для вашего ознакомления. Это не замена профессиональной медицинской консультации, и ее не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.
Энергия, контроль веса и многое другое
Завтрак запускает обмен веществ, помогая сжигать калории в течение дня.
Это также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает вам сосредоточиться на работе или в школе.Это всего лишь несколько причин, почему это самый важный прием пищи за день.
Многие исследования связывают употребление завтрака с хорошим здоровьем, в том числе с улучшением памяти и концентрации внимания, снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и снижением шансов заболеть диабетом, сердечными заболеваниями и избыточным весом.
Однако трудно сказать, вызывает ли завтрак эти здоровые привычки или люди, которые его едят, ведут более здоровый образ жизни.
Но ясно одно: пропуск утреннего приема пищи может нарушить ритм голодания и приема пищи.Когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови, необходимый вашему телу для того, чтобы ваши мышцы и мозг работали наилучшим образом, обычно низок. Восполнить его помогает завтрак.
Если ваше тело не получает это топливо из пищи, вы можете чувствовать себя истощенным и с большей вероятностью переедать в конце дня.
Завтрак также дает вам возможность получить некоторые витамины и питательные вещества из здоровых продуктов, таких как молочные продукты, злаки и фрукты. Если вы не едите его, вы вряд ли получите все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Многие пропускают утренний прием пищи, потому что спешат выйти за дверь. Это ошибка. Вам нужна еда в вашем организме задолго до обеда. Если вы не едите первым делом, позже вы можете так проголодаться, что начнете перекусывать продуктами с высоким содержанием жиров и сахара.
Завтрак и ваш вес
Может ли утренняя еда быть полезной для вашей талии? Некоторые исследования говорят, что да. Исследователи обнаружили, что в среднем люди, которые завтракают, худее тех, кто этого не делает. Это может быть связано с тем, что употребление продуктов с белком и клетчаткой утром держит ваш аппетит под контролем до конца дня.
Но это не гарантирует, что вы влезете в эти узкие джинсы. Недавнее исследование сравнило потерю веса среди людей, которые завтракали, и тех, кто этого не делал. Еда не имела никакого значения.
Если вы сидите на диете, не думайте, что сокращение калорий за счет пропуска приема пищи поможет. Исследования показывают, что большинство людей, которые худеют и удерживают вес, завтракают каждый день.
С другой стороны, вам нужно обращать внимание на то, что, когда и сколько вы едите. Одно исследование показало, что люди, которые плотно завтракали, ели больше в течение дня.
Почему детям нужен завтрак
Иногда детям не хочется есть по утрам, но важно, чтобы они это делали. Их растущие тела нуждаются в питательных веществах и топливе.
Детям, которые не едят утром, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе. Они также могут быть капризными или беспокойными. И не только их настроение может страдать. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал.Большинство детей не получают все необходимые им витамины и минералы только из обеда и ужина.
Дети, которые пропускают завтрак, чаще едят нездоровую пищу в течение дня и имеют избыточный вес. Одно исследование показало, что подростки, которые завтракали каждый день, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) — показатель жировых отложений, основанный на росте и весе, — чем подростки, которые никогда не ели завтрак или иногда ели.
Если ваш ребенок не хочет есть по утрам дома, возьмите с собой что-нибудь по дороге в школу или между уроками.Выбирайте фрукты, орехи или половину сэндвича с арахисовым маслом и бананом.
Пончик не подойдет
Вам не обязательно есть много еды на завтрак, но было бы неплохо съесть что-нибудь маленькое в течение часа после пробуждения. Подойдут даже вчерашние остатки, приготовленные в микроволновке.
Но откажитесь от пирожных или пончиков. Лучше всего сочетать продукты, содержащие углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку. Углеводы сразу же дадут вам энергию, а белки — позже.Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым.
Попробуйте цельнозерновые хлопья, нежирное молоко и фрукты или смузи на завтрак, приготовленный из нежирного йогурта, фруктов и чайной ложки отрубей. Орехи или батончики из цельнозерновых мюсли также являются легкими вариантами.
Когда вы должны есть больше всего?
Когда вы должны есть больше всего? — Статистика ChubbLifeBalance Для оптимальной работы сайта мы рекомендуем использовать другой браузер.
Использование Internet Explorer может помешать вам получить доступ к Chubb.com, и некоторые функции сайта могут работать не так, как ожидалось.
Еда — это то, что дает вам больше энергии и помогает пережить день.Если вы съедите обильную еду за ужином, эта энергия будет потрачена впустую, так как вы ляжете спать всего через несколько часов. Тем не менее, если вы едите больше во время обеда, вы получите заряд бодрости, необходимый для того, чтобы пережить оставшуюся часть дня, не сталкиваясь с ужасным спадом в середине дня.
Это может помочь вам добиться большего в течение дня, чувствовать себя менее уставшим в течение дня и означает, что вы получите больше пользы, поскольку вы не будете слишком уставшими, чтобы двигаться после окончания работы. Чтобы максимально использовать энергию плотного обеда, выберите блюдо, включающее сложные углеводы, белки и полезные жиры.
Вы начинаете хотеть сладкого во второй половине дня или действительно любите пакетик чипсов? Обильный прием пищи может помочь остановить это, так как вы будете чувствовать себя сытым дольше и не будете чувствовать, что вам нужна сладкая или жирная закуска, чтобы поддерживать себя в тонусе.
Это лучше для ваших целей по снижению веса и здоровья в целом. Конечно, если вы чувствуете, что проголодались, вы все равно можете перекусить, но сделайте это чем-нибудь полезным, например фруктами.
Если вы хотите поддерживать высокий уровень метаболизма, убедитесь, что вы не пропускаете приемы пищи. Вы можете подумать, что потребление меньшего количества калорий для похудения — лучший вариант, но пропуск приемов пищи на самом деле замедляет ваш метаболизм и может означать, что ваша потеря веса остановится.
Плотный обед не только поддерживает ваш метаболизм на оптимальном уровне, но и гарантирует, что вы используете всю энергию из потребляемой пищи.Если вы съели много еды на ночь, ваш метаболизм замедлится, пока вы спите, поэтому все лишние калории, которые вы съели, будут отложены в виде жира.
Если вы пытаетесь похудеть или поддерживать свой вес, соблюдение режима питания — лучший способ увидеть результаты. Распорядок дня гарантирует, что ваше тело знает, когда запустить метаболизм и сжечь больше всего калорий, а когда замедлить темп.
Если вы едите в одно и то же время каждый день и едите три раза в день, а также перекусываете в течение дня (хотя вы должны пропустить их вечером), это поможет поддерживать режим вашего тела и обеспечит наилучшую работу вашего метаболизма.
Влияние завтрака на ежедневное потребление энергии – анализ абсолютных и относительных калорий завтрака | Журнал о питании
Влияние завтрака на общее ежедневное потребление энергии является предметом споров.В экспериментальных условиях Коттон и соавт. [1, 2] показали у лиц с нормальным весом, что богатый энергией завтрак приводит к большему ежедневному потреблению энергии, указывая на то, что компенсаторного недоедания во время последующих приемов пищи не происходит. Это мнение подтверждается анализом потребления пищи молодыми людьми в Богалусе [3]. Однако следует иметь в виду, что эти результаты основаны на перекрестном анализе и, соответственно, эти данные представляют собой межиндивидуальные различия.
Насколько известно автору, настоящие данные впервые демонстрируют эту взаимосвязь у свободноживущей популяции с нормальным весом, а также у людей с ожирением, тем самым подтверждая более ранние экспериментальные данные Коттона и его коллег.При индивидуальном анализе потребление энергии в течение всего дня увеличивается пропорционально калорийности завтрака, в то время как другие приемы пищи в течение дня остаются в основном неизменными. Единственным исключением является небольшое сокращение утреннего перекуса в два дня с самым высоким потреблением энергии на завтрак в группе с ожирением.
Используя другой подход, де Кастро [4, 5] продемонстрировал, что высокое соотношение калорий, потребляемых за завтраком и в течение всего дня, связано с более низким общим потреблением. Настоящие данные также подтверждают эти предыдущие выводы.Повышенное соотношение энергии, потребляемой завтраком, к потреблению энергии в течение всего дня может быть связано с повышенным потреблением во время завтрака или снижением потребления во время всех последующих приемов пищи или сочетанием того и другого. Прямое сравнение обоих способов анализа показывает, что энергетический диапазон потребления завтрака во многом схож.
Таким образом, значительное снижение ежедневного потребления энергии в дни с высоким соотношением B/T в основном является результатом потребления ниже среднего во время других приемов пищи. Кроме того, следует отметить, что низкое соотношение B/T связано со значительно большим общим потреблением по сравнению с днями с низким абсолютным потреблением.
В целях снижения ежедневного потребления энергии при профилактике или лечении ожирения может быть полезным снижение калорийности завтрака. Высокое потребление калорий за завтраком не связано автоматически с низким потреблением энергии в течение всего дня. В эти дни необходимо существенно снизить потребление энергии во время еды после завтрака.
Что касается лечения ожирения, то роль завтрака неоднозначна. Несколько перекрестных исследований показали, что потребление завтрака обратно связано с массой тела [12–16].Напротив, большое лонгитюдное исследование пришло к выводу, что высокий процент энергии завтрака связан с меньшим увеличением веса [17]. Однако следует иметь в виду, что в начале этого исследования высокий процент энергии завтрака был связан не только с самым высоким общим потреблением, но и с самой высокой массой тела, что контрастирует с результатами других перекрестных исследований. [12–16]. К сожалению, потребление пищи оценивали только на исходном уровне, но не при последующем наблюдении.Таким образом, более низкая прибавка в весе может быть связана с изменением пищевых привычек, что привело к сокращению завтрака и общего потребления энергии в течение трех лет наблюдения.
Кроме того, данные Национального реестра контроля веса (NWCR) [18] показали, что большинство (78%) регулярно завтракают, что считается важным фактором для успешного поддержания потери веса. Однако важно отметить, что это не обязательно является причинно-следственной связью, поскольку остальные 22% также успешно поддерживают потерю веса, несмотря на то, что они регулярно или время от времени пропускают завтрак соответственно.В настоящем анализе 5 из 280 человек с ожирением (1,8%) никогда не завтракали. 180 пациентов никогда не пропускали завтрак, а остальные 95 иногда пропускали завтрак. Все группы имели одинаковый ИМТ, и общее ежедневное потребление энергии не различалось. В группе с нормальным весом общее ежедневное потребление энергии у тех, кто регулярно завтракал (n = 68), было значительно выше (1826 ± 18,4 ккал/день) по сравнению с 32 субъектами, которые время от времени пропускали завтрак (1691 ± 31,5 ккал/день; p < 0,001), в то время как масса тела не отличалась между этими двумя группами, что указывает на то, что также необходимо учитывать расход энергии.В этом контексте следует отметить, что те, кто регулярно завтракает в NWCR, сообщили о большей физической активности.
С другой стороны, единственное интервенционное исследование роли завтрака в лечении ожирения дало смешанные результаты [19]. Те, кто ел завтрак на исходном уровне, потеряли больше веса, когда были отнесены к группе лечения без завтрака. С другой стороны, те, кто отказывался от завтрака, потеряли больше веса, когда были включены в группу лечения, основанную на завтраке. Однако следует иметь в виду, что исследуемая популяция была очень небольшой, и эти очень интересные данные явно заслуживают подтверждения в большей популяции.
В заключение, настоящие данные демонстрируют, что более высокое потребление энергии за завтраком тесно связано с более высоким потреблением энергии в течение всего дня у людей с нормальным весом и с ожирением. Таким образом, низкое потребление калорий за завтраком может быть полезным для снижения суточного потребления и улучшения энергетического баланса во время лечения ожирения. Действительно ли этот подход способствует снижению веса, необходимо изучить в дальнейших интервенционных исследованиях.
Добавить комментарий