Written by alexxlab on 28.08.2020

Не калорийный завтрак: каким он должен быть, рецепты с указанием калорий – завтраки, 65 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

Завтрак

Не пропускай завтрак: диетические рецепты для похудения

Завтрак — основной приём пищи, от которого зависит работа внутренних органов, скорость обменных процессов и даже настроение! Не секрет, что именно утром организм нуждается в большем количестве питательных веществ, чем в другое время суток, поэтому так важно иметь сбалансированный рацион, богатый всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и полезными веществами.

Если ты привыкла завтракать на ходу, наскоро уплетая булочку или шоколадку, то придётся привыкать к здоровой пище во имя красивого тела. Диетический завтрак для похудения может быть вкусным, эстетичным и достаточно простым в приготовлении.

Диетическое на завтрак: что же приготовить?

Завтраки могут быть весьма разнообразными! Начни новый день с оригинального рецепта, и диета будет в радость.

Для начала запомни несколько базовых продуктов, которые не только не навредят фигуре, но и помогут достичь заветной стройности как можно быстрее. С ними можешь экспериментировать в дальнейшем, добавляя новые ингредиенты и чередуя способы приготовления. Итак.

• Крупы: овсяная, гречневая, полба, киноа, бурый рис.

Крупы богаты микроэлементами, клетчаткой, они являются источником медленных (полезных) углеводов, положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Крупы можно отваривать, заливать кипятком, запаривать на ночь. Из них можно делать каши, запеканки, блинчики, смешивать с фруктами, орехами, добавлять мёд и ароматные специи.

• Яйца: куриные или перепелиные.

Яйца — мощный источник белка, который необходим для строительства мышечной ткани в организме. Потребление яиц благотворно сказывается на состоянии волос, кожи и ногтей. Из яиц можно приготовить омлет, глазунью, сварить пашот, бенедикт, сделать запеканку. Они прекрасно сочетаются с растительной пищей, всевозможными овощами, зеленью и грибами.

• Творог: зернистый или в виде йогурта.

Творог может быть фермерским на развес или в готовой магазинной упаковке. Для диетических завтраков выбирай творог 2−5% жирности. Из творога можно смастерить сырники без сахара и муки, запеканку, есть с ягодами, мёдом или кленовым сиропом. Также творог можно добавлять в качестве заправки к овощам: в салатах он отдаётся приятным послевкусием.

Диетический завтрак: рецепты для похудения

Ты можешь добавлять любые диетические топинги для вкусовой и эстетической завершённости: мёд, кленовый сироп, стевию, орехи, сухофрукты, фрукты, специи (корица, мускатный орех), ягоды (свежие или замороженные). Ниже ты найдёшь несколько простых рецептов очень вкусных и питательных блюд, которые обеспечат чувство сытости надолго!

Здоровые диетические завтраки из круп: простые рецепты

• Запарь на ночь 200 г сухих овсяных хлопьев.
• Утром разогрей в микроволновке, добавь свежие или размороженные ягоды, сироп стевии или мёд по вкусу.
• Посыпь кашу щепоткой корицы.

• Отвари 200 г киноа.
• В горячую массу добавь мелко порезанный соевый тофу, мелко порубленные листья свежего базилика, покроши кедровые или грецкие орехи.
• Заправь чайной ложкой льняного масла и щепоткой розовой соли.

Диетический омлет на завтрак

• В чашку разбей 2 свежих куриных яйца, добавь каплю кипячёной воды комнатной температуры, всыпь щепотку сухих трав, соль и перец по вкусу.
• Взбей яйца при помощи венчика, миксера или обыкновенной вилки.
• Вылей взбитую массу на раскалённую сковороду, предварительно смазанную ложкой оливкового масла.
• Накрой сковороду крышкой, готовь омлет на медленном огне.
• Выложи на тарелку свежие салатные листья, рукколу, томаты и огурцы и половинку авокадо.
• Готовый омлет аккуратно вынь лопаточкой и положи на подушку из зелени.

• В чашку разбей 6 перепелиных яиц, тщательно взбей венчиком, миксером или вилкой.
• Потуши тёртую морковку, мелко нарезанный кабачок (кубиками) и зелёную спаржу.
• К почти готовым овощам добавь яичную массу, аккуратно вливая круговыми движениями.
• Добавь соль и перец по вкусу, накрой крышкой и готовь омлет на медленном огне.

Диетический завтрак из творога: вкусные блюда

Диетические сырники можно приготовить из творога, рисовой или овсяной муки со стевией или финиками вместо сахара.

• Возьми 400 г фермерского творога, разомни массу руками, добавь столовую ложку рисовой или овсяной муки, чайную ложку яичного желтка, ложку стропа стевии (по вкусу) и щепотку корицы.
• Слепи небольшие кругляшки из получившейся массы.
• Выложи сырники на раскалённую сковороду, смазанную оливковым маслом.
• Готовь сырники на медленном огне, переворачивая на обе стороны.
• Готовые сырники укрась ягодами, фруктами или листочками свежей мяты.

• Разморозь клубнику или другие ягоды.
• Взбей ягодную мякоть в блендере, добавь натуральный творожный йогурт без сахара.
• Засыпь в получившуюся массу дроблёные миндальные орехи, кокосовую стружку и щепотку корицы.
• Готово!

Десять завтраков, содержащих меньше 300 калорий • INMYROOM FOOD

Завтрак — самый важный прием пищи в течение всего дня. Он имеет решающее значение для нашего организма и обмена веществ. Именно поэтому завтрак должен быть разнообразным, полезным, содержащим большое количество питательных веществ. Правильный завтрак способен зарядить нас энергией на длительное время. Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, предлагаем вам 10 самых полезных завтраков, содержащих в себе примерно 300 калорий.

Кукурузные маффины с черникой

Все любят маффины, но не всегда они могут быть безоговорочно полезны. К примеру, простая белая мука не так полезна, как кукурузная. Именно ей и нужно отдавать предпочтение при приготовлении маффинов для завтрака. Кукурузная мука содержит большое и разнообразное количество полезных веществ, витаминов и минералов. 

Горсть ягод черники придадут выпечке красивый вид, вкус и аромат, а также добавят немного витамина С. 

Калорийность такого завтрака около 175 калорий. 

Овсянка с яблоками

О пользе овсянки сказано и написано очень много. Это самый питательный завтрак, которым не брезгуют ни диетологи, ни спортсмены. А главное, ее приготовление занимает буквально несколько минут. Добавьте к каше яблоки, и вы получите витаминный и очень питательный завтрак.

В средней порции овсянки примерно 150 калорий.

Низкокалорийный завтрак для похудения: рецепты с указанием калорий

Важно во время диеты употреблять низкокалорийные завтраки.

Полезные продукты с малым содержанием калорий насытят организм витаминами, помогут нормализовать обменные процессы.

 

 

Плюсы и минусы

Данные завтраки обладают преимуществами и недостатками. К плюсам низкокалорийных завтраков относятся:

• Легкость в похудении. Такой завтрак способствует сжиганию жиров. Лишние килограммы стремительно исчезают.
• Правильный обмен веществ. Легкий завтрак запустит обменные процессы, пищеварение будет правильным.
• Насыщение организма витаминами. Как правило такие завтраки состоят из ягод, фруктов, которые снабжают организм полезными веществами.
• Вкусные завтраки. Такое питание действительно очень вкусное и разнообразное. Можно экспериментировать в приготовлении данных блюд. Они не могут не понравиться.
• Быстрота и легкость приготовления. Низкокалорийные завтраки не требуют много времени, приготовить их несложно.

Несмотря на пользу таких блюд, существуют минусы:

• Ощущение вялости, сонливости. Из-за низкого количества калорий организму может не хватать энергии, человек бывает слабым, наблюдается низкая работоспособность.
• Боли и дискомфорт в животе. Больше недели употреблять такие завтраки нельзя, так как организм приспосабливается к данному питанию и процесс похудения замедляется. К тому же, может заболеть живот, появится сильный дискомфорт.

Из каких продуктов можно приготовить завтрак?

Не все продукты подходят для приготовления данных блюд. Специалисты называют несколько продуктов, которые идеально подходят таких завтраков. Оптимальными продуктами являются:

• Творог.
• Яйца.
• Натуральный йогурт.
• Яблоки.
• Груши.
• Апельсин.
• Киви.
• Персики.
• Абрикосы.
• Ягоды.
• Нежирный кефир.
• Морковь.
• Капуста.
• Огурцы.
• Помидоры.

Рецепты приготовления с указанием калорий

Существуют рецепты приготовления завтраков с низким содержанием калорий.

Омлет с овощами:

• Нужно смешать два куриных яйца с половиной стакана обезжиренного молока.
• Смесь выливают в емкость для запекания.
• В нее добавляют половину измельченного помидора и половину сладкого перца.
• Можно слегка посолить блюдо и отправить его запекаться на 30 минут.
• После этого блюдо готово к употреблению.
• В этом блюде 170 калорий.

Фруктово-ягодный смузи:

• Нужно очистить и смешать в блендере яблоко, грушу, персик.
• В кашицу добавляют половину стакана натурального йогурта и горсть любых ягод. Лучше всего подойдет черника или клубника для создания особого вкуса. Можно добавить половину чайной ложки сахара.
• Компоненты снова перемешиваются.
• Полученное блюдо готово к употреблению.
• В данном блюде 150 калорий.

Творожное лакомство:

• Необходимо смешать 100 г нежирного творога и столовую ложку нежирной сметаны.
• В полученную кашицу надо добавить один измельченный абрикос, изюм и горсть клубники.
• Разрешается добавить половину чайной ложки сахара.
• Компоненты перемешиваются. Блюдо готово к употреблению.
• В этом блюде 270 калорий.

Овощной салат:

• Нужно мелко нарезать и размять четверть одной белокочанной капусты.
• К ней добавляют один измельченный огурец и один помидор.
• Компоненты перемешиваются. Для заправки салата используют сок лимона.
• Блюдо готово: содержит 110 калорий.

Фруктово-овощной салат:

• Необходимо одну свежую морковь очистить и мелко нарезать.
• К ней добавляют мелко нарезанное яблоко.
• Рекомендуется добавить горсть изюма.
• Компоненты перемешиваются.
• Для заправки салата лучше использовать натуральный несладкий йогурт.
• Блюдо готово: содержит 130 калорий.

Капустный салат со сметаной:

• Нужно мелко нарезать половину одной белокочанной капусты.
• К ней добавляют один редис, нужно измельчить его, порезав на мелкие кусочки.
• Также нужно добавить один огурец.
• Данные компоненты перемешиваются, заправляют салат двумя ложками нежирной сметаны.
• Блюдо можно употреблять: содержит 150 калорий.

Низкокалорийные завтраки помогают скинуть лишний вес, питают организм полезными веществами. Готовить их достаточно просто, они не требуют много времени. Употребляя такие завтраки, можно достаточно быстро похудеть, очистить организм от вредных веществ, нормализовать пищеварение.

Диетический завтрак — рецепты и правила приготовления

Диетические блюда на завтрак должны быть калорийными — составлять около 30 % калорийности всего дневного рациона, так как именно утренний прием пищи ответственен за насыщение организма и запуск метаболизма.

Однако нужно понимать, что калорийность должна быть правильной, то есть это не 80 г жиров в 100 г съедаемого продукта. Крайне важно соблюдать соотношение качественных белков, сложных углеводов и полиненасыщенных жиров.

Меню диетического завтрака должно быть продумано заранее, чтобы вы оградили себя от скитаний по кухне и съедения какой-нибудь вредности.

Из чего завтрак состоять НЕ должен

— Покупные завтраки: сухие смеси, каши быстрого приготовления. В них мало полезных веществ, но много сахара;

— Жирное мясо, колбаса, полуфабрикаты, копчености, пельмени — в них большое содержание жира, простых углеводов и специй, возбуждающих аппетит. К тому же такие продукты почти всегда содержат минимальный процент натуральных ингредиентов;

— Кондитерские изделия, кроме зефира и натуральных десертов. Мучное не принесет вам пользы, даже если употреблять его утром — это простые углеводы и сахар, которые всего лишь ненадолго насытят организм и возбудят аппетит снова;

— Покупные соки, газированные напитки. В них очень много сахара и мало полезных веществ.

Не следует также думать, что высокая калорийность утреннего приема пищи подразумевает большую порцию — смысл в том, что полезный диетический завтрак небольшой по своему объему, но питательный по своему составу. Также он должен быть вкусным, легким в приготовлении, состоять из натуральных продуктов и содержать немало витаминов.

Выбор продуктов для завтрака

1. Подсчёт калорий в утренних трапезах — самая полезная привычка стройных девушек.

Для примера: предположим, в вашем рационе 1800 ккал (это оптимальная норма для вас, если ваша жизнь в меру подвижная, и вы не сидите на строгой диете).

Калорийность утренних блюд должна составлять в сумме 360-450 ккал. Это — упомянутые 20-25% от рациона на день. Определим самые полезные ингредиенты для таких завтраков.

2. Простая вода — лучший способ пробудить организм.

Она абсолютно не содержит калорий и помогает настроить функции желудка. Заведите привычку выпивать стакан воды, лучше всего — с лимонным соком или мёдом за 20-30 минут до завтрака. Это поможет пробудить аппетит и вывести из организма часть шлаков, которые могли отложиться после сытного обеда или рабочих перекусов.

3. Каши из круп и бобовые блюда — сытное и правильное начало напряжённого дня.

Гречневая, овсяная, кукурузные крупы, фасоль — главные источники сложных углеводов, ценных микроэлементов и витаминов.

Сложные углеводы организм усваивает постепенно. А значит, у вас не возникнет желания перекусить после длительных переговоров, сделок, рабочего антуража, если вы включите каши из этих продуктов в завтрак. Кроме этого, значительный запас энергии обеспечит каша с молоком — природный источник кальция и натуральных жиров.

4. Витаминные салаты и соки — вкусные утренние эликсиры для ускорения метаболизма.

Если начать день с фруктового салата или запить привычное блюдо любимым фрешем — механизм обмена веществ заработает как часы. А значит, лишние калории не задержатся в вашем организме.

К слову, традиция начинать день со стакана свежевыжатого сока прочно укоренилась в Европе и Америке!

К тому же фруктовые соки и витамины из наших фруктов и овощей идеально усваиваются утром. И помогают стойко переносить мелкие ежедневные стрессы, сохранять здоровье.

5. Зерновой хлеб — диетическая альтернатива привычным утренним булочкам и круассанам.

Хлебцы из цельнозерновой муки обеспечивают организм витаминами группы В и полезной клетчаткой. Они полезны для желудочно-кишечного тракта и гораздо менее опасны для фигуры, чем белый хлеб. При этом — достаточно аппетитны и нередко содержат полезные добавки!

Примечание: выбирайте хлеб с семенами льна, которые помогают очистить кишечник и сбросить вес.

6. Мюсли, отруби ржи и пшеницы — ценные кладовые клетчатки.

А клетчатка — это энергетический резерв, который нужен вам для выполнения важных и сложных дел. Кроме этого, она нормализует пищеварение, её рекомендуют, в частности, при запорах. Мюсли со смесью разных зёрен, орехами и сухофруктами обеспечат вас не только клетчаткой, но и полноценными белками и витаминами.

Ваш организм остро испытывает нужду в клетчатке, когда заканчивается фруктово-овощной сезон (отсюда — слабость, меланхолия и сезонные недуги в зимне-весенний период). Учитывайте это, планируя завтраки.

7. Кисломолочные ингредиенты в завтраке — залог идеальной очистки организма.

При этом они станут прекрасным дополнением к основному утреннему блюду или диетическому десерту. Йогурт с замороженными ягодами, кефирно-плодовый смузи… Вариантов их полезного применения может быть множество.

8. Пророщенные зёрна — лучшая основа утренних энергетических тоников.

Дополнять лёгкие салаты и смузи можно, к примеру, ростками зелёной гречки, чечевицы, гороха. Особыми диетическими качествами славится пророщенная пшеница. Она содержит витамины группы В, кальций, клетчатку, антиоксиданты.

9. Правильное сочетание продуктов — основа здоровых завтраков.

В ингредиентах утренних блюд в идеале должны присутствовать белки, углеводы, витамины, фруктовые кислоты, микроэлементы. Причём все эти компоненты должны гармонично дополнять друг друга.

Это важно, поскольку, к примеру, избыток разных форм белка, как и перенасыщение фруктовыми кислотами, могут вызвать проблемы с пищеварением. По этой причине во многих рецептах утренних блюд из огородных плодов упоминается кисломолочная заправка. Запретным тандемом считается, в частности, яичница, бекон и сыр (белковосодержащие лакомства).

Идеи полезных завтраков для похудения

Что нужно кушать на завтрак, чтобы похудеть. Конечно, пища, с которой начнется ваше утро, должна вам нравиться и здесь все зависит от ваших вкусовых предпочтений, главное придерживаться вышеописанных принципов.

В качестве примера, вашему вниманию предлагаются некоторые рецепты диетических завтраков, которые не только снабдят ваш организм необходимыми веществами и энергией, но и будут полезны для похудения за счет низкого содержания калорий.

☀ Каша, сваренная на воде (это может быть греча, овсянка, пшено или ячмень), натуральный йогурт и какой-то фрукт;

☀ Обезжиренный творог с парой ложек варенья или меда;

☀ Омлет из яичных белков с грибами, зеленью и шпинатом;

☀ Пара яиц, сваренных всмятку, цитрусовый фрукт;

☀ Цельнозерновой тост с вареньем, натуральный йогурт;

☀ Смузи на основе натурального йогурта или кефира с ягодами или фруктами, с добавлением половинки банана;

☀ Вареная курица, завернутая в лаваш, с помидором и листиком салата;

☀ Кусочек цельнозернового хлеба с нежирным сыром, свежий сок;

☀ Омлет из яичных белков с замороженными овощами.

Представленные рецепты диетических завтраков свидетельствуют о том, что низкокалорийная пища может быть не только полезной, но вкусной и питательной.

Правильный завтрак — залог хорошего дня, который вы непременно проведете с пользой. Привычка кушать по утрам особенно важна для человека, желающего избавиться от лишнего веса. Ведь полезный для похудения завтрак позволит вам в течение дня съедать меньшее количество пищи и активизирует обменные процессы практически сразу после пробуждения, а самое главное, что вы всегда будете полны сил и энергии.

Ещё советы

Приведу несколько важных правил, которых необходимо придерживаться при утреннем приёме пищи, дабы питаться сбалансировано и правильно:

Старайтесь не кушать с утра сладости, откажитесь от приема конфет, печенья и других кондитерских лакомств;

Не пытайтесь заменить утренний прием пищи быстрорастворимой сладкой кашей, так как она практически не будет насыщать организм питательными элементами;

Вместо хлеба, испеченного из муки высшего сорта, отдавайте предпочтение продукту, с содержанием полезных отрубей, а вместо сливочного масла скушайте лучше немного нежирного сыра;

Старайтесь утром кушать полноценно, так чтобы ваш завтрак включал в свой состав оптимальное содержание белков, жиров и углеводов, а вот от приема рафинированных продуктов и всевозможных полуфабрикатов стоит полностью отказаться.

---

Конечно, завтраки необходимы нашему организму, просто разница в том, что у некоторых индивидуумов аппетит просыпается моментально, и есть желание перекусить сразу после пробуждения, а у других, стремление покушать наступает примерно через пару часов после сна.

Для того чтобы аппетит «разыгрался» сразу после пробуждения, следует постараться поменьше кушать во время вечерней трапезы, в этом случае утренний прием пищи будет вполне ожидаем, и вы сможете перекусить с удовольствием и с желанием.

Если утром довольно-таки плотно питаться, то вечерний прием пищи, сам по себе будет минимальным, а это приведет лишь к положительным результатам. При легкой вечерней трапезе организм не станет набирать лишние килограммы, в результате чего вам будет обеспечена стройная фигура и хорошее самочувствие.

Читайте ещё:

Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями, фото

Регулярные завтраки на ПП нормализуют пищеварительную систему, обмен веществ, дают энергию для физической и умственной деятельности.

Ученые доказали, что полноценный завтрак значительно снижает вероятность вечернего переедания. Также те, кто каждый день употребляют на завтрак белки, медленные углеводы и полезные жиры, обладают крепким иммунитетом и редко болеют.

Лучше завтракать следующими продуктами:

• овощи и фрукты;
• цельнозерновая выпечка;
• каши;
• белок (молочные продукты, яйца, нежирное мясо).

Содержание статьи:

Диетический омлет с овощами

Омлет с овощами богат белком, клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Однако следует учитывать то, что в яйцах содержится достаточно много холестерина. Калорийность: 80 ккал на 100 гр (меняется при замене одних овощей на другие).

Состав

Количество продуктов рассчитано на 1 порцию:

• Яйцо куриное – 2 шт.
• Лук репчатый – ¼ шт.
• Перец сладкий красный – ½ шт.
• Кабачок – ½ шт.
• Морковь – ½ шт.
• Помидоры черри – 3 шт.

Процесс приготовления

1. Нужно вымыть и очистить овощи. Далее следует мелко нарезать лук, нашинковать перец, измельчить на терке кабачок и морковь, а помидоры разрезать пополам.
2. Необходимо разогреть на сковороде масло, высыпать туда лук, обжаривать его примерно 2 мин., пока он не приобретет золотистый оттенок.
3. Затем нужно высыпать на сковороду перец, кабачок, морковь, помидоры. Тушить овощи следует примерно 2-3 мин. (до мягкости). Необходимо выложить овощную смесь из сковороды на тарелку.
4. Далее нужно отделить белки от желтков, по очереди взбить их миксером или венчиком. После необходимо смешать их и взбивать яичную массу несколько секунд.
5. Необходимо равномерно вылить смесь на сковороду. Когда на омлете появится золотистая корочка, то перевернуть его на другую сторону. Нужно посыпать омлет тушеными овощами и жарить блюдо на слабом огне еще 2 мин.
6. Далее следует сложить омлет пополам.

Что можно добавить

Если нужно сделать омлет менее калорийным, следует уменьшить количество масла для жарки. Масло может быть как оливковым, так и подсолнечным. По желанию можно выбрать другие овощи для жарки. Хорошо сочетаются с яйцами грибы, стручковая фасоль, шпинат. Исходить в выборе нужно из личных предпочтений и индивидуальной непереносимости компонентов.

В яичную смесь можно добавить молотый чёрный перец и другие специи.

Как подавать на стол

Готовый омлет нужно сложить пополам, дать ему слегка остыть. При помощи кухонной лопатки следует переложить блюдо на тарелку и посыпать сезонной зеленью. Омлет хорошо сочетается с цельнозерновым хлебом, куриным мясом или домашней ветчиной.

Творожная запеканка

Завтраки ПП на каждый день не обходятся без творога. В нём содержится белок животного происхождения. Творог питателен, легко усваивается, содержит кальций, кисломолочные бактерии. Калорийность запеканки зависит от процента жирности творога.

При диетическом питании рекомендовано использовать творог с жирностью не более 5 %.

Калорийность запеканки из творога с жирностью 2 % составит 130 ккал на 100 гр.

Состав

• Творог (не более 5 % жирности) – 250 гр.
• Натуральный йогурт без добавок и подсластителей – 60 гр.
• Мука – 30 гр.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Сахар – по вкусу.
• Сода пищевая – ½ ч. л.

Процесс приготовления

1. Нужно разбить яйцо, вылить белок и желток в миску. Туда же следует добавить творог, муку, соду, сахар и 20 сек. пробивать массу блендером.
2. Необходимо добавить йогурт, взбить содержимое миски венчиком до консистенции густой сметаны.
3. Потом нужно приготовить начинку с сахаром (по желанию).
4. Далее следует вылить половину теста в форму для выпечки, равномерно выложить начинку на слой теста и залить её оставшимся тестом.
5. Выпекать запеканку нужно 30 мин. в духовке, заранее разогретой до 180 ° С.

Что можно добавить

Пшеничную муку можно заменить на кукурузную или овсяную. Это увеличит полезность блюда. Вместо сахара можно использовать сахарозаменитель. Если нет возможности использовать блендер, творог можно протереть через сито или приобрести уже однородную массу в брикетах.

По желанию в творожную массу можно положить ванилин, корицу, яблоки, бананы. Например, клюква хорошо сочетается с корицей. Запеканка станет более полезной и вкусной с сухофруктами: изюмом или курагой. Также можно добавить в запеканку горсть любимых орехов, пробитых в блендере.

Как подавать на стол

С помощью кухонной лопатки нужно переложить слегка остывшую запеканку в блюдо, украсить её свежими ягодами, кусочками фруктов или орехами. Можно полить блюдо мёдом или посыпать сахарной пудрой. Творожная запеканка хорошо сочетается с натуральным йогуртом и кефиром.

Овсянка в банке

Завтраки ПП на каждый день не так давно разнообразились новым рецептом под названием «овсянка в банке» или «ленивая овсянка». Она готовится с вечера. Делается такая овсянка в банке или пластиковом контейнере. Этот перекус можно взять на работу, если времени поесть дома не осталось.

В блюде много белка, кальция и клетчатки. Калорийность «ленивой овсянки» зависит от используемых компонентов и составляет порядка 130 ккал на 100 гр.

Состав

• Овсяные хлопья (традиционные, а не быстрого приготовления) – ¼ ст.
• Натуральный йогурт без подсластителей и вкусовых добавок – ¼ ст.
• Молоко – 4 ст. л.
• Наполнители – по вкусу.
• Сахар – по вкусу.

Процесс приготовления

1. Нужно положить в банку или контейнер овсяные хлопья, молоко, йогурт, наполнители, закрыть банку крышкой и несколько раз встряхнуть.
2. Далее следует открыть банку, тщательно перемешать содержимое.

   Овсянка — идеальный завтрак ПП для похудения

3. Потом необходимо снова закрыть крышку и оставить банку в холодильнике на всю ночь.

Что можно добавить

В качестве наполнителя можно использовать всё, что угодно: свежие ягоды и фрукты, орехи, джем. Из специй подойдёт щепотка корицы. Классическими являются сочетания банана с какао, банана с арахисовой пастой, яблока с корицей. Сахар можно заменить подсластителем или медом.

Как подавать на стол

Нужно открыть крышку банки, украсить листочком мяты, свежими ягодами или кусочками фруктов. При желании 30 сек. можно разогревать овсянку в микроволновке.

Сэндвич с курицей, сыром и овощами

Завтраки ПП на каждый день могут быть как лёгкими, так и сытными. Такое блюдо, как сэндвич, подойдёт для плотного завтрака, а его приготовление займет всего несколько мин. Этот вариант завтрака содержит белки, медленные углеводы и клетчатку. Калорийность: 224 ккал в 100 гр.

Состав

• Цельнозерновая булочка – 2 куска.
• Отварная куриная грудка – 2 куска.
• Сыр – 2 куска или 30 гр тертого.
• Помидор – 2 куска.
• Сезонная зелень – по вкусу.
• Специи – по вкусу.

Процесс приготовления

На ломтик хлеба нужно выложить курицу, затем сыр, зелень и помидоры.

Далее следует посыпать всё зеленью и накрыть вторым куском хлеба.

Что можно добавить

Если надоела курица, то её можно заменить индейкой. Также в сэндвич можно добавить тушеные или запеченные овощи, специи.

Как подавать на стол

Сэндвич можно съесть дома или взять с собой. Чтобы перекус не развалился, нужно завернуть его в пергаментную бумагу для выпечки или фольгу или положить в пакет или контейнер.

Ролл с творожным сыром и семгой

Это блюдо характерно высоким содержанием белка, минералов, витаминов и микронутриентов. При необходимости можно взять ролл с собой. Калорийность блюда: 200 ккал на 100 гр.

Состав

• Лаваш (тартилья) – 1 лист.
• Творожный сыр – 3-4 ст. л.
• Семга соленая – 2 куска.
• Сезонная зелень – по вкусу.

Процесс приготовления

1. На кусок лаваша нужно выложить творожный сыр, равномерно распределить по центру, не заполняя края.
2. Следует посыпать слой сыра зеленью, выложить на творожный слой куски семги.
3. Завернуть ролл.

Что можно добавить

При желании можно добавить в ролл несколько кусков огурца.

Как подавать на стол

При необходимости транспортировки можно завернуть творожный рол с семгой в пергаментную бумагу для выпечки или фольгу или положить в пакет или контейнер.

Диетическая шаурма

Завтраки ПП на каждый день можно разнообразить, если приготовить это сбалансированное блюдо, содержащее углеводы, белок и клетчатку. Калорийность такого завтрака: 180 ккал на 100 гр.

Состав

• Куриное филе – 80 гр.
• Лаваш -1 лист.
• Огурец – ¾ шт.
• Помидор – ½ шт.
• Натуральный йогурт – 4 ст. л.
• Красный перец сладкий – ¼ шт.
• Горчица – ½ ч. л.
• Специи, зелень – по вкусу.

Процесс приготовления

1. Для начала нобходимо вскипятить воду в кастрюле. В кипящую воду следует поместить курицу и щепотку соли, убавить огонь до среднего, варить около 30 мин. Нужно охладить курицу и нарезать её кубиками или соломкой.
2. Далее нужно вымыть и очистить овощи: нарезать огурец, помидор и перец.
3. Следующим шагом станет приготовление соуса: нужно смешать йогурт, специи и горчицу, намазать им лаваш, оставляя края незаполненными.
4. Следует выложить на слой соуса курицу, затем – овощи, посыпать зеленью и завернуть шаурму.

Что можно добавить

По желанию можно заменить курицу индейкой. Йогуртовый соус успешно заменит нежирная сметана. Исходя из личных предпочтений, можно класть другие овощи. Можно посыпать перед свертыванием тертым сыром, что прибывит блюду пикантности, но одновременно с этим и увеличит калорийность.

Как подавать на стол

Удобно взять диетическую шаурму с собой, завернув в бумагу для выпечки или фольгу. При подаче на стол нужно выложить её на отдельную тарелку, дополнить лёгким салатом.

Рисовая каша на молоке

Завтрак на ПП может состоять из такого традиционного блюда, как каша. Это не сложный в приготовлении завтрак, содержащий витаминные комплексы и микроэлементы. Каша особенно полезна людям, имеющим проблемы с пищеварением. Также при употреблении каждый день блюдо способствует снижению веса и выведению из организма лишних жидкостей. Калорийность: 100 ккал на 100 гр.

Состав

Количество продуктов указано на три порции.

• Рис – 200 гр.
• Молоко – 500 мл.
• Сахар – по вкусу.
• Сливочное масло – 20 гр.

Процесс приготовления

1. Рис нужно несколько раз промыть, залить 1 ст. воды и поставить в кастрюле на огонь. Довести рис до кипения.
2. Нужно убавить огонь, на котором стоит кастрюля, до среднего. Далее следует варить кашу, часто помешивая, до тех пор, пока вода не испарится.
3. Потом нужно добавить молоко и сахар, варить до размягения и разбухания каши. Это займет около 15 мин.
4. В конце необходимо положить в кашу 20 гр сливочного масла.

Как подавать на стол

В готовую кашу можно добавить свежие фрукты (банан, яблоко, клубнику), джем или орехи.

Сырники на пару

Рецепт диетических сырников. Это блюдо легко приготовить, и оно очень полезно – творог содержит белок и кальций, нормализует работу желудочно-кишечного тракта и микрофлору кишечника. Калорийность: 150 ккал на 100 гр.

Состав

• Творог (2 % жирности) – 400 гр.
• Мука (рисовая или овсяная) – 60 гр.
• Яйцо куриное – 1 шт.
• Сахар (или сахарозаменитель) — по вкусу.
• Ванилин.
• Растительное масло – несколько капель.

Процесс приготовления

1. Если творог зернистый, то нужно пробить его блендером или протереть через сито. Если продукт расфасован по брикетам и уже находится в однородном состоянии, достаточно просто размять его вилкой.
2. Нужно смешать в миске творог с яйцом и мукой и вымешать творожное тесто до однородного состояния.
3. Затем необходимо вылепить из творожного теста шарики, слегка сплющив их снизу и сверху, потом обвалять шарики в муке, чтобы не прилипли к рукам и сковороде.
4. Затем следует разогреть сковороду, смазать маслом, выложить туда сырники и жарить на небольшом огне по 5 мин. с каждой стороны, накрыв крышкой.

Что можно добавить

По желанию в сырники можно добавить кокосовую стружку или небольшое количество манки, размоченной в 4 ст. л. молока. Первая добавка придаст сырникам необычный вкус, а вторая – нежную консистенцию.

Также можно экспериментировать, добавляя в тесто ингредиенты на свой вкус: мак, орехи, какао, фруктовое или тыквенное пюре, шоколад. Однако стоит помнить, что некоторые добавки могут существенно повысить калорийность блюда.

Как подавать на стол

Подавать это блюдо нужно со сметаной, медом или вареньем.

Гранола

Блюдо богато витаминами и микроэлементами, обладает сладким вкусом и насытит на несколько часов. Калорийность блюда высока (400 ккал на 100 гр), зато насыщение приходит даже от небольшой порции блюда.

Состав

• Овсяные хлопья – 180 гр.
• Орехи (миндаль, кешью, арахис, грецкий и другие) – 120 гр.
• Сухофруты (например, чернослив, изюм курага) – 60 гр.
• Кленовый сироп (или мед) – 30 гр.
• Кокосовая стружка (по желанию) – 1 ст. л.
• Сушеный имбирь – 1 щепотка.
• Корица молотая – 1 щепотка.
• Тыквенные семечки (или семена подсолнечника, льна, чиа) – 50 гр.

Процесс приготовления

1. Нужно мелко нарезать сухофрукты, измельчить орехи блендером, смешать орехи, хлопья, семечки, сухофрукты и снова пробить блендером.
2. Затем необходимо всыпать специи – имбирь и корицу.
3. Далее нужно влить сироп, тщательно перемешать, потом выложить тонким равномерным слоем на противень, застеленный пергаментной бумагой для выпечки, и разровнять кухонной лопаткой.
4. Выпекать гранолу следует 20 мин. в заранее разогретой до 180 ° С духовке. Один раз необходимо открыть духовой шкаф и перемешать содержимое.

Как подавать на стол

Можно нарезать гранолу на прямоугольные батончики и сложить в контейнер. Удобно как брать это блюдо с собой, так и есть его дома.

Овсянка с семенами чиа

Овсянка полезна для пищеварения, обладает низким гликемическим индексом, при регулярном потреблении улучшает состояние кожи и волос. Семена чиа содержат витамины, антиоксиданты, жирные кислоты, растительный белок и минералы.

Состав

• Овсянка – 50 гр.
• Молоко (обычное или миндальное) – 120 мл.
• Натуральный йогурт – 2-3 ст. л.
• Семена чиа – 2 ст. л.
• Банан – ½ шт.
• Ягоды или фрукты – 30 гр.
• Сироп топинамбура – 2 ст. л.

Процесс приготовления

1. В банку, чашку или контейнер нужно насыпать овсяные хлопья, семена чиа, йогурт, сироп топинамбура, молоко.
2. Затем следует перемешать содержимое, закрыть крышку и оставить в холодильнике на 4 часа.

Как подавать на стол

Перед подачей можно положить в банку банан, порезанный на тонкие кружочки, и фрукты или ягоды.

Овсяноблин

Плюсом этого блюда является его полезность (польза для пищеварения, нормализация обменных процессов в организме) и низкая калорийность: всего 50 ккал на 100 г.

Состав

• Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 4 ст. л.
• Молоко – 80 мл.
• Яйцо куриное – 1 шт.

Процесс приготовления

1. Хлопья нужно измельчить в блендере.
2. Затем следует смешать ингредиенты, тщательно взбить венчиком или миксером.
3. Выпекать овсяноблин нужно на сковороде без использования масла.

Как подавать на стол

Подавать блюдо лучше всего вместе с салатом из свежих овощей.

Смузи

Этот напиток необычайно прост в изготовлении – все ингредиенты нужно лишь смешать в блендере. Калорийность смузи зависит от конкретных компонентов напитка, но в среднем составляет около 70 ккал на 100 гр.

Состав

• Фрукты – 200 г.
• Овсяные хлопья – 2-3 ст. л.
• Молоко – 50 мл.

Процесс приготовления

1. Фрукты нужно вымыть и очистить от кожуры.
2. Все ингредиенты для смузи необходимо смешать в чаше и пробить блендером до однородности.

Что можно изменить

Рецепты смузи бесконечно разнообразны – можно приготовить овощной смузи (например, с яблоком и сельдерем), вместе молока можно использовать натуральный йогурт или кефир. Если нужно сделать напиток более сытным, можно добавить в напиток творог.

Для спортсменов подойдут смузи с добавлением протеина. Улучшить обмен веществ поможет добавленная в напиток щепотка корицы. Вот несколько самых известных сочетаний компонентов для смузи (основа выбирается по своему вкусу): апельсин и банан; малина, вишня, имбирь и семена льна; вишня и мята; банан и киви; клубника и банан.

Как подавать на стол

Лчше всего перелить смузи в бокал и украсить веточкой мяты или ягодами и кусочками свежих фруктов. В таблице ниже в обобщенном виде представлены варианты ПП завтраков, описанные в статье. Можно выбрать блюдо, которое отвечает конкретным требованиям к первому приему пищи.

Сытный завтрак	Творог на завтрак	Сладкий завтрак	Каша на завтрак
Диетический омлет с овощами Сэндвич с курицем, сыром, овощами Ролл с творожным сыром и семгой Диетическая шаурма	Творожная запеканка Сырники на пару	Гранола Смузи	Овсянка в банке Рисовая каша на молоке Овсянка с семенами чиа Овсяноблин

С утра следует избегать употребления излишне жирной пищи. В качестве полезных жирок можно порекомендовать к употреблению авокадо, орехи, арахисовую пасту, масло (оливковое или сливочное).

Не стоит есть на завтрак быстрые углеводы (сладости, выпечка, белый хлеб), так как они насытят лишь ненадолго.

Напротив, медленные углеводы есть нужно, так как они придадут энергии на весь день. К ним относятся каши, цельнозерновой хлеб, фрукты и ягоды.

Белок на завтрак – залог красивых волос, кожи, ногтей, энергичности и роста мышечной массы. Белковосодержащими продуктами являются омлет, яичница, сыр, творог и натуральный йогурт без подсластителей. Каждый день перед завтраком на ПП рекомендуется выпить 1 ст. тёплой воды, чтобы запустить в организме обменные процессы.

Видео о завтраках ПП

Видео-рецепты 15 лучших завтраков ПП:

Низкокалорийные завтраки на каждый день

Не так давно ученые, занимающиеся проблемами питания, выяснили, что первый завтрак должен быть в 7-15 – 7-40 утра. Несложно быстро приготовить легкое питательное блюдо.

Возьмите:

— 150 г обезжиренного творога;
— половину банана;
— несколько крупинок ванильного сахара.

Банан измельчите в блендере, добавьте творог, ванилин и еще раз нажмите на лопасти. Можно съесть блюдо с 2-3 крекерами или 1 кусочком цельнозернового хлеба. Несладкий зеленый чай завершит пиршество.

Такой красочный, питательный, легкий завтрак готовится тоже быстро.

Для него берут:

— 100 г капусты брокколи;
— половинку сладкого болгарского перца;
— 2 белка;
— 60 г обезжиренного молока;
— немного соли.

Капусту отварите в кипящей воде в течение 7 минут. Очищенный перец нарежьте небольшими ломтиками. Обжарьте овощи в течение 5 минут на сковороде, добавьте к ним взбитые с молоком и солью белки.

Омлет готовится под закрытой крышкой 5-6 минут. Можно его жарить в микроволновке. Удобно в ней готовить и следующее блюдо.

Возьмите стакан воды и всыпьте в него четверть стакана овсяной крупы. Если утром не хватает времени, чтобы стоять у плиты, помешивать кашу, то поместите ингредиенты в специальной посуде в микроволновку. Поставьте на 5 минут на максимальную мощность и занимайтесь своими делами.

Если крупа обычная, не быстроразваривающаяся, то на плите ее варят 20, а в микроволновой печи – 15 минут. Добавьте в готовое блюдо ягоды или мелко порезанные яблоко, грушу, и полезный низкокалорийный завтрак готов.

Сделайте для утренней трапезы морковные котлеты. Отварите 200 грамм моркови, остудите. Натрите оранжевый овощ на мелкой или средней терке. Всыпьте 2 столовые ложки муки, вбейте небольшое яйцо. Посолите и перемешайте массу.

Чтобы завтрак был низкокалорийным, морковные котлеты не жарьте, а приготовьте их на пару.

Можно разнообразить данное блюдо. Добавьте в подготовленную морковную массу не муку, а столовую ложку манки, яйцо, чайную ложку изюма. Его нужно на 15 минут замочить в кипятке. Все перемешайте, добавьте мелко порезанное яблоко, щепотку корицы и чайную ложку сахара.

Обваляйте котлеты в муке и готовьте на пару. Такое блюдо вкусно с кефиром, молоком или чаем.

Если утром некогда готовить, то отварите 2 яйца и отрежьте небольшой кусочек сыра малой жирности. Добавьте к трапезе помидор или огурец и наслаждайтесь низкокалорийным завтраком.

Пять мифов о завтраке, которые мы развенчали с экспертами • INMYROOM FOOD

С завтрака мы начинаем свой день. Во многом то, каким он будет, напрямую связано с нашим настроением и желанием сворачивать горы. Некоторые не изменяют овсяной каше, но добавляют разные топинги для разнообразия, а другие смело могут завтракать куском торта или пирожными. 

В последнее время самый утренний прием пищи окутан разными мифами, которые могут помешать выбрать действительно правильный и полезный завтрак для себя и своей семьи. 

Вместе с диетологами и экспертами в области правильного питания мы выбрали 5 самых распространенных мифов о завтраке и развенчали их. 

Юлия Корнева

эксперт по здоровому образу жизни, wellness coach, автор блога Live up! и мобильного приложения с рецептами Live up! Healthy Recipes

Миф №1: завтрак — самый важный прием пищи

Мы часто слышим, что завтрак — это самый важный прием пищи, но, строго говоря, каждый прием пищи важен, потому что регулярное питание и полезные перекусы позволят вам избежать перепадов сахара в крови, приступов голода, последующего переедания и даже — вы удивитесь — непродуманных решений. Да-да, недавно ученые установили, что «гормон голода» заставляет нас действовать менее рационально. 

Но все же завтрак особенно важен тем, что с него начинается наш день. И вот почему его ни за что нельзя пропускать. Питательный завтрак восстанавливает уровень глюкозы в крови и заряжает нас энергией. Он понижает уровень гормона стресса кортизола, который достигает своего максимально опасного значения в 7–8 часов утра. А с ним связаны риски ожирения, диабета II типа и ишемической болезни сердца. Также при одинаковом потреблении калорий те, кто регулярно завтракают, теряют в среднем на 50% больше лишнего веса. Хотите влезать в любимые джинсы — находите время на завтрак! 

Люди, внимательно относящиеся к завтраку, подтянуты, полны сил и искрятся энергией. Они думают быстрее, делают больше. Попробуйте и вы готовить себе и своей семье несложные и питательные завтраки, вместо того чтобы торопиться на работу или учебу, обжигаясь кофе в стаканчике, а затем переедать во время обеда и ужина. 

Вот несколько идей: 1. Легкий и полезный завтрак за 3 минуты. Домашний хумус, который готовится заранее + вареная гречка с киноа (также ждет с вечера в холодильнике) + половинка авокадо и свежего огурца. Вкусно, питательно и освежающе.

2. Если с утра хочется сладкого, то попробуйте овсянку. Но не простую. Залейте хлопья кипятком или горячим молоком (коровьим или растительным), добавьте туда бананы, ягоды, мед, орехи и поставьте в духовку на 15 минут. Получится аппетитная бананово-ягодная овсяная запеканка, которая точно поднимет настроение и придаст сил.

Марианна Трифонова

врач-диетолог, автор книг об эффективном похудении, ведущая программы «Ты — то, что ты ешь» на телеканале РТР, телеэксперт 1-го канала

Миф №2: на завтрак можно есть все что угодно