Written by on 20.11.1974

Самые низкокалорийные завтраки: 12 низкокалорийных завтраков, которые стоит попробовать • INMYROOM FOOD

Завтрак

Содержание

12 низкокалорийных завтраков, которые стоит попробовать • INMYROOM FOOD

Обзоры

Для сегодняшнего обзора мы подобрали 12 вариантов сладких и несладких диетических завтраков, калорийность которых не превышает 400 калорий, а отдельные их ингредиенты будут способствовать потере веса.

Чтобы во время соблюдения диеты достичь-таки успеха и обойтись без срывов, диетологи всегда советуют не забывать про важный аспект разнообразия в меню. В идеале в арсенале худеющих должно быть 7–10 вариантов быстрых в приготовлении завтраков, которые можно чередовать каждую неделю и наслаждаться каждый день новым, вкусным, питательным и в то же время диетическим блюдом, которое позволит продержаться до обеда без лишних перекусов. 

Для сегодняшнего обзора мы подобрали 12 вариантов сладких и несладких диетических завтраков, калорийность которых не превышает 400 калорий, а отдельные ингредиенты будут способствовать потере веса. Сформируйте свое идеальное меню на неделю и вперед, к обретению желаемых форм!

1. Тост с копченой семгой

Не позволяйте кажущейся опасной для фигуры калорийности крем-сыра ввести вас в заблуждение — ученые полагают, что кальций, содержащийся в молочной продукции, помогает сжигать жир.

Калорийность завтрака: 360 калорий.

Ингредиенты:

  • Цельнозерновой тост1 ломтик
  • Крем-сыр1,5 ст. л.
  • Красный лук1–2 колечка
  • Зеленый лук1 ст. л.
  • Копченая семга2 ломтика

Способ приготовления:

Смажьте крем-сыром тост и выложите поверх ломтики семги, красный и зеленый лук.

2. Яйца с зеленью 

Вам уже наверняка известно, что шпинат — это просто рок-звезда здорового питания, однако он также помогает укрощать чувство голода весь день напролет.

Калорийность завтрака: 230 калорий

Ингредиенты:

  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Грибы1 стакан
  • Шпинат2 стакана
  • Яйцо1 шт.
  • Томатный соус1 ст. л.

Способ приготовления: 

Половину порции оливкового масла разогрейте на сковороде. Грибы нарежьте ломтиками и обжарьте в масле со шпинатом. Разогрейте оставшуюся порцию масла и обжарьте на нем яйцо. Подавайте вместе с овощами и томатным соусом.

3. Фри из батата с зеленью и сосисками

Недавние исследования показали, что люди, регулярно употребляющие красный перец, употребляют меньше калорий на протяжении всего дня. 

 Калорийность завтрака: 310 калорий. 

Ингредиенты:

  • Натуральные куриные сосиски2–3 шт.
  • Отварной или запеченный батат1 шт.
  • Капуста кале или шпинат1,5 стакана
  • Оливковое масло2 ст. л.
  • Хлопья красного перца0,25 ч. л

Способ приготовления: 

Слегка обжарьте сосиски. В другой сковороде обжарьте в оливковом масле нарезанный кубиками батат и листовую зелень. Подавайте, посыпав хлопьями красного перца.

4. Вафли с шоколадом и вишней

Диетологи соглашаются, что выпечка на цельнозерновой муке не только способствует похудению, но и сокращает риск возникновения диабета. 

Калорийность завтрака: 350 калорий. 

Ингредиенты:

  • Цельнозерновые вафли2 шт.
  • Миндальная паста с шоколадом1 ст. л.
  • Свежая или замороженная вишня без косточки1 стакан

Способ приготовления: 

Смажьте вафли пастой и украсьте вишней. Быстро и просто.


5.  Кесадилья с яичницей—болтуньей 

Этот простой завтрак обеспечивает организм 20 граммами белка, которые помогут ускорить потерю веса и нарастить мышечную массу.

Калорийность завтрака: 330 калорий 

Ингредиенты:

  • Яйца1 шт. + белок
  • Зеленый перец2 ст. л.
  • Красный лук2 ст. л.
  • Цельнозерновая тортилья1 шт.
  • Тертый сырнебольшая горсть
  • Соус сальсапо вкусу

Способ приготовления: 

Овощи мелко нарежьте и обжарьте вместе с яичницей-болтуньей. Выложите на тортилью, добавьте сыр и сальсу по вкусу и заверните в ролл.

6. Тропический свирл с рикоттой

Завтрак, который способен зарядить энергией до обеда без перекусов! Содержит целых 29 граммов белка. 

Калорийность завтрака: 400 калорий 

Ингредиенты:

  • Сыр рикотта1 стакан
  • Мед1 ст. л.
  • Папайя или банан0,5 стакана
  • Молотое семя льна0,5 ч. л.

Способ приготовления:

Смешайте рикотту с медом и украсьте нарезанными фруктами и льняными семечками.

7. Кесадилья с зеленью, яйцами и голубикой

Голубика содержит на удивление много антиоксидантов, которые оздоравливают изнутри сосуды, нормализуют обмен веществ и способствую более быстрому сгоранию жира. Попробуйте это необычное сочетание кесадильи и голубики и убедитесь, что ягоды отлично сочетаются не только со сладкими блюдами. 

Калорийность завтрака: 337 калорий 

Ингредиенты:

  • Цельнозерновая тортилья2 шт.
  • Белковая яичница2 шт.
  • Руккола0,25 стакана
  • Ветчинанесколько ломтиков
  • Свежая или замороженная голубика0,75 стакана

Способ приготовления:

Заверните все ингредиенты, кроме ягод, в лепешки и разогрейте по необходимости на сковороде. Подавайте с голубикой.

8. Тофу с овощами и грибами

Соевый сыр тофу — отличный вегетарианский источник белка, а в сочетании с овощами такое блюдо обеспечит идеальным балансом белка и углеводов.  

Калорийность завтрака: 357 калорий 

Ингредиенты:

  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Тофу100 г
  • Красный болгарский перец0,5 шт.
  • Грибы Портобелло0,66 стакана
  • Шпинат1 стакан
  • Цельнозерновой тост1 шт.
  • Обезжиренная моцарелла30 г

Способ приготовления:

Овощи и грибы нарежьте тонкими ломтиками и обжарьте вместе с тофу и шпинатом на разогретом оливковом масле в течение 5–7 минут. Подавайте вместе с тостом, посыпанным сыром и зеленью.

9. Мюсли с вишней

Научно доказано, что пигменты, содержащиеся в обычной вишне, способствуют уменьшению веса и содержания жира в организме. 

Калорийность завтрака: 336 калорий

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья0,33 стакана
  • Миндальное или коровье молоко0,5 стакана
  • Молотая гвоздика1 ч. л.
  • Мед1 ч. л.
  • Вишня свежая или замороженная2 ст. л.

Способ приготовления:

Замочите овсянку в молоке и оставьте в холодильнике на ночь. Утром смешайте с остальными ингредиентами и можно подавать.

10. Овсянка с пеканом и ягодами

Овсянка — идеальный завтрак для худеющих, поскольку благодаря высокому содержанию растворимых волокон можно легко продержаться до обеда даже без намека на чувство голода. 

Калорийность завтрака: 351 калория 

Ингредиенты:

  • Овсянка1 пакетик
  • Молоко1 стакан
  • Пекан2 ст. л.
  • Свежая или замороженная голубика0,5 стакана
  • Свежая или замороженная малина0,5 стакана

Способ приготовления:

Приготовьте овсянку на молоке согласно инструкциям на упаковке. Слегка охладите и подавайте с дробленым пеканом и ягодами.

11. Рисовый пудинг с фисташками

Ученые выяснили, что люди, регулярно перекусывающие фисташками в течение 12 недель, сбросили больше веса при аналогичной нагрузке по сравнению с контрольной группой. 

Калорийность завтрака: 302 калории 

Ингредиенты:

  • Коричневый рис0,5 стакана
  • Обезжиренное молоко0,75 стакана
  • Очищенные фисташки15 шт.
  • Коричневый сахар1 ч. л.
  • Корицащепотка

Способ приготовления:

Приготовьте рис на молоке, смешайте с дроблеными фисташками и подавайте, украсив коричневым сахаром и корицей.

12. Парфе из йогурта и грейпфрута

Грейпфрут известен во многом благодаря своей способности сжигать жир. Дополните дополнительной порцией клетчатки из пшеницы и семени льна, а затем наслаждайтесь сытным и здоровым завтраком! 

Калорийность завтрака: 252 калории 

Ингредиенты:

  • Обезжиренный натуральный йогурт150 мл
  • Пшеничные зерна1 ст. л.
  • Мед0,5 ч. л.
  • Молотое семя льна1 ч. л.
  • Средний грейпфрут1 шт.

Способ приготовления:

Смешайте пшеницу с молотым семенем льна и выложите часть в основание креманки. Выложите поверх слой грейпфрутовой мякоти, затем — слой йогурта и завершите еще одним зерновым слоем.

завтраки, 65 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

Низкокалорийная еда: завтраки, 65 пошаговых рецептов с фото на сайте «Еда»

огород едыЗОЛОТАЯ ТЫСЯЧА

  • Рецепты
  • ЖУРНАЛ «ЕДА» №85 (147)
  • Школа «еды»
  • Идеи
  • Авторы
  • База

Моя книга рецептов

Включить ингредиенты

Исключить ингредиенты

Популярные ингредиенты

Тип рецепта

Проверено «Едой»

Пошаговые рецепты

Видеорецепты

Рецепты с историей

Все рецепты

Ищите рецепты, выбирая категорию блюда, его подкатегорию, кухню или меню. А в дополнительных фильтрах можно искать по нужному (или ненужному) ингредиенту: просто начните писать его название и сайт подберет соответствующий.

Куриное яйцо

Найдено 65 рецептов

Сортировать:

Завтраки•Французская кухня

Французский завтрак

Автор: Мария Кякшта

3 порции

15 минут

Завтраки•Русская кухня

Низкокалорийный завтрак

Автор: Anastasia Sheveleva

1 порция

10 минут

спецпроекты

Завтраки•Европейская кухня

Творожный завтрак с манго и апельсином

Автор: Facepalm Manoeuvre

1 порция

10 минут

Завтраки•Американская кухня

Фруктовый завтрак

Автор: Jane

1 порция

10 минут

Завтраки•Бельгийская кухня

Бельгийский фруктовый завтрак

Автор: Александра Потёмкина

1 порция

10 минут

Завтраки•Русская кухня

Творог и мед или завтрак для себя

Автор: Ульяна Мэй

1 порция

5 минут

Завтраки•Авторская кухня

Легкий творожный завтрак с ананасом

Автор: Ольга Худина

4 порции

30 минут

Библиотека

«Ведьмак. Неофициальная кулинарная книга»Что ели Геральт, Йеннифер и другие герои саги Анджея Сапковского

Вопрос

Из чего делают столовые приборыЧем серебро отличается от мельхиора и что такое нейзильбер

Рецепты

Что приготовить из яблок Рецепты яблок в духовке, шарлотки, джема, оладий и многого другого

спецпроекты

Завтраки•Украинская кухня

Сырники с кукурузной мукой и вареньем

Автор: moi_natali

2 порции

20 минут

Завтраки•Европейская кухня

Нежный омлет с грибами, специями и сыром

Автор: Maria Chumakovskaya

2 порции

15 минут

Завтраки•Русская кухня

Каша рисовая с тыквой

Автор: Танюшка К.

4 порции

30 минут

Завтраки•Итальянская кухня

Зеленый салат с медовым соусом и козьим сыром

Автор: Алексей Зимин

2 порции

5 минут

Завтраки•Американская кухня

Диетические панкейки без сахара с шоколадным соусом

Автор: Юленька Тихомирова

4 порции

30 минут

Завтраки

Яблочные мюсли

Автор: Vika Milova

1 порция

5 минут

Завтраки•Бельгийская кухня

Пироги из дрожжевого теста на кефире

Автор: rinav71

12 порций

Низкокалорийный завтрак: Завтрак менее 100 калорий и 200 калорий

(Изображение предоставлено Getty Images/iStockphoto)

Новостная рассылка GoodTo

Подпишитесь на рассылку новостей GoodTo. Вы можете отписаться в любое время. Для получения дополнительной информации о том, как это сделать и как мы храним ваши данные, ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности

Спасибо, что подписались на . Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

От фасоли на тосте до овсянки с малиной на ночь — у нас есть множество вкусных и сытных идей для низкокалорийного завтрака.

Ищете ли вы завтрак с содержанием менее 100 калорий, завтрак с содержанием менее 200 калорий или придерживаетесь диеты 5:2 (откроется в новой вкладке), у нас есть множество рецептов низкокалорийных завтраков с высоким содержанием белка, которыми вы сможете насладиться в утро.

Так как завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, очень важно, чтобы вы выбирали продукты, которые сытны и полны энергии, чтобы повысить уровень сахара в крови, когда вы проснетесь. Диеты, такие как план диеты 5:2, имеют строгие ограничения калорий, поэтому у вас часто остается ограниченное количество продуктов на завтрак, но это не значит, что вы должны полностью отказаться от него.

Вы также можете быть удивлены, узнав, что некоторые из самых популярных вариантов также могут быть самыми полезными для здоровья. Например, Weetabix имеет самую низкую калорийность среди многих стандартных сухих завтраков, а также содержит большое количество белка и клетчатки.

С нашей подборкой идей низкокалорийного завтрака вы не будете чувствовать себя ограниченным, когда дело доходит до приготовления завтрака, который соответствует вашему количеству калорий на день.

Идеи низкокалорийного завтрака менее 100 калорий

Все эти вкусные рецепты содержат менее 100 калорий на порцию. От смузи до тостов с корицей — все эти низкокалорийные блюда (открывается в новой вкладке) насыщают, а некоторые даже содержат мало жира. Просмотрите нашу коллекцию ниже…

1.

Фасоль на тосте 9Количество калорий: 97 калорий бобы в микроволновке и подсушить хлеб в тостере. Избегайте сливочного масла, чтобы снизить калорийность до 100 калорий.0037 Ингредиенты: ½1 чайной ложки меда: 10 калорий, 1 небольшой банан: 89 калорий

Как приготовить: Нарежьте банан на кусочки — так он дольше хранится. Сбрызните медом и превратите эту закуску в завтрак. Если вы хотите попробовать что-то новое, разомните банан, разогрейте в микроволновой печи и посыпьте медом.

3. Арбуз

Кредит: Getty Images

Всего калорий: 65 калорий

Ингредиенты: 200 г дыни: 65 калорий

Как приготовить: Арбуз — один из наших любимых низкокалорийных фруктов , который очень легко подавать. Просто нарежьте на кусочки или кубики и наслаждайтесь освежающим завтраком.

4. Грейпфрут, сатсума и гранат

Кредит: Getty Images

Тотальные калории: 75 Калории

Ингредиенты: 1 Грамочные

Как приготовить: С помощью зазубренного ножа очистите грейпфрут от кожуры и сердцевины. Держа над миской, чтобы собрать сок, надрежьте обе стороны мембраны, чтобы удалить каждый сегмент. Поместите в миску. Очистите сацуму от кожуры и разделите на сегменты. Смешайте с грейпфрутом и посыпьте зернами граната.

5. Тост с корицей

Credit: Getty Images

Всего калорий: 92 калории

Ингредиенты: 5 г сливочного масла: 36 калорий , спрей из оливкового масла первого холодного отжима Frylight: 1 калория , 1 ломтик цельнозернового хлеба Nimble (22 г): 50 калорий , 1/4–1/2 чайной ложки Truvia: 5 калорий , щепотка корицы

Как приготовить : Нагрейте масло в антипригарной сковороде с 2 каплями оливкового масла. Добавьте хлеб на сковороду и «обжарьте» в течение 2 минут, чтобы он слегка подрумянился, переверните и готовьте еще 2 минуты. Выложить на тарелку, посыпать Truvia и добавить щепотку корицы. Нарезать треугольниками для подачи.

6. Киви, греческий йогурт и черника 50 г черники: 29 калорий

Как приготовить: Несколько столовых ложек йогурта, горсть черники и немного нарезанного и очищенного киви в миску. Вместо этого вы можете использовать кухонный комбайн для быстрого приготовления смузи из йогурта.

7. Смузи из смеси ягод и йогурта

Всего калорий: 89 калорий

Ингредиенты: 25 г клубники: 8 калорий, 25 г малины: 5 калорий, 13 мм ягод скита, 10 мл черники: 10 мл черных ягод, 25 г черных ягод , 25 г греческого йогурта 0% жирности: 22 калории.

Как приготовить: Поместите очищенную клубнику в блендер с малиной, ежевикой, обезжиренным молоком и греческим йогуртом. Взбивайте, пока все ингредиенты не смешаются и не станут однородными.

8. Омлет из яичного белка и черного перца

(Изображение предоставлено Getty Images)

Всего калорий:

Ингредиенты: 3 яичных белка: 51 калория, оливковое масло и 40 калорий: 1 чайная ложка перец для приправы

Как приготовить: Яичные белки являются отличным источником белка и надолго сохранят чувство сытости. Взбейте яичные белки в кружке или небольшой миске. Разогрейте оливковое масло в сковороде и добавьте яйцо. Используйте лопаточку или деревянную ложку, чтобы сложить яйцо в кастрюлю до готовности. Приправьте и подавайте.

9. Изюм, греческий йогурт и миндаль

Всего калорий: 94 калории

Ингредиенты: 28 калорий

Как приготовить: Добавьте немного хруста в свой греческий йогурт, добавив дробленый миндаль и сладкие ароматы из изюма. Миндаль богат натуральными жирами, которые полезны для организма и имеют медленное высвобождение энергии, что позволяет дольше сохранять чувство сытости.

10. Яичница и грибы. make:

Грибы нарезать и слегка обжарить на сковороде с чайной ложкой воды. Тем временем взбейте в миске яйцо и вылейте на сковороду с грибами. Готовьте, пока яйцо не станет золотистым и воздушным. Избегайте использования молока, масла и используйте только одно яйцо, чтобы уменьшить количество калорий.

11. Ягодный микс, абрикос и греческий йогурт

Всего калорий: 96 калорий

Ингредиенты: 50 г малины: 19 калорий, 3 ст. 50 г ежевики: 20 калорий, 1 свежий абрикос: 17 калорий

Способ приготовления: Это идеальный способ продлить действие йогурта и придать ему сладкий вкус. С ягодами и свежими дольками абрикоса вы можете насладиться всеми этими фруктами вместе для плотного завтрака, который не оставит вас равнодушным.

12. Spinach Omelette

Кредит: Getty Images

Всего калорий: 94 Калории

Ингредиенты: 1 Средний яйцо: 78 калорий, 60G Свежий шпинат: 16 калорий

Как сделать: Разбейте и взбейте яйцо в чашке, а затем добавьте в небольшую сковороду с антипригарным покрытием. Подождите, пока нижняя часть омлета не приготовится, а затем положите сверху шпинат и обжарьте. Соль, перец и немного трав добавят яйцу аромата.

13. Ham Omelette

Кредит: Getty Images

Всего калорий: 97 Калории

Ингредиенты: 1 Средний яйцо: 78 калорий, 1 тонкий кусочек ветчины: 19 0003

. make: Взбейте яйцо в чашке и вылейте на небольшую горячую сковороду. Добавьте нарезанный ломтик ветчины — чем мельче вы нарежете ветчину, тем больше аромата вы сможете распределить по омлету. Этот богатый белком завтрак будет радовать вас до обеда.

Низкокалорийные варианты завтрака с содержанием менее 200 калорий

Идеи для завтрака с содержанием менее 200 калорий на порцию можно найти в нашей подборке ниже. От каши до глифонов, все они низко калорий…

1. Каша с малиной

Кредит: Getty Images

Общая калория: 109 Калорий

Ингредиенты: 15G Jumbo Oats: 58 Калории, 100ML, 100ML, 100ML, 100ML, 100ML, 100ML, 100ML, 100ml Skimlientes: 15G Jumbo Oats: 58. : 35 калорий, 30 г малины: 16 калорий

Как приготовить: Положите овсяные хлопья в миску с молоком и поставьте в микроволновку на высокую мощность на 2 минуты. Сверху украсьте малиной.

2. Две грумки с маслом

Всего калорий: 183 калории

Ингредиенты: 2 Клипцы: 170 калорий, 1/2 чайной ложки сливочного масла: 13 калорий

блинчики и смажьте маслом — для пикантности замените масло на чайную ложку Marmite (22 калории)

3. Круассан на сливочном масле

Всего калорий: 175 калорий

Ингредиенты: 1 круассан на сливочном масле марки Asda: 175 калорий

9003 круассан. Просто достаньте из упаковки и подавайте. При желании можно разогреть в микроволновке 10 секунд.

4. Овсянка с малиной на ночь

Всего калорий: 196 калорий

Ингредиенты: 40 г овса: 149 калорий, 125 мл миндального молока: 42 калории, 10 г малины: 5 калорий , ваш завтрак будет содержать чуть менее 200 калорий, и вы будете сыты на все утро. Поместите овсяные хлопья в миску, залейте молоком и поставьте в холодильник на ночь.

5. Мюсли с черникой

Всего калорий: 105 калорий

Ингредиенты: 25 г мюсли Bircher 60 калорий, 1/2 чайной ложки корицы, 15 мл несладкого яблочного сока 10 калорий, 10-12 ягод черники, 35 калорий

5 минут на приготовление, если накануне замочить мюсли в яблочном соке в холодильнике. Посыпьте корицей и подавайте.

6. Яйца пашот на тосте

Всего калорий: 189калорий

Ингредиенты: 1 ломтик цельнозернового хлеба Nimble (22 г): 50 калорий, 1/2 чайной ложки масла: 13 калорий, два средних яйца: 126 калорий

Способ приготовления: Просто поджарьте хлеб, смажьте маслом и сверху 2 яйца-пашот (шпинат по желанию).

7. Гриб портобелло с яйцом

(Изображение предоставлено Getty Images)

Всего калорий: 100 калорий0003

Как приготовить: Разогрейте гриль до высокой температуры. Положите грибы на противень с антипригарным покрытием и смочите 2 струями низкокалорийного кулинарного спрея. Жарить 5 мин. Переверните, добавьте еще один спрей масла и готовьте еще 2 минуты. Тем временем нагрейте антипригарную сковороду с 2 каплями масла. Разбейте яйцо и жарьте 4 минуты, пока оно не затвердеет. Подавайте жареное яйцо поверх грибов. Сверху посыпать веточкой петрушки и молотым черным перцем.

8. Овсяные хлопья с черникой

Всего калорий: 100 калорий

Ингредиенты: 25 г замороженной черники: 13 калорий, 50 г обезжиренного натурального йогурта: 22 калории, 25 г крупного овса: 65 калорий кастрюлю и подавать с обезжиренным йогуртом и овсянкой.

9. Жареные персики Фила Викери с лимоном и йогуртом

Всего калорий: 100 калорий калорий, (при желании добавьте натуральный йогурт) 9№ 0003

Способ приготовления: Высушите персики кухонной бумагой и слегка обжарьте. Добавьте сироп из банки с персиками в большую сковороду с антипригарным покрытием и готовьте, пока сахар не начнет пузыриться, затем добавьте мускатный орех. Добавьте жареные персики и обжарьте, добавьте лимонный сок и подавайте.

10. Вареное яйцо с тостами

Всего калорий: 100 калорий

Ингредиенты: 1 большое яйцо, вареное: 100 калорий

038 Вареное яйцо — отличное лакомство на завтрак. Яйцо богато белком, и вы будете сыты до обеда. Сваренный вкрутую или мягкий и липкий в центре, этот низкокалорийный завтрак так просто приготовить. Сверху посыпьте солью и перцем, и блюдо готово.

11. Альпен без добавления сахара

Всего калорий: 199 калорий

Ингредиенты: 0038 Одной мерной тарелки этих вкусных хлопьев без добавления сахара с каплей молока хватит до обеда.

Видео недели:

Джессика Дэди — старший редактор контента в Goodto. com и имеет более чем 10-летний опыт работы цифровым журналистом, специализирующимся на еде, рецептах и ​​SEO. От лучших продуктовых корзин до кулинарных книг, от лучших подставок для тортов до наборов для выпечки, Джессика обладает обширными знаниями, когда дело доходит до продуктов питания, которые необходимо иметь. Страстный пекарь, она тратит много времени на создание праздничных тортов для друзей и семьи, особенно для двух своих счастливых детей.

30 низкокалорийных завтраков, которые помогут вам оставаться сытыми, по мнению диетологов

Если вы хотите похудеть, сохранить свой нынешний вес или просто сделать более здоровый выбор по утрам, вы знаете о важности питательного завтрака. На самом деле, здоровый низкокалорийный завтрак вовсе не должен быть скучным. Завтрак — это ваша возможность зарядить свое тело энергией, чтобы покорить день вкусными и сытными продуктами.

Определение «низкокалорийный» может зависеть от множества факторов, включая ваш вес, рост и уровень активности, и очень индивидуально. Но хороший целевой диапазон для низкокалорийного завтрака составляет от 300 до 350 калорий, если вы собираетесь работать за столом, или от 350 до 450 калорий, если вам предстоит более активное утро, говорит Сьюзан Бауэрман, доктор медицинских наук, CSSD, старший директор. всемирного образования и обучения в области питания в Herbalife Nutrition.

Чтобы подавить чувство голода, важно также поддерживать оптимальный баланс макронутриентов. Хлопья с обезжиренным молоком и бананом могут соответствовать вашей целевой калорийности, но они не обеспечат вас высококачественным белком, клетчаткой и полезными жирами, которые вам нужны, чтобы оставаться сытым в течение нескольких часов, отмечает Лорен Харрис-Пинкус, доктор медицинских наук, автор книги . Клуб белковых завтраков .

Ваш идеальный завтрак должен включать:

  • Не менее 20 граммов белка. Это примерно ¾ чашки творога или греческого йогурта или три яйца.
  • Около восьми граммов клетчатки. Попробуйте чашку малины или овсянки.
  • Около 10 граммов полезных жиров. Возьмите столовую ложку орехового масла, две чайные ложки оливкового масла или ⅓ авокадо.

    Ваш завтрак должен быть примерно такого же размера, как обед и ужин, и легко недооценить, сколько вам нужно съесть утром, особенно когда вы сокращаете калории, говорит Бауэрман. Готовы относиться к завтраку как к самому важному (и вкусному) приему пищи за день? Читайте дальше, чтобы узнать о 30 одобренных диетологами низкокалорийных завтраках, которые обеспечат вам сытость на все утро.

    1

    Вафли с низким содержанием углеводов

    Вафли с сиропом и маслом? Не такой низкокалорийный. Вот ваше решение: вместо этого выберите пикантные вафли. Эти малыши получают богатую белком муку из нута и греческий йогурт, а также богатый фитонутриентами шпинат и красный перец. Лучше всего сыр: пекорино романо. Имея всего 85 калорий и 7 граммов белка в каждом, вы можете наслаждаться гораздо дольше, чем секунды (подумайте: четыре пышных вафли, чтобы начать свой день).

    Получить рецепт от Предупреждения

    2

    Кабачковые протеиновые оладьи

    Maria_LapinaGetty Images

    Для идеального завтрака до или после тренировки придайте блинам пикантную нотку. Эти протеиновые оладьи с цуккини и луком наполнены медленно усваиваемыми углеводами с высоким содержанием клетчатки, поэтому они обязательно насытят вас — без всплеска сахара и провалов, которые сопровождают традиционные блины. Сверху полейте греческим йогуртом для дополнительной пикантности.

    Получить рецепт от Предупреждения

    3

    Все обертывание для завтрака с бубликом и лососем

    Александр Морен-ЛапризGetty Images

    Бежать за дверь? Для ручной версии выложите две лепешки из лаваша, намажьте их греческим йогуртом, посыпьте зеленым луком и приправами, наполните их лососем и овощами, а также горстью нарезанного салата и заверните все это.

    Получите рецепт от Предупреждения

    4

    Яблочно-сырный штрудель

    foodandwinephotographyGetty Images

    Да, вы можете съесть свою утреннюю выпечку (и чуть более 200 калорий каждая, вы можете съесть две!). Секрет: 1% творог и обезжиренный сливочный сыр, а также свеженарезанные яблоки и поджаренные грецкие орехи внутри теста фило.

    Получить рецепт в службе профилактики

    5

    Безмолочное парфе из тыквенных семечек

    Джиллиан Майклс

    Еще одно простое и легкое утреннее лакомство: парфе с тыквенными семечками и корицей от Джиллиан Майклс. Начните с одной чашки безмолочного кокосового йогурта (который богат пробиотиками для поддержания здоровья кишечника) и добавьте одну чайную ложку тыквенных семечек и щепотку молотой корицы для согревания. Поскольку в одной порции всего 200 калорий, вы можете позволить себе удвоить эту порцию или смешать ее с ложкой тыквенного пюре, чтобы придать типичному осеннему вкусу.

    Получите рецепт от Предупреждения

    СВЯЗАННЫЕ: Лучшие безмолочные йогурты, которые вы можете купить

    6

    Протеиновые блины с черникой

    Arx0ntGetty Images

    Что может быть лучше теплых и пышных блинчиков по утрам? Эти декадентские протеиновые оладьи с черникой подходят для приготовления пищи и не содержат молочных продуктов, глютена и добавленных сахаров. «Поскольку блины сделаны из спелых бананов, я считаю, что вам даже не нужно добавлять сироп. Но если вы это сделаете, достаточно будет небольшого моросящего дождя», — говорит Харрис-Пинкус. Чтобы получить еще больше белка и клетчатки, заправьте их греческим йогуртом или творогом, столовой ложкой измельченных грецких орехов и свежими ягодами.

    Получить рецепт от Nutrition Starring You

    7

    Вегетарианские маффины Frittata

    AzuritaGetty Images

    В качестве еще одного заранее приготовленного завтрака приготовьте фриттаты из формочек для маффинов, предлагает Харрис-Пинкус. Сначала положите обжаренные овощи (например, шпинат, лук и перец) на дно дюжины форм для кексов. Затем взбейте шесть яиц, ¼ стакана молока, щепотку соли и перца и равномерно вылейте смесь на овощи. Сверху посыпать тертым 2% сыром чеддер и запекать около 20 минут при температуре 350ºF. Заверните два кекса в лепешку с высоким содержанием клетчатки, и все готово. (Дополните его вкусными вариациями, такими как кексы со шпинатом и козьим сыром.)

    Получите рецепт от Nutrition Starring You

    СВЯЗАННЫЕ: 15 рецептов полезных яичных кексов

    8

    Овес на ночь

    jenifotoGetty Images

    «Поскольку нехватка времени — это причина номер один, по которой люди берут что-то менее питательное или вообще пропускают завтрак, рецепты приготовления еды — это то, что нужно», — говорит Харрис-Пинкус. Ночная овсянка может храниться в холодильнике несколько дней, поэтому наполните пару баночек.

    На одну порцию добавьте ⅓ стакана овса, ⅓ стакана молока (в зависимости от того, какой тип вы предпочитаете), ⅓ стакана простого греческого йогурта, от одной до двух чайных ложек семян чиа и две столовые ложки сыворотки, растительной ванили или шоколада. протеиновый порошок. Смешайте все вместе, оставьте в холодильнике на ночь (или не менее шести часов), а затем добавьте ½ стакана ягод и несколько измельченных орехов. (Побалуйте себя творческим сочетанием вкусов, например, овсяными хлопьями со сливочно-апельсиновым вкусом.)

    9

    Пудинг с чиа

    AnjelaGrGetty Images

    Универсальный и простой в приготовлении чиа-пудинг — отличный низкокалорийный завтрак со здоровой дозой омега-3 жирных кислот, клетчатки и кальция. В то время как стандартный рецепт (две столовые ложки семян чиа + одна чашка молока) может превратиться в довольно большую порцию, убедитесь, что ваш содержит достаточно белка, добавив ложку протеинового порошка или порошкообразного арахисового масла, предлагает Харрис-Пинкус. Завершите его черникой, абрикосами, бананами или любой другой начинкой, которая у вас есть под рукой.

    10

    Шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом

    nata_vkusideyGetty Images

    «Большинство смузи в магазине наполнены сахаром и практически не содержат белка», — говорит Райан Масиел, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и главный тренер Catalyst Performance Training. Однако даже если у вас есть всего несколько минут, этот шоколадно-банановый смузи с арахисовым маслом легко приготовить, и он обманчиво похож на десерт. Просто смешайте одну чашку молока (независимо от того, что вы предпочитаете), одну мерную ложку протеинового порошка со вкусом шоколада, одну чашку свежего шпината, один замороженный банан и одну столовую ложку арахисового масла, и вуаля!

    СВЯЗАННЫЕ: 15 рецептов смузи с высоким содержанием белка, которые помогут вам чувствовать себя сытым

    11

    Белковая коробка для бенто

    VeselovaElenaGetty Images

    Если вы часто бываете в бегах по утрам, эта коробка с протеином на вынос станет вашим новым лучшим другом, говорит Кристина Кук, доктор медицинских наук. чашка жареных несоленых орехов, горсть помидоров черри и небольшой контейнер греческого йогурта (выберите 0%, чтобы сократить количество калорий и насыщенных жиров).

    12

    Йогуртовое парфе

    DerkienGetty Images

    Для завтрака на ходу, который очень легко заменить, добавьте к одной чашке простого греческого йогурта ½ чашки богатых клетчаткой ягод (или любых других фруктов, которые вы любите), ¼ чашки мюсли и столовую ложку измельченных грецких орехов, семян чиа или семян конопли для дополнительного белка и полезных жиров.

    13

    Яичный английский маффин

    miaaaGetty Images

    Вместо того, чтобы ехать на машине (и сожалеть об этом решении вскоре после этого), приготовьте дома полезные яичные маффины, предлагает Мэгги Доэрти, доктор медицинских наук. Разбейте яйцо в миску и подогрейте в Английский маффин из 100% цельнозерновой муки с кусочком нежирного сыра и четвертью авокадо.

    СВЯЗАННЫЕ: 14 самых полезных завтраков быстрого питания, согласно R.D.s

    14

    Тост с яйцом и авокадо

    Arx0ntGetty Images

    Вы не ошибетесь, выбрав тренд, ставший классикой. Посыпьте два ломтика цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенных зерен половиной пюре из авокадо, затем увеличьте белковый фактор с помощью одного яйца, приготовленного так, как вам нравится, плюс немного приправы Trader Joe’s Everything But the Bagel для дополнительного хруста и аромата, предлагает Клэр. Вирга, доктор медицинских наук в Rooted Wellness, частной практике консультирования по вопросам питания в Нью-Йорке.

    15

    Пикантный творог

    letterberryGetty Images

    Вот ваш завтрак за одну минуту: выложите чашку нежирного творога, добавьте сальсу и столовую ложку тыквенных семечек, а также кусочек свежих фруктов. По словам Бауэрмана, всегда недооцененный основной продукт для завтрака, творог содержит более 20 граммов белка, а семена и фрукты содержат насыщающую клетчатку и полезный жир.

    16

    Тост из индейки с авокадо

    Лилечка75Getty Images

    Яйца не чувствуется? Покройте тост с авокадо несколькими ломтиками грудки индейки (отличный источник нежирного белка) и сбрызните его бальзамическим уксусом для пикантного завершающего штриха, предлагает Бауэрман. Добавьте кусочек свежих фруктов или миску ягод, чтобы дополнительно насытить клетчатку.

    17

    Омлет с овощами

    Sian IrvineGetty Images

    Не всегда легко наслаждаться овощами на завтрак, просто сложите их в омлет, и все готово. Приготовьте омлет из двух яиц с ½ стакана грибов, ½ стакана капусты, ¼ стакана лука или любых овощей, которые есть в вашем холодильнике. Подавайте его с простым гарниром и несколькими ломтиками авокадо, чтобы получить дополнительную дозу клетчатки и полезных жиров, предлагает Вирга.

    СВЯЗАННЫЕ: 15 продуктов, которые содержат больше белка, чем яйцо

    18

    Греческий йогурт с клубникой и чиа

    Lilechka75Getty Images

    Для еще одного быстрого, но вкусного низкокалорийного завтрака, который покрывает все ваши утренние потребности, добавьте одну чашку греческого йогурта с ¾ чашки нарезанной клубники и одной столовой ложкой семян чиа, предлагает Ребекка Гутерман, R.D., C.D.N, a зарегистрированный диетолог в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке. Чтобы получить дополнительную дозу полезных жиров и антиоксидантного витамина Е, добавьте ¼ чашки нарезанного миндаля.

    19

    Банановый тост с миндальным маслом

    wmaster890Getty Images

    Иногда сладкое и простое — это все, что вам нужно по утрам, особенно если у вас есть около пяти минут на приготовление завтрака, — говорит Майя Феллер, доктор медицинских наук, автор книги The Southern Comfort Food Diabetic Cookbook . Посыпьте темный ржаной хлеб с высоким содержанием клетчатки столовой ложкой миндального масла и ломтиками банана, чтобы получить питательный и сытный низкокалорийный завтрак.

    20

    Тыквенный протеиновый коктейль со специями

    wmaster890Getty Images

    Протеиновый коктейль — это отличный способ начать утро, поскольку он быстро готовится и позволяет контролировать точное количество потребляемых калорий и белка, — говорит Бауэрман. В качестве начинки, альтернативной PSL, смешайте одну чашку обезжиренного молока, ложку протеинового порошка, замороженный банан, ложку консервированной тыквы и щепотку приправы для тыквенного пирога.

    21

    Бананово-ягодная овсянка

    wmaster890Getty Images

    Попрощайтесь с ароматизированными овсяными хлопьями быстрого приготовления (которые обычно содержат много сахара и консервантов) и приготовьте вместо них настоящие хлопья, говорит Вирга. Приготовьте ½ чашки овсяных хлопьев по старинке, нарежьте половинку банана и смешайте с горстью ягод. Сверху добавьте одну столовую ложку миндального масла и одну-две столовые ложки семян льна, а также щепотку корицы.

    «Эта еда богата растворимой клетчаткой благодаря семенам льна, фруктам и овсянке, которые могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина», — говорит она.

    22

    Тост с лососем и авокадо

    DronGGetty Images

    Еще один способ разнообразить тосты с авокадо: добавьте горсть рукколы и ломтик копченого лосося, чтобы получить дополнительный белок и омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца, предлагает Рима Кляйнер, R.D.

    23

    Юго-западный яичный омлет

    bhofack2Getty Images

    Не мастер омлета? Не беспокойтесь: взбейте два яйца (или три для дополнительного белка) с обжаренным шпинатом, грибами и помидорами, а также одну чашку черной фасоли, предлагает Доэрти. Подавайте его с ломтиком цельнозернового тоста или в обертке с двумя столовыми ложками вашей любимой сальсы.

    24

    Протеиновый смузи из манго и авокадо

    Ольга МильцоваGetty Images

    Хочется чего-нибудь сливочного и сладкого? Смешайте одну чашку замороженных кубиков манго, две чашки свежего молодого шпината (не волнуйтесь — вы вряд ли почувствуете его вкус), одну чашку несладкого ванильного миндального молока, одну чашку греческого йогурта, одну столовую ложку пюре из авокадо и горсть льда. Этот смузи будет поддерживать вашу энергию и ваш желудок сытым до обеда — Саманта Кассетти, доктор медицинских наук, клянется им.

    СВЯЗАННЫЕ: 10 удивительных рецептов зеленых смузи

    25

    Усиленная овсянка

    NataBeneGetty Images

    «Это один из моих любимых завтраков после утренней тренировки, потому что он дает вашим мышцам углеводы и белок, необходимые после тренировки для восстановления и восстановления», — говорит Доэрти.

    Приготовьте одну чашку овсянки, затем смешайте с одной мерной ложкой порошка сывороточного протеина или одним яичным белком, а также с одной-двумя столовыми ложками измельченных орехов или арахисового масла. Даже если вы не будете заниматься на беговой дорожке, дополнительная порция протеина будет держать вас сытым все утро. Чтобы добавить сладости, украсьте его ягодами или нарезанным бананом.

    26

    Нетипичный лосось-рогалик

    LauriPattersonGetty Images

    Чтобы получить низкокалорийную версию рогалика и лосося, замените рыхлый рогалик хрустящими крекерами (например, GG Bran Crispbread), говорит Харрис-Пинкус. Затем сложите его в кучу: добавьте копченого лосося, каперсы, нарезанный лук, дополнительные помидоры и огурцы. Наконец, добавьте немного приправы Trader Joe’s «Все, кроме бублика», чтобы придать этому аутентичному магазинному вкусу рогаликов.

    27

    Портабелла Завтрак Пицца

    mikafotostokGetty Images

    Для здоровой альтернативы классическому блюду поджарьте две шляпки грибов портабелла среднего размера с ½ чашки соуса для пиццы, ¼ чашки тертого сыра моцарелла, 1 унцию крошек вареной куриной колбасы и ¼ чашки нарезанных сладкий перец, пока сыр не расплавится, предлагает Ориэль Джеймс-Сарпонг, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Медицинском центре Святого Иосифа Университета Мэриленда.

    28

    Обертывание со шпинатом, фетой и яичным белком Starbucks

    Starbucks

    Если вы отправляетесь без завтрака (такое случается!), загляните в Starbucks за оберткой из шпината, феты и яичного белка, предлагает Масиэль. Эта цельнозерновая обертка, содержащая всего 280 калорий, является отличным вариантом низкокалорийного завтрака, содержащего впечатляющие 20 граммов белка. Пока вы это делаете, возьмите яблоко, банан или миску с фруктами, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, чтобы насытиться до обеда.

    СВЯЗАННЫЕ: 13 полезных напитков Starbucks, которые не являются сахарными бомбами

    29

    Цельнозерновые хлопья и молоко

    istetianaGetty Images

    Чтобы получить сытный, но низкокалорийный завтрак, выберите вариант из цельного зерна, такой как медовые кластеры FiberOne с обезжиренным молоком.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *